Упражнения для красивых рук для женщин в домашних условиях: Укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях. эффективные упражнения для девушек на укрепление дряблых мышц рук – Красивые руки за 15 минут: 5 упражнений для женщин

Содержание

Упражнения на руки для девушек

Ровные точеные плечи – составная часть изящной женской фигуры. Идеально, когда из них растут еще и красивые руки – в меру мускулистые и подтянутые.

Но, создавая тело мечты, дамы чаще думают об устранении других проблем, усердно приседая или качая пресс. Одни забывают про руки, другие боятся чрезмерной маскулинизации своего нежного облика.

Последнее, по мнению специалистов по физической культуре, необоснованно: женский организм не вырабатывает столько тестостерона, чтобы оказалось возможным накачать руки девушке до мужских объемов посредством упражнений.  

Полноценный комплекс упражнений, адресованный девушкам, должен включать и упражнения для мышц рук.

Можно работать дома и в спортзале, без веса и с утяжелением.

Причем, отсутствие гантелей – не повод для гиподинамии: подойдут и мешочки с песком, и заполненные водой бутылки.

С чего начать?

Как и в любом деле, с постановки целей и задач. Подбирая упражнения для красивых рук, каждая девушка будет исходить из собственной ситуации: кому-то понадобится избавиться от излишков, кому-то – нагнать объем.

Но красивый рельеф желанен всем, да и набор мышц универсален: независимо от внешнего вида рук, у всех они функционируют благодаря бицепсам-трицепсам, дельтам и предплечьям.

Все это придется тренировать и худышкам, и толстушкам. Разница лишь в числе подходов и повторений.

Этапы тренировки тоже одинаковы: 

  • Разминка: необходима для разогрева мышц, что минимизирует риск травм, и переключения сердца на режим нагрузок.
  • Основная часть: на нее приходится большая часть комплекса.
  • Заминка, нацеленная на постепенное уменьшение нагрузки.

Общая продолжительность тренировки около сорока пяти минут. Трех занятий в неделю достаточно. Большее их количество не оставит организму времени для восстановления.  

Необходимо следить за пульсом: если он превысил 130 ударов в минуту, интенсивность надо снизить.

Идеальны для тренировки специально оборудованные места. Но возможно заниматься и дома, если зал по каким-то причинам недоступен.

В любом случае самые эффективные упражнения для рук предполагают использование утяжелителей, и девушкам это показано, как и молодым людям. Весь вопрос в выборе подходящего веса.

Утвердилось два мнения на этот счет:

  1. Гантели надо брать поменьше, а повторять движения с ними почаще. Идеально в домашних условиях и если нужно сжечь лишнюю жировую ткань. Важно не перестараться с нагрузкой, чтобы хватило сил на рекомендованное число повторений. Привыкнув к нагрузке, увеличивать не вес гантелей, а количество повторов.
  2. Работать надо с большими весами: результат будет виден, когда вес гантелей достигнет семи-восьми кг. Возможно. Но без тренера лучше не практиковать. Скорее всего, он для начала выдаст пятикилограммовые гантели. Усталость после третьего подхода сигнализирует о правильно подобранном весе снарядов.

Самочувствие – главный критерий при определении количества подходов и повторов.

Ориентируясь на свои ощущения, целесообразно расписывать программу тренировок на неделю. Критические дни – повод для внесения поправок!  

Качаемся в тренажерке

В тренажерном зале имеются все условия для эффективных тренировок рук девушек, позволяющие любые упражнения. Поддержат первые робкие шаги в мир физкультуры и профессионалы-инструкторы.   

Всем новеньким в зале - девушкам и не только - рекомендуют для начала освоить базовый комплекс упражнений для рук. Он включает в себя весовые нагрузки и остается основой тренировок и после приобретения опыта в фитнесе.

Отжимание от брусьев

Формируя изящные руки, заодно и лепим скульптурный бюст: мышцы груди прорабатываются не менее активно.

Если получается поднять собственную тушку – хорошо. В противном случае имеет смысл месяца три набраться сил посредством других упражнений, а потом снова вспомнить про замечательный снаряд. Освоив его, можно усложнить задачу посредством поясов-утяжелителей.

От травм убережет привычка не лезть на брусья с неразмятыми «холодными» мышцами.

Зафиксировавшись на прямых руках, не спеша опускаемся с отведенными назад локтями.  Повторять движения нужно максимально возможное количество раз.

Подтягиваемся на турнике

Замена хвата на обратный поможет проработать другие группы мышц. Одновременно подкачается спина.

Повторять нужно сколько получается, а когда силы кончатся, попытаться таки поднять себя еще пару раз. Если не получается совсем – гравитон в помощь: оборудованный системой противовеса тренажер облегчит адаптацию к упражнению.

Жим «по-французски»

Одно из эффективнейших упражнений на трицепс руки девушкам с применением гантелей. Помимо правильной техники требует помощи тренера, если веса достаточно большие.

Сидя на оснащенной спинкой горизонтальной скамейке, обхватываем ладошками диск гантели и поднимаем ее над головой(инструктор пусть подстрахует!).

Вдохнув, перемещаем потихоньку гантель за голову. Выдохнув, разгибаем руку до конца и принимаем начальное положение.

Поднимаем гантели на бицепс

Стоя (прямые ноги в ширину плеч), опустив руки с гантелями (ладони вперед), выдыхаем и медленно сгибаем руку, пока предплечье не упрется в бицепс. Задержавшись так на секунды две, медленно возвращаем руку на место.

Допускается работать и сидя. Руки можно сгибать как одновременно, так и поочередно (тогда возможен больший вес гантели).  

Несложные движения базовой части вскоре позволят обрести заметный рельеф. Прибавится и сил.

Разгибаем руки, растягивая эспандер-амортизатор

Сидя с выпрямленной спиной, удерживаем снаряд: одна рука согнута в локте и над головой, другую прячем за спину.

Вдох – растягиваем резинку, разгибая локоть, выдох – возвращаемся в прежнее положение. Делаем до двадцати пяти повторов и меняем положение рук.

Стоя, разгибаем руки с эспандером за спиной

Лопатки и ягодицы прокачаются вместе с мышцами плеч. Эспандер примерно на линии груди, локти согнуты, кисти не шевелятся.

Выдох – руки медленно вытягиваются вперед, вдох – возвращаются назад. Силу инерции не задействуем, работая только мышцами!

Разгибаем руки от груди

Ложимся на пол, согнув колени. В правую руку берем гантель, развернув наружу локоть.

Вдохнув, сгибаем руку в локте, поднося кисть со снарядом к левому плечу. Выдохнув, разгибаем руку. Повторив до 20 раз, меняем руки.

В дальнейшем можно будет освоить и другие упражнения, но забывать о приведенных здесь не стоит: их результативность доказана.

Тренировка в родных стенах

Иногда ходить в зал не получается. На этот случай существуют упражнения для девушек, гарантирующие совершенствование рук в домашних условиях.

Потребуются гантели, вполне заменяемые на бутылки с песком. Начинать надо с 12 повторений каждого упражнения, постепенно накидывая новые повторы по мере привыкания.

Начинаем всегда с разминки:

  • Для этого начинаем с поднимания рук по одной, затем опускаем их, согнув в локтях и сжав кулаки. Повторяя, начинаем с другой руки: если прежде первой была правая, теперь начинаем с левой.
  • Сцепив пальцы, тянемся несколько раз за руками перед собой.
  • Переходим к «мельнице»: около сорока секунд машем лопастями-руками по кругу.
  • Теперь попрыгаем, разводя ноги в стороны и поднимая руки.
  • Прогрев мышцы и «запустив» мотор-сердце, выполняем основную часть.

 

Все упражнения основной части выполняются в положении стоя: ноги в ширину плеч, чуть согнуты коленки, спина в струнку, живот и ягодицы поджаты.

  • Берем гантели и сгибаем руки до прямого угла. Разведя их в стороны, считаем до двух и медленно возвращается в начальную позицию. На подъеме выдыхаем!
  • Вывернув руки с гантелями ладонями вперед, сгибаем их, прижавшись локтями к бокам. Поднимаем-опускаем гантели, напрягая мышцы.
  • Согнув руки, задерживаемся в этом положении. На счет «раз-два» выпрямляем сгибаем локти. Шею не напрягать!
  • Кладем гантели и сгибая правую руку, заносим за голосу с помощью левой. Задумываемся на три секунды и меняем конечности. Цель – расслабить трицепсы.
  • Теперь опять напрягаемся – отжимаемся от пола. Если трудно – с опорой на колени.
  • Ложимся на живот и вытягиваем согнутые руки с гантелями перед собой. Медленно поднимаем и опускаем. Помогает привести в лучший вид осанку.

Переходим к упражнениям заминки (по десять раз каждое): упираясь руками в пояс, поворачиваемся направо и разводим руки в стороны. Затем – налево. И снова машем руками по кругу.

Особенности сушки

Под сушкой имеется в виду устранение жировых излишков и обретение рельефности. Получить такой результат можно, сочетая правильное питание (много белка – мало углеводов) с физнагрузкой.

Внимание: упражнения для сушки рук показаны далеко не всем девушкам! В числе противопоказаний – недостаточно наработанная крепость мускульной системы (новеньким придется подождать!), проблемный позвоночник, скачущее давление, неполадки с сердцем, астма, неисправная щитовидка.

Свободные от ограничений должны усвоить нехитрые правила:

  • Эффективнее всего высушит аэробная нагрузка. Запрыгиваем на беговую дорожку и велотренажер!
  • Придется работать на силовых тренажерах по принципу «местничества» - с определенной группой мышц.
  • Стоит подружиться с «блинами» и грифом от штанги. Блочный тренажер также может стать другом и помощником.

Разумеется, освоить подобную программу самостоятельно нереально. Ищем толкового тренера!

Фото упражнений на руки для девушек

6 упражнений для красивых рук

Есть множество способов для женщин эффективно подкачать руки, сделать их сильнее, красивее и выносливее. Ключевой способ – это силовые нагрузки!

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц. Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия, даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивых рук (специально для женщин)

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  • Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  • Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  • Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  • Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  • Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  • Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  • Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  • Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;

Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  • Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  • Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  • Опорой являются колени и ладони;
  • Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  • Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

  • Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  • Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях

Подкачаться людям без специальной физической подготовки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировки, не требующие выхода за пределы дома, активно набирают популярность, особенно среди домохозяек и женщин, находящихся в декретном отпуске.

Понимая технику выполнения базовых упражнений, а также принцип проработки конкретных групп мышц, преобразить собственное тело спортсмен сможет за несколько месяцев регулярного тренинга.

Содержание статьи:

Как девушке подкачаться в домашних условиях за месяц с нуля, без гантелей и спортивного оборудования?

Как подкачаться в домашних условиях конкретной девушке, желательно решать с профессиональным фитнес-тренером. Специалист не просто грамотно составит программу тренировок, но и скорректирует рацион питания спортсменки, а также даст рекомендации по поводу того, как настроить себя психологически на тренинг, чтобы сохранить мотивацию на максимально продолжительный срок.

Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условияхКак подкачаться в домашних условиях без спортивного инвентаря

Чтобы тренировки в домашних условиях принесли результат как можно скорее, девушке следует:

  • ставить себе мини-цели в выполнении упражнений: маленькие победы над собой или совершенствование своих умений на подсознательном уровне стимулируют спортсменку продолжать тренироваться дальше и еще усерднее;
  • постепенно увеличивать нагрузку, начиная с минимальной продолжительности занятия: в течение первых двух недель тренировки должны длиться не более 30-35 мин;
  • заниматься не реже 3-4 раз в неделю, при этом занятия в домашних условиях желательно проводить каждый раз в одно и то же время;
  • выбирать удобную одежду для тренинга: во время тренировок желательно носить спортивную обувь, футболку из натуральных тканей, не сковывающую движения, и штаны или шорты из эластичного материала;
  • пить как можно больше чистой воды в процессе занятий, так как вне зависимости от места их проведения, организм теряет большое количество жидкости, восполнить которое необходимо для нормального функционирования жизненно-важных органов и систем;
  • соблюдать этапы последовательного занятия, не игнорируя ни один из них: тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки. Эти этапы способствуют минимизации риска возникновения травмы или «синдрома перетренированности».

Упражнения для тренировок без железа

Как подкачаться в домашних условиях с использованием гантелей, гирей и других спортивных снарядов, не вызывает вопросов. Гораздо сложнее грамотно составить программу тренировок из упражнений, не предполагающих использования утяжелителей.

Несмотря на отсутствие дополнительного инвентаря, соблюдение техники выполнения нагрузок даст возможность девушке получить видимый результат уже спустя 4-5 недель регулярных занятий.

Приседания

Приседания задействуют мышцы нижней части тела. С их помощью можно увеличить выносливость мускулатуры ног, а также придать рельефность ягодицам и задней поверхности бедра.

Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях

Помимо этого, приседание:

  • улучшает осанку;
  • практикует координацию;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему;
  • преумножает показатель общей выносливости организма.

Основным преимуществам рассматриваемого вида нагрузок является факт минимального количества противопоказаний для его выполнения. С помощью грамотно подобранной техники приседаний врачи рекомендуют профессиональным спортсменам восстанавливаться таким образом после травм.

Классическая техника выполнений приседаний подразумевает строгое следование алгоритму:

  1. Встать прямо; стопы поставить на расстоянии плеч; позвоночник расправить; шею вытянуть; прямые руки расположить вдоль корпуса.
  2. Сделать глубокий вдох через нос и согнуть нижние конечности в коленных суставах, приблизив таким образом ягодицы к полу.
  3. Во время нахождения в нижней точке необходимо проследить, чтобы колени находились примерно на уровне больших пальцев ног, но не выходили за пределы стоп. Руки, не сгибая, вывести вперед.
  4. Выдержав 3-5 сек, резко выдохнуть, позволяя воздуху выйти через рот, и медленно принять исходную позицию стоя на прямых ногах.

Отжимания

С помощью отжиманий можно не только укрепить верхнюю часть тела, но и проработать пресс и спинную мускулатуру. Благодаря множеству вариаций выполнения этого упражнения, его регулярное включение в программу тренировок позволит проработать максимальное количество групп мышц спортсменки, при этом, не нагружая сердечно-сосудистую систему.

Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях

Чтобы не вводить организм в шоковое состояние от чрезмерной нагрузки, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют начинать отжиматься на коленях, постепенно переходя на классическое выполнение упражнения:

  1. Принять горизонтальное положение, животом вниз; ладони поставить в области груди, оперевшись их тыльной стороной на пол; стопы поставить на кончики пальцев.
  2. Выпрямить руки и оторвать, таким образом, живот от опорной поверхности; живот втянуть; колени должны быть прямыми.
  3. Глубоко вдохнуть и, на выдохе, опуститься как можно ближе к полу за счет сгибания руки в локтевом суставе.
  4. Коснувшись грудью пола, вернуться в первоначальную позицию, при этом контролируя, чтобы тело меняло свое положение, находясь в неизменно прямом состоянии.

Обратные отжимания

Обратные отжимания позволяют прокачать труднодоступные группы мышц рук, спины и плеч. Их выполнение требует только наличия устойчивой твердой опорной поверхности.

Не рекомендуется выполнять рассматриваемое упражнение, опираясь на диван или кресло. Это может спровоцировать потерю равновесия, неправильное распределение нагрузки и, как следствие, получение спортсменкой травмы (растяжение, разрыв и так далее).

Обратные отжимания в домашних условиях рекомендуется выполнять, соблюдая основные рекомендации профессионалов:

  1. Повернуться спиной к опорной поверхности, которая должна находиться на уровне бедер человека, когда он находится в положении стоя.
  2. Поставить на опору ладони так, чтобы пальцы были повернуты к спине.
  3. Ноги согнуть в коленях и поставить их на стопы, образовав в коленном суставе прямой угол.
  4. На выдохе согнуть руки в локтях, и максимально приблизить ягодицы к полу.
  5. Не делая пауз, медленно выпрямить руки, подняв, таким образом, тело в исходное положение.

Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях

В верхней точке не рекомендуется до конца выпрямлять руки, так как это может привести к повреждению локтевого сустава (его вывиху, вылету и даже трещине).

Выпады

С помощью выпадов спортсмены в домашних условиях могут проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Несмотря на высокую эффективность рассматриваемого упражнения, оно обладает высоким показателем травмоопасности.

Необходимо строгого соблюдать технику его выполнения:

  1. Встать прямо; ноги расположить на ширине плеч; спину выпрямить; руки поставить на пояс.
  2. После глубокого вдоха через нос позволить набранному воздуху покинуть легкие через рот; выставить левую ногу вперед; согнуть нижние конечности в коленях так, чтобы правая нога коснулась пола в момент нахождения тела в нижнем положении. Не рекомендуется концентрировать большую часть веса на одной из ног; масса тела должна быть распределена между обеими конечностями.
  3. Выдержав 2-3 сек, медленно выпрямить ноги и вернуться в исходную позицию, приставив левую конечность на место.
  4. Повторить п. 2, заменив левую ногу правой.

Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях

По мере выполнения выпадов спортсменка может почувствовать недостаток фактической нагрузки. В таком случае фитнес-тренеры рекомендуют прибегнуть к использованию подручных утяжелителей. Их роль могут выполнять книги, бутылки с водой или пакеты с вещами одинаковой массы.

Планка

Планка – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно одновременно проработать все группы мышц тела. Оно не требует специальных навыков или хорошей физической подготовки.

Ввиду распределения нагрузки по всей мускулатуре при выполнении упражнения, время нахождения в стойке необходимо увеличивать постепенно, начиная с 20 сек. Оптимальным увеличением нагрузки является прибавление по 10 сек. во время каждого занятия, начиная с третьего.

  1. Расположить тело в горизонтальном положении, приняв упор в пол на локтях и кончиках пальцев ног.
  2. Живот втянуть; убедиться, что в области поясницы отсутствует прогиб, а мышцы всего тела максимально напряжены.
  3. Лицо опустить вниз, создав прямую линию, проходящую через ноги, туловище, шею и голову.
  4. Удерживать тело в таком положении необходимое количество времени, не расслабляя мускулы и не меняя позицию.

При нахождении в планке рекомендуется соблюдать размеренное дыхание, контролируя, чтобы вдыхаемый воздух не задерживался внутри легких. В противном случае спортсмен может почувствовать головокружение или тошноту, вызванную недостатком кислорода в организме.

Боковая планка

Подкачаться в домашних условиях можно как с помощью выполнения динамичных упражнений, так и практикуя статику. Боковая планка считается самой эффективной статичной нагрузкой, способной избавить человека от излишков жира в области талии, боков. С ее помощью можно также проработать пресс, сделав его более рельефным и сильным.

Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях

Рассматриваемая стойка будет наиболее эффективна при ее выполнении в комплексе с классическим вариантом планки. За счет разнонаправленной нагрузки организм не переутомляется, а мускулы работают ввиду ускорения кровообращения в прорабатываемых областях тела.

  1. Лечь на левый бок, опершись на пол рукой, поставленной на локоть, и боковой поверхностью левой стопы; правую стопу положить на левую.
  2. За счет напряжения мускулов тела приподняться на левой руке, контролируя, чтобы вес распределился равномерно между двумя точками опоры.
  3. Правую руку расположить вдоль тела; живот втянуть; ягодицы напрячь.
  4. Проведя в таком положении необходимое количество времени, перевернуться на другой бок и повторить аналогичные действия, лежа на правом боку.

Супермен

С помощью упражнения «Супермен» в домашних условиях удастся укрепить мускулатуру спины, а в особенности грудной и поясничный отделы позвоночника. Простая техника его выполнения позволяет включать такую нагрузку в программы тренировок людей любого возраста, комплекции и состояния здоровья.

Чтобы результат от выполнения «Супермена» стал заметен как можно скорее, следует делать его ежедневно, вне зависимости от наличия других упражнений в конкретный день.

  1. Лечь на живот; ноги и руки вытянуть вниз и вверх соответственно; лицо направить к полу.
  2. Глубоко вдохнуть и, на выдохе, оторвать конечности от пола, образуя прогиб в пояснице за счет напряжения мышц спины и пресса. Голову поднять, устремив взгляд вперед.
  3. Зафиксировать положение на 10-15 сек, после чего медленно вернуться в первоначальную позицию, избегая резких движений и стремительного расслабления мускулов.

Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях

Правильное выполнение этого упражнения поможет избежать обострения остеохондроза (при его наличии), улучшит осанку и минимизирует риск развития у человека искривления позвоночника.

Скручивания с подъемом ног

Скручивания с подъемом ног включают в программу домашних тренировок для проработки мышц верхнего и нижнего пресса. При выполнении рассматриваемого упражнения необходимо следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу. В противном случае спортсменка рискует получить растяжение или спровоцировать выбивание позвонка из позвоночного столба.

  1. Лечь на спину; руки положить за голову; ноги вытянуть.
  2. На выдохе приподнять верхнюю часть тела (до лопаток), одновременно с этим согнуть колени, как бы прижимая нижние конечности к себе.
  3. Не делая пауз, вернуться в исходное положение, избегая рывков и других резких движений.

Во время подъемов корпуса важно следить, чтобы они происходили исключительно за счет напряжения мышц живота, а не с помощью рук, регулирующих положение шеи и головы.

Берпи

Берпи – упражнение, используемое не только для проработки разных групп мышц, но и в качестве тренинга сердечно-сосудистой системы.

Его следует делать в быстром темпе, при этом со строгим соблюдением этапов выполнения рассматриваемой нагрузки.

  1. Встать прямо; стопы расположить максимально близко; руки – в свободном положении.
  2. Подпрыгнуть как можно выше и, одновременно с этим, вывести руки через стороны наверх для совершения хлопка.
  3. Не делая пауз, после приземления принять позу лежа на полу и выполнить одно отжимание.
  4. Встать и повторить 2-3 пункты.

Круговая тренировка

Круговая тренировка позволяет в домашних условиях избавиться от лишнего веса и подсушить тело. В рамках такого вида тренинга подразумевается выполнение цикла из 4-5 упражнений без остановок, после чего делается пауза, длиною не более 1 минуты, и повторяется первоначальный комплекс.

В качестве примера круговой тренировки можно использовать нижеприведенную группу нагрузок:

  • прыжки на месте – 50 раз;
  • скручивания с подниманием ног – 15 раз;
  • приседания – 20 раз;
  • планка – 1 мин;
  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 1 мин.

План тренировок на 30 дней

Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.

Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.

День недели Последовательность упражнений
Понедельник
  • бег на месте – 5 мин;
  • приседания в быстром темпе с прыжками – 25 раз;
  • скручивания из положения лежа – 30 раз;
  • выпады «реверанс» — 15 раз для каждой ноги;
  • отжимания с колен – 20 раз;
  • бёрпи – 15 раз.
Среда
  • прыжки на скакалке – 2 мин;
  • планка – 1 мин;
  • боковая планка – по 1 мин для каждой стороны;
  • «Супермен» — 30 раз;
  • обратные отжимания – 20 раз;
  • берпи – 20 раз.
Пятница
  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин;
  • поднимание ног из положения лёжа – 15 раз;
  • скручивания, лёжа на полу – 30 раз;
  • приседания – 50 раз;
  • выпады – по 20 раз для каждой ноги;
  • прыжки на месте – 100 раз.

В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.

При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.

Видео об эффективной домашней тренировке

Как быстро убрать живот и сделать тонкую талию:

упражнения для рук (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Трицепс — проблемная зона для многих женщин. Здесь часто скапливаются жировые отложения. Я собрал самые эффективные упражнения для рук, которые помогут добиться красивого мышечного рельефа в домашних условиях.

© Денис Быковских

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.

2. Разгибание рук из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона: трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

5. Разгибание руки с груди лежа

Зона: трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона: трицепс.

Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.

7. Сгибание рук

Зона: бицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

8. Разведение рук в стороны

Зона: средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.

9. Подъем рук вперед

Зона: передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.

Даже простые упражнения для рук начального уровня требуют восстановления, поэтому их лучше выполнять не чаще, чем через день. Но и не реже, если вы хотите быстрее приблизиться к своей цели.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

Упражнения для рук для женщин: самые эффективные + видео

Упражнения для рук для женщин Практически каждая женщина, являющаяся обладательницей красивой формы рук, считает эту часть тела предметом своей гордости, которую не стыдно продемонстрировать, надевая кофточку с открытым верхом.

А вот дамам, руки которых полноваты, нередко приходится их стесняться и прятать под одеждой с длинным рукавом. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем», учитывая пожелания наших читательниц, расскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения для рук для женщин.

Что нужно знать об упражнениях для рук

Если вы считаете, что форма ваших рук оставляет желать лучшего, не отчаивайтесь – выполняйте упражнения для рук, предназначенные для женщин, минимум три раза в неделю, и вскоре вы заметите, что из этой части тела не только «уйдут» жировые отложения, но и тонус кожи повысится, а «крылья» в области трицепсов  исчезнут.

К тому же, комплекс упражнений для похудения рук для женщин будет очень кстати дополнить косметологическими процедурами, представленными обертываниями и масками, а также массажем, выполняемым как профессиональным массажистом, так и собственными силами. Помимо этого, не пожалев времени на выполнение упражнений для похудения рук и на диету для рук, вы также будете сторицей вознаграждены за приложенные усилия.

Упражнения для рук для женщин: разминка

  • Станьте, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине ваших плеч, и поднимите руки, расставив их в стороны. Начните неспешно вращать кисти рук по кругу, то вперед, то назад по 10 раз. После этого вместо кистей рук выполняйте вперед и назад по 10 раз вращения (напоминающие «мельницу») предплечьями.
  • Присядьте на стул, сложив руки на коленях, после этого, не отрывая их от колен, выполняйте порядка 30 раз в каждую сторону (вперед и назад) круговые вращения плечами. При желании можете усложнить себе задачу, выполняя одним плечом движения вперед, а другим – назад.
    Упражнения для рук для женщин вращения плечами
  • Последним разминочным упражнением для похудения рук для женщин станут самые обычные отжимания – от стены или от пола, при этом во время отжиманий от пола можно сначала упираться в твердую поверхность не ступнями, а коленями.
    Упражнения для рук для женщин отжимания

Упражнения для рук: основная часть

Упражнения для рук для женщин, выполняемые стоя

Во время упражнений, каждое из которых выполняется не менее 10 раз, так же, как и во время разминки, вам понадобятся гантели или заменяющие их килограммовые предметы.

  • Станьте прямо, предварительно взяв в ладони гантели, поставьте ноги на уровне своих плеч, прижмите руки плотно к талии так, чтобы кисти смотрели наружу. После этого синхронно медленно сгибайте локти до тех пор, пока гантели не будут прижаты к грудной клетке, а затем возвращайтесь в исходное положение и подтягивайте гантели скользящими по телу движениями к подмышечным впадинам, разводя локти в стороны. Упражнение выполняется в два подхода по 10 раз.
    Упражнения для рук для женщин гантели
  • Возьмите в руки вес один-два килограмма (желательно, гантели, но если их под рукой не окажется, можете взять литровые – полутора литровые пластиковые бутылки, наполненные водой) и прижмите к груди. На счет «три» левую ногу выставьте вперед одновременно с правой рукой, и вернитесь в исходное положение. После того, как упражнение будет проделано 10 раз, поменяйте позицию, выбросив вперед правую ногу одновременно с левой рукой.
    Упражнения для рук для женщин выпады
  • Протяните руки вперед, расслабив кисти, и выставив наружу большие пальцы. Далее напрягите пальцы, разводя их в стороны, и поворачивая кисти таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Замрите в этом положении на пять секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Портал hudeem-bez-problem.ru советует выполнять упражнение порядка 10-15 раз кряду.

Упражнения для рук для женщин, выполняемые сидя

  • Присядьте на стул, проследив, чтобы спина была прямой, а голень и бедра находились друг в отношении друга под углом 90°. После этого возьмите в одну руку гантель и разверните кисть ладонью кверху, при этом локоть должен быть зафиксирован на бедре. Заняли нужную позицию? Теперь медленно, напрягая руку, разгибайте ее, отводя попеременно, то к груди, то к бокам.
    Упражнения для рук для женщин с гантелями
  • Продолжая сидеть на стуле, возьмите в руки одну двух – трех килограммовую гантель, и, обхватив ее, с двух сторон, поднимите над головой. Далее согните локти, тщательно зафиксировав это положение, и медленно сгибайте и разгибайте свои руки в области локтей, то опуская гантель за затылок, то возвращаясь в исходное положение. Выполнять данное упражнение рекомендуется 20 раз.
    Упражнения для рук для женщин с гантелями

К числу лучших можно отнести и упражнение для похудения рук, в котором акцент делается на трицепсах:

  • Прилягте на живот, руки с килограммовыми гантелями вытяните вдоль туловища, и поднимайте одновременно вверх, и ноги, и руки (при этом ноги должны будут, то подниматься, то опускаться, а руки оставаться приподнятыми).
    Упражнения для рук для женщин лежа

Упражнения для рук: видео

Если вам сложно понять по тексту, что и как вы должны делать, возможно, лучшим выходом для вас станут разнообразные видео-тренировки. Портал о похудении Худеем без проблем предлагает вам несколько лучших видео упражнений для рук!

Видео упражнения с гантелями для женщин

http://youtu.be/MfZQKQPGS6c

На видео упражнения показывает накачанная женщина в юбке и кроссовках 🙂

Руки на миллион — дома! Плюс другие проблемные части тела на видео:

Видео упражнения для рук от Катерины Буйды

Видео упражнения для рельефных рук от Екатерины Серебрянской + от целлюлита чуточку

Упражнения на видео для рук для новичков

Заминка

Завершить тренировку рук для женщин лучше всего, помахав руками всласть, чтобы стряхнуть с них напряжение.

Упражнения для рук для женщин – это настоящая палочка-выручалочка, которая за 3-5 месяцев поможет вам решить насущную проблему, связанную с лишним весом и не ахти каким тонусом в области рук.

—-
Автор — Прахова Арина,
сайт ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Упражнения для рук женщинам - в домашних условиях

Подтянутость и красота женских рук в молодости – это дар природы. Женщинам, перешагнувшим определенный возрастной рубеж, для поддержания отличного внешнего вида рук придется приложить усилия.

В современной жизни руки мало работают физически – в основном это нажатие кнопок компьютера и уборка жилища. При таком образе жизни мышцы становятся дряблыми, делая внешний вид рук не привлекательным.

Введение

Представления мужчин и женщин о красоте рук разные – если для первых это гора каменных мышц, то для вторых главное подтянутость и женственность. При этом в зависимости от полноты женщины, строятся занятия и рацион питания.

Наиболее эффективными в плане проработки мышц верхних конечностей считаются упражнения с использованием утяжелителей – гантелей, заменить которые можно наполненными водой бутылками. Но и статические (изометрические) упражнения дадут положительные результаты при регулярных тренировках, тренажером которым станет даже офисный стол.

Упражнения для рук женщинам в домашних условиях

Упражнения для рук женщинам в домашних условиях

Лучшим вариантом для начинающих будет посещение тренажерного зала – опытный тренер подберет адекватную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Освоив их, можно через некоторое время делать то же самое и дома. Но не забывать о том, что каждые два месяца нужно менять комплекс, чтобы не было привыкания организма к нагрузкам.

Помимо этого, есть виды спорта, способствующие проработке мышц рук – плавание, теннис, волейбол или лазание по скалам. Занятие одним из них в дополнение к комплексу поможет обрести рукам грациозность и подтянутость.

Как правильно тренировать мышцы рук?

Обязательным пунктом в каждой тренировке является разминка, включающая аэробную нагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер или беговая дорожка) и разогрев мышц рук:

  • Вращение кистями, локтями и всей рукой внутрь-наружу и вперед-назад по 10 раз;
  • Стоя на полу, наклонить корпус вперед параллельно поверхности, руки поднимать вперед и в стороны;
  • Из этого же И.П. руки работают скрестно-в стороны.

Далее выполнить наклоны корпуса в стороны и повороты. После этого следует растяжка, что окончательно подготовит мышцы к основной работе.

Упражнения для дома без гантелей

Для женщин, предпочитающих заниматься в домашних условиях, существуют упражнения для рук без гантелей:

  • 1. Классика – отжимания, способствующие проработке всего тела. Новичкам рекомендуется их выполнять от стула, постепенно перейдя на пол. Следует тщательно следить за техникой – спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут, ладони располагаются строго под плечом. Для начала достаточно будет 8 раз в каждом из 3 подходов с постепенным увеличением нагрузки до 16-20 раз.
  • 2. Сесть в «турецкую» позу, подняв локти до параллели с полом и соединив ладони пальцами вверх. Произвести движение рук навстречу друг другу, задержав от 15 до 30 секунд. После чего немного отдохнуть и повторить упражнение до 5 раз.
  • 3. Встав на 4 точки с коленями и руками, стоящими на ширине плеч – опуститься до касания пола грудью, сгибая руки и вернуться в И.П. В начале достаточно 8 раз, доведя нагрузку до 16 по 3 подхода.
  • 4. Лечь на живот с прижатыми к полу тазом и бедрами, и ногами, немного разведенными в стороны. Руки ладонями на полу в упоре – выпрямиться и задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, вернувшись в И.П. Локти смотрят в стороны с напряжением плеча. Упражнение выполнить от 12 до 16 раз 3 подхода.

Такими несложными занятиями стоит начать тренировки, постепенно усложняя и разнообразя комплекс.

Добавляем гантели — получаем результат!

Лучшим вариантом для женщин все же будут упражнения с гантелями, способствующими более тщательной проработке рук в домашних условиях:

  • Руки с гантелями располагаются вдоль тела с ладонями, развернутыми вперед – сгибание рук в локтях и разгибание. Вес в начале минимальный 1-1,5 кг, чтобы удалось выполнить 8-12 раз в каждом из 3 подходов;
  • Руки с гантелями завести за голову с локтями, прижатыми к голове – разгибание рук и сгибание. Повторить 3 подхода по 8-12 раз;
  • И.П. – стать на пол, ноги немного шире плеч, корпус наклонить вперед, руки с гантелями вдоль тела – разгибать и сгибать руки в локтях по 8-12 раз 3 подхода;
  • Из этого же И.П. – руки с гантелями развести в стороны до параллели с полом и вернуть в И.П. тоже количество повторов и подходов, что и в предыдущем упражнении.

В заключение любого комплекса выполняется заминка (растяжка), помогающая избавить от мышечных болей, выводя продукты обмена из проработанных мышц. Отличным дополнением станет массаж или/и принятие ванной.

Сроки и результаты

Упражнения для рук женщинам с гантелями дома

Упражнения для рук женщинам с гантелями дома

Придание рукам красивого рельефа – дело не одной недели, поэтому стоит подготовить себя к продолжительной работе, а главное регулярной и продуманной.

Как правило, сроки варьируются в пределах от пары месяцев до полугода, в зависимости от исходного веса, возраста, генетической предрасположенности, образа жизни, а также рациона питания. Этот пункт особенно важен для эффективности тренировочного процесса.

Питаться необходимо дробно и понемногу от 4 до 6 раз в день с соблюдением питьевого режима – 8 стаканов. Основу рациона должны составлять здоровые и качественные продукты:

  • Овощи, зелень и фрукты в свежем виде.
  • Постное мясо и рыба (можно жирную).
  • Яйца, молоко и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
  • Растительные масла и крупы.
  • Чистая вода, зеленый чай и мед.

Употреблять лучше всего отварные, тушеные или запеченные блюда. А самое главное, встав на путь здорового образа жизни и питания, следовать ему всю жизнь и тогда не будет проблем ни с лишним весом, ни со здоровьем.

Тренироваться нужно спустя 2 часа после приема пищи, и садиться за стол после занятий через такой же промежуток времени.

Во время тренировки обязательно пить простую негазированную воду небольшими глотками примерно каждые 10 минут. Это поможет ускорить обменные процессы и вывести из организма больше вредных веществ, а также поспособствует устранению мышечных болей.

Многие женщины неверно думают, что начав заниматься в тренажерном зале, они накачают себе большие мышцы. Это конечно возможно, но при работе с большими весами и дополнительном употреблении спортивных добавок и других — женский организм не содержит необходимого для этого количества гормонов.

А вот придать рукам красивый рельеф и подтянутость вполне реально, как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Находите время для себя, регулярно тренируйтесь, и вы всегда будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды!

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

По заверениям фитнес-инструкторов 70% представительниц прекрасного пола, занимающихся в зале самостоятельно, уделяют большее внимание области бедер и ног и игнорируют верхнюю часть тела. Расскажем, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях можно делать женщинам, чтобы быть в идеальной форме.

Что сделать перед упражнениями: рекомендации

Не начинайте упражнения без предварительного разогрева мышц, иначе это приведет к травмам. Выполните потряхивания рук, знакомое с детства упражнение «Мельница», Вытяните руки вперед и подержите в напряжении 20–30 секунд. Веселым разогревом станет энергичный танец.

Так как с возрастом в организме падает уровень эстрогенов, кожа теряет упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на руках: подмышечная зона растягивается, выглядит дряблой. Чтобы избежать этого, принимайте Лигнариус. Он содержит растительные гормоны, которые полностью заменяют естественные. Воздействие на кожу изнутри поможет достичь лучшего эффекта.

Также мы рекомендуем делать содовые ванны для рук. Мы писали похожую статью, где рассказывали, как при помощи соды и алоэ привести в порядок ягодицы и бедра. Смело используйте приведенные рецепты: они подходят для всех частей тела и полностью безопасны.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях без веса

Занимайтесь ежедневно в течение 5 минут. В первое время предпочтите занятия вечером: с непривычки руки будут болеть, что помешает вашей работе.

Предлагаем ознакомиться с необычной системой тренировки. Она не требует дополнительных приспособлений и состоит из двух упражнений. Выполняйте каждое в трех положениях:

  • ладонь от себя;
  • ладонь к себе;
  • ладонь поперек или поперек в кулаке.

Смена положений необходима для проработки треглавых и двуглавых мышц плеча (трицепс и бицепс).

  1. Тренируйте руки попеременно. Накройте правую ладонь левой, с усилием надавите. Одновременно сгибайте правую руку. Таким образом, вы самостоятельно оказываете сопротивление на тренируемую руку. Сделайте по 8 сгибаний в трех положениях на одну руку. Это упражнение прорабатывает бицепс.
  2. Отдых 10 секунд.
  3. Для проработки трицепса разгибайте руку с усилием. Повторите то же, что и в первом упражнении, оказывая сопротивление в другом направлении.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

  1. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
  2. Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.
  3. Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.
  4. Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Похудение рук во много зависит от пищи, которую вы употребляете. Если вы хотите, чтобы тело было красивым, сократите употребление жирного и острого. На время откажитесь от сладкого, не злоупотребляйте газировкой. Подробней о правильном питании для женщин после 40 лет, читайте здесь.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *