Дыхательная гимнастика для похудения живота: Дыхательная гимнастика для похудения живота: комплекс для начинающих

Дыхательная гимнастика для похудения живота: комплекс для начинающих

Упражнения на основе дыхания известны миру благодаря практикам восточных мудрецов. Еще в древние времена они обнаружили, что такие техники способствуют омоложению и оздоровлению организма. Практикующие йогу люди доказали эффективность дыхательной гимнастики для похудения живота.

Содержание

Можно ли похудеть с помощью дыхания

Попрощаться со «спасательным кругом», восстановиться после беременности получится и без строгих диет, часов в тренажерном зале. Дыхательная методика похудения избавляет от лишнего веса, напряжения и тревожности. Ее рекомендуется использовать тем, кто привык «заедать» стресс.

Влияние дыхательных упражнений на организм

Понаблюдав за младенцем, можно заметить, что он дышит, задействуя живот. Такое дыхание дано человеку от природы. У взрослого оно становится поверхностным, в процессе задействована только грудь. Так организм не насыщается кислородом в полной мере. Это приводит к отложению лишних жировых клеток, заболеваниям сердца. Способу похудения с помощью дыхательной гимнастики есть вполне научное обоснование.

Кислород, поступающий в организм в необходимом объеме, стабилизирует кровообращение и лимфообмен в клетках и тканях. В этот момент активизируют работу молекулы АТФ – основные переносчики энергии. В результате ускоряется пищеварение, быстрее расходуются калории, расщепляется жировая ткань.

Перед началом проконсультируйтесь с терапевтом и внимательно изучите технику выполнения. У дыхательной гимнастики практически нет противопоказаний. Вот два запрета:

  • Она не подходит во время острой стадии заболеваний опорно-двигательного аппарата, при высоком давлении, травмах головного мозга.
  • Некоторые дыхательные упражнения для похудения живота запрещены беременным, при патологиях женских органов.
Влияние дыхательной гимнастики на организм

Как делать дыхательную гимнастику для уменьшения живота

Чтобы выполнить комплекс упражнений для стройной фигуры в домашних условиях, не понадобится какое-либо оборудование или помощь инструктора. Тренировка пройдет эффективнее на природе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната. До 30 минут занятий в день помогут избавиться от подкожного жира на талии за 1 месяц.

Дыхание для похудения живота может выполняться по-разному, но работает по принципам искусственного затруднения, задержки и замедления.

Подготовка

Перед началом тренировки следуйте таким рекомендациям:

  • Проветрите комнату или занимайтесь с открытым окном.
  • Выберите одежду, которая не сковывает движения.
  • Сделайте небольшую разминку или растяжку.
  • Подготовьте бутылку питьевой воды.
  • Выполнять гимнастику эффективнее утром – сразу после пробуждения или через 1,5–2 часа после завтрака.

Техника выполнения упражнений

В основе гимнастики – дыхание с задействованием диафрагмы. Базовое упражнение выполняется так:

  1. Лягте на спину. Руки положите чуть выше пупка.
  2. Глубоко вдохните, округлив живот. Грудина остается неподвижной. Почувствуйте, как опустилась диафрагма, а легкие наполнились воздухом.
  3. Затем плавно выдохните, втягивая живот.

Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Нужно начать с одной минуты занятий, увеличивая время на 20–30 секунд. Следует избегать резких движений, они должны быть спокойными и плавными. Чтобы не спровоцировать головокружение от гипервентиляции, не делайте глубоких вдохов, переходите к ним постепенно.

Дыхательная гимнастика для уменьшения живота

Дыхательные методики для похудения живота

Популярными считаются следующие:

  • Бодифлекс. Эти упражнения разработаны американкой Чайлдес Грир на основе дыхательных практик йоги. При правильном выполнении в организме повышается уровень углекислого газа, который выталкивает лишний гемоглобин из клеток крови. За счет этих процессов происходит расщепление жировой ткани.
  • Оксизайз – усиленный бодифлекс для живота, поэтому подойдет более подготовленным людям. Во время выполнения «кислородных упражнений» задействуется больше мышц брюшной полости, происходит сжигание калорий и ускорение метаболизма.
  • Цигун, или Цзяньфэй – китайская методика дыхания для похудения живота. Она помогает убрать жировую прослойку на талии и повысить концентрацию внимания, расслабить и снизить уровень тревожности. Состоит из трех упражнений: «волна», «лотос», «лягушка».
  • Техника японского актера Мики Ресукэ
    , которая разработана на основе древних японских текстов. Она не подходит тем, кто нацелен на быстрое похудение, – только спустя 2–3 месяца ежедневных дыхательных упражнений для похудения живота виден результат.
  • Пранаяма. Считается, что эта часть хатха-йоги помогает управлять жизненной энергией с помощью осознанного дыхания. Она способствует очищению организма от накопившихся вредных веществ.

Бодифлекс

Такая система дыхания для похудения завоевала сердца женщин благодаря видимому результату при несложных упражнениях. Формирование плоского живота достигается путем напряжения мышц во время задержки дыхания:

  1. Встаньте в стойку волейболиста – колени присогнуты, руки упираются в бедра.
  2. Делайте глубокий вдох, округляя живот.
  3. Затем выдохните, втянув его.
  4. Задержите дыхание не больше чем на 10 секунд и расслабьтесь.

Начните с пяти повторений этого упражнения, постепенно увеличивая их количество:

  1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол.
  2. Поднимите руки и сделайте вдох.
  3. Слегка откиньте голову и не отрывайте взгляд от точки на потолке. Плавно выдохните, задержите дыхание и потянитесь за руками. Удерживайтесь в таком положении до 10 секунд.
Бодифлекс для похудения живота

Дыхательная гимнастика Цигун для похудения

Эту методику использовали китайские воины для концентрации внимания. Она подойдет для людей, склонных к перееданию, в основе которого часто лежит психологическая напряженность. Активная работа брюшных мышц способствует их укреплению.

Упражнение «лягушка» поможет уменьшить объем живота. Выполняйте его, сидя на стуле, локти расположены на коленях.

  1. Руки сцепите в замок и упритесь в него лбом. В такой позе проведите до 30 секунд, старайтесь расслабиться и понаблюдать за дыханием.
  2. Затем дышите так: вдох на 4 счета – выдох на 8 – задержка дыхания на 4 – максимальный выдох.
  3. Важно «отпустить» мысли во время упражнения и концентрироваться на дыхании.
Упражнение «лягушка»

Японский способ убрать живот с помощью дыхания

С помощью этого метода Мики Ресукэ удалось уменьшить талию на 900 см почти за два месяца. Кроме того, во время занятий укрепляется пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Начните выполнять упражнение с трех-четырех минут, поочередно меняя ноги местами:

  1. Втяньте прямо, отведите назад плечи, потянитесь макушкой вверх.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, но вес тела оставьте на левой.
  3. На три счета делается медленный вдох, и одновременно поднимаются руки.
  4. Выдох проводится на семь счетов, постарайтесь в этот момент напрячь все тело.
  5. После этого расслабьтесь, опустите руки.

Дыхательные упражнения по методике Пранаяма

Цель такой техники – очистить сознание и расслабить тело, заставить работать мышцы, которые почти не задействованы в повседневной жизни:

  1. Примите удобное положение. Начните с расслабления всех мышц тела, наблюдайте за дыханием, не меняя его ритм.
  2. Положите руки немного выше пупка. Начните медленно вдыхать, при этом старайтесь растянуть мышцы пресса.
  3. Во время выдоха втягивайте живот, помогайте себе руками. Следите за тем, чтобы грудная клетка не поднималась.

К пранаяме относится знаменитое упражнение «вакуум»:

Упражнение «вакуум»
  1. Делается четыре цикла дыхания.
  2. Затем производится глубокий вдох и выдох, во время которого выгоняется воздух из легких.
  3. Одновременно с этим втягивается живот и немного подтягивается под ребра. Представьте, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
  4. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего медленно опустите живот и вдохните.

Не делайте резких движений во время «вакуума».

Обратите внимание, что это упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации или каких-либо заболеваний женских органов.

Оксисайз упражнения для живота и талии

В основе системы – статические упражнения, во время которых происходит напряжение мышц. После такого комплекса тело будет гореть, а лишний жир «растапливаться»:

  1. Исходное положение – стоя, поясница прямая, колени присогнуты.
  2. Поднимите руки, обхватите запястье правой руки.
  3. Потянитесь вверх и влево, сделайте четыре медленных вдоха и выдоха животом.
  4. Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны.
  5. Оставаясь в том же исходном положении, слегка втяните живот, глубоко вдохните. Одновременно с этим напрягите пресс и ягодицы.
  6. Задержите воздух, усиливайте напряжение мышц.
  7. Через восемь секунд сделайте три коротких вдоха. Проведите в таком положении еще четыре секунды.
  8. Затем еще раз вдохните, одновременно расслабив живот и ягодицы.
  9. В конце три раза резко выдохните.

Видео

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс

Есть такая дыхательная гимнастика для похудения живота и вообще для всего тела. Бодифлекс называется. Вся суть упражнений Бодифлекса – насыщение клеток кислородом, который даёт нам энергию, активизирует все процессы, и в том числе память, внимание, пищеварение, кровообращение и конечно, жиросжигание.

Дорогие мои, привет, с вами снова Светлана Морозова. Конечно, не всё здесь так просто, скажете вы. А вот давайте и посмотрим.

Гимнастика нового поколения

Как мне нравятся новые перспективные направления. Почти так же, как проверенные поколениями народные советы. По сути, все новшества основаны на хорошо забытом старом. Сейчас поясню.

Бодифлекс – такую методику стройности и здоровья создала и развила в восьмидесятых годах прошлого столетия жительница Америки Грир Чайлдрес. И основы были взяты не из воздуха: Григ долго и упорно занималась йогой и активно изучала всё, что происходит в нашем организме: все его процессы, реакции.

Не просто инет листала, а дотошно опрашивала врачей, собирала данные, консультировалась у специалистов, пробовала на себе, друзьях, родных. И в итоге родилась Идея. Из вековых основ йоги и медицинских данных.

За 3 месяца создательница методики скинула всё лишнее, что набрала после трёх родов. 54 размер одежды до, и 42 после. Согласитесь, результат впечатляет. Очень даже.

Что из себя представляет Бодифлекс? Давайте разберем на составляющие.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Основа, дыхание должно происходить особым образом: глубоко, задействуя диафрагму, в особом порядке. Поэтому изначально, прежде, чем приступить к этой системе, необходимо научиться основам диафрагмального дыхания:

бодифлекс

бодифлекс

  • Глубокий резкий вдох носом, при котором мы должны максимально полностью наполнить воздухом живот и лёгкие.
  • Плавный долгий выдох ртом, мы должны как вы выжать воздух из себя, подтягивая живот к позвоночнику, насколько это возможно.
  • Пауза до 10 с, во время которой живот мы стараемся предельно втянуть под рёбра, чтобы получилась «чашка», как говорят.
  • Обычные вдох и выдох.

То есть, выходит, что углекислым газом во время задержки дыхания мы встряхиваем организм, пробуждаем клетки, подготавливаем к приёму увеличенной порции кислорода.

И кстати. Помогает бросить курить (для зависимых на заметку).

Дыхательная гимнастика для похудения живота: тренировка

Вот и вернулись к забытому старому. Потому что все упражнения здесь – это позы (асаны) из йоги, только упрощенные и ускоренные. Поэтому получается, что Бодифлекс – это по сути своей экспресс-методика йоги.

Дыхательная гимнастика бодифлекс

Дыхательная гимнастика бодифлекс

Все упражнения изначально выбирались не ради похудения, а для общего тонуса мышц. Похудение тут – скорее приятный побочный эффект. И уровень нагрузок должен был подходить не только для профи, но и для начинающих, не особенно развитых физически.

В итоге, вся дыхательная гимнастика для похудения живота разделена на группы:
  • Растяжка. Не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельные упражнения – улучшаем работоспособность наших мышц и предупреждаем спазмы от перенапряжения.
  • Изометрическая нагрузка. Когда напряжение идёт изолированно, на какую-то определенную группу мышц. Например, популярный пример с сжатой в кулак ладонью.
  • Изотоническая нагрузка. Тут уже во время упражнения задействовано несколько мышечных групп, включая глубокие.

И во время одной тренировки должны присутствовать все виды упражнений. Одна из особенностей в том, что прорабатываются не только мышцы тела, но и лица.

бодифлекс (2)бодифлекс (2)

Поскольку дыхание полностью насыщает кислородом мышцы (а не как иногда бывает, когда во время тренировок дышат часто и поверхностно, практически доводя себя до обморока), эффект от такого тренинга более объемный.

Результаты видно и по коже (улучшаются цвет и тонус, подтягивается кожа шеи, подбородка, подмышек) и по фигуре (улучшается осанка, уходит ненавистный целлюлит, жирок на животе и боках, подтягиваются обвисшие мышцы самых проблемных участков: груди, ягодиц, внутренней поверхности бёдер и рук), и по состоянию органов малого таза (дыхание мы сопровождаем работой живота, а это значит, что прощайте, запоры и поносы, менструальные боли).

Питание

Помните, что 70% успеха – это ваша еда. Ни в коем случае не голодайте, иначе эффект будет ровно обратный. Можно есть всего понемногу. Но сладкое, солёное, жирное и мучное ограничиваем – это закон стройности. И конечно, минимум 2 л жидкости ежедневно.

пить водупить воду

Дыхательная гимнастика для похудения живота: техника выполнения

Так, теперь непосредственно описание самих тренировок Бодифлекс.

Всё, что вам нужно – гимнастический коврик, 20 минут ежедневно и позитивный настрой. Выбираете удобное место. Включаете видео, например, снятые Мариной Корпан – тренером и последовательницей Бодифлекс. Если занимаетесь с инструктором – вообще супер. Их таких сейчас еще не особо много, но эффект от тренинга со специалистом обычно выше (разбираете все ошибки, тонкости, нюансы).

Занимаемся на голодный желудок, сами понимаете. Если не утром до завтрака, то можно в любое время, главное, чтобы через 3 часа после еды как минимум. Пить до и во время тренировок тоже не стоит.

Итак, вы готовы. Приступаем. Вот самые основные позы:
  1. Гримаса. Ноги на ширине плеч, наклоняемся вперёд и опираемся руками о бёдра, смотрим прямо. Дышим по диафрагмальной технике, во время задержки дыхания подтягиваем живот к диафрагме и гримасничаем: нижнюю челюсть тянем вперёд, губы вытягиваем трубочкой. Теперь голову запрокидываем назад и тянемся подбородком вверх, при этом руки отведены назад, как перед прыжком. Это у нас прорабатывается шея.
  2. Лев. Начинаем в той же позе. После дыхательного упражнения выкатываем глаза, губы вытягиваем в трубочку вниз, высовываем язык. Упражнение на мышцы щёк и губ. Техника выполнения бодифлекс ЛевТехника выполнения бодифлекс Лев
  3. Алмаз. Встаём на колени, выгибаем спину. Поднимаем локти как можно выше, упираемся ладонями друг в друга. После дыхательного упражнения сильно давим пальцами, максимально напрягаем мышцы рук и груди. Боремся с дряблыми мышцами рук и подмышек.
  4. Сейко. Стоя на коленях, опираемся руками об пол, одну ногу вытягиваем в сторону и выпрямляем. После упражнения на дыхание поднимаем ногу как можно более высоко, задерживаемся до 8 с, опускаем. Упражнение на боковой пресс, бёдра и ягодицы.
  5. Шлюпка. Садимся на пол, максимально раздвигаем прямые ноги в стороны. Опираемся на руки за спиной. На выдохе и задержке дыхания максимально наклоняемся вперёд, руками растираем бёдра. Упражнение на растяжку, боковой пресс и стройность ног.

основные позы бодифлексосновные позы бодифлекс

В действительности поз гораздо больше, взгляните на картинку.

Вы можете самостоятельно составлять себе программу, выбрав из них упражнения для своих проблемных зон.

Противопоказания

Когда Бодифлекс может навредить:
  • Во время беременности;
  • В послеродовой и послеоперационный период;
  • Во время месячных;
  • При астме и других заболеваниях органов дыхания;
  • При болезнях сердца и сосудов;
  • При гипертонии;
  • При нарушении зрения;
  • При болезнях щитовидки;
  • При мочекаменной болезни;
  • При температуре.
Какая может быть альтернатива в таких случаях:
  1. Метод Фукуцудзи. Японская гимнастика с валиком, в которой занятия направлены на то, чтобы вернуть в нормальное положение сдвинутые ожирением кости.
  2. Цзяньфэй. Тоже дыхательная гимнастика, но уже китайская. Здесь диафрагмальное дыхание чередуется с грудным, поэтому основные упражнения – волнообразные: воздух в груди, втян

техника выполнения, виды и отзывы

Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье я расскажу, что такое дыхательная гимнастика для похудения живота. Вы узнаете о нескольких эффективных техниках, взятых со школ востока и из современных наработок.

Кому будет полезна данная статья?

Информация о дыхательной гимнастике для похудения будет полезна мужчинам и женщинам любого возраста. Также данный материал будет полезен людям, желающим повысить уровень здоровья своего тела и духа.

Дыхательная гимнастика, что это?

Почти все системы дыхательных упражнений и дыхательной гимнастики базируются на «нижнем» или диафрагменном дыхании. Во время такого дыхания задействуются все доли легких и начинают активно работать мышцы живота.

Как действует дыхательная гимнастика?

Самый простой способ прочувствовать это – вдохнуть на полную грудь, так что бы раздулся живот – в действие вступает диафрагма и группы мышц, которые практически не задействованы в жизни человека.

На основе такого дыхания строятся системы дыхательных практик гимнастики. На первый взгляд все очень просто. Не спешите, разберитесь с техникой исполнения и другими важными нюансами, а я вам в этом помогу!

История возникновения дыхательных практик

Все дыхательные практики берут свое начало от Пранаямы, что в упрощенном переводе с санскрита означает «контроль или остановка дыхания». Если обратиться к трудам йогов, то мы узнаем, что Пранаяма – это управление Праной с помощью дыхательных упражнений.

Что же такое Прана? Согласно тем же текстам, Прана – это жизненная энергия, которая насыщает и очищает тонкое и физическое тело человека.

Польза и вред дыхательной гимнастики

Благодаря дыханию можно выровнять свой вес, исправить проблемы с пищеварением, с сердечно сосудистым аппаратом. С помощью дыхания можно вылечиться множества других болезней. Также с помощью дыхания вам удастся повысить тонус организма, увеличить выносливость и рельефность мышц, что и является нашей ближайшей целью.

Вред от дыхательной гимнастики может быть только для человека неподготовленного. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинать дыхательную гимнастику следует аккуратно и постепенно.

Все дыхательные упражнения довольно интенсивные и организм, отвыкший от физических нагрузок, может отреагировать головокружением, изменением кровяного давления, тошнотой и другими неприятными сюрпризами. Такая реакция вызвана непривычным переизбытком кислорода!

Следующим категориям людей необходимо быть аккуратными и внимательными во время первых тренировок.

  • Люди, оправившиеся от тяжких заболеваний.
  • Сердечники и люди, имеющие проблемы с кровяным давлением.
  • Люди с нарушениями кровообращения мозга.

В течение первого месяца, пока не привыкните, обращайте повышенное внимание на свое самочувствие и реакцию тела.

Техника выполнения и виды дыхательной гимнастики для похудения

Перейдем к разбору техник дыхательной гимнастики. Обращаю ваше внимание на то, что многие практики приведены в сокращенном виде. Однако же, этого вполне достаточно чтобы ознакомиться с техникой и достичь результатов в похудении живота!

Мощное упражнение для похудения живота и укрепления его мышц. Напомню, что все описанные упражнения подходят не только для девушек и женщин, но и для мужчин!

  1. Займите удобную позу на полу или на йога мате. Это может быть позиция на пятках, в лотосе или полу лотосе. Возможно, необходимо подложить небольшую подушку под ягодицы. Если тяжело можно сидеть на стуле, но спина должна быть прямой и расслабленной. Ладони лежат на коленях, плечи и живот расслаблены.
  2. Суть упражнения это дыхание мышцами живота, а не легкими. Подтяните живот внутрь, ближе к позвоночнику, и выдохните через нос. Не стоит сильно напрягаться, но и вяло делать данное упражнение тоже не стоит. Найдите баланс.
  3. Расслабьте мышцы живота. За счет этого воздух начнет поступать в легкие.

Повторяйте описанные шаги пока не привыкните к новым ощущениям. Далее, старайтесь максимально ускорить выполнение упражнения. Скорость движения животом, это особенность данной практики.

Важно помнить, что дышите вы мышцами живота, а не груди, контролируйте это.

Упражнение делают минимум 10 раз. За день можно сделать 3-5 подходов. После завершения каждого подхода, посидите несколько минут в спокойствии, расслабьтесь, почувствуйте умиротворение.

Гимнастика Бодифлекс

Система основана на диафрагменном дыхании. Данной гимнастикой удобно заниматься в позе волейболиста.

  1. С силой выдохните весь воздух их легких.
  2. Быстро и сильно вдохните через нос и надуйте живот.
  3. Резко выдохните весь воздух через рот и подтяните живот внутрь.
  4. Задержите дыхание на 8-10 секунд и удерживайте поджатый живот в том же положении.
  5. Расслабьтесь и начните дышать как обычно.

https://www.youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI

Для плоского живота у женщин и проявления брюшного пресса у мужчин достаточно 15 минут занятий в день. После освоения дыхания и выработки привычки можно усложнить занятия специальными упражнениями Бодифлекс.

Методика Цигун

Дыхательная система Цигун – это мощный инструмент, благодаря которому фигура быстро приобретает приятную форму. Занимаясь по данной системе, вы легко уменьшите живот и сбросите лишний вес.

Рассмотрим упражнение «дыхание Дракона», которое выполняется утром натощак или же через час после завтрака. Если вы занимаетесь в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. Занимаются по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 20 минут в день.

  1. Сядьте на колени, успокойте мысли и постепенно постарайтесь вообще ни о чем не думать.
  2. Медленно выдыхайте через рот, произнося при этом «ха-а-а-а», немного подтяните живот.
  3. Неспешно вдохните через нос и задержите дыхание на 4-5 секунд.

Постарайтесь вдыхать в течение 20-ти секунд, а выдыхать в течение 30-ти.

Если после Цигун вы планируете заниматься интенсивными физическими упражнениями, то следует немного подождать и переходить к нагрузкам постепенно.

Гимнастика по Стрельниковой

В данной гимнастике также задействовано диафрагменное дыхание. Вам необходимо освоить связку из глубокого мощного и быстрого вдоха через нос и привычный полный выдох через рот. Важно соблюдать спокойствие во время дыхания, не следует гримасничать, сжимать губы, сильно выпячивать грудь и живот, поднимать плечи. Все перечисленные части тела должны быть максимально расслаблены.

Начальный комплекс по Стрельниковой напоминает зарядку:

Предплечья прижаты к корпусу, руки согнуты в локтях, а ладошки раскрыты. На вдохе сжимаете ладони, на выдохе – раскрываете. Выполняется шесть циклов по четыре вдоха с интервалом между циклами 3-4с.

Кисти, сжатые в кулаки, находятся на уровне талии. На вдохе опускаете руки вниз и тянетесь к полу, так чтобы ощутить напряжение в плечах. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Делайте 12 циклов с интервалом 3-4с.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаете поклон, но с помощью таза, а не спины. Во второй фазе движения делается вдох. Немного поднимаете туловище и выдыхаете, затем снова выполняете поклон. Наклоны не должны быть сильными и резкими. Делается 12 циклов упражнения по 8 вдохов каждый с интервалом 3-4 секунды.

Гимнастика от Пэм Гроут

Данная гимнастика – это обширный комплекс упражнений. Для похудения живота нам подойдет упражнение «Пляжное».

Диафрагменное дыхание с задержкой:

  1. Делаем вдох через нос на четыре счета.
  2. Задерживаем дыхание на период времени в четыре раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 16.
  3. Медленно выдыхаем через рот в течение времени в два раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 8.

Другими словами, формула дыхания 1:4:2 – просто запомнить и считать. Упражнение делают в три подхода по 10 раз. Максимально полезно делать утром, после пробуждения, во второй половине дня для поднятия трудоспособности и перед сном для успокоения и расслабления организма.

Методика Оксисайз

Оксисайз (Oxycise) переводится, как «кислородные упражнения». Данная система похожа на бодифлекс, но упражнения Оксисайз более интенсивные – задействовано больше мышц и сжигается больше калорий.

  1. Встаньте ровно, со слегка согнутыми коленями и расслабленным телом. Втяните живот примерно на треть, при этом немного выдвиньте таз вперед, что позволит пояснице выровняться. Заведите локти назад, благодаря чему выровняются ваши лопатки. Это начальная позиция для дыхания по данной системе.
  2. Проведите глубокий вдох через нос и выдвиньте вперед таз, при этом необходимо напрягать пресс и ягодицы. Задержите дыхание и улыбнитесь. Продолжайте усиливать напряжение ягодиц и пресса.
  3. Проведите три резких дополнительных вдоха. Звучит не привычно, но попробовав, вы поймете, что все реально и очень просто. Такое дыхание напоминает занятие боевым искусством, также подобным образом дышат бегуны.
  4. После предыдущих вдохов легкие должны были хорошо наполниться, но это еще не все. Сложите губы трубочкой и проведите долгий вдох, с одновременным расслаблением ягодиц и пресса, верните таз на место.
  5. Три сильных выдоха.

Четыре описанных цикла считаются одним упражнением, которое повторяется 10-15 раз за тренировку.

Подобрал для Вас наглядное видео от практикующего тренера, Марии Корпан.

Гипопрессивная гимнастика

Данная система основывается на мощном диафрагменном дыхании. Упражнение выполняется после глубокого вдоха. Необходимо втянуть мышцы живота и таза, и одновременно выгнуть спину. Во время выполнения исключаются резкие движения и перегрузки организма. Тренировка проходит плавно и постепенно.

Гимнастика Мике Риосуке

Данная технология появилась благодаря японскому актеру Мике Риосуке, который почерпнул ее основы из древних текстов своей родины. Технология Мике позволяет не только эффективно избавиться от жира на животе и боках, восстановиться после родов, но и привести в порядок пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что очень важно.

  1. Необходимо занять исходное положение – прямая спина, стопы сведены, плечи отводятся назад, а макушка головы тянется вверх. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом вес тела переносится и фиксируется на левой ноге.
  2. В течение двух минут дышите следующим образом: На счет «1-2-3». Одновременно поднимаются руки, и проводится глубокий вдох через нос. Далее, медленный выдох в течение семи секунд. Во время выдоха необходимо напрячь все тело. Опускаете руки и расслабляетесь.

Упражнение выполняется ежедневно с поочередной заменой ног. Для получения результата выполнять в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к гимнастике

Для проведения любой из описанных выше гимнастик и дыхательных упражнений особых приготовлений не нужно, однако же, я рекомендую проводить легкую разминку всех частей тела: кисти, локти, плечи, шея, таз, колени и ступни. После разминки вы должны почувствовать легкость и хорошее настроение!

Одежда на тренировках свободная, если же вы любите обтягивающие футболки и шорты, то легкие, чтобы не смущали движений и дыхания.

Перед тренировками не ешьте, как минимум час. Если кушали тяжело усвояемую пищу (мясо, бобовые и т.д.), то перенесите тренировку. Не садитесь и не ложитесь сразу после тренировки, походите минут 10-15.

Примеры тренировки

Занятия в домашних условиях

Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.

Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.

Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.

Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.

Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!

Не забывайте следовать рекомендации об интенсивности упражнений, когда вначале делаются тяжелые упражнения, как веса, кардио и т.д, а в конце мягкие дыхательные упражнения.

Отзывы моих клиентов

В какой-то момент поняла, что нужно улучшать свой внешний вид. Животик, бока, ягодицы, все это располнело и потеряло былую привлекательность. Увидела множество положительных отзывов об этих упражнениях, загорелась и стала заниматься. Поначалу было очень трудно, с виду легкие упражнения, отзывались сильной крепатурой, но за пару недель привыкла. Результат начал проявляться недели за две, а хороший эффект пришел через три месяца – красивый живот без боков, упругая кожа, симпатичная попа! Отлично, рекомендую!

  • По Стрельниковой.

Целью занятий было убрать лишний вес с живота. Сидячая работа и хороший аппетит сделали свое дело. Занятия интенсивным спортом я никогда не любил, поэтому выбор пал на дыхательные упражнения. Система Стрельниковой, понравилась тем, что она довольно легкая, нет ограничения и перенапряжения, тем не менее, есть результат. Через пару месяцев, живот стал намного меньше и даже начал вырисовываться пресс. Также хорошо, что улучшилось общее состояние тела! Очень доволен!

Краткие выводы

Друзья, приведенные примеры дыхательной гимнастики для похудения живота помогут вам сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья и повысить тонус организма.

Вначале статьи есть предостережение. Повторюсь – стоит быть аккуратными, но не стоит отказываться от упражнений, ведь дыхательные техники при правильном подходе, это прекрасное средство для похудения! Однако, если ваша цель похудение, не забывайте о питании.

Надеюсь, данный материал был полезным и эффективным. Подписывайтесь на новости моего сайта, и вы всегда будете знать о свежих и полезных статьях.

Будьте здоровы!

Бодифлекс для живота: дыхательная гимнастика для похудения

Проблема лишних жировых отложений в области живота знакома многим женщинам. Для борьбы с ней нужно не только скорректировать рацион, но и добавить физические нагрузки. Самым безопасным вариантом считается бодифлекс – дыхательная гимнастика, которая сочетается с растяжкой мышц. Она не требует спортивной подготовки и подходит большинству людей.

Принципы дыхательной гимнастики

Суть методики – в глубоком диафрагмальном дыхании. Сильный выдох за резким вдохом.

Привыкание к этому отнимет около месяца. Сама гимнастика состоит из статичных упражнений, предполагающих 3 вида поз:

  • изотонические – напряжение нескольких мышечных групп;
  • изометрические – для одной группы мышц;
  • растягивающие – на повышение мышечной эластичности.

Выполняя бодифлекс для похудения живота или других частей тела, следует забыть про резкие рывковые движения. Методика состоит из 12 элементов, прорабатывающих все мышечные группы. Желательно делать их в указанном порядке, а не произвольно.

Дыхательная гимнастика для живота

Польза и вред

Во время дыхательной гимнастики расширяется объем легких. Кровь активно насыщается кислородом, что ускоряет метаболизм. Результат – на животе ускоренно сжигаются жировые отложения. Методика отлично подходит лицам с ожирением. Пользы в бодифлексе больше, чем вреда:

Преимущества Недостатки
  • первые результаты уже через неделю;
  • значительное похудение живота наблюдается через месяц;
  • воздействует на глубокие брюшные мышцы, что важно для женщин;
  • улучшает мышечный рельеф;
  • положительно воздействует и на процессы пищеварения;
  • уменьшает объемы желудка
  • требует потратить на занятие всего 15 минут.
  • во время первых занятий возможно головокружение, ощущение нехватки кислорода;
  • эффекта не будет без регулярных тренировок;
  • требуется старательно отработать технику дыхания;
  • присутствуют противопоказания.

Как заниматься бодифлексом

Главное правило для получения результата – систематичность и регулярность. Проводите занятия ежедневно по 15 минут – и вы вскоре увидите прогресс. Еще более эффективным бодифлекс для живота и боков становится, если:

  • Заниматься строго натощак или через 2 часа после еды.
  • Все движения выполнять во время задержки дыхания.
  • Замерить объемы живота до начала занятий бодифлекс. После каждой тренировки (начиная с 3) отслеживать прогресс.
  • Выбрать удобное время и стараться не менять его.
  • Проводить занятия бодифлекс в хорошо проветренном помещении.
  • Заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений и не давит на живот. Обувь не нужна.

Ведущая роль в бодифлексе отведена аэробному дыханию. Перед началом занятий следует его освоить до автоматизма. Желательно это делать в положении стоя. Поза: слегка согнуть колени и упереться в них ладонями. Этапы дыхания в бодифлексе:

  1. Округлить губы, выставить вперед и вывести весь воздух из легких на выдохе.
  2. Сделать быстрый шумный вдох носом.
  3. Быстро выдохнуть через рот, сжав мышцы живота и диафрагмы.
  4. Задержать дыхание, сомкнув губы. Медленно считать до 8–10.

Упражнения для живота

Глубокое дыхание и напряжение мышц брюшного пресса присутствуют во всех элементах бодифлекс. Целенаправленно на область живота воздействуют:

  • боковая растяжка;
  • ножницы;
  • вакуум;
  • кошка;
  • алмаз;
  • подъемы корпуса лежа;
  • кренделек.
Упражнения для живота

Техника боковой растяжки

Исходная поза – ноги по ширине плеч, ладони упираются в слегка согнутые колени. Корпус наклонен вперед. Благодаря боковой растяжке бодифлекс укрепляются глубокие мышцы пресса и бедер. Принцип выполнения:

  1. Опустить левую руку локтем на левое колено.
  2. Правую ногу увести назад прямой, с упором на носок.
  3. Правую руку вытянуть над головой вперед.
  4. Растягивать правую сторону, считая до 10.
  5. Вернуться к исходному положению, сменить сторону.
  6. Упражнение выполняется 3 раза. Важно ощущать растяжение от бедра до подмышечной впадины.

Упражнение алмаз

Исходная поза – ноги на ширине бедер, спина ровная, подбородок параллельно полу. Этот элемент гимнастики бодифлекс подтягивает область предплечья и корректирует талию. Принцип выполнения:

  1. Соединить руки ладонями перед грудью. Соприкосновения только подушечками пальцев.
  2. Округлить спину, надавить пальцами друг на друга.
  3. Досчитать до 8, ощущая напряжение от лопаток до кистей.
  4. Расслабиться. Сделать 3 повтора. Постепенно довести до 5.

Ножницы для живота и боков

Исходная поза – лежа на спине, желательно на коврике. Упражнение нагружает нижнюю часть живота и бедра. Существует 2 способа его выполнения, более простой – вертикальный:

  1. Оторвать ноги от пола, удерживать на расстоянии 20–30 см.
  2. Одну ногу поднять до полной вертикали вверх.
  3. Когда начнете ее опускать, незамедлительно поднимайте вторую.
  4. Выполнять шаги 2–3, считая до 10.
  5. Расслабиться, повторить 3–5 раз.

Если трудно делать это упражнение бодифлекс лежа, примите упор на локти. Оторвите лопатки от пола и смотрите вперед. Более трудный и эффективный для живота вариант – горизонтальные «ножницы»:

  1. Приподнять ноги над полом на 10 см.
  2. Удерживая на этой высоте, разводить их широко в стороны и сводить со скрещиванием. Чередовать правую над левой и наоборот.
  3. Выполнять, считая до 10.
  4. Расслабиться в исходной позе, сделать 3–5 повторов.
Ножницы для живота и боков

Упражнение кошка

Исходная поза – на четвереньках, упор на колени и ладони. Ноги можно развести на длину стопы или собрать вместе. Упражнение «Кошка» укрепляет поясницу, разминает позвоночник и глубокие брюшные мышцы. Принцип выполнения:

  1. Сделать глубокий вдох по технике бодифлекс. Втянуть живот и выгнуть спину дугой. Голову опустить.
  2. Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
  3. Сделать новый вдох. С втянутым животом прогнуться в пояснице, голову слегка запрокинуть.
  4. Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
  5. Вернуться в исходную позицию.
  6. Повторять это упражнение 5 раз в умеренном темпе.

Крендель для плоского живота

Исходная поза – сидя на ягодицах, ноги скрещены в коленях. Левая внизу, лежит полностью, правая над ней, опирается на пятку. Благодаря этому упражнению бодифлекс растягиваются мышцы бедра, формируется талия. Принцип выполнения:

  1. Рукой потянуть правое колено к левому боку.
  2. Одновременно скручивать корпус назад вправо. Делать медленно.
  3. В крайней точке задержаться на 5 счетов.
  4. Вернуться плавно, считая до 10, в исходную позу.
  5. Выполнить шаги 1–4 для другой ноги (сменив ее).
  6. Повторить «Крендель» 3–5 раз. Следить, чтобы не возникало боли в мышцах бедра и спины.

Техника упражнения вакуум

Исходная поза – как для отработки дыхания: ноги по ширине плеч, слегка согнуты. Упор ладонями в колени. Новички могут лежать на спине. По отзывам, это самый эффективный для похудения живота элемент гимнастики бодифлекс. Принцип выполнения:

  1. Медленно вдохните носом.
  2. Резко выдохните через рот, втягивая живот. Старайтесь притянуть его к позвоночнику.
  3. Закончите цикл дыхания бодифлекс: быстрый носовой вдох и выдох ртом. Живот еще сильнее втягивается.
  4. Задержитесь на 8–10 счетов.
  5. Расслабьтесь, повторите 3–5 раз.
Техника упражнения вакуум для живота

Противопоказания бодифлекса

Если во время занятий вы стабильно ощущаете ухудшение самочувствия, их лучше прекратить и обратиться к врачу. Не рекомендована дыхательная гимнастика для плоского живота и при беременности. После родов можно ею заняться через полгода. Жесткими противопоказаниями к бодифлексу являются:

  • сердечная недостаточность;
  • легочная гипертензия;
  • астма;
  • обострение хронических заболеваний;
  • межпозвоночная грыжа;
  • мигрень, внутричерепное давление;
  • аритмия;
  • гипертония;
  • гормональные нарушения;
  • кровотечение.

Видео

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Дыхательные упражнения для похудения — это способ ускорить процесс похудения, он не выматывающий, как тренировки и диеты, доступный при любой физической форме, практически не имеющий противопоказаний, укрепляющий иммунитет и оздоравливающий весь организм.

Положительное влияние на здоровье очевидно, а снижение веса объясняется тем, что улучшается метаболизм, выводятся шлаки и жидкости, снижается аппетит. Есть несколько комплексов дыхательных упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Для любых из них надо запомнить три правила:

  • начинать с простых и переходить к более тяжёлым упражнениям,
  • выполнять трижды в сутки около пятнадцати минут,
  • делать глубокие вдохи для вовлечения мышц пресса и груди.

Комплекс дыхательных упражнений для быстрого похудения живота

Это древняя восточная дыхательная практика. Выполняется следующим образом:

  • Четыре секунды делать вдох. Четыре секунды не дышать. Четыре секунды делать выдох. Выполнять десять раз.
  • Втянув живот, сильно вдохнуть. Сделать несколько коротких быстрых выдоха через рот, сжимая губы. На вдохе напрягать пресс, на выдохе расслаблять. Повторять двадцать раз.
  • Сесть на стул. Спину держать прямо. Ноги должны быть согнуты под прямым углом и упираться в пол. Вдыхать воздух, расслабляя пресс. Выдыхать, сжимая живот и напрягая мышцы. Выполнять от десяти до сорока раз, в зависимости от натренированности. Оно направлено на укрепление пресса.
  • Последнее упражнение выполняется, лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, левая рука на груди, правая на животе. Сделать вдох, набирая воздух грудью, в это время рукой вдавливать живот. Затем сделать выдох, при этом давить на грудь, и раздувая живот.

Не всегда получается сразу правильно дышать, это приходит со временем и регулярными занятиями. Также ничего страшного, если в ходе занятий или после появляются такие ощущения, как головокружение, одышка или некоторый дискомфорт.

Такая реакция не говорит о неправильном исполнении или вреде и она не будет сопровождать весь курс занятий. Скорее это проявляют себя нетренированные лёгкие. После нескольких занятий эти явления исчезнут, а дыхательная практика будет сопровождаться только повышением тонуса и приливом сил.

Дыхательные упражнения по методу Павлова

Этот комплекс из дыхательных и физических упражнений для похудения разработан относительно недавно. Он придётся особенно по душе тем, кому надо привести в порядок талию, поясницу и живот. Стоит обратить внимание на эти тренировки мамам, которые недавно родили, на них он и был изначально направлен. Состоит это занятие всего из трёх упражнений.

  • Встать спиной к стене, прижаться к ней. Сделать глубокий вдох, должно появиться ощущение напряжение пресса и поясницы. Прижаться поясницей к стене и выдохнуть, при этом будут напряжены мышцы пресса. Повторить восемь раз.
  • Лечь на спину, руки под попой, поясница прижата. Медленно поднимать и спокойно опускать ноги. Ноги при выполнении держать прямыми. Сделать 20 раз. Это самое эффективное упражнение, помогающее убрать живот.
  • Лёжа на спине, руки положить на затылок, ноги согнуть. Держа руки на голове, от десяти до двадцати раз поднять корпус тела.

Любая из этих систем разрабатывает лёгкие и способствует сжиганию жира. Также, уделяя ежедневно время занятиям, можно добиться укрепления мышц живота и даже гибкости тела.

Использовать дыхательные практики можно практически всем. Но надо отметить, что при проблемах с позвоночником или недавних операциях, нелишним будет обратиться за одобрением к врачу. А также людям с проблемами с сердцем или лёгкими выполнять эти упражнения надо, снизив нагрузку и их интенсивность.

Самое главное, что дыхательные упражнения для похудения живота и боков дают быстрый и полезный эффект.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техники

Дыхание при обычном ритме человека не захватывает всех возможностей легких, оно использует орган лишь на треть. При любых нагрузках дыхание углубляется, но только лишь за счет его учащения.

Специальные упражнения способствуют лучшей работе легких, с помощью чего увеличивается количество кислорода, поступаемого в кровеносные сосуды. Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) – методы в борьбе с лишним весом.

Суть и базовые принципы

Дыхательная гимнастика – это способ, с помощью которого стимулируется работа органов и всего организма в целом. Выполняя упражнения с нужной амплитудой, в организме восполняется недостаток кислорода, что позитивно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Также гимнастика используются для похудения живота, ног.

Отдельные тренировки, направленные на конкретный исход, соединены в программы. В каждой из них рассказаны разные подходы, но в основном они представляют собой лечебную программу. Чаще всего методики используются в комплексе с лечебно-профилактическими нагрузками и повышают возможности избавиться от лишнего веса. Дыхательную гимнастику также практикуют на занятиях йогой.

Основные методики дыхательной гимнастики:

  • Стрельниковой;
  • бодифлекс;
  • оксисайз;
  • цигун;
  • цзяньфэй

К отдельному виду относится гимнастика для быстрого похудения живота. Она в большей степени предназначена для людей с лишним весом, так как за короткие сроки достигаются заметные результаты.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Эта методика не стоит рядом с остальными, потому что упражнения направлены не на все тело, а только на пресс и талию. Но выполняя их правильно и согласно всем рекомендациям, положительный эффект будет у всего организма. Это связано с большим поступлением кислорода и активацией основных процессов жизнедеятельности.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиДыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техники

Универсальная методикаДля женщин старше 40
Как выполнять:
  1. совершается быстрый вдох носом;
  2. медленный выдох через рот, равномерно распределяя воздух на 6 счетов

Важно следить за тем, что при вдохе мышцы в брюшной области должны напрягаться, а при выдохе расслабляться.

Это комплекс упражнений, который позволяет убрать лишние килограммы с живота.

Он состоит из 4 упражнений:

  1. медленный вдох носом, выдох ртом;
  2. медленный вдох носом, 2 резких выдоха через нос;
  3. медленный вдох носом, выдох носом, 2 резких выдоха;
  4. медленный вдох носом, небольшой выдох носом, остальной воздух выдыхать ртом.

Эти упражнения нужно выполнять утром в течение 15 мин., при этом нужно следить, чтобы, осуществляя вдох, живот был втянут, а во время выдохов – расслаблен. Упражнения делаются в 3 подхода.

Выполняя данные упражнения каждый день, можно быстро получить хороший пресс, подтянутый живот и красивую талию. Большего эффекта легче добиться, совмещая упражнения на правильное дыхание для отдельных частей тела и всего организма.

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) существует благодаря женщине 53-х лет, мамы троих детей. Она сочетает в себе правильное дыхание и выполнение поз. Главным правилом является то, что упражнения нужно выполнять медленно.

Особенности:

Выполняя упражнения, нужно дышать диафрагмой. В комплексе есть упражнения, при которых потребуется издавать определенные звуки. Длительность одного упражнения – 22 секунды. Первое время можно про себя отсчитывать это время, но выполняя гимнастику все чаще, это сведется к автоматизму.

Смеха упражнений:

  1. освободить легкие от воздуха;
  2. быстро вдохнуть;
  3. задержать дыхание на 5 секунд;
  4. резко выдохнуть. При этом нужно напрячь мышцы брюшной полости и выдохнуть со звуком «п-а-а-х-х-х»;
  5. задержать дыхание на максимально возможное время;
  6. расслабить мышцы и сделать вдох, издавая при этом звук «с-ш-ш-ш-ш-ш»

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиДыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техники

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиДыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиБазовый комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс

Результат будет прослеживаться после первых тренировок. Кислорода в организм будет поступать значительно больше, увеличатся запасы энергии. А приятным бонусом будет получение хорошего настроения. Регулярно выполняя дыхательные упражнения, впоследствии их можно совмещать с физическими.

Если же данная методика по каким-либо причинам не подходит, можно обратить внимание на технику оксисайз. От методики, описанной выше, она отличается тем, что более лояльна, в ней нет места резкости.

Оксисайз

Данная дыхательная гимнастика была разработана женщиной, живущей в Америке, Джил Джонсон. Главное ее преимущество заключается в том, что у нее нет противопоказаний, можно проводить ее даже после приемов пищи. Но она подходит только людям, стремящимся избавиться от жировых масс. Если хочется убрать мышечную массу, следует обратить внимание на другие методики.

Особенности:

  • Техника оксисайз основана на сочетании дыхания диафрагмой с нагрузкой на определенные мышцы тела. Цикличность вдохов и выдохов – один через три – является ее главной особенностью.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиДыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техники

  • Для техники не нужно задерживать дыхание или выполнять силовые упражнения. Воздух должен извлекаться из легких равномерно. Благодаря этим условиям организм получает меньше стресса.
  • Техника оксисайз направлена больше на сжигание жира, то есть с помощью нее можно избавляться от целлюлита, лишних сантиметров в талии и бедрах и других проблемных зонах. Если же хочется добиться большего результата, стоит обратить внимание на методику от Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Представленная методика носит название автора – Александры Стрельниковой. Она была разработана в лечебных целях, но через некоторое время претерпела небольшие изменения, и ее стали использовать не только в качестве лечебно-профилактических нагрузок, но и как эффективный способ по сжиганию жировых отложений.

Особенности:

Эта методика требует больших усилий для получения результатов, большей концентрации. Это связано с особенностью выполнения упражнений, их нужно выполнять в быстром темпе, а после нужно делать вдохи. При этом внимание уделяется грудной клетке.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиДыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиПеред выполнением упражнений из данной методики нужно усвоить следующее:

  • вдох обязательно резко и шумно;
  • выдох нужно совершать максимально естественно, без напряжения или выталкивания воздуха;
  • упражнения, которые связаны с физической нагрузкой, выполняются на вдохе;
  • нагрузка и количество вдохов увеличивать следует умеренно, без перегрузок для организма, число подходов должно быть кратно 4, число вдохов – 8;
  • между подходами нужно отдыхать от 3 до 5 секунд.

С помощью техники Стрельниковой можно добиться не только снижения веса, но и ускорения обмена веществ, увеличения объема легких. Также она позволяет выработать привычку правильно дышать.

Нужно заметить, что, следуя всем рекомендациям, вес не возвращается со временем и стройность не пропадает. К тому же, так как методика Александры Стрельниковой является в первую очередь лечебной, она помогает не только бороться с лишним весом, но и укрепляет организм, предотвращая развитие заболеваний.

Цигун

Также есть восточные техники, позволяющие не только укреплять физическое здоровье, но и духовное. Цигун – методика, которая пришла к нам еще из Древнего Китая, а точнее она выходец из народной медицины. Цигун – система, которая была придумана для сохранения здоровья. Она объединяет в себе медитацию, правильное дыхание и физические упражнения.

Суть этой техники раскрывается в самом названии: «ци» – поток жизненной силы, энергия, а «гун» – работа. Цигун – работа с энергией. Изначально эта техника была сконцентрирована на работе с внутренним миром, но со временем акцент стал делаться и на здоровье, постепенно стал использоваться в медицине.

Цигун делится на внутренний и внешний. Внутренний цигун – это управление своей энергией, контроль над ней. Внешний – это плавные медленные движения, при которых нужно следить за дыханием и мыслями.

Цигун можно развивать в себе с помощью тренировок. Это сопровождается медитациями, которые приводят в порядок мысли, расслабляют тело и помогают справляться со стрессом. Настраиваясь на положительные исходы, появляется желание их достигать, нервная система восстанавливается.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиДыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техники2 класса внешнего цигуна:

  1. Статический цигун – когда человек находится в неподвижной позе, контролирует свое состояние и следит за дыханием.
  2. Динамический цигун – массаж.

Практикующие данную методику считают, что практика цигуна лечит заболевания человека, но официальная медицина этого не признает.

Эта техника хороша тем, что она не требует подготовки тела. Отличается от йоги тем, что хорошая растяжка – не обязательное требование для выполнения упражнений. Цигун подходит даже для людей с ограниченными возможностями. Также начинать практиковать можно в любом возрасте.

Цзяньфэй

Еще одной известной дыхательной гимнастикой является техника «цзяньфэй». Она была придумана китайскими целителями и используется в мире уже не одно столетие. Как и о предыдущей, о ней можно судить уже по названию. «Цзяньфэй» — «сбросить жир». В Китае эта техника практикуется в повседневной жизни, поэтому в стране низкие показатели ожирения, и люди живут долго.

Об этой технике в нашей стране узнали во время СССР. «Цзяньфэй» сразу стала пользоваться популярностью. Упражнения сразу полюбились людям, потому что в комплекс входит всего лишь 3 базовых упражнения. С их помощью можно не только терять лишний вес, но и нормализовать здоровье.

На первый взгляд можно подумать, что эта техника неэффективна, так как упражнения слишком легкие и не требуют особых навыков, но на самом деле она не просто так настолько популярна. Эта методика борется не только с видимыми проблемами. Она позволяет решить и внутренние проблемы, разобравшись с причинами избыточного веса.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиДыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техники

Стресс – одна из основных причин появления лишнего веса, так как человек, как правило, увеличивает количество потребляемой пищи в эти моменты. Упражнения «Цзяньфэй» расслабляют организм и восстанавливают нервную систему. При регулярных тренировках организм человека будет успокаиваться и учиться справляться со стрессовыми ситуациями.

Нарушенный процесс метаболизма – еще одна причина проблемы с весом. Если научиться правильно дышать, это сможет нормализовать обмен веществ, так как организм будет насыщаться кислородом. Также данная дыхательная гимнастика может научить чувствовать собственное тело, благодаря чему человек не будет переедать и набирать вес.

Показания к началу применения

Польза от различных техник дыхательной гимнастики уже доказана и подкреплена множеством примеров.

Упражнения действительно способствуют улучшению здоровья и потери лишнего веса. Также они активируют следующие процессы:

  • улучшение пищеварения;
  • контроль над чувством голода;
  • укрепление иммунитета;
  • повышение заряда энергии.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиДыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиДыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) должна быть регулярна. Если уделять дыхательной гимнастике хотя бы 10-15 минут в день, это даст видимый результат. Вес будет снижаться и держаться в течение длительного времени.

Польза для пищеварения

Стабильное снижение веса или же образование жира напрямую зависит от скорости ферментации еды в энергию. В этом механизме значимую функцию игpает то, какое скопление кислорода поступает в организм. Если его недостаточно, метаболизм будет замедленным, значит, жиры будут расщепляться медленнее.

Следует обозначить, что дыхательная гимнастика особо ценна женщинам от 40 лет, потому что организм испытывает преобразования, и обмен веществ замедляется, чего бодифлекс для похудения содействует избегать.

Поэтому возраст способствует появлению лишнего веса, в некоторых случаях бессильными становятся даже диеты и тренировки. Но освоение дыхательных техник обеспечивают замедление процессов старения, так как в организм поступает достаточное количество кислорода.

Очищение организма

Занятие дыхательной гимнастикой повышают способность активного выведения токсинов из организма. 65-75% вредных веществ переводится в газы и выдыхается при правильном дыхании.

Противопоказания к применению

Хоть данные нагрузки и являются полезными, имеются противопоказания:

  1. внутреннее кровотечение;
  2. высокая температура;
  3. врожденные патологии;
  4. недомогание.

Полезные рекомендации для пациентов

Чтобы получать реальный длительный эффект от занятий, нужно запомнить и соблюдать правила:

  • регулярность тренировок. Эффект дают не нагрузки, а постоянство выполнения упражнений;
  • тренировки нельзя сочетать со строгой диетой, вполне хватит поддержания правильного питания;
  • проводить занятие нужно на голодный желудок (касается всех техник, кроме оксисайза), поэтому занятия утром более приветствуются. Если тренировки утром не происходит, после употребления пищи через 4 часа занятие не будут вредить здоровью.

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) сочетаема с физическими нагрузками.

Основной комплекс

  • Упражнение «Ладошки». Ровная стойка, ладошки направлены в стороны, а руки согнуты в локтях. Делать резкие выдохи через нос, сжимая и разжимая ладони. Повторить 20 раз.Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиДыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техники
  • Упражнение «Насос». Начальное положение – корпус прямой, ноги стоят на ширине плеч. Вдох – наклон вперед, на выдохе – исходное положение. Повторить 8 раз по 8 подходов. Отдых – 10-15 секунд.
  • Упражнение «Лев». Ровная стойка, ноги параллельны плечам. Руки на бедрах, чуть выше коленей. Сделать глубокий вдох, затем выдох. На вдохе живот выдувается, на выдохе следует втягивать живот. Далее нужно задержать дыхание. Положение головы не меняется, глаза – вверх. Закрепить позу, пока не трудно задерживать дыхание. Повторить 5 раз.
  • Упражнение «Ножницы». Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, делать размеренный вдох и выдох. Нужно задержать дыхание. Выполнять махи ногами, подняв их. Стараться сделать около 10 махов. Повтор упражнения 3-4 раза.
  • Упражнение «Лотос». Поза лотоса. В этом упражнении особое внимание уделяется дыханию: нужно 5 минут дышать в медленном и спокойном темпе. Живот и грудь не поднимаются. Дыхание должно быть беззвучным. Когда это станет получаться, нужно постараться отключиться от дыхания, как будто оно существует отдельно. 10 минут медитации.
  • Упражнение «Волна». Глубокий вдох выполняется медленно, при этом живот втягивается, а грудь поднимается. Затем выдох. Повторить 10 раз.

Расписание упражнений на неделю:

ПонедельникУпражнения «Ладошки», «Лев», «Лотос»
ВторникУпражнения «Ножницы», «Волна», «Ладошки»
СредаУпражнения «Насос», «Лотос», «Ножницы»
ЧетвергУпражнения «Лев», «Ладошки», «Насос»
ПятницаУпражнения «Ножницы», «Насос», «Ладошки»
СубботаУпражнения «Волна», «Лев», «Лотос»
ВоскресеньеУпражнения «Ножницы», «Лев», «Насос»

Закрепление результата

Стоит заметить, что не нужно рассчитывать только лишь на выполнение упражнений. Следует осознанно подходить к выбору методики, следить за питанием, совмещать дыхательные упражнения с физическими. Бодифлекс для похудения улучшает эмоциональный фон.

Когда стоит ожидать эффекта

Читая отзывы от людей, активно занимающихся дыхательной гимнастикой, можно увидеть пользу даже после нескольких дней систематических занятий. Спустя немного времени можно убрать до 15 кг жировых масс, исходя из особенностей организма и выбора техники.

Бонусом к гимнастике будут ускорение метаболизма, восстановление водно-солевого баланса, стандартизация работы нервной системы.Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техникиДыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техники

Если уже давно хочется похудеть, но нет времени на полноценные регулярные занятия, стоит обратиться к дыхательной гимнастике.

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) – действенный способ в борьбе с лишним жировыми массами. Основным упражнениям можно научиться самостоятельно, если же это вызывает затруднение, можно проконсультироваться со специалистом.

Видео упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс

Упражнения дыхательной гимнастики Бодифлекс для похудения:

Упражнения для похудения живота | Грамотно о здоровье на iLive

Эффективные упражнения для похудения живота

В принципе, упражнения для быстрой потери веса живота - без системы правильного сбалансированного питания - не дадут желаемого эффекта. Потому что жировая ткань - это не просто кладезь лишних килограммов. Она активно поддерживает свое присутствие в организме с помощью специально производимого пептидного гормона лептина, который выполняет функцию «контроля и аудита» в системе энергообмена.

Но не все так безнадежно. В жировых клетках синтезируются триглицериды, из которых в основном состоит жировая ткань. Во время расщепления триглицеридов организм получает энергию, и чем больше энергии расходуется, тем больше расщепляется триглицеридов. То есть упражнения для похудения живота являются наиболее интенсивными физическими нагрузками, при которых наблюдается увеличение потребления жиров. Главное, чтобы утренняя гимнастика для похудения живота не сопровождалась завтраками, обедами и ужинами, которые по своей калорийности превышали энергию, затрачиваемую на их выполнение...

Итак, домашние упражнения для похудения живота, по мнению специалистов в области похудения, должны проводиться не менее трех раз в неделю. С начала упражнений каждое упражнение выполняется 8-10 раз, и после того, как человек вовлекается в это дело, все упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться не менее 20-25 раз каждое.

Стандартный комплекс упражнений для похудения живота включает в себя выполнение упражнений в различных положениях - стоя, сидя и лежа.В положении лежа выполняются следующие упражнения:

  • Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Не пожимая плечами вперед, поднимая спину от пола, поднимая прямые руки вдоль ног, садясь и наклоняясь вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, при этом ступни находятся почти на ширине плеч.Руки кладут за голову, пальцы «в замок», локти в стороны. Вдох - голова, плечи и лопатки отрываются от пола (подбородок не должен прижиматься к груди), мышцы живота напрягаются. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Выдохните - снова займите лежачее положение.
  • Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Прямые ноги на вдохе поднимаются на 30 градусов относительно плоскости пола, пять секунд удерживают это положение, выход принимает исходное положение.
  • Стартовая позиция такая же, как в предыдущем упражнении. На вдохе согните ноги в коленях и выполните движение, имитирующее катание на велосипеде (30 секунд три раза с перерывами в 5 секунд).
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль тела. При вдыхании поднимите таз от пола (с акцентом на лопаточную область спины), чтобы живот находился на одной линии с коленями. Положение сохраняется в течение 5-10 секунд, а выходной сигнал медленно переводится в исходное положение.
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. Дышите - локоть левой руки простирается к правому колену. Выдох - это исходная позиция. Дышите - локоть правой руки распространяется на левое колено. Выдох - это исходная позиция.

trusted-source [1]

Упражнения для похудения живота стоя

Простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения в положении стоя - традиционные приседания и уклоны.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Держите спину и плечи как можно более плоскими, приседайте, не отрывая пятки от пола. Чем ниже приседание, тем сильнее напрягается брюшной пресс во время выпрямления. Если возникают трудности, вы можете выполнить это упражнение, держа руку, например, за спинкой стула.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии или за головой. Вдохните - наклонитесь вперед, выдохните - выпрямите, вдохните - отогните назад, выдохните - выпрямите.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Вдыхание (за счет 1-2-3) - подпрыгивающий наклон вперед пальцами, касающимися ступней или пола. На счет 4 (выдох) - занять исходную позицию.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сильно потяните мышцы живота, затем (не задерживая дыхание) расслабьте мышцы. Упражнение повторяется 10-15 раз.

trusted-source [2]

Упражнения для похудения живота сидя

Делая упражнения для похудения живота, сидя, нужно следить, чтобы спина и плечи оставались плоскими.Это увеличивает нагрузку на мышцы живота.

  • Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги нужно держать вместе, поднять с пола и обеими ногами «вытянуть» в воздушных кругах - три раза влево и столько же - вправо. Повторите упражнение 3-4 раза с небольшими паузами.
  • Сядьте на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вперед. Поочередно поднимая ягодицы и напрягая мышцы живота, двигайтесь вперед и назад (на один метр).Повторите упражнение 5-6 раз.
  • Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги держатся вместе, слегка откидываясь назад, попеременно поднимая их с пола. Упражнение повторяется в трех подходах по 10 раз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Все упражнения для похудения живота мужчины могут выполнять с тем же успехом, что и женщины, но количество повторений следует увеличить (до 20-25 раз). Но упражнения с повышенной нагрузкой:

  • Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.На вдохе - поднимите прямые ноги вверх (не поднимайте голову и плечи!) И удерживайте их в этом положении в течение 10 секунд. На выдохе - займите исходное положение. По мере тренировки время удержания поднятых ног должно постепенно увеличиваться.
  • Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги держатся вместе; Слегка откинувшись назад, поднимите ноги от пола, согните в коленях и прижмите его к груди. Затем выпрямите ноги и опустите их на пол.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но ноги подняты, согнуты и прижаты к груди попеременно - вправо и влево по отдельности.

Упражнения для похудения живота для мужчин предполагают активное использование турника. Самым простым из них является: на выпрямленных руках выполнять тиски, затем на вдохе сгибать ноги в коленях и медленно выпрямлять их, одновременно поднимая параллельно полу (или земле). На выдохе - плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение бодифлекс для похудения живота

Популярен комплекс дыхательных упражнений для похудения живота - бодифлекс, разработанный более 20 лет назад американцем Гриром Чилдерсом.

Считается, что упражнения bodyflex для похудения живота направлены на «насыщение организма кислородом», что достигается за счет временных задержек дыхания. В то же время дыхательные упражнения сочетаются с изотоническими и изометрическими упражнениями, то есть статическим и силовым напряжением мышц без движения частей тела, участвующих в упражнении.

trusted-source [3]

Дыхательные упражнения для похудения живота по методу bodyflex

Согласно методике bodyflex, сначала вам нужно выдохнуть весь воздух из ваших легких - через рот, делая ваши губы «трубкой». Затем делается быстрое, интенсивное дыхание через нос (вдох должен быть шумным) - чтобы заполнить легкие до отказа. После этого, поднимая голову, нужно снова выдохнуть весь воздух - но уже через широко открытый рот. Но теперь вы должны полностью задержать дыхание, наклонить голову к груди и максимально втянуть живот (на 8-10 секунд).Последний шаг - расслабить мышцы живота и сделать нормальное дыхание. Все упражнения bodyflex для похудения живота выполняются именно на этапе задержки дыхания (и подтягивания живота).

Исходное положение: встать на колени, наклониться и прислониться к полу ладонями выпрямленных рук. Спина плоская, голова поднята. Выполняется дыхательное упражнение (как описано выше), и когда дыхание задерживается и живот втягивается, необходимо наклонить голову и максимально согнуть спину.Эта позиция удерживается в течение 8-10 секунд. Затем выдохните и расслабьте спину и живот. Упражнение повторяют три раза с интервалом 15-20 секунд.

Вот еще одно упражнение, для которого вам нужно лечь на спину, ноги развести чуть меньше ширины плеч и согнуть их в коленях (ступни полностью стоят на полу), руки вытянуты вдоль тела. Затем выполните дыхательные упражнения (как описано выше) и втяните живот. Если вы задерживаете дыхание, вам следует: поднять руки вверх и оторвать голову (откидывая назад) от пола, плеч и спины, поднимая их как можно выше; вернитесь в лежачее положение и, касаясь задней части пола, повторите движение.После второго подъема плавно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох, расслабив живот. Это упражнение повторяется три раза с интервалом в полминуты.

Наконец, упражнение для похудения в нижней части живота. Лягте на спину на пол, прямые ноги вместе, согнутые в локтях руки (ладонями вниз) располагаются под ягодицами. После выполнения дыхательных упражнений - во время задержки дыхания и подтянутого живота - прямые ноги немного поднимаются над полом (пальцы ног вытянуты, голова и плечи остаются неподвижными) и производятся быстрые подметающие ножницы, меняющие положение ног (над или под другим).Движения сделаны для восьми-десяти счетов. Ноги опускаются и дышат. Повторите - 3-4 раза с паузами в 20 секунд.

Несмотря на то, что большинство дыхательных упражнений, включая дыхательные упражнения для похудения живота, полезны, существует мнение, что система bodyflex потенциально небезопасна, поскольку задержка дыхания приводит к повышению артериального давления и нарушениям сердечного ритма.

Существует еще одна система дыхательных упражнений (опять же в сочетании с физическими упражнениями) для уменьшения жировых отложений на бедрах и животе - окислитель.Правда, нет необходимости задерживать дыхание. В общем, oxysize - это модифицированная русская версия американского бодифлекса, дополненная дыханием живота. Здесь нет ничего нового, потому что диафрагмальное дыхание (восточное, нижнее или дыхание живота) давно практикуется йогой, в которой есть специальные техники пранаямы.

упражнения йоги для похудения живота

Дыхание живота используется как для увеличения поступления кислорода в кровь, так и для укрепления мышц в нижней зоне живота.Вот чакра свадхистана, которая в аюрведе считается ответственной за иммунитет человека и его общую жизнеспособность.

Самая доступная техника для выполнения дыхательных упражнений йоги для похудения живота выглядит следующим образом: вам нужно положить одну ладонь на грудь, а другую на живот, сделать глубокий вдох через нос, раздувая живот так, чтобы ваша ладонь поднимается (вместе с брюшной стенкой). В этом случае ладонь, лежащая на груди, должна оставаться неподвижной.Выдох также делается через нос, и он должен быть длиннее и спокойнее, чем вдох. При выдохе брюшная стенка должна быть «прижата» к позвоночнику, в результате чего ладонь на животе опускается в исходное положение.

А теперь мы остановимся на простейших физических упражнениях йоги для похудения живота.

Бхуджангасага - осанка кобры

Лягте на пол на живот, ноги прямые, колени и ступни сжаты, пальцы ног вытянуты; Руки согнуты в локтях, лежат вдоль груди ладонями вперед.На вдохе - с ладонями отдыхать, медленно и постепенно поднимать тело до высоты расправленных рук в упоре для рук. В этом случае спина сгибается, грудная клетка вытягивается вперед и вверх, плечи отводятся назад и вниз, локти прижимаются к боковым поверхностям груди, а голова отгибается назад. Зафиксируйте позу на полминуты (с задержкой дыхания на 5 секунд), а затем согните руки в локтях и на выдохе, чтобы плавно вернуться в исходное положение.Повторите упражнение три раза.

trusted-source [4]

Ардха Навасана - положение наполовину лодки

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль груди. Спина должна быть закруглена, нижняя часть нижней части спины плотно прижата к полу, плечи и остальная часть спины остаются на весу. Затем выпрямите ноги и поднимите их на пол на 25-30 см. Потяните руки к ногам. Ноги, живот и талия напряжены, дыхание ровное.Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.

Дханурасана - поза лука

Эффективные упражнения для похудения в нижней части живота, а также для укрепления позвоночника (напоминает привычное с детства упражнение «лягушка»).

Лягте на пол на живот, ноги согните в коленях, поднимите их и обхватите руками лодыжки. На вдохе наклонитесь назад и поднимите обе ноги, вытягивая их назад руками. Задержите дыхание на 5 секунд, отпустите руки и медленно выдохните на пол.Количество повторений асаны составляет три-четыре раза.

Халасана - поза плуга (упрощенная версия)

Лежать на спине - голова к стене (на расстоянии около полуметра), ноги прямые, прямые руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе - поднимите ровные ноги вверх, согните руки и положите руки на бедра, держа тело. На выдохе - выбросить прямые ноги за голову, коснуться ногами о стену. Оставайтесь в асане 10 секунд, глубоко дышите.На выдохе - медленно разгибаться, когда спина ровная на полу - плавно опустить ноги. Это упражнение йоги для похудения живота полезно делать с отложениями жира не только на животе, но и на бедрах.

Тело - это «груз», который человек постоянно «несет» с собой. И чтобы облегчить эту нагрузку, вам нужно усилие и настойчивость. Только они помогут систематически выполнять упражнения для похудения живота и тем самым расстаться с лишними килограммами.

6 способов дышать самостоятельно Успокоить

Перегружены работой, лишены сна и стресса? Тем же. Но, к счастью, есть много способов вернуть чувство спокойствия, которое не требует вложения части вашей зарплаты в необычные спа-процедуры.

На самом деле, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатно. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемое дыхание.

Упражнения с контролируемым дыханием могут помочь поддерживать ваш разум и тело в форме, способствуя снижению кровяного давления, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и соавт. (2017). Влияние структуры дыхания на автоматизированное клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных медленных дыхательных упражнений на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений давно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осведомленности, внимательности и поставить себя на путь к дзен.

Готовы использовать свои вдохи и выдохи? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабления, используя контролируемые дыхательные упражнения, заимствованные из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам преподавателя йоги Ребекки Пачеко, это работает аналогично подсчету овец.

«Если у вас возникли проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от гоночных мыслей или всего, что может вас отвлекать», - говорит она.

Как это сделать: Начните с того, чтобы сидеть или лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи следует производить через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Когда вы освоите эти основы, попробуйте 6–8 отсчетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть очень полезна перед тем, как испытать такое стрессовое событие, как сдача экзамена или проведение большой презентации.Ой, наши сердца колотятся, просто думая об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто работает в напряженном состоянии все время, могут быть немного шокированы тем, как трудно контролировать дыхание». Так что, если ритм поначалу вам не подходит, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы диафрагма (не грудная клетка) надуться достаточным количеством воздуха, чтобы создать легкое ощущение растяжения в легких.Медленно выдохните.

По словам физиолога и специалиста по дыханию Элисон МакКоннелл, при выполнении этой техники дыхания, делая 6–10 глубоких, медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день, можно снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Держите его в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраняться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц работает лучше всего, когда вы сидите дома, на своем офисном стуле или даже в машине. Умышленно напрягая, а затем расслабляя каждую мышечную группу по одному, вы можете устранить избыточное напряжение с головы до ног.

Как это сделать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2-3 секунд. Начните с ног и ступней, а затем поднимайтесь до колен, бедер, ягодиц, груди, рук, рук, шеи, челюсти и глаз. Поддерживайте глубокие, медленные вдохи все время.

Не можете остаться на трассе? Психолог и специалист по тревожности и панике Патриция Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, удерживая 5 импульсов, напрягая мышцы, а затем выдыхая через рот, когда вы отпускаете эти мышцы.

Если вам трудно задерживать дыхание, уменьшите его до нескольких секунд.

Испытываете серьезный крайний срок давления на работе? Попробуйте альтернативное дыхание через ноздрю, чтобы перефокусироваться и обесточиться. По словам Пачеко, это может помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым. «Это почти как чашка кофе», - говорит она.

Как это сделать: Начните с сидя в удобной медитативной позе. Протяните доминирующую руку и нажмите кончиками указателя и среднего пальца на ладонь, оставив безымянный, мизинец и большой палец вытянутым.

Поднесите руку к лицу и нажмите большим пальцем на ноздрю. Вдохните глубоко через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, нажмите безымянным пальцем на внешней стороне другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключаться на другую сторону, чтобы вдохнуть через ноздрю, которую вы первоначально использовали для выдоха, и наоборот. Проводите одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.

Это дыхательное упражнение является альтернативой равному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Она имеет корни в пранаяме йоги, которая заключается в том, чтобы помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: Начните с того, чтобы сидеть или лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Прижмите кончик языка к верхней части рта, слегка откройте рот и выдохните, пока не достигнете нижней части дыхания.

Закройте рот и тихо вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 пунктов. Наконец, очень медленно выдохните, так что для возврата к нижней части вашего дыхания требуется всего 8 отсчетов.

Повторите процедуру для 4 полных вдохов и продолжайте до 8 вдохов.

Проснись и взгляни на яркую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивный живот, но он согревает тело, избавляет от несвежей энергии и пробуждает мозг», - говорит Пачеко.

Если альтернативное ноздревое дыхание похоже на чашку кофе, подумайте, что капалабхати дышит как эспрессо, добавила она.

Как это сделать: Начните сидеть в вертикальном положении с хорошей осанкой и положив руки на колени. Сделайте длинный медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), сжав нижнюю часть живота.

Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на ваших сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Как только вы освоитесь с компонентом сокращения живота, увеличьте скорость до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.

Ваше дыхание - одна из ваших лучших защит от ежедневного стресса, разочарования и экзистенциального беспокойства. Как только вы научитесь искусству вдыхать и выдыхать, вы, вероятно, почувствуете себя лучше. Вы можете заметить, что вы приобрели немного дополнительной устойчивости и изящества.

для снятия стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения, чтобы уменьшить стресс или беспокойство или улучшить работу легких, у нас есть 10 различных образцов для выборки. Вы можете обнаружить, что определенные упражнения привлекают вас сразу. Начните с тех, чтобы практика была более приятной.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени из вашего дня. Это действительно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

  • Начните с 5 минут в день и увеличивайте свое время, когда упражнение становится легче и удобнее.
  • Если 5 минут кажутся слишком длинными, начните с 2 минут.
  • Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте установленное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя прикладывать преднамеренное усилие на каждом дыхании.

Вы можете практиковать сжатое дыхание губами в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как изгиб, подъем или подъем по лестнице.

Тренируйтесь использовать это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить схему дыхания.

Для этого:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через нос на 2 счета.
  3. Потяни или подними губы, как будто собираешься свистеть.
  4. Медленно выдыхайте, выдыхая воздух через сжатые губы, для подсчета 4.

Дыхание живота может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения для дыхания живота, когда вы чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна стать более легкой и более естественной.

Для этого:

  1. Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
  2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди и одну руку ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение своей диафрагмы.
  4. Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как ваш живот сжимается в вашей руке.
  5. Держите вторую руку как можно тише.
  6. Выдохните с помощью поджатых губ, напрягая мышцы живота, сохраняя при этом верхнюю часть руки.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы сделать упражнение более сложным.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете увеличить сложность, если будете сидеть на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику во время выполнения ваших повседневных дел.

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать фокусное слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или просто нейтрально думать. Примеры включают в себя мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, которое подходит вам, чтобы сосредоточиться и повторить через вашу практику.

По мере того, как вы создаете свою практику фокусировки на дыхании, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не будут по крайней мере 20 минут.

Для этого:

  1. Сядьте или лягте в удобном месте.
  2. Принесите свое сознание в свои дыхания, не пытаясь изменить, как вы дышите.
  3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на различия между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  4. Обратите внимание, как неглубокое дыхание ощущается по сравнению с глубоким дыханием.
  5. Практикуйте свое глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  6. Положите одну руку под пупок, чтобы живот расслабился, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и падает с каждым выдохом.
  7. Издай громкий вздох с каждым выдохом.
  8. Начните практиковать фокусирование дыхания, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
  9. Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит волны покоя и спокойствия по всему телу.Мысленно произнесите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и беспокойство. Вы можете сказать себе: «Выдохните напряжение и беспокойство».

Дыхание льва - это активная йога-дыхательная практика, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

Он также известен в йоге как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

  1. Займите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  3. Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
  4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
  5. Сократите мышцы передней части горла, когда вы выдыхаете через рот, издавая длинный звук «ха».
  6. Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или кончиком носа.
  7. Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Здесь приведен пример львиного дыхания и нескольких вариантов позы.

Переменное ноздревое дыхание, известное как санди-нади шодхана пранаяма, - это дыхательная практика для расслабления.

Альтернативное дыхание через ноздрю улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего практиковать натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя больным или перегруженным.Держите дыхание ровным и равномерным на протяжении всей практики.

Для этого:

  1. Выберите удобную сидячую позицию.
  2. Поднимите правую руку к носу, прижав первый и средний пальцы к ладони, а остальные пальцы вытяните.
  3. После выдоха используйте большой палец правой руки, чтобы аккуратно закрыть правую ноздрю.
  4. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
  5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  6. Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
  7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
  8. Это один цикл.
  9. Продолжайте дышать до 5 минут.
  10. Завершите сеанс выдохом на левой стороне.

Равное дыхание известно на санскрите как sama vritti. Эта техника дыхания фокусируется на ваших вдохах и выдохах одинаковой длины.Делая ваше дыхание ровным и ровным, можно добиться равновесия и спокойствия.

Вы должны найти длину дыхания, которая не слишком легка и не слишком трудна. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 пунктов.

Когда вы привыкнете к ровному дыханию сидя, вы можете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

  1. Выберите удобную сидячую позицию.
  2. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
  3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они ровны во времени. В качестве альтернативы, выберите слово или короткую фразу для повторения во время каждого вдоха и выдоха.
  4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание включает в себя естественную паузу.)
  5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой скорости, вдыхая и выдыхая для счета 5.

Дыхание с этой скоростью максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), уменьшает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром йога.

Для этого:

  1. Вдох для счета 5.
  2. Вдох для счета 5.
  3. Продолжайте дышать не менее нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает вам снизить температуру тела и расслабить ум.

Немного удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку вы делаете вдох через рот во время дыхания Sitali, вы можете выбрать место для занятий, где нет аллергенов, которые могут повлиять на вас и загрязнение воздуха.

Для этого:

  1. Выберите удобную сидячую позицию.
  2. Высуньте язык и сверните язык, чтобы соединить внешние края.
  3. Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
  4. Вдохните через рот.
  5. Выдох через нос.
  6. Продолжайте дышать так до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает снять одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая дышать свежим воздухом. Это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

  1. Стоя или сидя, слегка откиньте локти назад, чтобы позволить вашей груди расширяться.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Задержите дыхание на счет 5.
  4. Медленно выдохните, выдохнув через нос.

Уникальное ощущение этой дыхательной практики йоги помогает создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивает вокруг лба. Некоторые люди используют дыхание пчелы-колибри, чтобы облегчить разочарование, беспокойство и гнев. Конечно, вы захотите практиковать это в месте, где вы можете издавать жужжащий звук.

Для этого:

  1. Выберите удобную сидячую позицию.
  2. Закройте глаза и расслабьтесь.
  3. Положите свои первые пальцы на хрящ козелка, который частично покрывает ушной канал.
  4. Вдохните и, выдыхая, осторожно прижмите пальцы к хрящу.
  5. Держа рот закрытым, издай громкий гудящий звук.
  6. Продолжайте столько, сколько вам удобно.

Вы можете попробовать большинство из этих дыхательных упражнений прямо сейчас. Потратьте время, чтобы экспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете делать эти упражнения в течение дня.

Свяжитесь с врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или принимать какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о методах дыхания, вы можете проконсультироваться с врачом-респиратором или учителем йоги, который специализируется на практике дыхания. Прекратите практику, если вы испытываете какие-либо чувства дискомфорта или волнения.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для релаксации

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, найдите время, чтобы заметить, как себя чувствует ваше тело. Или подумайте, как вы дышите, когда просыпаетесь утром или перед тем, как заснуть. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как когда вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание является одним из лучших способов снизить стресс в организме.Это потому, что когда вы глубоко дышите, он посылает сообщение вашему мозгу, чтобы успокоиться и расслабиться. Затем мозг посылает это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются при стрессе, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, все уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

  • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения - хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
  • Дыхательные упражнения легко освоить.Вы можете делать их в любое время, и вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование для их выполнения.
  • Вы можете делать различные упражнения, чтобы увидеть, какая работа лучше для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы помочь расслабиться. Первое упражнение ниже - дыхание живота - легко освоить и легко выполнить. Лучше всего начать там, если вы никогда не делали дыхательные упражнения раньше. Другие упражнения более продвинуты. Все эти упражнения могут помочь вам расслабиться и снять стресс.

Дыхание живота

Дыхание живота легко и очень расслабляет. Попробуйте это основное упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытянуть руку. Ваша грудь не должна двигаться.
  4. Выдохните сквозь сжатые губы, как будто вы насвистываете.Почувствуйте, как рука на животе входит, и используйте ее, чтобы вытолкнуть весь воздух.
  5. Делайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание живота, вы можете попробовать выполнить одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три, и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

  • 4-7-8 дыхание
  • Рулонное дыхание
  • Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

Это упражнение также использует дыхание живота, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете делать это упражнение сидя или лежа.

  1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как при дыхательном упражнении.
  2. Сделайте глубокий, медленный вдох из своего живота и молча сосчитайте до 4, когда вы вдыхаете.
  3. Задержи дыхание и молча посчитай от 1 до 7.
  4. Дышите полностью, пока вы молча сосчитаете от 1 до 8. Постарайтесь вывести весь воздух из легких к тому времени, когда вы сосчитаете до 8.
  5. Повторите от 3 до 7 раз или пока не почувствуете себя спокойным.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Рулонное дыхание

Роликовое дыхание помогает вам полностью использовать легкие и сосредоточиться на ритме вашего дыхания. Вы можете сделать это в любой позиции. Но пока вы учитесь, лучше всего лежать на спине с согнутыми коленями.

  1. Положите левую руку на живот, а правую - на грудь.Обратите внимание, как ваши руки двигаются, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
  2. Потренируйтесь заполнять нижние легкие, дыша так, чтобы при вдохе ваша «животная» (левая) рука поднималась, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
  3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8-10 раз, добавьте второй шаг к своему дыханию: вдохните сначала в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди.Дышите медленно и регулярно. Когда вы это сделаете, ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного упадет при падении живота.
  4. Когда вы медленно выдыхаете через рот, издаете тихий свистящий звук, когда сначала левая, а затем правая рука падает. Когда вы выдыхаете, почувствуйте напряжение, покидающее ваше тело, когда вы становитесь все более расслабленным.
  5. Тренируйте дыхание таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается подобно движению катящихся волн.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ежедневно практикуйте рулонное дыхание в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его в качестве инструмента мгновенного расслабления в любое время, когда вам это нужно.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются перевести дыхание. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить мышечную скованность и очистить дыхательные пути, которые забиты.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

  1. В положении стоя согнитесь вперед от талии, слегка согнув колени, и руки будут свисать близко к полу.
  2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в стоячее положение, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
  3. В этом положении стоя задержите дыхание всего на несколько секунд.
  4. Медленно выдохните, когда вернетесь в исходное положение, наклонившись вперед от талии.
  5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий на: 15 декабря 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс MD - Семейная медицина
Кэтлин Ромито MD - Семейная медицина
Adam Husney MD - Семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо Доктор философии - Поведенческое здоровье

По состоянию на 15 декабря 2019

Автор: Healthwise Staff

Medical Review: Патрис Берджесс MD - Семейная медицина и Кэтлин Ромито MD - Семейная медицина и Адам Хасни MD - Семейная медицина и Кристин Р.Maldonado PhD - Поведенческое здоровье

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *