Как убрать жир на ногах и бедрах за неделю – как убрать жир с бедер с помощью самых эффективных тренировок и уменьшить объем толстых ног, что делать, чтобы они были худыми, округлыми и стройными?

Содержание

Отвечаем на вопрос: как убрать ляшки подростку за неделю? 3 лучших упражнения от жира на бедрах

Избыточный вес среди подростков давно не редкое явление. Малоподвижный образ жизни, представленный ежедневным сидением за компьютером, в совокупности с неправильным питанием приводят к отложению жира в области бедер и ляшек.

Дети такого возраста очень остро реагируют на любые негативные изменения в своем теле, что порождает кучу комплексов.

Как убрать ляшки подростку за неделю? Необходимо первоочередно наладить питание, и подключить физические упражнения. Молодой организм активно расщепляет ненужные жиры, поэтому при регулярных тренировках и изменении пагубного образа жизни результаты появятся уже через 7-10 дней.

Топ 3 упражнения для похудения ляшек и бедер

В жизни детей обязательно должны присутствовать движение и спорт. Если нет возможности посещать спортзал или ребенок категорически отказывается туда ходить, необходимо подобрать специальные упражнения для выполнения в домашних условиях.

Тренироваться можно через день-два, но если вы ищете ответ на вопрос, как убрать ляшки подростку за 3 дня, то для достижения результата еще быстрее желательно заниматься каждый день и подключить другие методы борьбы с жиром, описанные ниже. Следующий комплекс несложных упражнений при ежедневном выполнении позволит убрать жир с бедер и ног уже через неделю.

1. Махи ногами назад

Несложное и действенное упражнение, включающее в работу внешнюю, внутреннюю, заднюю и переднюю поверхность бедер, а также среднюю и большую ягодичную мышцу.

Еще про 7 видов различных махов для бедер смотрите тут.

  1. Принять начальное положение: встать на колени и упереться в пол предплечьями;
  2. Распрямить спину и немного прогнуть поясницу, взгляд устремлен перед собой;
  3. Вдыхая, отвести одну ногу назад, задержав позицию на пару-тройку секунд в самой высшей точке;
  4. Выдыхая вернуться в исходное положение.

А вот махи в сторону помогут сделать просвет между бедрами.

Подробную технику смотрите на видео:

Рекомендуется проделать упражнение в ускоренном темпе по 20-30 раз в 3-4 подхода для каждой ноги. Усложнить упражнение можно, поменяв позу и встав у стены.

Внимание! Махи ногами — отличный вариант для подростков, страдающих заболеваниями коленных суставов, и которым запрещены выпады или приседы. В таком случае лучше пренебречь позой на четвереньках, и выполнять упражнения стоя или лежа.

2. Выпады вперед

При таких выпадах нагрузка распределяется на переднюю часть бедра, ягодицы а также переднюю и заднюю бедренную поверхность. На первый взгляд легкое упражнение, однако неправильная техника выполнения не даст эффекта и способна привести к травме

.

В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер «Выпады» занимают 2-е место.

  1. Встать прямо, ноги соединить или расставить на уровне 5-8 см;
  2. Плечи развернуты, спина немного выгнута в пояснице, грудная клетка приподнята, живот подтянут, колени слегка согнуты, взгляд смотрит вперед;
  3. Вдыхая, делается длинный шаг вперед, и удерживая корпус в вертикальном положении совершается присед с переносом центра тяжести на впереди стоящую ногу;
  4. На выдохе оттолкнуться передней ногой и вернуться в начальную позицию.

Данное движение отлично приподнимает ягодицы.

Положение рук в выполнении данного упражнения роли не играет, они служат для удерживания равновесия. Сделать 10 раз в 3 -4 подхода на каждую ногу.

Про 7 различных видов «Выпадов» для похудения ног смотрите здесь.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Опускаться необходимо до того момента, пока бедро задействованной ноги не станет параллельно полу. Касание коленом пола несет угрозу коленному суставу.

3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Упражнение хорошо прорабатывает все ножные мышцы: квадрицепс, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также внутреннюю и внешнюю. Кроме того является альтернативой обычному бегу и активно сжигает целлюлит на ногах. Упражнение не сложное, но при наличии избыточного веса может доставить определенные трудности.

  1. Принять исходную позицию: ноги на уровне плеч, спина выпрямлена;
  2. Одну руку поднять к груди, вторую опустить вдоль ноги;
  3. Оттолкнуться носком одной ноги, согнув ее в коленном суставе, и поднять до линии пояса;
  4. Параллельно с этим поменять позиции рук: противоположную поднять, поднятую опустить;
  5. Когда нога опуститься ниже уровня колена, оттолкнуться второй ногой и поменять руки.

Можно заменить такой бег не менее эффективным «Зашагиванием на платформу».

Подробнее узнаете из видео:

Повторять упражнение на протяжении одной минуты. Новичкам лучше проделывать бег без использования рук.

Другие проверенные нагрузки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. Разнообразные приседания — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Другие эффективные методы похудения

Растущему организму очень важно придерживаться правильного режима приема пищи и получать необходимые белки, жиры и углеводы.

Нельзя допускать «сидения» ребенка на строгой диете, важно приучить его употреблять полезную пищу. И только в совокупности с правильно налаженным питанием упражнения принесут желаемые плоды в похудении ляшек и бедер и развитии мышечных систем.

Диета для ляшек и живота для подростков должна основываться на потреблении нужного количества белка, поскольку он является строительным материалом молодого развивающегося организма.

Кладезем природного белка являются:

  • Рыба;
  • Мясо;
  • Молочные продукты.

Черпать углеводы нужно не из сладостей и сдобных булок, а из полезных каш и сухофруктов

. Залог успеха в приобретении стройных бедер и ляшек – полный отказ от всевозможного фастфуда, жирной и сладкой пищи, а также газированных напитков.

Подросток должен питаться около 5 раз в день небольшими порциями и не пропускать завтрак. Перекусывать рекомендуется не бутербродами с колбасой, а орешками, черносливом или фруктами.

Необычным методом борьбы с жиром на бедрах и ляшках является массаж. Можно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, либо проводить процедуру самостоятельно, заручившись подручными средствами в виде вакуумных банок или антицеллюлитного массажера.

Однако при отсутствии физических нагрузок данные манипуляции принесут мало пользы.

Советы по похудению подростков

Если ребенок отказывается посещать спортивный кружок, альтернативой могут стать занятия танцами. Помочь найти значимые аргументы для соблюдения подростком активного образа жизни – первостепенная задача родителей.

Мама с папой должны быть примером для ребенка, ведь если они днями напролет сидят напротив телевизора, то и у их чада не возникнет желания заниматься спортом. Родителям полных детей следует взять на вооружение несколько полезных советов:

  1. Чаще посещать бассейн или теннисный корт всей семьей;
  2. Пользоваться прокатными велосипедами (или купить) и совершать несколько раз в неделю поездки по парку;
  3. Взять за привычку катание на роликах, а в зимнее время на коньках и лыжах;
  4. Устраивать пешие походы на дальние расстояния, вооружившись палатками и термосом.

Система упражнений для подростков содействует не только похудению в области бедер и ляшек, но и нормализует внутренние механизмы организма. Итог – гармоничная и полноценная работа органов и их систем, а также мощный заряд энергии на предстоящий день.

эффективные упражнения для похудения внутренней стороны бедер в домашних условиях

Xудые бедра

Пытаетесь влезть в новые модные джинсы, но они малы в бедрах. Знакомая ситуация?

Спешу Вас обрадовать: Вы не одна такая, многие из нас сталкивались с этим. Несмотря на ежедневные тренировки, Вы не можете избавиться от жира на бедрах.

На самом деле многие комплексы упражнений не включают в себя изолированные движения, направленные на избавление от жира с внутренней и внешней стороны бедра.

Если хотите знать, как убрать жир с ляшек в домашних условиях, то Вы заглянули по адресу.

Существует несколько простых жиросжигающих упражнений для обретения худых и сексуальных бедер.

Следует помнить, что похудение в определенной части тела является задачей не из простых. Однако нет ничего, с чем бы не могли справиться правильная тренировка и здоровое питание.

Если Вы хотите за неделю убрать жир на бедрах, то будьте готовы к похудению на несколько килограмм.

Почему у женщин на бедрах откладывается лишний жир?

До наступления у женщин менопаузы жир преимущественно откладывается в районе бедер.

Такой тип фигуры называют «грушевидным».

Также во время беременности и кормления грудью, организм женщины требует около 1000 дополнительных калорий в день. Это приводит к накоплению жира.

Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах

Ниже представлены 3 упражнения, которые помогут Вам убрать ляшки за 1-2 недели.

За работу!

  1. Разведение/сведение ног

    Упражнение для худых бедер

  • Лягте на спину, ноги поднимите вверх так, чтобы угол между ними и полом был 90°.
  • Медленно разведите ноги в стороны как можно шире до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
  • Медленно верните ноги в исходное положение.
  • Повторите.
  1. Подъем ноги

    Упражнение для худых бедер

  • Лягте на левый бок, правую ногу согните таким образом, чтобы колено и бедро образовывали ровную линию.
  • Левая нога должна быть выпрямлена, носок вытянут.
  • Медленно поднимите левую ногу, правая нога неподвижна.
  • Продолжайте поднимать и опускать ногу не касаясь пола.
  • Лягте на другой бок и повторите.
  1. Касания стопы

    Упражнение для худых бедер

  • Сядьте и отклонитесь назад под углом 45°, согните левую ногу, а правую вытяните вперед.
  • Упритесь на левый локоть.
  • Поднимите правую ногу и коснитесь рукой стопы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечание: очень важно ставить перед собой достижимые цели, так как убрать весь жир на ляшках всего лишь за 1 неделю невозможно.

Но…

Эффективный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием приведет к результату быстрее чем Вы ожидаете, стоит только набраться терпения и не сдаваться.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Помните о том, что Вы хотите добиться максимального результата за неделю. Соответственно, выполнять данные упражнения следует 4-5 раз в неделю.

Оставшиеся дни отдыхайте. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода на 25 повторений.

Нужно ли делать кардио?

Да, для достижения максимального результата следует добавить кардио нагрузку.

Чуть позже мы покажем Вам пример интенсивного кардио, которое можно будет включить в тренировку.

Кардио для сжигания жира на бедрах

Ваши результаты буду значительно лучше, если сочетать эффективное кардио с этими упражнениями. На видео ниже представлены упражнения, которые помогут Вам похудеть и сжечь лишний жир в области бедер.

Как избавиться от толстых ляшек за 7 дней

  1. Пейте достаточно жидкости

Убедитесь в том, что во время тренировок Ваше тело получает достаточное количество жидкости. Эксперты рекомендуют выпивать около 2-х литров воды в день.

Другими словами, старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день. Также следует помнить, что исключение из рациона содовой, энергетических напитков и концентрированных соков поможет быстрее достичь цели.

Если же Вам наскучила обычная вода, то в нее всегда можно добавить лимон или любой другой фрукт.

  1. Зеленый чай

    Упражнение для худых бедер

Это один из лучших жиросжигающих напитков. Его наличие в Вашем рационе поможет эффективней бороться с лишними килограммами.

Зеленый чай можно пить 3 раза в день, так как он улучшает обмен веществ тем самым сжигая лишние калории.

Супер совет: пейте зеленый чай утром натощак и перед сном. Это запустит процесс жиросжигания даже на время сна.

  1. Пейте перед едой

Другой эффективный способ запустить жиросжигательные процессы – выпивать стакан воды или чашку зеленого чая перед приемом пищи.

Это поможет Вашему организму почувствовать наполненность и сведет к минимуму чувство голода. Таким образом уменьшится количество потребляемых калорий, что благотворно повлияет на результаты.

Помните, что Вы хотите избавиться от жира на бедрах за неделю без риска для здоровья и как можно быстрее, поэтому следуйте данным советам для достижения цели.

  1. Сядьте на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты эффективны, так как помогают сбросить лишний вес, но главное не переборщить, урезая углеводы, ведь организму нужна энергия.

Следует уделить внимание таким продуктам как мясо с высоким содержанием белка, листовые овощи, а также избегать макарон и белого хлеба.

Чтобы результат не заставил себя ждать, Вам следует попробовать низкокалорийную диету. Для того, чтобы сбрасывать 1-2 кг в неделю надо потреблять меньше калорий, чем тратить.

В идеале дневная норма составляет 1500 потребляемых калорий.

При соблюдении правильной диеты и выполнении комплексов упражнений Вы добьетесь хороших результатов в похудении.

Продукты для худых бедер

Xудые ноги

Тренировки имеют мало значения если Вы неправильно питаетесь.

В данном разделе мы поговорим о продуктах, которые помогут убрать жир между ляшек.

Бедра – одна из самых проблемных зон на женском теле.

Ниже указаны продукты, которые надо включить в свою диету для того, чтобы тренировки приносили ощутимый результат.

Орехи

Они не только вкусные, но и являются мощным жиросжигателем.

Если Вы голодны и хотите перекусить чем-то полезным, можно съесть кешью, фисташки, арахис, грецкий орех или миндаль. Все они одинаково полезны для Ваших бедер.

Помимо этого, орехи – кладезь белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать процесс жиросжигания более активным.

Яйца

Неважно, что Вы слышали об этом продукте, но это самая полезная еда на земле.

Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету.

Конечно, не стоит перебарщивать и употреблять их на завтрак, обед и ужин. Употребление яиц в пищу сослужит хорошую службу Вашему телу, так как в них содержится много полезных веществ.

Они помогут нарастить мышечную массу и сжечь максимальное количество жира.

Арахисовая паста

Арахисовая паста является отличным продуктом для диет, но стоит знать меру в ее употреблении. Она очень питательная и с легкостью заменит сладости, а также это отличный источник белка.

Арахисовую пасту можно употреблять с тостами из белого хлеба или сельдереем.

Грейпфрут

Грейпфруты

Грейпфрут – один из самых мощных жиросжигающих продуктов.

Он очень полезен для здоровья, поэтому многие едят его на завтрак или пьют грейпфрутовый сок вместо воды и других напитков.

Помимо жиросжигания грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, ускоряет обмен веществ и регулирует уровень сахара.

Рыба

Рацион ни одной диеты не обходится без рыбы.

Она является одним из мощнейших жиросжигающих орудий в борьбе за стройные бедра. Вся прелесть заключается в разнообразии данного продукта: можно употреблять тунец, лосось или любой другой вид рыбы.

Рыба – источник чистого белка, поэтому надолго обеспечит чувство сытости.

Цельнозерновые

Цельнозерновые в основном богаты клетчаткой, которая помогает надолго забыть о чувстве голода, тем самым снижая риск лишних перекусов.

Основными источниками клетчатки являются овсянка, киноа, темпе, бурый рис, хлеб Ezekiel.

Начните бороться с жиром на бедрах прямо сейчас

Начните воплощать в жизнь все вышеперечисленные советы, и Вы непременно увидите ошеломительный результат. Тренируйтесь, правильно питайтесь и Вы получите сексуальные  «обезжиренные» бедра!

Источник: http://www.femniqe.com/2017/01/20/lose-thigh-fat-in-a-week-at-home/

эффективные упражнения для сжигания жира с бедра в домашних условиях

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания сумо 3 15
Выпады в сторону 2 15
Махи ногами стоя 4 25
Упражнение «стульчик» 2-5 1-3 минуты

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
  2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
  3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Приседания сумо

Приседания сумо

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
  2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
  3. Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
  4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Приседания сумо

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
  2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
  3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько: 4 сета, 25 повторов.

Приседания сумо

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Приседания сумо

Упражнение «стульчик»

 

Техника выполнения:
  1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
  2. Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями 3 15
Обратная гиперэкстензия 3 15
Зашагивания на платформу 2-3 10-12
Кардиотренировка на степпере 1 15-30 мин

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:
  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:
  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

как убрать жир с бедер с помощью самых эффективных тренировок и уменьшить объем толстых ног, что делать, чтобы они были худыми, округлыми и стройными?

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание. Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество! Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы. Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса. Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног. Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам. Подробнее о том, чем «Румынская тяга» для девушек отличается от «Мертвой».

  1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
  2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра.

  1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
  2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
  3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц. Про 4 разных уровня сложности «Стульчика» Вы можете узнать здесь.

  1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
  2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
  3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
  4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц. С другими вариантами «Гиперэкстензии» дома и отличиями между ними смотрите тут.

  1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
  2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
  3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах. Про 4 уровня сложности «Ножниц» и их влиянии на ноги смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
  2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
  3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
  4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы. Почему «Зашагивания» настолько эффективны в проработке ягодиц?

  1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
  2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
  3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
  4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

  1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
  2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
  3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
  4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами. Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

  1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
  2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать. Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений. Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма. Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох. Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах. Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений. Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга. Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон. Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины. Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела. Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону. Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы. Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы. Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы. Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации. Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов. Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь. Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда. Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики. Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья. Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление». Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами! Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе. Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени. Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ. Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер. Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы. Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом. Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад. Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер. Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки. Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению. Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными. Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер. Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев. Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

 

 

Ляшки. Как убрать, уменьшить в объеме. Упражнения, быстрые способы похудеть

Крупные ляшки являются одним из переживаний большинства представительниц женского пола. Ведь идеальные пропорции даны не каждой женщине, а выглядеть стройной и привлекательной хочется в любом возрасте.

Существует множество различных способов, позволяющих избавиться от лишних сантиметров в области бедер, правильно применяя которые можно получить фигуру мечты.

Содержание статьи:

Что делать, чтобы похудели ляшки?

Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания, так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи.

Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости, а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи.

Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств.

Однако кардинально изменить форму ног можно лишь с помощью специально для этой цели подобранных упражнений, направленных непосредственно на область ляшек.

Как правильно худеть в ляшках

Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию, включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.

Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру, который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.

Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ

Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.

Как быстро убрать ляшки: за 1-3 дня

Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней. Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.

Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях.

Единственным способом избавиться от лишнего жира в зоне бедер за один день является липосакция, которая признана хирургическими вмешательством и в худшем случае может обернуться неприятными последствиями.

 Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:

  1. Махи.
  2. Выпады.
  3. Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
  4. Подъемы ног из положения лежа.
  5. Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
  6. Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

Ляшки. Как убрать лишнее, уменьшить в объеме. Упражнения, другие способы похудения

  • Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
  • Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
  • Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  • Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
  • При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
  • Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
  • Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю

Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок.

Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни, почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.

Диета для похудения ляшек и бедер

Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели:

  • Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, отварная рыба.
  • Вторник. Фрукты, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды.
  • Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, каши из цельных злаков.
  • Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаные хлебцы, йогурт.
  • Пятница. Творог, каша, отварная куриная грудка, бананы, овощи.
  • Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы.
  • Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составить самостоятельно, однако, употребляя лишь ранее предложенные продукты.

На протяжении всей недели ежедневно всю пищу на день нужно разделять на пять приблизительно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды.

Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин

  1. Полуприседания. Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой.
  1. Боковая планка. Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны.
  1. Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии.
  1. Махи ногами. Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой.

Упражнения для разминки

Для разминки подойдут самые обычные поочередные наклоны в стороны, легкие махи ногами с небольшой амплитудой, а также вытягивание ног из положения сидя на полу.

Ляшки. Как убрать лишнее, уменьшить в объеме. Упражнения, другие способы похудения

Разминка для ног обязательно должна начинаться в положении стоя. Первым делом необходимо выполнить несколько приседов и полуприседов. Выполнять подобные упражнения нужно несколькими подходами, постепенно увеличивая настоящее число повторений.

После этого нужно тщательно размять голеностоп: аккуратно повращать ступнями и перенести тело несколько раз с пятки на носки и обратно. После этого достаточно пару минут походить на месте, высоко поднимая колени.

Ляшки. Как убрать лишнее, уменьшить в объеме. Упражнения, другие способы похудения

Завершить разминку можно подъемами на носках, прорабатывая тем самым икроножные мышцы.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

  • Зажим резинового мяча между ногами из положения сидя на стуле (сидя на крае стула или дивана, зажать любой резиновый мяч между ногами и постепенно стараться сжиматься его еще больше, напрягая мышцы с внутренней стороны бедер)
  • Плие (приседания с широко расставленными в стороны ногами)
  • Глубокие приседания с утяжелителями в виде гантелей, расположенных в руках (выполняются также как обычные приседания, только при этом необходимо держать в каждой руке по одной гантели небольшого веса)
  • Махи ногами из положения лежа (лежа на полу или спортивном коврике в положении на боку поочередно поднимать сначала правую, затем левую ногу)

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

  • Выпады в сторону (выполняются поочередно правой и левой ногой, которые необходимо отставлять в сторону, с упором на задействованную ногу)
  • Махи вперед и назад из положения стоя (придерживаясь рукой за стену или спинку стула выполнять махи поочередно обеими руками)
  • Упражнение «Стульчик» (присед, выполняемый прижавшись спиной к стене: в таком положении необходимо оставаться до тех пор, пока не придет ощущение, что больше так стоять невозможно)
  • Зашагивания на возвышенность (стул, ступенька, любая платформа)
  • Приседания «пистолетиком» (необходимо сделать упор на любую ногу, а другую вытянуть впер ед. После чего приседать на одной ноге, стараясь удержать другую в вытянутом положении)
  • Прыжки на скакалке

Как накачать ляшки в домашних условиях — упражнения

Накачать бедра в домашних условиях поможет комплекс из следующих упражнений, повторять которые необходимо около трех раз в неделю с перерывами между подходами не более чем в 2 минуты:

  1. Приседания с весом. Если дома имеются гантели или пара спортивных «блинов», то приседать можно с ними. Однако в домашних условиях данным весам можно с легкостью найти любую альтернативу: ей может быть маленький ребенок, посаженный на шею девушки и выполняющий роль дополнительного веса; швабра с двумя ведрами, пятилитровая бутылка с водой – все что угодно.
  1. Махи с утяжелителями. Утяжелители – это определенный спортивный снаряд, который крепится на ноги или руки и позволяет несколько усложнить упражнение и, как следствие, увеличить результативность тренировки. Приобрести подобный инвентарь можно в спортивном магазине.
  1. Выпады с утяжелителями или гантелями.
  2. Зашагивания на возвышенности с гантелями.

Как правильно выполнять упражнения

В выполнении упражнений дома нет никакой сложности. Достаточно лишь соблюдать элементарную технику безопасности и следить за своим самочувствием. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, нужно соблюдать несколько несложных пунктов:

Ляшки. Как убрать лишнее, уменьшить в объеме. Упражнения, другие способы похудения

  • Обязательно делать разминку перед упражнениями.
  • Желательно выполнять комплексы не на голом полу, а на спортивном коврике.
  • Тренироваться не чаще пяти раз в неделю.
  • Делать все не торопясь и с особой осторожностью, не допуская повреждения суставов и внутренних органов.

Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали

Проблема, когда из-за лишнего объема в области ляшек приходится мириться с ежедневными потертостями.

Помимо дискомфорта, такой фактор способен портить еще и одежду, такую как джинсы, шорты, штаны или колготки.

Избавиться от проблемы поможет не только диета и упражнения, но и другие способы, разработанные специалистами специально для подобных случаев. К одним из таких способов относится утягивающее белье.

Помимо моментального видимого эффекта (бедра буквально за пару секунд приобретают привлекательные очертания и существенно теряют в объемах), такое белье за счет уменьшения объемов ног увеличивает расстояние между ляшками, тем самым избавляя от нежелательного натирания.

Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц

Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды.

Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж. Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок.

Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски, тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел.

Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа.

Как ускорить удаление жира с ляшек

Для того чтобы запустить процесс сжигания жира в ляшках, достаточно будет лишь пересмотреть рациона своего питания в совокупности с несложными физическими упражнениями. Когда получить ожидаемый результат очень не терпится, или сроки поджимают, можно воспользоваться дополнительными методами, позволяющими значительно ускорить процесс уменьшения объемов.

Массаж для похудения ляшек

Такой массаж бывает нескольких видов с применением дополнительных средств, таких как:

  • вакуумные массажеры,
  • электрические,
  • тепловые (в виде повязок),
  • вибрирующие,
  • стимуляторы мышц.

Усилить эффект похудения при подобных массажах позволяют любые косметические или минеральные масла, антицеллюлитные крема и гели.

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Виды обертываний:

Ляшки. Как убрать лишнее, уменьшить в объеме. Упражнения, другие способы похудения

  1. Медовое. В густой мед необходимо добавить 1 ч. л. корицы, горчицы или сока лимона, после чего нанести на область бедер не менее чем на 30 минут.
  1. Глиняное. Единственное обертывание, которое не нужно ничем заматывать. Использовать можно лишь красный, черный или голубой порошок сухой глины, в которую необходимо добавить 1 ч. л. горчицы. Держать не более получаса.
  1. Шоколадное. Одно из самых приятных по своим ощущениям обертывание, не требующее практически никаких усилий и большого количества продуктов. Для его приготовления нужно лишь развести самый обычный какао порошок молоком или сметаной.

Скрабы для похудения ляшек

Ляшки прекрасно убираются не только массажами и упражнениями, но и скрабами.

Ляшки. Как убрать лишнее, уменьшить в объеме. Упражнения, другие способы похуденияСоляной скраб
  • Соляной. Одним из самых эффективных скрабов для похудения в зоне ляшек является сметанно-соляной скраб. Пользоваться им необходимо каждый раз перед походом в душ. Готовится данная консистенция так: нужно смешать сметану и морскую соль в равных пропорциях. Этой смесью необходимо тщательно растирать ноги в течение 2 минут, после чего  необходимо смыть ее теплой водой.
  • Кофейный. Необходимо смешать до однородной консистенции чайную ложку молотой корицы, 3 ст.л перемолотого кофе и немного растительного или оливкового масла. Такой скраб нужно втирать круговыми движениями, после чего оставить до того момента, пока смесь не впитается. Смывать необходимо прохладной водой.

Полные ляшки не повод отчаиваться и опускать руки. Достаточно приложить определенные усилия, а также использовать методики для похудения, и результат не заставит себя ждать.

Видео-советы как похудеть в ляшках

Эффективные упражнения для похудения в ляшках:

 

упражнения для похудения бедер и ягодиц, убираем большую попу и жир с ляшек

Убираем жир с ягодиц с помощью упражнений

8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут

Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Красивая подтянутая попа без лишнего жира

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

  • Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
  • Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
  • Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
  • Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Упражнения на разные участки ягодичных мышц

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

 

Подтянутые ягодицы девушки

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Подтянутые ягодицы девушки

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Техника выполнения выпадов

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Техника выполнения выпадов

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения выпадов

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Техника выполнения выпадов

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Техника выполнения выпадов

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
  2. Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
  3. Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Техника выполнения выпадов

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Техника выполнения выпадов

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

Убираем жир с бедер

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

  1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  1. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Источники:

  • www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/
  • www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm

эффективные упражнения в домашних условиях

Женское тело отличается тем, что лишний вес может распределяться неравномерно по телу, например, откладываться в области бедер, нарушая идеальные пропорции фигуры. При диете вес обычно сбрасывается сразу со всех участков, поэтому необходимо сочетать похудение с правильно подобранными упражнениями, направленными на ускорение расщепления жировых отложений в бедрах, особенно с внутренней стороны ляжек.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем, как убирать жир с внутренней стороны ляжек, следует подобрать индивидуальную программу похудения и занятий. Избыточный вес накапливается в теле человека под влиянием неправильного питания и недостатка физической активности. Поэтому основу похудения составляет рациональное сочетание диеты и тренировок. Главным правилом является не ограничение себя в пище, а трата большего количества калорий, чем употребляется с едой.

Внутренняя часть бедра

Следует исключить из рациона такие продукты:

  • жирное мясо и сало;
  • жареные и копченые блюда;
  • газированные напитки;
  • молочные продукты с высокой жирностью;
  • кондитерские изделия;
  • продукты с усилителями вкуса.

Также необходимо отказаться от вредных привычек и нормализовать режим труда и отдыха, чтобы улучшить обмен веществ в организме во время диеты и придать телу более здоровый и свежий вид.

Важно! Вредными привычками являются не только курение и алкоголь, вредны также стресс и частое недосыпание. Для получения красивой фигуры следует обязательно их исключить.

Основой меню во время похудения должны стать свежие фрукты и овощи, блюда с невысокой калорийностью и минимальной термической обработкой. Свинину и говядину нужно заменить на более полезное мясо индейки и курицы, бобовые культуры, нежирные кисломолочные продукты. Вместо животных жиров следует отдавать предпочтение растительным маслам и рыбным продуктам.

Для быстрого и эффективного похудения в области бедер необходимо употреблять достаточное количество чистой питьевой воды. Для этого подходят только очищенные или минеральные воды, отвары трав, фруктовые и зеленые чаи. Другие горячие напитки не считаются чистой водой и не влияют на водный баланс организма.

Для быстрого и эффективного похудения в области бедер необходимо употреблять достаточное количество воды

Как быстро можно убрать жир с внутренней стороны ляжек: сроки в зависимости от возраста, нагрузки и состояния здоровья

При выборе диеты необходимо руководствоваться следующими факторами:

  • состояние здоровья и отсутствие противопоказаний;
  • возраст и пол человека;
  • физическая подготовка организма;
  • количество растрачиваемых калорий в течение дня.

Так, для людей, занимающихся преимущественно физическим трудом, требуется большее количество калорий, чем тем, кто занимаются только легкими упражнениями и не тратят на это много энергии.

В течение первой недели организм выводит лишнюю жидкость и скопившиеся вредные вещества. Удаление жировых отложений начинается только со 2-3 недели, в зависимости от индивидуальных особенностей и количества жира.

Результат похудения в области ляжек можно будет заметить только спустя месяц после начала диеты и тренировок. Индивидуальный результат зависит от четкого соблюдения всех правил и выполнения упражнений: чем больше будет вложено стараний, тем заметнее изменится фигура.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на ляжках между ног в домашних условиях: пошаговое руководство с описаниями и схемами

Сжигание жировой ткани приводит к тому, что лишняя кожа отвисает, и мышцы теряют тонус. Для придания фигуре подтянутого красивого вида необходимо обязательно сочетать диету с физическими упражнениями.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Самые эффективные упражнения при похудении ног в области ляжек представлены ниже.

Приседания у стены

Исходная позиция: стоя, прижать выпрямленную спину к стене, руки опущены вниз.

Порядок выполнения:

  • Присесть вниз, оставляя спину ровной, согнуть ноги в коленях. Оставаться в этой позе в течение 30 секунд.
  • Выпрямиться вверх, сохраняя осанку прямой, разогнуть ноги.
  • Повторять приседания всего 15 раз по 3 подхода.

Глубокие приседания

Встать ровно, исходная поза: ноги на ширине плеч, руки на талии.

Выполнять следующие действия:

  • Развернуть ступни ног в противоположные стороны.
  • Присесть, остаться в таком положении до 10 секунд.
  • Вернуться в изначальное положение, выполнять приседания по 10 раз в три подхода.

Махи вверх

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте в качестве опоры, вторая — выпрямлена вдоль тела.

Это упражнение включает следующую последовательность движений:

  • Свободную ногу поднять вверх, оставляя ее при этом выпрямленной, до самой высокой точки. Повторить 25 таких махов ногой.
  • Сменить положение на другую сторону и сделать столько же движений второй ногой.
  • Повторить комплекс упражнений в четыре подхода.

Махи ногами вверх

Махи в стороны

Лечь на спину, положить руки в стороны, ноги поднять вверх.

Выполнять следующие действия:

  • Аккуратно опустить одну ногу в бок, оставляя ее прямой. Вернуться в исходное положение.
  • Выполнять упражнение одной ногой в течение 15 повторов.
  • Сменить ногу, повторяя такую же последовательность движений. Всего сделать по три подхода на каждую ногу, чередуя их между собой.

Прыжки

Принять начальную позу: стоя, руки вытянуть горизонтально прямо.

Последовательность шагов при выполнении упражнения:

  • Прыгнуть вверх, сгибая ноги в коленях и чередуя их между собой. Стараться коснуться коленями рук.
  • Сделать по 15 прыжков на каждую ногу.
  • Повторить упражнение в 4 подхода.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно добавить утяжеление к ногам, весом от 0,5 до 1 кг. Благодаря этим упражнениям осуществляется нагрузка на внутреннюю часть бедер, что позволяет быстро похудеть в области ляжек и получить стройные подтянутые ножки.

Важно! Недостаточно выполнять только часть тренировок. Занятия должны быть комплексными с последовательной и равномерной нагрузкой.

Можно добавить к этому комплексу упражнений легкий бег, например, по утрам в течение 30 минут, а также прыжки на скакалке и пешие прогулки. Самое главное — повторять тренировки регулярно, а не с большими перерывами, так результат будет намного быстрее и заметнее.

Прыжки для похудения

Советы опытных тренеров и диетологов

Для достижения заметного положительного результата в быстрые сроки необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Употреблять в пищу достаточное количество витаминов и минералов. Нельзя ограничиваться жесткой диетой, иначе ослабленный организм не сможет выдерживать физическую нагрузку и от стресса начнет накапливать жир еще больше.
  • Похудение должно быть поэтапным, поскольку резкая потеря веса приведет к обвисанию кожи и появлению некрасивых растяжек. После того, как получится убрать жир между ног, обязательно нужно привести в тонус соответствующие участки тела, чтобы восстановить эластичность кожи и снимать лишние сантиметры без ущерба для красоты и здоровья.
  • Уделять внимание косметическим процедурам и массажу проблемных мест — это позволит улучшить кровообращение и ускорит обмен веществ.
  • Область бедер с ляжками содержит множество лимфатических узлов, поэтому нельзя подвергать ее жестким воздействиям и грубому массажу.
  • Нормализовать режим сна и отдыха. Спать следует не менее 8 часов в день, при этом необходимо избегать стрессов и тяжелых физических нагрузок.
  • При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или органов пищеварения надо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать индивидуальную программу похудения.
  • Тренировки должны быть в первую очередь регулярными, а не силовыми, особенно для молодых девушек. От повышенной нагрузки может нарасти излишняя мышечная масса, которая не украсит женские бедра, а только добавит лишнего объема.

С помощью рассмотренного комплекса правильного питания и тренировок в домашних условиях можно скорректировать проблемные области фигуры, улучшить обмен веществ и нормализовать внутренние процессы в организме, удалить вредные токсины и шлаки. Это позволит не только избавиться от лишних отложений, но и повысить тонус и улучшить внешний вид тела в целом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.