Витамин в3 в продуктах: для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

Содержание

функции, продукты питания, дефицит и добавки — Vivasan Club

Узнайте все о витамине B3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин PP), в том числе о том, что он делает, какое количество нужно организму, где его найти и кому, возможно, нужно дополнить свой рацион этим витамином.

Что такое витамин В3 и для чего он нужен?

Витамин В3 — также известный как ниацин — является одним из восьми основных витаминов группы В, помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим, поддерживает нормальную функцию нервной системы, борется с усталостью, а также помогает сохранить кожу здоровой.

Ниацин — водорастворимое вещество, организм не имеет запаса этого витамина, и выводит излишки вещества, если оно не требуется. Как и все витамины группы В, ниацин помогает преобразовывать пищу в энергию, помогая ферментам. Ниацин участвует в клеточном метаболизме. Наши тела производят небольшое количество ниацина, мы получаем большую его часть из нашей пищи, поэтому нам необходимо получать его из ежедневного рациона питания или можно получать это витаминное вещество в виде пищевых добавок.

B3 содержится в:

  • красном мясе;
  • курице;
  • жирной рыбе;
  • яйцах;
  • молоке и молочных продуктов;
  • хлебе;
  • обогащенные хлопьях для завтрака.

Дефицит ниацина встречается редко, но острая нехватка витамина В3 может привести к заболеванию, называемому пеллагрой, один из видов авитаминозов, который является следствием длительного неполноценного питания. Симптомы включают сухость, зуд кожи (дерматит, фотодерматоз) и диарею.

Функция ниацина: Что делает ниацин в организме?

Как и все витамины группы В, ниацин помогает расщеплять жиры и белки, превращая нашу пищу в энергию. поддерживает здоровье кожи и нервной системы, а также способствует нормальной функции психических процессов. Ниацин также играет роль в уменьшении усталости.

Существует две химические формы этого витамина, каждая из которых по-разному влияет на организм: никотиновая кислота и амид никотиновой кислоты, называемый никотинамидом или ниацинамидом.

Существует две химические формы: никотиновая кислота и ниацинамид (или никотинамид). Было показано, что никотиновая кислота помогает снизить уровень ЛПНП (Липопротеины низкой плотности) или «плохого» холестерина и повысить уровень ЛПВП (Липопротеины высокой плотности)  или «хорошего» холестерина.

Сколько ниацина мне нужно?

Эталонное потребление питательных веществ (RNI) для витамина B3:

  • 2 мг в день для женщин;
  • 5 мг в день для мужчин.

Наш организм может вырабатывать небольшое количество ниацина может образоваться в организме из аминокислоты триптофана, которая содержится в мясе, птице, рыбе и твороге.

Нужен ли детям ниацин?

  • 1 год — мальчики; 5 мг, девочки; 4,7 мг в день;
  • 2-3 — мальчики; 7,2 мг, девочки; 6,6 мг в день;
  • 4-6 — мальчики; 9,8 мг, девочки; 9,1 мг в день;
  • 7-10 — мальчики; 12 мг, девочки; 11,2 мг в день
  • 11-18 — мальчики; 16,5 мг, девочки; 13,2 мг в день.

Витамин В3, продукты: Какие продукты являются лучшими источниками ниацина?

Самым богатым источником ниацина являются продукты животного происхождения, но если вы вегетарианец или веган, вы можете найти весь необходимый вам витамин B3 в широком разнообразии растительных продуктов или витаминных добавках.

Лучшие источники витамина B3 включают в себя:

  • мясо, особенно красное мясо и печень;
  • жирная рыба, такая как скумбрия или лосось;
  • домашняя птица;
  • яйца;
  • молоко и молочные продукты.

Лучшие растительные источники витамина B3 включают в себя:

  • пшеничная и кукурузная мука;
  • арахис;
  • авокадо;
  • картошка;
  • обогащенные продукты питания, такие как злаки или растительное молоко.

Дефицит ниацина: Каковы симптомы дефицита ниацина?

Дефицит ниацина очень редко встречается в большинстве западных стран, но ранние симптомы могут включать:

  • головная боль;
  • проблемы с памятью;
  • сухая кожа;
  • тошнота;
  • раздражительность.

При отсутствии лечения дефицит ниацина может перерасти в пеллагру, заболевание вызывает воспаление кожи, синдром «мокнущей» кожи, похожий на солнечный ожог. Дефицит ниацина также может привести к деменции и даже может привести к летальному исходу.

Что произойдет, если я потреблю слишком много ниацина?

Передозировка ниацина с помощью диеты невозможна, но это возможно, если вы примите слишком много добавок враз, например, поливитамины вместе с B-комплексом витаминов.

Слишком много никотиновой кислоты может вызвать зуд или покраснение кожи, а со временем может привести к повреждению печени. По данным национальной службы здравоохранения, употребление не более 17 мг никотиновой кислоты или 500 мг никотинамида в день, вряд ли cможет причинить вред.

Добавки ниацина: Когда я должен принимать добавки ниацина?

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с широким ассортиментом продуктов, вы должны получить все нужные элементы. Иногда назначают витамин B3, чтобы помочь снизить высокий уровнь холестерина, поговорите с вашим врачом, если вы заинтересованы в его приеме.

Должны ли дети принимать добавки ниацина?

Дети должны иметь возможность получать весь необходимый им ниацин из своего ежедневного рациона.

Должны ли женщины принимать добавки ниацина во время беременности?

Если у вас дефицит витамина B3 — попросите у своего врача сдать анализ крови — добавка ниацина может помочь предотвратить риск выкидыша или снизить риск развития плода с дефектами.

Каковы потенциальные преимущества приема добавки ниацина?

Витамины группы В помогают нормально функционировать мозгу, в частности ниацин, предотвращет снижение когнитивных функций и развитие болезни Альцгеймера.

Ряд исследований показал, что определенные витамины группы В могут помочь людям с остеоартритом. Не совсем понятно, как, но ниацинамид может улучшить подвижность суставов и уменьшить воспаление у пациентов с остеоартритом .

Vivasan.club

Витамин B3 / ниацин » Meravita

Витамин B3, или ниацин – это водорастворимый витамин. На самом деле, общее название витамина B3 – никотиновая кислота и никотинамид, который, в свою очередь, является частью коэнзимов НАД и НАДФ.

В качестве названия может использоваться и термин витамин PP, означающий «превентивная пеллагра», то есть предназначенный для борьбы с пеллагрой. Речь идет о сильной кислоте, которая относительно стойка к нагреванию, свету, воздуху, кислотам и щелочам.

 

В каких продуктах питания содержится витамин B3?

  • печень
  • молоко
  • курятина
  • пшеничные отруби
  • бобы

Биологические функции витамина

Ниацин участвует в расщеплении углеводов, липидов и аминокислот. Также он играет важную роль в работе энзимов дыхательной цепочки, а также в функционировании нервной ткани и кожи.

Всасывание, сохранение и выведение из организма

Полученные с пищей НАД и НАДФ преобразуются в никотиновую кислоту и никотинамид, которые всасываются в желудке и тонком кишечнике. Необходимо помнить о том, что всасывание нарушают алкоголь, кофе, сахар и антибиотики.

Витамин сохраняется в печени, и его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель.

Если в организм попадает излишек ниацина, он выделяется вместе с мочой.

Дефицит

Обычно дефицита не возникает, поскольку организм способен сам синтезировать ниацин из триптофана (незаменимая аминокислота). А именно, для синтеза 1 мг ниацина расходуется 60 мг триптофана. Причем, помимо триптофана, для синтеза нужны и другие витамины (тиамин, рибофлавин и пиридоксин).

Следует иметь в виду то обстоятельство, что беременные женщины или женщины, принимающие оральные контрацептивы, способны синтезировать ниацин эффективнее, из-за чего в течение первых двух месяцев беременности дополнительно принимать этот витамин не требуется.

 

Если дефицит все же возникает, его признаки:

  • Мышечная слабость
  • Усталость
  • Отсутствие аппетита
  • Симптомы депрессии, раздражительность
  • Кожные воспаления
  • Пеллагра – дерматит, диарея, деменция

Группы риска возникновения дефицита

  • Люди, злоупотребляющие алкоголем;
  • Люди с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта;
  • Люди, диета которых состоит преимущественно из богатых клетчаткой продуктов.

Токсичность

В дозах уже свыше 100 мг никотиновая кислота может вызвать у некоторых людей определенные побочные действия, такие как ощущение жара, покраснение лица, зуд, слабость, легкая головная боль и гипотония. В основном, это вызвано сосудорасширяющим действием никотиновой кислоты.

Продолжительное употребление в огромных дозах может вызывать аритмию, гипотензию, гиперурикемию, гипергликемию, облысение и возникновение пептильной язвы в пищеварительном тракте. Изредка вызывает ухудшение функции печени и шелушение кожи.

Применение витаминных препаратов

Дополнительный прием обоснован при хронических воспалительных заболеваниях пищеварительного тракта, при продолжительном и преимущественном употреблении злаков, а также для спортсменов.

В качестве дополнительного компонента лечения ниацин применяется при алкоголизме, стрессе, расстройствах пищеварения, дерматитах, угревой сыпи, туберкулезе, артрите, гиперлипидемии, гипертонии, атеросклерозе, коньюктивитах, рассеянном склерозе, невритах, головных болях, головокружениях, паркинсонизме, эпилепсии и гипогликемии.

Витамин необходимо принимать вместе с тиамином и рибофлавином.


Рисунок 1. Витамин В3: ниацин

Содержание витамина В3 в продуктах питания

Количества продуктов питания, которые необходимо употребить, чтобы получить рекомендуемую дневную норму витамина В3.

 

Младенцы Дети Женщины
11-22 23-50 50+
Беременные женщины Кормящие матери
печень 37 г 53 г 84 г 79 г 79 г 89 г 105 г
молоко, 3,5% 875 г 1250 г 2000 г 1875 г 1875 г 2125 г 2500 г
курятина 64 г 91 г 145 г 136 г 136 г 155 г 182 г
пшеничные отруби 26 г 37 г 59 г 56 г 56 г 63 г 74 г
бобы 636 г 909 г 1455 г 1364 г 1364 г 1545 г 1818 г
Мужчины
11-22 23-50 50+
печень 89 г 95 г 95 г
молоко, 3,5% 2125 г 2250 г 2250 г
курятина 155 г 164 г 164 г
пшеничные отруби 63 г 67 г 67 г
бобы 1545 г 1636 г 1636 г

ᐉ Витамин B3 (Б3, Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)

Витамин В3 известен человечеству под разными именами. Его имеют в виду, когда речь идёт о витамине РР, он же скрывается под псевдонимами «никотиновая кислота» и «ниацин». Применение этого вещества в своё время стало настоящим спасением для пациентов, страдающих от проявлений пеллагры — болезненного состояния, вызываемого дефицитом витамина В3. Получить его в начале двадцатого века из дрожжей удалось Казимиру Функу, биохимику родом из Польши.

О физико-химических свойствах ниацина

Это вещество имеет свойство растворяться под действием уксусной кислоты, спирта, воды. Обладает устойчивостью к ультрафиолетовым лучам и повышенным температурам. В организме человека вырабатывается полезной микрофлорой кишечника, кислотная среда пищеварительного тракта не оказывает на него разрушительного действия.

О пищевых источниках никотиновой кислоты

В достаточном количестве содержат витамин В3 такие продукты: мясо, печень (особенно говяжья), ржаной хлеб, пивные дрожжи, гречневая крупа, семена подсолнечника, орехи (фисташки, миндаль), морковь, фасоль. Но не всегда получается в достаточном количестве включать продукты рацион питания. Поэтому и был разработан витаминный комплекс Superia Jazz, в котором, наряду с другими витаминами, есть и B3.

Ягоды — натуральный источник ниацина 

О пользе витамина В3

Сложно переоценить важность никотиновой кислоты для бесперебойной работы важнейших органов и систем, поэтому заменить её не получится. Она оказывает следующее действие:

1. Сводит к минимуму содержание вредного холестерина, защищая таким образом сердце и сосуды.
2. Поддерживает в должном состоянии нервную систему.
3. Укрепляет зрение.
4. Усиливает выработку желудочного секрета.
5. Регулирует метаболизм.
6. Заботится о здоровье кожных покровов, а также слизистой оболочки рта и кишечника.
7. Способствует синтезу необходимых гормонов.
8. Помогает усваивать белок.
9. Участвует в кроветворении.

О вреде витамина В3

Неправильное употребление биологически активных добавок, в состав которых входит никотиновая кислота, может навредить организму. Нередко возникают нежелательные аллергические проявления, возможно изъязвление слизистой желудка. Об избытке ниацина могут свидетельствовать появление зудящих высыпаний на коже, внезапные обмороки.

Как усваивается витамин В3

Препятствует полноценному усвоению никотиновой кислоты применение любых мочегонных препаратов и ряда антибиотиков, а способствуют — средства, содержащие медь.

Суточная доза витамина В3 способствует синтезу необходимых гормонов 

Признаки нехватки в организме ниацина

О недостаточном содержании витамина В3 в организме свидетельствуют такие факторы:

● появление затруднений, связанных с засыпанием;
● приступы мигрени;
● головокружения;
● понижение защитных сил организма;
● проблемы со стулом;
● резкая потеря массы тела;
● эмоциональная нестабильность;
● побледнение и сухость кожных покровов.

О взаимодействии с иными препаратами

Следует соблюдать осторожность, совмещая приём витамина В3 с разными веществами. При одновременном употреблении с никотиновой кислотой усиливаются токсические свойства успокоительных препаратов, содержащих барбитураты, и средств, направленных на борьбу с туберкулёзом.
Комбинированный приём ниацина с лекарствами для диабетиков уменьшает терапевтический эффект последних. Особенно нежелательно совмещать витамин В3 с ацетилсалициловой кислотой.

Витамин В3 (РР, ниацин) — роль, потребность, избыток, дефицит

Витамин РР, также известный как ниацин или витамин В3, вырабатывается в организме из триптофана. 

Витамин РР вырабатывается в организме, однако, только в ограниченных, небольших количествах, поэтому его наиболее важным источником должна быть наша диета. Витамин РР играет важную роль в организме человека, взаимодействуя в синтезе и расщеплении жирных кислот, аминокислот и углеводородов и многих других процессах. Витамин РР также регулирует холестерин, и его дефицит имеет угрожающие последствия.

1. Роль витрамина В3 в организме


Витамин РР является водорастворимым витамином. Он представляет собой субстрат для синтеза коферментов, необходимых для правильного функционирования клеток. Витамин РР обусловливает нормальное функционирование нервной системы, участвует в синтезе стероидных гормонов (эстрогенов, прогестерона, тестостерона, гидрокортизола) и гормонов щитовидной железы – тироксина, а поджелудочной железы – инсулина.

Витамин B3 является одним из самых стойких витаминов, потому что он мало чувствителен к высокой температуре и воздействию кислорода и ультрафиолетовых лучей. Основным источником витамина В3 являются мясо, рыба, семена злаков и бобовых, а также молоко, листовая зелень (петрушка, укроп, салат, шпинат, щавель). Витамин B3 в небольших количествах также содержится в кофе и чае.

Витамин РР также участвует в расщеплении и синтезе жирных кислот, углеводов и аминокислот, а также влияет на обмен веществ, направленных на высвобождение энергии. Кроме того, он участвует в процессе образования красных кровяных клеток, а в случае отравления подавляет токсическое действие некоторых химических соединений и лекарств.

1.1. Возникновение витамина РР

Витамин РР В основном содержится в дрожжах, пшеничных отрубях и арахисе, витамин РР также содержится в больших количествах в рыбе, особенно копченой скумбрии и лососе. Другим источником витамина РР также могут быть белковые продукты постного, животного и растительного происхождения.

Постное мясо, содержащее витамин РР, — это в основном телятина (6,00-6,50 мг/100 г), Индейка (3,26 мг/100 г) и курица (2,78 мг / 100 г). Кроме того, мы также находим его в свинине, субпродуктах, молочных продуктах, сое, миндале, горохе и бобах. В случае дефицита ее можно дополнить витаминными препаратами, являющимися добавками. Хром увеличивает абсорбцию витамина В3.

Витамин В3 находится в данных продуктах (в мг / 100 г):

  • Дрожжи 40-50
  • Томаты 0,6
  • Пшеничные отруби 30-35
  • Лук 0,7-1,8
  • Арахис 17,2
  • Свинина 0,8-8,8
  • Грибы 4,6
  • Телятина 6,5-17
  • Картофель 1,5
  • Говядина 7,6-8,4
  • Сыры 1,2
  • Мясо птицы 4,7-14,7
  • Молоко 0,1
  • Морская рыба 8,0

2. Какова потребность в витамине B3?


Потребность в витамине B3 возрастает во время грудного вскармливания, у женщин, принимающих контрацептивы, у больных раком и у людей с дефицитом белка.
Потребность в витамине B3 варьируется в зависимости от пола и возраста человека. Другой также является потребность в этом витамине для беременных женщин.

Витамин B3 следует использовать в следующих дозах:

6-10 мг в день для детей 1-3 лет,
8-16 мг в сутки для детей 4-9 лет,
14 мг в день для женщин,
16 мг в сутки для мужчин,
17-18 мг в день для беременных женщин.

3. Избыток витамина B3


Появляется при приеме более 35 мг этого витамина в день. Это обычно происходит, когда витамин B3 принимается в таблетках.

Витамин B3 дает следующие симптомы избытка:

зуд кожи, покраснение кожи, пересушивание кожи, сыпь,боли в животе, тошнота,печеночная недостаточность, гипергликемия, аритмия.

Фото с сайта budtezdorovy.net

4. Дефицит В3


Основной причиной дефицита витамина РР является недоедание организма или диета, содержащая недостаточное количество ниацина или триптофана. Еще одной популярной причиной дефицита витамина РР является алкоголизм.

К остальным причинам относятся также, среди прочего, длительное употребление противотуберкулезных препаратов группы изониазидов, нарушение процесса всасывания из желудочно-кишечного тракта, употребление большого количества сахаров, что приводит к увеличению потребности в витамине РР.

Витамины снижают риск развития рака. Что следует включить в рацион и каких видов рака можно избежать? Специалисты утверждают, что около 30 процентов. смертей, вызванных злокачественными новообразованиями, можно было избежать…

К последствиям дефицита витамина РР относится снижение устойчивости к холоду, так как в случае дефицита ниацин вызывает замедление обмена веществ. Также серьезное заболевание, пелагра, является следствием дефицита витамина РР.

Характерными симптомами этого заболевания являются так называемый «синдром 4d», то есть дерматит (дерматит), диарреа (диарея), деменция (деменция), смерть (смерть). Другими симптомами дефицита витамина РР являются воспаление рта или языка, синдром коровьего языка, а также расстройства пищеварительной системы.

Психические симптомы включают раздражительность, амнезия, бред, галлюцинации и галлюцинации, приступы лекарств апатия и депрессия.

4.1. Дефицит витамина РР против других заболеваний

Кроме того, нарушенный метаболизм витамина B3 обнаруживается при многих состояниях, таких как шизофрения, болезнь Ходкингса, гиперхолестеринемия и депрессия. Карциноид, повышающий выработку серотонина, также вызывает слишком низкий уровень витамина В3.

Первоначально небольшой дефицит витамина B3 вызывает только замедление обмена веществ, что приводит, например, к снижению толерантности к холоду. Если витамин В3 находится в дефиците, это приводит к появлению заболевания, называемого пелагрой. Иначе это заболевание называют Ломбардской эритемой. В мире пелагра часто встречается в Индии, Китае и Африке, где основным источником пищи является кукуруза.

Характерные симптомы пелагры включают:

сыпь, возникающая на коже, не защищенной от солнечных лучей,жалобы со стороны пищеварительной системы-запоры, диарея, рвота,ярко-красная окраска языка,жалобы на нервную систему-депрессия, апатия, головные боли, трудности с концентрацией внимания и запоминанием.Пелагра, которую вызывает витамин В3, при отсутствии лечения является смертельным заболеванием.

5. Применение витамина В3 в медицине


В медицине витамин В3 используется в терапии нарушений липидного обмена и липопротеинов, которые являются основной причиной развития атеросклероза. В дозах более 1 грамма в день он повышает уровень холестерина ЛПВП в крови и одновременно снижает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП.

Кроме того, в жировых клетках витамин В3 увеличивает выработку гормона адипонектина, который проявляет антиатеросклеротическое действие. Клинические испытания также доказали, что витамин B3 обладает антимигреновыми свойствами. Кроме того, витамин B3 помогает устранить симптомы мигрени.

Однако если витамин B3 принимается в слишком больших дозах (>100 мг / день), это вызывает ряд побочных эффектов. К ним относятся внезапное покраснение кожи лица, ощущение жара, покалывание и зуд кожи лица, рук и груди. Кроме того, некоторые люди испытывают желудочно-кишечные жалобы, включая тошноту, рвоту, вздутие живота, диарею, а также могут испытывать тяжесть язвенной болезни.
 

Для чего нужны витамины группы В, в каких продуктах они содержатся и нормы потребления

Десятки лет тому назад люди даже не задумывались о витаминах. Сейчас же, говоря о здоровом человеке и о правильном питании, мы никогда не упускаем их из внимания. Зачем же они нужны организму?

Витамины обезвреживают свободные радикалы и канцерогены, помогают перемещаться полезным веществам по нашему организму. Намеренно лишать себя витаминов, значит отказаться от «подпитки» и быть готовым к тому, что организм станет восприимчивее к различным заболеваниям.

Определить роль всех витаминов для жизни человека довольно трудно. Они делятся на определенные группы, каждая из которых несет свою основную функцию.

Витамины группы Б

Если обобщить все витамины этой группы, то можно сделать следующий вывод: без них наш организм не может нормально функционировать. Витамин Б отвечает за его общее состояние и красоту, за метаболизм клеток.

Витамин Б отвечает за общее состояние и красоту

Интересный факт! Впервые о витамине Б заговорили еще в 1912 году. В самом начале ученые придерживались мнения, что существует некий единый витамин, обладающий огромным количеством чудесных свойств. Позже, проведя ряд исследований, был сделан вывод, что это целая группа веществ, а не одно соединение.

Причем объединяет все эти вещества входящий в состав азот. Постепенно был детально изучен состав каждого витамина группы, им были даны номера, а некоторым даже отельные названия.

Почему же витамин Б так необходим организму

Каждый отдельный витамин группы Б несет в себе ряд очень важных и нужных функций. Одни витамины отвечают за красоту кожи, ногтей, волос. Другие уменьшают содержание сахара в крови, защищают клетки организма от различных повреждений. Витамин Б4, к примеру, обладает успокаивающими свойствами.

У каждого витамина группы Б своя суточная норма

Витамины Б6 и Б7 регулируют активность нервной системы, выработку антител, регенерацию эритроцитов, оздоравливают нервные клетки, костный мозг и потовые железы. Витамин Б8 регулирует холестерин, помогает снижению веса, не дает развиваться атеросклерозу, отвечает за деятельность головного мозга.

Вам будет интересно узнать: Самые полезные недорогие витамины для ногтей

Витамин Б просто незаменим для нашего организма. Польза колоссальна, поэтому без него обойтись невозможно. Нужно очень внимательно следить за тем, в каких продуктах содержится этот элемент и употреблять их в пищу. У каждого витамина группы Б своя суточная норма.

Важно помнить! Норма колеблется в зависимости от возраста человека, его пола и ритма его жизни. Примерная доза для взрослого — 1,5-2,5 мг; для ребенка – 0,5-1,7 мг в сутки.

Кому требуется много витамина Б

Категории лиц, кому витамин требуется в первую очередь, такой:

  • спортсменам, лицам, занимающимся тяжелым трудом;
  • тем, кто живет в неблагоприятных климатических условиях;
  • больным диабетом;
  • людям с заболеваниями кишечника, желудка;
  • тем, кто постоянно переживает нервные потрясения;
  • беременным и кормящим женщинам.

Беременным женщинам особенно важен витамин Б

Дефицит витамина Б в организме

Существуют характерные признаки, по которым можно определить, что в организме не хватает витамина Б.

Симптомов может быть много, но самый основной, – беспричинные срывы, истерики, нервозное состояние. Человек постоянно раздражен, у него плохое настроение, он не высыпается, а если даже и спит много все равно вялый и угрюмый в течение дня.

Память начинает подводить. В ритме современной жизни, когда успеть нужно очень многое, а время ограничено, мы редко обращаем внимание на такие симптомы. Нам кажется, что это норма, что просто нужно немного отдохнуть и все снова наладиться.

Однако, если в организме человека действительно не хватает витамина Б, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем:

  • постоянная тревога, фобии, а иногда и панические атаки;
  • депрессии, кошмарные сны, бессонница;
  • дерматит;
  • судороги и покалывания в конечностях;
  • повышенная восприимчивость к различным вирусным заболеваниям;
  • перхоть, ранняя седина, выпадение волос.

Если какой-то из этих симптомов присутствует у вас – это сигнал к тому, то нужно пересмотреть свой рацион и увеличить потребление витаминов. Можно применять для этого определенные продукты питания, витаминные комплексы или делать инъекции.

Избыток витамина Б в организме

Само собой, когда в организме мало витаминов – это плохо. Но не стоит полагать, что чем их больше, тем лучше. Не зря придумали суточные нормы.

Избыток витамин Б может выражаться головной болью

Гипервитаминоз обычно случается тогда, когда человек самостоятельно начинает употреблять витаминные комплексы, не спросив совета врача. Вряд ли возможно получить избыточную дозу витаминов, даже зная, в каких продуктах содержится, к примеру, витамин Б.

В таком случае кушать определенные овощи, мясо или рыбу нужно, в буквальном смысле, килограммами. Какими витаминными комплексами взрослые могут аовысить свой иммунитет узнайте в этой статье.

Каковы же признаки гипервитаминоза:

  • головные боли, головокружения;
  • тошнота, рвота;
  • аллергические реакции;
  • боли в животе;
  • нарушения сна;
  • судороги.

Продукты, содержащие витамин Б

Восполнить дефицит витаминов организме, не так сложно. Это можно сделать с помощью привычных нам продуктов питания, не исключение и Витамин Б.

Продукты, в которых содержится витамин Б

В каких продуктах содержится его больше всего:

  1. Тиамин (Б1) присутствует в отрубях, печени, орехах. Богата тиамином гречка, овсянка, яичный желток, хлеб.
  2. Рибофлавин (Б2) находится в макаронных и мясных изделиях, в гречке, куриных яйцах, белом хлебе, рисе, грибах.
  3. Бобовые, а также пивные дрожи, арахис – лучшие источники никотиновой кислоты (Б3).
  4. Витамин Б5 вы найдете горохе, овощах, крупах, молоке, цветной капусте.
  5. Витамина Б6 много в грецких орехах, фундуке, молочных и мясных изделиях, в яйцах, помидорах. Полезно употреблять в пищу фрукты.
  6. Биотина (Б7) больше всего в печени, орехах, цветной капусте.
  7. Фолиевая кислота есть в меде. Немало ее в цитрусовых, бобовых, в печени, дрожжах и хлебе.
  8. Витамин Б12 содержится в продуктах животного происхождения.

Витамины Б4, Б8 и Б10 редко выделяют отдельно. Они считаются витаминоподобными веществами. Их много в шпинате, капусте, грибах. Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно.

Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно

Можно сделать следующий вывод– если питаться правильно и разнообразно, витамин Б в организме не будет в недостатке или избытке. Он в разном количестве содержится практически во всех известных продуктах. Даже сложно найти те, в каких он отсутствует.

Как сохранить витамин Б в продуктах питания

Если в каких-то изделиях его содержится мало, как при хранении и обработке совсем его не потерять?

Для сохранения витамина Б необходимо хранить продукты правильно

Вот несколько простых правил:

Макаронные и хлебобулочные изделия

  • хлеб не должен быть высохшим;
  • крупы предварительно замачиваем в холодной воде.

Мясо, рыба

  • храним не более суток;
  • повторно не замораживаем;
  • не готовим в металлической и эмалированной посуде.

Молочные продукты

  • покупаем пастеризованный товар;
  • храним в холодильнике;
  • следим за сроком годности.

Для сохранения витаминов очень важна упаковка. Многие привыкли хранить фрукты и овощи в отдельном отсеке холодильника, однако каждый продукт лучше заворачивать в отдельный пакет или полиэтиленовую пленку.

Температура хранения не должна быть слишком низкой. Ягоды хранить не перемывая и не накрывая. Зелень – в отдельной емкости с водой.

Обратите внимание! Кофеин и антибиотики полностью разрушают витамины в организме!!

Многие слышали, что при варке теряются полезные свойства продукта. Исчезает при термической обработке именно витамин Б. В каких продуктах содержится столь важный элемент мы подробно разобрали, главное этот витамин в них сохранить.

Препараты с высоким содержанием витамина Б

Зная, как ежедневно получать витамин Б, в каких продуктах содержится его наибольшая концентрация, есть вероятность вообще не столкнуться с необходимостью принимать БАДы.

Нейромультивит нужен для восполнения серьезного дефицита витамина Б в организме

Но все же, нередки случаи, когда дефицит витамина Б настолько велик, что восполнить его обычными продуктами питания невозможно.

Читайте полезную статью рубрики: Как похудеть на желтках

Тогда наступает черед подобрать лекарственный препарат. Они подразделяются на детские и взрослые; могут выпускаться в таблетках или в инъекциях.

Рассмотрим самые основные и популярные комплексы:

  1. «Mega-B Complex». Подойдет людям, склонным к депрессивным состояниям, нервным срывам. Незаменим для тех, кто испытывает ежедневные физические нагрузки и постоянный стресс. Как видно из названия, препарат содержит все витамины группы Б.
  2. «Мильгамма Композитум». Этот витаминный комплекс назначается пациентам с двигательными нарушениями, при неврологических расстройствах. В препарате содержится витамин Б1 и Б6.
  3. При атеросклерозе, недостаточном кровообращении в мозге и при различных сердечнососудистых заболеваниях назначают препарат «Ангиовит». В нем содержаться все витамины группы Б, особенно увеличена доза фолиевой кислоты, Б6 и Б12.
  4. «Нейромультивит» можно принимать с 12 лет. Он незаменим при сильных умственных нагрузках, после перенесения различных заболеваний, для профилактики и лечения переутомления. Помимо витаминов группы Б, он содержит кальций, фосфор, витамины А,D,С
  5. «Геримакс» обладает похожими свойствами, также помогает справиться с переутомляемостью и стрессами. Кроме этого, отлично помогает улучшить качество сна. Противопоказан детям до 15 лет.

Какими бы полезными и безобидными не казались комплексы витаминов, стоит понимать, что существуют определенные правила их приема. Об этом знают врачи, а мы порой забываем. Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств.

Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств

Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать какой бы то ни было лекарственный препарат.

Важно помнить, что здоровое питание, спорт, умение отвлечься и смотреть на мир позитивно могут избавить вас от необходимости искать «витаминную подпитку». А если вы все таки принимаете дополнительно какие-то витамины (группы Б или любые другие) помните, что их переизбыток в организме может иметь серьезные последствия.

Витамин b1 в продуктах: польза тиамина и зачем он нужен организму

Если люди ценят и берегут свое здоровье, то рано или поздно у них возникнет много вопросов по поводу пользы витаминов и их роли в развитии человеческого организма в целом.

Витамины группы В имеют целую семью благотворных химических азотистых соединений – 20 видов. Каждый из них имеет свое живительное предназначение и порядковый номер. Наиболее известными витаминами В являются всего 8, они даже имеют свои имена.

В нашей статье вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин B1 (чаще всего его называют тиамин, встречаются и другие названия, например, тио-витамин, аневрин) и в каких количествах его необходимо потреблять для нормальной жизнедеятельности каждого из нас.

Отметим, какие функции выполняют нужные человеку вещества. И ответим на вопросы, много ли вмещают витамин b1 продукты питания, которые попадают в обычный рацион среднестатистического обывателя.

Основные источники витамина В1

Каждое химическое соединение, нужное человеческому организму, имеет природное или искусственное происхождение. Главными источниками возникновения нужных для жизни веществ («vita» – жизнь и «амин» – наличие азотистых соединений) служат два фактора:

  • Пищевые продукты растительного и животного происхождения.
  • Препараты и добавки, созданные фармацевтами.

Если указанные в первом случае источники (витамин б1 в продуктах природного происхождения) не способны удовлетворить потребности организма человека для нормального функционирования, тогда необходимо обращаться ко второму варианту. Особенно важными являются витаминизированные добавки для людей, имеющих повышенную потребность в них – беременных женщин, спортсменов, стремительно растущих детей и т.д.

Свойства тиамина и его роль для организма

Витамины употребляют не для того, чтобы обогащать людей энергией – они нужны для существования организма. Тиамин не является исключением, ведь его роль в жизнедеятельности каждого человека достаточно значительна.

Среди полезных функций, исполняемых витамином В1, следует отметить следующие:

  • продукты, содержащие витамин б1, положительно влияют, в первую очередь, на нервную систему – устанавливает позитивное настроение и спокойную реакцию на внешние раздражительные факторы;
  • это чудесное средство активизирует работу головного мозга – улучшает память и внимание, активизирует умственные процессы;
  • тиамин помогает обмену веществ в клетках организма и защищает их от токсинов при окислении;
  • данное азотистое вещество благоприятно влияет на тонус мышц желудочно-кишечного тракта, нормализируют аппетит, отлично помогает от укачивания и повышает аппетит;
  • вследствие прямого действия на улучшение работы пищеварительного тракта витамин В1 оказывает целительное воздействие на иммунную систему;
  • кроме того, тиамин оказывает положительное воздействие на развитие человеческого организма в целом – например, укрепляет мышцы сердца, облегчает зубную боль, стимулирует процессы роста костей и т.д.

Возможно, название «панацея» будет слишком громким для тиамина, но, учитывая его огромную роль в функционировании основных составляющих систем человеческого организма, он вполне может на нее рассчитывать.

В каких продуктах содержится витамин в1

После ознакомления с положительными свойствами тиамина, у всех неравнодушных к своему здоровью людей возникнет вопрос – какие продукты содержат витамин b1? Достаточно ли каждый из нас употребляет его во время еды? На что именно нужно «налегать» во время обеда?

Для лучшего восприятия информации можно выделить три основные группы продуктов, содержащих витамин b1:

  • Пищевые продукты растительного происхождения – в основном, это цельнозерновые крупы и плоды растений, содержащие большое количество масляного состава (орехи: кедровые, арахис и фисташки, семена подсолнуха, рис, горох, овсяная и гречневая крупа).
    Больше всего витамина б1 содержится в продуктах кедрового ореха (больше 30% от массы) и в зернах бурого неотшлифованного риса (2,3 %).
    Также тиамин содержат почти все виды овощей, растущих на огороде – картофель, капуста цветная и брокколи, бобы, морковь, тыква и т.д. (овощи перечисленные в порядке наличия в них количества полезного вещества).
    Следует отметить апельсины – они содержат немного (до 0,09 мг) витамина В1 – но это чуть ли не единственный среди своих собратьев-фруктов источник необходимых для жизни соединений.
    Содержат тиамин в своем составе изюм и чернослив, петрушка, а также морские водоросли.

  • Пища животного происхождения – переработанные птичьи и свиные печень, почки, легкие, сердце и мозги (от 0,4 до 0,2 мг на 100 г продукта), а также куриные яйца (0,12 мг). Продуктами, богатыми витамином b1, можно назвать курятину, меньшее содержание нужных для нормальной работы нервной системы веществ содержится в свинине и говядине, а если говорить о рыбопродуктах – то здесь тиамину совсем немного.
  • Специально созданные фармацевтические препараты. Зачастую, аптеки предлагают комплексный состав витаминов группы В, содержащие самые необходимые организму варианты азотистых веществ – витамины В1, В2, В6, В12 и остальные. Их можно встретить в виде таблеток или капсул – форма и стоимость их зависит от производителя. Если говорить об отдельно взятом веществе тиамина, то чаще всего его можно встретить в виде инъекций, также он встречается в виде таблеток или порошка.

Внимание! При введении витамина В1 уколом, нужно помнить об индивидуальных особенностях человеческого организма – могут возникнуть аллергические реакции.

Зная, в каких продуктах витамин B1 имеется в больших количествах, вы сможете сами корректировать свой рацион. Введя в ежедневное меню фисташки, рис или курятину, можете быть спокойны за свою нервную систему и за пищеварительный тракт – стрессы и простуда будет не страшна!

Особенности употребления тиамина

Все химические вещества, в том числе и азотистые, склонны изменят свой состав под воздействием разных реакций. Поэтому в продуктах, где содержится витамин b1, также произойдут изменения, если нарушить условия их соединения. Чтобы тиамин сохранил необходимые для жизнедеятельности свойства, нужно запомнить несколько правил его употребления:

  • Принимать одновременно витамин В1 и такие пищевые продукты, как алкоголь и кофе, нельзя. Химический состав тиамина под воздействием указанных напитков разрушается и быстро выводится из организма.
  • Плохо взаимодействует тиамин и с солью, особенно, при термической обработке – если вы хотите посолить крупы, мясо или овощи во время готовки, сделайте это после кипения воды, в которой они варятся.
  • Снижают уровень азотистого вещества лекарства, в состав которых входит сера.

Почему возникает дефицит тиамина и как это отображается

  • По мнению специалистов для нормального существования людям необходимо каждый день употреблять не меньше 0,5 мг витамина б1 на каждые 1000 калорий поглощенной еды, в каких продуктах они бы не содержались.

Если в организм поступает меньше указанной дозы, тогда возникает дефицит тиамина. Симптомами этого являются следующие признаки:

  • явные нарушения нервной системы, такие как раздражительность, бессонница, быстрое утомление;
  • небольшие проблемы с координацией движений;
  • расстройства ЖКТ, тошнота и плохой аппетит;
  • отдышка при небольших нагрузках;
  • зябкость при обычной температуре;
  • самым тяжелым симптомом нехватки тиамина является болезнь бери-бери – серьезная патология ЦНС и сердечная недостаточность.

Главной причиной возникновения дефицита тиамина является не владение людьми информацией, в каких продуктах содержится витамин б1. Часто данного полезного вещества не хватает людям с определенными болезнями, беременным женщинам или подросткам. Обращать внимание на свой рацион должны спортсмены, работники умственной деятельности, пенсионеры.

Все, у кого есть большие нагрузки на работу нервной системы и ЖКТ, должны не только знать о важности и значимости витамина В1, но и следить за тем, чтобы употреблять необходимые организму продукты.

Важность витаминов в продуктах питания

Польский ученый Функ предложил термин «витамины» ещё в 1911 году. В переводе с латыни «vita» — «жизнь», «amin» — «группа». Для того чтобы организм функционировал правильно, бесперебойно, требуется употребление определенной группы данных органических соединений.

Больше всех витаминов содержится в фруктово-ягодных культурах, они являются основными их источниками. Человечеству известно почти 20 видов витаминов, каждый играет определенную роль для организма и его нельзя заменить другим.

Витамины в продуктах питания в сущности, это природные регуляторы жизненных процессов в организме, они задействованы в обмене веществ, в работе эндокринной, нервной, кроветворительной и других жизненно важных систем и органов.

При их недостатке возникают определенные патологические состояния:

Гиповитаминоз. Состояние, когда организму не хватает какого-то витамина.

Авитаминоз. Нужные витамины отсутствуют.

Гипервитаминоз. Переизбыток витаминов в организме.

Чтобы употреблять нужное количество витаминов, нужно знать, в каких продуктах они содержаться. Для ознакомления ниже представлена таблица, в которой указано содержание витаминов в продуктах питания и нормы суточного их потребления.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамины
витамина в продукте, мг/100г
Суточная потребность организма
Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты.Бета-каротин:
Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в  каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротина
Рыбий жир – 25-30
Печень теленка – 20
Печень индейки – 22,7
Куриная печень – 12,1
Печень утки – 11,2
Потроха, мясо индейки – 10,7
Печень гусиная – 9,4
Печень говяжья – 9,4
Колбаса свиная ливерная – 8,3
Свиная печень – 6,5
Баранья печень  – 7,3
Куриные потроха, мясо – 4,3
Маргарин – 2,4
Сливочное масло- 0,69
Тунец – 0,66
Перепелиные яйца – 0,5
Сыр козий твердый – 0,48
Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4
Сметана — 0,16
Молоко козье, жирный творог – 0,1
Коровье молоко – 0,02Морковь – 12000
Красная  рябина – 9000
Зелень петрушки – 5700
Сушеный шиповник – 4900
Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500
Щавель – 2500
Лук порей, зеленый лук – 2000
Курага – 3500
Абрикосы – 1600
Шиповник – 2600
Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510
Зеленый салат – 1410
Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200
Морошка – 900
Помидоры – 800
Спаржа, персик – 500
Дыня – 400
Малина, крыжовник – 200
Арбуз, ежевика – 100
Для взрослых:
0,9 мг
5мг  (в бета-каротине)
Для детей:
04-0,6 мг
Для беременных женщин:
1,2 мг
Тиамин (Витамин В1) Семя подсолнечника – 1,97
Кедровые орехи – 1,28
Очищенный рис – 1,84
Нежирная свинина – 0,93
Горошек – 0,9
Подсолнечная халва, арахис – 0,8
Отруби пшеничные – 0,76
Крупа овсяная – 0,6
Фисташки – 0,67
Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5
Фундук, Геркулес – 0,46
Гречка, пшено – 0,43
Кукуруза – 0,4
Почки говяжьи – 0,38
Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37
Орехи грецкие, кета – 0,33
Тунец, семга, свиная печень – 0,3
Чеснок – 0,25
Хлеб зерновой – 0,21
Молоко – 0,1
Для взрослых:
До 1,5 мг
Для детей:
От 0,3 до 1,0 мг
Для беременных женщин:
1,8 мг
Рибофлавин (Витамин В2) Телячья печень – 4,2
Говяжья печень – 3,29
Свиная печень – 3,0
Телячье сердце – 1,15
Печень цыпленка – 2,5
Сердце говяжье – 0,89
Миндаль – 0,9
Яйца перепелиные – 0,6
Грибы – 0,46
Красный перец – 0,36
Горох, говяжий язык – 0,29
Петрушка. Капуста – 0,26
Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23
Свинина – 0,22
Молоко – 0,2
Арахис – 0,1
Для взрослых — 1,8 мг
Беременным женщинам – 2,2 мг
Для детей — 0,5 — 0,9 мг
Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР) Масло арахиса – 15
Печень – 10-12
Куриная грудка – 6,5
Тунец – 10,5
Семга – 5,5
Говядина – 6
Кукуруза – 2,1
Грибы – 3,5-4
Финики, орехи, палтус – 2
Авокадо- 1
Томаты, брокколи – 0,7
Черная смородина – 0,4
Грейпфрут – 0,2
Лимон, яйца – 0,1
Для взрослых — 14-16 мг
Для беременных женщин — 18 мг
Для детей — 2-12 мг
Пантотеновая кислота (Вит В5) Рис – 28,2
Пшеничные отруби – 21
Печень свиная – 16,4
Арахис – 15,8
Печень говяжья – 13,6
Печень телячья, мясо индейки – 11,4
Цыпленок, печень – 10,9
Мясо цыпленка – 10,8
Палтус – 8,4
Форель – 8,3
Гусь (мясо) – 7,7
Говяжьи почки и телятина – 6,5
Лосось – 7,3
Дикий рис – 6,2
Гусиные потроха – 6,2
Нежирная баранина – 5,8
Семена подсолнечника, кунжута – 5,5
Говядина – 5,1
Свинина – 5,0
Пшеничная мука – 4,4
Миндаль – 3,5
Для взрослых — 5 мг
Для беременных женщин — 7 мг
Для детей — 2-4 мг
Пиридоксин (Вит В6) Семена подсолнуха – 1,25
Говяжья печень – 0,85
Тунец – 0,95
Цыпленок (печень) – 0,75
Грецкие орехи – 0,73
Форель, лосось – 0,7
Свиная печень – 0,65
Фундук – 0,55
Чечевица – 0,6
Банан, кукуруза – 0,5
Говядина – 0,43
Свинина – 0,45
Палтус – 0,4
Пшеничная мука – 0,35
Капуста, яйцо – 0,3
Шпинат – 0,29
Перец сладкий – 0,26
Картофель – 0,25
Изюм, чернослив – 0,24
Хлеб ржаной – 0,2
Ячмень, треска – 0,22
Взрослым — 1,5 мг
Беременным женщинам — 2,2 мг
Детям — 0,5-0,6 мг
Биотин, Витамин Н, Витамин В7 Свиная печень – 0,1
Рис – 0,06
Желток яичный – 0,05
Масло арахиса – 0,04
Орехи грецкие – 0,04
Жареный арахис, ячмень – 0,03
Овсянка, сардины, яйца – 0,02
Кукуруза – 0,02
Миндаль, горох – 0,02
Лосось, грибы – 0,015
Взрослым – 0,15-02 мг
Фолиевая кислота, Витамин В9 Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3
Соевые бобы, свиная печень – 0,2
Пшеничные отруби – 0,19
Чечевица – 0,10
Фасоль – 0,18
Орех грецкий, шпинат – 0,08
Цветная капуста, фундук – 0,07
Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05
Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03
Взрослым — 0,2 мг
Беременным женщинам — 0,4-0,6 мг
Кобаламин (Витамин В12) Морские моллюски – 0,09
Говяжья печень – 0,08
Говяжьи почки – 0,03
Устрицы, сардины – 0,018
Форель – 0,005
Тунец – 0,003
Яйца – 0,002
Взрослым — 0,003 мг
Беременным женщинам — 0,004 мг
Детям — 0,0003-0,002
Аскорбиновая кислота (Витамин С) Красный перец – 360
Черная смородина – 200
Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128
Петрушка – 173
Брокколи – 113
Хурма – 66
Шпинат – 51
Земляника – 59
Апельсины – 50
Грейпфрут – 45
Капуста – 47
Смородина, лимон – 40
Зеленый лук – 32
Устрицы – 30
Мандарин – 31
Редис – 26
Свиная печень – 25
Зеленый горошек — 27
Взрослым- 55-100 мг
Беременным женщинам — 70-80 мг

При недостатке какого-либо витамина данная таблица поможет определить, в каких пищевых продуктах содержится нужный вам элемент, каково необходимое суточное потребление.

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме?  Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • При чистке зубов проявляется кровоточивость.
  • На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Причины возникновения гиповитаминозов

Многие внешние факторы приводят к тому, что организм начинает испытывать недостаток какого-либо витамина. К таким факторам можно отнести прием различных лекарственных средств, долгие диеты, высокие физические нагрузки, курение, алкоголь, стрессы, резкое снижение веса.

Представленная таблица, раскрывает содержание витаминов в продуктах, используя её, можно избежать гиповитаминоза. Всё же для тех, кому требуется повышенная доза витаминов, должны превышать средние нормы, которые указывает данная таблица.

Учитесь сохранять в продуктах витамины

Чтобы ваше питание было здоровым, приносило пользу, старайтесь сохранить в пищевых продуктах витамины.

Некоторые рекомендации:

  • Свежие фрукты, овощи хорошо мойте, но никогда не вымачивайте.
  • Витамины быстро разрушаются в овощах и фруктах, поэтому чаще ходите на рынок, не храните, подолгу их в холодильнике. Салаты употребляйте сразу после приготовления.
  • Для хранения фрукты и овощи лучше не консервировать (уксус убивает витамины). В замороженных пищевых продуктах витамины лучше сохраняются.
  • Готовьте овощи в стеклянной или эмалированной посуде, так вы убережете  витамины от разрушения.
  • При долгой варке исчезает витамин С, закладывайте овощи в суп в правильной последовательности, в зависимости от быстроты их приготовления.
  • При хранении в стеклянной прозрачной таре в молочных продуктах теряется часть витаминов.
  • Каротин легко усваивается с жиром, поэтому в свежие салаты лучше добавлять растительное масло. При тушении овощей также используйте жиры.

Норма потребления в сутки витаминов группы В

Витамины являются биологически активными веществами, которые важны для нормальной работы всех внутренних органов и организма в целом.

В сегодняшней статье мы вам расскажем о нормах употребления витаминов группы B. Каждый человек должен позаботиться о том, чтобы эти витамины попадали в организм в достаточном объеме.

Как их нехватка, так и переизбыток могут привести к достаточно серьезным нарушениям.

Норма витамина В1 в сутки

Называемый тиамином, он должен поступать в объеме 1,5 мг в сутки. При переизбытке нормы витамина B1 нарушается работа почек и возникает жировая дистрофия печени. Суточная доза 1,5 мг содержится в следующем количестве продуктов:

  • 300 г фасоли;
  • 150-200 г свинины;
  • 5 больших ложек пророщенной пшеницы.

Норма витаминов группы В

Витамин B2

Называемый рибофлавином, норма витамина В отвечает за рост клеток. При нехватке его в организме воспаляются слизистые оболочки и усиливается секреция желез. Суточная дозировка составляет 1,8 мг:

  • 2 куриных яйца;
  • 500 г грибов шампиньонов.

Витамин B3

Ниацин отвечает за обмен веществ, а его недостаток вызывает нарушение работы кишечника и нервной системы. В сутки рекомендуется употреблять около 17 мг витамина B3:

  • куриная грудка на гриле;
  • 100-130 г арахиса;
  • 300 г коричневого риса.

Витамин B4

  • Витамин под названием холин защищает клетки от разрушений и снижает холестерин в крови. В сутки нужно потреблять порядка 500 мг:
  • • несколько куриных яиц; • 100-150 г печени.
  • Витамин B5
  • Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин, влияющий на состояние кожи. Суточная норма витамина B5 – 5 мг:
  • банан;
  • 80 г говяжьей печени.

Витамин B6

Пиридоксин требуется для производства аминокислот. Максимальным количеством является 25 мг в сутки, а рекомендуемая доза – 2 мг:

  • 300 г говяжьего мяса;
  • 200 г печени;
  • 300 г тунца.

Витамин B7

Витамин под названием биотин нужен для нормального обмена веществ и усвоения белка. Суточная норма составляет 50 мкг:

  • 100 г куриной печени;
  • 150 г свинины.

Витамин B8

Недостаточное употребление инозита приводит к бессоннице и кожным заболеваниям. Суточная норма витамина группы B2 — 500 мг:

  • 200 г овсянки;
  • 200 г горошка;
  • 120 г ячневой крупы.

Витамин B9

Употреблять как норму витамин B9 или фолиевую кислоту необходимо до 400 мкг в сутки:

  • 300 г шпината на пару;
  • 150 г говядины;
  • 150 г куриного мяса.

Витамин B10

Пара-амино-бензойная кислота нужна для синтеза B9. Суточная норма этого витамина группы B составляет порядка 100 мг, но данный витамин до сих пор изучен не полностью. Он присутствует в небольшом объеме в молоке, картофеле и многих других продуктах.

  1. Витамин B11
  2. Дневная норма этого витамина Б, называемого карнитином, составляет 300 мг:
  3. Витамин B12
  4. Суточная норма данного витамина группы Б (цианокобаламин) составляет 2-3 мкг:​
  5. 100 г лосося;
  6. 10 г говяжьей печени.

Витамин B13

Оротовая кислота должна поступать в организм в количестве 1500 мг в сутки:

  • 100 г печени;
  • 400 мл овечьего молока.
  • Витамин B14
  • Дневная доза этого витамина Б, называемого пирроло-хинолин-хиноном, зависит от массы тела человека и по разным данным сильно варьируется в пределах нескольких мкг на килограмм.
  • Витамин B15

Пангамовая кислота должна поступать в организм в объеме 2 мг в день:

  • 100 г печени;
  • 150 г говядины.

Продукты, содержащие витамины группы В

Одними из наиболее важных витаминов являются витамины группы В. Они принимают участие в обмене веществ, кроветворении, положительно влияют на работу нервной, мышечной систем, а также на выработку гормонов и поддержание иммунитета.

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

  • Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.
  • Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.
  • Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.
  • Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.
  • В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме).

Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ.

Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

  • Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
  • Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
  • Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
  • Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
  • Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
  • Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
  • Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
  • Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды.

Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин.

Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12.

В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

  • Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
  • Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
  • Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

В каких продуктах содержится В3?

Витамин В3 – это водорастворимый витамин группы В, способный синтезироваться в кишечнике человека из поступающего с пищей триптофана (незаменимой аминокислоты) при обязательном участии витаминов В6 и В2.

Витамин В3 (никотиновая кислота) снижает уровень «плохого» холестерина, при этом поднимая уровень «хорошего» холестерина ЛВП, что значительным образом снижает риск сердечного приступа.

Ниацин (Витамин B3)

  • Необходим для превращения еды в энергию,
  • Помогает снизить усталость и повысить выносливость
  • Важен для функции головного мозга

В каких продуктах содержится В3?

Продукты содержащие витамин В3 — это продукты растительного и животного происхождения, но лучше он усваивается с продуктов животного происхождения.

Источники витамина В3 животные:
Говяжья печень, яйца, рыба, молоко, свинина

Растительные витамина В3 источники:
Дрожжи, брокколи, морковь, сыр, кукурузная мука, листья одуванчика, финики, арахис, картофель, помидоры, проростки пшеницы, продукты из цельных злаков.

Таблица Содержание Витамина В3 в продуктах питания

Продукт, 100 г Витамин В3
(никотиновая кислота), мг
Абрикосы сухие 3,3
Арахис 16,2
Кедровые орехи 8,3
Кешью 6,9
Фисташки 13,32
Сливы сухие 1,7
Персики сушеные 5,4
Баранина 6,6
Говядина 4,5
Горох свежий или сухой 2,7 — 3,1
Дрожжи пивные сухие 36,2
Дрожжи хлебные сухие 28,2
Злаки 19,2
Индюшатина 8,0
Картофель жареный 1,7
Картофель печеный 3,3
Кукуруза 1,4 — 1,7
Курятина 8,0 — 10,0
Лосось (консервы) 7,2
Миндаль 4,6
Мука пшеничная, неочищенная 4,3
Мука ржаная 2,5 — 2,7
Отруби 19,2
Печень говяжья, овечья, куриная 11,8 — 18,9
Почки говяжьи 6,8 — 7,9
Сердце говяжье 4,5 — 7,8
Телятина 6,6
Треска сухая 10,9
Фасоль сухая 1,4
Хлеб из зерен грубого помола 3,0
Чечевица сухая 2,2
Язык говяжий 5,0

Тепловая обработка не снижает содержания никотиновой кислоты в продуктах. Но если в рационе много крахмальных веществ, то потребности организма в никотиновой кислоте возрастают. При диабете доза витамина В3 должна быть также выше нормы.

Теперь, зная в каких продуктах содержится В3 витамин, вы сможете не беспокоится о его недостатке в организме.

Продукты, богатые витамином B3: где содержится, полезные советы

Витамин B3 – компонент, который организм использует для поддержания нервной системы, правильного метаболизма и антиоксидантной защиты. Более того, он является одним из самых незаменимых питательных веществ. Именно поэтому ни в коем случае нельзя допускать дефицит ниацина. Если этого не удалось избежать, достаточно включить в рацион некоторые продукты.

Продукты, содержащие витамин B3

Печень

Считается одним из лучших источников ниацина. Чтобы восполнить его дефицит, желательно съедать 85-граммовую порцию печени ежедневно. Более того, этот продукт считается источником железа, белка, холина и витаминов.

Свинина

Свиная вырезка является отличным источником витамина B3. Ее можно запекать или обжаривать. Вне зависимости от метода приготовления она не потеряет свои уникальные свойства. Оптимальной порцией считаются 85 грамм продукта. В таком куске свинины содержится около 6 мг ниацина. Помимо него мясная вырезка богата тиамином, который ускоряет метаболизм.

Свиная вырезка

Курица

Самой ценной и максимально полезной частью курицы считается грудка

Она является источником не только ниацина, но и постного белка. Ежедневной нормой считается 90 грамм продукта. В этом количестве содержится около 11,5 мг витамина B3. В куриных костях и бедрах полезного компонента в 2 раза меньше.

Индейка

В отличие от куриного мяса индейка содержит меньше ниацина. Для поддержания организма в хорошем состоянии достаточно включить в ежедневное питание небольшую порцию индейки. Это примерно 90 мг.

Индейка

Рыба и морепродукты

Тем, кто не любит мясо, можно включить в меню рыбу и морепродукты. Концентрация ниацина напрямую зависит от вида продукта. Например, в моллюсках его меньше, чем в икре.

Лидирующую позицию занимает скумбрия. Помимо витамина B3 она содержит пищевые волокна, углеводы, белки, микро- и макроэлементы.

Специалисты рекомендуют выбирать нежирные сорта рыбы, в них более выражена концентрация витамина B3

Тунец считается еще одной отличной альтернативой для тех, кто не ест мясо. Он насыщает организм белком, селеном, жирными кислотами, витаминами и Омега-3. Для восполнения нехватки ниацина достаточно употреблять 160 грамм консервированного продукта в неделю. Такое количество тунца считается безопасным для человеческого организма.

Овощи

Некоторые овощи также могут похвастаться большой концентрацией полезного компонента.

Овощи

В список овощей, богатых витамином, входит не так много позиций:

  • чеснок;
  • шпинат;
  • картофель;
  • базилик;
  • брокколи;
  • репа;
  • морковь;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • огурец;
  • тыква;
  • репчатый лук;
  • помидор;
  • редис;
  • зеленый лук.

Самым богатым по содержанию ниацина является чеснок – примерно 2,8 мг. Поэтому специалисты рекомендуют есть его побольше, если нет противопоказаний. Особенно это актуально во время простудных заболеваний.

Фрукты и ягоды

Данная категория как никогда важна для веганов. Из-за того, что они ограничивают себя в потреблении продуктов животного происхождения, их рацион должен быть сбалансирован, чтобы организм получал все необходимые вещества. 

Фрукты и ягоды

Итак, чтобы восполнить дефицит необходимого компонента, рекомендуется употреблять:

Свежие фрукты и ягоды обладают самым большим содержанием полезных веществ.

Если включить в рацион представленные продукты, можно не только предотвратить дефицит никотиновой кислоты, но и улучшить общее самочувствие организма. Поэтому не стоит пренебрегать советами и рекомендациями врачей, чтобы оставаться здоровым.

Дополнительную информацию о том, где еще может содержаться полезный компонент, вы узнаете, посмотрев видео:

Информационные страницы витаминов — Витамин B3 (ниацин)

Описание Витамин B 3

Витамин B 3 , обычно называемый ниацином, является водорастворимым витамином. Этот витамин обычно можно найти в двух различных формах, а именно никотиновой кислоты и никотинамида. Эти вещества используются организмом для образования коферментов НАД и НАДФ. Коферменты ниацина разрушают углеводы, жиры, белки и спирты и синтезируют жирные кислоты и холестерин.Они играют роль в передаче сигналов клетками.

Функции Витамин B 3

Ниацин поддерживает функции нервной и пищеварительной систем. Он играет роль в пищевом метаболизме и в образовании красных кровяных телец и кожи. НАД и НАДФ — это коферменты, которые являются частью системы производства энергии в организме. Эта система работает за счет окислительно-восстановительных (окислительно-восстановительных) реакций. Возникновение дефицита ниацина вызывает множество симптомов, таких как усталость, головные боли, сухость кожи, потеря аппетита, язвы и эмоциональная нестабильность.В редких случаях (в основном в развивающихся странах) люди могут испытывать серьезный дефицит, который приводит к состоянию, известному как пеллагра. Это состояние обычно характеризуется четырьмя D: дерматит, диарея, слабоумие и смерть. Пеллагра буквально означает сырую кожу. Состояние было названо так, потому что на коже пациента появляется темная пигментная сыпь на участках, подверженных воздействию яркого солнечного света.

Витамин B 3 в продуктах питания

Ниацин является частью ряда пищевых продуктов, например мяса, рыбы, хлеба, дрожжей, орехов, семян, соевых бобов, картофеля, сухофруктов, помидоров и гороха.Молоко, овощи с зелеными листьями, кофе и чай также содержат некоторое количество ниацина. Зерновые можно обогащать ниацином. Некоторые продукты, такие как кукуруза, могут выделять ниацин при приготовлении. Перед приготовлением кукуруза содержит только связанный, недоступный ниацин.

Витамин B 3 в качестве добавки

Ниацин рекомендуется при головокружении, постменструальном синдроме (ПМС) и артрите. Это полезный препарат для лечения ожогов. Ниацин также может быть полезен алкоголикам и людям с высоким уровнем холестерина, психическими проблемами, тяжелыми стрессовыми проблемами или гипертиреозом, спортсменам и пожилым людям.Предполагается, что ниацин снижает вероятность появления определенных типов рака, таких как лейкемия, в результате повышения уровня коферментов, восстанавливающих ДНК (НАД). Людям, страдающим ВИЧ, могут дать дополнительную дозу ниацина, чтобы отсрочить симптомы и продлить их жизнь.

Взаимодействия

Противотуберкулезные препараты, такие как изониазид, могут вызывать дефицит ниацина. Женщины, принимающие эстрогеновые контрацептивы, больше нуждаются в ниацине из-за повышенного синтеза ниацина в их организме.

Предупреждение

Беременные или кормящие женщины могут принимать ниацин только под наблюдением. Детям до 12 лет и людям, страдающим заболеваниями почек, принимать ниацин не рекомендуется. Не следует принимать более 150 мг ниацина, так как это приводит к покраснению лица. Очень большие дозы (> 3000 мг) могут вызвать повреждение печени. Люди с заболеваниями печени или диабетом более восприимчивы к проблемам, вызванным передозировкой ниацина.

Обзорная информация о витаминах

Описания витаминов на этом веб-сайте основаны на информации, предоставленной BBC Health и Институтом Линуса Полинга.

Витамин B3 — Достаточно ли вы?

Время чтения: 2 минуты.

Витамин B3 был третьим обнаруженным витамином B — отсюда и название. Он также известен как ниацин и существует в двух формах: никотиновая кислота и никотинамид, и оба они содержатся в продуктах питания .

Зачем это нужно?

Витамин B3 помогает высвобождать энергию из продуктов, которые мы едим, он необходим для многих основных реакций в организме, помогает поддерживать нервную систему и сохранять нашу кожу здоровой.

Сколько нам нужно?

Мужчинам нужно около 17 миллиграммов в день, а женщинам — около 13 миллиграммов в день.

Достаточно ли мы?

Национальное исследование диеты и питания Великобритании в 2014 году показало, что среднесуточное потребление пищи было выше рекомендованного уровня для большинства людей, при этом менее 0,5% не соответствовали целевым показателям.

Зерновые и зерновые продукты были крупнейшим источником ниацина для детей младшего возраста. Прием высоких доз добавок никотиновой кислоты (более 200 миллиграммов в день) может вызвать покраснение кожи, а прием чрезвычайно высоких доз, 3-6 граммов в день, может быть токсичным и привести к повреждению печени.

Правительственные директивы говорят, что прием 17 миллиграммов или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 миллиграммов или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Нужна ли мне добавка?

Нет, здоровая веганская диета, содержащая перечисленные ниже продукты на ежедневной основе, удовлетворит ваши потребности.

Лучшие растительные источники

Лучшие растительные источники включают пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), дикий рис, спагетти из непросеянной муки, сладкую кукурузу, коричневый рис и желудевую тыкву.

Пищевые дрожжи — это пищевая добавка, которую можно использовать в качестве приправы или ингредиента, она производится из дрожжей, выращенных на патоке, а затем собранных, промытых и нагретых для их уничтожения или «деактивации». Он не пенится и не растет, как пекарские дрожжи, поскольку он неактивен. Он продается в кадках с хлопьями, которыми можно посыпать блюда или добавить в соусы. Он очень популярен среди веганов, у него даже есть собственное прозвище — нуч.

Пять граммов чайной ложки пищевых дрожжей обеспечивают 100–130% дневной нормы ниацина.

Лучше покупать тот, который обогащен витамином B12, чтобы покрыть все основы! Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона, но он не может накапливаться в организме, поэтому он вам нужен в своем рационе каждый день .

Признаки недостатка

Поражения кожи на коже, подвергшейся воздействию солнечного света и / или давления, диарее и, в крайних случаях, потере умственных способностей. Заболевание, вызванное серьезным дефицитом ниацина и характеризующееся этими симптомами, называется пеллагрой, что означает грубую или огрубевшую кожу.

Здоровая, разнообразная веганская диета с щедрой порцией нуч, время от времени, должна обеспечить вас всем необходимым витамином B3.

Перейти к Viva! Список питательных веществ Health’s A-Z, чтобы узнать больше о витаминах группы B

Новости по теме для веганов и растений

Витамин B3 — Восстановительная медицина

(Источник: SaluGenecists, Inc.)

Витамин B3 также часто называют ниацином. Открытие ниацина, входящего в семейство витаминов B-комплекса, было связано с работой, проделанной У.С. Служба общественного здравоохранения в начале 1900-х гг. В это время пеллагра, заболевание, характеризующееся потрескавшейся, шелушащейся, обесцвеченной кожей, проблемами пищеварения и общим недомоганием, стала все более распространенной в южном регионе Соединенных Штатов. Служба общественного здравоохранения обнаружила связь между распространенностью пеллагры и диет на основе кукурузной муки и отметила, что добавление белка в эти диеты свидетельствует об излечении многих случаев пеллагры. Несколько лет спустя витамин B3 был отмечен как недостающий ингредиент, приводящий к симптомам пеллагры, в диетах на основе кукурузной муки.С того времени было обнаружено, что кукуруза как цельная пища действительно содержит значительное количество витамина B3, но это питательное вещество не является биодоступным, если продукты из кукурузы (например, кукурузная мука) не приготовлены таким образом, чтобы обеспечить высвобождение витамина для абсорбция. Например, использование минерального известняка («известь») может помочь высвободить витамин B3 из кукурузы, что повысит его способность усваиваться. Кулинарная практика американских индейцев, заключающаяся в добавлении золы от огня (зола или поташ) в рецепты на основе кукурузы, — это один из методов, который позволяет улучшить усвоение витамина B3 из кукурузы.

Ниацин, термин, часто используемый как синоним витамина B3, на самом деле нетехнический термин, который относится к нескольким различным химическим формам витамина, включая никотиновую кислоту и никотинамид (никотимамид также называют ниацинамидом). Все эти названия образованы от слова никотин, так как первое лабораторное выделение витамина B3 произошло после исследования никотина, полученного из листьев табака.

Сводка

Физиологические функции витамина B3
  • Способствует снижению уровня холестерина
  • Стабилизирует уровень сахара в крови
  • Поддерживает клеточно-генетические процессы
  • Помогает организму перерабатывать жиры
Физиологические явления, которые могут сигнализировать о необходимости повышенного потребления витамина B3
  • Общая слабость
  • Мышечная слабость
  • Проблемы с пищеварением
  • Потеря аппетита
  • Кожные инфекции

Функции

Функции витамина B3
Производство энергии

Витамин B3 играет очень важную роль в процессах производства энергии.Никотинамидадениндинуклеотид (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ) — две уникальные ниацинсодержащие молекулы, которые необходимы для преобразования белков, жиров и углеводов в полезную энергию. Витамин B3 также используется для синтеза гликогена, крахмала, который может накапливаться в мышцах тела и печени для последующего использования в качестве источника энергии.

Жировой обмен

Химическая переработка жиров в организме зависит от витамина B3. Синтез строительных блоков жирных кислот, необходимых для производства жировых структур организма (например,g., клеточные мембраны), а также многие жирные (стероидные) гормоны требуют присутствия витамина B3.

Интересно отметить, что, хотя витамин B3 необходим для того, чтобы печень могла вырабатывать холестерин, этот витамин неоднократно демонстрировал успешное снижение общего холестерина в крови у людей с гиперхолестеринемией. Хотя эффект снижения холестерина витаминов проявляется только при высоких дозах, которые необходимо получать с помощью добавок, он, скорее всего, связан с механизмом действия, который напрямую не связан с жиром или переработкой жира.

Поддержка генетических процессов

Производство нуклеиновой кислоты (ДНК) дезоксирибозы, компонентов нашего первичного клеточного генетического материала, требует витамина B3, и дефицит этого питательного вещества (как и других витаминов B-комплекса) напрямую связан с генетическим (ДНК) повреждением. Эта взаимосвязь между питательными веществами и генетической целостностью, по-видимому, особенно важна для развития и профилактики рака.

Регуляция активности инсулина

Витамин B3 неоднократно демонстрировал участие в метаболизме инсулина и регуляции уровня сахара в крови.Хотя эксперты еще не пришли к выводу о точном механизме, посредством которого он оказывает эти эффекты, некоторые исследователи поддерживают идею о молекуле фактора толерантности к глюкозе, содержащего витамин B3 (GTF), который должен присутствовать для оптимальной активности инсулина.

Факторы дефицита

Причины и симптомы дефицита витамина B3

Дефицит витамина B3 может быть вызван различными желудочно-кишечными проблемами, такими как воспалительное заболевание кишечника, раздраженное заболевание кишечника и хроническая диарея.Недостаточное потребление триптофана, обычно отражающее плохое общее потребление белка, также является возможным фактором риска дефицита, поскольку часть витамина B3 поступает в организм за счет преобразования этой аминокислоты. Другие симптомы, связанные с дефицитом витамина B3, включают стресс, физические травмы, длительную лихорадку и чрезмерное употребление алкоголя.

Дефицит витамина B3 часто связан с мышечной слабостью, общей слабостью и потерей аппетита из-за его уникальной связи с производством энергии.Дефицит может также проявляться в виде кожных инфекций и проблем с пищеварением.

Факторы токсичности

Причины и симптомы отравления витамином B3

В научной литературе не было сообщений о симптомах токсичности ниацина с пищей. Что касается количества добавок, исследователи в области питания получили уникальную возможность изучить возможные симптомы токсичности ниацина, поскольку высокие дополнительные дозы этого витамина используются для снижения уровня холестерина.

В 1998 году Институт медицины Национальной академии наук установил максимально допустимый уровень потребления ниацина на уровне 35 миллиграммов в день. UL ограничивается ниацином из добавок и / или обогащенных продуктов и применяется к мужчинам и женщинам от 19 лет и старше.

Приготовление, хранение и обработка

Влияние приготовления, хранения и обработки на витамин B3

Как одно из наиболее стабильных водорастворимых питательных веществ, витамин B3 минимально подвержен потерям из-за воздуха, тепла или света.

Взаимодействие с лекарствами и питательными веществами

Взаимодействие лекарств и витамина B3

Лекарства, снижающие доступность витамина B3 в организме, включают:

  • Противозачаточные таблетки (оральные контрацептивы)

Лекарства, которые могут вызвать серьезный дефицит витамина B3, включают:

  • Изониазид (противотуберкулезный препарат)

Взаимодействие с питательными веществами

Взаимодействия между витамином B3 и другими питательными веществами

Поскольку часть витамина B3 в организме поступает в результате преобразования триптофана, дефицит этой аминокислоты может увеличить риск дефицита витамина B3.Статус триптофана может ухудшаться из-за недостаточного общего потребления белка. Поскольку для превращения триптофана в витамин B3 требуются витамины B1 и B6, недостаточное потребление этих питательных веществ может способствовать дефициту витамина B3. Кроме того, статус витамина B12, по-видимому, связан с дефицитом витамина B3, поскольку даже незначительное снижение уровня эндогенного витамина B12 увеличивает потери витамина B3 с мочой.

Состояние здоровья

Состояние здоровья, при котором особое внимание уделяется витамину B3

Лица, у которых есть следующие состояния здоровья, должны уделять особое внимание своему статусу витамина B3:

  • Катаракта
  • Судороги
  • Депрессия
  • Диабет
  • Подагра
  • Галлюцинации
  • Головные боли
  • ВИЧ / СПИД
  • Гиперактивность
  • Гипотиреоз
  • Воспалительное заболевание кишечника
  • Бессонница
  • Перемежающаяся хромота
  • Менструальная боль
  • Рассеянный склероз
  • Остеоартроз
  • Пеллагра
  • Ревматоидный артрит
  • Нарушения обоняния
  • Расстройства вкуса
  • Головокружение

Формы пищевых добавок

Формы, в которых витамин B3 содержится в пищевых добавках.

Витамин B3 в пищевых добавках может быть найден в форме никотиновой кислоты или никотинамида. Эти две формы имеют разные применения в здравоохранении и разные профили безопасности.

Никотиновая кислота имеет хорошо документированный потенциал снижения холестерина, хотя она также несет в себе больший риск побочных эффектов. Пищевые добавки, предназначенные для снижения холестерина и изменения жирового обмена, содержат витамин B3 в виде никотиновой кислоты.

Никотинамид обычно используется в форме ниацина в пищевых добавках, которые не направлены на снижение холестерина или изменение жирового обмена.У него гораздо меньший риск побочных эффектов, и его часто предпочитают, особенно в смесях, разработанных для детей или беременных женщин.

Многие пищевые добавки содержат обе формы, включая небольшое количество никотиновой кислоты и большее количество никотинамида.

Источники питания

Продукты, являющиеся концентрированными источниками витамина B3

Превосходные источники витамина B3 включают курицу, грибы кримини, лосось, тунец, индейку и дрожжи. Очень хорошие источники включают спаржу, базилик, говяжью печень, палтус, баранину, зелень горчицы, морские овощи, шпинат, кабачки, индейку и оленину.

Витамин B3, ниацин, витамины группы B, Институт диетотерапии

Курс питания: изучение A, B, C

Добро пожаловать в четвертую часть нашей серии статей о витаминах.

В прошлом блоге мы говорили о:

  • значение витамина B2 — рибофлавин
  • какие проблемы со здоровьем возникают при дефиците
  • какие продукты содержат этот очень важный витамин
  • и простой рецепт, чтобы убедиться, что вы едите достаточно витамина B2 ежедневно
Витамины группы В:

В сегодняшнем блоге мы поговорим о витамине B3 , также известном как ниацин .По прошествии нескольких недель мы будем обсуждать важность всех 8 витаминов группы В. У каждого из них есть индивидуальные роли, которые поддерживают ваше оптимальное здоровье, и они также работают вместе, как команда. Поэтому я не хочу, чтобы вы, прочитав этот блог, бросались в магазин за дополнительным ниацином.

Узнав о важности всех витаминов группы B, вы можете решить, что вам нужен комплекс B, и мы поговорим о том, как лучше всего дополнять этот комплекс. А пока, пожалуйста, увеличьте количество продуктов, о которых я буду упоминать в этом блоге, чтобы повысить уровень витамина B3, если вас беспокоит его дефицит.

Витамин B3 — ниацин

Ниацин — один из водорастворимых витаминов группы В. Помните, что водорастворимость означает, что ваш организм не может хранить этот витамин для использования в будущем. Он использует его изо дня в день.

Интересные научные факты:
  • Ниацин — это общее название:
    • никотиновая кислота
    • никотинамид
    • ниацинамид

Пожалуйста, останься со мной на минутку … Я не хочу, чтобы твои глаза потускнели.Некоторые из этих терминов могут показаться сбивающими с толку (и они могут быть запутанными), но я хочу дать вам быстрый отрывок о том, как действует этот важнейший витамин… .. а затем я вернусь к нормальному английскому, обещаю.

  • Все ткани вашего тела преобразуют поглощенный ниацин (из пищи или добавок) в форму, которая становится активной в ваших клетках. Эта активная форма называется никотинамидадениндинуклеотидом (НАД). Более 400 ферментов нуждаются в НАД для стимуляции метаболических процессов. Я знаю…..so…. что это значит? Что ж, ферменты — это биологические молекулы (обычно белки), которые ускоряют скорость почти всех химических реакций, происходящих в клетках. Эти ферменты жизненно важны и выполняют широкий спектр важных функций в организме. Итак, если НАД требуется для 400 ферментов , вы можете видеть, насколько ниацин может иметь большое значение, верно?
  • Еще одно примечание: иногда дополнительный прием ниацина может вызвать покраснение (внезапное покраснение кожи и тепло….иногда бывает и зуд. Обычно проходит быстро)
    • Никотинамид не вызывает покраснения.
    • Никотиновая кислота с пролонгированным высвобождением обычно не вызывает покраснения.
    • Просто хотел, чтобы вы знали, на случай, если с вами случится. Это определенно случилось со мной, и это, конечно, странное чувство.

В моем последнем блоге я говорил о витамине В2 (рибофлавин) и его роли в выработке АТФ, нашего источника энергии. Помните, я упоминал, как ваши макронутриенты (углеводы, белки, жиры) превращаются в топливо для получения энергии, которую вы можете использовать в течение дня.Так уж получилось, что ниацин также играет ключевую роль в преобразовании макросов (в основном углеводов) в АТФ.

Продолжая эту серию, вы увидите, насколько важны все витамины группы B для обеспечения наших клеток достаточной энергией.

Ниацин не только помогает нашим клеткам вырабатывать энергию, но и поддерживает оптимальную сердечно-сосудистую функцию. Черт возьми, он настолько хорош в этой роли, что иногда назначают высокие дозы для снижения уровня холестерина.

Вот интересная цитата из исследования, проведенного в Вашингтонском университете и опубликованного 28.11.2001: Ниацин, или витамин B3, является лучшим известным средством повышения уровня ЛПВП в крови, который помогает удалить отложения холестерина со стенок артерий.

Ниацин также очень полезен для:
  • Здоровье мозга
    • Я привожу ссылку на очень увлекательную исследовательскую статью об эффективности ниацина при биполярном расстройстве.
  • Здоровье кожи
    • Есть очень интересные исследования о том, как ниацин улучшает выработку кератина и эластичность кожи. (Может, фонтан молодости мы нашли?)

Хорошо … Итак, теперь вы узнали, что ниацин имеет решающее значение для производства АТФ, вашего источника энергии; это также важно для здоровья сердца, мозга и кожи.

Дефицит ниацина:

Как узнать, что у вас мало этого важного витамина? Вот несколько знаков, на которые следует обратить внимание:

  • головная боль
  • апатия (вам все равно)
  • усталость
  • депрессия
  • потеря памяти

Конечно, могут быть и другие причины для вышеуказанных состояний … но, если вы увеличите уровень ниацина и эти симптомы исчезнут, само собой разумеется, что у вас был низкий уровень этого ключевого питательного вещества, и улучшение его уровня улучшило ваше здоровье.

Удовлетворение ваших повседневных потребностей:

Как обеспечить поступление достаточного количества этого важного витамина в ежедневное питание?

В рекомендациях RDA предлагается примерно 20 мг / день для удовлетворения ваших основных потребностей. Верхний предел потребления в США составляет 35 мг / день, что означает, что многие люди могут принимать эту дозу без известных проблем.

Какие продукты вам нужно есть больше, чтобы достичь оптимального уровня ниацина? (Могу я дать вам какое-то предположение относительно еды в верхней части этого списка? Вот подсказка…..Этот продукт занимает первое место в списке по содержанию витаминов A, B1 и B2. И вот он снова вверху для B3.) Да, как вы уже догадались… .LIVER снова находится на вершине этого списка. Не знаю, что вам нужно, чтобы заставить вас добавить больше печени в свой рацион … … но я могу сказать вам, что ваше тело будет вам благодарно, если вы добавите ее в свой еженедельный распорядок дня.

Содержание ниацина в продуктах питания:
  • Печень — порция в 3 унции: 15 мг
  • Куриная грудка — порция 3 унции: 10,3 мг
  • Грудка индейки — порция в 3 унции: 10 мг
  • Лосось и / или тунец — порция 3 унции: 8.6 мг
  • Коричневый рис — 1 стакан (приготовленный): 5,2 мг
  • Авокадо — 1 средний: 3,5 мг
  • Запеченный картофель — 1 средний: 2,3 мг

Как видите, самый простой способ достичь оптимального уровня ниацина с помощью диеты — это есть мясо. Удовлетворение ваших потребностей на веганской / вегетарианской диете может быть проблемой (без добавок). (Пожалуйста, поймите, я не осуждаю веганскую / вегетарианскую диету. Просто констатирую, что в случае ниацина, скорее всего, потребуются добавки.)

Если вы думаете, что у вас может быть дефицит витамина B3, или вам интересно, как творчески включить этот витамин в свой распорядок дня, знайте, что есть много отличных диетологов, которые будут рады предложить любую поддержку и рекомендации, которые вы могли бы необходимость.

Рецепт:

Я дал вам несколько рецептов в последних нескольких блогах, показывающих, как добавить больше печени в свой рацион… так что на этот раз я не буду этого делать. Но я поделюсь рецептом, который поможет вам легко удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Для этого рецепта я буду использовать мультиварку, так как это потрясающе экономит время. Обычно я использую мультиварку два раза в неделю и легко ем четыре раза в неделю. Беспроигрышный вариант.

Суп из мультиварки с курицей и коричневым рисом:

Состав:
  • 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима
  • 4 средние моркови — очищенные и нарезанные кубиками размером 1/4 дюйма, примерно 2 1/2 стакана
  • 3 средних стебля сельдерея — нарезанные кубиками 1/4 дюйма, примерно 2/3 стакана
  • 1/2 среднего желтого лука, нарезанного кубиками, примерно 1/2 стакана
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка кошерной соли
  • 1/2 чайной ложки черного перца
  • 1 стакан коричневого риса, замоченного (2 часа) и высушенного (не меняйте местами белый рис, так как он будет готовиться быстрее и станет мягким, И в белом рисе нет такого уровня ниацина, как в коричневом рисе)
  • 1 1/2 фунта куриной грудки без кожи и костей
  • Куриный бульон, 6–8 чашек, разделенный (или, если у вас есть домашний костный бульон, используйте его…ням ням)
  • 1 лавровый лист
  • 6 веточек свежего тимьяна — плюс дополнительная порция
  • 2 столовые ложки свежего лимонного сока — или больше по вкусу (по желанию)
Инструкция:

Слегка смажьте мультиварку емкостью 5 литров или больше маслом. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте морковь, сельдерей и лук и готовьте, пока овощи не начнут размягчаться, примерно 8-10 минут. Добавьте чеснок, соль и перец и готовьте еще 30 секунд.Снимите с огня и переложите на дно мультиварки.

Добавьте промытый коричневый рис в мультиварку. Выложите сверху куриные грудки, затем влейте 6 стаканов куриного бульона. Добавьте лавровый лист и тимьян.

Накройте крышкой и готовьте на слабом огне в течение 5–6 часов или на высокой температуре в течение 2 1/2–3 1/2 часа, пока рис не станет мягким, а курица не прожарится. Чтобы курица не высохла, проверяйте ее пораньше. (Чтобы проверить степень готовности, вставьте термометр с мгновенным считыванием. Цыпленок готов, когда он достигает 165 градусов по Фаренгейту в самой толстой части.) Если курица завершает готовку раньше, чем рис, сначала удалите ее, чтобы она не пережарилась, затем снова накройте мультиварку и продолжайте готовить, пока рис не станет мягким. Удалите лавровый лист и стебли тимьяна и выбросьте.

Положите курицу на тарелку или разделочную доску и дайте немного остыть. Двумя вилками или двумя пальцами измельчите курицу, затем верните ее в мультиварку. Добавьте лимонный сок. Если вы хотите разбавить суп, добавьте еще бульона, пока не достигнете желаемой консистенции.Попробуйте и отрегулируйте приправу по желанию. Подавать теплым, посыпав свежим тимьяном.

Я очень надеюсь, что вам всем понравится этот рецепт так же, как и нам с мужем.

Приятного аппетита.

Об авторе: Доктор Бекки Спаке — преподаватель курса в Институте диетотерапии. Кроме того, она занимается частной практикой, направленной на минимизацию риска развития болезни Альцгеймера в качестве квалифицированного практикующего специалиста ReCODE. Вы можете узнать больше о ее работе на сайте www.HealingFromAlz.com

Изображение: Bit245 / istock.com

Узнайте больше о нашей школе, посетив информационный веб-семинар.

Витамин B3 (ниацин) — Medicine LibreTexts

Ниацин , также известный как витамин B 3 и никотиновая кислота , представляет собой органическое соединение с формулой C6H5NO2 и, в зависимости от используемого определения, одно из От 20 до 80 основных питательных веществ для человека. Фармацевтический и дополнительный ниацин в основном используется для лечения гиперхолестеринемии (высокий уровень холестерина) и пеллагры (дефицит ниацина).Недостаток ниацина в рационе может вызвать тошноту, поражения кожи и рта, анемию, головные боли и усталость. Недостаток ниацина также может наблюдаться при пандемической болезни дефицита, которая вызвана нехваткой пяти важнейших витаминов (ниацина, витамина С, тиамина, витамина D и витамина А) и обычно встречается в районах широко распространенной бедности и недоедания. Ниацин содержится в рационе из различных цельных и обработанных пищевых продуктов, с наибольшим его содержанием в обогащенных упакованных пищевых продуктах и ​​мясе из различных источников животного происхождения.

Это бесцветное водорастворимое твердое вещество является производным пиридина с карбоксильной группой (COOH) в 3-положении. Другие формы витамина B 3 включают соответствующий амид никотинамид («ниацинамид»), в котором карбоксильная группа заменена карбоксамидной группой (CONH
2), а также более сложные амиды и различные сложные эфиры. Никотиновая кислота и ниацинамид могут быть преобразованы друг в друга, при этом мировой спрос на них постоянно растет с 8 500 тонн в год в 1980-х годах до 40 000 в последние годы. [2]

Ниацин не может быть напрямую преобразован в никотинамид, но оба соединения являются предшественниками коферментов никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФ) in vivo . [3] НАД превращается в НАДФ путем фосфорилирования в присутствии фермента НАД + киназа. НАДФ и НАД являются коферментами для многих дегидрогеназ, участвующих во многих процессах переноса водорода. [4] НАД играет важную роль в катаболизме жиров, углеводов, белков и алкоголя, а также в передаче клеточных сигналов и репарации ДНК, а НАДФ в основном участвует в реакциях анаболизма, таких как синтез жирных кислот и холестерина. [4] Органы с высокой потребностью в энергии (мозг) или с высокой скоростью обновления (кишечник, кожа) обычно наиболее восприимчивы к их дефициту. [5]

Добавка ниацина не была признана полезной для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто уже принимает статины, [6] , но, по-видимому, эффективен для тех, кто не принимает статины. [7] Хотя ниацин и никотинамид идентичны по своей витаминной активности, никотинамид не обладает такими же фармакологическими эффектами (эффекты модификации липидов), как ниацин.Никотинамид не снижает уровень холестерина и не вызывает покраснение. [8] Как предшественник НАД и НАДФ, ниацин также участвует в репарации ДНК. [9] [10]

Рекомендуемая диета

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США обновил расчетные средние потребности (EAR) и рекомендуемые диетические нормы (RDA) для ниацина в 1998 году. Текущие EAR для ниацина для женщин и мужчин в возрасте от 14 лет и старше составляют 11 мг / день и 12 мг / сут соответственно; RDA составляет 14 и 16 мг / день соответственно.RDA выше, чем EAR, чтобы определить суммы, которые покроют людей с потребностями выше среднего. Рекомендуемая суточная суточная доза при беременности составляет 18 мг / сут. Рекомендуемая суточная суточная норма кормления грудью составляет 17 мг / сут. Для младенцев до 12 месяцев адекватное потребление (AI) составляет 2–4 мг / день. а для детей в возрасте от 1 до 13 лет RDA увеличивается с 6 до 12 мг / день. Что касается безопасности, Совет по пищевым продуктам и питанию также устанавливает допустимые верхние уровни потребления (известные как UL) для витаминов и минералов, когда доказательств достаточно. В случае ниацина UL установлена ​​на уровне 35 мг / день. [11] Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рассмотрело тот же вопрос о безопасности и установило UL на уровне 10 мг / день. [12] Вопросы безопасности подробно описаны в разделе «Побочные эффекты». В совокупности EAR, RDA, AI и UL называются рекомендуемыми диетическими потребностями.

Для целей маркировки пищевых продуктов и пищевых добавок в США количество в порции выражается в процентах от дневной нормы (% DV). Для целей маркировки ниацина 100% дневной нормы составляло 20 мг, но с мая 2016 года она была пересмотрена до 16 мг.Таблица суточных значений для взрослых до изменения приведена в Справочном дневном потреблении. Компании по производству пищевых продуктов и пищевых добавок должны соблюдать это изменение до 28 июля 2018 года.

Источники питания

Ниацин содержится в различных цельных и обработанных пищевых продуктах, включая обогащенные упакованные продукты, мясо из различных источников животного происхождения, морепродукты и специи. [13]

Среди цельных пищевых продуктов с самым высоким содержанием ниацина на 100 грамм:

Мясо

  • приготовленный тунец, 18.8 мг
  • вареное легкое мясо индейки, 11,8 мг
  • приготовленный нежирный свиной фарш, 11,1 мг
  • Вареная оленина, 10,8 мг
  • приготовленная нежирная телятина, 8,0 мг

Продукты растительного происхождения и специи

  • кунжутная мука, 12,5 мг
  • имбирь молотый, 9,6 мг
  • эстрагон сушеный, 9,0 мг
  • сушеный зеленый сладкий перец, 7,4 мг
  • грибы портобелла гриль, 6,2 мг
  • семечки жареные, 4.1 мг
  • абрикосы обезвоженные, 3,6 мг
  • картофель печеный, 3,1 мг

Обогащенные злаки для завтрака имеют одно из самых высоких концентраций ниацина (более 20 мг на 100 грамм). [13] Цельнозерновая мука, такая как пшеничная, рисовая, ячменная или кукурузная, и макаронные изделия содержат 3–10 мг ниацина на 100 грамм. [13]

Дефицит

Основная статья: Пеллагра

Мужчина с пеллагрой, вызванной хроническим недостатком витамина B 3 в рационе

Между 1906 и 1940 годами более 3 миллионов американцев пострадали от пеллагры и более 100 000 человек умерли.Доктор Джозеф Голдбергер был назначен для исследования пеллагры Генеральным хирургом США и дал хорошие результаты. В конце 1930-х годов исследования доктора Тома Спайса, Мэрион Бланкенхорн и Кларка Купера установили, что ниацин излечивает пеллагру у людей. В результате заболеваемость значительно снизилась.

В настоящее время дефицит ниацина иногда наблюдается в развитых странах и обычно проявляется в условиях бедности, недоедания и хронического алкоголизма. [14] Это также имеет тенденцию возникать в районах, где люди едят кукурузу (кукурузу) в качестве основного продукта питания, поскольку это единственное зерно с низким содержанием перевариваемого ниацина.Техника приготовления, называемая никстамализацией, увеличивает биодоступность ниацина при производстве кукурузной муки / муки.

Было показано, что легкий дефицит ниацина замедляет метаболизм, вызывая снижение толерантности к холоду.

Тяжелый дефицит ниацина в рационе вызывает пеллагру, которая характеризуется диареей, дерматитом и слабоумием, а также поражениями ожерелья Касаля на нижней части шеи, гиперпигментацией, утолщением кожи, воспалением рта и языка, пищеварительной системой. расстройства, амнезия, делирий и, в конечном итоге, смерть, если ее не лечить. [15] Общие психиатрические симптомы дефицита ниацина включают раздражительность, плохую концентрацию внимания, беспокойство, утомляемость, беспокойство, апатию и депрессию. [15] Исследования показали, что у пациентов с алкогольной пеллагрой дефицит ниацина может быть важным фактором, влияющим как на начало, так и на тяжесть этого состояния. Пациенты с алкоголизмом обычно испытывают повышенную кишечную проницаемость, что приводит к негативным последствиям для здоровья.

Болезнь Хартнупа — это наследственное нарушение питания, приводящее к дефициту ниацина. [15] Это заболевание было впервые выявлено в 1950-х годах семьей Хартнуп в Лондоне. Это происходит из-за дефицита в кишечнике и почек, что затрудняет расщепление и усвоение пищевого триптофана. Возникающее в результате состояние похоже на пеллагру, включая симптомы красной, чешуйчатой ​​сыпи и чувствительности к солнечному свету. Ниацин перорально назначается для лечения этого состояния в дозах от 40 до 200 мг с хорошим прогнозом, если его выявить и начать лечение на ранней стадии. [15] Синтез ниацина также недостаточен при карциноидном синдроме из-за метаболического отклонения его предшественника триптофана на образование серотонина.

Применение в медицине

Аномальные липиды

Ниацин иногда используется в дополнение к другим гиполипидемическим препаратам. [16] Систематические обзоры исследований не показали, что прием ниацина влияет ни на сердечно-сосудистые заболевания, ни на риск смерти у тех, кто уже принимает статины, несмотря на повышение уровня холестерина ЛПВП. [6] [17] Ниацин сам по себе, по-видимому, снижает частоту сердечно-сосудистых событий, но не снижает частоту случаев смерти от коронарных или сердечно-сосудистых заболеваний. [18] [19]

Лечение дефицита

Ниацин и ниацинамид используются для профилактики и лечения пеллагры. [20]

Противопоказания

Ниацин противопоказан при активном заболевании печени, стойком повышении уровня трансаминаз в сыворотке крови, активной язвенной болезни или артериальном кровотечении. [21]

Побочные эффекты

Наиболее частыми побочными эффектами являются покраснение (например, тепло, покраснение, зуд или покалывание), головная боль, боль, боль в животе, диарея, диспепсия, тошнота, рвота, ринит, зуд и сыпь.Их можно свести к минимуму, начав терапию с низких доз, постепенно увеличивая дозу и избегая приема натощак. [21] Высокие дозы ниацина часто временно снижают артериальное давление в результате острого расширения сосудов. [22] В долгосрочной перспективе употребление высоких доз ниацина может постоянно снижать артериальное давление у людей с гипертонией, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить степень этого эффекта. [22]

Промывка лица

Промывка обычно длится от 15 до 30 минут, хотя иногда может длиться до двух часов.Иногда это сопровождается ощущением покалывания или зуда, особенно в местах, закрытых одеждой. Приливы крови к гиперу можно блокировать приемом 300 мг аспирина за полчаса до приема ниацина, приемом одной таблетки ибупрофена в день или одновременным приемом антагониста простагландиновых рецепторов ларопипранта. Прием ниацина во время еды также помогает уменьшить этот побочный эффект. Приобретенная толерантность также поможет уменьшить гиперемию; после нескольких недель приема постоянной дозы у большинства пациентов больше не наблюдается покраснение. [23] Уменьшение прилива крови направлено на изменение или блокирование пути, опосредованного простагландинами. [24] Формы ниацина с медленным или «замедленным» высвобождением были разработаны для уменьшения этих побочных эффектов. [25] [26] Одно исследование показало, что частота гиперемии была значительно ниже при применении препарата с замедленным высвобождением, [27] , хотя дозы более 2 г в день были связаны с повреждением печени, в частности, с составы с медленным высвобождением. [28]

Простагландин (PGD 2 ) является основной причиной реакции прилива крови, при этом серотонин играет второстепенную роль в этой реакции. [29] Эффект опосредуется простагландинами E2 и D2 из-за активации GPR109A эпидермальных клеток Лангерганса и кератиноцитов. [30] [31] Клетки Лангерганса используют циклооксигеназу типа 1 (ЦОГ-1) для выработки PGE2 и более ответственны за острый прилив крови, в то время как кератиноциты зависят от ЦОГ-2 и находятся в активном продолжающемся расширении сосудов. [32] [33] Часто считалось, что промывание связано с гистамином, но было показано, что гистамин не участвует в реакции. [29]

Желудочно-кишечные и печеночные

Сообщалось также о жалобах со стороны желудочно-кишечного тракта, таких как несварение желудка, тошнота и печеночная недостаточность. Гепатотоксичность, возможно, связана с метаболизмом через амидирование, приводящее к продукции НАД. [34] Форма с замедленным высвобождением имеет более низкий терапевтический индекс для снижения липидов сыворотки по сравнению с этой формой токсичности. [35]

Метаболический

Хотя высокие дозы ниацина могут повышать уровень сахара в крови, тем самым усугубляя сахарный диабет, [28] недавние исследования показывают, что реальное влияние на уровень сахара в крови составляет всего 5–10%.Пациенты с диабетом, которые продолжали принимать противодиабетические препараты, содержащие ниацин, не испытывали серьезных изменений уровня глюкозы в крови. Таким образом, в целом ниацин по-прежнему рекомендуется в качестве лекарственного средства для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом.

Гиперурикемия — еще один побочный эффект приема высоких доз ниацина, который может обострить подагру. [36]

Другое

Сообщалось также о побочных эффектах сердечной аритмии. [28] [требуется страница ] Сообщалось об увеличении протромбинового времени и снижении количества тромбоцитов; поэтому следует внимательно следить за ними у пациентов, которые также принимают антикоагулянты. [21]

В частности, препараты с замедленным высвобождением в чрезвычайно высоких дозах могут вызывать острые токсические реакции. [37] Чрезвычайно высокие дозы ниацина могут также вызвать макулопатию ниацина, утолщение макулы и сетчатки, что приводит к нечеткости зрения и слепоте. Эта макулопатия обратима после прекращения приема ниацина. [38]

Беременность

Ниацин в дозах, используемых для снижения уровня холестерина, был связан с врожденными дефектами у лабораторных животных с возможными последствиями для развития младенцев у беременных женщин. [28]

Фармакология

Фармакодинамика

Терапевтический эффект ниацина частично опосредован активацией рецепторов, связанных с G-белком, включая рецептор ниацина 1 (NIACR1) и рецептор ниацина 2 (NIACR2), которые высоко экспрессируются в жировой ткани, селезенке, иммунных клетках и кератиноцитах, но не в других ожидаемых такие органы, как печень, почки, сердце или кишечник. [39] [40] NIACR1 и NIACR2 ингибируют выработку циклического аденозинмонофосфата (цАМФ) и, таким образом, расщепление жира в жировой ткани и свободных жирных кислот, доступных для печени, для производства триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) и, следовательно, липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин. [34] [41] Уменьшение количества свободных жирных кислот также подавляет экспрессию в печени аполипопротеина C3 (APOC3) и коактиватора PPARg-1b (PGC-1b), таким образом увеличивая оборот VLDL и снижая его продукцию. [42] Он также ингибирует диацилглицерин ацилтрансферазу-2 (важный синтез ТГ в печени).

Механизм повышения ЛПВП до конца не изучен, но, похоже, это осуществляется разными способами. Ниацин повышает уровень аполипопротеина A1 из-за антикатаболических эффектов, что приводит к более высокому обратному транспорту холестерина.Он также подавляет захват ЛПВП печенью, подавляя выработку гена белка-переносчика сложного эфира холестерина (CETP). [43] Наконец, он стимулирует переносчик ABCA1 в моноцитах и ​​макрофагах и активирует рецептор γ, активируемый пролифератором пероксисом, что приводит к обратному транспорту холестерина. [44]

Он снижает вторичные исходы, связанные с атеросклерозом, такие как холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП-Х) и триглицериды (ТГ), но увеличивает холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). [43] Несмотря на важность других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, высокий уровень ЛПВП был связан с меньшим количеством сердечно-сосудистых событий независимо от снижения ЛПНП. [45] [46] Другие эффекты включают антитромботическое и сосудистое воспаление, улучшение функции эндотелия и стабильность бляшек. [47] Адипокины — это медиаторы, продуцируемые адипоцитами. Некоторые адипокины, такие как фактор некроза опухоли (TNF) -a, интерлейкины и хемокины, обладают провоспалительным действием, а некоторые другие, такие как адипонектин, обладают противовоспалительным действием, которое регулирует воспалительный процесс, снижает прогрессирование сосудов и атеросклероз. [48]

Ниацин также, по-видимому, стимулирует экспрессию нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) и киназы рецептора тропомиозина B (TrkB). [49]

Исследования показали роль ниацина в метаболизме липидов. Видно, что этот витамин может снижать синтез апоВ-содержащих липопротеинов, таких как ЛПОНП, ЛПНП, ЛПОНП и липопротеин (а), посредством нескольких механизмов: (1) прямое ингибирование действия DGAT2, ключевого фермента синтеза триглицеридов; (2) он обладает способностью связываться с рецептором HCAR2, тем самым уменьшая липолиз и поток FFA в печень для синтеза триглицеридов; [11] и (3) повышенный катаболизм апоВ.С другой стороны, уровень холестерина ЛПВП повышается под действием ниацина прямым и косвенным путем. (4) Ниацин снижает массу и активность CETP, и этот синергетический эффект со снижением уровня триглицеридов может косвенно повышать уровень холестерина ЛПВП. Исследование также показало прямое влияние на бета-цепь АТФ-синтазы (5), а также на производство (6) и поглощение печенью (7) апоА-I, а также повышение уровня холестерина ЛПВП. Таким образом, влияя на метаболический путь, снижение уровня липидов помогает уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. [50]

Фармакокинетика

Этот раздел требует расширения . Вы можете помочь, добавив к нему. (сентябрь 2015)

Биосинтез ниацина, серотонина (5-гидрокситриптамина) и мелатонина из триптофана

Биосинтез

Печень может синтезировать ниацин из незаменимой аминокислоты триптофана, и для производства одного мг ниацина требуется 60 мг триптофана. [51] Рибофлавин, витамин B 6 и железо необходимы в некоторых реакциях, участвующих в превращении триптофана в НАД.

Физико-химические свойства

Лабораторный синтез

Ежегодно производится несколько тысяч тонн ниацина, начиная с 3-метилпиридина.

Препараты

Многие препараты ниацина продаются без рецепта в качестве пищевых добавок. Также доступен безрецептурный ниацин с пролонгированным высвобождением, такой как Endur-acin, в котором используется восковая матрица для задержки высвобождения. [52]

Безрецептурный ниацин без рецепта получил одобрение регулирующих органов FDA. [53] Некоторые типы «без промывки», такие как гексаникотинат инозита, содержат конвертируемые соединения ниацина, но имеют небольшую клиническую эффективность в снижении уровня холестерина. [54] [55] Разновидности с «медленным высвобождением» обладают более высокой гепатотоксической активностью, поэтому некоторые виды ниацина по рецепту не рекомендуются из-за потенциального вреда. [56]

Никотиновая кислота

Расширенная версия

Ниацин с пролонгированным высвобождением, отпускаемый по рецепту, Ниаспан, имеет пленочное покрытие, которое задерживает высвобождение ниацина, что приводит к его абсорбции в течение 8–12 часов.Составы с пролонгированным высвобождением обычно уменьшают вазодилатацию и побочные эффекты приливов, но повышают риск гепатотоксичности по сравнению с формами с немедленным высвобождением. [57]

Состав ларопипранта (Merck & Co., Inc.) и ниацина ранее был одобрен для использования в Европе и продавался как Tredaptive. Ларопипрант — это препарат, связывающий простагландин D2, который снижает вазодилатацию и гиперемию до 73%. [43] [58] [59] [60] Исследование HPS2-THRIVE, [61] исследование, спонсируемое Merck, не показало дополнительной эффективности Tredaptive в снижении холестерина при использовании вместе с другие статины, но показали усиление других побочных эффектов.Результатом исследования стал полный уход Tredaptive с международного рынка. [62] [63] [64]

Гексаникотинат инозита

Одной из форм диетической добавки является гексаникотинат инозита (IHN), который представляет собой инозит, который этерифицирован ниацином по всем шести спиртовым группам инозита. [65] IHN обычно продается как ниацин «без смыва» или «без смыва» в единицах 250, 500 или 1000 мг / таблетки или капсулы. Он продается без рецепта и часто продается и маркируется как ниацин, что вводит потребителей в заблуждение, заставляя их думать, что они получают активную форму лекарства.Хотя эта форма ниацина не вызывает покраснения, связанного с продуктами с немедленным высвобождением, доказательства того, что он обладает липид-модифицирующими функциями, оспариваются. Поскольку клинические испытания датируются началом 1960-х (Дорнер, Уэльс) или концом 1970-х годов (Зилиотто, Крузе, Агусти), их трудно оценить по сегодняшним стандартам. [66] Одно из последних исследований подтвердило превосходство инозитола и сложных эфиров ксантинола и никотиновой кислоты в снижении содержания свободных жирных кислот в сыворотке крови, [67] , но другие исследования, проведенные в тот же период, не обнаружили положительных результатов. [68] Исследования объясняют, что это в первую очередь потому, что препараты, не требующие смывания, не содержат никакой свободной никотиновой кислоты. Более недавнее плацебо-контролируемое исследование было небольшим (n = 11 / группа), но результаты после трех месяцев приема 1500 мг / день не показали тенденции к улучшению общего холестерина, холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП или триглицеридов. [69] Таким образом, пока нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать IHN для лечения дислипидемии.

Никотинамид

Никотинамид можно получить с пищей, где он присутствует в основном в виде НАД + и НАДФ +.Они гидролизуются в кишечнике, и образующийся никотинамид абсорбируется либо как таковой, либо после гидролиза до никотиновой кислоты. Никотинамид присутствует в природе только в небольших количествах. В неприготовленной пище ниацин присутствует в основном в форме клеточных пиридиновых нуклеотидов НАД и НАДФ. Ферментативный гидролиз коферментов может происходить в процессе приготовления пищи. Варка высвобождает большую часть ниацина, содержащегося в сладкой кукурузе, в виде никотинамида (до 55 мг / кг).

Никотинамид может быть токсичным для печени при дозах, превышающих 3 г / день для взрослых. [70]

История

Ниацин был впервые описан химиком Хуго Вейделем в 1873 году в его исследованиях никотина. [71] Оригинальный препарат остается полезным: окисление никотина с помощью азотной кислоты. [72] Впервые ниацин был извлечен Казимиром Функом, но он подумал, что это тиамин, и из-за обнаруженной аминогруппы придумал термин «витамин». Ниацин был извлечен из печени биохимиком Конрадом Эльвехджем в 1937 году, который позже идентифицировал активный ингредиент, названный затем «фактором предотвращения пеллагры» и «фактором против черного языка».» [73] Вскоре после этого, в исследованиях, проведенных в Алабаме и Цинциннати, доктор Том Спис обнаружил, что никотиновая кислота излечивает больных пеллагрой. [74]

Ниацин упоминается как витамин B 3 , потому что он был третьим из обнаруженных витаминов группы B. Его исторически называли «витамин PP», «витамин P-P» и «PP-фактор», что происходит от термина «фактор профилактики пеллагры». [75] Когда было осознано биологическое значение никотиновой кислоты, было сочтено целесообразным выбрать название, чтобы отделить ее от никотина, чтобы избежать восприятия, что витамины или богатая ниацином пища содержит никотин или что сигареты содержат витамины. [76] Получившееся название «ниацин» произошло от ni cotinic ac id + vitam in. [75] [77]

В 1951 году Карпентер обнаружил, что ниацин в кукурузе биологически недоступен и может выделяться только в очень щелочной известковой воде с pH 11. [78]

В 1955 году Альтшул и его коллеги описали ниацин как обладающий способностью снижать уровень липидов. [79] Таким образом, ниацин является старейшим гиполипидемическим препаратом.

Исследования

В моделях на животных и in vitro ниацин оказывает заметное противовоспалительное действие в различных тканях, включая мозг, желудочно-кишечный тракт, кожу и сосудистую ткань, за счет активации NIACR1. [80] [81] [82] [83] Было показано, что ниацин ослабляет нейровоспаление и может иметь эффективность при лечении нейроиммунных нарушений, таких как рассеянный склероз и болезнь Паркинсона. [80] [83] В отличие от ниацина, никотинамид не активирует NIACR1, однако ниацин и никотинамид активируют рецептор эстрогена, связанный с G-белком (GPER) in vitro . [84]

Витамин B3 (ниацин) Рецепт и питание

Краткий обзор

Витамин B3, также известный как ниацин, выполняет несколько функций в организме, включая помощь в восстановлении ДНК, облегчение клеточной передачи сигналов и помощь в контроле уровня холестерина. Витамин B3 содержится в овощах, таких как грибы и спаржа, бобовых, таких как чечевица, арахис и фасоль, цельнозерновые, птица и некоторые виды морепродуктов.

Обзор

Витамин B3 также называют ниацином.Витамин B3 — это основной термин для семейства соединений, включая никотинамид и никотиновую кислоту, оба из которых могут быть получены с пищей.

Витамин B3 — водорастворимый витамин, а это значит, что он лучше всего растворяется в воде.

Важность

Витамин B3 выполняет множество функций в организме, в том числе:

  • Помогаем сделать переносчик электронов NAD
  • Помощь в восстановлении ДНК
  • Облегчение сотовой сигнализации
  • Помогает контролировать уровень холестерина, влияя на синтез липидов в печени.

Источники питания

Витамин B3 содержится в нескольких продуктах, включая:

Недостатки

Общие симптомы и обусловленные ими состояния дефицита витамина B3 включают:

  • Дерматит
  • Диарея
  • Деменция
  • Стоматит (воспаление слизистой оболочки рта).

Однако ваш индивидуальный ответ может быть другим. Если вы подозреваете проблемы со здоровьем или дефицит определенных питательных веществ, обратитесь к своему основному лечащему врачу (врачу, натуропату и т. Д.).Они могут помочь разгадать сложность вашей физиологии.

Избыток / токсичность

Общие симптомы избытка / токсичности витамина B3 включают:

  • Тошнота
  • Токсичность для печени (при хроническом дополнительном приеме 750 мг и более в день)
  • Может привести к увеличению ферментов печени.

Однако ваш индивидуальный ответ может быть другим. Если вы подозреваете проблемы со здоровьем или избыток определенных питательных веществ, обратитесь к своему основному лечащему врачу (врачу, натуропату и т. Д.).Они могут помочь разгадать сложность вашей физиологии.

Примечание: ниацин из пищевых продуктов не вызывает побочных эффектов. Однако добавление никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи, зуд, нарушение толерантности к глюкозе и желудочно-кишечные расстройства.

Рецепт

Рецепты, богатые витамином B3, можно найти в любой из приведенных выше статей Энциклопедии пищевых продуктов.

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия еды компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии еды.Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

Связанные продукты

Краткий обзор

Витамин B3, также известный как ниацин, выполняет несколько функций в организме, включая помощь в восстановлении ДНК, облегчение клеточной передачи сигналов и помощь в контроле уровня холестерина.Витамин B3 содержится в овощах, таких как грибы и спаржа, бобовых, таких как чечевица, арахис и фасоль, цельнозерновые, птица и некоторые виды морепродуктов.

Что такое витамин B3? В каких продуктах содержится ниацин? | London Evening Standard

По мнению австралийских исследователей, новое открытие — одно из величайших открытий в истории беременности, и его сравнивают с прорывом между фолиевой кислотой и здоровым развитием плода.

Исследование показало, что прием доз витамина B3 может вылечить опасный молекулярный дефицит, который вызывает врожденные дефекты и выкидыши.

Вот все, что вам нужно знать о витамине B3.

Что открыли ученые?

ПОДРОБНЕЕ

Исследователи из Института кардиологических исследований Виктора Чанга в Сиднее обнаружили главную причину выкидышей, а также проблем с сердцем, позвоночником и волчьей пастью.

Они обнаружили, что проблемы были связаны с недостатком молекулы, известной как никотинамидадениндинуклеотид, или НАД.

Дефицит НАД может быть вызван экологическими и генетическими факторами, которые могут препятствовать его выработке в организме.

Отсутствие жизненно важной молекулы НАД во время беременности особенно вредно, так как наносит вред эмбриону во время его формирования.

Брокколи — хороший источник ниацина или витамина B3. / Shutterstock

Но после 12 лет исследований ученые обнаружили, что дефицит витамина B3 можно вылечить.

Что такое витамин B3?

B3 также известен как ниацин и содержится в мясе, зеленых овощах и мармите.

Питательное вещество требуется для производства НАД, поэтому простое повышение уровня B3 во время беременности может вылечить дефицит НАД и, таким образом, предотвратить выкидыши и врожденные дефекты.

Сколько нужно B3?

Согласно исследованию, около трети беременных женщин, принимавших добавки B3, все еще имели низкий уровень витамина в первом триместре.

Это говорит о том, что женщинам может потребоваться больше витамина B3, чем рекомендуется в настоящее время в добавках.

Профессор Роберт Грэм, исполнительный директор института, сказал: «Так же, как сейчас мы используем фолиевую кислоту для предотвращения расщелины позвоночника, исследования показывают, что женщинам, вероятно, лучше всего начинать принимать витамин B3 очень рано, даже до того, как они забеременеют.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.