Сколько углеводов в день нужно человеку: Страница не найдена

Содержание

Суточная норма потребления углеводов

Почему мы так любим сладкое? 

Одна из причин, объясняющая такую тягу – психологическая. 

При душевном дискомфорте в организме отмечается низкий уровень серотонина — гормона удовольствия. Основная функция этого гормона — подъём настроения. Серотонин также  влияет на эмоциональную устойчивость и восприимчивость к стрессам. Для выработки серотонина необходима глюкоза. 

Очень часто стресс «заедают». Пища становится лекарством, антидепрессантом от тревоги и скуки. При поедании сладостей стимулируется выработка гормона удовольствия и быстро ликвидируется гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови). 

Однако приятный прилив сахара провоцирует увеличение инсулина, так как организм стремится привести уровень глюкозы в крови в норму. Это запускает цепную реакцию «разрушения сахара» и побуждает многих к еще большему его желанию, что может привести к циклу неумеренного поглощения сладкого.

Сладкое это, прежде всего, углеводы.

Углеводы играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Они являются важнейшим источником энергии для организма, которая необходима для обеспечения жизнедеятельности каждой клетки. При биологическом окислении углеводов образуется большое количество энергии. Так, например, при окислении 1 г. углеводов, образуется энергия равная 16,7 Кдж или 4 Ккал.

Все углеводы можно разделить на два вида: 

  1. Сложные — это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орехи. 
  2. Простые — это моносахариды и дисахариды. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы быстро усваиваются и способствуют  повышению уровня сахара в крови.  

Что же это –  простые сахара?

  • Глюкоза. Моносахарид, который может транспортироваться кровью. Одна половина сахарозы – столового сахара.
  • Фруктоза. Моносахарид, естественно образующийся во фруктах. Вторая половина сахарозы.
  • Сахароза. Общеизвестна в виде столового сахара, в природе встречается в сахарном тростнике и свекле.
  • Лактоза. Молочный сахар, составляющий не больше 5% коровьего молока.
  • Мальтоза. Две соединенные молекулы глюкозы.

Все углеводы в процессе пищеварения расщепляются организмом на глюкозу и фруктозу, только сложные углеводы делают это гораздо дольше, а значит, уровень глюкозы крови повышается постепенно и поэтому длительнее сохраняется чувство сытости.

Какова суточная норма потребления углеводов? 

Полностью исключить углеводы из рациона питания недопустимо! Однако, избыток углеводов приводит к повышению уровня сахара в крови, поступающей в печень. В печени избыточный сахар превращается в триглицериды (жир), который используется организмом в качестве источника энергии или откладывается про запас в жировой ткани.

Суточная норма углеводов для обычных здоровых людей рассчитывается из расчета – 2-3 г углеводов на килограмм идеальной массы тела. Рекомендуемый минимум составляет 50 г углеводов в день. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций.

В соответствии с исследованиями Ассоциации по Изучению Болезней Сердца, максимальное потребление сахара в день должно составлять:

  • для мужчин: 150 калорий, а это 37,5 г или 9 чайных ложек.
  • для женщин: 100 калорий, а это 25 г или 6 чайных ложек.

Немного цифр: 

  • в 100г молочного шоколада — 54,4г углеводов, 
  • в 100г винограда- 14г, 
  • 100г картофеля – 16г, 
  • баклажаны в 100г  — 4,5г,
  • печенье – 58,5г.

Сколько углеводов в день нужно человеку с диабетом (чем меньше, тем лучше)



Не пропускай завтрак. Сократи жиры. Избегай глютена. Выпивай не меньше восьми стаканов воды в день. Употребляй меньше кофе. Знакомо? Разбираемся, нужно ли следовать этим советам, опираясь на научные достижения.

Ученый и врач Тим Спектор, автор книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд», развеивает мифы о «здоровом» питании, опираясь на научные достижения. Он затрагивает темы диетической еды, веганства, употребления в пищу рыбы, кофеина, витаминных добавок, органических продуктов.

Тим Спектор — профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, директор TwinsUK Registry. С 1992 года он доказывает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Опубликовал более 700 статей в научных журналах, в том числе Science и Nature. Он руководитель проекта по исследованию микробиома человека и автор нескольких книг, лауреат академических наград. Также проводит исследования в области эпигенетики — науки о том, как на наши гены влияет среда. Публикуем отрывок из его книги.

Миф: завтрак – самый важный прием пищи в течение дня

«Правильный завтрак — залог хорошего дня!», «Завтракай как король!» — мысль о том, что утренний прием пищи обязателен и это ключ к энергии, концентрации внимания и хорошему настроению в течение всего дня, вбивают в нас, как мантру, с самого раннего детства. В последние полвека нас бомбардируют посланиями, превозносящими полезные для здоровья сухие обработанные зерновые хлопья, мюсли и овсянку. Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино и сигареты?

В конце концов, в капучино есть молоко и сахар, а значит, он содержит все три макронутриента — углеводы, жиры и белки — и окажет на метаболизм такое же действие, как и порция еды: прервет наш ночной «пост». А как насчет черного эспрессо или чая без сахара? В нем есть клетчатка и полифенолы, но нет углеводов, которые дают энергию. Многие люди, заявляющие, что они не завтракают, на самом деле начинают утро с чая или кофе с молоком — а значит, что-то все же употребляют.

А что такое завтрак?

Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. В англосаксонской культуре завтрак считается обязательной частью жизни. Однако большинство современных модных диет, в частности палеодиета, стремятся следовать примеру наших предков, которые жили тысячелетия назад и вели кочевой образ жизни.

Но в применении к завтраку эта тема обсуждается редко. Когда я гостил у танзанийского племени хадза (последних оставшихся в Восточной Африке истинных охотников и собирателей), то обратил внимание, что у них в распорядке дня завтрак отсутствует, хотя ложатся спать и встают они примерно в одно и то же время. У них в языке даже нет специального слова, обозначающего утренний прием пищи. Обычно мужчины, проснувшись, уходят на охоту натощак — позже они могут по дороге набрать и съесть каких-либо ягод. Женщины остаются в лагере или недалеко от него и могут иногда приготовить простую еду вроде каши из плодов баобаба или съесть припасенный мед, но, как правило, не раньше 10 часов утра. Это значит, что в течение суток они ничего не едят 14 или 15 часов, с учетом ночного сна, что контрастирует с западной привычкой: у нас ночной пост продолжается всего лишь 8–10 часов.


Овсянка или роти?

Историки, изучающие пищевые привычки человечества, возможно, со мной не согласятся, но я считаю, что завтрак, вероятно, получил широкое распространение в викторианскую эпоху. До того утром обычно доедали остатки вчерашнего ужина. Завтрак также выделяется тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же и им не надоедает. Они даже чувствуют себя потерянными, если в какое-то утро не съедят своего обычного завтрака; будь то два кусочка тоста, вареное яйцо, овсянка либо (на другом континенте) димсам, роти или сааг алу (димсам — легкие закуски в китайской кухне, обычно подаваемые с чаем; роти — традиционный индийский хлеб; сааг алу — индийское блюдо из зелени, картофеля и специй).

Помню, как трудно мне было приспособиться к карри и овощам на завтрак, когда, будучи студентом-медиком, я работал в больнице в Найроби. Японские и корейские завтраки тоже полностью противоположны западным и обычно включают в себя рис, овощи, суп мисо, маринованные овощи, острую капусту кимчхи или ферментированные соевые бобы.

Одна из причин, по которой завтрак может зависеть от культуры и истории народа, а не быть чем-то общим для всего человечества, возможно, то, что еду надо как-то сохранить в течение ночи, а потом потратить время и силы на ее приготовление утром. Это значит, что до изобретения холодильников завтракать могли только богатые люди, у которых были слуги. Все изменилось с появлением дешевой обработанной еды, которую можно долго хранить и легко приготовить. Кукурузные хлопья Kellogg’s стали первым крупным брендом сухих завтраков. Их изобрели в 1894 году и первоначально считали очень здоровым продуктом. Сейчас по всему миру ежедневно съедаются миллионы мисок этих хлопьев. Они сделаны из очищенной кукурузной муки и имеют очень высокий гликемический индекс — 81, даже выше, чем у картофеля (78).

После удаления питательных жиросодержащих частей зерна оставшаяся часть несколько часов нагревается в скороварках, а потом ее плоско раскатывают и поджаривают. Результат состоит в основном из жареного крахмала, питательная ценность которого практически равна нулю. Поэтому к кукурузным хлопьям добавляют различные химические вещества, в том числе витамины. Норма прибыли для сухих завтраков составляет более 40%; это позволяет производителям примерно 25% выручки от завтраков тратить на рекламу, чтобы промывать мозги детям и подросткам, а также влиять на мнение взрослых — широкой публики и специалистов по питанию, — убеждая их в питательной ценности хлопьев. Из-за популярности и прибыльности сухих зерновых завтраков сейчас только в США их производится 5 тысяч различных брендов.

«Запускает» ли завтрак метаболизм?

Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что большинству не приходит в голову усомниться в них. Например, то, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.


В Великобритании, например, они вошли в рекомендации Национальной службы здравоохранения, разработанные государственными служащими из Службы общественного здравоохранения — комитета ученых-специалистов, получающих данные от пищевой промышленности. Подобные заявления есть и в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, адресованных американцам, и в действующих рекомендациях австралийского правительства по здоровому питанию. Эти же утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения других стран, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?

В 2019 году в British Medical Journal был наконец опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них из-за плохого дизайна и отсутствия надлежащей рандомизации (иными словами, результаты этих исследований никак не могли быть объективными), а также четыре по той причине, что они проводились в странах с низкими доходами населения. Из оставшихся 11 рандомизированных клинических испытаний, прошедших отбор, большинство было проведено в США и Великобритании и только одно в Японии.

Исследования разнились как продолжительностью (от одного дня до шести недель), так и качеством. В ходе семи из них следили за изменениями веса участников, а также вариациями их энергопотребления, которое определялось посредством измерения уровня метаболизма. Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров, основанных на более скудной информации, а именно: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса. Почему же диетологи прошлого так ошибались и почему раньше не указали на отсутствие качественных данных?

Причин может быть несколько, и все они связаны с традиционными убеждениями относительно питания и еды.

Часто и понемногу

В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета. Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми.

Переломное исследование — которое переубедило всех медиков и нутрициологов — было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine.


В ходе исследования участникам давали одну и ту же еду в одних и тех же количествах на день, но в первые две недели они получали ее в течение дня в форме 17 маленьких порций. После перерыва такое же количество той же еды делили уже на три порции. Экспериментатор обнаружил, что в группе, которая питалась маленькими порциями, уровень инсулина в крови снизился на 27%, а маркер стресса (кортизол) — на 20%. Все это очень впечатляет, пока не узнаешь, что в этом знаменитом исследовании насчитывалось всего семь участников, поэтому результаты вполне могут быть случайными и их определенно не стоит обобщать на всех людей и все диетические потребности.

Переедание

Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает интересный процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны компенсировать дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.

Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании, даже среди специалистов. Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является причиной лишнего веса. Перекос результатов объясняется плохим дизайном исследования. Те, кто пропускал завтрак, в среднем с большей вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже, чем те, кто завтракал. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не являлся результатом пропущенного завтрака. Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.


Сухие завтраки

Несмотря на очевидные изъяны в дизайне и стабильное увеличение числа рандомизированных контролируемых исследований с противоположными результатами, убеждение, что пропускать приемы пищи вредно, существует уже несколько десятков лет и до сих пор остается одним из восьми принципов здорового питания в рекомендациях Национальной службы здравоохранения Великобритании, а также в текущих рекомендациях Министерства сельского хозяйства США и австралийских рекомендациях по питанию.

Процветающие конгломераты пищевой промышленности располагают огромным маркетинговым бюджетом и большим влиянием на правительственных чиновников; это позволяет корпорациям, производящим продукты питания, воздействовать на государственную политику — настолько, что давно уже опровергнутые принципы попадают в рекомендации, санкционированные правительством. Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если, например, люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи.

Так что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы постимся в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть. Некоторые из этих недавних открытий, на первый взгляд противоречащих здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома ЖКТ. Это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены.

Хотя эта дисциплина относительно молода, некоторые данные наводят на мысль, что микробные сообщества страдают от долгих голодовок, но краткие периоды воздержания от еды — как из-за пропуска завтрака — могут идти им на пользу. После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути, подчищая ее, в результате чего кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, тоже нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых важен для здоровья нашего кишечника.

Завтрак и память

Помимо ложного обещания снизить вес, другой распространенный аргумент, с помощью которого рекламируют сухие завтраки, — то, что без завтрака дети якобы не смогут сосредоточиться в школе. Ходит множество баек о том, как дети, предположительно лишенные завтрака, бесятся в классе или плохо выполняют задания из-за пониженного уровня глюкозы в крови. Опять же, эти свидетельства базируются в основном на наблюдениях со стороны и, скорее всего, предвзяты точно так же, как соответствующие исследования на взрослых. В некоторых независимых обзорах было рассмотрено множество исследований в этой области и отмечено их низкое качество.

В 21 исследовании рассматривалось только влияние одного завтрака на способность ребенка концентрировать внимание в этот день. Всего лишь в восьми исследованиях было обнаружено положительное влияние завтрака. В остальных эффект проявился только у мальчиков, страдающих от недоедания. Схожие результаты были получены, когда проверялась способность к запоминанию, и не удалось выявить каких-либо повторяющихся закономерностей, связанных с типом завтрака. В целом это были искусственные сценарии, которые трудно экстраполировать на реальный мир. Чтобы изучить более долговременную картину влияния завтрака на успеваемость в учебе, было проведено 11 исследований, связанных с долговременными программами школьных завтраков.

В ходе семи из восьми не было обнаружено отчетливого повышения концентрации внимания. В четырех из пяти не было также выявлено положительного влияния завтраков на память. А значит, не существует авторитетных научных доказательств того, что в детей следует насильно впихивать завтрак, если в целом они питаются нормально. Некоторые дети и подростки просто не ощущают голода по утрам.

Можно ли пропустить завтрак?

Многие жители развитых стран в разных частях света регулярно пропускают завтрак. Конкретные данные получить трудно, хотя производители овсянки и сухих завтраков упорно спонсируют исследования, по результатам которых в странах вроде Великобритании количество пропущенных завтраков дошло до «опасного» уровня в 50%. По мере того как люди становятся старше, они реже пропускают завтрак и в целом впадают в рутину, предписанную их культурой. Многие другие, в том числе и я, завтракают регулярно и с удовольствием. Я не хочу сказать, что абсолютно все, у кого есть избыточный вес, могут похудеть, если начнут пропускать завтрак. Некоторые люди от природы склонны предпочитать более ранние трапезы, а некоторые — поздние. Возможно, это связано с уникальным метаболизмом и особенным составом кишечного микробиома каждого человека.

Повторю еще раз: в вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Пропустить завтрак несколько раз определенно не повредит; и я рекомендую читателям поэкспериментировать, чтобы понять, как они чувствуют себя в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени. Иногда я так делаю, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своим микробам. Может, завтрак действительно самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех.

По материалам книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»

Сколько углеводов необходимо человеку в день?

Углеводы: сколько, когда, какие

Автор: Евгений Хрычкин

Недавний опрос в моем инстаграме показал, что нам нужно серьезно поговорить об углеводах. Оказывается, больше половины моих читателей считает, что углеводов в рационе должно быть менее 40%.

Ну и раз мы взяли эту тему, то поговорим также и о том, когда углеводы превращаются в жир, после которого часа их нельзя есть, и плох ли высокий гликемический индекс. Так что запасайтесь попкорном (углеводики), усаживайтесь поудобнее и поехали.

Часть 1. Сколько?

Сколько углеводов должно быть в нашем рационе? ВОЗ рекомендует следующее соотношение Б/Ж/У в качестве здорового питания: (10-15%)/ 55% (проценты считаются от общей калорийности). Количество добавленного сахара не должно превышать 10%, а лучше 5% (опять же по калорийности от всего рациона).

То есть более половины калорий мы должны получать из углеводов. Это вообще основная часть нашей еды. И каким бы мясоедом я ни был, я продолжаю настаивать: бóльшая часть вашего рациона должна приходиться на растения. Овощи, фрукты, сухофрукты, цельные злаки, ягоды, бобовые.

Говорим сейчас в первую очередь о здоровье, о весе тела чуть позже. Так вот о связи углеводов и здоровья есть очень известное исследование 2018 года. Seidelmann с соавторами в течение 25 лет изучали 432 179 человек старше 45 лет, среди которых за это время умерло 40 181 человек. Изучалась зависимость смертности от количества углеводов в рационе. Оказалось, что наименьшая смертность была у тех, кто потреблял углеводы в количестве 50-55% от суточной калорийности. Отклонение как в меньшую, так и в бóльшую сторону увеличивало смертность. Причем более низкие углеводы показывали бóльшую смертность, чем более высокие (см. картинку). Например, количество углеводов равное 25% увеличивало смертность в 1,5 (. ) раза. Привет любителям кето.

Следует отметить, что при низком потреблении не малое количество углеводов как таковых приводило к увеличению смертности, а скорее всего недостаток овощей, фруктов и цельных злаков, а также значительное количество животного белка (есть исследования и еще, показывающие связь между высоким потреблением животного белка и меньшей продолжительностью жизни).

При высоком же потреблении углеводов причиной смертности скорее всего стала сама культура питания – мучное, сладкое и т.д. В любом случае в когортных исследованиях мы видим только корреляцию, а о причинно-следственных связях остается только рассуждать.

Еще одно исследование, о котором я хочу вам рассказать, возможно снимает обвинение с самих углеводов. Ученые из Гарварда в течение 25 лет наблюдали за 129 716 человек, соблюдающих низкоуглеводную диету. Но здесь было две группы людей: в одной преобладала животная пища, в другой – растительная. И вот в группе с животной пищей мы видим повышение смертности, а в группе с большим количеством овощей – этого повышения не было, а по смертности от сердечно-сосудистых заболеваний было даже снижение.

Подведем краткий вывод сегодняшнего разговора: здоровым количеством углеводов в рационе человека является 50-55% по калорийности (забегая немного вперед скажу, что это справедливо и для каждого приема пищи в отдельности). Снижение количества углеводов приводит к сокращению продолжительности жизни, но наиболее вероятно по причине низкого количества растительной пищи и преобладания животной.

Если вам нравятся низкоуглеводные диеты, налегайте на овощи и не пренебрегайте фруктами. По-прежнему ваше питание должно в большей степени состоять из растений. В таком случае диета будет намного более здоровой.

Увеличение количества углеводов в рационе также приводит к увеличению смертности. Скорее всего у таких людей просто все плохо с культурой питания, крайне низкий белок (что тоже не гуд) и много рафинированных углеводов. Для выяснения конкретных причин требуются дальнейшие исследования.

Часть 2. Когда углеводы превращаются в жир.

Процесс синтеза жира из углеводов называется de novo lipogenesis (DNL). Организму нужно взять один класс химических веществ и преобразовать в другой. Конечно же это сопряжено с потерями и затратами энергии. Организм наш предельно рационален и просто так он этим заниматься не будет, нужны веские причины. Вот давайте и посмотрим, когда он это делает.

Начать я хочу с интересного исследования американских ученых. Испытуемым давали 500 г (. ) мальтодекстрина. Напомню, мальтодекстрин – это гидролизованный крахмал, то есть по сути уже переваренный за вас. Благодаря этому он усваивается быстрее сахара, его гликемический индекс равен 110-130. Представляете, какая инсулиновая бомба – полкило очень быстрых углеводов! И дальше в течение 14 часов наблюдали за синтезом нового жира.

Как вы думаете, сколько жира образовалось в результате этой страшной экзекуции? Думаю, в неокрепших умах людей, прошедших курсы правильного питания в инстаграме, уже рисуются плачевные последствия, измеряемые килограммами жира на боках. На самом деле было синтезировано 5 грамм нового жира. ПЯТЬ чертовых ГРАММ! Да, серьезный предмет для разговоров…

В другом исследовании 13 женщин перекармливали глюкозой на 50% больше их суточной энергетической потребности. Тут похожие цифры липогенеза de novo – от 2 до 10 грамм. Выводы исследования: липогенез de novo увеличивается после переедания глюкозой и сахарозой в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не вносит значительного вклада в общий жировой баланс.

Предостерегаю от неправильных выводов о последствиях 50% переедания. Не надо считать, что женщины поправились всего на 10 грамм. Нет, такова только доля углеводов в увеличении жира. В основном в подкожный жир откладывается жир из еды. То есть калорийность превышена в полтора раза, а значит весь жир из еды идет в запасы. А глюкозу мы очень любим – ей питается ЦНС (один только мозг требует 100-150 г глюкозы в день), да и мышцы с радостью ее возьмут для своей работы. Ну и конечно же глюкоза отложится в запасы гликогена в мышцах и печени.

De novo липогенез активно запускается в случаях очень низкого процента жира в рационе. Так в исследовании американских ученых, было показано что DNL увеличивается в 4 раза при доле жиров в рационе 10%. Но и этот липогенез не жировой ткани, а в печени. В жировой же ткани липогенез возрастал всего в 1,3 раза.

Второй случай усиленного DNL – длительное переедание углеводов с профицитом калорий. Швейцарские ученые перекармливали молодых мужчин в течение 7 дней после того, как 2 дня у них было ограничение углеводов. Калорийность их питания была около 5000 ккал, из которых 86% приходилось на углеводы (см. картинку). В результате первые два дня (3-й и 4-й дни на графике) все избыточные углеводы шли на ресинтез гликогена. И только на 3-й день переедания запустился de novo lipogenesis, причем сначала в незначительных количествах, а с 6-го дня уже на полную катушку (до 150 г жира за счет DNL)

Одним словом, мы опять приходим к хрестоматийной истине – если есть больше, чем тратить, то количество жира в теле будет увеличиваться. Причем в первую очередь в жир пойдет жир, и только в случае серьезного недостатка жиров, в жир пойдут углеводы.

Ну а что по поводу простых или сложных углеводов? Как учат «эксперты» в альтернативной реальности: простые углеводы идут в жир, сложные – на энергию. Однако многочисленные исследования (раз, два, три и т.д.) этого не подтверждают. Замена цельных углеводных продуктов рафинированными не меняет эффективность диет для похудения при равной калорийности.

Однако тут есть одно «но». При питании рафинированными углеводами ad libitum (сколько хочешь) люди съедают больше, чем при питании цельными неочищенными продуктами. В общем-то логично – тортиком перебрать калорийность намного проще, чем гречкой.

В свете вышесказанного мне уже как-то неловко говорить об углеводах вечером. Тут видимо нужно рассказать взрослым людям, что магия не работает, и после 18:00 углеводы не превращаются ни в тыкву, ни в жир. В организме все работает точно так же и в 17:50, и в 18:10. Есть избыток калорий – будет добавляться жир, нет избытка – ничего добавляться не будет (иначе уравнение не сойдется).

Правда, уверен, многие наблюдали, что, съев вечером побольше углеводов, с утра можно увидеть хороший плюс на весах, особенно, если так делаешь не постоянно. И это как-то не похоже на те 5 грамм жира. Неужели ученые нас обманывают? Вовсе нет. Все дело в том, что углеводы у нас запасаются в виде гликогена (это полимер глюкозы) в мышцах и печени. Запасы его колеблются в пределах 1-2% от массы мышц плюс 100-150 г в печени. А 1 грамм гликогена держит 4 грамма воды. Вот вам и прибавка на весах: +100 г в гликогене дает +500 г в сумме на весах. Это вода, причем в мышцах, а не в мешках под глазами. Ничего плохого в ней нет, если, конечно, вы не молитесь на цифры на весах.

Подводя итог, резюмирую: не нужно бросаться в крайности, предавать анафеме какие-то «вредные» продукты. Можно всё, в том числе простые углеводы и в том числе вечером. Но подходите к своему питанию осознано. Оно не сводится к пресловутому балансу калорий и БЖУ. Есть еще у нас пищевые волокна, витамины, минералы и куча других нужных микронутриентов. Напомню, что значительную часть вашего рациона должны составлять растения. Но и не забывайте побаловать себя своими любимыми лакомствами.

Сколько углеводов нужно организму?

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Как расчитать БЖУ

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы, Strong — для набора мышечной массы.

Углеводы: как вычислить норму?

Теоретически без углеводов можно и обойтись. Например, в пище чукчей они практически отсутствуют, их заменяет огромное количество белка (85%) и жира (5%). Дело в том, что наша печень умеет перерабатывать в углеводы белки и жиры, и у северных народов эволюция довела этот процесс до совершенства.
Но европеец, не добирающий положенного количества углеводов, будет чувствовать постоянную усталость. Ничего удивительного: из них мы извлекаем 50% поступающей энергии. Углеводы – горючее для каждой клетки организма, в том числе для мозга и мышц.

РАЗНАЯ ЭНЕРГИЯ
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые, или быстрые – это сладости, фрукты, белый хлеб… Они содержат сахара, которые легко превращаются в глюкозу и всасываются в кровь – быстрее, чем расходуется энергия из них. Через полчаса после того как мы съели гроздь винограда или пончик, полученная из них глюкоза уже поступила в мозг и мышцы.
Увы, простые углеводы легко переходят в жир, который не только портит фигуру, но и становится вредным балластом. Увеличивается количество плохого холестерина в крови, засоряются и теряют эластичность сосуды, развивается атеросклероз, гипертония и множество других заболеваний.
Сложные, или медленные углеводы – это прежде всего всевозможные крупы, хлеб (не сладкая сдоба, а цельнозерновой или с отрубями), макароны из твердых сортов пшеницы и овощи. Они расщепляются в кишечнике сравнительно долго, и в конце концов из них тоже получается глюкоза. Она медленно, в течение 1–4 часов поступает в кровь, постепенно снабжая организм энергией. Таким образом, сложные углеводы сгорают, почти не успевая отложиться в жир. Соответственно, их пищевая ценность выше, а пользы от них куда больше, чем от простых. Кроме того, во многих продуктах, богатых сложными углеводами (например, в цельных крупах, фруктах и овощах), также содержатся полезнейшие для нашего здоровья фитонутриенты – скажем, флавоноиды.

СКОЛЬКО В НИХ КАЛОРИЙ?
В 1 г углеводов – 4,1 ккал. Настолько же калорийны белки. В 1 г жира – 9,3 ккал.

РЕАБИЛИТАЦИЯ БЫСТРЫХ
Однако это не значит, что простые углеводы следует вообще исключить, заменив на сложные. Быстрое поступление глюкозы часто бывает нужно головному мозгу. Хотя он и составляет 2–4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее необходимо для нормального функционирования центральной нервной системы.
Другой случай, когда без быстрых углеводов не обойтись, – гипогликемия, состояние, когда уровень сахара в крови резко падает. Такое может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления. От потери сознания или серьезного сосудистого сбоя спасет кусочек сахара или шоколадка. Сложные углеводы не способны оказать такую скорую помощь организму.

ВКЛЮЧАЕМ КАЛЬКУЛЯТОР
Диетологи и физиологи довольно долго проводили исследования и спорили, сколько и каких углеводов нам требуется, чтобы достичь баланса. В конце концов пришли к выводу: оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в рационе – примерно 1:3.
Человек должен получать с углеводами 53–60% калорий. Нижний порог – для желающих похудеть, верхний – для тех, кто хочет поправиться. Важнейший определяющий фактор углеводной нормы – степень нагрузки. Тем, кто ведет активный образ жизни и/или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно заметно больше, чем людям, которые не напрягаются ни в прямом, ни в переносном смысле.
Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, калорийность рациона, разумеется, нужно снижать за счет углеводов и жиров. Но в любом случае с углеводами нужно получать примерно 50% всех дневных калорий, даже если вы худеете. Просто в этом случае должны преобладать сложные, а не простые.
Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г чистых углеводов: это два ломтика хлеба, тарелка овсяной каши или маленький кусочек халвы. Больше вариантов, которые облегчат расчет, — в нашей таблице.

ТРИ УГЛЕВОДНЫХ МЕНЮ НА ДЕНЬ

ДЛЯ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ
Вы ведете не слишком активный образ жизни, но не хотите поправляться.
Суточная норма – 1400 ккал/день, из них на углеводы должно приходиться около 800 ккал (примерно 200 г углеводов несколькими порциями).

Завтрак
Гречневая каша (150 г) – 66 г углеводов.
Нежирный йогурт (125 г) – 45 г углеводов.
Чай (200 мл) с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.

3 ПРИЗНАКА ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ БЫСТРЫМИ УГЛЕВОДАМИ
Сладость. Более или менее выраженная, она всегда говорит о том, что в продукте есть глюкоза.
Нежность. Чем мягче продукт, чем легче он жуется, тем больше в нем простых углеводов. Например, в дыне и бананах их гораздо больше, чем в свекле, несмотря на то, что свекла тоже сладкая.
Ненатуральность. Чем сильнее обработан продукт, тем менее он полезен и тем больше в нем глюкозы. В картофельных чипсах больше простых углеводов, чем в вареной и печеной картошке.

ИТОГО: быстрых – 53 г, медленных – 66 г (119 г).
Обед
Борщ с фасолью и сметаной (250 г) – 15 г углеводов.
Стейк с отварным картофелем (200 г) – 40 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 0 г, медленных – 55 г (55 г).
Ужин
Салат из свежей моркови (100 г) – 8 г углеводов.
Тушеные кабачки со сметаной (200 г) – 15 г.
ИТОГО: быстрых – 8 г, медленных – 15 г (23 г).
ВСЕГО: 197 г углеводов (61 г – быстрых, 136 г – медленных).

ДЛЯ АКТИВНЫХ
Вы много двигаетесь и/или напряженно умственно работаете.
Суточная норма – 2000–2200 ккал/день, из них около 1300 ккал из углеводов (350–400 г углеводов).

Завтрак
Сваренный на воде геркулес с отрубями и курагой (250 г) – 57 г углеводов.
1 тост с вареньем (30 г) – 15 г углеводов.
Чай или кофе со сгущенным молоком (10 г) – 23 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 50 г, медленных – 45 г (117 г).
Обед
Салат из свеклы с орехами и черносливом (100 г) – 30 г углеводов.
Суп рисовый с мясом (200 г) – 10 г углеводов.
Отварной картофель (200 г) – 40 г углеводов.
Котлеты из говядины (150 г) – 10 г углеводов.
Ванильное мороженое (100 г) – 50 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 80 г, медленных – 75 г (140 г).
Ужин
Тушеные баклажаны (200 г) – 17 г углеводов.
Макароны с сыром (200 г) – 110 г углеводов.
2 абрикоса (50 г) – 10 г углеводов.
Чай с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 18 г, медленных – 122 г (140 г).
ВСЕГО: 397 г углеводов (170 г – быстрых, 242 г – медленных).

ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ
Вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья.
Суточная норма – 1200 ккал, из них с углеводами – 600 ккал (около 170 г углеводов).

Завтрак
Овсяная каша (200 г) – 50 г углеводов.
Чай с сахаром (2 ч. л.) – 16 г углеводов.
Тост с сыром (30 г) – 15 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 16 г, медленных – 65 г (81 г).
Обед
Отварное мясо с зеленым салатом, зеленым горошком и перцем (250 г) – 35 г углеводов.
Горстка сухофруктов (30 г) – 25 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 25 г, медленных – 35 г (60 г).
Ужин
Творог с черносливом (250 г) – 14 г углеводов.
Жареные кабачки (150 г) – 10 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 14 г, медленных – 10 г (24 г).
ВСЕГО: 167 г углеводов (55 г – быстрых, 110 г – медленных).

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными при потеря веса, согласно исследованию.

Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом худеть.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, варьируется в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашей ежедневное потребление калорий для всех возрастных групп и полов.

Предлагаем вам: Типы жира на животе: что это такое и как избавиться от жира на животе

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендуемая суточная доза (RDI) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов, намереваясь похудеть, примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмал, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белок, полезные жиры, и овощи.

Предлагаем вам: Натуральный вкус дыма веганский?

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при других диетах, при условии соблюдения диеты.

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и обезжиренные диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов, как правило, более эффективны.

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).

Предлагаем вам: Стевия

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею.

Резюме: многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается низкоуглеводной диетой?

Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низкое для одного человека, может не быть низким для следующего.

Предлагаем вам: Как ухаживать за искусственным мехом

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах изменяются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?

Резюме: Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Как определить суточное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы добьетесь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет никаких научных работ, которые точно объясняют, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Предлагаем вам: Сколько воды нужно пить в день?

Употребление 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при этом — и любом — потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • все овощи
  • несколько кусочков фруктов в день
  • умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Съедать 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать креатин?

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • много овощей
  • 2–3 фрукта в день
  • минимальное количество крахмалистых углеводов

Съедать 20–50 граммов в день.

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • много овощей с низким содержанием углеводов
  • немного ягод, может быть со взбитыми сливками
  • следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не означает, что это диета без углеводов. Есть место для множества овощей с низким содержанием углеводов.

Предлагаем вам: Леденцы на палочке веганские?

Важно поэкспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Резюме: для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, употребление 100–150 граммов углеводов в день может принести пользу. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Типы углеводов и на чем сосредоточиться

Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

Предлагаем вам: Масло канолы: полезно ли оно? Все, что Вам нужно знать

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов.

Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

  • диетическое мясо
  • рыба
  • яйца
  • овощи
  • орехи
  • авокадо
  • полезные жиры

Выбирайте источники углеводов, которые включают: волокно. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

Предлагаем вам: Витамин K2: все, что вам нужно знать

Чтобы узнать больше о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим список продуктов с низким содержанием углеводов и это подробное план питания с низким содержанием углеводов и примерное меню.

Резюме: очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает много овощей даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что низкоуглеводные диеты работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Предлагаем вам: Смузи полезны?

Еще одна вещь, которую делает инсулин, — это заставляет почки удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

По прошествии первой недели потеря веса замедлится, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.

Предлагаем вам: Соевый соус веганский?

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это самый опасный жир и прочно ассоциируется со многими заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир вместо углеводов.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных спадов в энергии, которые характерны для высокоуглеводных диет.

Резюме: водный вес быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди чувствуют себя прекрасно после этой начальной фазы адаптации.

Резюме

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте определить, сколько углеводов вы едите в течение дня и являются ли они полезными или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Предлагаем вам: Являются ли Pringles веганом?

Поскольку клетчатка не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Одно из преимуществ низкоуглеводных диет заключается в том, что для многих это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

Последнее обновление — 8 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 20 октябрь 2021 г..

Узнаем как много грамм белка нужно в день человеку?

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

  1. Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А полезные жиры, которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
  2. Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
  3. Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

  • творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
  • молоко — 4 гр на сто мл;
  • яйцо куриное отварное — 8 гр;
  • каша овсяная — 6 гр;
  • филе скумбрии — 23 гр;
  • филе минтая — 21 гр;
  • креветки — 18 гр;
  • кальмар отварной — 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом белок куриного яйца.

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди белков мышечной ткани выделяют три основные группы:

  • саркоплазматические белки;
  • миофибриллярные белки;
  • белки стромы.

Все они содержатся в мясе курицы, индейки, в говядине, телятине, баранине, в меньшей доле — в свинине. Рыба и морепродукты очень богаты саркоплазматическими и миофибриллярными белками. Если есть возможность включить в ежедневный рацион морепродукты — стоит сделать это.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

  • протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
  • протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
  • аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
  • аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

  • отмирание клеток почек;
  • склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
  • полиурия;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • запоры и кишечная непроходимость;
  • интоксикация организма;
  • образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Оптимальная продуктовая корзина или эффективное питание

Для эффективного функционирования, человеческий организм необходимо обеспечивать энергией.

Единицей измерения энергии, поступающей от питания, является калория.

Для продуктов питания энергетическая ценность указывается из расчета на 100 грамм продукта (или 100 мл напитков), и включает в себя сведения о количестве трех основных компонентов — белков, жиров и углеводов — и общую энергетическую ценность. Содержание белков, жиров, углеводов отображается в граммах, а калорийность — в ккал и кДж (1ккал = 4,1868 кДж)

Энергетическая ценность жиров составляет 9,29 ккал / г, белков 4,1 ккал / г, углеводов 4,1 ккал / г.

Химический состав и пищевая ценность некоторых распространенных пищевых продуктов (на 100 г):
крупа гречневая — 325 ккал, белки 10.5 г, жиры 2.3 г, углеводы 63.6 г;
горох — 304 ккал, белки 19.3 г, жиры 2.2 г, углеводы 49.8 г;
масло сливочное — 734 ккал, белки 0.4 г, жиры 78.5 г, углеводы 0,5 грамм

Установлены рекомендуемые нормы белков, жиров, углеводов. Так, например суточная норма для детей от 7 до 10 лет составляет — белков 78 г, жиров 70 г, углеводов 364 г, для мужчин в возрасте от 60 до 74 лет — 65 г, 60 г, 300 г соответственно, и так для всех других категорий.

Во время питания организм использует энергию для различных целей: регулирование дыхания, перекачки крови и etc.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма, который составляет для взрослых женщин 1 330 ккал, а для взрослых мужчин — 1 680 ккал.

Наиболее энергозатратные виды деятельности (ккал / ч):
1.Бег по лестнице — 900;
2. Быстрый бег (16 км / ч) — 750;
3.Езда на велосипеде (20 км / ч) — 540;
4.Быстрое плавание (2,4 км / ч) — 460.

Однако суточная норма необходимых для функционирования человеческого организма калорий зависит от возраста, пола, роста и степени физической активности, и рассчитывается по формулам Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора имеет вид:
для женщин, количество калорий = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст (годы) — 161;
для мужчин, количество калорий = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст (годы) +5.

Данные расчеты корректируются на коэффициенты физической нагрузки, в частности на минимальную нагрузку (сидячая работа) коэффициент составляет 1.2 и другие.

Например, для мужчины 40 лет, весом 75 кг, ростом 180 см, и отсутствием физической нагрузки суточная потребность по формуле Миффлина-Сан Жеора составлять 2 016 килокалорий.

Для простоты дальнейших расчетов выберем один продукт, а именно: гамбургер стоимостью 24 грн., который содержит 253 килокалорий.

С целью поддержания энергетического баланса организма мужчине 40 лет в сутки необходимо потреблять около 8 гамбургеров общей стоимостю 192 грн., или на месяц — 5760 грн. (192 грн. * 30 дней)

Однако для здорового питания человеку нужны разные, сбалансированные по многим факторам продукты — так называемый продуктовый набор, который позволит получать рекомендуемые нормы ккал, белков, жиров и углеводов при минимальных затратах на приобретение продуктов.

В этом и заключается цель услуги построения оптимального энергетического баланса человека, а именно: формирование продуктовой корзины (вид продукта и его веса), которая обеспечит энергетический баланс при минимальных затратах на приобретение.

Алгоритм предоставления услуги построения оптимального энергетического баланса человека от InBridge Consulting:

1.Построение оптимизационного уравнения с целью определения минимальной стоимости продуктового набора для поддержания энергетического баланса.

Минимальная стоимость продуктового набора = 25 грн. * Кол-во ПРОДУКТА # 1 + 44 грн. * Кол-во ПРОДУКТА # 2 + … + ХХ грн. * Кол-во ПРОДУКТА #N,

где 25 грн. — условная стоимость продукта # 1
      44 грн. — условная стоимость продукта # 2

2.Избрание ограничений для оптимизационного уравнения.

Определение необходимого количества калорий для разных категорий людей с помощью формул Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта
Соблюдение норм суточной потребности в белках, жирах и углеводах и других ограничений.

3.Расчет оптимизационного уравнения с целью определения минимальной стоимости продуктового набора для поддержания энергетического баланса с учетом ограничений (п.2)

4.Подведение итогов.
Результатом вычисления оптимизационного уравнения будет сформирован продуктовый набор (перечень и вес), что обеспечит человеку поддержания энергетического баланса организма при минимальной их стоимости.

Использование результатов
Крупные торговые компании советуют собственным покупателям приобретение исчисленного продуктового набора, который обеспечит оптимальный баланс между энергетической ценностью продуктов и их стоимости. Данное приобретение может быть рекомендован в виде как готовых наборов, так и в качестве распространения на территории торгового зала рекламных материалов с информацией о продуктовый набор, который покупателю можно будет самому собрать в торговом зале.

Физические лица могут использовать результаты вычисления оптимизационного уравнения для формирования продуктового набора самостоятельно.

Данная услуга предоставляется InBridge Consulting с учетом других особенностей здорового питания и с привлечением диетолога.

Решение оптимизационных уравнений InBridge Consulting проводится профессиональными математическими инструментами.

Питание эффективно только с InBridge Consulting.

Углеводы суточное потребление — Справочник химика 21

    Содержащиеся в пищевых продуктах жиры и углеводы служат основными источниками энергии. Чистые жиры обладают калорийностью (теплотой сгорания) 37,6 кДж-г-, чистые углеводы (сахар) имеют калорийность около 17 кДж-г (крахмал—17,5, сахароза—16,5 и глюкоза— 15,6). Калорийность пищевых продуктов определяют при помощи калориметрической бомбы, как описано в приложении VI. Третьей основной составной частью пищевых продуктов являются белки, необходимые главным образом для обеспечения роста и восстановления тканей. Взрослому человеку среднего роста необходимо получать ежедневно около 50 г белков. Обычно же человек потребляет несколько больше— 80 г калорийность этого количества составляет примерно 1400 кДж, поскольку теплота сгорания белка равна около 18 кДж-г . Таким образом, за счет жиров и углеводов человек должен получать около 10 600 кДж из 12 000 кДж, необходимых ему ежедневно. Обычно же человек за счет жиров получает около одной трети от общего количества необходимой энергии (100 г дает 3760 кДж), а за счет углеводов около 60%. Люди, выполняющие очень тяжелую физическую работу, например лесорубы или исследователи Арктики, нуждающиеся в усиленном питании, могут повысить суточное потребление жиров до 250 г жиры — более концентрированный источник энергии, чем углеводы. [c.406]
    Суточное потребление углеводов превышает содержание гликогена в организме. Это значит, что полное обновление гликогена в организме может произойти менее чем за 2 сут (например, после суточного голодания и последующих приемов пищи в течение дня). За сутки может обновиться только около 1/100 всего запаса жиров. [c.200]

    Потребление углеводов после физических нагрузок. Суточная потребность в углеводах для взрослого человека зависит от энергозатрат организма и составляет в среднем 300- 00 г сут»  [c.449]

    Потребность в витаминах в большой степени зависит от калорийности суточного рациона и соотношения его отдельных компонентов. Она возрастает с повышением калорийности и увеличением потребления белков. Преобладание в пище углеводов повышает потребность в Витамине В а увеличение содержания в рационе белков растительного происхождения — в витамине РР. [c.277]

    Между содержанием веществ в организме и величиной их суточного потребления нет какого-либо определенного соответствия. Например, для белков соотношение содержание/потребление равно примерно 180, а для углеводов оно менее 2, т. е. различие по этому коэффициенту между белками и углеводами почти стократное. Это связано в первую очередь с тем, что основная часть пищевых углеводов используется именно как источник энергии и распадается до конечных продуктов обмена, минуя стадию включения в структурно-функциональные компоненты клеток. В значительной мере это относится и к жирам. [c.338]

    В организме человека и животных углеводы играют важную роль и выполняют разнообразные функции — они служат источником энергии, являются пластическим материалом клеток, а также используются в качестве исходных продуктов для синтеза липидов, белков и нуклеиновых кислот. Организм человека и животных не способен синтезировать углеводы из неорганических веществ и получает их в готовом виде с различными пищевыми продуктами, главным образом растительного происхождения. Суточная норма потребления углеводов равняется 450—500 г. Углеводы, поступившие в организм, подвергаются перевариванию в желудочно-кишечном тракте й всасываются в кровь в виде моносахаридов, в основном глюкозы. В крови всегда находится олреде-ленное количество глюкозы (3,3—5,5 моль/л). В тканях часть глюкозы откладывается в виде гликогена. [c.120]

    Среднее суточное потребление тиамина в нашей стране составляет 1,65 мг/день [24], т. е. близко к норме. Однако, как показали исследования, в настоящее время недостаточность витамина В1 (крайнее ее проявление — болезнь Бери-бери ) встречается не очень редко. Она часто проявляется в той или иной степени в грудном возрасте, когда кормящие матери получают с пищей мало тиамина, иногда -у детей более старшего возраста и юношей. У взрослых людей недостаточность тиамина наблюдается чаще всего при злоупотреблении алкоголем и, если в питании преобладают углеводы, главным образом сахар и кондитерские изделия. [c.30]


    A. Для взрослого человека с массой тела 70 кг суточное потребление углеводов 300 г, жиров 50 г, белков 100 г. [c.204]

    Немного о состоянии основных пищевых веществах, присутствующих в хлебе. Белки хлеба в основном денатурированы, крахмал частично клейстеризован, деполимеризован, липиды адсорбированы или образуют комплексы с белками и углеводами. Содержащиеся в хлебе пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлозы) находятся в размягченном и набухшем состоянии. В питании человека хлеб является важным источником белка, покрывающим его суточную потребность (при потреблении 450 г хлеба в день) на 30%. В то же время в белках хлеба существует дефицит лизина и треонина. В ржаном хлебе содержится несколько больше незаменимых аминокислот, но и в ржаном хлебе лизин и треонин дефицитны. В пшеничном хлебе из целого зерна содержание этих аминокислот несколько выше, чем в хлебе из муки высоких [c.109]

    Для спортсменов соотношение углеводов, жиров и белков может варьироваться в зависимости от специфики вида спорта, объема и интенсивности выполняемой работы и составлять 40—70 % общего потребления энергии углеводов, 20—42 % — жиров и 10—22 % — белков. Общая закономерность сбалансированности рациона питания спортсмена такова, что в видах спорта на выносливость увеличивается количество углеводов до 55—65—70 % общей суточной калорийности за счет уменьшения количества жиров до 20—30 % и белков — до 10—12 % (рис. 211, б). [c.445]

    Для предотвращения сердечных заболеваний путем поддержания низкого уровня содержания холестерина в крови, по-видимому, наиболее важно ограничить потребление сахарозы — обычного сахара. В настоящее время среднесуточное потребление углеводов в Соединенных Штатах и других развитых странах составляет примерно 175 г крахмала, 140 г сахарозы, 20 г лактозы, 10 г фруктозы и 5 г других сахаров. (Полтораста лет назад потребление сахарозы составляло одну шестую этого количества.) Экспериментально показано, что у человека, получающего 100 г сахарозы в день, содержание холестерина в сыворотке крови на 50 МГ-ДЛ выше, чем у человека, который получает с пищей только полисахариды глюкозы (крахмал). Объясняется этот эффект тем, что фруктозная половина сахарозы подвергается превращениям, приводящим к синтезу дополнительных количеств холестерина. Английский биохимик и специалист в области питания Джон Юдкин показал, что распространенность коронарных болезней возрастает с увеличением потребления сахара (сахарозы). У людей, суточное потребление сахара которых составляет 150 г и более, подобные заболевания встречаются в шесть раз чаще, чем у людей, употребляющих по 75 г сахара в сутки. С высоким потреблением сахарозы также связана более высокая распространенность и других болезней. Надежный способ сохранения здоровья основан на уменьшении потребления сахарозы, а этого нетрудно достигнуть путем отказа от сахара, сладких дессертных блюд и сладких напитков. [c.409]

    Следует иметь в виду, что приведенный суточный набор про дуктов, обеспечивающий полноценное потребление белков, жиро и углеводов среднестатического взрослого человека, к сожале нию, не может обеспечить такое же полноценное потреблена витаминов, особенно витамина С. Их все равно недостает н 20—40 %. И это сильно ощущается в зимне-весенний период (Необходимо отметить, что именно в этот период снижается со противляемость организма человека заболеваниям.) Поэтому если нет возможности компенсировать нехватку витаминов есте ственными продуктами (капустой, зеленью), рекомендуется при нимать поливитаминные препараты (как минимум один кур( 20—30 дней — зимой, другой такой же — весной). [c.212]

    В 70-х годах прошлого столетия, когда еще не было достаточно научных данных, Фойт пытался определить норму белка в питании на основании статистических исследований. Исходя из той точки зрения, что инстинкт подсказал человеку в течение многих тысячелетий, каким должно быть рациональное питание, Фойт собрал в семьях средней зажиточности анкетные данные о потреблении ими различных продуктов питания. Анкеты были подвергнуты обрабсзтке, и было вычислено коли чество отдельных питательных веществ, потребляемых одним человеком. Исходя из анкетных данных, Фойт рекомендовал для питания взрослого человека в сутки белка 118 г, углеводов 500 г и жира 56 г. Для приема такого количества белка в суточном рационе необходимо потребление не только растительных продуктов (содержащих обычно мало белка), но и некоторого количества животных продуктов, богатых белком. [c.305]

    Постановка опыта по изучению баланса азота. При изучении обмена азота необходимо учесть следующие обстоятельства если моча за 24 часа обычно отвечает обмену азота за то же время и азот, полученный из пищи, разрушенный и перешедший в мочу, обычно успевает выделиться за то же время, то выделение кала сильно отстает, иногда на 3—4 дня. Поэтому при определении баланса нельзя производить определение азота только в кале, выведенном в день опыта, и вообще нужно изучать баланс не за один, а за 4—5—б дней (чехМ больше, тем лучше), т. к. и моча может быть задержана на некоторое время в зависимости от водного обмена, что видно по иногда резко колеблющимся суточным количествам ее. Кроме того, некоторое изменение привычных условий жизни и питания, связанное с постановкой опыта, также может отразиться на балансе, в силу хотя бы большего или меньшего, чем обычно, потребления пищи. Поэтому опыт ставят обычно следующим образом. Подопытное лицо подвергается медицинскому исследованию, исследованию мочи на белок и сахар, исследованию крови на число форменных элементов и гемоглобина, измерению роста и взвешиванию (последнее аовтиряется ежедневно все время опыта, так как вес в зависимости отводного обмена иногда сильно колеблется).-После этого составляется точная раскладка (с учетом не только белков, но и жиров и углеводов, общей калорийности и витаминов), которую в данном опыте хотят исследовать. Затем начинается предварительный 4—5-дневный период. В течение его у исследуемого лица собирается за каждые 24 часа моча (с 9 ч, утра до 9 ч. следующего утра), точно измеряется и выливается. Собирается отдельно и кал в стеклянную, фарфоровую или новую (без трещин ) эмалированную посуду кал ежедневно взвешивается и выбрасывается. Вся пища, которую получает исследуе  [c.194]


    В реальной жизни в зависимости от особенностей обмена веществ, состояния здоровья, национальных традиций и многих других обстоятельств эти потребности могут значительно отклоняться от приведенных в ту или иную сторону, и величины потребности для реального человека должны быть индивидуализированы [11- Здесь уместно отметить, что таблицы включают данные по потребляемым человеком пищевым веществам. Вопросы усвояемости пищевых веществ в настоящем издании не рассматриваются. На основании норм потребностей человека в основных пищевых веществах и данных о химическом составе пищевых продуктов молкулинарной обработке. Приводимый ниже примерйый суточный набор покупаемых в магазине продуктов общей калорийностью 2800—2950 ккал обеспечивает потребление примерно 80— 90 г белков, 100—105 г жиров, 380—385 г углеводов. [c.8]

ежедневных углеводов, необходимых мужчинам

Молодой человек во время обеденного перерыва на городской скамейке.

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Углеводы — одно из важнейших питательных веществ, составляющих сбалансированную диету. Количество, которое вам требуется ежедневно, больше зависит от вашего количества калорий, чем от вашего пола, хотя мужчинам обычно требуется больше калорий и, следовательно, больше углеводов, чем женщинам. Обсудите потребление углеводов со своим врачом, прежде чем изменять его.Вы также должны обсудить лучшие источники этого питательного вещества. Делая упор на «хорошие» углеводы вместо «плохих», вы можете улучшить свое здоровье вместе с диетой.

Ежедневные потребности в калориях

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от множества факторов, включая ваш возраст, уровень активности и пол. В целом, более молодым и активным мужчинам требуется больше калорий в день, чем более старым и менее активным женщинам. Чтобы определить свои потребности в калориях, умножьте свой целевой вес или вес, который вы хотите поддерживать, на 12–15, в зависимости от возраста и уровня активности.Если вы молоды и физически активны, вы должны использовать большее число в диапазоне. Например, если вы 25-летний спортивный мужчина, который хочет поддерживать вес в 170 фунтов, вам следует умножить свой вес на 15; ваша дневная потребность в калориях будет 2550.

Ежедневное потребление углеводов

После того, как вы узнаете свое общее дневное потребление калорий, вы сможете определить свои ежедневные потребности в углеводах. От 45 до 65 процентов вашего общего количества калорий должны поступать из углеводов.Если вам требуется 2550 калорий в день, то от 1148 до 1658 из них должны поступать из углеводов. Поскольку углеводы несут 4 калории на грамм, это составляет примерно от 287 до 415 г углеводов в день. Ваш врач или диетолог может помочь вам лучше определить точное количество углеводов, которое вам нужно каждый день.

Хорошие и плохие источники

При сбалансированном питании мужчинам недостаточно просто поддерживать потребление углеводов в рекомендованном диапазоне.Скорее, вам также следует сосредоточиться на потреблении более здоровых источников углеводов, ограничивая при этом нездоровые. Например, растительные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые, содержат широкий спектр питательных веществ, которые могут помочь вам сохранить как здоровье, так и вес. Однако десерты, продукты из рафинированного и переработанного зерна, а также напитки, подслащенные сахаром, практически не обеспечивают питательных веществ. Они также, как правило, содержат большое количество калорий, и по этим причинам вам следует ограничить их потребление.

Дополнительные соображения

Имейте в виду, что наряду с углеводами в здоровом питании также необходимы белки и жиры. Каждое из этих питательных веществ играет ключевую роль в функциях вашего организма и может помочь вам получить питание и заряд энергии. Кроме того, употребление сложных углеводов на растительной основе увеличивает потребление клетчатки, что может значительно улучшить уровень холестерина и артериальное давление.

Подсчет углеводов: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Некоторые продукты, например мармелад, содержат только углеводы.Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.

Большинство продуктов, даже овощей, содержат углеводы. Но большинство зеленых некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов.

Большинство взрослых с диабетом должны съедать не более 200 граммов углеводов в день. Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет 135 граммов в день, но у каждого человека должна быть своя собственная цель по углеводам. Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов каждый день.

Упакованные продукты имеют этикетки, на которых указано, сколько углеводов содержится в продукте. Они измеряются в граммах. Вы можете использовать этикетки на продуктах для подсчета углеводов, которые вы едите. Когда вы подсчитываете углеводы, порция равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если пакет с едой на одну порцию содержит 30 граммов углеводов, при подсчете углеводов пакет фактически содержит 2 порции.

На этикетке продукта будет указано, какой размер 1 порции и сколько порций находится в упаковке. Если на пакете чипсов указано, что он содержит 2 порции, и вы съели весь пакет, вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2. Например, предположим, что на этикетке пакета чипсов указано, что он содержит 2 порции, и В 1 порции чипсов содержится 11 граммов углеводов. Если вы съели весь пакет чипсов, вы съели 22 грамма углеводов.

Иногда на этикетке сахар, крахмал и клетчатка указываются отдельно.Количество углеводов в пище — это их сумма. Используйте только это общее количество для подсчета углеводов.

Когда вы подсчитываете углеводы в продуктах, которые вы готовите, вам нужно будет отмерять порцию продукта после приготовления. Например, приготовленный длиннозерный рис содержит 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку вареного длиннозернистого риса, вы получите 45 граммов углеводов или 3 порции углеводов.

Вот несколько примеров продуктов и размеров порций, содержащих примерно 15 граммов углеводов:

  • Полстакана (107 граммов) фруктовых консервов (без сока или сиропа)
  • Одна чашка (109 граммов) дыни или ягод
  • Две столовые ложки (11 граммов) сухофруктов
  • Полстакана (121 грамм) вареной овсянки
  • Одна треть стакана приготовленных макарон (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
  • Треть стакана (67 граммов) вареного длиннозерного риса
  • Одна четвертая чашка (51 грамм) вареного короткозернистого риса
  • Полстакана (88 граммов) вареной фасоли, гороха или кукурузы
  • Один кусок хлеба
  • Три чашки (33 грамма ) попкорн
  • Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
  • Три унции (84 грамма) печеного картофеля

Добавление углеводов

Общее количество углеводов, которые вы съедаете за день, составляет сумма углеводов во всем, что вы есть.

Когда вы учитесь считать углеводы, используйте дневник, лист бумаги или приложение, которое поможет вам отслеживать их. Со временем будет легче подсчитывать количество углеводов.

Посещайтесь диетолога каждые 6 месяцев. Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество углеводов, которые нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как равномерно распределить суточное потребление углеводов между приемами пищи и закусками.

Углеводы и диабет (для подростков)

Углеводы и сахар в крови

Следить за уровнем сахара в крови означает следить за тем, что вы едите, а также принимать лекарства, например, инсулин, если это необходимо. Ваш врач мог также упомянуть, что вам следует отслеживать, сколько углеводов вы едите. Но что такое углеводы и как они влияют на уровень сахара в крови?

Пища, которую мы едим, содержит питательные вещества, обеспечивающие энергию, и другие вещи, необходимые организму, и одно из них — углеводы.Две основные формы углеводов:

  1. сахара , такие как фруктоза, глюкоза и лактоза
  2. крахмалы , которые содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмалистые овощи (например, картофель или кукуруза), зерно, рис, хлеб и крупы

Организм расщепляет или превращает большинство углеводов в сахар глюкозу. Глюкоза всасывается в кровоток и с помощью гормона, называемого инсулином, перемещается в клетки тела, где может использоваться для получения энергии.

Люди с диабетом имеют проблемы с инсулином, которые могут вызывать повышение уровня сахара в крови. У людей с диабетом 1 типа поджелудочная железа теряет способность вырабатывать инсулин. У людей с диабетом 2 типа организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин.

Углеводы могут быть частью здорового питания

Поскольку организм превращает углеводы в глюкозу, потребление углеводов повышает уровень сахара в крови. Но это не значит, что вам следует избегать углеводов, если у вас диабет.Углеводы — здоровая и важная часть полноценного питания.

Однако одни углеводы более полезны для здоровья, чем другие. Например, цельнозерновые продукты и фрукты являются более здоровым выбором, чем конфеты и газировка, поскольку они содержат клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

Клетчатка

важна, потому что она помогает вам чувствовать сытость и поддерживает правильную работу пищеварительной системы. На самом деле, употребление большого количества клетчатки может даже помочь замедлить усвоение сахара организмом, если его есть вместе с сахаром в одной пище.Клетчатка нужна каждому, а большинству людей ее не хватает. Некоторые эксперты считают, что люди с диабетом должны есть больше клетчатки, чем люди без диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Сладкие продукты, такие как газированные напитки и конфеты, обычно не содержат клетчатки и обычно содержат «пустые калории». Это означает, что в них есть калории, но мало питательная ценность, и если их съесть слишком много, останется мало места для здоровой пищи. Употребление слишком большого количества низкокалорийной пищи также может повысить вероятность ожирения или избыточного веса.Эти продукты также могут вызвать кариес.

Стр. 1

Баланс углеводов

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, уровень сахара в крови повышается. Что касается контроля диабета, ваша цель — сбалансировать уровень инсулина в организме и упражнения, которые вы выполняете, с углеводами, которые вы едите. Баланс инсулина, физической активности и потребления углеводов поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Следование плану питания помогает отслеживать потребление углеводов.Вы и ваша медицинская бригада диабетиков составите план питания, который будет включать общие рекомендации по потреблению углеводов. Ваш план питания будет учитывать ваш возраст, размер, желаемый вес, уровень упражнений, лекарства и другие медицинские проблемы. План питания также будет включать в себя продукты, которые вы любите есть, поэтому сообщите своему лечащему врачу, что это такое.

Если вы не знаете, сколько углеводов содержится в пище, проверьте этикетку или спросите своего врача или диетолога. Кроме того, проверяйте этикетки диетических продуктов перед тем, как перекусить, потому что эти продукты могут быть с низким содержанием жира, но могут содержать дополнительный сахар.Выполняя баланс между углеводами, физическими упражнениями и инсулином, вы можете поддерживать нормальный уровень сахара в крови и при этом наслаждаться хорошей едой.

Детям нужны углеводы

noblige / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы несколько модных диет рекомендовали сокращение или даже исключение углеводов из нашего повседневного рациона. Но хороши ли эти «низкоуглеводные» диеты для детей? Хотя сокращение определенных типов углеводов, например, с добавлением сахара, полезно, удаление всех углеводов — нет.

Лучший выбор углеводов

Углеводы, которые являются предпочтительным топливом для активного мозга и роста мышц, содержатся в различных продуктах питания. Молоко и йогурт, груши и ягоды, картофель и бобы, рис и крупы — все они содержат углеводы. Как и сладкие напитки, такие как газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.

Лучшие углеводы содержат множество питательных веществ, которые помогают подпитывать растущий организм и укрепляют здоровье: витамины, минералы и пищевые волокна.Примеры богатых питательными веществами углеводов включают цельнозерновые, овощи, фрукты, чечевицу, горох и бобы.

Нежирное и обезжиренное молоко и йогурт — еще один богатый питательными веществами углевод, который обеспечивает кальций, калий и обогащен витамином D.

Еду и напитки с добавленным сахаром лучше хранить в качестве случайного угощения, поскольку они не обеспечивают питания, кроме быстрого источника энергии. Эти «случайные угощения» включают газированные и другие подслащенные напитки, конфеты, торты и печенье.

2 020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать количество добавленных сахаров до не более 10% от общего количества калорий в день, начиная со 2-летнего возраста. Детям младше 2 лет следует избегать источников добавленного сахара. Факты Этикетка с указанием количества добавленного сахара на порцию.

Достижение суточной потребности в пищевых волокнах

Белый хлеб, макаронные изделия и белый рис — все источники углеводов. Однако они рафинированы и содержат мало пищевых волокон.Приготовление половины зерен из цельного зерна — это более здоровый образ жизни для вас и вашей семьи. Есть много вкусных цельнозерновых блюд, включая крекеры, хлеб, макароны, хлопья, фрике, булгур, коричневый рис и лепешки из цельнозерновой кукурузы. Другие примеры включают роти из цельной пшеницы, чапати, гречку, просо и ячмень.

Другой способ включить больше пищевых волокон в рацион ребенка — это употребление цельных фруктов вместо 100% фруктового сока и включение овощей.

Дети имеют разные потребности в пищевых волокнах в зависимости от их возраста:

  • Дети от 1 до 3 лет: 19 г клетчатки в день
  • Дети от 4 до 8 лет: 25 г клетчатки в день
  • Женщины от 9 до 18 лет: 26 граммов клетчатки в день
  • Мужчины от 9 до 13 лет: 31 грамм клетчатки в день
  • Мужчины от 14 до 18 лет: 38 граммов клетчатки в день

Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать количество пищевых волокон на порцию.Хороший источник пищевых волокон содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию; отличный источник пищевых волокон содержит не менее 6 граммов на порцию.

Идут без глютена?

Безглютеновая диета не является целью для всех, но детям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена следует избегать всех источников глютена. Глютен — это белок, но он содержится в некоторых зерновых, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес, которые не обрабатываются в безглютеновых установках.Продукты без глютена доступны во многих продуктовых магазинах и ресторанах, что упрощает задачу для людей, которые должны соблюдать безглютеновое питание.

Некоторые люди исключают глютен по той же причине, по которой они исключают углеводы, но если у вашего ребенка не было диагностировано такое состояние, как глютеновая болезнь или непереносимость глютена, в этом нет необходимости.

Можете ли вы выжить без углеводов? | Спросите диетолога

Вы любопытны по поводу углеводов? Популярность низкоуглеводных, кетогенных и других диет в стиле Аткинса подогревает интерес к этому макроэлементу.Как диетолог и самопровозглашенный наркоман от науки, я чувствую необходимость углубить наше понимание этой темы, чтобы не превозносить или демонизировать питательное вещество (если оно не заслужено!). Итак, почему углеводы так важны? Действительно ли необходимы в рационе питания? Читай дальше что бы узнать.

3 ПРИЧИНЫ ВАЖНОСТИ УГЛЕВОДОВ

Углеводы становятся основным продуктом нашего рациона, потому что они поставляют волшебную вещь, называемую глюкозой, сахаром. (Хорошо, это не магия, просто наука.) Если вы не были автоматически перенесены обратно в биологию, позвольте мне объяснить.

1. УГЛЕВОДЫ — ЭФФЕКТИВНЫЙ ИСТОЧНИК ТОПЛИВА

Наше тело расходует калории, и оно получает эти калории за счет метаболизма углеводов, жиров и белков из нашей пищи. Поскольку наш организм экономно расходует белок для восстановления и восстановления тканей, углеводы и жиры, безусловно, являются наиболее предпочтительным топливом. Хотя каждая клетка способна сжигать глюкозу для получения энергии, этого нельзя сказать о жире.

2.ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ОРГАНОВ И ТКАНЕЙ ТРЕБУЕТСЯ ГЛЮКОЗА

Наш мозг и красные кровяные тельца зависят от большого количества глюкозы в углеводах. Благодаря постепенной адаптации мозг может научиться использовать жир в форме кетоновых тел, но наши клетки крови всегда будут полагаться на глюкозу. На самом деле, наше тело очень тяжело борется за то, чтобы уровень глюкозы в крови оставался в узком диапазоне. Как только вы опуститесь ниже минимального порога в 20 мг глюкозы / дл крови, вы рискуете впасть в кому или у вас начнется судорожный припадок. Этот биологический факт отчасти является причиной ежедневных рекомендаций основных медицинских организаций по углеводам (см. Ниже).


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УГЛЕВОДАМ

3. УГЛЕВОДЫ ВЕЗДЕ

Углеводы составляют значительную часть продовольствия США, составляя от 50 до 60% калорий с 1910 года. Это имеет смысл, учитывая, что основные сельскохозяйственные культуры мира богаты углеводами. К ним относятся маниока, кукуруза, подорожник, картофель, рис, сорго, соя, сладкий картофель, пшеница и ямс. Фрукты и овощи, составляющие основу хорошо сбалансированного питания, также содержат углеводы.Даже молочные продукты содержат молочный сахар, который является углеводом. Большинство современных обществ основывают свой рацион на продуктах, богатых углеводами.

3 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ УГЛЕВОДЫ НЕ ВАЖНЫ

Вот где начинает рассыпаться аргумент о важности углеводов:

1. БЕЛКИ И ЖИРЫ МОЖЕТ ПРЕДОСТАВЛЯТЬ ГЛЮКОЗУ

Здоровый человеческий организм полностью способен преобразовывать аминокислоты из белка в глюкозу. Даже при расщеплении жиров для получения энергии вырабатывается мельчайший кусочек глюкозы.Если человек ест достаточно калорий, даже если эти калории в основном получены из жира или белка, этот человек все равно может удовлетворить потребности своего мозга и клеток крови в глюкозе и поддерживать свой уровень глюкозы в крови на нормальном уровне.

2. ДЕФИЦИТ УГЛЕВОДОВ НЕ ПРИВЕСТИ К ЗАБОЛЕВАНИЮ

Наука о питании определяет питательное вещество как «необходимое», если мы должны получать его из рациона, потому что наш организм не может вырабатывать его в достаточном количестве для удовлетворения наших потребностей. Дефицит белка, незаменимых жиров (линоленовой и линолевой), витаминов и минералов — все это соответствует нарушению или заболеванию.То же самое явление не существует с углеводами.

3. ВЫЖИТЬ НА ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИХ УГЛЕВОДАХ

Если выйти за рамки литературы, легко получить анекдотические свидетельства людей, которые выживают на диете с очень низким содержанием углеводов. (Обратите внимание, что мы не принимаем во внимание устойчивость или личное счастье, когда придерживаемся этих диет.)

  • Диета Аткинса сторонников диеты нужно есть всего 20 граммов углеводов в день! Чтобы дать вам представление о том, что это означает: 20 граммов — это количество углеводов в 1 небольшом (6-дюймовом) банане.
  • Классическая кетогенная диета состоит из 80–90% жира. Первоначально он использовался в качестве терапии эпилепсии, но сейчас набирает популярность для снижения веса.
  • Традиционная диета инуитов , , на которой уроженцы северной Канады жили много лет, не содержит рафинированного сахара и злаков. Вместо этого в меню много свежих тюленей, моржей и других морских обитателей. Исследование этой диеты в 1980-х годах показало, что она содержит в среднем 23% калорий из белка, 39% калорий из жиров и 38% калорий из углеводов.

ПОДРОБНЕЕ> КАКОЕ НАИЛУЧШЕЕ РАСЩЕПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ, БЕЛКОВ И ЖИРОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?


ВЫХОД

Углеводы (включая клетчатку) не обязательно входят в число «незаменимых» питательных веществ, но они очень важны. Полное исключение углеводов из рациона не только невозможно, но и непрактично. Фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты содержат углеводы и являются основой здорового питания. Когда дело доходит до выбора того, насколько низкоуглеводным вам следует придерживаться, имейте в виду, что:

  • Каждый по-разному реагирует на разный уровень углеводов. Наши тела уникальны, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Главное — провести небольшое исследование, а затем поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Заручившись советом врача или диетолога, вы можете упростить этот процесс.
  • Лучшая диета — это та, которой можно придерживаться в течение долгого времени. Постоянство — ключ к здоровому образу жизни. План, который позволяет употреблять 20 граммов углеводов в день, может быть не лучшим способом для достижения этой цели. Сбалансированная диета — это такая диета, которая позволяет гибко вписывать в рацион продукты, которые вам нравятся, независимо от содержания углеводов.
  • «Низкоуглеводная» — это здоровый образ жизни. Большинство низкоуглеводных диет не так низко, как вы думаете, где 35–40% калорий составляют углеводы. Для многих термин «низкоуглеводный» стал синонимом употребления меньшего количества рафинированных углеводов и добавления сахара, а также употребления большего количества фруктов и овощей. Излишне говорить, что я согласен с этим!

Все об углеводах • Институт исследований сердца

Знать, что углеводы важны для долгосрочного здоровья, — это хорошо, но много продуктов, богатых углеводами, вредно для здоровья.Кроме того, окружающая среда, в которой мы живем, означает, что многие люди ведут малоподвижный, малоподвижный образ жизни, а нас окружают обработанные, высокоэнергетические и малопитательные продукты. Выбор продуктов питания не так прост, как раньше. Вот почему важно думать о qua l ity и количестве богатых углеводами продуктов, которые вы потребляете каждый день.

Качество


Как упоминалось ранее, фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена — это продукты, богатые углеводами, а также многие другие питательные вещества.Именно на этих цельных продуктах вы хотите в первую очередь строить свой рацион. Когда мы выбираем цельную пищу, мы не только едим углеводы в более подходящем количестве, но также получаем полную комбинацию питательных веществ, содержащихся в пище. Именно эта комбинация, доставляемая в организм в виде цельной пищи, способствует укреплению здоровья нашего организма.

Количество

Так как мы проводим большую часть наших дней сидя и не проявляем активности, даже когда мы выбираем цельную пищу, мы все равно можем потреблять больше энергии, чем нужно нашему организму.Фактически, чрезмерное потребление углеводов сверх потребностей организма — это то место, где мы заболеваем. Избыточное потребление углеводов создает большую метаболическую нагрузку на организм. Когда в организме постоянно наблюдается высокий уровень сахара в крови (конечная точка пищевого сахара и крахмала), с которым нужно бороться с течением времени, это приводит к увеличению веса, ухудшению метаболизма и повышенному риску сердечных заболеваний.

Понимание правильного размера здоровой порции — действительно важная часть процесса.У всех разные потребности в энергии и углеводах. Здесь вам очень пригодятся советы квалифицированного специалиста по питанию. Квалифицированный специалист учтет ваши цели, уровень метаболизма, уровень активности и пищевые предпочтения, прежде чем давать рекомендации. Они не должны предлагать вам универсальный подход — если они это сделают, попросите второе мнение.

Хорошее место для начала — заполнить вашей обеденной тарелки продуктами, богатыми углеводами, такими как коричневый рис, сладкий картофель, киноа, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерновой хлеб, чечевица, нут или кукуруза в початках.Заполните оставшуюся часть тарелки овощами и продуктами, богатыми белками. Затем измените его в большую или меньшую сторону в зависимости от вашего уровня энергии, аппетита и целей.

Чтобы узнать больше о том, как включить в свой рацион продукты, богатые углеводами и белками, просмотрите 5 полезных для здоровья продуктов, богатых углеводами, и 5 блюд, богатых белками.

Вам нужны углеводы, чтобы выжить?

Когда дело доходит до углеводов, у американцев определенно есть отношения любви и ненависти. Европейская и азиатская культуры неуклонно уступают место макаронам, хлебу и рису на своих тарелках, но здесь, в Штатах, углеводы подобны поясным пакетам: в один день, на следующий день (а потом снова в магазин?).В связи с тем, что кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров преобладает в настоящее время как в плане питания , текущий консенсус, похоже, заключается в том, что углеводы никуда не годятся.

Приверженцы кето ограничивают потребление углеводов 5–10 процентами своего рациона, что намного ниже, чем в Рекомендациях по питанию для американцев, согласно которым от 45 до 65 процентов общих калорий поступают из макроэлементов. Расхождение между рекомендациями настолько велико, что кажется, что оба не могут быть здоровыми. Итак, в чем дело? Углеводы — жизненно важная часть вашего рациона или нет?

Во-первых, важно знать разницу между различными типами углеводов.«Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сладкая сода и хлеб, которые быстро усваиваются организмом», — объясняет Вахида Кармалли, доктор общественного здравоохранения и специальный исследователь Колумбийского университета. «Но такие продукты, как овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые, содержат сложные углеводы, которые обладают большей питательной ценностью и медленнее усваиваются». Поэтому, когда эксперты говорят об углеводах как о «плохих», они разочаровывают в основном первую категорию — есть смысл в потреблении второй категории углеводов (подробнее об этом через секунду).

Истории по теме

Врач функциональной медицины Энтони Гастин, округ Колумбия, настолько сильно верит в низкоуглеводную диету, что основал целую кето-компанию Perfect Keto. Как вы могли догадаться, он считает, что можно жить без углеводов всех типов. «Углеводы вообще не важны», — прямо говорит он, говоря, что, хотя организм может найти им хорошее применение, можно выжить, вообще ничего не потребляя. «Их можно использовать для получения энергии, но у них нет , у них нет , которые можно было бы использовать для получения энергии.«

Фото: Stocksy / Vera Lair

Гастин объясняет, что когда вы все же едите углеводы, организм расщепляется и превращает компоненты в глюкозу, которая затем попадает в кровоток». Затем она используется для поддержания красных кровяных телец, функции мозга и функций организма ». Звучит довольно важно, не так ли? Но хотя Гастин говорит, что глюкоза в крови действительно жизненно важна для питания организма, расщепление углеводов — не единственный способ сделать это.

Он объясняет, что во время процесса, называемого При глюконеогенезе неуглеводные соединения, такие как аминокислоты из белка, превращаются в глюкозу для получения энергии.Организм также может использовать кетоны, химические вещества, созданные из жира, для получения энергии вместо глюкозы. (Это, по сути, все доводы, лежащие в основе кето-диеты: без углеводов, которые можно использовать для получения энергии, ваше тело вместо этого начнет расщеплять жир.)

Хотя ваше тело может найти другие источники энергии, доктор Кармалли предостерегает от полного отказа от углеводов, особенно сложных углеводов, содержащихся в здоровой пище, такой как фрукты и овощи. «Если вы это сделаете, вы потеряете целый ряд витаминов и питательных веществ, включая клетчатку, которая помогает пищеварению.Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводный рацион и увеличивают потребление жиров и белков, но не употребляют овощи, могут в конечном итоге почувствовать запор », — говорит она. На данный момент доктор Кармалли говорит, что организм может существовать без углеводов — это не просто внезапно отключится от вас, но это определенно не будет в лучшей форме: недостаток питательных веществ во фруктах и ​​овощах может привести к еще большему воспалению.

Спортивный диетолог, сертифицированный советом директоров, зарегистрированный диетолог и директор по питанию в Trifecta Nutrition Эмми Сатраземис соглашается с Гастином в том, что углеводы не являются технически необходимыми, но, как и Dr.Кармалли она предостерегает от их полного исключения. Она объясняет, вторя сантиментам доктора Кармалли.

Сатраземис говорит, что не существует жесткого правила относительно оптимального количества углеводов, но она подчеркивает, что не нужно бояться углеводов или беспокоиться, что они приведут к увеличению веса.«У углеводов плохая репутация, но когда дело доходит до поддержания здорового веса, важнее всего калории», — говорит она. «Если вы не потребляете больше калорий, чем нужно, вы не наберете вес, даже если в вашем рационе есть значительный процент углеводов».

Фото: Stocksy / Darren Muir

А как насчет спортсменов? Разве им не нужны углеводы? И Гастин, и Сатраземис работают с профессиональными спортсменами и пришли к одному и тому же выводу: это зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. «Если вы делаете что-то, что требует коротких всплесков энергии, например, спринт или поднятие тяжестей, углеводы — лучший источник энергии, чем белок или жиры, потому что они хранятся прямо в мышцах и более доступны», — говорит Сатраземис.«Но если вы занимаетесь более продолжительной тренировкой, например, длительной пробежкой, здоровый жир является идеальным источником энергии, потому что он менее сжигает».

«У углеводов плохая репутация, но когда дело доходит до поддержания здорового веса, это больше о калориях». —Эмми Сатраземис, RD, CSSD

Но оба эксперта отмечают, что, увы, средний человек не имеет таких же потребностей в питании, как профессиональный спортсмен, и большинство людей переоценивают свои потребности в топливе. Но, эй, если вы продолжаете упираться в стену во время тренировок, вы можете попробовать добавить углеводы в свой предтренировочный перекус и посмотреть, имеет ли это значение.

Суть в том, что вы не почувствуете себя хорошо, если полностью откажетесь от сложных углеводов, даже если вы технически сможете выжить. По словам доктора Кармалли, «людям нужно меньше сосредотачиваться на определенных питательных веществах и больше на употреблении цельных, настоящих продуктов, потому что таким образом они получат больше питательных преимуществ».

Один главный диетический пункт, с которым согласны все три эксперта: употребление необработанных, настоящих продуктов должно быть целью, несмотря ни на что. Как метко выразился Гастин: «Не имеет значения, является ли ваша диета низкоуглеводной или высокоуглеводной, какой бы она ни была, ключом должно быть 100-процентное употребление настоящей пищи, диеты из цельных продуктов.»

Если вы пытаетесь выяснить, какой план здорового питания лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этим руководством. А также то, что вам нужно знать о перегрузке углеводов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.