Я очень худая как мне поправиться: я очень худая, поправится не получается………

Худые тоже плачут, или Как быстро и безопасно набрать вес

«Я ужасно худая. При росте 165 см я вешу всего 41 кг. Отличные здоровье и аппетит, но набрать вес у меня никак не получается.

Все думают, что страдают только полные девушки. Но и худеньким приходится тяжело. Меня постоянно дразнили в школе. «Палка», «костлявая», «скелет» — чего только я не наслушалась от одноклассников. В старших классах мама перевела меня в другую школу, потому что в старую ходить я больше не могла, — началась депрессия от постоянного буллинга.

Всегда думала, что с возрастом люди становятся мудрее и умнее. Но теперь уверена, что нет. Меня и сейчас, спустя 15 лет после школы, знакомые и малознакомые люди постоянно донимают вопросами: «Ты почему такая худая?», «Ты вообще хоть что-нибудь ешь?», «Ты такая худая, у тебя рак?». Это ужасно бесит. Все вопросы и советы очень навязчивы и бестактны. Я уже устала всем и каждому отвечать, что я здорова, но набрать вес не получается. У меня куча комплексов, я замкнутая. Нет ни парня, ни детей. Стараюсь одеваться неброско, чтобы никто не заметил моей худобы.

Да, я пыталась набрать вес. Пробовала питаться только жирной и мучной пищей. Но вместо красивого тела, я «заработала» гастрит и растяжки на коже. Набранные килограммы быстро ушли, как их и не было. Я уже не знаю, что кушать, чтобы набрать вес. Устала. Хочу быть нормальной девушкой с красивыми формами, а не худой, как подросток».

— Анна, 32 года

Худобу многие считают подарком судьбы, поэтому сложности с набором веса значительно меньше обсуждаются в обществе. Девушку, которая жалуется на то, что никак не может поправиться в бедрах и талии, подруги вряд ли поймут. Но излишняя худоба — это не всегда осознанный выбор человека. В ряде случаев дефицит веса может быть связан с физическими и психическими заболеваниями. В статье разберемся в причинах недостаточной массы тела. Выясним, как быстро и безопасно для здоровья набрать вес девушке-худышке.

Содержание:

1. Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

2. Причины чрезмерной худобы

3. Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

4. Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

5. Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

6. Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

7. 5 советов, чтобы удержать вес в норме

Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

Специалисты для определения степени дефицита веса у пациентов используют индекс массы тела (ИМТ). Для диагностирования ожирения он не слишком эффективен, поскольку не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — это может быть не жировая прослойка, а крепкие мышцы. Но в случае с низким весом ИМТ более показателен — у человека нет «лишних» ни жировых, ни мышечных тканей.

Поможем избавиться от анорексии

КУПИТЬ УСЛУГУ СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

ИМТ определяется по формуле: I = mh3 (кг/м²), где m — масса тела (кг), h — рост (м). По данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ ниже 18,5 кг/м² может говорить об опасном дефиците веса. Ситуация требует контроля. [1]

Чрезмерная худоба, как и ожирение — это плохо. Недостаточный вес может принести человеку массу проблем со здоровьем:

1. Слабый иммунитет

Для борьбы со всевозможными вирусами и бактериями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии явно недостаточно. Исследования

2. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. Как подтверждают

3. Плохое состояние кожи, волос и зубов

У большинства людей с дефицитом массы тела наблюдается нехватка витаминов и минералов в организме. А это напрямую отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Кожа приобретает землистый оттенок. Волосы и ногти становятся ломкими. Также исследования

4. Постоянная усталость

Для активной жизни тоже нужна энергия. У худощавых людей ее меньше, а значит они быстрее устают даже при невысоких физических и эмоциональных нагрузках.

5. Сложности с зачатием ребенка

Ученые предполагают

6. Комплексы

Кажется, что худым людям просто не из-за чего комплектовать. Но это не так. Любые недостатки внешности могут становиться причиной эмоциональных переживаний и стрессов. Худощавые женщины, как и полные, часто не могут найти себе партнера и расслабиться при общении с окружающими. Постоянное эмоциональное напряжение — прямая дорога к депрессии и развитию неуверенности в себе.

Причины чрезмерной худобы

В качестве главной причины худобы может выступать фактор, который проще всего корректировать. Это активный образ жизни, при котором вы сжигаете больше энергии, чем поступает в ваш организм с пищей. То есть бешеный ритм жизни создает такие условия, что калории не накапливаются в мышечной или жировой ткани, как это должно быть, а сразу тратятся на физическую активность.

Но существуют и куда более опасные причины худобы:

Расстройства пищевого поведения

Нарушение пищевого поведения — психогенно обусловленный поведенческий синдром, связанный с нарушениями приема пищи. Специалисты выделяют несколько отклонений в этой области — нервная анорексия, атипичная нервная анорексия, нервная булимия, атипичная нервная булимия, эмоциональное переедание, психогенная рвота и др.

Главный признак любого пищевого расстройства — усиление контроля за собственным весом. Как правило, ведется ожесточенный бой с лишним весом — строгие диеты, вызывание рвоты, прием слабительных препаратов, многочасовые тренировки в спортзале. Постепенно это перерастает в манию. Вес уходит, но это не дает эмоционального комфорта. Психическое расстройство развивает многочисленные комплексы и страхи. [2]

Каждое из пищевых расстройств — серьезная проблема. Вовремя не принятые меры грозят последствиями, опасными для физического и психологического здоровья человека. В ряде случаев люди с булимией и анорексией попадают в больницу истощенными, у них отмечается острый дефицит веса, угрожающий жизни. Человек с пищевым расстройством, как правило, страдает от депрессии или других психических отклонений. Лечение длительное и сложное. [2]

Пациентам с пищевыми расстройствами требуется помощь психолога, поскольку корень проблемы кроется в неправильных поведенческих установках. Попробуйте пройти курс 7Spsy, который поможет вам избавиться от анорексии, научит правильному питанию и здоровому отношению к своему телу. Изменив негативные установки на позитивные и освоив здоровую модель поведения, вы сможете избавиться от навязчивого желания похудеть. А значит, оставите в стороне все риски «подорвать» здоровье и начнете жить полной жизнью.

Заболевания

В некоторых случаях, даже при условии качественно организованного питания, организм испытывает острый дефицит жизненно важных нутриентов. Что-то «сжирает» поступившие витамины и минералы раньше, чем они дойдут до внутренних органов и систем. Отсюда излишняя худоба и желание девушки быстро набрать вес. Это может становиться следствием ряда заболеваний:

• нарушений в работе печени, почек или пищеварительной системы;

• гормональных сбоев;

• непереносимости глютена;

• заражения гельминтами;

• раковых опухолей;

• ВИЧ. [1]

Если вы начали стремительно худеть, не меняя свой образ жизни, обязательно обратитесь к врачу. Важно выяснить, что вызывает потерю массы тела, и если нужно, начать лечение.

Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

Причины, по которым человек стремится набрать вес, могут быть разными. Но в любом случае — важно составить такой план, чтобы процесс не навредил здоровью.

Как набрать вес худой девушке? Предстоит сделать следующее:

1. Проконсультироваться с врачом

Самолечение недопустимо. При дефиците веса важно исключить возможные заболевания, которые способствуют резкому похудению. Поэтому посетите терапевта. Специалист с учетом собранного анамнеза сможет порекомендовать меры, которые помогут набрать вес. Если необходимо, врач даст направления к другим специалистам — неврологу, диетологу, гастроэнтерологу, онкологу, эндокринологу, гинекологу.

2. Мотивировать себя

Сложно бороться с устоявшимися привычками в распорядке дня и в питании. Но для набора веса это сделать необходимо. Чтобы было легче идти к цели, мотивируйте себя.

Покупка красивого спортивного костюма, личный блог в интернете, подписка на аккаунты звезд и фитнес-тренеров — мотивация может быть любой. Главное, чтобы она «работала» в вашем конкретном случае.

3. Запастись терпением

Невозможно быстро потолстеть в домашних условиях без вреда для здоровья. Правильный набор веса — длительный процесс. Поэтому не торопитесь и проявите больше терпения. На первом месте — здоровье.

4. Продумать новый рацион питания

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. На пути к цели не обойтись без пересмотра привычного рациона. Приготовьтесь к тому, что придется составить новое меню и включить в питание продукты, которые вы, возможно, до этого не ели.

Чтобы набрать здоровый вес, грамотно питаться нужно длительное время. Это должно стать вашим новым образом жизни.

5. Заняться спортом

В спортзале не только худеют, но и набирают вес. Запишитесь на тренировки. Поскольку в дальнейшем вы станете больше есть, важно, чтобы излишек поступающих в организм калорий «превращался» не только в жировую, но и в мышечную массу. Вот почему без спорта не обойтись.

Проконсультируйтесь со специалистом. Не все тренировки будут полезны при наборе веса.

Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

Важно продумать рацион, чтобы он был максимально полезным для организма, заряжал энергией для продуктивной работы и тренировок в спортзале.

По мнению специалистов, для здорового набора веса необходимо превысить калорийность привычного рациона. Но этот профицит не должен превышать 500 ккал в день. Иначе от меню будет больше вреда, чем пользы. Составить правильный рацион поможет диетолог. [1]

Какие моменты учесть, составляя рацион питания для набора веса?

• На треть увеличьте размер привычных порций пищи. Если не привыкли к этому, можно пользоваться тарелками побольше. Новая посуда «обманет» мозг.

• Ешьте чаще. Составьте меню таким образом, чтобы в день было 4-5 полноценных приемов пищи.

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Добавьте в меню больше полезных калорий:

• орехи и сухофрукты;

• жирную рыбу;

• мясо и птицу;

• жирные молочные продукты (молоко, кефир, сыры, творог, йогурт).

Желая набрать вес в домашних условиях, не забывайте про полезные перекусы, которые увеличат количество потребляемых в сутки калорий. Это еще и дополнительный источник важных для организма белков. Перекусывайте орехами, цельнозерновым хлебом с хумусом или сыром, тостами с арахисовой пастой, йогуртом с отрубями, фруктовыми салатами со сметаной или натуральными взбитыми сливками.

Поможем избавиться от анорексии

КУПИТЬ УСЛУГУ СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

Спорт должен помочь вам нарастить мышечную массу без чрезмерной траты калорий. Вот почему далеко не все спортивные упражнения подходят тем, кому нужно потолстеть, а не похудеть.

Для начала ограничьте кардионагрузки. Они способствуют активному сжиганию калорий с минимальным набором мышечной массы, а значит на данном этапе работают против вас. Бег, велотренажер, тренажер, имитирующий греблю, прыжки — все это неподходящие сейчас нагрузки.

Чтобы женщина смогла быстро набрать вес, идеально подходят силовые упражнения. Это нагрузки, основанные на работе с отягощением, — кроссфит, ряд техник йоги и аквааэробики, упражнения с гантелями и штангами. Начинать занятия лучше с персональным тренером, поскольку поднятие утяжелителей требует особого подхода и может навредить здоровью. Под руководством профессионала вы быстрее добьетесь желаемого результата и обеспечите эффективную профилактику спортивных травм. [1]

Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди в попытке набрать «недостающие» килограммы, — огромные порции еды, в которой много калорий, но мало пользы. Сюда относится фастфуд (картофель фри, бургеры), политый жирным соусом, сладкие газировки, кондитерские изделия из пшеничной муки, рафинированные сладости, мясные деликатесы. Такой рацион, если у вас нет диагностированных заболеваний, из-за которых вы теряете все, действительно, поможет набрать несколько килограммов. Но есть риск, что совсем скоро появится другая проблема — ожирение.

Выбирая несбалансированное меню с большим количеством не самой полезной еды вы рискуете своим здоровьем. Неправильное питание может способствовать развитию заболеваний и нарушений в работе жизненно важных систем организма. Это риск сахарного диабета и патологий желудочно-кишечного тракта, отеков конечностей, гипертонии, хронической усталости.

5 советов, чтобы удержать вес в норме

Даже если перед вами больше не стоит вопрос «как потолстеть», и все проблемы с набором веса в прошлом, останавливаться нельзя. Есть вероятность, что с таким трудом набранные килограммы вновь уйдут. Чтобы зафиксировать достигнутый результат, соблюдайте ряд правил:

1. Полюбите себя «новую»

По-прежнему воспринимаете себе как «костлявую худышку» несмотря на то, что сейчас выглядите по-другому? С такой самокритикой набранный вес снова вас покинет из-за постоянного стресса, в котором вы пребываете.

Посмотрите на себя в зеркало — вы красивая и в меру стройная. Полюбите свой новый образ и постарайтесь оставить в прошлом комплексы и неуверенность в себе. Душевное спокойствие — отличная профилактика скачков веса.

2. Вырабатывайте полезные привычки

Сбалансированное меню и регулярные тренировки помогут девушке быстро набрать вес. Но стрелка на весах только тогда будет стоять на месте, когда питание и спорт станут вашими полезными привычками. Если, достигнув определенного результата, опять вернуться к прежнему образу жизни, есть риск, что вы вновь похудеете.

Скачки веса — огромный стресс для организма. Поэтому постарайтесь придерживаться того ритма, в котором сейчас живете. Не допускайте того, чтобы вы то худели, то полнели. Вес должен быть постоянным, без резких скачков в большую или меньшую сторону. Договоритесь с самой собой, что здоровое питание и спорт — это навсегда.

3. Не пускайте ситуацию на самотек

Следите за своим весом и здоровьем, даже если кажется, что главная цель достигнута — вы поправились. Особенно это важно, когда похудение вызвано тем или иным заболеванием.

Взвешивайтесь, при необходимости корректируйте программу тренировок и питания, посещайте врачей. Но постарайтесь не превращать борьбу за стройное тело в манию.

4. Наслаждайтесь едой

Многие худые девушки не могут набрать вес, поскольку у них плохой аппетит. Им приходится буквально заставлять себя есть больше. И скорее всего, при наборе веса меню «пополнилось» нелюбимыми до этого продуктами. Но сытная еда — это необходимость при дефиците массы тела.

Чтобы в дальнейшем не возникало проблем со скачками веса, полюбите еду. Каждый прием пищи воспринимайте как праздник и удовольствие. Обедайте и ужинайте не спеша, смакуя каждую ложку приготовленного блюда.

5. Дайте себе право на ошибку

Не зацикливайтесь на неудачах, дайте себе право на ошибку. Даже если после положительного результата в наборе массы тела, вес опять ушел, попробуйте еще раз. Неудача — это не повод забыть о цели. Двигайтесь дальше, собрав все силы в кулак и найдя более мощную мотивацию.

Источники:

1. «Клиническое руководство по психическим расстройствам», 2008 г., Д. Барлоу.

2. «Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес», 2017 г., Н. Фадеева.

Все худеют, а я хочу… поправиться!

Ем пирожки и не толстею

— По-моему, я очень худая: у меня рост — 157, а вес — 37 — 38 кг. Вы не представляете, сколько я ем пирожков в школе, дома. Каждый день наедаюсь достаточно, но почему-то никак не могу поправиться.

Вероника.

— Вы обязательно поправитесь, не стоит торопиться. Нужно начать с того, что наладить питание — есть почаще, побольше пить соков, компотов и обязательно обследоваться на глистную инвазию. Если будут выявлены глисты, их надо удалить из организма, поэтому прежде всего я рекомендую вам обратиться к врачу (направление на обследование может дать участковый терапевт).

— Мой рост — 178 см, вес — 57 кг. Очень хочу поправиться, сдала все анализы — результат хороший. Сказали, что у меня недостаток мышечной массы. Как мне лучше питаться и какой вес для меня считается нормой?

Без подписи.

— При недостатке мышечной массы нужно обязательно добавить в рацион белок — это мясо, рыба, птица. И еще вам желательно заняться какими-то силовыми видами спорта. Ваш нормальный вес около 67 кг.

— Мой вес 40 кг при росте 160 см. Мне 17 лет. Стоит ли мне поправиться и как это сделать?

— Думаю, что не стоит. Если нормальный менструальный цикл и пока не стоит вопрос о беременности, то можно довериться природе и не торопиться набирать килограммы специально.

Если у мужчины нет аппетита — готовьте ему повкуснее

— Мне 25 лет. Рост — 186 см, вес — 64 кг. Курю (было время — в течение года не курил, однако в весе не прибавил). Пытался заниматься спортом, но такое ощущение, что энергии не хватает на обычное существование, не говоря уже о спорте. С желудком проблем особых нет. Подскажите, пожалуйста, какая диета необходима, чтобы набрать вес до нормы и поддерживать его? В чем может быть проблема у меня: генетическая предрасположенность, гормоны?

Петр.

— В предыдущих ответах я обрисовала элементарные приемы для того, чтобы вес потихоньку начал расти. Кроме того, вам желательно сдать анализ на гормон тестостерон. Если он понижен, то врач назначит вам заместительную терапию, которая поможет нарастить мышечную массу.

Подчеркну, что набирать вес, как и избавляться от лишних килограммов, нужно только под контролем специалиста.

— Моему сыну 19 лет, рост — 182 см, вес — 54 кг. У него очень плохой аппетит. Анализы все в норме. Как ему улучшить аппетит и набрать вес?

Smilda.

— Обследоваться у гастроэнтеролога и выяснить причины отсутствия аппетита. Кроме того, постарайтесь готовить сыну то, что ему нравится. Доставьте ему такое удовольствие, может быть, у него аппетит улучшится?

Очень хорошо за 30 — 40 минут до еды выпивать по полстакана сладкого сока.

Как вернуть форму после родов?

— Мне 25 лет, я родила двоих детей. В данный момент вешу 40 килограммов, а до родов весила 56 кг. Подскажите, как мне поправиться?

— Очень редко, но бывает, что после родов женщина худеет. По всей видимости, в ближайшие несколько лет ваш вес вернется.

Но если вам очень докучают ваши 40 кг, то можно постараться немножко увеличить калорийность питания, раздробить питание, потреблять больше соков и сладких напитков. Но имейте в виду, что вырасти может не там, где вам хочется, а в самых неожиданных местах, например, живот.

В одном месте перебор, в другом недобор

— У меня нестандартная фигура — узкие бедра, а вот руки «с крылышками» и плечи полные. При моем росте 158 см это очень некрасиво. И к тому же живот «висит». Помогите мне разобраться, как привести фигуру в норму.

Лада.

— Верхний тип ожирения (по вашему описанию, возможно, именно он имеет место), как правило, связан с нарушением углеводного обмена, поэтому, для того чтобы уходили жиры с верхней части туловища, нужно в большей степени ограничивать углеводы в своем рационе.

Читайте полную версию.

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

 

Я модель и боролась с анорексией — Wonderzine

По сути, это был постоянный внутренний челлендж. Вот сейчас пойду в модельную школу и начну нормально есть, если меня примут: пошла — не начала. Думала, вот сейчас пойду на танцы, и если меня примут и скажут, что я классно выгляжу, после этого и начну есть — но опять не начала. Так продолжалось снова и снова: я назначала себе срок или цифру на весах, после которой я остановлюсь. Я весила сорок два килограмма и думала, что если съем пирожок, сразу поправлюсь на килограмм. То есть мне нужно похудеть до сорока одного, чтобы съесть его, и тогда я поправлюсь обратно до сорока двух — будет идеально. Но как только я сбросила килограмм, мне, естественно, захотелось худеть ещё и ещё.

В какие-то моменты мне было страшно. Это состояние, когда ты каждый день рыдаешь, не понимая, что с тобой, мёрзнешь, теряешь друзей, потому что постоянно на них срываешься. У тебя никого не остаётся рядом: ты считаешь всех глупыми и слабохарактерными. В той же школе Славы Зайцева находились люди, которые при виде спадающего с меня платья говорили: «Ты слишком худая, тебе нужно поправиться». Но когда я это слышала, мне было смешно. С другой стороны, девочки на кастингах, которые не могли похудеть и которые тоже верили в магию сорока килограммов, говорили, глядя на меня: «Я считаю, именно такой должна быть модель. Ты молодец, никогда не сдавайся, ты просто супер, ты идеальна». И я думала: «Спасибо, это всё, что я хотела услышать».

Помню, когда я пришла к Шавыриной, спросила у неё, нужно ли мне поправиться. Я спрашивала «не можно», а именно «нужно», хотела быть идеальной моделью для всех. И она ответила: «Ты знаешь, у нас есть девочка, которая весит тридцать восемь, и ничего». Конечно, она не знала, что у меня уже начались серьёзные проблемы. И я ни в коем случае не хочу сказать, что она заставляла девочек худеть. Но она не спросила, а я не рассказала о том, что на самом деле  со мной происходит. А мне нужно было, чтобы кто-то сказал: «Набери вес, потому что ты скоро умрёшь».

С Шавыриной мы в итоге так и не поработали. Она хотела отправить меня в Азию, но я не уехала из-за учёбы в школе. Может, как раз психологически была не готова. У меня было много съёмок, и большинство фотографов не говорили ничего плохого про мой вес. Только Ник Сушкевич смотрел на меня леденящим взглядом и говорил, что мне нужно поправиться. Но я не понимала, шутит он или нет.

Как потолстеть подростку? | Домашний способ

Это не ошибка. В то время, как тысячи людей ищут проверенную информацию, как быстро похудеть, многие, особенно юные создания, мучаются от так называемого недобора веса.

И юной леди, и молодому человеку хочется иметь ярко выраженные формы в определенных местах, дабыодним своим видом вызывать романтические чувства в представителях противоположного пола.

И если многочисленные диеты научат нас худеть, то как потолстеть подростку? Конечно, вполне возможно, что со временем парень или девушкахудощавого телосложения, что называется, «перерастет», но хочется-то жить полной жизнью сейчас!

Некоторые отчаянно бросаются заниматься спортом, надеясь увеличить массу тела за счет увеличения мышц. Но кроме как накачивания пресса дома не знают, что еще предпринять.

Кто-то объедается калорийными блюдами, вызубрив наизусть рецепт голубцов с мясом. Но и это не помогает. Почему? И что делать, чтобы стать толще?

Как прибавить килограммы?

Посмотрите внимательно на свою фигуру? Действительно ли вам не помешает пара килограмм или все это ваши фантазии? Если примите решение, составьте четкий план действий.

Для начала остановимся на том, что нужно… сесть на диету. Конечно, не на такую, которая уменьшит ваши размеры еще больше. А на высококалорийную, в противовес похудательным системам. Понятно, что нужно делать все то, что в тех диетах делать не рекомендуется: есть много и часто (6-7 раз в день), не отказывать себе в удовольствии есть на ночь.

Однако, будьте благоразумны. Слишком много тяжелой пищи (да еще на ночь) вредно для здоровья. Просто измените набор продуктов, из которых вы готовите себе еду. Можно, например, готовить себе очень полезный для набора веса протеиновый коктейль.

Вам повезло – после еды вам не возбраняется прилечь на часик полежать или присесть отдохнуть.

Ваше питание должно стать преимущественно белково-углеводным. Чаще ешьте мясо курицы и рыбы, яйца, молочные продукты – творог, сыр, простоквашу. Не бойтесь есть и высокоуглеводную пищу – макароны, хлеб, картошку, теперь обтянутые кожей ребра вам не грозят.

Советы бывалых

Тем, кто мечтает потолстеть, очень полезно пить много воды – соков, чая, молочных коктейлей.

Однако, специальная диета для набора веса может сделать толстым ваш живот, а вы наверняка хотите увеличить в размерах руки, ноги и другие части тела. Поэтому без тренажеров не обойтись, но нужно четко и правильно знать, какие именно виды упражнений помогут нарастить мышечную массу.

Конечно, поначалу хороший совет вам даст спортивный инструктор, но вы и сами должны знать, что главное для вас – развить мышцы рук и ног. Гантели, штанги, велосипед и плавание – все это «ваши» виды физической активности, помогающие сделать тело упругим и полным жизненных сил.

Напоследок заметим, что малый при большом росте вес – это повод обратиться за консультацией к доктору.

Успехов!

← Квас Болотова на чистотеле: рецепт Пальчиковый театр своими руками →

Как набрать вес и поправиться?

Далеко не всех интересует, как похудеть к лету или не набрать вес за новогодние праздники. Для некоторых остро стоит вопрос, что бы такого съесть, чтобы поправиться? Советы будут одинаково полезны как для людей с диабетом, так и без. 

 

Почему у меня низкий вес и как это связано с диабетом? 

 

В начале диабета снижение массы тела является одним из симптомов заболевания из-за недостаточной секреции или отсутствия инсулина. Клетки организма голодают и в качестве топлива используют мышцы и жир, поэтому человек резко худеет. Помните, что это состояние опасно для жизни и может закончиться кетоацидозом. После постановки диагноза и поддержания уровня глюкозы на должном уровне вес приходит в норму за несколько недель. Если по какой-либо причине у вас частые гипергликемии, они вполне могут объяснить трудности в наборе веса. 

 

Смогу ли я набрать вес? 

 

Конечно. Инсулин – анаболический гормон, то есть он способствует набору массы тела, увеличению мышечной и жировой ткани. Для этого не забывайте есть и делать инъекции инсулина, а также добивайтесь максимальной компенсации диабета. 

 

Как определить, нужно ли мне набирать вес? 

 

Для этого подсчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по формуле: 

ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м)2 

 

Оцените ваши результаты: 

 

• менее 18,5 — недостаточная масса тела, 
• 18,5-24,9 — норма, 
• 25-29,9 — избыточная масса тела, 
• 30 и более – ожирение. 

Если вы столкнулись с проблемой набора веса, скорее всего вы эктоморф или астеник. Людям с таким типом конституции сложнее набрать вес, но вам это под силу. Очевидно, что необходимо съедать больше, а тратить меньше. Но как это сделать? 5 основных принципов помогут вам в этом: 

 

Ешьте чаще 

 

Спланируйте три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Например, в 7:00 завтрак, в 10:00 перекус, в 13:00 обед, в 16:00 перекус, в 19:00 – ужин, в 22:00 перекус перед сном. Люди с недостаточной массой тела быстро насыщаются. Поэтому, чтобы больше есть, надо есть чаще. Прием пищи перед сном – удачное решение для набора веса. 

 

Добавляйте калории 

 

Ежедневно необходимо съедать на 300-500 ккал больше. Чтобы набрать их, добавляйте в вашу привычную еду высококалорийные продукты: орехи в салат, тертый сыр, авокадо, ореховую пасту, соусы, сливки, сметану, семечки, сухофрукты. Удачное решение — готовить смузи, в том числе калорийные. 

 

Выбирайте полноценные продукты 

 

Налегайте на пищу, богатую полноценными белками, полезными жирами — они содержатся в авокадо, орехах, ореховых пастах, растительных маслах, жирной рыбе). Добавьте сложные углеводы — зерновые, цельнозерновые продукты. Не забывайте про бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты (йогурт, кефир), а также про витамины и микроэлементы. Удачное решение — делать правильные перекусы из орехов, семечек, сухофруктов, сыра, ореховой пасты, авокадо или творога. 

 

Избегайте «пустых» продуктов 

 

Бульоны, напитки, кофе, чай, низкокалорийные объемные салаты — все они заполняют желудок, дают ощущение сытости, снижают аппетит, при этом содержат крайне мало калорий. Если вы любите салат, то кладите помимо зеленых листьев и хрустящих овощей еще и сыр, яйца, оливки, авокадо, сметану или растительное масло. Учитывая важность клетчатки, ешьте низкокалорийные овощи после основной калорийной еды. Удачное решение — есть овощи в конце основного приема пищи. 

 

Занимайтесь силовой нагрузкой 

 

Силовые тренировки увеличивают аппетит, и вы наберете массу тела за счет мышц, а не за счет жира. Кардиотренировок стоит избегать. 

Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать?

На чтение 9 мин. Просмотров 688

Не так давно я писал статью «Как сбросить вес без диет и упражнений», на которую получил несколько дельных отзывов и предложений. И вот что оказалось – при всей популярности этой темы во многих изданиях обходится без внимания другой, не менее важный  и актуальный вопрос  — можно ли набрать вес, если я — слишком худой и совсем не склонен к полноте? Да, в мире есть множество людей, которые хотят не сбросить, а набрать вес! И хорошо, когда причины этого кроются лишь в желании лучше выглядеть, потому что недобор веса грозит проблемами с организмом. И если в случае похудения общий план действий ясен – «меньше есть, больше двигаться», то что же делать тем, кто хочет поправиться? Логичный, казалось бы, вывод «больше есть, меньше двигаться» противоречит принципам активного и здорового образа жизни, поэтому давайте разберёмся с тем, как действительно можно набрать вес худому человеку.

Немного теории о том, можно ли набрать вес худому человеку

Вес любого человека напрямую зависит от скорости обмена веществ в его организме. Грубо говоря, если обмен веществ быстрый, то все поступающие калории будут сразу же идти в дело, и человек будет худым. Если же обмен веществ медленный, то не все калории будут успевать «тратиться», и их часть будет откладываться в виде жира про запас, и человек будет полным.

Далее, изменение веса человека возможно за счёт нескольких факторов:

• изменение массы жировых отложений
• изменение мышечной массы
• изменение содержания в организме воды
• изменения под действием болезней либо паразитов
• изменения под действием процесса старения, работы пищеварительной системы и др.

Фактор №3 какой-либо долгосрочной пользы не несёт, и работать над ним имеет смысл только перед соревнованиями или каким-то другим событием, когда нужно срочно сбросить пару килограммов.  Фактор №4 нужно лечить, и об этом мы разберёмся в отдельной статье. Факторы под №5 обычно не дают заметных глазу изменений, поэтому остановимся на первых двух.

Увеличение веса за счёт бесконтрольного употребления калорийной пищи – большая ошибка!

Я удивлён, но многие люди реально считают, что для того, чтобы поправиться, нужно есть то, от чего отказываются худеющие — вредную калорийную пищу. Это совершенно неправильно! В этом случае лишние килограммы придут, но организму от этого будет только вред. Можете, например, прочитать, как набирала вес Александра Бортич для фильма «Я худею» — она подорвала своё здоровье из-за большого количества фастфуда.

Большинство калорийных продуктов – это синтетика, сладости и мучное, и, попадая к вам в тело, помимо требуемых калорий они обеспечат вам:

• проблемы с зубами
• проблемы с пищеварением
• проблемы с печенью и почками
• риск развития гипертонии
• ослабление иммунитета
• риск возникновения таких страшных заболеваний, как панкреатит, диабет и рак
• и прочие «радости» жизни

Всё дело в том, что они обычно содержат большое количество химических добавок, транс-жиров, сахара и соли, регулярное употребление которых гарантированно приводит к одному или к нескольким вышеупомянутым последствиям. Искренне советую даже близко не рассматривать этот, вроде бы простой, способ набора веса!

Подробнее о здоровом питании можно прочитать здесь…

Можно ли набрать вес с пользой для здоровья, и как это сделать?

Теперь мы знаем, почему мы набираем или не можем набрать вес, и разобрались с одним из популярных заблуждений о том, как нужно поправляться. Так можно ли набрать вес, не принеся вреда своему здоровью? Можно! Остаётся вариант №1 — набор веса за счёт увеличения мышечной массы. Хотя, не буду спорить, небольшая полнота придаёт некоторым женщинам сексуальности, но, опять же, это вопрос личных пристрастий каждого. В любом случае, идеалом красоты в наше время являются именно подтянутые бёдра и ягодицы, упругая грудь и плоский животик.

1. Набор веса за счёт увеличения мышечной массы

Это не значит, что для того, чтобы поправиться на несколько килограмм, вам нужно обрасти огромными выпуклыми мышцами и стать похожим на бодибилдера (этого обычно боятся женщины). Я хочу развеять этот миф – так выглядеть вы будете, если станете использовать анаболические стероиды. Если же вы просто «качаетесь», то вместо огромных мышц вы получите красивые, уместные именно для вашей внешности мышцы, которые сделают вашу фигуру стройной, подтянутой и помогут убрать худобу рук и ног.

Существует много различных тренировочных комплексов, но я бы советовал начинать с упражнений с весом собственного тела (вот здесь есть комплекс), а в дальнейшем выполнять тяжёлые базовые упражнения, используя свободные веса. Это поможет вам нарастить мышечную массу в быстрый срок.

Если вы – мужчина, и планируете набрать вес при помощи этого способа (т.е. записавшись в тренажёрку), то стоит иметь ввиду, что существует такой параметр в тренировочных программах, как число повторений в сете. В зависимости от того, сколько повторов одного упражнения вы выполняете, вы получите определённую реакцию организма. Мало повторов (до 5) с тяжёлым весом используется в программах на силу, много повторов (больше 12) — в программах на выносливость. Выдающуюся мышечную массу с помощью таких программ вы не сделаете, хотя и значительно укрепите своё тело. Руководствуйтесь программами на массу, подразумевающими выполнение упражнений в 2-3 сета с 6-12 повторами.

Если вы – женщина, то используйте любые виды тренировок для поддержания формы: шейпинг, пилатес, бодифитнес. Для особенно смелых (хотя, ничего страшного в этом нет) – см. пункт для мужчин абзацем выше.

2. Нормализуйте режим питания и увеличьте потребление калорий

Первым делом при вопросе можно ли набрать вес на ум приходит мысль побольше есть. Но если вы худощавого телосложения, то, чтобы набрать вес, вам нужно не просто побольше, а реально МНОГО есть, не забывая обращать внимание на качество пищи.

Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах. Подробнее о том, что есть, — в статье Как питаться, чтобы похудеть и быть здоровым (не смотрите на слово «похудеть», просто прочитайте эту статью и поймёте, о чём я). Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение белковой пище.

Постепенно вы поправитесь, только наращивайте нагрузку постепенно. В сочетании с тренировками из п.1 ваш организм превратиться в настоящую машину по перестройке собственного тела, и вы в скором времени просто не узнаете себя!

Чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал. Как-то раз мы с одной знакомой сравнили калорийность своих рационов на fatsecret’е, и я был просто в шоке. Милая невысокая девушка ела больше чем я на тысячу калорий, пытаясь перестать быть, как это говорят, skinny-fat. При детальном изучении её меню я понял, в чём дело – все эти милые салатики и йогурты были щедро сдобрены орехами. Она использовала орешки во всех блюдах, а так же брала с собой орехи и сухофрукты в качестве перекусов на работу. А, как известно, это очень калорийная еда.

3. Используйте полезные жиры

Меня часто спрашивают: «Можно ли набрать вес, если я и так ем как слон, но не могу поправиться. Где мне ещё взять эти калории?» Процитирую специалиста.

В своём интервью ультрамарафонец Скотт Джурек (к слову, очень худой) делится секретом: как на растительном питании (Скотт – веган) он умудряется поддерживать калорийность суточного рациона в 5000-8000 ккал, необходимую ему для участия в гонках на выносливость? Ответ простой: такой дикой калорийности Джуреку удаётся достичь, активно используя растительные жиры и содержащие жир биологические добавки к пище. При этом Джурек следит за своим здоровьем и употребляет только здоровые и полезные продукты, к которым можно отнести и растительные жиры.

Идеальный источник полезных растительных жиров – льняное масло, а так же льняные семена (можно купить в аптеке). Другие варианты – оливковое масло, грецкие орехи, кедровые орехи, семечки (особенно тыквенные), авокадо, арахисовая паста. Арахисовая паста или арахисовое масло – вообще невероятно крутая и калорийная (около 600 ккал на 100 г) штука, только не ошибитесь – вам нужна именно ореховая паста, а не то месиво с адским количеством сахара, которое называют шоколадной пастой или шоколадным маслом. Отличить их можно по цвету – у арахисовой пасты светло-коричневый, нешоколадный цвет, и по вкусу – арахисовая паста не приторная и немного вяжущая.

Источники жиров для невегетарианцев – рыба и морепродукты (но не жирное мясо вроде свинины – тамошние жиры вредят здоровью, а не помогают). И, разумеется, не пытайтесь использовать в качестве источников жиров субпродукты и фастфуд, так как вес вы, возможно, наберёте, но наживёте проблемы в других местах.

4. Если проблема низкого веса заключается в отсутствии аппетита, то используйте средства для его повышения

Готовьте интересные блюда, от одного вида которых будут капать слюнки, используйте красивую посуду и вообще превратите приём пищи в особый, интимный ритуал.

5. Пейте много жидкости

Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Один из хороших советов диетологов для тех, кто хочет набрать вес, это регулярно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное. Неплохим добавлением будет пить свежевыжатые или хотя бы коробочные соки (но не нектары!) по утрам – они содержат много калорий и заряжают энергией.

6. Избавьтесь от вредных привычек

Главным образом, речь идёт о табаке и других наркотических веществах, которые негативно влияют на работу организма в целом и обмен веществ в частности. Бросив курить, вы постепенно начнёте набирать вес. К вредным привычкам я отношу не только курение и алкоголь, но и пристрастие к крепкому чаю или кофе.

На хорошую книгу про избавление от вредных и приобретение полезных привычек я писал рецензию вот здесь.

7. Избавьтесь от стрессов

Проблемы с нервной системой так же могут вызывать проблемы недостатка веса. Почаще гуляйте на свежем воздухе, меняйте обстановку, окружите себя позитивными людьми, обеспечьте себе условия для нормального сна.

8. И, наконец, полюбите себя!

Только когда мы принимаем себя со всеми своими достоинствами и недостатками, и уважаем своё тело, желания, черты характера, мы остаёмся здоровыми и нравимся окружающим. И если вы хотите поправиться или похудеть лишь из-за того, чтобы больше нравиться людям, подумайте, неужели ваша талия и ваши килограммы – то единственное, чем вы можете гордиться? Любите себя таким, какой вы есть, и все проблемы, связанные с весом, уйдут из вашей жизни.

Как быстро набрать вес

Быть худой — отстой. Все в мире говорят о похудании, а я пытаюсь его набрать. Продуктовые магазины против меня. Все с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара и заполнено обработанным химическим мусором. Вы должны помнить, что болезни сердца и холестерин по-прежнему влияют на вас, когда у вас худое тело. Добиться здорового набора веса можно, но только при соблюдении сбалансированного режима питания, соответствующих физических упражнений и здорового образа жизни. Вот как попрощаться с худым телом и быстро набрать вес:

Наблюдайте за тем, что вы едите

Есть несколько важных режимов питания, которых следует придерживаться при наборе веса.Важно не забывать часто есть и есть здоровую пищу. Простые заменители пищи помогут вам увеличить количество потребляемых калорий, не потребляя слишком много натрия, сахара и вредных химикатов. Во время еды пейте свежевыжатый сок и / или молоко вместо воды. Если вы решили выпить протеиновый коктейль во время еды, пейте также воду. Обязательно съешьте обильный завтрак и ужин с разумным обедом.

Прием поливитаминов и свежевыжатые фрукты и овощи по утрам помогут вам в долгосрочной перспективе. Ваше тело может нарастить больше мышц за счет белков на обед.Гранола, орехи и т. Д. — отличные легкие закуски, которые можно держать под рукой в ​​течение дня.

Запаситесь дешевым белком, включая яйца, индейку, курицу, сыр и молоко. Арахисовое масло помогает добавить калорийности и аромат к любому блюду (особенно вкусно с гамбургерами). Носите с собой орехи, мюсли и черный шоколад в течение дня, чтобы вы могли перекусить, когда проголодались. Если у вас проблемы с едой, острый соус и карамельный соус сделают вкус вкуснее.

Нет боли, нет улучшения

Теперь, когда у вас есть правильная диета, вам нужно сказать своему организму, где применять прием пищи.Вам не обязательно посещать тренажерный зал, но возьмите с собой гантели от 2 до 10 фунтов и гантели от 10 до 20 фунтов. Они дешевы и могут использоваться для различных упражнений на укрепление рук. Отжимайтесь в течение дня. Даже если вы можете делать только 10-20, выполнение этого количества 5 раз в день в сумме составляет.

Купите коврик для йоги и займитесь йогой или хотя бы растяжкой. Наращивать массу легко. Строить прочную, гибкую массу — совсем другое дело. Вы не хотите терять подвижность по мере набора массы. Это просто сделает вас вялым.Убедитесь, что вы растягиваетесь перед подъемом, нацеливаете на разные группы мышц через день и следуйте своей рутине подъема с помощью йоги или ходьбы / бега трусцой. Так вы будете набирать вес, не жертвуя своим здоровьем, скоростью и энергией.

Поддержание прироста

Техническое обслуживание — самая важная часть набора веса. Эти привычки, которые вы используете для набора веса, необходимо сохранить. Если вы начнете настраивать себя и отказываться от рутины, вы быстро потеряете то, что приобрели.Достаточно двух месяцев бездействия, чтобы испортить годы тренировок. Ставьте цели и достигайте их. Найдите способы изменить распорядок дня, когда он вам наскучит. Придерживаться его.

Разнообразие облегчает жизнь, поэтому меняйте вкусы блюд и упражнения по мере необходимости, чтобы не сидеть сложа руки. Если вы знаете, что пропустите тренировку, компенсируйте I в течение дня. Продолжайте вносить калории, чтобы ваша внутренняя система работала в обычном режиме. Относитесь к своему телу как к машине.Выполняйте регулярное техническое обслуживание, и оно поможет вам в любом деле. Самое главное, регулярно посещайте врача, чтобы своевременно диагностировать любые плохие признаки, а не выяснять это после того, как станет слишком поздно.

Я очень худой. Как стать здоровым. Мое тело очень худое, поэтому я хочу стать какой-то …

95% (Оценок: 14626)

Задать вопрос бесплатно

Следуйте этим лучшим методам, чтобы легко набрать вес и стать здоровым телом: * Чтобы набрать вес, сначала соблюдайте диету, богатую белками и жирами.Вам следует принимать высококалорийную пищу, которая увеличивает вашу мышечную массу и способствует росту костей. Следуйте таблице диеты в повседневной жизни, чтобы быстро набрать вес. * Утром примите стакан молока с 2 чайными ложками порошка Bournvita или порошка «Комплан» за завтраком. * После 2 часов завтрака возьмите 2 банана или тарелку вареных соевых бобов. Чтобы усилить голод и правильное переваривание пищи — примите 10 г порошка семян карамболя (аджвайн, 10 г порошка тмина (джира), 10 г каменной соли. Хорошо перемешайте и возьмите 1/2 чайной ложки (3-5 г). смеси ежедневно после обеда * В обеденное время возьмите 1 миску творога или 100 г сыра, миску овощей с чапати.Вместо творога или сыра можно взять 2 миски Кареала (Мунг / Чана Даал). * Вечером выпейте 1 стакан молока (300 мл) с 10-12 кусочками сухофруктов или 3-4 кусочками фиников (хаджур). * Ночью возьмите таз калаля (даал, таз салата с чапати. 3. Утром встаньте пораньше, прогуляйтесь 10-15 минут и выполняйте упражнения с легкими весами не менее 30 минут дома или в тренажерном зале. Упражнения очень важны для того, чтобы мышцы набирали массу за счет здоровой диеты. 4. Для правильного веса очень важен полноценный сон.Поэтому вам следует спать по 6-8 часов в день. 5. Полностью избегайте курения и употребления алкогольных напитков. Вы можете взять пакет «Набор веса» в частном порядке для получения лекарств и более подробного лечения.

Диетолог / диетолог

6лет опыт

91% (Оценок: 567)

Задать вопрос бесплатно

Здравствуйте.Для увлажнения пейте много воды и свежевыжатых соков. Если вы гидратитесь, то автоматически вы повышаете выносливость. Энергия N. Увеличьте потребление овощей. Спасибо.

7 секретов для худых парней

Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным.Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.

Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный вес или не набирает вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.

Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать потребление.Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.

Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет серьезно набрать массу, или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета.Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей более целесообразным может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

Как выглядит 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатой питательными веществами пищи и помочь вам набрать вес здоровым способом:

• овсяные хлопья 8 унций с изюмом
• 2 гамбургера из бизона
• 4 яйца
• 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
• 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Лучшие продукты для набора веса

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, который поможет вам набрать вес, но стоит также обратить внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (также известными как витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более очищенных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь перекусить, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять намного больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в меньшей упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше:

Жиры

• Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
• Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
• Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
• Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий

Углеводы

• Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
• Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
• Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий

Белки

• Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
• Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.Получайте протеин при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Наконечники Pro

• Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
• Замени сметану на греческий йогурт
• Перейти на цельнозерновые или белковые макароны

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

Наконечники Pro

• Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
• Используйте майонез для бутербродов и соусов
• Используйте сливочные соусы
• Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, записывая все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

• Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
• Подумайте о том, чтобы взвесить пищу для еще большей точности
• Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
• Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
• Будьте точны в отношении брендов при поиске в приложении или используйте сканирование штрих-кода

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности, вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, ваши результаты придут!

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.

МАГАЗИН ЧИСТЫХ ПИТАНИЙ

Увеличение веса: «Я была настолько худой, что во время учебы в колледже меня называли холостым хадди!»

В то время как большинство людей ищут быстрые решения, чтобы похудеть, худые люди также сталкиваются с огромными трудностями. От того, что вы становитесь жертвой обзываемости повсюду, до невозможности найти подходящую одежду, недостаток веса сопряжен с собственным набором дилемм. Итак, если вы стремитесь набрать вес, пусть путешествие Нилеша станет вашим источником вдохновения.
Имя: Нилеш Джайсвал

Возраст: 25 лет
Самый низкий зарегистрированный вес: 51 кг

Прибавка в весе: 25 кг

Продолжительность набора веса : 3 года

Нынешний вес: 76 кг

Переломный момент: На протяжении всей студенческой жизни меня безжалостно дразнили за то, что я действительно худой и худой. Меня также называли гадкими именами, включая «одиночный хадди» и «чампу».Я ужасно ненавидел это, но ничего не мог с этим поделать. Мне так надоели все эти насмешки, что я решила пойти в спортзал. Ирония в том, что я был настолько слаб, что в первый же день занятий в спортзале упал в обморок из-за слабости.

Мой завтрак: Раньше я завтракала чаем с печеньем. Чтобы набрать вес, я начал есть 2 параты, 1 стакан чаны (черного нута) и 2 банана.

Мой обед: У меня есть 1 миска даала, немного риса, 4 чапати и немного овощей.

Мой обед: У меня есть 2 чапати и немного овощей.

Я балуюсь: Я не назначал чит-день, потому что пытался набрать вес.

Моя тренировка: Хотя я не регулярно посещал тренажерный зал, я иногда тренировался. Кроме того, я взял на себя обязательство придерживаться полностью здоровой диеты и не переусердствовать с нездоровой пищей. Я знал, что набор веса — это не быстрый процесс, поэтому уделил себе достаточно времени.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я понял, что все, что вам нужно, в конце концов, — это непоколебимая уверенность, чтобы продолжить свой план набора веса.

Как сохранить мотивацию? Как только вы начнете тренироваться и начнете видеть результаты, вам не захочется останавливаться. Этот видимый результат — настоящая мотивация, которая поддерживала меня.

Как убедиться, что вы не теряете фокус? Каждый раз, когда я теряю мотивацию, я вспоминаю, почему я вообще начал свой путь набора веса.

Что самое сложное в худой / худой? Я чувствовал себя очень слабым, и у меня всегда было мало энергии.Мои кости тоже были очень слабыми.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я хочу сохранить свою нынешнюю физическую форму и оставаться в форме.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я начал тренироваться и обратил внимание на то, что ем.

Какая для вас самая низкая точка? Люди вокруг меня действительно демотивировали. Вместо того, чтобы подбодрить меня, они изо всех сил старались меня демотивировать.

Уроки, извлеченные из набора веса: Я узнал, что только вы можете изменить себя и свой образ жизни.

простых и эффективных способов быстрого набора веса | Как набрать вес

Самый большой миф современности заключается в том, что набрать вес легче, чем похудеть. Некоторое время существует заблуждение, что набрать вес здоровым путем чрезвычайно сложно и является задачей для тех, кто направляется в это путешествие.
Это связано с тем, что размер живота «худого» человека невелик и повышение аппетита является проблемой. Во-вторых, даже если у худого человека хороший аппетит, он ест всевозможные продукты, но не может набрать вес.Часто они набирают нездоровый жир, что для них гораздо опаснее, чем набор веса.

Одна из основных проблем наших худых друзей заключается в том, что правильный набор веса может оказаться для них сложной задачей. Это потому, что, когда они действительно набирают вес, он должен равномерно распределяться по их телу, а не только концентрироваться в области живота.
Существует несколько причин, по которым человек может иметь недостаточный вес: неправильные пищевые привычки, продолжительные перерывы во времени, плохой выбор продуктов, недостаточное количество потребляемых и калорийных продуктов, нарушение всасывания продуктов, которые они едят в настоящее время, длительные болезни и страдания от них. расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.

Важно понимать, что правильный набор веса, а не употребление нездоровой пищи — лучший выбор для вашего тела, чтобы уберечь себя от предрасположенности к таким заболеваниям, как диабет и щитовидная железа, которыми может заразиться даже самый худой человек в комнате. Это связано с тем, что, употребляя нездоровую пищу, вы также создаете дефицит питательных веществ, который может привести к таким проблемам с образом жизни, как щитовидная железа и диабет.

Ниже приведены советы и рекомендации, которые следует помнить, желая набрать вес здоровым образом.
1. Люди могут иметь недостаточный вес по разным причинам: Как уже упоминалось выше, важно понимать свое тело, прежде чем что-либо начинать. Первым делом нужно разобраться в корне проблемы. Необходимо знать, почему ваше тело не может набирать вес. Проконсультируйтесь с диетологом и семейным врачом, чтобы проанализировать основную проблему.

2. Здоровая прибавка в весе. Если мы, индийцы, худые, нам часто говорят есть все и вся, потому что «в нашем теле ничего не используется». Однако это восприятие нужно прекратить.Постепенное прибавление в весе — постоянное и здоровое. Увеличение суточного потребления на 500 ккал в день может привести к тому, что ваше тело будет набирать 0,5 кг каждую неделю. Однако это полностью зависит от того, как ваше тело реагирует на различные продукты, от вашего пола, веса и роста.

3. Упражнение: Самая большая ошибка, которую может сделать худой человек, — это думать, что никакая еда не повлияет на его тело. Даже самые тонкие тела имеют тенденцию к появлению некрасивого брюшка, и важно не дойти до этой стадии. Это потому, что брюшко просто означает, что висцеральный и подкожный жир в вашем теле увеличивается, что не является здоровым признаком.Наряду с этим, это также признак того, что вы постепенно приближаетесь к ослаблению мышц. Поэтому важно ежедневно выполнять сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений для повышения гибкости.

4. Поднимайте вес для увеличения мышечной массы. Другими словами, это означает вес, который несет ваше тело, а не жир. Следовательно, конечная цель — увеличить безжировую массу тела. Для этого вам придется заняться тяжелой атлетикой. Сюда должны входить такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы, подтягивания, тяги, отжимания, рывки, подметания и толчки.Эти упражнения помогут задействовать несколько мышц и активировать ваши гормональные системы.

5. Упражнения для начинающих:
А
Приседания 5×5
Подтягивания 5х5
Жим над головой 5×5
B
Приседания 5×5
Становая тяга 1/2 / 3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно утомительной, а с истощением приходит плохая форма, поэтому будьте осторожны; иногда лучше делать действительно тяжелую нагрузку в одном подходе)
Жим лежа 5×5
С
Приседания 5×5
Подтягивание 5х5
Жим над головой 5×5
Выполняйте эту последовательность действий каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке.Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания или больше олимпийских подъемов.

6. Здоровое питание: рынок загружен диетическими добавками, которые могут обещать вам мгновенное увеличение веса. Но важно помнить, что многие из этих пищевых добавок полны синтетических питательных веществ, которые могут временно прибавить в весе, но навсегда разрушить ваше здоровье. Поэтому перед употреблением проконсультируйтесь с диетологом или семейным врачом. Во-вторых, эти добавки пригодятся только при соблюдении диеты.Вашему организму требуется правильное количество белков, жиров и углеводов. Придерживайтесь здоровой диеты с орехами и молочными продуктами и без алкоголя, это поможет вам быстрее добиться результатов.

7. Здоровое сердце и диета для набора веса. Основная ошибка, которую в конечном итоге совершает большинство из нас, — это употребление в пищу продуктов, которые могут нам навредить. Нам нужен здоровый жир в нашем теле, и потребление пустых калорий, полных нездоровых жиров, только истощит наше здоровье. Поэтому включите в свой рацион полезные закуски.Это означает, что орехи, сухие фрукты, фрукты, сухие закуски, такие как жареная чана, будут чрезвычайно полезны для набора веса здоровым образом. Помимо этого, вы также можете побаловать себя хлебом из нескольких злаков, соевыми палочками, хумусом и арахисовым маслом (все они богаты белком). Выбор продуктов, богатых клетчаткой, также будет полезен для вас. Главное помнить, что аппетит должен увеличиваться постепенно.

8. Ешьте меньше. Еще один большой миф для худых людей, который нужно разрушить, — это употребление продуктов в больших количествах, чтобы набрать вес.Глупо употреблять в пищу нездоровую пищу в огромных количествах и предполагать, что она не повлияет на ваше тело. Лучший способ набрать вес — разделить приемы пищи на более мелкие части, чтобы избежать нездоровых перекусов. Лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами и калориями, чем продукты, содержащие нездоровые калории. Худой человек, придерживающийся нездорового питания, так же склонен к болезням образа жизни, как и любой человек с ожирением.

9. Побалуйте себя правильным образом: Как упоминалось ранее, потворство своим желаниям должно осуществляться правильно.Когда мы отправляемся в фитнес-путешествие, будь то потеря или набор веса, наши уши будут полны самых разных мнений. Одно из таких мнений для худых — есть как можно больше сладких продуктов. Это не только увеличит висцеральный жир (жир вокруг ваших органов), но также приведет к нарушению всасывания питательных веществ из других продуктов в нашем организме. Самая большая проблема для худого человека — это толстеть не в тех местах.

10. Включите овощи и мясо. Овощи и мясо являются богатыми источниками белков, минералов и клетчатки.Это очень важно для человека, который хочет набрать вес. Включение овощей и мяса также поможет вам избежать нездоровых закусок, поскольку они помогают обуздать чувство голода. Нам необходимо обеспечить наш организм достаточным количеством белка для синтеза гормонов.

11. Ешьте полезные жиры. Лучший способ включить полезные жиры в свой рацион — это употреблять в пищу яичные желтки, мясо с животными жирами, кокосовое масло и другие полезные жиры. Также помогут такие фрукты, как бананы и саподилла. Однако употреблять их следует в умеренных количествах.

12. Увеличьте потребление белка: Идеальное потребление для любого тела, несмотря на то, что он худ, страдает ожирением или здоровым, составляет 1 г / кг. Это основное требование, которое необходимо выполнять ежедневно. Это не только уменьшит ваши ненужные боли в суставах, из-за которых вы едите нездоровую пищу, но и поможет вам поддерживать здоровую массу тела при безжировой массе тела. Белки являются строительными блоками нашего тела, и если ваше тело будет его голодать, оно никогда не сможет достичь наилучшего состояния здоровья.Включите тофу, панир, курицу и овощи, такие как шпинат, — это поможет вам справиться с ежедневным потреблением белка.

13. Ешьте продукты, которые помогут вам набрать вес. Есть натуральные продукты, которые помогут вам набрать вес здоровым образом. Обязательно включите продукты, богатые полезными жирами. Вы можете включить рыбу, такую ​​как тунец и лосось, натуральные фруктовые соки, цельнозерновой хлеб и индийские лепешки.

14. Продукты, богатые калориями. Есть два разных типа калорий: пустые и полезные.Пустые калории — это те, которые мы получаем из обработанных пищевых продуктов и жидкостей, а полезные калории — из натуральных продуктов, таких как овощи и фрукты. Некоторые примеры — сыры, масла, бананы, домашнее масло, такое как арахисовое и миндальное масло.

15. Ежедневные советы: Чтобы набрать вес, рекомендуется придерживаться некоторых основ. Например, не загружайте свою тарелку ненужными продуктами, такими как шоколадные батончики и консервированные соки, просто для быстрого набора веса. Включая в свой рацион полезные калорийные продукты, такие как йогурт, вы постепенно, но надолго, набираете вес.Ежедневное употребление трех-четырех порций фруктов и овощей не только поможет вам обуздать голод нездоровой пищи, но и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

16. Пищевые добавки для набора веса: Пищевые добавки включают таблетки, порошки и капсулы. Это могут быть протеиновые порошки, батончики-заменители пищи, поливитамины и т. Д. Как упоминалось ранее, употребление любого из них следует принимать только после консультации с врачом или диетологом. Избыток пищевых добавок может вызвать различные проблемы, такие как рвота и диарея.Несмотря на то, что они необходимы в наши дни, всегда лучше получить консультацию по конкретным продуктам.

17. Привычки в еде: употребление одного здорового и трех нездоровых блюд только замедлит процесс для вас и может нанести вред здоровью. Вот несколько основных моментов, которые следует запомнить: правильно пережевывать пищу, чтобы улучшить пищеварение, избегать чрезмерного употребления напитков с кофеином и алкоголем, поскольку они препятствуют усвоению питательных веществ, следить за своим весом и готовить пищу с выбором, который полезен для вашего здоровья.

18. Нездоровые привычки для набора нездорового веса. Как упоминалось выше, худощавые или худые люди, как правило, имеют неправильное представление о том, что они «здоровы». Для худых людей быть здоровым не значит быть толстым, и наоборот. Вот некоторые вредные привычки, от которых вам нужно будет сразу избавиться:

-Пропуск завтрака

— Еда в нечетное время

— Переход на экстремальные диеты

— Слишком много мусора

— Завершение еды из-за давления сверстников

— Недосыпание

19.Конечный результат: в конце дня ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы набрать вес, при этом ваше тело будет в тонусе и изогнуто в нужных местах. Если вы худой человек, набираете вес в области живота, значит, это проблема. Этот процесс может быть очень медленным, поскольку у худых людей усвоение пищи происходит медленнее, поэтому важно сохранять терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, щелкните изображение до и щелкните изображение после первых 3 месяцев.

Я такой худой — я хочу набрать вес Мне 19 лет, и я

Хочу набрать вес Мне 19 лет, я вес 50 кг Я очень худая За 4 года мой вес не превышает 50 кг. Я хочу нарастить мышцы

123 Просмотры v

Вам необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка.Принимайте пищу часто и небольшими порциями через равные промежутки времени. Пожалуйста, спросите меня напрямую, чтобы составить для вас индивидуальный план диеты.

Ответил

1/1 человек нашел это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Не нашли ответ, который искали?

Поговорите с опытным диетологом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Проконсультируйтесь с диетологом

Сейчас на сайте

Для набора веса соблюдайте здоровую диету, занимайтесь спортом и ходите утром и вечером бодрой, что ускоряет метаболизм. Не пропускайте завтрак, который увеличивает аппетит. Придерживайтесь высококалорийной и богатой белком диеты. Добавьте в свой рацион полезные жиры и орехи. Добавьте много воды.Избегайте нездоровой и жирной пищи. Свяжитесь со мной для индивидуального плана диеты через практическую прямую консультацию, это действительно работает.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Перед тем, как назначить диету, мне нужно знать соответствующую информацию, например, медицинский анамнез, семейный анамнез и т. Д.Свяжитесь со мной через практическую прямую консультацию для получения дополнительной информации, безусловно, поможет вам.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Здравствуйте, пользователь.Чтобы набрать здоровый вес (безжировую массу), вы должны придерживаться хорошо сбалансированной, богатой энергией и питательной пищей. Прежде чем вносить изменения или предлагать индивидуальный план диеты, нам требуется ваша история здоровья и информация о ваших нынешних диетических привычках и образе жизни.

Следующие шаги

Вы можете связаться со мной напрямую, чтобы я мог направить вас к достижению желаемых результатов.

Советы по здоровью

В качестве общей рекомендации включайте большое количество цельных и натуральных продуктов, таких как орехи, сухие фрукты, ореховое масло, панир, сатту, бобовые и бобовые, цельнозерновые и масла холодного отжима.

Ответил

1/1 человек нашел это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Выберите прямую консультацию, чтобы получить подробную информацию о вашем питании и рекомендации по питанию для получения оптимальных результатов и режим упражнений для правильных мышц

Ответил

1/1 человек нашел это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

— Принимайте пищу регулярно — Добавляйте углеводы, жиры, белки в каждый прием пищи (например, на завтрак, обед, ужин) — Ешьте между закусками, например, сухофрукты, бананы, арахисовые чикки.- повышенное потребление чапти или риса в день https://www.facebook.com/rfldcranjitfatlossdietclinic/

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Привет Чтобы набрать вес, вам необходимо придерживаться калорийной диеты с высоким содержанием белка.Но я не могу спланировать вашу диету без обсуждения с вами один на один. Я имею в виду, что хочу знать ваше расписание, режим диеты и историю болезни. Поэтому я бы порекомендовал вам назначить мне онлайн-телефонную или физическую встречу, чтобы я составил ваш индивидуальный план. Какое-то время вы можете следовать следующим советам по увеличению веса, которые могут в некоторой степени помочь вам, но для получения надлежащего результата вам необходимо соблюдать индивидуальный план диеты. > Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело > Ешьте много белка > Ешьте много углеводов и жиров и ешьте как минимум 3 раза в день > Не пейте воду перед едой.Это может наполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий. > Ешьте чаще. По возможности старайтесь больше поесть или перекусить, например, перед сном. > Пейте молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды — простой способ получить больше высококачественного белка и калорий. > Используйте тарелки большего размера. Определенно используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как меньшие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше. > Получите качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Если у вас возникнут другие проблемы со здоровьем, в этом случае советы будут изменены. Если вы хотите проконсультироваться со мной, вы можете позвонить или написать в WhatsApp по номеру, указанному в моем профиле практики

.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Вам необходимо соблюдать сбалансированную диету с правильными физическими упражнениями.Мне нужна ваша полная информация, такая как ваши привычки в еде, текущая диета и т. Д. Выберите прямую консультацию Избегайте нездоровой пищи для набора мышц и веса. Ешьте домашнюю еду, частые приемы пищи небольшими порциями. Возьмите калорийную пищу. Пейте достаточно воды Есть много причин, по которым вы не набираете вес, особенно в этом возрасте.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Как худым людям следует тренироваться?

Некоторое время назад слушатель по имени Луис написал в письме и спросил:

У меня тонкие ноги, тонкие руки и плоская грудь. У меня довольно большой живот. Какой самый быстрый способ нарастить мышцы?

Начнем с того, что в фитнес-индустрии Луиса можно было бы назвать типом телосложения «эктоморф», что означает, что он от природы худой.Он также является тем, что мы бы назвали «хард-гейнером», имея в виду, что его тип телосложения испытывает трудности с наращиванием мускулов.

В эту категорию попадают как мужчины, так и женщины, и когда они не в форме, довольно часто вокруг средней части скапливается лишний жир, что вызывает вид, о котором упоминал Луис.

Как набрать массу

Чтобы ответить на этот вопрос, я обратился к тренеру Брайану Паради, который специализируется на тренировках, которые он называет «от косточки до массы». Он рассказал мне немного о своей истории происхождения.

«Еще до того, как я начал Bones to Bulk, я был очень худым парнем». — сказал Брайан. «Я весил 118 фунтов и был очень неуверенным в себе. Я ходил с опущенными плечами. Я не мог смотреть тебе в глаза. У меня просто не было уверенности в себе. Однажды я смотрел сериал« Рокки », когда мне было 23 года. после того, как я его посмотрел, я подумал: «Я собираюсь получить бафф!» И на следующий же день я вышел, купил гантели, купил скамью, принес домой, поставил у себя дома и постоянно тренировался около года.И я практически не увидел изменений. И я подумал: «Что, черт возьми, происходит?» Именно тогда я действительно начал погружаться, действительно исследовать и узнавать что-то новое. Вот с чего я начал. Я должен подумать о Сильвестре Сталлоне за это «.

Я поставил Брайана в тупик и попросил его поделиться с нами своим мнением по нескольким вопросам, которые мне часто задают по электронной почте, Facebook, Twitter и голосовой почте. Вот его ответы.

Нужно ли мне тренироваться, если я уже худой?

Многие люди скажут: «О, я бы хотел, чтобы у меня была проблема, связанная с невозможностью набрать вес», но вы знаете, обе стороны спектра действительно трудны.Когда у вас очень низкий вес, это так же потрясающе, как и лишний вес. Это все еще та ментальная битва, которую мы должны осознать: «Я не доволен тем, кто я есть». Так что я считаю, что тренировки важны с обеих сторон. Не только для нашего внешнего вида, но и для здоровья на всю жизнь.

Может ли худой человек безопасно заниматься спортом?

Да. Если вы худой, вы все равно можете поднимать тяжести. Теперь вы не собираетесь начинать с вершины цепочки. Когда я только начинал, я жим лежа, думаю, как штангу, вот и все.Это все, что я мог сделать. Так что не стыдитесь и не бойтесь начинать с того, где вы находитесь. Дело в том, что независимо от того, насколько легкий вес вы используете — даже если вы используете пятифунтовые гантели, — вам следует сосредоточиться на своей форме, медленно выполнять повторения и действительно вырабатывать эти твердые привычки.

Даже если вы используете пятифунтовые гантели, вам следует сосредоточиться на своей форме, медленно выполнять повторения и действительно развивать эти твердые привычки.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфа?

Насколько лучше всего подходят упражнения для эктоморфа.Я не думаю, что существует универсальное упражнение. Я искренне считаю, что нужно задействовать все группы мышц. Итак, разбейте его на отдельные дни. Я рекомендую начать с пятидневного сплита:

1. Грудь и трицепс за один день
2. Спина и бицепс один день
3. Плечи однодневные
4. Ноги одного дня
5. Круговой день, когда вы выбираете пару упражнений для каждой группы мышц

Это будет наиболее выгодно для начала.В будущем вы можете изменить это. Вы можете воздействовать на группы мышц чаще, чем раз в неделю. Но для начала это лучший подход. Каждый день старайтесь выполнять от семи до восьми упражнений для той группы мышц, которую вы тренируете.

Как должен худой подход перейти от костей к телу?

Вы знаете, когда люди подходят ко мне и говорят: «Эй, как ты набираешь вес?» или «Как набрать мышечную массу?» Я говорю им несколько вещей, но главное — не торопитесь.

Это не спринт, это марафон.Пытаетесь ли вы похудеть или набираете массу, это требует времени. Мне потребовались годы, чтобы набрать ту мышечную массу, которая у меня есть сейчас. Это произошло не в одночасье.

Это требует времени. Мне потребовались годы, чтобы набрать ту мышечную массу, которая у меня есть сейчас. Это произошло не в одночасье.

Дело в том, что независимо от того, какова ваша цель, еда очень важна. Это ключ к успеху в любом фитнес-путешествии. Знаете, пока я не изменил способ питания, ничего не изменилось.И многие люди просто сказали мне: «Ну, просто ешь больше». Что ж, это не сработало. Я ел от 5000 до 6000 калорий в день чистой нездоровой пищи. Я говорю о газировке, мороженом и пицце, и вы называете это. Я был Даунингом. Я съел немного закусок Дебби … из коробки!

Так что дело не только в том, чтобы набрать больше калорий, потому что я получаю их в избытке. Речь шла о том, чтобы употреблять правильные продукты, в которых мое тело могло бы использовать их для наращивания мышечной массы.

Как лучше всего тренироваться, если вы хотите набрать массу?

Сейчас много говорят о том, какое количество повторений меньше или меньше, о каком снаряжении.Опять же, начните с того, что вы можете. Может быть, у вас дома есть только гантели, и это все, что у вас есть. Замечательно. YouTube несколько видео о тренировках с гантелями. Существует так много хорошей информации, если вы немного ее исследуете. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, это тоже здорово.

Я думаю, что мы слишком зациклены на идеальном диапазоне повторений или идеальном количестве подходов. В идеале вам следует изменить его, но если вы начинаете, я рекомендую начинать с трех подходов и стремиться к диапазону повторений примерно от 12 до 15 повторений.Предоставление себе диапазона позволяет вам немного поиграть с ним. Итак, может быть, в один прекрасный день вы почувствуете себя действительно хорошо, и вам удастся достичь 15, а в другой день вы почувствуете себя не так хорошо, и вы сможете достичь только 12. Это дает вам небольшую свободу действий.

Кроме того, я считаю, что это хороший диапазон, потому что он не слишком высок для того, чтобы вы просто смехотворно выполняли слишком много повторений с чрезвычайно низким весом. Но он также достаточно низкий, чтобы вы могли поднять приличный вес.Я бы посоветовал начинать с трех подходов по 12-15 в каждом упражнении.

Какую эффективную тренировку для набора массы мои слушатели-эктоморфы могут начать делать прямо сейчас?

Итак, если вы боретесь с набором веса или боретесь с набором мышечной массы, первое, что вам следует сделать, — это следить за своим питанием.

Да, вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы, и я рекомендую вам начать это делать. Даже если это пара дней в неделю, делайте то, что можете, это ключ.