Продукты — источники магния | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»
Магний важен для функционирования различных систем организма, например, сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, костно-мышечной системы. Этот минерал поддерживает устойчивый ритм сердца, нормальное кровяное давление способствует стабилизации уровня сахара в крови. Суточная норма магния для женщин составляет около 310 мг, для мужчин — около 400 мг. Продукты питания могут стать основным источником магия для организма. В профилактических целях важно включать в свой рацион ряд продуктов: c
1. Крупа гречневая.Содержание магния в 100г гречневой ядрицы (целой, нераздробленной крупе) — 200 мг. hyme.com
2. Семечки. Сюда можно отнести все виды семечек: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные и др. В 30 г кунжутных семечек содержится около 100 мг магния, в 30 г очищенных тыквенных —около 160 мг.om
3. Бананы.Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они имеют в своем составе много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане
4. Брокколи.Согласно ряду исследований, у тех людей, которые употребляют брокколи, больше шансов не заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря, при этом в этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния —около 20 мг в 100г.icyt
5. Кукуруза.Прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (примерно 30 мг в одной штуке), растительного белка.
6. Горох.Он богат магнием (около 40 мг в 100г свежего зеленого горошка), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.
7. Шпинат.Шпинат —лучший друг ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, но очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат —один из главных поставщиков не только железа, но и магния: около 80 мг в 100г.
8. Инжир.В 100 г содержится около 60 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав способствует снижению уровня холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Миндаль.:В 100г миндаля содержится около 280 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью, поэтому есть орехи нужно ограничено.
10. Шоколад.В горьком шоколаде магния больше, чем в молочном в два раза —133 мг на 100г. Помните, что по употреблению шоколада есть ряд ограничений, в первую очередь количественных —не более 30 г в сутки.
Признаками недостатка магния в организме могут являться спазмы и боли в мышцах, апатия и повышенная утомляемость. При наличии подобных симптомов, необходимо обратиться к врачу для постановки диагноза и назначения лечения!
Врач-гигиенист отделения
общественного здоровья
Алла Зинович
Десять продуктов, в которых больше всего магния
https://rsport.ria.ru/20210402/magniy-1604009023.html
Десять продуктов, в которых больше всего магния
Десять продуктов, в которых больше всего магния — РИА Новости Спорт, 06.04.2021
Десять продуктов, в которых больше всего магния
Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления… РИА Новости Спорт, 06.04.2021
2021-04-02T18:05
2021-04-02T18:05
2021-04-06T13:50
зож
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/03/13/1602051440_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_42fae7352688a46cfbcb913fee98de84.jpg
МОСКВА, 2 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления. Обеспечивает жизнедеятельность клеток и снижает нейронную возбудимость. Отвечает за слаженную работу всех систем организма, снижает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает память.Женщинам рекомендуется употреблять не менее 320 миллиграммов в сутки, беременным — 360 миллиграммов, а кормящим — 390 миллиграммов. Для мужчин рекомендуемая норма составляет не менее 400 миллиграммов и не более 500 миллиграммов. В зависимости от физических нагрузок и веса.При дефиците магния в организме происходят изменения. Например, мышцы не могут расслабиться и в результате напряжения появляются гипертонус, тремор, тики и подергивания. В некоторых случаях возможны судороги — болезненные ощущения в мышцах, возникающие при непроизвольном их сокращении. Спазм в мышцах возникает внезапно и проходит относительно быстро. В основном возникают в ночное время суток, доставляя дискомфорт и неприятные ощущения в нижних конечностях. Могут наблюдаться нарушения сна и сбой в биоритмах. Возникает синдром постоянной тревожности, нервозность, панические атаки. Магний стабилизирует сердечный ритм, а при его недостатке возникает аритмия.Этот жизненно важный макроэлемент может быть получен только из пищи и добавок. Важно, чтобы в рацион регулярно поступали продукты, обогащенные магнием. Это залог хорошего самочувствия и долголетия.Основные источники магния:
https://rsport.ria.ru/20210402/uzhin-1603871733.html
https://rsport.ria.ru/20210402/kishechnik-1603877158.html
https://rsport.ria.ru/20210401/orekhi-1603839753.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/03/13/1602051440_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9deb799376cc2624abc7a99675472730.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье
МОСКВА, 2 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления. Обеспечивает жизнедеятельность клеток и снижает нейронную возбудимость. Отвечает за слаженную работу всех систем организма, снижает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает память.
Женщинам рекомендуется употреблять не менее 320 миллиграммов в сутки, беременным — 360 миллиграммов, а кормящим — 390 миллиграммов. Для мужчин рекомендуемая норма составляет не менее 400 миллиграммов и не более 500 миллиграммов. В зависимости от физических нагрузок и веса.
2 апреля, 05:00ЗОЖХудеющим россиянам предложили шесть идеальных продуктов на ужинПри дефиците магния в организме происходят изменения. Например, мышцы не могут расслабиться и в результате напряжения появляются гипертонус, тремор, тики и подергивания. В некоторых случаях возможны судороги — болезненные ощущения в мышцах, возникающие при непроизвольном их сокращении. Спазм в мышцах возникает внезапно и проходит относительно быстро. В основном возникают в ночное время суток, доставляя дискомфорт и неприятные ощущения в нижних конечностях.
Могут наблюдаться нарушения сна и сбой в биоритмах. Возникает синдром постоянной тревожности, нервозность, панические атаки. Магний стабилизирует сердечный ритм, а при его недостатке возникает аритмия.
2 апреля, 03:00ЗОЖНазван продукт, быстро восстанавливающий работу кишечникаЭтот жизненно важный макроэлемент может быть получен только из пищи и добавок. Важно, чтобы в рацион регулярно поступали продукты, обогащенные магнием. Это залог хорошего самочувствия и долголетия.
Основные источники магния:
1
Овсяные хлопья. Они регулируют уровень сахара в крови и дают долговременное чувство сытости. В своем составе имеют не только магний, но и ряд жизненно важных витаминов и микроэлементов.2
Гречневая крупа — рекордсмен по содержанию магния. В 100 граммах сухого продукта практически суточная доза важного макроэлемента.3
Тыквенные семечки: сто граммов — это 200 процентов от суточной нормы магния.4
Семена подсолнуха имеют в своем составе не только магний, но и кальций, марганец, фосфор, железо, цинк, белки, жиры и углеводы.5
Руккола обладает тонизирующими свойствами, укрепляет нервную систему.6
Какао-порошок — богатый источник этого минерала. В 100 граммах сухого порошка содержится 425 миллиграммов магния.7
Большое количество микроэлемента содержится в таких сухофруктах, как изюм, курага, финики.8
Орехи кешью — находка для любителей быстрых перекусов. Содержат 270 миллиграммов магния в 100 граммах продукта.9
Морская капуста богата витаминами и микроэлементами. Помимо магния в ней содержится калий, фосфор, йод, натрий, жирные кислоты.10
Врачи также рекомендуют заменить поваренную соль на морскую.
—
Имеются противопоказания. Перед употреблением богатых магнием продуктов необходимо проконсультироваться с врачом.
Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека
Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма. Они входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, используются в качестве пластического материала в опорных тканях (костях, хрящах, зубах), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, в регуляции вводно-солевого обмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на две группы.
Макроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах в значительных количествах. Основными макроэлементами в продуктах питания человека являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, калий, сера.
Микроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах в очень малых количествах. К ним относятся: железо, кобальт, медь, йод, фтор, цинк, марганец, бром, алюминий, силиций, хром, никель, литий и др.
Высокое содержание в продуктах кальция, калия и натрия определяет их щелочную ориентацию (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, бобовые), а мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы, содержащие фосфор, серу и хлор -кислую.
В зависимости от содержания минеральных веществ в организме человека и потребности в них также различают микроэлементы и макроэлементы. За исключением кальция, фосфора, железа и йода организм человека не располагает запасами минеральных элементов. Эти элементы незаменимы, так как не образуются в организме.
Каждый из минеральных элементов имеет определенное функциональное значение.
Макроэлементы
Кальций входит в состав минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани, выполняющей защитно-опорную функцию. Кальций придает стабильность клеточным мембранам — наружной оболочке клеток; обеспечивает прочность межклеточных связей. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы крови.
Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зависит от обеспеченности организма витамином D, который необходим для нормального функционирования систем транспорта кальция в тонкой кишке.
Кальций относится к трудноусвояемым минеральным элементам, что обусловлено его содержанием в пищевых продуктах совместно с другими минеральными компонентами — фосфором, магнием, а также с белками и жирами. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, лимонная кислота и лактоза (молочный сахар). К факторам, затрудняющим всасывание кальция и способным нарушить его утилизацию, относится избыточное содержание в пище фитиновой кислоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фосфора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты).
Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты.
Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов организма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной мускулатуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.
Магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость центральной нервной системы, а также усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника.
Основными источниками магния в питании являются хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые.
Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-щелочного равновесия. Известно, что увеличение содержания в пище хлористого натрия (поваренной соли) ведет к задержке воды в организме и отекам. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в организм в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище.
Хлор играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма, особенно в регуляции водного обмена. Хлориды являются источником образования железами желудка соляной кислоты. В пищевых продуктах, особенно растительных, хлор содержится в незначительных количествах. У человека потребность в хлоридах удовлетворяется в основном за счет поваренной соли, добавляемой к пище.
Калий участвует в ферментативных процессах организма. Калий является преимущественно внутриклеточным ионом. Взаимодействие его с внеклеточными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Организм очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови (гипокалиемия). Оно вызывает сонливость, мышечную слабость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, уменьшение мочеотделения, расширение сердца, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления и другие изменения. Источником калия в пище являются в основном продукты растительного происхождения: хлеб, бобовые, картофель, капуста, морковь, фрукты. Максимальное содержание калия — в кондитерских изделиях, какао, миндале, земляных орехах (арахисе), изюме, кураге, черносливе.
Сера входит в состав некоторых аминокислот — основного структурного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витаминов (В1). Она играет важную роль в процессах окисления и восстановления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Источником серы в пище служат мясо, рыба, сыры, яйца, бобовые, хлеб, крупы.
Микроэлементы
Железо является составной частью гемоглобина, сложных железо-белковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыхания в клетках. Железо стимулирует кроветворение.
Основным источником железа служат зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, печень. В овощах, фруктах, ягодах железа сравнительно мало, но они служат ценным источником этого минерала, так как содержащееся в них железо легко усваивается организмом человека.
Всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых овощах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов — не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.
Кобальт — неизменная составляющая растительных и животных организмов. Он оказывает существенное влияние на процессы кроветворения. Это воздействие кобальта наиболее ярко выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначительно. Однако обычно смешанные пищевые рационы вполне удовлетворяют потребность организма в кобальте. Кобальт содержится в незначительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника.
Медь входит в состав окислительных ферментов, участвующих в тканевом дыхании, в обмене белков, жиров и углеводов. Она влияет на функциональное состояние печени, щитовидной и других эндокринных желез, на иммунные процессы.
Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина. При недостаточном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, а впоследствии меняется и ее структура — вплоть до развития так называемого эндемического зоба. В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом, однако он присутствует в них в очень небольших количествах. Больше всего йода содержится в морской воде, в растительных и животных продуктах моря.
Фтор – участвует в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в основном с питьевой водой. Оптимальной концентрацией фтора в питьевой воде является 0,5-1,2 мг на литр. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг на литр) развиваются явления недостаточности фтора, выражающиеся в резком учащении заболеваний зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях фторирование питьевой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2мг на литр.
Цинк содержится во всех органах и тканях человека. Наибольшая его концентрация выявлена в клетках поджелудочной железы, вырабатывающих гормон инсулин. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов.
Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.
описание, польза и где содержится
Магний (Mg) является одним из самых распространенных минералов в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах. Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием, натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего организма[1].
Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта[3]:
В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию определил, что приемлемой дозой магния в день для взрослого человека будет от 150 до 500 мг в день.
На основе результатов исследований Совет по Продовольствию и Питанию США установил рекомендованную диету (RDA) для магния в 1997 году. Она зависит от возраста и пола человека:
В 2010 году было установлено, что около 60% взрослых в США употребляют недостаточно магния с пищей[4].
Суточная потребность в магнии повышается при некоторых заболеваниях: судороги у новорожденных, гиперлипидемия, отравление литием, гипертиреоидизм, панкреатит, гепатит, флебит, заболевания коронарной артерии, аритмия, отравление дигоксином.
Кроме этого, большее количество магния советуют употреблять при:
Суточная потребность в магнии понижается при плохом функционировании почек. В таких случаях избыток магния в организме (в первую очередь при приеме пищевых добавок) может быть токсичным[2].
Польза магния и влияние на организм
Более половины магния в организме содержится в костях, где он играет важную роль в их росте и поддержание их здоровья. Большая часть остального минерала находится в мышцах и мягких тканях, и только 1% — во внеклеточной жидкости. Костный магний служит резервуаром для обеспечения нормальной концентрации магния в крови.
Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях, таких как синтез нашего генетический материал (ДНК / РНК) и белков, в росте и размножении клеток, а также в производстве и сохраниении энергии. Магний важен для формирования основного энергетического соединения организма – аденозинтрифосфата — в котором нуждаются все наши клетки[10].
Преимущества для здоровья
- Магний принимает участие в сотнях биохимических реакциях в организме. Магний нужен всем без исключения клеткам нашего организма для производства энергии, выработки белка, поддержания работы генов, мышц и нервной системы.
- Магний может повысить эффективность занятий спортом. В зависимости от вида спорта, организму нужно на 10-20% больше магния. Он помогает в транспортировке глюкозы в мышцы и в переработке молочной кислоты, которая может приводить к боли после занятий спортом. Исследования показывают, что употребление дополнительного магния повышает эффективность упражнений у профессиональных спортсменов, пожилых людей и у людей с хроническими заболеваниями.
- Магний помогает в борьбе с депрессией. Магний играет ключевую роль в работе мозга и регулировке настроения, а его низкий уровень в организме связан с повышенным риском развития депрессии. Некоторые ученые считают, что недостаток магния в современных продуктах питания может быть причиной многих случаев депрессии и других психических заболеваний.
- Магний полезен людям с диабетом 2-го типа. Исследования показывают, что 48% людей с диабетом 2-го типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может приводить к ослаблению способности инсулина контролировать уровень сахара в крови. Еще одно исследование показало, что у людей с диабетом 2-го типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина.
- Магний помогает снизить уровень кровяного давления. Согласно результатам одного исследования, люди, принимавшие 450 мг магния в день, испытывали значительное снижение систолического и диастолического артериального давления. Следует отметить, что результаты исследования наблюдались у людей с повышенным кровяным давлением, и не привели ни к каким изменениям у людей с нормальным уровнем давления.
- Магний имеет противовоспалительные свойства. Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний. Исследования показывают, что у детей, пожилых людей, людей, страдающих ожирением и людей с диабетом понижен уровень магния в крови и повышены маркеры воспаления.
- Магний может помочь предотвратить мигрени. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие от мигрени, чаще других страдают от дефицита магния. В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство. Кроме того, продукты, богатые магнием могут помочь уменьшить симптомы мигрени.
- Магний снижает резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину является одной из основных причин диабета 2-го типа. Он характеризуется ослабленной способностью мышечных и печеночных клеток правильно поглощать сахар из крови. Магний играет решающую роль в этом процессе. Кроме того, высокий уровень инсулина приводит к повышению количества магния, выводимого с мочой.
- Магний помогает при ПМС. Магний помогает при таких симптомах предменструального синдрома, как задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность[5].
Усвояемость
В условиях растущего дефицита магния, часто возникает вопрос: как получить достаточное его количество из ежедневного рациона? Многие не знают о том, что количество магния в современных продуктах значительно снизилось. К примеру, в овощах содержится на 25-80% меньше магния, а при переработке макаронных изделий и хлеба, разрушается 80-95% всего магния. Источники магния, которые когда-то широко потреблялись, в прошлом столетии сократились вследствие индустриального сельского хозяйства и изменения рациона. Продуктами, наиболее богатыми магнием, являются бобы и орехи, зеленые листовые овощи и цельные зерна, такие как коричневый рис и цельная пшеница. Учитывая нынешние предпочтения в еде, можно понять, как трудно достичь рекомендуемой 100%-ой суточной нормы магния. Большинство продуктов, содержащих высокий уровень магния, потребляются в слишком малых количествах.
Степень поглощения магния также варьируется, и иногда достигает всего 20%. На усвоение магния влияют такие факторы, как фитиновая и щавелевая кислоты, принимаемые лекарства, возраст и генетические факторы.
Существует три основные причины, по которым мы не получаем достаточное количество магния из рациона:
- 1 индустриальная обработка пищи;
- 2 состав почвы, в которой выращен продукт;
- 3 изменения в привычках питания.
Обработка пищевых продуктов, по сути, разделяет растительные источники пищи на компоненты – для простоты использования и для уменьшения порчи. При переработке зерна в белую муку отруби и зародыши удаляются. При переработке семян и орехов в рафинированные масла, продукты перегреваются, а содержание магния деформируется или удаляется с помощью химических добавок. Из очищенных зерен удаляется 80-97 процентов магния, а в рафинированной муке удаляется не менее двадцати питательных веществ. Только пять из них добавляются обратно при «обогащении», и магний не является одним из них. Кроме этого, при обработке пищи, увеличивается количество калорий. Рафинированный сахар теряет весь магний. Меласса, которая удаляется из сахарного тростника при рафинировании, содержит до 25% дневной нормы магния в одной столовой ложке. В сахаре его нет совсем.
Почва, в которой выращиваются продуты, также имеет огромное влияние на количество полезных веществ, содержащихся в этих продуктах. Эксперты заявляют, что качество наших культур значительно снижается. К примеру, в Америке, содержание полезных веществ в почве снизилось на 40% по сравнению с 1950 годом. Причиной этому считаются попытки увеличить урожайность. А когда посевы растут быстрее и больше, они не всегда способны производить или усваивать питательные вещества вовремя. Количество магния снизилось во всех продуктах питания – мясе, зернах, овощах, фруктах, кисломолочных продуктах. Кроме этого, пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами. Сокращается количество витаминосвязывающих бактерий в почве и дождевых червей[6].
В 2006 году Всемирная Организация по Охране Здоровья опубликовала данные о том, что 75% взрослого населения употребляют рацион, содержащий дефицит магния[7].
Полезные сочетания продуктов
- Магний + витамин В6. Магний, содержащийся в орехах и семенах, помогает регуляции артериального давления, предотвращает ожесточение стенок сосудов и поддерживает регулярный ритм сердца. Витамин В6 помогает организму усваивать магний. Для того, чтобы увеличить потребление магния, попробуйте есть такие продукты, как миндаль, шпинат; а для получения более высокого количества витамина В6, отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам – например, бананам.
- Магний + витамин D. Витамин D помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Но для того, чтобы он полноценно усваивался, ему нужен магний. Без магния витамин D не может превратиться в его активную форму – кальцитриол. Хорошими источниками витамина D выступают молоко и рыба, комбинировать их можно со шпинатом, миндалем и черными бобами. Кроме этого, для усвоения витамина D необходим кальций[8].
- Магний + витамин В1. Магний необходим для превращения тиамина в его активную форму, а также для некоторых тиамин-зависимых энзимов.
- Магний + калий. Магний нужен для усвоения калия в клетках организма. А сбалансированное сочетание магния, кальция и калия может снизить риск развития инсульта[9].
Магний является незаменимым электролитом и необходим в сочетании с кальцием, калием, натрием, а также с фосфором и многими микроэлементами, содержащимися в минеральных и солевых соединениях. Он высоко ценится среди спортсменов, обычно в сочетании с цинком, за его влияние на силовую выносливость и восстановление мышц, особенно в сочетании с достаточным потреблением жидкостей. Электролиты важны для каждой клетки в организме и абсолютно необходимы для правильной клеточной функции. Они очень важны для того, чтобы позволить клеткам генерировать энергию, для регуляции жидкостей, обеспечивая минералы, необходимые для возбудимости, секреторной активности, проницаемости мембран и общей клеточной активности. Они генерируют электричество, сокращают мышцы, перемещают воду и жидкости в организме и участвуют в множестве других видов деятельности.
Концентрация электролитов в организме контролируется различными гормонами, большинство из которых вырабатываются в почках и надпочечниках. Датчики в специализированных клетках почек контролируют количество натрия, калия и воды в крови.
Электролиты могут выводиться из организма через пот, кал, рвоту и мочу. Многие желудочно-кишечные расстройства (включая всасывание желудочно-кишечного тракта) вызывают дегидратацию, так же как диуретическая терапия и серьезные травмы тканей, такие как ожоги. В результате у некоторых людей может возникнуть гипомагниемия – недостаток магния в крови.
Правила готовки
Как и другие минералы, магний не поддается влиянию высокой температуры, воздуха, кислот или смешивания с другими веществами[10].
В официальной медицине
Высокое кровяное давление и болезни сердца
Результаты клинических исследований с использованием магниевых добавок для лечения аномально высокого кровяного давления противоречивы. Долгосрочные клинические испытания необходимы, чтобы определить, имеет ли магний какую-либо терапевтическую пользу у людей с гипертонической болезнью. Тем не менее, магний необходим для здоровья сердца. Этот минерал особенно важен для поддержания нормального сердечного ритма и часто используется врачами для лечения аритмии, особенно у людей с застойной сердечной недостаточностью. Однако результаты исследований с использованием магния для лечения выживших после сердечного приступа были противоречивыми. В то время как в некоторых исследованиях сообщалось о снижении смертности, а также о снижении аритмии и улучшении кровяного давления, другие исследования не показали таких эффектов.
Инсульт
Результаты популяционных исследований показывают, что люди с низким содержанием магния в своем рационе могут иметь больший риск развития инсульта. Некоторые предварительные клинические данные свидетельствуют о том, что сульфат магния может быть полезным в лечении инсульта или временного нарушения кровоснабжения в области головного мозга.
Преэклампсия
Это состояние, характеризующееся резким повышением артериального давления в третьем триместре беременности. У женщин с преэклампсией могут развиться судороги, которые затем называют эклампсией. Магний, вводимый внутривенно, является лечением для предотвращения или лечения судорог, связанных с эклампсией.
Диабет
Диабет 2 типа связан с низким уровнем магния в крови. Существуют данные клинического исследования о том, что более высокое потребление магния с пищей может защитить от развития диабета 2 типа. Было обнаружено, что магний улучшает чувствительность к инсулину, снижая риск развития сахарного диабета 2 типа. Кроме этого, дефицит магния у больных диабетом может снизить их иммунитет, делая их более уязвимыми для инфекций и болезней.
Остеопороз
Считается, что дефицит кальция, витамина D, магния и других микроэлементов играет роль в развитии остеопороза. Адекватное потребление кальция, магния и витамина D в сочетании с общим правильным питанием и физическая нагрузка в детстве и в зрелом возрасте является первичной профилактической мерой для мужчин и женщин.
Мигрень
Уровень магния, как правило, ниже у лиц с мигренью, включая детей и подростков. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что добавки магния могут уменьшить продолжительность мигрени и количество принимаемых лекарств.
Некоторые эксперты полагают, что пероральный прием магния может стать подходящей альтернативой назначению лекарства для людей, которые страдают от мигрени. Добавки магния могут оказаться приемлемым вариантом для тех, кто не может принимать лекарства из-за побочных эффектов, из-за беременности или болезни сердца.
Астма
Популяционное исследование показало, что низкое потребление магния с пищей может быть связано с риском развивития астмы у детей и взрослых. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что внутривенный и вдыхаемый магний может помочь в лечении острых приступов астмы у детей и взрослых.
Дефицит внимания / гиперактивность (СДВГ)
Некоторые эксперты считают, что дети с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) могут иметь легкгий дефицита магния, который проявляется в таких симптомах, как раздражительность и снижение концентрации внимания. В одном клиническом исследовании 95% детей с СДВГ имели недостаток магния в организме. В другом клиническом исследовании дети с СДВГ, получавшие магний, продемонстрировали значительное улучшение поведения, тогда как те, кто получал только стандартную терапию без магния проявляли ухудшение поведения. Эти результаты предполагают, что добавки магния могут оказаться полезными для детей с СДВГ.
Запоры
Прием магния имеет слабительное свойство, облегчая состояния во время запоров[20].
Бесплодие и выкидыш
Небольшое клиническое исследование бесплодных женщин, а также женщин с историей невынашивания беременности показало, что низкий уровень магния может ухудшить репродуктивную функцию и увеличить риск выкидыша. Было высказано предположение, что одним из аспектов лечения бесплодия должен быть магний и селен.
Предменструальный синдром (ПМС)
Научные данные и клинический опыт показывают, что добавки магния могут помочь облегчить симптомы, связанные с ПМС, в частности вздутие живота, бессонницу, отек ног, увеличение веса и чувствительность груди. Кроме этого, магний может помочь в улучшении настроения при ПМС[4].
Стресс и проблемы со сном
Бессонница является распространенным симптомом дефицита магния. Люди с низким содержанием магния часто испытывают беспокойный сон, часто просыпаются ночью. Поддержание здорового уровня магния часто приводит к более глубокому и крепкому сну. Магний играет важную роль в поддержании глубокого восстановительного сна, поддерживая здоровый уровень ГАМК (нейротрансмиттера, который регулирует сон). Кроме этого, низкий уровень ГАМК в организме может затруднить расслабление. Магний также играет ключевую роль в регулировании системы реакции организма на стресс. Дефицит магния связан с повышенным стрессом и беспокойством[21].
При беременности
Многие беременные женщины жалуются на судороги и неясные боли в животе, которые могут возникнуть вследствие дефицита магния. Другими симптомами дефицита магния являются сильное сердцебиение и истощение. Все они, как таковые, еще не повод для беспокойства, но, тем не менее, следует прислушиваться к сигналам своего тела и, возможно, пройти тест на дефицит магния. Если во время беременности возникает сильный дефицит магния, матка теряет способность к расслаблению. Следовательно, случаются судороги, которые могут вызвать преждевременные сокращения — и привести к преждевременным родам в серьезных случаях. При дефиците магния уравновешивающее действие на сердечно-сосудистую систему прекращается и повышается риск развития гипертонии у беременных. Кроме того, предполагается, что дефицит магния является причиной возникновения преэклампсии и усиления тошноты во время беременности.
В народной медицине
Народная медицина признает общеукрепляющие и успокаивающе действие магния. Кроме этого, согласно народным рецептам, магний обладает мочегонным, желчегонным и противомикробным действиями. Он препятствует старению и воспалительным процессам[11]. Одним из способов попадания магния в организм является трансдермальный путь – через кожу. Его применяют путем втирания в кожу соединения магний-хлорида в виде масла, геля, солей для ванны или лосьона. Действенным методом является также ванночка для ног с магний-хлоридом, так как стопа считается одним из наиболее впитывающих поверхностей тела. Спортсмены, мануальные терапевты, массажисты наносят магний-хлорид на болезненные мышцы и суставы. Такой метод не только обеспечивает медицинское действие магния, а также и пользу от массирования и растирания пораженных участков[12].
В научных исследованиях
- Новый метод прогнозирования риска преэклампсии. Австралийские исследователи разработали способ прогнозирования наступления чрезвычайно опасного заболевания беременных, которое ежегодно убивает 76 000 женщин и полмиллиона детей, в основном в развивающихся странах. Это простой и недорогой способ прогнозирования наступления преэклампсии, которая может привести к осложнениям у женщин и детей, включая травмы головного мозга и печени у матерей и преждевременные роды. Исследователи оценили состояние здоровья 593 беременных женщин с помощью специального опросника. Сочетая показатели усталости, здоровья сердца, пищеварения, иммунитета и психического здоровья, опросник дает общий «субоптимальный показатель здоровья». Далее, результаты были объединены с анализами крови, в которых измерялись уровни кальция и магния в крови. Исследователи смогли точно предсказать развитие преэклампсии почти в 80 процентах случаев[13].
- Новые подробности о механизме защиты клеток от инфекций с помощью
магния. Когда патогенные микроорганизмы проникают в клетки, наше
тело борется с ними, используя различные методы. Исследователи
из Университета Базеля смогли показать, как именно клетки контролируют
вторгающиеся патогены. Как сообщают исследователи, этот механизм
вызывает дефицит магния, что, в свою очередь, ограничивает рост
бактерий.
Когда патогенные микроорганизмы заражают организм, система защиты немедленно начинает бороться с бактериями. Чтобы избежать «встречи» с иммунными клетками, некоторые бактерии вторгаются и размножаются внутри собственных клеток организма. Тем не менее, такие клетки имеют различные стратегии, чтобы держать внутриклеточные бактерии под контролем. Ученые, обнаружили, что магний имеет решающее значение для роста бактерий внутри клеток-хозяев. Магниевое голодание является стрессовым фактором для бактерий, который останавливает их рост и размножение. Пораженные клетки ограничивают поступление магния к этим внутриклеточным патогенам, таким образом борясь с инфекциями [14]. - Новый метод лечения сердечной недостаточности.
Исследования показывают, что магний улучшает форму сердечной
недостаточности, которая ранее была без лечения. В своей научной
статье ученые из Университета Миннесоты обнаружили, что магний
можно использовать для лечения диастолической сердечной недостаточности.
«Мы обнаружили, что сердечный митохондриальный окислительный
стресс может вызвать диастолическую дисфункцию. Поскольку магний
является важным элементом для митохондриальной функции, мы решили
попробовать добавку в качестве лечения», — объяснил руководитель
исследования. «Это устраняет слабое сердечное расслабление,
которое вызывает диастолическую сердечную недостаточность».
Ожирение и диабет являются известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи обнаружили, что добавка магния также улучшает функцию митохондрий и уровень глюкозы в крови у субъектов [15].
В косметологии
Оксид магния часто используется в уходовой косметике. Он обладает абсорбирующими и матирующими свойствами. Кроме этого, магний уменьшает количество прыщей и воспалений, кожных аллергий, а также поддерживает функцию коллагена. Он входит в состав многих сывороток, лосьонов и эмульсий.
Баланс магния в организме также влияет на состояние кожи. Его дефицит приводит к снижению уровня жирных кислот на коже, что снижает ее эластичность и увлажненность. В результате, кожа становится сухой и теряет тонус, появляются морщины. Начинать заботиться о достаточном количестве магния в организме следует после 20 лет, когда уровень антиоксиданта глутатиона достигает пика. В добавок к этому, магний поддерживает здоровье иммунной системы, что помогает бороться против вредного влияния токсинов и патологических организмов на здоровье кожи[16].
Для похудения
Несмотря на то, что сам по себе магний напрямую не влияет на потерю веса, он оказывает большое влияние на ряд других факторов, способствующих похудению:
- позитивно влияет на метаболизм глюкозы в организме;
- снижает стресс и улучшает качество сна;
- заряжает клетки энергией, необходимой для занятий спортом;
- играет ключевую роль в сокращении мышц;
- помогает улучшить общее качество тренировок и выносливость;
- поддерживает здоровье и ритм сердца;
- помогает бороться с воспалениями;
- улучшает настроение[17].
100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке
- Редакция
- BBC Future
Автор фото, Unsplash
Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.
Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.
Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.
Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.
Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.
100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)
Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49
Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49
Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49
Автор фото, Unsplash
Підпис до фото,Имбирь — прекрасное средство от простуды
Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)
Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)
Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
94. БРОККОЛИ (р)
Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)
В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)
Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)
Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Дыня канталупа — антиоксидант
90. ЧЕРНОСЛИВ (р)
Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ
Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)
В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)
Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Автор фото, Unsplash
83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)
Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
82. АПЕЛЬСИН (р)
Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)
Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Автор фото, Unsplash
Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Рыба семейства ставридовых.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ
Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)
Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)
Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)
Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий
70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)
Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)
Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
67. ГРЕЙПФРУТ (р)
Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
63. ШНИТТ-ЛУК (р)
Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
Автор фото, Getty Images
Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)
Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)
Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
59. САЛАТ-ЛАТУК (р)
Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)
Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)
Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ
Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)
Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Автор фото, Emily Rose Brookshire
52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)
Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Разновидность бананов — плантан
50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ
Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)
Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)
Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)
Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)
Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)
Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.
Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Автор фото, Unspalsh
44. ПЕТРУШКА (р)
Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
42. МОРСКОЙ ОКУНЬ
Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови
41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)
Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
40. КРЕСС-САЛАТ (р)
Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ
Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
36. КОРИАНДР (р)
Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
35. САЛАТ-РОМЕН (р)
Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА
Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
31. КАПУСТА КАЛЕ (р)
Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов
30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)
Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)
Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК
Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
27. БРАУНКОЛЬ (р)
Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)
Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)
Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)
Превосходный источник витамина А и С и кальция.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)
Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ
Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
Автор фото, Getty Images
20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА
Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)
Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)
Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ
Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)
Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67
14. МАНДАРИН (р)
Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67
13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)
Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68
12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)
Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68
11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)
Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея
Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69
9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)
Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70
Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73
Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78
6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)
Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84
5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)
Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85
Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88
3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ
Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89
Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96
Автор фото, Unsplash
Підпис до фото,Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль
Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97
- Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
- Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
- Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.
Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки
Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.
Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .
Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.
Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.
20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.
1. Черная фасоль
Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.
Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.
Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .
Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.
Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
2. Лимская фасоль
Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.
Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.
Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.
Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.
Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
3. Брюссельская капуста
Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.
Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.
Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.
4. Авокадо
Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.
По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.
Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.
5. Батат
Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.
В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.
Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.
Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата
6. Брокколи
Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.
Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.
Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.
7. Репа
Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.
Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.
8. Груши
Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.
Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.
Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.
9. Красная фасоль
Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.
Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.
Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.
10. Инжир
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.
Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.
Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.
Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.
11. Нектарины
Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.
В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.
12. Абрикосы
Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.
Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки
В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.
Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.
13. Морковь
Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.
Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.
Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.
14. Яблоки
Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.
Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.
15. Гуава
Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.
Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.
Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности .
Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.
16. Семена льна
Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .
Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.
По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.
Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.
17. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.
18. Фундук
Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.
Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.
Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.
19. Овес
Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.
Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.
Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.
Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.
20. Ячмень
Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.
Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.
Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.
Итог
Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.
Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.
По материалам:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/
https://fdc.nal.usda.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/
https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf
Магний — в чем польза? Содержание магния в продуктах — список
Магний — это второй по концентрации минерал в клетках организма. Он необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем, иммунитета, а так же мышц. Продукты с магнием обеспечивают нормализацию уровня сахара в крови и помогают выводить холестерин.
Лидером по содержанию магния в продуктах питания являются различные семена, его также много в черном шоколаде, псевдозерновых, зеленых листовых овощах и в авокадо. Однако роль играет и степень усвоения магния — в частности, она улучшается при приеме витамина В6.
// Магний — что это?
Магний — это микроэлемент, ответственный за энергетический обмен организма. Он оптимизирует процессы использования глюкозы, активирует образование белков, регулирует процессы в центральной нервной системе и в мозге. Также магний важен для высвобождения энергии в мышцах.
Потребность в этом минерале повышается как при занятиях спортом, так и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.
Роль играет и то, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала¹. Продуктами, богатыми магнием, являются прежде всего различные орехи и семена (включая псевдозлаковые), а также шоколад и авокадо.
// Для чего нужен магний:
- важен на всех этапах синтеза белка
- регулирует функции нервной системы
- необходим для работы мышц (включая мышцы сердца)
- способствует выведению холестерина
// Читать дальше:
Дефицит магния
Симптомы дефицита магния в организме — спазмы и судороги в мышцах, повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям. Важно и то, что недостаток магния приводит к проблемам с выработкой витамина Д.
Помимо прочего, хронический дефицит магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — упругость теряет не только кожа лица и тела, но и ткани внутренних органов. Постепенно дряхлеют мышцы, нарушается структура костей и уменьшается их гибкость — что приводит к развитию остеопороза.
// Суточная норма магния:
- для мужчин — 400 мг
- для женщин — 300 мг
// Читать дальше:
Магний в продуктах питания
Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета типичного городского жителя редко содержит их в достаточном количестве. Для того, чтобы избежать дефицита важного минерала следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих продуктов с магнием:
1. Семена чиа
Семена чиа — это зерна одноименного растения, широко почитаемого в цивилизации Ацтеков. После завоевания испанскими конкистадорами растение считалось потерянным, пока в 1980-х годах его не обнаружили в горных районах Парагвая. Семена чиа — лидер по содержанию нутриентов, в 100 г содержится 90% дневной нормы магния.
// Семена чиа — состав и польза
2. Икра
Как черная, так и красная икра содержит большое количество магния — до 300 мг на 100 г, что равнозначно 70% суточной нормы. Кроме этого, икра отличается высококачественным белком с полным спектром аминокислот, а также богата лецитином и витаминами А и Д.
// Лецитин — чем важен и где содержится?
3. Орехи кешью
Орехи кешью — плоды тропического дерева, обнаруженного на территории Бразилии португальскими колонизаторами. Именно благодаря им сегодня кешью по всему миру — прежде всего, во Вьетнаме, Индии, Нигерии и Мозамбике. 100 г орехов кешью содержат до 300 мг магния.
4. Кедровые орехи
Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы B (включая витамин В6), витамином E и K, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. В 100 г орехов содержится 250-270 мг магния.
5. Темный шоколад
Чем более темным является шоколад, тем большую пользу он несет для здоровья — в том числе, за счет содержания магния. Черный шоколад, имеющий в составе не менее 70% натуральный какао-бобов, содержит до 260 мг магния на 100 г — более 40% от суточной потребности для мужчин.
// Шоколад — калорийность и состав
6. Гречневая крупа
Содержание магния в гречке зависит, прежде всего, от способа обработки. Обычно гречка перед попаданием в продажу проходит процесс обжарки — тогда как в натуральном состоянии она отличается более плотной текстурой и насыщенным вкусом. Кроме этого, в зеленой гречке больше магния.
// Зеленая гречка — что это?
7. Киноа
Как и гречка, киноа — это семена цветка. Именно поэтому в этих псевдозлаковых культурах содержится много магния. Наиболее полезным видом киноа являются зерна коричневого и черного цвета. Однако и в 100 г обычной киноа (как и в 100 г гречневой крупы) содержится до 40% нормы магния.
// Киноа — как правильно готовить?
8. Овсянка
Овсянка — это не только источник магния, но и богатый клетчаткой продукт. Причем она содержит особый вид растворимой клетчатки (бетаглюкан), полезный для здоровья за счет положительного влияния на микрофлору кишечника и способностью снижать холестерин в крови.
// Овсянка на завтрак — в чем плюс?
9. Бурый рис
Больше всего магния содержится в черном рисе. Строго говоря, в этом случае речь идет о совершенно ином растении. Бурый рис также является хорошим источником полезного минерала — в 100 г содержится 90-100 мг магния или 20% от суточной нормы магния.
// Бурый рис — польза и противопоказания
10. Бананы
Ключевая польза банана для здоровья заключается в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Кроме этого, один средний банан покрывает 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.
// 🍌Банан — калорийность и содержание сахара
Препараты с витамином B6
Дефицит магния в питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала недостаток магния важным риском для здоровья, озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза — с 500 мг в день до 175-225 мг³.
Одной из причин является снижение содержания магния в продуктах питания. За последние десятилетия количество минерала в овощах, фруктах и мясе упало на 20-30% — за счет промышленного выращивания. Кроме этого, фастфуд, выпечка и прочая рафинированная пища практически лишены магния.
ВОЗ напоминает, что длительная недостаточность магния может быть связана с гипертонией, атеросклерозом и онкологическими заболеваниями, диабетом, инфарктом миокарда и инсультом головного мозга. У детей отсутствие должного количества минерала является фактором риска развития аутизма, дислексии, девиантного поведения.
В случае, если вы испытываете симптомы дефицита этого элемента, можно принимать препараты с магнием. Лучшими являются те, которые также содержат в составе витамин B6 — он улучшает всасывание магния из желудочно-кишечного тракта, облегчая его его проникновение в клетки.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Магний — один из наиболее важных для правильной работы организма веществ. Дефицит этого минерала приводит к различным нарушения здоровья. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять продукты, богатые магнием — в том числе, семена чиа, различные орехи, псевдозерновые и бурый рис.
Научные источники:
- Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
- Magnesium: WebMD, Overview Information, source
- Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
- WHO: Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance, pdf
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 3 июня 2020
Лучшие пищевые источники магния
Знаете ли вы, что магний играет важную роль в более чем 300 биологических реакциях? Хотя этот важнейший минерал иногда можно упустить из виду, он участвует во многих жизненно важных функциях организма.
Вот что вам нужно знать о магнии, в том числе о том, как обеспечить его достаточное количество:
О магнии
Магний во многих отношениях способствует общему здоровью, в том числе: [1]
- Расслабление мышц, включая сердце и скелетные мышцы *
- Действует как кофактор ферментов, необходимых для метаболизма углеводов, жиров и белков *
- Поддержка синтеза белка и здорового отложения кальция — важна для формирования зубов, костей и тканей *
Магний также может преодолевать гематоэнцефалический барьер и играет роль в поддержке активности успокаивающих нейротрансмиттеров, которые могут способствовать здоровому сну.*
Из-за его роли в широком спектре процессов в организме низкий уровень магния может вызвать множество проблем со здоровьем. [1]
Некоторые симптомы дефицита магния включают судороги и мышечное напряжение, трудности со сном, головные боли, упадок сил и время от времени чувство беспокойства. Низкий уровень магния также был связан с более высокой частотой менструальных проблем и болезненных менструаций. *
Серьезный дефицит магния в пище не является обычным явлением в богатых обществах, но высокое потребление жира или кальция может усилить недостаточность магния, особенно в условиях стресса.Физические, эмоциональные и эндогенные источники стресса могут повлиять на нашу потребность в магнии. *
Генетические различия в том, как организм усваивает и использует магний, также могут объяснять различия в нашей уязвимости к дефициту магния и различия в физических реакциях нашего организма на стресс. * [2]
Сколько магния вам нужно ежедневно?Рекомендуемая суточная доза магния составляет 310–320 мг в день для большинства взрослых женщин и 400–420 мг в день для большинства взрослых мужчин.Однако вам может потребоваться более высокое потребление, если вы находитесь в условиях повышенного стресса, очень физически активны или принимаете определенные лекарства, которые истощают запасы магния или связываются с магнием, блокируя абсорбцию.
Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует следующее ежедневное потребление магния для разных возрастных групп. [3]
| Группа стадий жизни | Магний (мг / день) | |
| Дети | 1–3 года | 80 |
| 4–8 лет | 130 | |
| Мальчики-подростки | 9–13 лет | 240 |
| 14–18 лет | 410 | |
| Взрослые мужчины | 19–30 лет | 400 |
| 31–50 ярдов | 420 | |
| ≥ 51 год | 420 | |
| Девушки-подростки | 9–13 лет | 240 |
| 14–18 лет | 360 | |
| Взрослые женщины | 19–30 лет | 310 |
| 31–50 ярдов | 320 | |
| ≥ 51 год | 320 | |
| Беременность | 14–18 лет | 400 |
| 19–30 лет | 350 | |
| 31–50 ярдов | 360 | |
| Грудное вскармливание | 14–18 лет | 360 |
| 19–30 лет | 310 | |
| 31–50 ярдов | 320 | |
Некоторые лекарства, которые, как известно, взаимодействуют с магнием, включают: [1]
- Петлевые и тиазидные диуретики
- Колхицин
- Эстроген и пероральные контрацептивы, содержащие эстроген
- Тетрациклины, пеницилламины и этидронат
Людям с нарушением выведения магния через почки и людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния без предварительной консультации со своим лечащим врачом, чтобы избежать риска развития гипермагниемии.[2] То же самое касается любого человека с атриовентрикулярной блокадой, поскольку добавки магния могут усугубить эту проблему. [2]
Как видите, перед применением добавок магния лучше всего проконсультироваться со своим врачом.
Продукты, богатые магнием
Магний жизненно важен для широкого спектра физиологических процессов, необходимых для хорошего здоровья. По возможности лучше получать суточную потребность в магнии с пищей, так как они обеспечивают дополнительные полезные питательные вещества.
К счастью, магний содержится во многих обычных продуктах питания. Некоторые из самых богатых пищевых источников магния включают: [4,5]
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат: 1 чашка содержит 157 мг
- Черный горошек: 3/4 стакана 121 мг
- Семена: 1 столовая ложка тыквенных семечек содержит 84 мг; 1 столовая ложка семян чиа содержит 47 мг
- Темный шоколад: в 50 г содержится 115 мг
- Вареный лосось: 75 г содержит 92 мг
- Миндаль: 1/4 стакана 90 мг
- Цельные зерна, такие как коричневый рис: 1 стакан (приготовленный) содержит 80 мг
- Чечевица: 1 чашка приготовленной содержит 70 мг
- Соевое молоко: 1 стакан содержит 61 мг
- Авокадо: 1 средний авокадо содержит 58 мг
- Арахисовое масло гладкое: 2 столовые ложки содержат 50 мг
- Бананы: 1 средний банан содержит 30 мг
- Клубника: 1 чашка содержит 20 мг
Простой способ увеличить потребление этого важного минерала — и удовлетворить примерно 40% рекомендуемой дневной нормы — это добавить горсть шпината в свой обеденный салат.Еще одно предложение — добавить в блендер следующие ингредиенты для простого смузи на завтрак, который содержит 208 мг магния:
- 1 стакан соевого молока
- 1 средний банан
- 1 стакан половинок клубники
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 столовая ложка семян чиа
Добавки магния
Хотя многие продукты являются естественным источником магния, вы можете рассмотреть возможность приема добавки магния, если у вас проблемы с пищеварением, у вас высокий уровень стресса, вы принимаете лекарства, истощающие магний, или не едите по крайней мере три порции овощей. день.[6]
Добавки магния обычно хорошо переносятся, при этом самым большим побочным эффектом является диарея, если вы принимаете их слишком много. [1] Важно выбрать качественную добавку, которая легко усваивается организмом, имеет длительное высвобождение и не вызывает расстройства желудка.
Цитрат магния — одна из наиболее усваиваемых форм магния, особенно по сравнению с оксидом магния. [7,8,9]
Оксид магния содержит более высокий уровень минерала по сравнению с другими формами, что может помочь уменьшить количество, которое вам нужно принимать.Однако эта форма, как правило, немного тяжелее для желудочно-кишечной системы, поэтому, если вы испытали расстройство пищеварения после приема оксида магния, подумайте о переходе на более мягкую форму.
Быстрый и простой способ добавить добавку магния в свой рацион — это порошок цитрата магния от Natural Factors. Доступно два восхитительных вкуса — ягодный и тропический — просто добавьте мерную ложку в стакан воды!
Если вы считаете, что у вас может быть низкий уровень магния, проконсультируйтесь со своим врачом и ознакомьтесь с полной линейкой магниевых добавок Natural Factors.
* Это утверждение не было проверено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Артикул:
[1] Обширная база данных по натуральным лекарствам. Магний. Доступно по адресу: https://naturalmedicines.therapeutresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/ [по состоянию на 7 марта 2019 г.].
[2] Schlingmann KP, et al. Генетика наследственных нарушений гомеостаза магния. Pediatr Nephrol. Январь 2004; 19 (1): 13-25.
[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США. Информационный бюллетень по магнию для специалистов в области здравоохранения. Национальные институты здравоохранения, 26 сентября 2018 г. Доступно по адресу: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [по состоянию на 28 марта 2019 г.].
[4] Диетологи Канады. Пищевые источники магния. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx [по состоянию на 7 марта 2019 г.].
[5] USDA. База данных о составе пищевых продуктов. Доступно по адресу: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [по состоянию на 7 марта 2019 г.].
[6] Razzaque MS. Магний: достаточно ли мы потребляем? Питательные вещества. Декабрь 2018 г .; 10 (12): 1863.
[7] Walker AF, et al. В рандомизированном двойном слепом исследовании было обнаружено, что цитрат магния более биодоступен, чем другие препараты магния. Magnes Res. сентябрь 2003 г .; 16 (3): 183-191.
[8] Lindberg JS, et al. Биодоступность магния из цитрата магния и оксида магния. J Am Coll Nutr. Февраль 1990; 9 (1): 48-55.
[9] Kappeler D, et al. Более высокая биодоступность цитрата магния по сравнению с оксидом магния показана при оценке экскреции с мочой и уровней в сыворотке после введения однократной дозы в рандомизированном перекрестном исследовании. BMC Nutr. 2017; 3: 7.
Плюсы и минусы приема добавки магния
Многие американцы не получают достаточного количества магния с пищей. Однако, прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.
Орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы, листовые овощи, молоко, йогурт и обогащенные продукты являются хорошими источниками. Одна унция миндаля содержит 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Некоторые слабительные и антациды также содержат магний.
Почему важен магний? Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функции мышц и нервов, а также выработка энергии.
Низкий уровень магния обычно не вызывает симптомов.Однако хронически низкие уровни могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.
Слишком много магния из продуктов не беспокоит здоровых взрослых. Однако этого нельзя сказать о добавках. Высокие дозы магния из добавок или лекарств могут вызвать тошноту, спазмы в животе и диарею.
Кроме того, магний в добавках может взаимодействовать с некоторыми типами антибиотиков и другими лекарствами. Если вы планируете принимать добавки с магнием, посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, особенно если вы регулярно принимаете магнийсодержащие антациды или слабительные средства.
- Чечевица: как с ней готовить?
- Средиземноморская диета
- Магний: Информационный бюллетень для профессионалов. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. По состоянию на 28 июня 2021 г.
- Barbagallo M, et al. Магний при старении, здоровье и болезнях. Питательные вещества. 2021; DOI: 10.3390 / nu13020463.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Витамины и минералы — прочие
Здоровая диета содержит не только витамины и минералы, но и многие другие питательные вещества.
В этом разделе представлена информация по:
- бета-каротину
- хрому
- кобальту
- меди
- магнию
- марганцу
- молибдену
- фосфору
- калию
- селену хлориду натрия (соль)
- цинк
Бета-каротин
Бета-каротин придает желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам.В организме он превращается в витамин А, поэтому он может выполнять в организме те же функции, что и витамин А.
Хорошие источники бета-каротина
Основными источниками бета-каротина являются:
- желтый и зеленый (листовой ) овощи — например, шпинат, морковь и красный перец
- желтые фрукты — такие как манго, папайя и абрикосы
Сколько бета-каротина мне нужно?
Вы должны получать необходимое количество бета-каротина из своего ежедневного рациона.
Что произойдет, если я возьму слишком много бета-каротина?
Нет никаких доказательств того, что бета-каротин, который мы получаем с пищей, вреден.
Но было обнаружено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака легких у людей, которые курят или подвергались сильному воздействию асбеста на работе.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить необходимое количество бета-каротина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы решили принимать добавки с бета-каротином, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.
Не принимайте более 7 мг добавок бета-каротина в день, если это не рекомендовано врачом.
Людям, которые курят или подвергались воздействию асбеста, не рекомендуется принимать какие-либо добавки с бета-каротином.
Хром
Хорошие источники хрома включают:
Сколько хрома мне нужно?
Взрослым должно хватить около 25 мкг хрома в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).
Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).
Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Что произойдет, если я возьму слишком много хрома?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз хрома.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки хрома, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Потребление 10 мг или меньше хрома в день с пищей и добавками вряд ли нанесет какой-либо вред.
Медь
Медь помогает:
- производить красные и белые кровяные тельца
- запускать высвобождение железа с образованием гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по всему телу
Считается также, что он важен для роста ребенка и развития мозга , иммунная система и крепкие кости.
Хорошие источники меди
Хорошие источники меди включают:
Сколько меди мне нужно?
Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет необходимо 1.2 мг меди в день.
Вы должны получать всю необходимую медь из своего ежедневного рациона.
Что произойдет, если я возьму слишком много меди?
Прием меди в больших дозах может вызвать:
- боль в животе
- болезнь
- диарея
- повреждение печени и почек (при длительном приеме)
Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты ?
Вы сможете получить всю необходимую медь, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки с медью, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Ежедневный прием медных добавок 10 мг или меньше вряд ли причинит вред.
Магний
Магний — это минерал, который помогает:
- превращать пищу, которую мы едим, в энергию
- обеспечивать нормальную работу паращитовидных желез, которые производят гормоны, важные для здоровья костей
Хорошие источники магния
Магний — это содержится в самых разных продуктах питания, включая:
- шпинат
- орехи
- хлеб из непросеянной муки
Сколько магния мне нужно?
Необходимое количество магния составляет:
- 300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
- 270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)
Что произойдет, если я буду принимать слишком много магния?
Прием высоких доз магния (более 400 мг) в течение короткого времени может вызвать диарею.
Недостаточно доказательств, чтобы сказать, к каким последствиям может привести прием высоких доз магния в течение длительного времени.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить весь необходимый магний, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки с магнием, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Потребление 400 мг или меньше магния в день в виде добавок вряд ли нанесет какой-либо вред.
Марганец
Марганец помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме.Ферменты — это белки, которые помогают организму проводить химические реакции, такие как расщепление пищи.
Хорошие источники марганца
Марганец содержится в различных продуктах питания, включая:
- хлеб
- орехи
- сухие завтраки (особенно цельнозерновые)
- зеленые овощи — например, горох
Сколько марганца содержится в I необходимость?
Вы должны получать весь необходимый марганец из своего ежедневного рациона.
Что произойдет, если я возьму слишком много марганца?
Прием высоких доз марганца в течение длительного времени может вызвать мышечную боль, повреждение нервов и другие симптомы, такие как усталость и депрессия.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить весь необходимый вам марганец, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки с марганцем, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Для большинства людей прием 4 мг или меньше марганцевых добавок в день вряд ли причинит вред.
Для пожилых людей, которые могут быть более чувствительны к марганцу, прием 0,5 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли нанесет какой-либо вред.
Молибден
Молибден помогает вырабатывать и активировать некоторые белки, участвующие в химических реакциях (ферменты), которые помогают восстанавливать и создавать генетический материал.
Хорошие источники молибдена
Молибден содержится в самых разных продуктах питания. Продукты, которые растут над землей, как правило, содержат больше молибдена, чем продукты, растущие под землей, такие как картофель или морковь.
Сколько мне нужно молибдена?
Вы должны получать весь необходимый вам молибден из своего ежедневного рациона.
Что произойдет, если я возьму слишком много молибдена?
Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок молибдена может вызывать боль в суставах.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить весь необходимый вам молибден, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Молибден, который мы получаем с пищей, вряд ли причинит вред.
Фосфор
Фосфор — это минерал, который помогает укрепить кости и зубы и помогает высвобождать энергию из пищи.
Хорошие источники фосфора
Фосфор содержится во многих пищевых продуктах.
Хорошие источники включают:
- красное мясо
- молочные продукты
- рыба
- птица
- хлеб
- коричневый рис
- овес
Сколько фосфора мне нужно?
Взрослым необходимо 550 мг фосфора в день.
Вы должны получать весь необходимый фосфор из своего ежедневного рациона.
Что произойдет, если я возьму слишком много фосфора?
Прием высоких доз фосфорных добавок в течение короткого времени может вызвать диарею или боль в желудке.
Прием высоких доз в течение длительного времени может снизить количество кальция в организме, а это означает, что кости с большей вероятностью сломаются.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать весь необходимый фосфор, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете фосфорные добавки, важно не принимать их слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 250 мг или меньше фосфорных добавок в день помимо фосфора, который вы получаете из своего рациона, вряд ли нанесет какой-либо вред.
Калий
Калий — это минерал, который помогает контролировать баланс жидкости в организме, а также помогает сердечной мышце правильно работать.
Хорошие источники калия
Калий содержится в большинстве продуктов питания.
Хорошие источники калия:
- бананы
- некоторые овощи, такие как брокколи, пастернак и брюссельская капуста
- фасоль и бобовые
- орехи и семена
- рыба
- говядина
- курица
- индейка
Сколько калия мне нужно?
Взрослым (от 19 до 64 лет) требуется 3 500 мг калия в день.Вы должны получать весь необходимый калий из своего ежедневного рациона.
Что произойдет, если я возьму слишком много калия?
Прием слишком большого количества калия может вызвать боль в желудке, плохое самочувствие и диарею.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать весь необходимый калий, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки калия, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 3,700 мг или меньше добавок калия в день вряд ли окажет очевидное вредное воздействие.
Но пожилые люди могут быть более подвержены риску вреда от калия, потому что их почки могут быть менее способны выводить калий из крови.
Пожилым людям не следует принимать добавки калия без рекомендации врача.
Селен
Селен помогает иммунной системе работать должным образом, а также в репродукции. Это также помогает предотвратить повреждение клеток и тканей.
Хорошие источники селена включают:
Сколько селена мне нужно?
Необходимое количество селена составляет:
- 75 мкг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
- 60 мкг в день для женщин (от 19 до 64 лет)
Если вы едите мясо, рыбу или орехи, вы должен иметь возможность получать весь селен, который вам нужен, из своего ежедневного рациона.
Что произойдет, если я возьму слишком много селена?
Слишком большое количество селена вызывает селеноз — состояние, которое в самой легкой форме может привести к потере волос и ногтей.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить весь необходимый вам селен, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, включающую мясо, рыбу или орехи.
Если вы принимаете добавки селена, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.
Прием добавок селена в 350 мкг или меньше в день вряд ли причинит вред.
Хлорид натрия (соль)
Хлорид натрия обычно называют солью.
Натрий и хлорид — это минералы, в небольших количествах необходимые организму для поддержания баланса жидкости в организме. Хлорид также помогает организму переваривать пищу.
Источники соли
Соль естественным образом содержится в небольших количествах во всех пищевых продуктах, но некоторая соль добавляется во многие обработанные пищевые продукты, такие как:
- готовые блюда
- мясные продукты, такие как бекон
- некоторые сухие завтраки
- сыр
- консервированные овощи с добавлением соли
- немного хлеба
- пикантные закуски
Сколько соли мне нужно?
У вас должно быть не более 6 г соли (2.4 г натрия) в день.
Но в среднем люди в Великобритании съедают примерно 8 г соли (около 3,2 г натрия) в день, что намного больше, чем нужно организму.
Вот несколько практических советов по сокращению потребления соли:
- Проверяйте этикетки продуктов и выбирайте продукты с меньшим содержанием соли — там, где используются цветные этикетки, старайтесь выбирать продукты с большим количеством зелени и янтаря, а также с меньшим количеством красных цветов. здоровый выбор
- выбирайте консервированные овощи и бобовые без добавления соли
- выбирайте рыбные консервы в родниковой воде, а не рассол
- используйте только соусы, такие как соевый соус, коричневый соус, кетчуп и майонез, экономно, так как они часто содержат большое количество соли
- ешьте меньше соленых закусок, таких как чипсы, соленые орехи, и соленых продуктов, таких как бекон, сыр, соленые огурцы и копченая рыба
- добавляйте меньше или не добавляйте соли во время готовки — вместо этого используйте травы и специи для вкуса
- выбирайте кубики с низким содержанием соли , или сделайте свой бульон без добавления соли
- Сначала попробуйте пищу и не добавляйте дополнительную соль автоматически
Узнайте больше о соли, сокращении количества соли и количестве соли, пригодной для меня?
Вы также можете загрузить приложение Change4Life Be Food Smart, которое позволяет сканировать штрих-коды продуктов питания для проверки содержания соли.
Что произойдет, если у меня будет слишком много соли?
Слишком большое количество соли связано с высоким кровяным давлением, что повышает риск серьезных проблем, таких как инсульт и сердечные приступы.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день — это примерно 1 чайная ложка. В среднем мы потребляем на 2,1 г соли больше, чем должны каждый день.
Департамент здравоохранения и социального обеспечения советует людям сократить потребление соли и говорит, что хлорид натрия не следует использовать в добавках.
Цинк
Цинк помогает в:
- производстве новых клеток и ферментов
- переработке углеводов, жиров и белков в пище
- заживлении ран
Хорошие источники цинка
Хорошие источники цинка включают:
- мясо
- моллюски
- молочные продукты, например сыр
- хлеб
- зерновые продукты, например ростки пшеницы
Сколько цинка мне нужно?
Необходимое количество цинка составляет примерно:
- 9.5 мг в день для мужчин (в возрасте от 19 до 64 лет)
- 7 мг в день для женщин
Вы должны получать весь необходимый цинк из своего ежедневного рациона.
Что произойдет, если я возьму слишком много цинка?
Прием высоких доз цинка снижает количество меди, которую может усвоить организм. Это может привести к анемии и ослаблению костей.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить весь необходимый цинк, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки с цинком, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Не принимайте более 25 мг добавок цинка в день, если это не рекомендовано врачом.
Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.
продуктов, богатых магнием | Продукты, богатые магнием
Хотя магний необходим для организма, будьте осторожны с количеством принимаемого магния, так как потребление слишком большого количества магния может вызвать диарею, тошноту, спазмы в животе и низкое кровяное давление.Некоторые люди могут также испытывать серьезные побочные эффекты, такие как затрудненное дыхание, сухость и отек во рту и кожная сыпь. В таких случаях нужно быстро обратиться к врачу.
Суточная потребность магния
Это рекомендуемые суточные потребности магния:
Дети
- От рождения до 6 месяцев — 30 миллиграммов
- 7-12 месяцев — 75
- 1-3 года — 80 миллиграммы
- 4-8 лет: 130 миллиграммов
- 9-13 лет: 240 миллиграммов
- 14-18 лет (мальчики): 410 миллиграммов
- 14-18 лет (девочки): 360 миллиграммов
- Взрослые женщины: 310-320 миллиграммов
- Беременные женщины: 350-400 миллиграммов
- Кормящие женщины: 310-360 миллиграммов
- Взрослые мужчины: 400-420 миллиграммов
1.Магний в темной зелени
| Темно-лиственная зелень | Размер порции | Магний в 100 г DV |
| Сырой шпинат | 1 чашка сырого | 20% |
| Швейцарский мангольд | 1 чашка сырого | 38% |
| Капуста | 1 стакан сырых | 19% |
Зеленые листовые овощи являются богатым источником витаминов и минералов, а также содержат фитохимические вещества, борющиеся с болезнями.Они богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление. Зеленые листовые овощи также содержат много воды, которая помогает поддерживать водный баланс тела, а также способствует красивой коже и волосам.
2. Магний в орехах и семенах
| Орехи и семена | Размер порции | Магний в DV |
| Сквош и семена тыквы | 1/2 стакана | 152% |
| Кунжут семена | 1/2 стакана | 63% |
| Бразильских орехов | 1/2 стакана | 63% |
| Миндаль | 1/2 стакана | 48% |
| Кешью | 1 / 2 стакана | 44% |
| Кедровые орехи | 1/2 стакана | 43% |
| Смешанные орехи | 1/2 стакана | 39% |
| Арахис | 1/2 стакана | 31% |
| Грецкие орехи | 1/2 стакана | 16% |
Орехи и семечки — это здоровые продукты, которые поставляются в небольших упаковках и содержат полезные для сердца жиры, белки, витамины и минералы.Например, семена тыквы и тыквенные семечки — отличный источник витамина Е, меди, антиоксидантов и магния. Эти сухие семена полны полезных свойств и считаются чрезвычайно богатой питательными веществами пищей. Помимо этих двух, есть другие орехи и семена с высоким содержанием магния, такие как кунжут, бразильские орехи, миндаль, кешью, кедровые орехи, смешанные орехи, арахис, пекан и грецкие орехи.
3. Магний в рыбе
| Рыба | Размер порции | Магний в DV |
| Скумбрия | 85 г | 21% |
| Минтай | 85 г | 18% |
| Турбот | 85г | 14% |
| Тунец | 85г | 14% |
| Другая рыба | 85г | 8% |
Хотите здорового питания? Включайте в свой рацион как минимум две порции рыбы каждую неделю.Рыба — хороший источник многих витаминов и минералов, таких как скумбрия, жирная рыба, которую настоятельно рекомендуется использовать для здорового питания. Он содержит эфирные масла, витамины и минералы, такие как магний, железо, кальций, фосфор, калий, натрий и селен. Рыба также содержит белок и антиоксидант коэнзим Q10, который помогает улучшить здоровье клеток и снизить риск некоторых видов рака. У рыбы есть и другие преимущества для здоровья. Другие разновидности рыбы включают минтай, тунец и палтус с высоким содержанием магния.
Если вам нужен более здоровый выбор, попробуйте каждую неделю есть самые разные виды рыбы и отдавайте предпочтение жареной, приготовленной на пару или запеченной рыбе, а не жареной. Регулярное употребление рыбы может снизить риск различных заболеваний и расстройств.
4. Магний в бобах и чечевице
| Бобы и чечевица | Размер порции | Магний в DV |
| Соевые бобы | 1 чашка приготовленных | 148% |
| Белые бобы | 1 чашка приготовленного | 28% |
| Фасоль | 1 чашка приготовленного | 25% |
| Черноглазый горох | 1 чашка приготовленная | 23% |
| Фасоль | 1 чашка приготовленная | 21% |
| Нут | 1 чашка приготовленной | 20% |
| Чечевица | 1 чашка приготовленной | 18% |
| Бобы пинто | 1 чашка приготовленной | 16% |
Соевые бобы — еще один отличный источник пищи, которая содержит необходимые питательные вещества, такие как белки, магний, кальций, жирные кислоты, железо и т. Д.Он помогает защитить сердце от окисления, снижает уровень холестерина и защищает организм от сердечных приступов. Есть три вида соевых бобов, известные как эдамаме, свежие зрелые соевые бобы и сушеные соевые бобы. Эти бобы имеют неисчислимые преимущества, которые способствуют вашему здоровью и фитнесу. Другие виды фасоли, такие как белая фасоль, французская фасоль, черноглазка, фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто, являются богатыми источниками магния, которые обеспечивают существенную пользу для здоровья.
5.Магний в цельнозерновых
| Цельнозерновых | Размер порции | Магний в DV |
| Коричневый рис | 1 чашка приготовленного | 21% |
| Квиноа | 1 чашка приготовленная | 30% |
| Просо | 1 чашка вареной | 19% |
| Булгур | 1 чашка вареной | 15% |
| Гречка | 1 чашка вареной | 13% |
| Дикий рис | 1 приготовленная чашка | 13% |
| Ячмень | 1 чашка приготовленная | 9% |
| Овес | 1 чашка приготовленная | 7% |
Коричневый рис — это здоровая пища, богатая клетчаткой, которая содержит питательные вещества как витамины и минералы.Коричневый рис готовится дольше и имеет другой вкус. Но помимо этого он имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение риска рака толстой кишки, диабета, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и инсульта. Он может снизить частоту приступов астмы и облегчить страдания людей, страдающих мигренью. Известно, что коричневый рис защищает женщин в пременопаузе от рака груди и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие зерна для хорошего здоровья включают киноа, просо, булгур, гречку, дикий рис, ячмень и овес с высоким содержанием магния.
6. Магний во фруктах
| Фрукты | Размер порции | Магний в DV |
| Авокадо | 1 Авокадо | 15% |
| Бананы 10 | 1 чашка ломтиков | % |
Авокадо известен как самая совершенная пища в мире благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Фрукт — это продукт с высоким содержанием клетчатки, натрия и холестерина, который содержит около 20 основных питательных веществ, включая клетчатку, витамин, омега-3 жирные кислоты, а также калий.Исследования показывают, что в авокадо есть питательные вещества, которые могут помочь в профилактике и борьбе с болезнью Альцгеймера, сердечными заболеваниями, раком, диабетом и другими заболеваниями.
Бананы — это питательная пища, не содержащая жиров и холестерина. Фрукт содержит питательные вещества, такие как витамины и минералы, и богат калием, который помогает контролировать высокое кровяное давление. Содержание витаминов в бананах укрепит вашу иммунную систему. Бананы можно есть целиком, нарезать ломтиками во фруктовый салат или растереть и добавить в кексы или хлеб.Бананы легко перевариваются, и в случае расстройства желудка это лучшая пища для употребления и получения большего количества питательных веществ в вашем организме.
7. Магний в молочных продуктах с низким содержанием жира (простой обезжиренный йогурт)
| Дневник с низким содержанием жира | Размер порции | Магний в DV |
| Обычный обезжиренный йогурт | 100 г | 5 % |
| Козий сыр | 100 г | 14% |
| Нежирный шоколад | 100 г | 10% |
| Нежирный моцарелла | 100 г | 8% |
Нежирный жирный йогурт — источник белка, который можно использовать в качестве основы для еды.В нем также есть витамины и минералы, в том числе кальций, который способствует наращиванию костей. Йогурт — идеальный рецепт для похудения, если его подавать с другими полезными продуктами, такими как овощи и фрукты, цельнозерновые, бобы и т. Д. Йогурт может помочь в повышении иммунной функции, предотвращении простуды, улучшении здоровья толстой кишки и предотвращении диареи.
8. Магний в сухофруктах
| Сухофрукты | Размер порции | Магний в DV |
| Инжир | 1/2 стакана | 13% |
| Чернослив | 1/2 | 11% |
| Абрикосы | 1/2 стакана | 10% |
| Финики | 1/2 стакана | 8% |
| Изюм | 1/2 стакана | 7% |
Сухофрукты сладкие, вкусные и питательные.Сухофрукты эффективны при лечении запоров, а сухофрукты, такие как инжир, являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают снизить вес и могут снизить риск рака груди у женщин в постменопаузе. Инжир также содержит различные типы антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск рака, сердечных заболеваний и видимых признаков старения. Другие сухофрукты, богатые магнием, — это чернослив, абрикосы, финики и изюм; они также содержат большое количество железа, которое помогает предотвратить анемию.
9. Магний в темном шоколаде
| Темный шоколад | Размер порции | Магний в DV |
| Темный шоколад | 100 г | 82% |
Темный шоколад изготавливается из семян какао-дерево, оно богато магнием и рядом других питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью. Темный шоколад полезен для сердца, он может снизить кровяное давление, улучшить кровоток и предотвратить образование тромбов.Это также помогает снизить риск инсульта. Темный шоколад — один из лучших источников антиоксидантов, которые помогают освободить ваше тело от свободных радикалов, вызывающих окислительное повреждение клеток. Эти свободные радикалы могут защитить вас от многих видов рака и замедлить признаки старения.
магния в вашем рационе | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга
В этой информации объясняется, как добавить в свой рацион необходимое количество магния, чтобы оставаться здоровым.
Вернуться наверхЧто такое магний?
Магний — это минерал в организме, который:
- Помогает поддерживать стабильный сердечный ритм
- Помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервов
- Работает с другими минералами для поддержания прочности костей и зубов
- Помогает сохранить здоровье
Лучший способ добавить магний в свой рацион — это употреблять различные продукты.Вы также можете принимать магний в виде добавок перорально (внутрь) или внутривенно (внутривенно, через вену).
Низкий уровень магния в организме может быть вызван:
- Хроническая (длительная) или чрезмерная рвота (рвота) или диарея (жидкий или водянистый стул)
- Проблемы с усвоением питательных веществ в желудке или почках
- Недостаточно еды с магнием
- Прием некоторых лекарств, таких как определенные диуретики (лекарства, которые помогают вам мочиться (мочиться)), антибиотики, лекарства для щитовидной железы, ингибиторы протонной помпы или химиотерапевтические препараты.Эти лекарства могут увеличить потерю магния с мочой (мочой).
Сколько магния мне нужно каждый день?
Если у вас низкий уровень магния, ваш врач, практикующая медсестра (NP) или фельдшер (PA) может выписать вам рецепт на добавку магния, которую нужно принимать внутрь, или вам могут дать ее внутривенно.
В приведенной ниже таблице Национального института здоровья (NIH) указаны суточные рекомендуемые количества магния для детей и взрослых.
| Возраст (лет) | Мужчины (мг / день) | Женщины (мг / день) | Беременные женщины (мг / день) | Кормящие женщины (мг / день) |
| от 1 до 3 | 80 | 80 | НЕТ * | НЕТ |
| от 4 до 8 | 130 | 130 | НЕТ | НЕТ |
| от 9 до 13 | 240 | 240 | НЕТ | НЕТ |
| от 14 до 18 | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19 до 30 | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31-50 | 420 | 320 | 360 | 320 |
| 51 и старше | 420 | 320 | НЕТ | НЕТ |
Какие пищевые источники магния?
Употребление в пищу продуктов, содержащих магний, может помочь увеличить его количество в организме.Ежедневное употребление в пищу различных цельнозерновых, бобовых (таких как горох и фасоль) и темно-зеленых листовых овощей поможет вам получать рекомендуемое дневное количество магния. Вы также можете получить магний из питьевой воды. Вода, в том числе водопроводная, минеральная или бутилированная, может содержать до 120 мг магния, в зависимости от марки воды и ее происхождения. В таблице ниже перечислены продукты и количество магния в каждом из них.
Продукты питания | Размер порции | Количество магния (мг) | DV ** (%) |
Миндаль (обжаренный в сухом виде) | 1 унция | 80 | 20 |
Шпинат (вареный) | ½ стакана | 78 | 20 |
Кешью (обжаренные в сухом виде) | 1 унция | 74 | 19 |
Арахис (обжаренный в масле) | ¼ чашка | 63 | 16 |
Измельченная пшеничная крупа | 2 печенья прямоугольной формы | 61 | 15 |
Соевое молоко (обычное, ванильное) | 1 чашка | 61 | 15 |
Черная фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 60 | 15 |
Соя (очищенная, вареная) | ½ стакана | 50 | 13 |
Арахисовое масло (гладкое) | 2 столовые ложки | 49 | 12 |
Хлеб цельнозерновой | 2 ломтика | 46 | 12 |
Авокадо, нарезанный кубиками | 1 стакан | 44 | 11 |
Картофель (запеченный с кожурой) | 3.5 унций | 43 | 11 |
Йогурт, простой, обезжиренный | 8 унций | 42 | 11 |
Рис коричневый (длиннозерный, вареный) | ½ стакана | 42 | 11 |
* N / A = Не применимо
** DV = дневная стоимость.DV — это процент от общей дневной рекомендованной суммы. Пища, обеспечивающая 20% дневной нормы на порцию, богата магнием.
Вернуться наверхКак мне поговорить с диетологом?
Если во время пребывания в больнице у вас возникнут вопросы или опасения по поводу своего питания, обратитесь к диетологу. Вы также можете позвонить по телефону 212-639-7312, чтобы поговорить или записаться на прием к диетологу.
Вернуться наверхКакие продукты являются хорошими источниками магния?
Whang R, Ryder KW.Частота гипомагниемии и гипермагниемии. Запрошенное против рутины. ЯМА . 13 июня 1990 г. 263 (22): 3063-4. [Медлайн].
Конрад М. Нарушения обмена магния. Гири Д., Шаефер Ф. Комплексная детская нефрология . Филадельфия, Пенсильвания: Мосби Эльзевьер; 2008. 461-475.
Мартин К.Дж., Гонсалес Э.А., Слатопольский Э. Клинические последствия и лечение гипомагниемии. Дж. Ам Соц Нефрол . 2009 ноябрь20 (11): 2291-5. [Медлайн].
Glasdam SM, Glasdam S, Peters GH. Важность магния в организме человека: систематический обзор литературы. Адв. Клин Хем . 2016. 73: 169-93. [Медлайн].
Друке ТБ, Лакур Б. Гомеостаз магния и нарушения обмена магния. Feehally J, Floege J, Johnson RJ, ред. Комплексная клиническая нефрология . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Мосби; 2007. 136-8.
Groenestege WM, Thébault S, van der Wijst J, van den Berg D, Janssen R, Tejpar S.Нарушение базолатеральной сортировки про-EGF вызывает изолированную рецессивную почечную гипомагниемию. Дж. Клин Инвест . 2007 августа 117 (8): 2260-7. [Медлайн].
Thebault S, Alexander RT, Tiel Groenestege WM, Hoenderop JG, Bindels RJ. EGF увеличивает активность и поверхностную экспрессию TRPM6. Дж. Ам Соц Нефрол . 2009 20 января (1): 78-85. [Медлайн].
Groenestege WM, Hoenderop JG, van den Heuvel L, Knoers N, Bindels RJ. Эпителиальный канал Mg2 + переходный рецепторный потенциал меластатина 6 регулируется содержанием Mg2 + в пище и эстрогенами. Дж. Ам Соц Нефрол . 2006 г., 17 (4): 1035-43. [Медлайн].
Xi Q, Hoenderop JG, Bindels RJ. Регуляция реабсорбции магния при DCT. Арка Пфлюгерса . 2009 Май. 458 (1): 89-98. [Медлайн].
Agus ZS. Гипомагниемия. Дж. Ам Соц Нефрол . 1999 июл.10 (7): 1616-22. [Медлайн].
Cole DE, Quamme GA. Наследственные нарушения почечной обработки магния. Дж. Ам Соц Нефрол .2000 октября, 11 (10): 1937-47. [Медлайн].
Конрад М., Вебер С. Последние достижения в молекулярной генетике наследственных заболеваний, связанных с потерей магния. Дж. Ам Соц Нефрол . 2003 14 января (1): 249-60. [Медлайн].
Конрад М., Шлингманн К.П., Гудерманн Т. Понимание молекулярной природы гомеостаза магния. Am J Physiol Renal Physiol . 2004 г., апрель 286 (4): F599-605. [Медлайн].
Blanchard A, Jeunemaitre X, Coudol P, Dechaux M, Froissart M, May A, et al.Парацеллин-1 имеет решающее значение для реабсорбции магния и кальция в толстой восходящей конечности человека Генле. Почки Инт . 2001 июн. 59 (6): 2206-15. [Медлайн].
Müller D, Kausalya PJ, Bockenhauer D, Thumfart J, Meij IC, Dillon MJ, et al. Необычная клиническая картина и возможное спасение от новой мутации клаудина-16. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2006 август 91 (8): 3076-9. [Медлайн].
Lal-Nag M, Morin PJ. Клодины. Биология генома . 2009. 10 (8): 235. [Медлайн].
Weber S, Schneider L, Peters M, Misselwitz J, Rönnefarth G, Böswald M и др. Новые мутации парацеллина-1 в 25 семьях с семейной гипомагниемией с гиперкальциурией и нефрокальцинозом. Дж. Ам Соц Нефрол . 2001 Сентябрь 12 (9): 1872-81. [Медлайн].
Kausalya PJ, Amasheh S, Günzel D, Wurps H, Müller D, Fromm M и др. Мутации, связанные с заболеванием, влияют на внутриклеточный трафик и межклеточную транспортную функцию Mg2 + Claudin-16. Дж. Клин Инвест . 2006 апр. 116 (4): 878-91. [Медлайн]. [Полный текст].
Knoers NV. Наследственные формы почечной гипомагниемии: обновленная информация. Педиатр Нефрол . 2009 24 апреля (4): 697-705. [Медлайн].
Хуанг CL. Переходное рецепторное потенциальное суперсемейство ионных каналов. Дж. Ам Соц Нефрол . 2004 г., 15 (7): 1690-9. [Медлайн].
Hoenderop JG, Bindels RJ. Эпителиальные каналы Ca2 + и Mg2 + в состоянии здоровья и болезни. Дж. Ам Соц Нефрол . 2005 16 января (1): 15–26. [Медлайн].
Schlingmann KP, Weber S, Peters M, Niemann Nejsum L, Vitzthum H, Klingel K, et al. Гипомагниемия со вторичной гипокальциемией вызывается мутациями в TRPM6, новом члене семейства генов TRPM. Нат Генет . 31 июня 2002 г. (2): 166-70. [Медлайн].
Вальдер Р. Я., Ландау Д., Мейер П., Шалев Н., Цолия М., Бороховиц З. и др. Мутация TRPM6 вызывает семейную гипомагниемию с вторичной гипокальциемией. Нат Генет . 2002 июн. 31 (2): 171-4. [Медлайн].
Schlingmann KP, Sassen MC, Weber S, Pechmann U, Kusch K, Pelken L, et al. Новые мутации TRPM6 в 21 семье с первичной гипомагниемией и вторичной гипокальциемией. Дж. Ам Соц Нефрол . 2005 16 октября (10): 3061-9. [Медлайн].
Groenestege WM, Thébault S, van der Wijst J, van den Berg D, Janssen R, Tejpar S, et al. Нарушение базолатеральной сортировки про-EGF вызывает изолированную рецессивную почечную гипомагниемию. Дж. Клин Инвест . 2007 августа 117 (8): 2260-7. [Медлайн]. [Полный текст].
Wagner CA. Нарушения почечной обработки магния объясняют почечный транспорт магния. Дж. Нефрол . 2007 сентябрь-октябрь. 20 (5): 507-10. [Медлайн].
Schrag D, Chung KY, Flombaum C, Saltz L. Терапия цетуксимабом и симптоматическая гипомагниемия. Национальный институт рака . 17 августа 2005 г. 97 (16): 1221-4. [Медлайн].
Thebault S, Alexander RT, Tiel Groenestege WM, Hoenderop JG, Bindels RJ.EGF увеличивает активность и поверхностную экспрессию TRPM6. Дж. Ам Соц Нефрол . 2009 20 января (1): 78-85. [Медлайн]. [Полный текст].
Петрелли Ф., Боргоново К., Кабидду М., Гиларди М., Барни С. Риск гипомагниемии, связанной с моноклональными антителами против EGFR: систематический обзор и объединенный анализ рандомизированных исследований. Экспертное заключение Drug Saf . 2012 май. 11 Дополнение 1: S9-19. [Медлайн].
Чен П., Ван Л., Ли Х, Лю Б., Цзоу З. Заболеваемость и риск гипомагниемии у пациентов с запущенным раком, получавших цетуксимаб: метаанализ. Онкол Летт . 2013 июн.5 (6): 1915-1920. [Медлайн]. [Полный текст].
Geven WB, Monnens LA, Willems HL, Buijs WC, ter Haar BG. Почечная атрофия магния в двух семьях с аутосомно-доминантным наследованием. Почки Инт . 1987 май. 31 (5): 1140-4. [Медлайн].
Meij IC, Koenderink JB, van Bokhoven H, Assink KF, Groenestege WT, de Pont JJ, et al. Преобладающая изолированная почечная потеря магния вызвана неправильной маршрутизацией гамма-субъединицы Na (+), K (+) — АТФазы. Нат Генет . 2000 26 ноября (3): 265-6. [Медлайн].
Meij IC, Koenderink JB, De Jong JC, De Pont JJ, Monnens LA, Van Den Heuvel LP и др. Преобладающая изолированная почечная потеря магния вызвана неправильной маршрутизацией гамма-субъединицы Na +, K + -АТФазы. Энн Н. И Акад. Наук . 2003 апр. 986: 437-43. [Медлайн].
Wang WH, Lu M, Hebert SC. Метаболиты цитохрома P-450 опосредуют индуцированное внеклеточным Ca (2 +) ингибирование апикальных K + -каналов в TAL. Ам Дж. Физиол . 1996 июль 271 (1, часть 1): C103-11. [Медлайн].
Hebert SC, Desir G, Giebisch G, Wang W. Молекулярное разнообразие и регуляция почечных калиевых каналов. Physiol Ред. . 2005 Январь 85 (1): 319-71. [Медлайн]. [Полный текст].
Пирс С.Х., Уильямсон С., Кифор О., Бай М., Култхард М.Г., Дэвис М. и др. Семейный синдром гипокальциемии с гиперкальциурией из-за мутаций рецептора, чувствительного к кальцию. N Engl J Med .1996 Oct 10. 335 (15): 1115-22. [Медлайн].
Окадзаки Р., Чикацу Н., Накацу М., Такеучи Ю., Адзима М., Мики Дж. И др. Новая активирующая мутация в гене кальциевого рецептора, связанная с семейством аутосомно-доминантной гипокальциемии. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 1999, январь, 84 (1): 363-6. [Медлайн].
Nijenhuis T, Renkema KY, Hoenderop JG, Bindels RJ. Кислотно-основной статус определяет почечную экспрессию транспортных белков Ca2 + и Mg2 +. Дж. Ам Соц Нефрол . 2006 марта 17 (3): 617-26. [Медлайн].
Rude RK, Oldham SB, Singer FR. Функциональный гипопаратиреоз и резистентность к органам-мишеням паратиреоидного гормона при дефиците магния у человека. Клин Эндокринол (Oxf) . 1976 Май. 5 (3): 209-24. [Медлайн].
Kelepouris E, Agus ZS. Гипомагниемия: обработка почечного магния. Семин Нефрол . 1998 января 18 (1): 58-73. [Медлайн].
Хан А.М., Любиц С.А., Салливан Л.М., Сан JX, Леви Д., Васан Р.С.Низкий уровень магния в сыворотке и развитие фибрилляции предсердий в обществе: исследование сердца Фрамингема. Тираж . 2013 г. 1. 127 (1): 33-8. [Медлайн].
Лю П., Ван Л., Хань Д., Сунь Ц., Сюэ Х, Ли Г. Приобретенный синдром удлиненного интервала QT у пациентов с хронической болезнью почек. Ren Fail . 2020 Ноябрь 42 (1): 54-65. [Медлайн].
Хо К.М., Шеридан Д.Д., Патерсон Т. Использование внутривенного магния для лечения острой фибрилляции предсердий: метаанализ. Сердце . 2007 ноябрь 93 (11): 1433-40. [Медлайн]. [Полный текст].
Агус З.С., Морад М. Модуляция ионных каналов сердца магнием. Анну Рев Физиол . 1991. 53: 299-307. [Медлайн].
Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс FM. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Группа совместных исследований DASH. N Engl J Med . 1997, 17 апреля. 336 (16): 1117-24.[Медлайн].
Gartside PS, Glueck CJ. Важная роль изменяемых диетических и поведенческих характеристик в возникновении и предотвращении госпитализации и смертности от ишемической болезни сердца: проспективное последующее исследование NHANES I. J Am Coll Nutr . 1995 14 февраля (1): 71-9. [Медлайн].
Liao F, Folsom AR, Brancati FL. Является ли низкая концентрация магния фактором риска ишемической болезни сердца? Исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Am Heart J . 1998 сентябрь 136 (3): 480-90. [Медлайн].
Woods KL, Fletcher S. Отдаленный исход после внутривенного введения сульфата магния при подозрении на острый инфаркт миокарда: второе испытание Лестера по внутривенному введению магния (LIMIT-2). Ланцет . 1994 2 апреля. 343 (8901): 816-9. [Медлайн].
ISIS-4: рандомизированное факторное исследование по оценке раннего перорального приема каптоприла, перорального мононитрата и внутривенного введения сульфата магния у 58 050 пациентов с подозрением на острый инфаркт миокарда.Совместная группа ISIS-4 (Четвертое международное исследование выживаемости при инфаркте). Ланцет . 1995 18 марта. 345 (8951): 669-85. [Медлайн].
Раннее введение внутривенного магния пациентам из группы высокого риска с острым инфарктом миокарда в исследовании «Магний в коронарных артериях» (MAGIC): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет . 2002 Октябрь 19, 360 (9341): 1189-96. [Медлайн].
Aglio LS, Stanford GG, Maddi R, Boyd JL 3rd, Nussbaum S, Chernow B.Гипомагниемия часто возникает после кардиохирургических вмешательств. J Cardiothorac Vasc Anesth . 1991 июн. 5 (3): 201-8. [Медлайн].
England MR, Gordon G, Salem M, Chernow B. Введение магния и аритмии после кардиохирургии. Плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование. ЯМА . 1992, 4 ноября. 268 (17): 2395-402. [Медлайн].
Wilkes NJ, Mallett SV, Peachey T., Di Salvo C., Walesby R. Коррекция ионизированного плазменного магния во время искусственного кровообращения снижает риск послеоперационной сердечной аритмии. Анест Анальг . 2002 Oct.95 (4): 828-34, содержание. [Медлайн].
Dorman BH, Sade RM, Burnette JS, Wiles HB, Pinosky ML, Reeves ST, et al. Добавки магния для профилактики аритмий у педиатрических пациентов, перенесших операции по поводу врожденных пороков сердца. Am Heart J . 2000 Март 139 (3): 522-8. [Медлайн].
Rude RK, Gruber HE. Дефицит магния и остеопороз: наблюдения за животными и людьми. Дж Нутр Биохим . 2004 15 декабря (12): 710-6. [Медлайн].
Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. Кислотно-основная гипотеза: диета и кости в исследовании остеопороза во Фрамингеме. Eur J Nutr . 2001 Октябрь 40 (5): 231-7. [Медлайн].
Райдер К.М., Шорр Р.И., Буш А.Дж., Кричевский С.Б., Харрис Т., Стоун К. и др. Потребление магния с пищей и добавками связано с минеральной плотностью костей у здоровых пожилых белых людей. Дж. Ам Гериатр Соц .2005 ноябрь 53 (11): 1875-80. [Медлайн].
Richette P, Ayoub G, Lahalle S, Vicaut E, Badran AM, Joly F и др. Гипомагниемия, связанная с хондрокальцинозом: поперечное исследование. Arthritis Rheum . 2007 15 декабря. 57 (8): 1496-501. [Медлайн].
Montagnana M, Lippi G, Targher G, Salvagno GL, Guidi GC. Связь между гипомагниемией и гомеостазом глюкозы. Клиническая лаборатория . 2008. 54 (5-6): 169-72. [Медлайн].
Curiel-García JA, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F.Гипомагниемия и смертность у больных сахарным диабетом 2 типа. Magnes Res . 2008 21 сентября (3): 163-6. [Медлайн].
Rasheed H, Elahi S, Ajaz H. Сывороточный магний и атерогенные липидные фракции у пациентов с диабетом II типа в Лахоре, Пакистан. Биол След Элемент Рез . 2012 Август 148 (2): 165-9. [Медлайн].
Родригес-Моран М., Сименталь Мендиа Л. Е., Замбрано Гальван Г., Герреро-Ромеро Ф. Роль магния при диабете 2 типа: краткий клинический обзор. Magnes Res . 2011 Декабрь 24 (4): 156-62. [Медлайн].
Lima Mde L, Cruz T., Rodrigues LE, Bomfim O, Melo J, Correia R, et al. Сывороточный и внутриклеточный дефицит магния у пациентов с метаболическим синдромом — свидетельство его связи с инсулинорезистентностью. Диабет Рес Клип Практик . 2009 Февраль 83 (2): 257-62. [Медлайн].
Родригес-Эрнандес Х., Гонсалес Дж. Л., Родригес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф. Гипомагниемия, инсулинорезистентность и неалкогольный стеатогепатит у лиц с ожирением. Arch Med Res . 2005 июль-авг. 36 (4): 362-6. [Медлайн].
Song Y, Sesso HD, Manson JE, Cook NR, Buring JE, Liu S. Диетическое потребление магния и риск возникновения гипертонии среди американских женщин среднего и старшего возраста в последующем 10-летнем исследовании. Ам Дж. Кардиол . 2006 15 декабря. 98 (12): 1616-21. [Медлайн].
Сакагучи Ю., Сёдзи Т., Хаяси Т., Сузуки А., Симидзу М., Мицумото К. Гипомагниемия при диабетической нефропатии 2 типа: новый предиктор терминальной стадии почечной недостаточности. Уход за диабетом . 2012 июл.35 (7): 1591-7. [Медлайн].
Van Laecke S, Maréchal C, Verbeke F, Peeters P, Van Biesen W, Devuyst O. Связь между гипомагниемией и жесткостью сосудов у реципиентов почечного трансплантата. Циферблатный трансплантат нефрола . 2011 июл.26 (7): 2362-9. [Медлайн].
Герреро-Ромеро Ф., Бермудес-Пенья С., Родригес-Моран М. Тяжелая гипомагниемия и легкое воспаление при метаболическом синдроме. Magnes Res . 2011 июн. 24 (2): 45-53. [Медлайн].
Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, Gillies PJ, Demers LM, Bagshaw DM, et al. Влияние гипокалорийной диеты, обогащенной цельным зерном, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин с метаболическим синдромом. Ам Дж. Клин Нутр . 2008 Январь 87 (1): 79-90. [Медлайн].
Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Потребление клетчатки и магния и частота диабета 2 типа: проспективное исследование и метаанализ. Arch Intern Med . 2007 г. 14 мая. 167 (9): 956-65. [Медлайн].
Маускоп А., Варугезе Дж. Почему всем пациентам с мигренью следует лечить магнием. Дж. Нейронная передача . 2012 май. 119 (5): 575-9. [Медлайн].
Beasley R, Aldington S. Магний в лечении астмы. Curr Opin Allergy Clin Immunol . 2007 февраля, 7 (1): 107-10. [Медлайн].
Gontijo-Amaral C, Ribeiro MA, Gontijo LS, Condino-Neto A, Ribeiro JD.Пероральный прием магния у детей-астматиков: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Eur J Clin Nutr . 2007 января 61 (1): 54-60. [Медлайн].
Kreepala C, Kitporntheranunt M, Sangwipasnapaporn W, Rungsrithananon W, Wattanavaekin K. Оценка риска преэклампсии с использованием уравнения на основе ионизированного магния в сыворотке крови. Ren Fail . 2018 Ноябрь 40 (1): 99-106. [Медлайн].
Aubry E, Friedli N, Schuetz P, Stanga Z.Синдром возобновления питания у ослабленного пожилого населения: профилактика, диагностика и лечение. Клин Эксп Гастроэнтерол . 2018. 11: 255-264. [Медлайн]. [Полный текст].
Praga M, Vara J, González-Parra E, Andrés A, Alamo C, Araque A, et al. Семейная гипомагниемия с гиперкальциурией и нефрокальцинозом. Почки Инт . 1995 Май. 47 (5): 1419-25. [Медлайн].
Accogli A, Scala M, Calcagno A, Napoli F, Di Iorgi N, Arrigo S и др.Гомозиготные мутации CNNM2 вызывают тяжелую рефрактерную гипомагниемию, эпилептическую энцефалопатию и пороки развития мозга. евро J Med Genet . 17 июля 2018 г. [Medline].
Шах GM, Киршенбаум Массачусетс. Почечная атрофия магния, связанная с терапевтическими средствами. Майнер Электролит Метаб . 1991. 17 (1): 58-64. [Медлайн].
Иноза Р., Такахаши К., Нисикава Т., Нагаяма К. Анализ факторов, влияющих на развитие гипомагниемии у пациентов, получающих терапию цетуксимабом при раке головы и шеи. Якугаку Засси . 2015. 135 (12): 1403-7. [Медлайн].
Cheungpasitporn W., Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W, Srivali N, Edmonds PJ, Ungprasert P, et al. Ингибиторы протонной помпы, связанные с гипомагниемией: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Ren Fail . 2015 37 августа (7): 1237-41. [Медлайн].
Kieboom BC, Kiefte-de Jong JC, Eijgelsheim M, Franco OH, Kuipers EJ, Hofman A, et al. Ингибиторы протонной помпы и гипомагниемия в общей популяции: популяционное когортное исследование. Am J Kidney Dis . 2015 Ноябрь 66 (5): 775-82. [Медлайн]. [Полный текст].
Hoorn EJ, van der Hoek J, de Man RA, Kuipers EJ, Bolwerk C, Zietse R. Серия случаев гипомагниемии, вызванной ингибитором протонной помпы. Am J Kidney Dis . 2010 июл.56 (1): 112-6. [Медлайн].
Cheungpasitporn W., Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W, Srivali N, Edmonds PJ, Ungprasert P, et al. Ингибиторы протонной помпы, связанные с гипомагниемией: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Ren Fail . 2015 37 августа (7): 1237-41. [Медлайн].
De Marchi S, Cecchin E, Basile A, Bertotti A, Nardini R, Bartoli E. Дисфункция почечных канальцев при хроническом злоупотреблении алкоголем — эффекты воздержания. N Engl J Med . 1993, 23 декабря. 329 (26): 1927-34. [Медлайн].
Киатпанабхикул П., Буньяйотин В. Необычные проявления первичного гиперальдостеронизма с тяжелой гипомагниемией: имитация синдрома Гительмана. Ren Fail .2019 ноября, 41 (1): 862-865. [Медлайн].
Brasier AR, Nussbaum SR. Синдром голодных костей: клинико-биохимические предикторы его возникновения после операций на паращитовидных железах. Ам Дж. Мед . 1988 апр. 84 (4): 654-60. [Медлайн].
Chrun LR, João PR. Гипомагниемия после спондилодеза. Дж. Педиатр (Рио Дж.) . 2012 май. 88 (3): 227-32. [Медлайн].
Agarwal M, Csongrádi E, Koch CA, Juncos LA, Echols V, Tapolyai M, et al.Тяжелая симптоматическая гипокальциемия после введения деносумаба у пациента с терминальной почечной недостаточностью, находящегося на перитонеальном диализе с контролируемым вторичным гиперпаратиреозом. Br J Med Medical Res . 2013. 3 (4): 1398-1406. [Полный текст].
Чернов Б., Бамбергер С., Стойко М., Ваднайс М., Миллс С., Хеллерих В. и др. Гипомагниемия у пациентов в послеоперационной реанимации. Сундук . 1989 Февраль 95 (2): 391-7. [Медлайн].
Тонг GM, Rude RK.Дефицит магния при критических состояниях. J Intensive Care Med . 2005 янв-фев. 20 (1): 3-17. [Медлайн].
Уильям Дж. Х., Данцигер Дж. Дефицит магния и использование ингибиторов протонной помпы: клинический обзор. Дж. Клин Фармакол . 2015 18 ноября. 36 (5): 405-13. [Медлайн].
Сообщение FDA по безопасности лекарств: Низкий уровень магния может быть связан с долгосрочным использованием препаратов-ингибиторов протонной помпы (ИПП). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Доступно по адресу https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-drug-safety-communication-low-magnesium-levels-can-be-associated-long-term-use-proton- насос. 2 марта 2011 г .; Дата обращения: 28 октября 2020 г.
Zipursky J, Macdonald EM, Hollands S, Gomes T., Mamdani MM, Paterson JM, et al. Ингибиторы протонной помпы и госпитализация с гипомагниемией: популяционное исследование случай-контроль. ПЛоС Мед . 2014 Сентябрь 11 (9): e1001736. [Медлайн]. [Полный текст].
Шалев Х, Филипп М., Галил А, Карми Р., Ландау Д.Клиническая картина и исход при первичной семейной гипомагниемии. Арк Дис Детский . 1998 Февраль 78 (2): 127-30. [Медлайн]. [Полный текст].
Strømme JH, Steen-Johnsen J, Harnaes K, Hofstad F, Brandtzaeg P. Семейная гипомагниемия — последующее обследование трех пациентов после 9–12 лет лечения. Педиатр Рес . 1981 15 августа (8): 1134-9. [Медлайн].
Riveira-Munoz E, Chang Q, Godefroid N, Hoenderop JG, Bindels RJ, Dahan K, et al.Транскрипционный и функциональный анализ мутаций SLC12A3: новые ключи к разгадке патогенеза синдрома Гительмана. Дж. Ам Соц Нефрол . 2007 апреля 18 (4): 1271-83. [Медлайн].
Bettinelli A, Bianchetti MG, Girardin E, Caringella A, Cecconi M, Appiani AC, et al. Использование значений экскреции кальция для различения двух форм первичного почечного канальцевого гипокалиемического алкалоза: синдромов Барттера и Гительмана. Дж. Педиатр . 1992, январь 120 (1): 38-43. [Медлайн].
Камель К.С., Харви Э., Дуэк К., Пармар М.С., Гальперин М.Л. Исследования патогенеза гипокалиемии при синдроме Гительмана: роль бикарбонатурии и гипомагниемии. Ам Дж. Нефрол . 1998. 18 (1): 42-9. [Медлайн].
Benigno V, Canonica CS, Bettinelli A, von Vigier RO, Truttmann AC, Bianchetti MG. Гипомагниемия-гиперкальциурия-нефрокальциноз: отчет о девяти случаях и обзор. Циферблатный трансплантат нефрола . 2000 Май.15 (5): 605-10. [Медлайн].
Ekinci Z, Karabas L, Konrad M. Гипомагниемия-гиперкальциурия-нефрокальциноз и глазные находки: новая мутация клаудина-19. Тюрк Дж. Педиатр . 2012 март-апрель. 54 (2): 168-70. [Медлайн].
Наим М., Хусейн С., Ахтар Н. Мутация в гене плотного соединения клаудина 19 (CLDN19) и семейная гипомагниемия, гиперкальциурия, нефрокальциноз (FHHNC) и тяжелое глазное заболевание. Ам Дж. Нефрол .2011. 34 (3): 241-8. [Медлайн].
Faguer S, Chauveau D, Cintas P, Tack I, Cointault O, Rostaing L. Почечные, глазные и нервно-мышечные поражения у пациентов с мутациями CLDN19. Clin J Am Soc Nephrol . 2011 Февраль 6 (2): 355-60. [Медлайн].
Stuiver M, Lainez S, Will C, Terryn S, Günzel D, Debaix H. CNNM2, кодирующий базолатеральный белок, необходимый для почечной обработки Mg2 +, мутирует при доминантной гипомагниемии. Ам Дж. Хам Генет .11 марта 2011 г. 88 (3): 333-43. [Медлайн].
Geven WB, Monnens LA, Willems JL, Buijs W, Hamel CJ. Изолированная аутосомно-рецессивная потеря магния почками у двух сестер. Clin Genet . 1987 Декабрь 32 (6): 398-402. [Медлайн].
Nijenhuis T, Vallon V, van der Kemp AW, Loffing J, Hoenderop JG, Bindels RJ. Повышенная пассивная реабсорбция Ca2 + и снижение количества каналов Mg2 + объясняют гипокальциурию и гипомагниемию, вызванную тиазидами. Дж. Клин Инвест .2005 июн. 115 (6): 1651-8. [Медлайн]. [Полный текст].
Nijenhuis T, Hoenderop JG, Bindels RJ. Подавление транспортных белков Ca (2+) и Mg (2+) в почках объясняет индуцированные такролимусом (FK506) гиперкальциурию и гипомагниемию. Дж. Ам Соц Нефрол . 2004 15 марта (3): 549-57. [Медлайн].
Garnier AS, Duveau A, Planchais M, Subra JF, Sayegh J, Augusto JF. Магний в сыворотке после трансплантации почки: систематический обзор. Питательные вещества .6 июня 2018 г. 10 (6): [Medline]. [Полный текст].
Chou CL, Chen YH, Chau T, Lin SH. Приобретенный барттероподобный синдром, связанный с введением гентамицина. Am J Med Sci . 2005 Март 329 (3): 144-9. [Медлайн].
Ledeganck KJ, Boulet GA, Bogers JJ, Verpooten GA, De Winter BY. Путь TRPM6 / EGF подавляется в модели нефротоксичности цисплатина на крысах. PLoS One . 2013. 8 (2): e57016. [Медлайн]. [Полный текст].
Santi M, Milani GP, Simonetti GD, Fossali EF, Bianchetti MG, Lava SA.Магний при муковисцидозе. Систематический обзор литературы. Педиатр Пульмонол . 2015 10 декабря [Medline].
Геррера MP, Volpe SL, Mao JJ. Терапевтическое использование магния. Ам Фам Врач . 2009 г. 15 июля. 80 (2): 157-62. [Медлайн].
Cheungpasitporn W., Thongprayoon C, Qian Q. Дисмагниемия у госпитализированных пациентов: распространенность и прогностическое значение. Mayo Clin Proc . 2015 августа 90 (8): 1001-10.[Медлайн]. [Полный текст].
Lacson E Jr, Wang W, Ma L, Passlick-Deetjen J. Сывороточный магний и смертность у гемодиализных пациентов в Соединенных Штатах: когортное исследование. Am J Kidney Dis . 2015 Декабрь 66 (6): 1056-66. [Медлайн].
Велиссарис Д., Карамузос В., Пьерракос С., Арета Д., Караниколас М. Гипомагниемия у пациентов с тяжелым сепсисом. J Clin Med Res . 2015 7 (12) декабря: 911-8. [Медлайн]. [Полный текст].
Надери А.С., Рейли РФ младшийНаследственная этиология гипомагниемии. Нат Клин Практ Нефрол . 2008 Февраль 4 (2): 80-9. [Медлайн].
Navarro J, Oster JR, Gkonos PJ, Ruiz JP, Rhamy RK, Perez GO. Тетания индуцировалась в отдельных случаях введением калия и магния у пациента с синдромом голодных костей. Майнер Электролит Метаб . 1991. 17 (5): 340-4. [Медлайн].
Kraft MD, Btaiche IF, Sacks GS, Kudsk KA. Лечение электролитных нарушений у взрослых пациентов в отделении интенсивной терапии. Am J Health Syst Pharm . 2005 15 августа. 62 (16): 1663-82. [Медлайн].
Магний. Национальные институты здоровья. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en10. 25 сентября 2020 г .; Дата обращения: 30 октября 2020 г.
Продукты, богатые магнием
Ежегодно миллиарды тратятся на поливитаминные добавки, и одним из бестселлеров является магний. Этот минерал имеет рекордную пользу для здоровья и является одним из наиболее часто назначаемых врачами.Большинство людей считают, что прием добавок — единственный способ получить действительно необходимое количество магния. Однако правда в том, что можно получить достаточное количество пищи, просто потребляя больше продуктов, богатых магнием. Если вы уже придерживаетесь здорового питания, включение этих продуктов в свой рацион будет для вас непростым делом. Если вы этого не сделаете, добавление в меню продуктов, богатых магнием, — лучший способ улучшить свое здоровье.
Какие преимущества магния?
Магний обычно требуется пациентам с мышечными проблемами.Это потому, что минерал помогает организму перерабатывать кальций, который необходим для здоровья костей, суставов и мышц. Он укрепляет связь между нервом и мышцами, поддерживая нормальное движение и здоровье мышц. Увеличение потребления магния также может предотвратить многие заболевания. Вы можете избежать или лечить такие состояния, как высокое кровяное давление, диабет, сердечные заболевания, остеопороз, заболевание почек и симптомы, связанные с щитовидной железой, употребляя продукты и добавки, богатые магнием. Другие болезни, на которые он может положительно повлиять, — это бессонница, проблемы с пищеварением, депрессия и хронические головные боли.
Помимо всех вышеупомянутых преимуществ, магний также играет жизненно важную роль в 300 химических процессах в организме, что делает его абсолютно необходимым для вашего здоровья. Другими словами, вы просто не можете себе позволить жить без этого.
Какие продукты богаты магнием?
Вы можете начать с тщательного выбора углеводов. Вместо обработанных основных продуктов выберите цельнозерновые. Коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, гречка и овес богаты магнием. Лучшие овощи — это наиболее зеленые листовые овощи, особенно капуста, шпинат, окра и мангольд.Бананы, грейпфрут, ежевика и авокадо также содержат много магния. Также рекомендуются сушеные фрукты при условии, что вы едите чернослив, абрикосы и финики.
Когда дело доходит до молочных продуктов, убедитесь, что ваши сыры и йогурты либо обезжирены, либо обезжирены. Другие продукты, богатые магнием, включают нут, белую фасоль, фасоль, чечевицу, смешанные орехи и семена кунжута.
Лучшие виды рыбы, которые можно есть, чтобы увеличить потребление, — это тунец, скумбрия и минтай. На десерт или в качестве закуски выбирайте темный шоколад с высоким содержанием какао-порошка с высоким содержанием магния.
Каковы симптомы дефицита магния?
Вам следует подумать о том, чтобы есть больше продуктов, богатых магнием, если вы регулярно испытываете усталость, головные боли, тошноту, рвоту, мышечные спазмы, низкий аппетит, проблемы со сном, онемение, покалывание и аномальную частоту сердечных сокращений. Женщинам с предменструальным синдромом также полезно принимать магний, если они набирают вес, чувствуют вздутие живота и чувствительность груди. Вы, конечно, должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эти симптомы вызваны дефицитом магния, а не чем-то еще.
Сколько магния вам нужно?
Требования будут варьироваться от легких случаев до пациентов с хроническими заболеваниями.