Спорт, как хобби для здоровья, с точки зрения инженера
Виды спорта и смертность
Здесь нужно сразу признать, что вопрос не является консенсусным. Тем не менее, есть несколько исследований на достаточно больших выборках людей. Все данные, разумеется, эпидемиологические.
Это значит, что есть некоторый дополнительный риск погрешностей, т.к. мы не знаем причинно-следственных отношений и побочных факторов. То есть, есть шанс, что люди выбирающие тот или иной спорт имеют какой-то специфичный взгляд на жизнь, привычки и т.д. С другой стороны, мы знаем, что мы знаем, что люди в среднем не такие уж и разные, что позволяет все-таки делать достаточно обоснованные выводы.
Прежде, чем читать дальше, давайте вспомним, что нам советуют врачи. Наверняка очень многие слышали, что будешь побольше гулять и бегать — проживешь долго и счастливо. Так ли это?
Плавание, бег и прочее кардио
Работа 2008 года охватывает более 40 000 человек возрастом 20-90 лет и сравнивает плавание с прогулками (walks), бегом и обычным малоподвижным образом жизни. Результаты, скажем так, удивляют.
После коррекции на возраст, индекс массы тела (BMI), курение, алкоголь и наследственность сердечно-сосудистых болезней оказалось, что пловцы имеют на 53%, 50% и 49% меньший общий риск смерти (all cause mortality) чем те, кто ходил, бегал и ничего не делал, соответственно.
Работа 2016 года. На этот раз было более 80 000 участников со средним возрастом 52±14 года. Результаты:
Значительное снижение общей смертности наблюдалось у велосипедистов (HR=0.85, 95% CI 0.76 to 0.95), пловцов (HR=0.72, 95% CI 0.65 to 0.80), в спорте с ракетками (HR=0.53, 95% CI 0.40 to 0.69) и аэробики (HR=0.73, 95% CI 0.63 to 0.85). Существенной разницы у футболистов и бегунов не обнаружено.
Значительное снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
(ССЗ) наблюдалось у пловцов (HR=0.59, 95% CI 0.46 to 0.75), в спорте с ракетками (HR=0.44, 95% CI 0.24 to 0.83) и аэробике (HR=0.64, 95% CI 0.45 to 0.92), но не было значительной связи с велосипедом, бегом и футболом.HR = Hazard Ratio = доля погибших по сравнению с контрольной (не спортивной) группой.
Авторы поясняют, что зависимость для велосипедистов является дозозависимой и дает 10% снижение общей смертности при объеме 11.25 MET-hours в неделю. Для бегунов есть снижение смертности в сырых данных, но нет после коррекции на образ жизни, пол, возраст и т.д.
Качалочка
Я хотел привести данные по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике — те самые направления, вызывающие праведный гнев у очень-очень многих людей. Здесь меня ждал неприятный сюрприз — найти хорошую статистику по силовому спорту не удалось. Тем не менее, есть исследования силовых тренировок на довольно большой выборке.
Первое опубликовано в 2008. Участники — 8762 мужчины возрастом 20-80 лет. Наблюдение велось в течение почти 19 лет. Они были поделены на 3 группы по уровню силовых показателей, и результат представлен вот таким графиком.
Второе поновее и в нем уже более 30 000 человек возрастом от 65 лет. Работа примечательна тем, что в ней имеет место быть интервенция, а не просто наблюдение.
Людям рекомендовали программу силовых тренировок с занятиями дважды в неделю. Всего 9.6% сказали, что все делали, но их смертность была аж на 46% ниже, чем у остальных. Показательно, что это примерно соответствует графику из предыдущей работы.
Вывод №1
Быть сильным круто! Сильные живут дольше, и чем ты старше — тем это важнее. Если хочешь долго жить, то круче качалочки только плавание.
Мышечная масса и плотность костей, или почему только плавать не достаточно
Как мы выяснили выше, с точки зрения долголетия, плавание — лучший выбор. Ок, допустим, мы дожили до старости. Рак и всякие сердечные проблемы уже учтены, что нам еще может помешать радоваться? Очевидно — бытовые травмы. Связано ли это со спортом?
Есть ряд (раз, два, три) работ, указывающих на серьезную связь между риском переломов и плотностью костей. Как известно, остеопороз становится очень распространенной проблемой с возрастом. И хотя, полностью избежать возрастных изменений не получится, есть шанс очень сильно на них повлиять.
Как выяснилось, разная активность оказывает разное влияние. Если вкратце: велосипедисты подвержены потере костной массы в бедре и поясничном отделе позвоночника. Оказывается, эта проблема часто связана с преобладанием деятельности без ударных нагрузок (non impact). У пловцов та же проблема, а по некоторым данным дело может доходить до искривления бедренных костей. А ведь только подумать, отсутствие вибраций это же как раз то, за что эти виды спорта так любят!
Идем дальше. Очевидно, что наибольшая плотность костей в нижней части тела у бегунов. В шейке бедра их уже обходят качки (так же, как и всех остальных во всех остальных частях тела). При этом пловцы обладают более прочными костями рук, чем бегуны, а у теннисистов прочность костей (рук) не симметрична для левой и правой частей тела. Намечается интересный тренд.
Оказывается, что если пронормировать результаты по мышечной массе, они почти все сравняются, и только у бегунов некоторые кости оказываются все еще плотнее.
Помимо непосредственно прочности костей большой вклад в риск травматизма (и не только переломов) вносит частота падений. Думаю, многие хоть раз видели, настолько фатальными могут быть последствия падения для человека в возрасте. Оказывается, что и силовые и координационные (agility) тренировки улучшают равновесие и снижают вероятность падений. Аналогичный эффект (немного внезапно) дает плавание.
Вывод №2
Чтобы быть не просто долговечным, но и механически прочным, нужно поддерживать равномерное развитие скелетной мускулатуры во всем теле. То есть, плавать классно, но от работы с отягощениями не отвертишься.
Виды спорта и травмы
Ок, общий тренд примерно наметился, но мы же не хотим поломаться непосредственно на тренировке — стоит ли оно того? Тут пусть каждый решает сам — просто приведу несколько ссылок на статистику.
Если вкратце, то по разным данным для силового спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмэн) колеблются от 0.006 до 6 случаев на 1000 человеко-часов. При этом стронгмэн опаснее первых двух на 1-2 порядка.
Про «сердце атлета». Это не травма, но многие до сих пор верят в миф, что у качков ужасная не функциональная хрень вместо сердца.
Плавание, вопреки мифам, тоже имеет негативные последствия на опорно-двигательный аппарат. «Плечо пловца» даже получило себе название по аналогии с «коленом бегуна». А самое удивительное (честно), что даже у плавания есть риск для сердца. К счастью, речь идет о длинных соревновательных заплывах (а мы уже договорились против соревнований), так что слишком превозмогать не стоит.
Порог вхождения и сложности обучения
К этому разделу у меня нет пруфов, но попробуем обойтись логикой.
Когда речь заходит о какой-угодно деятельности, все делятся на два лагеря: этому надо учиться и это и так все умеют. Это можно сказать и про ходьбу, про бег, про поднимание тяжестей — вообще про все. С одной стороны, у каждого действительно есть какие-то базовые двигательные паттерны и рефлексы. С другой, человек рождается нулевым в этом плане, а значит они отличаются.
В спорте есть важный момент: любое биомеханически неоптимальное движение, выполняемое под большой нагрузкой и/или многократно рано или поздно ведет к травмам. К острым или усталостным — не важно (бурсит может болеть не хуже растяжений).
Опыт показывает, что разные люди имеют совершенно разные наборы этих паттернов. У кого-то они ужасны с точки зрения биомеханики, а у кого-то прекрасны. А это значит, что если мы хотим максимум безопасности, то проще считать, что никто ничего не умеет.
Порог вхождения зависит от требуемого места/оборудования, сложности движения и от сложности получения обратной связи.
С оборудованием все сравнительно просто — фитнес индустрия процветает. С остальным сложнее.
Сложность движений всех (кроме велосипеда) обсуждаемых видов спорта примерно одна — она числом задействованных суставов. Что насчет обратной связи?
А вот здесь есть большой простор для недопонимания. Многие люди утверждают, что бегать и плавать легко, а приседать со штангой тяжело. На самом деле все не так. Начнем по порядку.
Все движения можно поделить на плавные и взрывные. К взрывным относится бег, прыжки и многие движения тяжелой атлетики (толчок, рывок и тд). К плавным относится ходьба, плавание (не уверен, что все стили, но тем не менее) и движения пауэрлифтинга.
У взрывных движений есть одна большая проблема — их невозможно выполнить медленно. Именно потому для обучения бегу используется съемка на высокоскоростную камеру. Простые ошибки можно выявить и так, имея некоторый опыт, но реально высокого уровня достичь будет сложно. То же самое с тяжелой атлетикой, но она еще и требует высокой гибкости/подвижности/растяжки (не знаю, как это лучше назвать).
Вторая проблема в том, что для таких занятий очень сложно найти хорошего тренера.
Да хоть какого-нибудь бы найти. Лично я исправлял технику бега полгода — год, пока не добился возможности бежать комфортно и безболезненно длительное время. Плавания это тоже касается. При чем, если плохая техника бега заявит о себе сразу, то пловец может ждать появления болей годами. Наиболее распространенная ошибка — чрезмерное запрокидывание головы (перегружающее шейный отдел). Вы можете сказать, что это же просто — взял и перестал запрокидывать. Возможно, это так, но я не могу — я просто не могу понять, в какой фазе тогда делать вдох и т.д. Добиться энергоэффективного стиля тоже непросто самостоятельно.Осталась штанга. Речь пойдет о базовых силовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы (стоя и лежа) и подтягивания (да, это не штанга). Я привык слышать о том, как это ужасно опасно — придавит, сломает, порвет и т.д. К счастью, это миф. Сильно расстренированному (считай, слабому) человеку заниматься в качалочке безопаснее, чем с собственным весом
Во-первых, никто не заставляет сразу вешать 100 килограмм. Для обучения можно использовать нагрузку вплоть до невесомой (ПВХ трубка). Также, в любом нормальном зале есть набор гантелей и фитнес-палок от 0.5 до сколько надо килограмм. Более того, существуют машины (станки/тренажеры), позволяющие выполнить упражнение с меньшим усилием, чем без них (например, специальные платформы для подтягиваний и отжиманий, машина для жима ногами и тд).
Во-вторых, движения можно выполнять бесконечно медленно. При этом можно использовать зеркало или видеофиксацию в разных плоскостях. В сочетании с наличием огромного количества обучающих видеоматериалов (в том числе — очень качественных) это делает обучение безопасной технике движения вопросом нескольких часов для большинства людей. (Разумеется, если человек слишком слаб, чтобы выполнить движение без отягощения, времени потребуется больше.)
Здесь нужно упомянуть о важном преимуществе плавания — оно годится для людей с травмами рук или ног или даже отсутствием их части. То есть, для людей, которые больше ничего делать не могут (на самом деле, я видел, как однорукая девочка делает рывок штанги больше, чем я двумя руками, но не думаю, что стоит обобщать этот случай).
Вывод №3
Если не хотим заморачиваться с тренерами и долгой отработкой движений, наш выбор — качалочка и велосипед. Кстати, это достаточно хорошее сочетание. Впрочем, я считаю, что если плавать не превозмогая и в не очень больших объемах, то оно сгодится и с не очень хорошей техникой. А вот про бег стоит забыть, если только он не является самоцелью по каким-то причинам.
Качество жизни, или почему роль кардио преувеличена
Качеством жизни мы будем называть способность выполнять повседневные дела: мыть посуду, завязывать шнурки, притаскивать мешок с продуктами из магазина и т.д. Продвинутый уровень подразумевает игры с внуками (Помню, я в детстве боролся с дедом. Не очень успешно — он был сильный тип), огород, путешествия и что угодно еще.
По этой теме есть сравнительно новая публикация, которая утверждает:
Фактически, многая повседневная деятельность не требует высоких аэробных возможностей (large aerobic output), но зависит от скелетомышечного здоровья.
Иначе говоря, совершенно не важно, как долго вы можете поддерживать пульс под 140, если у вас нет сил встать со стула.
Магия заключается в том, что человек не может тренировать движение, которое не может выполнить. То есть, как только он потерял возможность сесть и встать в полной амплитуде, обратно он уже не сможет этому научиться без специальных подводящих упражнений. Спустя какое-то время он не сможет подняться по лестнице и т.д. Недееспособность порождает недееспособность.
Вы можете спросить «а почему он вообще вдруг ослабнет?» Все просто. Повседневная жизнь не дает достаточных стимулов. Фон анаболических гормонов с возрастом снижается, и массу поддерживать все сложней. В какой-то момент сил будет ровно впритык — стоит заболеть на неделю, и потом можно уже никогда не встать (Я лично такое наблюдал). Таким образом, огромное количество людей в возрасте ведет намного менее богатую жизнь, чем могли бы, только потому, что их организм не получал достаточного стимула для сохранения мышечной массы.
В итоге авторы предписывают выполнение силовых упражнений и растяжки не менее двух раз в неделю. Гибкость тоже теряется с возрастом, но по ряду причин я не стал затрагивать растяжку в этой статье.
Здесь стоит обратить внимание на обсуждаемые ранее силовые упражнения. Кроме жима лежа они все имеют полную кинетическую цепь (идет передача усилия от пола к рукам через все тело). Фактически, они напрямую связаны с обычными бытовыми делами, когда у нас что-то в руках и мы с этим как-то оперируем стоя или сидя. Приседания достаточно близко повторяют подъем в лестницу или крутую горку, становая тяга повторяет поднятие предметов с пола.
Почему нельзя заменить все это тренажерами? А потому, что упражнения со свободным весом помимо прочего учат нас удерживать равновесие под нагрузкой и прикладывать силу более эффективно/оптимально. А тк силы бывают еще и инерционными (когда мы оступаемся, когда троллейбус тормозит/поворачивает и тд), это снова возвращает нас к вопросу предотвращения бытового травматизма.
Вывод №4
Сильные живут не только дольше, но и веселее.
Спорт и метаболизм (похудение, диабет и т.д.)
Похудение
Начнем с важной оговорки: «жиросжигающих тренировок» не бывает (речь о специальном термине, которым в современной фитнесс-индустрии обозначают якобы особый вид тренировок, который якобы способствует целеноправленному сжиганию подкожного жира).
Уже давно доказано, что похудение полностью зависит от среднесуточного баланса энергии и ни от чего больше. Это уже неоднократно обсуждалось на GT. То есть, жрать меньше, чем хочется, все равно придется. Тем не менее, есть 2 стратегии похудения.
Мало есть и много бегать. Почему это плохо:
-
Доказано, что сочетание кардио с дефицитом калорий ведет к снижению мышечной массы (ММ) и силы.
-
Снижение мышечной массы и силы также является одним из главных симптомов старения. При этом важно понимать, что вернуть ее обратно с возрастом становится намного сложнее.
-
Снижение мышечной массы и/или объемов силовой работы снижает эффективность углеводного (и жирового) метаболизма.
-
Если человек с обсуждаемыми выше изменениями в какой-то момент прекратит заниматься (например, не хочет бегать зимой), то он с большой вероятностью начнет снова набирать жир (но не ММ).
-
Если он снова вернется в дело, то снова начнет терять жир и ММ одновременно.
-
Совершенно очевидно, что через некоторое количество итераций (в зависимости от исходных данных) мы получаем человека с видом анорексика либо скинни-фэт.
Хорошая альтернатива — умеренно мало есть и заниматься силовыми. На очень высоком дефиците с силовыми все плохо, так что очень мало есть нельзя. Вес будет уходить медленно, но качество изменений в теле будет лучше. Умеренный объем кардио приветствуется, но не обязателен.
Все три варианты хорошо иллюстрируются картинкой из исследования. Аналогичные данные есть в другой работе. На самом деле, их полно с похожими результатами.
Таким образом мы только что получили пруфы того, что вполне реально одновременно худеть (сжигать жир) и набирать мышечную массу.
Обмен глюкозы
Тут все просто. Доказано, что исчерпание гликогеновых депо ведет к повышенному поглощению глюкозы мышцами. Совершенно очевидным образом это ведет к более стабильному углеводному и жировому метаболизму (они связаны), снижению риска диабета 2 типа и всего того, что далее по цепочке (хроническое воспаление, атерогенез, мозговые проблемы и тд).
Также доказано, что снижение поглощения глюкозы мышцами играет роль в развитии метаболического синдрома.
Вывод №5
Для сохранения метаболического здоровья необходимо поддерживать некоторый объем мышечной массы и следить за тем, чтобы запасы ее гликогена периодически опустошались. На первом месте по эффективности в этом деле качалочка, на втором — плавание (в среднем у пловцы превосходят бегунов по мышечной массе, по массе жира и по BMI) и динамический игровой спорт.
Эмоциональная составляющая
Тут все просто. Доказано, что физическая активность (вне зависимости от типа, но в зависимости от дозирования) ведет к повышению настроения, уверенности в себе, снижению беспокойства и признаков депрессии.
Примерно такой же эффект наблюдается на личном опыте как у меня самого, так и у всех, кого я обучал. Из пришедших в зал никто не выражает сожаления об этом.
Здесь важно отметить один момент. В создании фона задействованы несколько путей регуляции.
1 — Опиатный. Фактически, мы говорим о всплеске эндорфинов в результате нагрузки. Лично я считаю, что получить их пик можно намного проще с помощью короткой интенсивной силовой тренировки.
Фактически, я могу придти в зал, размяться, сделать одно упражнение и со счастливой рожей свалить из зала минут через 20 полным сил. Такой же эффект я могу получить от бега, но потребуется существенно больше времени, и в итоге я буду очень уставшим.
2 — Допаминергический. Эффект возникает за счет прогресса в тренировках. Если просто делать одно и то же каждый раз с одинаковой нагрузкой за одинаковое время и т.д. и т.п., то ничего не получится. И именно спортивный прогресс дает уверенность в себе (рост самооценки). Таким образом, хоть я и высказался строго против соревнований, целью тренировки я ставлю постоянный рост, пусть и медленный. От вида спорта это не зависит.
Финальные выводы
-
На основании всех приведенных выше аргументов я считаю силовые тренировки наиболее эффективными с точки зрения продления функциональности своего мясного скафандра по отношению к затратам времени.
-
Хорошим дополнением будет плавание. Для людей с серьезными проблемами оно будет заменой (пусть и не полноценной) качалочке.
-
Велосипед прост в освоении и будет хорошим дополнением для желающих сжигать больше калорий.
-
Бег может дать дополнительную прочность костей ног, но во всем остальном он проигрывает.
-
Игровой спорт хорош в эмоциональном и социальном плане, но не дает особых бонусов для здоровья и травмоопасен.
P.S. Любая активность лучше отсутствия активности — нет ничего хуже гиподинамии.
P.P.S. Очень многие вопросы остались за рамками повествования, а многие раскрыты лишь поверхностно. Тем не менее, я считаю приведенные выводы достаточно обоснованными.
UPD: Кто-то может возразить, что спорт без соревнований это не спорт, и я должен был использовать термин «физкультура». Поясню свою позицию по этому поводу: дело в том, что физкультура это очень абстрактное понятие, не говорящее абсолютно ничего. Спорт же подразумевает, во-первых, конкретный вид активности и, во-вторых, стремление улучшить свои показатели.
«Соревновательный спорт» отличается тем, что ставит цель победы в рамках заданных правил любой ценой. То есть, улучшение общего состояния человека ни кого не волнует. Более того, даже сами физические показатели не являются конечной целью, если правила соревнований позволяют добиться победы как-то иначе (имеют уязвимости).
UPD2 (про жиросжигание): говоря о жиросжигании я имею ввиду изменение строения тела в среднесрочной перспективе, а не доминирующие метаболические субстраты непосредственно в каждую конкретную секунду выполнения упражнения.
Опыт показывает, что это слабо связанные вещи.
Метаболизм покоя в существенной степени жировой — куча жира сжигается за ночь во время лежания под одеялкой, еще больше во время сидения за компом на работе и т.д. Разумеется, он восполняется из еды (БЖУ не имеет значения, если правильно считать), и масса тела стабильно.
Логичным выводом было бы, что для потери жировой массы достаточно его не восполнять. И это действительно так работает и доказано в контролируемых исследованиях.
Тем не менее, правильно составленные тренировки крайне полезны при похудении, но они преследуют несколько иные цели, а факт непосредственного сжигания жира во время упражнений является вторичным.
опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Активные виды хобби
Хобби — занятие, которое приносит человеку радость, позитив и удовольствие. Иметь хобби — это настоящее счастье. Ведь вы всегда знаете, как с пользой провести свободное время. А когда вам не нравится ваша работа, хобби становится самореализацией. Также оно вносит положительные эмоции, делает жизнь ярче. Если у вас пока нет любимого занятия, то обязательно найдите его!
Видов хобби очень много. Выбор зависит только от ваших желаний, предпочтений и целей. Если вам нравится проводить вечера дома, то попробуйте спокойные хобби: вязание, кулинария, чтение. Если у вас есть тяга к творчеству, то попробуйте творческие хобби: пишите стихи, рисуйте, занимайтесь фотографией. Если вы любите спорт и ведете здоровый образ жизни, то попробуйте активные хобби. Давайте остановимся на них подробнее.
Какие бывают активные виды хобби?
Спортивные тренировки
Это занятия любым видом спорта: бег, плавание, волейбол, езда на велосипеде, боевые искусства и многое другое. Вы можете заниматься самостоятельно или посещать секции, клубы, работать с тренером. Вы можете заниматься для себя или участвовать в соревнованиях. Главное — получать удовольствие и видеть результат.
Танцы, йога, фитнес
Сегодня очень популярными становятся данные направления. Во всех городах есть фитнес-клубы и школы танцев. Выбор направлений и стилей огромен. Каждый найдет что-то для себя. Такие занятия улучшат физическую форму, помогут похудеть, расширят кругозор и круг общения. Вы можете освоить популярные направления танца и йоги.
Экстрим
Некоторые люди стремятся испытать границы своих возможностей, получить яркие эмоции. Им подойдут прыжки с парашютом, паркур, дайвинг, агрессивные ролики и многое другое. Такие занятия требуют отличной физической подготовки, ловкости, смелости и решительности. Если вы просто стремитесь укрепит здоровье или похудеть, то выбирайте другие активные виды хобби. Желание заниматься экстримом есть далеко не у каждого человека. Помните, что экстрим — это всегда риск для здоровья. Будьте внимательны и соблюдайте правила безопасности.
Активные виды хобби подарят заряд бодрости и отличного настроения, укрепят здоровье и иммунитет, помогут улучшить физическую форму и избавиться от лишнего веса. Это отличный вариант досуга. Но помните, что нельзя заниматься через силу. Хобби — это любимое занятие, то, на что вы готовы потратить свое драгоценное свободное время!
Понравилась статья? Поделитесь, пожалуйста, в соцсетях!
Спорт, как хобби для здоровья, с точки зрения инженера / Habr
Картинка из гугла для привлечения внимания.
На GT все чаще обсуждаются вопросы функционального здоровья. В этой статье я хочу привести анализ различных видов активности и связанных с ними адаптаций. Для себя я выбрал основным критерием оптимизации качество жизни в долгосрочной перспективе в сочетании с максимальным удовольствием в текущий момент. Тем не менее, я постараюсь рассмотреть плюсы и минусы различных спортивных (физкультурных) концепций максимально разносторонне и развеять некоторые мифы.
Disclaimer: Так сложилось, что я придерживаюсь не самых популярных в обществе взглядов на физическую активность и образ жизни. Вполне вероятно, что некоторые на этом ресурсе уже считают меня фанатиком. И хотя я действительно являюсь пропагандистом силовых тренировок, надеюсь, статья не покажется слишком однобокой или агитационной.
Для тех, кому лень читать: наш выбор — качалочка и плавание. Бег, игры и велик — по желанию.
Содержание статьи:
- Ограничения этого анализа
- Виды спорта и смертность
- Мышечная масса и плотность костей, или почему только плавать не достаточно
- Виды спорта и травмы
- Порог вхождения и сложности обучения
- Качество жизни, или почему роль кардио преувеличена
- Спорт и метаболизм (похудение, диабет и т.д.)
- Эмоциональная составляющая
Ограничения этого анализа
Несмотря на достаточно серьезный интерес к теме, ни знания, ни формат изложения не позволяют охватить абсолютно все виды спорта и нюансы их влияния. Если я вдруг упустил что-то для вас важное — готов отдельно обсудить это в комментариях.
Будут рассматриваться в первую очередь: классическое кардио (бег и велосипед), плавание, силовые тренировки. Что-то другое может фигурировать в общей статистике. Не будут рассматриваться: домашние тренажеры, тренажеры для кардио (эллипсоиды и тд), игровые и контактные виды спорта. Также, я не буду отдельно рассматривать бег на дорожке, треке или по улице. Плавание в бассейне и в открытых водоемах не разделяется.
Я не буду делить спорт на профессиональный и любительский, тк это не релевантно в рамках обсуждаемого вопроса. Вместо этого деление будет на соревновательный и не соревновательный (для себя). Т.к. В приоритете стоит здоровье, выбор соревновательного не рекомендуется (разумеется, это личное дело каждого). Не смотря на это, в ссылках на источники могут фигурировать данные с совершенно разными принципами классификации.
Виды спорта и смертность
Здесь нужно сразу признать, что вопрос не является консенсусным. Тем не менее, есть несколько исследований на достаточно больших выборках людей. Все данные, разумеется, эпидемиологические. Это значит, что есть некоторый дополнительный риск погрешностей, тк мы не знаем причинно-следственных отношений и побочных факторов. То есть, есть шанс, что люди выбирающие тот или иной спорт имеют какой-то специфичный взгляд на жизнь, привычки и тд. С другой стороны, мы знаем, что мы знаем, что люди в среднем не такие уж и разные, что позволяет все-таки делать достаточно обоснованные выводы.
Прежде, чем читать дальше, давайте вспомним, что нам советуют врачи. Наверняка очень многие слышали, что будешь побольше гулять и бегать — проживешь долго и счастливо. Так ли это?
Плавание, бег и прочее кардио
Работа 2008 года охватывает более 40 000 человек возрастом 20-90 лет и сравнивает плавание с прогулками (walks), бегом и обычным малоподвижным образом жизни. Результаты, скажем так, удивляют.
После коррекции на возраст, индекс массы тела (BMI), курение, алкоголь и наследственность сердечно-сосудистых болезней оказалось, что пловцы имеют на 53%, 50% и 49% меньший общий риск смерти (all cause mortality) чем те, кто ходил, бегал и ничего не делал, соответственно.Работа 2016 года. На этот раз было более 80 000 участников со средним возрастом 52±14 года. Результаты:
Значительное снижение общей смертности наблюдалось у велосипедистов (HR=0.85, 95% CI 0.76 to 0.95), пловцов (HR=0.72, 95% CI 0.65 to 0.80), в спорте с ракетками (HR=0.53, 95% CI 0.40 to 0.69) и аэробики (HR=0.73, 95% CI 0.63 to 0.85). Существенной разницы у футболистов и бегунов не обнаружено.
Значительное снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) наблюдалось у пловцов (HR=0.59, 95% CI 0.46 to 0.75), в спорте с ракетками (HR=0.44, 95% CI 0.24 to 0.83) и аэробике (HR=0.64, 95% CI 0.45 to 0.92), но не было значительной связи с велосипедом, бегом и футболом.
HR = Hazard Ratio = доля погибших по сравнению с контрольной (не спортивной) группой.
Авторы поясняют, что зависимость для велосипедистов является дозозависимой и дает 10% снижение общей смертности при объеме 11.25 MET-hours в неделю. Для бегунов есть снижение смертности в сырых данных, но нет после коррекции на образ жизни, пол, возраст и тд.
Качалочка
Я хотел привести данные по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике — те самые направления, вызывающие праведный гнев у очень-очень многих людей. Здесь меня ждал неприятный сюрприз — найти хорошую статистику по силовому спорту не удалось. Тем не менее, есть исследования силовых тренировок на довольно большой выборке.
Первое опубликовано в 2008. Участники — 8762 мужчины возрастом 20-80 лет. Наблюдение велось в течение почти 19 лет. Они были поделены на 3 группы по уровню силовых показателей, и результат представлен вот таким графиком.
Второе поновее и в нем уже более 30 000 человек возрастом от 65 лет. Работа примечательна тем, что в ней имеет место быть интервенция, а не просто наблюдение. Людям рекомендовали программу силовых тренировок с занятиями дважды в неделю. Всего 9.6% сказали, что все делали, но их смертность была аж на 46% ниже, чем у остальных. Показательно, что это примерно соответствует графику из предыдущей работы.
Вывод №1
Быть сильным круто! Сильные живут дольше, и чем ты старше — тем это важнее. Если хочешь долго жить, то круче качалочки только плавание.
Мышечная масса и плотность костей, или почему только плавать не достаточно
Как мы выяснили выше, с точки зрения долголетия, плавание — лучший выбор. Ок, допустим, мы дожили до старости. Рак и всякие сердечные проблемы уже учтены, что нам еще может помешать радоваться? Очевидно — бытовые травмы. Связано ли это со спортом?
Есть ряд (раз, два, три) работ, указывающих на серьезную связь между риском переломов и плотностью костей. Как известно, остеопороз становится очень распространенной проблемой с возрастом. И хотя, полностью избежать возрастных изменений не получится, есть шанс очень сильно на них повлиять. Как выяснилось, разная активность оказывает разное влияние. Достаточно подробно об этом можно почитать здесь. Изначально оно посвящено велосипедистам, но присутствует сравнение с остальными. Если вкратце: велосипедисты подвержены потере костной массы в бедре и поясничном отделе позвоночника. Оказывается, эта проблема часто связана с преобладанием деятельности без ударных нагрузок (non impact). У пловцов та же проблема, а по некоторым данным дело может доходить до искривления бедренных костей. А ведь только подумать, отсутствие вибраций это же как раз то, за что эти виды спорта так любят!
Идем дальше. Очевидно, что наибольшая плотность костей в нижней части тела у бегунов. В шейке бедра их уже обходят качки (так же, как и всех остальных во всех остальных частях тела). При этом пловцы обладают более прочными костями рук, чем бегуны, а у теннисистов прочность костей (рук) не симметрична для левой и правой частей тела. Намечается интересный тренд.
Оказывается, что если пронормировать результаты по мышечной массе, они почти все сравняются, и только у бегунов некоторые кости оказываются все еще плотнее. Еще почитать по теме: раз, два, три, четыре, пять
Помимо непосредственно прочности костей большой вклад в риск травматизма (и не только переломов) вносит частота падений. Думаю, многие хоть раз видели, настолько фатальными могут быть последствия падения для человека в возрасте. Оказывается, что и силовые и координационные (agility) тренировки улучшают равновесие и снижают вероятность падений. Аналогичный эффект (немного внезапно) дает плавание.
Вывод №2
Чтобы быть не просто долговечным, но и механически прочным, нужно поддерживать равномерное развитие скелетной мускулатуры во всем теле. То есть, плавать классно, но от работы с отягощениями не отвертишься.
Виды спорта и травмы
Ок, общий тренд примерно наметился, но мы же не хотим поломаться непосредственно на тренировке — стоит ли оно того? Тут пусть каждый решает сам — просто приведу несколько ссылок на статистику.
Про разные виды спорта, в целом. Про травмы позвоночника. Если вкратце, то по разным данным для силового спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмэн) колеблются от 0.006 до 6 случаев на 1000 человеко-часов. При этом стронгмэн опаснее первых двух на 1-2 порядка.
Раз и два — про «сердце атлета». Это не травма, но многие до сих пор верят в миф, что у качков ужасная не функциональная хрень вместо сердца. Там, кстати, и про многие другие виды спорта — очень интересный материал, но его описание потребовало бы отдельной статьи.
Плавание, вопреки мифам, тоже имеет негативные последствия на опорно-двигательный аппарат. «Плечо пловца» даже получило себе название по аналогии с «коленом бегуна». А самое удивительное (честно), что даже у плавания есть риск для сердца. К счастью, речь идет о длинных соревновательных заплывах (а мы уже договорились против соревнований), так что слишком превозмогать не стоит.
Порог вхождения и сложности обучения
К этому разделу у меня нет пруфов, но попробуем обойтись логикой.
Когда речь заходит о какой-угодно деятельности, все делятся на два лагеря: этому надо учиться и это и так все умеют. Это можно сказать и про ходьбу, про бег, про поднимание тяжестей — вообще про все. С одной стороны, у каждого действительно есть какие-то базовые двигательные паттерны и рефлексы. С другой, человек рождается нулевым в этом плане, а значит они отличаются.
В спорте есть важный момент: любое биомеханически неоптимальное движение, выполняемое под большой нагрузкой и/или многократно рано или поздно ведет к травмам. К острым или усталостным — не важно (бурсит может болеть не хуже растяжений).
Опыт показывает, что разные люди имеют совершенно разные наборы этих паттернов. У кого-то они ужасны с точки зрения биомеханики, а у кого-то прекрасны. А это значит, что если мы хотим максимум безопасности, то проще считать, что никто ничего не умеет.
Порог вхождения зависит от требуемого места/оборудования, сложности движения и от сложности получения обратной связи.
С оборудованием все сравнительно просто — фитнес индустрия процветает. С остальным сложнее.
Сложность движений всех (кроме велосипеда) обсуждаемых видов спорта примерно одна — она числом задействованных суставов. Что насчет обратной связи?
А вот здесь есть большой простор для недопонимания. Многие люди утверждают, что бегать и плавать легко, а приседать со штангой тяжело. На самом деле все не так. Начнем по порядку.
Все движения можно поделить на плавные и взрывные. К взрывным относится бег, прыжки и многие движения тяжелой атлетики (толчок, рывок и тд). К плавным относится ходьба, плавание (не уверен, что все стили, но тем не менее) и движения пауэрлифтинга.
У взрывных движений есть одна большая проблема — их невозможно выполнить медленно. Именно потому для обучения бегу используется съемка на высокоскоростную камеру. Простые ошибки можно выявить и так, имея некоторый опыт, но реально высокого уровня достичь будет сложно. То же самое с тяжелой атлетикой, но она еще и требует высокой гибкости/подвижности/растяжки (не знаю, как это лучше назвать).
Вторая проблема в том, что для таких занятий очень сложно найти хорошего тренера. Да хоть какого-нибудь бы найти. Лично я исправлял технику бега полгода — год, пока не добился возможности бежать комфортно и безболезненно длительное время. Плавания это тоже касается. При чем, если плохая техника бега заявит о себе сразу, то пловец может ждать появления болей годами. Наиболее распространенная ошибка — чрезмерное запрокидывание головы (перегружающее шейный отдел). Вы можете сказать, что это же просто — взял и перестал запрокидывать. Возможно, это так, но я не могу — я просто не могу понять, в какой фазе тогда делать вдох и тд. Добиться энергоэффективного стиля тоже непросто самостоятельно.
Осталась штанга. Речь пойдет о базовых силовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы (стоя и лежа) и подтягивания (да, это не штанга). Я привык слышать о том, как это ужасно опасно — придавит, сломает, порвет и тд. К счастью, это миф. Сильно разтренированному (считай, слабому) человеку заниматься в качалочке безопаснее, чем с собственным весом. На это есть ряд причин.
Во-первых, никто не заставляет сразу вешать 100 килограмм. Для обучения можно использовать нагрузку вплоть до невесомой (ПВХ трубка). Также, в любом нормальном зале есть набор гантелей и фитнес-палок от 0.5 до сколько надо килограмм. Более того, существуют машины (станки/тренажеры), позволяющие выполнить упражнение с меньшим усилием, чем без них (например, специальные платформы для подтягиваний и отжиманий, машина для жима ногами и тд).
Во-вторых, движения можно выполнять бесконечно медленно. При этом можно использовать зеркало или видеофиксацию в разных плоскостях. В сочетании с наличием огромного количества обучающих видеоматериалов (в том числе — очень качественных) это делает обучение безопасной технике движения вопросом нескольких часов для большинства людей. (Разумеется, если человек слишком слаб, чтобы выполнить движение без отягощения, времени потребуется больше.)
Здесь нужно упомянуть о важном преимуществе плавания — оно годится для людей с травмами рук или ног или даже отсутствием их части. То есть, для людей, которые больше ничего делать не могут (на самом деле, я видел, как однорукая девочка делает рывок штанги больше, чем я двумя руками, но не думаю, что стоит обобщать этот случай).
Вывод №3
Если не хотим заморачиваться с тренерами и долгой отработкой движений, наш выбор — качалочка и велосипед. Кстати, это достаточно хорошее сочетание. Впрочем, я считаю, что если плавать не превозмогая и в не очень больших объемах, то оно сгодится и с не очень хорошей техникой. А вот про бег стоит забыть, если только он не является самоцелью по каким-то причинам.
Качество жизни, или почему роль кардио преувеличена
Качеством жизни мы будем называть способность выполнять повседневные дела: мыть посуду, завязывать шнурки, притаскивать мешок с
По этой теме есть сравнительно новая публикация, которая утверждает:
Фактически, многая повседневная деятельность не требует высоких аэробных возможностей (large aerobic output), но зависит от скелетомышечного здоровьяИначе говоря, совершенно не важно, как долго вы можете поддерживать пульс под 140, если у вас нет сил встать со стула.
Магия заключается в том, что человек не может тренировать движение, которое не может выполнить. То есть, как только он потерял возможность сесть и встать в полной амплитуде, обратно он уже не сможет этому научиться без специальных подводящих упражнений. Спустя какое-то время он не сможет подняться по лестнице и тд. Недееспособность порождает недееспособность. Вы можете спросить «а почему он вообще вдруг ослабнет?» Все просто. Повседневная жизнь не дает достаточных стимулов. Фон анаболических гормонов с возрастом снижается, и массу поддерживать все сложней. В какой-то момент сил будет ровно впритык — стоит заболеть на неделю, и потом можно уже никогда не встать (Я лично такое наблюдал). Таким образом, огромное количество людей в возрасте ведет намного менее богатую жизнь, чем могли бы, только потому, что их организм не получал достаточного стимула для сохранения мышечной массы. (Возможность ее сохранения с помощью)
В итоге авторы предписывают выполнение силовых упражнений и растяжки не менее двух раз в неделю. Гибкость тоже теряется с возрастом, но по ряду причин я не стал затрагивать растяжку в этой статье.
Здесь стоит обратить внимание на обсуждаемые ранее силовые упражнения. Кроме жима лежа они все имеют полную кинетическую цепь (идет передача усилия от пола к рукам через все тело). Фактически, они напрямую связаны с обычными бытовыми делами, когда у нас что-то в руках и мы с этим как-то оперируем стоя или сидя. Приседания достаточно близко повторяют подъем в лестницу или крутую горку, становая тяга повторяет поднятие предметов с пола.
Почему нельзя заменить все это тренажерами? А потому, что упражнения со свободным весом помимо прочего учат нас удерживать равновесие под нагрузкой и прикладывать силу более эффективно/оптимально. А тк силы бывают еще и инерционными (когда мы оступаемся, когда троллейбус тормозит/поворачивает и тд), это снова возвращает нас к вопросу предотвращения бытового травматизма.
Вывод №4
Сильные живут не только дольше, но и веселее.
Спорт и метаболизм (похудение, диабет и т.д.)
Похудение
Начнем с важной оговорки: «жиросжигающих тренировок» не бывает (речь о специальном термине, которым в софременной фитнесс-индустрии обозначают якобы особый вид тренировок, который якобы способствует целеноправленному сжиганию подкожного жира). Уже давно доказано, что похудение полностью зависит от среднесуточного баланса энергии и ни от чего больше. Это уже неоднократно обсуждалось на GT. То есть, жрать меньше, чем хочется, все равно придется. Тем не менее, есть 2 стратегии похудения.
Мало есть и много бегать. Почему это плохо:
- Доказано, что сочетание кардио с дефицитом калорий ведет к снижению мышечной массы (ММ) и силы.
- Снижение мышечной массы и силы также является одним из главных симптомов старения. При этом важно понимать, что вернуть ее обратно с возрастом становится намного сложнее.
- Снижение мышечной массы и/или объемов силовой работы снижает эффективность углеводного (и жирового) метаболизма.
- Если человек с обсуждаемыми выше изменениями в какой-то момент прекратит заниматься (например, не хочет бегать зимой), то он с большой вероятностью начнет снова набирать жир (но не ММ).
- Если он снова вернется в дело, то снова начнет терять жир и ММ одновременно.
- Совершенно очевидно, что через некоторое количество итераций (в зависимости от исходных данных) мы получаем человека с видом анорексика либо скинни-фэт.
Хорошая альтернатива — умеренно мало есть и заниматься силовыми. На очень высоком дефиците с силовыми все плохо, так что очень мало есть нельзя. Вес будет уходить медленно, но качество изменений в теле будет лучше. Умеренный объем кардио приветствуется, но не обязателен.
Все три варианты хорошо иллюстрируются картинкой из исследования. Аналогичные данные есть в другой работе. На самом деле, их полно с похожими результатами.
Таким образом мы только что получили пруфы того, что вполне реально одновременно худеть (сжигать жир) и набирать мышечную массу.
Обмен глюкозы
Тут все просто. Доказано, что исчерпание гликогеновых депо ведет к повышенному поглощению глюкозы мышцами. Совершенно очевидным образом это ведет к более стабильному углеводному и жировому метаболизму (они связаны), снижению риска диабета 2 типа и всего того, что далее по цепочке (хроническое воспаление, атерогенез, мозговые проблемы и тд).
Также доказано, что снижение поглощения глюкозы мышцами играет роль в развитии метаболического синдрома.
Вывод №5
Для сохранения метаболического здоровья необходимо поддерживать некоторый объем мышечной массы и следить за тем, чтобы запасы ее гликогена периодически опустошались. На первом месте по эффективности в этом деле качалочка, на втором — плавание (в среднем у пловцы превосходят бегунов по мышечной массе, по массе жира и по BMI) и динамический игровой спорт.
Эмоциональная составляющая
Тут все просто. Доказано, что физическая активность (вне зависимости от типа, но в зависимости от дозирования) ведет к повышению настроения, уверенности в себе, снижению беспокойства и признаков депрессии. На эту тему есть пачка ссылок:
Примерно такой же эффект наблюдается на личном опыте как у меня самого, так и у всех, кого я обучал. Из пришедших в зал никто не выражает сожаления об этом.
Здесь важно отметить один момент. В создании фона задействованы несколько путей регуляции.
1 — Опиатный. Фактически, мы говорим о всплеске эндорфинов в результате нагрузки. Лично я считаю, что получить их пик можно намного проще с помощью короткой интенсивной силовой тренировки. Фактически, я могу придти в зал, размяться, сделать одно упражнение и со счастливой рожей свалить из зала минут через 20 полным сил. Такой же эффект я могу получить от бега, но потребуется существенно больше времени, и в итоге я буду очень уставшим.
2 — Допаминергический. Эффект возникает за счет прогресса в тренировках. Если просто делать одно и то же каждый раз с одинаковой нагрузкой за одинаковое время и тд и тп, то ничего не получится. И именно спортивный прогресс дает уверенность в себе (рост самооценки). Таким образом, хоть я и высказался строго против соревнований, целью тренировки я ставлю постоянный рост, пусть и медленный. От вида спорта это не зависит.
Гормональная реакция на тренировки достойна отдельной статьи.
Финальные выводы
- На основании всех приведенных выше аргументов я считаю силовые тренировки наиболее эффективными с точки зрения продления функциональности своего мясного скафандра по отношению к затратам времени.
- Хорошим дополнением будет плавание. Для людей с серьезными проблемами оно будет заменой (пусть и не полноценной) качалочке.
- Велосипед прост в освоении и будет хорошим дополнением для желающих сжигать больше калорий.
- Бег может дать дополнительную прочность костей ног, но во всем остальном он проигрывает.
- Игровой спорт хорош в эмоциональном и социальном плане, но не дает особых бонусов для здоровья и травмоопасен.
P.S. Любая активность лучше отсутствия активности — нет ничего хуже гиподинамии.
P.P.S. Очень многие вопросы остались за рамками повествования, а многие раскрыты лишь поверхностно. Тем не менее, я считаю приведенные выводы достаточно обоснованными, и готов обсудить любой из них в комментариях.
UPD:
Кто-то может возразить, что спорт без соревнований это не спорт, и я должен был использовать термин «физкультура». Поясню свою позицию по этому поводу: дело в том, что физкультура это очень абстрактное понятие, не говорящее абсолютно ничего. Спорт же подразумевает, во-первых, конкретный вид активности и, во-вторых, стремление улучшить свои показатели.
«Соревновательный спорт» отличается тем, что ставит цель победы в рамках заданных правил любой ценой. То есть, улучшение общего состояния человека ни кого не волнует. Более того, даже сами физические показатели не являются конечной целью, если правила соревнований позволяют добиться победы как-то иначе (имеют уязвимости).
UPD2 (про жиросжигание):
говоря о жиросжигании я имею ввиду изменение строения тела в среднесрочной перспективе, а не доминирующие метаболические субстраты непосредственно в каждую конкретную секунду выполнения упражнения.
Опыт показывает, что это слабо связанные вещи.
Метаболизм покоя в существенной степени жировой — куча жира сжигается за ночь во время лежания под одеялкой, еще больше во время сидения за компом на работе и тд. Разумеется, он восполняется из еды (БЖУ не имеет значения, если правильно считать), и масса тела стабильно. Логичным выводом было бы, что для потери жировой массы достаточно его не восполнять. И это действительно так работает и доказано в контролируемых исследованиях. Да и в Освенциме толстых не было, как вы могли слышать.
Тем не менее, правильно составленные тренировки крайне полезны при похудении, но они преследуют несколько иные цели, а факт непосредственного сжигания жира во время упражнений является вторичным.
Спорт как хобби — Здоровая Россия
Один из главных мифов современного офиса состоит из двух частей. С одной стороны, его обитатели понимают: офисная работа – не очень полезная для здоровья. Многие даже слово такое знают: гиподинамия. Более того, в курилках все время говорят, что хорошо бы заняться спортом!
С другой стороны, эти же самые товарищи с упорством, достойным лучшего применения считают, что спортом можно заниматься только в спортзале! Все-таки, это очень по-нашему: понимать, что с собой нужно что-то делать, и сразу же найти повод, почему этого делать не будем.
Внесем же ясность: спорт – и спортзал (фитнес-клуб и так далее) – вещи совершенно неравнозначные. Более того, спорт может стать прекрасным хобби, увлечением или как там еще его назвать.
Выбираем себе хобби
Знаете, как переводится слово «хобби»? Конек, лошадка. Так что воспользуйтесь знанием языков и займитесь конным спортом. Можно просто найти себе прокатную секцию, и ездить туда на выходные или по вечерам.
Если любите историю, займитесь историческим фехтованием и попробуйте понять, как же на самом деле Д’Артаньян одолевал соперников на дуэлях. Потому что показываемое в кино с искусством умерщвления себе подобных посредством шпаги не имеет ничего общего.
Вроде бы и не спорт
На самом деле, хобби, которые вы не увидите среди олимпийских видов спорта, и даже на альтернативных олимпиадах, тоже могут послужить прекрасным средством от гиподинамии.
Возьмем, к примеру… фотографию. Знаете, как прекрасно тренируются мышцы во время фотопрогулки? Фотограф наклоняется, приседает, ходит в поисках лучшего ракурса. Не зря говорят, что кадр должен быть проработан ногами. А как работают руки, в которых все время тяжелая камера с большим объективом? А как прокачивается спина, на которой фоторюкзак с тяжелой фототехникой?
Опять же танцы – клубные, бальные, спортивные, R’n’B, латина, беллиданс, да мало ли какие? Это и двигательная активность, и кардиотренировки, и растяжка – весь комплект.
Летом и зимой
Выбирая спортивное хобби, учтите, что некоторые его виды, такие, как сноуборд или гольф – сезонные. С появлением самолетов эта проблема, конечно, получила решение, но все-таки в любой уикенд смотаться в другую страну, чтобы сыграть партийку в поло, может позволить себе не каждый. В некоторых городах уже научились строить искусственные всесезонные горнолыжные склоны, но повезло так не всем.
Впрочем, большинство подобных спортивных хобби все-таки всепогодны, поскольку позволяют заниматься в зале. Или не предъявляют строгих требований к погоде. Опять же, красивые картинки можно сфотографировать даже дождливой осенью.
Главное – регулярность
Тем и хорошо хобби, что его синоним – увлечение. А любой увлекающийся человек будет стараться как можно больше уделять времени своему увлечению. Потому что, если сесть на лошадь после двухмесячного перерыва, коллеги по работе на следующее утро станут смотреть на вас с сожалением, а вы будете всем отвечать непонятной фразой «у меня между ног застряла лошадь».
Еще плюсы
Выбор активного времяпрепровождения в качестве хобби также помогает утолять эмоциональный голод и дефицит общения. Вы получите радость от маленьких достижений и новую компанию «посвященных». Кстати, хорошо, если и на работе отыщется хотя бы еще один единомышленник. Будет о чем поговорить, пока остальные торчат в курилке.
Кстати, у нас на портале опубликована самая полная таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.
Иллюстрация: Dainis Matisons
Спортивное хобби | Суставы в норме
Рубрика: Другие новости
Выбирая своё хобби, всё большее число людей отдают предпочтение спорту. Ведь спорт – это здоровье, дисциплина и хорошее настроение.
В мире существует огромный выбор различных видов спорта, и каждый желающий найдёт себе занятие по душе.
Если время для занятий любимым делом находится только на выходных, то одним из лучших вариантов спортивного хобби станет конный спорт. Конные прогулки очень полезны детям и работникам офисов, т.к дают хорошую нагрузку на позвоночник, тем самым препятствуют развитию искривления позвоночника. Такой вид спорта понравится и любителям животных.
Хорошим спортивным хобби станут танцы. Их существует великое множество: бальные, спортивные, стрит-пластика, танцы живота, перечислять можно до бесконечности. Увлекаться танцами могут дети, мужчины, женщины и даже старшее поколение. Девушкам танцы позволяют раскрыть свою женственность, сексуальность, обрести фигуру своей мечты. А для детей это отличный способ показать свою индивидуальность, обрести новых друзей.
Любители активного отдыха прекрасно подойдут сезонные виды спорта. Такие как:
— лыжный спорт;
— фигурное катание, хоккей;
— пляжный волейбол;
— велосипедный спорт;
— скейтборд;
— и так далее.
Главным плюсом сезонных видов спорта является альтернативность. А это значит, что можно заниматься любимым делом круглый год. Зимние коньки легко заменяются на ролики летом, сноуборд на скейтборд. Такие виды спорта в компании друзей надолго заряжают позитивном.
Для представителей сильного пола отличным хобби станет тренажёрный зал. Занимаясь на тренажёрах, мужчины могут испытать себя, показать свою силу, улучшить свою физическую форму.
Также для мужчин и мальчиков, в качестве хобби прекрасно подойдёт бокс, карате, рукопашные бои. Здесь можно легко выплеснуть всю накопившуюся негативную энергию.
Женщинам лучше отдать предпочтение фитнесу, аэробике и йоге. Они способны привести тело в тонус без лишнего мышечного нароста. А ещё с их помощью можно обрести хорошую растяжку.
Хорошо будет вовлекать в занятия спортом ещё и детей. Им это чрезвычайно полезно. С детьми можно заняться плаванием, ездой на велосипеде, пробежками по утрам и т.д. В будущем такие увлечения пойдут детям только на пользу.
Полезным будет увлечение футболом, баскетболом и волейболом. Эти игры развивают внимательность и умение работать в команде.
Увлекаться спортом можно как в одиночестве, так и с семьёй или друзьями. Такое времяпрепровождение способствует подавлению эмоционального голода и повышению работоспособности. Также занятия спортом сжигают огромное количество калорий, что очень актуально в последнее время.
Автор: Павел Салодоев
Фитнес и бодибилдинг — отличное увлечение для всех! — Hobbygood
Мы рассмотрим фитнес и бодибилдинг не в качестве профессионального спорта, а в качестве активного увлечения, подходящего для любых активных личностей!
Бодибилдинг — это отличный способ оставаться в форме и хорошо выглядеть. Работа над своим телом не только меняет внешний вид, но и заставляет вас чувствовать себя хорошо и уверенно. Ниже читайте интересную статью про по-настоящему «королевский» вид спорта!
Введение
Бодибилдинг издревле считается «королевским» видом спорта. Еще в старину древние статуи греческих богов символизировали идеальный тип телосложения и мотивировали людей заняться улучшением своей физической и внешней формы. Бодибилдинг как хобби помогает людям познать свой физический «потолок»и пробить его, позволяет людям стать сильнее и лучше как в физическом плане, так и в духовном. «Но почему еще и в духовном» — спросите вы! Да потому, что занимаясь фитнесом и бодибилдингом, вы серьезно углубляетесь в знание анатомии человеческого тела, начинаете разбираться в очень сложной терминологии фитнеса, научитесь разбираться со всеми типами тренировочных программ и узнаете массу полезной информации о качественном и здоровом питании, так необходимом всем без исключения атлетам. Все это увеличит рост мышц и мышечной силы с помощью различных комбинаций упражнений, режима,диет и отдыха. Бодибилдинг и фитнес являются одним из самых популярных видов спорта в мире. Сегодня бодибилдинг и фитнес набрали невероятную популярность в России и остальном мире — поражает тот факт, насколько люди сегодня буквально помешаны на собственном теле! Сегодня существует огоромное колличество шоу и соревнований по фитнесу и бодибилдингу, проводимых по всему миру в целях предоставления возможности профессиональным атлетам показать себя и свое усовершенствованное тело на сцене!
Идеальный возраст для начала серьезных занятий бодибилдингом — от 13 — 15 лет. До этого возраста дети уже должны быть подготовлены физически и быть в хорошей спортивной форме. До тринадцати лет ребенок должен выполнять кардио-упражнения в целях укрепления общего физического состояния и улучшения работы сердца. В период с 13 до 15 лет подросток уже вполне может записаться в атлетический зал и начинать выполнять силовые упражнения.
Тренировки
В идеале подростки должны тренироваться минимум три раза в неделю. Оптимальная программа тренировок выглядит следующим образом: первый день недели должен быть потрачен на тяжелую силовую тренировку груди и рук (прокачка бицепса и трицепса). На большую группу мышц (грудь) оптимально делать не более 2х-3х упражнений по 3-4 подхода в каждом (количество повторений в одном подходе 8 -10). На малые группы (трицепс,бицепс) не более 2х упражнений на каждую группу по 3-5 подхода на каждую группу мышц (количество повторений в подходе 10-12). В тренировках с упором на «пампинг» (многоповторная тренировка) можно увеличить количество подходов и повторений в каждом подходе, но убавить вес самого упражнения.
2й день — более «лайтовая» тренировка. Увеличиваем количество подходов и повторений в каждом подходе. Тренируем спину и плечи. В данном случае у нас спина является большой группой, плечи — малой. Следует помнить, что как и в спине, так и в плечах есть разные отделы и на каждый из них — свои упражнения.
3й день — тренируем ноги и мышцы пресса. Тут уже на ваш выбор, делать тренировку силовой или «памповой»
Отметим и то, что многие атлеты используют несколько другой тип тренировочных недель, когда 1я неделя целиком является силовой, 2я неделя — «памповой».
А вот и еще несколько более развернутых программ тренировок для набора мышечной массы и «сушки»
| Программа тренировок на набор мышечной массы |
Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы) |
| Бег или эллипсоид – 5-10 минут |
| 1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10 |
| 2. Жим в тренажере1- 3 по 15 |
| 3. Кроссовер на блоке- 3 по 15 |
| 4. Жим гантелей в наклоне – 2 х 8-10 |
| 5. Отжимания от брусьев – 3 х 5-8 |
| 6. Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10 |
| 7. Жим узким хватом.-3 по 15 |
| 8. Гиперэкстензии – 2х10-15 |
| 9. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15 |
Тренировка II (акцент: спина, бицепсы) |
| Бег или эллипсоид – 5-10 минут |
| 1. Становая тяга – 3-4 х 7-10 |
| 2. Шраги с гантелями – 3 х 10-12 |
| 3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12 |
| 4. Тяга гантелей в наклоне – 3-4 х 8-10 |
| 5. Тяга Т-блока-3 по 15 |
| 6. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 х 10 |
| 7. Гантель на бицепс сидя 3 по 15 |
| 8. «Молот» на бицепс – 2х10 |
| 9. Подъем штанги на бицепс-3 по 15. |
Тренировка III (акцент: плечи, ноги) |
| Бег или эллипсоид – 5-10 минут |
| 1. Жим Арнольда – 3-4 х 8-10 |
| 2. Разводки гантелей стоя – 2 х 10 |
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом |
| 4. Жим в тренажере 2- 3 по 15 |
| 5. Жим в тренажере3-3 по 15 |
| 6. Платформа(жим ногами) – 4 х 7-12 |
| 7. Икры сидя – 4 х 15 |
| 8. Сгибание ног лежа лицом вниз 4 по 15 |
| 9. Ноги вперед-5 по 15 |
| 10. Скручивания на пресс на римском стуле – 4 х макс. |
| Тренировочный план работы на «сушку» тела |
Первая тренировка |
| Подъём ног в висе (3-4x) |
| Жим штанги лёжа классический (3-4x) |
| Выпады со штангой (3-4x) |
| Тяга штанги в наклоне (3-4x) |
| Жим штанги стоя из-за головы (3-4x) |
| Отжимания от брусьев на трицепс (3-4x) |
| Сгибание рук со штангой стоя (3-4x) |
Тяга вертикального блока за голову (3-4x)Вторая тренировка |
| Скручивания на наклонной скамье (3-4x) |
| Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3-4x) |
| Разводы с гантелями лёжа (3-4x) |
| Жим ногами в тренажере (3-4x) |
| Жим штанги стоя с груди (3-4x) |
| Жим штанги лёжа узким хватом (3-4x) |
| Подтягивания за голову широким хватом (3-4x) |
Сгибание ног на тренажере лежа (3-4x)Третья тренировка |
| Подъем ног в упоре (3-4x) |
| Приседания со штангой на плечах (3-4x) |
| Протяжка со штангой стоя (3-4x) |
| Тяга становая с гантелями (3-4x) |
| Тяга горизонтального блока (3-4x) |
| Жим штанги лёжа под углом вверх (3-4x) |
| Подтягивания к груди обратным хватом (3-4x) |
| Отжимания от пола широким хватом (3-4x)Перед и после каждой силовой тренировки: делать одно кардио-упражнение минимум 40 минут (беговая дорожка — наиболее удобный и доступный вариант) |
Многие опытные атлеты ставят малые мышечные группы в отдельные дни, вместе с тем тренируя только одну большую мышечную группу в один тренировочный день (как правило это или мышцы ног или мышцы спины). Такая методика объясняется серьезными весами на больших группах и намного большими энергозатратами, в силу чего энергии и сил на какую либо малую мышечную группу у атлета может уже не остаться.
Общие советы
-Не «гонитесь» за высокими весами. «Гонитесь» за верной техникой выполнения
-Изучайте литературу, видео-блоги и сайты спортсменов и перенимайте у них техники выполнения того или иного упражнения, в дальнейшем подстраивайте изначально верную технику выполнения под себя.
-Следите за питанием, сном и режимом в целом. Помните о том, что грамотные регулярные тренировки — это только 25% вашего будущего успеха ( и не важно, хотите ли вы набрать мышечную массу или наоборот стать «суше») Режим и верное питание — залог вашего будущего успеха
-Всегда если сомневаетесь в верности выполнения того или иного упражнения, просите совета более опытных атлетов в вашем зале или обращайтесь за помощью к тренеру.
-Экспериментируйте, пробуйте различные методы и программы тренировок и диет!
Ну вот и все! Если вам есть чем поделиться с начинающими атлетами, пишите свои комментарии под статьей!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.