Дыхательная гимнастика для похудения живота: Дыхательная гимнастика для похудения живота: комплекс для начинающих

Эффективные упражнения для похудения живота

В принципе, упражнения для быстрой потери веса живота — без системы правильного сбалансированного питания — не дадут желаемого эффекта. Потому что жировая ткань — это не просто кладезь лишних килограммов. Она активно поддерживает свое присутствие в организме с помощью специально производимого пептидного гормона лептина, который выполняет функцию «контроля и аудита» в системе энергообмена.

Но не все так безнадежно. В жировых клетках синтезируются триглицериды, из которых в основном состоит жировая ткань. Во время расщепления триглицеридов организм получает энергию, и чем больше энергии расходуется, тем больше расщепляется триглицеридов. То есть упражнения для похудения живота являются наиболее интенсивными физическими нагрузками, при которых наблюдается увеличение потребления жиров. Главное, чтобы утренняя гимнастика для похудения живота не сопровождалась завтраками, обедами и ужинами, которые по своей калорийности превышали энергию, затрачиваемую на их выполнение…

Итак, домашние упражнения для похудения живота, по мнению специалистов в области похудения, должны проводиться не менее трех раз в неделю. С начала упражнений каждое упражнение выполняется 8-10 раз, и после того, как человек вовлекается в это дело, все упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться не менее 20-25 раз каждое.

Стандартный комплекс упражнений для похудения живота включает в себя выполнение упражнений в различных положениях — стоя, сидя и лежа.В положении лежа выполняются следующие упражнения:

• Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Не пожимая плечами вперед, поднимая спину от пола, поднимая прямые руки вдоль ног, садясь и наклоняясь вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, при этом ступни находятся почти на ширине плеч.Руки кладут за голову, пальцы «в замок», локти в стороны. Вдох — голова, плечи и лопатки отрываются от пола (подбородок не должен прижиматься к груди), мышцы живота напрягаются. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Выдохните — снова займите лежачее положение.
• Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Прямые ноги на вдохе поднимаются на 30 градусов относительно плоскости пола, пять секунд удерживают это положение, выход принимает исходное положение.
• Стартовая позиция такая же, как в предыдущем упражнении. На вдохе согните ноги в коленях и выполните движение, имитирующее катание на велосипеде (30 секунд три раза с перерывами в 5 секунд).
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль тела. При вдыхании поднимите таз от пола (с акцентом на лопаточную область спины), чтобы живот находился на одной линии с коленями. Положение сохраняется в течение 5-10 секунд, а выходной сигнал медленно переводится в исходное положение.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. Дышите — локоть левой руки простирается к правому колену. Выдох — это исходная позиция. Дышите — локоть правой руки распространяется на левое колено. Выдох — это исходная позиция.

[1]

Упражнения для похудения живота стоя

Простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения в положении стоя — традиционные приседания и уклоны.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Держите спину и плечи как можно более плоскими, приседайте, не отрывая пятки от пола. Чем ниже приседание, тем сильнее напрягается брюшной пресс во время выпрямления. Если возникают трудности, вы можете выполнить это упражнение, держа руку, например, за спинкой стула.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии или за головой. Вдохните — наклонитесь вперед, выдохните — выпрямите, вдохните — отогните назад, выдохните — выпрямите.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Вдыхание (за счет 1-2-3) — подпрыгивающий наклон вперед пальцами, касающимися ступней или пола. На счет 4 (выдох) — занять исходную позицию.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сильно потяните мышцы живота, затем (не задерживая дыхание) расслабьте мышцы. Упражнение повторяется 10-15 раз.

[2]

Упражнения для похудения живота сидя

Делая упражнения для похудения живота, сидя, нужно следить, чтобы спина и плечи оставались плоскими.Это увеличивает нагрузку на мышцы живота.

• Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги нужно держать вместе, поднять с пола и обеими ногами «вытянуть» в воздушных кругах — три раза влево и столько же — вправо. Повторите упражнение 3-4 раза с небольшими паузами.
• Сядьте на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вперед. Поочередно поднимая ягодицы и напрягая мышцы живота, двигайтесь вперед и назад (на один метр).Повторите упражнение 5-6 раз.
• Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги держатся вместе, слегка откидываясь назад, попеременно поднимая их с пола. Упражнение повторяется в трех подходах по 10 раз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Все упражнения для похудения живота мужчины могут выполнять с тем же успехом, что и женщины, но количество повторений следует увеличить (до 20-25 раз). Но упражнения с повышенной нагрузкой:

• Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.На вдохе — поднимите прямые ноги вверх (не поднимайте голову и плечи!) И удерживайте их в этом положении в течение 10 секунд. На выдохе — займите исходное положение. По мере тренировки время удержания поднятых ног должно постепенно увеличиваться.
• Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положение опоры. Прямые ноги держатся вместе; Слегка откинувшись назад, поднимите ноги от пола, согните в коленях и прижмите его к груди. Затем выпрямите ноги и опустите их на пол.
• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но ноги подняты, согнуты и прижаты к груди попеременно — вправо и влево по отдельности.

Упражнения для похудения живота для мужчин предполагают активное использование турника. Самым простым из них является: на выпрямленных руках выполнять тиски, затем на вдохе сгибать ноги в коленях и медленно выпрямлять их, одновременно поднимая параллельно полу (или земле). На выдохе — плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение бодифлекс для похудения живота

Популярен комплекс дыхательных упражнений для похудения живота — бодифлекс, разработанный более 20 лет назад американцем Гриром Чилдерсом.

Считается, что упражнения bodyflex для похудения живота направлены на «насыщение организма кислородом», что достигается за счет временных задержек дыхания. В то же время дыхательные упражнения сочетаются с изотоническими и изометрическими упражнениями, то есть статическим и силовым напряжением мышц без движения частей тела, участвующих в упражнении.

[3]

Дыхательные упражнения для похудения живота по методу bodyflex

Согласно методике bodyflex, сначала вам нужно выдохнуть весь воздух из ваших легких — через рот, делая ваши губы «трубкой». Затем делается быстрое, интенсивное дыхание через нос (вдох должен быть шумным) — чтобы заполнить легкие до отказа. После этого, поднимая голову, нужно снова выдохнуть весь воздух — но уже через широко открытый рот. Но теперь вы должны полностью задержать дыхание, наклонить голову к груди и максимально втянуть живот (на 8-10 секунд).Последний шаг — расслабить мышцы живота и сделать нормальное дыхание. Все упражнения bodyflex для похудения живота выполняются именно на этапе задержки дыхания (и подтягивания живота).

Исходное положение: встать на колени, наклониться и прислониться к полу ладонями выпрямленных рук. Спина плоская, голова поднята. Выполняется дыхательное упражнение (как описано выше), и когда дыхание задерживается и живот втягивается, необходимо наклонить голову и максимально согнуть спину.Эта позиция удерживается в течение 8-10 секунд. Затем выдохните и расслабьте спину и живот. Упражнение повторяют три раза с интервалом 15-20 секунд.

Вот еще одно упражнение, для которого вам нужно лечь на спину, ноги развести чуть меньше ширины плеч и согнуть их в коленях (ступни полностью стоят на полу), руки вытянуты вдоль тела. Затем выполните дыхательные упражнения (как описано выше) и втяните живот. Если вы задерживаете дыхание, вам следует: поднять руки вверх и оторвать голову (откидывая назад) от пола, плеч и спины, поднимая их как можно выше; вернитесь в лежачее положение и, касаясь задней части пола, повторите движение.После второго подъема плавно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох, расслабив живот. Это упражнение повторяется три раза с интервалом в полминуты.

Наконец, упражнение для похудения в нижней части живота. Лягте на спину на пол, прямые ноги вместе, согнутые в локтях руки (ладонями вниз) располагаются под ягодицами. После выполнения дыхательных упражнений — во время задержки дыхания и подтянутого живота — прямые ноги немного поднимаются над полом (пальцы ног вытянуты, голова и плечи остаются неподвижными) и производятся быстрые подметающие ножницы, меняющие положение ног (над или под другим).Движения сделаны для восьми-десяти счетов. Ноги опускаются и дышат. Повторите — 3-4 раза с паузами в 20 секунд.

Несмотря на то, что большинство дыхательных упражнений, включая дыхательные упражнения для похудения живота, полезны, существует мнение, что система bodyflex потенциально небезопасна, поскольку задержка дыхания приводит к повышению артериального давления и нарушениям сердечного ритма.

Существует еще одна система дыхательных упражнений (опять же в сочетании с физическими упражнениями) для уменьшения жировых отложений на бедрах и животе — окислитель.Правда, нет необходимости задерживать дыхание. В общем, oxysize — это модифицированная русская версия американского бодифлекса, дополненная дыханием живота. Здесь нет ничего нового, потому что диафрагмальное дыхание (восточное, нижнее или дыхание живота) давно практикуется йогой, в которой есть специальные техники пранаямы.

упражнения йоги для похудения живота

Дыхание живота используется как для увеличения поступления кислорода в кровь, так и для укрепления мышц в нижней зоне живота.Вот чакра свадхистана, которая в аюрведе считается ответственной за иммунитет человека и его общую жизнеспособность.

Самая доступная техника для выполнения дыхательных упражнений йоги для похудения живота выглядит следующим образом: вам нужно положить одну ладонь на грудь, а другую на живот, сделать глубокий вдох через нос, раздувая живот так, чтобы ваша ладонь поднимается (вместе с брюшной стенкой). В этом случае ладонь, лежащая на груди, должна оставаться неподвижной.Выдох также делается через нос, и он должен быть длиннее и спокойнее, чем вдох. При выдохе брюшная стенка должна быть «прижата» к позвоночнику, в результате чего ладонь на животе опускается в исходное положение.

А теперь мы остановимся на простейших физических упражнениях йоги для похудения живота.

Бхуджангасага — осанка кобры

Лягте на пол на живот, ноги прямые, колени и ступни сжаты, пальцы ног вытянуты; Руки согнуты в локтях, лежат вдоль груди ладонями вперед.На вдохе — с ладонями отдыхать, медленно и постепенно поднимать тело до высоты расправленных рук в упоре для рук. В этом случае спина сгибается, грудная клетка вытягивается вперед и вверх, плечи отводятся назад и вниз, локти прижимаются к боковым поверхностям груди, а голова отгибается назад. Зафиксируйте позу на полминуты (с задержкой дыхания на 5 секунд), а затем согните руки в локтях и на выдохе, чтобы плавно вернуться в исходное положение.Повторите упражнение три раза.

[4]

Ардха Навасана — положение наполовину лодки

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль груди. Спина должна быть закруглена, нижняя часть нижней части спины плотно прижата к полу, плечи и остальная часть спины остаются на весу. Затем выпрямите ноги и поднимите их на пол на 25-30 см. Потяните руки к ногам. Ноги, живот и талия напряжены, дыхание ровное.Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.

Дханурасана — поза лука

Эффективные упражнения для похудения в нижней части живота, а также для укрепления позвоночника (напоминает привычное с детства упражнение «лягушка»).

Лягте на пол на живот, ноги согните в коленях, поднимите их и обхватите руками лодыжки. На вдохе наклонитесь назад и поднимите обе ноги, вытягивая их назад руками. Задержите дыхание на 5 секунд, отпустите руки и медленно выдохните на пол.Количество повторений асаны составляет три-четыре раза.

Халасана — поза плуга (упрощенная версия)

Лежать на спине — голова к стене (на расстоянии около полуметра), ноги прямые, прямые руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе — поднимите ровные ноги вверх, согните руки и положите руки на бедра, держа тело. На выдохе — выбросить прямые ноги за голову, коснуться ногами о стену. Оставайтесь в асане 10 секунд, глубоко дышите.На выдохе — медленно разгибаться, когда спина ровная на полу — плавно опустить ноги. Это упражнение йоги для похудения живота полезно делать с отложениями жира не только на животе, но и на бедрах.

Тело — это «груз», который человек постоянно «несет» с собой. И чтобы облегчить эту нагрузку, вам нужно усилие и настойчивость. Только они помогут систематически выполнять упражнения для похудения живота и тем самым расстаться с лишними килограммами.

6 способов дышать самостоятельно Успокоить

Перегружены работой, лишены сна и стресса? Тем же. Но, к счастью, есть много способов вернуть чувство спокойствия, которое не требует вложения части вашей зарплаты в необычные спа-процедуры.

На самом деле, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатно. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемое дыхание.

Упражнения с контролируемым дыханием могут помочь поддерживать ваш разум и тело в форме, способствуя снижению кровяного давления, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и соавт. (2017). Влияние структуры дыхания на автоматизированное клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных медленных дыхательных упражнений на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений давно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осведомленности, внимательности и поставить себя на путь к дзен.

Готовы использовать свои вдохи и выдохи? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабления, используя контролируемые дыхательные упражнения, заимствованные из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам преподавателя йоги Ребекки Пачеко, это работает аналогично подсчету овец.

«Если у вас возникли проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от гоночных мыслей или всего, что может вас отвлекать», — говорит она.

Как это сделать: Начните с того, чтобы сидеть или лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи следует производить через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Когда вы освоите эти основы, попробуйте 6–8 отсчетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть очень полезна перед тем, как испытать такое стрессовое событие, как сдача экзамена или проведение большой презентации.Ой, наши сердца колотятся, просто думая об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто работает в напряженном состоянии все время, могут быть немного шокированы тем, как трудно контролировать дыхание». Так что, если ритм поначалу вам не подходит, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы диафрагма (не грудная клетка) надуться достаточным количеством воздуха, чтобы создать легкое ощущение растяжения в легких.Медленно выдохните.

По словам физиолога и специалиста по дыханию Элисон МакКоннелл, при выполнении этой техники дыхания, делая 6–10 глубоких, медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день, можно снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Держите его в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраняться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц работает лучше всего, когда вы сидите дома, на своем офисном стуле или даже в машине. Умышленно напрягая, а затем расслабляя каждую мышечную группу по одному, вы можете устранить избыточное напряжение с головы до ног.

Как это сделать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2-3 секунд. Начните с ног и ступней, а затем поднимайтесь до колен, бедер, ягодиц, груди, рук, рук, шеи, челюсти и глаз. Поддерживайте глубокие, медленные вдохи все время.

Не можете остаться на трассе? Психолог и специалист по тревожности и панике Патриция Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, удерживая 5 импульсов, напрягая мышцы, а затем выдыхая через рот, когда вы отпускаете эти мышцы.

Если вам трудно задерживать дыхание, уменьшите его до нескольких секунд.

Испытываете серьезный крайний срок давления на работе? Попробуйте альтернативное дыхание через ноздрю, чтобы перефокусироваться и обесточиться. По словам Пачеко, это может помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым. «Это почти как чашка кофе», — говорит она.

Как это сделать: Начните с сидя в удобной медитативной позе. Протяните доминирующую руку и нажмите кончиками указателя и среднего пальца на ладонь, оставив безымянный, мизинец и большой палец вытянутым.

Поднесите руку к лицу и нажмите большим пальцем на ноздрю. Вдохните глубоко через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, нажмите безымянным пальцем на внешней стороне другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключаться на другую сторону, чтобы вдохнуть через ноздрю, которую вы первоначально использовали для выдоха, и наоборот. Проводите одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.

Это дыхательное упражнение является альтернативой равному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Она имеет корни в пранаяме йоги, которая заключается в том, чтобы помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: Начните с того, чтобы сидеть или лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Прижмите кончик языка к верхней части рта, слегка откройте рот и выдохните, пока не достигнете нижней части дыхания.

Закройте рот и тихо вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 пунктов. Наконец, очень медленно выдохните, так что для возврата к нижней части вашего дыхания требуется всего 8 отсчетов.

Повторите процедуру для 4 полных вдохов и продолжайте до 8 вдохов.

Проснись и взгляни на яркую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивный живот, но он согревает тело, избавляет от несвежей энергии и пробуждает мозг», — говорит Пачеко.

Если альтернативное ноздревое дыхание похоже на чашку кофе, подумайте, что капалабхати дышит как эспрессо, добавила она.

Как это сделать: Начните сидеть в вертикальном положении с хорошей осанкой и положив руки на колени. Сделайте длинный медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), сжав нижнюю часть живота.

Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на ваших сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Как только вы освоитесь с компонентом сокращения живота, увеличьте скорость до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.

Ваше дыхание — одна из ваших лучших защит от ежедневного стресса, разочарования и экзистенциального беспокойства. Как только вы научитесь искусству вдыхать и выдыхать, вы, вероятно, почувствуете себя лучше. Вы можете заметить, что вы приобрели немного дополнительной устойчивости и изящества.

для снятия стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения, чтобы уменьшить стресс или беспокойство или улучшить работу легких, у нас есть 10 различных образцов для выборки. Вы можете обнаружить, что определенные упражнения привлекают вас сразу. Начните с тех, чтобы практика была более приятной.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени из вашего дня. Это действительно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

• Начните с 5 минут в день и увеличивайте свое время, когда упражнение становится легче и удобнее.
• Если 5 минут кажутся слишком длинными, начните с 2 минут.
• Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте установленное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя прикладывать преднамеренное усилие на каждом дыхании.

Вы можете практиковать сжатое дыхание губами в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как изгиб, подъем или подъем по лестнице.

Тренируйтесь использовать это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить схему дыхания.

Для этого:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через нос на 2 счета.
3. Потяни или подними губы, как будто собираешься свистеть.
4. Медленно выдыхайте, выдыхая воздух через сжатые губы, для подсчета 4.

Дыхание живота может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения для дыхания живота, когда вы чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна стать более легкой и более естественной.

Для этого:

1. Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
3. Положите одну руку на верхнюю часть груди и одну руку ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение своей диафрагмы.
4. Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как ваш живот сжимается в вашей руке.
5. Держите вторую руку как можно тише.
6. Выдохните с помощью поджатых губ, напрягая мышцы живота, сохраняя при этом верхнюю часть руки.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы сделать упражнение более сложным.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете увеличить сложность, если будете сидеть на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику во время выполнения ваших повседневных дел.

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать фокусное слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или просто нейтрально думать. Примеры включают в себя мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, которое подходит вам, чтобы сосредоточиться и повторить через вашу практику.

По мере того, как вы создаете свою практику фокусировки на дыхании, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не будут по крайней мере 20 минут.

Для этого:

1. Сядьте или лягте в удобном месте.
2. Принесите свое сознание в свои дыхания, не пытаясь изменить, как вы дышите.
3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на различия между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
4. Обратите внимание, как неглубокое дыхание ощущается по сравнению с глубоким дыханием.
5. Практикуйте свое глубокое дыхание в течение нескольких минут.
6. Положите одну руку под пупок, чтобы живот расслабился, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и падает с каждым выдохом.
7. Издай громкий вздох с каждым выдохом.
8. Начните практиковать фокусирование дыхания, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
9. Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит волны покоя и спокойствия по всему телу.Мысленно произнесите: «Вдыхая мир и спокойствие».
10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и беспокойство. Вы можете сказать себе: «Выдохните напряжение и беспокойство».

Дыхание льва — это активная йога-дыхательная практика, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

Он также известен в йоге как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

1. Займите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3. Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
5. Сократите мышцы передней части горла, когда вы выдыхаете через рот, издавая длинный звук «ха».
6. Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или кончиком носа.
7. Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Здесь приведен пример львиного дыхания и нескольких вариантов позы.

Переменное ноздревое дыхание, известное как санди-нади шодхана пранаяма, — это дыхательная практика для расслабления.

Альтернативное дыхание через ноздрю улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего практиковать натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя больным или перегруженным.Держите дыхание ровным и равномерным на протяжении всей практики.

Для этого:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Поднимите правую руку к носу, прижав первый и средний пальцы к ладони, а остальные пальцы вытяните.
3. После выдоха используйте большой палец правой руки, чтобы аккуратно закрыть правую ноздрю.
4. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
6. Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
8. Это один цикл.
9. Продолжайте дышать до 5 минут.
10. Завершите сеанс выдохом на левой стороне.

Равное дыхание известно на санскрите как sama vritti. Эта техника дыхания фокусируется на ваших вдохах и выдохах одинаковой длины.Делая ваше дыхание ровным и ровным, можно добиться равновесия и спокойствия.

Вы должны найти длину дыхания, которая не слишком легка и не слишком трудна. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 пунктов.

Когда вы привыкнете к ровному дыханию сидя, вы можете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они ровны во времени. В качестве альтернативы, выберите слово или короткую фразу для повторения во время каждого вдоха и выдоха.
4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание включает в себя естественную паузу.)
5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой скорости, вдыхая и выдыхая для счета 5.

Дыхание с этой скоростью максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), уменьшает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром йога.

Для этого:

1. Вдох для счета 5.
2. Вдох для счета 5.
3. Продолжайте дышать не менее нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает вам снизить температуру тела и расслабить ум.

Немного удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку вы делаете вдох через рот во время дыхания Sitali, вы можете выбрать место для занятий, где нет аллергенов, которые могут повлиять на вас и загрязнение воздуха.

Для этого:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Высуньте язык и сверните язык, чтобы соединить внешние края.
3. Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
4. Вдохните через рот.
5. Выдох через нос.
6. Продолжайте дышать так до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает снять одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая дышать свежим воздухом. Это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

1. Стоя или сидя, слегка откиньте локти назад, чтобы позволить вашей груди расширяться.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Задержите дыхание на счет 5.
4. Медленно выдохните, выдохнув через нос.

Уникальное ощущение этой дыхательной практики йоги помогает создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивает вокруг лба. Некоторые люди используют дыхание пчелы-колибри, чтобы облегчить разочарование, беспокойство и гнев. Конечно, вы захотите практиковать это в месте, где вы можете издавать жужжащий звук.

Для этого:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Закройте глаза и расслабьтесь.
3. Положите свои первые пальцы на хрящ козелка, который частично покрывает ушной канал.
4. Вдохните и, выдыхая, осторожно прижмите пальцы к хрящу.
5. Держа рот закрытым, издай громкий гудящий звук.
6. Продолжайте столько, сколько вам удобно.

Вы можете попробовать большинство из этих дыхательных упражнений прямо сейчас. Потратьте время, чтобы экспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете делать эти упражнения в течение дня.

Свяжитесь с врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или принимать какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о методах дыхания, вы можете проконсультироваться с врачом-респиратором или учителем йоги, который специализируется на практике дыхания. Прекратите практику, если вы испытываете какие-либо чувства дискомфорта или волнения.