Сколько надо есть углеводов в день: Доля углеводов в суточном рационе составляет. Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть? Толстеют ли от углеводов

Вы видите, что цифры на шкале неуклонно растут, несмотря на всю вашу тяжелую работу на беговой дорожке? Или, может быть, цифры не растут … но и не совсем падают. Вы достигли плато потери веса.

Одна из возможных причин, по которой у вас могут быть проблемы с потерей веса, заключается в том, что вы едите слишком много простых углеводов и, по умолчанию, слишком много калорий. Причина этого в том, что по объему простые углеводные продукты, как правило, более калорийны, чем сложные углеводы.Например, одна чашка вареного риса содержит около 170 калорий и 37 граммов углеводов, а одна чашка вареной моркови содержит только 55 калорий и 13 граммов углеводов. Кроме того, эти 13 граммов углеводов в моркови также включают 5 граммов клетчатки — питательного вещества, которое поможет вам дольше оставаться сытым.

И никогда не забывайте, что простые сахара, содержащиеся в быстро усваиваемых углеводах, помогают бороться с лишним весом. «Исследования показали, что диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с более широкой талией и повышенным уровнем висцерального жира (a.к.а. жир живота), опасный жир, который может повысить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа », — говорит Палински-Уэйд.

После того, как вы съели большую тарелку макарон, вы можете сначала почувствовать себя прекрасно, но это продлится недолго. По данным Американской кардиологической ассоциации, когда ваше тело переваривает простой углевод, глюкоза попадает в кровоток в быстрой большой дозе. Это дает вам прилив энергии, хотя и временный. То, что следует за этим, по сути, является сахарным крахом, из-за которого вы чувствуете себя менее возбужденным, чем были в до того, как вы съели .

«Слишком много быстро перевариваемых углеводов за один прием пищи может испортить уровень сахара в крови», — говорит Палински-Уэйд. «Если вы чувствуете себя вялым и усталым после еды, возможно, вы потребляли слишком много углеводов… особенно быстро усваиваемых».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Вы когда-нибудь разговаривали с кем-то, кто отказался от сахара? Через несколько недель они не могут так же смотреть на шоколадный батончик или банку с газировкой.Это потому, что, когда вы едите сахар, ваш мозг выделяет дофамин, вызывающий привыкание гормон хорошего самочувствия, поэтому чем больше сахара вы едите, тем больше дофамина вы жаждете.

Это зависимость — а также актуальная наука: в обзоре Frontiers in Psychology за 2018 год сахарная зависимость сравнивается с наркоманией, «привыканием», которое способствовало нашей эпидемии ожирения.

Поскольку простые углеводы быстро превращаются в глюкозу, употребление белого хлеба оказывает на организм такое же воздействие, как и потребление сахара.Чем больше белого хлеба вы съедите, тем больше белого хлеба (и конфет, и пончиков, и печенья) вы захотите.

В подростковом возрасте у вас были прыщи, но почему они есть сейчас? Исследователи годами изучали взаимосвязь между прыщами и диетой, и многие пришли к выводу, что диета с высоким гликемическим индексом (т.е. диета с высоким содержанием рафинированных углеводов) может быть источником повторяющихся высыпаний на коже.

Например, в исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , исследователи определили корреляцию между умеренным и тяжелым акне и потреблением добавленного сахара, молочных продуктов и насыщенных жиров среди молодых взрослых мужчин и женщин. .

Клетчатка необходима для бесперебойной работы пищеварительной системы, но если вы едите слишком много простых углеводов, вы потребляете недостаточно клетчатки для работы пищеварительной системы. Здравствуйте, отсутствие моторики кишечника и запор!

Вздутие живота также является побочным эффектом избытка углеводов: Палински-Уэйд говорит, что углеводы имеют тенденцию удерживать воду, поэтому многие люди теряют «водный вес» при переходе на низкоуглеводную диету.

«Употребление постоянного количества здоровых углеводов обычно не приводит к чрезмерному удержанию воды, но употребление большого количества белой муки и простых сахаров, особенно поздно вечером, может привести к увеличению вздутия живота и задержке воды на следующий день», — говорит она. .

В дополнение к более высокому уровню сахара в крови, который может привести к диабету 2 типа, употребление слишком большого количества углеводов может повысить уровень холестерина, что также может вызвать диабет 2 типа, а также более высокую частоту инсульта и сердечных заболеваний.

«Потребление избыточного количества сахара может привести к воспалению в организме и даже к повреждению стенок артерий и повышенному риску сердечных заболеваний», — говорит Горин.

Как правило, чем больше продуктов с высоким гликемическим индексом вы едите, тем выше уровень инсулина ЛПНП (или липопротеинов низкой плотности) холестерина (а ЛПНП является ключевым фактором в развитии сердечных заболеваний).Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , иллюстрирует эту связь: при обследовании 15 000 голландских женщин в возрасте от 49 до 70 лет исследователи обнаружили, что диета с высоким гликемическим индексом связана с более высокой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, особенно, если у женщин был избыточный вес.

Поднимите руку, если ваша мать когда-либо предупреждала вас о разрушительном воздействии сахара на зубы (и нас тоже!). Оказывается, она не просто пыталась обуздать вашу зависимость от леденцов: у людей, которые потребляют больше сахара, обычно появляется больше кариес.

В исследовании Advances in Nutrition , проведенном в 2016 году, были рассмотрены данные исследований и Всемирной организации здравоохранения, и сделан вывод о том, что ограничение сахара может снизить, но не устранить, риск образования кариеса.

При чем здесь углеводы? Что ж, надеюсь, к настоящему времени вы поняли, что простые углеводы не сильно отличаются от сахара, когда дело доходит до того, как они влияют на организм. Углеводы, особенно крахмалистые, питают бактерии, вызывающие кариес, которые живут во рту.Пища для размышлений (каламбур!).

Мы часто думаем о еде как о питании нашего тела и забываем, что то, что мы едим, питает и наш мозг. В последние годы некоторые исследователи изучали взаимосвязь между низкоуглеводными диетами и остротой ума, особенно в том, что касается людей с деменцией и болезнью Альцгеймера.

Исследование 2020 года, опубликованное в журнале PNAS , предполагает, что с возрастом наш мозг становится менее приспособленным к использованию глюкозы в качестве топлива. В результате организму необходимо использовать другой вид топлива для работы мозга.В исследовании участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты с сжиганием кетонов или принимали кетоновые добавки, имели более стабильные уровни мозговой активности, чем участники, которые сжигали глюкозу в более традиционных диетах.

Это один из возможных долгосрочных последствий употребления слишком большого количества углеводов; в краткосрочной перспективе мы знаем, что рафинированные углеводы вызывают всплески энергии, за которыми следуют резкие сбои, которые могут привести к ощущению умственной вялости или затуманенности. Низкоуглеводная диета может улучшить вашу память и улучшить здоровье вашего мозга в будущем.

Что на самом деле представляют собой углеводы и сколько их нужно есть?

Вы определенно слышали термин «углеводы» раньше, но что такое углеводы на самом деле и как лучше всего включить их в свой рацион?

Оба эти вопроса кажутся относительно простыми, но для многих они могут стать довольно сложными. Это потому, что, как и многое другое в области питания, вокруг углеводов было много споров (и заблуждений).

Углеводы прошли большой путь на глазах у общественности. В 1992 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США дебютировала с хлебом, хлопьями, рисом и макаронами в нижней части, предполагая, что эти богатые углеводами продукты должны быть наиболее распространенными продуктами в вашем повседневном рационе.

Но чуть более десяти лет спустя мнения изменились: популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных схем питания резко возросла, и потребители, заботящиеся о своем здоровье, поверили, что углеводы — это то, чего следует ограничивать или даже избегать.На самом деле, когда Регина Джордж спросила своего товарища Дрянные девчонки , является ли масло углеводом, она проиллюстрировала распространенное в начале нулевых убеждение, что углеводы запрещены.

Сегодня вы все еще можете быть немного озадачены тем, как обстоят дела с углеводами, особенно когда мы добавляем в смесь особенности, такие как «очищенные» и «сложные» в качестве дескрипторов углеводов, которые следует учитывать. Краткий ответ? Эксперты рекомендуют есть их в большом количестве (особенно богатые питательными веществами источники, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, горох и чечевица).А почему вы должны их есть и как включить в свой рацион? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Что такое углеводы на самом деле?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с жиром и белком), которые наш организм использует для получения энергии — каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории для топлива вашего тела. Все углеводы представляют собой молекулы сахара, и они бывают двух основных видов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы включают сахара с самыми основными молекулярными структурами: моносахариды и дисахариды.Некоторые примеры включают фруктозу (содержится во фруктах), лактозу (содержится в молоке) и сахарозу (содержится в столовом сахаре).

Сложные углеводы, которые представляют собой три или более простых сахара, связанных вместе, имеют более сложные молекулярные структуры. Они включают крахмалы (содержатся в пшенице и картофеле) и волокна (содержатся в овощах, семенах и коричневом рисе). Когда цельные зерна обрабатываются и очищаются от их внешней оболочки или отрубей, они известны как очищенные зерна. Эти рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, как правило, действуют в вашем теле как простые углеводы (подробнее об этом ниже).

«Любая растительная пища — это углеводы», — говорит Бриджит Мерфи, магистр медицины, RDN, CDE, CDN, клинический диетолог из Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Итак, все наши фрукты, овощи, бобы, даже арахисовое масло — все они содержат углеводы».

Что углеводы делают в вашем теле, когда вы их едите?

Ваше тело расщепляет углеводы на простой сахар глюкозу, основной источник энергии вашего тела, который вы либо сжигаете во время физической активности, либо накапливаете в мышцах или жирах для дальнейшего использования.По словам Мерфи, по сравнению с белками и жирами углеводы легче расщепляются на глюкозу. Это позволяет быстро использовать углеводы для получения энергии, например, во время тренировок.

Сколько углеводов можно есть на кето?

Один из основных принципов кетогенной диеты — поддерживать чрезвычайно низкое потребление углеводов — менее 50 граммов в день.

Цель поддержания низкого уровня углеводов в том, чтобы ваше тело переключилось на использование жира в качестве основного источника энергии вместо глюкозы из углеводов.Жир — это молекула с очень высокой плотностью энергии, и часть этой энергии преобразуется в кетоны. Кетоны могут использоваться большинством клеток вашего тела для получения энергии вместо глюкозы. Когда ваше тело переключается на использование жиров и кетонов в качестве основного источника энергии, вы находитесь в состоянии из пищевой кетоз .

Но это не значит, что вы должны (или даже захотите) полностью исключить все углеводы из своего рациона. В конце концов, кето — это не диета с нулевым содержанием углеводов и .

В этой серии кето-новичков мы поговорим о типах углеводных продуктов, которые лучше всего подходят для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

У всех разные уровни ограничения углеводов на кетогенной диете. Некоторым людям может сойти с рук больше есть и оставаться в кетозе, в то время как другим, возможно, потребуется более строгий режим.

Большинство руководств по кетогенной диете рекомендуют употреблять от 15 до 30 г чистых углеводов в день, или 5-10% от общего количества калорий.

Чистые углеводы = Всего углеводов — клетчатка — сахарные спирты

В целом, если вы очень активный человек, который тренируется 4-5 раз в неделю, у вас больше шансов потреблять больше углеводов и оставаться в форме. кетоз.

Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, мы рекомендуем вам снизить потребление углеводов, чтобы обеспечить достижение состояния кетоза.

Есть определенные продукты, которые содержат чрезвычайно большое количество углеводов, и их следует избегать, чтобы достичь и поддерживать кетоз.

Во время кетогенного путешествия избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, включая: большинство фруктов, макароны, картофель, шоколадные батончики, выпечку, пончики, конфеты, газированные напитки, сок, рис и хлеб.

Теперь, когда вы понимаете, каких продуктов следует полностью избегать, давайте поговорим о лучших кетогенных источниках углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Некоторые из продуктов, перечисленных ниже, все еще содержат углеводы, поэтому обязательно читайте этикетки и внимательно отслеживайте свое потребление, чтобы не переусердствовать, особенно если вы новичок.

№1. Какао-порошок и темный шоколад

Какао-порошок и темный шоколад являются прекрасной альтернативой сладкому шоколаду. Они являются отличным источником антиоксидантов. Шоколад даже считается «суперпродуктом», потому что он содержит необходимые питательные вещества, помогающие оставаться здоровыми.

Темный шоколад также содержит флаванолы, которые снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления.

Важно употреблять только темный шоколад, который содержит 85% какао или более. Все, что меньше, обычно содержит другие ингредиенты с более высоким содержанием углеводов, которые потенциально могут прервать кетоз. [*]

Совет: Отличная закуска с низким содержанием углеводов, которую вы можете приготовить из какао-порошка или темного шоколада, — это жирные бомбы Keto Coconut-choc Fat Bombs. Просто добавьте какао-порошок в миску с миндальным маслом и кокосовым маслом, поместите его в микроволновую печь или нагрейте на плите и перемешивайте, пока он не станет однородной жидкостью. Затем поместите его в морозильную камеру на полчаса, и у вас будет вкусная, сладкая закуска с низким содержанием углеводов! Добавьте немного стевии, если вам нужно немного больше сладости.Узнайте больше о других идеях кето-закусок здесь.

В овощах хранится сахар в виде крахмала. Некрахмалистые овощи содержат меньше сахара, поэтому в них мало крахмала и углеводов. Они также низкокалорийны, богаты клетчаткой и богаты питательными веществами, что делает их идеальным кето-дружественным источником углеводов.

Многие некрахмалистые овощи содержат большое количество клетчатки, которая сама по себе является углеводом. Однако клетчатка не расщепляется на глюкозу или сахар в вашей пищеварительной системе, как это делают другие углеводы, поэтому клетчатка не учитывается при подсчете углеводов! Этот факт о клетчатке становится важным при чтении этикеток, потому что клетчатка входит в граммы общего количества углеводов.Помните, возьмите общее количество углеводов — клетчатку, чтобы определить, сколько углеводов в пище способствует достижению вашей цели по углеводам.

Вы можете употреблять в большом количестве следующие низкоуглеводные овощи на кето:

• Капуста
• Шпинат
• Брокколи
• Цветная капуста
• Кабачок
• Брюссельская капуста, как правило, растет над измельченной капустой

Авокадо должен быть основным продуктом кетогенной диеты каждого человека. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, включая калий и магний, и являются отличным источником мононенасыщенных жиров.

Авокадо значительно облегчает фазу кетоадаптации, потому что вы пополняете свое тело необходимыми минералами, которые оно выделяет на начальной стадии адаптации к жирам.

Один авокадо содержит всего около 2-3 г чистых углеводов на порцию, что делает его идеальным фруктом, одобренным кетогенными веществами!

Большинство других фруктов содержат слишком много углеводов, поэтому их лучше избегать.Ягоды — единственное исключение.

Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки.

Эти фрукты богаты антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием и защищают от болезней. [*]

Помните, что в них все еще есть углеводы, поэтому старайтесь употреблять ягоды в умеренных количествах.

Лапша ширатаки отлично подходит для кето-энтузиастов, которые скучают по пасте. Эта лапша содержит менее 1 г углеводов, потому что в основном это вода и клетчатка.

Вы можете купить их в местном магазине по продаже диетических продуктов, часто в форме феттучини, лингвини или риса.

Если вы хотите приготовить блюдо из макарон, замените лапшу ширатаки обычной пастой на вкусное блюдо с низким содержанием углеводов!

Исследования показали, что полифенолы из оливок могут помочь уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждений, снизить кровяное давление и обладают противоопухолевым потенциалом. [*]

Половина углеводов из оливок — это клетчатка, поэтому они создают отличные углеводы. источник на Кето.

Порция оливок 14 г содержит всего 1 г углеводов. Это означает, что примерно из семи оливок получается 1 г углеводов!

Если вы ищете кето-дружественную пищу, которая заменит крахмалы, такие как рис и картофель, в вашем рационе, не ищите ничего, кроме дружелюбной цветной капусты.

Цветная капуста содержит только 2 г чистых углеводов на чашку, поэтому вы можете заполнить ее и почти не двигать иглу углеводов.

Пропустите немного сырой цветной капусты в кухонном комбайне, пока она не станет консистенции риса, затем обжарьте кусочки в микроволновой печи или на сковороде в кокосовом масле, и вы получите вкусный рис с цветной капустой к основному блюду.Или отварите и разомните цветную капусту со сливками и маслом, и вы получите вкусную замену картофельному пюре.

Хотя ваша тяга к углеводам может быть очень сильной, если вы новичок на Кето, имейте в виду, что это только временно, пока ваше тело привыкает к эффективному сжиганию жира.

Заменив источники с высоким содержанием углеводов на продукты с низким содержанием углеводов, перечисленные выше, вы обеспечите свое тело топливом и необходимыми питательными веществами, необходимыми для развития.

Если вы поступите правильно, то употребление этих продуктов с низким содержанием углеводов также поможет вам оставаться сытым, и ваша тяга значительно уменьшится!

Примечание: Содержание этой статьи не является медицинским советом и предназначено только для информационных и образовательных целей.Перед изменением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сколько углеводов нужно есть в день?

Углеводы, как и белок, измеряются в граммах (г). Рекомендуемая диетическая доза (RDA) Министерства сельского хозяйства США на углеводы для детей и взрослых, мужчин и женщин составляет 130 г. Тем не менее, это минимальное рекомендуемое потребление, чтобы уберечь жир и белок от расщепления и использования для получения энергии, а также для подпитки мозга / нервной системы (полагайтесь исключительно на глюкозу для получения энергии, строительный блок углеводов).Здоровым и активным взрослым может потребоваться вдвое больше этого количества в день. Около ½ или 50% (от 45% до 65%) ваших калорий должны поступать из углеводов. При диете в 2000 калорий это примерно 250 г в день.

Сколько углеводов в день мне нужно есть, чтобы похудеть?

Сокращение потребления углеводов — не обязательно лучший способ похудеть. Создание дефицита калорий или расходование / сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете и требуется для поддержания веса, — лучший метод похудания.Вы должны потреблять минимум углеводов (RDA), 130 г в день, независимо от ваших целей по весу. Имейте в виду, что жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Таким образом, сокращение потребления жиров, особенно нездоровых транс- и насыщенных жиров, будет иметь большее влияние на снижение общего количества потребляемых калорий.

Не все продукты, богатые углеводами, одинаковы. Здоровая пища, такая как фасоль, горох, цельнозерновой хлеб, крупы и крахмал, корнеплоды богаты сложными углеводами.Эти продукты содержат больше пищевых волокон, витаминов и минералов, чем продукты из рафинированных углеводов, такие как крекеры, белый хлеб, печенье и пирожные, которые, наряду с газированными напитками и многими приправами, богаты сахаром. Вместо того чтобы беспокоиться о том, сколько «граммов» углеводов вы потребляете ежедневно, чаще выбирайте сложные углеводы, богатые клетчаткой, и сокращайте добавленный сахар.
Хотя панель фактов о питании не указывает, является ли сахар «натуральным» или «добавленным», имейте в виду, что 4 г сахара (перечисленные в разделе «Углеводы» на панели сведений о питании) эквивалентны 1 чайной ложке.сахара. Выбирая упакованные продукты (с панелью фактов о питании), обратите внимание на содержание сахара (указано в графе «углеводы» и измеряется в граммах). Постарайтесь ограничить ежедневное потребление сахара до 50 г / около 12 ч. Л.

Сколько углеводов в день разрешено при диете с низким содержанием углеводов, такой как диета Аткинса?

Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, обычно рекомендуют ограничивать общее потребление углеводов намного ниже минимального количества, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США.Когда вы почти исключаете какую-либо группу продуктов, например углеводы, вы избегаете всех углеводов, сложных и рафинированных, что значительно снижает потребление калорий. Обычно эти диеты имеют фазы, начиная с самого низкого или самого ограничивающего уровня углеводов, может быть, от 20 г в день, до максимального (в фазе поддержания на протяжении всей жизни) около 90 г в день. В частности, для Аткинса максимальный срок жизни зависит от человека и требует метода «проб и ошибок». Это максимум, который вы можете потреблять ежедневно, не прибавляя в весе, который вы потеряли.

Сколько углеводов в день разрешено диабетику?

Распространенное заблуждение относительно диабетической диеты состоит в том, что в ней должно быть мало углеводов. Углеводы — важное питательное вещество; однако, когда он расщепляется на глюкозу, он оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Если вы соблюдаете диабетическую диету, уделите наибольшее внимание выбору правильных размеров порций, выбору сложных углеводов, богатых клетчаткой, и потреблению примерно такого же количества углеводов (в граммах) по сравнению с равномерно распределенными приемами пищи и закусками в течение дня.Хотя точное количество будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, количество углеводов в граммах зависит от уровня калорий. Даже люди с диабетом типа II должны в среднем стремиться тратить 50% своей общей калорийности на углеводы. При диете в 2000 калорий это будет около 250 г, при диете в 1600 калорий; было бы около 200гр. Люди с диабетом типа I (инсулинозависимый) принимают инсулин и могут придерживаться более либеральной диеты.

Сколько углеводов в фруктах? Есть ли фрукты с низким содержанием углеводов?

Содержание углеводов во фруктах зависит от типа, формы (свежие / сушеные) и размера порции.Как правило, одна «порция», такая как небольшой кусочек цельного фрукта, ½ стакана консервированных фруктов в соке (слить), ½ стакана винограда или 2 ст. изюма обеспечивает 15 г (± 5 г) углеводов. Согласно Национальной базе данных о питании Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, одно сырое яблоко с кожурой содержит 19 г углеводов, ½ большого банана — 13 г, а 1 чашка несладких свежих ягод, таких как ежевика, клубника, черника или малина, — всего от 13 до 20 г. углеводы.

Авокадо и помидоры — фрукты с относительно низким содержанием углеводов.1 унция. порция сырого авокадо содержит менее 4 г углеводов и один толстый ломтик сырого помидора, менее 1 г углеводов. Помидоры черри содержат больше углеводов, но все же содержат меньше, чем другие фрукты: около 7 г на 10 помидоров черри.

Лучшее время дня для употребления углеводов — Cleveland Clinic

Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит диетолог Кейт Паттон, мед.

Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.

Что такое углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».

«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон. Примеры здоровых углеводов:

• Зерна и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.

• Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.

• Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально. Просто залейте его водой или соком и процедите ».

• Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами.К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.

• Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.

Когда лучше всего есть углеводы?

«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон. «Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

Но есть углеводы в начале дня, возможно, лучше, если вы:

• Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон.«Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде телесного жира ».

• Упражнения утром: «Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира», — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой.В любом случае, хорошо, если есть углеводы, которые помогут вам после этого пополнить запасы сил ».

• Проблемы со сном: «Употребление углеводов во время ужина может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога».

Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам нужно потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше.То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени. Паттон говорит, что если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины. Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.

Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз.Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».

Как постоянно есть нужное количество углеводов

Если ваши привычки к потреблению углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам на пути к хорошо сбалансированной диете:

• Запишите, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Таким образом, вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».

• Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды во время обеда», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и сделать ужин более легким».

• Побалуйте себя остатками еды: «Если вы предпочитаете обед больше, попробуйте съесть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».

Сколько углеводов я должен съедать в день, безопасны ли низкоуглеводные диеты и какие продукты с высоким содержанием плохих углеводов?

СОТНИ диет обещают помочь женщинам сбросить лишний вес и удержать лишние килограммы под контролем, а от обезжиренного к высокожирному, 5: 2 по Аткинсу, иногда бывает сложно понять, что работает для вас.

У нас есть сводка о том, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы способствовать снижению веса и поддерживать здоровье вашего тела.

3

Сколько углеводов мне нужно есть каждый день?

Наряду с жирами углеводы часто считаются врагами при попытке похудеть.

Но NHS по-прежнему рекомендует сбалансированную диету, даже при попытке похудеть, и подчеркивает важность продолжения употребления углеводов.

Правительственный совет по здоровому питанию гласит, что чуть более трети вашего рациона должны составлять углеводы, такие как макароны, хлеб, рис или картофель.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов и составляют значительную часть нашего рациона, остальные — это жир и белок.

3

Углеводы важны для нашего здоровья, и вам не следует полностью исключать их из своего рациона.

Они помогают повысить уровень энергии, поскольку являются основным источником энергии для организма.

И они помогают предотвратить болезни, так как овощи, такие как бобовые, и различные крахмалистые продукты, такие как картофель, поддерживают здоровье кишечника и кишечника.

Национальная служба здравоохранения рекомендует людям стремиться к средней дозе 30 г в день, но большинство из них съедает только около 18 г.

Углеводы также могут помочь вам похудеть, поскольку они содержат меньше калорий на грамм, чем жир, а за счет замены продуктов с высоким содержанием жира и сахара пищей, богатой клетчаткой, общее количество потребляемых вами калорий сократится.

3

Рекомендуемые дневные нормы потребления для среднего взрослого в возрасте от 19 до 64 лет:

• Энергия: 8400 кДж / 2000 ккал
• Всего жиров: менее 70 г
• Насыщенные: менее 20 г
• Углеводы: не менее 260 г
• Всего сахаров: 90 г
• Белки: 50 г
• Соль: менее 6 г

Безопасны ли низкоуглеводные диеты?

Углеводы сами по себе не обязательно являются причиной увеличения веса.

Национальная служба здравоохранения США утверждает, что нет никаких доказательств того, что употребление хлеба и других продуктов на основе пшеницы приводит к увеличению веса больше, чем любой другой вид пищи.

Если вы потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы будете набирать вес независимо от того, что вы едите.

Национальная служба здравоохранения сообщает: «Исключение углеводов из своего рациона может подвергнуть вас повышенному риску дефицита определенных питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем, если вы не сможете восполнить дефицит питательных веществ полезными заменителями.

«Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний».

Какие продукты содержат много плохих углеводов?

Есть три различных типа углеводов; сахар, крахмал и клетчатка.

Часто, когда люди говорят, что они похудели из-за отказа от углеводов, диетолог Сиан Портер сообщила Национальной службе здравоохранения, что это, вероятно, связано с другими причинами.

Она сказала: «Когда люди отказываются от углеводов и худеют, они сокращают не только углеводы, они исключают высококалорийные ингредиенты, смешанные или съеденные с ним, такие как масло, сыр, сливки, сахар. и масло.

Руководство NHS по углеводам

• Сахар естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, мед, фруктовые соки, молоко (лактозу) и овощи. Другие формы сахара (например, столовый сахар) можно добавлять в пищу и напитки, такие как сладости, шоколад, печенье и безалкогольные напитки, во время производства или добавлять при приготовлении пищи или выпечке дома.
• Крахмал , состоящий из множества связанных вместе сахарных единиц, содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.
• Волокно — это название, данное разнообразному диапазону соединений, содержащихся в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки — это овощи в кожуре, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (фасоль и чечевица).

«Употребление слишком большого количества калорий — углеводов, белков или жиров — будет способствовать увеличению веса».

Хотя такие продукты, как пицца и макароны, могут содержать много углеводов, если вы едите их в умеренных количествах, вы сохраняете свой вес или теряете вес, в зависимости от вашей диеты и образа жизни.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт NHS.

полезных углеводов для добавления в свой рацион

Из телевизионных рекламных роликов, журналов и статей в Интернете легко понять, почему вы думаете, что углеводы должны быть внесены в черный список ваших блюд.В то время, когда вы привыкли слышать о низкоуглеводных диетах для этого или о низкоуглеводных диетах, правда в том, что вашему организму нужны углеводы.

Но не все углеводы одинаковы. Тип углеводов, которые вы потребляете, более важен, чем количество, которое вы потребляете. Другими словами, думайте о качестве, а не о количестве. Чтобы помочь установить рекорд, мы здесь, чтобы объяснить, как работают углеводы, указать, какие полезные углеводы вы можете добавить в свой рацион, и предоставить простые рецепты, которые можно попробовать дома.

Понимание простых и сложных углеводов

Многие продукты и напитки, которые вы потребляете, содержат углеводы — макроэлементы, которые играют решающую роль в функционировании вашего тела.Когда вы едите, углеводы расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы в процессе пищеварения. Глюкоза помогает клеткам вашего тела выполнять повседневные дела.

Углеводы, состоящие из сахара, крахмала и клетчатки, встречаются в природе и добавляются в обработанные пищевые продукты. Когда вы думаете об углеводах, ваш мозг может представить себе нездоровую пищу. Но вы найдете углеводы во фруктах, овощах, орехах, зернах, семенах и таких продуктах, как бобы.

Сахар — это простой углевод, а это значит, что он быстрее расщепляется в кровотоке.Вот почему существуют приливы сахара, когда вы чувствуете короткий прилив энергии.

Многие простые сахара, включая конфеты, сиропы и недиетические газированные напитки, получают из добавленных или рафинированных сахаров, которые содержат калории и имеют низкую пищевую ценность. На этикетках проверьте список ингредиентов, содержащий сахарозу (столовый сахар), фруктозу (фруктовый сахар) или лактозу (молочный сахар). Это причудливые химические названия разных видов сахара.

Между тем, крахмал и клетчатка — это сложные углеводы, в которых несколько сахарных единиц связаны вместе.Вашему организму нужно больше времени, чтобы расщепить эти сложные углеводы; таким образом, произведенная энергия длится дольше. Вы найдете сложные углеводы в крахмалистых овощах, цельнозерновых, фруктах с высоким содержанием клетчатки и сушеных бобах.

Что такое здоровые углеводы?

Здесь мы можем развенчать миф о том, что «все углеводы вредны для вас». Короче говоря, вы можете классифицировать любой сложный углевод как здоровый.

Почему? Это восходит к тому, как ваше тело перерабатывает углеводы. Время, в течение которого ваше тело превращает углеводы в глюкозу, называется гликемическим индексом.Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, что означает более длительный процесс пищеварения. И наоборот, простые углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Тяга вашего тела к углеводам связана не столько со сладким вкусом печенья с шоколадной крошкой или удовольствием от соленого картофеля фри, сколько с необходимостью повысить уровень сахара в крови. Но довольно скоро у вашего тела заканчивается топливо, и ему нужно больше углеводов, поэтому вы можете чувствовать голод или вялость после еды фаст-фуда или десертов.

Как следует из названия, обработанные или рафинированные продукты лишены питательных веществ и клетчатки.Сложные углеводы не рафинированы и содержат крахмалы и волокна, которые ваше тело использует для получения энергии.

Например, хлеб или макаронные изделия из цельного зерна перевариваются дольше, поскольку зерно целое и еще не разделено. Чем дольше процесс превращения в простой углевод, тем дольше вы будете чувствовать себя сытым. Это объясняет, почему продукты с высоким содержанием клетчатки приносят больше удовольствия.

Полезные углеводы в еде

Сложные углеводы можно разделить на три категории: фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые и бобовые.Хотя вы можете получить сложные углеводы из фруктовых и овощных соков, вам следует по возможности выбирать их полностью.

Как правило, вам следует избегать диеты с высоким содержанием простых углеводов, но полностью отказаться от них не так просто, как кажется. Вы найдете лактозу в молоке, но это не значит, что вам следует исключить из своего рациона злаки, йогурт и другие молочные продукты. Наслаждайтесь ими в умеренных количествах или выбирайте варианты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко или сыры с частичным обезжирением.

Фрукты содержат простой сахар, но клетчатка в каждой порции повышает их пищевую ценность.Возможно, вам не понравится текстура кожуры съедобных фруктов, но они являются отличным источником клетчатки. Оставьте кожуру яблока или груши на следующий раз, когда будете завтракать или готовить закуску.

Что касается цельного зерна, замените белый хлеб, рис и макароны продуктами, в которых в качестве основных ингредиентов указаны пшеница, рожь или другое цельное зерно. Приготовление бутербродов из цельнозернового хлеба — хорошее начало. Если коричневый рис не для вас, вы можете попробовать киноа или дикий рис в качестве гарнира. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки или миску стальной или старомодной цельнозерновой овсянки с йогуртом или фруктами.

Бобовые, такие как орехи, бобы и чечевица, обладают двойным преимуществом, так как содержат углеводы и белок. Они также содержат несколько питательных веществ, таких как калий и железо. Нут, также известный как фасоль гарбанзо, достаточно универсален, чтобы его можно было добавить в основное блюдо или подать в качестве гарнира.

Некоторые закуски тоже могут быть полезны. Попкорн — это сложный углевод, который полезен для здоровья, если его есть без добавления масла или соли. Зерна берут из кукурузы, того же вида, который вы едите в початках, покупаете замороженным или в банке.Кукуруза, которую можно есть целиком, как крахмалистый овощ, на самом деле представляет собой зерно.

Быстрые и простые рецепты полезных углеводов

Переход на диету, полную здоровых углеводов — и отказ от простого сахара и рафинированных углеводов — может показаться скучным, но это не обязательно. Вы все еще можете хорошо питаться, просто сделав несколько изменений. Вот несколько быстрых и простых рецептов, которые включают полезные углеводы, такие как нут, овес, черные бобы и лепешки из цельнозерновой муки.

Кесадилья с черной фасолью (нажмите здесь, чтобы загрузить pdf)

Салат из нута (нажмите здесь, чтобы загрузить pdf)

Easy Overnight Oats (нажмите здесь, чтобы загрузить pdf)

Сколько углеводов в день полезно для здоровья?

Здоровые углеводы должны составлять от половины до двух третей вашей тарелки с завтраком, обедом или ужином.Эта диаграмма из Таблицы здорового питания показывает, что большую часть вашей еды должны составлять овощи и цельнозерновые продукты. Это означает потребление крахмалистых овощей, бобов или чечевицы или цельного зерна, такого как коричневый рис или киноа, которые являются семенами, даже если они напоминают рис и другие зерна.

Независимо от возраста, Диетические рекомендации для американцев (DGA) рекомендуют употреблять углеводы в количестве от 45 до 65 процентов от дневной нормы калорий. Это еще одно доказательство того, что углеводы не являются злом, если вы добавляете в свое тело здоровые углеводы.Каждый должен потреблять не менее 130 граммов углеводов каждый день. Это базовый уровень для поддержания здоровых функций.

Диапазон калорий, рекомендуемых DGA в день, зависит от возраста — 1000 для детей в возрасте 1-3 лет; От 1600 до 1800 для подростков; и где-то от 1600 до 2000 с лишним калорий для молодых и пожилых людей. Например, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий. Это составляет от 225 до 325 граммов.

Следование этим рекомендациям может оказаться полезным в долгосрочной перспективе.Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, часто связаны с здоровьем сердца и пищеварения. Это также может помочь регулировать ваш вес, предотвращая переедание и постоянные перекусы.

По данным Американской кардиологической ассоциации, избыточное количество простых сахаров может со временем повысить уровень триглицеридов и привести к сердечным заболеваниям, диабету и проблемам с печенью.

Если у вас есть дополнительные вопросы об углеводах или вы планируете изменить свой рацион, обратитесь к терапевту INTEGRIS Health, чтобы узнать больше о том, как внести изменения.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.