Дыхательная гимнастика для талии: уменьшаем талию и объемы живота – Дыхательные упражнения для красивой талии

уменьшаем талию и объемы живота

Стоит потратить ежедневно всего минут 15 своего времени и результат не заставит себя ждать.

В чем польза дыхательной гимнастики?

О том, насколько эффективна дыхательная гимнастика, сегодня говорят много и часто. действительно, она помогла уже многим людям разных возрастных категорий оздоровиться, избавиться от лишнего веса, стать стройнее. Правильное выполнение методики правильного дыхания помогают запустить многие процессы в организме, которые способствуют эффективному и безболезненному похудению. Итак, дыхательная гимнастика:

• помогает притупить чувство голода;
• способствует улучшению пищеварения;
• расщепляет жировые отложения;
• заряжает бодростью, энергией;
• укрепляет иммунитет.

Уделяя дыхательной гимнастике всего 15 минут каждый день, можно ускорить процесс похудения, и стабилизировать вес на долгое время.

Главные правила дыхательной гимнастики

В дыхательной гимнастике есть несколько основных правил, которые следует обязательно выполнять, чтобы она была максимально эффективной для Вас.

1. Заниматься следует регулярно. Эффект будет виден не после интенсивных, а после постоянных тренировок.
2. Стоит отказаться от жесткой диете. Достаточно будет пересмотреть рацион, убрав из него вредные продукты, разнообразить его полезными овощами, фруктами, мясом и морепродуктами. Тренировки очень энергозатратные, поэтому потраченную энергию следует обязательно восполнять.
3. Заниматься обязательно следует натощак, лучше сразу после пробуждения. Если такой возможности нет – тренировку можно проводить через три часа после приема пищи в удобное для Вас время.

Если соблюдать три простые правила, правильно делать упражнения, то эффект обязательно будет.

Первое упражнение

1. На вдохе следует максимально округлить живот.
2. На выдохе живот необходимо втянуть.

Упражнение нужно делать 2 минуты.

Второе упражнение «Вакуум»

1. Глубокий вдох через нос
2. Резко выдохните через рот(максимально освободите от воздуха легкие) и задержите дыхание на 2-10 счетов.
3. Одновременно с выдохом втяните живот, максимально прижимая его к пояснице.
4. Задержитесь в таком положении на 15 сек.
5. Медленно выдохните – расслабьте мышцы. Не делайте резких выдохов.
6. Отдохните 5-10 секунд и сделайте повторение.
7. Упражнение следует делать на протяжении 2 минут.

Это упражнение можно проводить в нескольких положениях. Для новичков подойдет положения стоя на четвереньках. Его можно выполнять также лежа на спине. Сложнее всего делать упражнение стоя.

Третье упражнение

1. Исходное положение – стоя. На вдохе следует максимально округлить живот.
2. Делая максимально глубокий выдох, необходимо наклониться и втянуть при этом живот. Задержать дыхание на 2 счета.
3. Выпрямиться, досчитать медленно до 8 – ми, максимально напрягать при этом пресс.
4. Сделать глубокий вдох.

Упражнение нужно делать 3 минуты.

Если точно выполнять все правила и технику упражнений, можно избавиться от лишнего веса, оздоровить весь организм и зарядиться бодростью.

Делитесь со своими друзьями в Facebook!

Источник: lady-journal.info

Дыхательные упражнения для красивой талии

Дыхание является важной составляющей для обеспечения жизнедеятельности любого организма. Если дышать правильно, то можно не только улучшить здоровье, но и обеспечить своему телу похудение. А если сочетать правильное дыхание и упражнения, то можно создать идеальную фигуру и подтянуть живот без лишних усилий.

Особенности правильного дыхания

Сразу после рождения люди дышат правильно — с помощью диафрагмы. Однако со временем эта способность утрачивается, и дыхание осуществляется лишь грудью. Это лишает брюшную полость достаточного количества кислорода, из-за чего нарушаются обменные процессы, и накапливается жир на животе. Помимо этого во всем организме начинают происходить различные нарушения, что приводит к заболеваниям.

Если научиться дышать диафрагмой, то похудение в области живота будет достигнуто быстрее. Для этого следует вдыхать носом, наполняя живот воздухом. Выдыхать надо ртом, втягивая живот. Так жировые отложения будут сгорать быстрее.

Похудение с помощью дыхания

Для снижения веса и уменьшения объемов тела совсем не обязательно голодать и часами заниматься в тренажерном зале. Для улучшения обмена веществ можно ежедневно выполнять следующее дыхательное упражнение.

Встать, сделать глубокий вдох, считая до 4. Затем задержать дыхание, досчитав до 16, и сделать медленный выдох, считая до 8. На вдохе нужно максимально раздуть живот, а на выдохе — максимально втянуть его. Выполнить несколько повторений. Делать это можно даже на работе или во время выполнения домашних дел. При регулярных тренингах можно заметить положительный эффект уже через пару недель.

Упражнения для живота и правильное дыхание

Выполнять все приведенные упражнения для похудения живота следует так, чтобы вдох осуществлялся через носовую полость, а выдох — через рот:

• Сесть с ровной спиной и скрестить руки на затылке. Не спеша, выдохнуть, считая до 6, а затем глубоко вдохнуть. Повторить не менее 5 раз.
• Лечь и положить ладони на область пупка. Не спеша, выдохнуть, одновременно напрягая мышцы пресса. Затем сделать глубокий вдох и повторить элемент еще несколько раз.
• Исходная позиция та же. Медленно выдыхая, напрячь мышцы пресса и как бы втянуть грудь. Затем плавно и глубоко вдохнуть, считая до 4 и надувая живот. Повторить упражнение не менее 5 раз.
• Сидя, положить кисти рук на бока и наклонить корпус вперед. Сделать медленный выдох и свести плечи вперед. После этого сделать глубокий вдох, считая до 4, расправить плечи и надуть живот.

Такие упражнения для живота следует выполнять ежедневно по 3 раза. Тогда проблемы лишнего жира в области талии будут решены.

Упражнения восточной гимнастики

Для нормализации работы всех органов и снижения веса следует выполнять восточные упражнения для живота:

1. Лечь на спину, уперевшись стопами в пол. Одну ладонь положить на грудную клетку, а вторую — на область пупка. Сделать глубокий вдох, втянуть живот и округлить грудную клетку. Затем выдохнуть, округляя живот и втягивая грудь. Выполнить примерно 50 раз. Если нет возможности выполнять упражнение в положении лежа, то можно делать это стоя либо сидя.
2. Сесть на стул и поставить ноги по его ширине. Стопы полностью расположены на полу. Локти упираются в колени. Правую кисть сжать в кулак и положить на нее левую. Упереться в сложенный из кистей замок лбом и расслабиться. Медленно вдохнуть носом, наполняя весь живот воздухом, задержать дыхание на некоторое время и выдохнуть ртом, полностью расслабившись. Выполнить 10-20 повторений.
3. Сесть на пол, расположив стопы на противоположных бедрах. Ладони положить друг на друга перед собой. Спину выпрямить и выполнять дыхательные элементы, как в предыдущем упражнении. Сделать не менее 20 повторений.

Бодифлекс для красивой талии

Популярность данной методики среди желающих похудеть постоянно растет. Она помогает убрать лишние жировые отложения с проблемных зон. Особенно она востребована у женщин после родов, так как позволяет быстрее вернуть свое тело в форму и уменьшить объем живота.

Ее основу составляет одно главное дыхательное упражнение. Для начала нужно сделать резкий и полный выдох, втянув живот. Затем — такой же быстрый вдох, выдох и задержка дыхания. Это дыхательный блок. После этого выполняется силовое упражнение на нужную группу мышц.

Комплекс упражнений бодифлекса для похудения живота может быть следующим:

• Лечь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы поставив на пол. Ладони расположить напротив колен. Выполнить дыхательный блок. Правым локтем потянуться к правой ноге, а левую руку вытянуть к потолку. Можно сделать сначала несколько повторений для одной стороны, а затем — для другой, либо чередовать их. Как правило, за одну задержку дыхания удается выполнить по 3 повторения.
• Лечь на спину с прямыми ногами. Таз положить на кисти рук. Выполнить дыхательный блок и оторвать ноги от пола на 7-10 см. Выполнять попеременные скрещивания прямых ног максимально возможное количество раз.
• Сесть на пол. Стопы поставить на поверхность пола и скрестить их. Обнять колени одной рукой, а вторую поставить на пол за спиной. Выполнить дыхательный блок и максимально развернуть корпус в сторону руки, которая находится на полу. Затем сделать то же самое в другую сторону.

Выполнять этот комплекс упражнений нужно как минимум в 3 подхода. Ежедневные тренировки позволят быстро подтянуть живот. Если требуется похудение в других частях тела, то в комплекс можно добавить упражнения на другие группы мышц.

Не обязательно выполнять все тренировочные комплексы сразу. Можно выбрать тот, который больше нравится или чередовать их. Главное — заниматься регулярно и соблюдать технику выполнения элементов.

Чтобы положительная динамика начала прослеживаться уже с первых занятий, важно сочетать дыхательную гимнастику и выполнение упражнений с правильным питанием. При этом не обязательно придерживаться какой-то определенной диеты. Достаточно исключить из своего рациона вредные, жирные и мучные продукты, отдать предпочтение овощам, фруктам и белковой пище, и употреблять большое количество негазированной чистой воды. Кроме того, важны полноценный ночной сон и отдых.

Дыхательная гимнастика для уменьшения талии: 3 правила, 3 упражнения

Случайно узнала об этих упражнениях, обещали за неделю — 10 см, вот решила попробовать, прошло два дня и результат уже есть!

Девочки, правда без диет. Просто делала дыхательную гимнастику по 15 мин утром, натощак. Удивляюсь на сколько все просто…

Упражнения, которые обещают помочь избавиться от 10 сантиметров на талии за очень короткое время без жестких диет, ну очень привлекают. Правда, же? О них я узнала случайно и уже успела убедиться, что они эффективны. Стоит потратить ежедневно всего минут 15 своего времени и результат не заставит себя ждать.

В чем польза дыхательной гимнастики?

О том, насколько эффективна дыхательная гимнастика, сегодня говорят много и часто. действительно, она помогла уже многим людям разных возрастных категорий оздоровиться, избавиться от лишнего веса, стать стройнее. Правильное выполнение методики правильного дыхания помогают запустить многие процессы в организме, которые способствуют эффективному и безболезненному похудению. Итак, дыхательная гимнастика:

• помогает притупить чувство голода;
• способствует улучшению пищеварения;
• расщепляет жировые отложения;
• заряжает бодростью, энергией;
• укрепляет иммунитет.

Уделяя дыхательной гимнастике всего 15 минут каждый день, можно ускорить процесс похудения, и стабилизировать вес на долгое время.

Главные правила дыхательной гимнастики

В дыхательной гимнастике есть несколько основных правил, которые следует обязательно выполнять, чтобы она была максимально эффективной для Вас.

1. Заниматься следует регулярно. Эффект будет виден не после интенсивных, а после постоянных тренировок.
2. Стоит отказаться от жесткой диете. Достаточно будет пересмотреть рацион, убрав из него вредные продукты, разнообразить его полезными овощами, фруктами, мясом и морепродуктами. Тренировки очень энергозатратные, поэтому потраченную энергию следует обязательно восполнять.
3. Заниматься обязательно следует натощак, лучше сразу после пробуждения. Если такой возможности нет – тренировку можно проводить через три часа после приема пищи в удобное для Вас время.

Если соблюдать три простые правила, правильно делать упражнения, то эффект обязательно будет.

Первое упражнение

1. На вдохе следует максимально округлить живот.
2. На выдохе живот необходимо втянуть.

Упражнение нужно делать 2 минуты.

Второе упражнение «Вакуум»

1. Глубокий вдох через нос
2. Резко выдохните через рот(максимально освободите от воздуха легкие) и задержите дыхание на 2-10 счетов.
3. Одновременно с выдохом втяните живот, максимально прижимая его к пояснице.
4. Задержитесь в таком положении на 15 сек.
5. Медленно выдохните – расслабьте мышцы. Не делайте резких выдохов.
6. Отдохните 5-10 секунд и сделайте повторение.
7. Упражнение следует делать на протяжении 2 минут.

Это упражнение можно проводить в нескольких положениях. Для новичков подойдет положения стоя на четвереньках. Его можно выполнять также лежа на спине. Сложнее всего делать упражнение стоя.

Третье упражнение

1. Исходное положение – стоя. На вдохе следует максимально округлить живот.
2. Делая максимально глубокий выдох, необходимо наклониться и втянуть при этом живот. Задержать дыхание на 2 счета.
3. Выпрямиться, досчитать медленно до 8 – ми, максимально напрягать при этом пресс.
4. Сделать глубокий вдох.

Упражнение нужно делать 3 минуты.

Если точно выполнять все правила и технику упражнений, можно избавиться от лишнего веса, оздоровить весь организм и зарядиться бодростью.

Делитесь со своими друзьями в Facebook!

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

3 приёма дыхательной гимнастики, чтобы ваша талия быстро стала тонкой

Дыхательная гимнастика – способ похудения достаточно новый. Однако он уже успел собрать последователей по всему миру. А все потому что, эта методика дает потрясающие результаты! Ее может делать просто по утрам за полчаса до еды.

Всего 15 минут – и у вас отличная талия спустя небольшой промежуток времени. Эффективность такого образа похудения давно доказана.

Мы предлагаем вам обратиться к этому способу. Всего несколько простых упражнения помогут сделать талию красивой и плавной. Также улучшится общий силуэт, самочувствие и пищеварение.

@pravilnoe-pokhudenie.ru

Чем полезна дыхательная гимнастика

О том, что дыхательная гимнастика поистине эффективна, говорят везде. И действительно, она помогла уже многим людям. Они же, в свою очередь, советую ее своим родственникам, друзьям и даже знакомым. Ведь этот способ на самом деле способствует стройности! Правильное выполнение дыхательной гимнастики приносит множество преимуществ. И это без изнурительных интенсивных нагрузок!

• — Дыхательная гимнастика регулирует чувство голода.
• — Дыхательная гимнастика нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Пищеварение значительно улучшается.
• — Дыхательная гимнастика помогает эффективно расщепить жировые отложения. С ее помощью из организма выводятся шлаки и токсины.
• — Правильная дыхательная гимнастика улучшает общее состояние. Пропадают стрессы, неврозы, бессонница, депрессия, апатия. Эта методика привносит в жизнь сильный заряд бодрости. По утрам человек энергичен.
• — Дыхательная гимнастика укрепляет легкие и общий иммунитет.
• — Дыхательная гимнастика помогает убрать выступающий живот. Эффектна она даже в послеродовой период.
• — Благодаря дыхательной гимнастике можно сильно сбросить вес и удерживать его.

@venus-med.ru

Минус 4 см за неделю!

Главные правила дыхательной гимнастики

1. Дыхательная гимнастика – это эффективное средство. Однако стоит помнить, что оно имеет основные правила выполнения. Как любая другая методика похудения или поддержания красоты. Их непременно необходимо придерживаться для быстрого и качественного результата.
2. — Заниматься нужно регулярно, а не время от времени. Именно постоянные нагрузки приведут к отличному результату. Именно они позволят поддерживать вес и внешний вид в отличном состоянии.
3. — Во время дыхательной гимнастики нельзя придерживаться жесткой диеты. Это может загнать организм в стресс. Специалисты рекомендует просто пересмотреть рацион. Включить в него больше клетчатки, убрать углеводы. Энергия, затраченная на тренировках, непременно должна восполняться. Причем в достаточном объеме. Поэтому основу рациона должны составлять клетчатка и белок. Их можно найти во фруктах, овощах, мясе, рыбе, морепродуктах яйцах. Также необходимо присутствие жиров в виде орехов и натуральных масел. Также в меню должны присутствовать злаки, но в небольшом количестве. По возможности углеводы нужно максимально ограничить. Также необходимо употребление большого количества чистой воды.
4. — Заниматься дыхательной гимнастикой нужно натощак. Если делать это после еды, то эффективного итога не будет. Во-первых, будет попросту некомфортно. Могут начаться тяжесть в животе или болезненные ощущения. Во-вторых, полный желудок просто не даст выполнять упражнения правильно. В этом случае от них не будет хорошего эффекта. Лучшее время для занятий – раннее утро, минимум за тридцать минут до завтрака. Либо через три часа после принятия пищи. Например, перед сном.

@mamamozhetvse.ru

Первое упражнение – «Чередование»

1. На вдохе необходимо сильно округлить живот. Настолько, насколько позволяет возможность.
2. На выдохе живот нужно максимально втянуть.
3. Упражнение выполнять в несколько подходов по две минуты.

Второе упражнение – «Вакуум»

1. Необходимо сделать глубокий вдох через нос.
2. Далее резко сделать выдох через рот.
3. Максимально вместе с выдохом нужно освободить легкие от всего воздуха.
4. Задержать дыхание на промежуток около 20 секунду.
5. В этом же время на выдохе следует втянуть живот максимально сильно. Это создаст тот самый необходимый вакуум.
6. В таком положении следует продержаться максимальное время.
7. Затем можно медленно выдохнуть и расслабить мышцы пресса и живота.
8. Через несколько секунд можно сделать повторение.

Полная длительность упражнения около двух-трех минут. Выполнять упражнение можно стоя, лежа, на четвереньках. Выберете ту позу, которая вам наиболее комфортна.

Третье упражнение – «Идеальный пресс»

1. Делать упражнение нужно стоя.
2. На вдохе живот округляется.
3. На выдохе нужно наклониться и выпустить весь воздух из легких.
4. Живот следует втянуть, затем выпрямиться.
5. Пресс нужно делать в напряженном состоянии.
6. В таком положении необходимо находиться столько, сколько возможно.
7. Затем медленно сделать вдох.
8. Повторять упражнение около двух-трех минут.

Будьте самой красивой и стройной!

Делитесь со своими друзьями в Facebook!

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

комплекс упражнений на дыхание, описание техник для живота, видео и отзывы

Дыхательные тренировки — особый вид фитнеса. Для них не нужны изнурительные занятия до десятого пота. Но многим дыхательные практики помогли похудеть. Секрет успеха: правильно дышать и заниматься дыхательной гимнастикой хотя бы пятнадцать минут в день.

Что такое дыхательная гимнастика

Термином «дыхательная гимнастика» называют особые упражнения или последовательность упражнений, выполняя которые необходимо концентрироваться на правилах дыхания. Это могут быть статичные позы или интенсивные физические движения. Основное условие — выполнять вдох и выдох строго определённым образом. Например, существуют практики на дыхание только животом или только носом, упражнения с остановкой дыхания или длинными продолжительными выдохами.

Польза дыхательных упражнений для здоровья и похудения

Дыхательные упражнения присутствуют в древних оздоровительных практиках: йоге, китайской гимнастике, восточных боевых искусствах. Сегодня подтверждаются преимущества для здоровья, которые предоставляет дыхательная гимнастика:

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Дыхательные упражнения нормализуют пульс, понижают артериальное давление.
• Уменьшение стресса. Дыхательные практики способствуют отдыху и релаксу, уменьшают вредное воздействие гормона стресса кортизола. Хронический стресс опасен снижением иммунитета и депрессией. Упражнения на дыхание защищают от вредных последствий стресса.
• Укрепление мышц. Практика дыхательной гимнастики делает мышечные ткани более эластичными. Это помогает заниматься интенсивными видами фитнеса.
• Профилактика респираторных заболеваний. Занятия для дыхания позволяют лёгким работать полноценно, избавляться от углекислого газа и инфекций.
• Укрепление иммунитета. В кровь поступает больше кислорода. Здоровое кровообращение защищает от заболеваний и воспалительных процессов.

Как дыхательные упражнения помогают избавиться от лишнего веса

Дыхательная гимнастика не только оздоравливает, но и помогает устранить жир, особенно в районе талии. Лишний вес сбрасывается благодаря нескольким факторам:

• Дыхательная гимнастика улучшает пищеварение. Правильное дыхание гармонизирует работу всех внутренних органов, которые соприкасаются с диафрагмой, в том числе желудка.
• Упражнения увеличивают объём поступающего кислорода, одного из основных участников сжигания жира.
• Практики глубокого дыхания избавляют тело от токсинов.

Около 70% токсинов выделяется из организма человека при выдохе. Если всегда дышать только поверхностно, то токсины в организме будут накапливаться. Это приведёт к болезням.

Противопоказания при выполнении дыхательной гимнастики

Дыхательные практики, особенно связанные с остановкой дыхания, показаны не всем. Ограничения касаются ряда заболеваний и состояний:

• поражения мозга;
• заболевания крови;
• камни в почках или в печени;
• недавно перенесённый инсульт;
• тромбоз;
• высокое давление;
• близорукость;
• онкологические болезни;
• обострённые хронические заболевания.

Беременность, лактация, близорукость несовместимы с большинством дыхательных практик. Однако есть отдельные щадящие комплексы, которые можно выполнять беременным и кормящим, а также людям с плохим зрением. Но перед началом занятий следует посоветоваться с врачом.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это мышца, участвующая в процессе дыхания. Она располагается между грудным и брюшным отделами тела. На вдохе лёгкие расширяются, диафрагма при этом опускается. А на выдохе диафрагмальная мышца сокращается и помогает лёгким полностью изгнать углекислый газ.

Вдох: грудная клетка расширяется вперёд (не вверх), диафрагма опускается. Выдох: диафрагма поднимается вверх, грудная клетка сокращается

Если диафрагма при дыхании не участвует, то со временем лёгкие становятся менее эластичными, они перестают поглощать необходимый объём кислорода. Дыхание становится поверхностным, страдают внутренние органы и все жизненные процессы: накапливаются токсины, жир. Поэтому важно учиться дышать, чтобы в процессе была задействована диафрагма.

Видео: техника диафрагмального дыхания

Дыхательные упражнения для уменьшения живота, талии, бёдер

Борьба с жировыми отложениями на животе — задача сложная. Этот «спасательный круг» вокруг талии нередко бывает следствием возрастных изменений, заболеваний, гормональных изменений, генетической предрасположенности. Решить проблему похудения в области талии помогают специальные дыхательные упражнения.

Люди с жировыми отложениями вокруг брюшной полости больше других подвержены риску диабета, сердечного приступа, гипертонии.

Дыхание животом

Используйте принципы диафрагмального дыхания, чтобы убрать жир с мышц брюшины. Вдох при диафрагмальном дыхании осуществляется через нос, а выдох — через губы. Как освоить диафрагмальное дыхание:

1. Сядьте на пол или на стул.
2. Расслабьте плечи.
3. Приложите одну ладонь к животу, другую поместите на грудь.
4. В течение двух секунд вдохните через нос. Воздух необходимо пропустить через нос к животу, брюшная полость станет увеличиваться. Руки должны контролировать расширение живота наружу, а грудь остаётся почти без движений.
5. Сложите губы как будто вы произносите звук «о», слегка надавите на живот и размеренно выдыхайте около двух секунд. Убедитесь, что грудная клетка не двигается.

Дышите животом 5–10 минут. Через месяц занятий вы сможете увеличить длительность до четверти часа. Начинающим легче выполнять диафрагмальное упражнение в положении лёжа.

Голова и плечи не должны двигаться — это признак правильного выполнения упражнения

Дыхание ртом

Вдох и выдох через рот оказывает давление на мышцы живота, помогает их тренировать. Вы также сможете оценить лифтинг-эффект для нижней части лица, который это упражнение оказывает.

1. Откройте рот и начните равномерное дыхание животом.
2. Продолжительность вдоха должна быть вдвое меньше, чем время выдоха. На вдохе считайте про себя до пяти, на выдохе — до десяти.
3. Продолжайте такое дыхание от десяти минут до четверти часа.

Практикуйте упражнение трижды за сутки. Дышать ртом рекомендуется только в тёплом помещении.

Вакуум

Упражнение с остановкой дыхания и всасыванием живота в себя укрепляет пресс, помогает добиться тонкой талии.

1. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни — параллельно друг другу.
2. Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете. Вдыхайте носом.
3. Начните выдыхать как можно больше воздуха, втягивая живот к позвоночнику. Выдох делайте ртом.
4. Задержитесь в позе от 15 до 20 секунд. Продолжайте поверхностно дышать, пока вы держите позу.
5. Закончите вдохом.

Повторяйте 4–5 раз подряд.

При выполнении упражнения Вакуум следует дышать равномерно, без резких рывков

Вдох-выдох

Эта техника состоит из чередующихся резких выдохов и удлинённых вдохов. Стимулирует мышцы пресса.

1. Сядьте на коврик, стопы сложите по-турецки. Кисти рук — около коленей.
2. Ка можно больше наполните лёгкие, вдыхайте носом.
3. Затем сделайте серию резких выдохов, всасывая живот в себя.

Один подход должен длиться от 30 секунд до одной минуты. Отдохните 60 секунд и сделайте ещё один подход.

Руки держите свободно, не давите на колени

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание практикуется для короткой медитации, если нужно снять стресс, успокоиться. Расслабление живота нормализует перистальтику, изгоняет газы.

1. Сядьте на пол или на стул, выпрямив позвоночник и шею. Скрестите лодыжки, если вы сидите на полу.
2. Положите руки на бёдра сверху.
3. Закройте глаза. Дышите нормально через нос около минуты.
4. Расслабьте мышцы лица. Можно прочитать молитву или слушать медитативную музыку.
5. Медленно выдохните, считая про себя до четырёх. Потяните пупок к позвоночнику.
6. Вдохните тоже медленно со втянутым пупком.
7. Пусть вдохи и выдохи будут одинаковой длины. Дышите так около минуты, затем сделайте перерыв на 20 секунд.

Делайте упражнение от 5 до 10 минут, новички могут начать с 3–5 минут.

Уддияна бандха

Это упражнение из хатха-йоги предполагает втягивание живота под рёбра и поднятие пупка вверх. Оно эффективно сжигает жир на животе. Помимо общих предостережений при выполнении дыхательной гимнастики, у упражнения уддияна бандха есть особые противопоказания. Это брюшные грыжи, болезни кишечника или желудка, астмы. Не рекомендуется делать эту позу при менструации.

Упражнение проводят спустя 4 часа после еды и желательно с опорожнённым кишечником. Начинающим рекомендуется делать уддияну бандху с инструктором.

1. Сядьте на колени, ягодицы опустите на пятки, руками обопритесь на переднюю поверхность бедра.
2. Вдохните и коротко интенсивно выдохните, весь воздух должен выйти из лёгких.
3. Подбородок прижмите к грудине, а плечи поднимите.
4. Останавливая дыхание, грудь и живот втяните в себя и немного вверх.
5. Спину изогните, добейтесь максимального всасывания живота в себя.
6. Удерживайте паузу в дыхании несколько секунд, пока не появляется дискомфорт.
7. А затем начните неглубоко дышать. Напряжение пресса при этом не ослабляйте. Это называется техникой ложных вдохов и выдохов.
8. Сделайте 3–5 ложных вдохов и выдохов.
9. Примите начальную позу на выдохе.

Повторите позу от 3 до 5 раз. Между подходами старайтесь выравнивать дыхание в течение 1–2 минут.

Упражнение можно также делать, стоя на четвереньках

Видео: 15-минутный курс дыхательной гимнастики для похудения в области талии

Рекомендации и советы

• Выделите для тренировок тихое место в своей квартире или на даче. Вас не должно ничто отвлекать. Любые волнения по поводу окружения вызовут ненужный стресс. Эффективность занятий снизится.
• Делайте дыхательные упражнения 1 или 2 раза в день. Рекомендуемая длительность одного подхода — 10–20 минут. Пропуская занятия, вы снижаете эффект потери веса.
• Старайтесь делать упражнения в одно и то же время ежедневно, это укрепит привычку.
• Большинство дыхательных упражнений делают на голодный желудок. С последнего приёма пищи должно пройти хотя бы 3 часа. Хорошим решением становятся утренние занятия.
• После упражнений лучше не есть ещё хотя бы 60 минут.

Попробуйте надувать воздушный шарик во время поз, это поможет дышать животом и напрягать при этом пресс, чтобы сжигать жир на талии

Виды дыхательной гимнастики для похудения

Если вы решили начать заниматься дыхательной гимнастикой, перед вами встанет большой выбор различных систем: американские практики, древние китайские системы. У каждого вида гимнастики свои особенности.

Цзяньфэй — китайская дыхательная гимнастика

Древняя система дыхания Цзяньфэй основывается всего на трёх упражнениях. Каждое длится 15 минут и более. Но выполнять сразу все три упражнения совсем необязательно. Если у вас нет времени, можно выбрать какую-то одну позу.

Три позы Цзяньфэй:

1. Волна. Позу можно выполнять лёжа, сидя или стоя. Ладони кладут на живот и на грудину. Упражнение имитирует волну: поднимается то одна рука, то другая. Вдох делается с закрытым ртом, грудь поднимается, живот опускается. На мгновение дыхание задерживается. При выдохе брюшина расширяется, а грудная клетка сокращается. Упражнение следует повторять 40 раз подряд, без перерывов.
2. Лягушка. Представьте себе лягушку, застывшую в ожидании добычи. Ей удаётся замереть так, что она становится незаметной. Выдаёт её только раздувающееся брюшко во время дыхания. Вспоминайте этот образ во время выполнения упражнения. Следует принять позу «мыслителя Родэна» и попеременно дышать то носом, то ртом. Всё тело при этом остаётся неподвижным, и только живот раздувается и сдувается как у лягушки.
3. Лотос. Упражнение выполняется в позе сидящего Будды и разделено на три этапа. В течение первых 5 минут дышать следует ровно и как можно глубже, это период осознанного дыхания. Вторая пятиминутка — беззвучные вдохи и выдохи. Последний этап — ровное дыхание и медитация.

Видео: 3 упражнения системы похудения Цзяеьфэй

Бодифлекс

BodyFlex — американская техника похудения, представляющая микст физических упражнений и дыхательных тренировок. Основа бодифлекса — пятиэтапное дыхание животом:

1. Губы ложены буквой «о», выдох делается через рот.
2. Вдох носом со сжатыми губами.
3. Отрывистый и полноценный выдох губами. В этот момент произносится слово «пах», а живот выталкивает остатки воздуха.
4. Живот втянут и на восемь секунд дыхание задерживается.
5. Плавный вдох с сомкнутыми губами и участием живота.

После овладения пятиступенчатой системой дыхания можно приступать к простым упражнениям. Это позы на растяжку из йоги или пилатеса. Человек принимает необходимую позу и одновременно с этим начинает пятишаговое дыхание. Когда доходит до четвёртого шага, то старается достичь максимального растяжения.

Поза Скручивание — самая эффективная в бодифлексе для сжигания жира с талии и боков

Оксисайз

Oxycise (оксисайз) считают версией бодифлекса для продвинутых. Техника предполагает более интенсивные занятия каждый день. Но новичкам часто оксисайз нравится больше. Эта техника дыхательных упражнений не предполагает длительные задержки дыхания, опасные потерей сознания и головокружениями. Её можно выполнять при беременности (после согласования с врачом). Упражнения на растяжку сопровождаются 8-шаговым дыханием:

1. Шаг 1. Расслабьте тело. Выполните вдох через нос.
2. Шаги 2–4. Сделайте три дополнительных вдоха. Лёгкие должны полностью заполниться воздухом, «до отказа».
3. Шаг 5. Выдох через рот.
4. Шаги 6–8. Сделайте три дополнительных выдоха, освобождая лёгкие от воздуха. Помогайте извлекать воздух диафрагмой.

Цигун для похудения

Осваивать эту древнюю систему оздоровления из Китая лучше с инструктором. Метод основывается на работе с энергиями, ощущениями, мыслями. Хотя внешне выглядит как набор плавных движений на растяжку в сочетании с глубоким или диафрагмальным дыханием. Начинающие могут попробовать два дыхательных упражнения цигун:

1. Дыхание огня. Начните ритмично дышать животом, резко выдавливая воздух на выдохе. Вдох делается носом и неглубоко, а выдох — активный, шумный. Пресс при этом работает активно. Такое дыхание сопровождает интенсивные упражнения цигун.
2. Дыхание змеи. При плавных и статичных позах в китайской гимнастике используется глубокое и медленное дыхание животом. Вдох и выдох — равные по интенсивности. Используйте это дыхание для релакса и медитации.

Гимнастика от Пэм Гроут

Метод Пэм Гроут написан специально для слабого пола. Если следовать советам этой американки, в течение 24 часов женщина получает более 40 кислородных коктейлей — так автор метода называет дыхательные диафрагмальные упражнения. Все коктейли описаны в книге «Выдохните лишние килограммы» от Пэм Гроут. Их более десяти. А начать можно с основного трио:

1. Дыхание кунг-фу. Глубоко вдохните через нос, используя диафрагму. Подбородок поднимите вверх, взгляд направьте на потолок. Задержитесь в этом положении на мгновенье и на резком выдохе через рот опустите голову. При этом нужно произнести громкое «ха». Дыхательный коктейль кунг-фу надо делать перед едой, повторять до 5–10 раз. Пэм считает, что упражнение активизирует пищеварительные процессы.
2. Королева пляжа. Начните с медленного вдыхания воздуха через нос с раздуванием живота. Про себя считайте до 4. Затем задержите дыхание на счёт от 1 до 16. Выдох — через рот, и он всегда должен быть вдвое дольше, чем вдох. То есть, на выдохе считайте до 8. Для новичков предлагается облегчённая версия этого коктейля: на вдохе считайте до 2, на задержке — до 8, на выдохе — до 4. Сохраняйте при дыхании пропорцию 1–4-2 и со временем сможете выполнять «Королеву пляжа» на счёт 6–24–12. Этот коктейль Пэм советует принимать трижды в день по 10 подходов.
3. Вечерняя прогулка. Надо обойти свой квартал с наполненным водой ртом. Это упражнение наполняет лёгкие кислородом, учит правильно дышать через нос.

Я познакомилась с диафрагмальным дыханием, когда стала бегать по утрам. Оказывается, все марафонцы дышат животом. Я тоже попробовала. Как только задыхаюсь при беге, вспоминаю про диафрагму. В результате могу каждое утро пробегать более 5 километров и проблем с дыханием не наблюдается. Узнав о дыхательной гимнастике, стала делать упражнения после утренней пробежки. Очень нравятся ощущения плоского и пустого живота при вакуумном упражнении. Раньше я думала, что от живота невозможно избавиться. Все женщины в нашем роду имеют такую особенность. Качание пресса не помогали: живот надувается, стоит только пропустить тренировку. Но всасывание живота в себя и брюшное дыхание в течение дня справляются с проблемой. Как только чувствую этот «мячик», всасываю несколько раз живот в себя, применяю остановки дыхания. В общем, советую дополнить свой фитнес дыхательными упражнениями.

Отзывы о занятиях дыхательной гимнастикой

В прошлом году ездила в гости к своей сестре и когда она меня встретила на вокзале я её не узнала. Похудела, похорошела. Спросила как? Всё очень просто, надо освоить дыхательную гимнастику и ежедневно уделять ей минут 15–20.
Нашла в интернете инфу об оксисайз, и я тщательно стала заниматься по этой методике. Результат не заставил себя ждать. Похудела я там, где мне было надо — ушли бока, небольшие складочки на спине, похудела грудь. Так как я являлась обладательницей шикарного бюста, мне хотелось его немного уменьшить. Так что, от 5 размера перешли к 3, это вполне меня устроило. Вот честное слово, похудела и теперь все удивляются, когда я озвучиваю свой возраст.

Хочу пожелать одно — не ждите мгновенных результатов, я начала видеть небольшие изменения только через месяц. И не бросайте начатое дело на полпути и ваши труды не пройдут напрасно.

Natusya2238, Россия, Новосибирск

https://otzovik.com/review_1599503.html

Я занималась бодифлексом 4 месяца. Совместила с системой питания «минус 60».

Минус только в том, что наиболее эффективное время занятий — утро, с ребёнком и работой это почти нереально. Но бодифдекс своё дело сделал, помог уйти от колобка и стать приятной взгляду.

Рекомендую всем, кто начинает с большого веса и тем, кто не такая, как я, ленивая соня, может заниматься утром. Просто начните, тут нет бешеных прыжков и кардио, почти йога. А мой результат: с 77 кг до 62!

За 4 месяца женщина похудела на 15 кг (бодифлекс + диета минус 60)

Натасек

https://irecommend.ru/content/khorosho-dlya-vsekh-kto-khochet-prilagaya-minimum-usilii-vernut-svoe-telo

Занималась я бодифлексом лет 10 назад. Всё как бы классно, эффективная методика, вроде сил прибавлялось, и вроде всё устраивало, объёмы терялись, но голова, болящая во время занятий и после них, противилась моим тренировкам.

Вакуум — это неплохо. Плохо — это последующий НУ ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ ВДОХ… гляди и упадёшь! И голова такая ничего не соображающая делается. Слышали ли вы о таких случаях, когда человек бежит за электричкой, догоняет, влетает в вагон — и падает замертво? Пока дышал — был недостаток кислорода, СО2 — много (практически как в бодифлексе). Ему бы успокоить дыхание и остаться в живых, а он выдыхает СО2, необходимый для жизни… Проверьте, задержите дыхание после бега (когда остановились), заметите, что пришли в себя намного быстрее, и голова засоображала лучше, чем если бы дышали как пылесос.
Для меня бодифлекс опасен. Постоянные головокружения и потери сознания не стоят эффекта похудения.

Savannah

https://irecommend.ru/content/vakuum-pochti-khorosho-sverkhsilnyi-vdokh-smertelno-opasno

Видео: отзывы тех, кто занимается дыхательной гимнастикой бодифлекс

В своё время эта чудодейственная дыхательная гимнастика помогла мне скинуть несколько десятков лишних сантиметров. Всю жизнь я была далека от спорта, ненавидела спортзалы, бег фитнес и так далее. Я даже в школе боялась ловить мяч, хуже всех сдавала нормативы, и в 9 классе у меня была одна тройка в четверти, по физкультуре.

У меня с одиннадцати лет был большой вес, больше 80 кг, а потом я «доросла» до 95 кг. Я всегда была очень флегматична, застенчива и основное время своей жизни я сидела дома. Пойти даже в какой-то ненавистный мной спортзал было подвигом, и вот я начала задумываться, как с минимальными усилиями скинуть лишние килограммы. Я совершенно случайно наткнулась в интернете на Бодифлекс.

Делала все упражнения два раза в день, утром вставала в 7:30 делала 2 раза по 15 минут шла есть, а потом опять спать и вечером перед сном делала.

Уже через три дня у меня в общей сложности ушло 15 см — это грудь, талия, низ живота, попа, ноги, руки. Живот начал явно подтягиваться. Затем я начала питаться по системе минус 60, и в комплексе сантиметры очень быстро уходили, и я скинула 15 кг за 3 месяца.

В общей сложности с таким стилем жизни я уже скинула с 95 до 64, то есть 31 кг. Минус этой методики в том, что надо делать дыхательную гимнастику каждый день, если запустить себя, то всё вернётся, да ещё и с прибавкой. Данная гимнастика будет хороша и эффективна для людей далёких от спорта. Без сомнения, одной гимнастики для похудения недостаточно.

Делая упражнения 2 раза в день, можно за 3 месяца сбросить 15 кг

temnayaui

https://irecommend.ru/content/bodifleks-chudesa-byvayut

Выбирая дыхательные упражнения для похудения, следует помнить, что успех ждёт только тех, кто станет заниматься регулярно. Если у вас нет противопоказаний к занятиям, начните с диафрагмального дыхания в положении лёжа или сидя. Каждый день делайте гимнастику на голодный желудок не менее 15 минут. Занятия оздоровят организм, помогут достичь прогресса в похудении.

Дыхательная гимнастика для похудения: для талии, живота

Дыхательные тренировки — особый вид фитнеса. Для них не нужны изнурительные занятия до десятого пота. Но многим дыхательные практики помогли похудеть. Секрет успеха: правильно дышать и заниматься дыхательной гимнастикой для похудения в домашних условиях, хотя бы пятнадцать минут в день.

Что такое дыхательная гимнастика

Термином «дыхательная гимнастика» называют особые упражнения или последовательность упражнений, выполняя которые необходимо концентрироваться на правилах дыхания. Это могут быть статичные позы или интенсивные физические движения. Основное условие — выполнять вдох и выдох строго определённым образом. Например, существуют практики на дыхание только животом или только носом, упражнения с остановкой дыхания или длинными продолжительными выдохами.

Польза для здоровья и похудения

Дыхательные упражнения присутствуют в древних оздоровительных практиках: йоге, китайской гимнастике, восточных боевых искусствах. Сегодня подтверждаются преимущества для здоровья, которые предоставляет дыхательная гимнастика:

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Дыхательные упражнения нормализуют пульс, понижают артериальное давление.
• Уменьшение стресса. Дыхательные практики способствуют отдыху и релаксу, уменьшают вредное воздействие гормона стресса кортизола. Хронический стресс опасен снижением иммунитета и депрессией. Упражнения на дыхание защищают от вредных последствий стресса.
• Укрепление мышц. Практика дыхательной гимнастики делает мышечные ткани более эластичными. Это помогает заниматься интенсивными видами фитнеса.
• Профилактика респираторных заболеваний. Занятия для дыхания позволяют лёгким работать полноценно, избавляться от углекислого газа и инфекций.
• Укрепление иммунитета. В кровь поступает больше кислорода. Здоровое кровообращение защищает от заболеваний и воспалительных процессов.

Как дыхательные упражнения помогают избавиться от лишнего веса

Дыхательная гимнастика не только оздоравливает, но и помогает устранить жир, особенно в районе талии. Лишний вес сбрасывается благодаря нескольким факторам:

• Дыхательная гимнастика улучшает пищеварение. Правильное дыхание гармонизирует работу всех внутренних органов, которые соприкасаются с диафрагмой, в том числе желудка.
• Упражнения увеличивают объём поступающего кислорода, одного из основных участников сжигания жира.
• Практики глубокого дыхания избавляют тело от токсинов.

Около 70% токсинов выделяется из организма человека при выдохе. Если всегда дышать только поверхностно, то токсины в организме будут накапливаться. Это приведёт к болезням.

Противопоказания

Дыхательные практики, особенно связанные с остановкой дыхания, показаны не всем. Ограничения касаются ряда заболеваний и состояний:

• поражения мозга;
• заболевания крови;
• камни в почках или в печени;
• недавно перенесённый инсульт;
• тромбоз;
• высокое давление;
• близорукость;
• онкологические болезни;
• обострённые хронические заболевания.

Беременность, лактация, близорукость несовместимы с большинством дыхательных практик. Однако есть отдельные щадящие комплексы, которые можно выполнять беременным и кормящим, а также людям с плохим зрением. Но перед началом занятий следует посоветоваться с врачом.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это мышца, участвующая в процессе дыхания. Она располагается между грудным и брюшным отделами тела. На вдохе лёгкие расширяются, диафрагма при этом опускается. А на выдохе диафрагмальная мышца сокращается и помогает лёгким полностью изгнать углекислый газ.

Вдох: грудная клетка расширяется вперёд (не вверх), диафрагма опускается. Выдох: диафрагма поднимается вверх, грудная клетка сокращается

Если диафрагма при дыхании не участвует, то со временем лёгкие становятся менее эластичными, они перестают поглощать необходимый объём кислорода. Дыхание становится поверхностным, страдают внутренние органы и все жизненные процессы: накапливаются токсины, жир. Поэтому важно учиться дышать, чтобы в процессе была задействована диафрагма.

Дыхательные упражнения для уменьшения живота, талии, бёдер

Борьба с жировыми отложениями на животе — задача сложная. Этот «спасательный круг» вокруг талии нередко бывает следствием возрастных изменений, заболеваний, гормональных изменений, генетической предрасположенности. Решить проблему похудения в области талии помогают специальные дыхательные упражнения.

Люди с жировыми отложениями вокруг брюшной полости больше других подвержены риску диабета, сердечного приступа, гипертонии.

Дыхание животом

Используйте принципы диафрагмального дыхания, чтобы убрать жир с мышц брюшины. Вдох при диафрагмальном дыхании осуществляется через нос, а выдох — через губы. Как освоить диафрагмальное дыхание:

1. Сядьте на пол или на стул.
2. Расслабьте плечи.
3. Приложите одну ладонь к животу, другую поместите на грудь.
4. В течение двух секунд вдохните через нос. Воздух необходимо пропустить через нос к животу, брюшная полость станет увеличиваться. Руки должны контролировать расширение живота наружу, а грудь остаётся почти без движений.
5. Сложите губы как будто вы произносите звук «о», слегка надавите на живот и размеренно выдыхайте около двух секунд. Убедитесь, что грудная клетка не двигается.

Дышите животом 5–10 минут. Через месяц занятий вы сможете увеличить длительность до четверти часа. Начинающим легче выполнять диафрагмальное упражнение в положении лёжа.

Голова и плечи не должны двигаться — это признак правильного выполнения упражнения

Дыхание ртом

Вдох и выдох через рот оказывает давление на мышцы живота, помогает их тренировать. Вы также сможете оценить лифтинг-эффект для нижней части лица, который это упражнение оказывает.

1. Откройте рот и начните равномерное дыхание животом.
2. Продолжительность вдоха должна быть вдвое меньше, чем время выдоха. На вдохе считайте про себя до пяти, на выдохе — до десяти.
3. Продолжайте такое дыхание от десяти минут до четверти часа.

Практикуйте упражнение трижды за сутки. Дышать ртом рекомендуется только в тёплом помещении.

Вакуум

Упражнение с остановкой дыхания и всасыванием живота в себя укрепляет пресс, помогает добиться тонкой талии.

1. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни — параллельно друг другу.
2. Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете. Вдыхайте носом.
3. Начните выдыхать как можно больше воздуха, втягивая живот к позвоночнику. Выдох делайте ртом.
4. Задержитесь в позе от 15 до 20 секунд. Продолжайте поверхностно дышать, пока вы держите позу.
5. Закончите вдохом.

Повторяйте 4–5 раз подряд.

При выполнении упражнения Вакуум следует дышать равномерно, без резких рывков

Вдох-выдох

Эта техника состоит из чередующихся резких выдохов и удлинённых вдохов. Стимулирует мышцы пресса.

1. Сядьте на коврик, стопы сложите по-турецки. Кисти рук — около коленей.
2. Ка можно больше наполните лёгкие, вдыхайте носом.
3. Затем сделайте серию резких выдохов, всасывая живот в себя.

Один подход должен длиться от 30 секунд до одной минуты. Отдохните 60 секунд и сделайте ещё один подход.

Руки держите свободно, не давите на колени

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание практикуется для короткой медитации, если нужно снять стресс, успокоиться. Расслабление живота нормализует перистальтику, изгоняет газы.

1. Сядьте на пол или на стул, выпрямив позвоночник и шею. Скрестите лодыжки, если вы сидите на полу.
2. Положите руки на бёдра сверху.
3. Закройте глаза. Дышите нормально через нос около минуты.
4. Расслабьте мышцы лица. Можно прочитать молитву или слушать медитативную музыку.
5. Медленно выдохните, считая про себя до четырёх. Потяните пупок к позвоночнику.
6. Вдохните тоже медленно со втянутым пупком.
7. Пусть вдохи и выдохи будут одинаковой длины. Дышите так около минуты, затем сделайте перерыв на 20 секунд.

Делайте упражнение от 5 до 10 минут, новички могут начать с 3–5 минут.

Уддияна бандха

Это упражнение из хатха-йоги предполагает втягивание живота под рёбра и поднятие пупка вверх. Оно эффективно сжигает жир на животе. Помимо общих предостережений при выполнении дыхательной гимнастики, у упражнения уддияна бандха есть особые противопоказания. Это брюшные грыжи, болезни кишечника или желудка, астмы. Не рекомендуется делать эту позу при менструации.

Упражнение проводят спустя 4 часа после еды и желательно с опорожнённым кишечником. Начинающим рекомендуется делать уддияну бандху с инструктором.

1. Сядьте на колени, ягодицы опустите на пятки, руками обопритесь на переднюю поверхность бедра.
2. Вдохните и коротко интенсивно выдохните, весь воздух должен выйти из лёгких.
3. Подбородок прижмите к грудине, а плечи поднимите.
4. Останавливая дыхание, грудь и живот втяните в себя и немного вверх.
5. Спину изогните, добейтесь максимального всасывания живота в себя.
6. Удерживайте паузу в дыхании несколько секунд, пока не появляется дискомфорт.
7. А затем начните неглубоко дышать. Напряжение пресса при этом не ослабляйте. Это называется техникой ложных вдохов и выдохов.
8. Сделайте 3–5 ложных вдохов и выдохов.
9. Примите начальную позу на выдохе.

Повторите позу от 3 до 5 раз. Между подходами старайтесь выравнивать дыхание в течение 1–2 минут.

Упражнение можно также делать, стоя на четвереньках

Рекомендации и советы

• Выделите для тренировок тихое место в своей квартире или на даче. Вас не должно ничто отвлекать. Любые волнения по поводу окружения вызовут ненужный стресс. Эффективность занятий снизится.
• Делайте дыхательные упражнения 1 или 2 раза в день. Рекомендуемая длительность одного подхода — 10–20 минут. Пропуская занятия, вы снижаете эффект потери веса.
• Старайтесь делать упражнения в одно и то же время ежедневно, это укрепит привычку.
• Большинство дыхательных упражнений делают на голодный желудок. С последнего приёма пищи должно пройти хотя бы 3 часа. Хорошим решением становятся утренние занятия.
• После упражнений лучше не есть ещё хотя бы 60 минут.

Попробуйте надувать воздушный шарик во время поз, это поможет дышать животом и напрягать при этом пресс, чтобы сжигать жир на талии

Виды дыхательной гимнастики

Если вы решили начать заниматься дыхательной гимнастикой, перед вами встанет большой выбор различных систем: американские практики, древние китайские системы. У каждого вида гимнастики свои особенности.

Цзяньфэй — китайская дыхательная гимнастика

Древняя система дыхания Цзяньфэй основывается всего на трёх упражнениях. Каждое длится 15 минут и более. Но выполнять сразу все три упражнения совсем необязательно. Если у вас нет времени, можно выбрать какую-то одну позу.

Три позы Цзяньфэй:

1. Волна. Позу можно выполнять лёжа, сидя или стоя. Ладони кладут на живот и на грудину. Упражнение имитирует волну: поднимается то одна рука, то другая. Вдох делается с закрытым ртом, грудь поднимается, живот опускается. На мгновение дыхание задерживается. При выдохе брюшина расширяется, а грудная клетка сокращается. Упражнение следует повторять 40 раз подряд, без перерывов.
2. Лягушка. Представьте себе лягушку, застывшую в ожидании добычи. Ей удаётся замереть так, что она становится незаметной. Выдаёт её только раздувающееся брюшко во время дыхания. Вспоминайте этот образ во время выполнения упражнения. Следует принять позу «мыслителя Родэна» и попеременно дышать то носом, то ртом. Всё тело при этом остаётся неподвижным, и только живот раздувается и сдувается как у лягушки.
3. Лотос. Упражнение выполняется в позе сидящего Будды и разделено на три этапа. В течение первых 5 минут дышать следует ровно и как можно глубже, это период осознанного дыхания. Вторая пятиминутка — беззвучные вдохи и выдохи. Последний этап — ровное дыхание и медитация.

Бодифлекс

BodyFlex — американская техника похудения, представляющая микст физических упражнений и дыхательных тренировок. Основа бодифлекса — пятиэтапное дыхание животом:

1. Губы ложены буквой «о», выдох делается через рот.
2. Вдох носом со сжатыми губами.
3. Отрывистый и полноценный выдох губами. В этот момент произносится слово «пах», а живот выталкивает остатки воздуха.
4. Живот втянут и на восемь секунд дыхание задерживается.
5. Плавный вдох с сомкнутыми губами и участием живота.

После овладения пятиступенчатой системой дыхания можно приступать к простым упражнениям. Это позы на растяжку из йоги или пилатеса. Человек принимает необходимую позу и одновременно с этим начинает пятишаговое дыхание. Когда доходит до четвёртого шага, то старается достичь максимального растяжения.

Поза Скручивание — самая эффективная в бодифлексе для сжигания жира с талии и боков

Оксисайз

Oxycise (оксисайз) считают версией бодифлекса для продвинутых. Техника предполагает более интенсивные занятия каждый день. Но новичкам часто оксисайз нравится больше. Эта техника дыхательных упражнений не предполагает длительные задержки дыхания, опасные потерей сознания и головокружениями. Её можно выполнять при беременности (после согласования с врачом). Упражнения на растяжку сопровождаются 8-шаговым дыханием:

1. Шаг 1. Расслабьте тело. Выполните вдох через нос.
2. Шаги 2–4. Сделайте три дополнительных вдоха. Лёгкие должны полностью заполниться воздухом, «до отказа».
3. Шаг 5. Выдох через рот.
4. Шаги 6–8. Сделайте три дополнительных выдоха, освобождая лёгкие от воздуха. Помогайте извлекать воздух диафрагмой.

Цигун для похудения

Осваивать эту древнюю систему оздоровления из Китая лучше с инструктором. Метод основывается на работе с энергиями, ощущениями, мыслями. Хотя внешне выглядит как набор плавных движений на растяжку в сочетании с глубоким или диафрагмальным дыханием. Начинающие могут попробовать два дыхательных упражнения цигун:

1. Дыхание огня. Начните ритмично дышать животом, резко выдавливая воздух на выдохе. Вдох делается носом и неглубоко, а выдох — активный, шумный. Пресс при этом работает активно. Такое дыхание сопровождает интенсивные упражнения цигун.
2. Дыхание змеи. При плавных и статичных позах в китайской гимнастике используется глубокое и медленное дыхание животом. Вдох и выдох — равные по интенсивности. Используйте это дыхание для релакса и медитации.

Гимнастика от Пэм Гроут

Метод Пэм Гроут написан специально для слабого пола. Если следовать советам этой американки, в течение 24 часов женщина получает более 40 кислородных коктейлей — так автор метода называет дыхательные диафрагмальные упражнения. Все коктейли описаны в книге «Выдохните лишние килограммы» от Пэм Гроут. Их более десяти. А начать можно с основного трио:

1. Дыхание кунг-фу. Глубоко вдохните через нос, используя диафрагму. Подбородок поднимите вверх, взгляд направьте на потолок. Задержитесь в этом положении на мгновенье и на резком выдохе через рот опустите голову. При этом нужно произнести громкое «ха». Дыхательный коктейль кунг-фу надо делать перед едой, повторять до 5–10 раз. Пэм считает, что упражнение активизирует пищеварительные процессы.
2. Королева пляжа. Начните с медленного вдыхания воздуха через нос с раздуванием живота. Про себя считайте до 4. Затем задержите дыхание на счёт от 1 до 16. Выдох — через рот, и он всегда должен быть вдвое дольше, чем вдох. То есть, на выдохе считайте до 8. Для новичков предлагается облегчённая версия этого коктейля: на вдохе считайте до 2, на задержке — до 8, на выдохе — до 4. Сохраняйте при дыхании пропорцию 1–4-2 и со временем сможете выполнять «Королеву пляжа» на счёт 6–24–12. Этот коктейль Пэм советует принимать трижды в день по 10 подходов.
3. Вечерняя прогулка. Надо обойти свой квартал с наполненным водой ртом. Это упражнение наполняет лёгкие кислородом, учит правильно дышать через нос.

Я познакомилась с диафрагмальным дыханием, когда стала бегать по утрам. Оказывается, все марафонцы дышат животом. Я тоже попробовала. Как только задыхаюсь при беге, вспоминаю про диафрагму. В результате могу каждое утро пробегать более 5 километров и проблем с дыханием не наблюдается. Узнав о дыхательной гимнастике, стала делать упражнения после утренней пробежки. Очень нравятся ощущения плоского и пустого живота при вакуумном упражнении. Раньше я думала, что от живота невозможно избавиться. Все женщины в нашем роду имеют такую особенность. Качание пресса не помогали: живот надувается, стоит только пропустить тренировку. Но всасывание живота в себя и брюшное дыхание в течение дня справляются с проблемой. Как только чувствую этот «мячик», всасываю несколько раз живот в себя, применяю остановки дыхания. В общем, советую дополнить свой фитнес дыхательными упражнениями.

Выбирая дыхательные упражнения для похудения, следует помнить, что успех ждёт только тех, кто станет заниматься регулярно. Если у вас нет противопоказаний к занятиям, начните с диафрагмального дыхания в положении лёжа или сидя. Каждый день делайте гимнастику на голодный желудок не менее 15 минут. Занятия оздоровят организм, помогут достичь прогресса в похудении.

как сделать ее тонкой, осиной, узкой, комплекс для уменьшения боков и плоского живота в домашних условиях и в тренажерном зале

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Содержание статьи

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

• Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».



• У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.






• Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?



• Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Для осиной

В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

• Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

• Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

• Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

  Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

Для боков и живота

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Самые простые и эффективные в домашних условиях

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

• Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

  Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.



• Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

  Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.



Как правильно делать упражнение планка для талии: разбор техники с фото

• Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

  Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.






• Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.



• Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

Идеальный присед для ягодиц: как накачать упругую попу

• Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

Лучшие в тренажерном зале

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

• Жим штанги из положения сидя;
• Жим штанги стоя;
• Тяга штанги к подбородку;
• Разведение гантелей в стороны;
• Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Йога

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

• Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.



• Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.



• Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.



• Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.



• Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.





• Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Выполняйте асаны плавно и осторожно! Лучше всего осуществить первое занятие под руководством инструктора!

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

1. Скучнейшее занятие.

   С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

   
   

2. Микроскопический расход калорий!

   В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

3. Малая продолжительность тренировки.

   Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

   Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно для уменьшения талии и вредно для здоровья

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

• Наклоны вбок

  Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

  

  Обратите внимание! Регулярное выполнение этого упражнения может стать причиной развития остеохондроза.

• Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

• Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
2. Тренируйтесь.
3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

[Всего голосов: 8    Средний: 3.8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.