Сколько нужно в сутки калорий: Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Аккуратность при дефиците калорий

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточное количество клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  ---

• Формула Миффлина—Сент—Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

  Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).

  ---

Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приведет к потере веса ровно на 500 г в неделю.

02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним: не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму более, чем на 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.

03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.

04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать прогресс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.

05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Разные методы для разных людей

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг-диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг-диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действенным методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг-диеты

Диета зигзаг представляет собой чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы можете потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и подходы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

Овощи

Белоксодержащие продукты

Обычные блюда/Закуски

Напитки/ Кисломолочные

Сколько калорий в день мне нужно есть?

Некоторые современные диеты не поощряют подсчет калорий, вместо этого полагаясь на то, что вы подсчитываете баллы для определенных продуктов. Другие просят вас сосредоточиться на употреблении (или отказе от еды) определенных продуктов, таких как овощи или углеводы. Но знание того, сколько калорий в день вы должны съедать, а также сколько вы фактически потребляете, может быть важной информацией. Это верно независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес, а также сохранить здоровье.Так как же узнать, сколько калорий вам нужно?

Среднесуточная потребность в калориях

калорий — это мера энергии и то, что вам нужно получать каждый день, чтобы ваше тело было должным образом подпитано. Необходимое количество зависит от вашего возраста, пола, роста и веса, а также уровня физической активности. Количество сжигаемых калорий также зависит от вашего основного обмена. Этот показатель снижается с возрастом, поэтому пожилым людям, как правило, требуется меньше калорий, чтобы сохранять прежний вес.

Вот среднесуточные потребности в калориях по данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья США:

• Взрослые женщины: от 1600 до 2400 калорий
• Взрослые мужчины: от 2000 до 3000 калорий
• Дети младшего возраста: от 1000 до 2000 калорий
• Дети старшего возраста и подростки: от 1400 до 3200 калорий (мальчики обычно находятся на верхнем конце шкалы)

Как можно рассчитать ежедневное количество калорий?

Перечисленные выше диапазоны калорийности очень широки.Чтобы найти число, более близкое к тому, что вам нужно, вы можете использовать различные ежедневные калькуляторы калорий. Здесь вы указываете свой пол, возраст, рост и вес. Вы также оцениваете свой уровень активности: сидячий, умеренно активный (включая ходьбу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час) и активный (ходьба более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час).

Два онлайн-счетчика калорий автоматически оценят, сколько калорий вы должны съесть, чтобы поддерживать или похудеть:

Вы также можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях, выполнив следующие действия:

• Рассчитайте свой вес в килограммах.Если вы, как и большинство американцев, знаете свой вес в фунтах. Чтобы перевести в килограммы, разделите это число на 2,2.
• Умножьте результат на 30.

Итак, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах будет примерно 68,19; умножив это на 30, вы получите 2046 калорий в день. Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться добавить или вычесть несколько калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес.

Фитнес-эксперты в клубах здоровья или спортзалах также могут рассчитать рекомендуемое суточное потребление калорий, измерив потребление кислорода и выработку углекислого газа.

Сколько калорий вам нужно, если вы хотите похудеть?

Старое эмпирическое правило гласило, что для набора веса на один фунт нужно около 3500 калорий. Другими словами, вам нужно сократить 3500 калорий, если вы хотите сбросить полкилограмма. При таком мышлении, если вы сократите 500 калорий из своего ежедневного рациона (либо с помощью диеты, либо упражнений, либо их комбинации), вы потеряете 1 фунт в неделю.

Однако в последние годы исследователи обнаружили, что это чрезмерное упрощение сложного процесса.В 2013 году ученые проанализировали семь предыдущих исследований по снижению веса, в которых тщательно контролировалось потребление пищи, и обнаружили, что вместо того, чтобы терять фунт на каждые 3500 потерянных калорий, показатели потери веса менялись. Мужчины, как правило, теряли вес быстрее, чем женщины, а молодые люди теряли быстрее, чем пожилые люди, с вариациями внутри этих групп.

По мере того, как люди теряли вес, им требовалось больше времени, чтобы похудеть. Они достигли плато, когда им пришлось сократить больше, чем 3500 калорий, чтобы сбросить фунт.Национальный институт здоровья по-прежнему рекомендует людям, сидящим на диете, сокращать 500 калорий в день, но предупреждает, что не стоит рассчитывать на точное уравнение «калорийность в калориях». Возможно, вам не удастся потерять этот фунт так легко, как вы могли бы надеяться.

Когда опасно употреблять слишком мало калорий?

Также имейте в виду, что можно съесть слишком мало калорий. В целом, говорят эксперты, потребление ниже 1000 калорий в день (особенно без медицинского наблюдения) означает, что вы можете не получать достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Недостаток калорий может вызвать различные проблемы:

• Дефицит витаминов для борьбы с раком и других важных питательных веществ, таких как кальций, что может привести к остеопорозу или другим состояниям
• Замедленный метаболизм, из-за которого вы можете чувствовать себя вялым и холодным , и запор
• Замедленное мышление или «мозговой туман», вызванный недостаточным поступлением глюкозы в мозг
• Желчные камни, которые могут возникнуть при соблюдении очень низкокалорийной диеты (800 калорий в день или меньше)

Если вас беспокоит оптимальный уровень калорий, лучше всего поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы помочь вам рассчитать число, которое безопасно и эффективно для достижения ваших целей в отношении веса и здоровья.

Сколько калорий нужно взрослым?

Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

На количество калорий, необходимых взрослым, влияет множество факторов. Некоторые факторы вы не можете контролировать. Например, ваш возраст и рост. С другой стороны, уровень активности — это пример того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно считать калории. Один из способов убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, — это быть в гармонии со своим телом.У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попробуйте связаться с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько нужно есть:

• Слабость, шаткость и раздражительность могут быть признаками голода для многих людей.
• Самостоятельная стимуляция — идеальный способ оценить сытость. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу. Дайте вашему организму возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным

Тем не менее, для тех, кто интересуется количеством необходимых калорий, есть много простых способов это выяснить.

Сделайте оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2200 в день. Для мужчин оценки колеблются от 2000 до 3200 в день. Нижний предел диапазона может быть лучше для вас, если вы практически не занимаетесь в течение дня. Если вы очень активны в течение дня, верхний предел диапазона может больше отражать ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Для беременных или кормящих грудью потребности в калориях выше и будут зависеть от триместра или количества месяцев после родов, соответственно.Попросите вашего поставщика медицинских услуг направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Используйте онлайн-калькулятор

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно. Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет вам рассчитать ваши личные потребности на основе вашего роста, пола, возраста, текущего веса и уровня активности — от 1,4 (малоподвижный образ жизни) до 2,5 (очень активный).Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую деятельность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня активности цели.

Сделайте MyPlate Math

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения необходимого количества калорий. Как это работает?

• Перейдите в приложение «Получите свой план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
• Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
• Нажмите «Рассчитать план питания».
• Считайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать о рекомендованных количествах для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам достичь целей здорового питания:

• Нажмите кнопку с рекомендуемым количеством калорий.
• Откроется страница со списком рекомендуемых суточных доз для каждой из пяти групп продуктов.

Слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям сложно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете. Например, состояние здоровья и лекарства могут повлиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог может вместе с вами разработать план питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Сколько калорий нужно есть в день?

Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма.Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга. Однако слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. В этой статье исследуется ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

фотка | Shutterstock

Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи.Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам нужно в среднем, мы теряем жир, а также мышечную массу.

Что такое калорийность?

Калория — это единица энергии. С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) — это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.

Общее количество калорий в конкретной пище — это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.

Скорость основного обмена (BMR)

Базальная скорость метаболизма (BMR) полезна для оценки требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как уровень расхода энергии на единицу времени в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.

В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного снабжения энергией. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых — Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:

• Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
• Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Рекомендуемая суточная калорийность

Рекомендуемое суточное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека.Количество необходимой пищевой энергии также будет зависеть от пола и степени физической активности.

Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой в организме человека. В целом пожилым людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий (или калорийной пищи), в то время как детям и физически активным людям требуется больше.

Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.Однако она будет колебаться от примерно 1000 ккал в день для младенца до 3200 ккал в день для молодого мужчины 16-18 лет, ведущего активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 калорий для обоих полов.

Для ребенка в возрасте 2-3 лет рекомендуемая калорийность составляет от 1000 до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных физических упражнений. Для взрослых рекомендуемая дневная норма калорий, как правило, выше для мужчин по сравнению с женщинами.

Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из множества различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования.

Калорий и физические упражнения

Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека можно разделить на три категории в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека с работой, требующей умеренно физической работы и ежедневно выполняющей легкие упражнения, равен 1.6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении дневных затрат энергии, зависящих не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

Дополнительная литература

калорий — ежедневная потребность в калориях

Сколько калорий мне нужно съесть?

Фиксированные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Калькулятор показывает, сколько калорий вы можете съесть, чтобы сохранить или похудеть. Сделайте наилучшую оценку того, сколько упражнений вы будете выполнять, до . Будь честным.

Рекомендуемые калории включают ваши упражнения — так что не теряйте время, пытаясь изменить то, что вы едите каждый день, если у вас была тренировка.

Со временем, когда вы похудеете на , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса. Кроме того, если вы вносите большие изменения в тренировку (уменьшаете или увеличиваете), вам также следует пересчитать.

калорий для похудания

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно.

Обычно расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато. Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет поддерживать только ² .

Нужна помощь с основами похудения? Прочтите наше простое руководство.

Возьми это осторожно

Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира».

Уровень «Экстремальная потеря жира» — это минимальный уровень калорийности . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение проблемы. В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает наименьшее количество калорий, которое можно считать . Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

Организм человека замечательно адаптируется и быстро приспосабливается к пониженному уровню калорийности.

Он более эффективно использует энергию (снижается метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира. Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент, единственный вариант — что-то изменить :

• усиление кардио,
• силовые тренировки,
• «чит-обеды» (то есть периодические высококалорийные блюда),
• калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,
калорий
• даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма — как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется. 7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни — это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти правила не имеют смысла — вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо.

Постарайтесь постепенно снижать калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

Научитесь есть медленно — исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее ¹ .

1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий — это связано и усугубляется потерей мышечной массы.
3. С очень низким содержанием калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнения

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Для простоты мы определяем «тренировку» как 15–30 минут учащенного пульса.

Для вас это может означать быструю прогулку, для других — медленную пробежку. Это может быть сеанс упражнений с отягощением.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

Оценивать вашу тренировку можно очень произвольно. Если сомневаетесь — занижайте. Все мы склонны переоценивать то, сколько упражнений мы делаем.

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

Вы можете похудеть без упражнений, но постарайтесь включить упражнения в свой образ жизни: они поддерживают мышцы при дефиците калорий, а также отлично подходят для вашего сердца и психического состояния.

Работающие программы

калорий для сжигания жира около 1200?

Похудеть и нарастить мышцы?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Требуются усилия для поддержания мышечного тонуса — и еще сложнее нарастить мышечную массу при одновременной потере жира (подсказка: необходим комплексный план тренировок).

• Old School New Body от Стива Холмана — отличная программа, которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

… Я использовала этот калькулятор, чтобы похудеть. Всего на данный момент я похудела на 50 фунтов, я перешла с 14-го размера на 6-8-й… »- Саския подробнее…

Список литературы

Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий.

• [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
• [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
• MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
  J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
• Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
• Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
• Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Колберт, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка

Сколько калорий вы должны съесть в день?

Количество калорий.Вы их едите, пьете и сжигаете каждый день. Понимание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, является важной частью формирования здоровых привычек питания. И это верно независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или вести сбалансированный образ жизни.

Не существует универсального подсчета калорий, которого каждый должен придерживаться. В среднем взрослые должны съедать около 2000 калорий в день, но это может варьироваться. Это краткое руководство поможет вам определить идеальное дневное потребление калорий.

Калории — это количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на один градус. Так что это значит? Калории — это мера энергии. Количество калорий в еде или напитке определяет количество энергии, хранящейся в этом продукте.

Ваше тело получает энергию из этих калорий, когда вы их едите. Вы постоянно сжигаете калории, в то время как ваше тело выполняет обычные функции, такие как дыхание и мышление.Вы также сжигаете калории, занимаясь физическими упражнениями.

Каждый раз, когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы можете набирать вес. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания веса. Ежедневное потребление примерно на 500 калорий меньше, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить вес. Но сначала вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно.

Ваш возраст, пол и уровень активности — три основных фактора, которые влияют на определение того, сколько калорий вы должны съедать каждый день.Чем активнее вы будете, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам. Кроме того, с возрастом замедляется метаболизм. Это означает, что наш организм не так быстро сжигает столько калорий. Итак, пожилым людям нужно меньше калорий, чем молодым.

Хотите увидеть, как работают эти факторы? Рассмотрим следующие примеры ежедневного потребления калорий:

для женщин

• Активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: до 2400 калорий
• Умеренно активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2200 калорий
• Сидячие женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2000 калорий
• Активные женщины в возрасте от 31 до 50: до 2200 калорий
• Умеренно активные женщины в возрасте от 31 до 50 лет: 2000 калорий
• Сидячие женщины в возрасте от 31 до 50: 1800 калорий

для мужчин

• Активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: до 3000 калорий
• Умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: от 2600 до 2800 калорий
• Сидячие мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 2400 калорий
• Активные мужчины в возрасте от 31 до 50: до 3000 калорий
• Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50: от 2400 до 2600 калорий
• Сидячие мужчины в возрасте от 31 до 50: 2000 калорий

Вам больше 51 года? Среднее количество калорий, необходимое для поддержания веса, уменьшается на 200 калорий при каждом уровне активности.

Похудение не означает, что нужно голодать. Вы можете создать дефицит калорий, увеличив физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Вы также можете внести небольшие изменения в то, что вы едите, чтобы чувствовать удовлетворение и при этом потреблять меньше калорий.

Три совета по питанию:

• Ограничение потребления газированных напитков, фруктовых соков и других сладких напитков, содержащих пустые калории
• Употребление большего количества белка, который помогает снизить аппетит и ускорить обмен веществ
• Пить больше воды, что помогает сжигать больше калорий естественным путем, а также помогает чувствовать себя менее голодным

Готовы начать сбалансированный образ жизни, но не знаете, с чего начать? Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей и открыть для себя силу сбалансированного и здорового питания.Ознакомьтесь с услугами по клиническому питанию, которые мы предлагаем здесь, в Mercy Health.

Примечание: важно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои привычки питания.

Подсчет калорий стал проще — Harvard Health

Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Если бы это было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудение может быть очень сложной задачей. Как подробно рассказывается в этом отчете, на то, как люди набирают и теряют вес, может повлиять ряд факторов.Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — это хорошее место для начала.

Для начала определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого потребуется несколько простых вычислений.

Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса при умеренной активности.Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.

Например, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной, — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество калорий до 1325–1825. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкило в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней и уменьшайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий.Однако потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Достижение цели по калориям

Как вы можете достичь своей дневной нормы калорий? Один из подходов — сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню. Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов.Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и ​​напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и ​​журналах, содержат аналогичную информацию.

Если вы ненавидите считать калории, другой подход состоит в том, чтобы ограничить количество и частоту еды и есть низкокалорийные блюда. В рекомендациях по питанию, выпущенных Американской кардиологической ассоциацией, подчеркивается здравый смысл при выборе продуктов, а не просто сосредоточиваться на цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира.Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что наиболее успешным подходом является регулярное питание — с приемами пищи и закусками, запланированными на определенное время каждый день. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Соблюдение графика приема пищи увеличивает ваши шансы на поддержание нового веса.

Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир по весу содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм).Заменив нежирные куски мяса жирными, избегая упакованных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, а также отказавшись от жирных продуктов, таких как масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить потребление десятков или даже сотен калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жира всегда означает сокращение калорий. Некоторые обезжиренные продукты содержат больше калорий, чем обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы восполнить вкус, потерянный при удалении жира.Кроме того, обезжиренные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если потреблять их в больших количествах.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Если вы попадаете в цикл фитнеса йо-йо, состоящий из набора массы и стрижки, но не видите результатов, то, скорее всего, ваше потребление нуждается в обновлении.Чаще всего вас отбивают калории. Незнание того, сколько калорий вы должны съедать в день, — верный способ притормозить ваш прогресс. Мы слышим это все время; вы то, что вы едите, но когда дело доходит до идеального количества калорий в день, это правда. Среднестатистическому мужчине, составляющему человека, необходимо около 2500 калорий в день, калорий. Но прежде чем мы перейдем к науке, давайте отметим несколько основ.

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
Лучшая тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона
15 лучших здоровых закусок для похудания

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии.Мы знаем, что это просто, но это жизненно важно для понимания. Чаще всего мы встречаем термин «калория», когда обсуждаем энергетическую ценность пищи и напитков, которые мы потребляем. С точки зрения питания, все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

Если вы действительно хотите глубоко погрузиться в учебники истории, это начинается еще в 1863 году, когда ученые впервые определили калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия.Затем, в 1925 году, калории стали научно определять в джоулях, единицах, обычно используемых физиками для описания количества работы, необходимой для того, чтобы заставить один ньютон пройти один метр. Вот почему здесь, в Австралии и в Европе, мы используем термин «килоджоули».

Сколько калорий в день?

Не существует жесткого правила для определения точного количества калорий, которое вы должны съедать в день. Такие факторы, как образ жизни, генетика, пол и вес, в конечном итоге будут играть важную роль в вашей калорийности.Самый простой способ взглянуть на вещи — это начать со своей цели. Ты хочешь;

• похудеть,
• добавить мышцы, или
• поддерживать массу?

Ваша цель в конечном итоге будет определять количество калорий, которое вы должны съедать в день, однако, как правило, диетологи работают на «поддерживающем» уровне. Также называется общим дневным расходом энергии (TDEE) или количеством калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. По данным Департамента здравоохранения правительства Австралии, для поддержания здоровья в среднем женщине необходимо съедать около 2 000 калорий в день, при этом среднему мужчине ( человека) необходимо 2 500 калорий в день .Для справки: «средний» мужчина, использованный для этой фигуры, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов. Однако, если вашей целью не является техническое обслуживание, эту цифру необходимо немного скорректировать.

Австралийские диетические рекомендации

Что такое BMR?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вам необходимо. Ваш TDEE рассчитывается, сначала вычисляя ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а затем умножая это значение на множитель активности.

Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это важно для определения того, сколько калорий вы должны съедать в день, потому что это дает вам лучшее понимание того, как есть и сколько нужно тренироваться. Есть три формулы для определения вашего BMR; уравнение Миффлина-Сент-Джора, пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта и формула Катча-МакАрдла. Все они представлены с использованием метрических измерений, где;

• Вт — масса тела в кг
• H — рост в см
• А — это возраст
• F — процентное содержание жира в организме

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин : BMR = 10W + 6.25H — 5A + 5
Для женщин : BMR = 10W + 6,25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин : BMR = 13,397W + 4,799H — 5,677A + 88,362
Для женщин : BMR = 9,247W + 3,098H — 4,330A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 — F) Вт

Каждая формула BMR будет давать немного разные результаты, поэтому очень важно руководствоваться измерениями. Некоторые факторы, такие как мышечная масса, возраст, диета, добавки и генетика, могут исказить результаты, поэтому имейте в виду, что эта цифра может быть неточной на 100 процентов.Кроме того, ваш уровень активности также играет важную роль. Если вы офисный работник, который ездит за столом девять часов в день, вы, вероятно, будете сжигать гораздо меньше калорий, чем каменщик или чернорабочий. Если вы хотите узнать точный показатель BMR, рекомендуется посетить врача, который проведет соответствующие тесты.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Теперь мы перешли к хорошему. Как только у вас будет твердый контроль над своим BMR, вы можете правильно спросить себя, «сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть».С базовой физиологической точки зрения потеря веса происходит только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Как правило, потребление примерно на 500 калорий в день меньше, чем ваша TDEE, приводит к потере одного фунта веса в неделю. Хотя важно отметить, что сокращение количества потребляемых калорий ускорит потерю веса, не рекомендуется снижать дневную норму потребления калорий более чем на 500 калорий. Таким образом, вы можете быть уверены, что не голодаете и по-прежнему поддерживаете необходимое количество калорий, необходимых для поддержания мышц, снижения утомляемости и сохранения здоровья.

5 советов по сокращению калорий для похудания

1. Пейте больше воды

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — это пить больше воды. Сохранение гидратации может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это значит, что вы не перекусываете постоянно. Кроме того, чем больше вы потребляете воды, тем лучше ваше тело регулирует необходимое количество пищи. 12-недельное исследование Национальных институтов здоровья показало, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды помогло людям сбросить на 44% больше веса.

2. Ешьте больше белка

Что касается похудения, то, безусловно, ваш самый большой друг — белок. Добавление белка в свой рацион — самый простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок может помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно снижая аппетит. Это связано с тем, что для метаболизма белка требуется энергия, поэтому диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

3.Ешьте больше еды

Этот совет не обязательно означает больше есть. На самом деле это означает прямо противоположное. Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы есть большие порции в определенное время приема пищи. Таким образом, вы с меньшей вероятностью перекусите и насытитесь сладкими напитками и угощениями.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Чтобы компенсировать сокращение потребляемых вами калорий, ваше тело будет делать эту сложную вещь, компенсируя это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше.Чтобы бороться с этим, вы должны напрягать мышцы, поднимая тяжести. Было неоднократно показано, что поднятие тяжестей предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

5. Держитесь подальше от углеводов

Снижение потребления углеводов — очень эффективный метод сокращения количества калорий. Было доказано, что низкоуглеводная диета помогает людям более эффективно худеть. Кроме того, низкоуглеводные диеты также обладают множеством других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Онлайн-калькулятор калорий

Чтобы упростить задачу, мы добавили этот удобный онлайн-калькулятор калорий. Вместо того, чтобы вычислять свой TDEE самостоятельно, просто введите свой пол, рост, вес, возраст и уровень дневной активности, и инструмент рассчитает ваш BMR, детализируя ваши ежедневные калории обслуживания. Если вам интересно, сколько калорий в день, вы можете найти это здесь. Как упоминалось выше, чтобы определить, сколько калорий нужно похудеть, вычтите около 500 из своей дневной нормы потребления калорий.Это так просто!

Онлайн-счетчик калорий

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с Министерством здравоохранения США.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Сжигает ли холодная вода калории?

Исследования показывают, что холодная вода сжигает больше калорий, чем теплая. Эффект в основном возникает из-за того, что организму необходимо нагреть воду в пищеварительном тракте.

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
Лучшая тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона
15 лучших здоровых закусок для похудания

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала «Человек многих» и опытный журналист.Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности. В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, образе жизни и развлекательном контенте.Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.