Физ активность: Физическая активность

Физическая активность

  ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ПУТЬ К ДОЛГОЛЕТИЮ

 

В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.

                                                                                            Академик А.М.Амосов

 

 Двигательная активность и физические упражнения — самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для лиц зрелого возраста не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. Поэтому в таком возрасте рекомендуются оздоровительные нагрузки, а не занятия спортом.

 

 

 

 

 

 

Как влияют адекватные физические нагрузки на организм:

 

• Поддерживают физическую и умственную работоспособность
• Способствуют рациональной работе всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.)
• Повышают устойчивость к различным заболеваниям
• Стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений
• Нормализуют вес за счёт сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира
• Сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата
• Улучшают координацию движений
• Снимают головные боли, головокружение, улучшают сон
• Уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение
• Повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности.

 

 

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны:

       

Это упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба.

       Минимальная физическая нагрузка – три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день.

 

Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?

 

• Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом. Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.
• Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всём.
• Составьте индивидуальный комплекс упражнений, старайтесь его не менять. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.
• Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно, чтобы участилось дыхание и увеличилось число сердечных сокращений. При этом Вы должны немного вспотеть.
• Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.
• Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки. Исключите чисто силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание. Это приводит к нарушению снабжения кислородом сердечной мышцы. Обязательно выполняйте упражнения на поддержание гибкости и ловкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.
• Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.

 

         Как правильно дозировать физические нагрузки?

 

         Желательно заниматься разными видами физической активности 8-10 часов в неделю. Оптимальный вариант их выполнения – когда пульс не превышает 120-150 ударов в минуту, продолжительность выполнения 40-60 минут, а частота повторений 3-5 раз в неделю. Слабая испарина, учащённое дыхание и лёгкая отдышка являются показателем тренирующего эффекта. При физической нагрузке должна сохраняться способность разговаривать. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает от  5 до 10 минут.

         При передозировке физических нагрузок возникает недостаточное снабжение мышцы сердца кислородом. Признаками чрезмерной физической нагрузки являются: появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, увеличение частоты пульса более 150 ударов в минуту, возникновение необходимости делать вдох через рот во время выполнения упражнений, восстановление исходного состояния длится более 30 минут.

               Если Вы сами не можете правильно подобрать физическую нагрузку, необходимо обратиться за консультацией к врачу.  При желании можно посещать занятия в группах «Здоровье», в поликлиниках или физкультурно-оздоровительных комплексах.

 

Помните!

Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость. Занятия должны продолжаться всю жизнь. Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие оттого, что Вы становитесь здоровее!

 

 

Физическая активность, как компонент формирования здорового образа жизни

Физическая активность, как компонент формирования здорового образа жизни

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысит жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, лучше выглядят – тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

Тренированные люди здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик.

Люди, физически активные, меньше подвержены стрессу и напряжению, лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений. У них меньше проблем со здоровьем, повышенная сопротивляемость болезням, например, обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денет на лечение.

Люди, ведущие активный образ жизни лучше спят, легче засыпают, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и, тем не менее, люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение.

Тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее, как нагрузку, можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему.

Так же, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.

Заведующий отделом общественного здоровья УЗ «Могилевский зональный центр гигиены и эпидемиологии»
С.Г.Мотовилова
28-31-56

Физическая активность для людей, перенесших рак

Как оставаться физически активным? Советы для тех, кто пережил рак

Поговорите с врачом. Умеренная физическая нагрузка безопасна для большинства людей. Однако не следует начинать заниматься без предварительной консультации с врачом-терапевтом. Спросите, нужно ли что-то учесть или наблюдать за определенными показателями во время занятий. 

Не торопитесь. Ваше тело адаптируется к нагрузке, но для этого нужно время. Чтобы избежать травм и потери интереса к тренировкам, нужно начинать заниматься постепенно. Можно увеличивать нагрузку, но в разумных пределах. С улучшением физической формы увеличивайте количество или интенсивность физических упражнений. 

Найдите занятия по душе. Вы наверняка будете продолжать занятия, если они вам понравятся. Поддерживать физическую активность можно разными способами. Можно танцевать, выгуливать собаку или играть в спортивные игры. Если же вы предпочитаете структурированную физическую активность, постарайтесь найти способ получать удовольствие от таких упражнений. Найдите друга, чтобы заниматься вместе, или совместите тренировку с просмотром сериала или прослушиванием музыки. Найдите то, что подходит именно вам.

Занимайтесь различными видами упражнений. Занимаясь разными видами упражнений, вы получаете ряд преимуществ. Разнообразие снижает риск эмоционального выгорания и потери интереса к занятиям, позволяет развиваться в нескольких направлениях и снижает риск травм от перенапряжения; кроме того, если условия не позволяют выполнить одно упражнение, его можно заменить другим. 

Ставьте цели и следите за результатом. Составьте программу занятий так, чтобы достичь конкретной цели. Цели должны быть непростыми, но реалистичными. Следите за своими результатами и увеличивайте или уменьшайте нагрузку соответственно. Для отслеживания физической активности одинаково хорошо подойдет записная книжка, приложение для смартфона или портативный фитнес-трекер.

Обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по реабилитации или фитнес-тренеру. Врач-терапевт или опытный специалист по фитнесу может помочь людям, перенесшим рак, достичь необходимого уровня физической активности. Иногда фитнес-тренер получает дополнительное образование для работы с людьми с заболеваниями и физическими ограничениями. Такой тренер поможет всем пережившим рак безопасно выполнять упражнения, следя за реакцией организма на физическую нагрузку и изменяя программу занятий в соответствии с конкретными задачами.

Для получения дополнительных рекомендаций о физической активности посетите сайт Physical Activity Basics (Основы физической активности для детей, взрослых, людей старшего возраста и женщин после родов).

Физическая активность и ее влияние на здоровье человека / Хабр

Привет, дорогой читатель!

В этой статье я хочу затронуть тему, которая в IT-сообществе и так хорошо известна а кому-то может даже и поднадоела, но поговорить о которой все же хочется по двум причинам: во-первых, во время пандемии COVID-19 в 2020 году она стала еще актуальнее, а во-вторых, мне есть чем поделиться из собственного опыта.

И тема эта — физическая активность и то как она влияет на наше здоровье. Многие из нас видели в медицинских учреждениях плакаты о здоровом образе жизни на которых, кроме вреда от употребления алкоголя и курения еще упоминалась польза физических упражнений, утренней зарядки и так далее. Но вот только на этих плакатах не сказано как же именно влияет наличие или отсутствие физических нагрузок на наше здоровье (по крайней мере я таких не припоминаю).

В этой статье я хочу поделиться тем, что мне известно о том как влияет на наше здоровье недостаток физической активности, как влияет на здоровье умеренная физическая активность, какие виды активности мне понравились больше всего и почему я готов их порекомендовать тем кто ищет что бы такого ему попробовать чтобы держать себя в форме и укрепить здоровье.

По

сведениям

Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен. И это не смотря на то, что недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире. Тут сами собой напрашиваются два предположения: либо людей недостаточно мотивирует такая информация, либо они просто плохо осведомлены о возможных последствиях.

Также ВОЗ пишет, что взрослые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять физической активности не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности и выполнять силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю или чаще. К сожалению ВОЗ не уточняет какую интенсивность следует считать умеренной, а какую высокой поэтому пока просто предположим, что ходьба — это умеренная нагрузка. Теперь представим, что какой-то молодой и перспективный IT-специалист Вася ходит на работу и обратно пешком. Тогда получается, что если офис в котором трудится Вася находится хотя бы в 15 минутах ходьбы от его дома (или в сумме 15 минут нужно чтобы дойти от дома до транспорта и от транспорта до офиса), то он не так уж мало двигается. Но вот правительство вынуждено вводить из-за пандемии какие-то ограничения и предпринимает карантинные меры, и, как следствие, начальство переводит Васю на удаленную работу и теперь Васе столько ходить уже не нужно, его физическая активность резко пошла на спад и нам остается только надеяться, что Вася будет выполнять хотя бы силовые упражнения т.к. у него дома совершенно точно есть пол и этого уже достаточно для отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Это одна из причин, по которой как я считаю, резко возросла актуальность этой темы во время пандемии и связанных с ней событий.

Как сказано в статье в журнале «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта» физическая активность не только снижает гипоксию, то есть предупреждает и устраняет проявления большинства факторов риска основных болезней сердечно-сосудистой системы, но и имеет еще ряд существенных преимуществ:

• повышает не только физическую, но и умственную (что немаловажно для IT и многих других технических специалистов) работоспособность
• снижается частота распространенных инфекционных заболеваний (ОРЗ, пневмоний, хронических холециститов и др.) и облегчается их течение
• замедляют возрастное развитие иммунодефицита (снижение количеств главным образом I-лимфоцитов) и ослабляют проявления аутоагрессии.

И это, на мой взгляд, еще одна важная причина возросшей из-за пандемии актуальности данной темы.

Чем полезна физическая активность?

Мы уже немного затронули тему пользы от физической активности, но прежде чем двигаться дальше я хочу сделать несколько важных замечаний о терминах, которые будут использоваться далее.

Определения

Во-первых, я не случайно избегал слов таких слов как «упражнения», «тренировки» потому что «физическая активность» и «упражнение» это все-таки не одно и тоже и в том числе ВОЗ дает этим понятиям разные определения.

Физическая активность

Физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Упражнение

Упражнение — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Во-вторых, в дальнейшем, говоря в этой статье о своей физической активности, я буду подразумевать что-то среднее между «физической активностью» и «упражнением» потому что с одной стороны моя активность обычно запланирована (в виду того, что приходится специально находить время для занятий среди остальных дел), а с другой — я очень редко думаю о том какой тренировочный эффект будет достигнут и просто занимаюсь в свое удовольствие.

В-третьих, говоря даже о спланированных и структурированных тренировках я буду иметь в виду только адекватные нагрузки оптимальной величины, продолжительности и интенсивности.
О том как можно отслеживать величину и интенсивность нагрузки я расскажу ниже в этой же статье в разделе рекомендаций, основанных на моем опыте.

Что же такое здоровье?

Прежде чем разбираться с тем, как что бы то ни было влияет на наше здоровье было бы не лишним определить что следует понимать под этим словом. Мы привыкли считать, что здоровье — это такое состояние когда мы ничем не болеем и нам не на что жаловаться имея в виду наше физическое и психическое благополучие. Но

в учебном пособии для студентов и преподавателей высших учебных заведений физической культуры

сказано, что здоровье человека еще следует рассматривать как процесс сохранения и развития умственных и физических качеств при максимальной продолжительности жизни. И, таким образом, в современном понимании

здоровье – это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности, функционального состояния организма, который и является основой физического и психического благополучия

(с. 24

в том же пособии

).

А что разве уровень здоровья можно измерить и сравнить?

Да, можно! И теперь после того как мы определили что же следует понимать под здоровьем, то было бы неплохо выяснить как его измерить, сравнить и на основании чего мы могли бы сказать, что один человек обладает здоровьем лучше, чем другой.

Основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК). Именно величина МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья. Величина МПК отражает мощность аэробных процессов, то есть количество кислорода, которое организм человека способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 минуту). Она зависит, в основном, от эффективности двух процессов – функции кислородтранспортной системы (легкие, кровь, кровообращение) и способности работающих мышц и других тканей усваивать кислород.

Доставка кислорода к тканям (мышцам, сердцу, мозгу и т.д.) осуществляется кровью и сердечно-сосудистой системой и главная роль в этом принадлежит гемоглобину. Также очень важную роль играет скорость перемещения крови по кровеносным сосудам и здесь основная характеристика работы сердца — минутный объем кровотока. Еще один важный фактор в обеспечении высоких величин МПК – это распределение кровотока между активными и неактивными тканями тела и тут справедливо будет утверждение, что повышение функциональных возможностей любого органа (мышцы, сердце, мозг и т.д.) тесно связано с расширением капиллярной сети в этом органе.

Однако не менее важную роль играет, и способность тканей усваивать кислород. Главными потребителями кислорода в нашем организме являются скелетные мышцы, которые разделяют на два основных типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна – это толстые волокна, способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но не способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения (в условиях недостаточного снабжения мышц кислородом). Медленные (красные) мышечные волокна – это тонкие волокна, не способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают аэробные механизмы энергообеспечения (при достаточном снабжении мышц кислородом).

Чуть подробнее рассмотрим аэробные процессы, у которых нас на данный момент больше всего интересуют два: емкость и эффективность.

Емкость аэробных процессов – способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Эта характеристика зависит от запасов гликогена в мышцах, хотя при выполнении длительной физической работы для энергообеспечения мышечной деятельности начинают принимать участие и жиры.

Эффективность аэробных механизмов энергообеспечения – максимальный уровень мощности физической работы, который человек может выполнить без активного включения в энергообеспечение анаэробных механизмов и образования кислородной задолженности.
Показателем эффективности аэробных механизмов энергообеспечения является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) – интенсивность работы, при которой кислорода уже недостаточно, и в энергообеспечение включаются анаэробные источники энергии. Чем выше этот показатель, тем больше интенсивность физической работы, которую человек может выполнить без образования кислородного долга. Когда же интенсивность работы выше уровня ПАНО, то энергообеспечение переходит на смешанный аэробно-анаэробный путь. Однако анаэробных источников энергии хватает лишь на 1-3 минуты интенсивной физической работы. Поэтому аэробный потенциал организма является ведущим в жизнеобеспечении организма.

И вот тут мы подходим к самому главному. Обнаружена тесная взаимосвязь между аэробными возможностями организма, с одной стороны, и состоянием здоровья с другой. Чем ниже уровень МПК, тем больше заболеваемость населения и наоборот. Безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы, отмечен лишь у людей, имеющих достаточно высокие аэробные возможности – у мужчин более 42 и у женщин больше 35 миллилитров кислорода в минуту на 1 кг массы тела (так называемые относительные величины МПК). При снижении МПК ниже этой величины отмечается прогрессивный рост заболеваемости и увеличение факторов риска ишемической болезни сердца (ИБС) (с. 29 во все том же пособии).

Что происходит в организме когда мы достаточно активны?

Оздоровительный и профилактический эффекты физической культуры неразрывно связаны с повышением резервных возможностей организма, его защитных свойств, нормализации обмена веществ, оптимизацией взаимодействия двигательных и вегетативных функций.

Теперь стоит немного обсудить основные механизмы влияния физической работы на организм человека:

• Оптимизация работы центральной нервной системы.
  Наблюдая за развитием ребенка можно предположить, что формирование воли и интеллекта происходит параллельно освоению разнообразных движений. Ведь мало захотеть сделать что-либо, надо суметь это сделать. В первую очередь двигательно решить стоящую перед человеком задачу. При выполнении разнообразных движений в головном мозге устанавливаются сложные взаимодействия между корой больших полушарий и подкорковыми центрами. В процессе выполнения движений корковые центры определяют и контролируют работу низших центров. Таким образом, двигательная активность крайне необходима для нормальной организации работы мозга, для формирования воли и интеллекта человека.
• Совершенствование механизмов регуляции работы вегетативных систем.
  Физическая тренировка изменяет функциональное состояние не только различных органов, но и нервных центров. Скелетные мышцы при этом являются одновременно и рабочим органом и зоной рецепции (источником нервных импульсов от рецепторов). Возникающие в рецепторах мышцы импульсы регулируют не только ее собственную деятельность, но и работу внутренних органов.
• Нормализация обмена веществ.
  Все мы любим вкусно покушать. И очень любим когда вкусной еды на столе много. Это как раз одна из проблем, с которой столкнулось человечество в наши дни — избыточное по калорийности питание. В сочетании с малоподвижным образом жизни переедание приводит к нарушению обмена веществ, прежде всего, к нарушению обмена жиров. Длительное выполнение физической работы низкой интенсивности способствует нормализации жирового и углеводного обмена.
• Совершенствование работы сердечно-сосудистой системы.
  Изменения в центральном звене аппарата кровообращения заключаются в улучшении насосной функции сердца, особенно при выполнении физической работы, и экономизации работы сердца в покое. Экономизации работы сердца в покое проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений в единицу времени (брадикардия). Считается, что снижение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин понижает риск возникновения инфаркта миокарда на 60%. Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению количества функционирующих в тканях капилляров, что способствует доставке клеткам организма большего количества кислорода и питательных веществ, а также удалению от них продуктов обмена веществ. Отмечается увеличение общего объема циркулирующей по сосудам крови, увеличивается содержание гемоглобина, что приводит к повышению кислородной емкости крови.
• Совершенствование работы дыхательной системы.
  Увеличиваются размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной мускулатуры, что приводит к увеличению жизненной емкости легких. В клетках, особенно в мышцах, увеличивается содержание миоглобина и гликогена, что повышает их работоспособность.
• Совершенствование опорно-двигательного аппарата.
  Увеличивается механическая прочность костей. Происходит совершенствование соединительных тканей. Увеличивается прочность связок и сухожилий. Еще более выраженные изменения происходят с мышцами. Меняются физико-химические свойства скелетных мышц: уменьшается количество воды, мышцы становятся плотнее, в них повышается содержание белковых и энергетических веществ.

Резюмируя вышеперечисленные эффекты справедливым будет утверждение, что в результате повышения функциональных возможностей важнейших систем организма (аэробных и адаптационных возможностей) происходит задержка процессов старения примерно на 10-15 лет. Именно такая разница во времени отмечена по основным функциональным показателям (артериального давления, жизненной емкости легких, содержание холестерина, физической работоспособности и др.) у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями и ведущих малоподвижный образ жизни.

Чем опасен недостаток физической активности?

После того как мы рассмотрели пользу физических упражнений стоит обратить внимание на то, чем опасна недостаточная двигательная активность — гиподинамия. Ни для кого не секрет, что адекватные физические нагрузки полезны для организма. А что на счет обратного эффекта? Можно предположить, что если мы не будем вести активный образ жизни, то мы конечно же не будем укреплять наше здоровье, но и ухудшать его не будем. И вот тут, к сожалению, все не так просто. В действительности же, когда мы ведем пассивный образ жизни, мы не только не улучшаем наше здоровье, но еще и ухудшаем его.

Одним из узловых моментов биологического становления человека было приобретение способности выполнять самые разнообразные движения по своему желанию, что и послужило основой возникновения первичных, элементарных форм труда. Вместе с расширяющейся трудовой деятельностью человека, основанной прежде всего на двигательной активности, исторически развивался его мозг как структурно, так и функционально. Если у прапредка человека – австралопитека емкость черепа не превышала 650 см³, то у кроманьонца, как и у современного человека, она доходит в среднем до 1350 см³. При этом, объем нервных центров, отвечающих за работу вегетативных органов, не изменился.

Кроманьонец с его исключительно богатыми ресурсами мозга сформировался много тысяч лет назад. После этого тип строения мозга человека изменился мало — так велики оказались функциональные резервы головного мозга, связанные, прежде всего с его ярко выраженной двигательной активностью. С тех пор социально-экономические условия жизни человека неузнаваемо изменились, но сама биологическая природа его за это время почти не изменилась. Человек остается предназначенным не только для умственного, но и для физического труда. Мышечная деятельность остается для человека важнейшей потребностью и ее недостаток отрицательно сказывается на всем организме. У здорового человека вообще невозможна абсолютная бездеятельность.

Двигательная активность является настолько сильной потребностью, что здоровому человеку невозможно научиться полностью обходиться без движений, ибо это самая естественная и глубоко заложенная в человеке функция. Выключение ее из жизни разрушает, дезорганизует весь организм на всех его уровнях – от клеточного до целостного.

В результате недостаточной двигательной активности нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тысячелетий тяжелого физического труда, что неизбежно приводит к расстройству регуляции работы сердечно-сосудистой и других важнейших вегетативных систем организма, нарушению обмена веществ и развитию различных болезней.

На мой взгляд, сейчас наиболее популярны такие виды активности как бег, фитнесс и, наверное, кроссфит. Первый привлекает людей тем, что не требует высоких расходов для начала тренировок. Второй вариант хорош тем, что тренировки в зале доступны круглый год, залов сейчас (особенно в крупных городах) огромное количество и можно без особого труда подобрать вариант подходящий по расположению, стоимости и т.д., можно обратиться к тренерам за помощью когда это необходимо и тренировать можно все группы мышц. Третий же вариант, на сколько я понимаю, выбирают те, кто считает простой фитнесс слишком скучным для себя.

И снова, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы рассказать о некоторых «подводных камнях», с которыми столкнулся и незнание о которых может не только не укрепить, но даже и подкосить здоровье.

С бегом не все так просто

На первый взгляд, все выглядит очень просто. Идем в понравившийся нам спортивный магазин, подбираем одежду и обувь исходя из своего бюджета и уже можно приступать к пробежкам. Но на деле же все несколько сложнее и сейчас я объясню почему.

С одеждой для бега все более менее понятно. Во-первых, она не должна сковывать движений, а во-вторых, в прохладную погоду она должна отводить пот от тела и защищать от ветра. С обувью же дела обстоят несколько сложнее. Зачастую, обувь продаваемая как предназначенная для бега таковой не является. И сейчас я имею в виду обувь с тонкой подошвой у носка и толстой подошвой под пяткой. Все дело в том, что такая обувь подталкивает людей во время бега ставить ногу на пятку, а это резко увеличивает ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат и больше всего здесь под ударом оказываются колени и позвоночник.

Чтобы избежать ошибок и травм могу посоветовать поискать тренера, который поможет с выбором обуви и постановкой техники бега безопасной для суставов. Мне в свое время больше всего помогла информация от Леонида Швецова о технике естественного бега.

С силовыми тренировками в зале тоже не все однозначно

Честно признаться, меня крайне слабо привлекала идея регулярных занятий в каком бы то ни было фитнесс клубе и я даже не знаю почему. Но как оказалось это уберегло меня от достаточно серьезных ошибок, которые я мог бы совершить.

Все дело в том, что очень важную роль в борьбе с болезнями системы кровообращения играет характер выполняемых упражнений. В ряде исследований показано, что тяжелый физический труд с выраженным силовым компонентом (шахтеры, грузчики, докеры) не только не улучшает состояние здоровья, но и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов. Именно этим объясняется высокая смертность от поражений сердца у финских лесорубов, несмотря на их высокую профессиональную двигательную активность. Длительное выполнение силовых упражнений, энергообеспечение которых осуществление за счет анаэробных механизмов, не только не способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализации жирового обмена, но и приводит к нарушению кровоснабжения в отдельных органах и повышению холестерина в крови.

В случае с кроссфитом, на сколько я могу судить, это обстоятельство ухудшается еще и специфической техникой выполнения силовых упражнений, основанной на рывках, что только усугубляет положение дел и приводит к риску повреждений в мышцах и соединительных тканях.

Рекомендации

И вот наконец я готов рассказать о паре куда менее популярных, но при этом не менее интересных и действенных способах с пользой провести время так, чтобы полезный эффект был максимальным, а какие бы то ни было риски — минимальными.

Беговые лыжи

Тренировки на беговых лыжах не только не уступают по эффективности бегу, но еще и превосходят его! Во-первых, в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но и верхних, мышцы туловища. Во-вторых, нагрузка на суставы и опасность их повреждения при ходьбе на лыжах меньше, чем при беге. В-третьих, участие в работе всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию двигательного аппарата. В-четвертых, техника передвижения на лыжах имеет свою специфику, что развивает еще и координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Квалифицированные лыжники имеют самые высокие показатели МПК.

Из недостатков я могу отметить то, что лыжи все таки технически сложный вид спорта и здесь очень и очень была бы полезна помощь тренера в постановке правильной техники. И еще одним немаловажным в наши дни недостатком является то, что хорошая экипировка может стоить дорого. Но оба этих недостатка не являются чем-то неразрешимым. Лыжный спорт набирает популярность и различные спортивные сообщества часто помогают освоить в том числе и лыжи. А хорошую экипировку можно найти в том числе и среди частных объявлений и там уже цены не будут такими высокими.

Сейчас, если вам 30 лет или может чуть больше, вы вероятно вспомнили лыжные занятия на уроках физической культуры в школе. Среди тех воспоминаний приятных, скорее всего, будет мало, т.к. лыжи тяжеленные, едут плохо, одежду подобрать сложно да еще и ноги в этих ужасных ботинках промерзли в первые 10 минут (если не раньше). Отбросьте все до единого эти воспоминания. Сейчас все совершенно иначе и экипировка не сковывает движения, позволяет не мёрзнуть и кататься с удовольствием.

У меня же все началось с желания оформить свободный (он же «коньковый») стиль передвижения на лыжах, но в последствии я втянулся на столько сильно, что стал участвовать в массовых стартах на длинные дистанции, а с лета 2019 уже начал готовиться к первому старту классическим стилем. Конечно в случае с длинными дистанциями надо соблюдать осторожность и правильно к ним готовиться много месяцев и в этом случае помощь тренера уже обязательна.

Немного видео с лыжного марафона Marcialonga

Капоэйра

Для меня все началось ни с бега или фитнесса и даже не с лыжных гонок, о которых я говорил выше. Для меня путь к физической активности начался с капоэйры.

Капоэйра — бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики, игры, танца и сопровождающееся национальной бразильской музыкой.
Капоэйра является универсальной системой гармоничного развития основных физических и психофизических качеств человека: силы, гибкости, выносливости, ловкости, координации, реакции, скорости мышления, чувства ритма, коммуникабельности, уверенности в себе, осознанности.

Заниматься капоэйрой может любой человек независимо от пола, возраста, телосложения, уровня физической подготовки, социального статуса и любых других факторов. Все, что требуется для развития — это желание!

Эффективность таких тренировок едва ли уступает тем же беглым лыжам, а то и превосходит даже их. Не могу поделиться какими-то точными данными об уровнях МПК среди тех кто занимается капоэйрой, но это совершенно точно достаточно высокий уровень. Координацию и чувство равновесия капоэйра развивает ничуть не хуже, а может даже и лучше чем все те же лыжи. Во время занятий задействованы если не 100%, что 99,99% мышц а это значит, что гармоничное развитие всех мышц вам гарантировано.

Кроме этого не могу не отметить и то, что капоэйра неразрывно связана с музыкой, игрой на музыкальных инструментах и пении. И это действительно важно. Издание The Guardian опубликовало результаты исследования, которое показало, что обучение игре на музыкальном инструменте полезно и для детей, и для взрослых. Более того, оно приносит пользу пациентам, восстанавливающимся после черепно-мозговых травм.

Исследования показали, что обучение игре на музыкальном инструменте не только увеличивает объём серого вещества в различных областях мозга, но и укрепляет долгосрочные связи между ними. Также исследования подтвердили, что обучение музыке улучшает вербальную память, пространственное мышление и навыки грамотности. Поэтому профессиональные музыканты, как правило, превосходят в этих способностях тех, кто не занимался музыкой.

Кроме этого это прекрасная возможность завести друзей по всему миру (без преувеличений). Также можно к плюсам отнести еще и то, что затраты на какую-то экипировку у вас будут меньше даже в случае если вы вдруг решили заняться бегом.

И еще немного видео

В этом разделе, я позволю себе, опираясь на собственный опыт дать еще некоторые советы и рекомендации.

1. Следите за объемом и интенсивностью ваших занятий.

   В этой статье я уже много раз упоминал о пользе именно адекватной физической нагрузки и пользы занятий хоть и продолжительных, но все же низкой интенсивности. Самый надежный способ следить за интенсивностью — это контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Конечно же здесь лучший помощник — это хорошие спортивные часы с нагрудным датчиком. Функционал таких часов сильно отличается и как следствие сильно отличается и цена на них.

   Но для начала достаточно вполне простых часов с нагрудным датчиком без каких-то дополнительных функций вроде GPS, смарт-часов и т.д. Я в качестве контроля тренировок достаточно долгое время использовал достаточно простые часы, в качестве трекинга расстояния использовал приложение на смартфоне, а журнал вел сам в электронных таблицах. Да, в последствии, я решил что хочу чтобы это все уже было автоматизировано и перешел на дорогостоящую модель часов, но не забываем что самое главное — качественный мониторинг пульса, поэтому нагрудный датчик — обязательно, остальное — вторично.

   Для оперативного контроля за интенсивностью физической нагрузки помимо данных о ЧСС можно использовать некоторые показатели дыхания. Если во время выполнения физических упражнений дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме энергообеспечения работы.

   Не менее важное значение для самоконтроля имеют и некоторые субъективные показатели состояния организма. Крепкий сон, хорошее самочувствие в течение всего дня и желание выполнять физическую работу указывают на адекватность выполняемой физической нагрузки. Плохой сон, вялость и сонливость, нежелание выполнять физическую работу являются верными признаками переутомления.

2. Если занялись бегом, избегайте пробежек по асфальту.
   Не забывайте, что при беге ваши суставы подвержены в том числе ударной нагрузке даже при хорошо поставленной технике.
3. Если ваши тренировки приобретают спортивный характер обратитесь к тренеру.
   Спортивный наставник поможет вам проработать технику, составить план чтобы не подвергать себя чрезмерным нагрузкам и много еще в чем.
4. Время от времени обращайтесь к теории.
   Изучение теории как общей о тренировках независимо от вида спорта, так и какой-то более узкой поможет вам лучше разобраться в нюансах и не наделать ошибок.

Как можно подытожить все вышесказанное?

Двигательная активность играет важную роль в укреплении и поддержании здоровья человека, а недостаток активности может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В то же самое время и к физическим занятиям нужно подходить с осторожностью, т.к. можно навредить себе даже в достаточно простых и безобидных на первый взгляд занятиях.

Будьте активны и будьте здоровы. Надеюсь моя статья вам в этом поможет. И очень надеюсь, что среди разных видов активностей вы найдете для себя что-то по-настоящему увлекательное и будете заниматься с удовольствием.

---

Список источников:

1. Всемирная организация здравоохранения, Физическая активность, 2018
   
2. Колпакова Е.М. Двигательная активность и её влияние на здоровье человека // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта, 2018. № 1(8). С. 94-109.
   
3. Николаев А.А. Двигательная активность и здоровье современного человека: Учебное пособие для преподавателей и студентов высших учебных заведений физической культуры. Смоленск: СГИФК, СГУ. 2005. — 93 с.: ил. (PDF)
   
4. Блог Леонида Швецова
   
5. The Guardian. Want to ‘train your brain’? Forget apps, learn a musical instrument
   

Физическая активность (обзор) – Физическая реабилитация

Физическая активность — это движения тела человека, которые производятся скелетными мышцами и в результате которых расходуется энергия¹.

Физическая активность имеет множество измерений (вид, частота, интенсивность и т.д.) и делится на два типа: базовую и структурированную.

Базовая физическая активность — это все то, что мы делаем в повседневной жизни: ходим, поднимаемся и спускаемся по лестницам, залезаем на табуретки, поднимаем детей, гуляем в парке, работаем в саду, — любые повседневные дела связаны с движением, следовательно, они входят в физическую активность.

Базовая физическая активность помогает сохранить здоровье в целом и избежать большинства последствий малоподвижного образа жизни. Также это необходимый инструмент контроля за весом тела. Она не является оптимальным способом поддержания здоровья сердечно-сосудистой, дыхательной и костно-мышечной систем, однако закладывает надежное основание для более специфических и, как правило, более энергичных упражнений.

Интенсивность базовой активности обычно умеренная. Ее влияние на здоровье различается в зависимости от возраста человека. Например, обычный ребенок до 2 лет не занимается никакими специальными видами структурированной физической активности (ему не нужны упражнения), его развитие полностью определяется базовой физической активностью.

Структурированная физическая активность — это упражнения или тренировки.

Структурированная физическая активность — это вид физической активности, который специальным образом спланирован, структурирован и представляет собой повторяющиеся движения тела, цель которых — улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов способности к движению¹.

В зависимости от того, на какой компонент способности к движению направлена тренировка, различают: тренировку мышечной силы, тренировку выносливости, тренировку равновесия. Выделяют также тренировку, направленную на поддержание гибкости, и растяжку. Для каждого вида тренировок существуют строгие правила проведения тренировок. Например, при растяжках человек не должен испытывать боли, необходимо защищать суставы, выполнять растяжки в правильных исходных положениях и не превышать допустимых физиологических объемов движения; растяжка проводится медленно, мышцу необходимо удерживать в растянутом состоянии не менее 20 секунд.

Актуальность разных видов тренировки меняется в зависимости от возраста.

Во время тренировки важно определять уровень нагрузки. Если подбор нагрузки при силовых тренировках заложен в правилах упражнений, то для аэробных тренировок целесообразно использовать Индивидуальную оценку нагрузки (ИОН) или Шкалу Борга.

В разные годы специалисты давали самые разные рекомендации по уровню физической активности, необходимому для поддержания здоровья. Сегодня достаточно удачным считается графическое изображение рекомендаций по физической активности, составленных UKK Institute (Финляндия). Из-за своей графической формы рекомендации получили название Пирог физической активности*.

---

¹ Caspersen C., Powell K.E., Christensson G.M. Physical activity, exercise and physical fitness. Definitions and distinctions for health related research // Public Health Rep. 1985. No 100. P. 126–131.

Полный список терминов

Как еда и физическая активность влияют на наш эмоциональный фон

Кажется, что настроение – это абстрактная сущность, живущая сама по себе. А между тем, разобравшись в причинно-следственных связях, мы можем научиться управлять своим настроением

Как связаны эмоции и физическая активность? «Настроение в физическом смысле –это уровень и баланс различных нейротрансмиттеров в организме, активность тех или иных зон головного мозга; в ментальном – это рефлексия, ощущение по поводу того, что происходит вокруг человека в совокупности. Кинестетическая составляющая нашего бытия, влияющая на мышление», – считает Денис Варванец, биогеронтолог, спортсмен и один из самых известных биохакеров в России. Он занимается бегом на длинные дистанции, отслеживает свои биомаркеры здоровья и ведет клиентов в этом направлении.

«Во время занятий спортом вырабатывается дофамин, – отмечает Денис. – Он играет важную роль в поддержании спортивной формы в условиях повышенной физической нагрузки и способствует мобилизации энергетических ресурсов организма. У людей, регулярно занимающихся спортом, пониженное выделение кортизола – «гормона стресса» – в ответ на стрессовый фактор. Более активна парасимпатическая нервная система, что можно фиксировать с помощью вариабельности сердечного ритма. При высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировках растет фактор BDNF – он отвечает за нейропластичность мозга. Это хорошая профилактика депрессии и деменции».

При этом определенный вид активности может воздействовать на нас по-разному. Силовые упражнения – это выброс гормонов; высокоинтенсивные аэробные тренировки влияют на метаболизм, на фактор BDNF, также растет потребление кислорода, происходят колебания уровня лактата (молочной кислоты), который способствует укреплению памяти. При низкоинтенсивном аэробном беге происходит выброс оксида азота, играющего роль в ощущении расслабления, – такое состояние еще называют «эйфорией бегуна». Практики йоги помогают развитию концентрации и когнитивной гибкости.

Ведущий йога-терапевт Юлия Синявская рассказывает, что йога и дыхательные практики отвечают не только за концентрацию, но и за накопление ресурсов: «В силу того, что йога – это сочетание гибкости, дыхательных техник, расслабления, в итоге все это будет работать на усиление тонуса парасимпатической нервной системы, отвечающей за восстановление и накопление ресурсов тела». Она объясняет, что у современных людей парасимпатика сама по себе включается очень тяжело из-за того, что у нас постоянно активен ум. А перевернутые позы – первобытные состояния, данные нам эволюционно, чтобы выживать, – улучшают мозговое кровообращение, за счет чего снижается уровень тревоги и агрессии. «Идеально к йоге добавлять дыхательные практики и медитацию, именно это делает состояние ума более спокойным, и мы становимся менее подвержены эмоциональным скачкам», – советует эксперт.

Питание

Наверняка вы замечали, что после съеденного миндального круассана в первые минуты вы чувствуете прилив энергии, а затем появляется подавленность, тяжесть, сонливость и даже чувство вины. «Это связано со скачком сахара и инсулина, – поясняет врач-эндокринолог Анастасия Мужчинина. – Если вместо булки съесть тарелку салата из свежих овощей, вы быстрее насытитесь, будете чувствовать легкость, прилив энергии. Совсем отказаться от углеводов мы не можем, это наше топливо, но нужно отдавать предпочтение сложным углеводам».

Она убеждена, что правильное питание – это основа нашего здоровья и хорошего настроения. Во-первых, большинство бактерий и вирусов размножаются в кислой среде, а в щелочной они погибают. Поэтому обязательно нужно включать в рацион свежие овощи, зелень и фрукты. Во-вторых, избыточное количество рафинированного сахара и соли в рационе способствует развитию висцерального ожирения и, как следствие, инсулинорезистентности и сахарного диабета. А это уже совершенно другое качество жизни. В-третьих, когда питание сбалансировано по макро- и микронутриентам, риск того, что возникнет дефицит витаминов и микроэлементов, снижается в несколько раз. А когда есть нехватка, например, железа или витамина D, мы чувствуем подавленность, постоянную усталость, апатию. К тому же дефицит витаминов и микроэлементов напрямую связан с работой эндокринных желез, в частности щитовидной. «Вообще, жителям нашей страны я рекомендую принимать витамин D круглогодично, он не только дает заряд энергии, крепкие кости, но также укрепляет иммунитет», – добавляет Мужчинина.

Врач-эндокринолог, специалист по медицинской информации и научной коммуникации, автор научно-просветительского Telegram-канала «Эндоновости» Евдокия Цветкова рассказывает о значении голода: «Пока связь голода и эмоций не очень хорошо изучена, но есть идея, что наш организм эволюционно адаптировал свое поведение, чтобы быть более агрессивным во время голодания, таким образом повышая наши шансы в борьбе за пищу». По другой версии, поясняет Цветкова, все дело в гормонах: если уровень глюкозы падает, организм защищает мозг от голодания, активно выделяя адреналин и кортизол. Они помогают высвобождать запасы глюкозы в печени и мышцах, а также жирные кислоты, чтобы глюкоза поступала в кровь и затем в мозг. Это те самые гормоны, которые организм вырабатывает в ситуациях эмоционального стресса, поэтому при нерегулярном режиме питания может ухудшаться настроение.

Вода

Один из самых известных в мире биохакеров Крис Дэнси, отслеживающий показатели своего здоровья с помощью 700 различных устройств, в интервью рассказывает, что, занимаясь биохакингом более десяти лет, он сделал простейшее открытие: «Оказывается, нам нужно больше воды, чем мы думаем. Даю слово, удвоив ваш привычный прием простой чистой воды, вы станете счастливее, у вас появится больше энергии и желания жить». Анастасия Мужчинина согласна с этим наблюдением: «Вода необходима всем нашим органам и системам: головному мозгу, кровеносной системе, сердцу, суставам и каждой клетке. А когда воды недостаточно, мы получаем отравление, обезвоживание, и, как следствие, это влияет на наше настроение. Особенно важно пить воду женщинам с симптомами ПМС, когда эмоциональный фон нестабильный».

Сон

Даже на самом простом чувственном уровне мы замечаем, что, не выспавшись, готовы идти войной на весь мир. В понятие «здоровый сон» входит два показателя: продолжительность сна и его качество. Взрослому человеку необходимо примерно семь-восемь часов. Но еще важнее эффективность сна– это интегральный показатель, в который входит наличие фазы глубокого сна (дельта-сна). Есть также фаза поверхностного сна и парадоксальная фаза, в которой к нам приходят сновидения.

Однако не только качество сна может сказаться на настроении, но и наоборот: наиболее распространенная форма инсомнии (врачи используют именно этот термин, говорить «бессонница» не совсем корректно) – острая, причиной которой чаще всего становится эмоциональный стресс. В практике сомнологии есть такое понятие, как «гигиена сна» – элементарные действия по нормализации своего сна, ведь так или иначе с его нарушениями сталкивается каждый человек. Врач-сомнолог, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии» Михаил Полуэктов рассказывает о самых простых профилактических действиях, которые помогут улучшить качество сна. В первую очередь важен режим: необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. В случае нарушения режима рекомендуется восстановить его как можно скорее.

За час до сна лучше ограничить бурную умственную деятельность, а также физические нагрузки. Исключение составляет сексуальная активность. Немаловажно создать комфортные условия для сна: проветренное помещение, плотные темные шторы, минимальный уровень шума (можно использовать беруши), а также удобные ортопедические матрац и подушка. «Не употребляйте перед сном пищу, кофе и кофеиносодержащие напитки, кока-колу и алкоголь. Ограничьте использование гаджетов – к ним относятся мобильные телефоны, электронные книги, ноутбуки и даже электронные часы. Еще лучше переводить гаджеты в «авиарежим», а то и вовсе оставлять в соседней комнате», – заключает Полуэктов.

Плохое настроение негативно сказывается не только на качестве жизни, но и на ее продолжительности. Известны клинические исследования, которые указывают на то, что оптимисты живут в среднем дольше людей с подавленным эмоциональным состоянием. Некоторые современники всерьез заявляют, что нацелены на то, чтобы прожить до 120 лет. Что ж, судя по всему, без хорошего настроения и умения «наладить» его самостоятельно никак не обойтись.

---

Ссылка на публикацию: РБК

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

В рамках проведения Дня открытых дверей с 11.08.2017 – 14.08.2017 с целью консультирования пациентов по вопросам физической активности в кабинете отделения профилактики и на приёме врача эндокринолога раздавались листовки «Физическая нагрузка: зачем она нужна».
 Физическая нагрузка: зачем она нужна
 Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью. Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества? Зачем нужны физические упражнения? Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных. Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу. Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее. Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование. Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина. Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы. Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу. Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики или аквааэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта. Польза от физических упражнений Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать. Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью. Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов. Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре. Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного. Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин. Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – необходимо! Так же среди сотрудников учреждения была проведена производственная гимнастика.

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

преимуществ физической активности | Физическая активность

Укрепление костей и мышц

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает гарантировать, что вы сможете заниматься повседневными делами и оставаться физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая приходит с возрастом.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие вашу жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома шейки бедра на ниже на , чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения числа падений и связанных с ними травм.К различным видам физической активности относятся аэробика, укрепление мышц и сбалансированная физическая активность. Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту и укреплению костей, а также снизить риск травм и переломов, связанных с падением.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. Если вы будете заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности по 150 минут в неделю, а также упражнения для укрепления мышц, это улучшит вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшит качество жизни.

Формирует сильные и здоровые мышцы. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Повысьте свою способность выполнять повседневные действия и предотвратите падения

Функциональное ограничение — это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас меньше риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает более одного вида физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия.Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

1. Только несколько вариантов образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые не ведут физическую активность.
2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно много или сильно заниматься физическими упражнениями. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности средней или высокой интенсивности.

Физические упражнения и фитнес

Физическая активность — важная часть вашего программа контроля веса. Большая часть потери веса происходит из-за снижения калорийности потребление.Стабильная физическая активность наиболее полезна для предотвращения лишнего веса. восстановить. Кроме того, упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и диабет, помимо того, что вызвано только снижением веса. Начинать выполняйте упражнения медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. Слишком стараюсь первое может привести к травмам. Примеры физическая нагрузка умеренной интенсивности Общий Работа по дому Стирка и восковая обработка автомобиля 45–60 минут Мытье окон или этажи на 45–60 минут Садоводство для 30–45 минут Самостоятельная подача инвалидная коляска на 30–40 минут Толкаем коляска 1.5 миль за 30 минут Сгребание листьев для 30 минут Пешком 2 мили через 30 минут (15 мин / милю) Лопатой снега за 15 минут Лестница для 15 минут Спортинг Деятельность Играет волейбол на 45–60 минут Игра касания футбол за 45 минут Ходьба 1.75 миль за 35 минут (20 мин / милю) Баскетбол (стрельба по корзинам) за 30 минут Велосипед 5 миль через 30 минут Быстрые танцы (в соцсетях) за 30 минут Водная аэробика за 30 минут Заплывов для 20 минут Баскетбол (игра) 15–20 минут Велосипед 4 мили через 15 минут Скакалка для 15 минут Работает 1.5 миль за 15 минут (10 мин / милю) Упражнение можно выполнять все одновременно или периодически. день. Для начала можно заняться ходьбой или плаванием в медленном темпе. Вы можете начните с 30-минутной ходьбы 3 дня в неделю и увеличьте до 45 минут более интенсивной ходьбы, по крайней мере, 5 дней в неделю.С этим планом вы можете сжигать на 100-200 калорий больше в день. Всем взрослым следует установить долгосрочная цель — накопить не менее 30 минут умеренной интенсивности физическая активность в большинство, а желательно все дни недели. Этот режим могут быть адаптированы к другим формам физической активности, но ходьба особенно привлекателен своей безопасностью и доступностью. Также попробуйте увеличить «повседневная» деятельность, например подъем по лестнице вместо лифта.Сокращение малоподвижного образа жизни — хорошая стратегия увеличения активности за счет частые, менее напряженные занятия. Со временем вы сможете заняться более напряженные занятия. Соревновательные виды спорта, такие как теннис и волейбол, может стать приятным занятием для многих, но необходимо позаботиться о том, чтобы избегать травм.

Физические нагрузки, которые вам нравятся, помогут вам прийти в форму и похудеть.Присоединяйтесь к танцевальному классу или поднимите каблуки с другом или семьей. Или прогуляйтесь со своей собакой. Начинающие: занятия стоя, глажка, готовка, игра на музыкальном инструменте и т. Д. Свет: медленная ходьба, работа в гараже, уборка дома, уход за детьми и т. Д. Умеренная интенсивность: более быстрая ходьба, прополка сада, езда на велосипеде, теннис и т. Д. Высокая интенсивность: быстрая ходьба с грузом в гору, баскетбол, скалолазание, футбол и т. Д. Вы также можете попробовать: Упражнения на гибкость для достижения полного диапазона движений в суставах Силовые упражнения или упражнения с сопротивлением Аэробная подготовка

5 популярных привычек к упражнениям, которые следует избегать после 60, говорят эксперты

Если вам больше 60 лет и вы регулярно занимаетесь спортом, вы делаете правильный выбор! Нет недостатка в преимуществах, связанных с постоянной физической активностью в пожилом возрасте: более крепкие кости, меньше хронической боли и меньший риск хронических заболеваний — это лишь некоторые из них.

Даже если вы уже в отличной физической форме для вашего возраста, соблюдение режима упражнений, который работает для вас, также принесет вам массу преимуществ для психического здоровья. Одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology , отслеживало группу мужчин в возрасте 65 лет и старше во время 12-недельной программы упражнений, и обнаружило, что тренировка активировала генерируемые мышцами «ускорители настроения», способные бороться с депрессивными мыслями и способствуя улучшению настроения. положительный настрой.

«Даже люди, которые уже метаболически здоровы — с хорошим весом, артериальным давлением и уровнем сахара в крови — должны уделять приоритетное внимание регулярной физической активности для поддержания или улучшения своего психического здоровья», — говорит ведущий автор исследования Дэвид Эллисон, доктор философии.D. «Мы показали, что такие преимущества все еще достижимы в пожилом возрасте, и еще раз подчеркиваем важность поддержания активного образа жизни».

Итак, нет никаких оправданий: все люди в возрасте 60 лет и старше должны регулярно заниматься хотя бы некоторыми физическими упражнениями. При этом очень важно, чтобы пожилые люди принимали дополнительные меры предосторожности, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса. По словам Сары Пелк Грака, CPT, основателя Strong With Sarah, пожилым людям следует начинать медленно, внимательно прислушиваться к своему телу и проконсультироваться с врачом перед тем, как отправиться в спортзал.«Начните с занятий, которые занимают менее 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнений, интенсивность и количество недель, в течение которых вы активны», — объясняет она. «Если вы начинаете новый режим упражнений, дважды посоветуйтесь со своим врачом, чтобы получить зеленый свет для физической активности или есть ли у него какие-либо рекомендации для вас, основанные на ваших знаниях о вас и вашем личном здоровье».

Эти советы — хорошее начало, но есть ряд других ошибок, которых следует избегать пожилым людям во время тренировок.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие упражнения следует избегать после 60 лет. И чтобы узнать больше, не пропустите тренировку №1 без оборудования для людей старше 60 лет.

Вечерние тренировки могут понравиться всем полуночникам, но интенсивная тренировка перед сном может в конечном итоге нанести ущерб вашему циклу сна. Это исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , пришло к выводу, что упражнения перед сном могут задержать наступление сна. Другими словами, заснуть будет дольше и труднее.В другом отчете, опубликованном в Sports Medicine , сообщается, что тренировки в течение часа перед сном могут ухудшить как качество сна, так и общее время, проведенное во сне.

Недостаток сна может усугубить ряд существующих проблем и факторов риска, уже распространенных у пожилых людей, таких как проблемы с памятью и познанием, высокое кровяное давление и повышенный риск инсульта. Более того, один исследовательский проект, опубликованный в Brain, Behavior and Immunity , обнаружил, что всего одна ночь плохого сна — все, что нужно, чтобы стимулировать группу генов, связанных с процессом биологического старения.Предполагается, что упражнения заставляют нас чувствовать себя молодыми. К сожалению, если тренировки не дают вам уснуть всю ночь, возможно, вы на самом деле стареете быстрее!

Вместо этого запланируйте тренировки на утро. Это исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что утренние упражнения помогают улучшить когнитивные способности и память у пожилых людей на оставшуюся часть дня.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровом образе жизни.

Shutterstock

Многие пожилые люди, которые хотят больше тренироваться, не решаются идти в тренажерный зал из-за опасений травм.Хотя, безусловно, неплохо понимать свои телесные ограничения, полностью пренебрегать упражнениями с отягощениями и поднятием тяжестей — ошибка.

«С возрастом мы теряем плотность костей и подвержены большему риску переломов, поэтому может показаться, что нам больше не следует заниматься с тяжелым весом. На самом деле, силовые тренировки — это именно то, что мы должны делать с возрастом, так как укрепит мышцы и кости, чтобы снизить риск падений и переломов. Не следует избегать тяжелых весов, потому что они помогают нам поддерживать прочность наших костей для повседневной деятельности — подумайте об этом, когда берете собаку или внуков , они весят намного больше, чем гантели весом 3 фунта », — комментирует Хайла Голак, сертифицированный инструктор по пилатесу в Kaira Studios Pilates.

Существует множество исследований, подтверждающих идею о том, что пожилым людям следует добавлять умеренные тяжелые веса в свой фитнес-режим. Это исследование, опубликованное в журнале Journal of Bone and Mineral Research , показало, что взрослые люди старше 65 лет гораздо чаще умирают от любой причины, если у них минимальная мышечная масса рук и ног. В другом отчете, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что менее одного часа занятий тяжелой атлетикой в ​​неделю достаточно, чтобы снизить риск сердечного приступа и инсульта на 40-70%.

«Я работал с множеством пожилых пациентов, и одна привычка, которая у большинства из них возникла, — это боязнь поднимать тяжелые или даже умеренно тяжелые веса. Силовые тренировки для этой группы людей имеют первостепенное значение, и я бы сказал, что они извлекают выгоду из «Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы, помогают людям старше 60 лет оставаться независимыми и помогают им в повседневной жизни», — добавляет доктор.Келлен Скантлбери DPT, CSCS, Fit Club NY.

Связанные: Тесты с физической нагрузкой, которые должен пройти каждый физически подготовленный человек

Shutterstock

Питье достаточного количества воды не подлежит обсуждению в любом возрасте, но пожилые люди более подвержены обезвоживанию, чем молодые люди. Это особенно верно во время упражнений, и хуже всего то, что многие пожилые люди могут даже не осознавать, насколько они хотят пить во время тренировки. Согласно клинике Кливленда, чувство жажды уменьшается с возрастом.

Кроме того, у пожилых людей в организме меньше воды. Так что даже если кто-то много лет назад без проблем заканчивал тренировку без большого количества воды, он не должен иметь привычки забывать свою бутылку с водой после 60 лет.

«Взрослые старше 60 лет должны следить за тем, чтобы они не обезвоживались, особенно во время упражнений. По мере того, как вы становитесь старше, ваше чувство жажды не так сильно, как в молодом возрасте, поэтому принято не пить, как раньше. много воды по мере необходимости.Это может вызвать проблемы с артериальным давлением, уровнем активности и усталостью. Чтобы этого избежать, важно пить воду в течение дня », — объясняет Джефф Парк, владелец журнала Top Fitness.

Связано: Невероятные тренировки на беговой дорожке для людей старше 60, говорят эксперты

Бег считается одной из основ фитнеса, но пожилые люди должны быть осторожны с включением тяжелых пробежек в свой распорядок дня. Почему? Когда мы бегаем, это вызывает большую нагрузку на суставы и кости.В этом нет ничего страшного, когда тело молодое, но целостность и сила скелета неизбежно снижаются с возрастом. Более того, остеоартрит, определяемый как разрушение суставного хряща, очень часто встречается у пожилых людей.

«Пожилым людям следует избегать длительных пробежек. Хотя мне нравится идея о том, что люди хорошо справляются со своим старшим возрастом, особенно если это их страсть, дело в том, что это невероятно неприятное занятие, на которое ложится огромное напряжение. наши суставы, бедра, колени и лодыжки — все это зависит от повторения бега.Со временем ваши суставы начинают медленно изнашиваться, что становится еще более очевидным из-за естественного процесса старения, который вызывает то же самое. Когда ваши суставы начинают изнашиваться, вы начинаете чувствовать боль, дискомфорт и подвергаете себя риску серьезной травмы. Если вы действительно любите бегать, постарайтесь ограничить их количество в неделю, либо сокращая пробежки, либо располагая их в достаточном интервале, чтобы у вашего тела было достаточно времени для заживления и восстановления », — говорит Тами Смит, CPT из Fit Healthy. Мама.

Означает ли это, что пожилым людям вообще нельзя бегать? Не обязательно, но начинайте медленно и с коротких дистанций.Также может быть полезно попробовать бегать по пустыне с травой под ногами, а не по неумолимому бетону.

«Измените тренировку. Попробуйте найти грунтовую тропу, по которой можно бегать. Сойдите с тропы в парке и бегите по траве. Бег по более мягким поверхностям, подобный этой, поможет вам не сотрясать позвоночник при каждом шаге, а не только бегать строго. на тротуаре можно. Вы также выиграете от того, что станете сильнее, так как более мягкий грунт дает больше и требует больше энергии, силы и усилий, чтобы двигаться вперед », — предполагает Нил Ананд, доктор медицины, профессор ортопедической хирургии и директор по травмам позвоночника. в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

Shutterstock

Ходьба не всегда кажется упражнением, но будьте уверены! Было доказано, что постоянный график ходьбы способствует более острому мышлению, увеличению продолжительности жизни и более здоровому сердцу!

На всякий случай, если всего этого недостаточно, ходьба также может серьезно укрепить иммунную систему пожилых людей. С возрастом иммунная система человеческого организма естественным образом замедляется, становясь медленнее обнаруживать угрозы и реагировать на них. Однако ходьба может помочь укрепить иммунную систему.

Это исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , отслеживало 1000 участников во время сезона гриппа. Те, кто регулярно гулял, сообщали о меньшем количестве инфекций верхних дыхательных путей и на 43% меньшем количестве дней, когда они чувствовали себя плохо, по сравнению с теми, кто никогда не гулял. Дополнительное исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», даже показало, что всего 30 минут ходьбы приводят к значительному увеличению лейкоцитов, которые являются неотъемлемой частью сильного иммунного функционирования.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Секретной культовой прогулочной обувь, которой одержимы врачи».

Физические упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Физические упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте количество дел по дому. Последовательность — ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с состояниями здоровья и болезнями

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Метаболический синдром
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Депрессия
• Беспокойство
• Многие виды рака
• Артрит
• Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Физические упражнения улучшают настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы забыли купить продукты или поработать по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Физические упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог упражнения

Физические упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности или комбинации умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 2 июля 2013 г.
5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
6. Саймон Р.М. и др. Связь физических упражнений с эректильной и сексуальной функцией у чернокожих и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
8. Moore SC, et al. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.

Узнать больше Подробно

.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Пригодны ли вы как минимум 150 минут (2,5 часа) физической активности до сердечного ритма в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

• Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
• Добавьте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
• Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
• Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Рекомендации для детей

• Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей для движения в течение дня.
• Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
• Включите физическую активность высокой интенсивности как минимум 3 дня в неделю.
• Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории.Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу за счет улучшения кардиореспираторной подготовки. Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

• быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
• водная аэробика
• танцы (бальные или общественные)
• садоводство
• теннис (парный)
• на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичные упражнения немного подтолкнут ваше тело. Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробной активности высокой интенсивности:

• в гору или с тяжелым рюкзаком
• работает
• заплыва
• аэробные танцы
• тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
• теннис (одиночный разряд)
• на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• скакалка

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как средней, так и высокой интенсивности, а также упражнения на укрепление и растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели сидячий образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете делать каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день — это неплохо.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и слишком много сидения с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.

Вот некоторые из крупных побед:

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
• Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
• Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
• Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
• Улучшение здоровья и равновесия костей, меньший риск травм при падениях
• Меньше симптомов депрессии и тревоги
• Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же вы ждете? Пошли!

Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

Физическая активность — это важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания.Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.

Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

• снизить риск сердечного приступа
• лучше контролировать свой вес
• иметь более низкий уровень холестерина в крови
• снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
• имеют более низкое кровяное давление
• имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
• более низкий риск падений
• лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
• чувствуют себя лучше — с больше энергии, лучше настроение, чувствую себя более расслабленным и лучше спите.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

• Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
• Выполнение упражнений с другими людьми дает возможность для более тесного социального контакта.
• Повышение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
• Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.

Руководящие принципы физической активности

Руководящие принципы Австралии по физической активности и сидячему поведению гласят:

• Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
• Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы увеличения физической активности

Повышение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и пешая прогулка в остальном пути или прогулки детей в школу.

Сначала обратитесь к врачу

Рекомендуется обратиться к врачу перед началом программы физической активности, если:

• вы старше 45 лет
• физическая активность вызывает боль в груди
• вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
• умеренная физическая активность вызывает сильную одышку
• у вас повышенный риск сердечных заболеваний
• вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
• вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию пособия по предтренировочному скринингу взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.

Где получить помощь

Упражнение — NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день.Физические упражнения один или два раза в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний или инсульта.

Сначала поговорите со своим терапевтом, если вы какое-то время не занимались спортом, или если у вас есть заболевания или проблемы. Убедитесь, что ваша активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.

Взрослые должны стремиться:

• выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) не менее 2 дней в неделю
• выполнять не менее 150 минут активность средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
• распределите упражнения равномерно на 4-5 дней в неделю или каждый день
• сократите время, проведенное сидя или лежа, и прервите длительные периоды бездвижения на некоторую активность

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:

• нескольких коротких сеансов очень высокой интенсивности
• сочетания умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Эти рекомендации также подходят для:

• Взрослые с ограниченными возможностями
• беременные женщины и роженицы

Когда вы начинаете заниматься спортом после беременности, убедитесь, что ваш выбор физической активности отражает y уровень нашей активности до беременности.Вы должны включить силовые тренировки.

После 6-8-недельного послеродового осмотра вы можете начать заниматься более интенсивными видами деятельности, если чувствуете, что можете. Не рекомендуется активная физическая активность, если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни.

Что считается умеренной аэробной активностью?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде
• танцы
• парный теннис
• толкание газонокосилки
• пеший туризм
• катание на роликах

Попробуйте наши упражнения в фитнес-студии видео.

Что считается активной деятельностью?

Интенсивная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю могут принести такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут упражнений средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать активными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры активных занятий:

• бег
• плавание
• быстрая езда на велосипеде или по холмам
• ходьба по лестнице
• спортивные состязания, такие как футбол, регби, нетбол и хоккей
• пропуск
• аэробика
• гимнастика
• боевые искусства

Посмотрите видео с упражнениями в нашей фитнес-студии.

Для умеренной или интенсивной тренировки попробуйте бег на диване на 5 км, 9-недельный план бега для новичков.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий, перемежающихся отдыхом.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).

Примеры очень активной деятельности:

• поднятие тяжестей
• круговая тренировка
• спринт в гору
• интервальный бег
• бег по лестнице
• занятия спиннингом

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам требовался короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• ношение тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с эластичными лентами
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например отжимания и приседания
• тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
• катание на инвалидной коляске
• подъем и переноска детей

Попробуйте такие упражнения, как: разные дни в качестве вашей аэробной активности — в зависимости от того, что лучше для вас.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их вместе со своими 150-минутными аэробными упражнениями.