Почему всегда спать хочу: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Posted on by alexxlab

Содержание

Что делать если постоянно хочется спать

Спишь на ходу? Дома, на работе, в гостях… Утром, днем и вечером… Кажется, что чувство сонливости не покидает тебя ни на минуту. Хватит жить в полудреме! Мы расскажем тебе, как разбудить свой организм.

Дневной свет

В 8 утра темно, как вечером… Ты думаешь, что будильник сломался и звонит посреди ночи. Организму сложно перестроиться на зимний режим, ведь он привык просыпаться с первым лучом солнца.

Естественное освещение — вот что разбудит тебя и поднимет настроение! Именно при дневном свете прекращается выработка мелатонина — гормона, от которого клонит в сон. Так что распахивай шторы, почаще выходи на улицу и лови лучи солнца.

Правильная еда

Еда может, как усыпить, так и разбудить. Чтобы избавиться от сонливости, не пропускай завтрак, откажись от жирных продуктов, кушай часто и небольшими порциями. Отдай предпочтение продуктам, богатым белками. А вот энергетиков и кофеина лучше избегать! Они не приносят должного тонуса, а лишь ускоряют сердечный ритм.

Просто добавь воды!

Из-за недостатка жидкости в организме начинается обезвоживание. Именно оно служит частой причиной слабости, вялости и усталости. Надоело засыпать на ходу? Просто пей больше воды!

Бодрящая музыка

Под расслабляющую и спокойную мелодию ты заснешь еще быстрее. А вот ритмичная музыка заставит тебя встряхнуться, а ноги сами начнут притопывать в такт. Выбирай латино, поп… и звук погромче!

Умойся!

Контрастный душ с утра — бодрит от одного только слова! Захотелось спать в офисе посреди рабочего дня? Здесь, конечно, в душ не сбегаешь… Выход есть: просто умойся холодной водой. Ух! Сразу проснешься.

Порция свежего воздуха

Разбудить мозг поможет кислород. Выйди на перерыв на улицу или просто открой форточку — вдыхай полной грудью!

Мини-сон

Совсем невмоготу? Слипаются глаза, и держаться нет больше сил? Не стоит бороться со своим организмом — поддайся искушению и прикрой глаза на 10-15 минут. Короткий отдых зарядит энергией, уж поверь!

Грустно, тревожно и хочется спать – как пережить самое тёмное время в году

Ноябрь и начало декабря – самое тёмное и, пожалуй, грустное время года. Световой день беспощадно сокращается, на работе авралы, постоянные стрессы. Часто к этому прилагается ещё и сезонная депрессия, и, как следствие – апатия. Ничего не хочется делать. Но есть несколько советов, которые помогут сохранить хорошее расположение духа и справиться с осенней хандрой.

Если постоянно хочется спать

Проверьте, что вы едите

Если есть правильные продукты, не придётся глотать витамины и с трудом выползать из-под одеяла по утрам. Нейроны кишечника связаны с мозгом: то, что мы едим, определяет то, что мы чувствуем. Нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская советует обратить внимание на продукты, насыщенные витаминами:

  • витамин С – квашеная капуста, киви, цитрусы, шиповник;
  • витамин Е – орехи, печень и растительное масло;
  • селен, магний и цинк – яйца и мясо птицы, морепродукты и цельнозерновой хлеб;
  • бета-каротин – шпинат и морковь;
  • полифенолы (иммуностимуляторы, защищающие от вирусов) – две столовые ложки оливкового масла в день.

Осенью часто хочется съесть что-нибудь вредное. Переусердствовать с этим не стоит, но можно иногда выпить большую чашку какао с зефирками и съесть кусочек яблочного пирога. Или чего угодно другого, что поднимет настроение.

Больше спите

Ложиться и просыпаться в одно время действительно важно. Ещё лучше делать это по циркадным ритмам – биологическим процессам, которые привязаны к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма: температура тела, пульс, артериальное давление, работоспособность, активность кишечника и выработка гормонов.

 

Чтобы не потратить день впустую, утро лучше начать с выполнения всего трёх пунктов:

  • выпить стакан воды в первые полчаса после пробуждения. Организм обезвожен, ему нужно прийти в себя;
  • размяться – даже ленивой зарядки будет достаточно;
  • принять душ, начав с тёплой воды и закончив прохладной, чтобы взбодриться.

Постарайтесь не сокращать активность

Холод, рабочие графики и пресловутый карантин не способствуют тренировкам, но нужно найти занятие, которое позволит заниматься спортом хотя бы полчаса в день. Кому-то достаточно прогулки с собакой, кому-то коврика для йоги, а кто-то не представляет жизни без утренних пробежек. Вариантов море, а организм ответит всплеском эндорфинов и энергии.

Если постоянно тревожно

Попробуйте освоить медитацию

Исследования подтверждают, что медитация снижает уровень стресса и тревожности, а осознанное дыхание помогает успокоиться. Начать медитировать можно с двух минут в день: перед сном или утром, до завтрака.

Можно начать с медитации на дыхание:

  • определите, в какой части тела дыхание ощущается наиболее отчётливо;
  • следите за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно дышите;
  • посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счёт «один» соответствует вдоху, «два» – выдоху, и так пока не сосчитаете до десяти;
  • повторите цикл 5–10 раз, а если время позволяет, то и больше.

Заведите дневник

Ведение дневника может помочь снять стресс, избавиться от негативных мыслей и просто освободить голову от ненужной информации. Способов ведения дневника много, но, если необходимо побороть тревожность, лучше остановиться на дневнике благодарности.

Записывая ежедневно по пять событий, за которые вы благодарны, постепенно формируется положительный фокус на жизни и событиях. А это повышает общий уровень счастья. Пишите о том, за что вы благодарны дню, людям вокруг и себе, и посмотрите, как изменится ваша жизнь.

Соберите карту желаний

Карта желаний помогает определить цели и ценности, что-то, что даёт опору всегда, даже в такие тревожные времена, как сейчас. В карте желаний важнее всего процесс работы над ней. Обычно выделяют три шага:

  • опишите цель словами. Прислушайтесь к себе и спросите, где вы хотите оказаться через год;
  • представьте и опишите свои эмоции, ощущения, что и кто вас окружает, когда цель уже достигнута;
  • визуализируйте цели в набор изображений, коротких фраз или рисунков, которые помогут вам на пути;
  • составьте план. Для каждой цели подготовьте список показателей продвижения, достижимых и измеримых. Обозначьте сроки и шаги. И начинайте двигаться к целям.

Если тревога не отступает

Психолог Екатерина Сигитова в начале карантина выпустила подробный мануал по борьбе с высокой фоновой тревогой. Если постоянно неспокойно, нужно попробовать заняться физической активностью, сократить общение с токсичными людьми и придумать успокаивающий ритуал.

– Если вас начинают преследовать панические атаки, бессонница и апатия, вполне возможно, пора обратиться за помощью к психотерапевту. Следите за своим состоянием: осень – период обострения сезонного аффективного расстройства и депрессии, – порекомендовала психолог.

Если одиноко

Найдите время для себя

Марк Мэнсон пишет, что одиночество не равно уединение. Страх одиночества свидетельствует о том, что нам страшно оставаться один на один с собой, но с этим можно научиться работать. Надо уделять время общению с собой. Время наедине с собой помогает воспитать осознанность, накопить силы и выстроить внутреннюю опору, на которую потом можно будет опереться в критических ситуациях.

Найдите время для других

Человек – существо социальное. Каким бы интровертом он себя не считал, долго без человеческого общения протянуть сложно. Крепкие социальные связи помогают нам меньше тревожиться, чувствовать любовь и поддержку. Найдите время, чтобы хотя бы раз в неделю созвониться с близкими людьми, встретиться с соседями или завязать разговор на улице, выгуливая собаку. От хорошего общения становится теплее.

© miaistok.su

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спать 8 часов, жить просто, уходить на пике. Правила жизни Джеффа Безоса, главы Amazon

Джефф Безос покинет пост гендиректора Amazon в 2021 году и станет исполнительным председателем совета директоров. По словам Безоса, финансовые показатели и устойчивое положение компании позволяют ему сменить должность. «Прямо сейчас я вижу, что Amazon находится на своем высшем уровне инноваций, и благодаря этому настало подходящее время для такой перестановки». В прошлом году акции компании резко росли на пандемии. И ранее Безос много лет подряд обгонял всех в топах миллиардеров. Bloomberg называл его самым богатым человеком в истории рейтингов Forbes. История успеха Безоса — в чем-то даже кинематографичная, а вот его жизненные правила — просты и понятны каждому человеку.

Правило №1. Не бойтесь начать все с нуля

30-летний Джефф Безос был человеком, которому есть что терять. Он, проработав несколько лет в разных фирмах на Уолл-стрит, дорос до вице-президента финансовой компании D.E.Shaw & Co. Но стабильности ему было мало. Безос, выпускник IT-факультета Принстона, видел, какими захватывающими темпами растет интернет. Ему казалось, что он, устроившись в кресле топ-менеджера, упускает что-то важное.

В 1994 году он пришел к начальнику и сообщил, что хочет уволиться и открыть книжный интернет-магазин. Тот заметил, что идея — неплохая, но больше подходит для человека, у которого нет хорошей работы.

Безос понимал, что рискует, но его решение было окончательным. По его воспоминаниям в разных интервью, он решился, когда представил себя 80-летним стариком, который жалеет, что не попробовал осуществить мечту.

Так появился интернет-магазин Amazon.

Правило №2. Не бойтесь провалов и критиков

В 1997 году один заметный бизнес-аналитик выпустил отчет, который назывался «Амазон.Труп». Финансист безжалостно препарировал молодой и слабенький бизнес Безоса: всего 125 сотрудников, а книжные ретейлеры уже запускают свои интернет-магазины.

Журналистам понравилось яркое сравнение стартапа с трупом, его быстро растиражировали в прессе, сотрудники фирмы заметно погрустнели.

Тогда, как вспоминает Безос в интервью американским коллегам hbr-russia.ru, он собрал всех и несколько раз повторил: «Вы должны просыпаться по утрам, мокрые от страха, но не перед нашими конкурентами. Бойтесь наших потребителей, потому что они приносят нам деньги. Конкуренты-то уж точно нам денег не принесут».

Правило №3. Не думайте о соперниках

Это правило осталось с Безосом навсегда.

Вообще-то, он признает, что нет единой формулы успеха. Есть хорошие предприниматели, которые принимают душ утром и думают, как обойти конкурентов. Но ему проще не думать о соперниках, а ориентироваться только на клиентов. Как улучшить сервис? Что предложить нового потребителям?

Об этом он постоянно напоминает своим сотрудникам. И объясняет: «Я хочу, чтобы через много лет про нас говорили: «Это они заставили весь мировой бизнес крутиться вокруг потребителя».

Правило №4. Долгий брак — это хорошо

На эту тему

Еще три года назад это правило звучало бы «женитесь на лучшей женщине и не разводитесь». Но в 2019 году Безос развелся с писательницей Маккензи Безос, с которой пробыл в браке больше 25 лет. Ранее он говорил, что счастье в браке — один из секретов его успеха. И рассказывал, что когда-то щепетильно выбирал спутницу жизни. Ему нужна была творческая и умная женщина, которая умеет вдохновлять.

Однажды он сказал, что искал такую женщину, которая могла бы вытащить его из тюрьмы в стране третьего мира. Маккензи — такой человек.

После развода Маккензи Безос досталось 4% акций Amazon, так она стала самой богатой женщиной в мире. 

Правило №5. Любите технологии

В детстве Джефф Безос часто проводил время на ферме дедушки. Там он обожал возиться с техникой и брался за сложные вещи, на которые взрослые давно махнули рукой. Чинил старые ветряные мельницы, разбирал машины для сада. В родительском доме он придумал сигнализацию для своей комнаты. Безос вспоминает, что всегда любил изобретать.

Сегодня Джеффа Безоса в прессе называют не только «самым богатым человеком», но и «главным по технологиям».

Amazon — это не просто сайт-агрегатор и система доставки, а растущая технологическая империя. Это «умные» вещи, голосовой помощник Amazon Echo, автомобили-беспилотники, дроны, которые тестируются в доставке товаров, всевозможные роботы на складах.

Это сеть магазинов без продавцов и касс, где покупатель заходит, берет понравившиеся продукты и уходит. Камеры с биометрией уже узнали его по «лицу», просканировали покупки, передали все в базу, а счет пришел на почту. Пока, конечно, не все гладко в этих магазинах: камеры «путают» и людей, и товары, но технология прокачивается, и так корпорация движется к реализации технологической мечты.

Один из самых амбициозных проектов Безоса — аэрокосмическая компания Blue Origin, созданная в 2000 году. Ее цель — освоить нишу космического туризма. 

Правило №6. Не бойтесь, что вас обвинят в подражательстве

На эту тему

Перепалки Джеффа Безоса и Илона Маска регулярно становятся инфоповодами для новостей. Их отношения давно не отличаются теплотой, они меряются ракетами, подкалывают друг друга. 

Когда Илон Маск перед запуском Falcon Heavy написал в Twitter, что, мол, пора смотреть, как взлетит ракета, Безос написал ему сообщение с пожеланием удачи. Только к своему посту почему-то поставил хештег с девизом своей аэрокосмической компании: Gradatim Ferociter («Неистово шаг за шагом»). Ранее Маск ответил на пост Безоса о том, что один из запусков использованной ракеты Blue Origin с управляемой посадкой был редким событием. Это, заметил Маск, не такое уж и редкое событие, одна его ракета была запущена шесть раз, и ничего удивительного.

С годами их отношения становятся все менее доброжелательными. Из недавнего — Маск высмеял Безоса за сделку по приобретению компании Zoox, которая разрабатывает беспилотные автомобили. Он написал в Twitter: «Джефф Безос — подражатель, ха-ха». Маск возглавляет компанию Tesla, которая выпускает электрокары с системой электронного помощника водителя. Чуть раньше Маск написал, что Amazon обеспечила себе монополию на рынке и должна быть разделена. Еще Маск называл Безоса подражателем, когда тот объявил, что аэрокосмическая компания Blue Origin намерена вывести на орбиту спутники для обеспечения доступа в интернет. Схожий проект делает возглавляемая Маском SpaceX. 

Но Безоса, кажется, совсем не заботит мнение Маска о его новых проектах. 

Правило №7. Оставайтесь простым и хорошо высыпайтесь

На эту тему

Джефф Безос спит по восемь часов. Не любит многозадачности, считает, что она вредит. Если он проводит время с семьей, то не отвлекается на почту и переговоры.

«Я ложусь спать рано, встаю рано. Я люблю завтракать с детьми до того, как они пойдут в школу, — рассказал Безос».

Он любит шутить и не забывает развлекаться, что, правда, часто совмещает с работой. Во время технологической конференции MARS в Калифорнии Безос «вышел на прогулку со своей новой собакой», — так он написал в Twitter, приложив фотографию. Это была собака-робот SpotMini от американского стартапа Boston Dynamic.

Безос помнит про детские мечты и увлечения: школьник обожал научную фантастику, а уже будучи известным и успешным предпринимателем, снялся в фильме «Стартрек: Бесконечность». У Безоса еще много ярких и интересных идей, поэтому мы будем узнавать о нем все больше.

Анастасия Акулова

Почему клонит в сон во время чтения? Учёные всё объяснили

Каждому случалось засыпать над книгой – и не обязательно она была скучной. Редакцию ReadRate часто спрашивают, почему так происходит и как бороться с сонным наваждением? Объясняет доктор Христиан Джарретт из Британского психологического общества.

Обычно мы читаем в удобном положении – сидя или лёжа – в тихом месте, часто в конце дня или после энергичных занятий. Всё это способствует состоянию расслабления и сонливости. Кроме того, текст отвлекает нас от внешнего мира и его забот, помогает отключиться от проблем и успокоиться. Часто он к тому же будит фантазию, что также увлекает в сны.

Если вам просто необходимо закончить чтение книги или вы хотите дольше читать не засыпая, вам пригодятся следующие 8 уловок:

1. Найдите для чтения комфортное, но не слишком удобное место. Вместо чтения в постели пересядьте в кресло. Засыпаете и там – сядьте на стул.

2. Увеличьте освещённость в комнате, где читаете.

3. Проветрите комнату, в ней должно быть слегка прохладно. В тепле вы скорее уснёте.

4. Если вам действительно необходимо дочитать книгу, попробуйте взбодриться, прежде чем приступать к чтению. Сделайте разминку, выпейте кофе, примите прохладный душ.

5. Делайте перерывы, читайте «порциями». Не читайте больше часа подряд. Встаньте и пройдитесь, чтобы разогнать кровь и размяться.

6. Держите поблизости стакан воды, сока или чашку чая.

7. Читайте активно – подчёркивайте цитаты, делайте выписки и заметки. Даже простое выделение цитат в электронной книге поможет вам дольше сохранять концентрацию. Если тело деятельно (вы приклеиваете стикеры на страницы, держите карандаш, записываете свои мысли), то и мозг делается более активным.

8. Измените время чтения. Если вы всё время берётесь за книгу вечером перед сном, у вас вырабатывается условный рефлекс, связывающий чтение и сон. Попробуйте читать днём.

У вас нет настроения, появилась апатия и хочется постоянно спать? Врач-психотерапевт рассказывает, почему это происходит (+видео)

С наступлением зимы зачастую и на душе становится мрачно и тоскливо, рассказывает корреспондент СТВ. Плохая погода и недостаток солнечного света может вызвать сезонное аффективное расстройство, которым по данным Всемирной организации здравоохранения, страдает каждый пятый человек на земле. Американский психотерапевт Альфред Леви назвал это состояние осенний блюз. Что же вызывает сезонную депрессию?  

Екатерина Захарьева, врач-психотерапевт медицинского центра «Нордин»:

— Сезонное аффективное расстройство – одна из разновидностей рекуррентного депрессивного расстройства. Это изменение уровня мелатонина в крови. Когда снижается длительность светового дня, то, соответственно, меняется уровень мелатонина в крови и это вызывает все расстройства. Депрессивные симптомы – это снижение настроения, умственной активности, появление апатии, у людей появляются уничижительные мысли в отношении себя. Людям постоянно хочется спать и повышается аппетит. Самое ужасное для женщин – это то, что тянет на легко усваиваемые углеводы. Поэтому аффективное расстройство часто заканчивается изменением фигуры в том числе. 

Некоторые рассматривают как состояние, которое необходимо лечить. Кто-то говорит, что достаточно только светотерапии.  

Светотерапия – эффективный способ при борьбе с сезонной депрессией, при которой человек подвергается воздействию света высокой интенсивности. Как правило, процедура занимает от одного до двух часов в день. Иногда врачом могут быть использованы короткие периоды воздействия светом более высокой интенсивности. Это простое лечение, которое может обеспечить успех, подобный назначаемым антидепрессантам. 

Екатерина Захарьева:  

— Как профилактика – побольше находиться на улице, хоть сейчас солнца мало, но, тем не менее, стараться ловить последние лучи, принимать витамин D. А в тяжелых случаях, когда это не помогает, добавляют антидепрессанты. Надо чтобы было необходимое количество белка в рационе.  

Лениться зимой из-за недостатка солнечного света – это нормально. Сезонное аффективное расстройство отличается от хандры более серьезными симптомами: человеку не хватает энергии, ему сложно довести начатое до конца – все это приводит к чувству безнадежности.  

Екатерина Захарьева:  

— Конец ноября – начало декабря – самое угрожаемое время по развитию аффективного расстройства, потому что сейчас низкая продолжительность светового дня, и в это время надо быть особенно осторожными, потому что сейчас это расстройство может стартовать. Особенно это актуально для Беларуси, потому что в последнее время у нас очень мало солнечных дней, зима перестала быть зимой, а лето перестало быть летом, даже летом у нас не так много солнца, как хотелось бы, поэтому я думаю, что в Беларуси будет еще больше аффективных расстройств, чем было в предыдущие годы. А если вы чувствуете, что у вас нет сил, чтобы справиться с этим состоянием, то, возможно, необходимо обратиться к врачу. Потому что нелеченное аффективное расстройство может привести к затяжной депрессии.  

СТВ

Почему младенцам нельзя спать вместе с родителями

Почему детям до шести месяцев нельзя делить кровать с родителями, чем опасны для сна ребенка диваны, кушетки и кресла, в своих рекомендациях объяснили американские педиатры.

Знакомая многим родителям картина: они кладут новорожденного малыша в кроватку, и он закрывает глаза. А затем снова открывает и разражается плачем. И, пожалуй, единственное, что пугает сильнее длинных бессонных ночей, то, что ребенок однажды может вообще не проснуться.

Только в США ежегодно во сне погибает примерно 3,5 тыс. младенцев, в том числе по причинам, связанным с заболеваниями, случайным удушением или из-за так называемого синдрома внезапной детской смерти (СВДС) — гибели здорового малыша от остановки дыхания. По-другому этот синдром еще называют смертью в колыбели. СВДС был внесен в Международную классификацию болезней в 1975 году, а изучать его начали еще за 15 лет до этого.

Однако точные причины смерти младенцев до сих пор не установлены.

Исследователи отмечают факторы, коррелирующие с синдромом: сон на животе, слишком мягкая кровать, плохое здоровье матери и сложные роды, проблемы внутриутробного развития. Больше всех рискуют дети до полугода, на них приходится 90% всех случаев. До сих пор не было точных данных о том, влияет ли на риск внезапной смерти сон в одной кровати с родителями — в книге «Детская внезапная смерть. Настольная книга практикующего врача» (Unexpected death in childhood. A handbook for practitioners) Питер Сайдботэм и Питер Флеминг упоминают о том, что существует культура как с пониженным риском СВДС, в которой принято спать вместе с детьми, так и с повышенным.

Но некоторые случаи неожиданной, на первый взгляд, смерти происходят по халатности родителей.

Дети погибают от удушья, которое часто возможно предотвратить.

В одной комнате, но не в одной кровати

Члены Американской академии педиатрии (ААП) в рамках доклада о СВДС составили основанный на современных исследованиях список рекомендаций, которые помогут снизить риск гибели младенца. Список был представлен на Национальной конференции и выставке ААП 24 октября 2016 года. Он включает в себя следующие пункты:

— в детской кроватке должен быть твердый матрас с плотно прилегающей простыней;

— следует избегать мягких постельных принадлежностей: одеял, подушек, мягких игрушек. Спальное место должно быть пустым;

— ребенка нельзя подвергать воздействию табачного дыма, алкоголя и наркотиков;

— в первые полгода-год ребенку лучше спать в одной комнате с родителями, но в своей кроватке. Эта мера уменьшает риск внезапной смерти на 50%, что подтверждается неоднократными исследованиями.

«Мы знаем, как родители перегружены заботами о новорожденном, и хотим дать им простое и ясное руководство, как и где им следует укладывать малыша спать, — рассказывает доктор Рейчел Мун, ведущий автор доклада. — Родители никогда не должны укладывать ребенка спать на диване, кушетке или в мягком кресле, неважно, одного или с кем-то. Мы знаем, что все эти поверхности представляют для ребенка опасность».

Объяснению, почему ребенок как минимум до шести месяцев после рождения, а лучше до года должен спать в отдельной кроватке, посвящена целая глава в новых рекомендациях.

«Есть доказательства, что сон в одной комнате, но отдельно от родителей снижает риск внезапной смерти на 50%», — говорится в документе со ссылками на данные статистики.

Это обстоятельство должно стать решающим в выборе родителей, где укладывать ребенка, как бы ни хотелось оставаться с ним рядом и кормить ночью грудью.

Статистика неумолима: наиболее часто случаи непреднамеренного удушения, когда ребенка случайно накрывают рукой или одеялом, приходятся на первые шесть месяцев жизни, когда младенец еще не может самостоятельно убрать мешающие ему предметы.

Несмотря на это, большинство российских сайтов, посвященных материнству, настаивают на пользе сна ребенка вместе с мамой (хотя обычно вместе с ней спит еще и папа), при этом в доводах почти никогда не используются научные или хотя бы наукообразные данные. «В том случае, если мама и ребенок спят отдельно, у малыша может появиться продолжительный глубокий сон. Иногда двухмесячный ребенок начинает спать с девяти вечера до девяти утра, «как бревнышко». В такой ситуации длительный глубокий сон ребенка является защитной реакцией на стресс. Стрессом для новорожденного является сон отдельно от матери, — пишет один из самых популярных сайтов для мам. — Совместный сон с матерью необходим ребенку для формирования уравновешенной психики, для создания уверенности в окружающем мире и, прежде всего, в собственной матери, для устойчивого чувства безопасности».

Авторы доклада советуют предлагать ребенку перед сном соску, вовремя делать все прививки, кормить грудью и присматривать за ним, когда он лежит на животике.

Академия рекомендует врачам открыто беседовать с родителями о том, как у тех принято укладывать ребенка спать. Буклеты и реклама также могут сыграть важную роль в обеспечении родителей информацией.

«Мы хотим поделиться этой информацией с родителями так, чтобы не напугать их, а объяснить реальные риски, порождаемые небезопасным местом для сна, — объясняет доктор Мун. — Мы знаем, что можно значительно обезопасить ребенка и без траты денег на специальные устройства для мониторинга, но с помощью соблюдения простой техники безопасности».

12 сентября 17:21

Руководство по уменьшению риска СВДС не единственное, выпущенное ААС. Так, например, недавно были обновлены рекомендации относительно времени, проводимого детьми и подростками перед экраном телевизора, монитора или другого устройства.

До 18 месяцев специалисты советуют вообще по возможности избегать контактов с цифровыми устройствами. С 18 месяцев до двух лет — допусти́м просмотр передач в присутствии родителей, которым надлежит помогать ребенку понять, что происходит на экране. До пяти лет время, проводимое перед экраном, не должно превышать одного часа. Оставлять на это время ребенка одного все еще не следует, ему пока требуется помощь родителей в понимании происходящего и того, как оно соотносится с реальной жизнью. После шести лет родители должны установить временные рамки для использования устройств. Кроме того, дети не должны пользоваться ими в ущерб полезной для здоровья деятельности, такой как сон и физические упражнения.

Также родителям рекомендуется выделять свободное от техники время для семейного общения.

Почему все время хочется спать и что с этим делать

Фото носит иллюстративный характер

Вы банально недостаточно спите. У каждого человека свои биоритмы, а потому кому-то достаточно поспать 6 часов, а кому-то — нужно все 10.

Вы сильно устаёте физически. Известно, что физические нагрузки расходуют очень много энергии, поэтому после насыщенного дня вам не хватит обычного времени, чтобы выспаться.

Эмоциональные нагрузки и стрессы. Увы, это одна из самых распространённых причин и не всегда с ней можно быстро справиться. В таком случае сонливость можно считать защитным механизмом — организм пытается вам “усыпить” и оградить от выматывающих переживаний.

Недостаток витаминов и прочих необходимых элементов.

Неправильное питание: тяжёлая пища, переизбыток животного белка или его дефицит, отсутствие завтраков, переедание на ночь.

Вредные привычки. Курение вызывает спазм сосудов и органы (а в первую очередь мозг) недополучают полезные вещества и переходят в эконом-режим. Алкоголь вызывает отравление организма, и все его силы уходят на борьбу с интоксикацией.

Кофемания. Об этом мы говорили в прошлой статье. Утренний кофе подавляет выработку кортизола, который активизирует нервную систему. В итоге природный “пробудитель” заменяется кофеином, и без чашечки крепкого напитка вы уже не чувствуете себя живым человеком.

Душное помещение для сна. Недостаток кислорода и чрезмерное количество “надышанного” углекислого газа вызывает мини отравление организма и, как следствие, появляется слабость.

Погодные условия и время года. Как известно, в дождливую погоду, при низком атмосферном давлении человек также чувствует себя “подавленно”. А в зимнее время суток хочется больше спать из-за недостатка солнечного света, от которого люди, всё же, сильно зависят.

Состояние здоровья: гипотония, анемия, гипотиреоз, сахарный диабет, нарушение кровенаполнения головного мозга (одна из главных причин — остеохондроз), болезни сердца и так далее.

Вы — женщина. Это не шутка, и не приговор. Научные исследования показали, что женщинам в среднем нужно спать на 20 минут дольше, чем мужчинам. Это связано с тем, что мозг женщины “настроен” на многозадачность и постоянные переключения сильнее утомляют. К тому же никто не отменял женский цикл со всеми этими гормональными изменениями. А во время беременности можно и вовсе невольно “погрузиться в спячку”.

Причины найдены (хотя список можно продолжать и продолжать), но что же теперь делать? Не мириться же? Ведь постоянная сонливость сильно портит жизнь. Будем бороться: менять стиль жизни, внешние обстоятельства и обследоваться у врачей.

  • Натренируйте себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Да, это будет непросто и потребуется несколько недель на привыкание, но зато потом организм будет работать “как часы”.
  • На ночь оставьте окно на проветривание, чтобы был свежий воздух.
  • И шторы, чтобы утренний свет помог проснуться. В кромешной темноте организм теряется, вы проспите лишние 2 часа и будете разбитыми целый день.
  • Утром умойтесь прохладной водой, бодрит, что надо.
  • Потом сделайте зарядку. Просто 15-минутную разминку с вращением головой/руки/ногами, наклонами и небольшой растяжкой. Если есть возможность, лучше ещё и пробегитесь пару километров.
  • Обязательно позавтракайте. Только не плотно, иначе вся энергия уйдёт на переваривание еды, а вы снова захотите спать.
  • Вообще старайтесь не переедать, процесс пищеварения “тянет” очень много энергии.
  • Но и не морите себя голодом, иначе, откуда организму брать полезные вещества и всё ту же энергию!
  • Не забывайте о витаминном комплексе.
  • Пейте достаточно воды. Сами оценивайте свою потребность, но не менее 1 литра в день.
  • Собираться на работу можно под бодрую музыку. Кстати, можно завести плейер на автовключение, как будильник. Главное, чтобы подобранная мелодия не была стрессовой для пробуждения.
  • За 1-2 часа до сна старайтесь не заниматься никакой деятельностью, которая может взбодрить нервную систему (например, физической активностью). Неврологи и эндокринологи не советуют даже смотреть телевизор и пользоваться смартфоном. Посвятите это время себе — примите расслабляющую ванну, сделайте себе массаж, натритесь маслами.

Кроме всего прочего важно научиться расслабляться после насыщенного эмоциями дня. Попробуйте дыхательные практики и йогу.

Если психотравмирующие ситуации затяжные и решения не видно, возможно, стоит обратиться к психологу. А если помимо сонливости вы замечаете у себя головокружение и головные боли, забывчивость и рассеянность, плаксивость или раздражительность, потливость и тремор рук, не тяните — срочно идите к неврологу! Это уже не просто усталость.

Почему это происходит, что делать • НУЛЬ ДО ТРЕХ

Немногие родители проживают в первые годы жизни, не борясь со своим ребенком с какой-либо проблемой со сном. Рассмотрим некоторые из приведенных ниже примеров. Вам что-то из этого знакомо?

  • Восьминедельная Табита быстро засыпает, когда ее мама раскачивается и поет ей. Но в ту секунду, когда мама ее укладывает, Табита начинает плакать, пока мать снова не поднимает ее.

  • Брайан, 16 месяцев, все еще просыпается 2–3 раза за ночь и не может снова заснуть, если его мама или папа не гладят его по спине в течение 30 минут.

  • Наташа, 33 месяца, отказывается ложиться спать без распорядка сна, который, кажется, становится длиннее с каждой ночью. Даже после «отбоя» она много раз зовет папу или бабушку, чтобы выпить воды и сходить в туалет.

Хотя не существует простых ответов или универсальных подходов к решению проблем со сном, вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку научиться хорошо спать. Испытание приведенных ниже стратегий и их изменение в соответствии с потребностями вашего ребенка и семьи — это первый шаг.Надеемся, что благодаря чуткости, терпению и последовательности вы все скоро будете спать лучше.

Задумайтесь:

Подумайте над следующими вопросами, которые помогут вам адаптировать и применить приведенную ниже информацию и стратегии для удовлетворения потребностей вашего отдельного ребенка и семьи:

  • Что вам больше всего мешает в привычках сна вашего ребенка? Почему?
  • Как вы думаете, в чем причина (ы) проблем со сном у вашего ребенка?
  • Что из того, что вы пробовали, работало? Не сработало? Что вы можете извлечь из этого?

Чего ожидать от рождения до трех лет

От рождения до 12 месяцев

У новорожденных обычно нет проблем с засыпанием, и они обычно много спят — от 8 до 16 часов — просыпаются, когда им нужно что-то вроде молока или смены подгузников.Они еще не знают разницы между днем ​​и ночью и спят разную продолжительность каждый день. Непредсказуемый режим сна является нормальным явлением для очень маленьких детей, что может быть трудным для родителей, поскольку они могут много спать по ночам.

Вы можете помочь своему ребенку больше спать ночью, стимулируя его бодрствование в дневное время. Старайтесь каждый день проводить какое-то время на улице. Это обеспечивает хорошее пребывание на солнце и помогает младенцам бодрствовать. Пребывание на улице также помогает младенцам понять, что днем ​​бывает светло, когда они активны и общаются, а ночью — темно и тихо.

Примерно к 3–4 месяцам младенцы узнают разницу между днем ​​и ночью. Примерно к 6 месяцам большинство здоровых младенцев могут спать всю ночь. В течение дня они могут потреблять достаточно молока и другой пищи, которую им не нужно есть ночью. Однако многие младенцы все еще просыпаются, потому что они привыкли засыпать, когда их кормят, качают или утешают каким-либо другим способом. Когда они просыпаются — что мы все делаем несколько раз за ночь — они не знают, как самостоятельно заснуть.Младенцам, которые научились успокаивать себя, например, самостоятельно посасывая и принимая удобное положение (например, свернувшись калачиком в углу кроватки), обычно легче уснуть. Поэтому рекомендуется поощрять успокаивающее поведение, когда ваш ребенок беспокоится в дневное время.

от 12 до 36 месяцев

Большинство детей этого возраста спят около 12–14 часов и спят два раза в день. Примерно в возрасте 12–18 месяцев многие дети отказываются от утреннего сна и берут на себя более продолжительный послеобеденный сон.Однако, как и во всех областях развития, продолжительность сна детей сильно различается. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше сна, чем другим, чтобы функционировать наилучшим образом.

От рождения до 12 месяцев: общие вопросы

1. Мой трехнедельный сын хочет, чтобы его все время держали на руках. Я не могу уложить его, чтобы он не заплакал, в течение нескольких минут. Он спит со мной по ночам, но дремлет только днем, если его кто-то держит. Какие-либо предложения?

Как бы тяжело это ни было для молодых родителей, которые хотят побыть наедине с собой, факт остается фактом: очень маленькие дети часто просто хотят, чтобы их держали на руках.Когда вы держите ребенка на руках, он чувствует ваше теплое тело и слышит ваше сердцебиение — звук, знакомый изнутри матки. Он нюхает твой запах. Когда вы обнимаете его, он чувствует себя в безопасности; это напоминает ему о старых добрых временах в твоем животе. Кроме того, чем он ближе, тем больше вероятность, что он получит ваши ласки и поцелуи.

Если вы хотите, чтобы он начал учиться спать самостоятельно, попробуйте «пеленать» его — плотно завернув в одеяло, — что может быть очень успокаивающим для маленьких детей. Оставайтесь с ним и качайте его, пойте или поглаживайте его лицо или руку, пока он не успокоится.Такие маленькие дети просто еще не способны успокоиться, поэтому важно не позволять ему кричать об этом.

Младенцам нужно время, чтобы научиться засыпать самостоятельно. Если помочь ему успокоиться днем, это поможет ему успокоиться ночью, когда вы его усыпите. Так что наберитесь терпения, обращайтесь за помощью, когда она вам нужна, и помните, что эти первые дни и месяцы пролетают очень быстро.

2. У меня 8-недельный ребенок. Ее привычки в еде и сне распространены повсюду, и все твердят мне, чтобы я «поставил ее по расписанию».Что это значит и как мне это сделать?

Многие родители чувствуют себя измученными и озадаченными, казалось бы, случайным графиком сна, бодрствования, еды и какания своего новорожденного. Такая непредсказуемость — это нормально. Первые 3–4 месяца жизни ребенка — это переходный период, поскольку младенцы учатся адаптироваться к жизни вне матки. Чтобы привыкнуть к бодрствованию днем ​​и спать по ночам, вам нужно время и помощь.

Младенцы обычно не способны поддерживать какой-либо постоянный распорядок дня до 4–6 месяцев.Поэтому первые несколько месяцев жизни вашего ребенка — не время для того, чтобы устанавливать жесткий распорядок дня. Для новорожденных лучше всего, чтобы дневной сон и кормление были по требованию.

Тем не менее, может быть полезно разработать некоторые распорядки, связанные со сном и едой, чтобы заложить основу для построения графика в дальнейшем. Например, когда вы видите, что ваш ребенок становится сонным, вы можете спеть ему колыбельную, а затем уложить ее спать. Через какое-то время колыбельная станет поводом для сна.

Также неплохо найти закономерности в поведении ребенка, которые помогут вам выработать распорядок дня. Одна мать, которая пыталась заставить своего 10-недельного ребенка спать два или три более продолжительных сна в день вместо шести или семи кошачьих, заметила, что ее ребенок очень сонный во время кормления. Поэтому она решила постепенно корректировать время кормления, чтобы оно происходило ближе к тому времени, когда она хотела, чтобы ее ребенок заснул. Она также начала стараться не давать дочери спать на несколько минут дольше перед каждым сном, чтобы ребенок бодрствовал дольше в течение дня, дольше и реже спал и дольше спал ночью.

Чтобы перейти к более привычному режиму кормления, увеличивая время между кормлениями, чтобы они были длиннее и меньше, вы можете попробовать аналогичный подход. Посмотрите, сможете ли вы отложить кормление хотя бы на несколько минут, когда ваш ребенок сигнализирует вам о том, что он голоден. Если вы будете продолжать делать это при каждом кормлении, она, вероятно, будет есть немного больше каждый раз и сможет дольше ждать между приемами пищи.

3. Моей дочери 2 месяца, и мне интересно, не слишком ли это мало для того, чтобы она начала спать в детской кроватке в своей комнате.Она была в нашей с тех пор, как мы привезли ее домой, и она никогда не спит всю ночь, не проснувшись хотя бы пару раз.

Выбор места для сна маленькому ребенку зависит от нескольких факторов, наиболее важными из которых являются ваши собственные убеждения и ценности. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок спал в своей комнате, вот один из способов деликатного управления этим переходом. Во-первых, помогите ей подготовиться к переменам, сделав ее комнату безопасным и знакомым местом. В периоды ее настороженности убедитесь, что она проводит некоторое время в своей комнате с вами, играя и читая.Используйте ее спальню для подгузников, а также для того, чтобы спать и дремать. Возможно, вы также захотите постепенно приучить ее к кроватке, начав спать в течение нескольких недель днем, а затем переходя к использованию детской кроватки ночью. Ночной сон часто бывает более трудным переходом. Этот поэтапный подход, в то же время делая эти переходы теплыми и заботливыми, поможет вашему ребенку научиться соединять свою комнату с уютными и безопасными чувствами.

4. Я пытаюсь приучить своего 5-месячного ребенка спать всю ночь, но когда я позволяю ему плакать, он продолжает будить моего 3-летнего ребенка.Что я могу сделать?

У многих родителей был опыт, когда они просыпались глубокой ночью от плача ребенка, а вскоре после этого как старший ребенок кричал: «Мама?»

Вот несколько идей, которые помогут вам научиться спать максимально отдохнувшим:

Шуметь. То есть обеспечить белый шум. Эти звуки заглушат ночной плач вашего старшего ребенка. Вы можете купить машину с белым шумом или просто включить вентилятор в комнате вашего старшего ребенка. Некоторым семьям хорошо подходит проигрывание компакт-дисков для релаксации.

Поговорите со старшим ребенком о том, что происходит. Объясните, как ее младший брат или сестра учатся спать по ночам. Напомните ей, что она знает, как снова заснуть, когда просыпается. Составьте вместе план, что она может сделать, если ее разбудит брат. Например, она может закрыть глаза, прижаться к своей «любимой» и подумать об истории, которую вы вместе читаете перед сном.

Не задерживайся. Если ваш старший ребенок будит вас из-за того, что ее разбудил младший брат или сестра, войдите и объясните (шепотом), что ее брат плачет, потому что ему трудно снова заснуть.Не включайте свет и не делайте ничего, что может сделать ее более настороженной. Сообщите ей, что вы работаете над тем, чтобы помочь ему снова заснуть, и напомните ей, что она может сделать, чтобы вернуться в страну грез. Затем поцелуй ее и отправляйся в путь.

Будьте терпеливы. У вас может быть не один, а два капризных ребенка, пока ваш младший не спит всю ночь. Если ваш старший ребенок более раздражительный, плаксивый или навязчивый, вы поймете, почему. Только подумайте, как тяжело вам прожить день, не выспавшись, — а вы взрослый человек, который может заказать чашку кофе! Так что держитесь там, старайтесь регулярно ложиться спать и дремать для своих детей, и когда-нибудь скоро все в вашем доме будут спать крепко.

5. С тех пор как мой 8-месячный ребенок был крошечным, у меня был обычный распорядок сна: ванна, тихие игры, книги, постель. Оно работало завораживающе. Но теперь, когда мы прочитали нашу историю, мой сын начинает суетиться и плакать, когда я несу его в его комнату. В чем дело?

Дети в возрасте 8–9 месяцев часто начинают протестовать перед сном. Почему? Потому что в этом возрасте младенцы развивают понимание «постоянства объекта» — представления о том, что люди и предметы существуют, даже если их нельзя увидеть.Итак, теперь, когда вы укладываете сына спать и выходите из комнаты, он знает, что вы все еще где-то там. Он также начинает понимать, что он может все делать. Он знает, что если он суетится и плачет, он получит больше внимания и времени с вами. Кто мог его винить?

Чтобы помочь вашему ребенку лучше справляться, начните с того, что он ложится спать в его комнате. Это облегчит переход ко сну и поможет ему думать о своей комнате как о месте комфорта и безопасности. Если он все еще суетится, когда вы кладете его в кроватку, выйдите из комнаты и посмотрите, успокоится ли он сам.Если он этого не делает, заходите каждые несколько минут на секунду или две, чтобы дать ему понять, что вы все еще здесь. Не включайте свет и не поднимайте его, так как это только усилит его возбуждение и затруднит усыпление. Если вы будете последовательны и будете придерживаться распорядка, через несколько ночей он, скорее всего, перестанет суетиться и успокоится, чтобы уснуть самостоятельно.

6. Через несколько недель мы собираемся навестить дом моих родителей, где мой 9-месячный ребенок будет спать в переносной кроватке.Это его первый раз, когда он уезжает, и он впервые спит где-нибудь, а не в собственной кроватке дома. Есть какие-нибудь советы по упрощению перехода?

Для начала возьмите безопасную переносную кроватку, если у вас нет собственной. Поместите его в общую комнату в доме, а затем переместите в разные комнаты, включая его спальню, чтобы он привык к нему в разных местах. Позвольте вашему ребенку исследовать и играть в нем в течение ограниченного времени каждый день, чтобы оно стало для него знакомым местом. Если вы навещаете друзей во время сна или вечером, вы можете взять с собой переносную кроватку и уложить в ней ребенка, чтобы он начал связывать свой режим дневного сна и переносную кроватку со сном — независимо от того, где он находится.

Собирая вещи в поездку, обязательно возьмите с собой простыни, которые вы использовали для переносной кроватки дома, а также детские игрушки или другие особые предметы, дающие ему комфорт. Поскольку отпуск может быть очень стимулирующим, особенно если вы собираетесь в гости к семье, помогите своему сыну расслабиться перед сном или перед сном в период тишины, когда вы двое проводите время в одиночестве, играя, обнимаясь и читая книги. Затем сделайте свой обычный распорядок дня перед сном.

Но — часто бывает «но» — некоторые протесты со стороны вашего ребенка — это нормально и ожидаемо.Сон в новом месте может вызвать у детей чувство незащищенности и страха. Кроме того, в 9 месяцев дети узнают о «постоянстве объектов» — понимании того, что люди и предметы все еще существуют, даже если их нельзя увидеть. Так что протестовать, когда вы выходите из комнаты, чтобы заставить вас снова появиться, довольно распространено. Если ваш ребенок плачет, заглядывайте в вашу голову каждые несколько минут, чтобы убедить его, что вы все еще здесь и что он в безопасности.

Некоторые родители по понятным причинам обеспокоены тем, что для младенцев, которые спали всю ночь, регресс, который они наблюдают во время отпуска, сохранится, когда они вернутся домой.Однако, как только младенцы снова оказываются в своей постели, через несколько дней они обычно возвращаются к своему нормальному режиму сна.

От 12 до 36 месяцев: общие вопросы

1. Мой 15-месячный сын только начал работать полный рабочий день (раньше он ходил 2 дня в неделю). Внезапно ребенок, который спал всю ночь с 6 месяцев, просыпается дважды! Я думала, он уже привык к уходу за детьми. В конце концов, он уже год находится в одном центре.Что я могу сделать?

Малыши любят свой распорядок дня. Любые изменения в их жизни (новый дом, рождение ребенка, новая собака, новый воспитатель) создают некоторую незащищенность, поскольку они так сильно зависят от предсказуемости — зная, чего ожидать, — чтобы чувствовать себя в безопасности.

Поскольку маленькие дети не могут выразить свои очень сильные и сложные чувства словами, они «рассказывают» нам, что они чувствуют, своим поведением. Ночное бодрствование — очень частая реакция на перемены или беспокойство. Это очень эффективно, поскольку приводит к контакту с вами, который убеждает вашего ребенка в том, что вы будете рядом, чтобы утешить его и что в его мире все в порядке.

Итак, что делать с ночными пробуждениями?

Установите режим сна: тихие игры, ванна, книги, песни, выключение света. Это поможет вашему ребенку понять, чего ожидать, и подготовиться эмоционально к разлуке с вами.

Когда ваш малыш просыпается посреди ночи, войдите и похлопайте его по спине или поцелуйте в щеку, чтобы успокоить его, а затем вернитесь в постель. Не поднимайте его на руки и не взаимодействуйте с ним — это может разбудить его и еще больше затруднит засыпание.

Ожидайте, что он будет протестовать и плакать, когда вы уйдете. Если вы продолжите возвращаться, чтобы успокоить его, он научится продолжать плакать, потому что это очень полезно. У него также нет возможности научиться успокаивать себя. Если позволение ему плакать заставляет вас чувствовать себя некомфортно, загляните в его комнату, чтобы сообщить ему, что вы все еще там, и заверьте его, что с ним все в порядке. Но не забывайте максимально ограничивать взаимодействие, так как это продлит ночные бодрствования.

Имейте в виду, что исследования показывают, что позволить ребенку или малышу поплакать во время сна не имеет долгосрочных разрушительных последствий.Ребенок, которого хорошо любят, лелеют и на которого реагируют в течение дня, не пострадает, если немного суетится вечером перед сном. Помните: плач перед сном обычно длится всего несколько дней, прежде чем ваш ребенок адаптируется и начинает засыпать (при условии, что вы будете постоянно).

2. Мой 18-месячный сын дремлет в детском саду, как часы, каждый день с 12:30. до 14:30. Но по выходным мы не можем заставить его спасть даже на 30 минут! Мы спим, укладываем его в кроватку, но он кричит, пока мы не сдаемся и не пойдем за ним.К 17:00. мы все устали. Какие-либо предложения?

Может быть трудно держать малыша весь день, особенно капризного и переутомленного. Отсутствие сна означает отсутствие перерыва для мамы и папы. Родителям может быть очень неприятно знать, что их ребенок с радостью проводит время, когда они дремлют в присмотре за ребенком, но не сдастся без драки на выходных. Обнадеживающая новость заключается в том, что эта дилемма довольно распространена. Вот почему.

Во-первых, воспитатели работают с детьми в группах, поэтому правила и сотрудничество более необходимы, чем дома.Маленькие дети очень быстро узнают, что будет летать, а что нет, в разных местах, о которых они заботятся, и удивительно адаптируются. Во-вторых, существует разница в характере взаимоотношений взрослого и ребенка при уходе за детьми и дома. Воспитатель может глубоко заботиться о вашем ребенке, но он не имеет такой эмоциональной связи с ним, как вы. Вот почему родителям почти всегда труднее, чем медицинским работникам, устанавливать и обеспечивать соблюдение ограничений. Иногда родители путают любовь и ограничения.Установление ограничений кажется «подлым», потому что дети часто недовольны ими и протестуют против них.

Когда вы начнете решать эту проблему, помните, что вы являетесь хорошими родителями, помогая своему ребенку высыпаться, в котором он нуждается, даже если он плачет и жалуется. Начните с разговора со своим воспитателем, чтобы узнать, как она переводит детей в режим сна. Есть ли определенный распорядок, который помогает подготовить детей ко сну: обед, затем смена подгузников, затем рассказ? Она трет вашему ребенку спину? Включи тихую музыку? Постарайтесь максимально воссоздать атмосферу и ритуалы дома.

Это также может помочь стараться как можно больше поддерживать распорядок дня по выходным. Если вы засыпаете в машине на 15 минут, когда вы выполняете поручения, ваш ребенок может не дремать, когда вы вернетесь домой. Если вы позволите ребенку поспать позже в субботу или воскресенье утром, он может не уснуть во время сна.

Если вашему ребенку от 1 года, положите в его кроватку несколько мягких игрушек или мягких книг. Некоторым малышам нужно время, чтобы расслабиться. Тихая игра часто может помочь. (Учтите, что мягкие предметы в кроватке могут стать причиной удушья для детей младше 12 месяцев.)

Если ваш сын плачет, успокойте его ненадолго, но не задерживайтесь и не вынимайте его из кроватки. Просто загляните внутрь и скажите что-нибудь вроде: «Пора спать. Мы поиграем, когда подремать «. Вы можете решить, возвращаться ли вы периодически (скажем, через 5 или 10 минут, если он все еще плачет) или не возвращаться вообще. Подход, который вы выберете, зависит от темперамента вашего ребенка и того, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для него. Однако имейте в виду, что регулярные попытки успокоить детей иногда сбивают с толку детей и могут затянуть протесты, поскольку они все время ждут, когда вы вернетесь.

Помните, что это процесс обучения и требует времени. Начните с получаса в качестве цели. Если он не засыпает, позовите его через 30 минут. Подождите несколько дней, затем снимайте 45 минут, затем час. Вскоре вы можете обнаружить, что он сам учится засыпать. Или он может просто отдохнуть и спокойно поиграть (помните, ребенка нельзя заставить спать), что также имеет свои преимущества.

Самое главное — последовательность. Подойти и забрать его в один прекрасный день, а на следующий день позволить ему поплакать — вряд ли сработает, и это только запутает вашего малыша.Когда вы будете следовать его ритуалу сна, он научится приспосабливаться легче и быстрее.

3. Мы с мужем любим и заботимся о моем двухлетнем ребенке. Она не подвергалась жестокому обращению или насилию. Так почему ей снятся плохие сны? Почему-то моей дочери за последние два месяца снилось три кошмара.

Как и взрослые, дети переживают запутанные или трудные чувства и переживания во сне. В 2 года дети активно участвуют в окружающем мире и все время воспринимают так много.Мы не можем знать, как они обрабатывают все, чему подвергаются. Естественно, что кое-что из того, что они видят и переживают, им трудно понять. Это может быть страшно. Например, вы можете вместе прочитать книгу с изображением животного, которое пугает вашего ребенка. Или вы можете натолкнуться на объект, который вам совсем не страшен (например, трактор, косящий лужайку в парке), но который ваш ребенок считает ужасающим. Позже эти «персонажи» могут попасть в мечты вашего ребенка.

В 2 года дети не до конца понимают разницу между фантазией и реальностью, что может привести к усилению страхов. Иногда это выражается в снах и кошмарах. Это может помочь вашему ребенку описать то, что произошло во сне, и свои чувства. Разговор о чувствах помогает вашему ребенку понять их и взять их под контроль. Но не беспокойтесь, если ваш двухлетний ребенок не сможет выразить словами или подробно рассказать о своем сне — ее языковые навыки все еще развиваются.Еще один способ помочь маленьким детям выражать свои чувства и работать над ними — это ролевые игры. Если вы присоединитесь к своему ребенку в его игре и последуете его примеру, он многое расскажет вам о том, что он думает и чувствует, через рассказы, которые он создает и разыгрывает.

Также может быть очень полезно дать ребенку стратегии, как справиться со своим страхом перед вещами, которые «натыкаются на ночь». Вы можете проверить комнату, чтобы показать ей, что в шкафу или под кроватью не прячутся монстры. Вы можете обрызгать ее комнату хорошим «спреем от монстров» или потанцевать «без монстров».Вы можете помочь ей сделать что-нибудь, что отпугнет плохих парней, что вы сможете повесить в ее комнате, например, табличку, которую можно повесить на ее кровать. Или посмотрите, сможет ли она придумать какие-нибудь собственные идеи. Избегайте соблазна сказать ей, что монстры не настоящие, поскольку они кажутся ей очень реальными в ее снах. Отрицание ее чувств, скорее всего, приведет к усилению, а не уменьшению ее страхов.

Также имейте в виду, что кошмары могут появляться чаще, когда дети испытывают необычный стресс или беспокойство.Иногда такие изменения, как добавление брата или сестры, нового опекуна или переезд в новый дом, могут создать у очень маленьких детей неуверенность, которая выражается в кошмарах.

4. Недавно мы перевели мою почти трехлетнюю девочку на «кровать для больших девочек». Единственным моим опасением было то, что она начнет заходить в нашу комнату посреди ночи — и именно это и произошло. Как нам искоренить эту привычку в зародыше?

Нет ничего необычного в том, что малыши, недавно освобожденные от кроватки к постели, начинают бродить по ночам.Они бесстрашные исследователи, они полны решимости воспользоваться своей вновь обретенной свободой и продлить свое дневное веселье.

Посмотрите на ситуацию с точки зрения вашего ребенка: она может любить свою новую кровать и чувствовать себя «большой девочкой». Но ее кровать тоже новая и незнакомая и, возможно, не такая уютная, как кроватка. Когда она просыпается, как все мы делаем посреди ночи, она не может полагаться на свою старую знакомую кроватку, которая поможет ей снова заснуть. Вокруг нее нет «стен», чтобы она чувствовала себя изолированной, ее одеяла и простыни изменились, и вид тоже изменился.Когда наступает ночь, и она неуверенно ложится в постель своей большой девочки, она хочет подбодрить вас. Все, что ей нужно сделать, это просто пройти по коридору, чтобы достичь своей цели — ВАС.

Если вы хотите положить конец этим ночным визитам, главное — это чуткость плюс последовательность. Перед сном признайте, что спать в кровати — это большое изменение, но напомните ей, что правило состоит в том, что она остается в постели всю ночь.

Если она все-таки встает с постели ночью, осторожно возьмите ее за руку и проводите обратно в комнату.Укрывайте ее, но не пейте, не растирайте ей спину, не рассказывайте истории, не ложитесь с ней и не делайте ничего, что могло бы вознаградить или продлить общение. Просто тепло напомните ей: «Пора спать. Тебе нужно оставаться в своей постели. Увидимся утром.» (Другими словами, сделайте это скучным визитом.)

Следующие стратегии могут помочь вашему ребенку научиться успокаивать себя, чтобы снова заснуть во время этого перехода:

Обсудите, что она может сделать, чтобы снова заснуть ночью. Например, обнимите ее «любимого», подумайте обо всех забавных вещах, которые она делала в тот день, послушайте музыку.

Запишите, как вы и ваш ребенок вместе читаете книги и поете. Затем она может послушать их перед сном, чтобы облегчить разлуку. Или вы можете взять детские рассказы на магнитофонной пленке или компакт-диске из библиотеки.

Используйте перила. Перила создают у детей иллюзию стен, которые у них были, когда они были в кроватке (и могут сделать кровать более уютной).

Попросите ее выбрать мягкую игрушку, чтобы помочь ей с переходом. Предложите своему ребенку выбрать особую мягкую игрушку, которая может быть его «приятелем перед сном». Включите ее приятеля во все ее распорядки перед сном, такие как чтение, пение колыбельных и укладывание на ночь, а также во время сна, чтобы она ассоциировала это с комфортом и безопасностью.

Попробуйте использовать ночник. Когда она проснется, она сможет увидеть свою комнату, сориентироваться и, надеюсь, почувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы снова заснуть самостоятельно.

Ободрите ее. Когда она действительно спит всю ночь в своей собственной постели, признайте это своим достижением: «Ты должен так гордиться собой — ты смог проспать всю ночь в своей собственной постели».

5. Мой 2-летний ребенок спал крепко. Но так как у нас родился ребенок, она вставала по несколько раз за ночь. Это сводит меня с ума. Что я могу сделать?

Брат или сестра — это подарок старшему ребенку, но сейчас она этого не осознает.Совместное внимание, колени и любовь — это не подарок. Поскольку двухлетние дети не способны размышлять и говорить о своих чувствах, они «разыгрывают», выражая свои чувства через свое поведение. Малыши, которые приспосабливаются к новому ребенку в семье, часто регрессируют или отступают в той или иной области, будь то сон, приучение к горшку или повторное обращение с пустышкой или бутылочкой. Ночное пробуждение дает им внимание, которого им не хватает днем, и уверенность в том, что они все еще любимы и о них заботятся.

Чтобы ваш малыш знал, что он по-прежнему важен, убедитесь, что и вы, и ваш партнер каждый день проводите с ним время один на один. Заставьте ее почувствовать себя нужной и включенной. Попросите ее достать подгузники или подобрать детскую одежду. Когда вы кормите ребенка, попросите дочь выбрать книгу и перелистывать страницы, пока вы ей читаете.

Перед сном убедитесь, что у вашего старшего ребенка очень постоянный распорядок, чтобы он не переутомился и ему было еще труднее заснуть и уснуть.Хотя это сложно, не откладывайте время отхода ко сну, что часто случается, когда семья приспосабливается к тому, чтобы снова рожать в доме новорожденного. Переутомление может затруднить засыпание.

Когда ваш ребенок просыпается ночью, держите его в своей комнате и постепенно уменьшайте количество поддержки, необходимой ему, чтобы снова заснуть. Загляните внутрь, скажите ей, что все в порядке, и дайте ей понять, что пора снова спать. После второго или третьего пробуждения позвоните ей из коридора: «Папа здесь.Все в порядке. Я люблю вас. Пора снова спать. Решите, сколько раз вы хотите повторить это, а затем дайте ребенку знать, что вы снова засыпаете, и перестаньте отвечать. Хотя это может быть трудно сделать, имейте в виду, что любое внимание, которое ваш ребенок привлекает к поведению, имеет тенденцию усиливать это поведение. Если вы продолжите отвечать, она, скорее всего, будет продолжать звать вас, из-за чего ей будет трудно снова уснуть.

Другая стратегия — посидеть с ней в комнате, пока она не уснет, но не разговаривать, петь и не обниматься.Каждую ночь отодвигайте стул подальше от ее кровати, пока полностью не выйдете из комнаты. Идея состоит в том, чтобы дать ей понять, что она в безопасности и любима, но не сделать ночное пробуждение полезным и веселым занятием.

6. Моя 2½-летняя дочь спит в нашей постели, и мой второй ребенок должен родиться через несколько месяцев. Я думаю, что четыре человека в одной кровати — это многовато, и я хотел бы уложить свою дочь в ее собственную кровать в ее собственной комнате. Как мне сделать это, чтобы не расстроить и не напугать ее?

Самый важный первый шаг — быть внимательным к тому, на что похож этот переход для вашего ребенка, который только знал, как спать до этого момента, в комфорте и безопасности вашей кровати.Теперь ей нужно научиться чувствовать себя в безопасности, спать в одиночестве, что требует времени.

7. Мой 3-летний сын внезапно испугался темноты. Он хочет, чтобы мы оставляли свет включенным, когда он засыпает, и если мы выключим его после того, как он кивнул, он просыпается посреди ночи с криком. Что я должен делать?

Боязнь темноты — довольно распространенное явление. Чтобы понять, почему это происходит и что вы можете сделать, примите во внимание следующие факторы. Сначала подумайте о любых недавних изменениях в его мире.Разлука с любимым человеком, рождение ребенка, новая няня, недавний переезд? Любое изменение может вызвать у ребенка чувство неуверенности и страха.

То, где он находится, также является фактором. Начиная примерно с 2½ – 3 лет, дети погружаются в мир воображения и воображения, но не до конца понимают разницу между фантазией и реальностью. В их сознании ночью может случиться все, что угодно: дракон из сказки на ночь или клоун из вечеринки может внезапно появиться из тени, чтобы напугать их.

Наконец, важен темперамент вашего ребенка. Дети, которые по своей природе более напуганы и осторожны или которые легко возбуждаются, более склонны к развитию страха. Чтобы помочь вашему ребенку преодолеть ночные страхи:

Не поддразнивайте, даже в хорошем настроении, и не пытайтесь отговорить его от этого. Это может продлить страх, а также подорвать его доверие к вам.

Постарайтесь контролировать любое разочарование, которое вы можете испытать. Выражение раздражения может усилить стресс вашего ребенка. Это также затрудняет вам чуткий ответ.

Сделайте одну из его особых мягких игрушек своим «защитником» и включите ее в распорядок дня перед сном. В течение дня разыгрывайте истории, в которых защитник наблюдает за другими.

Дайте ему поспать с ночником или оставьте свет в коридоре с открытой дверью спальни. Также может помочь диммер. Позвольте ребенку решить, когда он будет затемнять свою спальню.

Если он проснется посреди ночи, не поддавайтесь искушению ввести его в свою комнату. Это говорит о том, что одному в своей комнате он действительно небезопасен.Вместо этого идите к нему, чтобы заверить его, что монстры не настоящие.

Большинство детей перерастают эти страхи за несколько недель или месяцев. Лучшая стратегия на данный момент — быть чутким и терпеливым по отношению к сыну и знать, что и это пройдет.

Сначала сядьте и поговорите с ней о внесении этого изменения. Прислушайтесь к ее опасениям и дайте ей понять, что вы понимаете, что поначалу она может быть напугана, но вы уверены, что она сможет научиться чувствовать себя в безопасности в собственной постели. Напомните ей о других проблемах, с которыми она столкнулась и преодолела.Если у нее нет «любовника», помогите ей привязаться к мягкой игрушке или одеялу, которое ей, кажется, особенно нравится. Наличие с ней доверенного «друга» в ее новой комнате может дать ей чувство безопасности и комфорта, которое ей нужно заменить, когда она не может быть с вами.

После того, как вы подготовили почву, выберите дату начала и завершите распорядок отхода ко сну, лягте с ней или рядом с ее кроватью, пока он не заснет. Затем постепенно выходите из ее комнаты. После нескольких дней лежания рядом с ней сядьте в нескольких футах от ее кровати и каждую ночь приближайтесь к двери, пока она не заснет, пока вы не будете сидеть за пределами ее комнаты.

Если она просыпается посреди ночи и входит в вашу комнату, проводите ее обратно в ее комнату и обеспечьте там необходимый ей комфорт. Не позволяйте ей спать в вашей постели. Это может вызвать у нее недоумение относительно новых правил и затруднить ее адаптацию.

8. Мой трехлетний ребенок иногда начинает кричать посреди ночи. Когда мы идем к нему, он нам не отвечает, хотя его глаза открыты. В конце концов он останавливается, ложится и снова засыпает.Похоже, он не помнит о том, что произошло на следующий день. Это ночные ужасы? Что нам делать?

То, что вы описываете, действительно похоже на ночные кошмары, которые обычно начинаются не раньше четырех лет и старше. Ночные ужасы отличаются от кошмаров. Во время ночного ужаса дети часто кричат ​​и могут метаться, оставаясь при этом спящими. Родителям может быть очень страшно смотреть, но дети не помнят инцидент, как вы заметили, и никаких негативных последствий для ребенка нет.Вы ничего не можете сделать, чтобы остановить ночной ужас. Лучший ответ — просто посидеть с ребенком и подождать. Хотя это заманчиво, лучше не будить ребенка, так как это может его расстроить и дезориентировать.

Как рано начать хороший сон

Прочтите ниже о том, как помочь вашему ребенку научиться засыпать (и снова засыпать), начиная с самых первых месяцев жизни.

Будь рутиной.

Умение предсказывать, что произойдет дальше, очень важно для маленьких детей, поскольку это помогает им чувствовать себя в безопасности и контролировать свой мир.Распорядок дня перед сном помогает младенцам учиться, когда пора ложиться спать. Режим перед сном означает делать одно и то же — как можно чаще — каждый раз, когда вы укладываете ребенка спать. В семьях будут разные распорядки, основанные на их культуре и потребностях каждого отдельного ребенка. Самое главное, чтобы распорядок дня оставался неизменным изо дня в день, и чтобы он утешал, любил и расслаблял вашего ребенка.

Прочтите знаки.

Следите за тем, как ребенок дает вам понять, что он устал.Зевота — самый очевидный намек, но есть и другие. У вашего ребенка может быть определенный сонный крик, он может тянуть за ухо, тереть глаза или быть суетливым. Когда вы видите эти признаки, притормозите и начните ложиться спать.

Подумайте, что происходит в жизни вашего ребенка.

Существуют ситуации и события, которые могут привести или усугубить проблемы со сном (например, разлука с родителем, новым братом или сестрой или новым опекуном). Даже захватывающие вехи, такие как освоение нового навыка (например,g., ходьба), может временно нарушить сон вашего ребенка. Когда это происходит, будьте терпеливы и последовательны и старайтесь не ложиться спать. Со временем и терпением ваш ребенок, скорее всего, вернется в норму.

Учитывайте темперамент вашего ребенка.

Разные дети развивают навыки самоуспокоения с разной скоростью и по-разному. Чем более активен или активен ваш ребенок, тем сложнее ему будет успокоить себя. Этим младенцам часто требуется дополнительная помощь, чтобы их успокоить.Младенцы с меньшей реактивностью, как правило, способны справляться с незначительными стрессами, такими как внезапный громкий шум, и поэтому им легче заснуть самостоятельно.

Уложите ребенка спать, когда он бодрствует.

Начиная примерно с 4-месячного возраста, вы можете помочь своему ребенку научиться засыпать самостоятельно, уложив его спать, когда он спит, но не спит. Самостоятельное засыпание также помогает ему снова уснуть, когда он просыпается посреди ночи. Когда вы качаете ребенка спать, массируете ему спину или кормите его, пока он не засыпает, ему может быть трудно снова заснуть, когда он просыпается ночью.Ему нужно, чтобы вы вернули его спать. Нет правильного или неправильного способа уложить ребенка спать. Ваш подход ко сну зависит от ваших убеждений, ценностей и целей в отношении сна.

План протестов.

Когда ваш ребенок учится засыпать самостоятельно, он может плакать или протестовать. Это очень часто, так как для нее это большая перемена. Поэтому важно иметь план, как реагировать, когда она взывает к вам, что, естественно, может быть очень неприятным. Например, вы можете каждые несколько минут заглядывать ей в голову, чтобы уверить ее, что вы все еще здесь.Или вы можете решить не входить вообще после того, как усыпили ее (если, конечно, вы не думаете, что что-то не так). Некоторые родители выбирают этот последний подход, потому что вход и выход могут взволновать ребенка и даже расстроить его еще больше. Обдумайте эти варианты, обсудите их со своим партнером и вместе решите, как вы хотите реагировать. Это поможет вам почувствовать себя более подготовленным и лучше выполнить свой план.

Будьте последовательны.

При обучении ребенка новым навыкам необходимы время и терпение.Последовательность помогает детям узнать, чего ожидать. Если вы меняете свою реакцию с ночи на ночь, это сбивает с толку и затрудняет адаптацию вашего ребенка. Если вы будете последовательны в том, что вы делаете перед сном и перед сном, вы поможете своему ребенку быстрее и легче освоить новые навыки перед сном.

Люблю «любимого».

Для детей старше 1 года любовь (например, заветная мягкая игрушка или мягкое одеяло) может быть важной частью распорядка дня ребенка перед сном. Некоторые родители предпочитают дарить своему ребенку любовь, которую ребенок использует, чтобы успокоить себя и уснуть.Любящий может облегчить разлуку, которую чувствуют некоторые дети, когда их родители выходят из комнаты ночью.

Выключите телевизор.

Совместное смотреть телевизор не всегда хорошо перед сном. Цель распорядка перед сном — помочь детям расслабиться и подготовиться ко сну. Сериалы часто шумные и возбуждающие, поэтому детям сложно успокоиться. Кроме того, даже если дети сидят рядом со своими родителями и смотрят телевизор, это не то же самое, что уделять внимание один на один во время сказки на ночь.

Что с тобой происходит?

Заметили ли вы какие-либо тенденции или закономерности в нарушениях сна вашего ребенка? Если так, то кто они? Как эта информация может помочь вам понять проблему и отреагировать на нее?

Что вы пробовали в ответ на проблемы со сном вашего ребенка? Что сработало? Что не сработало? Как вы думаете, почему это может быть?

Когда обращаться за помощью

Обратитесь к своему врачу и спросите о психотерапевтах или специалистах по развитию детей, которые могут помочь вам разработать эффективный план сна для вашей семьи.В первый год жизни ребенка происходит большой рост и изменения. Следует ожидать проблем со сном, поскольку системы младенцев все еще работают над регулированием. Обратитесь за советом к специалисту по развитию ребенка, если после 12 месяцев ваш ребенок будет вести себя по крайней мере в течение 4 недель следующим образом:

  • имеет значительные трудности с засыпанием
  • просыпается посреди ночи и требует, чтобы вы вернули ее спать и / или
  • Проблемы со сном мешают развитию вашего ребенка или семейной жизни

Этот ресурс стал возможным благодаря щедрому финансированию Фонда Карла и Роберты Дойч.

Авторы:

  • Кэтрин Барнард, доктор философии, FAAN Почетный профессор Школы медсестер Вашингтонского университета Основатель Центра психического здоровья и развития младенцев
  • Эми Хантер, От нуля до трех

Ищете больше? Возможно, вас заинтересует информационный бюллетень «Baby Steps» для родителей и опекунов. Каждый выпуск предлагает научно обоснованную информацию по теме, интересующей родителей и опекунов маленьких детей — от сна до проблемного поведения и всего, что между ними.Стать подписчиком:

Ваше хорошее здоровье: необходимость вздремнуть после завтрака может быть признаком нарушения сна

Уважаемый доктор Роуч! После завтрака я чувствую себя очень усталым и просто хочу лечь и вздремнуть. Мне 71 год, у меня хорошее здоровье. Любые идеи? D.M.

Уважаемый доктор Роуч: После завтрака я чувствую себя очень уставшим и просто хочу лечь и вздремнуть. Мне 71 год, у меня хорошее здоровье. Любые идеи?

Д.М.

Мы используем образованный от латинского языка термин «постпрандиальная сонливость» (что означает просто «сонливость после еды»), чтобы описать эту обычную ситуацию.

Прием пищи изменяет режим вегетативной нервной системы (часть, которая не находится под сознательным контролем) с симпатического (часто называемого режимом «борьба или бегство») на парасимпатический («отдых и переваривание пищи»).

Таким образом, сонливость после еды — это нормально. Некоторые люди страдают больше, чем другие, и размер приема пищи (но не ее состав) является определяющим фактором того, насколько сильной будет эта реакция.

Что необычно, так это то, что вы едите это за завтраком, когда у большинства людей наблюдается гормональный всплеск, который не дает нам уснуть, особенно если вы только что хорошо выспались.

Тот факт, что у вас эти симптомы появляются после завтрака (поскольку это все, что вы упомянули), заставляет меня беспокоиться о том, что вы плохо спите, и всякий раз, когда я это вижу, меня беспокоят такие заболевания, как обструктивное апноэ во сне.

Здесь люди плохо спят из-за частых пробуждений, о которых они могут не подозревать.

Итак, хотя я думаю, что у вас просто физиологическая реакция, несколько превышающая нормальную, в следующий раз, когда вы посетите врача, просто поговорите о своих привычках сна.

Боль в груди после еды, особенно у людей с риском закупорки артерий, является гораздо более серьезным и потенциально опасным состоянием, требующим срочного обследования.

С фармакологической точки зрения многие люди употребляют кофеин, чтобы избавиться от утренней сонливости.

Уважаемый доктор Роуч: Я женщина лет 60, у которой примерно один герпес в год. Они были у моей матери, а у отца — нет, как и у моего брата.

Двое моих детей тоже их не получают. Это наследственное заболевание, которое я получила от матери?

B.K.O.

Под «герпесом» большинство людей подразумевают вспышку орального герпеса (его также называют «лихорадочным пузырем»).

Это не наследственное заболевание, но большинство детей приобретают вирус от родителей или братьев и сестер.Передавать вирус можно даже при отсутствии симптомов.

У некоторых людей никогда не бывает вспышек после первоначального заражения; некоторые получают их один или два раза в год; третьи могут получать их один или два раза в месяц.

Солнечный свет, жар, стресс и менструация у женщин могут вызвать их повторение.

Возможно, в семье есть предрасположенность к более частым рецидивам.

Уважаемый д-р.Roach: У меня на лице появляются маленькие кисты. Дерматолог сказал, что это кисты сальных желез, ввел им стероид, и они исчезли.

Что вызывает это? Есть ли другие методы лечения?

В.Ф.

Это похоже на эпидермоидную кисту, иногда называемую сальной кистой, которая формируется из волосяных фолликулов и может быть связана с травмой или с образованием прыщей.

Они наполнены кожным белком и жиром.

Ваш дерматолог выбрал самое обычное лечение, инъекции стероидов, и, поскольку они исчезли, я бы сказал, что это было правильное лечение.

Они могут вернуться, и в этом случае может потребоваться хирургическое удаление; и они могут заразиться, и в этом случае их нужно открыть и осушить.

Доктор Роуч сожалеет, что не может отвечать на отдельные письма, но будет включать их в столбец, когда это возможно. Читатели могут отправлять вопросы по адресу ToYourGoodHealth @ med.Cornell.edu.

Почему вы чувствуете себя более уставшим после того, как вы спите больше

• В среднем человеку требуется 7,5 часов сна и он проходит пять циклов сна за ночь (пятый — REM).
• Труднее всего проснуться после третьего и четвертого циклов сна.
• Если вы спите больше, чем нужно, вы, вероятно, проснетесь от более позднего цикла сна, а это означает, что вы будете чувствовать себя вялым и усталым, даже если вы спали больше.


Сейчас выходные, и вам не терпится поспать; это была долгая неделя, и хорошие 10 часов сна сделают вам чудеса, верно?

Неправильно.

По словам доктора Майкла Бреуса, специалиста по сну и автора книги «Сила времени», больше сна не всегда лучше для вас.

Чтобы понять, почему это так, нам нужно посмотреть на циклы сна и сколько сна нужно среднему человеку.

Бреус говорит, что большинству людей нужно 7,5 часов сна — почитаемые восемь часов — всего лишь миф.

Вот откуда взялось это число: В среднем человек проходит пять циклов сна за ночь.Каждый из этих циклов длится примерно 90 минут. Пять циклов по 90 минут каждый переводятся в 450 минут, что составляет около 7,5 часов.

АртурХидден / iStock

Однако Бреус говорит, что важно не только время сна, но и то, из какого цикла сна вы просыпаетесь.

«Стадия сна, в которой вы просыпаетесь, оказывает наибольшее влияние на то, что я называю похмельем во сне», — говорит .

Есть этап один, два, три, четыре и REM. По словам Бреуса, , первая и вторая стадии пробуждения легче всего, REM немного сложнее, а третья и четвертая стадии — самые тяжелые .

Когда вы спите на час или два больше, чем обычно, есть вероятность, что вы проснетесь от цикла REM или от трех или четырех циклов, что означает, что вы почувствуете себя более вялым.

Это также объясняет, почему короткий энергетический сон более эффективен, чем более продолжительный. Более продолжительный сон заставит вас проснуться после одного из более поздних циклов сна, в результате чего вы почувствуете себя более усталым, чем отдохнувшим. Бреус рекомендует вздремнуть всего на 25 минут.

Так что, даже если вы чувствуете, что достаточно устал, чтобы спать вечно, придерживайтесь необходимого количества часов.

«Если я дам людям один совет, это придерживаться одного графика сна, периода и конца истории», — говорит Бреус.«Это будет наиболее эффективно не только для того, чтобы помочь вам заснуть, но и для получения качественного сна, который вы так ищете».

Как справиться с недосыпом

Звонит будильник, и вы бормочете какие-то ругательства. Вы почти не спали, и все, что вы хотите сделать, это закрыть мир, но на самом деле это не вариант.

В Интернете есть множество полезных советов о том, как выжить после дрянного сна, но они не всегда основаны на фактах.

Итак, каковы некоторые проверенные (и здоровые) способы выполнять сегодняшнюю работу, когда вы не спали большую часть ночи с шумными соседями, сильным штормом, бессонным ребенком или вообще без видимой причины?

Небольшой отказ от ответственности: мы говорим об одной или двух плохих ночах, а не о днях без сна с вызывающим галлюцинации лишением сна.Если у вас регулярный нарушенный сон, который влияет на жизнь, обратитесь к врачу.

Кофеин — ваш друг, но будьте стратегически важны.

Первое, что многие из нас достигают, когда чувствуем усталость, — это напиток с кофеином.

Кофеин — «всеми любимый психоактивный препарат», и он действительно помогает нам быть более внимательными и сосредоточенными.

Шивон Бэнкс, содиректор Центра исследований поведения мозга и тела, говорит, что недостаток сна может притупить наши чувства, из-за чего нам труднее сосредоточиться на задачах.Она говорит, что в этом может помочь кофеин.

«Мы знаем, что кофеин действительно полезен, так это для того, чтобы держать вас в курсе таких вещей, как вождение, например,» — говорит профессор Бэнкс.

Четыре признака того, что вам нужен сон

Плохой сон влияет на все, от здоровья до эмоционального интеллекта. Это четыре предупреждающих признака недосыпания и несколько небольших настроек, которые могут сделать ваш сон немного лучше.

Подробнее

По ее словам, хотя кофеин может помочь вам обезопасить себя во время вождения по дороге домой, он также может иметь нежелательные эффекты.

Когда мы не высыпаемся, в нашем организме возникает воспалительная реакция — учащается пульс, повышается кровяное давление, в кровь выделяется глюкоза.

Это наше тело, которое заставляет нас работать до тех пор, пока мы снова не сможем уснуть, но это заставляет нас чувствовать себя более напряженными, нервными и немного тошнотворными. Кофеин также увеличивает частоту сердечных сокращений и может заставить нас чувствовать себя еще более возбужденными, поэтому лучше не пить кофе, например, если вы уже нервничаете.

И если вы чувствительны к кофеину, он может помешать вам спать и, следовательно, усугубить любую потерю сна.

«Это просто осознание более стратегического использования кофеина», — говорит профессор Бэнкс.

И вы пьете не только кофеин. В зависимости от того, пьете ли вы короткий черный напиток, напиток мокко, безалкогольный напиток с кофеином или энергетический напиток, в жидкости часто содержатся дополнительные сахара, жиры, белки и химические вещества, поэтому следите за тем, что вы пьете.

  • Вердикт: кофеин может помочь вам сосредоточиться на короткие периоды времени, чтобы помочь вам пережить день, но будьте осторожны с толерантностью и тем, что еще вы потребляете вместе с ним.

Еда может улучшить ваше самочувствие, но не разбудить еще больше

Многие из нас тянутся к чему-нибудь сладкому, чтобы перекусить, когда чувствуем сонливость, но это дает лишь временный прилив энергии, за которым следует спад. (Pexels: Nappy)

Перекус — обычное поведение усталых и сонных.

Профессор Бэнкс говорит, что исследования действительно показывают, что посменные рабочие часто перекусывают больше, чем те, кто работает в обычное время, но это больше психологический подъем настроения, чем помощь организму в нарушении сна.

Как победить дневную сонливость

Мы спросили трех экспертов, как справиться с дневной сонливостью.

Подробнее

Если у вас возникает ощущение взбалтывания в животе от усталости, перекус может помочь вам почувствовать себя лучше, — говорит Горица Мичич из Аделаидского института здоровья сна, но это не избавит вас от усталости.

И если вы потянетесь за плиткой шоколада, чтобы пережить это, в долгосрочной перспективе это может усугубить ситуацию.

«Употребление сладких продуктов дает нам немедленный прилив энергии, но затем обычно следует довольно резкое падение энергии», — говорит она.

  • Вердикт: перекус может помочь вашему телу чувствовать себя лучше, но не разбудит.

Пейте воду (если вы обезвожены и устали)

Обезвоживание может быть похоже на то, что вы чувствуете после плохого ночного сна — вата в голове, учащенное сердцебиение, трудности с концентрацией и, возможно, немного капризный или сварливый.

Профессор Бэнкс говорит, что многие, если не большинство взрослых, большую часть времени немного обезвожены, поэтому пить больше воды — никогда не плохая идея.

«Нет ничего плохого в том, чтобы выпить немного воды. Это улучшит ваше самочувствие и избавит от обезвоживания», — говорит профессор Бэнкс.

Но, в отличие от кофеина, вода не помогает повысить бдительность, так что, опять же, это не лекарство от недостатка сна.

  • Вердикт: постоянная гидратация — это хорошая идея, которая может улучшить ваше самочувствие, но вода не борется с настоящей сонливостью.

Вставайте и двигайтесь — если можете, при солнечном свете

Если вы можете выйти на улицу при дневном свете, это поможет вам почувствовать себя более бодрым. (Pexels: Bui Nam Phong)

Если ваш день довольно малоподвижен, когда вы сонливы, вы можете чувствовать себя еще более сонным.

«Смена позы, передвижение… выход из дома в течение дня и прогулка по зданию, особенно в солнечный день, окажут большое оздоровительное воздействие на вашу бдительность, а также на ваше общее самочувствие», — говорит профессор Бэнкс.

Солнечный свет на вашем лице по утрам может помочь вашему телу отключить мелатонин, химическое вещество, которое мы производим для сна, говорит Мойра Джунге, психолог из Фонда здоровья сна.

«Если вы идете на станцию ​​или едете за рулем, по возможности [не носите] солнцезащитные очки по утрам, чтобы вы использовали этот свет для подавления выработки мелатонина», — говорит доктор Юнге.

  • Вердикт: движение тела может повысить бдительность, а солнечный свет может помочь избавиться от гормонов сна, но полностью не решит вашу проблему.

Можете ли вы сжать во время сна? Это может помочь.

Вы можете совершить столько прогулок, выпить столько же кофеина и съесть весь сахар мира — ничто не вылечит вашу усталость, кроме сна.

«Кратковременный сон может бороться с эффектами сонливости», — говорит доктор Мичич.

«Но главное, чтобы сон был коротким, не дольше 10 минут. Потому что после более продолжительного сна в полчаса или часа мы действительно можем начать чувствовать себя хуже».

7 мифов о сне

Чтобы отделить факты о сне от вымысла, мы попросили экспертов взвесить распространенные мифы о сне.

Подробнее

Профессор Бэнкс говорит, что дневной сон может быть отличным для таких людей, как родители новорожденных, которым нужно выспаться, когда они могут, но он может быть чем-то вроде ловушки для других.

«Тем, у кого проблемы с засыпанием по ночам, я бы не рекомендовала им вздремнуть», — говорит она.

Чем дольше мы не спим, тем сильнее становится потребность во сне, и это может быть полезно для тех, кому трудно заснуть по ночам.

«Поддерживайте такое давление во сне, чтобы это помогало вам заснуть ночью», — говорит профессор Бэнкс.

  • Вердикт: если у вас нет проблем со сном и вам просто нужно немного наверстать упущенное, сон — это здорово.Делайте их короткими и не дремайте, если вам сложно заснуть по ночам.
Мало кто так недосыпает, как родители новорожденных. Для них отличная идея — вздремнуть где и когда можно. (Unsplash: Кевин Лян)

Всегда ли спать по выходным — это плохо?

Если у вас много проблем с засыпанием по ночам, неправильное время отхода ко сну на выходных может усугубить эту проблему.

Почему наши мысли становятся негативными перед сном

Почему ваш мозг не дает вам уснуть потоком негативных мыслей и что вы можете с этим поделать.

Подробнее

Но доктор Юнге говорит, что если у вас обычно нет проблем со сном, то «наверстать упущенное», поспав на выходных, поможет вам почувствовать себя лучше.

«Если у вас нет проблем со сном… не стесняйтесь немного наверстать упущенное на выходных», — говорит она.

«Но в целом совет … сохранять последовательность».

  • Вердикт: те из нас, у кого нет проблем со сном, могут извлечь выгоду из небольшого отдыха, но если вам сложно соблюдать режим сна, постарайтесь не менять его по выходным.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Кофеин утомляет меня, поэтому я попросил специалиста по сну объяснить, почему

Я знаю, я знаю, что кофеин является стимулятором. По определению, это не должно утомлять человека. Но клянусь, иногда холодное пиво в полдень заставляет меня чувствовать себя более готовым к сну, чем что-либо еще — забудьте о том, что я нервничаю. Что дает? Действительно ли кофеин вызывает у некоторых из нас сонливость? Или я сошла с ума?

«Совсем не сумасшедшая», — заверила меня Ванесса Риссетто, магистр, доктор медицинских наук, CDN и соучредитель Culina Health.Мишель Уорли, дипломированная медсестра и директор по клиническим операциям в Aeroflow Healthcare, которая также курирует их лечение сна, соглашается: «Самый известный эффект, который кофеин оказывает на мозг, — это бдительность, но это не единственное». Итак, может ли кофеин действительно вызывать у людей чувство усталости? Давайте взглянем.

8 причин, по которым кофеин может утомлять вас

1.Вы пьете слишком много

Сколько чашек кофе, банок Red Bull или чайников у вас в день? Больше трех? Это может объяснить, почему вы устали; это много кофеина. Риссетто говорит: «Если вы пьете кофеин более трех или более чашек в день, это может заставить вас чаще ходить в туалет, вызывая обезвоживание, которое может вызвать у вас головокружение и сонливость.”

2. Избыток кофеина блокирует аденозиновые рецепторы

Когда кофеин попадает в наш мозг, объясняет Уорли, он прикрепляется к аденозиновым рецепторам вашего мозга. Аденозин помогает нам чувствовать сонливость. Итак, когда кофеин связывается с этими аденозиновыми рецепторами, он не дает нашему мозгу чувствовать усталость.Но … есть нюанс! «Тот факт, что наш мозг больше не обрабатывает аденозин, не означает, что он перестает его вырабатывать. Когда действие кофеина неизбежно прекращается, у вас остается накопление аденозина, которое заставляет вас чувствовать себя еще более усталым ».

3. Сахар, который вы добавляете, является настоящим виновником

В этом мире есть два типа людей: люди, которые пьют немного сахара в свой кофе, и люди, которые пьют кофе с сахаром.Если вы попадаете в последний лагерь, вы можете чувствовать себя истощенным после того, как выпили утренний кофе из-за того, что вы в него вкладываете. «Если вы загрузите свой кофе сахаром и подсластителями, когда это пройдет, у вас может возникнуть сахарный сбой, и вы снова почувствуете себя довольно усталым и вялым», — напоминает нам Риссетто. Это также относится к суперсладким сливкам и энергетическим напиткам с длинным списком других ингредиентов.

4. Может быть в форме

Ew. Мы знаем. Однако исследования показывают, что кофеин содержит плесень, называемую микотоксинами, которые, согласно Всемирной организации здравоохранения, являются «токсичными соединениями, которые естественным образом вырабатываются определенными типами плесени (грибами)». Плесень, которая может производить микотоксины, растет на многих пищевых продуктах, таких как злаки, сухофрукты, орехи и специи.Eek. Микотоксины могут вызывать хроническую усталость. Чтобы избежать этой плесени, постарайтесь разнообразить кофе, который вы пьете, будь то замена кофеен в кафе или покупка разных марок. И обратите внимание на кофейные зерна, которые выглядят обесцвеченными или сморщенными.

5. Вы выработали толерантность к кофеину

Регулярно пьете много кофе? «Скорее всего, вы развили легкую толерантность к воздействию кофеина», — объясняет Уорли.Так что тот молниеносный заряд энергии, который вы получали после первого кофе эспрессо, не дает того же эффекта, когда вы делаете две порции в день. «Может помочь отлучение от кофеина и повторное его введение позже», — говорит Уорли.

6. ​​Ваше тело по-разному реагирует на кофеин

Пер Риссетто: «Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие.Им может казаться, что они выпили пять или шесть чашек эспрессо после того, как выпили всего несколько глотков обычного кофе. Люди с такой чувствительностью усваивают кофеин медленнее, и их симптомы могут длиться несколько часов ». По словам Уорли, вы даже можете метаболизировать кофеин совершенно по-другому, в зависимости от ваших генов. «Каждый организм взаимодействует с кофеином по-разному, в зависимости от множества факторов. Например, люди с тревожными расстройствами могут испытывать усиление негативных симптомов при употреблении кофеина, в то время как для других несколько глотков кофе могут быть больше похожи на несколько чашек кофе.«Симптомы чувствительности к кофеину включают учащенный пульс, головные боли, дрожь и даже бессонницу», — говорит Уорли.

7. Вы испытываете отмену кофеина

Если кто-то потребляет достаточное количество кофеина в течение определенного периода времени, его организм может стать от него зависимым, — говорит Уорли.«Если это произойдет и кто-то попытается внезапно и полностью исключить кофеин из своего рациона — то, что многие называют« похолоданием », — он может испытать множество симптомов, от головных болей до усталости и депрессии». Итак, в данном случае, отсутствие кофеина может вызвать у вас сонливость. Если вы пытаетесь бросить кофе и хотите избежать симптомов отмены, попробуйте постепенный подход: «Сократите потребление на чашки каждые два-три дня или переключитесь на зеленый чай, чтобы снизить потребление кофеина.Продолжайте сокращать потребление, пока не перестанете употреблять кофеин », — говорит Риссетто.

8. Кофеин — мочегонное средство

Помните, как мы говорили вам, что употребление слишком большого количества кофеина может привести к обезвоживанию, если вы потребляете слишком много? Что ж, вот еще кое-что: кофеин может обезвоживать вас даже после одной чашки — все зависит от вашего тела (помните № 6?).«Напитки с кофеином, такие как чай и кофе, действуют как мочегонные средства, заставляя людей опорожнять мочевой пузырь чаще и вызывая обезвоживание. Это обезвоживание в сочетании с отказом от кофеина и накоплением аденозина может вызвать у человека чувство истощения », — говорит Уорли.

Как долго кофеин остается в вашем организме?

Если вы пытаетесь понять влияние кофеина на вас, важно знать, как долго химическое вещество может оставаться в вашем организме: «Кофеин может начать стимулировать организм всего через 15 минут после его употребления, и он может оставаться. в вашей системе еще на три-четыре часа после этого », — говорит Уорли.Это означает, что для большинства здоровых взрослых безопасно потреблять до 400 миллиграммов кофеина в день или около четырех чашек кофе.

Как мы можем избежать такой усталости, когда мы просто хотим бодрствовать?

Вот в чем дело: оба эксперта сходятся во мнении, что в умеренных количествах кофеин можно заставить работать на свое тело, чтобы помочь бороться с усталостью. «Наблюдение за количеством кофеина, которое вы потребляете ежедневно, — хорошее начало», — говорит Риссетто.Совместите это с регулярными упражнениями и потреблением воды.

«Некоторые способы бодрствовать без« срыва », — советует Уорли, — это« перейти с обычного кофе на кофе без кофеина или чай, постепенно сокращая потребление кофеина, чтобы уменьшить чувство отмены ». И, конечно же, в первую очередь убедитесь, что вы высыпаетесь. Как мы уже упоминали выше, подумайте о замене обычного сахара на подсластитель из монашеских фруктов или употреблении его без чего-либо!

Как кофеин влияет на сон?

Уорли говорит: «Поскольку многие люди потребляют кофеин для получения энергии, которую он дает, что стало возможным благодаря блокированию в мозгу химических веществ, вызывающих сон, неудивительно, что это может усложнить людям сон.Для наилучшего шанса на крепкий ночной сон любителям кофеина следует прекратить употребление кофеина как минимум за семь часов до того, как они собираются пойти спать ». Ага, возможно, вы захотите переосмыслить этот элегантный шот эспрессо после ужина.

Общий консенсус

Самая важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что кофеин — несмотря на то, насколько легко мы можем его достать, — оказывает сильное воздействие на наш организм.Это может побудить нас бодрствовать. И если мы пьем его слишком много — и особенно чувствительны, терпимы или отказываемся от него — кофе может иметь неблагоприятные последствия, заставляя нас чувствовать себя истощенными. Так что будьте внимательны к потреблению. Следите за тем, какой кофеин вы пьете, и действуйте дальше. Вы пьете в полночь три большие банки энергетических напитков Monster? Вы насыщаете утреннюю чашку чая сахаром? Вариаций очень много. Изучите свои привычки, делайте заметки и работайте оттуда.

СВЯЗАННЫЙ: Почему не следует пить кофе на пустой желудок, по мнению диетолога

Wide Awake при 3 A.М.? Читатели предлагают советы по поводу бессонницы

Засыпать надоело.

Для некоторых наших читателей самое эффективное снотворное в 3 часа ночи — это скучная книга или приятный звук. Некоторые сказали нам, что эти отвлекающие факторы мешают им думать о состоянии мира и волноваться.

Карен Сэнднесс из Миннеаполиса сказала, что каждый раз, просыпаясь среди ночи, она берет документальную книгу, «желательно сложную и подробную». С подходящей книгой, по ее словам, «нет ни одной проблемы« мне не терпится увидеть, что будет дальше ».Книга выпадет из моих рук и упадет мне на лицо через пару страниц ».

Не всегда слушайте экспертов по сну.

Некоторые из методов, о которых мы слышали, могут вызвать недоумение среди экспертов по сну. Сьюзан Л. Пол, медсестра на пенсии из Эшвилла, Северная Каролина, рассказала нам, что, проснувшись посреди ночи, она приносит свой ноутбук в кровать и смотрит «Великое британское шоу выпечки» на Netflix.

Сонные врачи обычно убеждают людей не использовать компьютерные экраны в постели, потому что они излучают синий свет, нарушающий сон.Но г-жа Пол любит печь, и она обнаруживает, что просмотр ее любимого шоу по выпечке оказывает успокаивающее действие, и она быстро снова засыпает. «Будет полезно, если вы все это видели хотя бы несколько раз и помните пекарей как старых друзей», — сказала она. «Это очень расслабляет, и я обычно снова засыпаю, прежде чем тесто сможет подняться во второй раз».

Бисквитное отверждение.

Еда — это то, на что многие люди полагаются. Джульетта Джонс из Мемфиса сказала, что на протяжении многих лет она пробовала различные стратегии борьбы с бессонницей.Она считала овец, принимала мелатонин, слушала успокаивающую музыку и использовала приятные ароматы, такие как масло лаванды. Но единственное, что, кажется, работает для нее, — это встать с постели, спуститься на кухню и выпить небольшой стакан теплого молока с пищеварительным печеньем, о чем она узнала, когда росла в Великобритании.

Г-жа Джонс предположила, что это работает для нее, потому что она ест рано обеды и имеет тенденцию голодать по ночам. Действительно, исследования показали, что определенные продукты, в том числе углеводы, могут влиять на ваш сон, могут помочь людям быстрее заснуть.«Кажется, что-то мягкое в желудке помогает», — сказала она. «Это то, чем раньше занимался мой отец, и теперь, когда мне исполнилось 70 лет, я тоже».

Ваш ночной колпак является причиной бессонницы?

В отделе продуктов питания и напитков несколько читателей, которые боролись с бессонницей, сказали нам, что их сон быстро улучшился после того, как они бросили употреблять алкоголь. Если вы пьете большую часть ночи в течение недели, это может подорвать ваш сон. Один или два стакана на ночь могут помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к более частым ночным пробуждениям.Если вы склонны пить по вечерам, попробуйте сократить употребление алкоголя на три-пять дней, чтобы увидеть, влияет ли он на качество вашего сна.

Не можете уснуть? Как блокирование мыслей может помочь

Современная жизнь непроста, и беспокойство о деньгах, жилье, работе, отношениях и «успешной» жизни часто рассматривается как источник беспокойства для многих людей.

Иногда наши заботы могут иметь реальное влияние. Мы не можем спать, слишком много размышляя об этих вещах .

Часто люди, живущие со стрессом, тревогой, депрессией и бессонницей, говорят, что гоночные, навязчивые (нежелательные) мысли усложняют им заснуть, чем любой вид физического дискомфорта или боли .

Поэтому, пытаясь заснуть, люди с бессонницей обычно стараются не думать о мыслях, которые мешают им уснуть. Сначала это может показаться разумным, но может вызвать больше проблем, чем решить .

Благодаря внедрению более эффективных способов борьбы с навязчивыми мыслями время между засыпанием и засыпанием не должно быть таким трудным. Вам также может быть легче снова заснуть, если ваш сон не прерывается гоночными, навязчивыми мыслями.

Существует ряд стратегий блокировки мыслей, которые были изучены для борьбы с этими навязчивыми мыслями в контексте бессонницы. Многие пройдут курс КПТ от бессонницы (КПТ-i) .

Суть этих стратегий заключается в том, что они позволяют человеку заменять мысли, которые могут не дать ему уснуть (возбуждающие мысли), мыслями, не вызывающими возбуждения. Это должно:

  • сократить время засыпания (время начала сна) и
  • повысить качество сна.

Здесь мы рассмотрим некоторые из этих стратегий в надежде, что они будут полезны вам или вашим знакомым.

Поставляется полностью онлайн и индивидуально для каждого. Sleepstation :

  • при поддержке тренеров и экспертов по сну

  • более эффективен, чем лекарства

  • клинически подтвержден и аккредитован NHS

  • доступен частным образом или бесплатно для пациентов NHS

Going не считая овец: что делать с нежелательными мыслями?

Повторите слово или решите головоломку

Одно из первых, но эффективных решений для бега и навязчивых мыслей в постели называется « подавление артикуляций », при котором вы произносите слово со скоростью, которая заставляет формулировать любое другое. думал сложно — обычно 3-4 раза в секунду.

Психология, лежащая в основе этого слова, сложна, но теория состоит в том, что произнесение слова требует гораздо большей умственной силы, чем просто его обдумывание, и использование этой умственной силы приводит к блокированию исходной навязчивой мысли. Возможные варианты слова для этого метода:

  • слово «the» ,
  • бессмысленный слог, или
  • имя собственное.

Единственное требование — чтобы он не имел для вас эмоциональной значимости (т.е. не возбуждает).Вы также можете расширить эту технику, добавив:

  • к слову, которое вы используете, с визуализацией формы, например треугольника или квадрата. Это особенно полезно, если в ваших навязчивых мыслях есть визуальная составляющая .
  • добавление элемента головоломки, например обратный отсчет от 1000 в определенных «прыжках», например 1000, 993, 986, используя «прыжки» из 7 в дополнение к использованию слова, изображения или слога.

Поскольку все люди разные, может потребоваться несколько попыток, чтобы найти процесс, который подойдет вам.

Отвлечь себя

«Отвлечение воображением» — это техника, с помощью которой вы представляете себя в увлекательном и интересном сценарии, например:

  • расслабляющий отдых,
  • приготовление еды или
  • хороший солнечный день в саду.

Хотя существует меньше доказательств того, что представление сценария сокращает время начала сна по сравнению с подавлением артикуляции, использование ментальных образов улучшает качество сна, когда человек спит .

После выбора цель состоит в том, чтобы прочувствовать сценарий как можно глубже, представляя все виды, звуки, запахи и, в конечном итоге, расслабление, которое сопровождается этим, , так что становится невозможно думать ни о чем другом .

Важно выбрать что-то не слишком возбуждающее, например, спортивное мероприятие или сексуальный контакт, потому что эти сценарии вряд ли будут расслабляющими и, следовательно, менее способствуют тому, чтобы вы уснули и продолжали спать.

Будьте благодарны

Поскольку негативные мысли часто вызывают когнитивное возбуждение, фиксация на них может усугубить бессонницу.Интересно отметить, что:

  • В одном исследовании у испытуемых, которых просили сосредоточиться на своих сожалениях перед сном, наблюдалось более продолжительное время начала сна, чем у тех, у кого этого не было .
  • В других случаях субъекты с бессонницей испытали улучшение сна , когда им было поручено сосредоточиться на позитивных мыслях и вещах, за которые они были благодарны перед сном.

Некоторым людям может быть труднее переживать все хорошее в жизни, чем другим, например, людям с депрессией или тревогой. При этих состояниях следует обращаться за специализированным лечением.

Примите свои мысли

Как ни странно это звучит, ничего не делать со своими навязчивыми мыслями может быть удивительно эффективной стратегией борьбы с ними.

Здесь главное — просто признать, что вы не можете спать, не беспокоясь о последствиях или пытаясь бороться со своими собственными мыслями . Поступая таким образом, притупляется влияние ваших собственных навязчивых мыслей, а это означает, что они менее склонны вызывать возбуждение и мешать вам уснуть.

Короче

Эти стратегии, хотя и эффективны сами по себе, еще более эффективны как часть структурированной программы CBT-i . Существует множество подходов, которые могут быть использованы, в зависимости от того, что вам нравится. Здесь описаны следующие:

  • повторение слова (артикуляционное подавление)
  • разгадывать загадку
  • отвлекаться (отвлечение изображений)

Если вы испробовали несколько техник, но ничего не помогло, возможно, вам понадобится помощь специалистов по сну.Sleepstation — это безлекарственная и клинически подтвержденная программа улучшения сна, которая может помочь вам оптимизировать сон для улучшения здоровья. Начни сегодня.

Список литературы

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *