Сколько калорий нужно употреблять в день? – Здоровье – Домашний
Чтобы рассчитать дневную норму потребления калорий, необходимо понимать, откуда она берется. Почему кому-то достаточно 1500 ккал в день, а другому необходимо 2000?
Учимся считать калории и худеем с умом!
Сегодня мы поделимся с вами одним бесценным секретом — как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!
Натали Лисси
Читать далее
Основу дневной нормы калорий составляет их число, которое тратится на поддержание внутренних процессов в организме. Как известно, организм сжигает определенное количество энергии даже в состоянии покоя, например, во время сна. Ведь деятельность органов и систем не прекращается ни на минуту, в каждой клетке тела постоянно происходят различные процессы.Количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма названо числом «базового обмена веществ». БОВ высчитывается по специальным формулам, в которые подставляются следующие данные: вес тела в кг, рост в см и возраст в годах (используют в качестве переменных). Остальные числа в формулах являются постоянными.
Формулы для мужчин и женщин различаются.
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
Как правило, получается цифра от 1200 до 1500 для взрослой женщины.
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.
Она дает примерно 1600–1800 ккал в качестве базовой потребности организма. Если вы будете употреблять меньше калорий, чем ваш БОВ, у вас со временем замедлится обмен веществ. Из-за этого можете начать поправляться «от воздуха», как принято говорить.
Чтобы не навредить организму и не навлечь на себя ожирение, число калорий, необходимое для БОВ, употребляйте обязательно. К этому числу можно приплюсовать любое количество калорий, в зависимости от поставленных вами целей.
Цели могут быть следующие:
набор веса;
похудение;
поддержание текущего веса.
1. Хотите поддерживать вес
Если вы хотите поддерживать актуальный вес тела неизменным, умножьте число БОВ на один из коэффициентов физической активности.
Умножайте на 1,2 при минимуме или полном отсутствии физической активности.
На 1,375 – если занимаетесь спортом 3 раза в неделю.
На 1.4625 – если занимаетесь 5 раз в неделю.
На 1.6375 – если занимаетесь спортом каждый день.
На 1.725 – если занимаетесь каждый день и имеете дополнительную физическую активность.
На 1,9 – если регулярно и подолгу занимаетесь спортом и работаете физически.
Конечно, вы получите приблизительное число, но на него можно ориентироваться и придерживаться его.
2. Хотите похудеть
Для того, чтобы похудеть, отнимите от получившегося числа 200–300 калорий, в зависимости от того, в каком темпе хотите терять вес.
3. Хотите поправиться
Если мечтаете набрать вес, тогда наоборот – прибавьте 200–300 калорий.
Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий
Довольно актуальная тема сегодня — сколько человек должен употребить калорий в день. На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.
Минимальная суточная потребность в калориях
Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:
- вес в килограммах следует умножить на 10;
- рост в сантиметрах умножить на 6,25;
- возраст умножить на 5;
- далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.
Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.
Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма – это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.
Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.
Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:
- 1,2 – для малоподвижного образа жизни;
- 1,375 – для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
- 1,55 – при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
- 1,725 – для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
- 1,9 – при тяжелом физическом ежедневном труде.
Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.
Еще один способ расчета
Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.
К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.
Ведение дневника
Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.
Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.
Сколько нужно калорий для похудения
Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.
Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.
К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет дневник питания для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.
Как правильно распределить калории
Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента – белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.
Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок – это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.
В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.
Полезные и вредные калории
Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.
Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы – это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде – мед, фрукты. Сложные углеводы – это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.
То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.
Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры
Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.
Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать постоянное чувство голода, но не переедать.
Как похудеть без жертв
Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.
Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 – 2 кг в неделю.
Сколько калорий в сутки вам нужно на самом деле?
Сколько калорий в сутки вам нужно на самом деле?
В идеальном мире шоколад считали бы овощем, у вина не было бы ни одной ккал, а вы могли бы есть всё, что угодно, сохраняя вес в своей норме. К сожалению, в реальности суточная потребность в калориях набегает очень быстро – иногда за один приём пищи. Мы постоянно подвергаемся бомбардировкам соблазнов поесть, от заманчивой рекламы до офисных перекусов «за компанию», и кажется, что всё в этой жизни направлено на саботирование наших усилий по контролю за едой.
Именно понимание того, сколько вам нужно калорий за сутки, становится самым важным шагом к здоровому весу. Потому что условные рамки «я на диете» без точного знания цифр портят не только нормальное функционирование пищеварительной системы, но и настроение в течение всего дня.
Подходят ли вам стандартные «2000 килокалорий в день»?
Когда Роспотребнадзор обновляет свои таблицы по норме суточного потребления (ради интереса документ можно скачать здесь, разработан ГУ НИИ питания РАМН), они используют красивые круглые числа, и отправным считают 2000 ккал для молодых людей. Для групп населения, которые заняты тяжёлым физическим трудом, цифры достигают 3000 ккал/сут, и это тоже удобно – удобно написать, удобно опубликовать, удобно запомнить. Несмотря на то, что эти числа учёные взяли не с потолка, они всё равно являются результатом грубых средних расчётов и не говорят о том, сколько нужно есть именно вам.
Некоторые страны, в которых ожирение – национальная болезнь, действительно снизили бы средний вес жителей, если бы все они потребляли не более 2000 ккал за день. Поскольку вы являетесь индивидуумом, а не средним жителем, ни одно такое число, даже заявленное НИИ питания Академии медицинских наук, не будет точным для вас.
Выясните личные потребности
Едва ли откроем Америку, если скажем: количество калорий, которое вам нужно, зависит от веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов, которыми можно определить точную потребность. Наиболее точный (и дорогой) метод – изолированная камера, которая измеряет тепло, выделяемое вашим телом. Более простой способ – внести личные данные в специальное уравнение. На этом этапе важно не допустить ошибку и верно оценить ежедневную активность.
Например, если вы двухметровый олимпийский пловец, ваша потребность может дойти до невероятных 10 000 килокалорий в день, но если вам за 40, вы женщина средней комплекции и работаете в офисе, то 1800 ккал в сутки вполне могут оказаться «передозировкой». Уравнение для подсчёта потребности в калориях называется формулой Харриса-Бенедикта, она довольно сложная – произвести подсчёт можно здесь.
Как сокращать калории, чтобы похудеть
Когда дело доходит до процесса потери веса, то, что вы едите (приток калорий), важнее, чем то, как вы тренируетесь (трата калорий). Да, отслеживание калорий – по-прежнему лучший способ узнать цифры. Конечно, это скучно и муторно – записывать каждый глоток и кусочек, да ещё и карманные весы неплохо бы прикупить ради этой цели. Но так и только так вы сможете обнаружить своих невидимых врагов – случайные печеньки, кусочки сыра и лишние порции хлеба за обедом.
Установите приложение на телефон и продержитесь несколько дней, желательно с пятницы по понедельник включительно. Это всё, что нужно для понимания притока калорий в разных условиях. Далее вам понадобится первая цель: попробуйте снизить потребление, если вы недовольны своим весом. Сколько отнимать? Не менее 500 ккал в сутки от того среднего значения, которое вы зарегистрировали за 4 дня по приложению, но не более 750.
Далее, продолжайте скрупулёзно регистрировать всю еду в течение трёх-четырёх недель – так вы приблизитесь к пониманию своей цели и реальной потребности в поступающей энергии. На этом этапе важно больше не снижать уровень и каждый день потреблять примерно одинаковое количество калорий.
Минус три килограмма за месяц без тренировок – реально?
Наверняка вы слышали о том, что если есть на 3500 ккал в неделю меньше, то за месяц можно потерять 2-3 килограмма без всяких физических нагрузок. Увы, это тоже упрощение и статистика. Обмен веществ у всех индивидуален, он по-разному реагирует на изменения в рационе и зависит от энергетических потребностей. Однако, если вы съедаете на 500 килокалорий в день меньше обычного, вы почти наверняка потеряете вес. Не расстраивайтесь, если это будет не 3 кг, просто поймите, что всё не так линейно.
Очевидно, что за неделю можно потерять и 5 кг, если совсем ничего не есть. Но не верьте многообещающим программам по резкому снижению веса, они оптимистичны только на первый взгляд. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда неправда – резкое сокращение калорий принесёт лишь кратковременный результат.
Попытаться быстро похудеть – плохая идея
Грамотный диетолог никогда не позволит своему клиенту снизить потребление сразу на 1500 ккал в сутки для женщин и более 1800 ккал для мужчин. Сокращение даже на 1200 ккал – уже плохая идея, поскольку это не только очень сложно поддерживать ежедневно, но и не слишком здорово для организма. Основные метаболические потребности организма просто не будут удовлетворены, и всё, что вы в конечном итоге получите, это замедленный метаболизм. Без вреда для здоровья помочь замедлить или ускорить метаболизм могут только медики.
Кроме того, голодание – это быстрая потеря веса за счёт воды, не говоря уже о разочаровании от диеты, когда вы уже не можете есть так мало и в конце концов срываетесь, обманывая самих себя и приложение. Придерживайтесь более реалистичной цели, а после первого зафиксированного падения веса стремитесь к медленному и устойчивому темпу не более килограмма в неделю. Это – самый верный путь создания привычки и регуляции веса.
Именно в этот момент происходит понимание того, сколько калорий вам действительно нужно. Цифра будет указана в графике мобильного приложения, при условии, конечно, что вы не падаете в обморок, когда резко встаёте. Если падаете или чувствуете слабость в течение дня, значит, сокращение калорий происходит слишком резко. Сравните новые данные с числом калорий, которое вы потребляли раньше, это даст опору для дальнейших изменений.
Вам не нужно всю жизнь вести журнал учёта калорий, пары месяцев для создания привычки (но не конечного достижения нужных цифр на весах) достаточно. Кроме того, помните, что важно ещё и следить за тем, что именно вы едите, а не только калорийность продуктов, однако это уже другая тема – о диетах и балансе БЖУ вы можете прочитать в специальном разделе на нашем сайте.
Занятия фитнесом, кстати, тоже не предлог для поедания большего числа калорий. Когда у вас там запланирована следующая тренировка? Если ее еще нет в проекте, тогда скачайте наше бесплатное мобильное приложение и забронируйте интересующие вас занятия рядом с домом или работой. Планируйте график тренировок, получайте полезные рекомендации и почитывайте в свободную минутку интересные факты из мира спорта и здорового образа жизни. Мы вас любим и непременно ждём 🙂 До встречи в личном кабинете!
Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку
Бытует мнение, что норма калорий в день для женщины должна равняться значению 2000. Данное утверждение изначально неверно, поскольку параметры веса и роста (а отсюда следует и всей площади организма) на поддержание функциональности которых требуется определенное количество калорий, у каждой женщины индивидуальны.
Норма калорий — это тот минимум, который необходим организму, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, и не откладывать жировых отложений в нежелательных местах про запас. Существует много методик подсчета необходимых калорий. Все они основаны на сборе максимальной информации и индивидуальных особенностях женщины.
Содержание статьи:
Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения?
Невозможно похудеть без уменьшения количества потребляемых калорий. Специалисты советуют уменьшать калорийность питания, строго наблюдая за своим самочувствием. Жизненно важный рубеж составляет 1200-1300 калорий, и он строго индивидуален, поскольку одно и то же количество не может подходить тучным женщинам и хрупким дамам с несколькими лишними килограммами.
Прежде чем уменьшать калорийность проводится подсчет среднего количества ежедневно употребляемых калорий, и далее плавно двигаются к уменьшению и одновременно увеличению физических нагрузок. Есть метод разработанный Джоном Форестом 100/100. По его технологии уменьшая калорийность на 100 единиц необходимо увеличивать нагрузку на 100 калорий.
Таким образом можно в месяц похудеть до 1 кг. Стоит пересмотреть отношение к несовершенству своей фигуры и полюбить себя. Многие страдают от ожирения, появляющегося на эмоциональном фоне. Опускают руки и получают удовольствие не от жизни, а от<общения> с кусочком торта или шоколадкой.
Минимальное количество калорий в сутки для похудения
1200 к. кал это самый минимум, для нормы калорий в день который должна потреблять женщина, чтобы не нанести неповторимый вред своему здоровью. Следует заметить, что на искусственное понижение калорийности питания организм ответит понижением энергии и недостатком сил для физической активности.
Если в такой ситуации через силу продолжать нагружать себя усиленными физическими упражнениями, эффект будет противоположный ожидаемому результату.
Вместе с небольшим количеством жира уйдет большая часть мышечной массы. Диеты, основанные на минимальной границе потребления калорий, и подобранных по этой схеме продуктов на день не приводят к желаемым результатам.
Во время проведения такой диеты организм истощается, все органы работают на износ. Как только количество потребляемых калорий увеличивается в первую очередь, начинает, откладывается жировая масса.
Худеть можно двумя вариантами:
- Уменьшить количество калорий которые поступают в организм с едой.
- Увеличить расход калорий на ежедневные тренировки, пешие прогулки, работе на даче и прочие физические нагрузки.
Самым оптимальным считается сбалансированность этих двух вариантов.
Следует помнить, что из всей получаемой организмом энергии:
- 27% уходит на поддержку в тонусе мышечного скелета.
- 19% на работу нервной системы.
- 9% минимум необходимый для работы сердца.
- 7% для полноценной работы почек.
На другие системы жизнедеятельности организма необходимо еще до 20%. Самым простым способом, не наносящим существенный вред организму, считается метод, по которому от общего количества нормы калорий отнимают 20-30% или просто 500 калорий.
Рассчитывая свой ежедневный рацион, таким образом, и увеличив при этом физические нагрузки (даже на 1 уровень) можно направить свой организм в сторону потребления отложенных про запас жировых отложений.
Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона
Для расчета по формуле ВОЗ основным критерием оценки служат так же три параметра коэффициента физической активности:
- 1 низкий
- 1.3 средний
- 1.5 высокий
Норма калорий в день для женщины просчитывается по данной формуле, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности.
Норма калорий в день для женщины просчитывается по данной формуле, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности.Суточная потребность необходимых калорий для полноценной жизнедеятельности рассчитывается по формуле для каждого возраста отдельно:
- Для молодых женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х массу тела + 2,036) х 240 х КФА.
- Для женщин среднего возраста от 31 до 60 лет: (о,34х массу тела +3,538) х 240+ КФА.
- Для пожилого возраста от 60 лет: (0,038 х массу тела +2,755) х 240 х КФА.
Формула Лайла Макдональда для расчета суточной нормы калорий
По формуле Лайла Макдональда могут подсчитать норму калорий в день те женщины, для которых хорошо известно поведение их организма в ответ на ограничение в питании или усиленное занятие спортом. Формула основывается на скорости обмена веществ (быстро или медленно происходит похудение), термоэффекта от потребляемой пищи и от физических нагрузок.
Для женщин, у которых обмен веществ проходит в медленном темпе — 31ккал. Для обладательниц быстрого обмена веществ – 33ккал.
К ккал х Вес в кг. = норма калорий необходимых в сутки. К в данной формуле фиксированное количество необходимых калорий расходуемое на 1 кг массы тела человека.
Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорийности рациона для похудения
Формула расчета для нормы необходимых женщинам в сутки калорий по методу Харриса-Бенедикта опирается на Уровень Основного Обмена (УОО).
(655 + 9,56 х массу тела) +(1.85 х рост в сантиметрах) – (4,68 х возраст)
Формула Маффина-Джеора для расчета калорийности рациона для похудения
В 2005 году диетолог Маффин-Джеор на основе многолетних исследований вывел формулу, которая до настоящего времени считается самой оптимальной. С ее помощью есть возможность получить наиболее точную информацию о количестве получаемых калорий в сутки для определенного человека.
9.99 Х вес в кг + 6.25 Х рост в см – 4.92 Х возраст – 161= норма калорий в день
Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий?
Контроль над соблюдением нормы калорий потребляемых женщиной в день является залогом для ее похудения. Рацион питания, построенный как часть здорового образа жизни, влияет не только на здоровье, но и на эмоциональный фон. Половинка сникерса, съеденная после диетического обеда, с зеленым чаем, несет в себе 130 калорий, а положительных эмоций на весь оставшийся день.
Моно диеты призывающие проводить разгрузочные дни или в течении большого времени употреблять одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий, несут в себе эффект мины замедленного действия. В период ограничения питания организм не получая необходимый объем энергии в срочном порядке замедляет метаболизм.
Пища по-разному оказывает влияние на уровень инсулина в крови.
Съедая лишнюю порцию салата из зеленых овощей, вы не нанесете вред своей фигуре как от 2 бутербродов с колбасой. Если употреблять одно и, то же количество калорий, можно ввести организм в состояние стресса, при котором любой продукт будет рассматриваться как энергия необходимая для запаса на будущее и отложенная на животе или бедрах.
Как определить уровень физической активности?
Коэффициент физической активности должен быть не ниже 1,75. Это минимальный процент, в который входят телодвижения человека. Если при расчетах, норма калорий в день для женщины в процентах, ниже этого порога речь уже идет о гиподинамии и вытекающих из нее отрицательных последствий на организм женщины.
Это не только посещение спортивного зала или утренняя пробежка. Долгая дорога до работы или метро пройденная быстрым шагом, подъем по лестнице многоэтажного дома, активные ежедневные прогулки с ребенком — это требует определенных энергетических затрат.
Уровень, по которому определяется физическая активность это количество калорий, расходуемых организмом каждый день. Для облегчения расчетов были выведены средние составляющие, с помощью которых по личной оценке физической нагрузки каждый может применять их в расчетах.
Физическую активность подразделяют на три категории:
- Низкая — малоподвижный образ жизни 1.4
- Средняя — с небольшими физическими нагрузками – 1.6
- Высокая — когда женщины занимаются тяжело физически трудятся, или уделяют много времени на занятие каким либо спортом – 1.8
Уровень физической активность в сочетании с базовой скоростью метаболизма показывают расход энергии организмом в сутки.
Как составить рацион в соответствии с нормой калорийности?
Несмотря на кажущуюся сложность составление личного рациона питания по нормам калорий необходимым в день для женщины доступно всем:
- Скачивается таблица калорийности продуктов
- Приобретаются весы
- Составляется собственная таблица, в которой будет отображен наиболее полный объем продуктов, возможных использовать ежедневно.
- На основании формул производят расчет уже используемого рациона.
- Не стоит падать духом, если полученная цифра далека от нормы калорийности. Возможно, стоит приобрести небольшую яркую посуду, в которую будет помешаться меньшая порция пищи.
- Уменьшив количество порции по максимуму уменьшить еще на 500 калорий.
- Начав питаться, таким образом, стоит помнить, что организму нужно время для перестройки.
Нужно твердо усвоить главное правило снижать калорийность можно только уменьшая количество углеводов или жиров. Нельзя урезать жизненно необходимые белки.
В рационе должно быть, достаточно жирных кислот омега 3, белков и витаминов:
- Жировые клетки используются в организме как место для хранения токсинов.
- Вода с добавлением лимона, соки из зеленых овощей и фруктов промывают организм.
- Большое количество зелени, овощей и фруктов.
- Проросшая пшеница.
- Необходимая для кишечника клетчатка.
Разноцветные овощи — эстетически приятное на вид блюдо. Каждый цвет содержит свой состав биофлавонидов которые воздействуют на организм в разных зонах. Нужно позаботиться о здоровье кишечника. Проблемы с пищеварительным трактом влекут за собой нарушение гормонального фона, проблемам с набором веса.
В заключении стоит заметить, что нет смысла ставить себя в строгие рамки соблюдения ежедневной нормы калорий. Строгие ограничения в стрессовой ситуации для организма могут повлечь за собой нарушение режима сна или бессонницу. Бессонница влечет за собой увеличение гормона стресса – кортизола. Контролируя стрессовые ситуации, одновременно контролируется вес.
Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)
Приложения для смартфонов, по расчету нормы калорий в день которые помогут женщине стремящейся сохранить фигуру или довести ее до совершенства, призваны облегчить контроль над этим процессом.
С помощью приложений получать полную информацию:
- Расчет допустимой нормы потребления калорий в индивидуальном порядке.
- Подсчет калорийности употребляемых продуктов
- Содержание в порции белков углеводов и допустимых жиров
- Списки разрешенных продуктов
- Возможность вносить в базу сведения о физической активности и получать расчет потраченных калорий.
- Контроль над потреблением воды необходимой для улучшения метаболизма.
В каждом приложении есть графики таблицы и рекомендации для использования.
My FitnessPal
Характеристика:
- Приложение является лидером по скачиванию в интернете. Содержит в базе больше 6 миллионов наименований продуктов, которые постоянно пополняются.
- В приложение заложен сканер штрих-кодов.
- Полная статистика по жирам, белкам и углеводам, а так же расчет холестерина.
- Возможность вводить личную программу тренировок с полным расчетом кардио упражнений и силовых нагрузок.
- Заносить сведения в индивидуальный дневник одновременно на компьютере и телефоне.
Есть бесплатный вариант, дополнительные разработки требуют оплаты.
Fat Sekret
Бесплатное приложение без рекламы и предложений о подписках.
Характеристика:
- Продукты, которые можно также определять по штрих кодам, объединены в отдельные категории по месту их наличия (магазины, рестораны).
- Загружать фото продуктов и получать информацию о содержании холестерина, сахара и всего набора составляющих.
- Дневник с указанием упражнений и потраченных калорий.
- Из приемов пищи только несколько составляющих завтрак обед и ужин.
Счетчик Easy Fit
При ограничении в питании как бонус можно получить приятную глазу и вызывающую массу положительных эмоций программу.
Характеристика:
- Статистика анимирована, возможна регуляция по яркости и 24 цветам.
- После добавления блюда получить полный расклад по содержанию пищи, в виде круговой диаграммы, отслеживать в виде счетчика калорий.
- Стоит набрать желаемую цель (потеря веса, набор массы или диета) и программа посчитает необходимое количество калорий и физических нагрузок.
- Простой дневник питания с веселыми иконками и упражнениями.
- Программа строго конфиденциальна, нет никаких доступов и сбора личной информации все только на телефоне.
Видео: норма калорий в день для женщины
Как посчитать норму калорий в день для женщины, смотрите в видео-ролике:
Сколько калорий в день нужно для похудения:
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине и мужчине
16 августа 2016 11401
Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.
Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.
Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.
А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.
Основной обмен веществ
Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.
Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.
Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.
Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:
55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал
Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.
Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.
Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей
Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.
У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.
Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.
- Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
- Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.
Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:
- Отсутствие активности: 1.2;
- Низкая активность: 1.45;
- Средняя активность: 1.55;
- Высокая активность: 1.7;
- Повышенная активность: 1.9.
Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.
Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.
Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.
Таблица расхода калорий
Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.
К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?
Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:
| Вид деятельности | Сожжённые за час калории |
|---|---|
| Сон | 50 |
| Просмотр телевизора | 55 |
| Мытье полов | 96 |
| Активное занятие сексом | 83 |
| Работа в саду | 105 |
| Утюжка | 110 |
| Одевание ребенка | 110 |
| Прогулка с коляской | 121 |
| Купание ребенка | 149 |
| Утренняя гимнастика | 165 |
| Серфинг | 165 |
| Вращение обруча | 165 |
| Вождение грузового автомобиля | 179 |
| Езда на лошади галопом | 220 |
| Занятие аква-аэробикой | 220 |
| Колка дров | 237 |
| Танец живота | 248 |
| Сбор урожая | 253 |
| Парусный спорт | 275 |
| Рафтинг | 275 |
| Подвижные игры с ребенком | 297 |
| Классический балет | 318 |
| Кровельные работы | 330 |
| Катание на водных лыжах | 330 |
| Гребля на каноэ | 385 |
| Дайвинг | 385 |
| Качание пресса | 406 |
| Зумба | 413 |
| Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч | 385 |
| Катание на коньках | 385 |
| Санный спорт | 385 |
| Бег трусцой на месте | 440 |
| Плавание брасом | 550 |
| Бег со скоростью 9,5 км/ч | 550 |
| Бег со скоростью 12 км/ч | 688 |
| Забег по ступенькам вверх | 710 |
| Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч | 770 |
| Бег со скоростью 17,5 км/ч | 990 |
Вычисление показателя для активного похудения
Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.
Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.
Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.
Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм
Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.
Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».
К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.
| ИМТ | Итог |
|---|---|
| Менее 18,5 | Недовес |
| От 18,5 до 25 | Норма |
| От 25 до 30 | Избыток |
| От 30 до 35 | 1 степень ожирения |
| От 35 до 40 | 2 степень ожирения |
| Более 40 | 3 степень ожирения |
По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.
Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.
Препарат Розарт: инструкция по применению и отзывы. Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте тут. Очень интересно и познавательно!
Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте следующую статью, в которой написано, как правильно это делать. Удачи!
Выводы и советы по похудению
Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.
Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.
Как подсчитать калории? Сейчас много приложений по подсчету, много таблиц популярных продуктов, а на упаковках указана вся информация о продукте.
Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.
Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.
Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.
Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.
А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.
Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.
Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.
Оценить статью:
6
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден
Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.
С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.
Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.
Суточная норма потребления калорий для мужчин
Сидячий образ жизни.
Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.
Умеренно активный образ жизни.
Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.
Активный образ жизни.
Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.
Суточная норма потребления калорий для женщин
Сидячий образ жизни.
Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.
Умеренно активный образ жизни.
Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.
А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут http://fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.
Активный образ жизни.
Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.
Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.
Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.
Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов
Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.
Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.
Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.
Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.
Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.
Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.Ну а тут http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.
Оцените статью
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Норма калорий в день
Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.
Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.
Сколько калорий есть на диете?
Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.
Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.
Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.
Поэтому порядок действий следующий:- Высчитываете свою норму калорий в день
- Отнимаете 10-20%
- Не превышаете полученное число
- Худеете
Как рассчитать калории на день
Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.
Для женщин:
447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)
Для мужчин
88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)
С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:
низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)
базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день
Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.
От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.
Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.
Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?
Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.
447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал
Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.
Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).
Пример низкокалорийного меню
Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.
Завтрак:⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
Перекус:
⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал
Обед:
⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал
Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
Ужин:
⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал
Дневная норма калорий для женщины с ребенком
Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая
Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал
Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.
Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:
Завтрак:⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал
Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
Обед:
⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал
Перекус:
⦁ Йогурт – 134 ккал
Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал
Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.
А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.
Советы начинающим считать и худеть
- Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.
Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
- Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.
Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.
Мнение врача-диетолога
«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,
— 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».
В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.
Завтрак
На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.
Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».
Обед
Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.
Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.
Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.
Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.
Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.
После шести…
Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.
После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Ужин
На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.
Читайте дальше:
Нравится
Google+
Like