Гимнастика за компьютером: Пошаговая инструкция: Зарядка за компьютером – Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Пошаговая инструкция: Зарядка за компьютером

В настоящее время все используют компьютеры дома, на работе, в дороге. Один из минусов такого положения вещей – малоподвижный образ жизни со всеми вытекающими негативными последствиями. Вы можете использовать какое-то время для простых упражнений перед компьютером, чтобы добавить движения и здоровья в свою жизнь. Вот некоторые из них:

1 Сцепите пальцы в замок за головой. С переплетающимися пальцами, потянитесь наверх, поверните ладони вверх. Это положение удерживается в течение десяти секунд. Расслабьтесь, отдохните в течение нескольких секунд, а затем повторите этот цикл пять раз.

2 Положите руку на височную область и нажмите на голову, нагибая ее в противоположную сторону.  Удерживайте давление в течение пяти секунд. Сделайте то же самое в другую сторону. Затем положите руку на лоб и нажмите на лоб с сопротивлением в течение пяти секунд. Затем положите руку в затылок и проталкивайте ее вперед и сопротивляйтесь ей в течение пяти секунд. Сделайте три цикла каждого из этих четырех упражнений.

Упражнения в офисе

3 Не забудьте встать и вытянуть ноги. Каждые 10-15 минут делайте такой быстрый перерыв.  Это хорошо для вашего кровообращения. Даже если у вас нет дел и вам не нужно вставать, чтобы куда-то идти, просто встаньте со своего стула и немного погуляйте по комнате. 

4 Освежители воздуха. Как и в любом другом помещени, поддержание приятного запаха в рабочей зоне не повредит. Если вы предпочитаете интенсивный запах, просто держите освежитель на безопасном расстоянии от компьютера, так как электроника не очень хорошо себя чувствует при обилии аэрозолей.

5 Моргайте глазами каждую секунду. Мигание — лучшее упражнение для зрения. Оно расслабляет их, обеспечивая влагу глазам. Если вам лень делать серьезные упражнения для глаз, по крайней мере, моргайте как можно чаще, чтобы ваши глазное яблоко не высыхало.

6 Через каждые 2 минуты расслабьте глаза, глядя в сторону от компьютера. Просто взгляните как можно дальше на 4-5 секунд, а затем вернитесь к работе. Это предотвратит быструю усталость глаз.

7 Закройте глаза каждые 20 минут. Расслабьте глаза, ладонями энергично помассируйте в области висков и бровей в течение примерно 30 секунд. Сделайте это трижды. Не закрывайте глаза на протяжении этих 2-3 минут. Это упражнение даст вашим глазам столь необходимый отдых от яркости компьютера, и ваше зрение станет намного яснее.

 

Обязательно посетите наш интернет-магазин лицензионных программ, где вы найдете все самые популярные программы по доступным ценам.

 

Видео: Работа за компьютером релакс, фитнес, зарядка, упражнения 4

Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером
 

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «

метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

Похожие записи

Как правило, мы тщательным образом подходим к..

Подробнее

Как сохранить здоровье за компьютером? Советы, которые работают | Другие компьютеры | Блог

У гика или офисного работника состояние «То лапы ломит, то хвост отваливается» порой становится привычным. Все мы знаем, что много сидеть за компьютером вредно, но часто ведем себя так, будто вредно это кому-то другому, а с нами ничего не случится. В этом материале — подробный гид вашего здоровья, удобный чек-лист симптомов и простые, но рабочие советы. Разбираемся, чем грозит плохое кресло и какая связь между кулером и депрессией.

Спина

Строго говоря, учитывать нужно не только спину, а все тело в целом. Знакомо, когда встаете из-за компьютера, а руки-ноги деревянные, плечи «налиты свинцом», пятая точка отсижена до квадратного состояния, а вместо ровной осанки — крюк?

Проверь себя

• Вы сидите за компьютером часами и не встаете даже за чаем.
• Когда вы сидите, ваши ноги не достают до пола или, наоборот, колени выше таза.
• Всякий раз садясь за компьютер, вы подолгу ищете удобное положение на стуле/кресле.
• Вместо кресла сидите на табуретке, обеденном стуле, лежите за ноутбуком в кровати.
• Вы часто сидите в неестественных позах: облокотившись всем телом на стол, подперев лицо рукой, поджав под себя ноги, развалившись в кресле полулежа и т. д.
• Вы не занимаетесь спортом регулярно и не особо делаете ежедневно зарядку.
• Вставая из-за стола, чувствуете себя одеревеневшим и уставшим.

Чем опасно

Чем угодно от остеохондроза до геморроя. Сколиоз, грыжи позвоночника, простатит у мужчин, расстройства ЖКТ — только маленький список того, чем вам грозят гиподинамия и долгое, неправильное сидение за компьютером. Поначалу вы будете ощущать тяжесть и усталость в мышцах, постепенно к ним подключится болевой синдром в какой-нибудь части тела. Вы не заметите, как позвоночник начнет кривиться. Сидение с постоянно склоненной головой (если монитор слишком низко или вы работаете с ноутбуком на коленях) грозит кифозом шеи — искривлением наружу и формированием горба — и остеохондрозом.

Что делать

Перво-наперво забываем о многочасовых лежанках с ноутбуком в кровати, перемещаемся за стол и инспектируем (либо оборудуем) рабочее пространство. Для здоровья тела важно, чтобы ваше рабочее место было собрано правильно.

Кресло. От него напрямую зависят и ваша поза, и комфорт. А правильно подобранное кресло — естественная профилактика возможных недугов. Спинка кресла должна соприкасаться с вашей спиной в месте самого большого прогиба позвоночника. Если это никак не получается или у вас выраженный лордоз, обязательно используйте валик под поясницу, который можно настроить по высоте на спинке кресла. Проверяем кресло на глубину — ее должно быть достаточно, чтобы задняя поверхность бедра полностью чувствовала опору, но край сидения не врезался вам под колени.

Лучше всего не экономить и подобрать кресло с максимальным количеством точек регулировки: высота и угол наклона всего кресла; высота, поворот, наклон подлокотников; высота и угол шейной поддержки. Тогда вы сможете полностью настроить кресло под свое тело, рост и физиологические особенности.

Стол. Универсальная высота стола — 70–75 см. Но мы понимаем, что все люди разного роста. В идеале у стола должны быть регулируемые ножки, чтобы вы могли настроить высоту под себя. Чем больше ваш рост, тем выше должен быть стол, чтобы под него свободно помещались ваши ноги, и оставался запас свободного пространства. Для низких людей или детей можно поискать столы высотой около 60 см.

Поза. Сидим прямо, но расслабленно. Не ложимся на стол, не растекаемся по креслу. Но сидеть, проглотив кол, ради балетной осанки не нужно — это лишняя и ненужная нагрузка на мышцы и суставы. Спина и шея полностью чувствуют опору — для этого используем комплектные к креслу или самодельные валики/подушки. Подкладываем их под места наибольших изгибов поясницы, шеи. Руки лежат строго на подлокотниках кресла, кисти рук ложатся на манипуляторы свободно без резких сгибов в запястьях. Плечи расслаблены и расправлены — вы не сгибаетесь, не сутулитесь, вам не приходится тянуться всем телом к клавиатуре и мышке.

После того, как вы проверили положение тела и рук, посмотрите, где ваши ноги. Они должны быть согнуты под прямым углом и стоять на опоре. Если ваши колени оказались выше бедер, значит вам нужно поднять кресло и, возможно, выбрать стол повыше. Если, напротив, вы не достаете ступнями до пола — используйте любую удобную подставку для ног.

Физическая активность. Без нее не обойтись, гиподинамия — основной источник многих описанных недугов. И каким бы ни было правильным ваше рабочее место, но, если вы не двигаетесь в течение дня, надолго вас поясничные валики и навороченные подлокотники не спасут. Старайтесь отвлекаться от работы раз в полчаса-час, вставать и немного ходить. В идеале разминайте тело: крутите суставами плеч, рук, коленей, нагибайтесь, приседайте — все средства и упражнения классической зарядки и разминки, которые вам можно делать, хороши.

Отговорки в духе «на глазах у коллег стесняюсь» или «у нас в офисе строгая дисциплина» придется забыть. Разминайтесь хоть в туалете, по дороге в столовую или соседний отдел. Возьмите за правило во время обеденного перерыва прогуливаться минимум 15–20 минут на свежем воздухе вокруг офиса. И, конечно, не забываем о пресловутой зарядке по утрам и хотя бы легких физических нагрузках. Пешие прогулки, плавание, аэробика — даже эти простые и приятные активности помогут вам сохранить тело в тонусе.

Руки

Самая типичная «профессиональная болезнь» офисных работников и геймеров — синдром запястного канала, который еще называют туннельным синдромом. Первый симптом — покалывание и мурашки в пальцах, боль и усталость в запястье. Возникает туннельный синдром из-за сдавливания срединного нерва в запястье во время сильного сгиба кисти руки при хвате мышки.

Проверь себя

• Во время хвата мышки рука сгибается под резким углом.
• Вы любите работать за ноутбуком, лежа в кровати.
• К концу рабочего дня ваша рабочая рука (или обе) уставшие и ослабленные.
• Ваши пальцы стали хуже чувствовать горячее и холодное.
• Постоянный или временный дискомфорт в запястье, пальцах: мурашки, онемение, боль. Если положить руку на стол, поставив кисть «на ребро», становится легче.

Чем опасно

Легкий по началу дискомфорт в кисти, на который вы не обращаете внимания, может прогрессировать. Постепенно легкие мурашки и ненавязчивая боль перерастают в постоянное чувство тяжести. Пальцы могут терять чувствительность, кисть и всю руку могут сковывать судороги. При запущенном синдроме запястного канала боль начинает беспокоить в любое время, будить по ночам.

Легкие и средние случаи лечат обычно консервативно — бандажи, шины, лекарственные препараты, отдых, мануальная терапия, физиопроцедуры и т. д. Но при запущенной нейропатии придется топать к хирургу для рассечения ладонной связки и декомпрессии нерва.

Что делать

Первый шаг — проверить свое рабочее место. Поэтому если вы пропустили первый раздел статьи — все-таки прочтите его. Обратите внимание, что клавиатура должна быть чуть ниже локтя. Руки при работе должны не болтаться в воздухе, а твердо опираться на подлокотники. Во время работы пальцы должны быть слегка согнуты, а кисти рук как бы слегка нависать над клавиатурой. Мышь должна соответствовать размеру ладони — не быть больше или меньше.

Если туннельный синдром уже возник, не стоит терпеть и ждать, пока боль пройдет сама собой. Существуют специальные ортопедические ортезы, бандажи и фиксаторы для запястья. Они фиксируют сустав в правильном положении и мешают лишним движениям. Бандажи помогают в лечении туннельного синдрома и снимают боль при работе, но использовать их нужно после консультации с врачом и строго по рекомендации.

Следом нужно заменить клавиатуру и мышь, кропотливо тестируя девайсы на удобство.

Отлично помогают при боли в запястье трекболы — разновидность мышей, которые не нужно передвигать по столу. Вместо этого вы крутите шар, тем самым перемещая курсор по экрану. Рука расслабляется, меньше двигается. Трекболы различаются между собой модификациями и размерами, поэтому можно подобрать вариант, который максимально разгрузит именно вашу кисть. Кстати, трекболы к тому же отлично развивают мелкую моторику и экономят рабочее пространство на столе.

Вертикальные мыши — еще одно отличное решение против туннельного синдрома. Благодаря особому хвату рука полностью распрямляется, освобождая тот самый срединный нерв из зажатости.

И, конечно, не забываем разминать кисть руки и запястье, делая элементарные упражнения — сгибы, скручивания, расслабления.

Глаза

Добрались до самого обсуждаемого — зрение. В вопросе негативного влияния компьютера на зрение не обошлось без баек про радиационное излучение от монитора, про смертельный вред голубого света и прочих страшилок. Но компьютер и без радиации действительно не самым лучшим образом влияет на наши глаза. И вина свечения монитора в этом не настолько велика, как кажется. Значение имеют и ваше положение за компьютером, поза, освещение вокруг вас, генетическая предрасположенность и длительность работы за компьютером.

Проверь себя

• Часто сидите за компьютером по ночам при выключенном свете.
• Не можете выдавить ни слезинки на любимой мелодраме.
• Постоянно тыкаетесь носом в монитор. Не буквально, конечно.
• Просыпаетесь по утрам с воспаленными, опухшими глазами.
• Часто щуритесь, чтобы разглядеть информацию на мониторе.
• Периодически или постоянно испытываете какие-то из этих симптомов: тяжесть и усталость в глазах (как будто положили гири на глаза), покраснение, ощущение песка в глазах, головная боль. После сидения за компьютером или по вечерам глаза краснеют.

Чем опасно

Самая распространенная проблема — сухость глаза. За компьютером частота моргания снижается в разы, и это приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости. В буквальном смысле вашим глазам не хватает слезной жидкости, чтобы увлажнить глазное яблоко. Как следствие — жжение в глазах, сухость, невозможность всплакнуть, ощущение рези и песка в глазах. Синдром сухого глаза, кстати, развивается не только от компьютеров, но и от пересушенного/излишне кондиционированного воздуха в помещении.

Близорукость — еще одно типичное изменение зрения. Возникает из-за того, что при постоянной фокусировке на одной точке, расположенной близко, происходит дисбаланс напряжения между мышцами глаз. В результате вы вблизи будете видеть по-прежнему хорошо, а вот вдали — плохо.

Что делать

Заставить себя чаще моргать вы не сможете — это непроизвольный процесс. Поэтому от сухости глаза запаситесь каплями «искусственной слезы» (но в начале проконсультируйтесь с врачом).

Проверьте свое положение относительно монитора. Чем больше экран, тем дальше он должен находиться от вас, но в целом расстояние должно быть не меньше 40 см. Убавьте яркость и контрастность с максимума, чтобы яркий свет не бил в глаза. Убедитесь, что ваш монитор достаточно качественный, не мерцает, а подсветка равномерная по всему экрану.

Всегда работайте в хорошо освещенном помещении. Чем темнее в комнате вокруг вас, тем большую нагрузку испытывают ваши глаза из-за резкого контраста света. Если все-таки приходится работать в полумраке — снижайте яркость монитора до минимума. Настройте положение ламп или рабочего стола так, чтобы луч света не бил прямо в монитор, создавая блики и засветы.

Отдыхайте! Это обязательно. Раз в полчаса или хотя бы час устраивайте пятиминутный перерыв от монитора. Если забываете делать это сами, установите какую-нибудь программу для защиты зрения, которая принудительно прерывает работу, затемняет экран и заставляет вас отдохнуть. Например, C&V, «Отдых для глаз», Eyes Relax, EyeLeo. Программа Workrave, например, кроме прочего еще и порекомендует вам заняться гимнастикой для глаз во время перерыва.

Гимнастика — самый простой и действенный способ профилактики для глаз. Она и расслабит ваши глаза, и укрепит мышцы. Делать гимнастику каждые полчаса не стоит – в глазах расположены те же мышцы, что и везде, и их тоже можно перенапрячь и перетрудить. Одного-двух раз в день по нескольку минут будет вполне достаточно. Вы наверняка знаете все эти упражнения, но мы все-таки напомним:

1. Быстро-быстро моргайте в течение 1 минуты.
2. Крепко зажмурьте глаза на 3 секунды, затем откройте на то же время.
3. Двигайте глазными яблоками в разных направлениях: слева-направо, справа-налево, по кругу по часовой стрелке и против.
4. Бережно помассируйте глаза через закрытые веки подушечками пальцев.
5. Посмотри на ближайший объект, затем на дальний. Чередуйте 10–15 раз.

И, наконец, если вы проводите за компьютером большую часть жизни, не игнорируйте офтальмологическую диагностику раз в полгода — тогда вы сможете вовремя заметить возможные негативные изменения зрения.

Психика

В этом разделе можно расписать целый трактат о влиянии компьютера на тревожность и психику в целом. Но мы остановимся на базе. Повышенная тревожность у тех, кто проводит много времени за компьютером — повсеместная реальность. Конечно, симптомы тревоги могут иметь и другие причины. Но если вы стали часто раздражаться, беситься, вас ничто не радует — попробуйте для начала разобраться в своих отношениях с компьютером. Например, не виноват ли в вашей раздраженности всего лишь шум кулеров в системнике?

Проверь себя

• Вы беситесь, сами не зная почему.
• После работы за компьютером кружится голова, не можете сосредоточиться ни на чем.
• От шума вашего кулера соседи стучат по трубе.
• Хочется подняться на Эльбрус или хотя бы заварить чаю, но вместо этого вы сидите «еще пять минуточек» за компьютером.
• Вам сложно вставать по утрам, вы стали чаще болеть.

Чем опасно

Постоянная тревожность и раздражение грозят чем угодно от ссор с коллегами и близкими до развития психических тревожных расстройств, депрессии и других отклонений. Дальше по накатанной тревожное расстройство будет проникать во все сферы вашей жизни. Снижается концентрация внимания, ничего не хочется делать, ощущается постоянная усталость, вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после отпуска, становитесь равнодушными к вещам, которые обычно приносят радость. Список можно продолжать до бесконечности, и в каждом конкретном случае симптомы будут свои.

Что делать

Для начала делаем три вещи: меняем гудящие кулеры на тихую систему охлаждения, сдаем анализ на витамин D и начинаем гулять ежедневно хотя бы по полчаса.

При чем тут какой-то витамин D? При том, что это удивительный прогормон, который крайне важен для нашего хорошего самочувствия. При нехватке витамина D сильно падает иммунитет, наблюдаются хронически плохое, депрессивное настроение, упадок сил, слабость. И это не говоря о его влиянии на крепость костей, здоровье кишечника, почек, поджелудочной железы, качество волос, кожи и ногтей. У жителей города уровень витамина D очень часто сильно снижен. А если ваша жизнь проходит от монитора до кровати, то риск уронить витамин D до уровня пещерного гнома крайне велик. Поэтому перво-наперво топаем к врачу и выравниваем витамин D. Вы удивитесь, насколько вам станет лучше.

Гулять — совет очевидный, банальный, но это правда работает. Смена образа жизни и выход за привычные рамки рутины лучше всего спасают от подавленного состояния. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе, любуйтесь на небо и солнышко, найдите себе увлечение по душе, не связанное с компьютером, встречайтесь с друзьями и близкими. Если все это не помогает, тогда стоит задуматься: может, вы занимаетесь делом, которое вам не по кайфу, и пора менять не кулер, а свою жизнь?

К сожалению, нет какой-то «универсальной таблетки» или волшебного рецепта, как оставаться здоровыми и полными сил всегда и в любых условиях. Тайного секрета нет — все советы на первый взгляд простые, но именно они работают. Самое главное — регулярность. От гимнастики раз в месяц не будет никакого толка, но, если вы будете делать ее ежедневно — результат не заставит себя ждать. И не забывайте, что в любой неясной ситуации сначала проконсультируйтесь с врачом.

*Редакция сайта не несет ответственности за какие-либо действия, предпринятые пользователями сайта на основании статей, комментариев, блогов, размещенных на страницах нашего сайта.

гимнастика при работе за компьютером

Многих офисных сотрудников мучают боли в спине, остеохондроз, геморрой, проблемы с лишним весом и многие другие офисные заболевания, связанные с сидячим образом жизни. Предупредить и избавиться от этих недугов нам может помочь гимнастика на рабочем месте. Поэтому сегодня мы обсудим самые действенные и эффективные упражнения при работе за компьютером.

• Наклоны головы для восстановления мозгового кровообращения
  Чем полезно: Это не сложное упражнение поможет вам расслабить шейные мышцы и восстановить мозговое кровообращение.
  Как выполнять: Сначала наклоните голову влево, посидите в таком положении, пока не почувствуете, как потянулись мышцы шеи и затем вернитесь в исходное. То же самое сделайте, наклонив голову на правый бок. Повторите это упражнение 10-12 раз.
• Расслабляющая гимнастика для плеч
  Чем полезно: эта гимнастика расслабит плечевой пояс, на который идет основная нагрузка при сидячей работе
  Как выполнять: Поднимите плечи сначала вверх и задержитесь в таком положении на 15 секунд. Опустите вниз. Проделайте такое упражнение три раза. Далее сделайте вращение плечами по пять раз вперед и пять раз назад. В заключение сцепите руки в замок перед собой, поднимите их вверх и изо всей силы потянитесь всем телом.
• Упражнение для упругой и красивой груди
  Чем полезно: Это упражнение, которое можно делать за компьютером укрепит мышцы грудной клетки и поможет сохранить упругость груди.
  Как выполнять: Соедините руки перед собой на уровне грудной клетки так, чтобы ладони плотно упирались друг в друга, а локти были расставлены в стороны. Изо всей силы начинайте давить правой ладонью на левую. То же самое сделайте наоборот. Повторяйте упражнение с каждой стороны по 10 раз.
• Гимнастика за компьютером для плоского животика
  Чем полезно: Это простое упражнение вы можете выполнять перед монитором, не отрываясь от рабочей деятельности. Оно отлично укрепит мышцы и сделает ваш животик плоским и упругим.
  Как выполнять: Сидя на стуле, выпрямите спину. Как можно сильнее втяните живот и посидите в таком положении 5-7 секунд. Потом расслабьтесь. Повторять это упражнение нужно 20 раз.
• Упражнение для укрепления мышц спины
  Чем полезно: растягивает мышцы спины, является профилактикой остеохондроза и искривления позвоночника
  Как выполнять: Вытяните руки вверх, повернув их ладонями друг к другу так, как будто вы в руках что-то держите. Потянитесь таким образом в правую сторону и задержитесь секунд на 10, пока не почувствуете, как тянутся мышцы левой части спины. То же самое сделайте, потянувшись в левую сторону. Также вытяните руки перед собой и потянитесь, по такому же принципу, сначала в правую, а потом в левую сторону. Упражнение можно повторять 3-4 раза из каждой исходной позиции.
• Упражнение, развивающее мышцы ног и пресса
  Чем полезно: с помощью этой гимнастики при работе за компьютером вы можете укрепить мышцы ног и одновременно подкачать пресс
  Как выполнять: Сядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Поднимите прямые ноги над полом и скрестите их. Далее начинайте настолько сильно, насколько можно давить одной ногой на другую. Поменяйте ноги местами. Постарайтесь повторить упражнение не менее 10-ти раз.
• Гимнастика для стройных ножек и внутренней поверхности бедра
  Чем полезно: Укрепляет мышцы ног и помогает привести внутреннюю поверхность бедер в идеальную форму.
  Как выполнять: Сидя на стуле, сожмите коленями какой-либо предмет – например, это может быть книга, папка с бумагами или небольшой портфель. Ритмично сжимайте и разжимайте ноги, но так, чтобы предмет не упал на пол. Повторяйте сжатия 25 раз.
• Упражнение для поясничного отдела и правильной осанки
  Чем полезно: Укрепляет позвоночник, препятствуя его искривлению.
  Как выполнять: Сидя на стуле с выпрямленной спиной, соедините ноги вместе так, чтобы стопы плотно прилегали друг к другу. Наклоняйтесь поочередно с правой и левой стороны так, что бы ладонь полностью касалась пола. Повторяйте упражнение с каждой стороны по 10 раз.
• Гимнастика для тренировки задней поверхности бедра и упругих ягодиц
  Чем полезно: Эти упражнения приведут в тонус ножные мышцы и подтянут ягодицы.
  Как выполнять: Сядьте прямо на край стула и поставьте ноги на ширину плеч. Так сильно, насколько сможете, напрягите мышцы живота и, оставляя ноги согнутыми, тяните носки вверх, а пятки вниз. Повторите 15-20 раз.
• Расслабляющая гимнастика для ножек
  Чем полезно: Это приятное упражнение улучшит кровообращение и будет отличной профилактикой варикозу, а также расслабит и снимет стресс.
  Как выполнять: Найдите в офисе карандаш, рулон из-под факсовой бумаги или любой предмет цилиндрической формы. Положите на пол, снимите обувь и катайте его ступнями под столом. Делать это упражнение можно неограниченное количество времени, так как оно не потребует от вас практически никаких физических затрат.

Выполняя ежедневно эту гимнастику при работе за компьютером, вы сохраните идеальную фигуру и избежите проблем со здоровьем, которые подстерегают всех, кто ведет сидячий образ жизни. Также старайтесь почаще выходить на свежий воздух или, хотя бы, не забывать проветривать помещение.

Будьте красивы и здоровы!

Гимнастика за компьютером. — ПУСТЬ ВРЕМЯ ВАШИХ ПЕРЕМЕН РАБОТАЕТ НА ВАС! — LiveJournal

Когда мы длительное время работаем за компьютером, то очень устаёт спина и руки.
Как быстро снять эту усталость?

Вы когда-нибудь слышали о гимнастике за компьютером? Нет? Тогда я вам расскажу.

Эту гимнастику можно выполнять как дома, так и на работе, прямо не отходя от компьютера.

Для этого нужно выполнять ежедневно несколько несложных упражнений, которые не займут у вас много времени и физических усилий.

▬ 1) Сидя на стуле, выпрямите спину, руки положите на колени. Отведите прямую правую руку в сторону, разверните корпус тела, провожая ладонь взглядом — вдох, положите руку снова на колени — выдох. Затем повторите движения левой рукой. Это упражнение активизирует ваше дыхание, и снимет напряжение с групп мышц грудного и шейного отдела.

▬ 2) Исходное положение то же. Согните руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподнимите над полом и потяните на себя. Опуская руки в исходное положение, приподнимите пальцы над полом, сделайте перекат с пятки на носок. Упражнение улучшает периферическое кровообращение.

▬ 3) Сложите руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затёкшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.

▬ 4) Исходное положение то же, что в первом и втором упражнениях. Согнутую в коленях ногу отставьте в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение.

▬ 5) Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируйте ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.

▬ 6) Кисти к плечам. Поверните корпус тела, потянитесь локтём к спинке стула, это улучшит работу суставов позвоночника.

▬ 7) Руки за голову. Сделайте поворот направо, потом — налево. Упражнение разминает мышцы шей и улучшает работу суставов в шейном позвоночнике.

▬ 8) Сядьте и плотно прижмитесь к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклоните голову к плечу, затем сделайте несколько пружинящих поворотов головы в одну и другую стороны. Представьте, что на груди у вас лежит мячик и попробуйте столкнуть его подбородком. Глаза при этом открыты и следят за движением головы — тем самым параллельно делаете гимнастику для глаз. ВНИМАНИЕ: это упражнение нужно делать плавно и аккуратно, чтобы не заклинило шейные суставы.

А теперь несколько упражнений для наших любимых ручек:

▬ 1) Опустите руки вдоль туловища и немного потрясите расслабленными кистями. Так кровь будет приливать к кончикам пальцев и позволит рукам больше расслабиться.

▬ 2) Потом поставьте локти на стол, а руки поднимите вверх и сделайте несколько круговых движений в разные стороны расслабленными кистями рук.

▬ 3) Постарайтесь, как можно более сопротивляясь, сжать пальцы в кулак и так же с силой их разожмите. Сначала сжимайте все пальцы вместе, а затем поочерёдно соберите в кулак. После этого снова расслабьте руки, опустив их вдоль туловища и немного встряхнув кистями.

▬ 4) Сделайте из пальцев «замок» и повращайте кистями вправо и влево и, не расцепляя рук, повторите эти движения большими пальцами — один вращается вокруг другого. В том же положении сделайте волновые движения руками.

▬ 5) Сложите ладони и пальцы вместе и с силой надавите одной рукой на другую.

▬ 6) И в последний раз опустите руки вниз, расслабьте их и встряхните кистями, распрямите спину, опять встряхните руками и теперь можно продолжать работать!

Желаю Вам здоровья!

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Здравствуйте, дорогие читатели! Жизнь без компьютера представить нельзя, иногда приходится проводить не один час перед монитором, отчего глаза устают очень сильно. Гимнастика для глаз при работе за компьютером необходима для здоровья и хорошего самочувствия. Почему от компьютера так устают глаза, и что сделать, чтобы уменьшить это напряжение?

Почему глаза устают за компьютером

Работа с гаджетами сопряжена с большим напряжением: умственным, физическим и эмоциональным. Глаза не являются исключением. Изображение на компьютере состоит из множества мерцающих точек – пикселей. Мы не можем различить их взглядом, но глаза вынуждены больше напрягаться и приспосабливать аккомодацию под постоянное мерцание этих объектов.

В результате развивается спазм аккомодации, выражающийся в зрительном напряжении. Структуры глаза (мышцы, связки, которые поддерживают и меняют кривизну хрусталика) эволюционно не приспособлены к такому напряжению, поэтому быстро «изнашиваются» и ухудшают свою эластичность, тонус, развивается снижение зрения.

Еще одним фактором, который влияет на напряжение зрения, является четкость и яркость изображения. Файлы на экране имеют разное качество, а, значит, глаза вынуждены «подстраиваться» и фокусироваться с большей сложностью на таких объектах. Неправильное положение во время работы и недостаток освещения усугубляют проблему, вызывая еще большее падение зрения.

Работа за компьютером также вызывает спазм в мышцах шеи, что ухудшает сосудистое питание тканей головы, а, значит, и глазного яблока. Развитие со временем таких проблем, как остеохондроз, шейный кифоз значительно усугубляет проблему, ускоряя процесс снижения зрения.

Смотрим и изучаем статью о проблемах с шеей, и их лечение и профилактика! 

Симптомы раздражения

Если у вас после компьютера появляются следующие симптомы, то можно говорить о выраженном негативном влиянии такой работы:

• сухость и жжение в глазах;
• мелкие кровоизлияния;
• боль, дискомфорт;
• напряжение глазных яблок;
• нечеткость зрения, двоение перед глазами;
• сильная головная боль с иррадиацией в глаза;
• ухудшение зрения, необходимость коррекции линзами в очках или контактных линзах.

Эти симптомы говорят о развитии конъюнктивита и спазма аккомодации с возможной миопией. Для точного диагноза следует пройти обследование у офтальмолога и определить остроту зрения.

У лиц в возрасте постоянная работа за компьютером может вызвать повышение внутриглазного давления и приступы глаукомы. Они проявляются интенсивной болью, твердостью глазных яблок. Такие ситуации требуют немедленной медицинской помощи.

В остальных случаях для снижения нагрузки следует  делать гимнастику для глаз, а так же для шеи при работе за компьютером.

Почему важно делать гимнастику для глаз

Гимнастика для глаз помогает тренировать глазные мышцы, увеличивая их силу. Эти мышцы от природы довольно слабые, но именно они формируют тонус глазного яблока, а также участвуют в приспособлении глаза видеть вдаль и вблизь, в фокусировке и аккомодации.

Мышцы глаза делятся на поперечно-полосатые и гладкие. Поперечно-полосатые управляются нашей волей: так мы двигаем глазами по сторонам, а гладкие участвуют в изменении кривизны хрусталика, сокращении внутриглазных соединительнотканных структур.

Спазм этих мышц проявляется в симптомах снижения и ухудшения зрения. А гимнастика действует как спортзал: восстанавливает структуру, увеличивает эластичность и укрепляет мышечные волокна. Налаживается более активное кровообращение: устраняются гипоксические последствия чрезмерной нагрузки.

Уже после первого сеанса гимнастики можно ощутить облегчение зрения, а регулярные занятия помогут улучшить зрение.

Кроме пользы для здоровья и зрения, гимнастика и массаж для глаз – это процедуры для красоты наших глаз, от отечности, от мешков под глазами и нависшего века. Никакие кремы, патчи, сыворотки так не помогут для красоты и свежести глаз, как правильно подобранная гимнастика, отдых и массаж.

Если вы будете систематически делать эти процедуры, вы избавитесь от морщинок и спазмов, ваши глаза откроются, станут распахнутыми и более молодыми, верхнее веко подтянется. Более детально про гимнастику от отеков и нависшего века я писала отдельную статью.

Варианты упражнений

Утром и в перерывах между работой можно делать следующие упражнения:

1. Шторки: быстро и без усилия моргайте в течение 2 минут, таким образом усиливается кровообращение.
2. Окно: поставьте точку на окне, сфокусируйте на несколько секунд внимание на точке, а затем посмотрите вдаль и снова на точку, повторите так несколько раз.
3. Открытие глаз: зажмурьте глаза на 5 секунд, а затем откройте широко, повторите упражнение 8-10 раз, укрепляются мышцы и усиливается кровоток одновременно.
4. Массаж: тремя пальцами каждой руки нажмите на верхние веки и помассируйте глазные яблоки 15-20 секунд, уберите руки, дайте глазам отдохнуть и повторите подход через 1 минуту.
5. Массаж водой: ополосните глаза горячей, а затем холодной водой, повторите несколько раз. Можно прикладывать к глазам тряпочки, смоченные холодной и горячей водой попеременно.
6. Рисунок: представьте себе какой-нибудь силуэт человека и животного, закройте глаза и нарисуйте движениями глаз представленный силуэт.

Популярной является методика «рисование». Для этого нужно глазами рисовать в пространстве разные фигуры:

• смотрите вверх и вниз с большой амплитудой;
• нарисуйте в пространстве круг сначала в одну сторону, затем в другую;
• начертите в пространстве квадрат;
• нарисуйте в воздухе бантик;
• начертите букву S;
• начертите дуги по вертикали по часовой стрелке, а затем против часовой;
• начертите в воздухе прямоугольник и соедините углы диагоналями, переводите взгляд из одного угла в другой.

Для тренировки аккомодации и фокусировки полезно делать упражнения на даль и близь: поставьте перед собой указательный палец прямо перед носом, нужно внимательно посмотреть на кончик, а затем отодвинуть руку от себя и перевести взгляд на ноготь, после этого на отдаленную точку в пространстве. Затем посмотреть на палец вблизи, на удалении и в пространстве.

Через минуту таких упражнений следует поменять последовательность: вблизи, в пространстве, на вытянутую руку, снова в пространство и вблизь. Такая гимнастика поможет расслабить зрение и аккомодацию.

Восстановление глаз по Бейтсу

Офтальмолог Уильям Бейтс разработал эффективную методику восстановления зрения и снятия напряжения. Он считал, что большинство проблем с этим органом чувств так или иначе связано с мышечной деятельностью глаза. А, значит, упражнения на эти группы помогут наладить зрение.

Вторым компонентом терапии Бейтс считал психическую усталость головного мозга от зрительной информации. Вот некоторые из его упражнений. Они хорошо подходят как для работающих за компьютером, так и просто для людей, желающих улучшить остроту зрения.

Табличка с надписью

Нужно напечатать маленькую таблицу со строками, которая будет выглядеть так:

Дать

Людям зрение

И возможность исправить

Многие аномалии рефракции

При помощи оригинальной методики

Американского врача-офтальмолога У. Бейтса

Это надежда для тех, кто желает иметь отличное зрение.

Таблицу следует напечатать шрифтом Times New Romans 14 размера, соблюдая абзацы в строках. Для тренировки следует приблизить бумагу к кончику носа и внимательно прочесть, обводя взглядом каждую букву, затем отодвинуть лист на вытянутую руку и прочесть на удалении, повторить процедуру несколько раз.

После этого нужно закрыть глаза и кончиком носа воспроизвести в воображении все надписи, четком следуя отступам и абзацам. После открытия глаза можно почувствовать облегчение и улучшение остроты зрения уже после первого применения.

Пальминг

Упражнение заключается в закрывании глаз ладонями. Нужно разогреть поверхность ладоней, потерев руки друг о друга, затем упереть локти в стол и положить ладони на закрытые глаза. Руки держат до тех пор, пока перед закрытыми глазами не исчезнут все вспышки и пятна, а фон не станет черным.

После этого упражнения наступает значительное расслабление зрения, поэтому его следует делать вечером после окончания работы.

Во время пальминга следует представлять какое-то приятное для вас место: спокойный берег моря или лес. Это позволит снять психическое напряжение, которое, по мнению ученого, занимает второе место после напряжения мышц в усталости глаз от работы. Для сидящих за компьютером более двух часов это лучший способ расслабить зрение после рабочего дня.

Представление

Для этого упражнения понадобится таблица Сивцева. Ее следует расположить в 5 метрах от пациента. Нужно сфокусироваться на самой маленькой различимой букве и запомнить, как она выглядит. Затем нужно закрыть глаза и представить себе эту букву, полностью окрасив ее в черный цвет.

Такое представление должно занимать не менее 10 секунд. После этого глаза открываются, взгляд снова переводится на таблицу в поисках новой буквы. Упражнение можно делать 1-3 минуты. В качестве объекта для представления можно использовать любой другой предмет. Важно закрыть глаза и нарисовать его перед собой в черном цвете.

Перемещение

Для этого варианта гимнастики Бейтса также понадобится таблица Сивцева. Можно использовать настенный календарь, если таблицы нет под рукой. Нужно зафиксировать взгляд перед собой на большой букве или символе в первом ряду, а затем быстро переместить взгляд на следующую строку.

Так нужно «спуститься» в низ таблицы и снова взглянуть на первую букву. После этого нужно перемещать взгляд с одного символа на другой в быстром темпе.

Такое упражнение хорошо помогает от усталости глаз, расслабляя зрение.

Еще немного полезной гимнастики от врачей и наглядный пример у видео!

Как правильно пользоваться компьютером без вреда для глаз

Лучшее лечение – это профилактика! Чтобы компьютер не вредил здоровью, а глаза  были распахнутыми, без отеков и мешков, нужно соблюдать простые рекомендации:

• работать не более 2-3 часов в сутки по возможности;
• каждые 15-20 минут делать перерыв на 3-5 минут гимнастики;
• каждый час соблюдать зрительный покой в течение 10 минут – смотреть в окно или беседовать с коллегами;
• пользоваться специальными очками для работы за компьютером;
• использовать увлажняющие капли при длительной работе;
• сидеть за хорошо освещенным местом;
• от уровня глаз до экрана должно быть не менее 30 сантиметров, спину нужно держать прямо, а локти опустить со стола, оставив на поверхности предплечья;
• настроить среднюю яркость изображения за компьютером;
• при работе с текстовыми документами использовать шрифт не менее 14.

Зрительные упражнения для улучшения тонуса глазных мышц полезны для тех, кто часто сидит за компьютером. Такая нагрузка может вызвать неприятные симптомы раздражения и даже ухудшения зрения. Для улучшения работы этого важнейшего органа чувств следует заниматься гимнастикой для глаз.

Ее нужно проводить регулярно, делая перерывы в работе за компьютером. Для снятия напряжения следует делать упражнения и после нагрузки, чтобы снизить спазм работающих мышц.

Кроме круговой мышци глаза и мышц шеи, от постоянного сидячего напряженного положения за компьютером страдают и мышци спины, портится осанка. Полезно хоть иногда делать упражнения на расслабления спины и поддержании правильной осанки.

До встречи в моем блоге! Следите за обновлениями, подписывайтесь и приглашайте друзей!

Гимнастика для детей во время работы на компьютере

Зрительная гимнастика во время работы на компьютере

 

Упражнение  №  1 -со зрительными метками , не поворачивая головы.

   В компьютерном кабинете заранее подвешиваются  высоко на стенах, в углах, в центре стены яркие зрительные метки. Ими могут быть игрушки или красочные картинки (4-6 меток).Игрушки(картинки)целесообразно поднять так, чтобы они составили единый зрительно-игровой сюжет, например, из известных сказок.Сюжеты преподаватель может придумывать сам и менять их время от времени. Примерами игровых сюжетов может быть следующее:в центре стены помещается машина(или голубь, или самолетик, или бабочка).В углах, под потолком стены- цветные гаражи. Детям предлагается проследить взглядом проезд машины в гараж или как бабочка летит на цветок и др.

 

Методика проведения упражнения:

• Поднять детей с рабочих мест:упражнение проводится у рабочего стола.
• Объяснить детям, что они должны по команде воспитателя, не поворачивая головы, одним взглядом глаз проследить движение машины в синий гараж, затем в зеленый и т.д.
• Переводить взор следует с одной метки на другую под счет 1-4.
• Целесообразно показывать детям, на каком предмете необходимо каждый раз останавливать взгляд.

 

 

Упражнение  №  2 -со зрительными метками и  поворотами головы.

      Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но дети должны выполнять его с поворотами головы. Игровым объектом служит елочка, которую необходимо нарядить. Нужные для этой цели игрушки дети должны отыскать по всему компьютерному кабинету.

 

Методика проведения упражнения:

• Преподаватель просит  детей подняться  с рабочих мест и стоятьоколо своего стула лицом к нему.
• Объясняется задача: вот елочка (на столе, на стене в центре комнаты) ее нужно нарядить.
• Преподаватель просит соблюдать следующие правила: «Стойте прямо, не сдвигая с места ног, поворачивая одну лишь голову, отыщите в компьютерном кабинете игрушки, которыми можно было бы украсить елку, назовите их».
• Темп выполнения упражнения произвольный.
• Продолжительность 1 минута.

 

 

Зрительная гимнастика после занятия с использованием компьютера.

   Выполняется сидя или стоя, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз. Необходимо соблюдать еще одно условие: режим  проветривания.

Упражнение № 1

Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем открыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль через окно на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Упражнение № 2

Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 2 раза.

Упражнение № 3

Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15.

Упражнение № 4

Быстро перевести взгляд по диагонали6 направо вверх- налево вниз, потом прямо вдаль — на счет 1-6; затем налево вверх — направо вниз и посмотреть вдаль — на счет 1-6.

Упражнение № 5

Закрыть глаза , не напрягая глазные мышцы на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 2-3 раза.

Упражнение № 6

Не поворачивая головы(голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль — на счет 1-6.

Гимнастика для снятия общего утомления.

Упражнение № 1

Исходное положение — стойка:ноги врозь. По счету 1 — руки к плечам; 2- руки поднять вверх, прогнуться; 3- руки через стороны опустить вниз; 4- прийти в исходное положение. На счете 1-2 — вдох, на счете 3-4 — выдох. Повторить 3 раза.

Упражнение № 2

Исходное положение —  ноги врозь, руки вверх. По счету 1- не сдвигая с места ног, повернуть туловище вправо, 2- вернуться в исходное положение, по счету 3- повернуть туловище влево, по счету 4- вернуться в исходное положение. На счет 1- вдох, на счет 2- выдох, на счет 3- вдох, на счет 4- выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 3

Исходное положение —  ноги врозь, руки перед грудью согнуты в локтях. По счету 1-2 — два рывка согнутыми руками назад; по счету 3-4 — два рывка назад прямыми руками; 5-6 — руки опустить. На счет 1-2 -выдох, 3-4 — вдох, 5-6 — выдох.Повторить 3-4 раза.