Как избавиться от плохой привычки: 7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

1. Опрокиньте внутреннего критика

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

4. Избегайте пусковых механизмов

Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.

Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы» или «Если мне захочется съесть пончик, то я съем несколько морковок».

Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то «криминальное».

5. Почистите список «пособников»

В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».

«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» —  те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение. 

Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».

В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.

6. Просите помощи

Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.

Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать c алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты чё, с дуба рухнул?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.

Вероятнее всего, ваши родственники отреагируют так: «М-м-м, ясно». Но их нужно обратить в своих союзников и просить помощи. Например, так: «Я тут решила похудеть, поэтому, мама, не готовь больше пироги и блины. Или если и будешь готовить, то лучше в первой половине дня». Раздайте всем родственникам чёткие указания того, что нужно делать, если вы вдруг решите сорваться.

7. Не теряйте решимости

Мы все ошибаемся, все периодически падаем. Если с вами случится такое, то не корите себя чрезмерно. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.

Каждый день работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, всё, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретённые навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.

Не останавливайтесь и не опускайте руки. Если вы читаете эти строчки — вы точно можете стать тем, кем хотите себя видеть. Верьте в себя!

По мотивам книги «Психология вредных привычек»

Читайте также 🧐

Как избавиться от вредных привычек в два простых шага

Кто сказал, что перемены должны отнимать много сил? Если вы, как и многие, купились на подобный миф и из-за этого много раз бросали дело на полпути, спешим вас обрадовать. Вы не виноваты, это всего лишь ошибка в подходе, а не личный недостаток. В следующий раз вместо двухчасовой тренировки попробуйте начать с двух отжиманий в день. Или делайте пять глубоких вдохов каждое утро, а не пытайтесь просидеть целый час в позе лотоса, ведь именно крошечные действия способны творить чудеса! Публикуем отрывок из книги доктора Би Джей Фогга, опыт которого поможет вам сделать первые шаги к тому, чтобы бросить вредные привычки всего за два простых приема.

Би Джей Фогг

Издательство Эксмо, 2020

Мой генеральный план состоит из трех фаз устранения нежелательных привычек.

Вначале создаются новые полезные привычки. Потом мы концентрируемся на прекращении определенного действия, связанного со старой привычкой. Если это не работает, наступает третья фаза — замена старой привычки на новую.

Каждая фаза разделена на шаги, которые я представил в виде диаграмм в приложениях (они слишком подробны, чтобы включать их сюда, но вы можете ознакомиться с ними ниже).

Традиционные методы изменения поведения (по крайней мере, те, что работают) также входят в мой Генеральный план. Вспомните мотивационные интервью — метод консультаций, помогающий клиентам выяснить их мотивацию. Это традиционный подход, который я считаю стоящим. После такого интервью человек лучше понимает, почему ему хочется или не хочется выполнять конкретное действие.

Так же большую роль играет наличие партнера. Ответственность перед ним имеет прямое отношение к мотивации. А еще партнер может повлиять на ваши способности, подсказать, как усложнить выполнение нежелательных поступков и даже сделать их невозможными. Если вы пытаетесь меньше пользоваться гаджетами, партнер может предложить установить таймер, который отключает Wi-Fi в восемь вечера. Сидеть в интернете допоздна станет намного труднее (спасибо тебе, ответственный партнер).

Генеральный план показывает комплексную работу проверенных методик и то, как они помогают распутать узлы нежелательных привычек. Кроме того, план конкретизирует последовательность шагов. Это не просто список техник или набор инструкций. Это целый алгоритм создания перемен с помощью распутывания узлов привычек, причиняющих вам боль.

Вы готовы?

Создание новых привычек

Я начну с хорошей новости.

Читая эту книгу и практикуя мой метод, вы самостоятельно ступите на путь устранения нежелательных поступков. Создание полезных привычек — это первая фаза Генерального плана изменения поведения.

Вначале вы должны отточить навыки перемены и увидеть доказательства того, что вы можете меняться. Это даст вам силы на избавление от вредных действий.

Навыки перемены

Помните, сколько новых привычек Джуни было напрямую связано с ее зависимостью от сахара?

Ни одной.

Джуни «прокачалась», практикуя привычки, не имеющие эмоционального багажа. Они были безопасными и нестрашными. Это позволило Джуни освоить навыки перемены, не отвлекаясь на эмоции.

Допустим, на протяжении многих лет вы боролись с лишним весом. Может быть, вас дразнили из-за него. Может быть, доктор отчитывает вас на каждом приеме. Поэтому вы думаете, что нужно в первую очередь сосредоточиться на похудении.

В Фазе 1 я придерживаюсь другого подхода. Не концентрируйтесь на том, что причиняет вам дискомфорт или боль. Создавайте привычки в другой сфере, например, в уборке, отношениях, творчестве или чем-то, не связанным с массой вашего тела.

Намного полезнее на первых порах отточить навыки и освоить сам процесс перемены. В Фазе 1 вы должны создавать привычки, которые придают вам сил. Так вы быстро достигнете успеха и получите необходимые навыки, делая заметки на будущее. Но это еще не все.

Перемена личности

Сонм позитивных перемен приближает вас к образу человека, которым вы хотите стать. Успех в делах заставляет взглянуть на себя иначе и принять свою новую личность.

Подобное преображение еще и вытесняет нежелательные поступки, больше не соответствующие вашей новой личности. Пока Сукумар углублялся в спорт, дурные привычки уходили из его жизни сами собой. Сукумар стал вместо лифта подниматься по лестницам, потому что чувствовал себя человеком, способным на это. Ежевечерний просмотр телевизора превратился в редкое развлечение, потому что теперь по вечерам Сукумар играл в ракетбол с друзьями или гулял с женой и собакой. На самом деле он не планировал избавляться от дурных привычек. Но личностные перемены сами подтолкнули его кардинально изменить картину своей жизни. Многие вредные поступки в ней просто не прижились.

Если новые полезные привычки исключат из вашей рутины все лишнее, на этом можно остановиться. Но сорняки растут даже в самых ухоженных садах, поэтому продолжим.

Воспринимайте первую фазу как подготовку. Я знаю, что само это слово звучит скучно и утомительно. Но вы вполне сможете повеселиться, если создадите привычки, которые вам нравятся, и будете хвалить себя за успехи. Новые действия, навыки и личность пригодятся вам во второй фазе. Там вы возьметесь за самый проблемный узел и придумаете стратегию его распутывания.

Прекращение старой привычки

[…]

Действие можно прекратить, откорректировав любой из трех компонентов Модели поведения: понизить мотивацию или способность, или убрать подсказку.

Если вам удастся что-то из этого надолго изменить, привычка прекратится. Звучит просто?

И да, и нет.

Большинству людей легко отказаться от привычки типа «в гору» — утренней зарядки или подъема в пять утра. Но вы ведь хотите избавиться не от этих привычек. Вы хотите остановить действия типа «с горы», мешающие вашей здоровой и счастливой жизни.

Поставьте себе конкретную цель прекратить привычку

Когда дело касается избавления от дурной привычки, люди часто ошибочно мотивируют себя абстракцией, например, перестать нервничать на работе или перестать есть вредную пищу. Вам только кажется, что обе эти цели конкретны. На самом деле они представляют собой абстрактные ярлыки непонятных привычек, я называю их Обобщенными привычками. Сосредоточившись на Обобщенной привычке, вы вряд ли продвинетесь далеко и одним махом распутаете узел.

Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно развязывать петли по отдельности, то есть, найти конкретные привычки и заняться ими. В этом вам поможет Рой действий.

Запишите в облако Обобщенную привычку, от которой вы хотите избавиться.

В прямоугольниках вокруг облака находятся конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка. За образец я возьму привычку питаться вредной едой.

Почему эти шаги важны

Сосредоточившись только на Обобщенной привычке, вы, скорее всего, будете испытывать раздражение или страх, которые заставят вас избегать процесса под предлогами: «Сейчас у меня нет времени» или «Я сделаю это позже».

Но как только вы перечислите конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка, окажется, что распутать этот большой вредный клубок не так уж и сложно.

Впервые применив данный метод, я с удивлением насчитал более пятнадцати конкретных пунктов, составляющих мою Обобщенную привычку не класть вещи на место. Но должен предупредить: когда я перечислил столько действий, из-за которых дома возникал беспорядок, мне стало немного стыдно. Я был удивлен тем, насколько масштабна моя вредная привычка. Не может быть! Ну и неряха! Но да, все было верно.

Я не хочу, чтобы вы сильно корили себя, используя этот метод. Думаю, большинство людей сталкивается с неприятными чувствами, когда видит реальный масштаб проблемы, но этот мрачный осадок скоро исчезнет. Я изучил список привычек, вызывающих бардак, и обнаружил легкоустранимые: да, я могу перестать бросать свитера на комод и начать складывать книги стопкой на кухонном столе. После этого мое мрачное чувство рассеялось.

План показал мне, что я могу взять ситуацию под контроль. И я даже ощутил прилив оптимизма. Уверен, вас это тоже ждет. Первые успехи (комод освободился от кучи свитеров) помогут вам распутать более крепкие узлы.

Когда увидите, как много конкретных привычек вам нужно устранить, не останавливайтесь. И не огорчайтесь. Продолжайте работать. Возьмите один крошечный узелок и уберите его из своей жизни. Но за какие привычки нужно браться первым делом?

Ответ на этот вопрос настолько важен, что я сформулирую его тремя разными способами: выберите самую простую, ту, с которой вы точно справитесь. Выберите мелочь.

Людям зачастую хочется взяться за самое сложное, самое неподатливое, но так делать нельзя. Это то же самое, что пытаться распутать плотный клубок внутри большого узла

Лучше начните с крохотной привычки, которую вам будет проще всего убрать.

И конечно, можно выбрать несколько конкретных привычек. Выбор за вами, только не перегружайтесь. Помните, что вы практикуетесь и учитесь по ходу дела.

Отложите трудные задачи до времен, когда ваш навык отточится, а скорость вырастет. Освоив нужные методы и став увереннее в себе, вы обнаружите, что следующие узелки распутываются легче.

И может быть, вам не придется исправлять весь список привычек, потому что некоторые отвалятся сами собой.

Мы будем предпринимать уже знакомые нам шаги Дизайна поведения, но перевернем процесс с ног на голову, чтобы действие прекратилось. Попробуем устранить привычку задним числом. То есть нарисуем карту того, что у вас уже есть, для того чтобы от этого избавиться. В обоих случаях — и для формирования, и для устранения привычки — важнее всего придумать дизайн четкого действия вместо абстракции. Когда выберете конкретную привычку (Д в формуле Д = МСП), переходите к следующему шагу. Помните: поступок можно предотвратить, если убрать мотивацию, способность или подсказку. Мои исследования выявили оптимальный порядок данного процесса. Начните с подсказки. Это следующий шаг в нашем Генеральном плане изменения поведения.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Как избавиться от плохой привычки (и заменить ее хорошей)

Опубликовано: 2021-08-28

Вредные привычки мешают вам в жизни и мешают достичь ваших целей. Они ставят под угрозу ваше здоровье — как моральное, так и физическое. И они тратят ваше время и энергию.

Так почему мы до сих пор их делаем? И самое главное, что вы можете с этим поделать?

Ранее я писал о науке о том, как зарождаются привычки, так что теперь давайте сосредоточимся на практике внесения изменений в реальный мир. Как вы можете избавиться от плохого поведения и вместо этого придерживаться хорошего?

У меня, конечно, нет ответов на все вопросы, но продолжайте читать, и я поделюсь тем, что узнал о том, как избавиться от вредной привычки.

Что вызывает вредные привычки?

Большинство ваших вредных привычек вызвано двумя причинами …

Стресс и скука.

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ справиться со стрессом и скукой. Все, от грызения ногтей до чрезмерных покупок, выпивки каждые выходные и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку.

Но так быть не должно. Вы можете научить себя новым и здоровым способам борьбы со стрессом и скукой, которые затем можно заменить своими вредными привычками.

Конечно, иногда стресс или скука, которые кажутся на поверхности, на самом деле вызваны более глубокими проблемами. Об этих проблемах может быть сложно подумать, но если вы серьезно относитесь к изменениям, вы должны быть честны с собой.

Есть ли определенные убеждения или причины, стоящие за вредной привычкой? Есть ли что-то более глубокое — страх, событие или ограничивающее убеждение — что заставляет вас держаться за что-то плохое для вас?

Признание причин ваших вредных привычек имеет решающее значение для их преодоления.

Вы не устраняете вредную привычку, вы ее заменяете.

Все привычки, которые у вас есть сейчас, хорошие или плохие, есть в вашей жизни по определенной причине. В некотором роде такое поведение приносит вам пользу, даже если в других отношениях оно вредно для вас.

Иногда польза носит биологический характер, как при курении или наркотиках. Иногда это эмоционально, например, когда вы остаетесь в отношениях, которые вредны для вас. И во многих случаях ваша вредная привычка — простой способ справиться со стрессом. Например, грызть ногти, тянуть за волосы, стучать ногой или стискивать челюсти.

Эти «преимущества» или причины распространяются и на небольшие вредные привычки.

Например, открытие почтового ящика при включении компьютера может вызвать у вас чувство связи. В то же время просмотр всех этих писем снижает вашу продуктивность, отвлекает внимание и вызывает стресс. Но это не дает вам почувствовать, что вы «что-то упускаете»… и поэтому вы делаете это снова.

Поскольку вредные привычки приносят определенную пользу в вашей жизни, их очень сложно просто устранить. (Вот почему упрощенный совет вроде «просто перестань это делать» редко срабатывает.)

Вместо этого вам нужно заменить дурную привычку новой, дающей такую ​​же пользу.

Например, если вы курите, когда испытываете стресс, то «просто бросить курить» в таком случае — плохой план. Вместо этого вам следует придумать другой способ справиться со стрессом и ввести новое поведение вместо того, чтобы выкурить сигарету.

Другими словами, вредные привычки удовлетворяют определенные потребности в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои вредные привычки более здоровым поведением, отвечающим той же потребности. Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их, тогда у вас будут определенные потребности, которые не будут удовлетворены, и вам будет трудно долго придерживаться рутины «просто не делай этого».

Как избавиться от вредной привычки

Вот несколько дополнительных идей, как избавиться от вредных привычек и по-новому взглянуть на процесс.

Выберите замену своей вредной привычке. Вам нужно заранее составить план того, как вы будете реагировать, когда столкнетесь со стрессом или скукой, вызвавшими вашу вредную привычку. Что вы собираетесь делать, когда у вас возникнет желание закурить? (Пример: вместо этого используйте дыхательные упражнения.) Что вы собираетесь делать, когда Facebook призывает вас откладывать дела на потом? (Пример: напишите одно предложение для работы.) Что бы это ни было и с чем бы вы ни имели дело, вам нужно иметь план того, что вы будете делать, вместо своей вредной привычки.

Вырежьте как можно больше триггеров. Если вы курите, когда пьете, не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, выбросьте его все. Если первое, что вы делаете, садясь на диван, — это берете пульт от телевизора, то спрячьте пульт в шкафу в другой комнате. Упростите себе избавление от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Прямо сейчас ваше окружение облегчает вашу вредную привычку, а хорошие — усложняет. Измените свое окружение, и вы сможете изменить результат.

Объедините силы с кем-нибудь. Как часто вы пытаетесь соблюдать диету в одиночестве? Или, может быть, вы «бросили курить»… но держали это при себе? (Так никто не увидит, что ты проиграл, верно?)

Вместо этого создайте пару с кем-нибудь и уйдите вместе. Вы двое можете нести ответственность друг перед другом и вместе праздновать свои победы. Знание того, что кто-то ожидает от вас улучшения, является мощным мотиватором.

Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите. Не нужно отказываться от старых друзей, но не стоит недооценивать силу поиска новых.

Визуализируйте, как вы добиваетесь успеха. Представьте, как вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или рано просыпаетесь. Какую бы плохую привычку вы ни пытались избавиться, визуализируйте, как вы ее подавляете, улыбаетесь и наслаждаетесь успехом. Представьте, как вы создаете новую личность.

Вам не нужно быть кем-то другим, вам просто нужно вернуться к старому себе. Мы так часто думаем, что чтобы избавиться от вредных привычек, нам нужно стать совершенно новым человеком. Правда в том, что у вас уже есть желание быть кем-то без своих вредных привычек. На самом деле, очень маловероятно, что у вас были эти вредные привычки всю жизнь. Вам не нужно бросать курить, вам просто нужно снова стать некурящим. Не нужно превращаться в здорового человека, нужно просто вернуться к здоровью. Даже если это было много лет назад, вы уже жили без этой вредной привычки, а это значит, что вы определенно сможете сделать это снова.

Используйте слово «но», чтобы преодолеть негативный разговор с самим собой. Одна вещь в борьбе с вредными привычками заключается в том, что легко осудить себя за то, что вы не ведете себя лучше. Каждый раз, когда вы ошибаетесь или ошибаетесь, легко сказать себе, насколько вы отстой.

Каждый раз, когда это происходит, заканчивайте предложение «но» …

• «Я толстая и не в форме, но через несколько месяцев я могла бы быть в форме».
• «Я глуп, и меня никто не уважает, но я работаю над развитием ценного навыка».
• «Я неудачник, но иногда терпят поражение все».

Планируйте неудачу. Мы все время от времени ошибаемся.

Как говорит мой главный помощник Стив Камб: «Когда вы облажаетесь, пропускаете тренировку, едите плохую пищу или спите, это не делает вас плохим человеком. Это делает вас человеком. Добро пожаловать в клуб.»

Поэтому вместо того, чтобы ругать себя из-за ошибки, спланируйте ее. Мы все сбились с пути, и что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они очень быстро возвращаются на круги своя.

Куда пойти отсюда

Если вы ищете первый шаг к избавлению от вредных привычек, я бы посоветовал начать с осознанности.

Это легко увязнуть в том , как вы чувствуете о своих вредных привычках. Вы можете заставить себя чувствовать себя виноватым или проводить время в мечтах о том, как вам хотелось бы, чтобы все было… но эти мысли уводят вас от того, что происходит на самом деле.

Напротив, осознание покажет вам, как на самом деле вносить изменения.

• Когда на самом деле возникает ваша вредная привычка?
• Сколько раз вы делаете это каждый день?
• Где ты?
• С кем Вы?
• Что запускает поведение и вызывает его появление?

Простое отслеживание этих проблем позволит вам лучше понять поведение и подскажет десятки идей, как его остановить.

Вот простой способ начать: просто отслеживайте, сколько раз в день встречается ваша вредная привычка. Положите в карман листок бумаги и ручку. Каждый раз, когда возникает ваша дурная привычка, отмечайте ее на бумаге. В конце дня подсчитайте все итоговые отметки и посмотрите, какова ваша сумма.

Вначале ваша цель — не осуждать себя или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы делаете что-то нездоровое или непродуктивное. Единственная цель — знать, когда это происходит и как часто. Осознайте проблему, осознавая ее. Затем вы можете приступить к реализации идей, изложенных в этой статье, и избавиться от своей вредной привычки.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий, но в большинстве случаев требуется настойчивость. Большинство людей, которые в конечном итоге отказываются от своих вредных привычек, несколько раз терпят неудачу, прежде чем заставят их работать. Возможно, у вас не сразу получится добиться успеха, но это не значит, что у вас не может быть его вообще.

Эта статья изначально была опубликована на JamesClear.com.

Крики:
1. Подсказка Лео Бабауте за то, что он изначально говорил о вредных привычках, связанных со стрессом и скукой.
2. Наконечник шляпы Скотту Яну за то, что он поделился прекрасной идеей использования слова «но» для преодоления негативного внутреннего разговора с самим собой.

Способы избавиться от вредных привычек: несколько практических советов.

В течение жизни у человека складывается набор привычек — вариантов поведения, доведенных до автоматизма, от которых сложно избавиться.

Какими бывают привычки?

Привычки бывают хорошими и плохими. Хорошие привычки помогают экономить энергию, так как многие действия выполняются без обдумывания.

Иначе обстоит дело с вредными привычками. Они могут стать причиной депрессий, конфликтов с окружающими и прочих негативных явлений. Некоторые из них наносят серьезный урон организму человека.

Почему от привычек сложно избавиться?

Автоматизм действий, выполняемых по привычке, имеет глубоко скрытые причины. Так, люди, постоянно поправляющие волосы, выдают неуверенность в себе и своей внешней привлекательности.

Чтобы перестать следовать привычкам, ухудшающим качество жизни в широком смысле слова, нужно выявить причины выполняемых действий (люди грызут ногти или закуривают из-за стресса). Установив и устранив причину, будет значительно легче избавиться от вредной привычки.

Положительные эмоции

Даже самые плохие привычки доставляют человеку положительные эмоции, иначе бы он не выполнял подобные действия. Например, курение приносит облегчение и приводит к разрядке после эмоционального напряжения.

Внимание! Вредные привычки являются «поставщиком» положительных эмоций, и для избавления от них следует найти другие источники радости.

Принятие решения

Для избавления от вредных привычек нужна воля. Ваше решение должно быть твердым и непоколебимым. Хорошо помогает заключение пари с супругой, братом или коллегой. Азартный человек не захочет проигрывать и не будет нарушать своего решения.

Новая привычка

Подобное излечивается подобным. Заведите новую привычку. Она должна быть полезной и доставлять такие же положительные эмоции.

К примеру, сигарета может быть заменена леденцом с любимым вкусом. Такой совет диетологи могут посчитать вредным, но вряд ли ущерб для здоровья от крошечного леденца будет больше, чем от выкуренной сигареты.

Внимание! Чтобы новая привычка сформировалась, одни и те же действия следует выполнять на протяжении не менее 21 дня.

Старайтесь избегать соблазнов

Решившим бросить курить не следует посещать «курилку» за компанию с коллегами. Старайтесь не находиться в компании людей, с которыми вы можете поддаться своей старой привычке.

В холодильнике человека, решившего перестать перекусывать ночью, вечером не должно находиться «вкусностей», которые можно употреблять без кулинарной обработки.

Избавиться от интернет-зависимости можно, используя «кнопочный» мобильник.

Избегайте кардинальных мер

Трудно сразу же отказаться от курения. Сокращайте количество сигарет на протяжении месяца. Это повысит шансы навсегда забыть про никотиновую зависимость.

Прощайте себя

Сорвались? Не казните себя. Вернитесь к исходной точке. Ничего катастрофического не случилось. Думайте, что теперь вам будет легче проходить путь.

Несколько полезных советов

Старайтесь постоянно напоминать себе о принятом решении. Закрепите на своем рабочем столе стикер или на стене кабинета лист бумаги с соответствующей надписью («Я не курю» или подобной).

Подойдет заставка на смартфоне или даже «крестик», поставленный чернилами на руке. Главное, чтобы подобные «напоминалки» постоянно попадались на глаза.

Внимание! Не стремитесь сразу избавиться от всех вредных привычек. Будьте последовательны, действуйте постепенно, и у вас будет больше шансов добиться успеха.

Умение контролировать привычки — часть самоконтроля. Поэтому проявите волю и сделайте свою жизнь лучше.

Как избавиться от вредных привычек, мешающих жить

Часто ли вы задумывались о том, чтобы избавиться от вредной привычки? Речь сейчас не о курении, алкоголе или чрезмерной еде. Дело в мелких привычках, которые раздражают окружающих, провоцируют конфликтные ситуации, заставляют стесняться в обществе и просто мешают жить.

Кто-то может годами жить и не знать до поры, что его чавканье не дает покоя окружающим, другие же – долго и безуспешно борются с кусанием ногтей. К числу распространенных психологических вредных привычек можно отнести:

• Грызть ногти
• Кусать губы
• Сдирать раны
• Чавкать
• Щелкать пальцами
• Грызть ручки, карандаши
• Посвистывать
• Ковырять в носу/ушах

Если вам знакомы такие проявления, то тогда вы знаете, насколько порой мы зависимы от вредных психологических привычек. Как перестать повторять одни и те же манипуляции? Как избавиться от вредных привычек самостоятельно? И что таится за, казалось бы, безобидной привычкой?

Как отказаться от вредных привычек без помощи специалиста?

Психологические привычки человека – это прямое следствие внутреннего состояния, результат переживаний и стрессов. Часто вредные привычки влияют на восприятие человека окружающими. Плюющийся в разговоре человек, периодически пощелкивающий пальцами и грызущий ногти маловероятно расположет к себе общество. Поэтому бороться с вредными привычками надо обязательно, не позволяя им прогрессировать.

Есть два варианта, как избавиться от подобных зависимостей:

1. Принять решение обратиться к психологу, чтобы выяснить причину возникновения такой привычки, и следовать его советам.

2. Попробовать разобраться в проблеме самостоятельно

И в первом, и во втором случае необходимо четко понимать причины, по которым вам нужно от них избавиться. Также нужно осознать, что ни один, даже самый квалифицированный специалист, не сможет без вашего желания и труда избавить вас от навязчивой проблемы. Ваше желание и понимание – основной залог успеха. А если знать, как отказаться от вредных привычек, и что для этого нужно делать, то вполне можно обойтись и без помощи психолога. Разумеется, в этом деле важно не только начать, но и целенаправленно проходить через ограничения, вплоть до полного исчезновения привычки.

Как бросить вредные привычки: узнаем причины возникновения

Собственно, по каким причинам возникает зависимость, и что это такое? Вредные психологические привычки возникают чаще всего на фоне постоянной нагрузки, во время стрессовой ситуации, при опасных действиях со стороны окружающих. Это могут быть:

• Смерть родственника, друга
• Смена места жительства
• Постоянные мысли о недостатке средств
• Невостребованность в работе
• Одиночество
• Неуверенность
• Физическая нагрузка, утомляемость

Часто вредные привычки влияют на отношения с окружающими. К примеру, такая привычка, как ковыряться в носу или в ушах предметом либо пальцем, откровенно будет вызывать отторжение у многих. Поэтому нужно понимать, что от нее нужно избавляться. Если не заниматься этим, но она может совсем выйти из-под контроля, однажды проявившись в максимально неудобный для вас момент (вроде, важных деловых переговоров).

Для начала установите, когда именно у вас выработалась такая привычка, после какого события это случилось, дальше разберитесь, в какой момент она проявляется и как помогает справиться с напряжением. Ведь зачастую удовольствие от подобных действий «мнимые», не настоящие. Человек получает удовольствие не от самого процесса, а от последовательности действий: кажется, что все под контролем, и происходит именно так, как нужно.

Некоторые психологические привычки человека навсегда побороть не получится. Это объясняется тем, что большинство действий происходит на подсознательном уровне. Необходимо предпринимать другие действия.

Как бросить вредные привычки безболезненно: популярные методики

Самый лучший вариант – это замена плохой привычки на хорошую. Только нужно заменять одну привычку на похожую, с тем самым действием. К примеру, процесс чесания, ковыряния можно заменить на перебирание мелких деталей (бусинок, четок, ткани с рельефными рисунками). Если хочется все время что-то грызть, кусать, то можно попробовать жвачку или конфету.

В тот момент, когда вы «словили» себя на вредной привычке, переключитесь на другую сферу действия. Если у вас «сидячая» работа – вставайте на физзарядку, делайте физические упражнения, и наоборот – активная физическая работа должна смениться отдыхом. Это поможет мозгу переключиться на другие действия, а значит забыть о манипуляциях.

Бороться с вредными привычками сложно. Этот процесс занимает много концентрации внимания, сил и настойчивости. Но, заменять привычки необходимо. Со временем привычная тяга к тому, например, чтобы грызть ногти ослабеет, если вы найдете что-то, что будете делать взамен этой дурной привычки (займите руки чем-то другим, переключите внимание на мелкие детали, возможно, вам поможет потеребить пуговицу или сделать самомассаж рук).

Когда нужно знать, как избавиться от вредных привычек, являющихся последствием нервных переживаний, помните о психологической разгрузке. Любая наша вредная привычка – это предостережение, так подсознание дает знаки, которые говорят о постоянном напряжении нервной системы. Это нужно исправлять, поскольку, если своевременно не убрать раздражители, уже в скором будущем вредные психологические привычки будут прогрессировать.

Ваши вредные привычки не делают вас лучше

Не бойтесь избавляться от вредных привычек, которые мешают наслаждаться жизнью в полной мере. Помните, ваша жизнь может быть насыщенна новыми эмоциями и впечатлениями, в которых нет места раздражающим манипуляциям. Бороться с вредными привычками непросто, но изначально их можно заменить, освобождая время для новых занятий, которые не будут стоять на пути вашего общения с другими людьми или вашей самооценки. Ведь дурные привычки не сделали ни одного человека лучше, а избавление от них – значительный шаг вперед!

9 надежных способов избавиться от плохой привычки — Lovetorun — психология и бег

как избавиться от вредных привычек

Многие из нас имеют одну или несколько плохих привычек, от которых  хотели бы избавиться,но не все знают как это сделать. По-видимому самое ужасное в плохих привычках — то, что они управляют нашей жизнью. Прежде чем вы примете решение избавиться от своих плохих привычек, необходимо сначала в них разобраться. Выпишите на листочке все свои плохие привычки, от которых вы хотите избавиться и следуйте 9 советам, указанным ниже.

1. Избавьтесь для начала от одной привычки

Если у вас несколько привычек, не стоит пытаться избавиться от них “одним махом”. Попытка избавиться сразу от нескольких привычек не сулит ничего хорошего. Начните избавляться от одной привычки, той, которая больше всего “отравляет” вам жизнь. Если вам удастся с ней справиться, с другими будет справиться намного легче.

2. Определите свои триггеры

Важно четко представлять, каким образом ваша привычка мешает вам жить, и почему вы никак не можете избавиться от нее. Установите эмоциональную побуждающую причину и поработайте на тем, чтобы устранить ее. Может быть у вас был ряд неудачных отношений, из-за которых вы стали чаще употреблять алкоголь, надеясь “заглушить” таким образом свою боль. Однако алкоголь не решает проблемы и не улучшает вашего самочувствия. Алкоголь разрушает ваш организм, и вы должны это четко осознать, принимая решение покончить с этой привычкой.

3. Объедините усилия вместе с другом

Если у вашего друга или члена семьи похожая проблема, то вы можете объединить усилия. Помогайте друг другу избавляться от вредной привычки. В конце-концов, лучше вместе бороться с проблемой, чем в одиночку.

4. Найдите положительную замену своей привычке

Перестаньте понапрасну тратить время и энергию на удовлетворение своей привычки, вместо этого найдите такую замену, которая могла бы благотворно влиять на ваше здоровье. К примеру, если вы пытаетесь бросить курить, то вместо этого “пристрастия” можно использовать приятный перекус. Такой подход поможет вам отвлечься от вредной привычки и избавиться от нее. Запаситесь терпением, трудно будет первые несколько месяцев.

5. Больше времени проводите с теми, кто вас вдохновляют

Когда вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, то необходимо найти в своем окружении людей, которые бы вас вдохновляли на пути к счастливой и здоровой жизни. Если вы хотите покончить с алкоголем раз и навсегда, или избавиться от наркотиков, стресса, избегайте людей, которые вызывают у вас ассоциации с вредной привычкой. Избегайте пьяниц и наркоманов. Больше проводите время с позитивно настроенными людьми и вы почувствуете себя лучше.

6. Создайте препятствия для своей привычки

Одним из наиболее эффективных способов борьбы с плохими привычками является создание препятствий для их осуществления. Если вы хотите бросить пить, или курить, попросите вашего друга или члена семьи проконтролировать: сколько сигарет вы выкуриваете и сколько алкоголя выпиваете. Если вы хотите бросить питаться нездоровой пищей и пр., создайте препятствия к тому, чтобы вам труднее стало осуществлять свою плохую привычку.

7. Назначьте себе “вознаграждение”

Мы все любим получать вознаграждение за проделанную работу. Всегда приятно почувствовать свое достижение. Когда вы боретесь с искушением, вы должны помнить о награде, которая вас ждет в конце. Купите новую пару ботинок, или великолепное платье, сделайте новую прическу, о которой вы мечтали, ну или просто купите себе плитку шоколада.

 

8. Будьте терпеливы

Процесс избавления от плохой привычки может быть трудным, а подчас даже невыносимым, поэтому важно всегда иметь терпение, несмотря ни на что. Помните, что привычку нельзя одолеть за пару дней. Запаситесь терпением и приложите максимум усилий для достижения вашей цели: вскоре вы увидите положительные результаты. Возможно все, если иметь терпение.

9.Настройтесь на позитив

Неважно, что говорят или думают другие о вас, верьте в себя и делайте так, как считаете правильным. Поверьте в свои силы, в то, что сможете победить в себе плохую привычку. Хвалите себя каждый день, если у вас хорошо получается, говорите себе, что вы — хозяин своей жизни и вы можете изменить свою жизнь так, как захотите.

В борьбе с плохой привычкой необходимо помнить, что вы сильнее своей привычки, вы — замечательный человек. Даже если никто в вас не верит, не теряйте веры в себя и собственные силы. Я верю в вас и уверен, что у вас все получится, как бы тяжело это ни было!

Источник: http://womanitely.com/surefire-ways-get-rid-bad-habit

 

Поделиться в соц. сетях

Как избавиться от плохой привычки? 10 советов, которые могут помочь

Дата публикации 25 февраля 2021. Опубликовано в Жизнь

У всех есть привычки, и в этом нет ничего плохого. Некоторые из них полезны — возможно, вы вечером раскладываете одежду на утро или выключаете свет, когда выходите из комнаты. Но другие привычки, когда вы грызете ногти, пьете много кофе или слишком поздно ложитесь спать, могут оказаться не столь полезными. Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы занимаетесь ими долгое время. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

Петля привычек

Петля привычек — это одна из основных теорий, объясняющая процесс формирования и разрушения привычек.

Петля привычки состоит из трех основных компонентов.

1. Триггер. Это триггер или сигнал, который подталкивает вас к определенному поведению. Он может принимать любую форму. Обычно триггеры относятся к следующим категориям:

• место расположения,
• время,текущее эмоциональное состояние,
• люди вокруг,
• последнее действие.

Например, когда вы на работе проходите мимо людей, которые пьют кофе, его запах побуждает вас пойти налить и себе чашку.

2. Рутина. Это повторяющееся поведение, связанное с триггером. Поведение при привычке часто возникает автоматически, хотя вы, вероятно, сознательно решили выполнять это действие первые несколько раз. К примеру:

«Я устала, поэтому выпью чашку кофе»; «Мне скучно, поэтому я поскролю социальные сети».

3. Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, помогает закрепить привычку. Если вы делаете что-то, что приносит удовольствие или снимает стресс, выброс дофамина в вашем мозгу в этот момент может побудить вас повторить действие.

Например, привычка проговаривать недоразумения с партнером приносит вам награду в виде лучших отношений. Но иногда желание получить награду или удовольствие может укрепить вредные привычки. Как только ваш мозг начинает связывать конкретное поведение с вознаграждением, у вас в результате развивается тяга к этому поведению, даже если вы этого не осознаете.

Например, вечером вам скучно — и вы до поздней ночи «залипаете» на видео на YouTube. В следующий раз, когда вам станет скучно вечером, вы можете оказаться на YouTube, даже не заметив этого.

Примеры петли привычки

Привычка: делать покупки в интернете. 

Время от времени в течение дня вы просматриваете свои любимые интернет-магазины и добавляете товары в корзину. Эта привычка неплохо отвлекает от определенных негативных событий, а также вы получаете удовольствие, когда курьер доставляет товары на дом. Это — ваша награда.

Если вы хотите избавиться от этой привычки, вам нужно определить, какие сигналы вас побуждают просматривать страницы магазинов. Вы начинаете делать покупки в одиночестве, на работе или сразу после просмотра социальных сетей? Возможно, тогда, когда вам скучно, вы разочарованы или у вас проблемы?

Привычка: писать сообщения бывшему/бывшей

Ваши отношения закончились примерно год назад. Вы обоюдно решили расстаться, потому что у вас разные цели на будущее. Но вы время от времени пишете бывшему партнеру и, возможно, потом наслаждаетесь обществом друг друга.

Встреча с бывшим предлагает две награды: вы получаете сексуальное удовлетворение, а также получаете выгоду от эмоциональной поддержки.

Среди триггеров, почему вы пишете ему / ей, могут быть: напряженный день, чувство подавленности или одиночества или алкоголь.

Ключ к тому, чтобы избавиться от привычки писать сообщения бывшему партнеру заключается в поиске других источников эмоциональной поддержки, например, в друзьях или близких членах семьи до тех пор, пока вы не установите романтическую связь с кем-то новым.

Как разорвать петлю

Ибавиться от привычек зачастую сложно, поскольку этот процесс более сложный, чем просто отказаться от поведения. Вот несколько шагов, которые помогут изменить ситуацию:

Проанализируйте свой день. 

Привычка, от которой вы хотите избавиться, является частью вашего дня. Возможно, эта привычка заключается в том, чтобы спать до последнего и опаздывать на работу. Соответственно, частью рутины может быть выключение и перенос будильника утром.

Попробуйте изменить вознаграждение.

 Привычки обычно появляются тогда, когда определенные действия приносят вознаграждение. Например, вы часто берете в руки телефон, потому что он может сообщать вам хорошие новости от друзей и близких, а также развлекать. Или же вы постоянно просыпаете потому, что чрезмерный сон позволяет отложить утреннюю рутину еще на несколько минут. Вместо того, чтобы тянуться к телефону, попробуйте по-другому наградить себя, например, почитав 10 минут или заварив чашечку чая.

Проанализируйте свои мысли или эмоции сразу после действия, а затем снова через 15 минут. Удовлетворило ли новое занятие то желание? Или у вас все еще есть желание взять в руки телефон?

Изучите свои триггеры. 

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что повторяете привычку, обратите внимание на то, что ей предшествовало. Запишите потенциальные триггеры. Это поможет вам распознать их и выявить закономерности. Записывайте триггеры в течение нескольких дней, а затем пересмотрите свои заметки, чтобы увидеть, не выделяется оттуда что-нибудь — время, настроение или люди вокруг.

Например, сладкая пища не сама попадает нам в рот — что-то происходит: мы заходим в кондитерский отдел в супермаркете или открываем ящик, в котором лежит печенье или конфета.

Нам нужно иметь некий менеджмент этих триггеров — то есть не заходить в отдел сладостей, не держать их дома.

Если окружение помогает, то у нас есть больше сил и больше шансов на то, чтобы избавиться от вредной привычки. В частности, в этом может помочь ваш партнер. Например, вместе с вами отказаться от сладкого.

Мы можем договариваться, но мы не можем требовать, чтобы партнер стал нашим тренером или коучем, но мы должны учесть, что партнер может отказываться, и это его право. Но здесь надо учитывать тот фактор, что если партнер с нами не заодно, то он также попадает в тот перечень триггеров, которые будут сбивать нас с нашей цели.

Разработайте свой план. 

Понимание, как у вас появилась привычка, позволит разработать план противодействия. Например, вы можете наградить себя чашечкой свежего кофе в любимой кофейне за то, что вовремя встали с постели.

Однако этот способ искоренения привычки может работать не для всех. Чтобы найти лучший для вас метод, может потребоваться метод проб и ошибок.

Также важно учитывать мотивацию. Если вы на самом деле не хотите ничего менять, вам может быть сложно прервать цикл привычек.

Если вам предыдущая схема не подошла, вот еще 9 советов, которые помогут избавиться от дурных привычек.

Определите свои ценности и мотивацию

Прежде всего, вам нужно проанализировать, почему вы хотите избавиться какой-то привычки.

Когда человек осознает свои ценности, осознает, зачем он хочет избавиться от привычки, то у него автоматически возрастает мотивация и осознание того, что он делает. Соответственно, он будет более осознанно подходить к процессу искоренения привычки.

Перед искоренением привычки нужно спросить себя:

Определите основную причину привычки

Во всех привычек есть функция. Привычка чистить зубы каждое утро предотвращает заболевания ротовой полости. Привычка проверять электронную почту на работе помогает организовать свой день. 

Вредные привычки ничем не отличаются. У них тоже есть функции.

Еда может быть способом утешить себя, когда вы чувствуете себя подавленным. Курение, кроме того, что вызывает привыкания, может быть способом сделать паузу, чтобы остановиться и подумать.

Если вы хотите избавиться от привычки, то должны определить функцию, которую выполняет эта вредная привычка. Если привычка удовлетворяет определенную потребность, вы сможете заменить ее хорошей привычкой, которая будет выполнять ту же функцию.

Например, грызть ногти помогает вам успокоиться. Зато вы можете попробовать поиграть шариком-антистресс. Это поможет уменьшить уровень стресса и держать руки подальше ото рта.

Решите настоящую проблему

Если перекус нездоровой пищей в течение дня является компенсацией за отказ от обеда, очевидно, что поедание печенья и сэндвичей — это способ утолить голод.

Ваша «привычка» говорит вам, что нужно остановиться и потратить 15 минут на обед.

На место привычки нужно поставить что-то положительное. Положительное может означать приятное — например, съесть обед вместо того, чтобы потом поесть фастфуда и печенья.

Позитив также может быть болезненным, но важным — например, пройти терапию со своим партнером вместо того, чтобы притуплять свои проблемы с помощью видеоигр или алкоголя.

Начните с малого

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек за один раз? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решаете изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки совпадают, вам будет легче одновременно с ними бороться. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи вместе, отказ от обоих привычек одновременно может привести к успеху.

Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Попробуйте искоренять одну привычку за раз.

Если это будет маленький шаг, который человек сможет сделать и практиковать регулярно, это даст ему ощущение достижения. Тогда у него сформируется мнение о том, что он сможет сделать следующий шаг. И в этих мыслях и маленьких шагах человек сможет отказаться от вредной привычки.

Записывайте свои намерения

В закреплении обещания на бумаге есть что-то, что делает его более реальным. Поэтому запишите свою цель и читайте ее перед каждым приемом пищи и перед сном. Это рецепт, который не имеет побочных эффектов и может помочь.

Визуализируйте, как вы избавляетесь привычки

Отказ от привычек не обязательно должен быть только физическим процессом. Вы также можете мысленно практиковать это.

Представьте себя в среде или ситуации, где нервничаете и тревожно грызете ногти. Как бы вы могли отреагировать на стресс по-другому? Визуализируйте, как практикуете глубокое дыхание или убираете — делаете что-то безобидное, что помогает вам успокоиться.

Делитесь с другом

Подотчетность другим — мощный стимул продолжать идти вперед. Так вы держите свою цель в фокусе.

Дайте себе достаточно времени

Некоторые люди говорят, что для того, чтобы избавиться от привычки, нужен 21 день. Другие предполагают, что это часто занимает гораздо больше времени, иногда до нескольких месяцев. На самом деле, не существует четких временных рамок, поскольку все зависит от множества факторов, в частности от того:

• как долго длится привычка,
• полностью ли вы интегрировали ее в свою жизнь,
• какие награды (социальные, физические или эмоциональные) вы получаете от привычки,
• укрепляет ли привычка другое поведение,
• какова ваша мотивация.

Помните: ваш мозг отнес вашу вредную привычку к категории «автоматических», оттуда ее трудно вытеснить.

Будьте готовы к ошибкам

Все ошибаются. Но это не повод сдаваться. Подумайте, почему вы сбились с пути и повторили дурную привычку, и попробуйте снова.

Мотивируйте себя наградами за успех

Помните, что избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Анализируйте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаграждать себя на этом пути. Даже самопохвала может повысить уверенность в себе и усилить желание продолжить путь.

Если вы сосредоточитесь на достигнутом прогрессе, то с меньшей вероятностью разуверитесь в своих начинаниях.

Перевод для www.vitamarg.com

Ломая дурных привычек | Новости здравоохранения NIH

Январь 2012 г.

Распечатать этот номер

Почему так сложно что-то изменить

Если вы знаете, что что-то плохо для вас, почему вы не можете просто остановиться? Около 70% курильщиков говорят, что хотели бы бросить курить. Лица, злоупотребляющие наркотиками и алкоголем, изо всех сил пытаются отказаться от зависимости, которая причиняет вред их телу и разрывает семьи и дружеские отношения. И у многих из нас есть нездоровый лишний вес, который мы могли бы сбросить, если бы только правильно питались и больше тренировались.Так почему бы нам этого не сделать?

ученых, финансируемых Национальным институтом здравоохранения, ищут ответы. Они изучили, что происходит в нашем мозгу по мере того, как формируются привычки. Они нашли ключ к разгадке того, почему от вредных привычек так трудно избавиться. И они разрабатывают стратегии, которые помогут нам внести желаемые изменения.

«Привычки играют важную роль в нашем здоровье», — говорит д-р Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками NIH. «Понимание биологии того, как мы разрабатываем распорядок дня, который может быть вредным для нас, и как нарушить этот распорядок и принять новый, могло бы помочь нам изменить наш образ жизни и принять более здоровое поведение.”

Привычки могут возникнуть из-за повторения. Они — нормальная часть жизни и часто помогают. «Мы просыпаемся каждое утро, принимаем душ, расчесываем волосы или чистим зубы, не осознавая этого», — говорит Волков. Мы можем ездить по знакомым маршрутам на мысленном автопилоте, даже не задумываясь о направлениях. «Когда поведение становится автоматическим, это дает нам преимущество, потому что мозгу не нужно использовать сознательные мысли для выполнения действий», — говорит Волков. Это освобождает наш мозг, чтобы сосредоточиться на разных вещах.

Привычки также могут развиваться, когда хорошие или приятные события запускают «наградные» центры мозга. Это может создать потенциально вредные привычки, такие как переедание, курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем, азартные игры и даже компульсивное использование компьютеров и социальных сетей.

«Общий механизм, с помощью которого мы формируем оба вида привычек, одинаков, будь то привычка переедать или привычка работать, не задумываясь о деталях», — говорит д-р Рассел Полдрак, нейробиолог из Университета им. Техас в Остине.Оба типа привычек основаны на одних и тех же механизмах мозга.

«Но есть одно важное отличие, — говорит Полдрак. И из-за этой разницы намного сложнее избавиться от привычек, основанных на удовольствии. Приятное поведение может побудить ваш мозг выделять химическое вещество, называемое дофамин — химическое вещество мозга, которое регулирует движения, эмоции, мотивацию и удовольствие … «Если вы делаете что-то снова и снова, и дофамин присутствует, когда вы это делаете, это даже усиливает привычку. более. Когда вы этого не делаете, дофамин вызывает желание сделать это снова, — говорит Полдрак.«Это объясняет, почему некоторые люди жаждут наркотиков, даже если они больше не чувствуют себя особенно хорошо, когда они их принимают».

Таким образом, в некотором смысле части нашего мозга работают против нас, когда мы пытаемся преодолеть вредные привычки. «Эти процедуры могут закрепиться в нашем мозгу», — говорит Волков. А центры вознаграждения мозга заставляют нас жаждать того, чему мы так стараемся сопротивляться.

Хорошая новость в том, что люди — не просто существа привычки. У нас есть гораздо больше областей мозга, которые помогают нам делать то, что лучше всего для нашего здоровья.

«Люди намного лучше, чем любое другое животное, изменяют свое поведение и ориентируют его на долгосрочные цели или долгосрочные выгоды», — говорит доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида. Его исследования принятия решений и силы воли привели его к выводу, что «самоконтроль подобен мускулу. Как только вы проявите немного самоконтроля, он устает, как мускул ».

После успешного противодействия искушению, как показывают исследования Баумейстера, сила воли может быть временно истощена, что может затруднить стойкость в следующий раз.Однако в последние годы он обнаружил доказательства того, что регулярная практика различных видов самоконтроля — например, сидение прямо или ведение дневника питания — может укрепить вашу решимость.

«Мы обнаружили, что вы можете улучшить свой самоконтроль, постепенно выполняя упражнения», — говорит Баумейстер. «Любой регулярный акт самоконтроля постепенно тренирует ваши« мышцы »и делает вас сильнее».

Волков отмечает, что не существует единственного эффективного способа избавиться от вредных привычек. «Это не универсальный подход», — говорит она.

Один из подходов — сосредоточиться на том, чтобы лучше осознавать свои нездоровые привычки. Затем разработайте стратегии противодействия им. Например, привычки могут быть связаны в нашем сознании с определенными местами и занятиями. Вы можете разработать план, например, чтобы не идти по коридору, где стоит автомат с конфетами. Примите решение не ходить в места, где вы обычно курили. Держитесь подальше от друзей и ситуаций, связанных с употреблением алкоголя или наркотиков.

Еще один полезный прием — визуализировать себя в заманчивой ситуации.«Мысленно практикуйте хорошее поведение над плохим», — говорит Полдрак. «Если вы собираетесь на вечеринку и хотите есть овощи, а не жирную пищу, мысленно представьте, как вы это делаете. Это не гарантирует, что это сработает, но, безусловно, может помочь ».

Один из способов избавиться от вредных привычек — это активно заменить нездоровый распорядок дня на новый, здоровый. Некоторые люди обнаруживают, что могут заменить вредную привычку, даже наркоманию, другим поведением, например, физическими упражнениями. «Это работает не для всех», — говорит Волков.«Но определенные группы пациентов, у которых в анамнезе были серьезные пристрастия, могут проявлять определенные ритуальные и в некоторой степени компульсивные формы поведения — например, марафонский бег — и это помогает им держаться подальше от наркотиков. Эти альтернативные формы поведения могут противодействовать побуждениям повторить поведение, связанное с приемом наркотика ».

Еще одна вещь, от которой особенно трудно избавиться от привычек, — это то, что замена привычки, выученной впервые, новой не стирает первоначального поведения. Скорее, оба остаются в вашем мозгу.Но вы можете предпринять шаги, чтобы усилить новый и подавить исходный. В текущих исследованиях Полдрак и его коллеги используют томографию мозга для изучения различий между поведением, которое впервые усвоили и узнали позже. «Мы хотели бы найти способ научить людей улучшать их способность поддерживать эти поведенческие изменения», — говорит Полдрак.

Некоторые исследования, финансируемые NIH, изучают, могут ли определенные лекарства помочь нарушить зашитое автоматическое поведение в мозгу и облегчить формирование новых воспоминаний и моделей поведения.Другие научные группы ищут гены, которые позволят одним людям легко формировать привычки, а другим — подавлять их.

Плохие привычки трудно изменить, но это можно сделать. Заручитесь поддержкой друзей, коллег и семьи, чтобы получить дополнительную поддержку.

Как расстаться со своими плохими привычками

Отказаться от привычек сложно. Мы все это знаем, независимо от того, провалили ли мы нашу последнюю диету (снова) или почувствовали потребность обновить ленту в Instagram вместо того, чтобы добиваться прогресса в рабочем проекте, срок выполнения которого просрочен.Во многом это связано с тем, что мы постоянно сталкиваемся с стимулами, созданными, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулами, которые захватывают систему обучения, основанную на вознаграждении, в нашем мозгу, изначально предназначенную для выживания.

Проще говоря, обучение, основанное на вознаграждении, включает в себя триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство насыщения). Мы хотим делать больше того, что нам нравится, и меньше того, что вызывает у нас стресс. Эти три компонента (триггер, поведение и награда) проявляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету или едим кекс.Особенно это актуально на работе. Каждый раз, когда мы пытаемся отвлечься от обременительного задания, мы усиливаем награду до такой степени, что нездоровые отвлечения могут стать привычкой.

Так почему мы не можем просто контролировать себя и решить заменить плохие привычки хорошими? Доктрина самоконтроля провозглашалась десятилетиями, несмотря на тот факт, что исследователи в Йельском университете и других странах показали, что сети мозга, связанные с самоконтролем (например, префронтальная кора), первыми уходят в «офлайн» при столкновении с триггерами. например, стресс.Тем не менее, в медицинской школе меня учили передавать риторику самоконтроля своим пациентам. «Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаетесь бросить курить? Прекратите холодную индейку или воспользуйтесь заменителем никотина ».

Однако, когда я начал практиковать медицину, я быстро понял, что в реальной жизни это не работает.

Теории самоконтроля упускают из виду нечто важное: обучение, основанное на вознаграждении, основано на вознаграждении, а не на поведении. То, как вознаграждает за поведение, определяет, насколько вероятно, что мы будем повторять это поведение в будущем, и именно поэтому самоконтроль как способ избавления от привычек часто терпит неудачу.

За последние 20 лет я искал способы создать лучший метод, объединив научную и клиническую практику. Время, потраченное на изучение поведенческой нейробиологии того, как формируются привычки, и лучшего способа борьбы с ними, помогло мне найти удивительно естественный способ сделать это: внимательность.

Используя тренинг осознанности, чтобы люди больше осознавали «награду», подкрепляющую их поведение, я могу помочь им задействовать то, что в первую очередь движет их привычкой.Как только это произойдет, им будет легче изменить свою ассоциацию с «наградой» с положительной на более точную (и часто отрицательную).

Например, когда кто-то присоединяется к нашей программе по отказу от курения, первое, что я заставляю его сделать, — это обратить внимание, пока он курит. Они часто насмешливо смотрят на меня, потому что ждут, что я скажу им делать что-нибудь, кроме курения, например, есть конфеты вместо сладкого, когда у них возникает тяга. Но поскольку «вознаграждение» определяет будущее поведение, а не само поведение, я заставляю моих клиентов обращать внимание на их вкус и ощущения, когда они курят.Цель состоит в том, чтобы дать пациенту осознать «ценность вознаграждения» или уровень положительного подтверждения, которое они получают от привычки, которую хотят изменить. Чем выше значение, тем больше вероятность повторения поведения.

Я вижу, как одно и то же происходит снова и снова — ценность привычки уменьшается, потому что она не так приятна, как люди помнят. Одна моя клиентка, например, думала, что курение заставило ее выглядеть круто в подростковом возрасте. Несмотря на то, что эта мотивация исчезла в ее зрелом возрасте, ее мозг все еще ассоциировал положительные чувства с курением.Следовательно, ее награда была высокой. Когда та же самая клиентка начала обращать внимание во время курения, она поняла, что сигареты неприятны на вкус, отметив: «Пахнет вонючим сыром, а на вкус — химическими веществами. Фу ». Это помогло ее мозгу обновить вознаграждение за ее привычку. Она смогла получить точную информацию о ощущениях от курения прямо сейчас , что помогло ей разочароваться в этом процессе.

Увидев, насколько эффективна эта практика для моих клиентов, я решил проверить ее еще больше.Моя лаборатория и я разработали три приложения, которые предоставляют такую ​​же тренировку внимательности любому, у кого есть смартфон, с помощью коротких последовательных уроков в течение трех-четырех недель. Приложения разработаны, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек, таких как курение, переедание и беспокойство (что, как ни странно, обусловлено теми же циклами привычек, что и два других поведения).

Десятки тысяч людей со всего мира использовали эти приложения, и моя лаборатория опубликовала ряд исследований, показывающих значимые, клинически значимые результаты: в 5 раз больше случаев отказа от курения по сравнению с лечением золотым стандартом, на 40% снизилось количество связанных с влечением еды, и снижение тревожности на 63%.В ходе недавнего рандомизированного контролируемого исследования мы даже обнаружили, что наше приложение внимательности для отказа от курения научило пользователей, как лучше контролировать часть своего мозга, которая чрезмерно активируется из-за сигналов о курении и тяги к шоколаду.

Хотя наше исследование было сосредоточено в первую очередь на изменении привычек, связанных со здоровьем, мы считаем, что оно имеет большое значение для рабочего места. Наша стратегия может помочь работникам повысить их производительность, моральный дух и общую производительность, научив их преодолевать привычки, которые могут мешать им преуспевать.Вот как начать:

1. Составьте схему петель своих привычек

Подобно совету, который я даю людям в моей амбулаторной клинике, первый шаг к избавлению от привычки (какой бы она ни была) — это выяснить ваши триггеры. Например, если привычкой является прокрастинация или стрессовое переедание на работе, обращайте внимание на окружающие вас обстоятельства, когда вы делаете эти вещи. У вас есть большой проект, которого вы пытаетесь избежать? У вас слишком много дел, чтобы справиться?

Когда вы узнаете свои триггеры, попытайтесь определить поведение, которое вы проявляете, когда действуете.Вы проверяете социальные сети вместо того, чтобы работать? Вы перекусываете сладостями во время сложных заданий? Вы должны уметь называть действия, к которым вы обращаетесь для успокоения или душевного спокойствия, прежде чем сможете оценить их вознаграждение.

2. Посмотрите, что вы действительно получите в результате этих действий

Следующий шаг — четко увязать действие и результат. Помните моего пациента, который изо всех сил пытался бросить курить? Точно так же, как я просил ее обратить внимание на курение, я прошу вас обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда принимаете участие в своей привычке.

Если вы испытываете стресс от еды, каково это, когда вы едите нездоровую пищу, когда вы не голодны? Как то, что вы едите, влияет на состояние вашего ума и тела через пятнадцать минут после еды? Если вы будете откладывать дела на потом, что вы получите, если будете искать в Интернете фотографии симпатичных щенков? Насколько это полезно в данный момент, особенно когда вы понимаете, что это не помогает вам выполнять работу?

Запомните свои ответы на эти вопросы или запишите их, чтобы закрепить их в своей памяти.

Это новое осознание, которое вы развили, поможет вашему мозгу точно обновить значение вознаграждения за привычку, от которой вы хотите избавиться. Вы начнете видеть, что поведение «X» ведет к последствиям «Y», и часто эти последствия мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.

3. Замени награду любопытством

Последний шаг на пути к устойчивому положительному изменению привычек — найти новую награду, которая будет более полезной, чем существующее поведение.Мозг всегда ищет более широкое и лучшее предложение.

Представьте, что вы пытаетесь избавиться от такой дурной привычки, как стрессовое переедание на работе, но сила воли у вас не совсем развита. Что, если вместо того, чтобы потакать своей жажде сладкого, чтобы противодействовать отрицательной эмоции, вы заменили ее любопытством, в первую очередь, почему вы испытываете эту тягу, и как она ощущается в вашем теле и вашем разуме?

Вознаграждение за любопытство (открытие себя) в этом случае существенно отличается от стрессового переедания (закрытие себя).В конце концов, любопытство ощущается лучше в данный момент и доставляет гораздо больше удовольствия, чем размышления, которые часто возникают после того, как вы привыкли к дурной привычке.

Чтобы удовлетворить их любопытство, я учу своих пациентов простой мантре: Хмммм. Например, поинтересуйтесь своими чувствами. Каково это желание, когда оно появляется впервые, до того, как я решаю потворствовать ему?

Люди часто довольно быстро узнают, что тяга состоит из физических ощущений и мыслей, которые приходят и уходят.Любопытство помогает им осознавать эти ощущения, не влияя на них. Другими словами, они могут оседлать волну страстного желания, называя и сидя с мыслями и чувствами, которые возникают в их теле и разуме от момента к моменту — до тех пор, пока эти моменты не пройдут.

Если вам интересно посмотреть, насколько хорошо это может сработать для вас, сейчас хорошее время, чтобы попробовать.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что погрузитесь в плохую привычку, сделайте паузу и подумайте об использовании внимательности, чтобы помочь вам преодолеть ее.Ваше поведение может измениться не сразу, но продолжайте его придерживаться. Если вы сможете взломать свой разум с помощью наших методов, вы в конечном итоге сможете освободиться от нежелательных привычек и с комфортом наблюдать, как проходят мимо ваши пристрастия.

Как избавиться от вредных привычек — Клиника Кливленда

Люди знают, что они хотят измениться — знают, что им нужно измениться, — но они сопротивляются, даже в ущерб себе, говорит психолог Скотт Беа, PsyD.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Мы жаждем комфорта, и это приводит нас к некоторым навязчивым вредным привычкам», — говорит он.

Несмотря на это, с некоторым планированием, усилиями и сосредоточением мы можем изменить наши привычки. Оно того стоит, учитывая все потенциальные преимущества, включая долголетие, модель будущих поведенческих изменений и повышение самооценки.

«Вера в себя — вера в собственную эффективность и способность прокладывать свой курс — поднимает нам настроение практически для любого начинания, с которым мы сталкиваемся», — говорит он.

Но сколько времени нужно, чтобы избавиться от плохой привычки и как вы можете выработать хорошие и плохие? Если вы хотите бросить курить, лучше питаться или заняться чем-нибудь другим, чтобы избавиться от привычки или выработать привычку, доктор Би предлагает семь простых способов избавиться от вредных привычек:

1. Будьте готовы к дискомфорту

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, улучшением питания, улучшением физической формы или другим изменением образа жизни, один из лучших способов избавиться от вредных привычек — это подготовиться к тому, чтобы чувствовать себя некомфортно.

«Как люди, мы сопротивляемся дискомфорту», ​​- говорит д-р Беа.

«Мы ждем, пока сила воли или чувство овладеют нами. На самом деле это нежелание смириться с тем, что что-то будет неудобно, что удерживает нас от того, куда нам нужно идти ».

2. Составьте план игры

Чтобы создать новую привычку (или изменить плохую): укажите дату начала и способы изменения поведения и отслеживания своего прогресса, а также проблемы. Вы также хотите посмотреть, как вы разговариваете с самим собой.

«Мы можем легко сказать себе:« Жизнь сейчас трудна; Я начну в другой раз. «Вы должны следить за тем, чтобы не отвлекать себя от перемен», — говорит он.

3. Ставьте реалистичные цели

Люди часто берут на себя больше, чем могут. Они обещают использовать беговую дорожку каждый день, но вместо того, чтобы начинать медленно, они бегают 30 минут в первый раз. Это может привести не только к физическим травмам, но и к немедленному прекращению использования беговой дорожки.Вместо того, чтобы прилагать колоссальные усилия, важно ставить перед собой постепенные цели.

4. Создание стимулов

Стимулы могут побудить вас делать неудобные вещи. Вы можете создавать символические награды, например бросать доллары в банку с печеньем, за каждый день, когда вы ведете себя позитивно.

«Это также отличный способ вернуться к хорошей привычке, если вы споткнетесь на своем пути, и повысит вероятность того, что вы продолжите движение в правильном направлении», — говорит д-р.Bea.

5. Поддерживайте свои цели

Носите с собой учетную карточку, в которой перечислены преимущества изменения поведения в тех случаях, когда эмоции бросают вам вызов. Хорошие перемены должны быть немедленными, например, снижение артериального давления, а не в далеком будущем, например, желание повеселить своих внуков. Когда вы страдаете в данный момент, вам нужна стратегия, чтобы сразу же справиться с этим дискомфортом.

6. Держитесь подальше от искушений

Если вы хотите лучше питаться, храните нездоровую пищу в кладовой и холодильнике.Если вы хотите бросить курить, откажитесь от каждой сигареты. Это не только избавляет от искушений; не покупая эти продукты, вы создаете встречный стимул. Деньги, которые вы в противном случае потратили бы на эти предметы, можно сэкономить и использовать позже для того, что вам действительно нужно.

7. Признайте, что это путешествие

Что происходит дальше, когда вы понимаете изменение поведения? Пришло время принять график технического обслуживания или, как объясняет доктор Би, перейти в режим предотвращения рецидивов.

«Наша человечность может утащить нас обратно», — говорит он.«Мы — создания привычки, и вредные привычки все еще имеют некоторую власть над нами. Если вы вернетесь к вредным привычкам, помните, что иногда требуется много испытаний, чтобы добраться туда, куда вы хотите ».

Это как бросить вредные привычки без силы воли: 4 секрета нейробиологии

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что помогли моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Почему мы делаем то, что делаем? Аристотель сказал, что все, что мы делаем, служит счастью. Мы взвешиваем варианты и выбираем то, что может сделать нас наиболее счастливыми…

Мальчик, Аристотель ошибался.

Ваш мозг просто так не работает. Сколько раз в день мы, , на самом деле, делаем осознанный рациональный выбор? Люди попадают в высшие учебные заведения, на работу, в отношения. Довольно редко мы сознательно взвешиваем затраты и выгоды и делаем четкий выбор в отношении чего-либо.Обычно мы на автопилоте. Лучший пример? Плохие привычки.

Но что заставляет продолжать возникать эти вредные привычки? Обычно это тревога. Некоторые уже отвечают: « Но я не волнуюсь! »(Вероятно, это было сказано с тревогой.) Если вам не нравится слово« тревога », хорошо, назовите его как-нибудь по-другому. Но все мы знаем The Itch . Это беспокойство, которое мешает вам просто сидеть спокойно и безмятежно наслаждаться жизнью, как Мастер Дзен. Нет, посидите на месте слишком долго, и это будет трехсекундный обратный отсчет до скуки, или FOMO, или «Я должен работать продуктивно.» Называй это как хочешь. Всегда что-то другое, а это значит, что всегда одно и то же.

Причина, по которой мы не распознаем Зуд чаще, заключается в том, что примерно через 0,3 секунды после его ощущения мы уже занимаемся самолечением с помощью вредных привычек. Проверьте свой телефон. Съешьте чипсы. Откладывать дела на потом. Господи, сделайте что-нибудь, чтобы избавиться от этого чувства, чтобы мы могли вернуться к автопилоту. И как только что-то остается ненормальным достаточно долго, вы больше не знаете, что такое нормально. Жужжание возбуждения, сопровождаемое вредными привычками, не похоже на принуждение — это просто ощущение того, кто вы есть.

Плохие привычки — это ракушка на стороне жизни, которая бросает нас в рекурсивный ад, который мы сами создали. Мы зря тратим время, которое могли бы использовать для развлечения или значимых вещей, и часто при этом ухудшаем нашу жизнь. Мы хотели бы отказаться от вредных привычек, но все мы знаем, насколько это сложно. Спрятать тело проще. Но почему ни одно из наших решений не работает?

Потому что большинство из них — мелкие исправления, игнорирующие неврологию того, как на самом деле функционирует наш мозг. Назовите это уроборосом наших плохих привычек или сансарой самодисциплины, но цикл неучения уроков, когда дело касается вредных привычек, должен быть разорван.Так как же нам это сделать?

Внимательность. Когда дело доходит до вредных привычек, внимательность — это волшебная палочка на уровне пенициллина.

От нескончаемой тревоги:

… мы обнаружили, что тренировка осознанности в пять раз лучше, чем ведущее лечение, помогающее людям бросить курить. А от курения сложнее всего бросить химическую зависимость, да, тяжелее, чем от кокаина, алкоголя или героина.

И это работает для всех привычек. Итак, если вы участвуете в полу оскорбительных отношениях со своим смартфоном, Doritos или Xbox, внимательность может помочь.

Кто будет нашим проводником? Не я. Я один человек, дурная привычка, колосс из кошмаров. (Я никогда не совершаю одну и ту же ошибку дважды. Триста или четыреста раз, да, но никогда не дважды.) Вместо этого мы пойдем к эксперту экспертов …

Джад Брюэр — психиатр и нейробиолог, специализирующийся на наркозависимости в Медицинской школе Университета Брауна. Его книга — «Беспощадная тревога». (Мы также извлечем некоторую информацию из «Молекулы большего».)

Давай перейдем к делу…

Неврология вредных привычек

Вот как это происходит.Жизнь прекрасна. Но затем всплывает The Itch. Итак, ваш мозг спрашивает себя: «Что заставляет меня чувствовать себя лучше?»

Проблема в том, что наиболее громко отвечает не рационально мыслящая часть вашего мозга — префронтальная кора (ПФК). PFC скажет: «Свежие овощи, выспитесь и правильно распорядитесь своим 401K». Но та часть мозга, которая с наибольшей охотой поднимает руку в классе, кричит учителю: «ВЫБИРАЙТЕ МЕНЯ!» орбитофронтальная кора (OFC).

OFC — это как большая база данных о том, что вы сделали и насколько хорошо вы себя чувствовали.Когда вы что-то делали в прошлом, OFC разделил чувства, которые возникли в результате, и присвоил им «кредитный рейтинг». Итак, OFC кричит через PFC: «МЫ ЧУВСТВУЕМСЯ ЛУЧШЕ, КОГДА ИЗБЕГАЕМ РАБОТЫ, ПРОВЕРИМ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И ЕСТЬ ФРИ ФРИ!» Все это происходит в мгновение ока, и вы редко замечаете об этом.

А теперь дело касается нейромедиатора дофамина. У людей есть много неправильных представлений о дофамине. Дело не в удовольствии; это о предсказаниях и ожиданиях. Серотонин, окситоцин и эндорфины больше ассоциируются с хорошими чувствами «здесь и сейчас».Дофамин — это желание чего-то в будущем.

Теперь ваш PFC не молчит во время всего этого. Он пищит: «Простите меня, добрый сэр, но разве мы не старались делать меньше того поведения, о котором вы только что упомянули…?» Но PFC не может кричать так громко, как OFC.

Плюс, The Itch немного напрягает вас. В условиях стресса ваш префронтальный корсет не очень хорошо работает. Вот почему использование силы воли так проблематично в борьбе с вредными привычками. Вы полагаетесь на то, что уводит тревога, чтобы бороться с тревогой.Плохой план.

Но теперь допамин продвигает дело OFC. Дофамин ассоциируется с «желанием», но не обязательно с «симпатией». Вот почему PFC алкоголика может знать, что еще один напиток — ужасная идея, но все же взять стакан. Желание и симпатия — это две отдельные цепи в вашем мозгу, и цепь желаний гораздо более мощная.

Итак, дофамин кричит: «Я. ХОТЕТЬ. ТЕПЕРЬ.» И, приятель, тебе понадобится трубка, учитывая, насколько ты глубоко. В этот момент вы, вероятно, уже просматриваете Instagram и едите картофель фри.Вы снова на автопилоте. Если вам нравятся фильмы о зомби-апокалипсисе, вам повезло. Плохая новость: ты зомби.

Большинство методов избавления от привычки предполагают замену плохой привычкой хорошей. Это может сработать, но это далеко не идеальное решение, поскольку база данных OFC не обновлялась. Рядом с прокрастинацией по-прежнему стоит большая зеленая галочка. Поэтому, когда вы испытываете стресс, вы будете возвращаться к своим старым привычкам, как и все мы, бесчисленное количество раз. Какое решение?

Подумайте: как часто люди ходили бы на работу, если бы их работа перестала им платить? Точно.В конце концов, все дело в награде. Лайфхаки часто фокусируются на том, что запускает ваше поведение, но спусковой крючок — самая слабая часть цикла. Измените награду, и вы перестанете делать это.

Но сказать себе: «Мне не нравится то, что мне нравится», похоже, никогда не сработает. Почему? Потому что это ваш PFC думает, что он может просто переопределить базу данных OFC. Этого не произойдет — по крайней мере, не всегда. Так как же ваш слабак PFC заставить 500-фунтовую гориллу OFC обновить свои записи?

Вам нужно потереть нос OFC о его собственные фекалии.Грубо, но это не я говорю, это известный доктор медицинских наук, эксперт по наркозависимости Джуд Брюэр:

… если вы хотите что-то изменить, вы должны потереть маленькую орбитофронтальную кору носа о его собственные фекалии, чтобы они отчетливо пахли, насколько они вонючие. Так учится ваш мозг. Поведение не меняется, если ценность такого поведения остается прежней.

Мы не собираемся использовать здесь полный «Заводной апельсин», но вы поняли. Мышление PFC не помогает. Чтобы изменить базу данных об удовольствиях OFC, мы должны обновить, как на самом деле ощущается вознаграждение за любое поведение .

(Чтобы узнать больше о том, как можно вести успешную жизнь, ознакомьтесь с моей книгой-бестселлером здесь.)

Итак, ответ — внимательность? Да, но пока нет. Прямо сейчас нам нужно выяснить, что на самом деле происходит в вашем OFC. С извинениями перед Кристофером Ноланом, сначала мы должны спланировать ограбление разума…

Карта поведения

Жизнь порождает проблемы, и ваш мозг эволюционировал, чтобы решать проблемы. Есть триггер (голод), затем ваш мозг отвечает поведением (есть пищу) и наградой (почувствуйте себя лучше.) Хорошая работа, матушка-природа.

Но вредные привычки усиливают ту же систему. Триггер (тревога), Поведение (Instagram и картофель фри), Награда (Ошеломляющее блаженство). Проблема в том, что вы большую часть времени находитесь на автопилоте и даже не замечаете этот процесс, пока ваша жизнь не начнет рушиться.

Может оказаться полезным определение вашего триггера. Что приводит к поведению? Но что еще полезнее, так это награда. Спросите себя: « Что я получу от этого? ”

Знаю, знаю, спрашивая «Почему я люблю картофель фри?» кажется действительно очевидным.У них хороший вкус. Но вам нужно пойти глубже. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему то, что вы говорите, что хотите сделать, и то, что вы на самом деле делаете, не совпадает, то вот где лежит ответ: « Что я получаю от этого? ”

Это не риторический или осуждающий вопрос. Сказать, что съев галлон мороженого, вы почувствуете себя «в безопасности», имеет интуитивный смысл. Но теперь, когда мы знаем, что говорит база данных OFC, мы можем использовать это для обновления своих записей.

(Чтобы изучить ритуал №1, который нужно выполнять каждый день, щелкните здесь.)

Хорошо, все это планирование — это здорово, но скоро вы снова потянетесь за телефоном или чипами. Так как же нам этого не допустить? Легко: не надо.

Сдавайтесь. (Да, вы всю жизнь ждали этого разрешения.) Но есть один нюанс. (Да ладно, вы знали, что будет подвох.)

Когда вы уступаете, вы должны сделать одну очень важную вещь…

Обратите внимание

Вот план: пролив свет на выгоды от привычки, мы собираемся помочь OFC обновить эти кредитные рейтинги удовольствия.(Я понимаю, что в наши дни все, что требует внимания, квалифицируется как олимпийское соревнование. Старайтесь изо всех сил.)

Поддайтесь дурной привычке, но обратите внимание. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. « Спасибо. Откладывать на потом и есть мороженое — это здорово. ”Хорошо. Но включаю все по ощущениям. Если бы у вас никогда не было плохих чувств по поводу такого поведения, вы бы не назвали это дурной привычкой. Это мучительное беспокойство о том, что, по вашему мнению, вы должны работать продуктивно? Нет, это не исключение. Как насчет этой вины? Не исключение.Расширьте временную шкалу чувств за пределы непосредственного.

«Вы хотите сказать, что эмоциональная награда за выпивку целого ящика пива должна включать последующее похмелье и душераздирающий позор?»

Да, это то, что я говорю.

«Ой».

Спросите себя еще раз: «Что я получу от этого?» Большая фотография. Чистый результат. Неужели так здорово, когда все ощущений включены? Наверное, не так уж и много.

В прошлом вы делали это бесчисленное количество раз — просто бессознательно.Вы когда-нибудь «просыпались» посреди того, что вас отключили перед телевизором, и говорили: «Это шоу на самом деле не так уж и хорошо», а затем прекращали смотреть его навсегда? Или подумал: «Эти отношения меня не устраивают» и расстался с кем-то? Вы привлекли внимание к чему-то, поняли, что это не все, о чем говорилось в OFC, обновили свои записи, а затем отказались от этой привычки.

Вы разочаровались в бесчисленном множестве вещей, но вам пришлось выйти из автопилота, чтобы проснуться, подать заявление в апелляционный суд OFC и осознать: «Это больше не для меня.”

Так что выделите секунду, пока вы находитесь в разгаре запоя. Позвольте ощущениям «это еще не все, что должно быть».

(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Потребуется время, чтобы это полностью заработало, но в то же время ваш OFC по-прежнему будет настаивать на том, что сработало в прошлом. Когда наступит следующая волна жажды, что вы будете делать?

«Хммм» — твоя новая мантра

Будьте начеку, когда в следующий раз не сработает Триггер.И будет. Бум. Зуд. Мозг начинает спрашивать, что заставляет вас чувствовать себя лучше. OFC проверяет свои записи и придумывает ответ, который заставляет ваш PFC фейспалм. Дофамин воспламеняется…

ВХОДЯЩАЯ ВОЛНА. БОЕВЫЕ СТАНЦИИ! БОЕВЫЕ СТАНЦИИ!

Прежде чем вас втянут в тракторный луч вредной привычки, сделайте глубокий вдох. А теперь вам нужно…

Ничего.

Буквально. Ничего не делай. Обычный совет: « Не сиди здесь просто так! Сделай что-нибудь! ”Что ж, стиль Вилли Вонки: ударил его, поменял его местами.« Не делай ничего! Сиди здесь! «Представьте, что вы проиграли конкурс взглядов с Медузой. Заморозить.

Хорошо, теперь вы собираетесь принять меры, но это действие не состоит в том, чтобы сбрасывать пончики при нажатии кнопки «Нравится» на фотографиях щенков. Акция на — понаблюдайте за своими ощущениями .

Внимательность — это не избавление от мыслей; это меняет ваше отношение к мыслям. Ваши мысли и чувства — это не «вы». Вы решили их иметь? Нет. Они только что появились.

«Но я беспокоюсь!»

Вы не беспокоитесь — присутствуют тревожные чувства. Они не вы. Это уведомления смартфона в вашем мозгу. Вы когда-нибудь «просыпались» посреди гнева и понимали: «Что, черт возьми, со мной не так?» Затем вы понимаете, что не выспались прошлой ночью — а затем гнев ушел? «Вы» не злились, были гневные чувства.

Не «сопротивляйся» этой привычке. Просто наблюдайте за ощущением. Это не ты. Видеть это. Не будь того.

Теперь мы воспользуемся вашей новой мантрой. Это не какой-то нью-эйдж, волшебная чушь. Это просто что-то, что может вас сосредоточить. Ваша мантра — «Хммм». Да, звучит любопытство. Потому что любопытство — это именно то, что вам здесь нужно.

Ощущение — это не ты, так что ты можешь заинтересоваться этим и изучить его, как обезьяна в зоопарке: «Вау, посмотри на этого маленького парня!» Это может быть забавный процесс.

Но сейчас это может показаться довольно сложным. Дофамин заставляет ваше желание казаться разумным: Я. ХОТЕТЬ.ФРАНЦУЗКИЙ ЯЗЫК. ФРИ. Желание извивается, как черный кот с нарисованной белой полосой, пытающийся убежать от Пепе Ле Пью.

Не сдавайся. Но и не сопротивляйся. Наблюдать. Скажите «Хммм» и проявите любопытство. Помогает игривое отношение. Не ныть «Почему это не прекратится?» но спросите: «Ого, этот маленький парень действительно взволнован. Интересно, откуда у него вся энергия…? »

Любопытство здесь идеально подходит, потому что вместо того, чтобы уступать или сопротивляться, оно позволяет вам выйти из петли привычки. Звучит пушисто? Как будто это не сработает? Неправильный.Любопытство — это научно обоснованный заменитель, использующий те же способы вознаграждения, что и вредные привычки.

От нескончаемой тревоги:

В совокупности эти исследования показывают, что выражение «жажда знаний» на самом деле является более чем метафорическим. Получение информации происходит по тем же основным поведенческим путям, что и обучение, основанное на вознаграждении, и даже имеет буквальную ценность для мозга.

Сила воли болезненна и не работает. Любопытство само по себе вознаграждает.Это скоростной поезд, возвращающий то чувство, которое делает детство таким прекрасным. Будьте игривым ребенком со своим мозгом. У вас могут быть лучшие отношения с ним, и вам даже не нужно тащить его на брачную терапию.

Забавно наблюдать, как твой мозг пытается свергнуть тебя в твои дурные привычки. Возможность сделать шаг назад и сказать: «О да, это та часть, где мне говорят, что в социальных сетях меня ждет важное сообщение. Ага. Хорошая попытка ».

Желание утихнет. Но поначалу это наверняка будет , а не .Помните, что это те же самые способы вознаграждения, которые поддерживали наш вид, те же самые способы, которые умно советуют вам избегать бешеных медведей. На данный момент он стал очень убедительным.

Но желание утихнет. Так всегда бывает. Помните, когда вы чувствовали, что вам абсолютно необходимо купить эту блестящую обновку сейчас, но потом вы отвлеклись, и когда вы вернулись к ней… meh . По иронии судьбы, именно здесь вы можете быть благодарны за кратковременное внимание. Побуждение исчезнет, ​​даже если оно возникнет из-за новых побуждений.

(Чтобы узнать 4 суровые истины, которые сделают вас лучше, нажмите здесь.)

Хорошо, патч установлен. Пришло время подвести итоги — и узнать последний секрет избавления от этих вредных привычек навсегда…

Подведение итогов

Вот как бросить вредные привычки без силы воли:

• Знайте, как работает ваш мозг : Часто ваш PFC — это ангел на вашем плече, а ваш OFC — этот маленький дьявол. Но если вы проявите внимание, чтобы потереть нос OFC о его собственные фекалии, он сможет обновить свою базу данных.
• Сопоставьте поведение : спросите: «Что я получу от этого?» Это награда, которую, по мнению вашего OFC, получит. Теперь мы знаем, что нам нужно опровергнуть.
• Обратите внимание : Поддайтесь, но наблюдайте за своими чувствами. Да, печенье приятное на вкус. Придают ли вкусу сожаление и боль в животе? Обратите внимание на полную стоимость вознаграждения.
• «Хммм» — это ваша новая мантра. : Вы — не ваши мысли и чувства. Наблюдайте за ними. Стань любопытным. Желание исчезнет. (Не закатывай на меня глаза.Будет.)

Так какие же плохие новости по поводу хороших новостей? Это требует усилий и времени. Некоторые из этих вредных привычек сохранились у вас всегда, и вы ожидаете, что они исчезнут после одной попытки? Будьте реальными.

Запомните: короткие усилия, много раз. Вы сформировали свои вредные привычки за счет повторения — здесь то же самое. Но любопытство может развлечься. Вы много раз разочаровывались во многих вещах. Теперь позвольте себе разочароваться в своих вредных привычках.

В конце концов, единственный способ избавиться от дурной привычки — это не хотеть ее больше.Чтобы изменить то, кем вы являетесь. Не быть тем человеком, который так поступает. Как гласит старая максима:

Следи за своими мыслями. Они становятся словами. Следи за своими словами. Они становятся действиями. Следите за своими действиями. Они становятся привычками. Следите за своими привычками. Они становятся персонажами. Наблюдайте за своим персонажем. Это становится вашей судьбой.

Какое слово там повторилось? «Смотреть.» Все дело во внимании. Сойти с автопилота и проснуться. Пришло время рассказать о Рипе Ван Винкле, потому что, если вы сами себе злейший враг, то вы также и сами себе худшая жертва.

Как однажды сказал великий философ Феррис Бьюллер: «Жизнь движется довольно быстро. Если вы не будете останавливаться и время от времени оглядываться, вы можете пропустить это ».

И в этой жизни гораздо лучше смотреть и учиться, чем повторять и сожалеть.

Присоединяйтесь к более чем 345 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

---

Теги:

Размещено: 13 июня 2021 г.

Реквизиты сообщения

Как избавиться от вредных привычек

Как и большинство из нас, я слишком много времени провожу в сети.Частично это для работы, но, если честно, значительная часть состоит из бессмысленной прокрутки. Обычно я поддаюсь в периоды скуки, хотя стресс от дедлайна может привести меня в кроличью нору.

Допустим, я, ну, я не знаю, изучаю историю об изменении вредных привычек. Вскоре я прикрепляю рецепт фритюрницы на Pinterest и покупаю шарф с подкладкой из шерпа-флиса. И я пытался заставить себя заработать сегодня в день, когда я не проверю социальные сети 34 раза до полудня.Но каким-то образом, когда я делаю свой первый глоток кофе, мой курсор сам по себе попадает на эту вкладку. Я каждый день узнаю то, что также выясняют исследователи: полагаться на силу воли — представление о том, что вы можете преодолеть искушение и придерживаться цели, если просто приложите достаточно усилий, — не самый действенный и действенный способ изменить привычки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На самом деле, «нет четких доказательств того, что сила воли вообще существует», — говорит Джадсон Брюэр, доктор медицинских наук, доцент Школы общественного здравоохранения Университета Брауна и автор книги Жаждущий разум: от сигарет до смартфонов. to Love, , несмотря на то, что более 60% американцев считают его важным для формирования новой привычки. И если он действительно существует, он имеет тенденцию срываться именно тогда, когда нам это нужно больше всего. Доктор Брюэр цитирует исследования, показывающие, что во время стресса, например, когда мы голодны, злимся, одиноки или устали, область мозга, которая, как считается, отвечает за управление поведением, называемая префронтальной корой, отключается. заставляет нас склоняться к отвратительным привычкам.Если вы когда-нибудь кусали ногти досрочно после разрыва или опорожняли конфетку коллеги, когда на работе накалялась напряженность, вы испытали это на собственном опыте.

Новая наука о формировании привычек предлагает несколько умных стратегий избавления от вредных привычек, ни одна из которых не полагается на избавление от них. «Есть и другие части нашего разума, которые гораздо лучше подходят для того, чтобы помочь нам остановить определенные модели поведения и создать новые, лучшие», — говорит Венди Вуд, доктор философии, профессор психологии и бизнеса в Университете Южной Калифорнии. и автор книги « хороших привычек, плохих привычек: наука о сохранении позитивных изменений». «Есть способы сделать это, несмотря на трудности повседневной жизни, которые сбивают нас с курса».

Майк Гартен

Как укореняются вредные привычки?

Плохие привычки рождаются из желания чувствовать себя хорошо. Как и в последнем смартфоне, в нашем мозгу есть старые базовые компоненты, упакованные вместе с новыми, которые развивались по мере развития человеческого мозга. Более новые области, такие как префронтальная кора, управляют рациональным мышлением и принятием решений: «Я должен заказывать зерновую миску, а не чизбургер»; «Я не должен смотреть видео с маленькими пандами, когда приближается крайний срок», — в то время как ключевой особенностью нашего старшего мозга является система «обучения на основе вознаграждения», сосредоточенная в базальных ганглиях.«Эта область просто побуждает нас делать больше вещей, которые приносят удовольствие, и меньше вещей, которые вызывают у нас неприятности», — объясняет доктор Брюэр.

Во времена пещерного человека это помогало нам выжить: поскольку жизнь была ненадежной и еды было мало, когда мы замечали фрукты, семена или траву, наш мозг кричал: «Ешьте это!» Мы ели ягоды, они были вкусными, и это, в свою очередь, побудило наш мозг высвободить химическое вещество под названием дофамин, которое закрепило эту умную стратегию. В терминах поведенческой нейробиологии это называется петлей привычки, системой из трех частей, состоящей из триггера (в данном случае прицела еды), поведения (поедание еды) и награды (удовлетворение и выживание).

Спустя несколько миллионов лет вероятность голода для большинства из нас стала не такой уж повседневной проблемой, «но появилось множество других вещей, которые заставили нас чувствовать себя плохо», — говорит доктор Брюэр. расставания, идеальная жизнь других на Facebook. «Это новые проблемы, но наш примитивный мозг хочет использовать те же старые программы, поэтому он посылает сообщение:« Вы плохо себя чувствуете. Попробуйте сделать что-нибудь, что вызовет дофамин, и, возможно, вы почувствуете себя лучше ».

Сладкие продукты — один из самых быстрых способов утолить тягу к дофамину.

И многие из этих вещей не годятся для нас. Сладкая пища — один из самых быстрых способов удовлетворить эту тягу к дофамину; алкоголь и сигареты могут сделать то же самое. Множество поведенческих привычек могут вызвать у нас такой же ажиотаж: приложения для знакомств, лайки в социальных сетях и покупки в Интернете — все это мгновенно вызывает выброс дофамина, укрепляя эти циклы привычек.

Но как только новое удовольствие укоренилось, оно может начать ощущаться совсем по-другому. «Когда вы впервые осознали, что можете проверить свой телефон в очереди, это было интересно и весело», — объясняет Ума Кармаркар, доктор философии.D., нейробиолог-потребитель и доцент Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Вы думали, О, мне было скучно, но теперь меня интересует ». Однако довольно скоро Scrolling While Bored станет вашим новым обычным явлением. «Теперь это уже не приятный сюрприз; на самом деле, невозможность проверить свой телефон, когда вам скучно, на самом деле заставляет вас чувствовать себя некомфортно ».

Другими словами, это вошло в привычку. Кармаркар указал на похожую модель поведения среди давних курильщиков. «Они не так много говорят о том удовольствии, которое получают от выкуривания сигареты во время перекура, но говорят о том, как часто они скучают по перекуру, если не могут его получить.

Поскольку силы воли недостаточно, чтобы преодолеть тысячелетия проводов, чтобы сломать шаблон, который заставляет вас чувствовать себя по-настоящему хорошо — или не дает вам чувствовать себя по-настоящему плохо, — пришло время погрузиться в исследование и выяснить, как заменить старые привычки на более новые, более желанные. Попробуйте эти стратегии, которые, по мнению экспертов, дают вам наибольшие шансы на успех:

1. Облегчите себе путь к успеху.

В 2017 году аналитическая компания изучила данные, собранные с 7,5 миллионов мобильных устройств, чтобы узнать, как далеко люди обычно уходят на тренировку.Выяснилось, что чем короче расстояние, на которое люди должны были пройти, тем больше у них шансов пройти. Само по себе это может быть неудивительно, но то, что было интересным, говорит Вуд (который не участвовал в исследовании), заключался в том, что те, у кого средний путь туда и обратно составляет 3,7 мили, посещают тренажерный зал пять или более раз в месяц, в то время как те, кому предстояло проехать около 5,1 мили, ехали только один раз. «Менее чем полторы мили имели большое значение между человеком, имеющим регулярную привычку заниматься спортом, и человеком без него», — говорит она.

Эти дополнительные полторы мили (которые на самом деле всего несколько дополнительных минут в машине), говорит Вуд, — это то, что эксперты по формированию привычек называют трением — факторами окружающей среды, которые снижают вероятность того, что мы будем участвовать в определенном поведении. Трения повсюду: невозможно устоять от печенья, спрятанного в вашей кладовой, что снижает вероятность того, что вы будете придерживаться целей в области питания; приложения социальных сетей на телефоне, которые отвлекают вас от работы; функция автовоспроизведения Netflix, которая указывает на следующий эпизод вашего любимого шоу, когда вам действительно нужно спать.Уловка, по словам Вуда, «состоит в том, чтобы усилить трение о поведении, которое мы не хотим, и уменьшить трение о тех, кого мы действительно хотим».

Упрощение желаемой привычки повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей цели.

Попробуйте следующее: Если вы пытаетесь избавиться от привычки откладывать дела на потом, удалите со своего телефона и компьютера отнимающие время приложения и создайте специальное рабочее пространство, например, в домашнем офисе или в местном кафе. Хотите есть меньше мяса? Подпишитесь на вегетарианскую службу доставки еды на несколько дней в неделю.Подобно программе прямого депозита, которая автоматически отправляет часть вашей заработной платы на ваш сберегательный счет, «простое упрощение [желаемой привычки] повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей цели», — говорит Вуд.

2. Повторяйте новую привычку, пока она не перейдет на автопилот.

Использование указателя поворота в автомобиле для смены полосы движения или поцелуя на прощание с партнером утром может показаться осознанным решением, но Вуд утверждает, что это главные примеры привычек, «которые так вошли в наши умы, графики и взаимодействия, в которых не участвует ни мышление, ни принятие решений.«Это то, что позволяет нам приступать к работе каждое утро, не изнуряя себя мысленно, планируя каждое движение. Область мозга, которая управляет этими автоматическими привычками, называется сенсомоторной системой, и она развивает память о привычках, когда мы повторяем последовательность событий снова и снова. Если вы обнаруживаете, что автоматически достаете бутылку вина из холодильника, когда готовите обед, или кладете руку в миску для чипсов, когда смотрите телевизор, это потому, что вы тренировали свою сенсорно-двигательную систему для этого.

Уловка, чтобы выработать более здоровую привычку, говорит Вуд, состоит в том, чтобы заставить свою психическую систему работать на вас, а не против вас. Делайте это, вырабатывая привычки, которые вы можете повторять, даже не задумываясь о них: спрячьте телефон в перчаточном ящике или даже в багажнике, когда садитесь в машину; попросите вашего официанта упаковывать половину вашей еды перед тем, как подавать ее; берите яблоко каждую ночь, прежде чем устраиваться на диване и смотреть телевизор. По ее словам, первый раз будет самым трудным, но по мере того, как вы вырабатываете эту привычную версию мышечной памяти, становится все легче.Исследования показывают, что разное поведение, как правило, требует разного количества повторений, прежде чем оно станет автоматическим: добавление фрукта в свой рацион занимает около 65 дней; пить что-нибудь полезное, 59 дней; тренировка, 91 день.

Попробуйте следующее: В качестве сокращения, Б.Дж. Фогг, доктор философии, основатель и директор лаборатории дизайна поведения в Стэнфордском университете и автор книги «Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все», «» рекомендует закрепить новые привычки. доброкачественные, которые уже существуют: после вашего a.м. кофе, вы медитируете одну минуту. Перед тем как лечь в постель, вы потянетесь несколько минут. Умывшись утром, нанесите солнцезащитный крем. «Спросите себя, где ваша новая привычка или решение естественным образом вписывается в ваш день, — говорит Фогг, — и используйте существующий распорядок, чтобы побудить вас сделать это».

Майк Гартен

3. Сделайте это игрой.

Годами я пытался пить больше воды. Затем я присоединился к общей рабочей области.Кулер для воды стоял рядом с моим столом, и я видел, насколько усердно другие участники наполняли свои бутылки. Вдохновленный, я создал для себя небольшую игру: каждый раз, когда кто-то наполнял свою бутылку, я делал глоток из своей. Это сработало! Теперь я делаю несколько глотков в час.

Кармаркар говорит, что я воспользовался преимуществами геймификации или превратил задачу в что-то забавное, чтобы подбодрить себя — подумайте о таблицах с наклейками, которые родители используют, чтобы побудить своих детей чистить зубы. Для взрослого такие награды, как аватары, значки и баллы, «служат конкретными маркерами, помогающими двигаться вперед, потому что достижение цели — это хорошо», — говорит она.«Вы вознаграждаете себя за приложенные усилия, а не наказываете себя за неудачу». Действительно, миллионы пользователей FitBit переключились с «Мне следовало больше тренироваться» на «Я сделал 5000 шагов!»

Попробуйте это: Многие приложения используют геймификацию, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек и создать здоровые: Habitica (бесплатно для iOS) превращает надоедливые привычки в монстров, которых вы можете убить; Zombies, Run (бесплатно для iOS) заставляет вас выполнять интервальные тренировки, предлагая вам убежать от зомби.С SuperBetter (бесплатно для Android) вы открываете «суперсилы» или личные сильные стороны по мере повышения уровня.

4. Смотрите своей привычке прямо в глаза.

Доктор Брюэр называет эту стратегию «простым, но действенным способом избавиться от следующего желания перекусить, написать текст во время вождения, сделать покупки в Интернете или курить». Укорененный в области внимательности, он включает в себя остановку в момент возникновения побуждения и вопрос себе, почему вы это делаете.

Допустим, вы с тревогой обыскиваете свой стол в поисках конфет.«Отойдите на мгновение назад и понаблюдайте за происходящим», — предлагает доктор Брюэр. «Интересуйтесь своим желанием. Может, вы подумаете: Ух ты, я как зомби на автопилоте ». Или, может быть, вы поймете, что прямо сейчас вам даже не хочется есть конфеты — это просто то, к чему вы приучили себя делать, когда наступает рабочий стресс. Присутствие прерывает цикл привычки и позволяет вам вернуть часть его силы, замедляя вас и «помогая вам начать видеть, насколько неблагодарным было исходное поведение», — сказал доктор.- говорит Брюэр.

Попробуйте следующее: Созданное доктором Брюером приложение под названием Eat Right Now (24,99 доллара в месяц на iOS и Android) использует осознанность, чтобы помочь пользователям разорвать цикл еды, вызванной жаждой. Другой вариант: Ate (бесплатно на iOS и Android).

Я сомневался, что любопытство могло быть достаточно полезным, чтобы удовлетворить мое желание бездумно прокручивать. Но, попробовав это несколько раз, я обнаружил, что, размышляя о , почему , я действительно мог закрыть вкладку до того, как меня затянуло чтением.Только время покажет, прилипнет ли он. Но теперь я знаю, что даже если нет воли (силы), есть выход.

---

Эта статья впервые появилась в февральском выпуске журнала Prevention за 2020 год.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже в Instagram .

Лесли Голдман Лесли Голдман, магистр здравоохранения, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, женских проблемах и воспитании детей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки? 5 научно обоснованных советов

• Исследования показывают, что на то, чтобы избавиться от привычки, может потребоваться от 18 до 254 дней.
• Лучшие способы избавиться от привычки — это выявить триггеры, изменить среду, найти партнера по подотчетности или использовать систему вознаграждений.
• Вы также можете избавиться от привычек, заменив их новыми привычками, которые более полезны для ваших целей.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

У каждого есть дурная привычка, от которой он хочет избавиться, будь то курение, выпивка, слишком много времени на диване, употребление нездоровой пищи или грызение ногтей.

Вот как понять психологию привычек, как избавиться от них и как сформировать более здоровые.

Что такое привычки?

Привычка — это одно или несколько форм поведения, которые повторяются настолько часто, что они становятся автоматическими, — говорит Джойс Корсика, доктор философии, медицинский психолог и директор отделения амбулаторной психотерапии и бариатрической психологии в Медицинском центре Университета Раш.

Вы можете думать о привычках как о чем-то вроде умственного ярлыка, образованного посредством повторения, внешних сигналов и подкрепления поведения.В то время как люди часто называют привычки «плохими» или «хорошими», Корсика рекомендует изменить свой взгляд на привычки и предпочитает следующие термины:

• Полезные или бесполезные
• Полезные или бесполезные
• Согласованные или несовместимые с моими целями и ценности

Если вам интересно, стоит ли пытаться избавиться от привычки, Корсика предлагает оценить, способствует ли эта привычка проблемам в вашей жизни, включая влияние на ваше здоровье, работу, поведение и отношения.

«У многих из нас есть привычки, которые усугубляют наши трудности», — говорит Корсика. В таких случаях стоит потратить время и силы, чтобы избавиться от этой привычки.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки?

Возможно, вы слышали, что на то, чтобы избавиться от привычки, требуется 21 день, миф, возникший в книге «Психокибернетика » 1960-х годов. Книга была написана хирургом-косметологом Максвеллом Мальцем, который утверждал, что пациентам потребовалось около 21 дня, чтобы привыкнуть к измененным частям тела, которые в конечном итоге превратились в измененные привычки.

Наука предполагает, что на самом деле изменение привычки происходит гораздо дольше. Небольшое исследование 2009 года показало, что на изменение привычек уходит от 18 до 254 дней.

Участников исследования попросили включить в свою жизнь привычку здорового питания, питья или физических упражнений по своему выбору. В среднем, исследование показало, что участникам потребовалось 66 дней для повторного выполнения привычки, прежде чем привычка стала автоматической. Отсутствие дня для выполнения желаемого поведения не мешает процессу формирования привычки, но повторение привычек в определенное время каждый день позволяет людям формировать их быстрее.

Хотя последовательность является ключом к изменению привычек, знайте, что это не линейный процесс — вы можете вернуться к старым привычкам и вам придется начинать процесс заново. «Очень важно понимать, что изменить привычку сложно, что это процесс с неудачами, и продолжать двигаться вперед», — говорит Корсика.

Советы, как избавиться от привычки

Согласно другому исследованию 2009 года, воздержание от привычек, к которым у вас есть побуждение, неприемлемо и, скорее всего, не приведет к реальному изменению привычки.

«Интересно, что [изменение привычки], похоже, не имеет отношения к концепции« силы воли », — говорит Корсика.

Скорее, чтобы успешно избавиться от привычки, вам следует сосредоточиться на следующем:

1. Определите триггеры. Корсика советует оценить эту привычку и определить, что может ее вызвать. Например, у вас может появиться привычка перекусить после завершения задания или при стрессе. Понимание того, что заставляет вас обратиться к нездоровым привычкам, поможет вам лучше понять, как от них избавиться.Ключевым моментом является вдумчивое отношение к триггерам, и может быть полезно записать их, поговорить с кем-нибудь о них или просто помнить о них.
2. Измените свое окружение. Если вы надеетесь бросить курить, гораздо труднее курить, когда в вашем жилом помещении нет сигарет. Если вы измените свое окружение, чтобы усложнить выполнение бесполезных привычек, это поможет вам избавиться от них. Если у вас есть друзья, с которыми вы всегда курите, было бы полезно проводить с ними меньше времени или ясно выражать свои намерения.
3. Найдите партнера по подотчетности. Держите кого-нибудь в курсе, как продвигается ваша привычка. Социальное давление может держать вас на пути к вашим целям. Например, исследование 2018 года показало, что люди, у которых был партнер по подотчетности при постановке целей по снижению веса, теряли больше веса, чем те, у кого этого не было.
4. Обменяйте бесполезные привычки на полезные. Если вы привыкли пить пиво за ужином, но хотите бросить курить, вы можете заменить обычно употребляемый напиток на что-нибудь более здоровое, например чайный гриб или безалкогольный сидр.Вместо того, чтобы нарушать свой распорядок дня, не употребляя ничего газированного, вы можете работать со своими существующими триггерами, чтобы выработать более здоровую привычку.
5. Вознаградите себя. По данным Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, Награды помогают вашему мозгу узнать, стоит ли помнить о какой-то привычке или нет. Допустим, вы хотите меньше времени проводить перед экранами. Вы можете вознаградить себя за то, что какое-то время проводите вдали от экрана, например, съев понравившееся угощение. Ваш мозг связывает меньшее количество экранного времени с чем-то приятным, повышая шансы избавиться от этой привычки.

Вывод инсайдера

Так как избавление от привычки может занять несколько недель или месяцев, Корсика говорит, что самое главное — быть добрым к себе и не сдаваться.

«Принимайте вызовы и решайте их, оценивайте, что сложно, и что с этим можно сделать», — говорит Корсика. «Люди постоянно меняют, казалось бы, укоренившиеся привычки. Это можно сделать».

Как избавиться от вредных привычек с помощью своего мозга

Люди, которые бросили курить, возможно, искали терапию, любители гвоздей могли прибегнуть к помощи продукта, а те, кто переедал, могли присоединиться к группе поддержки.Но что, если бы у нас был доступ к инструментам, позволяющим постоянно избавляться от вредных привычек? (Оказывается, можем.) Это называется практикой внимательности, и мы можем положиться на эти навыки, чтобы избавиться от вредных привычек. Вот как внимательность может помочь избавиться от негативных привычек и выработать новые.

Как формируются привычки?

По мнению нейробиологов Массачусетского технологического института, небольшая область префронтальной коры головного мозга, где происходит большая часть наших мыслей и планирования, отвечает за моментальный контроль привычек, которые включаются в любой момент времени.Исследования показали, что, хотя привычки могут быть глубоко укоренившимися, центры планирования мозга могут отключать их, согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences. Когда поведение становится автоматическим, часть вашего мозга, принимающая решения, может перейти в состояние, подобное сну, поэтому вы можете не осознавать, что делаете это. Чем больше вы делаете что-то снова и снова, тем легче вашему мозгу создать шаблон и автоматизировать эту реакцию в следующий раз. Поэтому, если вы нажмете «отложить будильник» четыре дня на этой неделе, когда планировали тренировку, ваш мозг будет настроен на то, чтобы вы сказали, что нужно повторить это действие в следующий раз, когда сработает будильник.

Почему избавиться от вредных привычек так сложно?

Если вы пытаетесь бросить перекусывать по ночам, возможно, вам лучше изменить свой распорядок дня — например, потягивать травяной чай во время просмотра телевизора, — чем просто бороться с желанием нюхать всю ночь напролет. Это потому, что кора головного мозга никогда полностью не забывает старые практики, но предпочитает новые привычки старым. Мы также склонны становиться жертвами своих вредных привычек и искать утешения в этих рутинах, когда мы эмоционально перегружены.

Почему осознанность — отличный инструмент для избавления от привычек

Было показано, что практика внимательности активирует префронтальную кору головного мозга, которая связана с концентрацией, планированием и принятием решений, и может уменьшить правую миндалину, которая связана со страхом и отрицательная эмоция. Точно так же, как улучшать что-либо в своей жизни — будь то бег или игра на гитаре — чем больше вы практикуете внимательность, тем легче вам будет это делать. Чтобы избавиться от вредной привычки, вы должны осознавать, что это происходит, присутствовать и изменить свое поведение.В своем выступлении на TED психиатр Джадсон Брюэр обсуждает связь между внимательностью и зависимостью. Он говорит, что мозг следует определенной схеме: спусковой крючок, поведение, затем вознаграждение. Если сладкое угощение помогло вам почувствовать себя лучше последний раз когда вы были в плохом настроении, мозг скажет: « Эй, в следующий раз, когда вам станет плохо, съешьте что-нибудь, от чего вы почувствуете себя хорошо, и мы снова почувствуем себя счастливыми ! ” Или, если сигарета помогает снять остроту после особенно утомительной встречи, даже если ваш мозг знает, что это плохо для вас, ваше тело ищет этого удовольствия и облегчения.«Но что, если вместо этого вы подключитесь к естественному процессу обучения, основанному на вознаграждении?» — спрашивает Брюэр в своем выступлении. Он обнаружил, что «любопытство и осведомленность» во время курения заставило участников исследования понять, что это отвратительно на вкус и запах. Префронтальная кора понимает, что вам не следует курить и переедать, и хочет помочь вам контролировать поведение, но эта часть вашего мозга отключается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Вот почему легко вернуться к вредным привычкам. Внимательность показывает нам, что происходит в данный момент, поэтому мы можем оценить свои действия и отказаться от старых привычек и сформировать новые.Внимательность предполагает любопытство к происходящему, что может быть полезным опытом для мозга. Любопытство может заставить вас осознать, что вы чувствуете беспокойство или стресс. «Когда нам становится любопытно, мы выходим из наших старых реактивных привычек, основанных на страхе, и вступаем в жизнь», — сказал Брюэр. В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале «Наркотическая и алкогольная зависимость», над которым работал Брюэр, исследователи обнаружили, что тренировка осознанности в два раза эффективнее побуждает курильщиков бросить курить, чем лечение «свободы от курения» Американской ассоциации легких.Вмешательства, основанные на осознанности, изучаются в исследовательском сообществе как способ помочь людям лучше справляться с негативными эмоциями и стрессом, особенно в демографических группах с ожирением и избыточным весом. Статья, написанная доктором медицины Рональдом М. Эпштейном, исследует внимательность в медицине и описывает внимательность как «внимательное наблюдение, критическое любопытство, осознанную гибкость и присутствие». Эпштейн считает, что «психологические привычки включают когнитивную, эмоциональную и техническую области». Как сказал Эпштейн в своей статье, если задать себе вопрос, это может помочь разрушить привычные и жесткие модели мышления и поведения, чтобы знакомую ситуацию можно было увидеть по-новому.Это может научить вас присутствовать и наблюдать. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно причастны к дурной привычке, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы проявить себя. Спросите себя: Почему я это делаю? Посмотрите, какие ответы приходят вам в голову. Вы можете продолжить это с Какие еще привычки я могу практиковать вместо этого? Некоторые варианты включают изменение вашего окружения, вызов друга, прослушивание музыки, прогулку или вытаскивание наушников и прослушивание медитации.Скорее всего, как только вы отвлечетесь от вредной привычки — и продолжите делать это постоянно, — ваш мозг начнет понимать, что вы отходите от этого шаблона, и искать новые, которые можно было бы перенять.

Почему осознанность — отличный инструмент для избавления от привычек

Было показано, что практика внимательности активирует префронтальную кору головного мозга, которая связана с концентрацией, планированием и принятием решений, и может уменьшить правую миндалину, которая связана со страхом и отрицательная эмоция.Точно так же, как улучшать что-либо в своей жизни — будь то бег или игра на гитаре — чем больше вы практикуете внимательность, тем легче вам будет это делать. Чтобы избавиться от вредной привычки, вы должны осознавать, что это происходит, присутствовать и изменить свое поведение. В своем выступлении на TED психиатр Джадсон Брюэр обсуждает связь между внимательностью и зависимостью. Он говорит, что мозг следует определенной схеме: спусковой крючок, поведение, затем вознаграждение. Если сладкое угощение помогло вам почувствовать себя лучше последний раз когда вы были в плохом настроении, мозг скажет: « Эй, в следующий раз, когда вам станет плохо, съешьте что-нибудь, от чего вы почувствуете себя хорошо, и мы снова почувствуем себя счастливыми ! ” Или, если сигарета помогает снять остроту после особенно утомительной встречи, даже если ваш мозг знает, что это плохо для вас, ваше тело ищет этого удовольствия и облегчения.«Но что, если вместо этого вы подключитесь к естественному процессу обучения, основанному на вознаграждении?» — спрашивает Брюэр в своем выступлении. Он обнаружил, что «любопытство и осведомленность» во время курения заставило участников исследования понять, что это отвратительно на вкус и запах. Префронтальная кора понимает, что вам не следует курить и переедать, и хочет помочь вам контролировать поведение, но эта часть вашего мозга отключается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Вот почему легко вернуться к вредным привычкам. Внимательность показывает нам, что происходит в данный момент, поэтому мы можем оценить свои действия и отказаться от старых привычек и сформировать новые.Внимательность предполагает любопытство к происходящему, что может быть полезным опытом для мозга. Любопытство может заставить вас осознать, что вы чувствуете беспокойство или стресс. «Когда нам становится любопытно, мы выходим из наших старых реактивных привычек, основанных на страхе, и вступаем в жизнь», — сказал Брюэр.

В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале «Наркотическая и алкогольная зависимость», над которым работал Брюэр, исследователи обнаружили, что тренировка осознанности в два раза эффективнее побуждает курильщиков бросить курить, чем лечение «свободы от курения» Американской ассоциации легких.Вмешательства, основанные на осознанности, изучаются в исследовательском сообществе как способ помочь людям лучше справляться с негативными эмоциями и стрессом, особенно в демографических группах с ожирением и избыточным весом. Статья, написанная доктором медицины Рональдом М. Эпштейном, исследует внимательность в медицине и описывает внимательность как «внимательное наблюдение, критическое любопытство, осознанную гибкость и присутствие». Эпштейн считает, что «психологические привычки включают когнитивную, эмоциональную и техническую области». Как сказал Эпштейн в своей статье, если задать себе вопрос, это может помочь разрушить привычные и жесткие модели мышления и поведения, чтобы знакомую ситуацию можно было увидеть по-новому.Это может научить вас присутствовать и наблюдать. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно причастны к дурной привычке, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы проявить себя. Спросите себя: Почему я это делаю? Посмотрите, какие ответы приходят вам в голову. Вы можете продолжить это с Какие еще привычки я могу практиковать вместо этого? Некоторые варианты включают изменение вашего окружения, вызов друга, прослушивание музыки, прогулку или вытаскивание наушников и прослушивание медитации.