Как себя сдерживать в еде: Как контролировать аппетит: 7 советов — Учебный центр — Курсы в Уфе, Обучение, Повышение квалификации

Содержание

Как обмануть голод и уговорить себя есть меньше? • INMYROOM FOOD

Как часто мы даем себе обещание ограничиться одним пирожным или одной булочкой, но не можем сдержать слово? Возможно ли взять себя в руки, договориться с собой и начать соблюдать меру в еде?

Конечно, возможно! Вот самые эффективные способы обмануть голод и научиться есть меньше.

Поймите, зачем вам это нужно

Если в вашем рационе вас все устраивает, включая состав меню и размеры порций, уговорить себя есть меньше у вас никогда не получится. Чтобы новая привычка «прижилась», вам нужно понять, зачем вам вообще все это нужно.

При снижении объема съедаемой пищи можно сбросить до 10 лишних килограммов в год. И это безо всяких ограничений — просто уменьшите порции завтраков, обедов и ужинов.

Стройная фигура, быстрый обмен веществ, свобода от переедания (вы распрощаетесь с безразмерным желудком) и постоянная легкость в теле — вот лишь немногие приятные бонусы, которые ждут тех, кто изменит свой взгляд на питание и начнет есть меньше.

Больше витаминов, меньше сладкого

Приучить себя есть меньше — не такая сложная задача, как, например, отвыкнуть и отказаться от сладкого. Мы уже рассказывали вам о том, что произойдет с вами и вашим телом, когда вы перестанете есть сахаросодержащие продукты. Почему мы снова об этом заговорили?

Дело в том, что именно сладкая пища во многом ответственна за нашу зависимость от еды. Поскольку источники сахара действуют как наркотик (после десерта вам наверняка захочется съесть еще чего-нибудь сладкого), они и приводят к перееданию и увеличению размера порций.

Замените сахар в своем рационе большим количеством овощей и фруктов. Вскоре вы увидите, что вторую и третью порцию сладкого вам уже не захочется.

Контролируйте рацион

Вам будет гораздо легче не сорваться на «запрещенную» еду, если вы будете знать свои слабости и бороться с ними. Не можете остановиться на одном рожке мороженого? Сделайте так, чтобы в морозильнике мороженого вообще не было. Любите посмотреть кино с пакетом чипсов? Перестаньте их покупать.

Такие жесткие методы помогут вам выработать привычку, пока вы не научитесь доверять своей силе воли. Заведите дневник питания: для многих это самый простой способ наглядно отслеживать количество съеденного и сделать соответствующие выводы о том, что было лишним и когда нужно было вовремя остановиться.

Никаких отвлекающих факторов

Мы никогда не сможем приучить себя есть меньше, если не сможем отделить приемы пищи от отвлекающих факторов. Речь идет о просмотре новостной ленты в соцсетях во время завтрака, спешном обеде прямо на рабочем месте и затяжном ужине за просмотром фильма.

А уж про то, как сильно мы переедаем во время праздничных застолий или дружеских посиделок в баре или ресторане, даже не нужно упоминать — вы и сами все прекрасно знаете.

Попробуйте хоть раз поесть ради еды, а не ради веселья — в полной тишине и абсолютном одиночестве, убрав подальше все гаджеты. Закончив трапезу, помойте посуду и возвращайтесь к своим делам.

Медленно и мало

Золотое правило здорового питания можно выразить всего двумя словами — медленно и мало. Чтобы уменьшить свои порции и обмануть голод, вам нужно есть неспешно и пользоваться маленькими тарелками.

Человек съедает практически все (а именно — около 90% еды), что лежит на его тарелке. Поэтому небольшая посуда позволит вам перейти на разумные порции.

Попробуйте не готовить еду впрок: вряд ли вы съедите лишнего, если добавки просто-напросто не будет. А чтобы не остаться голодным даже после самого скромного ужина, пережевывайте пищу тщательно и никуда не торопитесь.

Научитесь распознавать стресс и скуку

Испытывая негативные эмоции, переживая что-то неприятное, беспокоясь или, наоборот, страдая от скуки, мы часто обращаемся к еде как к самому доступному источнику удовлетворения и облегчения.

Если вы научитесь распознавать подобные симптомы, подбивающие вас на переедание, вам даже не нужно будет уговаривать себя есть меньше. Осознав, что на самом деле вы не голодны, вы сможете найти истинную причину дискомфорта.

Тренируйте свою власть над собой и учитесь искать другие способы отдохнуть и повеселиться. Ведь мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

«Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день».

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания. Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, — только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой — медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

12 продуктов, которые помогут контролировать аппетит

Вы пытаетесь сбросить вес, контролируете количество потребляемой пищи, но чувство голода и не думает покидать вас. Это одна из главных причин, по которой вы через неделю срываетесь с диеты.

Есть отличный способ избавить ваш желудок от постоянного ворчания. Когда вы едите определённые «чудодейственные» продукты, в мозг поступает сигнал о том, что вы сыты. Так что, вперёд, лакомьтесь правильно, и вы легко обуздаете чувство голода!

1. Яблоки

Ешьте по яблоку в день, и доктор не понадобится.
Английская поговорка

Пожуйте яблоко за полчаса до еды, и за завтраком вы съедите примерно на 15% меньше вашей привычной порции. Этому способствует высокое содержание пищевых волокон и воды.

2. Авокадо

Съешьте половину авокадо за завтраком, и в течение всего остального дня избавите себя от ненужных и вредных перекусов. Такой прогноз сделали диетологи, опубликовавшие своё исследование в Nutrition Journal.

3. Бобы, горох, чечевица

Продукты богатые белком, витаминами группы В и железом. По данным журнала Obesity, люди, которые включают в свой ежедневный рацион бобы, горох и чечевицу, намного реже ощущают голод.

4. Суп

Овощной суп, зелёный суп, суп из сельдерея — это далеко не полный перечень низкокалорийных, но при этом сытных супчиков.

Суп помогает значительно снизить аппетит: он заполняет желудок, избавляя нас от чувства голода, и при этом он содержит мало калорий.
Бэт Сальц, директор nutritionskitchen.com

5. Кисломолочные продукты

Elena Shashkina/Shutterstock.com

Нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Если вы экспериментировали с вредными диетами вроде «как похудеть на 10 килограмм за одну неделю», то кисломолочные продукты для вас настоящая «первая помощь».

6. Красный перец

Капсаицин, входящий в состав красного перца, ускоряет обмен веществ. По данным исследования, недавно проведённого в Маастрихтском университете в Нидерландах, добавление красного перца к ежедневному рациону поможет вам контролировать свой аппетит. Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Appetite, добавление 1/4 чайной ложки красного перца к завтраку, обеду и ужину позволит вам насытиться намного быстрее.

7. Тёмный шоколад

Arina P Habich/Shutterstock.com

Когда вам хочется съесть что-нибудь сладкое, тёмный шоколад — наилучшее решение. Это прекрасное лакомство можно есть каждый день, но в умеренных количествах (до 20 грамм в сутки). Также тёмный шоколад полезен для здоровья: улучшает кровообращение и стимулирует работу головного мозга.

8. Яйца

Начинайте свой день с варёных яиц, и чувство голода не побеспокоит вас до обеда. Всё дело в белке: согласно исследованию, проведённому в Миссурийском университете, люди, которые за завтраком съедают от 30 до 39 грамм белка, не чувствуют голода до обеда. Более того, исследование доказало, что люди, рацион которых состоит преимущественно из белковой пищи, намного реже испытывают чувство голода на протяжении всего дня.

9. Орехи

panbazil/Shutterstock.com

Ещё один продукт, который поможет вам контролировать свой аппетит. Издание Nutrition Journal провело собственное исследование, в котором приняли участие женщины с лишним весом. Их разделили на две группы. Первой группе необходимо было каждый день на завтрак есть 40 грамм орехов или три столовые ложки арахисового масла с манной кашей. Вторая группа не включала в свой завтрак орехи. По результатам исследования, первая группа намного реже, чем вторая, испытывала чувство голода в течение нескольких часов.

Орехи по своей природе призваны утолять голод. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, а также белком и клетчаткой.
Синтия Сасс, представитель Американской диетической ассоциации

10. Овсяная каша

Овсянка, как и предыдущий продукт в нашем списке, богата белком. Кроме того, в её состав входят сложные углеводы, которые надолго насыщают организм. Клетчатка в составе овсянки способствует поддержанию уровня сахара в крови в норме. Овсянка на завтрак — это отличный способ быть сытым до самого обеда 🙂 Овсяная каша хорошо сочетается с орехами и сухофруктами.

11. Вода

Если в нашем организме не хватает воды, мы можем ошибочно подумать, что голодны. Почему это происходит? Симптомы обезвоживания аналогичны чувству голода: усталость, рассеянное внимание, плохое настроение. Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить не вовремя, выпейте большой стакан воды и подождите 10 минут. Скорее всего, муки голода пройдут, и вы спасёте себя от сотен лишних калорий.

12. Молочная сыворотка

Белок, кальций и витамины группы В, входящие в состав молочной сыворотки, делают её полезной для здоровья. А отсутствие холестерина и молочных жиров позволяет отнести её к разряду низкокалорийных продуктов. Также из молочной сыворотки делают разнообразные маски для лица и волос, так что молочная сыворотка — это многофункциональный продукт. 🙂

Знаете ли вы другие рекомендации, как снизить аппетит? Поделитесь в комментариях!

Как не переедать? 12 лайфхаков

Любовь к вкусной еде – это нормально. Но бывает так, что съедобные радости становятся главным смыслом жизни, а приступы голода буквально сводят с ума. Рассказываем, как перестать зависеть от еды – и держать своё тело в форме. Заметьте: мы не про диеты – мы про женские лайфхаки и здоровый образ жизни.

1. Выпить воды

Снова хочется есть? А может, всё-таки пить? Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод. Выпейте чистой воды. Говорят, если налить её в красивый стакан – будет вкуснее. Лично в меня вода не полезет даже из золотого кубка, поэтому я добавляю в напиток веточку мяты или ломтик лимона.

Совет редактора:

Корень имбиря ускоряет метаболизм и не будет лишним в вашем стакане.

2. Почистить зубы

Да-да, прямо посреди дня. У меня для таких случаев четыре вида зубной пасты: шоколадно-мятная, с земляникой, жасмином и – самая любимая – детская, со вкусом кока-колы. Даже если вы на работе: плевать, что подумают дамочки в уборной. Зато вы не потолстеете от нечаянно залетевшей в рот булки. А ещё бонус – белоснежная улыбка.

3. Всегда завтракать

С утра готовить лень. Но, пропуская утренний приём пищи, вы рискуете переесть за обедом и ужином. Завтрак заряжает энергией и повышает работоспособность на 30%! Особенно такой аппетитный, как в Шефмаркет 😉

Опыт редактора:

Воспользовавшись советом выше, я потолстела. Обидно! Лишь потом поняла, в чём дело. Съедая довольно-таки сытную, но, честно, скучную пустую кашу и приходя на работу через полтора часа после завтрака, я снова перекусывала чем-то полезным. Но даже диетическая еда – это калории, и ежедневные двойные завтраки отразились на моих весах. Теперь я живу иначе: чтобы «включить» организм, сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, а примерно через полчаса случается моя маленькая утренняя радость – ооочень вкусный завтрак. Голод не нападает до самого обеда!

4. Перестать пялиться на #фотоеды

Инстаграм пестрит изображениями аппетитных блюд. Картинки такие яркие, вкусные, отфильтрованные десятью редакторами – отчего мороженое блестит ещё сливочнее, а жареная картошка уже хрустит в ваших мыслях. Стоп! С глаз долой, из сердца вон. Посмотрите лучше на себя в зеркало.

5. Сократить быстрые углеводы

Вы можете вписаться в свою суточную калорийность, но если ваш рацион по большей части состоял из шоколадок, мармеладок, мучного и прочих быстрых углеводов – ждите беды. Сладкое провоцирует инсулиновую вспышку, и уже через 30 минут появляется дикая потребность съесть ещё. Привыкая получать быстрые сахара, организм входит в сильнейшую зависимость – и никакая сила воли тут не поможет. Поэтому замените быстрые углеводы клетчаткой: она есть в миндале, яблоках, мюсли, морковке, грейпфруте – это ведь так вкусно.

6. Есть правильные сладости

О да, печеньки, конфетки и прочие коварные лакомства превращают нас в зомби. В отличие от быстрых углеводов, белок подавляет аппетит и насыщает на больший период. Конечно, жевать за компьютером куриные грудки и яичные белки – идея не очень. Но выход есть: из белков и нежирного молока можно смастерить различные десерты, даже мороженое. Погуглите.

7. Согреться

Возможно, вы просто замёрзли – и организм требует калорий для согрева. Оденьтесь потеплее, выпейте чашку горячего чая. Можно добавить замороженную клубнику: в ней очень мало калорий, а аромат – ммм! И радостное завершение чаепития – ягодкой зажевать.

Совет редактора:

Если один чай пить совсем печально и невкусно, закусите его маленькой ириской. Ну, так и быть – двумя ирисками. В одной штуке – всего 20 ккал: не потолстеете.

8. Заняться спортом

Грустно? Скучно? Жор? Все проблемы решит спорт. Займитесь йогой или силовыми упражнениями, или покатайтесь на велосипеде, или пойдите в тренажерный зал и побегайте на эллипсоиде (он, в отличие от беговой дорожки, безвреден для спины). Во время спорта нет времени ни яростно желать вкусностей, ни даже думать о еде.

9. Жевать медленнее

Говорят, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода. Всё потому, что насыщение приходит только через 30 минут после еды. Зачем спешить? Жуйте тщательнее, ощутите вкус, насладитесь трапезой. Так вы съешьте меньше, а удовольствия получите куда больше. В идеале нужно питаться каждые 3-4 часа небольшими порциями, чтобы поддерживать ощущение сытости весь день.

10. Принять душ

Шоколадный мусс, фруктовое желе, дынный сорбет… Это не еда – а невероятные косметические продукты с пленительными ароматами и вкусной консистенцией, которые вы можете попробовать без вреда для фигуры. Моя последняя находка – крем-мыло-скраб со вкусом имбирного печенья. Серьёзно, будто в раю!

11. Накраситься со вкусом

Спа-процедуры нон-стопом – удовольствие не для простых смертных. Учёба, работа, сами понимаете. Другое дело – вкусная косметика! Слышали про американские гигиенички LipSmacker? Тут вам и M&M’s, и ванильная кока-кола, и ягодная фанта – предел мечтаний таких сладкоежек и бьютиманьяков, как я. Суперухода не обещаю, зато сколько приятных ощущений! Ещё один фаворит для домашнего использования – сахарный скраб для губ от Lush. Кому-то повезло отцапать новогоднюю лимитку с вишнёвой колой и взрывающейся карамелью, а я довольствуюсь жвачковым маст-хэвом, который всегда чуть-чуть да съем.

12. Лечь спать

Самый верный способ прогнать неприятное чувство голода – лечь спать. Если повезёт, приснится тортик со взбитыми сливками.

Желаем всем есть и не толстеть! А из реалистичного – доброго отношения к себе и железной силы воли. Мы сильные, мы справимся 🙂

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020 26 октября 2021

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей ^{[1, 2]}.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита*. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Узнайте также:

Как научиться контролировать свой аппетит?

— Боже, как хочется есть!
— Здесь нет еды, только выпивка.
— Тогда мне коктейль и шесть оливок!
Sex and the City

Переедание вредит не только тем, кто мечтает сбросить лишний вес, но и тем, кто хочет успевать за день больше. От того, что и сколько ты съел, меняется и мышление, и фантазия, и настроение, от которых зависит твоя продуктивность. Если съесть больше, чем нужно, то ощутишь столь знакомую, но столь неприятную тяжесть в животе и сонливость. Если насытиться лакомствами, повышающими уровень глюкозы, то это негативно скажется не только на твоей талии, но и на свежести ума. Каждый должен понимать всю важность здорового питания и борьбы с мнимым голодом. Если ты часто чувствуешь непреодолимое желание что-то съесть уже через 1-2 часа после приема пищи, то наши советы тебе точно пригодятся!

Сложные лучше простых. И это не о твоих бойфрендах, а об углеводах

Когда съедаешь пончик, бутерброд с белой булочкой и соусом, запиваешь все это дело сладкой газировкой, то мгновенно чувствуешь себя бодрым. Но уже через пару часов после такой еды хочется снова есть, так как сахар в крови резко падает. Старайся избегать сладкой пищи, жареной картошки и изделий из белой муки – все то, что относится к простым углеводам. Они провоцируют скачки уровня сахара в крови и, как следствие, снижают нашу работоспособность, приглашают лишние сантименты на талию и провоцируют богатырский аппетит.

Не дожидайся сильного голода, иначе слон все-таки будет съеден!

Не стоит проводить над собой опыты и заведомо настраивать себя на переедание. Когда живот пуст и не видел еды больше 4-х часов, мы склонны себя нерационально вести. И нам хочется съесть все, что стоит на нашем пути. В таком состоянии сложно себя контролировать. Можно не заметить, как в считанные минуты живот становится растянутым и тяжелым. В такие моменты вся наша физиология подталкивает к самой нездоровой пище. К тому же, ее обычно проще найти. Совет: готовь себе еду заранее, иначе во время сильного гастрономического порыва ты скорее всего не добежишь дальше, чем до ближайшего кафе с фастфудом. Следи за часами и не пропускай время завтрака, обеда, ужина. Делай между основными приемами пищи легкие перекусы. Например, немного орехов, фруктов, хлебцы или нежный творог с летними ягодами. И тогда фигура и работоспособность не пострадают!

Чувствуешь, что тянет на вторую порцию? Немедленно отвлекись!

Многие во время стресса готовы закидывать в себя все, что попадается им на глаза. Такие «приступы» мнимого голода обычно длятся не более 10-20 минут. Чтобы подавить аппетит, нужно найти, чем свой мозг, как капризного малыша, отвлечь на это время. Послушай любимую музыку, не стесняясь танцевать, выйди на прогулку — займись любой интересной работой. Когда мы чем-то увлечены, мы не успеваем даже думать о вредных закусках.

Выгони вредную пищу из дома!

Если в твоем холодильнике и кухонном шкафу (или прикроватной тумбочке, колиииись) есть стоп-продукты, которых тебе очень хочется, немедленно избавься от них. Остался тортик? Попробуй на вкус не его, а сладкую месть — накорми нелюбимых коллег на работе лакомством, утопающем в сахаре. Главное в это время сдерживать свой дьявольский смех! Но если серьезно, то можешь смело выкидывать все вредное в мусор. Это не гуманно? А гуманно ли постоянно подвергать себя искушениям? Сделай так, чтобы не вредная, а именно вкусная и полезная еда была самым удобным для тебя вариантом, когда придет время для трапезы.

Позволяй себе маленькие вознаграждения!

Даже если с силой воли у тебя все ок, не стоит ставить это под сомнение и резко отказываться от пищевых привычек. Стоп-продукты в небольшом количестве могут быть в твоем рационе, но балуй себя ими с каждым днем все реже и реже. Со временем желание употреблять простые углеводы пройдет полностью, но не стоит идти к этой цели через жесткие ограничения.

Вода не бывает лишней

Жидкость наполняет желудок, пусть и ненадолго, но этого хватает, чтобы забыть о еде на время. Те, кто пьют воду регулярно, как правило, реже страдают от приступов неконтролируемого голода. И к слову, чистая вода способствует быстрому обмену веществ.

Подводя итог, нельзя не сказать, что полезная и сытная пища может быть очень вкусной. Кому не нравится стейк лосося или говядины, сдобренный свежими травами? Или вы откажетесь от порции бурого риса со свежими овощами? А как насчет фруктов и орехов? Овсянка или яичница на завтрак? Все эти лакомства не только можно, но и нужно употреблять, чтобы сохранять красоту, бодрость в течение дня и, конечно, забыть про чувство неконтролируемого голода! Приятного аппетита!

Контролировать аппетит, чтобы сбросить лишний вес

Если вы хотите сбросить вес, рекомендуем контролировать аппетит и есть чаше, но меньшими порциями, чтобы никогда не чувствовать голод.

Многие из нас во время диеты совершают одну и ту же большую ошибку – ограничивают себя в еде так, что голод превращается в постоянного спутника. А ведь именно голод заставляет нас больше есть и употреблять больше калорий, чем необходимо.

По этой причине важно научиться контролировать аппетит. Это первое, что нужно сделать, если хотите сбросить вес. Только в этом случае ваши усилия окажутся не напрасными.

Как правило, голод оказывается “ненастоящим”. Когда мы голодны, нам становится очень трудно противостоять окружающим искушениям. Если ваш организм не привык к здоровому и умеренному питанию, то вам будет труднее справиться с голодом и желанием постоянно перекусывать.

Но не стоит расстраиваться раньше времени, ведь существует ряд советов и рекомендаций, которые помогут вам справиться с чувством голода и научиться контролировать аппетит.

Полезно знать: Правильное питание: 6 сочетаний продуктов, особенно полезных для здоровья

Как контролировать аппетит и худеть

1. Ешьте медленно

Этот совет основан на особенностях нашего организма. Когда в желудок поступает пища, расположенные в нем нервные окончания передают в головной мозг сигнал о чувстве сытости.

К сожалению, этот сигнал в наш мозг поступает не сразу, а лишь через 10-30 минут после приёма пищи.

А ведь за это время мы можем успеть съесть вторую порцию, которая на самом деле нам вовсе не нужна.

Решение

Чтобы избежать переедания, рекомендуется есть медленно и тщательно пережёвывать пищу.

Не правда ли, просто? Действительно, в этом случае головной мозг успевает вовремя получить сигнал о сытости. Кроме того, медленное пережевывание пищи облегчает её переваривание.

2. Избегайте чувства голода

Когда мы проводим долгое время без еды, у нас появляется сильное чувство голода, которое становится трудно контролировать. Такой голод также сложно утолить.

В этом случае мы съедаем больше пищи, чем нам необходимо в действительности. Вскоре у нас появляется чувство сытости, которое сопровождается повышением уровня инсулина в крови. Из-за этого мы чувствуем себя уставшими, и у нас снова возникает сильное желание поесть.

Решение

Не стоит дожидаться момента, когда вы почувствуете себя голодными. Для этого рекомендуется есть несколько раз в день. При этом употребляемая пища должна быть полезной и питательной.

Так вы сможете контролировать аппетит и сохранить активный метаболизм, что позволит вашему организму быстрее сжигать жиры.

3. Хороший сон

Многие не знают о том, что между качеством ночного сна и чувством голода существует прямая взаимосвязь.

Когда мы мало спим, у нас возникает желание съесть больше сладкого, а также пищи с высоким содержанием углеводов и жиров. В будущем это может привести к возникновению серьёзных проблем со здоровьем.

Когда мы спим, организм вырабатывает гормон под названием лептин. Он воздействует на инсулин, стимулируя переработку жиров и вызывая большее чувство сытости.

Когда наш сон оставляет желать лучшего, действие этого гормона нарушается, из-за чего мы чаще чувствуем себя голодными.

Решение

Рекомендуется составить распорядок дня так, чтобы на сон уходило 7-8 часов ежедневно. При этом сон не должен прерываться.

4. Пейте больше воды

Больше половины людей в той или иной степени испытывают обезвоживание. Причина этого заключается в том, что зачастую мы выбираем не те напитки для утоления жажды.

Многие не задумываются о том, что хроническое обезвоживание сильно вредит нашему здоровью. Также стоит иметь в виду, что дефицит воды вызывает ощущение, которое легко перепутать с голодом.

Когда мы пьём мало воды, то чувствуем себя уставшими, нам не хватает энергии. Из-за этого мы начинаем больше есть.

Решение

Необходимо ежедневно выпивать достаточное количество воды. В этот объём жидкости можно включить и соки, содержащиеся в овощах и фруктах.

5. Осторожнее с “жидкими” калориями

Особенность пищеварения человека такова, что наш организм быстрее переваривает жидкую, нежели твёрдую пищу.

Когда в желудок поступают “жидкие” калории, уровень сахара в крови повышается. Из-за этого также возрастает аппетит.

Проблема заключается в том, что многие из нас легкомысленно относятся к напиткам, считая их безобидными. Мы думаем, что они так же быстро выводятся из организма, как и вода.

Но это не так. Высокое содержание сахара в напитках негативно сказывается на нашем здоровье и влияет на метаболизм.

Читайте далее: 5 советов, как запустить метаболизм

Решение

Рекомендуется ограничить количество спортивных напитков, напитков из молока и всех видов газировки. При этом нужно пить больше воды, травяных чаев и натуральных соков.

Вот и все! Эти простые советы и серьёзное отношение к питанию уже через несколько дней принесут хороший результат. Самое главное – не сдаваться. Удачи!

Бессонница: 7 полезных привычек для крепкого сна и хорошего отдыха

Мы расскажем о 7 основных моментах, которые следует иметь в виду тем, кого беспокоит бессонница, и поделимся естественными способами борьбы с ней. Читать дальше »

Как улучшить самоконтроль с едой

Шаг 4. Бросьте вызов своим виноватым продуктам

Обеспокоенность последователей: «Я чувствую, что не могу есть« непослушную »пищу очень часто, а некоторые вещи — никогда. Из-за этого, если я ем эти продукты, я теряю контроль и ем их в избытке. Например, когда мы уезжаем в отпуск и много едим вне дома, я схожу с ума и много перекусываю. Это не причиняет мне никакого дискомфорта физически, а только морально, что я чувствую себя так плохо и расстроен собой и, следовательно, боюсь ситуаций, когда я знаю, что сделаю это.Как будто я не могу доверять себе, чтобы полностью доверять своим репликам — у меня их нет! »

Довольно часто продукты, которые мы чувствуем неконтролируемыми, — это те, которых мы активно стараемся избегать. Принятие «плохой / непослушной» пищи может вызвать переедание «менталитета последнего ужина». Когда наш мозг не уверен, что у нас снова будет доступ к пище, ожидая ограничений в будущем. Поэтому мы теряем контроль над едой. В случае с этим слушателем, это может быть после праздника, когда слушатель ожидает, что он «хорошо» или «начнёт заново».Этого достаточно, чтобы вызвать неконтролируемое питание в отпуске. Возможно, перед праздником даже существовали какие-то ограничения.

Тот факт, что в данном случае слушатель ест физически не плохо, указывает на то, что он, вероятно, съедает достаточное количество пищи. Однако они считают, что это «слишком много», основанное на нереалистичных стандартах диетической культуры. Этого достаточно, чтобы вызвать чувство вины, ведущее к ограничительному поведению, которое, в свою очередь, приводит к неконтролируемому питанию.

Один из ключевых способов улучшить самоконтроль с едой — это перестать маркировать продукты как хорошие / плохие и есть их. Пора забыть о правилах питания, которые диктовали, какие продукты являются «хорошими» и «плохими / непослушными».

Когда вы убираете воспринимаемые «плохие» продукты с пьедестала и ставите их на ровное игровое поле со всеми остальными продуктами (по сути, делая шоколад таким же эмоционально заряженным, как фрукт), вы действительно можете попробовать эту пищу.

Вы можете спросить: «Мне это вообще нравится?», «Я хочу это прямо сейчас», «Это хорошо в моем теле?», «Я буду чувствовать себя обделенным, если не съем это», « удовлетворит ли это то, что мне нужно прямо сейчас? ».

Таким образом, вы можете, наконец, решить, от каких продуктов вы, , чувствуете себя хорошо, вместо того, чтобы руководствоваться их эмоциональным зарядом. Я знаю, это звучит пугающе. Самый большой страх состоит в том, что мы все время будем просто есть «нездоровую пищу», если будем есть нашу «запрещенную пищу».

Хотя может показаться, что это так в краткосрочной перспективе, это рассеивается по мере того, как время идет, когда вы сохраняете любопытный и непредвзятый образ мышления. Этот процесс называется привыканием — это научно доказано!

Я собираюсь использовать непродовольственный пример, чтобы объяснить привыкание.

Представьте, что вы покупаете новый топ, который вам нравится…

Когда вы впервые надеваете его, это захватывающе!

Может быть, сначала вы даже носите его больше, чем обычно, однако со временем он попадает в розыгрыш вместе со всей вашей другой одеждой. Иногда его по-прежнему приятно носить, но вы не зациклены на нем, как поначалу. То же самое и с едой. Когда мы впускаем его внутрь, мы привыкаем к нему, и, хотя он все еще может иметь приятный вкус, он становится менее захватывающим.

Давайте посмотрим на пример…

Скажите, что шоколад — это ваша «запрещенная» или «плохая» еда, которой вы одержимы.Вы должны уточнить марку, тип и вкус шоколада. Потому что, если вы вводите шоколадные пуговицы, шоколадное печенье, шоколадный ирис, шоколадную глазурь одновременно, вам потребуется в 4 раза больше времени, чтобы привыкнуть к этому. Будьте конкретны в отношении бренда и вкуса!

Затем спланируйте, когда вы захотите попрактиковаться в еде, уделяя этому шоколаду все свое внимание.

Выбирайте в то время, когда вы не слишком уязвимы (например, в стрессе, усталости или голоде).30-60 минут после еды — хорошее времяпрепровождение. Практикуйте есть эту пищу, уделяя внимание всем чувствам.

Настройтесь на вкус, текстуру, запах и эмоции, которые возникают. Осознанное и непредвзятое питание может помочь нам определить, действительно ли мы хотим этого прямо сейчас.

Осознанное питание: как развить самоконтроль и питаться здоровой Step —

В настоящее время новое исследование показывает, что здоровое питание требует большего, чем сбалансированная диета, богатая полезными продуктами, поэтому здоровое питание представляет собой проблему для большинства людей.

Еда — это не только органическая необходимость; это физиологическое событие, которое также является частью индивидуального и социального поведения.

Прежде чем узнать, какова взаимосвязь между едой и самоконтролем, вы должны четко уяснить следующее: что означает хорошее питание? Как можно относиться к еде здоровым образом?

То, как вы относитесь к еде и связанные с ней эмоции, в значительной степени определяет ваш выбор еды, приготовления и других аспектов.

Хорошее питание также во многом зависит от эмоционального благополучия, поэтому вы должны следить за тем, чтобы после еды вы не вели вредные привычки для своего здоровья.Наиболее распространены:

Эмоциональный дистресс, например чувство вины, печали, гнева или разочарования, беспокойства, стресса.
Вредное для вашего здоровья поведение, такое как: вызывать рвоту после еды, избегать еды, переедание, депрессия. (1)

Хорошо питаться означает наслаждаться едой и заботиться о здоровье или улучшать его с помощью правильного питания, это также означает лучшее социальное развитие, а вместе с тем и более здоровый ум.

Чтобы хорошо питаться, недостаточно только выбрать здоровую пищу; необходимо развить понимание того, что вы едите, как вы это едите и как влияет на ваше тело.

Говоря о благополучии во время еды, сегодня один из наиболее часто используемых методов — это Осознанное питание ; этот метод предоставит вам техники эмоционального самоконтроля во время кормления.

Осознанное питание поможет вам сосредоточить внимание на настоящем через изменения в образцах мышления и отношении к еде, избавляя вас от беспокойства и расстройств пищевого поведения. (2)

Один из великих плодов осознанного питания — это развитие самоконтроля; это не только позволяет вам лучше управлять своим питанием, но и выходит за рамки ваших социальных отношений за счет улучшения вашего эмоционального интеллекта.

Что такое самоконтроль?

Термин самоконтроль описывает способность человека управлять своими действиями, желаниями и эмоциями. Самоконтроль поможет вам проанализировать каждую ситуацию и найти соответствующий ответ.

Самоконтроль будет хорошим инструментом, если мы хотим есть здоровую пищу . Хотя самоконтроль часто называют неотъемлемым свойством человека (у меня есть или нет), правда в том, что они представляют собой набор сложных навыков, которые можно тренировать и развивать, чтобы их можно было использовать. упражняется во все большем и большем количестве ситуаций и во все более сложных контекстах.

То есть; самоконтроль связан с возможностью отсрочить желание или «импульс», что вы должны что-то сделать, и не умереть, пытаясь: не съесть этот кусок шоколадного торта только потому, что вы его предложили, не взять эти два еще пива или пейте больше воды, чем вы обычно пьете, даже если в данный момент это не то, что вы хотите больше всего.

Самоконтроль можно резюмировать так: «делай вопреки ». Несмотря на обстоятельства, которые делают это трудным и имеют отношение к: контексту, в котором вы находитесь, ряду эмоций и чувств, которые вы испытываете.

Во-первых, не делать то, что ты хочешь, тяжело, это стоит денег. Но это самоконтроль станет более естественным и будет стоить вам все меньше и меньше.

Люди, которые практикуют самообладание с едой, не испытывают постоянных страданий!

Изучение этого навыка может быть проблемой, но есть основные ключи, которые облегчат обучение, такие как самопознание своих собственных эмоций. (3)

Как начать осознанное питание, шаг за шагом

Просто стать человеком, который практикует осознанное питание, улучшает качество и количество пищи, поэтому важно знать, что вы едите и в каких количествах, если вы хотите изменить привычки.

Разработка этого типа метода не является чем-то немедленным; на самом деле, самое главное — это инициировать изменение привычек, и отсюда возникают шаги, которым вы должны следовать, чтобы развить самоконтроль.

Вести ежедневный журнал питания: Ведение ежедневного журнала питания поможет вам контролировать, что вы едите, сколько вы едите и какие напитки потребляете. Мы всегда рекомендуем проверять MyFitnessPal или MyMacros +, если вы ищете журнал питания на своем телефоне!

Ешьте сидя: Еда всегда сидя — это еще один способ осознать, что вы едите, потому что еда перестала есть или когда вы двигаетесь с одной стороны на другую, не воспринимается телом как настоящая еда.Это приводит к дисбалансу потребляемых вами порций, и, конечно же, это дополнительные калории.

Ешьте, не отвлекаясь: Ешьте, не отвлекаясь, избегая сидения перед компьютером или просмотра телевизора — это еще один способ мысленно записать, что вы едите, ешьте сидя и не отвлекаясь, в это время сосредотачивает ваше внимание, это позволяет вам больше осознавать качество вашей еды и контрольные порции.

Правильно пережевывайте пищу: Хорошо пережевывая пищу, вы полностью ощутите ее вкус, аромат и сможете есть медленно; это еще один способ насладиться тем, что вы едите, одновременно записывая на уровне мозга, что вы делаете.

Правильное пережевывание пищи способствует контролю ее количества. На желудочно-кишечном уровне употребление пищи постепенно снижает дискомфорт, такой как газы и кислотность, в то же время снижается секреция грелина, этот гормон отвечает за отправку сигналов голода в ваш мозг, поэтому вы быстро почувствуете удовлетворение. (4)

Научитесь выбирать здоровую пищу: Научитесь выбирать, выбор здорового питания — это непростая задача, для этого требуется предварительная информация и проверка этикеток продуктов, которые вы хотите!

Внимательное питание — это изменение привычек, набора моделей поведения и требует времени, усилий и большой систематичности.К сожалению, в изменении поведения нет никакого волшебства, но есть рекомендации, чтобы понять и изменить его более быстро и эффективно. (5)

Список литературы

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256293/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC58
/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636206

Нужно больше самоконтроля? Попробуйте простой ритуал

Многие из наших самых неприятных проблем, от переедания до того, что у нас не хватает сбережений для выхода на пенсию, и заканчивая недостаточной тренировкой, имеют нечто общее: отсутствие самоконтроля. Самоконтроль — это то, что дает нам возможность отказаться от выбора, который приносит немедленное удовлетворение, но является дорогостоящим в долгосрочной перспективе — этот кусок шоколадного торта (вместо яблока) в тот день перед диваном (вместо посещения спортзал).Несмотря на наши лучшие намерения, мы часто не достигаем наших высоких целей.

Проблема самоконтроля десятилетиями озадачивала психологов и бихевиористов. Большое количество исследований выявило ситуации, в которых вероятны сбои в самоконтроле, и инструменты, помогающие людям лучше контролировать себя. Например, исследования показали, что люди дольше упорствуют в задачах, требующих самоконтроля, когда они знают, что им заплатят за свои усилия, или когда им говорят, что их работа принесет пользу другим (например, помощь в поиске лекарства от болезни Альцгеймера). болезнь).Эти мотивирующие стимулы могут повысить наш самоконтроль, по крайней мере, до определенной степени.

Предприниматели также заинтересовались самоконтролем, о чем свидетельствует наличие на рынке множества приложений и гаджетов для диет и упражнений. Возьмем один примечательный пример: на веб-сайте с договором об обязательстве stickK.com пользователи кладут немного денег (скажем, 200 долларов) и заявляют цель, которую они хотят достичь (например, потерять десять фунтов в месяц). Им также необходимо указать, что произойдет с деньгами, если они не будут выполнять свои обязательства (например, они пойдут другу или благотворительной организации, которая им не нравится).Если они достигают своей цели, они возвращают свои деньги. В противном случае они теряют деньги.

Такие инструменты, как stickK.com, могут быть эффективными, но их часто сложно реализовать; вам может потребоваться привлечь кого-нибудь, чтобы следить за вашими усилиями. Новое исследование, проведенное мной и моими коллегами, указывает на другое решение, которое может быть проще реализовать: использование ритуалов.

Ритуал — это серия шагов, которые мы предпринимаем, придает какое-то символическое значение. У игроков всех видов спорта есть ритуалы, которые включают в себя такие действия, как употребление одних и тех же продуктов в одном и том же порядке перед игрой или прослушивание одного и того же предварительно заказанного плейлиста определенное количество раз.От того, как некоторые готовят кофе, до того, как люди отмечают важные жизненные события, такие как свадьба или выпускной, ритуалы являются частью нашей повседневной жизни. И хотя они могут показаться бесполезными или даже глупыми, исследования показали, что ритуалы очень сильны.

В прошлом мы с коллегами обнаружили, что ритуалы уменьшают беспокойство перед стрессовыми задачами и улучшают производительность. Они позволяют нам больше наслаждаться семейным отдыхом. И они также дают нам большее чувство контроля после того, как мы пережили потерю, будь то любимый человек или лотерея.Учитывая силу ритуалов, мы думали, что можем проверить их эффективность в сопротивлении искушениям.

В одном исследовании мы проверили силу ритуалов, помогающих справиться с распространенной проблемой самоконтроля: меньше есть. Мы посетили университетский спортзал и набрали студенток, у которых уже была цель похудеть. Мы посоветовали половине из них внимательно следить за потреблением пищи в течение следующих пяти дней. Мы обучили другую половину трехэтапному ритуалу перед едой и сказали им выполнять его каждый раз, когда они что-то едят.Ритуал, который мы создали довольно случайно, не требовал от участников есть меньше еды и не мешал потреблению напрямую. Вот ритуал:

Прежде чем съесть еду, разрежьте ее на кусочки. Во-вторых, переставьте кусочки так, чтобы они были идеально симметричны на вашей тарелке. То есть сделайте так, чтобы правая половина тарелки выглядела точно так же, как левая половина тарелки. Наконец, трижды прижмите столовую посуду к верхней части блюда. Чтобы участвовать в исследовании, вы должны выполнять три шага этого ритуала каждый раз, когда едите.

Чтобы отслеживать ежедневное потребление еды и напитков, мы попросили участников загрузить приложение для отслеживания еды «MyFitnessPal» на свой телефон. MyFitnessPal позволяет пользователям точно указывать тип и количество продуктов питания или напитков, которые они потребляют, включая бренды продуктовых продуктов и блюда из сетевых ресторанов. Три раза в день телефоны участников напоминали им о необходимости регистрировать потребление пищи, и экспериментатор имел доступ к этим дневникам питания в Интернете.

Как мы и ожидали, участники, выполнившие ритуал перед едой, потребляли меньше калорий (в среднем около 1424 калорий в день) по сравнению с теми, кто просто внимательно следил за своим питанием (которые потребляли около 1648 калорий).Те, кто выполнял ритуал, также ели меньше жира и сахара. Ритуал помог им проявить самоконтроль, необходимый для достижения целей по снижению веса. Интересно, что в конце исследования наши участники заявили, что считают ритуал не очень полезным, и сообщили, что вряд ли продолжат его.

В другом исследовании мы изучили, могут ли простые ритуалы также помочь людям сделать более здоровый выбор, когда их соблазняют нездоровыми. Мы пригласили студентов колледжа в лабораторию и сказали, что они пройдут тест на вкус моркови и шоколада.Они получили от экспериментатора четыре пакета: три, в каждом из которых находилась морковка, и четвертый — шоколадный трюфель Lindt.

Мы разделили участников на три группы: тех, кто участвует в ритуале, тех, кто делает случайные жесты (все вежливые!), И тех, кто просто ест морковь (наше контрольное условие). Тем, кто находится в нашем ритуальном состоянии, перед тем, как съесть каждую морковку, нужно было выполнить ряд шагов:

Сожмите правую руку в кулак. Костяшками пальцев дважды постучите по столу.
Теперь выньте первый [второй] [третий] полиэтиленовый пакет и положите его перед собой.
Затем правой рукой снова дважды постучите по столу.
Теперь сделайте глубокий вдох и закройте глаза на две секунды.

Перед тем, как съесть третью морковь, они ответили на два вопроса о том, как съесть третью морковь, и наконец узнали, что у них есть выбор между третьей морковью или шоколадом.

Те, кто находился в нашем состоянии случайных жестов, выполняли разные шаги перед тем, как съесть каждую морковь; им тоже был предоставлен выбор между употреблением моркови (здоровый вариант) или шоколадом (соблазнительный, нездоровый).

В третьей подгруппе (контрольное условие) участники просто съели первые две моркови, ответили на те же два вопроса и получили окончательный выбор без выполнения каких-либо дополнительных шагов.

Около 58 процентов участников нашего ритуального состояния предпочли морковь шоколаду, по сравнению лишь с примерно 35 процентами тех, кто участвовал в контрольном условии, и 46 процентами тех, кто находился в состоянии случайных жестов.Таким образом, участники, которые проводили ритуал, поедая морковь, впоследствии сделали более здоровый выбор по сравнению с участниками других групп. Результаты показывают, что выполнение строгого набора шагов, каким бы странным оно ни было, перед едой может быть лучшей стратегией похудания, чем соблюдение строгой диеты.

Важно отметить, что ритуалы, подобные тем, которые мы создали и использовали в нашем исследовании, могут зайти слишком далеко. Исследования показывают, что когда повторяющийся набор действий, ограничивающих потребление пищи, начинает бездумно следовать, как по привычке, они могут привести к проблемному поведению, например, к расстройствам пищевого поведения.Но при осознанном и осмотрительном подходе такая практика также может способствовать благополучию.

Психологические исследования показали, что наше поведение приводит нас к выводам о самих себе: пожертвование денег бездомным заставляет нас думать о себе как о заботливых, а отказ от места в метро заставляет нас, например, поверить в то, что мы вежливы. Повторение серии шагов снова и снова, что происходит при использовании ритуалов, требует хорошей самодисциплины. Итак, рассуждали мы, когда мы видим себя участвующими в ритуале, мы кодируем такое поведение как знак того, что мы люди с самоконтролем.И благодаря этому самоконтролю мы предпочитаем яблоко (или морковь) шоколаду и, таким образом, сокращаем потребление калорий.

Классическая конфуцианская философия уделяет большое внимание ритуалам. Поэтому неудивительно, что данные свидетельствуют о том, что выходцы из Восточной Азии из конфуцианских культур с высокой степенью ритуализации обладают более сильными навыками саморегуляции, чем люди из западных культур. Аналогичным образом, военный образ жизни в разных культурах, как известно, вызывает как самодисциплину, так и регуляцию поведения, возможно, отчасти из-за множества ритуалов, включая марширование, пение и другие регламентированные формы поведения, которые обеспечивают порядок и высокий уровень мотивации.Вначале эти ритуалы могут показаться пустой тратой времени. Тем не менее, как показывают наши исследования, они довольно мощные. Даже если они не укоренились в многолетних традициях, простые ритуалы могут помочь нам укрепить личную дисциплину и самоконтроль. С помощью простого ритуала этот кусок шоколадного торта может выглядеть не так соблазнительно.

Почему сдерживание еды — такая серьезная проблема и как ее обнаружить

Вы когда-нибудь тратились на тарелку картофеля фри, а потом каким-то образом заканчивали тем, что вдыхали два буррито, фунт чипсов и гуака и три ломтика пиццы? И, пришло время десерта, хватило места на секунды?

Если это похоже на вас, продолжайте читать.

Представьте себе: вы испробовали все модные диеты, проглотили все маленькие подсказки и уловки. Вы — или были — четыре дня в вашем новом полку «чистопищающих», и, черт возьми, вы были гордыми.

Но вы все испортили.

Итак, вы думаете: s экипаж это . Завтра новый день, новое начало, чистый лист. Однако сегодня он запятнан. Разрушенный. Вы уже потеряли контроль и испортили свою диету.

Можете также сделать это, вы рассуждаете, и вдруг все эти ранее запрещенные продукты теперь под запретом, и вы сгребаете еду себе в рот не потому, что вы все еще голодны, а потому, что знаете, что эти продукты будут завтра снова под запретом.

Фото любезно предоставлено @new_fork_city в Instagram

Знакомо? Что ж, вы не одиноки. Оказывается, у этого менталитета есть название.

Сдержанное питание.

Хотя «сдержанное питание», несомненно, мягче, чем расстройства пищевого поведения, о которых вы слышите на занятиях по здоровью, тем не менее, оно отражает серьезную модель расстройства пищевого поведения, которую многие не могут идентифицировать — и многие, верьте или нет, отождествляют с ней.

Приложение A: исследование молочного коктейля

Фото любезно предоставлено @sweetplacecoruna в Instagram

Известное дартмутское исследование молочных коктейлей помогло раскрыть менталитет сдержанного едока.Испытуемым сказали, что они участвовали в психологическом исследовании вкусовых ощущений различных вкусов мороженого. Половине испытуемых было предложено выпить шоколадный молочный коктейль на 15 унций (получивший название «предварительная нагрузка») перед тестированием вкуса, в то время как другой половине не было дано указание делать это. Затем каждому участнику раздали три большие миски с шоколадным, ванильным и кофейным мороженым и попросили попробовать и оценить каждый вкус. Перед тем как выйти из комнаты, экспериментатор сказал им, что они могут пробовать столько, сколько захотят.

Вот где становится интересно.

Без предварительной загрузки молочного коктейля те, кто заранее набрал высокие баллы по «Шкале сдержанности» (другими словами, те, кто признал, что сознательно регулирует потребление калорий), придерживались своих диетических привычек и ели меньше мороженого, чем безудержные едоки.

Не удивительно. Тем не менее, с предварительной загрузкой , сдержанные едоки потребляли на больше мороженого, чем необузданные едоки.Что это говорит нам? Ну, а нормальных, необузданных едоков молочный коктейль заставил их почувствовать себя сытыми. Естественно, они были менее склонны потреблять столько же мороженого.

Больше калорий, больше удовольствия. Имеет смысл.

Но для сдержанных едоков тот же молочный коктейль имел прямо противоположный эффект. Вместо того, чтобы уменьшить их голод по мороженому, это только сделало их более голодными. Для них этот молочный коктейль означал неудачную диету.

По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), именно это мыслительный процесс лежит в основе когнитивной модели переедания.Процитируем: «сдержанного едока растормаживает осознание того, что диета нарушена».

Калорийная бомба молочного коктейля побудила сдержанных участников отказаться от всех прежних самоограничений и отправиться в город за мороженым. Такой подход к еде по принципу « все или ничего » создает порочный круг ограничений и переедания — цикл, который далеко не так легко разорвать.

Проблема в том, что длительные периоды ограниченного питания вызывают неизбежное желание перекусить. Чем дольше вы идете, тем сильнее вы жаждете «чит-дня» — дня, чтобы ослабить строгие правила и побаловать себя сэндвичами с пончиками и мороженым, которые вы ели только во сне (или пускали слюни в своей ленте в Instagram) .В эти чит-дни вы едите намного больше, чем обычно. В результате вы заканчиваете день не только едой, но и чувством вины и стыда.

Фотография сделана Daniela Karpenos

Это очень негативное мышление, которое побуждает вас с еще большей убежденностью ограничить прием пищи на следующий день. Может быть, вы попытаетесь оправиться от переедания меньшим по размеру завтраком или компенсировать это более тщательным подсчетом калорий. Как бы то ни было, вы снова ограничиваете, и кажется, что вы делаете успехи в краткосрочной перспективе.

Но в долгосрочной перспективе это не так. И вы никогда этого не сделаете. Нет, пока вы не обратитесь, не поймете и не составите план по прекращению цикла ограниченного питания.

4 признака того, что вы сдержанный едок
1. Вы озабочены едой
Еда всегда в ваших мыслях, мечтаете ли вы об обеде сразу после завтрака, хотите ли вы забыть о еде во время диеты или подсчитываете калории до последнего кусочка. Это становится одержимостью едой — читать, говорить о ней, думать о ней.Он поглощает вас, даже когда вы его не употребляете (каламбур). Вы не можете общаться или даже понимать своих друзей, которые говорят вам, что они «забыли поесть» в перерывах между выполнением поручений. Для вас еда всегда, всегда на уме.
2. Вы больше сосредотачиваетесь на времени, чем на голоде
Звучит безумно, но где-то по пути вы забыли, что значит просто почувствовать голод, а затем поесть. Из-за модных диет и планового питания вы перестали действовать в соответствии с этим естественным инстинктом.В настоящее время, когда вы чувствуете приступ голода через час после перекуса, вы думаете: Мне нужно подождать еще час , потому что журналы о здоровье говорят, что перекус можно делать только каждые два-три часа. Итак, вы ждете, пока не пройдет приемлемое количество времени. Или, когда через три часа после ужина у вас урчит в животе, вы думаете: Плохо есть перед сном, , потому что так диктуют фитнес-гуру Instagram. Итак, вы ложитесь спать голодным.
Такая жесткая ориентация на время может иметь и обратный эффект.
Поскольку вы привыкли придерживаться установленного графика приема пищи, вы можете есть, когда не голодны. Например, вам может не хватить на самом деле , чтобы пообедать. Но вы помните, что завтрак был четыре часа назад, поэтому вы думаете, что пора снова заправиться. Или, даже если вы только что съели обильный ужин, вам все равно хочется чего-нибудь сладкого после ужина, потому что это то, что следует за ужином — десерт.
Самый важный шаг на пути к ограниченному питанию — это научиться снова прислушиваться к своему телу.
3. Вам удобнее есть большие порции, если еда здоровая

У вас нет проблем, съедая чашу асаи на 500 калорий или злоупотребляя полезными жирами, содержащимися в ореховом масле.
Тем не менее, вы испытываете чувство вины, когда те же самые калории поступают из чего-то менее питательного. Вы чувствуете себя более комфортно, потребляя миндаль на 100 калорий, чем шоколад на 100 калорий.
По определению, сдержанные едоки избегают определенных продуктов (например, рогаликов или чипсов), целых групп продуктов (например, глютена) или определенных ингредиентов (например, сахара).
В этом заключается разница между сдержанным питанием и ограничением калорийности — потому что, хотите верьте, хотите нет, разница есть.
Крайне сдержанный едок, ограниченный лишь несколькими «приемлемыми» вариантами пищи, склонен потреблять больше калорий, чем им действительно нужно — независимо от того, насколько эти калории кажутся свободными от чувства вины.
Исследования показали, что нормальные, необузданные едоки гораздо лучше созвучны своему телу, когда речь идет о точном восприятии их калорийности.Сдержанные едоки на удивление недооценивают потребляемые калорий, что приводит к их перееданию. Иди разберись.
4. Если ваша полоса чистого питания прервется, остаток дня «испорчен»
Для вас день либо «хороший», либо «плохой». Промежуточного нет. Именно из-за этого строгого черно-белого подхода к здоровому образу жизни вы можете почувствовать себя в ловушке.
Всего несколько укусов запрещенной еды могут вызвать беспокойство у сдержанного едока.Кроме того, чем больше продуктов вы маркируете как «плохие» или «запрещенные», тем усерднее вы пытаетесь их исключить и тем выше вероятность того, что вы начнете переедать.
Это уже упомянутый цикл ограничения и выпивки.
И, как я уже сказал ранее: поскольку переедание приводит к компенсирующему перееданию, цикл только продлевается. Более строгие ограничения — это просто бомба замедленного действия для следующего запоя.
Фотография сделана Daniela Karpenos
Если вы относитесь ко всем четырем из этих знаков, возможно, сейчас самое время остановиться и подумать.Не только потому, что ограниченное питание может нанести вред вашему психическому благополучию, но и потому, что ваши усилия на самом деле увидеть результаты оказались бесплодными.
Может быть, лучшая диета — это вообще не диета.
Однако есть что сказать о нереально идеальных диетических стандартах, которым женщины пытаются соответствовать.
В обществе, средства массовой информации которого представляют собой постоянный цикл повторных статей «как получить свое« летнее тело »,« весеннее тело »или« зимнее тело »», трудно не чувствовать себя немного виноватым после того, как баловался угощением. .
Фото любезно предоставлено @new_fork_city в Instagram
Проще говоря, кажется, что ограниченное или сдержанное питание теперь является нормой «здоровья». Он ест чисто, правда? Все стремятся к совершенству — от средств для чистки соком до постов о бикини в Instagram и SoulCycle Snapchats. Если сегодня утром вы не встали в 7 утра, чтобы втиснуться в класс горячей йоги, то что сделал вы?
В нынешнем поколении, помешанном на фитнесе, есть все или ничего.
Важно найти время, чтобы остановиться и подумать, потому что, извините за клише, но жизнь не идеальна.
Жизнь не может быть определена и организована в виде точного расписания приема пищи и подсчета калорий. Вас ждут неожиданные приглашения и заказ пиццы поздно вечером. Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу, что, очевидно, намного проще, чем кажется. Научитесь сокращать себя в нужном количестве. Побалуйте себя кусочком пиццы. Но не тратьте деньги на еще три ломтика просто ради «делай большой или иди домой». Играйте, чтобы побеждать, находя баланс.
Посмотрите, насколько более полноценной становится ваша жизнь, когда не сводится только к приготовлению еды, калориям и очищению.
6 полезных советов по борьбе с чувством вины и стыда из-за еды
В лучшем случае еда может принести чувство радости, связи и удовлетворения, одновременно подпитывая ваше тело. Но у многих людей, испытывающих чувство вины или стыда за еду, вместо этого они могут вызвать негативные эмоции.
В обществе, пропитанном диетической культурой, такие деструктивные чувства к еде широко распространены, и не только среди людей с расстройствами пищевого поведения, — рассказывает SELF Лаура Моретти Рис, доктор медицины, доктор медицинских наук, клинический специалист по питанию программы для женщин-спортсменов в Бостонской детской больнице. .Неконтролируемое чувство вины и стыда из-за еды могут серьезно испортить ваши отношения с едой, не говоря уже о вашем психическом здоровье и благополучии.
Признание этих эмоций — и их происхождения — жизненно важно, и есть вещи, которые вы можете попытаться сделать, чтобы ослабить их влияние на вас. Но сначала полезно понять, что означают эти чувства и что ими может быть, прежде чем думать о том, что вы можете сделать, чтобы изменить свое внутреннее повествование.
Что мы подразумеваем под «пищевым чувством вины и стыда»?
Хотя вина и стыд связаны, они не идентичны, Джуди-Ли Уэбб, Ph.Д., лицензированный психолог и сертифицированный специалист по расстройствам пищевого поведения в Psychological Solutions of Atlanta, рассказывает SELF. Вина — это чувство, что вы сделали что-то неправильно (скажем, отклонились от правила питания, которое вы для себя установили). Между тем стыд является более глубоким и личным, это ощущение того, что вы испорчены как личность (например, потому, что не можете оправдать ожидания в отношении еды, веса или формы тела).
«Вина — это скорее отрицательная оценка поведения — Я сделал что-то не так — в то время как стыд больше, Я ошибаюсь », — сказал доктор.- говорит Уэбб. «Это сильное чувство неполноценности и никчемности, и это не здоровая вещь для людей».
Эти эмоции могут возникать из-за внутренних убеждений или ценностей. «Некоторые люди от природы более жесткие и жесткие по отношению к себе, часто с раннего возраста», — говорит доктор Уэбб. Многие люди с расстройством пищевого поведения или расстройством пищевого поведения описывают негативный или критический внутренний голос, подпитывающий негативные мысли, — Мелисса Стрено, психиатр, лицензированный клинический психолог, сертифицированный консультант по умственной деятельности и адъюнкт-профессор программы спортивной психологии. в Университете Денвера, рассказывает SELF.
Но часто этот внутренний диалог только усиливает то, что сообщается извне. Социальные сети распространяют ценные сообщения о «здоровом» питании и объединяют их с тщательно отредактированными изображениями тел, которые изображаются как идеальные, — сказал Джейсон Нагата, доктор медицинских наук, эксперт по расстройствам пищевого поведения и доцент педиатрии в отделении медицины подростков и молодых взрослых в Калифорнийский университет в Сан-Франциско сообщает SELF.
Семьи также могут распространять эти сообщения, где комментарии о форме и размере тела часто начинаются в раннем детстве, говорит доктор.Уэбб. Популярные диеты и даже эксперты по питанию могут усугубить ситуацию, обозначив определенные продукты как «хорошие» или «плохие». По словам Риса, такая динамика может вызвать чувство вины.
В то время как некоторые люди легко могут отмахнуться от этих сообщений, другие с большей вероятностью усвоят их, говорит д-р Стрено. Те, кто предрасположены к перфекционизму, принуждению или угождению людям, могут начать чувствовать, что никогда не оправдают нереалистичных ожиданий общества. (Это может быть особенно верно для тех, кто имеет дело с внешними сообщениями, что они недостаточно хороши во многих отношениях.) В результате некоторые обращаются к беспорядку в еде — будь то ограничение, очищение или другие меры — чтобы справиться с этими неприятными эмоциями или успокоить этот критический внутренний голос, — говорит доктор Стрено. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Расстройства пищевого поведения и веса — Исследования анорексии, булимии и ожирения , показало, что внутренний и внешний стыд способствуют развитию компульсивного переедания у мужчин и женщин; Между тем, обзор исследования за 2018 год в журнале Psychology and Psychotherapy показал, что стыд является обычным признаком как анорексии, так и булимии.
Как избежать употребления бесплатной еды на работе — Cleveland Clinic
Дополнительный торт на день рождения ребенка коллеги. Остатки половинок рогалика с утренней встречи. Если вы работаете в офисе, вы наверняка видели, как случайные угощения волшебным образом появляются в комнате отдыха или на бесплатном стол — а потом их быстро сожрут, независимо от того, что они и где они пришли из.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Бесплатная еда может заманить вас, когда вы ни капли не голодны. И хотя случайное послабление — не проблема, привычное посещение бесплатного стола может накапливать много лишних калорий и отрицательно сказаться на вашем здоровье.
Почему мы едим бесплатную еду, когда даже не голодны
Вы даже не «сладкий человек», но вот вы в офисная кухня в 3 р.м. раздумывая над коробкой полусвежих пончиков. Что дает?
«Нам нравится все, что бесплатно или кажется выгодным, и когда это происходит в рабочей среде, это может казаться дополнительным преимуществом, особенно если вы чувствуете себя каким-либо образом недооцененным», — объясняет психолог Сьюзан Альберс, психолог.
Кроме того, многие люди обращаются к еде, чтобы утешиться, когда они в стрессе или им скучно — и то, и другое вы можете ощущать в любой момент своего рабочего дня. Так что, если есть что-то (читай: пончики), которое может вас успокоить, легко увидеть, как эта коробка исчезает так быстро.
«Бесплатная еда — это очень низкий риск: она уже есть, стоит вы ничего, и если вам это не нравится, вы можете просто выбросить это », — доктор Альберс. добавляет.
Еще есть социальный элемент питания в офисе. Исследования показывают, что на наши пищевые привычки влияют привычки окружающих нас людей, например, других коллег, которым тоже нравится бесплатная еда.
«Социальное питание может быть очень заразным», — говорит она.
Проблема с бесплатным питанием
Случайное удовольствие в офисе — не повод чувствовать вину.Но приобретение привычки брать бесплатную еду всякий раз, когда она есть, может подорвать ваши намерения в отношении здорового питания и заставить вас тянуть остаток рабочего дня.
Одно исследование CDC показало, что продукты, которые можно купить в офисе, часто содержат пустые калории из рафинированного зерна, твердых жиров и добавленных сахаров. Другими словами, вы обычно хватаете не салат и цельнозерновые кексы, чтобы подпитывать себя в течение рабочего дня.
«В частности, сахар оказывает огромное влияние на наш мозг и наше настроение», — сказал д-р.Примечания Альберса. Исследования показали, что сахар может сделать нас более усталыми и менее сосредоточенными в течение дня. Это также способствует увеличению веса в долгосрочной перспективе и может повысить риск сердечных заболеваний и других заболеваний.
Избавьтесь от бессмысленных закусок рабочего дня
Самый простой способ избежать соблазна бесплатных угощений — это держите их подальше от глаз.
«О пончиках можно было даже не думать, а потом вы входите в комнату отдыха в офисе, и внезапно это все, о чем вы можете думать » Доктор- рассказывает Альберс. «Просто увидеть еду — это огромный спусковой крючок для люди.»
Если вы контролируете, куда идет бесплатная еда, выберите место, немного недоступное для обычных пешеходов. «Помещение это вне поля зрения или там, где людям нужно немного поработать, чтобы достать, это порежет откажитесь от бессмысленной еды », — говорит доктор Альберс.
Если это не в вашей власти, д-р Альберс рекомендует эта тактика:
Положите немного протеина в ящик стола. Держите под рукой здоровые и сытные закуски, чтобы не забредать в комнату отдыха, когда вы собираетесь перекусить после полудня. «У нас действительно наблюдается дневной спад энергии; именно тогда мы наиболее уязвимы для тяги », — говорит д-р Альберс. Она рекомендует миндаль, мясные палочки, жареные закуски из нута или протеиновые батончики, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Проверьте свои эмоции. Вы действительно идете за бесплатной едой, потому что голодны, или потому, что испытываете стресс, скучаете или откладываете дела на потом? Прежде чем копаться, остановитесь и спросите себя: «Что меня мотивирует?» Если вы едите из-за эмоций, а не из-за голода, докторАльберс рекомендует отвлечься на пять минут, чтобы увидеть, проходит ли тяга, или найти способ успокоиться без еды.
Если вы возьмете еду, сядьте и наслаждайтесь ею. Если вы проглотите этот бутерброд, когда бежите на встречу, вы, вероятно, на самом деле не пробуете его и не наслаждаетесь им. Исследования показывают, что мы склонны есть больше, когда отвлечены — как сейчас, так и днем, — поэтому минимизируйте ущерб, не торопясь и наслаждаясь тем, что вы едите.
Нервная орторексия: признаки и лечение
Что такое орторексия?
Орторексия — это нездоровая ориентация на здоровое питание.Питательная пища — это хорошо, но если у вас орторексия, вы зацикливаетесь на ней до такой степени, что это может нанести ущерб вашему общему самочувствию.
Стивен Братман, доктор медицины, врач из Калифорнии, ввел термин в употребление в 1996 году. Он означает «зацикленность на праведном питании». С тех пор эту концепцию приняли многие медицинские работники.
Это не официальный диагноз. Но основная идея состоит в том, что это включает в себя привычки в еде, которые отвергают различные продукты как недостаточно «чистые». В конце концов, люди с орторексией начинают избегать цельных блюд, которые не соответствуют их стандартам или которые они не готовят сами.
Некоторые эксперты считают, что орторексия имеет сходство с такими расстройствами пищевого поведения, как булимия и нервная анорексия. Все о еде и контроле.
Симптомы орторексии
Если у вас орторексия, вы можете:
Беспокоиться о качестве пищи. Высокий уровень беспокойства по поводу качества и источника пищи, которую вы едите, может привести к беспокойству.
Не выходите на улицу, чтобы поесть или избегайте еды, приготовленной другими людьми , из опасения, что продукты, которые вы не готовите сами, не будут соответствовать вашим стандартам.
Болезнь страха. Вы, , беспокоитесь о том, насколько «чистая» еда или «вредна» ли она для вашего здоровья.
Показать физические признаки недоедания. Когда вы ограничиваете разнообразие продуктов, которые вы едите, вы можете не получать всего необходимого питания. В результате вы можете похудеть.
Погрузитесь в исследования продуктов питания. Одно дело потратить несколько минут на сканирование этикетки продукта или поиск в Интернете дополнительной информации об ингредиентах. Но с орторексией вы можете часами думать о еде и планировать приемы пищи.
Откажитесь от разнообразных продуктов. Избегать некоторых продуктов — это нормально, потому что вам не нравится их вкус или то, как вы себя чувствуете. Но с орторексией вы можете отказаться от целых категорий продуктов из своего рациона. Например, вы можете перестать есть злаки; или любые продукты с консервантами, глютеном или сахаром; или все продукты, которые просто не кажутся «здоровыми».
Страх потерять контроль. Вы чувствуете, что поступаете правильно, питаясь здоровой пищей.Но вы также можете опасаться, что даже один прием пищи, который вы не приготовили, включая ужин в ресторане, может иметь катастрофические последствия.
Будьте чрезмерно критичны по отношению к выбору еды, которую предпочитают ваши друзья. В то же время у вас может не быть рационального объяснения вашего собственного.
Попадаете в замкнутый круг. Ваша озабоченность едой заставляет вас колебаться между любовью к себе и чувством вины, когда вы меняете и ограничиваете свой рацион.
Причины и факторы риска орторексии
Расстройство пищевого поведения может получить любой человек.Хотя причины и факторы риска варьируются от человека к человеку, они делятся на три основные группы:
Биологические: Наличие близкого родственника с расстройством пищевого поведения, диетой в анамнезе или диабетом I типа
Психологические: Перфекционизм, неудовлетворенность своим телом или история беспокойства
Социальные / культурные: Когда вас дразнят или издеваются над вашим весом, пережили семейную травму, охватывающую несколько поколений (как это делают выжившие в Холокосте), или поддавшись идее « perfect »body
Диагностика орторексии
Как и в случае булимии и анорексии, ваш врач или диетолог могут помочь с орторексией.Из-за эмоциональной составляющей состояния они могут попросить вас обратиться к специалисту по психическому здоровью.
В настоящее время нет официальных критериев для постановки диагноза, потому что орторексия не включена в DSM-5 , рекомендации, которые врачи используют для диагностики состояний психического здоровья.
В 2016 году Братман и Томас М. Данн, доктор философии, профессор Университета Северного Колорадо, предложили диагностический критерий, состоящий из двух частей:
Критерий А говорит, что человек будет навязчиво сосредоточен на здоровом питании и расстраиваются из-за того, что они считают нездоровой пищу.Они худеют в результате выбора продуктов питания, а не потому, что они пытаются это сделать. Кроме того:
Они будут навязчиво следовать правилам в отношении еды, которые, по их мнению, будут способствовать укреплению здоровья, и будут одержимы ими.
Нарушение правил вызовет страх перед болезнями наряду с тревогой и стыдом из-за своего выбора пищи.
Со временем правила будут ужесточаться. Человек может делать очищения.
Критерий B говорит, что человек, которого я заметил, с психическим здоровьем и физическими проблемами:
Ограниченная диета может привести к недоеданию, серьезной потере веса или другим проблемам со здоровьем.
Их жесткие убеждения и правила могут вызвать проблемы в социальных отношениях, на работе или в школе.
Их внешний вид и чувство собственного достоинства могут зависеть от того, насколько хорошо они следуют своим правилам здорового питания.
Лечение орторексии
Ключ состоит в том, чтобы признать, что, даже если употребление здоровой пищи полезно для вас, то, как вы это делаете, наносит вред. Вам нужно научиться думать об этом по-другому.
Если вы считаете, что у вас нездоровое отношение к еде, ваш врач может посоветовать стратегии осознанного питания.Общие методы лечения включают:
Предотвращение воздействия и реакции: Чем больше вы подвергаетесь воздействию ситуации, которая вызывает у вас беспокойство, тем меньше она вас расстраивает.