Какие витамины лучше принимать после 50 лет женщине: какие бывают, для чего нужны и какие лучше выбрать?

Хотя и мужчины, и женщины с возрастом претерпевают множество изменений, женщины, в частности, сталкиваются с особыми проблемами. Почему? Из-за гормональных изменений, вызванных менопаузой, у пожилых женщин снижается уровень эстрогена, что подвергает их повышенному риску различных заболеваний.Вот как определенные витамины, минералы и другие питательные вещества могут поддержать здоровую женщину старше 50 лет:

• Кальций . До наступления менопаузы яичники вырабатывали большую часть эстрогена, который помогает организму усваивать кальций в желудочно-кишечном тракте. Но после менопаузы ваши яичники перестали вырабатывать этот гормон. Результат? Вы сталкиваетесь с повышенным риском потери костной массы, если не принимаете заместительную гормональную терапию. Кальций — важный минерал, который помогает поддерживать прочность костей. ^† Мета-анализ Национального фонда остеопороза обнаружил снижение риска полного перелома на 15% и снижение риска перелома бедра на 30% (шесть исследований) при приеме добавок кальция и витамина D у пожилых людей. ⁷
• Витамин D. Витамин D помогает строить и поддерживать крепкие кости, улучшая усвоение кальция, поддерживает здоровье зубов, мышц и иммунитета. ^†
• Витамин B ₁₂ . Витамин B ₁₂ — один из незаменимых витаминов группы B, который помогает вырабатывать красные кровяные тельца, помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в клеточную энергию и необходим для правильной работы нервов. ^† Симптомы дефицита витамина B ₁₂ включают покалывание и онемение рук и ног, повреждение нервов и потерю памяти. ⁴ У пожилых людей снижено всасывание витамина B ₁₂ в желудочно-кишечном тракте и повышен риск дефицита витамина B ₁₂ , поэтому взрослым старше 50 следует добавить добавку витамина B ₁₂ в свой распорядок дня.
• Омега -3с . Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA помогают поддерживать здоровье сердца. ^† Фактически, DHA — один из самых распространенных жиров в мозгу и глазах.
• Магний . Пожилые люди чаще потребляют недостаточное количество магния только с пищей.Этот важный минерал способствует расслаблению мышц, поддерживает здоровье сердца, нервов и костей, а также помогает производить энергию из продуктов, которые вы едите. ^†
• Калий . Калий является важным электролитом и помогает поддерживать работу сердца, нервов и мышц. ^†

Поскольку вы хотите чувствовать себя лучше в любом возрасте, вам нужно искать правильную добавку , подходящую для правильного сезона вашей жизни.Например, ежедневные поливитамины для женщин предназначены для подростков и женщин детородного возраста, часто содержат более высокую дозу железа для восполнения количества, теряемого во время месячных менструаций. А пренатальные и послеродовые поливитамины предназначены для обеспечения жизненно важными питательными веществами, которые необходимы как маме, так и ее растущему ребенку. Точно так же витамины для женщин старше 50 специально разработаны с учетом уникальных потребностей в питании более зрелых женщин.

Итог

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей, вы можете получить пользу от поливитаминов для женщин старше 50 лет, чтобы убедиться, что вы достигаете своей ежедневной цели по широкому спектру жизненно важных питательных веществ.Или, возможно, вы получаете достаточно определенных питательных веществ (таких как кальций и железо) из своего рациона, но вам нужна помощь с другими (такими как витамин D и омега-3). Если вы не знаете, какие питательные вещества вам нужны в пожилом возрасте, поговорите со своим лечащим врачом.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.

^† Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы

¹ Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. «Советы по здоровью для пожилых людей». 2019. Дата доступа: 3 сентября 2020 г. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-older- взрослые # eatOlder

² Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины.Рекомендованные нормы потребления кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия; 2011

³ Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA и др. Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества. J Clin Endocrinol & Metab. 2011; 96 (7): 1911-1930.

⁴ Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Витамин B ₁₂ . Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B ₆ , витамина B ₁₂ , пантотеновой кислоты, биотина и холина.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998: 306-356.

⁵ Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Магний. Рекомендуемая диета: кальций, фосфор, магний, витамин D и фтор. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1997: 190-249.

⁶ Совет по пищевым продуктам и питанию, Национальная медицинская академия. Калий: рекомендуемая диета, основанная на хронических заболеваниях. Нормы потребления натрия и калия с пищей — нескорректированные доказательства.Национальные академии наук, инженерии и медицины. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2019: 121-154.

⁷ Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Добавки кальция и витамина D и риск переломов: обновленный метаанализ Национального фонда остеопороза. Osteoporos Int. 2016; 27 (1): 367-376.

⁸ Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2014; 24 (12): 1253-1261

⁹ Американская кардиологическая ассоциация. Рыба и жирные кислоты омега-3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids.

¹⁰ Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL). Рекомендации по приему полиненасыщенных жирных кислот здоровым взрослым людям. Доступно по адресу: https://www.issfal.org/statement-3.

Витамины старше 50 — Вдохновение и советы

По мере того, как мы становимся старше, наши тела меняются.Разнообразное, сбалансированное и здоровое питание может помочь поддерживать хорошее общее состояние здоровья, и на данном этапе жизни как никогда важно, чтобы ваш рацион был насыщен необходимыми витаминами и минералами, чтобы помочь вам оставаться сильными и здоровыми. возможно. Для этого вы должны стремиться съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

Существуют и другие варианты положительного образа жизни, которые могут стать здоровыми привычками, например, пить много жидкости (от шести до восьми стаканов в день — хорошая цель для большинства людей), регулярно заниматься спортом, много спать и находить время для отдыха.Дальнейшие изменения, которые могут принести пользу вашему здоровью, включают поддержание здорового веса, потребление алкоголя в пределах, рекомендованных правительством, и отказ от курения, если вы курите.

Для некоторых людей старение может привести к недостатку важных питательных веществ в их рационе. Это может быть вызвано следующими причинами:

• Снижение вкуса — По мере того, как вы становитесь старше, количество вкусовых рецепторов, которые у вас есть, фактически уменьшается. Еда может казаться менее приятной, и вы можете потерять энтузиазм в отношении еды.

• Потеря аппетита — Вы можете быть не так активны, как раньше, и поэтому у вас может быть меньше аппетита.Эта тенденция к меньшему потреблению пищи затрудняет получение необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья

• Неэффективное усвоение — С возрастом наши тела могут становиться менее эффективными в усвоении определенных питательных веществ, которые необходимы организму

Добавки

Вы можете не остановить процесс старения, но вы можете уменьшить его влияние на ваше здоровье, выбрав правильный образ жизни. Можно получить все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите, но если вы боретесь с этим, добавление в свой рацион может помочь сохранить хорошее здоровье.

Итак, какие основные питательные вещества следует учитывать, когда вам за 50?

Витамин D

Это важное питательное вещество вы получаете при воздействии солнечного света на кожу.

Витамин D необходим для усвоения кальция, который нам необходим для крепких костей. Низкий уровень кальция в крови может привести к потере костной массы. Витамин D также может поддерживать здоровье зубов, а также нормальную функцию мышц и иммунной системы.

Правительство рекомендует всем взрослым ежедневно принимать 10 мкг (микрограмм) добавки в течение осени и зимы.Это связано с тем, что в эти месяцы не хватает солнечного света для выработки здорового уровня витамина D, а витамин D содержится только в небольших количествах в пище.

Кальций

Кальций — важный минерал для поддержания здоровья костей. Это также может помочь уменьшить потерю минералов в костях у женщин в возрасте 50+ в постменопаузе. Для этого вы должны ежедневно потреблять 1200 мг кальция из всех источников пищи. Кальций содержится в зеленых листовых овощах, соевых продуктах, сыре, йогурте, молоке, орехах и рыбе, где вы едите кости.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно кальция из своего рациона, и хотели бы рассмотреть возможность приема добавок кальция, обратитесь за советом к своему врачу.

Витамин B12

Этот незаменимый витамин B важен для выработки красных кровяных телец, иммунитета и поддержания здоровья нашей нервной системы.

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое количество витамина B12. Однако по мере взросления становится труднее усваивать витамин B12, который содержится в таких продуктах, как мясо, треска, лосось, молоко, сыр, яйца и обогащенные злаки.Поэтому прием добавок может быть полезным для некоторых людей. Согласно правительственным рекомендациям по питанию, взрослым необходимо 1,5 мкг B12 в день. Большинство поливитаминов содержат B12, но вы также можете найти его в виде однокомпонентной добавки.

Омега-3

DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) — это жиры омега-3, которые способствуют здоровью сердца. DHA также играет роль в поддержании нормальной функции мозга и помогает поддерживать нормальное зрение.

В рамках сбалансированной диеты вам следует подумать о том, чтобы есть две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы, такой как лосось, свежий тунец, сардины и скумбрия.Если вы боретесь с этим по какой-либо причине, вы можете подумать о приеме добавки. Доступны как рыбий жир, так и вегетарианские добавки на основе микроводорослей.

Будет ли мне полезно принимать добавки?

Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, вы принимаете какие-либо лекарства или беспокоитесь, что у вас их дефицит, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Если вы просто хотите поддержать свое здоровье, ваш фармацевт может посоветовать вам, какие именно добавки могут вам подойти.

Лучшие добавки для женщин старше 50 лет

Если вам за 50, то самое время посмотреть, как диетическая поддержка может помочь вам быть максимально здоровым. По мере того, как ваше тело стареет, ваши потребности в питании меняются, вам нужно больше определенных витаминов и минералов и меньше других. Вот почему добавки, разработанные для зрелых женщин, отличаются от дневной нормы поливитаминов — например, женщинам старше 50 требуется более высокое суточное потребление кальция, магния и витамина D3.

В идеальном мире вы бы получали все свои питательные вещества из сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, но по мере того, как вы приближаетесь к 50-м годам, гормональные изменения затрудняют достижение целевого количества определенных витаминов и минералов. Наука не может воссоздать то, что природа упаковала в цельные продукты, однако добавление в свой рацион основных питательных веществ должно помочь вам оставаться в отличной форме; в частности, за счет повышения жизнеспособности и уровня энергии, поддержки иммунной системы, обеспечения оптимальной прочности костей, поддержки организма в период менопаузы и поддержания здорового пищеварения.

Витамин D3

Витамин D3 вырабатывается организмом в результате воздействия солнечных лучей на кожу. Он помогает вашему организму усваивать кальций и фосфор, поэтому является ключом к здоровью костей и зубов. Пожилые люди не синтезируют витамин D3 так же хорошо, как их более молодые аналоги, поэтому добавки могут помочь снизить вероятность потери костной массы и переломов костей.

Потеря костной массы также ускоряется после 50 лет, поскольку эстроген помогает поддерживать костную массу, женщины становятся более уязвимыми к потере костной массы после менопаузы.Добавление в свой рацион поливитаминов, богатых кальцием и витамином D3, может помочь укрепить их, снизив вероятность переломов, переломов или развития остеопороза.

Витамин D жизненно важен для правильного функционирования иммунной системы, поэтому его адекватный уровень защищает от болезней и инфекций.

Витамин D3 не только помогает поддерживать здоровье костей, но и помогает регулировать настроение и поддерживает мозг и нервную систему.

Кальций

Остеопорозу уделяется довольно много внимания, и большинство пожилых женщин понимают, что риск развития этого заболевания костей увеличивается с возрастом.

Остеопороз поражает и мужчин, но гораздо реже. Женщины усваивают меньше кальция с возрастом, а способность некоторых женщин переносить молочные продукты, лучшие источники кальция, также снижается с возрастом.

Служба знаний NHS рассмотрела отчет Guardian об исследовании, в котором говорится, что люди старше 50 лет должны принимать таблетки кальция, чтобы снизить риск повреждения костей. Было сочтено, что это хорошо проведенное исследование, изучающее влияние добавок кальция в нескольких исследованиях.

Исследование пришло к выводу, что ежедневный прием таблеток может предотвратить каждый четвертый перелом в результате падения и что прием добавок «снижает риск переломов на 12%, но при ежедневном приеме правильной дозы 1200 мг риск снижается на 24%. ».

CoQ10 / убихинол

Коэнзим Q10 важен для оптимального функционирования организма и необходим каждой из наших клеток. Одним из наиболее важных преимуществ коэнзима Q10 является его способность увеличивать выработку энергии.

Это также очень мощный антиоксидант, который помогает нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы — это высокореактивные молекулы, которые, как известно, повреждают ткани и, возможно, генетический материал внутри клеток.

Коэнзим Q10 помогает улучшить здоровье сердца и регулировать уровень сахара в крови, а также помогает снизить кровяное давление.

Окисленная форма CoQ10 (убихинон) превращается организмом в активную форму, убихинол. В этой уменьшенной форме организм может использовать его для своих целей.Этот процесс преобразования хорошо работает, когда мы молоды, но становится менее эффективным с возрастом. Это означает, что уровень CoQ10 в организме, особенно в мозге и сердце, снижается у пожилых людей.

Фактически к тому времени, когда вам исполнится сорок, уровень CoQ10 будет вдвое меньше, чем должен быть. Этому есть ряд причин, в том числе процесс старения, который приводит к снижению конверсии. Также виновато недостаточное потребление CoQ10 с пищей, дефицит питательных веществ, который препятствует процессу преобразования, и потенциальные эффекты от болезней и болезней.

Сердечно-сосудистые заболевания, как мы все знаем, — распространенная проблема, связанная с возрастом. Существует значительное количество доказательств, подтверждающих роль CoQ10 в сердечно-сосудистой функции. Также сообщалось об улучшении липидных профилей (основной фактор сердечно-сосудистых заболеваний) при лечении CoQ10.

Коэнзим Q10 также помогает повысить умственную активность. Исследования показали, что при добавлении этого питательного вещества мозг увеличивает выработку клеточной энергии на 56%.

Существует множество цитируемых исследований дополнительных преимуществ коэнзима Q10, включая помощь в профилактике и лечении заболеваний десен, поддержку иммунной системы и помощь в потере веса за счет улучшения метаболизма.

В связи с тем, что процесс преобразования убихинона в активную форму убихинола нарушается с возрастом, настоятельно рекомендуется принимать добавки убихинола старше 50 лет.

Хром

Хром стимулирует действие инсулина, гормона, который помогает сахару в крови проникать в клетки.Хром необходим организму для правильного метаболизма жиров и контроля уровня холестерина и триглицеридов в крови. С возрастом уровень хрома в организме падает, что может способствовать повышению уровня сахара в крови.

Помимо того, что процесс старения является причиной уменьшения запасов хрома, употребление большого количества рафинированных углеводов, например, содержащихся в сладостях, печенье, пирожных и безалкогольных напитках, также истощает запасы этого важного минерала в организме. Поэтому откажитесь от обработанной нездоровой пищи, чтобы максимально использовать хром в своем рационе или в добавках с хромом.

Селен

Селен — еще один мощный антиоксидант, он работает двумя основными способами, чтобы отразить вызывающее болезни повреждение свободными радикалами.

Он работает бок о бок с витамином С, экономя витамин и разделяя антиоксидантную нагрузку. Он также необходим для производства фермента глутатионпероксидазы, который играет важную роль в системе защиты организма. К счастью, селен легко усваивается, специалисты рекомендуют не принимать более 400 мкг в день.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 могут помочь предотвратить нерегулярное сердцебиение, уменьшить образование бляшек в артериях, контролировать уровень сахара в крови и подавить воспаление. Фактически, омега-3 важны для уменьшения воспаления во всех частях тела. Поскольку хроническое воспаление является распространенной проблемой, связанной со старением, разумно принимать омега-3 из-за их противовоспалительных свойств.

Исследования связывают омега-3 жирные кислоты с преимуществами для мозга, начиная от улучшения кровотока и ускоренного роста клеток мозга до улучшения настроения и улучшения памяти.К сожалению, с возрастом клетки вашего мозга постепенно теряют способность поглощать ДГК, что в конечном итоге ставит под угрозу как функцию мозга, так и сохранение памяти.

Опрос OnePoll среди людей старше 50, проведенный по заказу компании Equazen, производителя научно-обоснованных добавок для здоровья мозга, показал, что семь из 10 людей старше 50 имеют некоторую степень потери памяти и более чем у половины из них есть друг или член семьи, у которых ухудшается память. . К когнитивным проблемам относятся проблемы с памятью, речью, мышлением и суждениями, и хотя некоторым людям с легкими когнитивными нарушениями никогда не становится хуже и они действительно могут поправиться, для некоторых это увеличивает риск последующего развития слабоумия.

Наша обычная диета не содержит достаточного количества омега-3, и нам нужно есть рыбу не реже одного раза в неделю, чтобы получать это питательное вещество. Даже в этом случае мы можем не получать достаточно, поэтому настоятельно рекомендуется прием омега-3 из капсул рыбьего жира. Для вегетарианцев и веганов есть капсулы, содержащие омега-3 из водорослей.

Куркума

Когда дело доходит до получения травяной поддержки, куркума очень полезна для здоровья. Это мощное противовоспалительное и антиоксидантное средство, полезное для здоровья на протяжении тысячелетий.

Куркумин, биоактивное вещество куркумы, является одним из величайших природных антиоксидантов, и недавние исследования показали, что добавление куркумина может иметь положительное влияние на когнитивное здоровье, поддерживая память, внимание и настроение у здоровых взрослых.

Витамин E

Витамин E — мощный антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки. Он защищает кожу от старения, воспалений и солнечных лучей. Он также отлично подходит для здоровья волос и кожи головы и помогает укрепить иммунную систему.

Рекомендуемая доза витамина Е не увеличивается с возрастом, но многие люди старше 51 года не получают рекомендованную дозу, поэтому рекомендуется принимать добавки, если вы не чувствуете, что ваш уровень является оптимальным.

Магний

Магний участвует в более чем 300 различных ферментативных реакциях в организме, влияя на большинство наших тканей и органов. Помимо прочего, он помогает поддерживать стабильное кровяное давление и уровень сахара в крови, а также абсолютно необходим для здоровья наших костей.Он обеспечивает нормальную работу паращитовидных желез, которые контролируют уровень кальция, который, в свою очередь, необходим для крепких и здоровых костей.

К сожалению, уровень магния начинает снижаться с возрастом, в основном из-за диетического дефицита и проблем с усвоением. Алкоголь, кофеин и некоторые лекарства также могут истощить организм магния. В группы риска по дефициту входят люди, страдающие диабетом, хронической диареей и гипертиреозом.

Не рекомендуется принимать более 350 мг магния в день, но вы можете принимать больше при лечении дефицита.Вы узнаете, если переусердствуете, потому что, скорее всего, у вас разовьется диарея. Как всегда, если сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом.

Лютеин и зеаксантин

Если вам 50 или больше, то сейчас самое время защитить свои глаза от таких проблем, как возрастная дегенерация желтого пятна, основная причина слепоты и ухудшения зрения, а также делать все возможное для улучшения ваше повседневное зрение.

Качественные добавки, предназначенные для улучшения и защиты зрения, содержат научно проверенные ингредиенты, такие как зеаксантин и лютеин.Эти два каротиноида обнаруживаются в очень высоких концентрациях в желтом пятне глаза и, как было показано, не только уменьшают симптомы возрастной дегенерации желтого пятна, но и предотвращают ее, если принимать их достаточно рано.

К сожалению, человеческий организм не вырабатывает лютеин и зеаксантин естественным образом, поэтому ежедневный прием добавок — очень эффективный способ защиты здоровья глаз.

Пробиотики и преботики

Здоровье кишечника очень важно для вашей иммунной системы, и чем вы старше, тем более уязвима ваша система для нездоровых бактерий.

Исследования показывают, что к трем наиболее распространенным проблемам со здоровьем, которые могут развиться в пожилом возрасте, относятся недоедание, запоры и ослабленная иммунная система. Это все, что можно улучшить с помощью ежедневного приема пробиотика вместе с поддерживающим пребиотиком.

Пробиотическая добавка улучшает пищеварение в целом, стимулируя выработку ферментов, расщепляющих пищу. Переваривание лактозы и казеина, белка, содержащегося в молоке, с возрастом становится все труднее.

Бифидобактерии — это один из самых важных видов бактерий, обнаруженных в здоровой пищеварительной системе. К сожалению, количество бифидобактерий, обнаруживаемых в кишечнике, с возрастом уменьшается. Это может привести ко всему, от случайной нерегулярности до общего снижения усвоения питательных веществ.

Одним из наиболее распространенных кожных заболеваний у женщин старше 50 лет является экзема. По данным Национального фонда борьбы с экземой, использование пробиотиков может помочь облегчить ваши обострения. Хотя исследования все еще продолжаются, многие исследования показали, что штаммы Lactobacillus Ramnonsus и L.Подошвы особенно полезны.

Лактобациллы являются членами молочнокислых бактерий и включают L. Acidophilus, они особенно полезны для улучшения здоровья влагалища и мочевыводящих путей.

Витамин B12

Витамин B12 важен для поддержания здоровья клеток крови и нервных клеток. Он увеличивает уровень энергии, помогает регулировать настроение и помогает улучшить сон. Это также важно для тех, кто придерживается веганской диеты.

Старение влияет на то, насколько хорошо вы усваиваете и используете B12 из продуктов, поэтому, если вам больше 50, рекомендуется получать B12 из добавок и продуктов, обогащенных B12, таких как злаки, а также из продуктов, богатых им, таких как как мясо-молочные, так и рыбные.

Тело становится менее способным усваивать B12 из пищи, потому что желудочная кислота и ферменты желудка, необходимые для процесса абсорбции, начинают снижаться после 50 лет. Если вы беспокоитесь о дефиците, рекомендуется проверить уровень B12 и при необходимости добавить добавки.

Витамин B6

Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает регулировать гормональную активность. Он участвует в превращении аминокислоты L-DOPA в нейромедиатор дофамин и в превращении аминокислоты 5-HTP в серотонин.Дофамин и серотонин — это сигнальные соединения в организме, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Эти нейротрансмиттеры помогают поддерживать уравновешенное настроение, позитивный настрой и здоровую реакцию на стресс.

Колебания уровня серотонина могут быть фактором, способствующим перепадам настроения и депрессии, характерным для менопаузы. Прием добавки витамина B6 во время и после менопаузы может помочь уменьшить или даже предотвратить симптомы, вызванные низким уровнем серотонина, включая потерю энергии и плохое настроение.

Белок

Пожилые женщины имеют тенденцию больше сидеть, меньше заниматься спортом.Это усугубляет естественный процесс старения, называемый саркопенией, который представляет собой потерю мышечной массы и может быть связан с функциональным снижением и увеличением смертности.

Снижение силы и мышечной массы начинается после 30 лет, после 50 лет наблюдается снижение мышечной массы и силы на 1,5-5% в год. К 80 годам женщины могут потерять половину своей массы скелетных мышц. Употребление достаточного количества белка снижает воздействие этого мышечного истощения.

Женщинам старше 50 лет эксперты рекомендуют 1 к 1.5 граммов белка на килограмм веса (1 килограмм равен 2,2 фунта). Например, если вы весите 140 фунтов, вам потребуется не менее 63 граммов белка в день.

Уменьшение мышечной массы более заметно у женщин по сравнению с мужчинами, вероятно, это связано с гормональными изменениями и изменениями тела во время менопаузы. И диета, и упражнения важны для поддержания сухой мышечной массы, а план диеты для 50-летней женщины должен включать белок для поддержания мышечной функции.

Исследование, проведенное в ноябре 2013 года в журнале Американского гериатрического общества , показало, что женщины в возрасте 50-79 лет, которые потребляли повышенное количество белка, имели лучшую физическую функцию и более медленные темпы снижения.

Важные вещи, которые следует помнить при выборе поливитаминов 50+

Вашему организму не нужно столько железа после менопаузы, сколько до нее, поэтому убедитесь, что принимаемые вами поливитамины не содержат слишком много железа — не только это больше не требуется в таких больших количествах, он может стать потенциально опасным при приеме в виде добавок. Женщинам старше 50 требуется 8,7 мг.

Кальций очень важен для крепких и здоровых костей, женщинам старше 50 следует потреблять около 1200 мг в день.Из-за того, что вы можете получить это количество из 3-4 порций молочных продуктов, более 50 поливитаминов обычно не содержат значительно больших доз кальция.

Рекомендуемое дневное потребление витамина B12 составляет 1,5 мг, однако целевые поливитамины для женщин старше 50 лет, как правило, содержат гораздо более высокие дозы. Не пугайтесь этого, даже в очень высоких дозах витамин B12 безопасен, и не было установлено никакого верхнего уровня или опасного потребления.

Здоровая сбалансированная диета — лучший способ потреблять все необходимые нам питательные вещества.Однако иногда это невозможно, и тогда могут помочь добавки. Эта статья не заменяет медицинские советы. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки или лекарственные травы.

Пожилые люди | Институт Линуса Полинга

Микроэлементы для пожилых людей

Введение

Ниже перечислены рекомендации по потреблению витаминов и минералов для людей старше 50 лет. Для каждого микронутриента Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины устанавливает рекомендуемую диету (RDA) или адекватное потребление (AI).В целом Институт Линуса Полинга поддерживает рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию, но любые расхождения в диетических рекомендациях перечислены в крайнем правом столбце таблицы. Кроме того, более подробную информацию о рекомендациях Института Линуса Полинга для конкретного микронутриента можно найти, щелкнув название интересующего микронутриента.

Рекомендации

В настоящее время нет никаких указаний на то, что у пожилых людей повышенная потребность в биотине.Если потребление биотина с пищей недостаточно, ежедневная мультивитаминная / минеральная добавка обычно обеспечивает потребление не менее 30 мкг биотина в день.

Институт Линуса Полинга рекомендует взрослым ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты в дополнение к фолиевой кислоте и фолиевой кислоте, потребляемых с пищей. Ежедневная мультивитаминная / минеральная добавка, содержащая 100% дневной нормы (ДВ) фолиевой кислоты, обеспечивает 400 мкг фолиевой кислоты. Даже при более высоком, чем среднее потребление фолиевой кислоты из обогащенной пищи, маловероятно, что ежедневное потребление фолиевой кислоты человеком будет регулярно превышать допустимый верхний уровень потребления (UL) в 1000 мкг / день, установленный Советом по пищевым продуктам и питанию.Рекомендация о добавлении 400 мкг фолиевой кислоты в день в качестве части ежедневной поливитаминной / минеральной добавки в дополнение к диете, богатой фолиевой кислотой, особенно важна для пожилых людей, поскольку уровни гомоцистеина в крови имеют тенденцию к увеличению с возрастом.

Исследования питания показывают, что от 15% до 25% пожилых людей не потребляют достаточное количество ниацина в своем рационе, чтобы соответствовать RDA (16 мг NE / день для мужчин и 14 мг NE / день для женщин), и что потребление ниацина с пищей снижается между возраст от 60 до 90 лет.Таким образом, пожилым людям рекомендуется дополнять свой рацион поливитаминными / минеральными добавками, которые обычно обеспечивают не менее 20 мг ниацина в день.

В настоящее время мало доказательств того, что пожилые люди различаются по потреблению пантотеновой кислоты или потребностям в ней. Большинство поливитаминных / минеральных добавок обеспечивают по крайней мере 5 мг пантотеновой кислоты в день. Институт Линуса Полинга поддерживает рекомендацию Совета по пищевым продуктам и питанию по 5 мг / день пантотеновой кислоты для пожилых людей.Разнообразная диета должна обеспечивать большинство людей достаточным количеством пантотеновой кислоты. В соответствии с рекомендацией Института Линуса Полинга ежедневно принимать поливитаминные / минеральные добавки, содержащие 100% дневной нормы (ДВ), обеспечит потребление не менее 5 мг / день пантотеновой кислоты.

Некоторые эксперты в области питания и старения считают, что рекомендуемая суточная норма рибофлавина (1,3 мг / день для мужчин и 1,1 мг / день для женщин) оставляет мало места для ошибки у людей старше 50 лет (1, 2).Исследование независимо живущих людей в возрасте от 65 до 90 лет показало, что почти 25% потребляли меньше рекомендованного количества рибофлавина, а 10% имели биохимические доказательства дефицита (3). Эпидемиологические исследования распространенности катаракты показывают, что потребление рибофлавина от 1,6 до 2,2 мг / день может снизить риск развития возрастной катаракты. Кроме того, у пожилых людей, страдающих острым ишемическим инсультом, обнаружен дефицит рибофлавина (4), а дефицит рибофлавина был связан с более высоким риском переломов у женщин в постменопаузе с вариантом MTHFR 677T (5).Людям, в рационе которых может не хватать рибофлавина, особенно тем, кто старше 50 лет, следует рассмотреть возможность приема поливитаминных / минеральных добавок, которые обычно обеспечивают не менее 1,7 мг рибофлавина в день.

В настоящее время нет доказательств того, что потребность в тиамине увеличивается у пожилых людей, но некоторые исследования показали, что недостаточное питание и недостаточность тиамина чаще встречаются у пожилых людей (2).Таким образом, пожилым людям было бы разумно принимать поливитаминные / минеральные добавки, которые обычно обеспечивают не менее 1,5 мг тиамина в день.

В настоящее время мало доказательств того, что потребность в витамине А у пожилых людей отличается от потребности молодых людей. Кроме того, токсичность витамина А может возникать при более низких дозах у пожилых людей, чем у молодых людей. Кроме того, данные наблюдательных исследований показали, что существует обратная связь между потреблением предварительно сформированного витамина А, превышающим 1500 мкг RAE (5000 МЕ) / день, и риском перелома бедра у пожилых людей (см. Раздел «Безопасность» в статье о витамине А).Тем не менее, в соответствии с рекомендацией Института Линуса Полинга ежедневно принимать поливитаминные / минеральные добавки может обеспечить до 5000 МЕ / день ретинола, количество, которое было связано с неблагоприятным воздействием на здоровье костей у пожилых людей. По этой причине мы рекомендуем принимать поливитаминные / минеральные добавки, которые содержат не более 2500 МЕ (750 мкг) предварительно сформированного витамина А (обычно обозначаемого как ацетат витамина А или пальмитат витамина А) и не более 2500 МЕ дополнительного витамина А в виде β -каротин.Как и для всех возрастных групп, высокоактивные добавки витамина А не следует использовать без медицинского наблюдения из-за риска токсичности.

Ранние метаболические исследования показали, что потребность в витамине B ₆ у пожилых людей составляет примерно 2 мг в день (6). Тем не менее, анализ обследования населения США (NHANES) 2003-2004 гг. Показал, что адекватный уровень витамина B ₆ и низкий уровень гомоцистеина были связаны с общим уровнем витамина B ₆ , потребляемым людьми в возрасте 65 лет, равным 3 мг / день и выше. лет и старше (7).Институт Линуса Полинга рекомендует пожилым людям принимать поливитаминные / минеральные добавки, которые обеспечивают не менее 2,0 мг витамина B ₆ в день.

Поскольку мальабсорбция витамина B ₁₂ и дефицит витамина B ₁₂ чаще встречаются у пожилых людей, Институт Линуса Полинга рекомендует взрослым старше 50 лет принимать от 100 до 400 мкг / день дополнительных витаминов B ₁₂ .

Хотя еще не известно с уверенностью, есть ли у пожилых людей более высокие потребности в витамине С, было обнаружено, что у некоторых пожилых людей потребление витамина С значительно ниже рекомендуемой суточной нормы 75 и 90 мг / день для женщин и мужчин, соответственно. Потребление не менее 400 мг витамина С в день может быть особенно важно для пожилых людей, которые подвержены более высокому риску хронических заболеваний, связанных с возрастом. Кроме того, метаанализ 36 публикаций, посвященных изучению взаимосвязи между потреблением витамина C и концентрацией витамина C в плазме, показал, что пожилые люди (в возрасте 60-96 лет) имеют значительно более низкие уровни витамина C в плазме после определенного приема витамина C по сравнению с с более молодыми людьми (в возрасте 15-65 лет) (8), что позволяет предположить, что пожилые люди имеют более высокие потребности в витамине С.Фармакокинетические исследования у пожилых людей еще не проводились, но данные свидетельствуют о том, что эффективность одного из молекулярных механизмов поглощения витамина C клетками снижается с возрастом (9). Поскольку максимальное повышение уровня витамина C в крови может иметь важное значение для защиты от окислительного повреждения клеток и биологических молекул, потребление витамина C не менее 400 мг в день особенно важно для пожилых людей, которые подвержены более высокому риску хронических заболеваний, частично вызванных: окислительным повреждением, таким как сердечные заболевания, инсульт, некоторые виды рака и катаракта.

Институт Линуса Полинга рекомендует здоровым взрослым ежедневно принимать 2000 МЕ (50 мкг) дополнительных витаминов D. Большинство поливитаминов содержат 400 МЕ витамина D, и для дополнительных добавок доступны однокомпонентные добавки с витамином D. Воздействие солнца, диета, цвет кожи и ожирение оказывают различное и существенное влияние на уровень витамина D в организме. Чтобы учесть индивидуальные различия и обеспечить адекватный уровень витамина D в организме, Институт Линуса Полинга рекомендует стремиться к уровню 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови не менее 80 нмоль / л (32 нг / мл).Многочисленные обсервационные исследования показали, что уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови 80 нмоль / л (32 нг / мл) и выше связаны со снижением риска переломов костей, некоторых видов рака, рассеянного склероза и диабета 1 типа (инсулинозависимого). Ежедневный прием 2000 МЕ (50 мкг) витамина D особенно важен для пожилых людей, поскольку старение связано с пониженной способностью синтезировать витамин D в коже под воздействием солнца.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых всех возрастов составляет 15 мг (22.5 МЕ) α-токоферола в день. Примечательно, что более 90% людей в возрасте двух лет и старше в США не удовлетворяют суточную потребность в витамине Е только из пищевых источников. Основными источниками витамина Е в рационе американцев являются растительные масла, орехи, цельнозерновые и зеленые листовые овощи. LPI рекомендует здоровым пожилым людям ежедневно принимать поливитаминные / минеральные добавки, которые обычно содержат 30 МЕ синтетического витамина Е, или 90% от рекомендуемой суточной нормы.

Пожилые люди подвержены повышенному риску остеопороза и перелома бедра.Поскольку адекватное потребление витамина К необходимо для поддержания здоровья костей, Институт Линуса Полинга рекомендует взрослым принимать поливитаминные / минеральные добавки и ежедневно потреблять не менее одной чашки темно-зеленых листовых овощей. Хотя AI для витамина K был недавно увеличен, неясно, будет ли этого достаточно для оптимизации γ-карбоксилирования витамин K-зависимых белков в костях (см. Раздел, посвященный остеопорозу в статье о витамине K). Мультивитамины обычно содержат от 10 до 25 мкг витамина К, тогда как витамин К или «костные» добавки могут содержать от 100 до 120 мкг витамина К.Чтобы потреблять количество витамина К, связанное со сниженным риском перелома бедра в исследовании Framingham Heart Study (около 250 мкг / день) (10), человеку необходимо съесть чуть больше ½ стакана нарезанной брокколи или большой салат. смешанной зелени каждый день. Помимо приема поливитаминных / минеральных добавок и ежедневного употребления не менее одной чашки темно-зеленых листовых овощей, замена диетических насыщенных жиров (например, масла и сыра) на мононенасыщенные (например, оливковое и рапсовое масло) увеличит потребление витамина K с пищей. а также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы свести к минимуму потерю костной массы, пожилые мужчины (> 70 лет) и женщины в постменопаузе должны потреблять в общей сложности (диета плюс добавки) 1200 мг кальция в день. Мужчинам в возрасте 51-70 лет следует потреблять 1000 мг кальция в день. Ни одна из поливитаминных / минеральных добавок не содержит рекомендуемую суточную норму кальция (1000–1200 мг / день), потому что полученная таблетка будет слишком большой, чтобы ее можно было проглотить. Если общее суточное потребление кальция не превышает 1000 мг, LPI рекомендует принимать дополнительные добавки кальция во время еды.

Хотя не известно, что потребность в хроме у пожилых людей выше, одно исследование показало, что концентрация хрома в волосах, поте и моче снижается с возрастом (11). В соответствии с рекомендацией Института Линуса Полинга принимать поливитаминные / минеральные добавки, содержащие 100% дневной нормы (ДВ) большинства питательных веществ, должны обеспечивать достаточное количество хрома для большинства пожилых людей.

Поскольку нарушение толерантности к глюкозе и диабет 2 типа связаны с потенциально серьезными проблемами со здоровьем, люди, рассматривающие возможность приема высоких доз хрома для лечения любого состояния, должны делать это в сотрудничестве с квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Старение не было связано со значительными изменениями потребности в меди (12); Таким образом, рекомендации Института Линуса Полинга по потреблению меди у пожилых людей такие же, как и у молодых людей. Рекомендуемой суточной нормы меди (900 мкг / день для всех взрослых) достаточно для предотвращения дефицита, но отсутствие четких индикаторов нутритивного статуса меди у людей затрудняет определение уровня потребления меди, который, скорее всего, будет способствовать оптимальному здоровью или предотвращать хронические заболевания. болезнь.Разнообразная диета должна обеспечивать достаточное количество меди для большинства людей. Для тех, кто обеспокоен тем, что их диета может не обеспечивать достаточное количество меди, поливитаминные / минеральные добавки обычно обеспечивают, по крайней мере, рекомендуемую суточную норму меди.

Польза для безопасности и здоровья населения от оптимально фторированной воды для предотвращения кариеса у людей всех возрастов хорошо известна. Институт Линуса Полинга поддерживает рекомендации Американской стоматологической ассоциации и Центров по контролю и профилактике заболеваний, которые включают оптимально фторированную воду и использование фторсодержащей зубной пасты, фторсодержащих ополаскивателей для полости рта, фторидного лака и, при необходимости, добавок фтора.Из-за риска флюороза любые добавки с фтором следует назначать и тщательно контролировать стоматолог или врач.

Рекомендуемой суточной нормы йода (150 мкг / день для мужчин и женщин) достаточно для обеспечения нормальной функции щитовидной железы. В настоящее время нет доказательств того, что потребление йода выше рекомендуемой суточной нормы приносит пользу. Большинство людей в США потребляют более чем достаточное количество йода в своем рационе, что делает ненужными добавки.

Исследование среди пожилых людей показало, что высокие запасы железа встречаются гораздо чаще, чем дефицит железа (13).Таким образом, пожилым людям обычно не следует принимать пищевые добавки, содержащие железо, если у них не диагностирован дефицит железа. Более того, чрезвычайно важно определить основную причину дефицита железа, а не просто лечить ее добавками железа.

Пожилые люди реже, чем молодые люди, потребляют достаточное количество магния для удовлетворения своих потребностей, и поэтому им следует принимать пищу, богатую магнием, в дополнение к ежедневному приему поливитаминных / минеральных добавок.Однако ни одна поливитаминная / минеральная добавка не содержит 100% дневной нормы магния. Если вы не едите много зеленых листовых овощей, цельнозерновых и орехов, скорее всего, вы не получаете достаточного количества магния из своего рациона. Пожилые люди более склонны к нарушению функции почек, чем молодые люди, им следует избегать приема более 350 мг дополнительного магния в день без консультации с врачом (см. Раздел о безопасности в статье о магнии).

Неизвестно, что потребность в марганце у пожилых людей выше, чем у молодых людей.Однако заболевание печени чаще встречается у пожилых людей и может увеличить риск токсичности марганца за счет уменьшения выведения марганца из организма (см. Раздел о токсичности в статье о марганце). Добавки марганца сверх 100% дневной нормы (DV = 2 мг / день) не рекомендуются.

Поскольку старение не было связано со значительными изменениями потребности в молибдене (14), рекомендации Института Линуса Полинга для пожилых людей такие же, как и для молодых людей.В частности, рекомендуемая суточная норма молибдена, 45 мкг / день для взрослых всех возрастов, достаточна для предотвращения дефицита. Хотя потребление молибдена, которое, скорее всего, будет способствовать оптимальному здоровью, неизвестно, в настоящее время нет доказательств того, что потребление, превышающее рекомендованную суточную норму, является полезным. Большинство людей в США потребляют более чем достаточно молибдена в своем рационе, что делает ненужными добавки. Следуя общей рекомендации Института Линуса Полинга принимать поливитаминные / минеральные добавки, которые содержат 100% дневной нормы (DV) для большинства питательных веществ, вероятно, обеспечат 75 мкг / день молибдена, потому что DV для молибдена не был пересмотрен, чтобы отразить самый последний RDA.Хотя количество молибдена, которое в настоящее время содержится в большинстве поливитаминных / минеральных добавок, превышает рекомендуемую суточную норму потребления, оно значительно ниже допустимого верхнего уровня потребления (UL) 2000 мкг / день и должно быть безопасным для пожилых людей.

В настоящее время нет доказательств того, что потребности в фосфоре у пожилых людей отличаются от потребностей молодых людей, и разнообразная диета должна легко обеспечивать RDA (700 мг / день) фосфора для людей старше 50 лет.

Диета, богатая фруктами и овощами, которая обеспечивает 2,6–3,7 г калия в день, подходит для здоровых пожилых людей, потому что такие диеты связаны со снижением риска инсульта, гипертонии, остеопороза и камней в почках. Эта рекомендация не распространяется на людей, которым врач посоветовал ограничить потребление калия (см. Раздел «Безопасность» в статье о калии).

Старение не было связано со значительными изменениями потребности в селене.Институт Линуса Полинга поддерживает рекомендацию Совета по пищевым продуктам и питанию, согласно которой взрослым любого возраста необходимо употреблять 55 мкг селена в день. Хотя количество селена в поливитаминных / минеральных добавках значительно варьируется, поливитаминные / минеральные добавки редко обеспечивают больше, чем дневная норма (ДВ), равная 70 мкг. Согласно оценкам, средний рацион американцев обеспечивает около 100 мкг селена в день (15, 16). Таким образом, разнообразная диета и ежедневный прием поливитаминных / минеральных добавок должны обеспечивать достаточное количество селена для большинства взрослых в США.

Существуют убедительные доказательства того, что диеты с относительно низким содержанием соли (5,8 грамма / день или меньше) и высоким содержанием калия связаны со снижением риска высокого кровяного давления и гипертонии, а также со связанными рисками сердечно-сосудистых и почечных заболеваний. Диеты с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия, вероятно, будут особенно полезны для пожилых людей, которые подвержены повышенному риску высокого кровяного давления. Более того, исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH) показало, что диета с упором на фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира существенно снижает артериальное давление, и этот эффект усиливается за счет снижения потребления соли до 5.8 грамм / день или меньше. Подробнее о диете DASH читайте в статье о натрии. Институт Линуса Полинга рекомендует диету, богатую фруктами и овощами (не менее 5 порций в день), и ограничивает переработанные продукты с высоким содержанием соли. Чувствительность к действию соли на повышение артериального давления увеличивается с возрастом; поэтому диета с низким содержанием соли и высоким содержанием калия может быть особенно полезна пожилым людям.

Рационы, богатые калием (≥2,6 г / день калия) и с низким содержанием соли (5.8 г / день или меньше), вероятно, будут особенно полезны для пожилых людей, которые подвержены повышенному риску высокого кровяного давления, а также связанных с ним рисков сердечно-сосудистых и почечных заболеваний. Поскольку с возрастом повышается чувствительность к влиянию соли на повышение артериального давления, диета с низким содержанием соли и высоким содержанием калия может быть особенно полезна пожилым людям.

Хотя не известно, что потребность в цинке у пожилых людей выше, их среднее потребление цинка, как правило, значительно меньше рекомендуемой суточной нормы.Снижение способности усваивать цинк, повышенная вероятность болезненных состояний, которые изменяют его использование, и более частое употребление лекарств, которые увеличивают выведение цинка, могут способствовать повышенному риску легкого дефицита цинка у пожилых людей. Поскольку последствия умеренного дефицита цинка, такие как нарушение функции иммунной системы, особенно важны для здоровья пожилых людей, им следует уделять особое внимание поддержанию адекватного потребления цинка.

Мало что известно о количестве пищевого холина, которое, скорее всего, будет способствовать оптимальному здоровью или предотвращению хронических заболеваний у пожилых людей.В настоящее время нет доказательств того, что потребление холина отличается от потребления более молодыми людьми (550 мг / день для мужчин и 425 мг / день для женщин).

α-Линоленовая кислота (ALA), жирная кислота омега-3, и линолевая кислота (LA), жирная кислота омега-6, считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они не могут быть синтезированы человеком. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США установил адекватные уровни потребления (AI) жирных кислот омега-6 и омега-3.Рекомендации по основным жирным кислотам для взрослых старше 50 лет перечислены в Таблице 2 . Для получения дополнительной информации об ALA и LA см. Статью о незаменимых жирных кислотах.

По запросу Европейской комиссии Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) предложило адекватное потребление (AI) незаменимых жирных кислот LA и ALA, а также длинноцепочечных жирных кислот омега-3 EPA и DHA (18).EFSA рекомендует потребление ЛА в размере 4% от общей энергии и потребление АЛК в размере 0,5% от общей энергии; AI 250 мг / день рекомендуется для EPA плюс DHA.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для потребления омега-6 жирных кислот на уровне 6-11% от энергии и для потребления омега-3 жирных кислот на уровне 0,5-2% от энергии (19). Их AMDR для EPA плюс DHA составляет 0,250-2 г / день (верхний предел, применяемый для вторичной профилактики ишемической болезни сердца).

Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) рекомендует здоровым взрослым потреблять ЛА 2% энергии, а АЛК — 0.7% энергии и минимум 500 мг ЭПК плюс ДГК в день для здоровья сердечно-сосудистой системы (20).

Рекомендация

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям без документально подтвержденной ишемической болезни сердца (ИБС) есть разнообразную рыбу (предпочтительно жирную) не реже двух раз в неделю (21). Две порции жирной рыбы содержат примерно 500 мг ЭПК и ДГК. Людям с документально подтвержденной ИБС рекомендуется потреблять приблизительно 1 г в день EPA + DHA, предпочтительно из жирной рыбы, или рассмотреть возможность приема добавок EPA + DHA после консультации с врачом.Пациенты, которым необходимо снизить уровень триглицеридов в сыворотке, могут принимать 2-4 г в день добавок EPA + DHA под наблюдением врача.

Рекомендация Института Линуса Полинга

Институт Линуса Полинга рекомендует здоровым взрослым людям увеличить потребление омега-3 жиров, дважды в неделю употребляя рыбу и продукты, богатые α-линоленовой кислотой, такие как грецкие орехи, семена льна, льняное семя или масло канолы. Если вы не регулярно употребляете рыбу, подумайте о том, чтобы принимать двухграммовую добавку рыбьего жира несколько раз в неделю.Если вы склонны к кровотечениям или принимаете антикоагулянты, проконсультируйтесь с врачом.

Факторы питания

Считается, что возрастное снижение митохондриальной функции и увеличение выработки митохондриальных оксидантов являются важными факторами неблагоприятных последствий старения. Было обнаружено, что уровень L-карнитина в тканях снижается с возрастом у людей и животных (22). Одно исследование показало, что кормление пожилых крыс ацетил-L-карнитином (ALCAR) обращало вспять возрастное снижение уровней L-карнитина в тканях, а также обращало вспять ряд возрастных изменений в функции митохондрий печени; однако высокие дозы ALCAR увеличивают продукцию оксидантов митохондриями в печени (23).Совсем недавно два исследования показали, что добавление к пожилым крысам либо ALCAR, либо липоевой кислоты, митохондриального кофактора и антиоксиданта, улучшило митохондриальный энергетический метаболизм, уменьшило окислительный стресс и улучшило память (24, 25). Интересно, что совместное добавление ALCAR и липоевой кислоты привело к еще большим улучшениям, чем любое соединение, вводимое отдельно. Аналогичным образом, в нескольких исследованиях сообщалось, что добавление крысам как L-карнитина, так и липоевой кислоты снижает возрастное увеличение количества активных форм кислорода (АФК), перекисное окисление липидов, карбонилирование белков и разрывы цепей ДНК в различных тканях (сердце, скелет). мышца, мозг).Также наблюдалось улучшение активности митохондриальных ферментов и дыхательной цепи (26-33). Хотя эти результаты очень интересны, важно понимать, что в этих исследованиях использовались относительно высокие дозы (от 100 до 300 мг / кг веса тела в день) и только в течение короткого времени (один месяц). Пока не известно, принесет ли прием относительно высоких доз этих двух природных веществ пользу крысам в долгосрочной перспективе или будет иметь аналогичные эффекты у людей. Планируются клинические испытания на людях, но результаты станут известны через несколько лет.Если вы решите принимать добавки карнитина, Институт Линуса Полинга рекомендует ацетил-L-карнитин в суточной дозе от 500 до 1000 мг.

Согласно теории старения, основанной на свободных радикалах и митохондриях, окислительное повреждение клеточных структур активными формами кислорода (АФК) играет важную роль в функциональных нарушениях, сопровождающих старение (34). АФК генерируются митохондриями как побочный продукт производства АТФ. Если не нейтрализовать антиоксидантами, АФК могут со временем повредить митохондрии, заставляя их функционировать менее эффективно и генерировать более разрушительные АФК в самовоспроизводящемся цикле.Коэнзим Q ₁₀ играет важную роль в синтезе митохондриального АТФ и действует как антиоксидант в митохондриальных мембранах. Кроме того, сообщалось, что уровни коэнзима Q ₁₀ в тканях с возрастом снижаются (35). Одним из признаков старения является снижение энергетического обмена во многих тканях, особенно в печени, сердце и скелетных мышцах. Было высказано предположение, что связанное с возрастом снижение уровня тканевого кофермента Q ₁₀ может играть роль в этом снижении (36). В недавних исследованиях пожизненный прием пищевых добавок с коферментом Q ₁₀ не увеличивал продолжительность жизни крыс или мышей (37, 38); однако одно исследование показало, что добавка коэнзима Q ₁₀ ослабляет возрастное увеличение повреждений ДНК (39).В настоящее время нет научных доказательств того, что добавка коэнзима Q ₁₀ продлевает жизнь или предотвращает возрастное функциональное снижение у людей.

Было обнаружено, что липоевая кислота отдельно или в сочетании с другими антиоксидантами или L-карнитином улучшает показатели памяти на животных моделях возрастного когнитивного снижения, включая крыс (24, 25), мышей (40) и собак (41). Однако неясно, может ли пероральный прием липоевой кислоты замедлить снижение когнитивных функций, связанное со старением или другой патологией у людей.Неконтролируемое открытое испытание с участием девяти пациентов с болезнью Альцгеймера и родственными деменциями, которые также принимали ингибиторы ацетилхолинэстеразы, показало, что пероральный прием 600 мг / день рацемической липоевой кислоты, по-видимому, стабилизировал когнитивные функции в течение одного года (42 ). Однако значимость этих результатов трудно оценить без сравнения с контрольной группой. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что пероральный прием рацемической липоевой кислоты в дозе 1200 мг / день в течение 10 недель не помогал при лечении когнитивных нарушений, связанных с ВИЧ (43).Хотя исследования на животных показывают, что липоевая кислота может быть полезной для замедления когнитивного снижения, связанного с возрастом, необходимы рандомизированные контролируемые испытания, чтобы определить, является ли добавление липоевой кислоты эффективным для предотвращения или замедления когнитивного снижения, связанного с возрастом или нейродегенеративными заболеваниями. Если вы решите принимать добавки с липоевой кислотой, Институт Лайнуса Полинга рекомендует ежедневную дозу рацемической липоевой кислоты 200-400 мг / день для в целом здоровых людей.

Распространенность некоторых нейродегенеративных заболеваний увеличивается с возрастом.Воспаление, окислительный стресс и накопление переходных металлов, по-видимому, играют роль в патологии нескольких нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Поскольку флавоноиды обладают противовоспалительными, антиоксидантными и хелатирующими свойствами металлов, ученых интересует нейрозащитный потенциал богатой флавоноидами диеты или отдельных флавоноидов. В настоящее время неизвестна степень, в которой различные пищевые флавоноиды и метаболиты флавоноидов проникают через гематоэнцефалический барьер у людей (44).Хотя в некоторых исследованиях на животных (45-48) было обнаружено, что диета, богатая флавоноидами, и прием флавоноидов предотвращают когнитивные нарушения, связанные со старением и воспалением, проспективные когортные исследования не обнаружили устойчивой обратной связи между потреблением флавоноидов и риском деменции или нейродегенеративных заболеваний. у человека (49-53).

В когорте американцев японского происхождения, наблюдаемых в течение 25-30 лет, потребление флавоноидов из чая в среднем возрасте не было связано с риском развития болезни Альцгеймера или других типов деменции в позднем возрасте (49).Удивительно, но более высокое потребление тофу, богатого изофлавонами, в среднем возрасте было связано с когнитивными нарушениями и атрофией мозга в позднем возрасте (см. Статью о соевых изофлавонах) (50). Проспективное исследование взрослых голландцев показало, что общее потребление флавоноидов с пищей не было связано с риском развития болезни Паркинсона (51) или болезни Альцгеймера (52), за исключением курильщиков, у которых риск болезни Альцгеймера снижался на 50% на каждые 12 мг увеличения. в суточном приеме флавоноидов. Напротив, исследование пожилых французских мужчин и женщин показало, что у людей с наименьшим потреблением флавоноидов риск развития деменции в течение следующих пяти лет был на 50% выше, чем у тех, кто потреблял наибольшее количество флавоноидов (53).Совсем недавно исследование, проведенное с участием 1640 пожилых мужчин и женщин, показало, что люди с более высоким потреблением флавоноидов с пищей (> 13,6 мг / день) имели лучшие когнитивные способности на исходном уровне и испытывали значительно меньшее связанное с возрастом снижение когнитивных функций в течение 10-летнего периода, чем те, кто меньшее потребление флавоноидов (0-10,4 мг / день) (54). Кроме того, рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование с участием 202 женщин в постменопаузе показало, что ежедневный прием 25,6 г соевого белка (содержащего 99 мг изофлавонов) в течение одного года не улучшал когнитивные функции (55).Однако рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование с участием 77 женщин в постменопаузе показало, что шестимесячный прием изофлавонов в дозе 60 мг / день улучшил некоторые показатели когнитивных функций (56). Хотя ученых интересует потенциал флавоноидов в защите стареющего мозга, пока не ясно, как потребление флавоноидов влияет на риск нейродегенеративных заболеваний у людей.

Известно, что ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни ряда видов, включая дрожжи, червей, мух, рыб, крыс и мышей (57).У дрожжей (Saccharomyces cerevisiae) ограничение калорийности стимулирует активность фермента, известного как белок тихого информационного регулятора 2 (Sir2) или сиртуин (58). Дрожжи Sir2 — это никотинамидадениндинуклеотидный (НАД) -зависимый фермент деацетилаза, который удаляет ацетильную группу из остатков ацетилированного лизина в целевых белках.

Предоставление дрожжам ресвератрола увеличивало активность Sir2 в отсутствие ограничения калорийности и увеличивало репликативную (но не хронологическую) продолжительность жизни дрожжей на 70% (59).Кормление ресвератролом также увеличивало продолжительность жизни червей ( Caenorhabditis elegans ) и плодовых мух ( Drosophila melanogaster ) по аналогичному механизму (60). Кроме того, ресвератрол в зависимости от дозы увеличивал продолжительность жизни позвоночных рыб ( Nothobranchius furzeri ) (61). Было также обнаружено, что ресвератрол увеличивает продолжительность жизни мышей на высококалорийной диете, так что их продолжительность жизни была аналогична продолжительности жизни мышей, получавших стандартную диету 62. Хотя ресвератрол увеличивал активность гомологичного Sir2 человеческого сиртуина 1 (SIRT1) в тесте. tube (59), нет эпидемиологических данных, связывающих ресвератрол, активацию SIRT1 и увеличение продолжительности жизни человека.Более того, супрафизиологические концентрации ресвератрола, необходимые для увеличения активности человеческого SIRT1, были значительно выше, чем концентрации, которые были измерены в плазме человека после перорального приема.

Институт Линуса Полинга предоставляет рекомендации по питанию и образу жизни для в целом здоровых людей, заинтересованных в оптимальном здоровье и профилактике хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания (болезни сердца и инсульт), диабет, рак и остеопороз.Эти рекомендации содержатся в Рекомендациях по здоровью Института Линуса Полинга.

Индекс заболеваний

Нажмите на тему ниже, чтобы просмотреть список связанных статей. Также см. Раздел «Здоровье и болезни», чтобы узнать о сердечно-сосудистых заболеваниях, болезни Альцгеймера и остеопорозе.

Индекс заболеваний Последнее обновление 21.12.19 Copyright 2008-2021 Linus Pauling Institute

Список литературы

1.Блумберг Дж. Пищевые потребности пожилых людей. J Am Coll Nutr. 1997; 16 (6): 517-523. (PubMed)

2. Рассел Р. М., Сутер П. М.. Потребности пожилых людей в витаминах: обновленная информация. Am J Clin Nutr. 1993; 58 (1): 4-14. (PubMed)

3. Лопес-Собалер А.М., Ортега Р.М., Квинтас М.Э. и др. Влияние приема витамина В2 на коэффициент активации глутатионредуктазы эритроцитов у пожилых людей. J Nutr Здоровье старения. 2002; 6 (1): 60-62. (PubMed)

4. Гарибалла С., Уллегадди Р.Рибофлавиновый статус при остром ишемическом инсульте. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (10): 1237-1240. (PubMed)

5. Yazdanpanah N, Uitterlinden AG, Zillikens MC, et al. Низкое потребление рибофлавина, но не фолиевой кислоты, предсказывает повышенный риск переломов у женщин в постменопаузе, гомозиготных по аллелю T MTHFR 677. J Bone Miner Res. 2008; 23 (1): 86-94. (PubMed)

6. Рибая-Меркадо Д. Д., Рассел Р. М., Сахён Н., Морроу Ф. Д., Гершофф С. Н.. Потребность в витамине B-6 у пожилых мужчин и женщин. J Nutr. 1991; 121 (7): 1062-1074.(PubMed)

7. Моррис М.С., Пиччиано М.Ф., Жак П.Ф., Селхуб Дж. Пиридоксаль-5′-фосфат плазмы у населения США: Национальное исследование здоровья и питания, 2003-2004 гг. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1446-1454. (PubMed)

8. Брубахер Д., Мозер Ю., Джордан П. Концентрация витамина С в плазме в зависимости от поступления: метаанализ. Int J Vitam Nutr Res. 2000; 70 (5): 226-237. (PubMed)

9. Михельс А.Дж., Джойшер Н., Хаген Т.М.. Возрастное снижение натрий-зависимого транспорта аскорбиновой кислоты в изолированных гепатоцитах крысы.Arch Biochem Biophys. 2003; 410 (1): 112-120. (PubMed)

10. Бут С.Л., Такер К.Л., Чен Х. и др. Потребление витамина К с пищей связано с переломом бедра, но не с минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (5): 1201-1208. (PubMed)

11. Дэвис С., Макларен Ховард Дж., Ханнисетт А., Ховард М. Возрастное снижение уровня хрома в 51 665 пробах волос, пота и сыворотке от 40 872 пациентов — значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.Обмен веществ. 1997; 46 (5): 469-473. (PubMed)

12. Вуд Р.Дж., Сутер П.М., Рассел Р.М. Минеральные потребности пожилых людей. Am J Clin Nutr. 1995; 62 (3): 493-505. (PubMed)

13. Флеминг Д. Д., Жак П. Ф., Такер К. Л. и др. Железный статус свободно живущей пожилой когорты Framingham Heart Study: богатое железом население с высокой распространенностью повышенных запасов железа. Am J Clin Nutr. 2001; 73 (3): 638-646. (PubMed)

14. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины.Молибден. Рекомендуемые нормы потребления витамина А, витамина К, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001: 420-441. (The National Academies Press)

15. Бурк Р.Ф., Левандер О.А. Селен. В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, ред. Современное питание в здоровье и болезнях. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 482-497.

16. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины.Селен. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2000: 284-324. (Национальная академия прессы)

17. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Пищевые жиры: общее количество жиров и жирных кислот. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press; 2002: 422-541. (The National Academies Press)

18.Европейская комиссия по безопасности пищевых продуктов по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) Научное заключение о диетических справочных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин. EFSA J. 2010; 8 (3): 107. Доступно на: http://www.efsa.europa.eu. Дата обращения 12.03.15.

19. ФАО / ВОЗ. Промежуточное резюме выводов и диетических рекомендаций по общему количеству жиров и жирных кислот. Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ по жирам и жирным кислотам в питании человека.Женева: ВОЗ; 2008: 1-14. http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf.

20. Международное общество по изучению жирных кислот и липидов. Рекомендации по употреблению полиненасыщенных жирных кислот здоровым взрослым. http://www.issfal.org/statements/pufa-recommendations. Дата обращения 25.04.14.

21. Американская кардиологическая ассоциация. Часто задаваемые вопросы о рыбе. Доступно по адресу: http://www.heart.org/HEARTORG/General/Frequent-Asked-Questions-About-Fish_UCM_306451_Article.jsp. Дата обращения 25.04.14.

22. Costell M, O’Connor JE, Grisolia S. Возрастное снижение содержания карнитина в мышцах мышей и людей. Biochem Biophys Res Commun. 1989; 161 (3): 1135-1143. (PubMed)

23. Hagen TM, Ingersoll RT, Wehr CM, et al. Ацетил-L-карнитин, даваемый старым крысам, частично восстанавливает митохондриальную функцию и амбулаторную активность. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1998; 95 (16): 9562-9566. (PubMed)

24. Hagen TM, Liu J, Lykkesfeldt J, et al. Кормление старых крыс ацетил-L-карнитином и липоевой кислотой значительно улучшает метаболические функции и снижает окислительный стресс.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2002; 99 (4): 1870-1875. (PubMed)

25. Лю Дж., Глава Е., Гариб А. М. и др. Потеря памяти у старых крыс связана с распадом митохондрий головного мозга и окислением РНК / ДНК: частичное обращение вспять при употреблении ацетил-L-карнитина и / или R-альфа-липоевой кислоты. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2002; 99 (4): 2356-2361. (PubMed)

26. Савита С., Паннеерсельвам С. Повреждение митохондриальной мембраны в процессе старения в сердце крысы: потенциальная эффективность L-карнитина и DL-альфа-липоевой кислоты.Mech Aging Dev. 2006; 127 (4): 349-355. (PubMed)

27. Савита С., Сивараджан К., Хариприя Д., Кокилавани В., Паннеерсельвам С. Эффективность левокарнитина и альфа-липоевой кислоты в улучшении снижения митохондриальных ферментов во время старения. Clin Nutr. 2005; 24 (5): 794-800. (PubMed)

28. Сетумадхаван С., Чиннаканну П. L-карнитин и альфа-липоевая кислота улучшают возрастное снижение активности митохондриальной дыхательной цепи сердечной мышцы крысы. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2006; 61 (7): 650-659. (PubMed)

29. Сетумадхаван С., Чиннаканну П. Карнитин и липоевая кислота смягчают окисление белков в митохондриях сердца в процессе старения. Биогеронтология. 2006; 7 (2): 101-109. (PubMed)

30. Сундарам К., Паннеерселвам К.С. Окислительный стресс и однонитевые разрывы ДНК в скелетных мышцах старых крыс: роль карнитина и липоевой кислоты. Биогеронтология. 2006; 7 (2): 111-118. (PubMed)

31. Кумаран С., Паннеерселвам К.С., Шила С., Шивараджан К., Паннеерселвам К.Возрастной дефицит митохондриального окислительного фосфорилирования в скелетных мышцах: роль карнитина и липоевой кислоты. Mol Cell Biochem. 2005; 280 (1-2): 83-89. (PubMed)

32. Кумаран С., Субатра М., Балу М., Паннеерселвам С. Добавление L-карнитина улучшает митохондриальные ферменты в сердце и скелетных мышцах старых крыс. Exp Aging Res. 2005; 31 (1): 55-67. (PubMed)

33. Мутусвами А.Д., Ведагири К., Ганесан М., Чиннаканну П. Опосредованное окислительным стрессом макромолекулярное повреждение и снижение антиоксидантного статуса в областях мозга старых крыс: роль L-карнитина и DL-альфа-липоевой кислоты.Clin Chim Acta. 2006; 368 (1-2): 84-92. (PubMed)

34. Бекман КБ, Эймс Б.Н. Старение митохондрий: открытые вопросы. Ann N Y Acad Sci. 1998; 854: 118-127. (PubMed)

35. Кален А., Аппельквист Е.Л., Даллнер Г. Возрастные изменения липидного состава тканей крысы и человека. Липиды. 1989; 24 (7): 579-584. (PubMed)

36. Алхо Х., Лоннрот К. Добавка коэнзима Q и долголетие. В: Каган В., Куинн П., ред. Коэнзим Q: молекулярные механизмы в здоровье и болезнях.Бока-Ратон: CRC Press; 2001.

37. Сингх Р. Б., Ниаз М. А., Кумар А., Синдберг С. Д., Месгаард С., Литтарру Г. П.. Влияние различных пероральных дозировок коэнзима Q10 и стратегии приема на абсорбцию и окислительный стресс у здоровых мужчин. Биофакторы. 2005; 25 (1-4): 219-224. (PubMed)

38. Сохал Р.С., Камзалов С., Сумиен Н. и др. Влияние потребления кофермента Q10 на содержание эндогенного кофермента Q, митохондриальную цепь переноса электронов, антиоксидантную защиту и продолжительность жизни мышей. Free Radic Biol Med.2006; 40 (3): 480-487. (PubMed)

39. Quiles JL, Ochoa JJ, Battino M, et al. Пожизненная добавка с низкой дозировкой коэнзима Q10 для крыс: влияние на антиоксидантный статус и повреждение ДНК. Биофакторы. 2005; 25 (1-4): 73-86. (PubMed)

40. Фарр С.А., Пун Х.Ф., Догрукол-Ак Д. и др. Антиоксиданты альфа-липоевая кислота и N-ацетилцистеин восстанавливают нарушение памяти и окислительный стресс мозга у старых мышей SAMP8. J Neurochem. 2003; 84 (5): 1173-1183. (PubMed)

41.Милгрэм Н.В., глава Е, Зикер С.К. и др. Способность к обучению у старых собак породы бигль сохраняется за счет поведенческого обогащения и обогащения рациона: двухлетнее продольное исследование. Neurobiol Aging. 2005; 26 (1): 77-90. (PubMed)

42. Хагер К., Мараренс А., Кенклис М., Ридерер П., Мунк Г. Альфа-липоевая кислота как новый вариант лечения деменции типа Агеймера. Arch Gerontol Geriatr. 2001; 32 (3): 275-282. (PubMed)

43. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование депренила и тиоктовой кислоты при когнитивных нарушениях, связанных с вирусом иммунодефицита человека.Консорциум Дана по терапии деменции, связанной с ВИЧ, и связанных с ней когнитивных расстройств. Неврология. 1998; 50 (3): 645-651. (PubMed)

44. Юдим К.А., Кайзер М.З., Бегли Д.Д., Райс-Эванс, Калифорния, Эбботт, штат Нью-Джерси. Проницаемость флавоноидов через in situ модель гематоэнцефалического барьера. Free Radic Biol Med. 2004; 36 (5): 592-604. (PubMed)

45. Патил С.С., Сингх В.П., Сатьянараян П.С., Джайн Н.К., Сингх А., Кулкарни С.К. Защитный эффект флавоноидов от когнитивных нарушений, вызванных старением и липополисахаридами, у мышей.Фармакология. 2003; 69 (2): 59-67. (PubMed)

46. ​​Иосиф Я.А., Денисова Н.А., Арендаш Г. и др. Добавка черники усиливает передачу сигналов и предотвращает поведенческие нарушения в модели болезни Альцгеймера. Nutr Neurosci. 2003; 6 (3): 153-162. (PubMed)

47. Джозеф Дж. А., Шукитт-Хейл Б., Денисова Н. А. и др. Устранение возрастного снижения передачи нейрональных сигналов, когнитивных и моторных поведенческих нарушений с помощью пищевых добавок из черники, шпината или клубники.J Neurosci. 1999; 19 (18): 8114-8121. (PubMed)

48. Goyarzu P, Malin DH, Lau FC, et al. Диета с добавлением черники: влияние на память распознавания объектов и уровни ядерного фактора каппа B у старых крыс. Nutr Neurosci. 2004; 7 (2): 75-83. (PubMed)

49. Комменс Д., Скотт В., Рено С., Жакмин-Гадда Х., Барбергер-Гато П., Дартиг Дж. Ф. Потребление флавоноидов и риск деменции. Eur J Epidemiol. 2000; 16 (4): 357-363. (PubMed)

50. Engelhart MJ, Geerlings MI, Ruitenberg A, et al.Диетическое потребление антиоксидантов и риск болезни Альцгеймера. ДЖАМА. 2002; 287 (24): 3223-3229. (PubMed)

51. de Rijk MC, Breteler MM, den Breeijen JH, et al. Диетические антиоксиданты и болезнь Паркинсона. Роттердамское исследование. Arch Neurol. 1997; 54 (6): 762-765. (PubMed)

52. Уайт Л.Р., Петрович Х., Росс Г.В. и др. Старение мозга и потребление тофу в среднем возрасте. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (2): 242-255. (PubMed)

53. Лаурин Д., Масаки К. Х., Фоли Д. Д., Уайт Л. Р., Лаунер Л. Дж..Диетическое потребление антиоксидантов в среднем возрасте и риск развития деменции в позднем возрасте: исследование старения в Гонолулу и Азии. Am J Epidemiol. 2004; 159 (10): 959-967. (PubMed)

54. Letenneur L, Proust-Lima C, Le Gouge A, Dartigues JF, Barberger-Gateau P. Потребление флавоноидов и снижение когнитивных функций за 10-летний период. Am J Epidemiol. 2007; 165 (12): 1364-1371. (PubMed)

55. Kreijkamp-Kaspers S, Kok L, Grobbee DE, et al. Влияние соевого белка, содержащего изофлавоны, на когнитивные функции, минеральную плотность костей и липиды плазмы у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2004; 292 (1): 65-74. (PubMed)

56. Casini ML, Marelli G, Papaleo E, Ferrari A, D’Ambrosio F, Unfer V. Психологическая оценка эффектов лечения фитоэстрогенами на женщин в постменопаузе: рандомизированное двойное слепое перекрестное плацебо-контролируемое исследование. Fertil Steril. 2006; 85 (4): 972-978. (PubMed)

57. Heilbronn LK, Ravussin E. Ограничение калорийности и старение: обзор литературы и значение для исследований на людях. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (3): 361-369.(PubMed)

58. Lin SJ, Defossez PA, Guarente L. Потребность в NAD и SIR2 для увеличения продолжительности жизни за счет ограничения калорий у Saccharomyces cerevisiae. Наука. 2000; 289 (5487): 2126-2128. (PubMed)

59. Howitz KT, Bitterman KJ, Cohen HY, et al. Низкомолекулярные активаторы сиртуинов увеличивают продолжительность жизни Saccharomyces cerevisiae. Природа. 2003; 425 (6954): 191–196. (PubMed)

60. Вуд Дж. Г., Рогина Б., Лаву С. и др. Активаторы сиртуина имитируют ограничение калорийности и замедляют старение у многоклеточных животных.Природа. 2004; 430 (7000): 686-689. (PubMed)

61. Валенцано Д.Р., Терзибаси Э., Генаде Т., Каттанео А., Доменичи Л., Челлерино А. Ресвератрол продлевает продолжительность жизни и замедляет появление возрастных маркеров у короткоживущих позвоночных. Curr Biol. 2006; 16 (3): 296-300. (PubMed)

62. Баур Дж. А., Пирсон К. Дж., Прайс Н. Л. и др. Ресвератрол улучшает здоровье и выживаемость мышей на высококалорийной диете. Природа. 2006; 444 (7117): 337-342. (PubMed)

Рейтинг лучших поливитаминов для женщин старше 50 лет из 2021 г.

Поливитамины для женщин старше 50 лет разработаны для удовлетворения меняющихся потребностей пожилых женщин в питании.

Мультивитамины особенно важны для женщин старше 50 лет, потому что с возрастом организм может потерять способность усваивать достаточное количество питательных веществ из пищи или потребовать больше, чем раньше. Мультивитамины могут помочь восполнить образовавшийся дефицит питательных веществ.

Сегодня на рынке так много поливитаминов, что их все проанализировать — непростая задача. Но не бойтесь. Мы сделали за вас всю тяжелую работу. Вот лучшие поливитамины 2021 года для женщин старше 50 лет.

1.Ритуал Essential для женщин 50+

Проверить самую низкую цену

Ritual Essential for Women 50+ специально разработан для женщин старше 50 лет. Капсулы с отсроченным высвобождением предназначены для растворения в тонком кишечнике, идеальном месте для поглощения питательных веществ.

Что нам нравится: Этот невероятный (и переосмысленный) поливитамин был разработан для женщин в постменопаузе с питательными веществами для поддержки здорового старения изнутри, особенно костей.Каждая таблетка состоит из 8 основных ингредиентов:

Недостатки: Мультивитамины «премиум-класса» имеют стоимость выше средней и могут быть недостатком для некоторых людей.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Amazon

Nature’s Way занял место в нашем списке с их Alive! Мультивитамины для женщин старше 50 лет. В этом мультиварке есть много чего, что может понравиться, в том числе пищеварительные ферменты.Также есть экстракт клюквы, который способствует здоровью мочевыводящих путей.

Что нам нравится: Нам нравится впечатляющий набор витаминов и дополнительных минералов. Мы ценим то, что они предлагают широкий выбор растительных материалов и пищеварительных ферментов. Замечательно, что они обеспечивают питательными веществами формулу на основе цельных продуктов, которая содержит больше, чем просто витамины и минералы, такие как ферменты, антиоксиданты и фитохимические вещества. Плюс еще и то, что вы получаете то, что вам нужно, в одном ежедневном планшете.

Недостатки: Уровень кальция низкий — 15%, и каждая таблетка содержит некоторые добавки. Таблетка тоже большая. Возможно, вам придется разрезать его пополам, чтобы снять.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Amazon

Enzymedica подчеркивает роль пищеварительных ферментов в общем состоянии здоровья. Но они не игнорируют тот факт, что даже при здоровой биоте кишечника пожилые женщины могут пользоваться дополнительной помощью.Так что витаминов A, C, D и E предостаточно.

Что нам нравится: Это высококачественный, чистый продукт, который подчеркивает здоровье пищеварительной системы. Кроме того, они не экономят на разнообразии витаминов и минералов и включают в себя несколько растительных компонентов, таких как ягоды годжи и экстракт брокколи.

Недостатки: Они рекомендуют принимать 4 капсулы в день. Это много больших витаминных капсул, которые нужно проглотить.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Amazon

Centrum Silver существует уже несколько десятилетий и, вероятно, является самым известным брендом мультифункциональных устройств для пожилых людей.Их женщины 50+ богаты витаминами A, C, E и D. Он также обеспечивает большое количество B12 для поддержки ума и иммунной системы, не забывая про кальций и магний.

Что нам нравится: В нем много витамина D для здоровья костей и витаминов-антиоксидантов (A и E) для борьбы со свободными радикалами. Кроме того, здесь нет ни витаминов, ни минералов из генетически модифицированных организмов.

Недостатки: И снова самая частая жалоба заключается в том, что они слишком велики, чтобы их целевая аудитория могла легко их проглотить.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Amazon

Этот мини-планшет от Rainbow Light подходит для полноценного дополнения. Есть ферменты, растения, богатые антиоксидантами, и широкий спектр питательных веществ, включая витамин D, а также кальций и магний. Также хорошо представлены витамины-антиоксиданты, столь важные для здоровья в дальнейшей жизни.

Что нам нравится: Rainbow Light проверяет все необходимые витамины и минералы.Они обеспечивают щедрый запас пробиотиков для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Это, в свою очередь, помогает пищеварению. Это очень чистые высококачественные таблетки, полностью не содержащие ГМО и распространенных пищевых аллергенов.

Недостатки: Таблетки не такие маленькие, как подразумевает слово «мини». Кроме того, фолиевая кислота и B12 не находятся в метилированных формах.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Amazon

MegaFood получает все питательные вещества из цельных органических продуктов.Они также избегают ГМО и распространенных пищевых аллергенов, таких как глютен. Здесь вы получаете чистые питательные вещества в капсуле, которую легко проглотить.

Что нам нравится: Нам нравится, что они сделаны из настоящих продуктов, а не синтезированы в лаборатории. Мы ценим 1000 мг витамина D, который помогает улучшить усвоение кальция и укрепить кости, а также метилированные витамины группы B и добавленный экстракт зеленого чая. Еще нам нравится, что нет железа.

Недостатки: Хотя они довольно дорогие, в них нет дополнительных добавок, таких как омега-3, растительный материал, пробиотики или ферменты.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Amazon

One-a-Day Women’s 50+ не принимает пробиотики, но делает упор на витамины и минералы, необходимые для здоровья пожилой женщины. Фактически, обеспечивается 100% из 15 питательных веществ, в том числе большое количество витаминов группы B для укрепления здоровья иммунной системы и когнитивных функций и 1000 мг витамина D для улучшения усвоения кальция и укрепления костей.

Что нам нравится: Эта добавка делает упор на укрепление костей и сохраняет умственную работоспособность. Он также поддерживает здоровье глаз и кожи и укрепляет иммунную систему. И он не содержит общих аллергенов, не содержит железа и обеспечивает умеренные дозы питательных веществ, но не слишком высокие.

Недостатки: Если у вас чувствительный желудок и вы принимаете их без еды, они могут вызвать небольшое расстройство желудка. Присутствуют наполнители и связующие вещества, и многие из питательных веществ, по-видимому, находятся в синтетической форме, хотя большинство из них не указывает активную форму.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Amazon

Garden of Life имеет заслуженную репутацию производителя всех витаминов и минеральных добавок. Они прилагают дополнительные усилия, чтобы найти надежные источники своих питательных веществ, не содержащие ГМО, и никогда не портят искусственные ингредиенты, являющиеся аллергенами.

Что нам нравится: Нам нравится смесь витаминов, минералов, ферментов и пробиотических культур.Мы ценим большие дозы витаминов A, C, D и E. А еще много витамина B12, которое помогает поддерживать умственную работоспособность и способствует выработке красных кровяных телец. Также включены многие поддерживающие кости микроэлементы, такие как бор, марганец, цинк и витамин K2. Стороннее тестирование также обеспечивает качество продукции.

Недостатки: Кальций и магний не включены. Кроме того, 4 капсулы в день — это много, чтобы проглотить.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Amazon

Некоторые диетологи предпочитают ферментированные витамины.И хотя научное жюри не решено, являются ли они универсальными, некоторые считают их, мало кто обсуждает, насколько они эффективны и легко усваиваются. Оба этих качества делают мультивитамины New Chapter Women’s Multivitamin беспроигрышным вариантом.

Что нам нравится: Мы ценим широту предоставляемых питательных веществ, количество которых направлено на удовлетворение ежедневных потребностей женщины без чрезмерных процентов. Тот факт, что витамины ферментируются, должен (по крайней мере теоретически) облегчить их восприятие желудка.Как и в витаминном коде Garden of Life, приведенном выше, глутатион и супероксиддисмутаза включены для иммунного здоровья и антиоксидантной поддержки. Бонус в том, что все это умещается в 1 ежедневную таблетку!

Недостатки: B12 не находится в метилированной форме, и его количество меньше (415%), чем в большинстве других поливитаминов (500-3400%).

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Amazon

Мультивитамины Natural Factors MultiFactors — это комплексная добавка, которая не оставляет равнодушным ни один камень в области питания.От антиоксидантов до кальция и витамина B12 для вашего ума — это многофункциональный комплекс с полным спектром услуг в удобной для глотания капсуле.

Что нам нравится: Нам нравится, что в каждой капсуле содержится более трех десятков витаминов, минералов и ферментов. Мы рады видеть упор на антиоксиданты и растительные вещества.

Недостатки: Пробиотический компонент относительно невелик. Кроме того, лучше надеяться, что у вас нет проблем, потому что поддержка клиентов может быть проблемой. Содержание витамина Е очень высокое (667%), что может увеличить риск рака у тех, кто курил в анамнезе.Содержание йода также очень повышено (333%), что может быть проблематичным для людей с заболеваниями щитовидной железы.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Amazon

21st Century Sentry Senior обеспечивает впечатляющий набор витаминов и минералов в умеренных дозах, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, не переусердствуя. Их замечательная цена также делает их разумным выбором для экономных женщин.

Что нам нравится: Мы ценим, что они хорошо сочетаются с более известными (и более дорогими) торговыми марками. Нам нравится, что все это питание упаковано в одну ежедневную таблетку. А что уж говорить о цене? Довольно потрясающе.

Недостатки: Эта марка содержит наполнители, связующие и искусственные добавки. Он также содержит железо, но не содержит пробиотиков, ферментов или растительных веществ, способствующих пищеварению.

По поводу поливитаминов существует множество противоречивых мнений.Если вы посмотрите на доказательства, вы найдете множество исследований, которые ставят под сомнение их эффективность и безопасность (1). С другой стороны, врачи постоянно прописывают своим пациентам различные витамины и минералы для решения ряда проблем, включая анемию и остеопороз.

Остеопороз — состояние, вызывающее особую озабоченность у женщин старше 50 лет. Национальный фонд остеопороза рекомендует принимать добавки кальция, чтобы помочь, но только тогда, когда в вашем рационе не хватает кальция (2). В то же время кальций не может укреплять и защищать ваши кости, если вы не получаете достаточного количества витамина D (3).Поэтому, даже если вам не нужен дополнительный кальций, убедитесь, что ваша мультивитаминная добавка содержит витамин D.

Итак, ответ на вопрос «Нужны ли женщинам старше 50 поливитаминов?» — это «зависит от обстоятельств». Курильщики и те, кто курил в анамнезе, могут иметь более высокий риск рака при приеме добавок витамина А и витамина Е, поэтому принимайте добавки с осторожностью (4). Конечно, витамины и минералы играют важную роль в поддержании здоровья, но получение их в первую очередь с пищей — идеальный вариант. Планируйте принимать добавки, чтобы восполнить недостающие пробелы, вместо того, чтобы принимать дополнительные, что, по-видимому, не является хорошей стратегией для долгосрочного здоровья.Кальций, витамин D, магний, витамин C, жиры омега-3, витамин C, растительные экстракты и другие питательные вещества могут потребоваться в форме добавок для улучшения процесса старения.

Что касается других витаминов и минералов, они вполне могут помочь восполнить пробелы в питании пожилых женщин, вызванные неправильным питанием, болезнью или даже лекарствами (5), (6).

Известно, что поливитамины не являются ответом на все потенциальные проблемы со здоровьем, с которыми может или столкнется женщина старше 50 лет.Вместо этого их работа состоит в том, чтобы дополнять рацион женщины, устранять дефицит питательных веществ и, в некоторых случаях, устранять конкретные угрозы здоровью. Поэтому, когда мы смотрим на поливитамины для женщин старше 50 лет, мы хотим, чтобы они получали указанные выше витамины. Мы также хотим, чтобы они предлагали множество других витаминов, которые потенциально могут помочь восполнить дефицит питательных веществ.

Кроме того, мы предпочитаем, чтобы поливитамины содержали дополнительные минералы. Как мы уже упоминали, витамин D и кальций работают вместе. Также следует включать витамин B12 и фолиевую кислоту, чтобы предотвратить анемию (7).Так что, если добавка предлагает такие дополнительные пары витаминов и минералов, нам это нравится. Магний — еще один минерал, который важен для пожилых женщин, поскольку он может еще больше поддерживать здоровье костей и способствовать расслаблению. Мы также рассмотрели питательные вещества, которые конкурируют за усвоение, такие как медь и железо, и придали больший вес добавкам, которые учитывают эти взаимодействия.

Помимо информации о питании, мы выбрали компании, которые производят свои добавки на предприятиях с надлежащей производственной практикой (GMP).Мы также отдаем предпочтение компаниям, которые осознают важность подотчетности через стороннее тестирование. Наконец, мы рассмотрели цену за счет фиксированного дохода. Тем не менее, если конкретная добавка казалась достойной финансовых затрат, мы также включали ее.

Мультивитамины для женщин старше 50 лет восполняют дефицит питательных веществ, вызванный диетой. Сокращение калорий — это одна из стратегий похудания, цель, которую ставят перед миллионами женщин в США по разным причинам, включая долголетие и качество жизни.Исследования показывают, что у женщин с избыточным весом и ожирением шанс получить инвалидность значительно выше, а шанс дойти до 85 (8). Таким образом, ограничение калорий в некоторых очень реальных отношениях является проблемой жизни и смерти пожилых женщин. Ограничение калорий или диета имеет ряд серьезных недостатков, включая возможность создания дефицита питательных веществ (9), поскольку продукты, содержащие важные витамины и минералы, не попадают в тарелку. Мультивитаминные добавки могут восполнить эти пробелы в питании, позволяя пожилой женщине удовлетворять свои потребности в питательных веществах, когда диета неадекватна.

Мультивитамины для женщин старше 50 лет укрепляют кости. Остеопороз — серьезная проблема для здоровья пожилых женщин. По оценкам, в настоящее время этим заболеванием страдают более 9 миллионов американских женщин (10). Со старением населения это число будет только увеличиваться. Одна из наиболее веских причин для приема поливитаминных добавок — это получение питательных веществ, поддерживающих кости (кальций, витамин D, витамин K2 и др.), Что необходимо для снижения риска развития этого состояния истощения костей.Магний, как и фосфор, также играет важную роль в здоровье костей, помимо того, что помогает поддерживать здоровье клеток (11).

Мультивитамины для женщин старше 50 лет могут улучшить умственную деятельность. Очевидно, что мозг занимает центральное место в той жизни, которую мы знаем. На это также сильно влияет то, как мы живем, что едим, сколько упражняемся и сколько спим. Кроме того, недавние исследования показывают, что витаминные добавки могут влиять на работу мозга. Исследования показали, что у пожилых мужчин улучшается память после приема поливитаминов, содержащих фолиевую кислоту и B12 (12).Другие исследования показывают, что поливитамины могут играть роль в снижении тревожности и стресса у пожилых женщин (13). Суть в том, что все больше данных свидетельствует о том, что определенные питательные вещества полезны для мозга во многих отношениях.

Мультивитамины для женщин старше 50 лет могут смягчить последствия старения. Хотя витаминные добавки не являются источником молодости, они, тем не менее, могут играть важную роль в снижении некоторых из наиболее одиозных эффектов старения. Эти эффекты включают ослабление костей, грубую кожу, проблемы со зрением, проблемы с зубами, проблемы с пищеварением и многое другое.Многие из них, а также другие болезни, от которых страдают пожилые женщины, часто являются результатом нехватки питательных веществ. Принимая хорошие поливитаминные добавки, вы можете исправить дефицит питательных веществ и укрепить глаза, кожу, зубы, кости и многое другое.

Мультивитамины для женщин старше 50 лет помогают предотвратить дефицит питательных микроэлементов. Диетологи и исследователи много говорят о дефиците питательных веществ, как макро, так и микроэлементов. Макроэлементы включают белок, клетчатку, жиры, углеводы и воду.Если вы их не получаете в достаточном количестве, вы, несомненно, будете страдать физически. Микронутриенты, напротив, представляют собой отдельные витамины, такие как B12, и минералы, такие как железо. Недостаток одного микронутриента может иметь самые разные неблагоприятные последствия для вашей системы. Женщины, которые придерживаются несбалансированной или плохо спланированной вегетарианской или веганской диеты, более склонны к дефициту питательных микроэлементов и могут получить большую пользу от ежедневного приема поливитаминных добавок.

Мультивитамины для женщин старше 50 лет экономичны. Учитывая множество преимуществ, которые пожилые женщины могут получить от поливитаминов, их можно рассматривать как экономически эффективный способ поддерживать хорошее диетическое здоровье. Всегда предпочтительно, чтобы люди, независимо от их возраста и пола, получали необходимые им питательные вещества из своего рациона. Реальность такова, что в наши дни качественная еда стоит дорого. Некоторые состояния также требуют гораздо большего количества питательных веществ, чем может обеспечить диета для поддержания веса. Мультивитамины могут быть экономически эффективным (и практически не калорийным) способом обеспечить пожилым женщинам получение необходимых им питательных веществ.

Мультивитамины для женщин старше 50 лет помогают поддерживать здоровье глаз. Мы знаем, что питательные вещества в составе поливитаминов могут улучшить когнитивные функции и укрепить кости. Они также могут помочь предотвратить или отсрочить прогрессирование возрастных проблем со зрением, включая дегенерацию желтого пятна (14). Кроме того, добавка витамина Е, лютеина и зеаксантина может помочь снизить риск катаракты (15). Суть в том, что, хотя поливитамины не улучшают ваше зрение, некоторые питательные вещества, обычно содержащиеся в поливитаминах, могут сделать ваши глаза более устойчивыми к этим распространенным, но все же неприятным состояниям.

Мультивитамины для женщин старше 50 лет могут ускорить выздоровление от болезней. Обычно, когда люди болеют простудой или гриппом, они теряют аппетит. Что понятно. Это также создает ситуацию, когда организм не получает необходимой питательной поддержки именно тогда, когда он больше всего в ней нуждается. В результате пожилая женщина может не справиться с простудой так быстро, и выздоровление может замедлиться. Мультивитаминные добавки для женщин старше 50 могут предоставить питательные вещества, необходимые для более быстрого и полного выздоровления.

Мультивитамины для женщин старше 50 лет могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Ранее мы упоминали о преобладании противоречивых данных об эффективности поливитаминов. Действительно, существует достаточно доказательств того, что поливитамины не нужны для здоровья. В то же время, согласно различным исследованиям, витаминные добавки могут играть важную роль в поддержании целостности костей, здоровья глаз и, в данном случае, здоровья сердечно-сосудистой системы. В исследовании 2010 года у тех, у кого в анамнезе не было сердечно-сосудистых заболеваний, которые принимали поливитамины более 5 лет, риск сердечного приступа был значительно ниже (16).В исследовании 2015 года женщины, но не мужчины, снизили уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, если они принимали поливитамины более 3 лет (17). Очевидно, что для окончательного ответа необходимы дополнительные исследования.

Мультивитамины для женщин старше 50 лет могут повысить уровень энергии. Хорошо известно, что железо может помочь повысить уровень энергии, позволяя эритроцитам переносить кислород по всему телу. Однако пожилым женщинам следует с осторожностью относиться к дополнительному приему железа, поскольку железо может накапливаться в тканях, что приводит к перегрузке железом и может повысить риск некоторых заболеваний (18).Железо — не единственный потенциальный источник энергии среди питательных микроэлементов; Витамины B-комплекса также могут помочь вам повысить уровень энергии. Если в последнее время вы чувствуете себя немного слабым, подумайте о том, чтобы принять хорошие поливитамины (без железа, если у вас не диагностирована железодефицитная анемия) и верните свое состояние.

Мультивитамины для женщин старше 50 лет могут улучшить пищеварение. Мы коснулись того факта, что способность организма обрабатывать пищу с возрастом снижается. Это очень важно, потому что плохое усвоение питательных веществ может привести к разного рода проблемам со здоровьем.Некоторые (не все) поливитамины для женщин старше 50 включают пребиотики и пробиотики, которые могут помочь восстановить здоровую микрофлору кишечника.

Q: Зачем женщинам старше 50 лет поливитамины?

A: С возрастом потребности женщин в питании меняются. Пища, которая обеспечивала обильное питание в более молодом возрасте, теперь может не хватать. Трудно избавиться от диетических привычек, которых придерживались годами. Здесь на помощь приходят поливитамины для женщин старше 50 лет.Хорошая мультивитаминная добавка обеспечит баланс важных питательных веществ, разработанный для удовлетворения особых потребностей пожилых женщин. Один из примеров включает потребность в большем количестве витамина D и других поддерживающих кости питательных веществ, таких как фосфор, витамин K2 и магний, для обеспечения здоровья костей и снижения риска остеопороза.

Q: Какие минералы важны для женщины старше 50 лет?

A: Кальций — один из важнейших минералов для женщин старше 50 лет.Это помогает предотвратить развитие остеопороза. Для людей с остеопорозом дополнительный прием кальция может уменьшить хрупкость костей и тем самым снизить вероятность изнурительного перелома (19). Дефицит магния повышает риск развития диабета II типа, поэтому дополнительный прием магния также является хорошей идеей.

В: Следует ли женщинам старше 50 лет принимать железо?

A: Недостаток железа может способствовать развитию железодефицитной анемии и всех связанных с ней проблем (20). Однако, поскольку женщины в постменопаузе больше не теряют железо во время менструации, им часто рекомендуется уменьшить количество потребляемого железа.Это потому, что железо не является безвредным веществом. Слишком большое количество железа может вызвать повреждение печени и других органов, а также может вызывать воспаление и раздражать пищеварительные симптомы (21). Избыток железа может даже способствовать росту раковых опухолей (22). Таким образом, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют пожилым женщинам получать достаточный уровень железа из продуктов, которые они едят, и отказываться от дополнительных препаратов железа, если в этом нет диагностированной потребности.

Q: Что такое пробиотики и должны ли их включать женские витамины?

A: Здоровье пищеварительной системы играет ключевую роль в общем здоровье и благополучии (23).Его важность становится еще более очевидной по мере того, как мы стареем, и наши тела становятся менее эффективными при переработке пищи. Пробиотики (24) — это бактерии, которые способствуют здоровью пищеварительного тракта. Они играют огромную роль в нашей иммунной функции и могут даже синтезировать ценные питательные вещества. У пробиотиков много преимуществ (25), и они легко доступны в таких продуктах, как йогурт, соленые огурцы, кимчи и мисо-суп. Однако не все любят эти продукты и / или не употребляют их ежедневно. К счастью, это не проблема, потому что сегодня существует множество добавок, в том числе поливитаминов для женщин старше 50 лет, которые содержат пробиотики и пребиотики (топливо для пробиотиков), которые помогают преодолеть разрыв

В: Можно ли принимать поливитамины женщинам старше 50 лет?

A: Обычно да, но уровни питательных веществ не так приспособлены для удовлетворения потребностей других.Например, женщина детородного возраста получает пользу от более высокого потребления фолиевой кислоты в пренатальном витамине, который обычно не содержится в других поливитаминах. В этих добавках определенно много витаминов (а иногда и минералов), которые могут принести пользу здоровью практически любому человеку. Однако большинство из них специально разработаны для удовлетворения потребностей пожилых женщин в питательных микроэлементах и ​​/ или риска заболеваний. Которые, как мы видели, отличаются от таковых у мужчин и молодых людей. Поскольку от остеопороза страдают в четыре раза больше женщин, чем мужчин, мужчинам не нужно столько кальция, который обычно дают поливитамины для женщин старше 50 лет.

Вопрос: Что такое изофлавоны?

A: Некоторые витаминные добавки для пожилых женщин содержат изофлавоны (26). Изофлавоны — это тип растительных соединений (известных как фитоэстрогены), которые обладают эстрогеноподобными свойствами и обычно встречаются в пищевых продуктах и ​​продуктах на основе сои. Изофлавоны показали сходную пользу с заместительной гормональной терапией у женщин в постменопаузе (27). Таким образом, хотя, вероятно, большинство людей могут получить некоторую пользу от приема поливитаминов для женщин старше 50 лет, лучший способ действий — найти комплекс, который больше подходит для ваших конкретных потребностей.

Q: В какое время дня лучше всего принимать поливитамины?

A: Как это обычно бывает с пищевыми добавками, на самом деле не существует «лучшего» времени дня для приема поливитаминов, хотя их прием во время еды может помочь увеличить абсорбцию. Лучший способ не забыть об этом — сделать их частью определенного распорядка дня. Это может означать, что вы выпили одну чашку с утренним кофе или чаем, одну во время обеда или обязательно выпили одну во время ужина.В некоторых случаях производитель рекомендует принимать две и более капсулы в день. В этом случае вы можете сделать поливитамины частью своего распорядка несколько приемов пищи.

Q: Содержат ли поливитамины для женщин старше 50 лет клетчатку?

A: В большинстве случаев поливитамины для женщин старше 50 лет не содержат клетчатки. Нельзя сказать, что клетчатка не важна для пожилых женщин. Это несомненно. Но есть практическая причина, по которой клетчатка не входит в состав большинства поливитаминов: она занимает много места.Если бы клетчатка была добавлена ​​к поливитаминам, это сделало бы большинство из них очень большими или увеличило бы количество капсул или таблеток, необходимых для суточной дозы, или и то, и другое. Итак, хотя клетчатка важна, лучше, если она поступает из отдельного, желательно диетического, источника, а не из ваших поливитаминных добавок.

В: Вредны ли для вас поливитамины с истекшим сроком годности?

A: Люди часто видят дату истечения срока годности на бутылке с витаминами и думают, что это имеет какое-то научное обоснование.Дело в том, что FDA не требует от производителей указывать срок годности своих витаминов (28). Большинство компаний делают это просто для того, чтобы побудить людей покупать больше витаминов. Единственная возможная объективная опасность, которую представляют старые витамины, срок годности которых истек, — это наличие плесени.

Q: Как витамины покрываются плесенью?

A: Витамины плесневеют при хранении в теплых и влажных условиях. Это может способствовать росту плесени на капсулах. В большинстве случаев проглатывание плесени не вызовет никаких проблем.Но если ваша иммунная система находится в ослабленном состоянии, как это может быть у пожилых людей, плесень может вызвать у вас тошноту (29). Важно не допускать, чтобы поливитамины оставались достаточно долго, чтобы они покрылись плесенью. Принимайте их каждый день в соответствии с указаниями.

Q: Можно ли принимать поливитамины с другими лекарствами?

A: Мультивитамины можно принимать вместе с некоторыми лекарствами. В других случаях они могут повлиять на эффективность лекарства, делая его более или менее сильнодействующим (30).Это верно как для отпускаемых без рецепта (без рецепта) лекарств, таких как НПВП и антациды, так и для рецептурных препаратов, включая антибиотики и лекарства от артериального давления. Если вы в настоящее время принимаете лекарства для лечения определенного состояния, вам следует обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом, прежде чем принимать поливитамины. Как правило, чем больше ингредиентов в добавке, тем больше вероятность того, что она вызовет контрпродуктивную реакцию с лекарствами.

В: Могут ли поливитамины снизить риск смерти женщин от рака груди?

A: Исследования показывают, что поливитамины могут значительно снизить вероятность смерти пожилой женщины от инвазивного рака груди (31).Около 8000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет с инвазивным раком груди находились под пристальным наблюдением в течение семи лет. По истечении этого времени было обнаружено, что уровень смертности среди тех, кто принимал поливитаминные добавки, был на 30 процентов ниже, чем среди тех, кто не принимал поливитамины. Чтобы подтвердить этот вывод, необходимы дополнительные исследования, но, тем не менее, это очень обнадеживающий результат.

В: Следует ли женщинам старше 50 принимать поливитамины с коллагеном?

A: Коллаген состоит из аминокислот и является наиболее распространенным белком в организме человека.Это жизненно важный компонент костей, кожи, хрящей и других тканей. С возрастом наши тела производят все меньше и меньше коллагена, и это одна из причин, по которой наша кожа начинает провисать, а кости становятся хрупкими. Итак, да, женщины старше 50 должны без колебаний принимать поливитамины с коллагеном. Он может помочь предотвратить некоторые из наихудших эффектов старения и имеет мало побочных эффектов, если таковые имеются. Дополнительный прием коллагена может помочь уменьшить некоторые эффекты артрита (32) и обеспечить правильное заживление любых порезов.

Q: Могу ли я разрезать мульти пополам, если он слишком большой, чтобы его можно было проглотить?

A: Вы можете разрезать поливитаминную таблетку пополам, если вам нужно, чтобы ее проглотить. Если на то пошло, вы также можете раздавить его или даже жевать (если ваши зубы справляются с этим и вы не против горького вкуса). Эффективность витаминной таблетки не зависит от ее формы. Урезание витаминов пополам — обычная практика для тех, кто считает, что таблетка слишком велика, чтобы ее можно было легко проглотить. Просто помните, что разрезание его пополам может привести к образованию острого края вдоль линии разреза, который может вызвать неудобство при спуске.Также нельзя разрезать таблетки с пролонгированным высвобождением или поливитамины в форме капсул.

Мультивитамины для женщин

Мультивитамины для женщин старше 50 лет могут сыграть жизненно важную роль в обеспечении крепкого здоровья в пожилом возрасте. Независимо от того, что вы, возможно, слышали о неэффективности витаминов, существует достаточно клинических данных, подтверждающих предположение о том, что они могут быть полезными при лечении многих состояний и предотвращении распространения других при потреблении в соответствующих количествах.

Сегодня на рынке представлено так много различных составов, что обязательно найдется тот, который эффективно удовлетворит ваши потребности.