Витамин б12 в каких продуктах содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Витамин В12 (кобаламин) — дефицит и избыток витамина, в чем он содержится и для чего нужен.

Витамин В12 (кобаламин) — дефицит и избыток витамина, в чем он содержится и для чего нужен.

 

Что такое витамин В12?

Витамин B12, или кобаламин, является очень важным веществом для здоровья мозга, нервной системы, синтеза ДНК и формирования кровяных клеток, это — пища для мозга. Его употребление является ключевым в любом возрасте.

Для чего нужен витамин В12?

Витамин B12, или кобаламин играет фундаментальную роль в выработке эритроцитов в формировании костного мозга.

В каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин В12, или кобаламин, присутствует во всех продуктах животного происхождения, хотя и в небольших количествах. В частности, он содержится в мясе, рыбе, печени, молоке и яйцах.

Какая суточная норма употребления витамина B12?

Суточная потребность витамина B12 приблизительно 2-2,4 мкг.  Женщины, которые беременны, должны употреблять в два раза больше суточной нормы.

Дефицит витамина В12

Трудно записать ситуацию с витамином B12 может возникнуть у людей, которые придерживаются очень строгой вегетарианской диеты или при нарушении работы кишечника – не работает механизм всасывания витамина на кишечном уровне.

Последствиями дефицита витамина В12 являются нарушения нервной системы и форма анемии, называемая «пагубной», вызванной плохой выработкой клеток крови. Дефицит витамина В12следует избегать беременных женщин, чтобы избежать вредного воздействия на будущего ребенка.

Избыток витамина В12

Обычно избыток витамина В12 выводится с мочой. В редких случаях могут возникнуть ситуации передозировки этого витамина с симптомами от тремора до отека, от чрезмерной нервозности до аллергических реакций и учащенного сердцебиения.
Избыток витамина В12 в крови, в данном случае слишком редкая ситуация, может вызвать проблемы с почками.

Правда ли, что те, кто придерживается веганской диеты, подвержены риску дефицита витамина В12?

В природе нет растений, которые содержат витамин B12.
Некоторые водоросли, пивные дрожжи и некоторые продукты (бобовые) и чайный гриб, будучи овощами, содержат витамин В12, но в бесконечно малых количествах, бесполезных для нужд человека., поскольку они даже не усваиваются нашим организмом.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Тиамин

А теперь по порядку. Первый в списке — витамин B1 (тиамин). Именно этот витамин, считающийся витамином бодрости духа, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему и работу головного мозга. Благодаря витамину В1 легче запомнить большие объёмы информации, сохранить тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Этот витамин снабжает нас энергией, в связи с тем, что активно участвует в процессах энергообмена, будь то липидный или белковый.
Дефицит этого витамина в организме провоцирует нарушение сердечной деятельности, ухудшение чувствительности и даже онемение конечностей, отёки, запоры, и резкое снижение веса. Восполнить запасы можно! Отдайте предпочтение растительной пище. Крупа, злаки, отруби, пророщенные зерна, капуста, лук, морковь, орехи, абрикосы или курага, шпинат, фасоль, картофель должны стать вашими фаворитами в питании. В меньшем количестве этот витамин присутствует в цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах.

Рибофлавин

Второе почётное место занимает
витамин В2
(рибофлавин). Он играет важную роль в усвоении железа и синтезе гемоглобина. Кроме того, влияет на функции зрения и регулирует работу надпочечников. Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Обнаружили у себя трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз, сопровождающееся слезотечением, ухудшение сумеречного зрения — обязательно включайте в свой рацион яйца, мясо, рыбу, печень, сыры и цельное молоко, а также помидоры, капусту, гречку, овсянку и листовую зелень. Однако помните, что B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!

Ниацин

Замыкает тройку лидеров витамин B3 (ниацин), другое его название — витамин PP (никотиновая кислота). Этот витамин, напротив, способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха и ультрафиолета. Он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ и выделению энергии, а также синтезу ферментов и продуцированию половых гормонов, инсулина и кортизона. В3 способствует снижению артериального давления, улучшению состояния кожи. Поэтому признаками нехватки этого витамина являются болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов, боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.
Больше всего витамина B3 содержится в яйцах, рыбе, мясе, почках и печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зелёном горошке, петрушке, гречихе, грибах и бобовых.

Пантенол

Следующий витамин B5 (пантенол). Это помощник в заживлении ран, он же снижает тревожность. Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять разные сорта мяса и птицы, субпродукты, яйца, орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свёклу и цветную капусту
. Но важно не подвергать эти продукты длительной термической обработке. Дефицит этого витамина встречается редко и приводит к депрессии.

Пиридоксин

Здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа — это заслуга витамина B6 (пиридоксина). Очень много пиридоксина в орехах, особенно в грецких и фундуке, в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, клубнике и черешне. Также его можно получить с мясом, картофелем, перцем. Недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты и противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) — основные признаки дефицита В6.

Биотин

Ускоритель метаболизма витамин B7 (биотин). Он регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Витамин B7 содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах, петрушке, яблоках и апельсинах. Не забудьте включить его в своё меню!

Фолиевая кислота

О следующем витамине следует знать прежде всего женщинам, которые планируют беременность или уже готовятся стать мамами —
витамин
B9 (фолиевая кислота). Другие названия — фолацин, фолат. Он участвует в формировании нервной трубки плода, спинного и головного мозга, а также скелета. Поэтому витамин нужно начинать принимать ещё до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности. Но не стоит им пренебрегать и тем, кто не планирует материнство, так как В9 защищает наши слизистые оболочки от развития онкологии. Чтобы восполнить его дефицит, нужно больше есть зелени петрушки, шпината, сельдерея, также содержат фолиевую кислоту томаты, бобовые, орехи, свёкла, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.
Дефицит возникает при приёме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае развивается утомляемость и диарея, у беременных может привести к патологиям развития плода.

Цианокобаламин

Уменьшает уровень холестерина и стимулирует свёртываемость крови
витамин
B12 (цианокобаламин). Содержится только в продуктах животного происхождения: в мясе птицы, субпродуктах (печень, сердце), морепродуктах и морской рыбе, яйцах. В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится псевдовитамин B12 — вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Поэтому важно людям, отказавшимся от мяса, принимать витамин B12 в виде добавок, ведь недостаток этого витамина приводит к злокачественному малокровию.

Пришло время разобраться с витаминоподобными веществами. Да, есть и такие!

Холин

Здоровье почек и деятельность кишечника зависят от витаминоподобного вещества В4 (холин). Он, как и другие витаминоподобные вещества, обладает свойствами витаминов, однако его недостаток или, наоборот, избыток не приводит к негативным последствиям или патологиям. Именно благодаря ему возможна регенерация печени. B4 помогает нашему телу восстановиться после алкогольного злоупотребления или долгого лечения антибиотиками. Еще один приятный бонус — B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения и регулирует уровень инсулина в крови, а также снижает холестерин. Поэтому стоит регулярно
включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты
.

Инозитол

Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ — это В8 (инозитол). Нормализует уровень холестерина в крови и артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте, а именно помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка. Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах, чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике и изюме.

Парааминобензойная кислота

А вот нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от ультрафиолета, инфекций и гипоксии —
B10
(парааминобензойная кислота). Он также участвует в синтезе фолиевой кислоты, препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи и снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований и инсультов. Вещество B10 содержится в мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.

Итак, мы разложили по полочкам, какие витамины и вещества группы В нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы, какие улучшают работу кишечника и состояние кожи, а какие участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц и укрепляют иммунитет.
Но не при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением, при появлении вышеупомянутых признаков нехватки витаминов лучше всего обратиться за консультацией к врачу. Назначать мульти- и монокомплексы, не только группы В, но и других препаратов, должны специалисты и профессионалы своего дела.

Запись на консультацию в Клинику ЭСТЕЛАБ по тел.: +7 (495) 646-87-89 или онлайн

Названы 11 продуктов, спасающих от дефицита витаминов группы B

+ A —

В перечень вошли семена подсолнуха

Витамины группы B играют ключевую роль в клеточном метаболизме. Они способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию, играют роль в обеспечении зрительных функций, ускоряют заживление ран, а также выполняют множество других важных функций. Недавно в интернете был опубликован перечень из 11 продуктов, которые специалисты сочли лучшим источником таких витаминов.

Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. При этом специалисты призывают перед употреблением подвергать яйца долговременной термической обработке — в сыром виде белки не только могут быть опасны для здоровья, но и содержать протеин под названием «аведин», препятствующий усвоению витамина B7 организмом.

Вторым в списке, подготовленном businessinsider.com, следуют семена подсолнуха. Как утверждается, в них содержится огромное количество пантотеновоц кислоты, или витамина B5, участвующего в синтезе антител и позволяющий царапинам заживать быстрее.

Людям, избегающим употребления в пищу продуктов животного происхождения, эксперты рекомендуют пищевые дрожжи. Они содержат многие витамины группы B, а некоторые производители дополнительно обогащают их витамином B12, способствующим росту и деятельности нервной системы.

Любителям рыбы, стремящимся избежать дефицита витаминов группы B, рекомендуется отдавать предпочтение лососю — как утверждается, 100 грамм овэтого продкута содержат половину дневной нормы B3, B6 и B12, а также некоторое количество B1, B2 и B5. Устрицы, в свою очередь, не только содержат много витаминов группы B (в первую очередь, B12), но и богаты цинком.

Также в качестве основного источника B3 и B6 эксперты рекомендуют мясо цыпленка. Содержится витамин B3 и в говядине. Что касается молока, оно богато витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов, а также содержащем некоторое количество B1, B5 и B12.

В числе других богатых витаминами группы B продуктов изданием упоминаются, листовые овощи наподобие шпината, черная фасоль и другие бобовые, а также ливер — в частности, говяжья печень.

Читайте материал «Раскрыт один из секретов старения»

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

5 заблуждений относительно вегетарианской пищи

Споры между любителями мяса и вегетарианцами всегда были и, скорее всего и останутся, очень рьяными, поскольку каждая группа отстаивает свою точку зрения… а пока, результаты многолетних научных исследований говорят сами за себя. Давайте познакомимся с некоторыми мифами относительно вегетарианской пищи.

1. Вегетарианец испытывает недостаток кальция

Вегетарианцы могут получать кальций также из других источников, например из овощей с темными листьями, таких как петрушка, листовая капуста, шпинат, а также бобовых, лука и грецких орехов. Существуют также соки, обогащенные кальцием.

2. Вегетарианец испытывает недостаток железа

Результаты исследований показали, что уровень железа в крови у людей, кушающих мясо и вегетарианцев, практически одинаковый. Это значит, что у вегетарианцев отсутствует дефицит железа в крови. Железо присутствует не только в мясе, но и во многих овощах. Особенно железом богаты: капуста, зерновые, семечки подсолнуха, пшено, свекла, бобы, чечевица, соя, горох, зеленый лук, кунжут и побеги пшеницы. Также считается, что морские водоросли являются настоящей сокровищницей железа. Продукты с содержанием морских водорослей продаются практически в каждом магазине.

3. Вегетарианец испытывает недостаток протеинов

Вегетарианская пища действительно не так богата протеинами, нежели мясо, но в тоже самле время это является и преимуществом, так как излишки протеинов могут стать причиной появления камней в почках, проблем с сердцем и даже стимулировать некоторые виды рака. Мы можем получать необходимый протеин из зерновых, особенно из чечевицы, а также гороха и бобов.

4. Вегетарианец испытывает недостаток витамина В12

Овощные продукты не содержат этого витамина или же имеют, но лишь в остаточном количестве, что представляет для вегетарианцев серьезную проблему. Овощи очищаются от бактерий, которые производят этот витамин, потому-то он и отсутствует в овощах. Если обратить свой взор в сторону Индии, то можно увидеть там повсеместный дефицит витамина B12, поскольку вода и пища заражены бактериями. Поэтому большое количество витаминов, производимых кишечными бактериями, всасывается в кровь. В Европе, мы живем в другой обстановке, и наша кишечная флора также отличается от кишечной флоры жителей Индии.

Где же, кроме мяса, можно еще найти витамин B12? Морские водоросли, соевое молоко, вареные овощи и пиво из солода. У обычных вегетарианцев дефицит этого витамина не такое обычное явление, как у строгих вегетарианцев, которые потребляет только лишь морские водоросли и фармацевтические продукты.

5. Детям необходимо мясо

Исследования, выполненные Американской Пищевой Ассоциацией среди детей-вегетарианцев, показали, что умственное развитие выше уровня, соответствующего их биологическому возрасту, а уровень их интеллекта даже выще среднего. Это лишь некоторые факты, говорящие в пользу вегетарианской пищи, доказывающие, что вегетарианцы не испытывают лишений ни в чем. Они просто обычно утверждают, что их общее самочувствие гораздо лучше других и что вегетарианство позволяет избегать многих заболеваний, которые не поддавались лечению.

Решение, конечно же, дело лично каждого.

Витамин b12 где содержится в продуктах

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

  • для взрослых – до 3 мкг;
  • для кормящих мам – 2-4 мкг;
  • для детей – 0,5-1,5 мкг;
  • для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12
Продукт (100г) Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Колбаса ливерная 23,4
Печень куриная 16
Сердце говяжье 10
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Куриное мясо 0,5
Яйцо куриное 0,5
Молочные продукты
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Молоко 0,4
Кефир 1% 0,4
Сметана обезжиренная 0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская 16
Сельдь 13
Скумбрия дальневосточная 12
Сардина океаническая 11
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Кета 4,1
Окунь морской 2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

В каких продуктах содержится витамин В12

Зачем нужен витамин B12

В12 хорошо растворяется в воде. Также он единственный из витаминов, кто богат на минеральные элементы. В частности, в нем много кобальта. Поэтому В12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Главная особенность В12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Также он отвечает за деление клеток крови и образование ДНК. Регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка. Участвует в строительстве нервных волокон и влияет на метаболизм. В частности, регулирует обмен липидов и углеводов.

Витамин В12 защищает организм от появления анемии. Особенно полезен для детей, так как параллельно отвечает за его рост и развитие. Кобаламин влияет на психоэмоциональное состояние. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.

Врачи назначают витамин В12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах. Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Суточная норма витамина B12

Витамин В12 полезен в небольших дозах. Так, взрослому человеку в среднем за день нужно получить всего 3 микрограмма кобаламина.

Малышам до полугода требуется всего 0,4 микрограмма. Детям до 3 лет достаточно 0,9 микрограмма витамина. А вот подросткам до 13 лет за сутки уже необходимо 1,8 микрограммов полезного элемента.

По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.

Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.

При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.

По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.

Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.

Дефицит витамина В12

  • Одышка
  • Усталость
  • Отсутствие либидо
  • Низкая активность сперматозоидов
  • Вялость
  • Депрессия
  • Запор
  • Анемия
  • Астма
  • Учащенное сердцебиение
  • Бледная кожа
  • Потеря памяти
  • Изменения в поведении
  • Онемение конечностей и трудности с ходьбой
  • Нарушение зрения
  • Потеря аппетита

Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.

Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.

Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.

Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Ягненок

Ягнятина — отличный источник витамина B12.

Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Самая питательная часть барана — это печень.

Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.

Курица

В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.

Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

Моллюски

В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

Витаминизированные злаки

Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.

Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.

Дрожжевой экстракт

Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

Он имеет богатый и «сырный» вкус.

100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

Устрицы

  • являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
  • есть необходимое количество аминокислот.
  • содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
  • очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
  • богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы

Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Также у краба приятный и сочный вкус.

По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

Сывороточный порошок

Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

Он также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.

Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.

Осьминога следует употреблять умеренно.

Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

Омары

Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г) Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Колбаса ливерная 23,4
Печень куриная 16
Сердце говяжье 10
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Куриное мясо 0,5
Яйцо куриное 0,5
Молочные продукты
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Молоко 0,4
Кефир 1% 0,4
Сметана обезжиренная 0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская 16
Сельдь 13
Скумбрия дальневосточная 12
Сардина океаническая 11
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Кета 4,1
Окунь морской 2,4

Почему получение достаточного количества витамина B12 жизненно важно?

Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.

  • Увеличение уровня энергии
  • Снижение кровяного давления
  • Снижение уровня холестерина
  • Снижение риска депрессии
  • Снижение тяги к сахару
  • Снижение риска неврологических заболеваний
  • Предотвращение раковых заболеваний

Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и вы обнаруживаете большинство симптомов, то проконсультируйтесь с вашим врачом для более детальных результатов.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 является наиболее сложным витамином из тех, которые известны в настоящее время. Это водорастворимый витамин, который помогает поддерживать здоровье мозга и нервов, а также создает красные кровяные клетки вашего организма.

Это очень важный витамин, но, как показывают исследования, большинство людей не потребляют его достаточно.

Симптомы дефицита витамина B12:

  • усталость
  • депрессия
  • анемия
  • запор
  • астма
  • низкое количество сперматозоидов
  • мания

А долгосрочный дефицит витамина B12 может навсегда повредить мозг и нервную систему.

Причиной этих симптомов является то, что недостаток этого витамина приводит к тому, что организм начинает вырабатывать незрелые эритроциты, которые не могут проводить кислород. К счастью можно легко включить в свой рацион больше витаминов В12.

Для чего нужен витамин В12

  • помогает увеличить энергию;
  • уменьшает тягу к сахару;
  • уменьшает депрессию;
  • понижает холестерин и давление крови;
  • защищает от рака;
  • уменьшает шансы на дегенерацию мозга.

Какие продукты содержат витамин B12

Витамин производится бактериями, и его можно найти только в натуральных продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца.

А также сейчас доступны и синтетические пищевые продукты, такие как зерновые и тофу.

Несмотря на то, что человеку в среднем нужно всего 2,4 мкг витамина B12 в день, его переедание не вызовет проблемы.

Избыток выделяется и сохраняется организмом для последующего использования.

Такие запасы нашего организма могут прослужить до года!

Если у вас есть дефицит витамина B12, и вы хотите уменьшить симптомы, введите в свой рацион продукты, описанные ниже.

10 продуктов, в которых содержится витамин B12

  1. Говяжья печень

    • Витамина B12 на 100 г: 83,1 мкг
    • На чашку: 70,7 мкг
    • На порцию: 67,3 мкг

    Говяжья печень также содержит витамин А и следы минералов, включая цинк, медь и фосфор.


    Читайте также



  2. Моллюски

    • Витамина B12 на 100 г: 98,9 мкг
    • На чашку: 84,1 мкг
    • На порцию: 187,9 мкг

    Моллюски также содержат много калия.

  3. Скумбрия

    • Витамина B12 на 100 г: 19,0 мкг
    • На чашку: 16,2 мкг
    • На порцию: 16,7 мкг

    Скумбрия является хорошим источником витамина B12, витамина D и селена.


    Читайте также



  4. Говядина

    • Витамина B12 на 100 г: 6,0 мкг
    • На чашку: 5,1 мкг
    • На порцию: 2,0 мкг

    Говядина является отличным источником белка и цинка, а также витамина B12.

  5. Шелковый тофу

    • Витамина B12 на 100 г: 2,4 мкг
    • На чашку: 2,0 мкг
    • На порцию: 2,2 мкг

    Тофу содержит все восемь незаменимых аминокислот, а также много белка.


    Читайте также



  6. Обезжиренное молоко

    • Витамина B12 на 100 г: 0,5 мкг
    • На чашку: 1,2 мкг
    • На порцию: 4,9 мкг

    Обезжиренное молоко является отличным источником витамина B12, и оно также наполнено кальцием и витамином D.

  7. Яйца

    • Витамина B12 на 100 г: 2,0 мкг
    • На чашку: 0,3 мкг
    • На порцию: 0,36 мкг

    Как и молоко, яйца также являются отличным источником витамина B12 и витамина D.


    Читайте также



  8. Крабовое мясо

    • Витамина B12 на 100 г: 11,5 мкг
    • На чашку: 9,8 мкг
    • На порцию: 15.4 мкг

    Краб содержит витамины В12, А, В и С, а также цинк и магний.

  9. Швейцарский сыр

    • Витамина B12 на 100 г: 3,1 мкг
    • На чашку: 0,86 мкг
    • На порцию: 3,3 мкг

    Швейцарский сыр является отличным источником витамина B12, кальция и белка.

  10. Зерновые злаки

    • Витамина B12 на 100 г: 20,0 мкг
    • На чашку: 18,0 мкг
    • На порцию: 6.0 мкг

    Зерновые злаки богаты как витаминами B12, так и клетчаткой: на самом деле в одной порции содержится 5 граммов клетчатки!


Если симптомы сохраняются после введения в рацион большего количества витамина B12, вам следует проконсультироваться с врачом.

15 продуктов с высоким содержанием витамина B12 для предотвращения анемии

Возможно, вы не так часто думаете о витамине B12, как о витамине C или солнечном витамине D, но невероятно важно получать его в достаточном количестве для поддержки основных функций вашего организма.

Витамин B12 помогает производить ДНК, этот генетический материал во всех ваших клетках, а также поддерживает нервные клетки и клетки крови в отличной форме, согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Также необходимо предотвратить мегалобластную анемию — состояние, которое может вызывать усталость и слабость.

К счастью, есть несколько способов получить достаточное количество витамина B12 из своего рациона. Хотя он естественным образом содержится во многих продуктах животного происхождения (фрукты или овощи, как правило, не богаты витамином B12), вы можете найти некоторые продукты растительного происхождения, обогащенные витамином B12, если вы вегетарианец или веган.

Сколько витамина B12 вам нужно?

Взрослым необходимо 2,4 мкг (мкг) B12 в день, согласно NIH. Беременным следует стремиться к дозе 2,6 мкг в день, а кормящим — 2 мкг.8 мкг в сутки.

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием витамина B12 ниже. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 2,4 мкг витамина B12 в день.

1. Моллюски: 84,1 мкг, 3,502% дневной нормы (СН)

Моллюски богаты витамином B12, а также являются хорошим источником витамина C, цинка и витамина A.

Кредит изображения: TheCrimsonMonkey / E + / GettyImages

Морепродукты, особенно моллюски, являются одним из богатейших источников природного витамина B12.В региональных меню встречаются различные виды моллюсков, от моллюсков из Манилы на Западном побережье до моллюсков-квахог на Восточном побережье. Моллюски богаты белком (22 грамма на порцию в 3 унции), содержат всего 126 калорий и 1,7 грамма жира.

Порция приготовленных моллюсков на 3 унции содержит 3502 процента дневной нормы витамина B12. Другие моллюски с высоким содержанием витамина B12 включают устрицы, мидии и гребешки.

2. Говяжья печень: 58,8 мкг, 2450% суточной нормы

Она не всегда может быть первой в вашем списке покупок, но говяжья печень обладает огромными питательными свойствами и является ключевым ингредиентом таких блюд, как паштет из говяжьей печени или жареная говяжья печень и лук.

В дополнение к высокому содержанию витамина B12 (3 унции приготовленной порции содержит 2450 процентов дневной нормы), она также содержит 24 грамма белка и 874 процента дневной нормы витамина А, который важен для зрения, деления клеток и воспроизводства. и иммунитет, согласно клинике Мэйо.

3. Пищевые дрожжи: 33,8 мкг, 1407% суточной нормы

Обычно используемые в качестве приправы вегетарианцами и веганами, обогащенные пищевые дрожжи известны высоким содержанием витамина B12, поэтому иногда их рекомендуют в качестве того, что есть для предотвращения дефицита B12.

Одна столовая ложка пищевых дрожжей содержит 1407 процентов дневной нормы витамина B12, а также 5 граммов белка и немного железа и калия. Пищевые дрожжи обладают пикантным ореховым вкусом, который соответствует вкусу сыра, что делает их отличным вариантом для придания аромата таким блюдам, как жареные овощи и омлеты.

4. Королевский краб: 15,4 мкг, 642% суточной нормы

Ноги камчатского краба — это приморский продукт, богатый витамином B12, белком, цинком и магнием.

Кредит изображения: ruksutakarn / iStock / GettyImages

Этот богатый витамином B12 летний деликатес содержит 26 граммов белка и всего 130 калорий и 2,1 грамма жира на каждую ногу. Это также хороший источник фосфора, важного компонента костей, зубов, РНК и ДНК, согласно NIH.

Одна приготовленная окорочка аляскинского королевского краба содержит 642 процента дневной нормы витамина B12. К другим продуктам из ракообразных с высоким содержанием витамина B12 относятся краб Дандженесс, консервированный синий краб, раки, креветки и омары.

5. Говядина: 6,4 мкг, 267% суточной нормы

Иногда включение в рацион красного мяса, например говядины, может иметь определенные преимущества, в том числе большое количество витамина B12. Это также хороший источник цинка, железа и белка.

Одна порция жареного стейка с юбкой на 3 унции содержит 267 процентов дневной нормы витамина B12. Другие продукты из красного мяса с высоким содержанием витамина B12 включают жареную говядину, нежирный жареный буйвол, гамбургеры из говядины, жареную рульку ягненка и короткое говяжье ребро. Попробуйте его в этих рецептах низкокалорийной говядины.

6. Обогащенные сухие завтраки: 6,1 мкг, 254% DV

Обогащенные продукты содержат витамины и минералы, которые делают их более здоровыми. Сюда входят обогащенные хлопья для завтрака, которые часто содержат большое количество витамина B12, цинка, железа, витамина E и витамина C.

Порция чашки пшеничных хлопьев из цельных отрубей Kellogg’s, типа обогащенных злаков, включает 254 процента дневной нормы витамина B12. К другим обогащенным хлопьям для завтрака с высоким содержанием витамина B12 относятся цельнозерновые продукты General Mills, овсяные хлопья от сердца до сердца каши и пшеница.

7. Обогащенное соевое молоко: 3 мкг, 125% суточная норма

Хороший вариант для веганов и вегетарианцев, соевое молоко часто обогащено витамином B12 и кальцием.

Кредит изображения: deeepblue / iStock / GettyImages

Обогащенное соевое молоко — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12 — 1 чашка несладкого обогащенного соевого молока обеспечивает 125 процентов дневной нормы, а также кальций и цинк.

Другие заменители молока с высоким содержанием витамина B12 включают обогащенное миндальное молоко, обогащенный напиток из кокосового молока и рисовое молоко.Тем не менее, лучше проверять этикетки с питанием, поскольку количество витамина B12 может сильно различаться в разных продуктах.

8. Обогащенный тофу: 3,3 мкг, 137% суточной нормы

Подобно соевому молоку, тофу часто бывает обогащенным и является отличной веганской пищей с высоким содержанием витамина B12: порция особо твердого обогащенного тофу на 1 чашку содержит 137 процентов дневной нормы. Это также хороший источник кальция, витамина D и железа.

Его можно есть отдельно или использовать в качестве ингредиента в скрамбле с тофу, супах, салатах и ​​многих других блюдах.Попробуйте тофу в этих безвкусных рецептах тофу.

9. Консервированный тунец: 1,9 мкг, 78% суточной нормы

Жирная рыба, такая как тунец, является краеугольным камнем нескольких здоровых диет, включая средиземноморскую диету и диету DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Согласно клинике Майо, тунец богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца.

Порция консервированного тунца на 3 унции содержит 78 процентов дневной нормы витамина B12, всего 158 калорий и впечатляющие 23 грамма протеина.Другая рыба с высоким содержанием витамина B12 включает атлантическую сельдь, скумбрию, консервированные сардины, форель и копченый лосось. Попробуйте консервы из морепродуктов по этим оригинальным рецептам из тунца.

10. Молоко: 1,3 мкг, 54% суточной нормы

Хотите знать, как получить витамин B12 естественным путем, если вы не едите мясо? Большинство вегетарианцев могут получать достаточное количество B12 из яиц и молочных продуктов, и поэтому им легче удовлетворить свои потребности в B12, чем веганам (которые не едят продукты животного происхождения).

Молоко содержит 54 процента дневной нормы витамина B12 на 1 чашку, а также белка, кальция и калия.Многие виды молока также обогащены витаминами A и D. Другие молочные продукты с высоким содержанием витамина B12 включают йогурт, пахту и мягкое мороженое (когда вам нужно сладкое!).

11. Швейцарский сыр: 0,9 мкг, 38% СН

Швейцарский сыр богат витамином B12, а также содержит кальций, витамин A и цинк.

Кредит изображения: HandmadePictures / iStock / GettyImages

Швейцарский сыр, которым питаются классические бутерброды Рубен или куриный кордон блю, содержит большое количество витамина B12 — 36 процентов дневной нормы на унцию, а также кальций и 7 витаминов.7 граммов протеина.

Другие сыры с высоким содержанием витамина B12 включают моцареллу, творог, фету и бри.

12. Греческий йогурт: 0,9 мкг, 35% суточная норма

Греческий йогурт известен как постный протеин для утреннего парфе или смузи, но он также является хорошим источником витамина B12 (35 процентов дневной нормы на 1/2 чашки), а также кальция и витамина A. Попробуйте его в этих неожиданно рецепты вкусных пикантных йогуртов.

Сочетайте ветчину с богатым витамином B12 швейцарским сыром, чтобы получить дополнительный заряд витамина B12.Порция жареной ветчины на 3 унции предлагает 24 процента дневной нормы витамина B12, а также цинка, железа, калия и (конечно же) большого количества белка.

Но не забывайте наслаждаться им экономно, поскольку употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, рака, диабета и преждевременной смерти, согласно изданию Harvard Health Publishing.

14. Яйца: 0,6 мкг, 23% суточной нормы

Яйца — отличный способ естественным образом получить витамин B12. Они также богаты селеном, который играет решающую роль в некоторых функциях вашего организма, включая метаболизм гормонов щитовидной железы и защиту от окислительного повреждения и инфекции, согласно NIH.

Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечивает 23% дневной нормы витамина B12. Имейте в виду, что витамин B12, содержащийся в яйцах, в основном содержится в желтках, поэтому вы не получите много витамина B12, если будете есть только яичные белки. Попробуйте их в этих рецептах яиц, богатых питательными веществами.

15. Куриная грудка: 0,3 мкг, 12% суточной нормы

Куриная грудка с высоким содержанием витамина B12 считается более здоровым мясом, чем красное или обработанное мясо, с большим количеством белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Изображение предоставлено: Веселова Елена / iStock / GettyImages

Жареная куриная грудка — отличный источник постного белка и хороший источник витамина B12 с 12 процентами суточной нормы на 3 унции. Он также содержит важные минералы, такие как селен, фосфор и цинк.

Курица — более здоровый выбор, чем красное мясо (например, говядина, свинина и баранина), потому что в ней меньше насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить сердечные заболевания, согласно Американской кардиологической ассоциации.Попробуйте это в этих совсем не скучных рецептах куриной грудки.

Что насчет витамина B12

Витамин B12 также помогает предотвратить тип анемии, от которой люди устают и становятся слабыми. Вы можете слышать, как люди говорят о B12 как о «энергетическом витамине». Сам по себе он не дает энергии, но вместе с другими витаминами группы В он помогает организму преобразовывать пищу, которую вы едите, в глюкозу, которая дает вам энергию.

Организм усваивает витамин B12 из пищи в два этапа. Во-первых, желудочная кислота отделяет витамин B12 от белка, к которому он присоединен в пище.После этого витамин B12 соединяется с белком, вырабатываемым желудком, который называется внутренним фактором, а затем усваивается организмом.

Сколько мне нужно витамина B12?

Ежедневное количество витамина B12 зависит от вашего возраста. Средние дневные рекомендуемые количества для разных возрастов колеблются от. От 5 микрограммов (мкг) для младенцев до 2,4 мкг для взрослых. Беременным и кормящим женщинам — 2,6 — 2,8 мкг.

Какие продукты содержат витамин B12?


Витамин B12 естественным образом содержится в самых разных продуктах животного происхождения.Его вообще нет в растениях, но его добавляют в некоторые обогащенные продукты, такие как злаки. Вы можете получить рекомендованное количество витамина B12, употребляя в пищу различные продукты, включая рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты, некоторые хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и другие пищевые продукты, обогащенные витамином B12 (проверьте продукт этикетки).

Достаточно ли я получаю витамин B12?


Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина B12 из продуктов, которые они едят.Но у некоторых людей возникают проблемы с усвоением витамина B12, и у них может быть дефицит, даже если они получают достаточно витамина B12. Ваш врач может проверить ваш уровень витамина B12. Например, многие пожилые люди плохо усваивают витамин B12, который содержится в продуктах животного происхождения, но могут усваивать его из обогащенной пищи. Поэтому люди старше 50 должны получать большую часть витамина B12 из обогащенных продуктов или пищевых добавок. Людям с пагубной анемией обычно требуются инъекции витамина B12, хотя для некоторых также могут быть эффективны очень высокие пероральные дозы витамина B12.Людям, перенесшим операцию на желудочно-кишечном тракте, например, операцию по снижению веса, или страдающим расстройствами пищеварения, такими как целиакия или болезнь Крона, или людям, которые мало или совсем не едят животную пищу, например, вегетарианцам и веганам, также может потребоваться дополнительный прием B12 в соответствии с рекомендациями. их врачом.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина B12?


Люди, которые не получают достаточного количества витамина B12, могут испытывать усталость, слабость, запор, потерю аппетита и потерю веса.Также могут возникать проблемы с нервами, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Другие симптомы дефицита витамина B12 включают проблемы с равновесием, депрессию, спутанность сознания, слабоумие, плохую память и болезненность рта или языка.

Могу ли я получить много B12?

B12 — водорастворимый витамин, и то, что ваше тело не использует, будет выведено из организма. Не было доказано, что это причиняет вред. Есть потенциальные лекарственные взаимодействия, поэтому поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства.

Где я могу узнать больше о витамине B12?


Убедитесь, что вы получаете информацию из надежного источника. Университеты, медицинские учреждения и государственные источники являются наиболее надежными. Эта информация была взята из информационных бюллетеней для потребителей пищевых добавок Национального института здравоохранения. Вы можете посетить их веб-сайт для получения более подробной информации.

23 Продукты с витамином B12, чтобы чувствовать себя позитивно и энергично

Витамин B12 отвечает за многие жизненно важные функции нашего организма.Это один из восьми витаминов группы В, которые играют важную роль в создании энергии из нашей пищи. Итак, чтобы вы чувствовали себя хорошо и оставались здоровыми, вы должны включать в свой рацион продукты с витамином B12. Здесь вы можете найти список продуктов, богатых этим питательным веществом, которые вы можете легко добавить в свой повседневный рацион.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 водорастворимый , что означает, что он растворяется в воде и транспортируется через кровоток. Он также известен как кобаламин , потому что формы витамина B12 также содержат минерал кобальт .

Среди прочего, способствует:

  • здоровье нервных клеток
  • образование красных кровяных телец
  • Синтез ДНК

Учитывая его многочисленные решающие роли в нашем организме, нам необходимо потреблять достаточное количество пищи, содержащей этот важный витамин.

Преимущества витамина B12

Кобаламин имеет множество преимуществ для здоровья — он может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить вашу память и повысить вашу энергию.Еще одно из преимуществ витамина B12 — предотвращение анемии, заболевания, характеризующегося низким уровнем эритроцитов.

Другие преимущества витамина B12 для здоровья включают вклад в нормальное развитие мозга и нервной системы плода. После этого беременных женщин должны получать достаточное количество этого питательного вещества. Помимо этого, витамин B12 имеет гораздо больше преимуществ, например, снижает риск преждевременных родов или выкидыша.

Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что витамин B12 может предотвратить деменцию, а улучшить когнитивные функции. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы получить больше доказательств роли добавки витамина B12 в улучшении памяти и замедлении умственного снижения.

Теперь, хотя необходимы дополнительные исследования для подтверждения выводов о взаимосвязи между витамином B12 и здоровьем сердца, известно, что это питательное вещество снижает уровень гомоцистеина, снижает риск сердечных заболеваний.

Cobalamin Foods

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обычно богаты витамином B12. С другой стороны, продукты растительного происхождения обычно не содержат этого питательного вещества. Другими словами, вегетарианцы и веганы могут есть не так много продуктов с витамином B12, если они не употребляют обогащенные пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи. Ниже вы можете найти список продуктов с высоким содержанием витамина B12. Постарайтесь включить некоторые из них в свой рацион.

Говядина

Давайте начнем наш список продуктов с витамином B12 с богатого источника кобаламина — говяжьей печени. Поразительно, но порция вареной печени объемом 3 унции содержит 1178% от DV витамина B12. Говяжий фарш также является хорошим выбором, поскольку три унции 85% -ного мяса покрывают 100% дневной нормы витамина.

Вяленая ветчина

Еще один продукт с витамином B12, о котором стоит упомянуть, — это вяленая ветчина. А именно, три унции жареной вяленой ветчины покрывают 10% DV кобаламина.Помимо витамина B12, он содержит другие витамины группы B. Например, это отличный пищевой источник тиамина, рибофлавина и ниацина. Вяленая ветчина также является отличным источником фосфора и селена.

Цыпленок

Курица не так богата этим питательным веществом, как говядина, но все же относится к продуктам с высоким содержанием кобаламина. Фактически, три унции жареной грудки покрывают 5% DV кобаламина, что делает курицу одним из хороших источников B12. Кроме того, в нем много других витаминов группы В.А именно, он считается богатым пищевым источником витамина B6 и ниацина. Что касается пользы для здоровья, то курица помогает укрепить кости, нарастить мышцы и укрепить здоровье сердца.

Турция

Нельзя перечислять продукты с кобаламином, не упомянув индейку. А именно, порция жареного темного мяса индейки на 3 унции обеспечивает 58% витамина DV , что делает его отличной пищей, содержащей витамин B12. Более того, он богат фосфором, натрием, магнием, железом, холином, ниацином, селеном и калием.

Моллюски

Морепродукты обычно богаты кобаламином. После этого порция приготовленных моллюсков на 3 унции покрывает 1,401% дневной нормы этого витамина . Помимо витамина B12, моллюски являются хорошим источником витамина C, рибофлавина и ниацина. Кроме того, этот вид моллюсков богат железом, селеном, фосфором и медью.

Радужная форель

Многие виды рыб содержат витамин B12, и форель не исключение, заняв достойное место в списке продуктов с кобаламином.Примечательно, что одно филе дикой радужной форели (приготовленное на сухом огне) может обеспечить вас — 150% витамина B12 DV . Более того, эта рыба помогает снизить уровень плохого холестерина и уменьшить хронические воспаления.

Нерка

Нерка — еще одна очень питательная рыба, богатая множеством витаминов и минералов, и она является неоценимым дополнением к продуктам с витамином B12. Например, три унции нерки покрывают 80% дневной нормы витамина . Это также продукт с высоким содержанием рибофлавина, ниацина и витамина B6.Кроме того, нерка является отличным источником селена, фосфора и жирных кислот омега-3.

Тунец

Тунец также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B12. Например, три унции вареного синего тунца служат примерно 385% от DV витамина B12. Кроме того, этот вид рыбы, отличный источник жирных кислот омега-3 и высококачественного белка, богат ниацином, витамином B6 и селеном.

Пикша

Еще одна пища, богатая витамином B12, — пикша.Фактически, вы получите 134% дневной нормы витамина в одном филе вареной пикши. Кроме того, эта рыба из северных морей снабжает организм магнием, ниацином, витамином B6, селеном и фосфором, помогая укрепить кости и регулировать частоту сердечных сокращений.

Осьминог

Мясо осьминога — еще один продукт, содержащий витамин B12. Фактически, три унции осьминога, приготовленные на влажном огне, могут покрыть 1275% DV витамина. Помимо того, что осьминоги являются пищевым источником витамина B12, они также богаты витамином B6 и ниацином.По минеральному составу эти моллюски богаты селеном, железом, медью и фосфором.

Устрицы

Продукты, богатые витамином B12, включают еще один вид морепродуктов — устрицы. А именно, порция диких восточных устриц объемом 3,5 унции покрывает около 324% рекомендуемой дневной нормы витамина B12 . Более того, устрицы снабжают нас цинком, рибофлавином, селеном и медью.

Голубые мидии

Голубые мидии — это B12, кобаламин, пищевые продукты тоже.Примечательно, что вы получаете 850% дневной нормы витамина в трех унциях вареных синих мидий. Они также содержат другие витамины группы В. Например, они являются богатым пищевым источником фолиевой кислоты, тиамина и рибофлавина. Кроме того, голубые мидии богаты различными минералами, такими как марганец, селен и железо.

Сельдь атлантическая

Атлантическая сельдь — это еще один сорт рыбы, который относится к продуктам с витамином B12. Если вы съедите одно филе сельди, вы покроете 783% дневной нормы витамина. Кроме того, эта рыба является отличным источником рибофлавина, ниацина и витамина B6. Селедка также богата различными минералами, такими как селен и фосфор.

Сардины

Какие продукты содержат витамин B12, кобаламин? На вопрос просто невозможно ответить, не упомянув сардины. Вы не поверите, но одна банка атлантических сардин содержит 343% дневной нормы витамина. Они также являются богатым источником витамина D, рибофлавина и ниацина. Что касается минералов, то сардины содержат селен, фосфор, кальций и железо.

Треска консервированная

Еще один продукт с витамином B12 — консервированная треска. А именно, одна банка трески дает вам примерно 137% дневной нормы витамина. Кроме того, треска богата холином, йодом, омега-3 жирными кислотами, селеном, фосфором и ниацином. Тем не менее, убедитесь, что вы едите его в умеренных количествах.

Яйца

Яйца содержат витамин B12 для вегетарианцев, особенно лакто-ово-вегетарианцев. Это вегетарианцы, которые едят овощи, молочные продукты и яйца, но не едят мясо.Что касается пищевой ценности яиц, одно большое вареное яйцо покрывает 19% суточной нормы кобаламина.

Молоко

Молоко является одним из источников витамина B12 и еще одним вариантом для лакто-ово-вегетарианцев. Фактически, из одной чашки 1% -ного молока вы получите 39% дневной нормы витамина . Кроме того, молоко снабжает нас витамином D, рибофлавином, кальцием, фосфором, магнием и калием. Это также пища, богатая витамином А.

Йогурт фруктовый

Другие молочные продукты, такие как йогурт, также являются хорошими продуктами с витамином B12.Например, контейнер фруктового йогурта на 6 унций может покрыть 34% дневной нормы витамина . Помимо того, что йогурт является одним из пищевых источников витамина B12, он содержит рибофлавин, кальций, фосфор, селен и другие ценные питательные вещества.

Швейцарский сыр

Сыр — еще один молочный продукт, который относится к продуктам, богатым витамином B12. Примечательно, что из 30 граммов швейцарского сыра вы получите около 40% дневной нормы витамина . Более того, этот сыр полезен для костей, способствует здоровым мышцам и здоровому кровотоку.

Обогащенный соевый напиток

Есть лишь несколько продуктов с витамином B12, которые веганы могут включать в свой рацион, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в кобаламине. Их выбор в основном сводится к обогащенным продуктам, таким как соевые напитки. А именно, чашка обогащенного соевого напитка покрывает 44% дневной нормы витамина. Более того, соевое молоко — отличный источник фолиевой кислоты, калия, холина и кальция.

Дрожжи пищевые

Пищевые дрожжи входят в состав веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12.Одна порция этих дрожжей может покрыть от до 100% DV кобаламина, в зависимости от марки. Кроме того, он обычно содержит другие витамины группы B, а также белок, клетчатку и антиоксиданты.

Обогащенные злаки

Сухие завтраки обычно обогащены различными витаминами группы B, включая витамин B12. Опять же, в зависимости от бренда, одна порция хлопьев для завтрака может обеспечить вам до 100% витамина DV . Более того, злаки являются отличным источником многих минералов, таких как цинк, медь, железо, магний и фосфор.

Темпе

Этот богатый белком соевый корм также относится к источникам витамина B12. Фактически, одна чашка темпе дает вам около 6% дневной нормы витамина . Кроме того, темпе улучшает холестерин, способствует здоровью костей, защищает сердце, снижает кровяное давление, уменьшает воспаление и повышает инсулинорезистентность.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для всех питательных веществ были разработаны Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий.

Итак, количество витамина B12, которое вы должны принять , зависит от вашего возраста и составляет:

  • от рождения до 6 месяцев — 0,4 мкг
  • от 7 до 12 месяцев — 0,5 мкг
  • от 1 до 3 лет — 0,9 мкг
  • от 4 до 8 лет — 1,2 мкг
  • от 9 до 13 лет — 1,8 мкг
  • 14+ лет — 2,4 мкг

Поскольку этот витамин имеет решающее значение для развития плода, беременных женщин должны увеличить дозу витамина B12 до 2.6 мкг в день. Кроме того, кормящих женщин нуждаются в большем количестве витамина B12 — 2,8 мкг в день, если быть более точным.

Дефицит витамина B12

Этот дефицит питательных веществ может вызвать неврологических изменений , включая онемение и покалывание в руках и ногах.

Симптомы дефицита витамина B12 включают:

  • Язвы во рту
  • воспаленный язык
  • проблемы с поддержанием баланса
  • изменения настроения
  • впадина
  • деменция

Низкий уровень витамина B12 может также привести к мегалобластной анемии , характеризуется:

  • усталость
  • мышечная слабость
  • одышка
  • потеря аппетита
  • Запор или диарея

Дефицит кобаламина может привести к необратимому повреждению нервов .Поэтому очень важно вовремя диагностировать и лечить. Варианты лечения включают либо высокие дозы перорального витамина B12, либо инъекции витамина B12. Как всегда, не забудьте сначала проконсультироваться с у своего лечащего врача.

Кому следует принять во внимание Приложение B12 ?

До трети из пожилых людей имеют проблемы с усвоением витамина B12 из-за атрофического гастрита.Кроме того, человек с злокачественной анемией не могут усвоить этот витамин, поэтому их обычно лечат инъекциями витамина B12. После этого этим двум группам людей часто советуют принимать добавки для предотвращения или лечения этого дефицита.

Некоторые желудочно-кишечные расстройства , такие как целиакия и болезнь Крона, могут приводить к низкой концентрации витамина B12, поскольку они снижают его всасывание. Кроме того, люди, перенесшие хирургических вмешательств на желудочно-кишечном тракте , могут иметь недостаточный уровень витамина B12, что означает, что им также может быть полезно принимать таблетки витамина B12.

Поскольку источником этого витамина в основном являются продукты животного происхождения, строгие вегетарианцы и веганы могут развить дефицит витамина B12, если они не потребляют достаточное количество обогащенных пищевых продуктов или не принимают диетические добавки. Беременным и кормящим женщинам следует проявлять осторожность, если они следуют строгой вегетарианской или веганской диете, поскольку у их младенцев также может развиться этот тип дефицита.

Витамин B12 Побочные эффекты

По данным Института медицины национальных академий, витамин B12 не токсичен, даже если принимать его в больших количествах.Поскольку нет никаких доказательств того, что слишком много витамина B12 может иметь неблагоприятные последствия для нашего здоровья, это учреждение не обеспечивает допустимые верхние уровни потребления этого питательного вещества.

Однако следует проявлять осторожность, если вы принимаете пищевые добавки, поскольку они могут иметь некоторые побочные эффекты. После этого, некоторые из побочных эффектов таблеток витамина B12 включают:

  • головные боли
  • тревога
  • кожный зуд
  • тошнота

Поэтому, если вы думаете о приеме пищевых добавок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Заключение

Витамин B12 или кобаламин необходим, потому что он играет важную роль в нашем организме. Помимо того, что он способствует выработке энергии, он имеет решающее значение для образования красных кровяных телец и синтеза ДНК. Сбалансированная диета, состоящая из продуктов с кобаламином, обычно может обеспечить нас достаточным количеством этого витамина.

Однако вегетарианцы и веганы, соблюдающие строгую диету, должны включать в свой рацион обогащенные пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака.Таким образом, у них не возникает дефицита этого витамина, поскольку в овощах и фруктах не так много витамина B12.

Существуют также диетические добавки, которые могут помочь людям с недостаточным уровнем витамина B12. Приятно знать, что передозировка кобаламина практически невозможна. Тем не менее, инъекции кобаламина могут иметь некоторые неприятные побочные эффекты.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества приема витамина B12?

Поскольку витамин B12 играет в нашем организме несколько важных ролей, вы должны обеспечить его адекватное потребление.

Витамин B12, отвечающий за производство красных кровяных телец, может предотвратить анемию. Кроме того, он участвует в процессе создания энергии из пищи, которую мы потребляем. Кроме того, он способствует синтезу ДНК и поддерживает здоровье нашего мозга и нервной системы. Наконец, снижая уровень гомоцистеина, кобаламин предотвращает сердечные заболевания.

Каковы симптомы дефицита B12?

В целом, этот недостаток встречается довольно часто. Тем не менее, некоторые из симптомов дефицита витамина B12 включают слабость, усталость, головокружение и одышку.Более того, низкий уровень витамина B12 может привести к анемии и повреждению нервов, которое характеризуется покалыванием в руках и ногах.

Сколько B12 мне следует принимать ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 зависит от возраста. Здоровым взрослым людям требуется 2,4 мкг витамина B12. Как бы то ни было, беременным женщинам необходимо увеличить суточное потребление витамина B12 до 2,6 мкг, а кормящим женщинам нужно еще больше кобаламина — 2,8 мкг в день.

Зачем нужны инъекции витамина B12?

инъекций B12 используются для профилактики или лечения дефицита витаминов.Вегетарианцы и веганы обычно имеют недостаточный уровень этого витамина, поскольку витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения. Другими словами, им может потребоваться обсудить правильную дозировку витамина B12 со своим лечащим врачом. Кроме того, у некоторых людей есть проблемы с абсорбцией кобаламина из-за некоторых заболеваний.

Насколько быстро действует прививка B12?

Эти инъекции являются наиболее эффективным способом усвоения витамина B12, и одно из преимуществ инъекций витамина B12 заключается в том, что они действуют довольно быстро.Другими словами, через 48–72 часа ваше тело начнет вырабатывать новые эритроциты. В случае легкого дефицита витамина B12 люди должны ждать введения 2–3 доз витамина B12 в течение нескольких недель, чтобы ощутить максимальное воздействие. Обратите внимание, что эти прививки должны проводиться лицензированным медицинским работником.

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 или кобаламин естественным образом присутствует в различных продуктах животного происхождения. На самом деле отличными источниками кобаламина являются различные виды мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молока и молочных продуктов.Кроме того, многие продукты обогащены синтетическим витамином B12.

Как получить витамин B12 естественным путем?

Естественный способ получения витамина B12 — через диету. Поэтому, чтобы увеличить дозу витамина B12, убедитесь, что вы едите больше продуктов, которые его содержат: говяжья печень, курица, рыба, моллюски, обогащенные хлопья для завтрака, нежирный сыр, йогурт, молоко и яйца.

Можно ли получить B12 из растений?

Как правило, растения не содержат витамин B12.Однако это питательное вещество обычно добавляют в злаки, соевые продукты, пищевые дрожжи и другие пищевые продукты. Поэтому, если вы следуете строгой вегетарианской или веганской диете, вам необходимо включать эти продукты с витамином B12, чтобы предотвратить дефицит этого витамина.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома.Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Лучшие источники витаминов B-6 и B-12 | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Витамины B-6 и B-12 являются водорастворимыми питательными веществами. По отдельности эти питательные вещества играют разные роли в организме, но вместе они могут помочь снизить уровень гомоцистеина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний.Лишь небольшой процент американцев получает достаточно витаминов группы B только из своего рациона, поэтому спросите своего врача, следует ли вам принимать добавку B.

Преимущества витамина B-6

Ваш организм ежедневно потребляет небольшое количество витамина B. Большинству взрослых требуется всего 1,3 микрограмма витамина B-6, но беременным и кормящим женщинам и взрослым старше 51 года требуется больше. Витамин B-6 играет важную роль в метаболизме белков, углеводов и жиров из продуктов, которые вы едите, и способствует когнитивному развитию.Исследования показывают, что B-6 также может помочь предотвратить рак. Метаанализ, опубликованный в журнале Национального института рака в 2016 году, обнаружил убедительные доказательства того, что этот витамин снижает риск всех видов рака, но особенно эффективен против опухолей желудочно-кишечного тракта.

Лучшие пищевые источники витамина B-6

Животный белок обеспечивает одно из самых богатых количеств витамина B-6, предлагая от 0,3 до 0,9 микрограмма в обычной порции объемом 3 унции. Хорошие источники включают:

  • Говяжья печень
  • Тунец
  • Лосось
  • Куриная грудка
  • Индейка
  • Говяжий фарш

Нут — один из лучших вегетарианских источников B-6; порция из 1 чашки обеспечивает большую часть рекомендуемой дневной нормы.Другие богатые растительные источники, которые обеспечивают от 15 до 38 процентов ваших ежедневных потребностей, включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы, булгур и зимнюю тыкву. Вы получите около 8 процентов своей ежедневной потребности в витамине B-6, если съедите полстакана следующих продуктов:

Преимущества витамина B-12

Большинству взрослых требуется 2,4 микрограмма витамина B-12 в день, но беременным и кормящим женщинам нужно больше. Этот витамин помогает вашему телу формировать новые эритроциты, а также поддерживает неврологическую функцию.Обзор, опубликованный в Nutrition Research в 2016 году, указал на тесную связь между дефицитом B-12 и повышенным риском как деменции, так и инсульта.

Лучшие пищевые источники витамина B-12

Продукты, содержащие животный белок, являются лучшими источниками витамина B-12. Моллюски, безусловно, являются самым богатым источником: они содержат целых 84 микрограмма в порции объемом 3 унции. Говяжья печень, содержащая 71 микрограмм в порции того же размера, занимает второе место. Другие отличные источники корма для животных включают:

  • Форель
  • Лосось
  • Тунец
  • Пикша
  • Филе говядины
  • Ветчина
  • Куриная грудка
  • Яйцо
  • Йогурт

  • 906 9 вы веган и не едите продукты животного происхождения, вам может быть трудно получить достаточное количество B-12 из своего рациона.Производители продуктов питания обогащают сухие завтраки витамином B-12, но в разных количествах, поэтому проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько B-12 содержится в ваших любимых хлопьях. Другие источники на растительной основе включают чашку обогащенного растительного молока, такого как миндальное, кокосовое или соевое, и столовую ложку пищевых дрожжей. Спросите своего врача, нужно ли вам принимать добавку B-12.

    Продукты с высоким содержанием витамина B12

    Витамин B12 необходим для крови, мозга и нервной системы. Недостаток в организме может вызвать у людей чувство усталости и тошноты.Употребление большего количества мяса и продуктов животного происхождения может повысить уровень витамина B12. Однако, если вы не едите мясо, можно принимать добавки с витамином B12.

    Почему витамин B12 важен для здоровья?

    Организм использует витамин B12 для производства красных кровяных телец и восстановления тканей тела. Это также важно для здоровья нервов.

    Если у вас недостаточно витамина B12, это может привести к анемии, то есть у вас недостаточно эритроцитов в крови. Вы также можете подвергаться риску невропатии, что означает повреждение нервов, вызывающее покалывание и онемение в руках и ногах.

    Симптомы дефицита витамина B12 включают усталость, головокружение, учащенное сердцебиение, легкие синяки и кровотечения, потерю веса, расстройства кишечника и болезненность языка. Если у вас дефицит B12, вам может потребоваться изменить диету или вам могут потребоваться добавки, принимаемые в виде таблеток или инъекций.

    Каковы лучшие источники витамина B12?

    Лучшим источником витамина B12 являются продукты животного происхождения, в том числе мясо и молочные продукты.

    Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять от 1 до 3 порций нежирного мяса, птицы, рыбы или яиц в день, в зависимости от вашего возраста и пола.В рекомендациях также рекомендуется употреблять от 1 до 4 порций молочных продуктов в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

    Витамин B12 можно получить из следующих продуктов:

    • моллюски
    • мидии
    • краб
    • лосось
    • говядина
    • курица
    • яйца (целые)
    • молоко

    Большинство австралийцев получают более чем достаточно витамина B12 в своем обычном рационе. Если вы съедите больше, чем вам нужно, оно откладывается в печени и может быть использовано позже.

    Вегетарианцы могут получать достаточно витамина B12 из молочных продуктов и яиц. Раньше считалось, что растительные продукты, такие как грибы, спирулина, темпе и мисо, содержат витамин B12, но это неверно.

    Для веганов единственный способ получить достаточно — это употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином B12, или принимать добавки. Пища в Австралии, обогащенная витамином B12, включает некоторое количество соевого молока, дрожжевой спред и вегетарианские заменители мяса, такие как гамбургеры на основе сои и колбасы.

    Следует ли мне принимать добавки витамина B12?

    Вам следует поговорить со своим врачом о приеме добавки витамина B12, если в вашем рационе недостаточно B12 — например, если вы веган или избегаете продуктов животного происхождения. Для беременных или кормящих грудью веганов и вегетарианок очень важно иметь достаточно витамина B12, чтобы снизить риск развития дефицита витамина B12 у их ребенка.

    Вам также может потребоваться добавка, если вы не можете усвоить достаточное количество витамина B12 из пищи, например, если у вас проблемы с кишечником или аутоиммунное заболевание.Ваш врач может назначить анализ крови, чтобы узнать, достаточно ли в вашем организме B12.

    9 продуктов для повышения уровня витамина B12

    Витамин B 12 — незаменимый витамин для здоровья человека, и взрослым требуется около 2,4 микрограмма каждый день. Дефицит витамина B 12 может привести к таким проблемам, как боль, онемение и одышка. В крайних случаях недостаток B 12 может привести, помимо других проблем, к депрессии, потере памяти и недержанию мочи.А поскольку наш организм не может вырабатывать этот витамин, мы должны получать его из пищи, которую мы едим. Продукты, богатые витамином B 12 , все продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы подвергаются более высокому риску дефицита витамина B 12 . Но не волнуйтесь — этого списка продуктов с витамином B 12 достаточно, чтобы каждый мог найти то, что ему понравится.

    • Моллюски

      Моллюски — один из самых богатых источников витамина B 12 .Всего в 3 унциях моллюсков (около дюжины моллюсков среднего размера) содержится более 80 микрограммов витамина B 12 . Моллюски также могут похвастаться множеством других полезных питательных веществ — цинком, железом, калием, фосфором и жирными кислотами омега-3.

    • Печень

      Хорошие новости для всех любителей печени и лука — говяжья печень содержит около 70 микрограммов B 12 в порции объемом 3 унции.Это также отличный источник белка и железа, но будьте осторожны, если следите за уровнем холестерина. Всего 3 унции говяжьей печени обеспечат вам значительно более половины ежедневного рекомендуемого количества холестерина. В зависимости от того, как он приготовлен, он может даже превышать 100% вашей дневной потребности в холестерине.

    • Рыба

      И форель, и лосось являются отличными источниками витамина B 12 , предлагая более чем в два раза вашу дневную норму всего за 3 унции.Вы даже можете получить полную суточную норму из 3 унций консервированного тунца. Рыба — это также здоровый способ получить много белка в вашем рационе и сократить потребление красного мяса.

    • Говядина

      Если вы предпочитаете красное мясо, говядина также поможет вам достичь рекомендуемой дневной нормы B 12 .В порции на 3 унции говядины более половины дневных потребностей B 12 . Говядина также богата железом и калием. Однако будьте осторожны, придерживаясь трех унций — в говядине также много насыщенных жиров и холестерина.

    • Молочные продукты

      Йогурт, сыр и молоко — отличные витамины B 12 продуктов.Порция простого греческого йогурта на 6 унций или чашка молока на полпути к достижению ваших ежедневных потребностей. Различные сорта сыра содержат разное количество витамина B 12 , поэтому, если вас беспокоит количество, которое вы получаете, обязательно проверьте этикетку. Например, 1 унция швейцарского сыра содержит чуть менее 1 микрограмма B 12 .

    • Ветчина и курица

      И ветчина, и курица содержат витамин B 12 .Ветчина имеет небольшое преимущество: 0,6 микрограмма B 12 на порцию в 3 унции по сравнению с 0,3 микрограмма курицы на порцию в 3 унции. Но помните, что ветчина — это переработанное мясо — и красное мясо, несмотря на то, как оно иногда продается широкой публике, — поэтому помните о размерах своих порций и наслаждайтесь ветчиной в умеренных количествах.

    • Яйца

      Одно большое яйцо покрывает примерно четверть ваших ежедневных потребностей B 12 .Яйца также являются хорошим источником белка и витамина D. Если вас беспокоит высокое количество холестерина, содержащегося в яйцах, позвольте это развеять ваши опасения: исследования показали, что холестерин в яйцах не повышает уровень холестерина в той же степени. как насыщенные жиры. Просто обратите внимание на то, как вы их готовите — например, вареные яйца будут полезнее, чем яйца, жареные на масле.

    • Обогащенные продукты

      Это может быть лучший витамин B 12 продуктов для вегетарианцев и веганов.Поскольку B 12 не содержится в растениях, продукты, обогащенные витаминами и минералами, могут помочь вам достичь желаемого уровня витамина B 12 . Обогащенные хлопья для завтрака часто предлагают стоимость всего дня на B 12 за одну порцию. Обогащенное соевое молоко может обеспечить примерно половину ваших ежедневных потребностей. Обязательно проверяйте этикетки любых обогащенных продуктов, которые вы выбираете, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B 12 — и любых других необходимых вам витаминов и минералов.

    • Мультивитамины

      В то время как большинству здоровых взрослых требуется около 2.4 микрограмма B 12 каждый день, беременным и кормящим женщинам нужно немного больше, а детям нужно меньше. Мультивитамины могут помочь вам в достижении этой цели, поэтому не забудьте проверить этикетку. Однако имейте в виду, что если ваше тело плохо усваивает витамин B 12 , поливитамины не помогут. Некоторые состояния повышают риск мальабсорбции B 12 , включая диабет, заболевание щитовидной железы, болезнь Крона или целиакию. Если вы перенесли операцию по обходному желудочному анастомозу, у вас также может быть повышенный риск.
    • Когда обращаться к врачу

      Некоторые люди могут подвергаться риску развития дефицита витамина B 12 , даже если они едят много продуктов, богатых витамином B 12 . Это происходит, когда B 12 не всасывается должным образом, что может привести к пагубной анемии и другим проблемам. Некоторые из симптомов, которые могут возникнуть у вас, включают диарею или запор, одышку, желтоватую кожу, тошноту или рвоту и кровоточивость десен.В долгосрочной перспективе дефицит витамина B 12 может привести к повреждению нервной системы, вызывая онемение и покалывание в руках и ногах, когнитивные проблемы, депрессию, галлюцинации, неустойчивость и другие проблемы.

      Важно поговорить со своим врачом, если вы заметили какие-либо из этих симптомов дефицита витамина B 12 , особенно потому, что многие из них также являются симптомами других заболеваний.

    9 продуктов, повышающих уровень витамина B12 | Продукты для вегетарианцев

    17 продуктов, богатых мощным витамином B

    Если вы хотите сохранить свое тело здоровым, сильным и хорошо себя чувствовать, нельзя игнорировать витамины группы B.Эти важные питательные вещества играют очень важную роль в поддержании бесперебойной работы нашего организма — они помогают пищеварению и метаболизму; превращать углеводы, жиры и белки в энергию; поддерживать здоровую нервную систему и многое другое. Вы, наверное, слышали о витаминах B6 и B12, но на самом деле существует восемь витаминов группы B, необходимых для здоровья человека.

    Вот немного информации о том, почему каждый витамин B важен для здорового питания:

    B1 (Тиамин) : Тиамин помогает клеткам организма расти, функционировать и превращать углеводы в энергию.Это также важно для работы нервов, сердца и мышц. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых женщин составляет 1,1 мг / день (и 1,4 мг / день для беременных или кормящих), а RDA для взрослых мужчин составляет 1,2 мг / день.

    B2 (Рибофлавин) : Рибофлавин помогает организму усваивать другие витамины группы B, превращать пищу в энергию и производить красные кровяные тельца. Взрослым женщинам требуется около 1,1 мг / день (1,4 мг / день при беременности и 1,6 мг / день при кормлении грудью), а взрослым мужчинам — 1,3 мг / день.

    B3 (Ниацин) : Ниацин помогает организму переваривать пищу, превращать пищу в энергию и поддерживать нормально функционирующую нервную систему.Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 14 мг (17 мг при грудном вскармливании и 18 мг при беременности) и 16 мг для мужчин.

    B5 (пантотеновая кислота) : Как и многие другие витамины группы B, пантотеновая кислота важна для преобразования пищи (особенно жиров) в энергию. Взрослым мужчинам и женщинам требуется около 5 мг / день, тогда как беременным подросткам и взрослым требуется 6 мг / день, а подросткам и взрослым, кормящим грудью, требуется 7 мг / день.

    B6 (Пиридоксин) : Пиридоксин, широко известный как B6, помогает организму в различных аспектах обмена веществ, поддерживает функцию иммунной и нервной системы, помогает организму бороться с инфекциями и имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности и младенчества. .Рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте 19-50 лет, 1,5 мг для женщин 51+, 1,7 мг для мужчин 51+, 1,9 мг для беременных подростков и женщин и 2,0 мг для кормящих подростков и женщин.

    B7 (Биотин) : Биотин помогает организму усваивать пищу, а также важен для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи. РСНП для взрослых составляет 30 мкг (в том числе во время беременности) и немного выше 35 мкг для кормящих подростков и женщин.

    B9 (фолат) : фолиевая кислота играет важную роль в росте и метаболизме клеток, а также помогает беременным женщинам производить ДНК и другой генетический материал.Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг для взрослых, 500 мкг для кормящих женщин и 600 мкг для беременных. «Фолиевая кислота является особенно важным питательным веществом для беременных женщин, потому что фолат необходим для формирования нервной трубки ребенка», — объясняет Сара Рювен, MS, RDN, CDN.

    Знакомьтесь, эксперт

    • Сара Рювен — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница компании Rooted Wellness.
    • Анна Хартман — зарегистрированный диетолог из Луисвилля и основательница Food Smarts, программы консультирования по вопросам питания и обучения здоровью.

    B12 (кобаламин): Кобаламин, который, как вы, вероятно, слышали, называют более простым B12, имеет решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и создания здоровых красных кровяных телец. Это также помогает организму создавать ДНК и расщеплять белки. B12 в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, но его трудно получить из продуктов растительного происхождения. По этой причине людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, необходимо есть продукты, обогащенные B12, или добавки B12, чтобы поддерживать рекомендуемое потребление B12.Взрослым необходимо около 2,4 мкг / день, беременным женщинам — 2,6 мкг / день, а кормящим женщинам — 2,8 мкг / день.

    Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы получить витамины группы B? По словам Рювена, продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты, моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками, равно как и продукты растительного происхождения, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и семена.

    Старайтесь регулярно употреблять продукты, содержащие витамин группы B, поскольку эти витамины растворимы в воде. Это означает, что они растворяются в воде и всасываются непосредственно в организм для использования, а избыточные количества выводятся с мочой, а не накапливаются в организме.Чтобы получить от этих продуктов максимум пользы, нужно внимательно следить за тем, как вы их готовите.

    «Варка овощей с высоким содержанием витамина B приведет к тому, что большая часть витамина B уйдет в воду для приготовления пищи, а не останется в пище», — объясняет Анна Хартман, RDN. «Чтобы сохранить содержание витаминов, вы можете готовить овощи на пару, жарить, запекать или готовить на гриле, не погружая их в воду».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *