Почему мы хотим спать – Почему мы хотим спать?. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь

Почему мы хотим спать?. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь

Почему мы хотим спать?

Мы все не можем жить без сна. Мы готовы ограничить себя в деньгах, меньше смотреть телевизор. Самые отчаянные ограничивают себя в еде и даже голодают. Но без сна не может никто. Сон – самое сладкое и желанное из всех известных удовольствий.

Никакой стресс не может так подкосить человека, как мучительная бессонница. Человек пребывает во сне более трети своей жизни. Природа не может без особого на то смысла допустить такую роскошь по отношению к своему творению с достаточно коротким сроком жизни. Для чего же нам нужен сон?

Британские исследователи в одном из университетов выяснили, что для восстановления функций организма сон не нужен, достаточно просто физического отдыха и полноценного питания. Неодолимую потребность во сне испытывает мозг человека и только мозг. Но поскольку мозг и тело тесно взаимосвязаны, мы соотносим отдых во сне с отдыхом всего организма.

Сон состоит из нескольких фаз, в том числе и такой, когда видят сны. Установлено, что при быстром движении зрачка под закрытыми веками наступает фаза сна, когда человек видит сновидения. Если человека будить всякий раз, когда он переходит в фазу сновидений, то оказывается, что это очень трудно выдержать. То, что считается недосыпанием, – по сути, недобор сновидений. Эта фаза сна, эти полтора-два часа (а то и меньше) из времени всего сна оказываются самыми главными, тем – ради чего люди и спят. Получается, мы спим, чтобы видеть сны. Нам необходимо регулярно уходить в мир сновидений. Можно сказать, что то, что мы видим во сне, – непременное условие нашего интеллектуального существования днем. Оказывается, связь нашего мозга, ума и подсознания с тонким миром во сне настолько важна, что мы не можем без таковой связи существовать, так же как без воздуха, воды и питания.

Все помнят и знают поговорку: «Утро вечере мудренее». Каждому из нас нетрудно заметить, наиболее светлая голова, ясное сознание у человека после сна. В это время каналы связи человека с духовным миром еще не «засорились» земными, бытовыми мыслями и эмоциями. Точно так же мы можем почувствовать себя после реальной медитации. Отсюда напрашивается простой вывод – чем чаще мы находимся в медитативном состоянии, тем меньше устаем, и тем меньше хочется спать. Обучаться медитации можно методами йоги, в стиле дзен или с помощью цигун.

Как проверить подлинность медитации, ее освоение и перенесение в реальную жизнь? Очень просто: если это произошло, то вы становитесь более энергичным, выносливым и на сон теперь уходит гораздо меньше времени. Во всех остальных случаях – это не медитация, а что-то другое.

Короче, хотите меньше спать – занимайтесь йогой!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

как и зачем мы спим?

Сегодня мы будем говорить не о расстройствах сна, а о его устройстве в норме сон и о некоторых моментах, на которых может базироваться стратегия улучшения собственного сна и получения от него максимальной выгоды.

Но сначала нужно разобраться: для чего вообще нужен сон? Что об этом говорят ученые? На самом деле, этот вопрос до сих пор не так хорошо изучен, как нам хотелось бы, пусть мы и знаем о нем намного больше, чем раньше, благодаря появлению новых методов исследования.

Например, мы можем увидеть, как у живой мыши во время сна работают клетки мозга. Для этого в ее черепе прорезается окошко, на которое нацеливается очень чувствительный микроскоп. Введенные заранее гены обеспечивают люминесценцию — свечение определенных клеток мозга при попадании на них света определенного спектра, так что ученый может наблюдать, как работают в состоянии сна, например, дофаминовые или другие рецепторы.

Как известно, сон имеет быструю и медленную фазу. Медленный сон — это та фаза, когда на энцефалограмме преобладают медленные волны, которым соответствует более медленная электрическая активность, чем свойственна человеку в состоянии бодрствования. Именно на него приходится большая часть сна.

В течение этого времени, как считается, происходит физическое восстановление. В клетках накапливается аденозинтрифосфорная кислота — аккумулятор энергии для почти всех клеточных реакций. Именно во время медленного сна в организме увеличивается ее количество. К слову, для доказательства этого факта было загублено большое количество лабораторных мышек: чтобы проверить, так ли это, их убивали либо в медленном сне, либо во время бодрствования, и сравнивали количество АТФ в клетках определенной зоны мозга. 

Вторая фаза сна — быстрая. Она занимает значительно меньше времени, но тоже очень важна. В первую очередь, для психических процессов. Этот сон называют быстрым, поскольку он ассоциируется с быстрыми движениями глаз спящего.

Считается, что именно в эту фазу человек видит сновидения. Тут есть маленький анекдот. Родилась такая гипотеза, когда исследователи записывали поведение глазных яблок спящего, и в какой-то момент насчитали в течение весьма небольшого времени целых 23 резких, стремительных движения. Проснувшись, пациент рассказал, что видел сон о том, как наблюдал за своими друзьями, играющими в пинг-понг. Этот случай получил название «Сон о пинг-понге». Отсюда, собственно, и идея, что, когда у человека во сне двигаются глаза, эти движения отражают ни что иное, как наблюдение за сюжетом сновидений.

Пока мы спим быстрым сном, мозг продолжает обрабатывать информацию, полученную нами за день.

Эта фаза очень важна с точки зрения психической защиты. Еще в начале века Зигмунд Фрейд выдвинул теория, что сон со сновидениями — это путь к познанию бессознательного. Он был убежден: изучая рассказы пациентов об их сновидениях, мы можем понять, что именно тревожит человека. Следуя этой идее, можно сказать, что обычно самые болезненные проблемы, с которыми мы не можем справиться, бодрствуя, уходят в подсознание, а стало быть, через изучение сновидений можно понять истинную причину, к примеру, невроза или другого сложного психического расстройства.

В сновидении, по мысли Фрейда, в символическом виде, то есть опосредованно, через какие-то образы, которые для каждого человека индивидуальны, мы можем получить ту информацию, которую сознание вытеснило, посчитав ее «нежелательной».

Кроме того, быстрый сон обладает очищающей от эмоциональных наслоений функцией. Есть хорошая фраза: «Утро вечера мудренее». Откуда взялось это поверье? На самом деле, это бытовое наблюдение. Мы знаем, что вечером, когда мы сталкиваемся с какой-то проблемой, она зачастую кажется совершенно безнадежной, неразрешимой. Но, просыпаясь утром, мы неожиданно все-таки находим пути ее решения.

Верно это и в когнитивном смысле. Пока мы спим быстрым сном, мозг продолжает обрабатывать информацию, полученную нами за день. Известны случаи, когда ученые решали задачу, над которой бились днем, просто увидев ее во сне.

Как-то раз исследователи провели такой опыт: испытуемым было предложено найти выход из очень запутанного виртуального лабиринта. Сперва с заданием не справился ни один студент. Но на следующий день те студенты, которым тот же лабиринт приснился ночью, в бодрствовании сумели без труда решить эту сложную головоломку.

Впрочем, мы не до конца знаем, какие тут срабатывают механизмы и как именно сны облегчают нам решение сложных когнитивных задач. Можно лишь сказать, что в этом вопросе стоит учитывать один очень важный момент. Как верно замечают физиологи, достоверно мы можем зафиксировать лишь факт сновидения, но не его содержание. Нельзя измерить то, чего не существует. Содержание сна нам может рассказать только сам человек и только в тот момент, когда он уже проснулся. Уже в бодрствовании он не только изливает на нас поток информации, который несет на себе следы интерпретаций, связывающих в единый сюжет те фрагменты, которые ему удалось запомнить, но зачастую и перевирает его содержание.

Сон — это сказки, которые мозг рассказывает сам себе, опираясь на опыт и впечатления человека, испытанные им накануне. Во время быстрого сна включается определенный центр, который находится в стволе мозга, возбуждающий так называемые «следы памяти».

Дело в том, что когда мы что-то запоминаем, учимся, между нейронами образуются связи, своеобразные цепочки, по которым бегают нервные импульсы, это и есть те самые «следы». Чтобы что-то выучить, запомнить некое событие или образ, человеческому мозгу нужно сформировать несколько сотен или тысяч следов. А пока мы спим — в тот момент, когда включается «генератор сна» и электрические импульсы растормаживаются — эти следы активизируются. Причем происходит это, судя по всему, в произвольном порядке. То один след памяти растормаживается, то другой, то третий.

Именно поэтому во сне мы можем увидеть замечательный берег моря, где мы отдыхали когда-то много лет назад, и тут же событие, пережитое нами только вчера. Все эти обрывки складываются в причудливый калейдоскоп, смешиваются. Порождая порой самые причудливые сюжеты.

Механика сна

Для того чтобы мозг погрузился в состояние сна, нужно, чтобы центры сна подчинили его себе целиком. Всего этих центров четыре — в разных отделах мозга, но есть в нем еще и восемь центров бодрствования. Которые не дают ему заснуть. Эти центры борются между собой, и, как правило, центры бодрствования побеждают. Почему? Потому что на их стороне в этой битве сражаются еще и внутренние часы.

Внутренние часы — это не просто какое-то красивое слово, метафора, это конкретная группа нейронов, которая находится в области гипоталамуса. Там обмен веществ зациклен таким образом, что все химические реакции повторяются ровно через 24 часа. Так что работают они как некий хронометр, от которого отсчитывается внутреннее время во всем организме.

При этом наши внутренние часы каждый день немного подстраиваются, «подводятся», получая информацию об уровне освещенности. То есть каждый день они немножко, когда первые лучи света вообще — даже не солнца — попадают на сетчатку глаза, сдвигают свой цикл, чтобы соответствовать астрономическому времени.

Когда на улице светло, внутренние часы помогают центрам бодрствования удерживать контроль над центрами сна. Но если на улице становится темно, они, теряя такую поддержку, становятся настолько слабы, что центры сна перехватывают инициативу и побеждают.

Почему, чем дольше мы не спим, тем больше нам хочется спать? Но при этом мы не можем восполнить потраченное без сна ночное время. Есть модель, которая объясняет и это.

Сон — это сказки, которые мозг рассказывает сам себе, опираясь на опыт и впечатления человека, испытанные им накануне.

Почему возникает в определенное время состояние сонливости? Например, в 23 часа? Здесь играет роль взаимодействие двух мозговых процессов. Один процесс — это мозговая активность, которая синусоидально изменяется в течение суток. Утром мы еще немного заторможенные, вялые, к обеду разгуливаемся, более эффективно работаем, после обеда нам хочется работать уже меньше, а вечером и вовсе тянет прилечь. За это, собственно, и отвечают внутренние часы.

Второй процесс — мозговая усталость. Она определяется накоплением в организме аденозина. Аденозин — это нуклеозид, химическое вещество, которое не является гормоном, но тем не менее имеет к нему свои чувствительные рецепторы в нервной системе. Чем больше аденозина вырабатывается во время бодрствования, тем больше человек хочет спать.

К вечеру аденозина в нервной системе становится настолько много, что не заснуть человеку становится очень сложно. К тому же времени мозговая активность — та синусоида, о которой мы говорили выше — достигает своей нижней точки. Возникают идеальные условия для засыпания. Если мы ляжем в этот момент и закроем глаза, то быстро уснем. В любой другой момент сделать это будет куда сложнее.

Если эти два процесса синхронизировать, человек сталкивается с определенными нарушениями сна. Именно поэтому мы не можем выспаться после ночного дежурства. Если мы всю ночь проработали — или провеселились, если речь идет не о дежурстве, а о дискотеке — то у нас к утру очень много накопилось усталости, то есть аденозина. Но внутренние часы не позволяют мозгу снизить активность. Она, наоборот, идет на подъем.

Как только мы засыпаем, аденозин начинает инактивироваться и очень быстро снижается до минимальных значений, но мозговая активность продолжает усиливаться и к обеду достигает своего максимума. В итоге через четыре часа мы все равно просыпаемся недовольными, разбитыми, но заснуть уже не можем. Таков закон природы.

Многие знают: если пересилить эти тяжелые утренние часы, перетерпеть вовсе без сна, какое-то время можно даже неплохо работать и функционировать. При этом человека охватывает некое странное возбуждение. Это связано как раз с тем, что утром мозговая активность повысилась, центры бодрствования задавили центры сна и заново включили мозг на полную.

Ничем хорошим, впрочем, такая перезагрузка организму не светит. Особенно если случается она на регулярной основе. Научными методами ученые доказали три очень важных последствия такого недосыпания: у людей, которые спят по 5 часов и меньше, в 1,6 раза повышается риск развития артериальной гипертонии. Все люди, которые спят меньше 7 часов, имеют повышенный риск развития сахарного диабета. И, в-третьих, у таких людей заметно ухудшается иммунитет.

Многие на себе ощущали: если не поспишь несколько ночей, интенсивно работая, появляются всякие болячки, насморки. Все это неспроста! В свое время исследователи провели элегантный эксперимент на здоровых добровольцах. Взяли молодых людей — 137 студентов — и в нос им закапали аденовирусную инфекцию, чтобы вызвать ОРВИ. Заболели из них только те, кто длительное время до этого не высыпался.

Сон по частям и впрок

Есть несколько интересных предрассудков, касающихся сна. Во-первых, миф о Леонардо да Винчи, который якобы спал полтора часа в сутки. Что, собственно, и позволило ему стать человеком эффективным и успешным.

Леонардо был гением эпохи Возрождения и действительно во многих областях преуспел. Он нарисовал Мону Лизу, создал великолепный атлас человеческого тела, рисовал чертежи вертолетов, скафандров и прочих чудесных вещей, играл на лире, изваял иконную статую. Но связано ли это со сном?

По легенде, гений спал по 15 минут каждые 4 часа. Так что всего на сон в сутки у него уходило лишь 1,5 часа. Но когда ученые стали заниматься этим вопросом, оказалось, что никто из исследователей творчества Леонардо не знает о такой его замечательной способности. Откуда материализовалась сия легенда — неизвестно. Физиологи, тем не менее, поставили ряд экспериментов, чтобы узнать, работает ли такой режим и можно ли выжить с такими нагрузками — оказалось, что нет.

Второй миф касается уже не художников, а политика. Считается, что Уинстон Черчилль спал очень много и именно поэтому был исключительно успешен в политической жизни. Но перед тем как мы выясним, можно ли выспаться впрок, стоит оговориться относительно кейса Леонардо.

Большинство людей, чтобы чувствовать себя хорошо в течение длительного времени, спят по 7,5—8,5 часов.

Если не привязываться к цифре в 1,5 часа, в целом такой дробный сон, какой приписывали художнику, имеет право на существование. В 1989 году, чтобы повторить подвиг Леонардо, некий художник Франческо Джост перешел с монофазного сна один раз в сутки на полифазный. Он спал сперва 3 раза в сутки, потом 4 раза, пока не вышел наконец на режим сна 6 раз в день и смог прожить в таком режиме 48 часов.

По словам художника, чувствовал он себя нормально и выполнял все свои творческие задачи, хотя такая жизнь и оказалось весьма скучной. Оказывается, значительно сократить свое время сна, не ухудшив когнитивные функции, можно. И если не впадать в крайности, то, как показано в последних работах на эту тему, двухразовый сон — по три часа за раз — позволяет сократить время, которое мы тратим на то, чтобы лежать в постели.

Моделью того, насколько вообще можно урезать сон, стали трансатлантические одиночные гонки на яхтах. Если матрос спит, лодка оказывается в опасности, она может стать бортом к волне и перевернуться, так что любой спортсмен, принимающий участие в такой регате, старается минимизировать время сна.

Как оказалось, даже самые лучшие из яхтсменов не могут спать меньше пяти часов в сутки. Это минимум сна, который позволяет человеку достаточно долго и успешно функционировать и при этом сохранять ясность мысли и четкую координацию движений.

В естественных условиях продолжительность сна каждого животного зависит от его вида. Летучие мыши, которые висят под потолком, спят почти все время — по 20 часов в сутки. А меньше всех спят лошадь и корова. Чем быстрее обмен веществ, тем больше требуется живому организму времени на сон. Чтобы восполнить энергетические запасы.

Большинство людей, чтобы чувствовать себя хорошо в течение длительного времени, спят по 7,5—8,5 часов. Скорее всего, именно в этом промежутке и находится оптимальное время, необходимое для того, чтобы сон замечательным образом реализовал возложенные на него функции.

Если человек спит меньше или спит больше на регулярной основе, а не только пару дней во время гонки, показатели здоровья у него снижаются. И тут мы можем вспомнить второй миф. Миф о Черчилле.

Впрочем, альтернативные привычному режимы сна действительно могут сказываться на организме благотворно. Профессор Левин, очень известный специалист по сну, всегда любил говорить, что нельзя в жизни сделать три вещи: впрок наесться, налюбиться и наспаться. И в случае со сном ошибался.

Последние исследования доказали: если вы не высыпались всю неделю, но проспали на выходных по 12 часов, этого может оказаться достаточным, чтобы восстановить баланс в вашем организме. Восполнять нехватку сна полезно. Причем мы можем как задним числом восполнить дефицит сна, так и заранее запастись сном, то есть спать намеренно больше, если знаем, что в ближайшие дни выспаться по-человечески нам не удастся.

Вместо послесловия

Известно, что более глубокие и поверхностные фазы сна за ночь повторяются несколько раз. Причем самый освежающий сон, позволяющий нам эффективно восстанавливаться, приходится на первую часть этого цикла. Именно на этом основана концепция полифазного сна, о которой мы говорили раньше.

Сокращая общее время сна за счет менее эффективной фазы, мы способны, если ложимся спать ненадолго, но несколько раз в день, высыпаться так же хорошо, как если бы спали по 8 часов за один раз. Как устроены такие циклы — можно рассчитать для каждого конкретного человека. И на основе этого составить персональный график сна.

На выходе из каждого полуторачасового цикла, как правило, легче всего проснуться, поэтому, если мы ложимся спать в 23 часа, легкое пробуждение без будильника может произойти через 1,5 часа, через 3 часа, через 4,5 часа, через 6 часов, через 7,5 часов. Но не через 2, 4, 5 или 9.

Все люди, которые спят меньше 7 часов, имеют повышенный риск развития сахарного диабета. У таких людей заметно ухудшается иммунитет.

Таким образом, полифазный сон, если мы хотим перейти на него, должен длиться порциями, которые будут ориентироваться на первый, а не на второй ряд цифр. Персональный же график нам понадобится, поскольку цикл сна равен полутора часам далеко не у всех. У кого-то он равен 1,25 часа, у кого-то — 1,35 часа.

Тот же механизм работает, если мы собираемся спать один раз, но не уверены, сколько времени, чтобы выспаться, нужно лично нам. Правда, в этом случае, чтобы ответить на такой вопрос, необязательно обращаться к специалистам. Достаточно, если мы хотим добиться идеала утреннего пробуждения, несколько дней ложиться в одно и то же время и не ставить будильник, дожидаясь того момента, пока утром проснемся сами. Естественным образом мы проснемся как раз тогда, когда у нас закончится предыдущий цикл. Это лучший способ определить время утреннего пробуждения — и дальше исходить из него.

Природа сна: зачем мы спим и как на нас влияет недосып

Ханна Девлин (Hannah Devlin)

Научный журналист The Guardian, бывший научный редактор The Times, имеет учёную степень по биомедицинской визуализации.

Почему мы спим

Специализирующийся на сне психиатр Аллан Хобсон (Allan Hobson) как-то пошутил, что единственная известная функция сна — лечение от сонливости. Что не совсем так, но вопрос, отчего этот процесс так необходим, ещё не решён до конца.

Остаётся неясным, почему сон как эволюционная стратегия вообще возник. Ведь он должен был приносить существенную пользу, которая уравновесила бы значительный риск быть съеденным или остаться без пищи.

На основе имеющихся данных можно сделать вывод, что сон — это не роскошь, а необходимый для физического и психического здоровья процесс. Но учёные пока только начинают открывать другие его сложные и разнообразные функции.

Что в это время происходит в мозге

Мозг не выключается, последовательно чередуются две фазы сна. Каждая со своими особенностями: медленный (глубокий) и быстрый сон.

Глубокий составляет около 80% всего времени сна. Для этой фазы характерны медленные мозговые волны, расслабление мышц, спокойное глубокое дыхание.

Также во время медленного сна консолидируются воспоминания: недавние события переводятся на длительное хранение. Но не все подряд — менее важные воспоминания за прошедший день вычищаются. Связи между нейронами (синапсы) сокращаются ^{в размерах, из-за чего слабые соединения «вырезаются» и эти впечатления забываются.}

Остальные 20% составляет быстрый сон или фаза быстрого движения глаз (БДГ). Во время неё мы видим сны. Они могут длиться от нескольких секунд до часа. С течением ночи они становятся длиннее, но почти сразу же забываются.

В БДГ-фазе мозг очень активен, мышцы парализованы, увеличивается частота сердечных сокращений, дыхание становится неравномерным. Считается, что сновидения связаны с обучением и памятью, ведь после новых впечатлений мы обычно видим больше снов. Сокращение же времени быстрого сна связывают ^{с риском возникновения деменции.}

Сколько нужно спать

Часто говорят о восьми часах, но оптимальное количество сна варьируется для разных людей и разных периодов жизни. Исследователи из американского Национального фонда сна проанализировали 320 научных статей и составили подробные рекомендации ^.

Так, по их мнению, идеальное количество сна для взрослых — 7–9 часов, для подростков — 8–10 часов. Маленьким детям нужно спать дольше — 10–13 часов, а младенцам — до 17 часов.

Взрослый человек может какое-то время спать меньше и чувствовать себя нормально, если у него хорошее качество сна. Но когда процесс этот занимает меньше семи часов, появляются ^{негативные последствия для здоровья. То же происходит и когда сна слишком много, хотя подобных случаев всё же крайне мало.}

Как сон связан с суточными ритмами

В 1930-х годах американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман (Nathaniel Kleitman) провёл 32 дня в пещере на глубине 42 метров. Целью эксперимента было изучение внутренних часов человека. Он жил в полной изоляции, пытаясь продлить сутки до 28 часов.

И несмотря на строгий распорядок питания и сна ему это не удалось. Он всё равно чувствовал себя бодрым, когда его «день» примерно совпадал со световым. Температура его тела тоже колебалась в рамках 24-часового цикла. С этим же сталкиваются многие работающие посменно, особенно при нерегулярном графике.

Почему мы привязаны к 24-часовому циклу

За миллионы лет эволюции наша жизнь синхронизировалась с циклом смены дня и ночи, который вызван вращением планеты. Циркадные ритмы сформировались практически у всех живых организмов.

И они так прочно укоренились в нас, что работают даже без внешних сигналов. Например, стоящие в тёмном шкафу растения при стабильной температуре сворачивают и разворачивают листья, будто чувствуют солнечный свет, даже не получая его.

В 1970-х учёные обнаружили важную часть этих внутренних часов. Во время экспериментов с плодовыми мушками ими был выявлен ген period, активность которого циклично меняется в течение 24 часов.

И учёные, двое из которых затем получили Нобелевскую премию ^{по физиологии и медицине, удалось выяснить, как работает этот ген. Он запускает выработку специального белка (PER), который накапливается в клетках за ночь и разрушается днём. Уровень этого белка в клетке и используется как индикатор времени суток.}

Как это проявляется

У человека обнаружили такой же ген, который экспрессируется в области мозга под названием супрахиазматическое ядро (СХЯ). Оно служит проводником между сетчаткой глаз и шишковидным телом в мозге, где вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому когда темнеет, мы чувствуем сонливость.

СХЯ — это главные часы организма, но ещё существуют так называемые часовые гены. Они активны почти во всех типах клеток и контролируют деятельность примерно половины наших генов.

Активность некоторых клеток (крови, печени, почек, лёгких) меняется в зависимости от 24-часового цикла, даже когда клетки находятся в лабораторном сосуде. И практически на все процессы в организме — от секреции гормонов до подготовки пищеварительных ферментов и изменений давления до температуры — сильно влияет то, в какое время суток они обычно необходимы.

Лучше ли спали раньше

Плохой сон часто связывают с современным сидячим образом жизни, наличием электричества и использованием электронных устройств. Однако изучение сна у народов, занятых сейчас охотой и собирательством, опровергает это.

Исследователи народа хадза, проживающего в северной Танзании, обнаружили ^{, что и там люди часто просыпаются по ночам, а индивидуальные режимы сна сильно отличаются. Так, за 220 часов наблюдения было зафиксировано всего лишь 18 минут, когда все 33 члена племени спали одновременно.}

В итоге учёные пришли к выводу, что беспокойный сон может быть древним механизмом выживания, выработанным для защиты от ночных опасностей. Основная разница в том, что представители этого племени не беспокоятся из-за проблем со сном.

Что будет, если не высыпаться

В самых тяжёлых случаях недостаток сна может привести к смертельному исходу. К примеру, крысы, которым совсем не дают спать, умирают в течение двух-трёх недель.

Естественно, такой эксперимент не повторяли на людях, но даже день-два без сна могут вызвать у здорового человека галлюцинации и физическое недомогание.

Уже после одной ночи плохого сна когнитивные способности снижаются, страдают концентрация и память. В итоге мы склоняемся к импульсивным решениям и сиюминутным удовольствиям. А по данным одного исследования ^{, недосып также повышает вероятность лжи и измен.}

Как недосып влияет на физическое здоровье

Регулярное недосыпание имеет накопительный эффект. Его связывают с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и деменцией. У людей, которые постоянно работают в ночную смену, на 29% чаще развивается ^{ожирение, чем у тех, кто работает посменно. Кроме того, работа по ночам на 41% увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.}

Конечно, в этом случае сложно отделить влияние недосыпа от других факторов, например стресса и социальной изоляции. Тем не менее появляется всё больше доказательств прямого влияния недосыпа на здоровье. Уже выявлено, что он воздействует ^{на метаболизм и баланс между жировой и мышечной массой.}

Давно известно, что бессонница может быть симптомом деменции. Некоторые учёные также считают, что плохой сон — один из факторов, способствующих развитию болезни Альцгеймера.

Во время сна мозг избавляется от белков бета-амилоидов. И если спать мало, они накапливаются и со временем приводят к нейродегенеративным изменениям в мозге.

Спят ли все другие животные

Ответ зависит от того, что считать сном. Большинство учёных понимает под ним:

• состояние неподвижности;
• значительно более низкую реакцию, чем при бодрствовании.

На основе этих критериев исследователи пытались выявить неспящие виды, но достоверных доказательств пока нет.

Претендентом на это звание одно время была лягушка-бык. В 1967 году учёные провели эксперимент и оказалось, что эти лягушки одинаково реагируют на удар электрическим током в течение дня и среди ночи. Но эти результаты подверглись сомнениям.

Есть животные, которым нужно мало сна. Например, взрослые жирафы в сумме спят ^{около получаса в день, по несколько минут за «подход». А некоторые животные могут спать только одной половиной мозга и благодаря этому сохранять активность. Такой однополушарный сон, к примеру, встречается у дельфинов, тюленей, ламантинов и некоторых птиц, а также, возможно, у акул.}

Читайте также 😴

Скажите почему человек хочет спать?

Bы, наверное, замечали, что после сытного обеда клонит в сон. Почему так происходит? Зачем вообще люди спят? Чтобы переваривающий пищу желудок работал на совесть, его клетки надо хорошо снабжать кислородом и питательными веществами. Поэтому после плотного обеда кровь приливает к желудку. В это время через головной мозг крови проходит меньше. В результате клетки мозга работают в полсилы. Именно поэтому после обильной трапезы часто клонит в сон. Наоборот — сильное возбуждение приводит к приливу крови к мозгу. Находясь в таком состоянии трудно заснуть, ведь клетки мозга интенсивно работают! Однако им тоже надо отдыхать. В отличие от телевизора или компьютера мозг человека в течение всей его жизни никогда не выключается. Если он перестанет работать, человек умрет. Твой мозг отдыхает во время сна. Вернее, не отдыхает, а работает совсем по-иному, чем в то время, когда ты бодрствуешь. Когда желудок набит пищей, ему требуется некоторое время, чтобы переварить свое содержимое. Так и мозг. В течение дня он переполняется разными сведениями и впечатлениями. Нервным клеткам нужно время, чтобы переработать всю эту информацию. Мозг должен решить, что важно, а что нет, что следует запомнить, а что можно и выкинуть из памяти. Пока он занимается этой работой, ты спишь, то есть не получаешь новых впечатлений и не реагируешь на происходящие вокруг тебя события. Во сне твой мозг готовится к следующему рабочему дню, приводит себя в порядок. И в то же время он отдыхает. Во время сна поток крови через сосуды мозга уменьшается почти наполовину. Вот почему важно как следует высыпаться. Не следует слишком поздно засиживаться за телевизором или компьютером. Иначе мозг не успеет до утра отдохнуть как следует. Не выспавшийся человек с утра чувствует усталость, ему и работается и думается тяжело. Примерно треть жизни мы тратим на сон. Сон дает возможность организму отдохнуть, а мозгу — переработать полученную за день информацию. Сон составляет естественную часть 24-часового суточного цикла, в котором он чередуется с бодрствованием. Сознание во сне изменено, но вывести человека из этого состояния, т. е. пробудить его, легко. Сон очень важен. Лишенный сна человек ощущает усталость, становится раздражительным и начинает видеть галлюцинации. Следовательно, при восьмичасовом ежедневном сне человек проводит во сне 240 часов в месяц, 2888 часов в год, что соответствует 120 суткам. Итак, на протяжении жизни мужчина проводит в постели 8640 суток, то есть 24 года, а женщина — 9600 суток, то есть 27 лет. Рекорд бодрствования, поставленный человеком, 264 часа. В животном мире пальма первенства по продолжительности сна принадлежит круглым червям, которые могут впасть в спячку на 27 лет.

Организм во время сна Кровь, приводимая в движение сердцем, продолжает циркулировать, однако скорость кровообращения и сердечные ритмы спящего человека понижены. Замедляется и становится менее глубоким дыхание. В замедленном режиме функционируют почки и печень, снижается на один градус температура тела. А вот желудок продолжает работать в обычном режиме. Интересные открытия были сделаны учеными, которые изучали органы чувств спящих людей. Резкие звуки независимо от природы их возникновения, выводят человека из состояния сна. Видимо, именно способность пробуждаться от звука была учтена при разработке будильников! Иначе выглядит реакция спящего на запахи. Ни резкий запах пиридина, ни приятных запах мяты, которые применялись учеными университета Браун (США) не могли пробудить принимавших участие в эксперименте людей. Американцы заметили, что человек реагирует на запахи только в фазе быстрого сна, а по мере перехода сна в фазу медленного, чувствительность к запахам, даже самым резким, ослабевает и вовсе исходит на нет. Учитывая, что быстрый сон занимает лишь 25% в структуре сна, менее удивительным становится факт, что многие люди во сне гибнут от удушья продуктами горения. Во время сна не ослабевает чувствительность человека к изменению температурного режима. Если человек раскрылся во вне, при снижении температуры до 26 градусов и ниже он проснется. То же происходит при температуре свыше 37 градусов! Мозг во время сна Ученые проводили многочисленные эксперименты, чтобы разгадать, чем же занимается мозг во время сна. Большинство результатов, полученных в результате наблюдений, свидетельствуют о том, что мозг продолжает функционировать, однако меняется характер его деятельности. Во время сна клетки мозга отключаются от периферических раздражений и начинают заниматься классификацией и упорядочением информации, полученной в период бодрствования. Новая информация перерабатывается, сортируется, сопоставляется с той, которая образована опытом прошлого, и направляется в нужную ячейку на длительное хранение. Регулярное отсутствие полноценного ночного отдыха, не позволяет мозгу своевременно высвобождать ресурсы для обработки и «упорядоченной записи» полученных данных, что негативно сказывается на состоянии памяти человека. «Утро вечера мудренее» , — говорит народная мудрость. И научные эксперименты не стремятся ее опротестовать. В 2004 году ученые из Любекского университета (Германия) набрали группу добровольцев и научили их решать определенный тип математических задач. Участникам эксперимента было предложено решить 100 аналогичных задач. При этом, о существовании более рационального способа решения заявлено не было. После первого сеанса, одной половине группы был предоставлен 12-часовой сон, остальные подопытные бодрствовали. Во время второго сеанса 59% первой группы продемонстрировали простой метод решения задачи, количество людей, нашедших легкий алгоритм, в группе бодрствующих, было значительно меньше (23%). Опыт позволил сделать вывод, что во время сна мозг в состоянии найти такой вариант решения проблемы, о существовании которого бодрствующий человек зачастую даже не подозревает.

СОН (ОТДЫХ) — состояние отдыха, в котором человек не сознает, что происходит вокруг него и в нем самом. Во сне физическое тело человека расслаблено, тогда как ТЕЛО АСТРАЛЬНОЕ – то есть эмоциональное и ментальное – пользуется случаем, чтобы «подзарядиться энергией» от ТЕЛА ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО, которое связано со всеми тремя. Это можно сравнить с радиотелефоном, который в режиме «отдыха» ставят на базу зарядного устройства. Ежели, однако, человек засыпает с мыслями, в которых доминирует страх, чувство вины, злоба, ненависть, то есть чрезмерная ментальная и эмоциональная активность, то эти мысли и эмоции присутствуют и во сне, истощая запасы энергии. Как следствие, энергетическое тело не может дать достаточного количества энергии телу физическому; человек чувствует себя разбитым, усталым даже после многих часов сна, а на протяжении дня испытывает сонливость. Когда ты чувствуешь тяжесть в области глаз, это предупреждение: физическое тело нуждается в энергии. В такие дни следует устраивать себе послеобеденный сон. Напомню, что дневной сон не должен длиться часами; 15-30 минут после обеда вполне достаточно и очень полезно. После такого сна ты проводишь весь конец дня спокойнее и продуктивнее, с обновленными силами. Помни, что слушать свое тело означает: есть, когда появился аппетит, отдыхать, когда появилась усталость, и спать, когда появилась сонливость. Отдых – это деятельность, не требующая физических или интеллектуальных усилий: можешь принять ванну при свечах, послушать приятную музыку, посмотреть спокойный кинофильм, почитать развлекательную книгу и т. п. Рекомендуется также немного отдохнуть перед тем, как ложиться спать. Сон после таких форм отдыха значительно лучше восстанавливает и укрепляет силы. С другой стороны, ежели человек постоянно хочет спать или спит сплошь и рядом и подолгу, это может быть бессознательным способом бегства. Либо человек не любит свою фактическую жизнь, либо не сознает своих подлинных потребностей, либо у него нет в жизни цели, которая «будила» бы его. И наоборот, когда человек делает то, что любит, когда у него есть конкретные и реальные ЦЕЛИ и он предпринимает конкретные действия для их достижения, его тело само заряжается энергией. Таким образом, непосильная физическая работа и нездоровая ментальная и эмоциональная деятельность подрывают наш естественный запас сил – наше энергетическое тело. А когда у человека истощена естественная энергетическая батарея, его образ жизни входит в противоречие с законом ЛЮБВИ К СЕБЕ. Потому люди, у которых есть достаточные запасы энергии, обходятся меньшей продолжительностью сна. Как добиться того, чтобы сон действительно восстанавливал силы? Прежде всего, ты должен жить в своем настоящем, осознавать все, что переживаешь и чувствуешь, а также улаживать все конфликты и трудности по мере того, как возникают связанные с ними ЭМОЦИИ. Помимо того, открой свои желания и подлинные потребности, отбрось все, что затрудняет доступ к ним. И все это нужно делать в ПРИЯТИИ и снисхождении к себе. А еще я рекомендую проводить РЕТРОСПЕКЦИЮ перед тем, как ложиться спать.

Тут километровые ответы какие-то…

Почему мы всё время хотим спать

Кто из вас любит подольше поваляться в кровати или в свободное время на полчасика замкнуть глаза? Абсолютно все. И в этом нет ничего плохо, но только в том случае, если вам хочется спать не всё время, не на протяжении рабочего или учебного дня. Некоторым знакомо то чувство, которое преследует постоянно, где бы ты не находился — желание прилечь и крепко заснуть.

Выполняешь задания — хочешь спать, идешь на прогулку, а глаза слипаются, пытаешься взбодриться и отправляешься бегать, но после тренировки спать хочется ещё больше. На самом деле, всё это может быть опасно. Сонливость не только мешает вести нормальный образ жизни, но и способна ухудшать ваше состояние или влиять на настроение. Попробуем понять, почему вас так тянет поскорее закрыть глаза, и что с этим делать.

Когда будете идти на работу или гулять в парке, просто оглянитесь вокруг, и вы увидите, как много людей выглядят сонными. Они стараются пить больше кофе, но это не помогает. Стараются контролировать себя, но ничего не получается. В современном мире не удивителен такой расклад событий, ведь каждый старается делать как можно больше, узнавать много новой информации.

Эти признаки указывают на то, что у вас сонливость:

— сложно просыпаться по утрам

— не хватает энергии, чтобы работать или учиться

— не можете без того, чтобы не поспать днем

— ухудшается память

— проблемы с концентрацией внимания

Причин же данного недуга довольно много. Но самые главные, это: ненормированный режим сна, постоянный стресс, хронические заболевания, плохой образ жизни.

1. Ненормированный режим сна

Логично, что днем вы чувствуете себя сонливо, потому что ночью спите недостаточно много. У каждого из нас разная норма, каждому требуется своё количество времени. Считается, что норма — это семь или восемь часов, но бывают исключения.

Довольно часто человек просто не знает, сколько часов ему нужно для того, чтобы выспаться. А если и знает, то иногда забывает поспать из-за неотложных дел, которые намного важнее собственного здоровья. Когда люди сами ограничивают свой сон — это плохо. Они создают иллюзию того, что это поможет им сделать больше дел. Но в итоге всё оказывается совсем по-другому.

2. Плохой образ жизни

Вам нравится пить кофе, но вы употребляете этот напиток настолько часто, что не можете за собой следить? Или же у вас зависимость от сигарет или алкоголя? Скорее всего, вы даже не задумывайтесь над тем, что эти факторы могут влиять на качество вашего сна. Что касается кофе, то тут всё понятно. В маленьких количествах он идет на пользу, а если пить его по пять чашек в день, то ничем хорошим это не закончится. Ведь надпочечники начинают работать в два раза сильнее, а новые гормоны просто не успевают вырабатываться. Это дарит вам чувство бодрости совсем не надолго.

Никотин же ужасно влияет на кровеносные сосуды. Он возбуждает нервную систему, а к головному мозгу поступает слишком мало кислорода.

3. Проблемы со здоровьем: хронические заболевания

Есть случаи, когда люди плохо спят из-за того, что принимают лекарства, которые успокаивающе действуют на организм. К ним относят антидепрессанты и нейролептики. Помните, что вы в любой момент можете обратиться к своему врачу, попросив подобрать другие таблетки. Такие, которые не будут мешать вашему спокойному сну.

Читайте также: Сны: Откуда берутся сюжеты и что они значат?

Как заказать нужный сон

Сон расскажет о вас как хороший диагност

Факты о сне, известные только специалистам

Сны — это зеркало нашего здоровья

Почему важно и нужно спать именно ночью, а не днем 2020

Пытаясь успеть сделать множество дел в течение дня, а затем еще развлечься в ночном клубе или посмотреть любимый фильм, многие жертвуют частью ночного сна. А когда признаки хронического недосыпа становятся все более явными, то пытаются компенсировать его кратковременным дневным сном. Но нашему организму не все равно, в какое время вы ложитесь спать, и дневной отдых совершенно не равноценен ночному. Ответ на вопрос, почему важно спать ночью, да еще и в темноте, кроется в особенностях нашей физиологии.

Содержание статьи

Как мы засыпаем

Сонливость к вечеру появляется не просто так. Ее провоцирует особый гормон – мелатонин, вырабатываемый расположенной в задней части черепа небольшой железой – эпифизом. Производство мелатонина начинается в вечернее время, когда изменяется естественное освещение.

К 22-23 часам его концентрации в крови уже достаточно для того, чтобы человек захотел спать. Но мелатонин продолжает вырабатываться и дальше. Максимальная его концентрация достигается в период с 24 до 2 часов, а затем она начинает постепенно снижаться, иначе утром было бы очень трудно просыпаться.

Примечательно, что эта же шишковидная железа, которая регулирует наш сон, производит другой очень важный гормон – серотонин, отвечающий за бодрость и приподнятое настроение. Когда его концентрация снижена, утром человек не ощущает себя отдохнувшим и не испытывает прилива сил, обычного после полноценного отдыха.

Важность гормонов

Серотонин и мелатонин имеют для нас жизненно важное значение. При недостаточной концентрации мелатонина процесс засыпания, занимающий обычно до получаса, может растянуться на 2-3 часа. Но даже если заснуть удастся быстрее, сон будет недостаточно глубоким, и тело как следует не отдохнет. А значит, будет накапливаться хроническая усталость.

Но влияет мелатонин не только непосредственно на засыпание, а и на:

• Обмен веществ. В результате длительных наблюдений и многочисленных экспериментов, было точно установлено, что люди, которые мало спят по ночам, быстрее набирают лишний вес и чаще страдают ожирением. Даже если их рацион остается неизменным, обмен веществ при недостатке мелатонина замедляется.
• Свободные радикалы. Эти частицы способны повреждать клеточные мембраны и вызывать дегенеративные изменения в структуре клеток, приводя к их преждевременному разрушению. Мелатонин нейтрализует свободные радикалы и помогает организму бороться с признаками старения.
• Иммунитет. Замечено, что люди, спящие ночью меньше 7 часов, чаще болеют простудными и инфекционными заболеваниями. Сон при свете значительно снижает выработку мелатонина и провоцирует состояния, близкие к депрессивным, в которых резко снижается иммунитет, а также способность организма подавлять раковые клетки.

Вот почему надо спать ночью, да еще и в полной темноте, чтобы долго оставаться молодым и здоровым.

Биологические часы

За своевременную выработку мелатонина отвечают так называемые биологические часы, которые есть у каждого человека. Природой они настроены так, что реагируют на изменения наружного освещения.

Причем даже если человек находится в помещении с постоянным искусственным освещением или полной темноте, суточные ритмы все равно поддерживают более-менее постоянное чередование сна и бодрствования.

Отрицательно повлиять на работу биологических часов могут обстоятельства, при которых человек длительное время вынужден сохранять активность по ночам:

• рождение маленького ребенка;
• хроническая бессонница;
• боль или болезнь, мешающая спать ночью;
• поздние вечерние, ночные или суточные смены;
• чрезмерное увлечение Интернетом или компьютерными играми.

Сбивают естественные биоритмы и длительные перелеты, во время которых человек пересекает несколько часовых поясов. После приземления оказывается, что в то время, когда сейчас уже нужно спать, еще вчера был день, и мелатонин в крови минимален.

Естественно, человек чувствует себя бодро, и сна нет ни в одном глазу. Зато днем, когда необходимо сохранять активность и заниматься текущими делами, не отдохнувший за ночь организм не в состоянии нормально функционировать. На перестройку биологических часов уходит до нескольких дней.

Дневной сон

Многие считают, что если компенсировать недостаток ночного сна дневным, то вреда для организма не будет. Но вскоре с удивлением замечают, что сон становится все более чутким, по вечерам труднее засыпать, и совершенно ниоткуда появляются различные психосоматические расстройства.

Ничего удивительного тут нет. В дневное время мелатонин не вырабатывается. Поэтому выспавшегося ночью человека если и клонит в послеобеденный сон, то только после переедания, когда организм все силы направляет на пищеварение, или во время болезни, когда тело нуждается в дополнительном отдыхе.

Любители поспать днем часто мучаются бессонницей. Отдохнув 1,5-2 часа, тело к вечеру не чувствует достаточной физической усталости, чтобы быстро расслабиться и заснуть.

Даже если человек ощущает сонливость и концентрация мелатонина в крови высокая, он может часами вертеться в постели, пока тело не исчерпает неизрасходованный запас энергии.

Поэтому медики настаивают на том, что даже если вы ложитесь вздремнуть днем, такой отдых должен быть очень непродолжительным – максимум 40-50 минут, из которых примерно половина уходит на засыпание. Тогда мозг, успевший оказаться в фазе быстрого сна, сможет немного разгрузиться, но при этом само тело не успеет как следует отдохнуть. Таких «пересыпов» в течение дня можно сделать 1-2, не снижая качество ночного сна.

Последствия недосыпа

Последствия постоянного ночного недосыпания в первую очередь «читаются» на лице. Уже после 2-3 бессонных ночей у человека появляются темные круги и отеки под глазами, четче прорисовываются морщины, кожа становится бледной и вялой. Но это только верхушка айсберга.

Если вовремя не опомниться и не позволить себе как следует отдохнуть, следующими неприятными сюрпризами станут:

• частые утренние головокружения;
• перепады кровяного давления;
• нарушения сердечного ритма;
• замедление обмена веществ;
• снижение или полная потеря аппетита;
• повышенная возбудимость, нервозность.

Когда человек начинает снова нормально спать по ночам, суточные биоритмы постепенно восстанавливаются, и самочувствие улучшается. Но если продолжать и дальше игнорировать сигналы, поступающие от тела, то очень быстро развивается хроническая бессонница и психосоматические заболевания.

Как наладить ночной сон

Использовать снотворные и другие сильнодействующие лекарственные препараты для восстановления ночного сна можно только по назначению врача и не дольше 14 дней. Они быстро вызывают привыкание, и одна проблема со сном сменится другой.

Существуют более мягкие, но не менее эффективные способы ускорить засыпание по ночам:

1. Соблюдение режима. Начните ложиться спать постоянно в одно и то же время. Тогда организм снова привыкнет вырабатывать мелатонин по часам.
2. Полная темнота. В темноте выработка мелатонина происходит наиболее активно и человек крепко спит. Перед засыпанием надо убрать из комнаты или отключить все приборы, снабженные световыми индикаторами.
3. Физическая активность. Умеренные физические нагрузки в течение дня помогают быстрому засыпанию вечером. Но тренировки должны заканчиваться за 2-3 часа до сна, чтобы у организма было время переключиться на отдых.
4. Правильное питание. Важно не допускать переедания, а тем более перед сном. На ужин лучше употреблять продукты, богатые триптофаном: молоко, йогурт, твердый сыр, нежирную рыбу, птицу без кожицы, бобовые.
5. Травяные чаи и настойки с лавандой, пустырником, валерианой, шишками хмеля, боярышником, березовыми и сосновыми почками оказывают мягкий седативный эффект и способствуют быстрому засыпанию.
6. Отказ от вредных привычек. В первую очередь от курения и употребления алкоголя перед сном. Не стоит злоупотреблять также кофе и энергетическими напитками. Их пить лучше только в первой половине дня.
7. Вечерние прогулки. Прекрасный способ для физической и психологической разгрузки, а также дополнительная порция кислорода, необходимая для организма.

Компьютерные игры и просмотр остросюжетных фильмов перед сном перевозбуждают нервную систему и заснуть после них намного тяжелее. Не менее вредны для засыпания вечерние выяснения отношений и размышления о текущих проблемах.

Во время стресса в организме повышается концентрация гормонов, повышающих кровяное давление и общую активность организма – кортизола и адреналина. Они нейтрализуют расслабляющий эффект от мелатонина и мешают крепко спать ночью.

Автор: Анна Александрова

Почему надо спать ночью, а не днем

Пытаясь сделать огромное количество дел днем, посмотреть фильм или отдохнуть вечером с друзьями, человек часто крадет у себя несколько часов сна. Так ли это правильно, и почему надо спать ночью? Ответы на вопросы каждый находит сам, но следует помнить: хронический недосып ведет к серьезным проблемам со здоровьем и явно отражается на внешности. Дневной отдых может лишь слегка скорректировать положение, но не исправить его.

Содержание статьи:

Условия, способствующие засыпанию

Нашему организму далеко не все равно, когда мы ложимся спать. Даже техники быстрого сна направлены на то, чтобы человек хотя бы часть ночного времени спал, а вот дневной отдых сокращен до минимума. Если в течение долгого периода не получается нормально заснуть ночью, обратите внимание на условия. Вполне вероятно, причина бессонницы кроется именно в недостаточности комфорта:

1. Не наедаться. Простая истина, но она работает. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.
2. Свежий воздух. Проветривание следует делать, даже если за окном жарко или холодно. В течение дня в доме скапливается много углекислого газа, его нужно удалить.
3. Никаких активных занятий. Физические упражнения, йога, приготовление завтрака/обеда, другая деятельность должна закончиться минимум за 2 часа до сна. Измотанный усталостью организм не даст спокойно отдохнуть, а мозг, взбодренный физическими нагрузками, продолжит работать – это минус.
4. Теплая (не горячая) ванна, душ – отличный вариант для тех, кто смертельно устал. Расслабляющая процедура благотворно влияет на костно-мышечный аппарат, мозговую деятельность.
5. Минимум раздражителей. К ним относятся: неудобные постельные принадлежности, звуки, шумы. Если нет возможности отгородиться от назойливого лая собаки, криков соседей, психологи советуют включать «шумовую завесу». Это может быть тихая музыка, знакомый фильм с минимальным количеством негативных/позитивных эмоций. Такой фон отвлечет сознание от раздражителей и поможет уснуть.

Важно приучить организм ложиться спать в одно время. Специалисты считают, что засыпать следует до полуночи, а вставать не позднее 7-8 часов утра.

Ночь – самое лучшее время для сна

Почему нужно спать ночью, а не днем? Потому что таков природный цикл всего живого на Земле. Исключений нет, даже ночные хищники на сон тратят большую часть ночи, выходя на охоту в определенные часы. Биологические ритмы живых организмов настроены на периоды бодрствования и отдыха. Нарушение режима приводит к болезненным и неприятным последствиям, из которых потеря внешней привлекательности далеко не самое опасное осложнение.

Особый гормон сна

Даже если человек подремал днем, к вечеру появляется сонливость. Состояние не возникает ниоткуда – это нормальная реакция организма, которую провоцирует мелатонин. Днем эпифиз не вырабатывает такой гормон, «включаясь» в работу только с появлением искусственного освещения. Наивысший пик концентрации мелатонина с 22.00 до 02.00 – потом уровень понемногу снижается, иначе человек не смог бы проснуться утром.

Еще один гормон – серотонин, отвечающий за бодрость, радость и эмоциональное состояние, он также вырабатывается только в ночное время. Гормональный фон отвечает за то, как пройдет день, будет ли организм здоров, психически стабилен. Если концентрация серотонина снижается, и человек недосыпает, то утром он чувствует себя разбитым, уставшим и безрадостным.

Совет! Если у вас частые затяжные депрессии, нервозность по утрам, попробуйте ложиться спать до 00.00 – пара дней нормального режима приведут в норму эмоции и общее состояние.

Нормализация процесса выработки гормонов, оздоровления и «перезагрузки» организма происходит именно в темное время суток – вот почему так важно спать ночью. Скудость образования мелатонина приведет к нарушению засыпания, а если даже получится быстро уснуть, отдых будет неглубоким. Это очень важный гормон, отвечающий за следующие процессы в организме:

• Обмен веществ. Многочисленные исследования подтвердили – чем меньше человек спит в ночь, тем быстрее он набирает лишний вес. Рацион значения не имеет, это влияние недостатка мелатонина.
• Дегенеративные изменения структуры клеток. Негативный процесс вызывается свободными радикалами, с которыми опять же борется гормон. Вредные элементы скапливаются в организме, приводя к деструкции клеточного строения, разрушая мембраны и стенки. Процесс способствует быстрому старению органов, кожи.
• Снижение иммунитета. Кто чаще болеет простудами, подхватывает инфекции и страдает от депрессий? Человек, который спит меньше 7 часов. Недостаток сна компенсируется быстрым расходом ресурсов организма, что приводит к их резкому снижению.

Соблюдение режима отдыха важно в любом возрасте. Ребенок, который не хочет просыпаться утром, подросток, недосыпающий ночи, молодой работник, взрослый семьянин – недостаток часов сна сказывается на всех людях, отзываясь патологиями. В их перечень входят эмоциональная, психическая неуравновешенность, мозговая дисфункция, нарушения памяти, расстройство двигательной активности.

Понятие о биоритмах человека

Что такое биоритмы человека? Это повторяемые изменения в характере и интенсивности протекания биологических процессов. Зависят показатели от смены освещения, причем влияют на организм даже в случае постоянного нахождения пациента под искусственным светом. Природа определила наши биоритмы таким образом, что пробуждение начинается с восходом солнца, пик работоспособности приходится на период от полудня до 14.00-15.00, а затем медленный спад активности. Вечер – время для завершения дневных дел, а ночь – это полноценный глубокий и здоровый сон.

Важно знать! Сбой биологических часов (известен как джетлаг) – распространенное явление у людей, вынужденных не спать несколько суток кряду по собственным соображениям или во время ночных смен, при частых перелетах, переходе на зимнее или летнее время.

Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима. Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток.

Этапы погружения в сон

Нормально здоровому человеку нужно примерно 7 минут, чтобы погрузиться в сон. В это короткое время организм проходит несколько ступеней «отключения». Насчитывается пять этапов, которые переживает человек прежде, чем уснуть:

1. Видение и ощущение. Период первый, когда пациент только лег в постель и расслабился, но еще осознает весь окружающий мир с его звуками, красками.
2. Убывание ощущений начинается вместе с закрыванием глаз. Снижается чувственное определение, размываются звуки.
3. Приглушение восприятия. Наступает с периодом расслабленности при закрытых глазах. Исчезают внешние «опоры», предметность, туманится сознание. Пациент может дремать, но полноценного сна еще нет – состояние легко сбить, вызвать пробуждение.
4. Покой. В этом состоянии сознание почти полностью угасает, прекращается чувственное восприятие, тело уже не ощущается.
5. Сон. Потеря связи с внешним миром, чувствами, ощущениями.

Многие техники йоги, медитации позволяют пройти все этапы осознанно, это полезное упражнение, которое помогает быстро восстановиться за довольно короткий период.

Отличительные особенности дневного сна

Самые главные различия – в выработке гормонов. По ночам шишковидная железа производит мелатонин, а с рассветом – серотонин. От того, насколько правильно и полноценно будет выделяться тот и другой гормон, зависит общее состояние здоровья.

Многие считают, что можно «добрать» дневным отдыхом, если есть недостаток ночного. Но через некоторое время люди заметят, что сон стал более чутким, сбивается и появляется усталость, раздражительность. Причина в недостатке гормона – днем он не вырабатывается. Именно поэтому важно поддерживать должный режим бодрствования. Мелатонину нужна темнота, послеобеденной сиестой гормон не восстановить.

Поспать днем можно, если человек болен, сильно устал от физических, эмоциональных перегрузок. Краткий послеполуденный отдых необходимо завершать до 16.00, оптимальная длительность 40-50 минут. Половина времени уйдет на засыпание, наступит фаза быстрого сна, мозг успеет отдохнуть и настроиться на работу. Чтобы не снизить качество ночного сна, «досыпы» днем нельзя делать чаще 1-2 раз.

Последствия нарушения режима сна и бодрствования

Первые признаки недосыпа можно увидеть в зеркало – это темные круги под глазами, отечность, морщины, вялость и бледность кожи. Но это далеко не все последствия, стоит затянуть с нарушением режима и появятся:

• утренние и дневные головокружения;
• сбои АД;
• нарушение сердцебиения;
• снижение интенсивности обменных процессов;
• потеря или излишний аппетит;
• повышение нервозности, эмоциональной возбудимости.

Человек начинает заболевать, чувствуя себя разбитым. Стрессы, нервы, сбои работы систем жизнедеятельности – это факторы, от которых появляются самые страшные патологии, такие как рак, обостряются хронические болезни.

Внимание! Онкология не эфемерная угроза, недостаток мелатонина – один из провоцирующих факторов заболевания.

Способы восстановления полноценного ночного отдыха

Понимая важность сна, не следует налегать на лекарственные препараты и снотворное. Курс приема последних составляет всего 14 суток и может вызывать зависимость.

Намного проще восстановить нужный режим самостоятельно:

1. Ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от дней недели.
2. Отключать все приборы, гаджеты и обеспечивать темноту в комнате для сна.
3. Пересмотреть физическую активность в течение дня: наибольшая до обеда, сниженная после 14.00, а за 2 часа до отдыха прекращать все виды активной деятельности.
4. Оценить собственное питание. Не следует наедаться перед сном, если хочется что-то съесть, пусть это будут продукты, богатые триптофаном: молочко, кусочек сыра, отварной рыбы или птицы без кожи.
5. Отказаться от кофе и энергетиков после 18.00, заменив их на травяные чаи с успокоительным эффектом.

Родители знают, что если ребенок посещает школу, то вечером всегда «вспоминает» о несделанном домашнем задании, о том, что нужно принести в класс поделку, выпечку и прочее. Поэтому приучать к режиму придется не только себя, но и всех домочадцев.

Крайне важно отказаться от вечерних длительных игр, просмотра фильмов, вызывающих сильные эмоции. Такие занятия возбуждают нервы, и уснуть потом намного тяжелее. Если бессонница замучила окончательно, включайте в режим вечерние прогулки. А вот переживание дневных проблем, забот следует непременно исключить, все равно перед сном их не решить.

Заключение

Поняв, зачем нужно отдыхать ночью и откуда организм берет силы для здоровья, пересмотрите собственный режим.

Обычному человеку среднего возраста требуется до 8 часов полноценного сна, ребенку, подростку – больше, а вот пожилые люди спят совсем мало. И это также связано с биологическими ритмами, особенностями организма.