Выспаться хорошо: Оказывается, важна не только подушка – 27 советов, которые помогут вам лучше спать

Содержание

27 советов, которые помогут вам лучше спать

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

КАК ВЫСПАТЬСЯ И ХОРОШО СЕБЯ ЧУВСТВОВАТЬ С УТРА

kak_horosho_chuvstvovat_sebya_s_utra

Наверное, у каждого есть знакомые, которые, проснувшись, выглядят очень здоровыми и выспавшимися. Что мы делаем не так? И как — правильно? Об этом и поговорим.

На самом деле, чтобы быть бодрым с утра, не так важно в какое время вы ложитесь спать. Безусловно здоровый сон нужен, правильный режим нужно соблюдать, но в наше время большинство находятся в постоянных напряжениях, частые стрессы, загруженность на работе, все это ведет к тому, что сон становится роскошью. Конечно, у каждого был день, когда так сложно было вставать с теплой кровати и идти на учебу, работу или даже выгулять собаку.

Если у вас так проходит каждое утро, прямо сейчас задумайтесь. Ведь утром можно сделать столько нужных вещей.

  • Вместо быстрых перекусов приготовить полезный завтрак.
  • Принять душ.
  • Прогуляться, утром ведь мало кого встретишь и настолько свежий воздух.
  • Послушайте любимые песни, можно и лежа в кровати, чтобы приподнять себе настроение.

Это лучше, чем на пять минут дольше поспать и в итоге проспать, второпях собираться, опаздывать, быстро позавтракать или даже вовсе ничего не съесть. Получается вы уже с утра портите себе настроение, особенно если собираетесь куда вам совершенно не хочется идти. Да, есть работы на которых приходится задерживать и до ночи. Есть люди, которые на самом деле настолько сильно ждут утро, чтобы поскорее пойти в офис, дружелюбные коллеги, приятная атмосфера, бесплатная и вкусная еда в буфете. Выполняя работу или сидя за учебником, изучая новые материалы, время может пролететь настолько быстро, когда тебе это интересно. Как бы вы не уставали, правильная подготовка ко сну и самомассаж помогут вам расслабиться и быстрее уснуть.

1. ПОДГОТОВКА КО СНУ

  1. Желательно готовится ко сну от 21:00 до 23:00.
  2. Если вы не слишком устали, после легкого ужина, советуем совершить небольшую прогулку.
  3. До 21:00 выпейте стакан воды или успокаивающий травяной чай.
  4. Примите ванну с пенной, ароматическими маслами, так вы быстрее расслабитесь.
  5. Перед сном не думайте о переживаниях и неприятностях уходящего дня, ведь через месяц вы даже не вспомните об этом, так и не вспоминайте и сейчас. Лучше всего помечтайте. Дело в том, что мы пока не осознаем существование тех вещей или возможностей о которых мечтаем. Или того факта, что можем их иметь.
  6. Купите себе игрушку, как в детстве, без которой вы не могли уснуть.
  7. Не засыпайте на спине — так чаще приходят кошмары.
  8. Не держите голову у источника тепла — голова тяжелеет и хуже отдыхает.
  9. Почитать что-нибудь перед тем как лечь спать, если чувствуете, что засыпаете, то лучше послушать музыку, звуки природы – это способствует скорому засыпанию.
  10. Чтобы вашему телу было легче проснуться утром, и вы чувствовали себя свежим и бодрым, за час-два советуем проветривать спальню.
  11. Перед сном завешайте шторы, пробуждение не должно быть от солнечных лучей, организм должен сам понять, когда хочет проснуться.
  12. Не позднее 22:30 желательно находится в постели.

В общем расслабиться – это поможет быстрее заснуть.

2. САМОМАССАЖ ГОЛОВЫ И ШЕИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ И ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА

Скорее всего вы скажите, что быстрее расслабитесь и уснете если вам кто-то другой, сделает массаж головы. Но самомассаж можно сделать не хуже.

Выполняя массаж нужно оказывать мануальное воздействие на две точки. Первая точка – расположена в центре между бровей. Воздействие на точку поможет успокоиться и быстрее заснуть. Вторая точка – расположена на макушке головы, соединяя воображаемой линией кончики ушей. А также оказывать воздействие на зоны за ушами, затылочную часть головы, шейные мышцы.

  • 1. Массаж головы

Выполняется пальцами, смазанными в разогретом оливковом масле. Разотрите лицо ладонями 10 раз. Помассируйте точку между бровей подушечками пальцев, около 30 раз. Поставьте указательный и средний палец на точку между бровей и по очереди закрывайте одну ноздрю, попеременно, то левую, то правую большим пальцем. Остановитесь на дыхание. Завершая массаж головы, кончиками всех десяти пальцев повсюду нажимайте на кожу головы, где посчитаете нужным. Это стимулирует кровообращение.

Помассируйте ушные раковины большим пальцем на задней поверхности, а указательным – на передней. Выполните таким же движением массаж мочек уха.

3. Массаж шеи

Надавите и помассируйте подушечками указательных пальцев точки, расположенные за мочками ушей, на выпуклой кости. Выполните 15 раз.

По завершению массажа выпейте стакан теплой воды.

Также самомассаж можно выполнять и в душе, когда моете голову. Можно выполнять различными движениями, как удобно: круговыми, толкательными и поглаживающими. Не делайте быстро, лучше всего в спокойном темпе, начиная с краевой линии роста волос и заканчивая их на макушке. Движения выполнять по часовой стрелке.

Разомните область надбровных дуг. Выполните нажимы большими пальцами по направлению от переносицы к височным впадинам. Попеременно двумя руками сделайте поглаживающие движения к линии роста волос от надбровных дуг. Разотрите двумя руками виски, круговыми движениями. Проведите поверхностное растирание волосяной части головы, выполняется от краевой линии роста волос на лбу к макушке. Сделайте небольшие сдавливающие движения пальцами над ушными раковинами. Делается слегка вибрация кожи головы, как будто бы намыливаете голову шампунем. В завершение сделайте поглаживание кожи головы широко расставленными пальцами.

4. УТРЕННЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ

  1. Проснувшись, выпейте стакан воды.
  2. Раздвиньте шторы, чтобы в комнате стало светло.
  3. Застелите постель.
  4. Умывайтесь по утром, слегка теплой водой, так вы не только очистите лицо, но и быстрее проснетесь.
  5. Не стоит ставить на будильник раздражающие, громкие песни могут заставить вас с утра чувствовать себя уставшим.
  6. Полезным считается съедать натощак фрукты.
  7. Контрастный душ с утра поможет вам чувствовать себя бодрым.
  8. Готовьте завтрак самостоятельно. Это заставит вас сосредоточиться.
  9. Спите как минимум 6 часов подряд.
  10. Если позволяет время, совершите небольшую пробежку или зарядку дома.

5. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА

  • Не стоит наедаться на ночь.
  • Проветривайте комнату.
  • Избегайте эмоционального общения.
  • Откажитесь от компьютера, телевизора, смартфона за час до сна.
  • Примите теплую ванну.
  • Избегайте эмоционального общения.
  • Откажитесь от чая и кофе за два часа.

Записывайтесь на утренние упражнения, бассейн, йога, пение. То, что вам действительно нравится, и вы будите по скорее хотеть, чтобы наступило утро и в таком случае вы будите себе всегда чувствовать с утра в тонусе.

Любите себя – пока есть такая возможность.

Как выспаться хорошо и восполнить за ночь силы | Екабу.ру

Если вам бывает сложно заснуть и как следует выспаться, вы что-то делаете не так. Чтобы обрести хороший сон и просыпаться в хорошем настроении, стоит уделить внимание некоторым важным вещам. Эти советы помогут вам не только хорошо выспаться, но и почувствовать себе бодрым человеком на следующее утро.

1. Перестаньте пользоваться телефоном перед сном


Не нужно вечером перед сном общаться онлайн с друзьями и бродить по соцсетям, так как в это время ваш мозг вырабатывает мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы. Свет от экрана вашего смартфона и монитора сокращает выработку гормона, и вам сложнее заснуть.

2. Спите в полной темноте


Некоторым проще заснуть в не очень темной комнате, а другим нравится просыпаться с солнышком, светящим в окно. Но для хорошего и эффективного пробуждения стоит засыпать в темноте, и, просыпаясь утром, раздвинуть шторы или жалюзи, чтобы солнечный свет резко ворвался в дом. Таким образом, вы намного быстрее взбодритесь.

3. Перед сном примите горячую ванну


Обычно к вечеру температура нашего тела немного падает, из-за чего нам хочется спать. Если принять горячую ванну, то температура вашего тела изменится. Благодаря изменению температуры тела, вам захочется пораньше лечь спать. К тому же, горячая ванна помогает расслабиться и успокоиться.

4. Отключите обогреватели


Конечно, все мы хотим засыпать в теплой комнате и оставлять обогреватель включенным на весь вечер или всю ночь. Это больше касается периодов, когда зима еще не настала, а вот лето уже позади. Идеальная температура для сна составляет между 15 и 19 градусами по Цельсию. Возможно, именно поэтому вы не можете нормально заснуть.

5. Надевайте носки


Перед тем, как ваш организм полностью отключится, он направит поток крови в ваши руки и ноги. Но если ваши ноги будут в тепле, то кровяные сосуды расширятся, температура тела немного упадет, и вы быстрее заснёте.

6. Наполните себя энергией


Постарайтесь просыпаться на 5 минут раньше, чем обычно, чтобы получить от солнышка немного теплого и яркого света. Если погода пасмурная, то просто заполните комнату светом: включите комнатное освещение или раздвиньте шторы. Яркость вас взбодрит, и ваше настроение улучшится.

7. Не лишним было бы делать по утрам зарядку


Физическая активность помогает не только разбудить ваше тело, но и улучшить настроение и зарядить вас энергией на весь день. Все же стоит просыпаться немного раньше, чтобы успеть поупражняться хотя бы 5 минут.

8. Физические упражнения в течение дня


Каждодневные физические упражнения в одно и то же время также улучшают ваш сон. Ваше тело научится понимать, когда стоит расходовать энергию, а когда стоит отключиться и отдохнуть.

9. Упорный труд, хороший сон


Если вы активно работаете и занимаетесь физическими нагрузками, ваше тело не только будет лучше выглядеть, но и засыпать вы будете проще. Намного приятнее ложиться спать после тяжелого дня и изнурительной тренировки.

10. Ранний завтрак


Хороший плотный завтрак будит вас и ваш метаболизм. Он дает достаточно энергии для эффективной работы. Постарайтесь просыпаться и завтракать в одно и то же время. Это также поможет вам избежать лишнего веса.

Источник

:212:Не пропустите:
Взбодри меня полностью
20 приемов психологии, которые изменят твою жизнь! (Видео)
Застрял сам в лесу? Отличный метод!
10 простых действий, которые помогут взбодриться на сидячей работе

Как хорошо спать ночью и не просыпаться

В начале рекомендую пройти короткий тест, определяющий общую оценку качества сна. Ответь честно всего на 8 вопросов:

ТЕСТ: Высыпаешься ты или нет?

1 / 8

Ты сидишь в кресле и читаешь книгу. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты смотришь телевизор, сидя в кресле. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты пассивно сидишь в каком-нибудь общественном месте (театр, собрание и т.д.) Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты едешь на пассажирском сидении в машине больше часа. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты просто прилег отдохнуть после обеда, так как у тебя нет никаких важных дел. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты сидишь и разговариваешь с кем-нибудь. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты удобно сидишь в кресле после завтрака в тихой комнате. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты за рулем автомобиля и стоишь в пробке в течение нескольких минут. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Твой результат теста: Норма
Поздравляю, качество твоего сна не отклоняется от нормы. Ты молодец, так держать, продолжай в том же духе.

Твой результат теста: Начальная стадия нехватки сна
Все не так плохо, но твой организм уже подает первые сигналы о недостатке сна. Проанализируй, что в твоем случае можно улучшить касательно качества сна. Иначе в следующий раз результаты могут оказаться не такими радужными.

Твой результат теста: Умеренная нехватка сна
Сейчас ты находишься между двумя крайними состояниями: когда сон в норме и когда все очень плохо. В твоем случае уже стоит предпринимать действия для улучшения качества сна. Ознакомься с советами, изложенными в статье, и подумай, что ты упускаешь, и что можно улучшить. Если ответственно подойдешь к этому вопросу, то через пару недель сможешь восстановить качество своего сна до идеального уровня.

Твой результат теста: Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу
У меня плохие новости, друг. Если продолжишь в том же духе, то не миновать проблем со здоровьем. Внимательно прочитай статью и прямо с сегодняшнего дня начинай внедрять советы один за другим. Постепенно ты сможешь вернуть свой сон в норму и почувствуешь себя намного лучше. Действуй.

Твой результат теста: Крайняя степень нехватки сна
Твоему организму срочно нужно хорошенько выспаться. И даже пары дней отдыха будет недостаточно, чтобы восстановиться. Тебе стоит пересмотреть свое отношение ко сну. Пока не поздно, начни внедрять в свою жизнь советы и лайфхаки из этой статьи. Иначе твоему здоровью грозит опасность.

Пройти тест еще раз

Если человек хорошо высыпается, то это позволяет:

  • легко встать утром, без мучительного пробуждения по будильнику;
  • зарядить свою батарейку по максимуму и весь день быть бодрым и полным сил, а не вялым и сонным.

Основные факторы, влияющие на качество сна

В этой статье мы разберем множество советов для улучшения эффективности и продуктивности сна, но особенно внимательно отнесись к следующим факторам. Они играют ключевую роль для того, чтобы хорошо высыпаться и получать от сна максимум пользы.

будильник

Продолжительность сна

Продолжительность зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. В США существует Национальный Фонд Сна, который даёт следующие рекомендации по продолжительности сна:

  • от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
  • от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
  • от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
  • 65 лет и более — 7–8 часов.

Каждый организм индивидуален, и тебе может потребоваться больше или наоборот меньше часов для полноценного сна. Прислушивайся к своему телу, определи свою норму.

А сколько часов в сутки спишь ты?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • 6-7 часов 33%, 72 голоса

    72 голоса 33%

    72 голоса - 33% из всех голосов

  • 8-9 часов 28%, 60 голосов

    60 голосов 28%

    60 голосов - 28% из всех голосов

  • У меня нет постоянного графика сна. Сплю то мало, то много. 17%, 37 голосов

    37 голосов 17%

    37 голосов - 17% из всех голосов

  • 5 часов и менее 12%, 25 голосов

    25 голосов 12%

    25 голосов - 12% из всех голосов

  • Более 9 часов 7%, 16 голосов

    16 голосов 7%

    16 голосов - 7% из всех голосов

  • А я просто хочу узнать результаты опроса 3%, 6 голосов

    6 голосов 3%

    6 голосов - 3% из всех голосов

Всего голосов: 216

14.08.2019

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

На самочувствие влияет не только недостаток сна, но и излишний сон. Наверняка у тебя был опыт, когда «переспишь» и чувствуешь себя разбитым, с тяжелой головой.

Совет

Если есть потребность как следует выспаться (например, после ночных смен или бессонных ночей подготовки к экзаменам), то лучше разбить сон на несколько частей. 9 часов ночью и 4-5 часов днем – может быть лучше, чем спать сразу залпом 13-14 часов.

звуки и шумы

Звуки и шум

Шум не только мешает заснуть. Постоянные посторонние звуки во время сна влияют на его эффективность. А иногда даже могут разбудить ночью.

Это могут быть шумные соседи (любители ночных посиделок), автомагистраль или стройка за окном, телевизор или компьютер в соседней комнате и много другое.

Чтобы сон был глубоким и спокойным, обязательно стоит позаботиться о блокировке внешних звуков. Лучше всего с этим справляется генератор белого шума — это устройство, которое создает постоянный фоновый шум, способствующий сну.

Другие варианты, которые могут заменить генератор:

  • вентилятор;
  • очиститель воздуха;
  • беруши – еще один способ изолировать звуки.
маска для сна

Световая загрязненность

Когда человек оказывается в полной темноте, в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин, который отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

Кроме этого, человеческий зрачок способен реагировать на мерцающий или яркий свет даже через веки, что может послужить причиной беспокойного и плохого сна.

  1. Избавься от лишних источников света в комнате: светящиеся кнопки на мониторе или телевизоре, фонарь за окном, яркий свет в щели под дверью и т.д.
  2. Позаботься о плотных шторах или жалюзи. Особенно это актуально в летний сезон, когда темнеет поздно, а светлеет рано.
  3. Синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина, поэтому для ночника лучше использовать тусклый теплый свет, а в идеале – красный.
часы

Режим дня

Старайся ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет к такому постоянству, и решатся проблемы с трудным подъемом по утрам и долгим засыпанием вечером.

Рассчитай, во сколько необходимо лечь, чтобы сон длился около 8 часов. Чтобы не прозевать отбой, заранее поставь себе напоминание на телефоне.

А у тебя получается соблюдать режим сна и бодрствования?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Вечером не удается во время заснуть и утром тяжело вставать по будильнику 61%, 100 голосов

    100 голосов 61%

    100 голосов - 61% из всех голосов

  • Да, ложусь и встаю в одно и то же время. Хорошо высыпаюсь 27%, 45 голосов

    45 голосов 27%

    45 голосов - 27% из всех голосов

  • А я просто хочу узнать результаты опроса 12%, 19 голосов

    19 голосов 12%

    19 голосов - 12% из всех голосов

Всего голосов: 164

14.08.2019

×

Вы или с вашего IP уже голосовали. дневной сон

Дневной сон

Если позволяет рабочий график, попробуй добавить с свой распорядок дня дневной сон продолжительностью 20-30 минут. Такая короткая подзарядка позволит восполнить запас энергии.

Черчилль говорил, что с таким режимом получается полтора-два рабочих дня в сутках.

Важно

Не стоит спать во второй половине дня ближе к вечеру. Это только помешает тебе заснуть в положенное время. Лучше планировать дневной сон до 14 часов дня.

О чем обязательно стоит позаботиться перед сном, чтобы лучше спать

перекус перед сном

Легкий ужин

Если говорить о приеме пищи перед сном, то здесь следует придерживаться золотой середины. Слишком плотный ужин, как и чувство голода, мешают продуктивному сну, поэтому стоит отдать предпочтение легкому перекусу:

  • бананы;
  • йогурт, нежирный творог;
  • яйца;
  • бобовые;
  • индейка;
  • миндаль, тыквенные семечки;
  • травяные чаи с ромашкой, душицей, мелиссой и др.

Обрати особое внимание на продукты, содержащие триптофан. Он вызывает сонливость.

Чего не стоит есть перед сном:

  • жирную пищу;
  • кофе, кофеиносодержащие напитки;
  • алкоголь.

Ужинать следует хотя бы за 2 часа до сна, чтобы процесс пищеварения не отвлекал организм от ночного отдыха. А если очень хочется что-нибудь перекусить перед самым сном, то можно позволить себе стакан кефира или теплого молока с медом, фрукты.

бутылка воды

Не пей много жидкости перед сном

Лучше воздержаться от употребления большого количества чая, соков, воды и прочих жидкостей перед самым сном. Иначе грозит беспокойная ночь с походами в туалет. Если переживаешь, что будет мучить жажда, поставь рядом со своей кроватью стакан воды. Одного-двух глотков будет достаточно, чтобы не испытывать дискомфорта и жажды.

засыпает перед ноутбуком

Выключай все гаджеты и девайсы

Сегодня каждый второй страдает от вредной привычки залипать перед сном в экран смартфона или планшета. Почему важно хотя бы за 30 минут до сна отключать все устройства:

  1. Во-первых, это яркий свет. Выше мы уже обсудили влияние света на выработку мелатонина.
  2. Во-вторых, игры, соц. сети, новости и прочее, чем мы обычно заняты в телефоне по вечерам, возбуждает нервную систему. А это в свою очередь может послужить причиной долгого ворочания в постели и невозможности уснуть.
  3. В-третьих, из-за увлекательной игры или общения в чате можно пропустить сигналы организма о том, что он устал, и ему пора спать. Любители видеоигр знают, как легко можно потеряться во времени и всю ночь провести с джойстиком в руках.

Поставь себе напоминание отключить гаджеты, которое сработает за полчаса или час до сна.

Еще несколько дополнительных лайфхаков

Ниже приведены советы, которые являются вспомогательными факторами для улучшения качества сна. Из этих мелочей складывается благоприятная обстановка и настрой организма на продуктивный сон.

подушки

Позаботься о своем удобстве во время сна

В удобной постели легче заснуть и комфортнее спать.

  • Подушка – один из самых важных факторов удобства. Самый лучший вариант – ортопедическая.
  • Слишком жесткий или слишком мягкий матрас, старый матрас с торчащими пружинами тоже провоцируют проблемы со сном.
  • Старайся как можно чаще менять постельное белье на свежее. Подбери стиральный порошок или кондиционер с приятным для тебя запахом.
  • Не забывай менять постель в зависимости от сезона.
    • В зимнее время лучше использовать хлопчатобумажные или трикотажные простыни и дополнительное одеяло.
    • Летом подойдут более легкие хлопчатобумажные или льняные простыни. А вместо теплого одеяла можно использовать легкое покрывало.
пищевые добавки

Принимай магний

Подумай о пищевых добавках с магнием. Магний способствует более продолжительному сну и помогает восстановить силы. 200–400 мг перед сном вполне достаточно, чтобы почувствовать разницу и лучше высыпаться.

Так как магний довольно трудно получить в необходимом объеме из продуктов питания, можно принимать пищевые добавки с магнием. Например, «Магний + B6» или любой другой.

Важно

Перед употреблением каких-либо препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

термометр

Отрегулируй температуру в помещении

Во время сна температура тела немного снижается, поэтому в спальне должно быть достаточно прохладно. Для хорошего сна лучше всего подходит температура 16–20 °C.

Если в комнате нет термостата, можно открыть окно или балкон, чтобы охладить помещение.

открытое окно

Впусти свежий воздух

Помимо охлаждения помещения до приемлемой температуры, открытое окно или балкон позволяют напротяжении всей ночи дышать свежим воздухом и снабжать организм достаточным количеством кислорода.

капля воды

Увлажняй воздух в комнате

Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм. Когда ты просыпаешься с сухим ртом и испытываешь жажду, причина может быть именно в этом. Если необходимо, поставь увлажнитель, а на батареи — регуляторы контроля температуры.

душ

Душ перед сном

Теплая ванна или душ охлаждают тело. А как мы уже знаем, во время сна температура снижается, поэтому это помогает быстрее заснуть.

Кроме того, ванна имеет расслабляющий эффект, что тоже полезно. А чтобы усилить эффект, попробуйте добавить успокаивающие ароматы, такие как запах лаванды.

парень едет на самокате

Прогулки перед сном

Получасовая прогулка перед сном улучшит качество сна. Если такой возможности нет, то проведи хотя бы 10 минут на балконе на свежем воздухе. Это будет лучшей альтернативой залипанию в смартфон.

наушники

Включи музыку

Можно послушать музыку. Только не танцевальную, не бодрящую, которая заставляет сердце биться чаще, а наоборот успокаивающую. Хорошо подойдут:

  • классическая музыка;
  • фолк или блюграсс;
  • джаз;
  • медленные песни в стиле кантри и др.
книги

Любителям книг

Если любишь читать, то перед сном это лучше делать при мягком теплом свете. Только избегай перед сном чтения новостей или произведений с захватывающим сюжетом. Это наоборот не даст заснуть. Выбери книгу с более спокойным развитием событий.

медитация

Медитируй

Медитация освобождает нашу голову от лишних мыслей и помогает успокоить разум перед сном. Даже 5-минутная медитация принесет пользу, хотя для большего эффекта рекомендуется медитировать 15–30 минут.

Можно просто закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Либо заняться управляемой медитацией.

эфирное масло

Попробуй эфирные масла

Эфирные масла можно не только добавлять в ванну, но и наносить на постельные принадлежности или кожу, добавлять в диффузор.

Какие масла способствуют спокойному сну?

  • Лавандовое масло известно своим успокаивающим действием. Оно помогает быстрее заснуть и дольше спать.
  • Ромашка также обладает успокаивающим действием, уменьшает тревогу и помогает расслабиться.

Заключение

Чтобы не страдать на работе от сонливости, не глотать кофе литрами, не искать в интернете способы взбодриться, задумайся о качестве своего сна. Насколько хорошо ты высыпаешься? Начни следовать приведенным выше советам, и уверяю, качество твоей жизни улучшится в разы. И советую ознакомиться с инструкцией по восстановлению сил и энергии, так как вялость и сонливость могут являться следствием не только нехватки сна.

Если все-таки из-за каких-то форс-мажоров ночью не удалось как следует отоспаться, читай 14 способов взбодриться, если не выспался.

Ну и на десерт посмотри пару коротких, но интересных видео на эту тему. Первый рисованный мультик повествует о 5 способах отоспаться. А во втором Томас Франк рассказывает, как лучше спать и засыпать быстрее.

10 советов, как хорошо ВЫСПАТЬСЯ и на утро проснуться полным сил

Если вам бывает сложно заснуть и как следует выспаться, вы что-то делаете не так. Чтобы обрести хороший сон и просыпаться в хорошем настроении, стоит уделить внимание некоторым важным вещам. Эти советы помогут вам не только хорошо выспаться, но и почувствовать себе бодрым человеком на следующее утро.

1. Перестаньте пользоваться телефоном перед сном.

Не нужно вечером перед сном общаться онлайн с друзьями и бродить по соцсетям, так как в это время ваш мозг вырабатывает мелатонин - гормон, регулирующий суточные ритмы. Свет от экрана вашего смартфона и монитора сокращает выработку гормона, и вам сложнее заснуть.

2. Спите в полной темноте.

Некоторым проще заснуть в не очень темной комнате, а другим нравится просыпаться с солнышком, светящим в окно. Но для хорошего и эффективного пробуждения стоит засыпать в темноте, и, просыпаясь утром, раздвинуть шторы или жалюзи, чтобы солнечный свет резко ворвался в дом. Таким образом, вы намного быстрее взбодритесь.

3. Перед сном примите горячую ванну.

Обычно к вечеру температура нашего тела немного падает, из-за чего нам хочется спать. Если принять горячую ванну, то температура вашего тела изменится. Благодаря изменению температуры тела, вам захочется пораньше лечь спать. К тому же, горячая ванна помогает расслабиться и успокоиться.

4. Отключите обогреватели.

Конечно, все мы хотим засыпать в теплой комнате и оставлять обогреватель включенным на весь вечер или всю ночь. Это больше касается периодов, когда зима еще не настала, а вот лето уже позади. Идеальная температура для сна составляет между 15 и 19 градусами по Цельсию. Возможно,  именно поэтому вы не можете нормально заснуть.

5. Надевайте носки.

Перед тем, как ваш организм полностью отключится, он направит поток крови в ваши руки и ноги. Но если ваши ноги будут в тепле, то кровяные сосуды расширятся, температура тела немного упадет, и вы быстрее заснёте.

6. Наполните себя энергией.

Постарайтесь просыпаться на 5 минут раньше, чем обычно, чтобы получить от солнышка немного теплого и яркого света. Если погода пасмурная, то просто заполните комнату светом: включите комнатное освещение или раздвиньте шторы. Яркость вас взбодрит, и ваше настроение улучшится.

7. Не лишним было бы делать по утрам зарядку.

Физическая активность помогает не только разбудить ваше тело, но и улучшить настроение и зарядить вас энергией на весь день. Все же стоит просыпаться немного раньше, чтобы успеть поупражняться хотя бы 5 минут.

8. Физические упражнения в течение дня.

Каждодневные физические упражнения в одно и то же время также улучшают ваш сон. Ваше тело научится понимать, когда стоит расходовать энергию, а когда стоит отключиться и отдохнуть.

9. Упорный труд, хороший сон.

Если вы активно работаете и занимаетесь физическими нагрузками, ваше тело не только будет лучше выглядеть, но и засыпать вы будете проще. Намного приятнее ложиться спать после тяжелого дня и изнурительной тренировки.

10. Ранний завтрак.

Хороший плотный завтрак будит вас и ваш метаболизм. Он дает достаточно энергии для эффективной работы. Постарайтесь просыпаться и завтракать в одно и то же время. Это также поможет вам избежать лишнего веса.

Источник: helpguide


Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Как преодолеть 5 самых распространенных проблем со сном и хорошо выспаться

Содержание статьи:

Если бы вы могли купить продукт, который сделал бы вас лучше и здоровее всего за одну ночь, вы бы вложили в него хорошие деньги? Сон же для вас сделает это все бесплатно. Более трети взрослых не получают рекомендуемые семь-восемь часов сна каждую ночь. В данной статье описаны пять распространенных проблем со сном и показаны решения, как с этим бороться и как хорошо выспаться, чтобы наслаждаться восстановительными силами ночи..

1 Проблема: храп

Важными инструментами в решении данной проблемы являются терпение и настойчивость: для большинства людей есть несколько способов, которые стоит попробовать, чтобы избавиться от храпа.

Причины появления храпа:

Храп, как правило, связан с со снижением тонуса небных тканей, что частично блокирует дыхательные пути, когда вы лежите. Дыхание заставляет его хлопать, как брезент на машине.. на ветру, а сон на спине только усугубляет это состояние.

Серьезный постоянный храп требует лечения. Это могут быть медикаментозные способы, есть множество аптечных средств; также применяются и народные средства, различные травы и тп. А с помощью специальной тренировки неба можно научиться жить без храпа.

Решение:

Упражнения для устранения храпа:

Это дыхательная гимнастика, которая укрепляет небные ткани.

  1. Пробуйте тянуть язык до подбородка, нужно максимально высунуть язык, насколько это возможно и прикоснуться к подбородку. Держать так язык по три секунды, а повторять следует до двадцати раз. Держите волю в руках и выполняйте это упражнение по два раза в день.
  2. Возьмите карандаш и зажмите его между боковыми зубами таким образом, чтобы случаем его не прокусить. Сжимайте зубы, напрягайте мышцы. Делайте в течение 4х минут. Это упражнение выполняют перед сном.
  3. Надавите кулаком на подбородок и с усилием открывайте рот. Следует делать до 30и упражнений за подход. Старайтесь выполнять его дважды в день.

Если ваш храп нарушает сон других людей, если вы задерживаете дыхание, или сонливы в течение дня, даже после полного ночного отдыха, у вас может быть апноэ сна.

Апноэ сна происходит, когда ваши дыхательные пути кратковременно блокируются во время сна. Это довольно опасное явление. Если имеется данная проблема, обратитесь к врачу за консультацией.

Бывает так, что операции по избавлению от храпа недопустимы, а домашние средства не помогают. Тогда для обеспечения собственной безопасности, особенно если есть такое явление как апноэ, существует СРАР-терапия. Она не лечит храп, но устраняет сбои в дыхании.

СИПАП- это аппараты, которые обеспечивают искусственную вентиляцию легких, в течение ночи хорошо насыщают мозг необходимым кислородом. Воздействие кислородом происходит под небольшим давлением, благодаря чему в легких поддерживается нужный тонус, а это уже снижает риск приостановки дыхания во время сна.

У некоторых людей храп появляется из-за отечности носоглотки от аллергических реакций, простуды, бактерий. Чтобы помочь себе и устранить храп, лучше прибегнуть к аптечным средствам и избавиться от этих симптомов. Сосудосуживающие средства, противогистаминные препараты помогут в этом.

«Стабильный режим сна, правильное питание, отказ от вредных привычек, занятия спортом — укрепление мышц, — все способствует лучшему сну и уменьшению дискомфорта на протяжении всей ночи.»

2 Проблема: частое ворочанье в кровати

Как перестать ворочаться во сне. Эта проблема затрагивает многих людей. Ворочаются все, но для некоторых это способ не выспаться совсем, из-за нарушения длительного равномерного сна.

Этому явлению предшествует множество причин:

  1. Ночью в комнате жарко, особенно летом, когда нет кондиционера или вентилятора. Для нормального сна температура не должна превышать 20 градусов.
  2. Вредные привычки — кофе и алкоголь нарушают сон. Это безоговорочно. Хотите хорошо спать? Меняйте образ жизни.
  3. Постоянное переутомление, усталость, когда много работы и много дел после.
  4. Сон нарушается при беременности и в послеродовой период. Это связано с работой гормонов.
  5. Циркадные ритмы меняются, если человек ночью не спит, например, работает в ночные смены. Это ведет к нервозности во время сна.
  6. Если сон больше принятой нормы восемь часов — есть большая вероятность плохого сна следующей ночью.
  7. Много энергии в течении дня, много информации и гиперактивность. Особенно у детей.
  8. Боли, хронические заболевания нарушают цикл нормального отдыха.
  9. Психические расстройства, беспокойный ум, нервозность, если это не контролировать — то невроз обеспечен и ночью.

Решение: 

Следите за температурой в помещении. В комнате должно быть прохладно. Обязательно ежедневное проветривание и летом и зимой. Зимой в сильные морозы рекомендовано перед сном проветривать спальную зону хотя бы в течение 20и минут.

Кофе и алкоголь — это ваши спутники? Забудьте про них, если хотите хорошо высыпаться ночью и не нарушать общий цикл непрерывного сна.

Ночные смены? Ваш организм перестает вырабатывать мелатонин, источник бодрости и хорошего настроения в течение дня. Он способствует правильному обмену веществ и слаженной работе всего организма. Чтобы мелатонин вырабатывался правильно, спать нужно в полной темноте, куда не попадает никакого света. Время производства данного вещества — ночь, приблизительно в период с 11 до 3х ночи. В эти часы спать нужно обязательно.

Возьмитесь за свое здоровье. При каких-либо имеющихся нарушениях в организме — сон не станет лучше. Обратитесь к специалистам за помощью, чтобы устранить заболевания.

3 Проблема: у меня бессонница

Почему не получается заснуть?

Причины бессонницы:

  1. Перенапряжение в течение дня и много эмоций.
  2. У вас экзамены или предстоит важное решение на следующий день?
  3. Сильно нарушен режим сна. Отсыпные по выходным — тоже фактор появления бессонницы.
  4. Обильный вечерний ужин.
  5. Бодрящие напитки, алкоголь.
  6. Потрясающий фильм, который будоражит воображение перед сном.
  7. Планшет и смартфон, который всегда под рукой. Интернет, инстаграм — порой, не это ли повод, чтобы не заснуть?)
  8. Силовые тренировки в вечернее время.
  9. Болезни.
  10. Жара.
  11. Свет, белые ночи.

Все вышеперечисленное мешает процессу засыпания. Что делать?

Решение:

Успокаивайте свой эмоциональный фон ближе к вечеру. Рекомендовано за час до сна заставить себя убрать телефон или планшет из рук, выключить телевизор, любые источники техники, которые заставляют мозг работать активно. Лучше выполнить легкий расслабляющий комплекс упражнений, помедитировать, просто подумать о своей жизни.. Если мысли перед снов выводят на сильные негативные или положительные эмоции — старайтесь выровнять свое состояние.

Обеспечьте себе комфорт. Подушка должна быть правильная! Какая подушка подходит именно вам, читайте в нашей статье:

Спите в темноте и выключайте все источники света. Не нарушайте естественную выработку мелатонина ночью. Иначе будете иметь дело с разбитостью днем.

Напряжение и боли в шее. Проделайте несколько упражнений перед сном для спины и шеи, аккуратно сделайте растяжку. Устранить болезненные ощущение в шее и спине помогают ортопедические подушки, и их тоже нужно уметь правильно выбирать. Читайте об этом здесь:

Уменьшите прием пищи перед сном, а лучше исключите его. Последний ужин должен быть не менее чем за два часа до сна. Всем известно, что работающий желудок ночью нарушает спокойный сон. Организм при этом не полноценно восстанавливает силы. И желудок и поджелудочная, да и весь жкт должны ночью быть в выключенном режиме, чтобы тело максимально перезагрузилось за ночь.

Про жару и чрезмерное тепло в помещении выше уже было сказано — обеспечьте нормальный режим температуры — не выше 20 градусов. Не забывайте и про проветривание.

Четкий и правильный режим дня — залог хорошего сна. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время. Благодаря этому, организм будет понимать заранее, когда ему готовиться ко сну и когда будить себя утром, не будет проблем с будильником.

4 Проблема: просыпаюсь посреди ночи и не могу заснуть

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть более?

Бывает, проснувшись ночью, никак не можем уснуть снова. Опять же, такой плохой сон неспроста и у него имеется ряд причин. И повторимся вновь. Сюда относят те же причины, что и при бессоннице и беспокойном ворочаньи в кровати.

Причины и что делать, когда не могу уснуть?

Итак, что на это влияет..

  • взволнованность, плохие эмоции и переживания днем, неприятные события.
  • депрессия, хроническая апатия, психические расстройства.
  • привычки курить и употреблять алкоголь.
  • слишком тепло и душно в помещении.
  • мозг очень активен и бурные лезущие мысли мешают спать и даже случайно проснувшись ночью, цепляетесь за них и активизируете мыслительный процесс..

Решение:

Приведите в порядок ум еще до начала сна. Медитация помогает в этом. Дыхательные упражнения способствуют хорошему сну. Это непривычное состояние для мозга, если делать их перед сном или во время просыпания ночью. Мозг утомляется, а тело засыпает. Концентрация внимания на пустоте в медитации, дыхательный режим — способствуют быстрому расслаблению и это приближает момент сна.

Депрессия и проблемы будят посреди ночи?

Разберите поэтапно все грузящие мысли. Сядьте или лягте, расслабьтесь. Возьмите одну проблему — и дайте ей решение, причем это должно быть мысленное озвучивание четкой мыслеформы, для принятия ее сознанием. Когда понимаешь, что решение есть — уже живется проще, дальше дело лишь за умением переключиться в спокойное состояние и можно снова отправляться в сон.

5 Проблема: хронический недосып

Не хватает времени выспаться. Хронический недосып Симптомы. Откуда он берется и что с ним делать.

Симптомы нехватки сна:

  1. Повышенная утомляемость. Слабость.
  2. Снижение личной эффективности и продуктивности в течение дня. Казалось бы простейшие задачи, а решить их трудно.
  3. Нарушение режима сна. Много событий, которые укорачивают время сна: время с друзьями, ночные просмотры сериалов, перелеты и поезда..
  4. Постоянный рабочий режим — вставать приходится рано, а ложиться поздно, чтобы успеть вечером переделать все дела.
  5. Это то состояние, когда резко выключает посреди дня. Когда не хватает даже восьми часов, чтобы выспаться.

Решение:

Разберите все причины, от которых сокращается время сна и появляется хронический недосып. Пересмотрите привычный образ жизни, может не стоит так увлекаться вечерними посиделками, а иногда переносить их на день? Может не стоит пить так много кофе, ведь оно берет энергию в кредит и отнимает силы после. 😉

Тяжелый рабочий график. Значит стоит задуматься о том, чтобы ложиться спать пораньше, а значит завершать все свои дела еще ранее. Меняйте образ жизни. Да, это тяжело, но и к новым правилам привыкаешь спустя несколько недель. Нейронам мозга нужно время, чтобы сформировать и установить новое поведение и принять новые привычки.

Таким образом, взяв себя в руки, а свою обыденность под контроль, вы научите свое тело высыпаться, научите его полноценно восстанавливаться за одну ночь. Научитесь бороться с храпом. Устраните лишние переживания. Контроль ума, собранность и намерение меняться — это есть тот сон, к которому стремитесь.. а что дает хороший сон? Отличный продуктивный день и заряд на новые идеи и свершения 😉

Читайте еще:

Как хорошо спать ночью | Блог 4brain

«Думай утром, действуй в полдень, ешь вечером, спи ночью» Уильям Блейк, английский поэт

Многие люди имеют проблемы со сном. Причин этому может быть масса: физическая пассивность, психические проблемы, вредные привычки, неактивный образ жизни и так далее. Как правило, если вы испытываете трудности с засыпанием, а наутро чувствуете себя разбитым, в этом есть какая-то причина, а, скорее всего, даже несколько.

Мы не привыкли обращать внимание на подготовку ко сну. Ночной отдых считается чем-то таким, что необходимо пережить, а затем снова взяться за свои дела и работу. Мы забываем о том, что качество сна очень сильно влияет на нашу психику: либо приводит ее в порядок, либо разрушает.

Представьте себе человека (возможно, это даже вы), который в воскресенье лег в три часа ночи. Он вынужден проснуться в семь утра, чтобы успеть на работу. Разумеется, о правильном завтраке не может быть и речи: что можно приготовить за минуту, то и будет съедено. В офисе он себя чувствует разбитым, а мозг функционирует плохо. Невыспавшийся человек совершает много ошибок и огрызается при общении с окружающими. Придя домой в восемь часов вечера, он ложится спать и просыпается через два часа, а затем снова засыпает в три часа ночи, как в воскресенье.

Это порочный круг или день сурка, как вам угодно. Наше общество настолько несерьезно относится ко сну (ведь он, как известно, для слабаков), что порой совершенно не понимает, откуда появляются нервные срывы, конфликты на работе, негативные эмоции и деструктивные мысли. А они банально могут рождаться в невыспавшемся мозге.

В этой статье мы предложим вам советы по улучшению сна. В зависимости от своего распорядка дня и наличия свободного времени, вы можете взять на вооружение то, что подходит именно вам.

Что делать в течение дня, чтобы ночью хорошо выспаться

То, что вы делаете в течение дня, не менее важно, чем то, что происходит за час до сна. Правильные привычки помогут не только хорошо высыпаться, но и меньше уставать. Вот несколько хороших советов.

Занимайтесь физическими упражнениями

Если вы, по большей части, сидите у компьютера, то физические упражнения вам необходимы и просто для того, чтобы поддерживать свое здоровье.

От них же зависит и качество сна. Если в течение дня вы много активничали, то вечером очень быстро заснете и хорошо выспитесь, потому что у организма не будет особого желания и энергии пережевывать навязчивые мысли и вспоминать о прошлых неудачах.

Важно попробовать как стандартные упражнения в виде бега, езды на велосипеде или плавания, как и, экзотические, например, тибетскую йогу и тайцзи, которые положительно влияют на организм.

Предупреждение: не занимайтесь спортом за три часа до сна. Это может пагубно сказаться на вашем здоровье.

Проводите время на солнце

Из-за всех этих разговоров о раке кожи многие люди стараются максимально избегать воздействия солнечных лучей, не понимая, что солнце очень важно для нашего здоровья.

По возможности находитесь на солнце около двух часов в день — это позволит настроить ваш естественный биоритм правильным образом. При этом в летнее время не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.

Ведите журнал

Записывайте все, что связано со сном:

Мы уже говорили о том, что часто люди входят в порочный круг: стоит им один раз лечь спать в три часа ночи и не выспаться, как загубленной окажется целая неделя. Ведение журнала поможет найти шаблоны поведения, выяснить, что мешает вам засыпать, какие мысли вас при этом сопровождают и от каких привычек стоит оказаться.

Вздремните

В течение дня уровень нашей энергии прыгает, как сумасшедший: то снижается до минимального уровня, то повышается до максимума. Поэтому, как только вы чувствуете, что морально измотаны, вздремните, если есть такая возможность. Это, кстати, касается не только работы, но и отдыха. Ведь вы не привыкли к дневному сну на выходных, верно?

Как хорошо спать ночью: основные правила

Основные правила для хорошего сна мы приводим не в порядке важности, поэтому это не значит, что первое по счету важнее десятого. Однако, чем к большему количеству советов вы прислушаетесь, тем выше шансы хорошо выспаться и отлично себя чувствовать на протяжении всего дня.

1

Примите душ и приготовьте свежее постельное белье

Перед сном очень важно, чтобы вы смыли с себя всю грязь и чужую энергетику, которую собрали в течение дня. Помимо физиологических причин, душ несет в себе еще и ритуальное значение, словно говоря вашему организму: «Я помылся – я подготовился ко сну».

В конце концов, ваше самочувствие станет лучше. Нужно лишь понимать, что утренний душ должен быть холоднее, чем вечерний.

И, конечно, под стать должно быть и постельное белье.

2

Спите в полнейшей темноте

Подумайте о пещере, ночном убежище доисторических людей. Наш организм адаптирован к современным условиям, но наша физиология почти не изменилась за последние 100 000 лет.

Доказано, что мелатонин («гормон сна») является светочувствительным. Свет препятствует высвобождению мелатонина всякий раз, когда он касается кожи, но особенно важны глаза.

В наше время мелатонин употребляют в виде активной добавки, но зачем пользоваться искусственным аналогом (кроме тяжелых случаев), если вы прекрасно можете вырабатывать свой собственный мелатонин?

Поэтому, когда ложитесь спать, убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы нельзя было увидеть даже свою руку перед лицом.

Разумеется, никаких смартфонов и ноутбуков. В идеале – за два часа до сна. Единственное исключение — электронная книга, которая создана на основе технологии «электронной бумаги».

3

Избегайте стимуляторов

Кофе и рафинированный сахар — основные враги хорошего сна. Если вы выпили чашку кофе меньше, чем за двенадцать часов до того, как ляжете спать, возможна бессонница.

Никотин также является стимулятором, который мешает качественному сну. Если вы не можете без сигареты, постарайтесь не курить хотя бы за два-три часа до сна.

4

Никакой еды за четыре часа до сна

От вечерней еды отказаться сложнее всего. Мы привыкли есть во время просмотра фильма, а это часто происходит как раз перед сном.

Если вы едите поздно вечером, во сне организм будет использовать энергию главным образом для того, чтобы переваривать пищу, а не для отдыха и расслабления. Вы окажете себе огромную услугу, если откажетесь от этой вредной привычки.

Как мы видим, эта привычка тесно связана с другими. В нашем случае – с просмотром фильма, об этом мы уже говорили выше. Вот почему так сложно хорошо высыпаться: организм перевозбужден и не готов ко сну. Дайте себе время расслабиться и успокоиться перед сном.

Начните осознанно готовиться ко сну уже сегодня.

5

Ложитесь спать до полуночи

Есть мнение, что каждый час сна до полуночи считается за два. Нельзя сказать наверняка, правда ли это, но множество людей, которые ложатся до двенадцати и просыпаются в пять или шесть утра, чувствуют себя великолепно.

Это сложно, потому что возникает столько соблазнов! В конце концов, иногда именно ночь является самым спокойным временем суток, и так хочется задержаться подольше. Наутро обычно приходится жалеть об этом. И так каждый день. Снова получается замкнутый круг.

Чтобы ложиться спать до полуночи, важно запланировать это. То есть буквально написать в списке дел: «23:00 — сон». Это потребует дисциплины и большой силы воли.

6

Выясните, сколько сна вам нужно

Нормальным считается семь-восемь часов сна, но у вас могут быть иные потребности. Самое главное, чтобы после пробуждения вы чувствовали себя бодрым и способным на подвиги.

Важно также спать не больше, чем вам требуется. Иначе вы только потеряете время и будете чувствовать себя разбитым.

Многое зависит и от места, где вы живете. Например, переехав в другой город или страну, вы можете почувствовать, что вам теперь требуется больше или меньше времени на отдых. К тому же ваш организм с годами меняется, и это также может повлиять на продолжительность ночного сна.

7

Обратите внимание на кислород и температуру

Наш организм нуждается в достаточном количестве кислорода даже во время сна. Вот почему важно проветривать комнату перед сном или даже спать с открытым окном — это ваш персональный выбор. Все зависит от погоды за окном. Идеальной температурой для качественного сна считается 19-22С.

Не забудьте также проветрить комнату сразу после пробуждения. Это насытит организм кислородом и поможет проснуться.

8

Делайте зарядку

Мы уже упоминали, что ко сну следует готовиться с самого утра. Если вы сделаете зарядку, то приведете себя в порядок и весь день будете чувствовать себя отлично. Вечером это поможет вам быстрее заснуть.

Если есть возможность, делайте не только зарядку, но и регулярно занимайтесь спортом: бегайте, плавайте, тренируйтесь в зале. Физическая активность способствует хорошему засыпанию, крепкому сну и прекрасному самочувствию.

9

Научитесь бороться с беспокойством

Для многих людей проблемой являются навязчивые мысли. Они портят жизнь не только в течение дня, но и при попытке заснуть. Появляются мучительные образы из прошлого, а воображение рисует трагические картины будущего. В таком состоянии очень сложно настроиться на качественный сон.

Проблему негативных мыслей мы освещали ранее, сейчас же укажем на то, как можно расслабить тело и разум:

  • Примите теплую ванну;
  • Помедитируйте;
  • Используйте технику визуализации;
  • Создайте список расслабляющих аффирмаций.

10

Никакой работы за два часа до сна

Отрицательные мысли и негативные эмоции часто вызваны нервной работой. Многие люди не выходят из этого состояния даже дома, в кругу родных.

Безусловно, чтобы преуспеть в жизни, нужно много работать, и даже если вы оказались дома, нет проблемы в том, чтобы сделать что-то еще дополнительно. Но оставьте себе хотя бы два часа перед сном. Это в любом случае продуктивно: вы сможете перезарядить свои батарейки и утром станете намного эффективнее.

11

Не ставьте раздражающих звуков на будильник

Да, чем более мерзкий звук у будильника, тем скорее вы проснетесь. Но это может негативным образом сказаться на вашем настроении. Утром человек может быть достаточно раздражительным, и не в последнюю очередь из-за этого звука. Поставьте на будильник классическую музыку или что-то воодушевляющее. Задайте хороший тон своему дню.

Некоторые ученые настаивают на том, чтобы обходиться вообще без будильника. По их мнению, организм должен сам давать вам понять, когда он отдохнул. Или можно попробовать ставить будильник на час позже, а просыпаться все-таки тогда, когда почувствуете, что выспались.

12

Кровать не место для работы и еды

Ваш мозг должен воспринимать кровать как место для сна, то есть как приспособление, на которое можно лечь и тут же уснуть.

Переносить на кровать документы с работы — очень плохая идея. А обедать или ужинать в постели — еще хуже.

13

Если не выспались, не волнуйтесь

Раз уж так случилось, что вы не выспались, главное не расстраиваться. Это может привести к тому, что вы начнете себя накручивать и считать обреченным. Сон не любит подобных мыслей.

Зачастую бессонница появляется не из-за биологических причин, а из-за того, что вы начинаете думать, что она у вас есть.

Что нужно делать в этом случае? Упорно следовать нашим советам. Так или иначе, стратегия от этого не меняется. Сделайте все возможное, чтобы придерживаться новых правильных привычек несмотря ни на что. Организму нужно время, чтобы перестроиться.

14

Запланируйте сон

Частично мы уже касались этого. Если посмотреть список дел среднестатистического человека, там нет пункта «Сон». А если и есть, то он редко подчиняется точному распорядку. Главное — это закончить свои дела, а сон подождет.

Ложитесь каждый день в одно и то же время. Да, даже в пятницу и на выходных. Чтобы чувствовать себя хорошо, придется чем-то жертвовать.

Безусловно, не каждый день будет получаться ложиться, скажем, в 11 часов вечера, но следует стараться поддерживать режим.

15

Пройдите медицинское обследование

К сожалению, в некоторых случаях бессонница и плохой сон могут быть показателем проблем со здоровьем. В этом случае наши советы, если и помогут, то незначительно. Здесь не помешает пройти медицинское обследование и выяснить истинные причины нарушения сна.

Как быстро заснуть

Наши советы о том, как хорошо выспаться эффективны при наличии тщательной подготовки и постоянном соблюдении инструкций. Предположим, вы решили начать применять их в скором времени, но именно сегодня вам нужен работающий одноразовый метод, чтобы быстро заснуть. Например, завтра утром у вас важное собеседование и вам обязательно нужно быть в форме.

Что можно сделать за полчаса до сна, чтобы быстро уснуть? Вот несколько советов.

Медитируйте

Как правило, мы советуем делать это утром, но медитация никогда не повредит. Если вы успокоите свои нервы и дыхание за десять минут при помощи этой практики, есть большая вероятность того, что сон не заставит себя ждать.

Многие люди не любят утренние и дневные медитации по той причине, что им сразу хочется спать. Может, для вас именно это и есть ответ?

Сядьте в кресло или лягте в кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Ощутите, как поток воздуха проходит через ваши легкие. Расслабьте тело и постепенно увеличивайте длину вдоха и выдоха.

Не выбрасывайте при этом отрицательные мысли из своей головы. Просто наблюдайте за ними со стороны.

Даже если вы не заснете сразу, то сумеете подготовить свой организм ко сну.

Запишите свои мысли

Держите блокнот и ручку на тумбочке возле кровати. Записывайте все, что придет в голову, безо всякой цензуры. Цель этого упражнения — не напрячь мозг, а расслабить. Не стоит решать никаких проблем и размышлять о своей личности, просто позвольте руке свободно выводить символы.

Впрочем, это может быть что-то успокаивающее. Например, мысли о благодарности или о том, что вы подготовились к завтрашнему дню и все пройдет идеально.

Зажгите несколько ароматических свечей

Ложиться спать при свечах — это волшебство. Вы сможете забыть о суровости современной жизни и перенестись к средние века.

Свечи создают таинственную, но при этом усыпляющую атмосферу. Позвольте им гореть в течение пяти минут, после чего затушите.

Предупреждение: никогда не ложитесь спать, пока горят свечи.

Ешьте достаточно в течение дня

Этот совет, конечно, не подойдет, если уже одиннадцать часов ночи, а нужно быстро заснуть. Но все же, если у вас есть целый день для подготовки к свиданию с Морфеем, обратите внимание на свой рацион в течение дня.

Завтракайте, как король, обедайте, как принц, ужинайте, как нищий. Если вы ложитесь спать на голодный желудок, вы не сможете быстро уснуть. Мозг должен понимать, что вы достаточно подготовлены к длительному сну, и вам достаточно питательных веществ.

И хотя люди с большими животами спят очень сладко, все же следите за своей фигурой.

Почитайте книгу

В то время как телевизор и видео на Youtube только возбуждают организм и провоцируют появление нежелательных эмоций, книга позволяет забыть о повседневных заботах и погрузиться в мир фантазий. Конечно, книги бывают разными, откажитесь от ужасов на ночь.

А вот фэнтези, вроде «Гарри Поттера», «Ведьмака» и даже «Игры престолов» очень даже подойдут. Они помогут отключить мысли о самом себе и полностью сосредоточиться на мире, где нет наших повседневных проблем.

Книги

Впрочем, можно почитать и книги о науке сна. Это будет и полезно, и познавательно. Вот с чего можно начать:

  • «Наука сна. Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека» Дэвид Рэндалл.
  • «Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим» Андреа Рок.
  • «Магия утра» Хэл Элрод.
  • «Без сахара» Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидлер.

Желаем вам удачи!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *