В каких продуктах содержится магний больше всего таблица: В каких продуктах содержится магний?

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона ¹, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта ².

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

³

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт	Какая кислота содержится	Содержание в 100 г продукта, мг	Дополнительно
Скумбрия	ЭПК+ДГК	5 134	В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось	ЭПК+ДГК	2 260	Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь	ЭПК+ДГК	1 729	В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы	ЭПК+ДГК	672	Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины	ЭПК+ДГК	1 480	В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец	ЭПК+ДГК	1 664	В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы	ЭПК+ДГК	2 113	Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра	ЭПК+ДГК	6 789	Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя	АЛК	2 2813	Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа	АЛК	17 552	Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи	АЛК	9 079	Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы	АЛК	1 443	Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста	АЛК	173	Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:

---

¹ Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
² Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
³ По данным сайта nutritiondata.self.com

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ – ⅓ части этого микроэлемента.

1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
2. Как проявляется дефицит цинка?
3. Выводы
4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?

1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии – употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
3. Орехи фундук, миндаль, кешью – являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
5. Сыры – отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
6. Крупы – овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей – все это прекрасные источники микроэлементов.
9. Какао, черный шоколад – не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:

1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

Берегите зрение и будьте здоровы!

 

 

Post Views: 204,771

Вопрос-ответ

Какие причины дефицита цинка?

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Как проявляется избыток цинка?

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах. Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто. Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Какой самый богатый источник цинка?

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

ТОП 5 категорий – MG, Магнезиум гудз

Продукты, содержащие магний: ТОП-5 категорий

• Злаковые. 
  Зерновые – отличный и доступный источник Mg. Полезнее неочищенные, цельные злаки – в них содержание минералов выше всего. Очень богаты микроэлементом отруби, особенно рисовые. И хотя их не так просто найти в продаже, попробовать стоит, ведь всего полстакана содержит 780 мг магния. Чуть меньше его в пшеничных и ржаных отрубях – 448 мг. Из каш наиболее полезна гречка (250 мг). Затем следуют рис, ячневая крупа и овсянка (155, 150 и 135 мг соответственно).
• Орехи и семена.
  Больше всего магния содержится в тыквенных семечках (592 мг). Также достаточное количество макроэлемента находится в семенах кунжута (530 мг) и льна (392 мг). Среди орехов в тройке лидеров фундук (300 мг), кешью (292 мг) и миндаль (235 мг).

• Бобовые. 
  Больше всего макроэлемента вы найдете в сое (226 мг), белой фасоли (190 мг) и горохе (107 мг). Еще один вкусный источник магния – какао. В 100 г сухого порошка вы найдете 425 мг минерала. Насыщен им и темный шоколад. Поэтому если вам нестерпимо хочется шоколада, скорее всего, таким интересным образом организм подает сигнал о нехватке магния. Ведь всего в одной плитке содержится целых 206 мг макроэлемента. Но выбирать нужно лишь горький шоколад, с максимальным содержанием какао и минимальным – сахара.
• Овощи и зелень. 
  Ищите магний во всех темно-зеленых овощах и зелени. 100 г свежей петрушки, шпината или щавеля содержат приблизительно по 85 мг макроэлемента. Не менее полезна и сушеная зелень, например, базилик или кориандр (около 700 мг). Очень богата магнием морская капуста (170 мг).
• Фрукты. 
  Некоторые фрукты и ягоды тоже могут служить отличным источником Mg. Например, полезно регулярно есть бананы (42 мг), хурму (56 мг) и сухофрукты (около 100 мг).

Зная, в каких продуктах содержится магний, можно составить рацион с учетом рекомендуемой ежедневной нормы

. Но насколько сохранится он в пище и как усвоится организмом?

Как сохранить магний в пище

Казалось бы, ежедневно на наш стол попадает достаточно пищи, насыщенной магнием. Несмотря на это, 80–90% взрослого населения страдает от его нехватки. Узнать, входите ли вы в их число, можно из статьи про симптомы магниевого дефицита.

По общему мнению врачей, занимающихся этим вопросом, «наесть» нормальное количество минерала практически невозможно.

С чем же это связано?

Во-первых, далеко не весь магний, полученный с пищей, впитывается организмом. Процент усвоения зависит от состояния кишечника и образа жизни, но, как правило, всасывается меньше половины поступившего макроэлемента.

Во-вторых, из-за загрязнения окружающей среды и обеднения почв сами продукты стали содержать меньше полезных веществ. По мнению ученых, за последнее столетие концентрация магния в некоторых растительных культурах снизилась более чем в 10 раз

1.

«Сто лет назад мы получали по 500 миллиграммов магния с каждым приемом обычной пищи; сегодня же нам повезет, если получим 200»2

Доктор Кэролин Дин

Поэтому, включая в рацион полезную пищу, нужно постараться максимально сохранить магний в продуктах питания. Как же этого добиться?

• Значительная часть минерала теряется при очистке и переработке продуктов³. Если зерна содержат до 17% минеральных веществ, то мука – всего лишь 1–1,5%⁴. Поэтому по возможности выбирайте неочищенные крупы, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб из обойной муки или отрубей.
• При термической обработке содержание макроэлемента резко падает. Поэтому ешьте больше свежих овощей, зелени и других продуктов, не требующих готовки. Кстати, их тоже лучше употреблять неочищенными.

 

• При варке или консервировании магний быстро переходит из продуктов в воду.
  Например, в консервированном зеленом горошке его на 43% меньше, чем в свежем, а в фасоли – на 56%. Поэтому не выливайте заливку от консервов, а используйте ее для соуса или салатной заправки. По этой же причине откажитесь от вымачивания круп – это делает вкус каши более нежным, но резко снижает ее питательную ценность.

Макроэлемент не усваивается впрок, поэтому продукты, содержащие магний, должны быть на вашем столе каждый день. А если, несмотря на правильную диету, вы все же ощущаете симптомы нехватки минерала, его запас можно легко пополнить с помощью специальных магниевых препаратов.

Источники:

1. База данных нутриентов продуктов USDA, Министерство сельского хозяйства США. Выпуск 27, – 2014.
2. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002;
3. С.Н. Удинцев, Т.П. Жилякова. Современные методы повышения пищевой ценности сельскохозяйственной продукции // Вестник Томского государственного университета. Биология. 2012. № 2 (18). С. 81–91.
4. Carolyn Dean. The Magnesium Miracle, – 2014.
5. Wilhelm Jahnen-Dechent Markus Ketteler. Magnesium basics // Clinical Kidney Journal, V. 5, № 1, 2012, P. 3–14.
6. Лобанов В.Г. Химия пищи, — 2016. – 92 с.

 

Магний в продуктах питания больше всего

Магний- один из значительных химических элементов на Земле, по распространенности занимает одно из лидирующих мест. Организм человека получает этот химический элемент с пищей, поэтому его уровень зависит от того, что мы едим. Нормальное питание полностью обеспечивает организм магнием, но это реально работает в том случае, если продукты подобраны и сбалансированы по нужным веществам. В наше время для многих этот вопрос стоит остро, питание не сбалансировано у большинства людей. Для того чтобы насытить организм полезными веществами при помощи еды, необходимо знать где содержится магний в продуктах питания больше всего. При правильном питании, сочетая обычные продукты, которые мы употребляем, можно обеспечить организм магнием и другими полезными макро и микроэлементами.

Магний для чего нужен организму

Магнию отведена важная роль в организме, он принимает участие в работе органов дыхания, нервной системы. Образно, это контролер, следящий, регулирующий процессы жизнеобеспечения в организме. Он контролирует процессы метаболизма, синтеза белка, деления клеток. Особенно важна его роль для нормальной работы сердца и сердечной мышцы- препятствует возникновению стенокардии, снижает давление, влияет на ритмичность. Не приходит удивляться, что дефицит этого элемента, ведет к нездоровым изменениям, вызывая череду тяжелейших болезней.

Необходимый человеку магний не синтезируется в организме, а поступает с внешней стороны- из продуктов питания. В чем содержится магний больше всего? Самый богатейший источник-это орехи, бобы и соевые продукты. Также полезными для пополнения магниевого запаса являются цельные продукты (овес, не полированный рис), бананы, ботва свеклы, запеченный картофель неочищенный, листовые овощи зеленой окраски.

Поступающий в организм магний в организме используются не весь, примерно 30 процентов всасывается в кишечнике, остальное количество удаляется с калом и мочой. Основное всасывание элемента происходит в тонком кишечнике и двенадцатиперстной кишке.

Почки являются основным балансиром поддержания неизменного уровня магния в организме. Если поступление магния с едой увеличивается, почки начинают  активно работать, излишнее содержание элемента выводится. При обычном состоянии, магний в небольших количествах уходит из организма вместе с потом. Люди, которые занимаются спортом, посещают сауны, с потом теряют этот элемент в большом количестве. Потери могут составлять до 15 процентов. Такие потери бывают опасными, восполнить недостаток помогут продукты или препараты, содержащие магний.

Суточная норма магния

Необходимая норма магния рассчитывается по такой методике:

• 5 мг. элемента требуется на 1 кг. веса.

Значит, средняя суточная норма магния для женщин составляет 300 мг, для мужчин- 350 мг, хотя существуют сведения о более высокой потребности (400-500 мг.)

Норма с возрастом меняется, также она зависит от потерь. Магний во время беременности и для кормящих матерей увеличивается на 150 мг. в сутки от положенной нормы. Спортсмены и люди занятые тяжелым физическим трудом, должны усиливать суточную норму элемента, из расчета 15 мг/кг.

Суточная норма потребности в мг

Возраст	Норма потребности
0-3 мес.	55,0
4-6 мес.	60,0
7-12 мес.	70,0
1-3 года	150,0
4-6 лет	200,0
7-10 лет	250,0
11-13 лет	300,0
14-17 лет	300,0
Старше 17 лет	400,0
Беременные, кормящие женщины	450,0

Пожилые люди остро нуждаются в дополнительном обеспечении магнием, а также в кальции, железе.

На содержание магния в организме негативно влияют диеты, так как чаще всего в них исключаются такие полезные, но высококалорийные продукты, как шоколад, орехи, бобовые. Все они отличные поставщики ценного элемента.

Потребность в магнии (от 500 до 700 мг.) возрастает во время болезней, сопровождающихся поднятием температуры, рвотой, расстройством кишечника, при стрессовых ситуациях. Считается что, небольшая ссора может привести к потере суточной нормы магния.

Но его потребность и запасы  в организме не являются равнозначными вещами. Можно магния употреблять много, но если организм не способен принять и привлечь его к клеточному обмену, считайте, что не употребляли важный элемент совсем. К увеличению потребности ведет употребление спиртных напитков, употребление мочегонных препаратов, высокое содержание в продуктах фтора, цинка, витамина D. Жиры, кальций, витамин D понижают всасывание.

В нашем организме величина магния определяется способностью его усвоения, она во многом зависит от нормальной работы щитовидной железы. Стоит помнить и о том, что нормальное питание обеспечивает одно количество элемента, а чтобы быть здоровым- нужно его увеличить.

В каких продуктах содержится магний

Продукты содержащие магний, оказывают влияние на обеспеченность ими организма.
Продукты, богатые магнием, занимают следующие места:

1. какао,
2. буковые орехи,
3. соя.

Согласитесь, что не часто мы употребляем эти продукты для пополнения магниевых запасов в организме. Также очень много зависит от того, в какой форме находится ценнейший элемент. К примеру, творог и молоко имеют небольшое содержание магния, но зато, в отличие от растительных продуктов, он находится в легкоусвояемом состоянии. Поэтому молочные продукты, употребляемые в больших количествах, являются хорошим источником для организма.

В жизни встречи с магнием происходят постоянно, его соли можно увидеть как накипь на стенках чайника. В природной воде часто встречаются растворимые соли кальция и магния, что обуславливает ее жесткость. В ряде районов вода жесткая, именно с ней поступает элемент в организм.

Хорошим источником пополнения магния являются столовые и лечебные минеральные воды.
Еще где содержится магний? Не забывайте о том, что он содержится не только в продуктах, покупаемых в магазине. Щедро делится с нами природа, полезных биологически активных веществ много в дикорастущих растениях, их мы можем найти в поле, на лугу и болоте.

Магний в каких продуктах содержится-таблица

Продукт	Mg,мг в 100 гр.	Продукт	Mg,мг в 100 гр.
какао	442,2	орехи грецкие	74,5-134,0
орехи буковые	310	миндаль сладкий	131,1-152,0
соя зерно	249,7	орехи лесные	70,5-140,0
соевая мука	265,0	шиповник сушеный	120,0
крупа гречневая	217,9	картофель	23,0
овсяные хлопья	133,5	яблоки	9,0
крупа перловая	46,7	помидоры	20,0
крупа ячневая	39,5	хлебцы хрустящие	61,8
крупа манная	18,1	хлеб белый	13-20
фасоль свежая	168,9	шоколад десертный	131,0
фасоль зеленая консервированная	25,1	шоколад молочный	58,9
горох чищенный	128,0	яйцо куриное	12,0
консервированный горошек	91,2	свинина мясная	27,0
зелень петрушки	19,3	говядина	22,0
корень петрушки	27,3	молоко	13,0
овощи свежие	30,0	сыр	56,0

Ниже приводятся данные, какие продукты содержат магний и подойдут для органов и систем человека:

Опорно-двигательная система:

Продукты: капуста, сельдерей, просо, ячмень, сырое козье молоко.
Напитки: сок черешни, сельдерея, петрушки, минеральные воды с магнием.
Травы: цикорий, можжевельник, цветки арники, бузины, люцерна.

Мышечная система: 

Питание: маслины, рожь, рисовые отруби, бананы, пророщенное зерно, бобы, яблоки
Травы: пижма, можжевельник, розмарин, хрен, хвощ.

Эндокринная система:

Продукты: водоросли морские, зелень, яичные желтки, зародыши пшеницы, лецитин, тресковая икра, масло из семян кунжут, семечки, орехи, сырое козье молоко.
Напитки: сок черешни, ананаса, минеральная вода с магнием.
Травы: одуванчик, женьшень, эхинацея.

Пищеварительная система:

Питание: шпинат, сельдерей, капуста, свекла, сыворотка, кефир, йогурт.
Напитки: морковный и сок петрушки, минеральная вода.
Травы: люцерна, мята, перец кайенский стручковый, лопух, фенхель, анис.

Слизистые оболочки и кожа:

Продукты: окунь морской, сырое козье молоко, сыворотка, рожь, яблоки, огурцы, пророщенное зерно.
Напитки: сок лимона, сельдерея, моркови, огурцов, ананаса.
Травы: хвощ, окопник, лопух.

Выделительная система (толстый кишечник):

Продукты: тыква, желтые овощи, йогурт, кефир, ацидофилин, отруби, простокваша, виноград, кукурузная мука, пророщенное зерно.
Напитки: сок морковный, сельдерея, шпината, петрушки, чай из семя льна, сок черешни, минералка.
Травы: барбарис, хвощ, сенна.

Система кровообращения:

Продукты: чеснок, ростки люцерны, зародыши пшеницы.
Напитки: сок ежевики, петрушки, винограда, чай из ягод боярышника.
Травы: клевер луговой, боярышник, лопух, эхинацея.

Нервная система:

Продукты: желток яичный, капуста, сельдерей, рыба, тресковая икра, сырое козье молоко.
Напитки: сок моркови, сельдерея, черешни.
Травы: валериана, хмель.

Мочеполовая система:

Продукты: арбуз, яблоки, петрушка гранат, зеленые листовые овощи.
Напитки: сок граната, петрушки, черной смородины, свекольный, виноградный, чай из можжевельника.
Травы: толокнянка, цветы бузины, одуванчик, алтей, можжевельник.

Таким образом, из приведенного списка можно выбрать где содержится магний для той системы, которая испытывает в нем недостаток, сбалансировать минеральный состав. Чаще всего мы едим, то, что нравится нам и очень вкусно, а не задумываемся над тем, что продукты могут быть исцеляющим лекарством. Мы не только будем получать вкусовые удовольствия и насыщение организма, но и лечебные свойства. На первый взгляд, некоторые из этих продуктов необычные и не совсем традиционные. Но следует учесть, что вкусы в течение жизни меняются, как и взгляды на жизнь. Мало кто захочет использовать в пищу свекольную ботву, а между тем, из ее получается вкусный и полезный салат изобилием магния, йода, железа, калия.

Салат с большим содержанием магния «Витаминный»

• Потребуется: свекольная ботва (от 3 молодых корнеплодов), свежий огурец, пучок зеленого лука.
• Промыть ботву, тонко нашинковать, измельчить лук, огурец нарезать на кружочки, перемешать. Заправка- смешать 2 ст.л. лимонного сока и 2 ст.л. растительного масла, полить салат.

1. Очень популярное блюдо на Балканах- листовой мангольд, его чуть тушат с оливковым маслом и подают как гарнир к рыбным и мясным блюдам.
2. Изобилие магния в сельдерее. Его настоятельно рекомендуют при артрите, высоком давлении, Свежий сок сельдерея помогает при нервных расстройствах, является очистителем крови.
3. Обратите внимание на ежевику, она тоже очень полезна. Ее используют при анемии( много железа), при поносе, дизентерии. Все лесные ягоды целебны, в них много биологически активных веществ. Включайте в рацион питания голубику- она источник магния, калия, кальция, отличный поставщик минеральных веществ, очиститель крови.
4. Рекомендуется употреблять свежую черешню или сок из нее при различных воспалении, анемии. Полезной садовой ягодой считается черная смородина.
5. Большие магниевые запасы имеют лимоны они очищают кишечник, особенно при воспалительных процессах, используют их при лихорадке, заболеваниях печени.
6. Полезна слива, как слабительное и регулятор работы кишечника.
7. Для обогащения организма магнием ешьте печеный картофель, его очень много в кожуре. Поэтому хорошо промытый, запеченный картофель есть необходимо с кожурой.

Технологическая промышленная переработка овощей, фруктов, зернобобовых существенно обедняет эти продукты магнием, запасы его сокращаются на 35-80 процентов. Остается этот элемент в очистках, отрубях.

В каких продуктах содержится калий и магний: таблица

Таблица продуктов с магнием

Каждый человек попадает в стрессовые ситуации, переутомляется, устает нервничает. Помочь справиться с хронической усталостью и стрессом может магний. Этот важный для организма человека микроэлемент защищает от стресса также и наши внутренние органы: сердце, почки.

Лучше всего получать его – из еды, так он усваивается легче всего. В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния. Содержится микроэлемент во многих продуктах, вот основные из них:

Название продукта с высоким содержанием магния	Содержание магния мг в 100 г	% потребности микроэлемента/сутки
Кунжут	540	135
Отруби из пшеницы	450	116
Семечки	300	80
Кешью	270	70
Кедровые орешки	250	60
Соя	226	55
Морская капуста	170	40
Молоко сухое	160	40
Греча	150	35
Ячмень	150	35
Овес	145	30
Шоколад	130	30
Икра красная	130	30
Геркулес	130	30
Фисташки	122	25
Грецкий орех	120	20
Ржаной хлеб	110	15

Зачем нашему организму нужен магний?

Магний – это элемент, который принимает участие в формировании соединительной, костной и хрящевой тканей, создании новых клеток. Он благотворно влияет на пищеварительную систему, способствует нормальной сокращаемости мышц, делает кости более прочными, активизирует витамины группы В. Магний необходим организму для нормального метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и других нуклеиновых кислот, выработки белка. Благодаря этому элементу организм вырабатывает энергию. Вместе с витамином В6 магний является отличной профилактикой образования камней в почках.

Магний положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Он снижает риск возникновения и развития многих сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта на 12% и сахарного диабета второго типа на 26%. Магний снижает и уровень «вредного» холестерина в крови, очищает организм от токсинов и шлаков. А соли магния являются отличной профилактикой образования злокачественных опухолей.

Магний помогает избавиться от мигреней. Данный микроэлемент успокаивает нервную систему, активизирует и стабилизирует работу головного мозга, помогает бороться с плохим и депрессивным настроением, возвращает позитивное мышление. Многие эксперты называют магний антистрессовым веществом, так как он повышает уровень стрессоустойчивости организма и помогает бороться с хронической усталостью.

Магний необходим представительницам прекрасного пола, так как помогает снять неприятные симптомы ПМС, способствует выведению лишней жидкости из организма в этот период. Продукты растительного происхождения, содержащие магний, в обязательном порядке необходимо ввести в свой рацион женщинам во время беременности, так как данное вещество способствует успешному вынашиванию ребенка, предупреждает риск развития преэклампсии и других осложнений.

Взрослому среднестатистическому мужчине в день необходимо около 290 – 310 мг магния, а взрослой среднестатистической женщине – около 260 – 280 мг. Беременным женщинам в день рекомендуется потреблять около 420 – 445 мг магния. Спортсменам же, организм которых подвергается тяжелым физическим нагрузкам, специалисты советуют потреблять около 580 – 595 мг магния.

Какие продукты содержит магний?

Некоторые виды продуктов содержат особо высокое количество этого соединения:

• В наибольшем количестве этот макроэлемент содержится в шпинате и ботве свеклы.
• Семена тыквы и сам овощ также являются отличным источником.
• Среди бобовых высоким содержанием характеризуются обыкновенная и стручковая фасоль, а также ферментированная соя (темпе).
• Из семян и орехов наиболее богаты этим элементом семена кунжута и подсолнечника, кешью и миндаль.
• Из злаковых — ячмень, гречка, бурый рис, просо.

Несмотря на то, что некоторые виды фруктов являются хорошим источником магния, люди обычно не прибегают к ним для того, чтобы пополнить запасы этого элемента. Это же относится к молочным и мясным продуктам.

Употребление воды может пополнить организм этим соединением, однако следует помнить, что его содержание в питьевой воде очень сильно варьирует в зависимости от источника. Если забор осуществляется из грунтовых вод, а почва в местности проживания богата макроэлементом, то есть большие шансы, что и вода будет им богата.

Многие из нас видели минеральную воду, содержащую вплоть до 100 миллиграмм магния на литр. Это означает, что в одном литре такой минералки содержится около 25% суточной нормы этого вещества. В ряде городов его концентрация в водопроводной воде может достигать 50 миллиграмм на литр. Однако в других населенных пунктах концентрация может быть близка к нулю.

Продукты, содержащие магний в большом количестве, приведены ниже в таблице:

Вид продукта	Калории	Размер порции	Содержание минерала (мг)
шпинат	41.4	1 ч. (чашка)	156.6
свекольная ботва	38.9	1 ч.	97.92
семена тыквы	180.3	0,25 ч.	190.92
тыква	36	1 ч.	43.2
соя	297.6	1 ч.	147.92
семена кунжута	206.3	0,25 ч.	126.36
черная фасоль	227	1 ч.	120.4
кешью	221.2	0,25 ч.	116.8
семена подсолнечника	204.4	0,25 ч.	113.75
обыкновенная фасоль	254.8	1 ч.	96.46
темпе	222.3	113 г	87.32
гречка	154.6	1 ч.	85.68
бурый рис	216.4	1 ч.	83.85
ячмень	217.1	0,33 ч.	81.57
пшено	207.1	1 ч.	76.56
овес	151.7	0,25 ч.	69.03
тофу	164.4	113 г	65.77
миндаль	132.2	0,25 ч.	61.64
рожь	188.5	0,33 ч.	61.35
пшеница	151.1	1 ч.	58.24
семена льна	74.8	2 столовые ложки	54.88
зеленый горох	115.7	1 ч.	53.72
тунец	147.4	113 г	47.63
гребешок	125.9	113 г	41.96
свекла	74.8	1 ч.	39.1
брокколи	54.6	1 ч.	32.76
брюссельская капуста	56.2	1 ч.	31.2
малина	64	1 ч.	27.06
белокочанная капуста	43.5	1 ч.	25.5
спаржа	39.6	1 ч.	25.2
стручковая фасоль	43.8	1 ч.	22.5
томаты	32.4	1 ч.	19.8
клубника	46.1	1 ч.	18.72
петрушка	10.9	0,5 ч.	15.2
дыня	45.6	1 ч.	15.2
семена горчицы	20.3	2 чайные ложки	14.8
фенхель	27	1 ч.	14.79
базилик	4.9	0,5 ч.	13.57
огурец	15.6	1 ч.	13.52
цветная капуста	28.5	1 ч.	11.16
сельдерей	16.2	1 ч.	11.11

Роль калия в организме

Мышечная слабость и подергивание, неспособность выдержать нагрузку, нарушения сердечного ритма, повреждение функций почек и другие симптомы могут указывать на дефицит калия. Дефицит калия может возникать после диареи и рвоты, использования мочегонных препаратов и при диете.

В каких продуктах содержится

Больше всего калия содержится в грибах (в том числе в шампиньонах и вешенках), зеленых бобах, соевых бобах, сухих дрожжах, пшеничных отрубях, кураге и персиках, орехах, петрушке, картофеле, помидорах, бананах, авокадо, ананасах (см. таблицу ниже)

Общая характеристика магния

Магний в организме человека является транквилизатором и антистрессовым минералом. Магний содержится в хлорофилле у растений, а также является незаменимым компонентом костей и зубов. Магний в сочетании с хлором содержится в морской воде, а в обычной – в виде ионов.

В человеческом организме содержится магния примерно 20 – 30 г. В жидкостях организма находится около 1% магния, в костной ткани – 40%, в тканях – около 59%.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Избыток

Излишнее поступление с продуктами калия может стать причиной дефицита кальция (Ca).

Накопление элемента в организме может сигнализировать о нарушении деятельности коры надпочечников, почечной недостаточности. Симптомы: бледность, нервозность, нарушения в работе сердца, частое мочеиспускание.

Избыток калия проявляется тошнотой, жидким стулом, резким понижением артериального давления, аритмией, возможны конвульсии.

Рецепты, полезные для здоровья сердца

Хорошее укрепляющее средство для сердечной мышцы – смесь из сухофруктов. Особенно важна богатая калием курага. Этот элемент содержится также в изюме и черносливе. Популярна для здоровья сердца смесь из сухофруктов, орехов и меда. Ее называют пастой Амосова, поскольку ее изобрел этот легендарный врач.

Процесс приготовления пасты заключается в смешивании равных количеств измельченных в мясорубке сухофруктов с лимоном. И добавлении к этой смеси меда.

Комбинировать полезные продукты можно в виде вкусных и несложных блюд.

• Фасолевый сур-пюре с орехами

Один из сытных и целебных для сердечно-сосудистой системы рецепт – фасолевый суп-пюре с орехами. Для его приготовления нужно подготовить 500 г белой фасоли, 3 средние луковицы, 0,5 стакана измельченных грецких орехов и немного растительного масла.

Бобы нужно хорошо промыть и залить 1,5 – 2 л воды. Отварить до готовности. Оставшуюся жидкость слить в отдельную емкость, а фасоль растереть до однородной пастообразной консистенции.

Отвар и растертую фасоль соединить. Добавить измельченные орехи, лук (его предварительно нарезают кольцами и обжаривают). Перемешать и посолить. Полученную массу довести до кипения, проварить на медленном огне около 10 минут. Подавать можно с зеленью и сметаной.

• Салат из авокадо и яйца

Для вкусного и сытного блюда понадобятся: авокадо, яйцо и томат (по 1 шт), столовая ложка лимонного сока, по желанию – майонез.

Очистить авокадо от кожуры, нарезать кубиками и размять при помощи вилки. Сваренное вкрутую яйцо и помидор нарезать. Добавить к авокадо. Перемешать все компоненты. Сбрызнуть лимонным соком (майонез).

• Заправка из авокадо и йогурта

В любой салат можно добавлять вкусную и полезную заправку из авокадо и натурального йогурта. Продукты: 1 авокадо, 100 мл йогурта без сахара, столовую ложку сока лимона, 1 щепотку кайенского перца, немного зеленого лука, соль, перец по вкусу.

Приготовление: очищенный от кожицы и косточки авокадо измельчить в блендере до кремообразного состояния. Добавить остальные компоненты. Посыпать мелко нарезанным зеленым луком. Готовую заправку можно добавлять в любые блюда.

Нормы потребления калия и магния

Суточная потребность в калии и магнии зависит от возраста, половой принадлежности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

Категории лиц	Потребность в магнии, мг/сутки	Потребность в калии, мг/сутки
Дети в возрасте до полугода	30	до 650
Дети от 7 месяцев до 3 лет	80–140	до 650
Дети 4–9 лет	150–230	650–1700
Дети и подростки 10–14 лет	260–580	650–1700
Подростки 15–18 лет	девушки – 380–690, юноши – 430–740	650–1700
Женщины	330–660	1800–2100
Мужчины	410–760	1800–2100
Беременные женщины	400–680	до 3400

Факторами, повышающими ежедневные нормы потребления этих макроэлементов, являются:

• интенсивные спортивные тренировки;
• осуществление деятельности, связанной с повышенными физическими нагрузками;
• жаркая погода;
• интенсивное потоотделение;
• применение мочегонных средств;
• продолжительная рвота или понос.

Общие сведения

Организм человека устроен так, что по мере старения все органы постепенно изнашиваются. И для того, чтобы каждый из органов прослужил «без поломок» как можно дольше, важно обеспечить качественную профилактику заболеваний.
Если речь идет о важнейшем из органов – сердце, то методы профилактики состоят из отказа от потребления алкоголя и курения, снижения массы тела, приведения в норму липидного обмена. Однако кроме описанных моментов предупредить сердечно-сосудистые болезни и их осложнения поможет применение препаратов калия и магния.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

Причины дефицита

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

• Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
• Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Дефицит магния вызывает отсутствие в рационе соответствующих продуктов, а также другие причины:

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Противопоказания

Несмотря на то что дефицит Mg, K провоцирует развитие тяжёлых заболеваний, в некоторых случаях употреблять продукты и препараты, содержащие калий и магний, противопоказано.

Если у человека проблемы с почками, то потребление калия и магния лучше ограничить

В каких случаях нужно ограничить потребление магний и калийсодержащих продуктов:

• хронические заболевания почек, надпочечников;
• атриовентрикулярная блокада;
• повышенное содержание K, Mg в крови;
• тяжёлые формы гипотензии – снижение показателей ниже отметки 90/60 мм рт. ст.;
• миастения;
• ацидоз;
• сильное обезвоживание;
• гемолиз;
• нарушение процесса обмена аминокислот.

У пожилых людей, при приёме антибиотиков, калийсберегающих мочегонных препаратов, нестероидных противовоспалительных средств увеличивается риск развития избытка Mg, K в организме.

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Как восполнить дефицит магния

Суточные потребности организма в магнии должны быть максимально магнием, поступающим из пищи. Лицам, у которых есть дефицит магния, следует применять, прежде всего, диету, богатую продуктами с высоким содержанием этого макроэлементам.

Белый хлеб следует заменить хлебом из непросеянной муки. Стоит выбирать хлеб и булочки с добавлением зерна, и особенно семян тыквы и подсолнечника.

В рационе должны появиться крупнозернистые каши (например, гречневая, перловая), овсяные хлопья, а также орехи и миндаль. На восполнение дефицита магния благотворно влияет поедание свежих и необработанных овощей и фруктов, а также минеральная вода, богатая магнием.

В некоторых случаях, диеты, богатой магнием, недостаточно – в этом случае рекомендуется применение фармацевтических препаратов, которые должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям человека.

Продукты, содержащие магний в большом количестве

Для пополнения количества магния в организме, следует налегать на следующие продукты:

название	количество магния, мкг на 100 г продукта
Отруби пшеничной муки	611
Семечки тыквы	534
Мак	442
Какао	440
Соевая мука	429
Бразильский орех	376
Семена кунжута	351
Миндаль	304
Кешью	270
Гречневая крупа	257
Проросшие ростки пшеницы	250
Овсяные отруби	235
Кедровые орешки	234
Имбирь (высушенный, в виде специй)	214
Арахис	185
Мускатный орех	183
Морская капуста	170
Орехи грецкие	169
Фундук	160
Овес	139
Нут	119

Также рекомендуется налегать на шпинат и фасоль. В качестве десерта, который содержит много магния, следует выбирать сушеные финики или семена подсолнуха.

Даже в растворимом кофе содержится огромное количество магния – 327 мкг.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что и магний, и прочие микро- макроэлементы, крайне полезны и должны поступать в организм. Все они взаимодействуют между собой и обязаны присутствовать в ежедневном рационе.

Противопоказания

Противопоказаниями к употреблению данных макроэлементов служат такие заболевания, как гиперкалиемия и гипермагниемия. Они диагностируются врачом, который поможет скорректировать рацион так, чтобы избежать избыточного поступления веществ в организм.

Смотрите также:

• Ученые составили рейтинг самых полезных продуктов для весеннего сезона →
• Льняное масло и миндаль. Как бороться с дефицитом витаминов в пост →
• Ученые назвали продукты, защищающие от рака →

Оставить комментарий (10)

Также вам может быть интересно

Полезные советы

Выбирайте нежирные молочные и мясные продукты. Рекомендуется отдать предпочтение постной говядине, куриному и индюшачьему филе (отварному или запеченному). Жирность молока должна быть не выше 0,5%, кефира — 1%, творога — 9% и ниже. Рыбу, наоборот, рекомендуется выбирать более жирную (скумбрию, ставриду, салаку, мойву). Яйца следует употреблять не чаще двух раз в неделю. Масло предпочтительно использовать растительное (оливковое, кукурузное, подсолнечное, конопляное, хлопковое, соевое) в количестве не более трех столовых ложек в день. Хлеб рекомендуется употреблять из муки грубого помола, с отрубями или зерновой — максимум 200 г в день.

Чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний и сохранить баланс калия и магния в организме, необходимо ограничить употребление определенных пищевых продуктов:

• Соль необходимо свести к минимуму. Избыточное употребление соленых продуктов нарушает водно-солевой баланс, что негативно сказывается на работе сердца.
• При риске развития заболевания сердца количество употребляемой жидкости не должно превышать 1,5 л в сутки, включая соки, супы и др.
• Употребление сахара необходимо также существенно ограничить. Так как он способствует появлению отеков, что осложняет работу сердечной мышцы.
• Жирную пищу следует исключить. От мяса и рыбы, естественно, отказываться ни в коем случае нельзя, так как из них мы получаем калий и магний для сердца. Просто следует жирные сорта заменить более постными. Вместо сливочного масла употреблять растительное, вместо майонеза — нежирную сметану.
• Ограничить употребление сдобной выпечки, крепкого кофе и чая.

Видео по теме

Напоследок советуем ознакомиться с видео ниже:

Применение лекарственных препаратов

Существует большое количество препаратов, восполняющих дефицит калия и магния. Часто это лекарства, содержащие в своем составе один активный элемент. Однако разработана целая линия средств, являющихся универсальными медикаментозными препаратами, содержащими одновременно и калий и магний.

Среди наиболее популярных таких препаратов:

• Панангин
• Аспаркам
• Аспангин
• Аспаркард
• Калийно-магниевый аспарагинат
• Кудесан
• Паматон

Наивысшее количество активных элементов содержится в Панангине. Его принимают по назначению врача, соблюдая все рекомендации. Все вышеуказанные лекарства при неправильном использовании могут вызвать ряд побочных негативных реакций, особенно при взаимодействии с иными препаратами.

Хром в продуктах питания — Новости

Как ни крути, правильное питание — залог здоровья и долголетия. И дело тут не в подсчете калорий, а в обеспечении организма нужным витаминно-минеральным комплексом.
Человеческий организм гораздо более «химический», чем кажется на первый взгляд. И тут все зависит от того, насколько тщательно вы поддерживаете необходимый состав. Очевидно, что отказ от грамотного, сбалансированного питания может иметь негативные последствия. При этом не менее важно «не перегнуть палку».
Вот, к примеру, такой важный элемент, как хром, может быть в числе ваших лучших друзей, а может стать самым непримиримым из врагов. Хром в продуктах питания во многом определяет особенности функционирования организма, склонность или устойчивость к различным специфическим заболеваниям и т.д.
В этой статье мы подробно расскажем обо всех аспектах, связанных с содержанием хрома в продуктах.
Продукты, содержащие хром
Среднесуточная норма потребления хрома организмом взрослого человека варьируется от 50 до 70 мкг в зависимости от пола. Мужчинам нужно больше хрома, но в период вынашивания ребенка и лактации женщине требуется 100-120 мкг. Для детей этот показатель находится в диапазоне 11-35 мкг.
При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.
В каких продуктах больше хрома?
Превалирующее количество хрома (в мкг/100 г) содержится в пеламиде (100) и тунце (90). Далее следуют: анчоус, карась, карп, горбуша, камбала, зубатка, мойва, треска, сом и некоторые другие рыбы с показателем 55 мкг/100 г. Говяжьи печень, почки и сердце содержат 32, 30 и 30 мкг/100 г хрома соответственно. Куриные окорочка и грудки тянут на 20 мкг/100 г, а вот самым бедным «хромовладельцем» является грунтовой томат с 5 мкг/100 г.
Очень много хрома в бразильском орехе, финике, злаках, цельном молоке и молочных продуктах.
Следует знать, что при термической обработке количество хрома будет уменьшаться, поэтому если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде.
Последствия недостатка хрома для организма человека
Содержание хрома в крови, тканях и костях постоянно колеблется. Нехватка этого элемента может стать причиной ряда заболеваний. Среди основных последствий нехватки хрома выделяют:
• нарушение темпов роста организма;
• аномальную работу нервной системы;
• риск развития сахарного диабета из-за повышения концентрации глюкозы в организме;
• ухудшение работы сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;
• преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни.
Естественно, важно также не переусердствовать с хромосодержащими продуктами в рационе.
Хром в продуктах питания: польза и вред для организма человека
Данный минерал участвует практически во всех процессах организма. В частности, он способствует лучшему усвоению инсулина, препятствуя таким образом развитию сахарного диабета, поддерживает углеводный и жировой баланс и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и органов.
Возможные последствия отравления хромом
В погоне за красотой, здоровьем и долголетием главное — не переусердствовать, поскольку тогда хром преподнесет вам совсем неприятные «сюрпризы» в виде острых аллергических реакций, нервных расстройств, язв, высыпаний, малокровия, сбоев в функционировании печени и почек, общего снижения иммунитета.
Профилактика избытка и дефицита хрома
В случае выявления избытка хрома в организме (достоверным может считаться только итог лабораторных исследований, пациенту назначается специальная диета, которая часто подразумевает прием витаминно-минерального комплекса для снижения его концентрации.
При недостатке хрома также назначается диета, направленная на компенсацию его дефицита и, если врач сочтет нужным, прием медицинских препаратов на основе соединений хрома. В любом случае, стоит контролировать состояние своего организма путем сдачи проверочных анализов с определенной периодичностью.
Ответственное отношение к себе, здоровью, жизни, а значит и способу питания, поможет вам великолепно выглядеть и чувствовать себя отлично на протяжении своей жизни.
Фото: yandex.ru

 

В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

Для поддержания своего здоровья необходимо питать организм всеми важными микроэлементами. Хорошо, что здоровье сейчас в тренде и многие стали интересоваться его составляющими. Какие витамины нужны и где их черпать – сейчас тема номер один. Например, узнать в каких продуктах содержится магний таблица поможет лучше всего.

Содержание

Для чего он необходим

Магний содержится в крови и тканях, его наличие важно для нормальной работы мозга, сердца, почек, печени, всех мышц, также он входит в состав костей и зубной эмали. Кроме того, он важен для:

• Пищеварения, т.к. входит в состав пищеварительных ферментов и помогает лучше перевариваться пище.
• Формирования и укрепления костей, поскольку помогает лучше усваиваться кальцию, а также способствует выработке витамина Д.
• Лучшего усвоения витаминов группы B, а также цинка.
• Нормализации работы нервной системы, снижая уровень стресса, утомляемости, работает на улучшение сна.

Дефицит магния может быть причиной усиленного беспокойства, нервозности, панических атак, бессонницы, снижения концентрации, ухудшения памяти.

• Активно применяется для лечения головных болей, мигреней, депрессий и пмс.
• Является одним из необходимых препаратов при частых запорах.
• Стимулирует работу желчного, нормализует кислотность желудочного сока.
• Важен для профилактики диабета, поскольку способствует выработке инсулина и усвоению глюкозы.
• Регулирует содержание холестерина, а значит, помогает предотвратить появление атеросклероза.
• Важен для сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и пульс, снижая риски тромбообразования.
• Во время беременности необходим для образования плаценты, а также важен для развития всех органов и ЦНС плода.

Как видите, этот элемент крайне важен для нормального функционирования всего человеческого организма, поскольку участвует абсолютно во всех процессах. Теперь наверняка вам не терпится узнать, где содержится магний, в каких продуктах, таблица ниже даст вам понимание всей картины.

Но прежде необходимо узнать, сколько же нужно съедать магния в день.

Суточная норма

В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала дефицит Mg патологическим состоянием. А врачи говорят о том, что нехватка элемента наблюдается буквально у каждого второго жителя планеты.

Сколько же положено употреблять Mg в день:

Возраст	Мужчины (мг)	Женщины (мг)
1-3 года	80	80
4-8 лет	130	130
9-13 лет	240	240
14-18 лет	410	360
19-30 лет	400	310
30+	420	320

К сожалению, ни один клинический анализ не сможет дать достоверной картины о наличии магния в организме, поскольку его содержание в крови может быть в пределах нормы, но в тканях будет дефицит.

Симптомы дефицита

Понять, что магний в недостатке можно по явным симптомам:

• Быстрая утомляемость, ощущение усталости уже с самого утра;
• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• Бессонница или частые ночные просыпания, кошмары;
• Частые головные боли и мигрени;

В большинстве случаев головная боль связана именно с дефицитом Mg. Восполнив запасы, мигрень или проходит совсем, или сокращается частота приступов и степень их выраженности.

• Запоры, неприятные ощущения в кишечнике;
• Тяга к сладенькому, особенно к шоколаду;
• Мышечные боли без явных на то причин;
• Спазмы и судороги в икрах или стопах;
• Покалывания в области сердца, аритмия, отдышка.

Поскольку магний стимулирует усвояемость кальция, недостаток первого элемента ведет и к снижению уровня второго. Дефицит Ca опасен хрупкостью суставов, остеопорозом и переломами. Если же вы решите без назначения доктора применять витамины кальция, без поддержки магнием он даст совсем не тот результат, который бы вы хотели. Вместо укрепления зубов и костей он «забьет» мышцы и сосуды, а также может способствовать образованию песка в почках.

Женщины более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют выраженные симптомы его недостатка. Это связано в том числе и с повышенной эмоциональностью милых дам, и с привычкой принимать все близко к сердцу. В периоды стресса Mg нужен организму как никогда.

Продукты с содержанием магния

Получать этот важный микроэлемент можно из продуктов питания и не заморачиваться с био-добавками. Однако из-за того, что мы привыкли чаще всего кушать определенный набор блюд и редко решаемся на эксперименты с чем-то новым, мы недобираем этих самых витамин.

Пересмотрите свой рацион, есть ли в нем что-то из нижеперечисленного?

• Цельнозерновые культуры богаты Mg, он содержитсяименно в оболочке зерна, поэтому вся шлифованная продукция теряет любую ценность. Также и с мукой – преимущество отдается цельнозерновым ее разновидностям.
• Темно-листовая зелень просто обязана входить в ваше ежедневное меню. Шпинат, ботва свеклы, кейл, одуванчик – все это не только разнообразит салат, но и снабдит организм важными составляющими.
• Кориандр, кинза, шалфей и базилик наиболее богаты искомым элементом среди трав, подходят также и в сушеном виде.
• Киноа считается идеальным источником клетчатки, кроме того, она богата белком, магнием и прекрасно усваивается. Проблемы могут возникнуть разве что в случае индивидуальной непереносимости.

• Орехи содержат не только искомый нами элемент, но и полезные жиры. Используйте в качестве перекуса или добавляйте к завтраку горсть миндаля, кешью, арахиса или кедрового ореха.
• Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, лен, чиа.
• Темный шоколад с содержанием какао не меньше 70% принесет вам пользу не только в виде гормонов счастья, но и порцией Mg.
• Бобовые: фасоль (особенно темная), нут, чечевица, горох и соя – разнообразят белковую составляющую вашего меню.
• Авокадо – король фруктов. Помимо его божественного вкуса и нежнейшей текстуры, он является источником здоровых жиров, витаминов группы В, К, Са и Mg.
• Тофу этот соевый творог или веганский заменитель мяса просто кладезь витаминов.
• Жирная рыба, в числе которой лосось, скумбрия, палтус.
• Бананы – помимо калия, богаты также и магнием.

Имейте в виду, что при термической обработке продуктов значительная часть Mg вымывается, как и теряется она при чистке овощей и фруктов.

Табличные данные

Если вы хотите узнать, в каких продуктах содержится много магния таблица даст наилучшее понимание ситуации.

Рекордсмены:

Наименование	Содержание (мг/100 г)	Процент от суточной нормы (%)
Кунжут	540	135
Пшеничные отруби	448	112
Семечки подсолнечника	317	79
Орехи кешью	270	68
Гречиха (зерно)	258	65
Кедровый орех	251	63
Гречневая мука	251	63
Овсяные отруби	235	59
Миндаль	234	59
Соя (зерно)	226	57
Крупа гречневая	200	50
Арахис	182	46
Халва подсолнечная	178	45
Маш	174	44
Морская капуста	170	43
Фундук	160	40
Ячмень	150	38
Овёс	135	34
Темный шоколад	133	33
Красная икра	129	32
Хлопья овсяные «Геркулес»	129	32
Нут	126	32
Фисташки	121	30
Грецкий орех	120	30

Индустриализация и глобализация несет свои последствия. Так, за последние полвека, в продуктах, выращенных индустриально, уровень Mg значительно снизился (в овощах на 24%, во фруктах на 17%).

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

• Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
• Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
• Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Внимание! Прием любых препаратов возможен только после консультации с вашим врачом. Данная статья не несет медицинский характер, а лишь знакомит вас с возможными вариантами.

Существуют такие формы Mg:

• Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
• Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
• Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
• Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
• Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
• Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
• Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Препараты Магния, другие витамины для детей и взрослых, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

 

Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием.

Вывод

В этой статье вы узнали, в каких продуктах содержится магний, таблица дала полную расшифровку картины. Однако учитывайте то, что грамотно составленный рацион со всеми необходимыми составляющими будет служить профилактикой недостаточности микроэлементов. Восполнить существующие пробелы можно только с помощью медицинских препаратов по показаниям врача.

8 Продукты, богатые магнием, которые вам необходимо включить в свой рацион

Магний — важный минерал, обладающий рядом преимуществ для здоровья. Он может помочь метаболизировать углеводы и жиры, синтезировать белок и ДНК, снизить кровяное давление, снизить риск диабета 2 типа, а также помочь предотвратить остеопороз. Минерал необходим для улучшения здоровья костей и сердца.

Поступление магния в организм человека происходит только с пищей. В теле взрослого человека содержится около 20-25 граммов магния, и около 60-70% его находится в костях.Индийский совет по медицинским исследованиям рекомендует ежедневное потребление магния 340 мг для мужчин и 310 мг для женщин.

Дефицит магния может привести к мышечным спазмам, повышенному риску сердечных заболеваний, диабету, высокому кровяному давлению, тревожным расстройствам, мигрени, остеопорозу и инфаркту мозга. И наоборот, потребление слишком большого количества магния может вызвать диарею, поскольку организм пытается вывести избыток.

Включите в свой рацион эти 8 продуктов, богатых магнием, чтобы улучшить потребление минерала:

Фрукты

Хотя гуава, бананы и папайя также богаты магнием, авокадо — самый эффективный источник минерала среди фруктов.На один ломтик авокадо может приходиться около 15% суточной потребности вашего организма в магнии.

Овощи

Когда дело доходит до овощей, темная зелень, такая как шпинат, и более темные листья салата являются одними из главных источников магния. В дополнение к ним, овощи, такие как сладкая кукуруза, фасоль лима, горох, сладкая кукуруза и картофель, также являются отличными источниками магния.

Темный шоколад

Темный шоколад, богатый магнием и какао, снижает кровяное давление.Однако употребление избыточного количества шоколада может привести к ненужному увеличению веса.

Цельные зерна

Цельные зерна, как и коричневый рис, обычно содержат много питательных веществ, включая магний. Другие цельнозерновые продукты, такие как киноа, просо, ячмень и овес, также богаты магнием и, следовательно, являются отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.

Бобы

Из семейства бобовых соя занимает первое место по содержанию магния. В дополнение к ним, белая фасоль, французская фасоль, черноглазая фасоль и нут также содержат хорошее количество минерала.

Молочные продукты

Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, также содержат магний. Наряду с йогуртом, козий сыр и сыр моцарелла также содержат значительное количество этого минерала.

Семена

Семена льна и чиа, среди прочего, богаты магнием. Однако тыквенные семечки содержат наибольшее количество минерала. Одна порция тыквенных семечек составляет основную часть суточной потребности человека в магнии.

Рыба

Рыба, такая как лосось, скумбрия и палтус, имеет высокое содержание магния.Кроме того, они также богаты белком, что способствует усвоению магния.

Вышеупомянутые продукты могут помочь увеличить потребление магния. Выбирайте с умом, когда дело касается еды. Поговорите с лучшими тренерами Индии по диетам и фитнесу, чтобы лучше понять, какие варианты вам доступны.

30 продуктов, богатых магнием, которые позволяют легко достичь ваших ежедневных целей

Магний — одно из тех питательных веществ, о которых люди часто не задумываются. В конце концов, магний естественным образом присутствует во многих продуктах и ​​даже добавляется в некоторые продукты.Несмотря на это, вы можете не получать достаточно магния, поэтому продукты, богатые магнием, так важны.

Почему важен магний? Во-первых, это кофактор более 300 различных биохимических реакций в нашем организме. Нашему телу нужно достаточно магния, чтобы эти реакции протекали должным образом.

Из-за этого магний жизненно важен для многих различных функций нашего организма, включая выработку энергии, поддержание здорового сердечного ритма и транспортировку кальция в клетки.Кроме того, слишком частое низкое потребление магния может увеличить риск некоторых заболеваний.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин. Однако некоторые теории предполагают, что более высокое потребление магния может дать дополнительные преимущества.

Увеличение потребления магния особенно важно, если вы испытываете мышечную боль или стеснение. Боль в мышцах иногда может быть признаком дефицита магния, особенно если нет очевидной причины боли, которую вы испытываете.

Продукты, богатые магнием

• Темный шоколад
• Миндаль
• Кешью
• Бразильские орехи
• Чечевица
• Авокадо
• Тофу
• Темпе
• Натто
• Бананы
• Семена тыквы
• Семена тыквы
Льняное семя
• Артишоки
• Картофель с кожурой
• Семена чиа
• Пшеница
• Йогурт
• Ячмень
• Коричневый рис
• Черный рис
• Квиноа
• Лосось
• Палтус
• Скумбрия
• Пирли Черная фасоль
• Другие виды фасоли
• Edamame
• Коктейли для замены еды

Темный шоколад

Хотя молочный шоколад часто полон сахара и может быть высококалорийным, темный шоколад — это нечто совершенно иное.В нем гораздо более высокая концентрация какао и меньше добавленных ингредиентов. Как правило, это делает темный шоколад менее обработанным и более полезным для вас.

Более высокая концентрация какао в темном шоколаде дает вам доступ к большему количеству мощных фитонутриентов, присутствующих в какао-бобах. Многие из них являются антиоксидантами. Они помогают защитить ваше тело от свободных радикалов, которые могут повредить клетки.

Тип темного шоколада, который вы выберете, имеет значение.

Сосредоточьтесь на брендах, которые используют немного дополнительных ингредиентов, предпочтительно таких, которые не содержат искусственных добавок и не добавляют много сахара.Лучший темный шоколад вообще не содержит добавленного сахара.

Обратите внимание и на содержание какао. Вам нужен шоколад с содержанием какао не менее 75%. Чем выше процент, тем лучше шоколад для вас.

Что касается магния, то его количество зависит от марки, способа его производства и количества потребляемого шоколада. Но, по некоторым оценкам, на порцию в 1 унцию вы получите около 64 мг магния.

Миндаль

Хотя большинство орехов содержат некоторое количество магния, миндаль является особенно хорошим источником питательных веществ.Одна унция миндаля содержит примерно 20% дневной нормы магния (примерно 80 мг магния).

Содержание магния в миндале — не единственная их привлекательная особенность. Миндаль также является восхитительно легкой закуской, богатой белком. Мононенасыщенные жиры в орехах, включая миндаль, также имеют много преимуществ для здоровья.

На самом деле, миндаль считается самым полезным орехом. У них очень привлекательный баланс питательных веществ и восхитительный вкус в жареном виде.

Использование самих гаек — не единственный вариант. Вы также можете попробовать миндальное масло, которое содержит все питательные вещества, которые предлагает миндаль, и его очень легко использовать.

Вы также получите немного магния в миндальном молоке. Но если молоко не обогащено, вы, вероятно, не получите много магния. В конце концов, миндальное молоко в основном состоит из воды, поэтому не является хорошим источником питательных веществ.

Кешью

Кешью — еще один важный орех для производства магния. На этот раз порция в 1 унцию содержит 82 мг магния.Кешью также улучшает здоровье сердца. Это включает снижение риска сердечных заболеваний и снижение артериального давления.

Кешью часто не так полезны, как другие орехи, так как в них очень много насыщенных жиров. Тем не менее, воздействие насыщенных жиров не так очевидно, как можно было бы ожидать.

Мы все больше понимаем, что жир не так вреден для здоровья, как мы когда-то думали. Даже насыщенные жиры могут быть полезными в правильном контексте — и нет никаких сомнений в том, что кешью полезны сами по себе.

Бразильские орехи

Бразильские орехи не так часто используются для перекусов, как миндаль и кешью. Их больший размер затрудняет перекус, да и вкус у них необычный.

И все же у бразильских орехов есть одна спасительная черта — содержание в них селена. Селен — относительно необычное питательное вещество, но всего два бразильских ореха примерно обеспечивают дневную норму селена.

Соединение может быть особенно важным для мужского здоровья, но это не значит, что вы должны его принимать.Цельные источники питательных веществ всегда лучше, а добавки селена могут обеспечивать слишком много питательных веществ.

И, конечно же, бразильские орехи могут помочь увеличить потребление магния. В одной унции содержится 107 мг магния. Это значительно больше, чем у миндаля или кешью.

Чечевица

Хотя чечевица может быть не самой красивой едой, нет никаких сомнений в том, что она полезна. В них содержится приличное количество белка и клетчатки, не говоря уже о различных питательных веществах и растительных соединениях.

Что касается магния, вы получаете примерно 70 мг магния в чашке приготовленной чечевицы. Конечно, не обязательно съедать целую чашку за раз. Выберите ту сумму, которая вам подходит.

У чечевицы есть еще одно преимущество — ее легко добавлять в еду. Смешивать их с супами — самый распространенный подход, но вы можете использовать чечевицу и во многих других блюдах.

В некоторых рецептах в качестве ключевого ингредиента даже используется чечевица, что может означать, что вы получаете больше чечевицы на порцию, чем просто добавление чечевицы в суп.

Авокадо

Авокадо славится своей удивительной текстурой и полезными жирами, которые они содержат. Они также являются неплохим источником питательных веществ.

С авокадо среднего размера вы получаете около 15% рекомендуемой суточной нормы магния. Даже если вы едите только половину авокадо, что является более распространенным размером порции, вы добавляете в свой рацион значительное количество магния.

Это еще не все. Большинство углеводов в авокадо — это клетчатка. Во фруктах не так много легкоусвояемых углеводов, поэтому авокадо так популярны среди тех, кто придерживается кето диеты.

Тофу

Тофу — классический веганский источник белка, который производится из соевых бобов. Он, как правило, не имеет собственного вкуса и вместо этого приобретает характеристики других ингредиентов в вашей еде. Это делает его фантастическим ингредиентом для многих блюд, хотя некоторым людям тофу нравится больше, чем другим.

Существует множество видов и брендов тофу. Содержание магния в них варьируется. Согласно одной из оценок, содержание магния на 100 граммов варьируется от 10 до 181 мг, при этом многие виды тофу содержат 50 мг или более магния.

Темпе

Темпе — это ферментированный продукт, который также готовят из соевых бобов. Как правило, он содержит больше магния, чем тофу, в среднем 81 мг магния в 100-граммовой порции.

Еще одно отличие — аромат. Вместо того, чтобы быть безвкусным, как тофу, темпе немного ореховый. Процесс ферментации также делает темпе хорошим источником пробиотиков. Эти здоровые микробы могут способствовать укреплению здоровья кишечника и улучшению общего состояния здоровья.

Темпе также имеет вязкую текстуру, к которой нужно привыкнуть.Тем не менее, темпе — прекрасная альтернатива тофу.

Наконец, в некоторые версии темпе добавлены дополнительные ингредиенты, например, пшеница. В некоторых случаях соевые бобы можно заменить другим типом бобов, но это изменит профиль питания темпе.

Натто

Мы включили в этот список несколько соевых продуктов, и натто — еще один. Причина этого проста — соевые бобы содержат приличное количество магния.

Они также универсальные.Многие продукты используют соевые бобы, в том числе соевое молоко и соевую муку. Вы часто будете видеть соевые бобы и продукты, содержащие сою, в качестве ингредиентов веганских блюд, поскольку соевые бобы также являются хорошим источником растительного белка.

Натто представляет собой блюдо из ферментированных соевых бобов. Он популярен в Японии и является мощным источником пробиотиков.

Но, как видно на изображении выше, натто нравится не всем. Блюдо получается несколько липким, слизистым и липким. Эта текстура — то, что многие люди не могут пройти.В конце концов, мы не ожидаем, что наша еда будет такой же, как натто.

Одна чашка соевого продукта действительно содержит 201 мг магния вместе с другими питательными веществами и пробиотиками, поэтому нет никаких сомнений в том, что натто полезен для здоровья. Конечно, польза натто для здоровья актуальна только в том случае, если вы хотите ее есть.

Бананы

Бананы, возможно, наиболее известны своим содержанием калия, но они содержат и другие питательные вещества. В большом банане содержится чуть меньше 40 мг магния.

Это привлекательная сумма, если учесть, насколько простыми должны быть бананы. В конце концов, у бананов есть легко снимаемая кожура, которая помогает защитить фрукты, пока не придет время их есть.

Бананы — это не просто перекус на ходу. Они также популярны в качестве смузи. Использование замороженных ломтиков банана в смузи обеспечивает восхитительную кремовую текстуру, которую трудно получить другим способом.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это не только вкусная и удобная закуска, они еще и очень питательны.Порция семян в 30 грамм обеспечивает впечатляющие 40% дневной нормы магния и 14% дневной нормы железа.

Семена также являются хорошим источником белка. Это простой способ утолить голод между приемами пищи или просто увеличить потребление питательных веществ.

Льняное семя

Льняное семя не так просто перекусить, как тыквенные семечки. Вместо этого вы часто будете посыпать ими еду или смешать молотые семена льна с другими ингредиентами. Интересно, что обычно рекомендуется молотая форма, так как молотые семена льна перевариваются легче, чем цельные.

Оба вида льняного семени легко найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов. Вы также можете купить целые семена льна и измельчить их самостоятельно в кухонном комбайне или даже в кофемолке.

Магний не является основным свойством льняного семени. Вместо этого они популярны, потому что содержат АЛК, которые представляют собой растительные жирные кислоты омега-3. ALA не так эффективны, как омега-3, которые вы получаете из рыбы, но ALA по-прежнему важны, особенно если вы не едите рыбу регулярно.

Исследования показывают, что семена льна могут помочь улучшить уровень холестерина в крови, снижая риск сердечных заболеваний.

Листовая зелень

Независимо от того, какой сорт вы используете, листовая зелень полна питательных веществ. Каждый тип предлагает немного разный профиль питания, что является причиной включения разнообразия в свой рацион.

Для магния шпинат — особенно хороший выбор. Чашка приготовленного шпината дает вам около 160 мг магния. Полная чашка зелени может показаться большой, но вы можете легко использовать ее в рецептах. Кроме того, даже полстакана или меньше все равно обеспечивает приличное количество магния.

Другая хорошая зелень на выбор: мангольд, листовая капуста и капуста. Листовую зелень можно употреблять по-разному, поэтому ее на удивление легко добавить в свой рацион.

Артишоки

Артишоки — еще один «зеленый» выбор магния. Как и листовая зелень, они низкокалорийны и содержат много клетчатки, что делает их привлекательной здоровой пищей.

Средний артишок содержит чуть более 75 мг магния, что, вероятно, столько же, сколько вы съедите за одну порцию.

Не беспокойтесь, если артишоки выглядят и звучат немного странно. В бесчисленных удивительных рецептах используются артишоки. Некоторые из них настолько похоронили вкус и консистенцию артишоков, что вы даже не заметите, что овощ там вообще.

Картофель с кожурой

Скромный картофель более питателен, чем можно было ожидать. Большой печеный картофель с кожурой и всем остальным даст вам более 80 мг магния. Он также содержит приличное количество калия, а также железа и витаминов группы B.

Обязательно ешьте кожуру, она богата клетчаткой.

Несмотря на содержание крахмала, картофель на удивление сытный. Обычно после еды из картофеля вы будете чувствовать себя удовлетворенным дольше, чем от макаронных изделий.

Конечно, с начинкой нужно быть осторожнее. В картофель легко добавить не совсем полезную начинку, например сметану, сыр или бекон. В результате получится высококалорийное блюдо, которое не пойдет на пользу вашей талии.

Семена чиа

Иногда можно встретить семена чиа, которые называют суперпродуктом, отчасти потому, что они крошечные, но при этом являются хорошим источником питательных веществ.Семена чиа особенно привлекательны благодаря содержанию клетчатки, так как порция семян в 1 унцию содержит 11 граммов клетчатки.

Семена чиа также полезны из-за своего магния. Вы получаете около 30% рекомендуемой дневной нормы потребления магния из одной порции семян в 30 грамм.

Небольшой размер семян означает, что вы можете просто посыпать ими блюда или добавить их в коктейли. Просто имейте в виду, что семена действительно впитывают жидкость, что придает им студенистую консистенцию.В большинстве случаев это не проблема, но не всегда может быть привлекательным.

Еще более впечатляюще то, что 30 грамм семян чиа содержат чуть менее 140 калорий. Таким образом, семена чиа — простой способ добавить в свой рацион дополнительный магний.

Пшеница

Цельное зерно, как правило, является хорошим источником магния, и пшеница не является исключением. Цельнозерновая мука является особенно мощным источником магния, так как в каждой чашке содержится 160 мг этого питательного вещества.

Это делает цельнозерновую муку идеальным выбором для выпечки.Кроме того, большинство рецептов, в которых используется белая мука, подойдут и для цельнозерновой муки.

Мука — не единственный вариант. Вы также можете сосредоточиться на продуктах из цельнозерновой муки из продуктового магазина.

Йогурт

Йогурт, возможно, наиболее известен своим содержанием кальция, но полезные закуски также содержат некоторое количество магния. Его количество не так велико, как в некоторых продуктах из этого списка, поскольку 100 граммов обычного йогурта содержат 15 мг магния, а греческий йогурт такого же размера содержит 11 мг.

Тем не менее, более низкие уровни не делают йогурт плохим выбором. В конце концов, йогурт приятный на вкус, и его легко превзойти другие богатые магнием ингредиенты. А как насчет йогурта с нарезанными бананами и семенами чиа?

Йогурт также является ферментированным продуктом, поэтому он содержит пробиотики, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника. Есть много других ферментированных продуктов, это правда, но йогурт по-прежнему найти проще всего.

Обязательно обратите внимание на этикетку продукта. Хотя йогурт сам по себе полезен, многие продукты содержат дополнительный сахар, искусственные ароматизаторы и искусственные красители.По возможности выбирайте версии, которые были минимально обработаны, предпочтительно те, в которых указано, что они содержат пробиотики.

Ячмень

Хотя большинство зерен содержат магний, одни зерна являются лучшим выбором, чем другие. Ячмень — ключевой пример: лущеный ячмень содержит около 130 мг магния в одной порции.

Ячмень не так сложно использовать, как можно было ожидать. Заменить обычную муку ячменной мукой для выпечки — хорошее начало. Ячмень также можно приготовить и использовать в качестве гарнира к еде, как рис.

У ячменя есть еще одно преимущество. Это относительно недорого по сравнению с большинством других «супергернов». Итак, если вы надеетесь добавить больше питательных веществ в свой рацион, лучше всего начать с ячменя.

Коричневый рис

У риса не так много вкуса, но это не мешает ему быть обычным дополнением к современным диетам. Во-первых, рис идеален в качестве гарнира или основы для многих блюд, так как он содержит питательные вещества и углеводы. Мягкий вкус риса делает его идеальным здесь, так как нет риска, что рис будет конфликтовать с остальной частью вашей еды.

В отличие от белого риса, в коричневом рисе используются все части рисового зерна, включая отруби, которые богаты клетчаткой. Эта разница также делает коричневый рис хорошим источником магния, а белый — нет.

Черный рис

Коричневый рис может быть сильным, но он бледнеет по сравнению с черным рисом. Черный рис, также известный как запрещенный рис, иногда называют суперпродуктом, так как он содержит некоторые захватывающие фитонутриенты и мощный баланс питательных веществ.

Порция черного риса содержит более чем в два раза больше магния, чем аналогичная порция коричневого риса.Уровни кальция и калия также заметно выше.

Квиноа

Квиноа часто называют суперпродуктом и псевдозлаком. Этикетка суперпродукта связана с тем, что семена содержат много питательных веществ в небольшой упаковке. Этикетка «псевдозерновые» — это отсылка к тому, что киноа является семенем, но мы готовим и едим его как зерно.

Лебеда готовится просто путем кипячения воды. Подойдут и другие жидкости, например, говяжий бульон или костный бульон. После приготовления квиноа можно употреблять как в горячем, так и в холодном виде.Он идеален в качестве заменителя риса, тем более что квиноа обычно содержит больше питательных веществ. Киноа оказывается более интересной, чем рис, так как у нее слегка ореховый вкус и характерный хруст.

Наконец, с киноа вы получаете чуть меньше 120 мг белка на чашку приготовленных семян.

Лосось

Многие виды рыб служат хорошим источником магния, в том числе лосось. Лосось особенно привлекателен, так как это жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.На самом деле, лосось часто рекомендуется из-за его питательного состава, причем лосось, пойманный в дикой природе, считается лучшим.

Омега-3 жирные кислоты в рыбе имеют решающее значение для здоровья. Их связывают с целым рядом преимуществ, включая снижение риска депрессии. Потенциальная польза от омега-3 жирных кислот является одной из причин того, что рекомендации по здоровью часто предполагают употребление двух или более порций рыбы в неделю.

Лосось — не лучший источник магния, так как он содержит примерно 53 мг магния в половине филе.Количество будет варьироваться в зависимости от размера филе и от того, выловлена ​​ли рыба в дикой природе или выращена на фермах.

Тем не менее, если учесть все другие присутствующие полезные соединения, становится ясно, что лосось исключительно полезен для вашего здоровья,

Палтус

Палтус может не иметь такой же замечательной репутации, как лосось, но он предлагает многие из тех же питательных веществ. В трех унциях приготовленной рыбы содержится 90 мг магния.

Палтус — рыба с мягким вкусом и плотной белой мякотью. Мягкий вкус делает рыбу идеальной для людей, которые обычно не любят есть рыбу, так как палтус легко сочетать с жирными приправами.Трудно сделать то же самое с рыбой с сильным вкусом.

Основным ограничением является то, что палтус может быть дорогим. В конечном итоге это даже дороже, чем некоторые виды говядины. Высокая цена во многом является результатом соотношения предложения и спроса и не говорит о том, что палтус лучше других видов рыбы.

Скумбрия

Название «скумбрия» используется для обозначения различных видов рыб. Все рыбы считаются пелагическими, и большинство из них принадлежат к семейству Scombridae.Скумбрия похожа на тунца по текстуре и смелости аромата.

Хотя состав питательных веществ варьируется в зависимости от конкретного вида, большая часть скумбрии является хорошим источником магния. Точно так же скумбрия, как правило, содержит приличное количество жирных кислот омега-3 и белка.

Уровни ртути остаются проблемой для свежей рыбы. Вы должны быть осторожны с рыбой, которую вы выбираете, и уровнем потребления, чтобы обезопасить себя.

К сожалению, содержание ртути в скумбрии в среднем выше, чем в некоторых других видах рыбы.Королевская скумбрия и атлантическая испанская скумбрия вызывают наибольшее беспокойство. Атлантическая скумбрия — лучший выбор, но вы все же можете ограничить ее потребление.

Колючая груша

Опунция не является частым дополнением к вашему рациону, но по содержанию магния она является исключительной. Одна опунция содержит около 90 мг магния. Это необычно высокий уровень магния для фрукта.

Чтобы съесть опунцию, нужно аккуратно очистить ее и выбросить кожуру.Мякоть опунции содержит мелкие семечки, которые можно есть без каких-либо проблем. Они дают клетчатку и дополнительные питательные вещества.

Вкус сладкий и несколько мягкий — не так уж отличается от некоторых дынь.

Черная фасоль

Фасоль богата питательными веществами. Они прекрасны как источник белка и клетчатки.

Если вы хотите максимально увеличить потребление магния, черная фасоль — отличный выбор. Чашка бобов содержит 120 мг магния.

Бобы тоже просты в использовании.Бесчисленные рецепты используют фасоль. Чили — классический пример, но я уверен, что вы знаете гораздо больше.

Цвет зерен тоже интересный. Это не только делает фасоль необычной. Молекулы пигмента в черной фасоли также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые данные свидетельствуют о том, что они также могут помочь предотвратить некоторые виды рака.

Другие виды фасоли

Черная фасоль — не единственный вариант для получения магния. Другие виды бобов также богаты питательными веществами.Бобы мунг — особенно привлекательный выбор, как и бобы пегой лошади.

Хотя вы можете готовить фасоль как есть, часто рекомендуется предварительно замочить ее. Это помогает сделать бобы более усвояемыми, поэтому вы получаете из них больше питательных веществ, чем в противном случае.

Некоторые авторы также предлагают использовать уксус в кулинарии или в заправках для салатов. Уксус — полезный способ улучшить усвоение минералов, а это значит, что вы получите больше пользы от бобов.

Эдамаме

Эдамаме — восхитительная закуска, состоящая просто из приготовленных незрелых соевых бобов.Соевые бобы обычно варят или готовят на пару. Иногда их подают как есть, а по некоторым рецептам эдамаме приправляют.

Точно так же вы можете наслаждаться эдамаме теплым или холодным. В холодном состоянии эдамаме приятно хрустит. Эдамаме также низкокалорийный, что делает его особенно полезной закуской.

Встряхивания для замены еды

Встряхивания для замены приема пищи предназначены для обеспечения протеином, а также приличным количеством питательных веществ. В некоторых случаях вы получаете до трети дневной потребности в питательных веществах за один коктейль.Таким образом, вы можете легко заменить один прием пищи коктейлем, что идеально подходит, если вы пытаетесь похудеть.

Большинство коктейлей для замены еды должны содержать некоторое количество магния. Однако сумма будет варьироваться в зависимости от бренда. Если вы хотите оптимизировать потребление магния, вам нужно будет проверять этикетку с ингредиентами любого продукта, который вы покупаете.

Если вы используете порошок, а не заранее приготовленный коктейль, вы можете приготовить смузи-заменитель еды, используя также некоторые другие магнийсодержащие ингредиенты.Например, миндальное масло и семена чиа являются мощными добавками для смузи, которые содержат магний.

20 лучших продуктов с высоким содержанием магния

Последнее обновление: 23 января 2021 г., Майкл Джозеф

Магний является важным питательным веществом, а это означает, что это один из минералов, которые людям необходимо получать из своего рациона.

Рекомендуемая дневная норма магния в настоящее время составляет 420 мг (1).

В этой статье представлен список продуктов с высоким содержанием магния, а также количество минералов, которые они обеспечивают на порцию и на 100 грамм.

Источником всех пищевых значений в этом списке является Центральная база данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

Суточные значения были рассчитаны с использованием опубликованных FDA дневных значений.

1) Какао (и темный шоколад)

Многие люди этого не осознают, но какао и шоколад на самом деле очень питательны.

Примечательно, что всего две столовые ложки какао-порошка обеспечивают 13% дневной нормы магния (2).

Помимо магния, какао богато медью, железом, цинком, марганцем и многими другими важными минералами.

Подобно какао, хороший темный шоколад также имеет высокое содержание магния.

Чем выше процент какао в батончике, тем больше в нем минералов.

Магний на 100 г	Магний на 2 столовые ложки
499 мг (119% СН)	53,8 мкг (13% СН)

2) Шпинат

Многие листовые овощи богаты магнием, но шпинат — один из лучших его источников.

Шпинат может быть известен своим содержанием железа благодаря определенному мультипликационному персонажу, но он содержит еще больше магния.

Отметим, что чашка вареного шпината обеспечивает 37% дневной нормы минерала (3).

Магний на 100 г	Магний на порцию приготовленной чашки
87 мг (21% СН)	157 мг (37% СН)

3) Семена конопли

Многие семена являются богатым источником магния, а семена конопли содержат больше этого минерала, чем большинство.

Порция неочищенных семян конопли из трех столовых ложек (30 грамм) содержит 50% дневной нормы магния (4).

Семена конопли также являются отличным источником предшественника омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Магний на 100 г	Магний на 3 столовые ложки (30 г)
700 мг (167% СН)	210 мг (50% СН)

4) Натто

Натто — это традиционное японское блюдо, приготовленное путем бактериальной ферментации цельных соевых бобов.

Как показано на рисунке, натто — не самая привлекательная еда в мире, и многих отталкивает внешний вид и слизистая текстура.

Тем не менее, для тех, кто все же пробует, натто обеспечивает широкий спектр питательных веществ и является достаточно хорошим источником магния.

Полстакана натто обеспечивает 48% дневной нормы магния (5).

Магний на 100 г	Магний на полстакана (87 г)
115 мг (27% СН)	101 мг (24% СН)

5) Миндаль

С ботанической точки зрения миндаль — это семена, а не орехи, но мы обычно относим их к орехам.

Эти «орехи» также очень питательны, а миндаль содержит широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ 28-граммовая порция миндаля обеспечивает 18% дневной нормы магния (6).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
270 мг (64% СН)	76,5 мг (18% СН)

6) Зародыши пшеницы

Существует множество различных продуктов из пшеницы, но зародыши пшеницы, сделанные из зерен пшеницы, являются, пожалуй, наиболее питательными.

Этот продукт из пшеницы содержит широкий спектр основных питательных веществ, а также очень богат магнием.

На 100 грамм ростки пшеницы обеспечивают 76% дневной нормы минерала (7).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
320 мг (76% СН)	90,7 мг (22% СН)

7) Семена чиа

Чиа — это крошечное черное семя, которое обладает большим питательным эффектом.

Во-первых, эти питательные семена содержат большое количество АЛК омега-3, клетчатки, железа, фосфора и марганца.

Семена чиа также полны магния, а порция унции обеспечивает 28% дневной нормы минерала (8).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
335 мг (80% СН)	95 мг (28% СН)

8) Бразильские орехи

Бразильские орехи происходят из дерева бразильского ореха, которое произрастает в Южной Америке и может вырастать до 50 метров в высоту (9).

Эти орехи богаты магнием, а порция (28 грамм) содержит 25% дневной нормы этого минерала (10).

Бразильские орехи также хорошо известны своим содержанием селена. В связи с этим бразильские орехи настолько богаты минералами, что чрезмерное ежедневное потребление может быть потенциальным риском токсичности селена (10, 11).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
376 мг (90% СН)	105 мг (25% СН)

9) Скумбрия

Несколько видов рыб являются хорошим источником магния, но атлантическая скумбрия, по-видимому, предлагает наиболее значительное количество.

Приготовленное филе атлантической скумбрии обеспечивает 20% дневной нормы магния (12).

В дополнение к этому, скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот.

Следует отметить, что более высокое содержание этих жирных кислот в крови тесно связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертностью (13).

Благодаря богатому содержанию полезных жиров скумбрия также является одним из самых здоровых высококалорийных продуктов.

Магний на 100 г	Магний на филе (88 г)
97 мг (23% СН)	85 мг (25% СН)

10) Овес

Целый овес обычно перерабатывают в овсяные хлопья, мелкоизмельченный овес, овсяные хлопья или овсяную муку.

Одно из самых популярных применений этого зерна — каша, которая является популярным завтраком.

Овес также относительно богат питательными веществами и является отличным источником магния.

Порция сырого овса обеспечивает 27% дневной нормы магния (14).

Магний на 100 г	Магний на чашку (81 г)
138 мг (33% СН)	112 мг (27% СН)

11) Швейцарский мангольд

Подобно шпинату и другой листовой зелени, швейцарский мангольд является одним из самых питательных овощей.

Он также богат магнием, в одной чашке приготовленного мангольда содержится 150 мг минерала (15).

Помимо магния, швейцарский мангольд также является важным источником меди, цинка и многих других питательных веществ.

Магний на 100 г	Магний на чашку
86 мг (20% СН)	150 мг (36% СН)

12) Кешью

Кешью — это один из видов древесных орехов, и сегодня они являются одними из самых популярных орехов в мире.

Дерево кешью произрастает в Бразилии, но производство этих орехов осуществляется во многих регионах мира.

Кешью содержит большое количество меди, марганца и магния.

Общее содержание магния в них составляет 20% дневной нормы на унцию (28 грамм) порции (16).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
252 мг (60% СН)	71 мг (17% СН)

13) Тыквенные семечки

Тыквенные семечки имеют своего рода ореховый вкус и являются богатым источником многих витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ они являются одними из лучших пищевых источников магния. Всего одна унция (28 грамм) обеспечивает 37% дневной нормы минерала (17).

Тыквенные семечки можно есть сырыми или их можно запечь в духовке с солью и различными приправами.

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
550 мг (131% СН)	156 мг (37% СН)

14) Зелень свеклы

Свекла — еще один богатый магнием овощ, который обеспечивает 23% дневной нормы на порцию приготовленной чашки (18).

Эта зелень — съедобные листья свеклы.

Несмотря на то, что свекла часто выбрасывается, она полна полезных питательных веществ.

Магний на 100 г	Магний на чашку
68 мг (16% СН)	98 мг (23% СН)

15) Авокадо

Авокадо обладает большой питательной ценностью и является отличным источником калия, магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров.

В одном плоде авокадо содержится 14% дневной нормы магния (19).

Помимо универсальности авокадо в различных рецептах, из его фруктов можно приготовить восхитительную приправу гуакамоле.

Магний на 100 г	Магний в фрукте
29 мг (7% СН)	58 мг (14% СН)

16) Тофу

Тофу — популярный продукт на основе сои, который возник в древнем Китае.

В настоящее время тофу пользуется популярностью во всей Восточной Азии, а также стал полу-популярным во всем мире.

Поскольку он сделан из соевых бобов, тофу содержит аналогичный профиль питательных веществ и является хорошим источником магния.

На половину чашки тофу обеспечивает 17% дневной нормы магния (20).

Магний на 100 г	Магний на 1/2 стакана
58 мг (14% СН)	73 мг (17% СН)

17) Раковина (Морская улитка)

Раковина — это разновидность морской улитки, которая чрезвычайно питательна.

Хотя не всем понравятся эти морепродукты, они содержат большое количество почти всех витаминов и минералов.

Раковина также является отличным источником магния, а чашка приготовленной раковины обеспечивает 72% дневной нормы этого минерала (21).

Магний на 100 г	Магний на чашку
238 мг (57% СН)	302 мг (72% СН)

18) Лимская фасоль

Как и большинство бобовых, фасоль лима является богатым источником минералов.

На порцию вареных бобов лима содержится 18% дневной нормы магния (22).

Помимо этого, фасоль лима является хорошим источником клетчатки, белка и широкого спектра необходимых питательных веществ.

Магний на 100 г	Магний на чашку
43 мг (10% СН)	77 мг (18% СН)

19) Мидии

Помимо мясных субпродуктов и других моллюсков, таких как моллюски и устрицы, трудно превзойти мидии по плотности питательных веществ.

Эти питательные морепродукты содержат большое количество белка, витаминов и минералов, и они даже являются умеренным источником омега-3.

Что касается магния, то чашка приготовленных мидий обеспечивает 24% рекомендуемой дневной нормы минерала (23).

Магний на 100 г	Магний на чашку
68 мг (16% СН)	102 мг (24% СН)

20) Черная фасоль

Черная фасоль — еще одна богатая питательными веществами бобовая культура, которая содержит большое количество магния.

Чашка вареной черной фасоли предлагает 29% дневной нормы минерала (24).

Магний на 100 г	Магний на чашку
70 мг (17% СН)	120 мг (29% СН)

Продукты с самым высоким содержанием магния на 100 грамм

Чтобы получить общее представление о сравнении содержания магния в этих различных продуктах, в таблице ниже указаны продукты с самым высоким содержанием минералов на 100 грамм.

Примечание: то, что один продукт содержит больше, чем другой, не обязательно означает, что это лучший источник магния.

Например, сложно съесть 100 граммов орехов, но довольно легко съесть 100 граммов скумбрии.

Рейтинг	Название продукта	Магний на 100 г	% дневная стоимость
1	Семена конопли	700 мг	167%
2	Тыквенные семечки	550 мг	131%
3	Какао-порошок	499 мг	119%
4	Бразильские орехи	376 мг	90%
5	Семена чиа	335 мг	80%
6	Зародыши пшеницы	320 мг	76%
7	Миндаль	270 мг	64%
8	Кешью	252 мг	60%
9	Раковина	238 мг	57%
10	Овес	138 мг	33%
11	Натто	115 мг	27%
12	Скумбрия	97 мг	23%
13	Шпинат	87 мг	21%
14	Швейцарский мангольд	86 мг	20%
15	Черная фасоль	70 мг	17%
16	Мидии	68 мг	16%
17	Зелень свеклы	68 мг	16%
18	Тофу	58 мг	14%
19	Лимская фасоль	43 мг	10%
20	Авокадо	29 мг	7%

Последние мысли

Недостаточное потребление магния может вызвать некоторые потенциально серьезные проблемы с дефицитом.

Для тех, кто хочет увеличить потребление магния, продукты, описанные в этой статье, являются отличными источниками этого минерала, а добавки магния — еще один вариант.

Хотя может показаться, что лучшими источниками являются бобы и семена, это уравнение — это нечто большее, чем абсолютное содержание магния.

Например, бобы и семена очень богаты минералами, но они также очень калорийны.

С другой стороны, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, кажутся сравнительно менее богатыми магнием, но при этом практически не содержат калорий, что облегчает их употребление в пищу.

В любом случае, «лучшие» источники магния — это продукты, которые вам нравятся больше всего.

Хотите узнать больше об этом жизненно важном минерале? Тогда читайте о пользе магния.

Какие продукты содержат магний? | Fusion Health

Что такое магний?

Магний — это важный минерал, который нам необходимо получать с пищей.

Он участвует в сотнях физиологических функций, включая поддержку производства клеточной энергии, здоровье костей и нормальное функционирование мышц и нервов.

Продукты, богатые магнием

Продукты, богатые магнием от природы, включают широкий спектр продуктов, включая овощи, бобовые, орехи и семена.

Читайте дальше, чтобы открыть для себя лишь некоторые из множества продуктов, богатых магнием, которые стоит рассмотреть, чтобы включить в свой рацион, если вы стремитесь поддерживать уровень магния.

Орехи и семена, богатые магнием

¹

Орехи, семена и продукты из них — одни из самых богатых источников магния.Подумайте о перекусах пепитами и семечками, миндалем и миндальным маслом, кешью и бразильскими орехами. Семена кунжута и тахини также являются отличными вариантами, особенно если вы выбираете неочищенные (темные) сорта.

Овощи, содержащие магний

Магний входит в состав хлорофилла ² , соединения, придающего листьям зеленый цвет. Это означает, что вы найдете его в листовой зелени, такой как шпинат, капуста и серебряная свекла, а также в других зеленых овощах, включая горох и фасоль ¹ .

Другие овощи, содержащие полезное количество магния, включают свеклу, кукурузу и грибы шиитаке. ¹ .

Ешьте цельнозерновые и бобовые, чтобы получить магний

Вы уже знаете, что цельнозерновые продукты более полезны и питательны, чем очищенная мука и крупы. Их превосходное содержание магния — лишь одна из причин, почему!

Например, количество магния в очищенной пшенице (у которой были удалены внутренние зародыши и внешние слои) может составлять всего четверть от количества магния в цельнозерновой пшенице ² .

Помимо цельнозерновой пшеницы, другие цельнозерновые продукты, которые следует включить в свое меню, когда вы думаете о магнии, включают гречку, рожь, овес и киноа. ¹ .

Многие бобовые также богаты магнием. Вспомните соевые бобы (а также тофу и эдамаме), нут (включая хумус) и почки, каннеллини и бобы пинто ¹ .

Шоколад тоже содержит магний!

Слухи, которые вы слышали, верны! Шоколад действительно содержит магний, особенно если вы выбираете темный шоколад с содержанием какао не менее 60%.В качестве альтернативы можно попробовать несладкий какао-порошок в кулинарии или в качестве вкусного напитка ¹ .

Сколько магния вам нужно каждый день?

³

Для мужчин расчетная средняя потребность (EAR) в магнии составляет 330 мг в день для мужчин в возрасте 19-30 лет и 350 мг в день для людей в возрасте 31 года и старше.

EAR для женщин в возрасте 19-30 лет составляет 255 мг в день, увеличиваясь до 265 мг в день для женщин от 31 года и старше.

Подросткам в возрасте 14-18 лет нужно немного больше (340 мг в день для мальчиков в этой возрастной группе и 300 мг в день для девочек).

Детям младшего возраста обоего пола требуется меньшее количество: 65 мг в день для детей 2-3 лет; 110 мг в день для детей 4-8 лет и 200 мг в день для детей 9-13 лет.

Кому не хватает магния?

⁴

Несмотря на то, что магний содержится в самых разных продуктах питания ³ , исследование Австралийского статистического бюро (ABS) за 2011-2012 гг. Показывает, что более 37% мужчин и 34% женщин в возрасте старше 2 лет в Австралии не соответствуют EAR за магний из их рациона.

Подростки 14-18 лет и люди старше 70 особенно склонны не употреблять количество магния в EAR.

Если вы обеспокоены тем, что вам или вашим детям может не хватать магния, начните с добавления некоторых из продуктов, описанных выше, в свое меню каждую неделю.

Что влияет на всасывание магния?

Поглощение магния, по-видимому, увеличивается в присутствии белка, витамина D и некоторых видов углеводов ² .

С другой стороны, способность вашего организма усваивать магний снижается в присутствии алкоголя, избытка насыщенных жиров и высокого уровня клетчатки и фитатов. ⁵ (соединения, которые естественным образом присутствуют в некоторых овощах, включая шпинат).

Что еще влияет на уровень магния?

Ваши почки играют ключевую роль в поддержании уровня магния в организме, и наличие в организме слишком большого количества натрия (соли), фосфорной кислоты (из безалкогольных напитков), кофеина или алкоголя может препятствовать их способности делать это. ⁵ .

Продолжительное потоотделение — еще один фактор, который может снизить уровень магния ⁵ . Это важное соображение для тех, кто тренируется интенсивно или в течение длительных периодов времени, а также для тех, кто живет, работает или тренируется в жарком или влажном климате.

И, наконец, в периоды интенсивного стресса вы можете выводить магний быстрее, чем обычно. ⁵ , что говорит о том, что вам может быть полезно увеличить дозу, когда вы находитесь под давлением.

На что следует обращать внимание в добавках с магнием?

Если вы решили принимать добавку магния для поддержки функции мышц и здоровья костей, поищите ту, которая содержит такие источники магния, как глицинат магния, цитрат магния и хелат аминокислот магния, которые доступны вместе в таблетках магния, таких как Fusion Magnesium Advanced. .Эти типы магния легче усваиваются и доступны для организма, чем магний из некоторых других источников (например, оксид магния) ^6,7 .

В качестве альтернативы рассмотрите добавку порошка магния, такую ​​как Fusion Magnesium Advanced Powder, которая также содержит витамины группы B, витамин C и микроэлементы, такие как цинк, хром и селен.

Попробуйте наш рецепт супа, богатого магнием!

Ищете простой способ добавить немного магния в свое меню? Наши восхитительные каннеллини, цветная капуста и зеленый овощной суп — отличное начало! Отправляйтесь сюда, чтобы получить рецепт.

Артикул:

1. SelfNutritionData. Питательные вещества в пищевом инструменте. По состоянию на июль 2020 г. по адресу https://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search
.
2. Гроппер, С.С. и Смит, Дж. Л. Продвинутое питание и метаболизм человека. Cengage Learning, 2012.
3. Правительство Австралии, Департамент здравоохранения и старения, Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований, Министерство здравоохранения Новой Зеландии. Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемые пищевые рационы, версия 1.2. Канберра: Австралийское Содружество, 2017.
4. АБС. Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Австралийское обследование состояния здоровья: Обычное потребление питательных веществ, 2011–2012 гг. Содружество Австралии, 2015 г.
5. Браун Л., Коэн М. Травы и натуральные добавки., 3-е изд. Сидней: Черчилль Ливингстон, 2010. Издание Kindle.
6. Walker, A.F. et al. Магнез Рес, 2003; 16 (3): 183-91.
7. Фироз, М. и Грабер, М. Магнес Рес, 2001; 14 (4): 257-62.

Всегда читайте этикетку.Следуйте инструкциям по использованию. Если симптомы не исчезнут, поговорите со своим врачом. Витамины и минералы могут быть полезны только в случае недостаточного питания.

Пищевые источники натрия | HealthLink BC

Продукты питания	Размер порции	Натрий (мг)
Овощи и фрукты
Томатный соус консервированный	125 мл (½ стакана)	614
Квашеная капуста, консервированная	125 мл (½ стакана)	496
Соус для пиццы, готовый к употреблению, консервированный	125 мл (½ стакана)	463
Соленья (кислые)	1 маленький	447
Перец, халапеньо, консервированный	1 перец	368
Томатный сок консервированный	125 мл (½ стакана)	325
Соленья (укроп)	1 маленький	299
Оливки консервированные	4 оливки	248
Помидоры консервированные	125 мл (½ стакана)	236
Картофель быстрого приготовления, пюре	125 мл (½ стакана)	191
Овощи, смешанные, консервированные	125 мл (½ стакана)	184
Томатно-овощной сок с низким содержанием натрия	125 мл (½ стакана)	89
Помидоры, сушеные	125 мл (½ стакана)	70
Томатная паста без добавления соли	60 мл (2 столовые ложки)	41
Овощи любых сортов, без добавления натрия, консервированные	125 мл (½ стакана)	25
Томатный сок без добавления соли	125 мл (½ стакана)	13
Перец, халапеньо, сырой	1 средний	0
Свежие и большинство замороженных овощей содержат очень мало натрия.Все фрукты, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные, содержат мало натрия.
Зерна
Хлебная начинка сухая, приготовленная	125 мл (½ стакана)	506
Макароны и сыр, коробочная смесь, подготовленные	125 мл (½ стакана)	459
Горячие каши быстрого приготовления	175 мл (чашки)	370-225
Рисовая смесь, приправленная, подготовленная	125 мл (½ стакана)	365
Бублик	½ бублика	288
Крекеры соленые	10 солей	282
Блинная смесь	1 маленький блинчик	239
Булочки	1 рулон	224
Маффин коммерческий	1 маленький	222
Хлеб цельнозерновой технический	1 ломтик	213
Сухари панировочные, простые, коммерческие	60 мл (2 столовые ложки)	200
Блины замороженные	1 блин	189
Палочка для хлеба, гладкая	1 палка	71
Зерна, приготовленные без соли, такие как рис, ячмень, киноа, овес, пшеница и цельнозерновые макаронные изделия, с низким содержанием натрия.
Мясо, рыба, птица и яйца
Скумбрия соленая	75 г (2 ½ унции)	3337
Анчоусы консервированные	75 г (2 ½ унции)	2751
Бекон, индейка, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	1516
Салями	75 г (2 ½ унции)	1418
Бекон, свинина, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	1263
Пепперони	75 г (2 ½ унции)	939
Бекон, свинина, с пониженным содержанием натрия, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	773
Колбаса итальянская вареная	75 г (2 ½ унции)	614
Курица, гриль с приправами	75 г (2 ½ унции)	235-544
Колбаса, чоризо, вареная	75 г (2 ½ унции)	540
Куриный наггетс, приготовленный	75 г (2 ½ унции)	420
Краб, имитация (сурими)	75 г (2 ½ унции)	397
Рыбные палочки, приготовленные	75 г (2 ½ унции)	302
Лосось, консервированный, соленый	75 г (2 ½ унции)	293-306
Заменитель яиц	125 мл (½ стакана)	264
Сардины консервированные	75 г (2 ½ унции)	173
Яйцо, целое, приготовленное	2 больших яйца	125
Скумбрия, запеченная или жареная	75 г (2 ½ унции)	62
Лосось, консервированный, несоленый	75 г (2 ½ унции)	56
Свежее и необработанное замороженное мясо, птица и рыба содержат мало натрия.
Бобовые, орехи и семена
Фасоль, запеченная, обычная, консервированная	175 мл (чашки)	644
Тофу, копченый	175 мл (чашки)	423 мг
Тыквенные семечки, соленые	60 мл (чашки)	412
Вегетарианские бургеры	1 котлета (70 г)	398
Нут консервированный, сушеный, промытый	175 мл (чашки)	225
Кешью, соленые	60 мл (чашки)	222
Миндаль, соленый	60 мл (¼ чашки)	174
Арахисовое масло	30 мл (2 столовые ложки)	139
Соевый напиток обогащенный	250 мл (1 чашка)	96
Эдамаме, сырое	125 мл (½ стакана)	20
Темпе	175 мл (чашки)	14
Тофу, обычный	175 мл (чашки)	10
Нут без добавления соли, консервированный	175 мл (чашки)	7
Кешью несоленые	60 мл (¼ чашки)	6
Миндаль несоленый	60 мл (чашки)	1
Сушеные бобы и чечевица, а также несоленые орехи и семена и 100% натуральное масло из орехов и семян содержат мало натрия.
Молоко, йогурт и сыр
Ломтики плавленого сыра (чеддер)	50 г (1 ½ унции)	907
сыр фета	50 г (1 ½ унции)	458
сыр Гауда	50 г (1 ½ унции)	410
Творог, обычный	125 мл (½ стакана)	368
сыр Моцарелла	50 г (1 ½ унции)	355
сыр чеддер	50 г (1 ½ унции)	322
пахта	250 мл (1 чашка)	272
Шоколадное молоко, 2%	250 мл (1 чашка)	174
Молоко, 2%	250 мл (1 чашка)	121
Йогурт с фруктовым вкусом	175 мл (чашки)	67
Швейцарский сыр (Эмменталь)	50 г (1 ½ унции)	35
Творог, творог сухой	125 мл (½ стакана)	20
Супы
Бульон куриный	250 мл (1 чашка)	869
Бульон говяжий	250 мл (1 чашка)	812
Куриный суп с лапшой, консервированный	250 мл (1 чашка)	740
Куриный суп с лапшой с пониженным содержанием натрия	250 мл (1 чашка)	529
Бульон говяжий с пониженным содержанием натрия	250 мл (1 чашка)	516
Бульон говяжий, без добавления соли	250 мл (1 чашка)	38
Масла и жиры
Заправка для салатов Цезарь	15 мл (1 столовая ложка)	180
Дип на основе сливочного сыра	30 мл (2 столовые ложки)	182
Масло обычное	15 мл (1 столовая ложка)	93
Заправка для салатов с низким содержанием натрия	15 мл (1 столовая ложка)	16
Сливочное масло несоленое	15 мл (1 столовая ложка)	2
Растительное масло	15 мл (1 столовая ложка)	0
Винегрет домашний без соли	15 мл (1 столовая ложка)	0
Прочие продукты
Соль столовая	5 мл (1 чайная ложка)	2373
Соевый соус	15 мл (1 столовая ложка)	1244
Заменитель соли с калием пониженным содержанием натрия *	5 мл (1 чайная ложка)	1040
Соус Терияки	15 мл (1 столовая ложка)	700
Приправа для тако	15 мл (1 столовая ложка)	625
Устричный соус	15 мл (1 столовая ложка)	499
Сальса	60 мл (чашки)	463
Соевый соус с пониженным содержанием натрия	15 мл (1 столовая ложка)	425
Острый соус	15 мл (1 столовая ложка)	381
Крендель, мягкий	1 небольшой крендель	338
Соус консервированный	60 мл (чашки)	331
Соус Терияки с пониженным содержанием натрия	15 мл (1 столовая ложка)	325
Смесь для торта, приготовленная в соответствии с инструкциями	1/12 кусок торта	315
Шоколадный пудинг, растворимый, приготовленный	125 мл (½ стакана)	275
Каперсы консервированные	15 мл (1 столовая ложка)	205
Горчичный, желтый	15 мл (1 столовая ложка)	174
Вустерширский соус	15 мл (1 столовая ложка)	171
Смак	15 мл (1 столовая ложка)	166
Соус барбекю	15 мл (1 столовая ложка)	163
Кетчуп	15 мл (1 столовая ложка)	138
Чипсы, простые (картофель, тортилья)	250 мл (1 чашка)	110
Хрен	15 мл (1 столовая ложка)	64
Попкорн, микроволновая печь	250 мл (1 чашка)	64
Попкорн воздушный, простой	250 мл (1 чашка)	1
Заменитель соли, смесь трав, без натрия	5 мл (1 чайная ложка)	0

Продукты, богатые магнием | Фактуальный.com

Если вы хотите увеличить количество продуктов, богатых магнием, в своем рационе, вы обратились по адресу.

Используя данные, предоставленные Cedars-Sinai Medical Center, мы составили полный список продуктов с наибольшим содержанием магния, которые вы могли бы легко добавить в свой рацион.

Вы узнаете, сколько магния содержится в каждом из этих продуктов, а также о других полезных свойствах, о которых стоит упомянуть. Мы дадим вам 3 лучших продукта каждой из основных групп продуктов с высоким содержанием магния, включая:

Сок Фрукты Овощи Семена и орехи

Все продукты, которые мы перечисляем, должны быть доступны в вашем местном продуктовом магазине.

Сколько магния вам нужно в день?

Короче говоря, вам нужно 310 мг — 420 мг в день. Однако это может зависеть от множества факторов, таких как возраст и пол.

Ниже мы взяли таблицу RDI из Национального института здравоохранения (источник). В нем указано, сколько магния вы должны получать в день в зависимости от вашего возраста и пола. Проверить это:

Возраст	Мужской	Женский
От рождения до 6 месяцев	30 мг	30 мг
7–12 месяцев	75 мг	75 мг
1–3 года	80 мг	80 мг
4–8 лет	130 мг	130 мг
9–13 лет	240 мг	240 мг
14–18 лет	410 мг	360 мг
19–30 лет	400 мг	310 мг
31–50 лет	420 мг	320 мг
51+ лет	420 мг	320 мг

Это в сочетании с продуктами, богатыми магнием, которые мы перечисляем в этом блоге.Должен дать вам хорошее представление о том, как получить нужное количество минерала.

Не заблуждайтесь, магний необходим для поддержания хорошего здоровья. Он нужен для работы нервов и мышц, здоровья костей, сердца, иммунной системы и даже сна.

А теперь давайте посмотрим на еду.

Примечание: Это большой список! Если вам нужна определенная группа продуктов из этой статьи, мы предлагаем выбрать ее из нашего содержания ниже:

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 яиц и молочных продуктов

Обычное молоко

Количество: 32.8 мг на 1 стакан

Обычное молоко, также известное как цельное молоко, является одним из лучших продуктов, богатых магнием. Возможно, это один из самых распространенных молочных продуктов на рынке.

Хотя обычные иногда получают плохую упаковку из-за того, что они ассоциируются с более высоким уровнем жира — это не значит, что это сделает вас толстыми. Исследования из Архивов детских болезней показывают, что употребление обычного молока действительно может снизить детское ожирение.

Это в основном связано с тем, что альтернативные продукты с низким содержанием жира в молочной промышленности, такие как йогурт, содержат сахар.Это делает цельное молоко одним из лучших вариантов для получения магния и снижения уровня жира.

Обезжиренное молоко

Количество: 27,8 мг на 1 стакан

Менее жирный родственник обычного молока. Хотя в обезжиренном молоке гораздо меньше жира, в нем все же много магния.

Хотя оно не обладает всеми преимуществами жирности цельного молока, оно все же содержит большое количество белка, витаминов и минералов, таких как кальций. Все это может способствовать здоровому образу жизни, наращиванию мышечной массы и защите костей.

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в обычном молоке, что отлично, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Яйцо

Количество: 6,1 мг на 1 большое яйцо

Технически не является молочным продуктом, однако мы также не включаем его в нашу категорию «мясо». Независимо от деталей, яйца — один из лучших продуктов, богатых магнием.

Яйца содержат большое количество витаминов, белков и минералов. Они содержат витамин D, B2, B6, B12, цинк, медь и железо, и это лишь некоторые из них.Британский медицинский журнал предполагает, что одно яйцо в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Мало того, есть бесконечные способы их обслужить!

Продукты, богатые магнием:

Лучшие 3 вида мяса

Креветки

Количество: 11,9 мг на 1 унцию

Большую часть этого списка составляют морепродукты, а креветки — самая богатая магнием пища.

Креветки могут содержать много магния, но они также имеют ряд других преимуществ, которые делают их полезными для вашего здоровья.Он содержит хорошее количество белка, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и йод. Согласно многочисленным исследованиям, йод способствует укреплению здоровья мозга (исследование).

В целом, креветки — хороший выбор как для вашего уровня магния, так и для вашего ума.

Тунец

Количество: 9,9 мг на 1 унцию

Еще одно богатое магнием мясо — еще один морепродукт.

Тунец — очень питательная рыба, содержащая большое количество жиров, белков, витаминов и минералов.Он также, как и креветки, содержит большое количество жирных кислот омега-3. Это может быть полезно для здоровья глаз. Исследование, проведенное Национальным глазным институтом (NEI), показало, что жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить вероятность возрастной дегенерации желтого пятна (исследование).

Однако всегда есть проблема с содержанием ртути в консервированном тунце. Это связано с тем, как с ним обращаются. Самый полезный вариант — свежий необработанный тунец.

Треска вареная

Количество: 9.От 9 мг до 1 унции

Наше последнее мясо с магнием — треска. Это почти такое же количество магния, которое вы получите в той же порции тунца.

Итак, что есть у Трески, чего нет у тунца?

Это более благоприятно для диеты с ограничением калорий. Хотя в сочетании с треской тунец может содержать больше питательных веществ, минералов и витаминов. В треске гораздо меньше калорий. 8 унций тунца — это примерно 315 калорий, тогда как такое же количество трески — всего 238.

Продукты, богатые магнием:

Топ 3 злаков

Овсянка вареная

Количество: 57.6 мг на 1 стакан

Ах, да, один из лучших продуктов, богатых магнием, для начала дня. Овсянку можно приготовить разными способами: на плите, в микроволновой печи или даже на ночь в холодильнике.

Это приятная натуральная пища, которая помимо магния обладает множеством других преимуществ для здоровья. Например, овсянка содержит антиоксиданты, называемые авенантрамидами. Авенантрамиды могут снизить кровяное давление и улучшить уровень оксида азота, что способствует общему кровотоку (исследование).

Чтобы получить двойную порцию магния, вы можете даже приготовить его с небольшим количеством обычного молока!

Хлопья отрубей

Количество: 48 мг на 1 стакан

По содержанию магния не так много, как в овсянке, но все же очень много минералов.

Одно из главных преимуществ отрубей — высокое содержание клетчатки. Это отлично подходит для общего здоровья пищеварительной системы. Клетчатка в хлопьях отрубей нерастворима, это помогает улучшить объем стула, что ускоряет его прохождение через пищеварительную систему (исследование).

Он также содержит хороший уровень пребиотиков, которые могут помочь здоровым бактериям в желудке (исследование).

Воздушная измельченная пшеница

Количество: 28,6 мг на 1 стакан

Опять же, еще один злак, который является отличным источником магния и клетчатки.

Воздушная тертая пшеница — еще один вариант, который вы регулярно видите на полках продуктовых магазинов. Одна из основных вещей, которую вы должны помнить, — избегать «замороженных» вариантов или всего, что идет с добавлением сахара.

Сахар в хлопьях может иметь прекрасный вкус, но он приносит больше вреда, чем пользы. Исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что сахар вреден для сердца и веса, а американцы едят все больше и больше с каждым годом (источник).

Будьте бдительны при покупке хлопьев.

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 варианта крахмала

Лапша с добавлением яиц

Количество: 20,8 мг на 1 стакан

Используется во многих различных азиатских блюдах, а иногда и в более западных, таких как бурганов. Яичная лапша — один из самых богатых магнием продуктов.

Густые и сытные, они являются хорошей основой для множества блюд. Они также богаты питательными веществами. Яичная лапша содержит хорошее количество витамина B. Витамин B может помочь как с аппетитом, так и с уровнем энергии (источник).

Обогащенный рис

Количество: 18,6 мг на 1 стакан

Обогащенный рис — это обычно белый рис с добавлением витаминов и минералов. Это объясняет, почему он является отличным источником магния, а также почему он содержит почти 10% вашей РСНП железа (источника).

Железо имеет множество преимуществ для вашего организма, в том числе улучшает вашу иммунную систему и снижает утомляемость. Хорошо получить эту дополнительную порцию из обогащенного риса, а также из содержащегося в нем магния.

Обычный пшеничный хлеб

Количество: 6,3 мг на 1 ломтик

Из-за того, что многие питательные вещества теряются в процессе рафинирования, лучше использовать пшеничный хлеб, а не белый.

Пшеничный хлеб содержит множество дополнительных витаминов и минералов по сравнению с его более светлым аналогом и является гораздо более здоровым выбором.Если вы находитесь на кухне и готовы съесть сэндвич, богатый магнием, вам лучше с пшеницей вместо белого.

Продукты, богатые магнием:

Лучшие 3 сока

Ананас

Количество: от 14 мг до 3,5 унций

Один из самых вкусных соков (на наш взгляд) и очень богатый магнием сок. Ананас — это не только отличный вкус и фантастический источник магния, он может помочь вам и в других отношениях.

Секретное оружие ананаса — бромелайн, фруктовый фермент, обладающий многочисленными преимуществами.Основной способ, которым он может помочь, — это противовоспалительное действие. Он настолько эффективен, что исследования показывают, что он может даже помочь в лечении остеоартрита (исследование). Исследования все еще продолжаются, но они выглядят многообещающе как естественное средство от этого заболевания.

Чернослив

Количество: от 14 мг до 3,5 унций

Опять же, еще один отличный источник магния, обладающий уникальными преимуществами. Когда дело доходит до напитков, черносливовый сок не стоит на первом месте в списке, но это полезное средство.

Исследования показывают, что антиоксиданты и растворимая клетчатка в соке могут помочь снизить и отрегулировать уровень холестерина до здорового уровня (исследование). Это имеет расширенное преимущество, помогая общему здоровью сердца, снижая риск инсульта и сердечного приступа.

Помидор

Количество: от 11 мг до 3,5 унций

Сок из нашего списка продуктов, богатых магнием. Но что еще он может сделать, кроме того, чтобы дать вам хорошее количество этого минерала?

Варенье с питательными добавками.Возможно, это один из самых питательных фруктовых соков. Витамины, минералы, антиоксиданты и даже ликопин. Ликопин — очень мощный антиоксидант. В американской диете помидоры, по-видимому, отвечают за 80% ликопина, который вы получаете в своем рационе.

Хорошее количество ликопина может помочь снизить общий окислительный стресс вашего тела и помочь бороться с множеством состояний, включая хронические заболевания, и может даже помочь против рака (исследование).

Многие называют его «суперпродуктом», и мы можем понять почему.Было бы неплохо получить больше этого фруктового сока в своем рационе.

Продукты, богатые магнием:

Лучшие 3 фрукта

Банан

Количество: 33 мг на 1 средний банан

Это фрукт, богатый магнием, но он также содержит массу других питательных веществ. Основное питательное вещество, которым наиболее известны бананы, — это калий.

Калий является незаменимым макроминералом для вашего организма. Есть даже исследование, которое показывает, что высокая доза может снизить общий риск смертности на 20% (исследование).Он уже довольно богат в нашем рационе, так как только 2% американцев испытывают дефицит калия.

Что касается самих бананов, они представляют собой отличную полезную закуску на вкус, и их легко носить с собой, чтобы получить заряд магния в пути.

Вишня

Количество: 35 мг на 1 стакан

Еще один отличный источник магния и еще один полезный выбор в целом.

Наш любимый сорт вишни — терпкая вишня. Они богаты многочисленными питательными веществами и минералами, включая мелатонин.Мелатонин — это естественный гормон сна вашего организма. Он выводится из вашего мозга и посылает телу сигналы, что пора спать.

Используя что-то вроде пирога с вишней, чтобы повысить уровень мелатонина, вы можете ускорить засыпание и улучшить общее качество.

Если вы еще этого не сделали, мы предлагаем ознакомиться с нашим гидом по преимуществам терпкой вишни. Это гораздо больше, чем просто помогает уснуть.

Грейпфрут

Количество: 19 мг на 1 стакан

Это может быть один из самых … интересных на вкус фруктов в нашем списке продуктов, богатых магнием, но наука о грейпфрутах, помогающих здоровью, определенно существует.

Во-первых, он богат витамином С, который может сильно повысить вашу иммунную систему (исследование). Кроме того, он помогает поддерживать водный баланс. Например, грейпфрут на 88% состоит из воды. Это означает, что средний грейпфрут содержит эквивалент 8 унций воды (источника).

Об этом определенно стоит подумать, когда вы уже иссякли, а напитков нет в поле зрения.

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 овощей

Приготовленная брокколи

Количество: 102 мг на 1 стакан

Брокколи часто называют овощем, который дети ненавидят больше всего, но взрослым вы должны любить его.102 мг в одной чашке. Это пища, чрезвычайно богатая магнием. Мало того, брокколи обладает рядом преимуществ для здоровья, которые вам следует использовать.

В нем большое количество витаминов К, С, клетчатки, калия и фолиевой кислоты (витамин B9). Некоторые исследования даже показывают, что это может помочь снизить общий риск рака простаты (источник).

Это одна из тех зелени, которые вам точно захочется съесть.

Горох

Количество: 64,8 мг на 1 стакан

Не так сильно по магнию, как брокколи, но 64.8 мг минерала на чашку все еще много.

В горохе есть много белка, а в брокколи нет. Горох, содержащий 8 г белка на чашку, отлично подходит для наращивания мышечной массы, сжигания жира и даже подавления аппетита (исследование).

Порошок горохового протеина быстро становится фаворитом среди бодибилдеров-веганов, а благодаря дополнительным питательным свойствам магния это отличный вариант.

Свекла

Количество: 63 мг на 1 стакан

Финал в нашей тройке лучших овощей, богатых магнием.Свекла — отличный источник этого минерала, однако есть несколько других способов улучшить ваше здоровье.

Свекольный сок обычно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В основном это работает за счет увеличения общего потребления кислорода, что может помочь вам тренироваться дольше. Это было замечено в нескольких исследованиях (источник).

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выпить свекольный сок за несколько часов до выступления.

Продукты, богатые магнием:

Лучшие 3 семечки и орехи

Семена подсолнечника

Количество: 128 мг до 0.25 чашек

Мы действительно приберегли лучшее напоследок, не так ли? Правильно, в семенах и орехах содержится намного больше магния, чем в любом другом продукте, о котором мы упомянули.

В четверти стакана семян подсолнечника содержится 128 мг минерала. Мало того, они богаты витамином B, цинком, марганцем и медью. Семечки подсолнечника могут улучшить уровень тестостерона из-за высокого содержания в них цинка. Исследования показывают, что он отлично подходит для регулирования количества мужского гормона, когда у вас есть оптимальный уровень этого минерала в организме (исследование).

Миндаль

Количество: от 105 мг до 0,25 стакана

Не только пища, богатая магнием, но и отличный источник жира.

С 45 г жира на чашку миндаля, это одни из самых жирных орехов в мире. Однако важно отметить, что это полезные мононенасыщенные жиры, которые могут способствовать снижению веса (исследование).

Жареные семена кунжута

Количество: от 101 мг до 1 унции

Последний продукт, богатый магнием, в нашем списке — жареные семена кунжута.У этих парней много преимуществ; они являются отличным источником клетчатки, витаминов группы В, антиоксидантов, белка и многого другого.

Кроме того, семена кунжута могут даже помочь контролировать уровень сахара в крови. В них мало углеводов, но много жиров и белков. Это может помочь снизить и поддерживать уровень сахара в крови (источник).

Продукты, богатые магнием: краткое описание

Магний — важный минерал для вашего тела, и тот, который необходим для его правильного функционирования.Когда дело доходит до включения его в свой рацион, нет никаких оправданий.

Все продукты, которые мы здесь упомянули, богаты магнием и легко доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Мы надеемся, что эта статья дала вам информацию, необходимую для дополнения своего рациона вкусными продуктами, чтобы поддерживать высокий и здоровый уровень магния.

Наш текущий № 1:
Performance Lab Sleep

Вы не найдете более чистой и эффективной добавки для сна, чем Opti-Nutra Performance Lab Sleep.

Изготовлен из всех натуральных ингредиентов (включая натуральный мелатонин из вишневого пирога Монморанси), которые могут способствовать продвижению:

• Более быстрое засыпание
• Общая релаксация
• Меньше мышечных спазмов и нарушений сна
• Более длительный и глубокий сон

Это, несомненно, лучшее средство для естественного сна, которое вы увидите на рынке:

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Фрукты

Инжир сушеный, сырой	1 стакан	300
Киви, сырое	1 стакан	50
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	8 унций	300
Апельсиновый сок из концентрата	1 чашка	20

Бобовые

Бобы гарбанзо, приготовленные	1 чашка	80
Бобовые, вареные, общие	0.5 стаканов	от 15 до 50
Бобы пинто, приготовленные	1 чашка	75
Соя вареная	0,5 стакана	100
Темф	0,5 стакана	75
Тофу твердый, кальций сет	4 унции	от 250 до 750
Тофу, мягкий обычный	4 унции	120 по 390
Белая фасоль, приготовленная	0.5 стаканов	70

Зерна

Злаки (обогащенные кальцием)	от 0,5 до 1 стакана	от 250 до 1000
Амарант, приготовленный	0,5 стакана	135
Хлеб обогащенный кальцием	1 ломтик	от 150 до 200
Рис коричневый длиннозерный, сырой	1 чашка	50
Овсяные хлопья быстрого приготовления	1 упаковка	от 100 до 150
Тортильи, кукуруза	2	85

Орехи и семена

Миндаль, поджаренный без бланков	1 унция.	80
Семена кунжута, обжаренные целиком	1 унция.	280
Тахини с кунжутом	1 унция. (2 столовые ложки)	130
Семечки подсолнечника сушеные	1 унция.	50

Рыба

Скумбрия консервированная	3 унции.	250
Лосось консервированный с костями	3 унции.	от 170 до 210
Сардины	3 унции.	370

Другое

Меласса, черная полоса

1 столовая ложка

135

* Если указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительной пище неодинаково. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Артикул:

• База данных USDA, Справочник 8 программа для ладони
• Bowes and Church

Сколько вам нужно?

Возраст	Кальций (мг)
1-3 года	500 мг
4-8 лет	800 мг
9-18 лет	1300 мг
19-50 лет	1000 мг
51 — 70 лет	1200 мг
70 и старше	1200 мг

.