Бжу норма в день для похудения: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

расчет калорийности и БЖУ в сутки для похудения

Добрый день, Дамы и Господа – читатели!

Полагаю, все уже уяснили, что для здорового рациона очень важно потреблять «качественные» макроэлементы. Для тех, кто забыл: макроэлементами называются органические вещества, непосредственно участвующие в жизнедеятельности организма, — это белки, жиры и углеводы. Давайте ещё раз вспомним, как правильно рассчитывать норму БЖУ для себя.

На заметку! Я уже поднимала тему КБЖУ, вот тут и тут. А в конце статьи будет несколько лайфаков о том, как упростить процесс подсчетов.

Норма белков, жиров и углеводов

Оговорюсь сразу, что говорим мы только о качественной еде. Если речь идет, к примеру, об углеводах, то автономно подразумеваются сложные углеводы, которые медленно перерабатываются нашим организмом. Пшеничные булки – тоже углеводы и дневную норму ими тоже можно набрать. Но, скорее всего, эти булки постепенно превратят Вас самих в булку.

Итак, существует общепринятое соотношение БЖУ, при котором человеческий организм чувствует себя хорошо и не испытывает метаболического стресса.

1). Это стандартная усредненная норма БЖУ (показатели можно варьировать в пределах 10%):

Такого соотношения следует придерживаться в случаях, если Вы хотите оставаться в той форме, в которой сейчас находитесь. То есть, если худеть или набирать вес не нужно.

2). Если требуется похудеть, то соотношение немного изменяется:

3). А для массонабора нужно увеличить объемы потребляемой пищи, выбрав 1-ое или 2-ое соотношение (опять же в зависимости от того, устраивают ли Вас параметры тела).

Расчёт индивидуальной нормы БЖУ

Для каждого человека есть индивидуальная норма макроэлементов, требуемая для стабильного метаболизма. Чтобы считать себя полноценным ПП-шником, нужно высчитать эту норму.

ШАГ 1

Начнем с простого: сколько калорий нужно потреблять в сутки? Рассчитать проще всего в онлайн-калькуляторе ниже (будь то стандартная норма, или для похудения). Рассчитанную норму ккал в сутки обозначим показателем К_сут.

Для достижения конкретного результата обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом. Калькулятор не учитывает множество нюансов и состояние вашего здоровья.

ШАГ 2

Собираем все имеющиеся показатели. Теперь можно рассчитать количество БЖУ, которое требуется в сутки худеющему человеку (рассматриваем худеющих потому что таковых, как правило, больше:)).

Берем процентное соотношение БЖУ в сутки:

Наша задача – перевести это соотношение в калории и граммы, которыми мы сможем оперировать при формировании рациона. Для этого нужно знать, сколько ккал в 1 грамме каждого макроэлемента.

Высчитываем, сколько калорий приходится на каждый процентный показатель макроэлементов, то есть:

1. Сколько калорий составят 45% белков от К_сут – это К_бел
2. Сколько калорий составят 20% жиров от К_сут – это К_жиры
3. Сколько калорий составят 40% углеводов от К_сут – это К_углев

Теперь суточные калории от белков, жиров и углеводов переводим в граммы:

1. К_бел ÷ 4 ккал = Кол-во белков_сут
2. К_жиры ÷ 9 ккал = Кол-во жиров_сут
3. К_углев ÷ 4 ккал = Кол-во углеводов_сут.

Вот и всё! Получили норму БЖУ и в граммах, и в калориях на сутки. Что, не любите формулы? Тогда читаем дальше – посмотрим пример рассчета.

Пример расчета нормы БЖУ

1. Скажем, мы рассчитали в калькуляторе свою суточную норму калорий для похудения К_{сут – 1340 ккал.}
2. Переведем теперь суточные проценты БЖУ при похудении в калории с помощью К_сут:

• 45% белков от _{1340 ккал =} 603 ккал;
• 20% жиров от _{1340 ккал =} 264 ккал;
• 40% углеводов от _{1340 ккал =} 536 ккал.

3. Переведем суточные калории для БЖУ в граммы:

• Белки: 603 ккал ÷ 4 ккал = 150,7 гр;
• Жиры: 264 ккал ÷ 9 ккал = 29 гр;
• Углеводы: 536 ккал ÷ 4 ккал = 134 гр;

То есть, для похудения человеку, рассматриваемому в примере, требуется в сутки 1340 ккал, которые обеспечиваются 150.7 граммами белка, 29 гр жиров и 134 гр углеводов.

Лайфхаки по подсчетам и следованию норме БЖУ

1. Пользуйтесь калькуляторами калорий. Это значительно облегчает подсчеты. Например, FatSecret и калоризатор. Первый сервис помогает отслеживать суточное КБЖУ, а второе удобно в подсчете калорийности приготовленных Вами блюд.
2. Ведите дневник питания. Можете записывать сразу в приложение на телефоне или в бумажный блокнот. Но в конце дня подведите итог и посчитайте – сколько и чего Вы съели.
3. Делайте перерывы: слишком строгие рамки, со словами: «О, Боже! Вчера я сжевала яблоко и не взвесила его! Как я узнаю, сколько калорий и БЖУ теперь съела?!», приводят к стрессам и психологическим нарушениям. Живите проще.
4. Создайте список универсальных простых (и немножко сложных) блюд, подсчитайте для них КБЖУ. Это Вам очень поможет, когда на приготовление блюд и их пищевой анализ нет времени, сил, желания.
5. Придумайте рацион на неделю. Уделите на выходных 15 минут и продумайте недельное или, хотя бы, трехдневное меню. Серьезно, планирование очень хороший помощник!
6. Исходя из пункта 8 (↑) можно составить и список продуктов, которые тоже рекомендую покупать заранее на 3 дня вперед. Так у Вас всегда будет «сырье», из которое можно будет сотворить что-то «годное-полезное».

На данный момент это всё. А начинаю новую «похудательную кампанию», ибо я, как говорит бабушка, «немножко раздобрела».  Стресс, наверное. Пойду в FatSecret.

бжу для похудения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) — (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) — 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) — 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) — 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) — 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Как правильно рассчитать БЖУ для похудения

Калорийность пищи, а также основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) для простоты обозначаются аббревиатурой КЖБУ.

Обычно расчет КБЖУ производит нутрициолог или диетолог, составляющий диету, но в этой статье мы разберем, как рассчитать калории самостоятельно и сколько калорий нужно употреблять в день для того, чтобы похудеть.

Норма калорий в день

Суточный калораж зависит от пола и возраста. Для взрослых мужчин норма калорий в день для может составлять до 2600 ккал, а для женщин до 2000 ккал. В пожилом возрасте суточный калораж несколько меньше и может составлять — 1600-1800 ккал.

Основное количество энергии мы получаем из углеводов. Они дают нам 50-60% всех калорий, которые мы потебляем за сутки. Норма углеводов в день составляет 300-400 гр, из которых 20 гр. может быть представлено простыми углеводами, остальное — сложными. 

Суточная норма калорий для женщины определяется большим числом параметров:

• антропометрические данные;
• физическая активность и специфика туда;
• физиологические состояния (беременность, лактация).

Чтобы рассчитать норму калорий для похудения, требуется знать:

• фактический и идеальный (желаемый) вес;
• ежедневные энерготраты.

Для расчета также понадобятся таблица калорийности продуктов питания и пищевой дневник (он же — калькулятор калорий, специальная программа для смартфона).

Расчёт калорий для похудения

Теперь мы подошли непосредственно к самим вычислениям. Расчет калорий для похудения можно произвести с помощью онлайн-калькулятора или вручную.

Чтобы рассчитать норму калорий самостоятельно, нам нужно найти основной, или базовый обмен (БО) — то количество энергии, которое мы тратим ничего не делая, суточные энерготраты (которые зависят от физической активности). И сложить их.

Для расчета основного обмена воспользуемся формулой Миффлина — Сан Жеора. Вот она:

БО для мужчин = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) — (5 × возраст, годы) + 5

БО для женщин= (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) — (5 × возраст, годы) — 161

Суточные энерготраты рассчитываются следующим образом: БО умножается на табличный коэффициент.

Далее можно приплюсовать ещё то количество энергии, которое организм тратит собственно на переваривание пищи. Оно сильно зависит от индивидуальных особенностей и типа пищи, и составляет от 10% до 30% БО. Таков будет расчет нормы калорий в день.

Обратите внимание, что подсчет калорий был сделан исходя из фактического веса, и для похудения потребуется его уменьшить. В зависимости от количества лишних килограмм, КБЖУ для похудения нужно уменьшить на 15-30%.

Расчёт БЖУ

После того, как мы рассчитали калории для похудения, мы считаем БЖУ.

Расчёт начинается с белков. Их норму определить очень просто: количество белков в сутки равно весу человека.

Количество жиров и углеводов относится к белкам как 1:1:4. Однако для похудения количество жиров можно уменьшить. Тогда получаем: 1:0,8:4. 

Такое соотношение лежит в основе многих элиминационных диет, которые исключают продукты с высокой калорийностью. Иногда, на очень жестких диетах, соотношение БЖУ может быть даже 1:0,6:4. Например, на жестких фруктово-овощных диетах вроде диеты Домбровской. Это не очень физиологично, потому что организм может начать испытывать дефицит жирорастворимых витаминов и Омега-кислот.

И последнее, что нужно знать о КБЖУ худеющим — это как считать калории чтобы похудеть. Иными словами, это принципы ведения пищевого дневника.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Как правильно считать калории?

Для того, чтобы точно знать, что вы придерживаетесь диеты с фиксированным КБЖУ, необходимо ежедневно вести пищевой дневник. Как правило, для этого используют специальную программу для смартфона, которая одновременно содержит калькулятор и производит расчёт калорий для похудения.

Таких программ очень много, можно выбрать ту, которая наиболее удобна именно вам. Главный плюс таких дневников состоит в том, что подсчет КБЖУ из съеденного производится автоматически. Нужно лишь ввести продукт и указать его вес.

Главная хитрость при этом состоит в том, чтобы указывать всё, что вы едите: каждый перекус, каждую конфетку, каждый кусочек. Тогда вы будете не только видеть объективную картину, но и сможете проанализировать, от каких именно продуктов вам стоит отказаться. Иногда значительной редукции калорий можно добиться просто перестав добавлять в чай сахар, а в кофе — молоко.

Если вам интересна тема здорового снижения веса, вы хотите не только научиться самостоятельно рассчитывать КБЖУ, но и составлять персонифицированный рацион, то вам стоит обратить внимание на программу обучения нутрициологии.

Всего за 7 месяцев вы можете приобрести новые знания и новую профессию профессию, расширить свой кругозор и начать помогать людям, зарабатывая при этом от 3500 р. за консультацию.

Специалисты в сфере питания являются сегодня востребованными, и могут работать как в фитнес-центрах, так и онлайн. Для того, чтобы узнать больше о программе обучения по специальности «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления» переходите по ссылке. 

как правильно и безопасно похудеть

В современном мире давно стали нормой дурные пищевые привычки – перекус на ходу, перекус у монитора и пристрастие к джанк-фуду — нездоровой пище, к «пустым калориям». Такая пища приводит к неприятным последствиям, причём это происходит не сразу, а постепенно, с накопительным эффектом.

Отсюда первое правило любой диеты и вообще здорового образа жизни: необходимо тщательно следить за питанием и вырабатывать полезные пищевые привычки. Так и только так можно привести организм в порядок, прийти к стройной форме. И самое важное здесь — определить и соблюдать правильный баланс БЖУ.

Ранее мы уже писали о том, как привести себя в форуму к лету.

Читайте также: Похудение к лету: как начать приводить себя в форму уже сегодня

Но это была общая картина, сегодня же мы хотим сосредоточиться на отдельном и едва ли не самом важном аспекте проблемы.

Что это такое?

БЖУ — это белки, жиры и углеводы, основные компоненты любой пищи. Именно благодаря им организм нормально функционирует, а вес напрямую зависит от их баланса. Многие ошибочно считают, что для похудения нужно полностью исключить из рациона один из компонентов — например, жиры. Это неправильно: так организм лишается жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов. Отказываться от пищи тоже не нужно. Главное — верно рассчитать оптимальный баланс БЖУ.

Кроме того, при похудении нужно учитывать калории. Золотое правило при снижении веса: каждый день тратить больше калорий, чем получать. Правильный баланс БЖУ при этом обеспечит организму получение достаточного количества полноценной энергии. То есть похудеть, просто считая количество поступивших и потраченных калорий, можно. Но важно не просто похудеть, а сделать это без последствий. А для этого важно учитывать и баланс БЖУ.

Нормы БЖУ: белки

Белки — «кирпичи» нашего организма: из них состоят мышцы и большая часть органов. Кроме того, они нужны для нормальной работы иммунной системы и сосудов. По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. К первой группе относится мясо, рыба, яйца, молочные продукты и прочее. Белки из второй группы содержатся в бобовых, орехах и большинстве круп.

В сутки женщинам необходимо потреблять 1 грамм белков на килограмм массы тела, мужчинам — 1,2 грамма. Это при условии, что вы не занимаетесь спортом регулярно, не посещаете тренажёрный зал и не выполняете тяжёлую физическую работу — в этих случаях норма должна достигать 1,5–2 грамма на килограмм веса. То есть для поддержания себя в форме нужно учитывать вес, в котором нужно оставаться или которого хочется достичь. При этом очень важна пропорция: 20% животных белков и 80% растительных.

Жиры

Жиры, вопреки распространённому мнению, не вредный элемент. От них зависит состояние кожи, гормональная система, они защищают внутренние органы и способствуют усваиванию витаминов. При интенсивном похудении следует минимизировать потребление жиров, но не отказываться от них полностью, иначе организм останется без антиоксидантов. Единственные жиры, которые нужно полностью исключить из рациона — трансжиры. Это составляющий компонент майонезов и подобных соусов, ими также богаты чипсы, крекеры, картофель фри, кондитерские изделия и фаст-фуд.

Для похудения дневной рацион должен содержать не больше 0,8 грамма жиров на килограмм веса. Полезные жиры содержатся в мясе и птице, рыбе, морепродуктах, сливочном и кокосовом масле, в орехах.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии, витаминов и клетчатки. Они заряжают человека, регулируют уровень сахара в крови. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые быстро усваиваются организмом и дают короткий всплеск энергии — от них лучше отказаться или минимизировать их количество в рационе. Это белый хлеб, печенье и другие кондитерские изделия, сладости, газировка.

А вот сложные — совсем другое дело: на их усвоение организм тратит много энергии, глюкоза в них не повышает уровень сахара, клетчатка регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Чувство сытости мы испытываем именно благодаря сложным углеводам. Эти компоненты содержатся в овощах, фруктах, зелени, крупах, буром рисе. Каждый день нужно употреблять не меньше 100 граммов сложных углеводов.

Как сочетать БЖУ

Пропорция такова: 50% суточного рациона должны составлять углеводы, 30% — белки и 20% — жиры. Кроме того, при похудении рекомендуется устраивать низкоуглеводные дни с 15–20% углеводов от общего рациона.

Однако для поддержания себя в форме или при похудении недостаточно считать только пропорции БЖУ. Важно учитывать энергетическую ценность — калории. Средняя норма для человека — 1800 калорий (ккал). Если же ваша цель — набрать мышечную массу, норму можно увеличивать: например, до 2000-2200 ккал. Всё по ситуации, каждый человек индивидуален. Делая пробы и попытки, вы быстро определите, какой суточный рацион позволяет вам понемногу терять в весе, но не быть голодными.

Важно учитывать, что питание должно быть полноценным, содержать комплекс БЖУ, витамины и минералы. А чтобы облегчить расчеты, нужно помнить, что в одном грамме углеводов и белков 4 ккал, а в грамме жиров — 9 ккал. Гораздо проще не считать все вручную, а найти подходящее приложение, благо, их в сети – масса. Не отчаивайтесь, даже если не удастся сразу разобраться. Главное — иметь четкую цель, главное — начать и быть упорным,  и тогда у вас все обязательно получится. 

Фото: из открытых источников

норма, соотношение, меню, отзывы

Во все времена существовали свои стандарты красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но для многих лет идеал — стройная фигура. Увы, многим людям это очень сложно дотянуться, так как это сказывается на малоподвижном образе жизни, работе за компьютером, злоупотреблении фастфудом. В частности, мании похудания подвержены представительницы прекрасного пола, хотя среди мужчин есть ярые приверженцы стройности. Поэтому неудивительно, что индустрия правильного питания процветает и всегда есть множество диетологов, каждый из которых приносит в массы свое видение секрета красоты.Самый щадящий метод — это расчет БЖУ для похудения.

Как правильно похудеть?

Очевидно, чтобы набрать жировую массу гораздо легче, чем сбрасывать ее, потому что вам нужно контролировать свое питание, увеличивать физическую активность, уменьшать количество муки и жира. За клиента отчаянно борются разные системы питания, предлагая самые простые способы похудеть. Популярная диета Дюкана предполагает употребление в первую очередь белков, и надо сказать, что такое питание дает свои результаты, но очень рискованно, так как избыток белка чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами.А знаменитая кремлевская диета, предлагающая ежедневно полакомиться мясом, салом и даже водкой, в которой очень мало разрешенных в день точек? Это радость для мясоедов! Но при такой диете под категорический запрет попадают сладости и мучные изделия.

Выход

Можно найти разумный компромисс, рассчитав БЖУ для похудания. Для слаженной работы организма требуется равномерная подача необходимых веществ, иначе может возникнуть сбой в работе жизненно важных систем.Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому в человеке изображается мышечный скелет, есть силы выполнять любую работу. Углеводы — это особая искра, позволяющая рационально рассуждать, делать логические выводы. Это пища для человеческого мозга. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Сначала много мучных изделий и сахара, но пользы они практически не приносят. Но последние приобретаются постепенно и поэтому дают больший запас энергии.Жиры часто считаются дополнительным питательным веществом, но это в корне неверно. Без жиров невозможен нормальный рост волос и ногтей. Благодаря наличию в организме жиров кожа остается гладкой. Жиры — это самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного дровосека из сказки, который ржавеет и не может двинуться с места. Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении.

Источники БЗУ

Откуда человек получает важные для тела элементы? Белок поступает из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.В бобах есть растительный белок, поэтому вегетарианство не противоречит сбалансированной системе питания. Полезные жиры можно получить из жирного мяса, масла, рыбы. В сладостях есть жиры, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя и вовсе исключать их из рациона не стоит. Найти источники углеводов проще всего, так как они присутствуют в злаках, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде. А какой процент БЖУ для похудения?

В процентах

Возьмите общее количество потребляемой пищи на 100 процентов.Треть этого количества (30%) приходится на белки, которые дают ощутимое ощущение насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также восполняют мышечную массу.

Жиров в ежедневном рационе должно быть не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. Насыщенные жиры более вредны для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина. В основном их получают из пальмового масла, которое входит в состав многих промышленных продуктов. Такое масло плохо усваивается и никакой пользы организму не приносит. Полезные ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочных продуктов.

Углеводы составляют львиную долю потребляемой пищи.

Со спортом в жизни

Понятно, что диета человека, большую часть дня проводящего в кресле, кардинально отличается от диеты профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат дает БЖУ по похуданию в соотношении 30/20/50. Такое питание оптимально при физических нагрузках примерно три раза в неделю с упором на все группы мышц. Человек долго не будет чувствовать голод и поэтому не получит его. BJU для похудения можно регулировать с учетом пола, времени года и уровня активности.

Произведите необходимые расчеты

Плавное похудание всегда более эффективно, чем жесткие методы. Поэтому, стремясь к красивой фигуре, нужно заранее рассчитать калорийность и меню своего рациона. На самом деле, если здраво оценивать содержимое холодильника и продумывать покупки, можно сэкономить не только время, но и деньги, так как спонтанных покупок из-за внезапного наступления голода не будет.Необходимо учитывать тот факт, что при переваривании организмом один грамм белков и углеводов превращается в четыре калории, а один грамм жира равен девяти калориям. То есть при калорийности дневного рациона 1200 — соотношение 30/10/60 является оптимальным БЖУ для похудения. Меню будет означать потребление 360 калорий с белками, 120 калорий с жирами и 720 калорий с углеводами.

Правила правильного питания

Сама идея кажется весьма заманчивой, поскольку соблюдая БЖУ, можно позволить себе любимые блюда, запрещенные на всяких диетах. Также есть рекомендации по составлению меню при такой системе питания. Утром вы можете позволить себе что-нибудь особенное, например, печенье или мороженое. До конца дня эти пустые калории успеют благополучно «сгореть». Для зарядки энергии рекомендуется начинать день с приема каши, то есть идеальным завтраком будет каша на молоке или воде без сахара, но с медом.Люди, постепенно привыкшие кушать по утрам кашу, отмечают повышение работоспособности, отсутствие чувства голода до обеда и нормальное пищеварение. Поскольку утром вставать особенно сложно, необходимо хорошенько освежиться, поэтому в кашу можно добавить бутерброд с маслом и ломтик сыра. Популярная яичница-глазунья также является очень актуальным вариантом завтрака, поскольку яйца являются основным источником белка, но рекомендуется исключить масло из процесса приготовления или использовать его как минимум.Лишние калорийности и жирность блюда добавят кетчупу, майонезу и любому покупному соусу. Лучше еще раз изучить этикетку купленного продукта, чтобы соответствовать норме БЖУ для похудения. Отзывы похудевших на такой системе питания дают возможность сформулировать рекомендации по обеденному перекусу. Необязательно заменять полноценный обед гамбургером, перехваченным на углу, который сам по себе превышает дневную норму калорий. Дозу углеводов можно получить с тарелкой супа, а на вторую порцию мяса или рыбы с овощным гарниром.К обеду организм работает медленнее, поэтому не перенапрягайтесь. Можно перекусить творогом со нежирной сметаной и медом, мясом птицы или салатом. Кстати, трехразового питания недостаточно, поэтому не забывайте о перекусах в течение дня, которые помогают контролировать свое питание. В качестве перекуса лучше держать под рукой яблоки, батончики мюсли, тосты из цельнозернового хлеба и другие вкусные и полезные вещи.

Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров — SLIMWEIGH

Самый простой способ похудеть — калорийных обедов … Но для этого нужно знать свою норму, а рассчитать ее не всегда легко. сам.

Предлагаем вашему вниманию онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете узнать свою норму КБЖУ в несколько кликов. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита / излишка, и вы получите готовые значения калорийности и готовые значения BJU (белки, углеводы и жиры), которые вам нужно следовать.

Потребление калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета количества потребляемых калорий необходимо знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Дефицит или избыток в процентах

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Допустимая калорийность для похудания (дефицит калорий)
• Калорий для поддержания веса
• Допустимая калорийность для увеличения веса (избыток калорий)

Как для определения коэффициента активности:

• 1.2 — минимальная активность (отсутствие физической активности, сидячая работа, минимум движений)
• 1,375 — небольшая активность (легкая тренировка или ходьба, небольшая повседневная активность в течение дня)
• 1,46 — средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 — активность выше средней (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 — высокая активность ( ежедневные сверхинтенсивные тренировки и высокая ежедневная активность)
• 1.9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной деятельности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировку, а общую повседневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность ). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но большую часть дня проводите в сидячем положении, выберите минимальную активность. Если в разные дни она разная, выберите примерную среднюю активность в день в неделю.

Как определить процент дефицита или профицита:

• Рекомендуем по умолчанию брать 20%.
• Если вы не хотите ускорять процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса снизить дефицит до 20%).

Обратите внимание, что калькулятор калорийности для мужчин и женщин отличается.Поля, отмеченные звездочками, обязательны для заполнения. Норма калорийности рассчитывается сразу для похудания (дефицит калорий), для набора веса (избыток калорий), для поддержания / поддержания веса. Вы выбираете ценности в зависимости от ваших целей.

ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА: с чего начать шаг за шагом

Потребление калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Дополнительную информацию о том, как рассчитываются значения по этой формуле, см. В статье ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После подсчета калорий нужно рассчитать БЖУ. Чтобы определить, какая норма белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, сначала необходимо узнать процент распределения БЖУ.

Стандартная и рекомендованная версия БЖУ:

• Белок: 30%
• Жир: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 — классический вариант раздачи БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь для общего похудания и повышения тонуса тела (дома, в групповых упражнениях или в тренажерном зале с небольшими весами).

Другие варианты распространения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованы в вопросах бодибилдинга или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для тех, кто занимается спортом и работает над рельефом:

• Белок: 40%
• Жир: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся в спорте и работе на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, что в таблице вы указываете только процентное содержание белков и углеводов Жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.Вам также необходимо ввести суточное количество калорий (по умолчанию 1600 ккал).

Мы также рекомендуем прочитать наши другие статьи о питании:

Белковая диета — список разрешенных продуктов и соотношение BJU — Первобытная кухня

Ba (по сути, низкоуглеводная диета) — эффективный способ похудеть. Принцип диеты основан на том, что отказ от углеводов нормализует выработку инсулина, который помогает организму быстрее бороться с голодом и сжигать жир.

Однако, поскольку на практике белковая диета предполагает употребление большого количества мяса и жиров, это может быть вредно для здоровья. Что разрешено на этой диете, а что нет? С чего начать, сколько можно скинуть — и в чем опасность?

// Белковая диета — что это?

Белковая диета — это собирательный термин, обозначающий различные диеты с низким и высоким содержанием жиров. В первую очередь, речь идет об углеводной и кето-диете. Также диета Аткинса, палеодиета и ряд других основаны на принципах преимущественно белкового питания.

С научной точки зрения, наиболее изученной белковой диетой является кето-диета — ее уже более 100 лет используют для лечения эпилепсии, поэтому ее влияние на здоровье хорошо изучено. В частности, он не подходит беременным женщинам, а также людям с врожденными заболеваниями печени.

Следует отметить, что белковая диета не предполагает полного отказа от углеводов. Для нормального функционирования мозгу необходимо около 30 г глюкозы в день — другими словами, белковое питание обязательно должно включать небольшое количество некрахмалистых овощей и фруктов.

// Белковая диета:

• эффективная диета для похудения
• ограничение углеводов до 30 г / сут
• не требует контроля калорий

// Подробнее:

Минусы и возможный вред

Поскольку диета с высоким содержанием белка содержит большое количество белка, она может повысить уровень аммиака в крови. Аммиак — это побочный продукт метаболизма аминокислот (составляющих белка), который может оказывать токсическое действие на организм.

Кроме того, употребление обработанного мяса, вызывающего рак, может быть опасным. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в пищу не более 350 г красного мяса в неделю — полностью отказаться от полуфабрикатов (колбас и колбас).

Кроме того, отказ от овощей в целом может привести к хронической нехватке витаминов и минералов, а недостаток клетчатки может привести к проблемам с пищеварением.

// Подробнее:

Что можно есть?

Белковая диета основана на потреблении продуктов без углеводов и на том, чтобы в ежедневном меню присутствовали зеленые овощи, орехи и ягоды.Не рекомендуется полностью переходить исключительно на мясную и жирную пищу.

// Перечень разрешенной продукции:

• любой вид мяса (говядина, свинина, курица)
• любая рыба и морепродукты
• куриных яиц
• молочная продукция (масло сливочное, сыр, творог натуральный, молоко в небольших количествах)
• любые растительные масла
• любые зеленые овощи
• текстурированные соевые бобы («соевое мясо»)
• орехи в небольших количествах
• ягод в небольших количествах
• фруктов в небольших количествах
• Овощи некрахмалистые (авокадо, тыква в небольших количествах)
• зелень, семена, специи
• грибов

Правила белковой диеты

Одним из преимуществ диеты является то, что белковая и жирная пища обеспечивает длительное и стабильное насыщение.Другими словами, похудение на белковой диете возможно без острого чувства голода и без навязчивых мыслей о еде.

Несколько практических советов:

1. Максимально ограничьте быстрые углеводы
2. Источником белка должно быть мясо, а не полуфабрикаты
3. Используйте полезные растительные жиры
4. Ешьте разнообразные продукты, содержащие клетчатку
5. Пейте много жидкости (в первую очередь чистой воды)
6. Ограничьте употребление алкоголя, чтобы минимизировать повреждение печени
7. Ешьте продукты с триптофаном, чтобы улучшить настроение

// Подробнее:

Белковая диета — нормы БЖУ

При расчете соотношения КБЖУ к белковой диете важно помнить, что она не требует резкого ограничения калорийности.Похудения и похудания можно добиться за счет нормализации выработки инсулина — в отличие от того, что быстрые углеводы приводят к набору жира в организме.

// передаточные числа БЖУ:

• Белок — 2,5-3 г на кг массы тела
• Жиры — 40-50% калорий
• Углеводы — 30-40 г в сутки

Белковое меню на неделю

Питание на белковой диете включает яичницу с беконом или сыром на завтрак, порцию мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов на закуску и порцию рыбы и салата на ужин.Курицу можно использовать вместо мяса, а вместо зеленой фасоли можно использовать брокколи, авокадо и другие овощи.

• Понедельник : утром творог без сахара, днем ​​говядина с овощами, вечером курица с грибами.
• вторник : утренний смузи с авокадо, послеобеденные фрикадельки с чечевицей, вечерний лосось с овощами.
• Среда : утром орехи и йогурт без сахара, днем ​​салат из киноа с индейкой, вечером кремовый грибной суп с брокколи.
• Четверг : яичница утром, куриный бульон с брокколи днем, речная рыба вечером.
• Пятница : утром творог без сахара, днем ​​зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
• Суббота : Салат из авокадо и семян чиа утром, куриные котлеты днем, тушеное мясо вечером.
• Воскресенье : утром вареные яйца, днем ​​полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.

***

Белковая диета — диета, предполагающая ограничение углеводов до 30 г в день (аналогичное количество необходимо для работы мозга). Отказавшись от углеводной пищи, организм переключается на кетоз, используя жировую ткань в качестве энергии, что помогает быстро похудеть.

Продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 20 января 2021 г.

Похудание: 6 стратегий успеха

Похудение: 6 стратегий успеха

Сотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудения остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.

Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.

1. Убедитесь, что вы готовы

Долговременная потеря веса требует времени и усилий — и долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:

• Есть ли у меня желание похудеть?
• Не слишком ли меня отвлекают другие проблемы?
• Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
• Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
• Нужна ли мне другая поддержка — от друзей или профессионалов — для борьбы со стрессом?
• Готов ли я изменить пищевые привычки?
• Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
• Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?

Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в борьбе со стрессовыми факторами или эмоциями, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы будете готовы, вам будет проще ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.

2. Найдите свою внутреннюю мотивацию

Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны изменить диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?

Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.

Хотя для успешного похудания вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка — правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас и будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.

В идеале найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, тренируясь или составляя здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни.Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.

Если вы предпочитаете не разглашать свои планы по снижению веса, несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.

3. Ставьте реалистичные цели

Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Обычно, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас была конечная цель, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек является ключом к потере веса.

4. Наслаждайтесь более здоровой пищей

Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды.

Один из способов снизить потребление калорий — это употреблять больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.

Начните похудание с этих советов:

• Съешьте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день.
• Заменить очищенное зерно цельнозерновым.
• Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
• Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
• Выбирайте нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

5. Будьте активны, оставайтесь активными

Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам похудеть.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.

Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Количество сжигаемых калорий зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в течение дня. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.

6. Измените свою точку зрения

Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься спортом всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочно и успешно контролировать вес. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.

Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем — спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.

У вас, вероятно, будут случайные неудачи. Но вместо того, чтобы полностью отказываться от неудач, просто начните на следующий день с нуля. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.

1. Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
2. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
3. Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
4. Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
5. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.