Спать как хочется: Почему хочется спать и как бороться с сонливостью?

• Хотя эти упражнения могут быть полезными сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих сну.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное использование.
• Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы держите губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания ощущения благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Сканирование тела

Сканирование тела — это тип медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, возможно, попробовав диафрагмальное дыхание или дыхание 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы заметили здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переключите внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, освобождения от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Autogenic Training выполняет те же действия, что и при сканировании тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, переводя внимание на каждую часть тела, от ступней к голове, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вам слишком сложно запомнить каждую фразу или подсчитать, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на прогрессивную мышечную релаксацию с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу, например, «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея, лежащая в основе этой техники «разум-тело», заключается в том, что, отслеживая эти телесные процессы, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Зачем нам спать?

Сон — важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас бодрым и бодрым, когда вы просыпаетесь. Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и предотвращать болезни. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать. Это может ухудшить вашу способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна.Детям и подросткам требуется значительно больше сна, особенно если они моложе пяти лет. График работы, повседневные факторы стресса, деструктивная обстановка в спальне и медицинские условия — все это может помешать нам высыпаться. Здоровое питание и позитивный образ жизни могут помочь обеспечить достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком нарушения сна.

Наука за сном

Внутренние «биологические часы» регулируют ваш цикл сна, контролируя, когда вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну или отдохнувшим и внимательным.Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм. Проснувшись ото сна, вы будете все больше уставать в течение дня. Эти чувства достигают пика вечером перед сном.

Это влечение ко сну, также известное как гомеостаз сна и бодрствования, может быть связано с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в головном мозге. Уровень аденозина увеличивается в течение дня по мере того, как вы становитесь более уставшими, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.

Свет также влияет на циркадный ритм.Мозг содержит особую область нервных клеток, известную как гипоталамус, и группу клеток в гипоталамусе, называемую супрахиазматическим ядром, которое обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света. Эти сигналы помогают мозгу определять, день сейчас или ночь.

Когда к вечеру исчезает естественный свет, организм выделяет мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Когда солнце встает утром, организм выделяет гормон, известный как кортизол, который повышает энергию и бдительность.

Стадии сна

Когда мы засыпаем, наши тела следуют циклу сна, разделенному на четыре стадии. Первые три стадии известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM) , а последняя стадия известна как сон с быстрым движением глаз (REM) .

• Стадия 1 NREM : Эта первая стадия отмечает переход между бодрствованием и сном и состоит из легкого сна. Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и мозговые волны, которые более активны, когда вы бодрствуете.Этап 1 обычно длится несколько минут.
• Стадия 2 NREM : Эта вторая стадия NREM-сна характеризуется более глубоким сном, поскольку частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, а мышцы становятся более расслабленными. Движение глаз прекратится, а температура тела снизится. Помимо некоторых кратковременных периодов повышенной электрической активности, мозговые волны также остаются медленными. Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий сна.
• Этап 3 NREM : Этот этап играет важную роль в том, чтобы вы почувствовали себя бодрым и бодрым на следующий день.Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, а мышцы расслабляются настолько, насколько могут. Сначала этот этап будет более продолжительным, а его продолжительность будет уменьшаться в течение ночи.
• REM : Первая стадия REM наступает примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете. Как следует из названия, ваши глаза будут довольно быстро двигаться вперед и назад под веками. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление начнут увеличиваться. Сновидения обычно происходят во время быстрого сна, и ваши руки и ноги будут парализованы — считается, что это сделано для того, чтобы вы не могли физически отреагировать на свои сны.Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти, процессом преобразования недавно полученного опыта в долговременные воспоминания. Продолжительность стадии быстрого сна будет уменьшаться с возрастом, в результате чего вы будете проводить больше времени на стадиях быстрого сна.

Эти четыре этапа будут циклически повторяться в течение ночи, пока вы не проснетесь. Для большинства людей продолжительность каждого цикла составляет около 90-120 минут.Медленный сон составляет от 75% до 80% каждого цикла. Вы также можете ненадолго проснуться ночью, но не вспомнить следующий день. Эти эпизоды известны как стадии «W».

Сколько спать людям нужно?

Правильное количество сна во многом зависит от вашего возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующий дневной интервал сна для разных возрастных групп.

Как важно высыпаться

Большинству взрослых необходимо как минимум семь часов сна каждую ночь для правильных когнитивных и поведенческих функций.Недостаток сна может привести к серьезным последствиям. Некоторые исследования показали, что лишение сна делает людей уязвимыми к упущениям внимания, снижению когнитивных функций, замедленным реакциям и сменам настроения.

Также было высказано предположение, что у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Несмотря на то, что их мозг и тело борются из-за недостатка сна, они могут не осознавать своих недостатков, потому что меньшее количество сна кажется им нормальным. Кроме того, недостаток сна связан с повышенным риском определенных заболеваний и заболеваний.К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье и ранняя смерть.

Взрослые, которые не получают достаточного количества сна каждую ночь, могут реализовать некоторые позитивные привычки образа жизни и сна, чтобы записать необходимые семь-девять часов. К ним относятся следующие:

• Установите реалистичное время сна и придерживайтесь его каждую ночь, даже в выходные.
• Поддерживайте комфортную температуру и низкий уровень освещенности в спальне.
• Убедитесь, что у вас есть удобные условия для сна — включая матрас, подушки и простыни.
• Рассмотрите возможность «запрета экрана» на телевизорах, компьютерах и планшетах, сотовых телефонах и других электронных устройствах в вашей спальне.
• Воздержитесь от кофеина, алкоголя и больших приемов пищи перед сном.
• Воздержитесь от курения в любое время дня и ночи.
• Физические упражнения в течение дня; это поможет вам расслабиться вечером и подготовиться ко сну.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сколько вам нужно сна?

сон

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня.Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом.А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Потребности для сна

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности во сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточное количество часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня), а также ум и настроение БДГ-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает время быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

• Вам нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора сигнала.
• Трудно встать с постели по утрам.
• Днем вы чувствуете себя вялым.
• Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
• По выходным хочется поспать.
• Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как выспаться, что вам нужно

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы Узнайте, какой из них лучше всего подходит для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, так же как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать зарезервировать только для сна и секса.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто есть дыхательные пути, которые уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа — и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, применив несколько передовых методов сна. Они включают в себя соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальная температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживаться расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение, прежде чем укладываться в постель.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, рекомендуется поддерживать сон дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания, в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

Оцените потребность во сне | Нужен сон

Насколько хватит?

Количество сна, необходимое здоровому человеку, во многом определяется двумя факторами: генетикой и возрастом. Генетика играет роль как в количестве сна, необходимом человеку, так и в его или ее предпочтении рано вставать (это так называемые «жаворонки» или люди утреннего типа) или поздно ложиться (это «совы», или люди вечернего типа).Наши внутренние биологические часы, которые регулируют цикличность многих функций, включая цикл сна / бодрствования, могут незначительно отличаться от человека к человеку. Хотя наши внутренние часы установлены примерно на 24 часа, если ваши часы идут быстрее, чем 24 часа, вы, как правило, «жаворонок» и просыпаетесь рано; если ваши часы идут медленнее, вы, как правило, «сова» и ложитесь спать позже.

Большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Это верно с раннего возраста до позднего возраста, хотя многим пожилым людям трудно каждую ночь спать в течение определенного отрезка времени.Обычно потребности во сне в течение 24-часового периода следующие:

• Новорожденные (от 1 до 2 месяцев) — от 10,5 до 18 часов
• Младенцы (от 3 до 11 месяцев) — от 10 до 14 часов
• Дети младшего возраста (от 1 до 3 месяцев). лет) — от 12 до 14 часов
• Дошкольники (от 3 до 5 лет) — от 11 до 13 часов
• Дети школьного возраста (от 5 до 12 лет) — от 10 до 11 часов
• Подростки (от 12 до 18 лет) — от 8,5 до 9,5 часов
• Взрослые (от 18 лет до конца жизни) — от 7,5 до 8,5 часов ¹

Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2008 г., даже без учета генетики и возраста показал, что многие взрослые явно не удовлетворяют свои потребности во сне, в среднем всего 6 часов 40 минут в неделю и около 7.5 часов по выходным. ² Как узнать, достаточен ли ваш сон и соответствует ли он вашим потребностям? У специалистов по сну и врачей есть множество методов, которые помогут определить, достаточно ли вы высыпаетесь.

Сколько нам нужно сна (1:04)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает способы определения индивидуальных потребностей во сне.

Обратите внимание на свою сонливость

Потребности во сне и режимы сна и бодрствования не одинаковы для всех.Первый шаг к определению вашей потребности во сне — это самооценка. Спросите себя: «Насколько я устал в дневное время? Когда я чувствую себя наиболее бодрым? Когда наступает усталость?» Даже моменты сонливости, которые вы можете считать рутинными, например, засыпание в метро по дороге на работу или во время лекции, вероятно, являются признаком того, что вы не высыпаетесь.

Обращение внимания на сигналы вашего тела для сна — это первый шаг к выяснению того, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, недосыпаете ли вы или страдаете от нарушения сна (или, возможно, и того, и другого).

Вести дневник сна

Дневник сна очень полезен для отслеживания времени и характера сна. Дневник сна, используемый в исследованиях сна и в клинических условиях, является полезным справочником, помогающим людям познакомиться с их собственными естественными режимами сна и бодрствования. Информация, которую вы запишете в дневник сна, проста и понятна. Он включает в себя время, когда вы ложитесь спать, время, когда вы просыпаетесь, ваше общее количество часов сна, а также были ли у вас какие-либо ночные пробуждения (и если да, то как долго вы бодрствовали) и любой дневной сон.Кроме того, если вы заметите, как вы себя чувствуете после пробуждения (обновлены или устали) и как вы себя чувствуете в разное время дня, это позволит вам лучше осознавать свои привычки и поможет определить, достаточно ли вы спите. Если вы просто будете следить за своим сном, это поможет улучшить вашу ситуацию. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы улучшить сон, обратитесь к разделам «Примите привычки хорошего сна» и «Решите проблемы со сном».

Перейдите по этой ссылке, чтобы распечатать дневник сна [PDF].

Возьмите отпуск для сна

Другой метод определения потребности во сне — это «отпуск для сна».»В течение двухнедельного периода, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске, выберите постоянное время отхода ко сну и не используйте будильник, чтобы просыпаться. Скорее всего, в первые несколько дней или неделю вы будете спать дольше, потому что вы погасите свой «долг по сну» — количество недосыпания, которое вы накопили за определенный период времени. Если вы продолжите ложиться спать в то же время и позволяете своему телу просыпаться естественным образом, вы в конечном итоге установите режим сна, по существу, одинаковое количество времени каждую ночь, вероятно, в диапазоне от 7 до 9 часов.Поздравляю! Вы определили количество сна, которое вам нужно.

Сделайте сон приоритетом

Теперь, когда вы знаете, сколько сна вам нужно — и если вы позволили своему телу погасить недосыпание и «найти» его естественный режим сна и продолжительность — вы, вероятно, также сильно чувствуете себя лучше, острее, счастливее и здоровее. Вот каково это — хорошо отдохнувший. Следующий шаг — убедиться, что вы продолжаете уделять сну приоритетное значение, и найти способы сократить время сна.

Если у вас проблемы со сном

Возможно, вы делаете все правильно — уважаете свои потребности и режим сна, выделяете достаточно времени для сна, ведете дневник сна, — но все еще испытываете дневную сонливость, усталость , или бессонница. В этом случае вам следует подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по сну, который может помочь вам создать лучшую среду для сна, оказать поддержку в изменении поведения, которое может мешать сну, или, возможно, диагностировать нарушение сна.У вас есть право чувствовать себя хорошо отдохнувшим, и есть много ресурсов, которые помогут вам выспаться так, как вам нужно.

Ресурсы и ссылки

1. Национальный фонд сна, Дети и сон , 2008.
2. Национальный фонд сна, 2008 Опрос «Сон в Америке» .

Демент, Уильям К., доктор медицинских наук.