В каких продуктах содержится магний список продуктов: В каких продуктах содержится магний?

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

В каких продуктах содержится магний [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.

Материал проверила и прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Признаки недостатка магния

Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [1].

Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

• Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц. [3]
• Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [4].
• Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [5].
• При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта. [6]
• Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула [7].

Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит

3. Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

Так ли страшен глютен: мифы и правда

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9. Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Комментарий специалиста

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.

Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.

Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.

Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.

Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.

Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.

Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния (ЗОЖ)

Для полноценной работы всех систем организма очень важен баланс витаминов и микроэлементов, в том числе и магния. Магний – это универсальный компонент, который задействован более чем в 300 биохимических процессов. Дефицит магния приводит к существенному ухудшению здоровья, снижению усвоения белков, липидов и питательных веществ.

Суточная норма магния для женщин составляет 270 мг, мужчинам рекомендовано употреблять около 300 мг магния. В повышенном количестве микроэлемента организм нуждается в период беременности, а также при тяжелых физических нагрузках. Наибольшая концентрация магния выявлена в костных тканях. В меньшем количестве содержится минерал в клетках и межклеточном пространстве. Снижение его концентрации вызывает нарушение сна, усталость, раздражительность, панические атаки.

Основные полезные свойства магния:

• нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление
• способствует выведению токсинов из организма
• улучшает мышечное сокращение
• регулирует показатель сахара в крови
• повышает стрессоустойчивость
• задействован в передаче сигналов нервных клеток
• поддерживает текучесть крови на оптимальном уровне

Богатые магнием продукты также помогут избавиться от мигрени, снимут нервное напряжение, устранят симптомы предменструального синдрома.

10 продуктов богатых магнием

Врачи сходятся во мнении, что правильное питание поможет восполнить дефицит недостающих органических веществ без нанесения возможного сопутствующего вреда, в отличие от синтетических препаратов. Предлагаем вам перечень продуктов с высоким содержанием магния, которые обязательно стоит включить в свой рацион.

Рекомендуем прочитать:

1. Брокколи

Капуста брокколи ценится богатыми питательными компонентами. Проведенные исследования показали, что регулярное потребление брокколи нормализует пищеварительную функцию, повышает иммунитет, устраняет воспалительные процессы и выводит канцерогены из организма. В спелых плодах не выявлены жиры.

Это один из самых полезных и низкокалорийных продуктов с высоким содержанием магния. Овощ должен иметь ярко-зеленый окрас, о качестве растения также свидетельствует его упругость. Брокколи хорошо сохраняет свои свойства в запеченном виде, приготовить этот вид капусты также можно и на пару.

В 100 г продукта содержится 21 мг магния, что соответствует 5% от суточной потребности в этом микроэлементе. В состав овоща также входит витамин C, B6, A, лютеин, протеины, фосфор, железо и цинк.

2. Коричневый рис

Необработанный рис имеет бурый окрас и ореховый аромат. Частое употребление коричневого риса улучшает работу пищеварительного тракта, снижает количество жиров в крови. Во время приготовления такого риса сохраняется оболочка зерна, поэтому продукт является отличным источником клетчатки и сложных углеводов, которые способствуют похудению. Продукт богатый магнием улучшает настроение и обеспечивает эмоциональное спокойствие.

Поскольку цельнозерновой рис готовится дольше обычной белой крупы, то для приготовления можно использовать рисоварку. Темный рис отлично сочетается с рыбными и мясными продуктами, фруктами, грибами, морепродуктами, подается также и в виде гарнира.

В 100 г продукта содержится 143 мг магния, т.е. в день необходимо съесть около 200 г риса для восполнения суточной нормы микроэлемента. Также коричный рис содержит белки растительного происхождения, аминокислоты, витамины B. Лидирует продукт по содержанию минеральных компонентов, в том числе кальция, цинка, калия, меди, железа, натрия и фосфора.

3. Белые йогурты

Натуральные йогурты содержат большое количество пробиотиков. Этот очень полезный кисломолочный напиток с высоким содержанием магния улучшает работу пищеварительного тракта. При регулярном употреблении йогурт повышает иммунитет, тормозит развитие патогенной микрофлоры, выводит токсины. К дополнительным свойствам также относится предотвращение развития остеопороза, снижение риска повышения артериального давления, улучшение качества кожи и ее производных – ногтей, волос.

Срок годности натурального полезного продукта должен быть не менее 7 дней. Следует также избегать кисломолочных напитков с консервантами, красителями и усилителями вкуса. Лучше дополнить йогурт фруктами, сухофруктами, орехами или медом.

Количество магния зависит от вида продукта. Например, в йогурте с жирностью 3,2% содержится 15 мг магния, что соответствует 4% от суточной потребности организма. Йогурты богатые кальцием, фосфором, ретинолом, витаминами группы B, бета каротином, ниацином, натрием, серой, хлором.

4. Семена льна

Семена льна – это источник омега-3, которые рекомендуют употреблять при повышенном холестерине и для выведения жиров. Продукт богатый магнием влияет на мужскую половую функцию, помогает предотвратить образование злокачественных опухолей. Большое количество клетчатки в семенах благоприятно сказывается на функциях пищеварительного тракта и оказывает противовоспалительное действие.

Семена льна не имеют выраженного аромата. Полезными свойствами обладают два вида – золотые и темно-коричневого оттенка. Употреблять продукт можно с кашами, кисломолочными напитками, бутербродами. Семена льна отлично сочетаются со смузи.

В одной чайной ложки семян, рекомендованной к приему в течение суток, содержится 40 мг магния, что соответствует примерно 15% от суточной потребности организма в этом микроэлементе. В семенах также содержатся аминокислоты, витамины группы B, F, A, E, лигнин, омега 3, омега 6, омега 9.

5. Грецкие орехи

Общеизвестно, что грецкие орехи способствуют улучшению памяти. Также в составе этого продукта с высоким содержанием магния присутствует большое количество антиоксидантов и белков. При умеренном приеме грецких орехов снижается количество холестерина, усиливается мозговая активность. Ядра орехов помогают вернуть здоровье волос и кожи.

Рекомендованная средняя суточная норма – 25 грамм очищенных плодов. При затяжном депрессивном состоянии орехи помогут вернуть бодрое состояние. Однако обратите внимание, что тепловая обработка уничтожает многие полезные свойства продукта.

В 100 г грецких орехов содержится 120 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Натуральный продукт богатый магнием содержит эфиры, витамины С, B1, B2, РР, клетчатку. Присутствуют в составе и соли – кобальта, железа, полезные жиры.

6. Зернистая икра Кеты

Зернистая икра также относится к продуктам с высоким содержанием магния и обладает общеукрепляющим свойством. Например, употребление икры поможет быстро восстановить силы после заболеваний или оперативного вмешательства. Полезные компоненты, входящие в состав этого рыбного продукта, нормализуют кровообращение, снижают риск тромбообразования, ускоряют восстановление тканей, улучшают функцию нервной системы, повышают потенцию.

Доказано также благотворное влияние зернистой икры на зрительную функцию, продление молодости. Икра улучшает состояние кожных покровов, волос. Качественная икра имеет пропорциональную форму, яркий янтарный оттенок. Помните, что ненадлежащая консервация и засолка продукта может нанести вред организму.

В 100 г икры содержится 129 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Продукт богатый магнием также содержит йод, железо, кальций, молибден, фтор, витамины группы B, A, E, D и другие микроэлементы. Суточная норма зернистой икры – не более 20 г.

7. Арбуз

Арбуз содержит большое количество антиоксидантов, защищает организм от возрастных изменений, обладает противоопухолевым свойством, улучшает зрительную функцию и обмен веществ. Кроме того, арбуз проявляет желчегонное и мочегонное свойство. При правильном употреблении продукта улучшается цвет лица, нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта. Усиливает арбуз и лактацию.

Также эта большая ягода участвует в делении клеток, влияет на переработку белков, выводит лишнюю жидкость из организма. Арбуз дает быстрое чувство насыщения и обладает низкой калорийностью. Подходит для использования в разгрузочные дни.

В 100 г арбуза содержится 12 мг магния, что соответствует примерно 3% от суточной потребности микроэлемента. В составе присутствует каротин, тиамин, рибофлавин, витамин C, а также несколько минералов – натрий, фосфор, калий, железо.

8. Имбирь сухой молотый

Имбирь – это полезная пряность, которая используется для приготовления различных блюд и лечения заболеваний. Продукт известен своими жиросжигающими свойствами. Употребление имбиря улучшает метаболизм, расщепляет белки. Также корень обладает противовирусным, антисептическим и противовоспалительным действием, нейтрализует действие свободных радикалов.

Имбирь применяется в медицине в качестве обезболивающего, антибактериального средства, проявляет и отхаркаивающее свойство. Употреблять имбирь в измельченном виде можно с куркумой. Смесь пряностей после каждого приема пищи поможет снизить аппетит.

Норма продукта в течение дня – не более одной чайной ложки. В 100 г имбиря содержится 43 мг магния, что равняется 11% от суточной потребности организма. В составе присутствуют различные минералы и витамины, в том числе калий, натрий, кальций, эфиры, пищевые волокна, никотиновая кислота, витамины A, C.

9. Помидоры

Томаты обладают сильным антиоксидантным свойством. Спелые плоды снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает продукт и при повышенной слабости организма, бессилии. Доказан антибактериальный, противовоспалительный эффект от употребления качественных плодов. Помидоры красного цвета улучшают зрительную функцию, нормализуют обменные процессы в организме, защищают от ультрафиолетового излучения. Витамины, входящие в состав, помогут восстановить состояние кожи после похудения.

Внимательно подходите к выбору томатов. Кожура плодов должна быть гладкой и ровной, поверхность – без темных пятен и трещин. Проверить свежесть можно с помощью надавливания, должна остаться небольшая вмятина. Помидоры отлично сочетаются с различными сырами, куриной грудкой, входят в состав многих салатов.

В 100 г помидоров содержится 20 мг магния, что равняется 5% от дневной нормы. В составе томатов также присутствуют каротины, кальций, фосфор, цинк и другие минералы, антиоксиданты, клетчатка, ликопин, фитонциды.

10. Петрушка

Зелень петрушки способствует регенерации тканей мышц, нормализует функцию нервной системы. Доказано также ее свойство снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление петрушки улучшает кроветворение и состояние крови. Кроме того, продукт рекомендован при нарушениях пищеварительной функции, ревматизме. Также петрушка помогает избавиться от сильного стрессового состояния, анорексии.

Петрушка проявляет свои свойства в замороженном, сушеном и свежем виде. Входит в состав многих запеканок, салатов, рагу. Сочетается с рыбой и мясом.

В 100 г зелени петрушки содержится 85 мг магния, что соответствует 21% от суточной нормы. Для корня овоща показатель соответствует 22 мг магния (6% суточной нормы). Содержит петрушка витамин A, B, калий, фосфор, кальций, железо, аскорбиновую кислоту, бета-каротин, марганец, медь, селен, фосфор, натрий.

Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

В каких продуктах содержится магний в больших количествах? Список продуктов, богатых магнием | Блог спортивного нутрициолога

Дефицит магния в России распространен довольно широки- по статистике, около 1/3 взрослых россиян не потребляют достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, чтобы получать необходимое суточное количество (300 мг для женщин, 400 мг для мужчин) этого критически важного для здоровья минерала.

Все продукты с большим содержанием магния — указаны далее!

Все продукты с большим содержанием магния — указаны далее!

К проблемам со здоровьем, связанным с дефицитом магния, относятся:

• бессонница,
• усталость,
• стресс и тревожность,
• синдром беспокойных ног (СБН),
• диабет,
• остеопороз,
• повышенное давление,
• дисбаланс гормонов,
• фибромиалгия,
• мигрень, головные боли.

И это не удивительно, если учесть тот факт, что магний позволяет эффективно функционировать более 300 ферментам в организме. Эти ферменты выполняют важные функции, такие как управление нашей ДНК и регулирование производства клеточной энергии в мозге, мышцах и сердце.

Изображение: YARUNIV STUDIO/SHUTTERSTOCK

Изображение: YARUNIV STUDIO/SHUTTERSTOCK

Нам нужен магний для производства многих ключевых белков и даже для выработки глютатиона, который некоторые называют «основным антиоксидантом» организма.

Без сомнения одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов, содержащих магний.

Сохраните себе на заметку список продуктов, в которых содержится магний в большом количестве:

Это растительные продукты, содержащие магний в большом количестве: список самых лучших

Это растительные продукты, содержащие магний в большом количестве: список самых лучших

Продукты богатые магнием: список из 5 лучших

Принимая во внимание важнейшую роль магния в здоровье и благополучии, я призываю вас рассмотреть возможность добавить полезные продукты с магнием в ваше ежедневное меню.

Итак, в каких продуктах содержится магний? Приведу топ-5 самых богатых магнием продуктов:

1. Миндаль богат питательными веществами и полон полезных жиров и белков. Высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает чувство голода, что делает его отличной закуской для тех, кто следит за своей фигурой. Более того, всего 28 г миндаля содержит 80 мг магния!
2. Шпинат содержит магний, обеспечивая 157 мг в одной тарелке объемом 250 г. Кроме того, этот зеленый лист содержит много других витаминов и минералов, которые помогают оптимизировать усвоение магния (например, витамин К, необходимый для нормального кроветворения).
3. Семена тыквы содержат колоссальное количество 184 мг магния в одном стакане! Это примерно половина рекомендуемой дневной нормы!
4. Авокадо содержит 58 мг магния в одном фрукте. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, необходимы для здоровья сердца и мозга. Кроме того, авокадо на самом деле содержат больше калия, чем бананы!
5. Натуральный йогурт содержит 30 мг магния на 250 г и является превосходным источником белка. Жирные кислоты омега-3, витамины, минералы и пробиотики, которые также содержатся в йогурте, делают эту закуску не только питательной, но и полезной для кишечника.

*DV на картинке — это процент магния в этом количестве продукта от рекомендуемой суточной нормы. Источник фото: rawsomehealth.com

*DV на картинке — это процент магния в этом количестве продукта от рекомендуемой суточной нормы. Источник фото: rawsomehealth.com

Так что, в следующий раз, когда вы пойдете в магазин за покупками, не забудьте пополнить свою корзину некоторыми из этих продуктов, богатых магнием!

Справка! Врачи рекомендуют здоровым людям употреблять именно магний в продуктах, а не добавках. БАДы и витаминно-минеральные добавки должны приниматься под наблюдением специалиста.

Вот таблица с примерным содержанием магния в продуктах питания, которые мы употребляем в пищу:

В табличке приведены продукты с содержанием магния в расчете (мг/100 г)

В табличке приведены продукты с содержанием магния в расчете (мг/100 г)

Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

В каких продуктах есть магний: список

Совсем недавно, мы писали о важности регулярного употребления йодсодержащих продуктов. Сегодня поговорим о магнии — важнейшем микроэлементе, дефицит которого испытывает едва ли не каждый второй житель планеты.

Итак, магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом. Он относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния. 

Как понять, что не хватает магния?

Днем трудно сосредоточиться на работе, а ночью невозможно уснуть? Вы крутитесь в постели, вас мучают тревожные мысли, головные боли, а сердце выскакивает из груди? Знакомая ситуация? Это классические симптомы дефицита магния в организме.

Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, забывчивым, с плохим вниманием, бессонницей, перепадами настроения, повышенным артериальным давлением, проблемам с ЖКТ.

«Магниевый голод» увеличивает склонность к судорогам, приводит к проблемам с костями и суставами. Конечно, лучший способ борьбы с нехваткой магния в организме — ежедневное употребление продуктов, в которых он содержится.

Продукты с магнием нужно ненавязчиво вводить в постоянный рацион, используя их самостоятельными блюдами, или же в качестве ингредиентов для рецептов. 

ТОП продуктов, которые содержат магний

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 гр может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Пшеница пророщенная. Содержит в себе 336 мг магния. Лучше употреблять с медом — как самостоятельное  полезное блюдо.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Летом: петрушка, укроп, щавель, базилик, кинза — ваши незаменимые друзья. Другие листовые зеленые, тоже полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами: медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

В зеленом горошке содержится 107 мг магния на 100 г. Обязательно порадуйте себя этой летней вкусняшкой! Свежий горошек можно добавлять в салаты (даже в оливье вместо традиционного консервированного), подавать в качестве гарнира к мясу и рыбе.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 гр кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 гр тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных — 128 мг.

Устранить дефицит магния помогут и другие виды орехов: лесные, кедровые орешки в умеренном количестве.

Крупы

Гречневая крупа. В ней содержится 258 мг магния на 100 г продукта. Ешьте кашу всей семьей.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Ячневая крупа содержит 150 мг магния на 100 г. 

Пшено и овсянка — это также одни из лидеров среди круп, содержащих магний, — 130 и 135 мг в 100 гр соответственно. Из этой вкусной и полезной крупы можно сварить традиционный казацкий кулеш. Овсянка и ее отруби — вообще универсальный продукт. 

В каких продуктах еще содержится магний? 

Картофель. Да-да, одним из продуктов с достаточно большим количеством магния является обожаемый украинцами корнеплод — 31 мг на 100 гр продукта. Лучше употреблять в печеном виде.

Кокосовая стружка. Содержит 90 мг магния на 100 гр продукта. Можно добавлять в йогурт, а также печь вкуснейшие торты на основе кокосовой муки.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия — элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 гр инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака.

Количество магния снижается при злоупотреблении фаст-фуда, кофе, чая, газированных сладких напитков и всего сладкого в принципе.

На заметку

Нормы употребления магния:

• 80 мг в сутки — для детей 1–3 лет;
• 180 мг — до подросткового возраста;
• до 420 мг — для мужчин;
• 300 мг — для женщин;
• 350 мг — для беременных и кормящих.

В острых случаях «магниевого голодания» для поддержки организма назначают препараты содержащие магний. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом! 

Будьте здоровы!

Читайте также: Надо знать каждому: продукты, содержащие йод

Background photo created by rawpixel.com — www.freepik.com, Flower photo created by azerbaijan_stockers — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Food photo created by 8photo — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Hand photo created by cookie_studio — www.freepik.com

Моё здоровье

Зачем нужен магний?

Самая важная функция микроэлемента состоит в участии в формировании костей и обмене веществ. Без него невозможно полноценное прохождение около 300 биохимических реакций.

Другие функции магния:

• выступает регулятором клеточного роста;
• участвует в синтезе белковых молекул;
• способствует расслаблению мускулатуры внутренних органов и сосудов;
• поддерживает стабильность ДНК и РНК, предотвращая развитие мутаций;
• ускоряет выведение из организма токсинов;
• совместно с витамином В6 предотвращает отложение кальция в почках и желчном пузыре;
• контролирует в крови уровень глюкозы.

Также минерал играет роль естественного антидепрессанта: тормозит процессы возбуждения в ЦНС (центральной нервной системе) и снижает чувствительность организма к негативным внешним воздействиям.

Симптомы нехватки магния в организме

Необходимая суточная доза магния зависит от возраста, пола, физиологического состояния человека. Для детей до года она составляет 70 мг, для женщин – 320 мг, для мужчин – 400-450 мг. Повышенная потребность в магнии отмечается у людей, занятых тяжелым физическим трудом, во время беременности и кормления грудью, в период интенсивного роста, в пожилом возрасте. Также в повышенных дозах микроэлемент необходим послеоперационным больным, спортсменам, курильщикам и людям, злоупотребляющих спиртсодержащими напитками.

Организм очень быстро реагирует на недостаток магния и сигнализирует различными симптомами. Основные признаки нехватки нутриента:

• частые инфекции;
• постоянная усталость, снижение работоспособности;
• пониженное настроение, тревожность, беспокойство;
• повышенная чувствительность к шуму;
• бессонница;
• головокружения, «беспричинные» головные боли;
• тремор, судороги;
• перепады артериального давления, нарушение сердечного ритма.

У детей недостаток минерала проявляется частыми капризами, нервозностью, сложностями с учебой, трудностями в общении.

Для устранения хронической гипомагнемии врачи назначают препараты и добавки, содержащие магний. Также пополнить недостаток элемента можно, откорректировав рацион питания. В каких продуктах содержится магний?

Список продуктов

Магний содержится во многих продуктах питания и жесткой воде. В регионах с мягкой водой суточная потребность должна покрываться за счет растительной пищи.

Продукты, богатые магнием (таблица)

Наименование продукта	Магний (мг/100 г продукта)
Сырые тыквенные семечки	530
Пшеничные отруби	450
Семена подсолнечника	325
Лесные орехи	315
Кешью (сырой)	270-290
Жареный миндаль	260
Арбуз	224
Арахис	180
Фундук	175
Капуста морская	170
Грецкий орех	90-100
Гречневая каша	50
Хлеб ржаной	40

 

Некоторые вещества ухудшают всасывание элемента. Уменьшает усвоение магния его одновременное потребление с натрием (Na), кальцием (Ca), фосфором (P), железом (Fe), чрезмерно жирной пищей. Также ухудшает поглощение нутриента злоупотребление кофе, алкоголем, белым сахаром. Ускоряет выведение магния почками избыток калия. Минерал хорошо усваивается организмом в сочетании с витаминами В6, Е. Также повышают его фармакологические свойства витамины С, D.

Нормализация уровня магния улучшает самочувствие, снижает вероятность заражения инфекционными болезнями, уменьшает чувствительность к стрессам. Малый недостаток элемента можно устранить, контролируя свое питание. Иногда для этого достаточно лишь увеличить потребление какого-либо продукта. Но в большинстве случаев все же требуется полностью изменить меню и личное отношение к пище.

Как определить недостаток магния

Определить точное количество магния в организме можно при помощи специальных лабораторных исследований, которые выполняются в большинстве клиник. Однако прежде, чем выполнять данное обследование следует получить консультацию специалиста, который укажет на реальное положение дел и необходимость проведения анализов. Анализ проводится путем забора крови из вены.

В целом, у современного человека редко возникает дефицит магния, если он питается разнообразной пищей и в его рационе присутствуют вышеописанные продукты. Недостаток магния нередко бывает связан с другими, более серьезными заболеваниями. При наличии каких-либо симптомов или беспокойства о собственном здоровье, лучшим вариантом будет обратиться к специалистам за квалифицированной помощью, не занимаясь самолечением.

Источники

«Magnesium», Национальные институты здоровья США
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

«Foods high in magnesium», Национальная информационная служба общественного здравоохранения в Австралии «Healthdirect»
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium

«Magnesium deficiency», Национальная библиотека медицины США (Министерство здравоохранения и социальных служб США)
https://medlineplus.gov/ency/article/000315.htm

 

 

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

28 лучших продуктов, которые стоит съесть за магний

Все мы знаем, что наш организм нуждается в постоянном снабжении питательными веществами, но помимо тройного фактора потери веса — клетчатки, белка и полезных жиров — осознавали ли вы, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием магния?

Почему магний является важным питательным веществом в вашем рационе.

Часто упускаемый из виду минерал, магний, помогает при сокращении и расслаблении мышц. Магний является одним из распространенных электролитов наряду с натрием, калием и кальцием.

Магний участвует в более чем 300 реакциях организма, в том числе:

• Поддерживает абсорбцию и удержание других электролитов
• Регулирование уровня сахара в крови
• Клеточный энергетический обмен
• Функции мышц и нервов
• Синтез белка, который, в свою очередь, увеличивает мышечную массу
• Поддержка иммунной системы

Сколько магния вам нужно в день?

Суточная норма магния — 400 миллиграммов; однако это DV изменится с принятием новой этикетки пищевой ценности 1 января 2020 года.Обновленная ДВ магния составит 420 миллиграммов .

В этой статье мы используем число в 420 миллиграммов для расчета процента DV.

Признаки того, что в вашем рационе недостаточно магния.

Шестьдесят восемь процентов американцев не соблюдают рекомендуемый уровень диетического магния. Недостаточное потребление магния связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет II типа.

Скорее всего, если на ваших продуктах есть этикетка с этикетками, а не с земли, вам не хватает этого важного питательного вещества.Ультра-обработанные продукты, которые являются обычным явлением в типичной американской диете, как правило, являются плохими источниками магния, что снижает количество, доступное для использования вашим организмом.

Симптомы здоровья, связанные с низким потреблением магния и дефицитом магния, также известными как «гипомагниемия», включают:

Каковы лучшие пищевые источники магния?

«Количество магния в пище во многом зависит от количества питательных веществ в почве, в которой она выращивается», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.«Как правило, самые большие источники магния включают орехи и зеленые листовые овощи», — добавляет она.

Есть несколько продуктов, которые считаются «отличными» источниками магния, то есть одна порция содержит более 20% дневной нормы питательного вещества. Лучшие пищевые источники магния:

Чтобы завершить свой рацион и убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества, добавьте в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием магния, а также следующие полезные источники магния.

Орехи с высоким содержанием магния

Миндаль, кешью и арахис — полезные закуски, которые также могут быть продуктами с магнием. Все они содержат от 10 до 20 процентов дневной нормы, что делает орехи «хорошим» источником магния.

Целые орехи — не единственный способ получить магний. Форма этих орехов в виде ореховой пасты с высоким содержанием магния является эквивалентным и удобным источником электролита.

Миндаль

Татьяна Быковец / Unsplash

79 мг магния (19% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

89 мг магния (21% суточной нормы) на 2 столовые ложки миндального масла

Миндаль — это королевская закуска, которую щедро хвалят как одна из лучших здоровых закусок, но вы их едите? Они не только богаты жизненно важными питательными веществами, такими как магний, но также содержат приличное количество полезных ненасыщенных жиров.Благодаря содержанию питательных веществ небольшая горсть миндаля в день может помочь защитить ваше сердце, бороться с воспалением, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск рака. Не говоря уже о том, что исследования также связывают потребление орехов, таких как миндаль, с потерей веса. Так что перекусывайте!

Кешью

Shutterstock

74 мг магния (18% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

83 мг магния (20% суточной нормы) на 2 столовые ложки масла кешью

Эти натуральные сладкие орехи богаты жизненно важными минералами, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен и кальций, и это помимо того, что они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием магния.Такие необходимые минералы помогают вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Как и миндаль, кешью также являются отличным источником полезных жиров, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и снизить риск сердечных заболеваний. Только не забудьте придерживаться размера порции (одна унция или одна небольшая горстка) — эти полезные жиры имеют высококалорийную цену.

Арахис

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

54 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки арахисового масла

Старый добрый арахис — достойный источник магния, который доступен по цене и его легко найти.Поскольку не многие из нас регулярно перекусывают арахисом, арахисовое масло может быть вашим лучшим методом приготовления, чтобы получить дозу магния. Намажьте пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста, добавьте ложку в смузи или смешайте здоровую порцию с небольшим количеством соевого соуса, шрирача, рисового винного уксуса, имбиря, чеснока и небольшого количества сахара, чтобы использовать его в качестве приправы. соус на лапше или хрустящем салате.

Овощи с высоким содержанием магния

Большая часть магния в овощах поступает из почвы, в которой они выращиваются.Магний является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием.

Чтобы получить как можно больше магния за свои деньги, обязательно готовьте зелень. Это увеличивает количество магния, которое вы получаете на порцию, до 6 раз. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь.

Шпинат

Shutterstock

157 мг магния (37% суточной нормы) на 1 чашку вареного

24 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Шпинат определенно заслужил право хвастаться, когда дело касается здоровой пищи.Помимо того, что это отличный источник магния, эта листовая зелень может похвастаться впечатляющим количеством витамина К — больше, чем большинство других источников — питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. О, и мы не должны забывать, почему Попай так любит эту зелень — за протеин. В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого продукта и 5 граммов белка, что составляет 41 калорию на чашку вареной пищи.

Швейцарский мангольд

Shutterstock

150 мг магния (36% суточной нормы) на 1 стакан вареного, измельченного

29 мг магния (7% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Мангольд — это листовая зелень, столь же прекрасная, как и уродливое название; большой лист с ярким красным стеблем, проходящий через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов.Эти питательные вещества работают вместе, чтобы улучшить зрение, повысить иммунитет и даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как и большая часть зелени), поэтому он поможет улучшить ваш салат, а не вашу талию.

Другие овощи, кроме листовой зелени с хорошим уровнем магния, включают:

Фасоль с высоким содержанием магния

Фасоль — это не группа продуктов с самым высоким содержанием магния, но полстакана многих видов фасоли может быть хорошим источником питательных веществ.

Эдамаме

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1/2 чашки, замороженные, приготовленные

Эти стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они отличный источник магния, фолиевой кислоты и калия.Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Эта популярная закуска также может похвастаться колоссальными 9 граммами белка на полстакана. Весна для свежего эдамаме в летние месяцы, потому что сейчас сезон, а замороженный эдамаме наверняка поможет круглый год.

Прочие бобы и бобовые продукты, содержащие магний, включают:

Семена, злаки и злаки с высоким содержанием магния

Если вы хотите употреблять зерно и крупы в качестве пищевых источников магния, лучше всего выбрать менее обработанные варианты.При рафинировании зерна удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, что значительно снижает содержание магния. Однако некоторые очищенные зерна (например, обработанные хлопья для завтрака) могут быть обогащены магнием, поэтому обязательно проверьте этикетку с питанием.

• Тыквенные семечки : 156 мг магния (37% суточной нормы) на 1 унцию, жареные
  Тыквенные семечки на сегодняшний день являются одним из лучших пищевых источников магния. Добавьте их в салаты, добавьте в смеси, добавьте в йогурт, добавьте в домашнюю мюсли или в смузи.
• Амарант : 80 мг магния (19% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного
• Измельченная пшеничная крупа : 65 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
• Овсянка : 63 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
• Квиноа : 59 мг магния (14% суточной нормы) на 1/2 чашки, приготовленной
• Льняное семя : 55 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки, молотые
• Хлеб из цельной пшеницы : 48 мг магния (11% суточной нормы) на 2 ломтика
• Коричневый рис : 43 мг магния (10% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного

Фрукты с высоким содержанием магния

Как и овощи, фрукты получают магний из почвы, в которой они выращиваются.Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты могут помочь вам в этом, но не полагайтесь на них как на основной источник минералов.

Рыба, мясо и молочные продукты с высоким содержанием магния

Продукты животного происхождения — говядина, курица и рыба — содержат мало магния. Низкие концентрации магния содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния животного происхождения.

• Атлантическая скумбрия : 82 мг магния (20% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
  Скумбрия — единственный продукт в этом разделе, который считается отличным источником магния, содержащим 20% дневной нормы.Эту белую рыбу лучше всего готовить на пергаментной бумаге с маслом, лимоном, белым вином и смесью овощей.
• Куриная грудка : 35 мг магния (8% суточной нормы) на 1 стакан
• 2% молоко : 27 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан
• Выращенный атлантический лосось : 26 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
• Палтус: 24 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
• Нежирный греческий йогурт : 22 мг магния (5% суточной нормы) на 7 унций

Продукты с высоким содержанием магния | U.S. News

Если вы вспомните урок химии в старшей школе, вы, вероятно, вспомните, как узнали о магнии. Это 12-й элемент в периодической таблице Менделеева и представляет собой блестящий серебристый металл. Он содержится в растениях и почве, но также является важным питательным веществом, необходимым вашему организму для выживания.

(Getty Images)

«Магний содержится в костях, мышцах, мягких тканях и жидкостях организма», — говорит Эмбер Ингрэм, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.«Магний важен для многих процессов в организме, в том числе для построения белков, костей и ДНК, а также для регулирования функций мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления».

Мариса Кардвелл, диетолог и один из диетологов в бесплатном приложении для подсчета калорий Lose It !, говорит, что магний участвует в более чем 600 метаболических процессах в организме. «Это означает, что без магния страдает все, от синтеза белка и контроля уровня сахара в крови до регулирования артериального давления и выработки энергии.«

Ингрэм добавляет, что люди, которые придерживаются диеты, богатой магнием,« часто имеют меньший риск развития диабета 2 типа », потому что магний« помогает организму расщеплять сахар и может снизить риск инсулинорезистентности, которая часто приводит к диабету. Рацион, богатый магнием, также может улучшить минеральную плотность костей, снижая риск переломов костей и остеопороза ».

Сколько мне следует употреблять?

В таблице рекомендованных диетических норм Института медицины указано, что суточные потребности в магнии зависят от возраста и пол:

• Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 миллиграммов.
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов
• Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 миллиграммов
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов.

У детей снижены потребности: от 30 миллиграммов в первые 6 месяцев жизни до 240 миллиграммов в день в возрасте от 9 до 13 лет. Подросткам требуется больше магния, мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 410 миллиграммов в день, а девочкам в возрасте от 14 до 18 лет. требуется 360 миллиграммов в день.

Кардвелл отмечает, что «потребности в магнии также меняются во время беременности и кормления грудью», поэтому, если вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом или акушеркой о ваших потребностях в магнии.Она также отмечает, что «ваши потребности могут быть выше, если вы страдаете хроническим стрессом, потребляете более высокий уровень алкоголя или принимаете лекарства, которые заставляют вас терять магний», например диуретики, используемые для лечения высокого кровяного давления, и ингибиторы протонной помпы, используемые для лечения ГЭРБ и изжога.

Большинство людей испытывают недостаток в этом важном минерале

К сожалению, многие люди в США не получают достаточно магния, говорит Кардвелл. Национальное обследование состояния здоровья и питания за 2013–2016 годы показало, что 48% американцев не удовлетворяли свои потребности в магнии с помощью продуктов питания.«Это почти половина нашего населения не удовлетворяет минимальные потребности в этом важном питательном веществе».

Потребление слишком малого количества магния было «связано с инсулинорезистентностью, высоким кровяным давлением, а также с системным воспалением, которое увеличивает риск сердечных заболеваний и рака», — говорит доктор Кэролайн Дж. Седерквист, соучредитель bistroMD, компания по доставке еды.

Более того, ваша диета может фактически препятствовать способности вашего организма извлекать необходимый магний из пищи, — говорит Седерквист.«Всасывание магния ухудшается из-за диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и диеты с высоким содержанием кальция».

Продукты, богатые магнием

Многие диетологи и диетологи сходятся во мнении, что все необходимые минералы и витамины лучше получать из продуктов, а не из добавок. «Как диетолог, я считаю, что пищевые источники витаминов или минералов всегда лучше, чем источники добавок», — говорит Кардвелл, поэтому «по возможности лучше всего удовлетворять свои потребности в питании с помощью еды.«

Однако, как реалист, я понимаю, что удовлетворить ваши потребности только с помощью еды не всегда возможно, поэтому я часто прописываю добавки с магнием», — добавляет она.

Но некоторые продукты особенно богаты магнием и содержат больше магния. их ежедневное добавление в ваш рацион может помочь вам удовлетворить ваши потребности без использования добавок.

Ингрэм говорит, что некоторые из лучших вариантов пищи для увеличения магния включают:

• Бобовые, такие как нут. 2
• Гайки.
• Семена.
• Цельнозерновые, как овес.
• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат.
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт.
• Обогащенные продукты, такие как крупы.
• Жирная холодноводная рыба, например скумбрия.

Даже если в вашем рационе много этих продуктов, вам все равно может потребоваться немного больше магния, говорит Седерквист, потому что «с годами содержание магния в продуктах питания снизилось из-за методов ведения сельского хозяйства, которые не возвращают магний в почву.»

День приема пищи для магния

Если вы хотите увеличить потребление магния, Cardwell предлагает следующий однодневный план питания, который обеспечивает в общей сложности около 450 миллиграммов магния:

• Завтрак: Кусок цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и бананом.
• Обед: 3 унции курицы, 2 стакана шпината, половина авокадо, 1/2 стакана брокколи, 1 средняя морковь и 1/2 стакана эдамаме.
• Ужин: 1/2 стакана приправленных черных бобов, 1 лепешка, 1/2 стакана тертого сыра и яблоко.
• Закуски: 1 унция миндаля и кешью.

Она также рекомендует «добавлять больше орехов и семян в салаты и закуски и готовить больше вегетарианских блюд, включая бобы и тофу».

Больше идей богатых магнием блюд

Сара Эсэй, директор по питанию и разработке продуктов для bistroMD, предлагает несколько советов, как добавить больше магния в свой рацион:

• Добавьте немного семян конопли или чиа в смузи или йогуртовое парфе .Семена конопли содержат 140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки, а семена чиа содержат 95 миллиграммов магния на 30 граммов сушеного. Сам йогурт содержит 47 миллиграммов на 1 стакан.
• Наслаждайтесь овсянкой и арахисовым маслом на завтрак. Овес содержит 138 миллиграммов магния на 1/2 стакана (сухого), а арахисовое масло содержит 118 миллиграммов на 2 столовые ложки.
• Заменить лосось на скумбрию. Скумбрия содержит 60 миллиграммов магния на 100 граммов. Это примерно вдвое больше, чем в порции лосося того же размера.
• Посыпьте салат тыквенными семечками. Семена этой осенней тыквы являются отличным дополнением к салатникам или тарелкам Будды, которые представляют собой вегетарианские блюда, которые подают в одной миске. Семена тыквы содержат 81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки.
• Жареный нут в духовке для быстрого и легкого перекуса. Нут содержит 80 миллиграммов магния на 1/2 стакана.
• И для максимального усилителя магния: салат из свежего шпината (50 миллиграммов магния на 2 чашки сырого) с лососем (50 миллиграммов магния на 5 унций).Украсить семенами конопли (140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки) и жареными тыквенными семечками (81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки).

Ингрэм добавляет еще несколько советов и предложений по увеличению потребления магния:

• Попробуйте на завтрак древние злаки, такие как амарант или киноа. Посыпьте амарант миндалем, медом и небольшим количеством молока и попробуйте киноа с корицей, чистым кленовым сиропом и грецкими орехами.
• Добавляйте фасоль в любой салат в качестве заправки.
• Добавьте в смузи миндальное или арахисовое масло и шпинат.
• Сверху йогурт с жареными семечками тыквы.
• Смешайте в миске бурый рис, тушеные овощи, в том числе красную капусту, морковь, брокколи и цветную капусту, запеченный тофу и полейте сверху арахисовым соусом.
• Выбирайте гречневые оладьи вместо обычных блинов.
• Смажьте банан одной или двумя столовыми ложками арахисового или миндального масла.
• Добавьте пюре из авокадо в ломтик цельнозернового тоста.
• Добавьте зелень шпината в любой суп или пасту.

Магний и диета: источники пищи магния

В связи с ростом дефицита магния часто возникает вопрос: «Как получить достаточно магния в своем рационе?»

Содержание магния в овощах снизилось с 25 до 80%.

Тем не менее, хотя всегда важно искать продукты, богатые магнием, многие не знают о резком сокращении пищевых источников питательных веществ, которое произошло за последнее столетие.Эти факторы в сочетании с неправильным выбором продуктов питания заставляют многих специалистов в области здравоохранения сомневаться в способности получать достаточное количество магния исключительно из пищи.

Содержание магния в овощах снизилось с 25-80% по сравнению с показателями до 1950 года, а типичные процессы очистки зерна для хлеба и макаронных изделий удаляют 80-95% общего магния.

Что происходит с нашими источниками пищи и как это влияет на рост хронических заболеваний, таких как гипертония и нарушение обмена веществ?

Продукты с высоким содержанием магния

Пищевые источники магния когда-то использовались повсеместно, но в прошлом веке их количество сократилось из-за индустриализации сельского хозяйства и изменения режима питания.

Средняя американская диета содержит чуть более 50% консервативной рекомендованной США суточной нормы магния, и примерно три четверти населения потребляет недостаточное количество магния.

Продукты, в которых содержится магний, включают:

• Фасоль и орехи
• Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• Зеленые листовые овощи

Однако, учитывая нынешние пищевые предпочтения, легко понять, насколько сложно достичь 100% дневной нормы магния.

% дневной нормы в продуктах, содержащих магний

Большинство хороших источников магния содержат только около 10% или меньше рекомендованных суточных количеств, как видно из списка содержания магния в общих пищевых источниках магния. Те, которые содержат больше, такие как определенные орехи, рыба и цельнозерновые продукты, часто едят в слишком малых количествах среднестатистический человек.

Но на самом деле процентные дневные значения — это просто средние значения. На каждого человека:

• Степень абсорбции может варьироваться и, согласно исследованиям, иногда может составлять всего 20%.
• Факторы, которые могут влиять на всасывание магния, в том числе фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в определенных продуктах питания, рецептурных лекарствах, возраст и генетические факторы.

Проблема с диетическим магнием

Почему сегодня труднее достичь диеты с высоким содержанием магния? Что меняет наши источники витаминов и минералов?

Есть три основные причины, по которым мы не можем получать достаточно магния с пищей:

1. Пониженные уровни из-за обработки.
2. Пониженные уровни из-за состояния почвы.
3. Изменения в привычках питания.

Обработанные продукты и диета, богатая магнием

Пищевая промышленность по существу разделяет растительные источники пищи на компоненты, как для простоты использования, так и для уменьшения порчи.

При переработке зерна в белую муку отруби и зародыши удаляются. При переработке семян и орехов в рафинированные масла масла перегреваются, а содержание магния отфильтровывается или удаляется с помощью химических добавок.

Именно эти удаленных частей растения часто содержат наибольшее количество минералов, таких как магний.

• Рафинированные масла удаляют весь магний. Результат переработки нефти — продукт с нулевым содержанием магния. Например, семена сафлора содержат 680 мг магния на 1000 калорий. В сафлоровом масле полностью отсутствует магний.
• Очищенные зерна удаляют 80-97 процентов магния. При рафинировании муки удаляется не менее двадцати питательных веществ. И только пять возвращаются при «обогащении» рафинированной муки. Магний к их числу не относится.
• Рафинированный сахар удаляет весь магний. Меласса, очищенная от сахарного тростника, содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы магния в одной столовой ложке. Сахара нет.

Дополнительным неприятным побочным эффектом обработки этих продуктов является увеличение количества калорий. Например, когда пшеница превращается в белую муку, калорийность увеличивается примерно на 7 процентов.

Типичная американская диета быстрого приготовления, состоящая из фаст-фуда, пиццы, выпечки, печенья и жареной пищи, состоит почти исключительно из очищенных зерен, масел и сахара.Со временем чрезмерное употребление этих продуктов может привести как к ожирению, так и к дефициту магния — потенциально смертельной комбинации.

Доктор Милдред Силиг, автор книги The Magnesium Factor , ясно объясняет это:

Если ресторанная, домашняя или магазинная еда содержит жир, рафинированную муку и / или сахар в качестве одного или нескольких основных ингредиентов, то это пища с низким содержанием магния и, вполне возможно, высококалорийная. Постоянная диета из таких продуктов год за годом может вызвать дефицит магния и, как следствие, метаболический синдром X — главный фактор сердечных заболеваний.”

Откуда берутся продукты, содержащие магний? … Из почвы, содержащей магний

Специалистам хорошо известно, что качество наших культур ухудшается. В 2004 году журнал Американского колледжа питания опубликовал исследование, в котором сравнивалось содержание питательных веществ в сельскохозяйственных культурах того времени с уровнями 1950 года. Было обнаружено снижение до 40%.

Доктор Дональд Дэвис, ведущий исследователь исследования, предлагает одно объяснение резкого снижения:

В течение этих 50 лет были предприняты интенсивные усилия по выведению новых сортов с более высокой урожайностью, устойчивостью к вредителям или приспособляемостью к различным климатическим условиям.Но главное усилие направлено на повышение урожайности. Новые данные свидетельствуют о том, что когда вы выбираете урожай, урожай становится больше и быстрее, но у него не обязательно есть способность производить или поглощать питательные вещества с той же, более быстрой скоростью ».

Несколько аналогичных исследований было проведено с использованием таблиц пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США в США и Агентства по пищевым стандартам Великобритании. Снижение содержания магния было значительным:

.

Содержание магния	Спад в процентах U.С. 1963 — 1992	Спад в процентах Великобритания 1936–1997
Среднее значение по изученным фруктам и овощам	21%	35%
Шпинат	10%	нет в наличии
Кукуруза	23%	нет в наличии
Морковь	35%	нет в наличии
Зеленая капуста	84%	нет в наличии

Это снижение не ограничивается овощными культурами.В исследовании Дэвида Томаса, опубликованном в журнале Nutrition and Health , изучалась средняя питательная ценность продуктов питания по категориям продуктов питания с использованием таблиц состава продуктов питания правительства Великобритании.

Томас обнаружил устойчивое снижение содержания магния:

• С 1940 по 1991 год производство овощей сократилось на 24%.
• Fruit подешевела на 17%.
• Мясо подешевело на 15%.
• Сыры подешевели на 26%.

Правительственные агентства и организации пищевой промышленности подвергли сомнению надежность этих результатов, сославшись на возможность того, что различия в методах измерения могут быть объяснены.Но доктор Джоэл Уоллах из Института долголетия опровергает это утверждение.

Если бы эти различия были результатом ошибок в измерениях, объясняет д-р Уоллах, такие ошибки постоянно присутствовали бы во всех типах и категориях продуктов. Тем не менее, сравнивая таблицы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США между 1963 и 1998 годами, Уоллах сообщает, что:

• Зерновые культуры, методы сбора урожая которых не исторически изменились, показали стабильное содержание витаминов и минералов за годы.
• Напротив, значительного снижения содержания витаминов и минералов постоянно присутствовали в сельскохозяйственных культурах, которые производятся с помощью более интенсивных промышленных методов ведения сельского хозяйства.

Недостаток магния и других питательных веществ в наших культурах напрямую влияет на способность обеспечивать достаточное количество магния в рационе.

В конечном счете, даже те, кто ищет сбалансированную диету с высоким содержанием магния с богатыми магнием овощами и цельнозерновыми культурами, возможно, не смогут полагаться только на пищу для обеспечения достаточного уровня магния.

Пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами

Эксперты связывают истощение запасов витаминов и минералов в почве с использованием пестицидов и удобрений.

Сегодняшние почвы дают растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.

Хотя первоначально считалось, что пестициды будут работать просто для избавления сельскохозяйственных угодий от нежелательных сорняков и вредителей, вскоре стало известно, что их использование наносит необратимый ущерб. Бактерии, фиксирующие витамины в почве, а также дождевые черви, естественные аэраторы почвы и удобрения сначала сокращались, а затем истреблялись на американских посевных площадях.

Без этой среды обитания почвы дают растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.

Например, вегетарианцам обычно советуют дополнять свой рацион определенными витаминами группы B, особенно B12, поскольку в растительной диете обнаружен дефицит этих витаминов. Менее известно, что в прошлом эти витамины обычно находили в корнеплодах из-за действия живых полезных бактерий в почве.

Сегодняшние почвы, которые по существу уничтожили эти популяции бактерий, теперь не могут обеспечивать B12 в каких-либо значительных количествах.Однако швейцарские исследователи из Института растениеводства в Цюрихе наглядно показали, что возвращение к практике органического земледелия может вернуть содержание B12. Долгосрочное использование органических удобрений (а не синтетических) более чем удвоило содержание B12 в шпинате и утроило содержание B12 в ячмене.

Удобрения уменьшают поглощение минералов

Современные удобрения представляют собой удобную замену многовековым методам севооборота, которые предотвращали истощение сельскохозяйственных угодий в результате многократного использования.Тем не менее, они мало что делают для улучшения содержания витаминов и минералов в сельскохозяйственных культурах, а во многих случаях даже ухудшают его.

Фактически, минералы даже более восприимчивы к ухудшению качества почвы, чем витамины. В то время как многие витамины фактически могут быть произведены путем выращивания самих растений, если минералы сначала не присутствуют в почве, они не будут присутствовать в выращиваемых там продуктах.

И поскольку содержание минеральных веществ в сельскохозяйственных культурах никоим образом не регулируется, современные промышленные методы ведения сельского хозяйства обычно не обращают внимания на этот стандарт качества при выборе удобрений.

Калий, широко используемое калийное удобрение, легко усваиваемое растениями, на самом деле снижает количество как магния, так и кальция, усваиваемого растениями. А современные азотные удобрения имеют тенденцию делать посевы более объемными, но бедными питательными веществами. Mother Earth News недавно взял интервью у эксперта по сельскому хозяйству Чарльза Бенбрука, доктора философии, который объяснил это явление:

Высокий уровень азота заставляет растения быстро расти и набирать массу за счет углеводов и воды. Хотя плоды, которые производят эти растения, могут быть большими, они страдают от качества питания.

Эффект выгоден производителю, но не потребителю. Потребители платят больше за более тяжелые, насыщенные водой продукты, содержащие меньше витаминов и минералов.

Итог: Адекватная магниевая диета выходит за рамки источников пищи

В сельском хозяйстве особое внимание уделяется тем удобрениям, которые улучшают «внешний вид» урожая, а не фактической питательной ценности самого продукта.

• Можно выращивать растения здорового вида с низким содержанием витаминов и минералов.
• Фактическое содержание магния в продуктах, выращиваемых сегодня, значительно ниже, чем в доиндустриальные времена , и широко варьируется в зависимости от методов ведения сельского хозяйства, качества почвы, а также методов хранения и транспортировки.
• Таблицы пищевых продуктов — это в лучшем случае средние значения и , действующие правила не требуют тестирования или мониторинга пищевой ценности продуктов или источников мяса.

Широкое разнообразие витаминов и минералов в пищевых продуктах развенчивает миф о том, что вы можете получить все необходимые питательные вещества с помощью сбалансированного здорового питания.К сожалению, для большинства людей в промышленно развитых странах старая поговорка «Вы можете получить все витамины и минералы из пищи» уже верна.

Фактически, средний американец сегодня испытывает дефицит по крайней мере трех жизненно важных питательных веществ.

Известные исследователи магния Бертон и Белла Алтура связали продолжающееся снижение потребления магния с увеличением случаев заболеваний, угрожающих жизни. В своем отчете 2006 г. на Международном симпозиуме по магнию, состоявшемся в Осаке, Япония, они заявляют:

Накопленные к настоящему времени данные показывают, что дефицит магния, вызванный либо неправильным питанием, либо ошибками в метаболизме магния, может быть недостающим звеном между различными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и атерогенезом.”

Организм приспособлен для поглощения пищевых источников магния, и даже в случаях легкого или серьезного дефицита всегда рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые магнием. Тем не менее, при нынешнем состоянии современного агробизнеса и растущих рисках для здоровья и долголетия полагаться только на пищевые источники магния может быть рискованным делом.

---

Таблица продуктов, богатых магнием

Следующий список содержания магния в общих пищевых источниках магния отсортирован по миллиграмму магния на грамм содержания пищи.

	Размер порции, обычные единицы	Размер порции, граммы	миллиграммы магния	Миллиграммы магния на грамм	% дневной нормы (DV)
Какао несладкое	2 ст.	10	52	5,24	14%
Сухие завтраки с отрубями, готовые к употреблению	1 унция.	28	78	2,78	19%
Миндаль	1 унция.	28	75	2,68	19%
Кешью, обжаренные в сухом виде	1 унция.	28	73	2,61	18%
Тыквенные семечки, жареные	1 унция.	28	73	2,61	18%
Меласса	1 ст.	20	48	2,42	12%
Арахис, обжаренный в сухом виде	1 унция.	28	49	1,75	12%
Арахисовое масло	2 ст.	32	49	1,53	12%
Хлеб из цельнозерновой муки домашний	1 ломтик	28	37	1,32	9%
Палтус	3 унции.	85	91	1,07	23%
Ростки темно-синей фасоли, сырые	1 унция.	28	28	1.01	7%
Mackeral	3 унции.	85	83	0,97	21%
Шпинат отварной	1/2 стакана	90	79	0,87	20%
Хлеб из цельной пшеницы, купленный в магазине	1 ломтик	28	23	0,82	6%
Кофе, эспрессо	2 унции.	60	48	0,80	12%
Шпинат, сырой	1 стакан	30	24	0,79	6%
Квиноа, приготовленная	1/2 стакана	92,5	59	0,64	15%
Молочный шоколад	1 унция.	28	18	0,63	4%
Соя вареная	1/2 стакана	90	54	0.60	14%
Горох черноглазый (Cowpeas), вареный	1/2 стакана	87,5	46	0,52	12%
Крупа гречневая (каша) вареная	1/2 стакана	84	43	0,51	11%
Петрушка сырая	1 унция.	28	14	0,50	3%
Лимская фасоль, вареная	1/2 стакана	94	40	0.43	10%
Кабачки желудь, запеченные	1/2 стакана	102,5	44	0,43	11%
Швейцарский мангольд	1/2 стакана	175	75	0,43	19%
Артишоки	1 целая среда	120	50	0,42	13%
Яйцо жареное	1 целое большое	46	18	0.39	3%
Тофу	1/2 стакана	126	47	0,37	12%
Бекон, жареный на сковороде	3 унции.	85	31	0,36	8%
Свиная вырезка, запеченная	3 унции.	85	31	0,36	8%
Бамия вареная	1 стакан	160	58	0.36	14%
Булгур пшеничный, вареный	1/2 стакана	91	29	0,32	8%
Лосось	3 унции.	85	26	0,31	7%
Спагетти из цельной пшеницы	1/2 стакана	70	21	0,30	6%
Пастернак вареный	1/2 стакана	78	23	0.29	6%
Куриная грудка, жареная	3 унции.	85	24	0,29	6%
Говяжий фарш, подрумяненный	3 унции.	85	24	0,28	6%
Овсянка	1/2 стакана	117	32	0,27	8%
Брокколи вареная	1/2 стакана	78	16	0.21	4%
Соус для пасты	1/2 стакана	128	27	0,21	7%
Картофель отварной без кожи	1 стакан	156	31	0,20	8%
Салат-латук	2 листа	34	4	0,12	1%
Молоко, 2%	1 стакан	244	27	0.11	7%
Яблоко	1 средний	182	9	0,05	3%
Кофе молотый	6 унций.	178	5	0,03	1%

[Источник: http://www.ars.usda.gov/, www.nutritiondata.com]

Магний | Источник питания

Магний естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступен в виде добавок, а также входит в состав антацидов и слабительных средств.Минерал играет важную роль, помогая более чем 300 ферментам выполнять различные химические реакции в организме, такие как построение белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функций мышц и нервов. Магний также действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и заставляет сердце биться стабильно.

Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а остальная часть — в различных тканях по всему телу.

Рекомендуемая сумма

RDA: Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых от 19 до 51 года составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг для женщин.Беременным требуется около 350-360 мг в сутки, а в период лактации — 310-320 мг.

UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для магния составляет 350 миллиграммов (из добавок).

Магний и здоровье

Магний является ключевым фактором в обеспечении бесперебойной работы нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других. Без достаточного количества магния эти области не работают.Это резюмируется в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем. Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диета с высоким содержанием магния связана с более низким уровнем заболеваемости, результаты клинических испытаний неоднозначны, показывающие, что добавки с магнием могут исправить эти состояния. Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые вместе работают вместе в профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.

Для профилактики заболеваний хорошим практическим правилом является ежедневный рацион, включающий в себя некоторые продукты, богатые магнием, и прием добавок, если врач направит их для устранения дефицита, если уровень в крови низкий.

Здоровье костей

Магний входит в состав костей; на самом деле 60% магния в организме хранится в костях. Он также участвует в деятельности костно-строительных клеток и паратироидного гормона, который регулирует уровень кальция. Популяционные исследования показали связь большей минеральной плотности костей у мужчин и женщин с диетами с высоким содержанием магния.[1] Когортное исследование 73 684 женщин в постменопаузе из Инициативы по охране здоровья женщин показало, что более низкое потребление магния было связано с более низкой минеральной плотностью костей бедра и всего тела, хотя авторы предупредили, что их открытие не привело к увеличению риска переломы. [2] Мета-анализ 24 обсервационных исследований по изучению риска переломов не показал, что более высокое потребление магния было связано со снижением риска переломов бедра и общих переломов. [3] Клинические испытания показали смешанные результаты с использованием добавок магния для увеличения минеральной плотности костей.Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли добавка снизить риск переломов и в какой степени.

Мигрень

Магний иногда назначают в качестве дополнительного лечения мигрени, поскольку клинические исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием. [4] Рандомизированные двойные слепые контролируемые испытания показали, что цитрат магния и добавки оксида магния (около 500 мг / день), принимаемые в течение до 3 месяцев, защищают от мигрени. [5] В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 70 пациентам, поступившим в отделение неотложной помощи с острой мигренозной головной болью, давали либо обычное внутривенное лечение мигрени (дексаметазон / метоклопрамид), либо сульфат магния внутривенно.Исследование показало, что магний более эффективен и действует быстрее, чем обычное лечение. Это было однократное введение в острых случаях, поэтому необходимы исследования с более длительным периодом наблюдения, чтобы подтвердить это преимущество.

Национальный фонд головной боли предлагает ежедневную дозу 400-600 мг магния для уменьшения частоты приступов мигрени; однако, поскольку это больше рекомендуемой суточной нормы, это может привести к побочным эффектам (например, мышечной слабости, диарее) у некоторых людей и может быть небезопасным при определенных заболеваниях.Они рекомендуют обсудить с врачом использование высоких доз магния.

Депрессия

Магний помогает с нервными путями, которые при неправильном функционировании, как полагают, приводят к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога. Несколько обсервационных исследований связали более низкий уровень магния с усилением депрессии. [6,7] Тем не менее, небольшое количество рандомизированных клинических испытаний не показало убедительных результатов, что добавки с магнием являются эффективным лечением депрессии.[7] Контрольные группы в этих испытаниях, принимавшие либо плацебо, либо антидепрессанты, показали такие же эффекты, как и группа лечения, получавшая добавки магния. Испытания также, как правило, включали небольшое количество участников и имели непродолжительную продолжительность от 1 до 8 недель. Чтобы лучше оценить эту связь, необходимы более длительные испытания со стандартизированными шкалами оценки депрессии.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а магний помогает регулировать кровяное давление.Исследования показали связь с дефицитом магния и высоким кровяным давлением. Однако результаты клинических исследований относительно использования добавок магния для снижения артериального давления неоднозначны. Эпидемиологические исследования показали связь диеты DASH (включая богатые магнием фрукты, овощи и нежирные молочные продукты) со снижением артериального давления, но DASH также богат калием и кальцием, которые могут снизить артериальное давление, поэтому это не так. ясно, является ли магний или комбинация питательных веществ защитными.Другие исследования населения показали, что более высокое потребление магния и / или более высокие уровни магния в крови связаны с более низким риском инсульта и смерти от сердечных заболеваний, хотя, опять же, трудно выделить другие питательные вещества в этих же продуктах питания, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. . [1]

Диабет 2 типа

Магний поддерживает ферменты, регулирующие уровень сахара в крови и активность инсулина. Проспективные когортные исследования показывают связь диет с низким содержанием магния с повышенным риском диабета 2 типа.[4] Тем не менее, результаты клинических испытаний добавок магния для людей с диабетом неоднозначны: одни обнаружили улучшение чувствительности к инсулину при коррекции дефицита магния, а другие не показали никаких изменений. Результаты также неоднозначны относительно эффективности добавок в улучшении общего контроля сахара в крови. Частично причина может заключаться в различиях в дизайне этих клинических испытаний. Американская диабетическая ассоциация сообщает об отсутствии в настоящее время доказательств, чтобы рекомендовать добавки магния для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом.[8]

Источники питания

Магний содержится в растительной пище, такой как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине.

Дополнения

Добавка магния может быть назначена, если организм испытывает проблемы с усвоением питательных веществ. Добавки магния, отпускаемые без рецепта, бывают разных форм; жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут абсорбироваться лучше, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.

Магний в высоких дозах может оказывать слабительное действие; Фактически, он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; Важно помнить о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.

Признаки недостаточности и токсичности

Дефицит

Хотя магний естественным образом содержится в различных продуктах и ​​некоторых обогащенных продуктах, национальные исследования в области питания показывают, что большинство американцев всех возрастов едят меньше рекомендованных количеств.[9] Однако эти уровни недостаточности незначительны и вряд ли вызовут симптомы. Организм также помогает сохранять уровень магния при низких запасах, ограничивая его количество, выводимое с мочой, и усваивая больше магния в кишечнике. [4]

Истинный дефицит возникает при длительной диете с низким содержанием магния, мальабсорбции и больших потерях из-за злоупотребления алкоголем или приема лекарств, истощающих магний (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).

• Признаки недостатка включают:
  • Усталость, слабость
  • Плохой аппетит
  • Тошнота, рвота
  • Онемение или покалывание в коже
  • Мышечные судороги
  • Изъятия
  • Аномальная частота пульса

• Факторы риска дефицита включают:
  • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное потребление алкоголя связано с неправильным питанием с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
  • Пожилые люди. Согласно национальным исследованиям в области питания, пожилые люди потребляют меньше магния. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение выведения с мочой. Кроме того, пожилые люди с большей вероятностью будут принимать лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
  • Заболевания с нарушением всасывания. Заболевания, нарушающие пищеварение, могут снизить количество всасываемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, что может быть нарушено при таких состояниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
  • Сахарный диабет 2 типа. Инсулинорезистентность или неконтролируемый диабет могут заставить почки вырабатывать дополнительную мочу, чтобы избавить организм от высокого уровня сахара в крови.Это повышенное количество мочи также может вымывать магний.

Токсичность

Токсичность из пищевых источников встречается редко, поскольку почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсические уровни могут возникать при длительном приеме добавок в высоких дозах. Люди с заболеванием почек имеют более высокий риск отравления, потому что их почки не работают должным образом и не могут вывести лишний магний.

• Признаки токсичности включают:
  • Тошнота, рвота
  • Диарея
  • Низкое настроение, депрессия
  • Слабость мышц
  • Низкое артериальное давление, аномальное сердцебиение
  • Сердечный приступ

Знаете ли вы?

Пищевые добавки с магнием — популярное средство от судорог ног и ступней, неприятного состояния, которое может разбудить вас посреди ночи или во время физических упражнений.Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают ли люди о их истинном дефиците.

Доказательства пока не поддерживают это лечение мышечных судорог. Кокрановский обзор семи рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию добавок магния на мышечные судороги, не обнаружил существенной разницы в интенсивности или продолжительности судорог у людей, принимавших добавки по сравнению с плацебо в течение одного месяца. [10] Информация об уровне магния в крови участников в начале испытаний отсутствовала, поэтому неизвестно, были ли мышечные судороги связаны с дефицитом или другими факторами.

Ссылки

1. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: Информационный бюллетень по магнию для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Дата обращения 02.09.2019.
2. Орчард Т.С., Ларсон Дж. С., Алготани Н., Бут-Табаку С., Каули Дж. А., Чен З., Лакруа, Аризона, Вактавски-Венде Дж., Джексон Р. Д.. Потребление магния, минеральная плотность костей и переломы: результаты наблюдательного исследования Women’s Health Initiative. Ам Дж. Клин Нутр .2014 Апрель; 99 (4): 926-33.
3. Фарсинеджад-Мардж М., Саней П., Эсмаиллзаде А. Диетическое потребление магния, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ. Остеопорос Инт . 2016 Апрель; 27 (4): 1389-1399.
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества . 2015 23 сентября; 7 (9): 8199-226
5. Volpe SL. Магний для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья. Adv Nutr . 2013 1 мая; 4 (3): 378С-83С.
6. Tarleton EK, Littenberg B. Потребление магния и депрессия у взрослых. J Am Board Fam Med . 2015 март-апрель; 28 (2): 249-56.
7. Киркланд А.Е., Сарло ГЛ, Холтон КФ. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества . 2018 6 июня; 10 (6).
8. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом . 2013; 36: 3821-42.
9. Moshfegh A, Goldman J, Ahuja J, Rhodes D, LaComb R. То, что мы едим в Америке, NHANES 2005-2006: Обычное потребление питательных веществ из пищи и воды по сравнению с диетическими рекомендациями 1997 года для витамина D, кальция, фосфора и магния . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2009. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf. Дата обращения 02.09.2019.
10. Гарнизон СР, Аллан Г.М., Сехон Р.К., Мусини В.М., Хан К.М.Магний при судорогах скелетных мышц. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012 сен 12; (9): CD009402.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Список продуктов, богатых магнием, калием и кальцием

Сушеные абрикосы наполнены калием и магнием.

Кредит изображения: TanyaSid / iStock / GettyImages

Магний, калий и кальций — три важных минерала-электролита, в которых нуждается каждая клетка вашего тела. Хотя они широко распространены в здоровом питании, если ваши блюда состоят из обработанных ингредиентов, вы можете не получать достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.

Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно найти в своем рационе.

Подсказка

Если вы хотите получать больше продуктов с высоким содержанием магния и кальция, а также калия, откажитесь от обработанных продуктов и фаст-фуда и придерживайтесь диеты из цельных продуктов с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна.

Кальций, магний и калий — это электролиты — минералы, имеющие электрический заряд. Они регулируют и уравновешивают множество различных функций в каждой из ваших клеток.Некоторые из их функций включают поддержание баланса жидкости в вашем теле и обеспечение поступления питательных веществ в ваши клетки и их вывода из них.

Электролиты также помогают сбалансировать pH или кислотно-щелочной уровень в вашем теле и контролировать электрические импульсы, которые регулируют ваше сердцебиение и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозгу работать должным образом.

Помимо своей функции электролитов, минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, поддерживая здоровое кровяное давление, уровень сахара в крови и крепкие кости.

Эти и другие минералы действуют как сопутствующие факторы, помогая запускать миллионы химических реакций в организме. Они похожи на шестеренки в машине, и без них все начинает ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, заключается в том, что она содержит витамины и минералы, которые обеспечивают бесперебойную работу.

Калий для измерения артериального давления

Исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH), проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало, что сочетание цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить кровяное давление.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых и других продуктах с высоким содержанием магния и калия. Он также включает несколько порций нежирных молочных продуктов, которые являются отличным источником кальция. Хотя сочетание минералов из этих продуктов важно, считается, что высокие уровни калия в этой диете ответственны за ее преимущества.

По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, калий помогает противодействовать воздействию натрия.В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию к повышению артериального давления, продукты, богатые калием, помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.

В обзоре за январь 2015 года, опубликованном в British Journal of Nutrition , было обнаружено, что диета DASH даже более эффективна для снижения артериального давления, чем средиземноморская диета. У людей, которые более внимательно следовали диете DASH, 10-летний показатель риска сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 13%.

Подробнее: Польза для здоровья от диеты DASH и 9 вкусных рецептов

В то время как обработанные, упакованные, консервированные продукты и продукты быстрого приготовления содержат больше всего натрия, повышающего артериальное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калия.

Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества этих основных источников калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. В качестве бонуса многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендованы планом питания NIH DASH.

• Курага и прочие сушеные фрукты
• Авокадо
  
• Бананы
• Свекла
• Мускусная дыня
• Кокосовая вода
• Листовые зеленые овощи
• Бобовые
• Апельсины и апельсиновый сок
• Картофель и сладкий картофель
• Помидоры
• Йогурт

Магний и ваш сахар в крови

Как электролит магний имеет первостепенное значение.Он играет роль в более чем 300 реакциях организма, сообщает NIH. Он работает вместе с калием и кальцием, чтобы поддерживать сердечный ритм, мышечные сокращения и нервную функцию.

В последнее время все больше внимания уделяется магнию из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, согласно NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют более низкий риск развития диабета.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с людьми с самым низким потреблением магния в рационе у людей, в рационе которых было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17 процентов ниже.

Кроме того, результаты этого обзора, в котором участвовало 637 922 человека, показали, что на каждые 100 граммов в день увеличения магния риск диабета снижался на 8-13 процентов.

Фрукты и овощи, богатые магнием

Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных пищевых продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.

Исследование, проведенное в феврале 2017 года в журнале Population Health Metrics , показало, что ультрапереработанные продукты связаны с более низким уровнем многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций.В них также больше углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и включение большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией для улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.

Подробнее : Как скоро вы почувствуете преимущества магния?

Чтобы увеличить потребление магния, поработайте над добавлением большего количества продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. По данным NIH, одни из лучших диетических источников включают:

• Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
• Арахисовое масло
• Шпинат
• Бобовые
• Цельнозерновой хлеб
• Авокадо
• Картофель печеный
• Коричневый рис
• Йогурт
• Цельнозерновые сухие завтраки
• Овес
• Бананы

Подробнее: 8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

Как и другие электролиты, кальций важен для работы мышц и нервов, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов.Это также важно для здоровья и прочности костей. По данным NIH, около 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.

Национальный фонд остеопороза рекомендует всем женщинам до 50 и мужчинам до 71 года ежедневно получать 1000 миллиграммов кальция. Если вы старше этого возраста, вам следует стремиться к дозе 1200 миллиграммов каждый день.

Кальций лучше получать из продуктов, а не из добавок. Продукты, богатые кальцием, содержат не только кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать ваши кости и хорошее здоровье.

Еще одна причина, чтобы сосредоточиться на продуктах питания, заключается в том, что исследования добавок кальция для предотвращения переломов при остеопорозе неоднозначны. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальную пользу.

Согласно NIH, молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, но если вы соблюдаете безмолочную диету, вы также можете получать достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают:

• Сыр
• Молоко (коровье и обогащенное растительное молоко)
• Йогурт
• Миндаль
• Брокколи
• Семена чиа
• Сушеный инжир
• Листовые зеленые овощи
• Лосось (консервированный, с костями)
• Тофу

Важно знать, что кальций должен быть в равновесии с магнием.Если вы принимаете пищевые добавки, легче стать неуравновешенным. Лучший способ сохранить сбалансированный уровень кальция и магния — это употреблять широкий спектр продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Редко бывает, что вы переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.

Подробнее : 8 продуктов для здоровья костей (и 3 продукта для здоровья костей)

Может возникнуть соблазн принять добавку или даже зарядиться электролитными напитками, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих минералов.Однако имейте в виду, что если вы будете придерживаться более здоровой диеты, вы не только получите много продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия, но и получите много других преимуществ.

Диета из цельных продуктов обеспечивает витамины, минералы и антиоксиданты, борющиеся с болезнями, поэтому в долгосрочной перспективе она сохранит ваше здоровье. Чтобы получить достаточно магния, кальция и калия, начните медленно, добавляя дополнительную порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Если вы едите в ресторанах быстрого питания, старайтесь готовить еще несколько блюд дома каждую неделю.

Если вы перегружены жонглированием различными списками продуктов, богатых минералами, поработайте над добавлением некоторых продуктов, которые являются хорошими источниками всех трех минералов, таких как йогурт, бананы, бобовые, орехи и листовая зелень. Затем постепенно увеличивайте выбор продуктов.

15 продуктов, являющихся хорошими источниками магния

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств.Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Магний не получает должного. Хотите нарастить мышцы? Этот небольшой, но мощный минерал необходим для более 600 ферментативных реакций в организме, включая синтез белка и функцию мышц (de Baaij, 2015). Пытаетесь контролировать уровень сахара в крови? Магний играет важную роль в производстве энергии и регуляции уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (Song, 2006). По сути, если вы хотите чувствовать себя здоровым и функционирующим человеком, вам нужен магний.И вам может не хватать.

На самом деле, мы не можем переоценить важность этого минерала. Это важно для здоровья сердца, так как работает в тандеме с кальцием (Iseri, 1984), расслабляя сердечные мышцы после того, как кальций заставляет их сокращаться, вызывая сердечные сокращения. Эта же взаимосвязь контролирует другие сокращения мышц по всему телу. Он может снизить артериальное давление (Kass, 2012), снизить риск сердечных заболеваний (Reffelmann, 2011) и улучшить качество сна (Wienecke, 2016).

К счастью, если вы уже пытаетесь придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, вы на правильном пути к соблюдению рекомендуемой суточной нормы потребления (RDA) в 400–420 мг для взрослых мужчин и 310– 320 мг для взрослых женщин (NIH, 2019). Но хотя многие обычные здоровые продукты питания являются хорошими источниками магния, исследование 2005 года показало, что 68% взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают свою суточную норму потребления (King, 2005). Дефицит магния слишком легко развить. Диета, богатая обработанными продуктами, определенно не помогает.Например, в одном исследовании было выявлено 85% -ное различие в количестве магния в целых зернах желтой кукурузы (127 мг) и очищенной от ростков желтой муке (18 мг), что указывает на то, что обработка пищевых продуктов может удалить значительную часть ее содержание магния (Сури, 2016).

• Магний необходим для более чем 600 ферментативных реакций в организме, включая синтез белка и функцию мышц.
• Это важно для здоровья сердца, так как работает в тандеме с кальцием, расслабляя сердечные мышцы после того, как кальций заставляет их сокращаться.
• Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 400–420 мг для взрослых мужчин и 310–320 мг для взрослых женщин.
• Исследование 2005 года показало, что 68% взрослых в Соединенных Штатах не достигают своей суточной нормы.

Если вы не знаете, с чего начать поиск источников магния в пище, попробуйте добавить продукты из этого списка в свой ежедневный рацион. Пищевые добавки — это здорово, всегда полезно попытаться получить свои потребности в витаминах и минералах из цельных источников пищи, когда это возможно.Добавляйте пару к каждому приему пищи, и вы быстро достигнете суточной нормы этого минерала без использования добавок магния или тщательного отслеживания потребления магния.

Объявление

Roman Daily — поливитамины для мужчин

Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для устранения распространенных недостатков питания у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

Выучить больше

Вам не обязательно любить капусту, чтобы добавить в свое ежедневное меню зелень, богатую магнием; листовые овощи, такие как шпинат, зелень капусты, швейцарский мангольд, зелень горчицы и зелень репы, также являются хорошими источниками.Одна чашка неплотно упакованного шпината (около 25 г) содержит 19,8 мг магния (USDA, 2019). Для справки, по данным Министерства сельского хозяйства США, в салате обычно содержится около 50 г шпината, что составляет 39,5 мг магния. Только не забудьте добавить в салат кусочки лимона или апельсина; витамин С помогает вашему организму усваивать железо, содержащееся в этой зелени (Hurrell, 2010).

Орехи заработали больше места в кладовой с момента начала кето-тренда благодаря своим полезным жирам. В отличие от кето-диеты, вам нужно будет использовать миндаль, кешью и бразильские орехи по содержанию магния.Возьмите 30 грамм миндаля (около 22 ядер), чтобы получить 79,1 мг магния (USDA, 2019), кешью (около 18), чтобы получить 73,7 мг (USDA, 2019), или бразильских орехов (4-5 ядер), чтобы получить 105 мг магния (USDA). , 2019).

Питательные вещества и минералы, такие как магний, в основном содержатся в зародышах (Suri, 2016), которые удаляются при очистке зерна. Ищите хлеб, который сделан из 100% цельнозерновой муки, а некоторые — из смеси цельной и очищенной муки. Если вы получите настоящий цельнозерновой хлеб, вы также получите 27 мг магния в обычном ломтике (USDA, 2019).

Сделайте себе еще проще, приготовив цельнозерновые продукты. Замачивание их перед приготовлением поможет снизить содержание фитиновой кислоты, чтобы ваше тело могло лучше усваивать их питательные вещества. Хороший выбор магния включает киноа (64 мг на 100 г вареной), гречку (51 мг на 100 г вареной), коричневый рис (39 мг на 100 г вареной) и овсянку (37,7 мг на 30 грамм сухого) (USDA, 2019 ).

Какао серьезно полезно для здоровья, если вы едите серьезно темный шоколад. Это лакомство содержит больший процент вашей суточной нормы магния (64 мг) в порции в 1 унцию (28 г) в дополнение к меди, марганцу, железу и пребиотическим волокнам, которые питают ваши здоровые кишечные бактерии (Tzounis, 2011).(Для большинства батончиков это около одной порции.) Но чтобы получить эти преимущества, вам нужно ограничить поиск батончиков теми, у которых не менее 70% какао и минимальное количество сахара, иначе вы получите дополнительные калории вместе с питательные вещества.

Если вы раньше искали арахис, вы найдете его здесь. Бобовые, такие как арахис, а также фасоль (черная фасоль, фасоль и т. Д.), Чечевица и нут являются хорошими источниками этого минерала. Сделайте их основой еды, чтобы с легкостью повысить свою суточную норму потребления.Выберите 100 г вареного нута для 48 мг, чечевицу для 36 мг или черную фасоль для 70 мг магния (USDA, 2019). Добавьте в тосты из овсяных хлопьев или цельнозерновой муки одну столовую ложку арахисового масла, чтобы получить дополнительные 26,9 мг (USDA, 2019).

Да, технически это бобовое растение, но его стоит выделить. Начните свою трапезу с 1 стакана эдамаме с ракушкой, и вы получите 59,5 мг магния (USDA, 2019), прежде чем перекусить. Подробнее об этом ниже по списку, но суши-ужин — отличный способ получить магний в свой день, если вы выбираете правильную рыбу.Кроме того, соевое молоко — еще один отличный способ заставить эту богатую магнием пищу работать, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом жизненно важном минерале. Одна чашка обезжиренного соевого молока начнет ваш день с 24,4 мг магния (USDA, 2019).

Другой соевый продукт, тофу, — это простой способ для вегетарианцев и веганов, чтобы они сохраняли потребление магния на высоком уровне. Добавьте 100 г сырого твердого тофу в обед или ужин, чтобы получить 58 мг важнейшего минерала (USDA, 2019), но сначала приготовьте его. Если вы действительно боретесь с низким уровнем магния, вы можете смешать мягкий тофу с тремя другими продуктами из этого списка: бананами, арахисовым маслом и греческим йогуртом для получения смузи, богатого минералами.

Это стоит дополнительно в Chipotle, но оно того стоит. Гуакамоле и его основной ингредиент авокадо — богатый источник магния. Один калифорнийский авокадо (с черной кожицей) содержит 39,4 мг полезного для сердца минерала (USDA, 2019).

Это утренняя магниевая еда. Начните свой день с богатого белком нежирного греческого йогурта с 22 мг магния в одной небольшой емкости на 200 г (USDA, 2019). И всего 146 калорий (в зависимости от марки), вы можете легко добавить в йогурт богатый минералами банан, чтобы обеспечить ваш завтрак достаточным количеством магния.

Посыпка семечками подсолнечника или тыквенными семечками может показаться недостаточным для увеличения потребления питательных веществ, но этого более чем достаточно, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы. Всего 30 грамм семян подсолнечника (взвешенных с шелухой) в утреннем йогурте добавляют к вашей еде 19,4 мг магния (USDA, 2019). Посыпьте салат половиной унции тыквенных семечек, чтобы получить целых 84 мг этого жизненно важного минерала (USDA, 2019), прежде чем вы даже посчитаете основу салата (вы упаковали шпинат, не так ли?).

Хотя идеальная послетренировочная еда содержит белок, банан — хорошее сочетание. Магний способствует расслаблению мышц, что может помочь при мышечных спазмах после тренировки с тяжелой атлетикой. Бросьте банан среднего размера в спортивную сумку, чтобы насладиться 31,9 мг этого важного минерала (USDA, 2019), когда вы завершите сеанс пота.

Хотя не каждая рыба в суши-ресторане попала бы в список продуктов с высоким содержанием магния, у вас есть из чего выбрать. Жирная рыба, такая как лосось, палтус и скумбрия, богата не только жирными кислотами омега-3 и витамином D, но и этим важным минералом.100 г нерки даст вам 30 мг магния. Сделайте это из палтуса по 26 мг и скумбрии по 60 мг (USDA, 2019).

Не только листовые овощи являются хорошими источниками магния. Низкоуглеводные диеты дали крахмалистым овощам плохую репутацию, но один средний початок сладкой кукурузы может дать вам 31,9 мг минерала (USDA, 2019).

Нет никаких сомнений в пользе брокколи для здоровья, но мы расширяем список, упоминая, что это отличный магниевый продукт.Держите свое сердце здоровым с помощью одного небольшого стебля брокколи, который содержит не только 5 г клетчатки, но и значительное количество магния: 29,4 мг всего на 50 калорий (USDA, 2019).

Горох может показаться блюдом из 50-х годов, но нечего списывать со счетов об их пользе для здоровья. Попробуйте подавать лосося со 100 г вареного зеленого горошка, чтобы получить сочетание, богатое магнием; только горох даст вам 39 мг (USDA, 2019).

1. де Баай, Дж.Х. Ф., Хендероп, Дж. Дж. Дж. И Биндельс, Р. Дж. М. (2015). Магний в человеке: значение для здоровья и болезней. Физиологические обзоры, 95 (1), 1–46. DOI: 10.1152 / Physrev.00012.2014
2. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Биодоступность железа и рекомендуемые диетические значения. Американский журнал клинического питания, 91 (5), 1461s – 1467S. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
3. Изери, Л. Т., и Френч, Дж. Х. (1984). Магний: природный физиологический блокатор кальция. Американский журнал сердца, 108 (1), 188–193.DOI: 10.1016 / 0002-8703 (84)

   -6

4. Касс, Л., Уикс, Дж., И Карпентер, Л. (2012). Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ. Европейский журнал клинического питания, 66 (4), 411–418. DOI: 10.1038 / ejcn.2012.4
5. Кинг Д. Э., Майноус А. Г., Гиси М. Э. и Вулсон Р. Ф. (2005). Уровни диетического магния и С-реактивного белка. Журнал Американского колледжа питания, 24 (3), 166–171. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
6. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок.(2019, 11 октября). Магний: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
.
7. Реффельманн, Т., Иттерманн, Т., Дёрр, М., Фельцке, Х., Рейнталер, М., Петерсманн, А., и Феликс, С. Б. (2011). Низкие концентрации магния в сыворотке позволяют прогнозировать смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин. Атеросклероз, 219 (1), 280–284. DOI: 10.1016 / j.atherosclerosis.2011.05.038
8. Сонг, Ю., Хе, К., Левитан, Э. Б., Мэнсон, Дж. Э., И Лю С. (2006). Влияние пероральных добавок магния на гликемический контроль при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных двойных слепых контролируемых исследований. Диабетическая медицина, 23 (10), 1050–1056. DOI: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
9. Сури, Д. Дж., И Танумихардджо, С. А. (2016). Влияние различных методов обработки на микронутриентное и фитохимическое содержание кукурузы: от А до Я. Всесторонние обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов, 15 (5), 912–926. DOI: 10.1111 / 1541-4337.12216
10. Цунис, X., Родригес-Матеос, А., Вулевич, Дж., Гибсон, Г. Р., Квик-Урибе, К., и Спенсер, Дж. П. (2011). Пребиотическая оценка флаванолов, полученных из какао, у здоровых людей с помощью рандомизированного контролируемого двойного слепого перекрестного исследования. Американский журнал клинического питания, 93 (1), 62–72. DOI: 10.3945 / ajcn.110.000075
11. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: шпинат, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 342205 / нутриенты
12. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: миндаль, жареный, соленый. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
.
13. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: орехи, кешью, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
.
14. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бразильские орехи.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
.
15. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Хлеб, цельнозерновой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
.
16. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Квиноа, приготовленная, без добавления жира при приготовлении пищи. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
.
17. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Гречневая крупа, вареная, жир без добавления при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
.
18. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рис, коричневый, вареный, жир без добавления при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
.
19. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: овсянка, приготовленная, обычная, без добавления жира при приготовлении.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
.
20. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Нут, сухой, вареный, жир, не добавляемый при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
.
21. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: чечевица, сушеная, вареная, жир без добавления при приготовлении пищи. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
.
22. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: фасоль, черная, зрелые семена, приготовленные, вареные, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
.
23. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: арахисовое масло. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
.
24. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Эдамаме, приготовленное. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
25. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: соевое молоко, обезжиренное. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
.
26. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: авокадо, сырое. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
.
27. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: йогурт, греческий, простой, с низким содержанием жира.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
.
28. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена подсолнечника, лущеные, обжаренные в сухом виде. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
.
29. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена, ядра тыквы и тыквенных семечек, сушеные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
.
30. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бананы, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
.
31. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рыба, лосось, нерка, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
.
32. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рыба, палтус, гренландия, сырые. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
33. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: скумбрия, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
.
34. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
.
35. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля).FoodData Entry: Брокколи, приготовленная, вареная, сушеная, без соли. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
.
36. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: горох, зеленый, вареный, вареный, сушеный, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
.
37. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Долгосрочный анализ ВСР показывает снижение стресса за счет приема магния. Fortschritte Der Medizin, 158 (Дополнение 6), 12–16.DOI: 10.1007 / s15006-016-9054-7

Подробнее

Лучшие 20 продуктов, богатых магнием, преимущества, добавки, дозировка

Магний играет центральную роль практически во всех процессах организма, от синтеза ДНК до метаболизма инсулина. Низкий уровень этого важного минерала даже был связан с целым списком хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, диабет, проблемы с костями и болезни сердца. Таким образом, само собой разумеется, что ни одна полноценная диета не может быть полноценной без нескольких порций продуктов, богатых магнием.

К счастью, есть множество вкусных блюд, которые помогут вам удовлетворить ваши повседневные потребности и предотвратить дефицит магния. Большое количество этого питательного вещества содержится в суперпродуктах, таких как листовая зелень, авокадо, бананы и картофель, а также в некоторых орехах, бобах и зернах, и на этом список продуктов, богатых магнием, не заканчивается.

Несмотря на широкую доступность магния в рационе, Всемирная организация здравоохранения сообщает, что менее 60 процентов взрослого населения США соответствуют нормам потребления.Другие исследования показывают, что около двух третей населения не достигает рекомендуемой суточной нормы.

Итак, каковы лучшие источники магния и как обеспечить достаточное количество в своем рационе? Вот что вам нужно знать об этом важном питательном веществе и его влиянии на ваше здоровье, а также о лучших продуктах, богатых магнием.

Что такое мангезий?

Магний — это элемент и минерал, встречающийся в природе и один из электролитов организма.Около 99 процентов общего количества магния в вашем организме хранится в костях, мышцах и мягких тканях, и лишь около 1 процента сосредоточено в крови.

В организме это четвертый по распространенности минерал и кофактор сотен ферментных систем, влияющих на функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, регулирование артериального давления и многое другое.

Каковы симптомы низкого уровня магния в организме?

Дефицит магния связан с рядом заболеваний, таких как болезни сердца, мигрень, инсулинорезистентность, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

Симптомы и состояния, связанные с низким потреблением этого электролита, включают:

• гипертоническая болезнь
• Повреждение почек и печени
• мигрень
• глаукома
• Недостаток питательных веществ, включая витамин K, витамин B1, кальций и калий
• Синдром беспокойных ног
• Ухудшение симптомов ПМС
• Расстройства поведения и перепады настроения
• бессонница и проблемы со сном
• Слабые кости и потенциально остеопороз
• Рецидивирующие бактериальные или грибковые инфекции, вызванные низким уровнем оксида азота или подавленной иммунной системой
• полости зуба
• Слабость и судороги мышц
• импотенция
• Эклампсия и преэклампсия

К сожалению, дефицит магния возможен даже при правильном питании.Поэтому важно, чтобы вы употребляли много питательных и богатых магнием продуктов, которые увеличивают суточное потребление.

Польза для здоровья

Чем полезен магний? Это одно из важнейших питательных веществ, когда речь идет о поддержании оптимального здоровья.

Фактически, он участвует в более чем 300 реакциях организма и необходим для многих важных функций организма. Преимущества магния включают поддержку:

• Синтез ДНК
• Сокращения мышц
• Регулировка артериального давления
• Синтез белка
• Обмен инсулина
• Нервная трансмиссия
• Репродукция

Вот еще немного о многих функциях и преимуществах, которые имеет этот электролит:

1.Может помочь облегчить симптомы ПМС

Предменструальный синдром или ПМС — это группа симптомов, возникающих у женщин за одну-две недели до менструации. Симптомы могут быть разными, но обычно включают перепады настроения, увеличение веса, тягу к еде, задержку воды, усталость, раздражительность, болезненные ощущения в груди и проблемы с пищеварением.

Некоторые исследования показали, что магний может помочь эффективно уменьшить эти симптомы. В одном исследовании было обнаружено, что комбинация магния и витамина B6 значительно снижает симптомы ПМС по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Women’s Health , показало, что 200 миллиграммов магния в день помогли уменьшить тяжесть некоторых симптомов ПМС, включая увеличение веса, отек, вздутие живота и болезненность груди.

2. Поддерживает здоровое артериальное давление и здоровье сердца

В обзоре 2018 года говорится: «Субклинический дефицит магния увеличивает риск многих типов сердечно-сосудистых заболеваний», включая ишемическую болезнь сердца и гипертонию.

Высокое кровяное давление или гипертония — распространенное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире. Это заставляет ваше сердце работать больше, что может вызвать нагрузку на сердечную мышцу и в конечном итоге привести к сердечным заболеваниям.

Наполнение своего рациона продуктами, богатыми магнием, а также продуктами с высоким содержанием калия, может способствовать улучшению здоровья сердца и нормальному уровню артериального давления.

Одно исследование даже нашло доказательства того, что добавление магния снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у взрослых с гипертонией.

Имейте в виду, что калий — еще один важный электролит для здоровья сердца и кровообращения, поскольку он увеличивает выведение натрия с мочой.

3. Может помочь повысить физическую работоспособность

Считается, что этот электролит, благодаря своей роли в функции мышц и выработке энергии, влияет на выполнение упражнений. По оценкам, во время напряженных упражнений потребности возрастают на 10–20 процентов.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , изучалось влияние магния на работоспособность у 124 пожилых женщин.Было обнаружено, что через 12 недель ежедневный прием оксида магния улучшает физическую работоспособность по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование показало, что у триатлонистов, получавших добавки магния в течение четырех недель, улучшилось время плавания, езды на велосипеде и бега.

Помимо употребления большого количества продуктов, богатых магнием, обязательно включите в свой рацион некоторые из других лучших продуктов для спортсменов, чтобы еще больше повысить физическую работоспособность.

4. Помогает контролировать воспаление

В нескольких исследованиях низкий уровень магния был связан с более высоким уровнем воспаления.Например, исследование, проведенное в 2014 году, показало, что как низкое потребление магния, так и низкие уровни в крови связаны с более высокими уровнями маркеров хронического воспаления слабой степени, что, как считается, связано с повышенным высвобождением цитокинов и свободных радикалов.

Исследование, опубликованное в Архиве медицинских исследований , показало, что прием хлорида магния способен снизить уровень воспаления у 62 взрослых с преддиабетом.

Неудивительно, что многие продукты с высоким содержанием магния также входят в список лучших противовоспалительных продуктов.Большинство этих продуктов также содержат полезные антиоксиданты и фитонутриенты, которые помогают контролировать повреждение, вызываемое свободными радикалами.

5. Может предотвратить мигрень

Мигрень — это тип расстройства, связанного с головной болью, характеризующийся такими симптомами мигрени, как тошнота, чувствительность к свету и звуку и сильная пульсирующая боль. Это изнурительное состояние также невероятно распространено.

По оценкам, в 2012 году 14 процентов взрослых американцев страдали мигренью в течение последних трех месяцев.

Низкий уровень магния может способствовать возникновению мигрени, и некоторые исследования показали, что прием добавок может даже снизить частоту мигрени.

В одном исследовании измерялось влияние добавок магния у 86 детей с частыми мигренями. Дети получали добавку оксида магния или плацебо в течение 16 недель.

В конце исследования те, кто принимал добавку, имели значительно меньшую частоту головной боли и меньшую тяжесть головной боли по сравнению с группой плацебо.

Другое исследование показало, что это было более эффективным и быстродействующим средством облегчения мигрени, чем обычное лекарство.

Помимо включения в свой рацион большого количества продуктов, богатых магнием, соблюдение всесторонней диеты и минимизация потребления рафинированного сахара и обработанного мяса также может помочь вам избавиться от мигрени.

6. Может помочь нормализовать уровень сахара в крови и защитить от метаболического синдрома

Имеются данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление магния может улучшить уровень сахара в крови и помочь предотвратить инсулинорезистентность и диабет 2 типа.Несколько исследований связали низкие уровни с хроническим воспалением и метаболическим синдромом.

Инсулин — это гормон, отвечающий за транспортировку сахара (глюкозы) из крови в ткани, которые будут использоваться в качестве топлива. Если вы постоянно едите много углеводов и рафинированного сахара, вы будете производить все больше и больше инсулина, поскольку ваше тело пытается справиться с возросшими потребностями.

Поддержание высоких уровней инсулина в течение длительного времени может вызвать инсулинорезистентность, снижая его способность эффективно перемещать глюкозу, что приводит к высокому уровню сахара в крови.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что пероральные добавки с магнием улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови у пациентов с диабетом с низким уровнем магния.

Дополнительные исследования показали, что этот минерал может защитить от диабета. Одно исследование с участием 4497 ​​участников в течение 20 лет показало, что у тех, кто потреблял больше всего, вероятность развития диабета на 47 процентов ниже.

Другие способы помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови включают большую физическую активность, контроль уровня стресса, потребление клетчатки и белка и контроль потребления углеводов.

7. Борьба с депрессией и тревогой

Магний обладает мощными улучшающими настроение свойствами и помогает бороться с депрессией и тревогой. Фактически, некоторые исследования даже показали, что низкое потребление может быть связано с повышенным риском депрессии.

В одном исследовании было обнаружено, что молодые люди с наименьшим потреблением магния имеют на 22% больший риск развития депрессии.

Интересно, что некоторые исследования даже показали, что он может быть таким же эффективным, как антидепрессанты, при лечении депрессии.Одно исследование, опубликованное в Magnesium Research , сравнивало эффекты добавок магния с антидепрессантами и показало, что добавки магния одинаково эффективны при лечении депрессии.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием добавок магния значительно улучшил симптомы депрессии и тревоги всего через шесть недель. Кроме того, в обзоре 2017 года говорится, что среди 18 исследований «имеющиеся данные свидетельствуют о благотворном влиянии магния на субъективную тревогу в группах, подверженных тревоге.”

Комбинируйте этот минерал с другими естественными средствами лечения депрессии, такими как употребление большого количества продуктов, богатых пробиотиками, получение большого количества витамина D и минимизация потребления рафинированных углеводов и сахара.

8. Может ли гепатит улучшить качество сна

Если вы страдаете бессонницей и счет овец не помогает, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления продуктов, богатых магнием. Исследования показали, что между магнием и сном может быть связь, а некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь уменьшить бессонницу.

В одном исследовании участники, принимавшие добавки, испытали снижение тяжести бессонницы, увеличение времени сна и уменьшение количества времени, необходимого для засыпания. Другое исследование показало, что добавка, содержащая смесь магния, мелатонина и цинка, улучшает качество сна у пациентов в учреждении длительного ухода.

Обязательно сочетайте его с другими натуральными средствами от бессонницы и естественными снотворными, такими как кальций, эфирные масла и корень валерианы, чтобы добиться максимального результата.

9.Играет важную роль в метаболизме витамина D

Исследования показывают, что магний играет жизненно важную роль в метаболизме витамина D. В то же время витамин D играет роль в абсорбции кальция в костях и влияет на другие важные витамины и минералы, которые способствуют как здоровью, включая витамин К и фосфор. .

Считается, что люди с дефицитом витамина D подвержены риску:

• Заболевания, связанные с костями
• Болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• депрессия
• бессонница
• хроническая боль
• псориаз
• и более

Это свидетельствует о необходимости полноценного питания и правильного приема витамина D и магния.

10. Поддерживает здоровую когнитивную функцию

Известно, что этот электролит играет важную роль в нервной передаче и нервно-мышечной проводимости, поэтому, по-видимому, он играет защитную роль от чрезмерного возбуждения, которое может привести к гибели нервных клеток.

Низкие уровни связаны с неврологическими расстройствами из-за дисфункций нервной системы. Исследования продолжаются в отношении эффектов, которые он может иметь при лечении хронической боли, эпилепсии, болезни Альцгеймера, Паркинсона и инсульта, но мы знаем, что он, похоже, действует как дополнительное лечение с низким уровнем риска для людей с расстройствами настроения и когнитивными расстройствами.

11. Может помочь обуздать симптомы астмы

Исследования все еще продолжаются, но появляется все больше доказательств того, что магний может играть роль в лечении симптомов астмы как у детей, так и у взрослых за счет своего двойного действия в качестве противовоспалительного и бронхорасширяющего агента. Хотя он не предназначен для замены других методов лечения астмы, некоторые врачи рекомендуют его в качестве дополнительного лечения, которое является недорогим и не сопряжено с риском.

20 лучших продуктов, богатых магнием

Какая пища содержит больше всего магния? Одни из лучших диетических источников — это листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, но есть много других продуктов, богатых магнием, которые также увеличивают ваше ежедневное потребление.

Какие фрукты богаты магнием? Авокадо, инжир и бананы — одни из лучших.

Вот список из 20 самых богатых магнием продуктов, которые следует включить в свой рацион:

1. Отруби пшеничные
2. Шпинат, приготовленный
3. Мангольд, приготовленный
4. Темный шоколад
5. Семечки подсолнечника сушеные
6. Кешью
7. Скумбрия
8. Семена льна
9. Миндаль / миндальное масло
10. Тыквенные семечки, сушеные
11. Амарант
12. Крупа гречневая / каша
13. Черная фасоль
14. Авокадо
15. Киноа
16. Спирулина
17. Инжир сушеный
18. Йогурт или кефир
19. Бобы мунг
20. Банан

Рекомендации по дозировке

Для мужчин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 400–420 миллиграммов в день.Для женщин это примерно 310–320 миллиграммов в день.

По данным Национального института здоровья, ниже приведены текущие рекомендуемые суточные нормы магния:

• Младенцы до 6 месяцев: 30 миллиграммов
• 7–12 месяцев: 75 миллиграммов
• 1–3 года: 80 миллиграммов
• 4–8 лет: 130 миллиграммов
• 9–13 лет: 240 миллиграммов
• 14–18 лет: 410 миллиграммов для мужчин; 360 миллиграммов для женщин
• 19–30 лет: 400 миллиграммов для мужчин; 310 миллиграммов для женщин
• Взрослые от 31 года и старше: 420 миллиграммов для мужчин; 320 миллиграммов для женщин
• Беременные женщины: 350–360 миллиграммов
• Кормящие женщины: 310–320 миллиграммов

Как быстро поднять уровень магния? Лучше всего есть продукты с высоким содержанием магния (зелень, орехи, семена, бобы и т. Д.).) и / или принимать ежедневную добавку.

Кому следует принимать магний в виде добавок?

Существует несколько различных типов добавок магния, таких как цитрат магния и магниевое масло. Они могут принести пользу многим, но особенно полезны тем, у кого есть серьезный дефицит.

Вы наиболее подвержены риску дефицита магния, если у вас:

• Заболевание печени
• сердечная недостаточность
• Воспалительное заболевание кишечника
• частая рвота или диарея
• Нарушение функции почек
• Прочие условия, влияющие на абсорбцию

Пожилые люди и женщины страдают чаще, чем молодые люди и мужчины.Спортсменам и людям с нарушениями всасывания также может быть полезно увеличить ежедневное потребление.

Трансдермальная добавка магния — еще один способ использования минерала, хотя исследования его эффективности ограничены. Это включает местное нанесение минерала в форме хлорида магния, чтобы помочь ему впитаться в кожу.

Еще один потенциальный способ повысить уровень — это использование соли Эпсома (соединение сульфата магния), например, добавление ее в ванны. Однако, опять же, необходимы дополнительные исследования эффективности абсорбции с помощью этих методов.

Рецепты

Получить суточную дозу этого питательного вещества не должно быть сложно. Ежедневно добавляя в свой рацион несколько порций продуктов, богатых магнием, вы сможете удовлетворить свои потребности.

Вот несколько полезных рецептов для начала:

Риски и побочные эффекты

Хотя, как вы понимаете, магний имеет множество преимуществ, получение слишком большого количества этого минерала может быть проблематичным.

Если вы получаете достаточно пищи, вам не нужно беспокоиться о побочных эффектах от переедания.Избыток магния с пищей просто фильтруется почками и выводится с мочой.

Однако высокие дозы добавок магния могут вызывать побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и спазмы в животе.

Чрезвычайно высокие дозы могут привести к передозировке магния и появлению симптомов отравления. Допустимый верхний уровень потребления добавок составляет 350 миллиграммов в день для людей старше девяти лет.

Соблюдайте рекомендованную дозировку, чтобы избежать негативного воздействия на здоровье.

Добавки также могут взаимодействовать с определенными типами лекарств. Он может присоединяться к тетрациклинам, типу антибиотиков, и снижать их эффективность.

Принимайте эти антибиотики как минимум за два часа до или через четыре-шесть часов после приема добавок.

Другая проблема заключается в том, что пищевые добавки могут снизить кровяное давление. Если вы принимаете лекарство от высокого кровяного давления или миорелаксант, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, поскольку они могут изменить действие этих лекарств.

Заключение

• Магний — важный минерал, участвующий во многих аспектах здоровья.