Витамин в3 где содержится больше всего: для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

Витамин B3, ниацин — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 16 мг
Суточный максимум: 35 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые

• Рисовые отруби — 33,995 мг
• Пшеничные отруби необр. — 13,578 мг
• Гречиха зелёная — 7,02 мг
• Пшеницы зародыши — 6,813 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Пшеница дурум, твёрдая — 6,738 мг
• Рис дикий (цицания) — 6,733 мг
• Рисовая мука коричневая — 6,34 мг
• Ячневая мука — 6,269 мг
• Пшеничный хлеб, тосты — 6,25 мг
• Гречневая мука цельн. — 6,15 мг
• Пшённая мука — 6,02 мг
• Пшеничный хлеб — 5,933 мг
• Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 5,71 мг
• Ячневая солодовая мука — 5,636 мг
• Пшеница озимая тверд. красн. (HRW) — 5,464 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 5,347 мг
• Гречиха жареная — 5,135 мг
• Пшеничные макаронные изд-я — 5,13 мг
• Рис коричневый длин. — 5,091 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 4,957 мг
• Овсяный хлеб из отрубей — 4,831 мг
• Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 4,8 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 4,766 мг
• Пшено — 4,72 мг
• Ячмень — 4,604 мг
• Пшеничный хлеб ц/з с зародышами — 4,498 мг
• Пшеничный хлеб ц/з с отрубями — 4,402 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,381 мг
• Рис коричневый — 4,308 мг
• Рожь, зерно — 4,27 мг
• Ржаная мука тёмная — 4,27 мг (светлая — 0,8 мг!)
• Пшеничный хлеб ц/з — 3,985 мг
• Ржаной хлеб — 3,805 мг
• Ячмень варёный — 2,063 мг
• Рис коричневый длин. варёный — 1,528 мг
• Пшено варёное — 1,33 мг
• Рис коричневый варёный — 1,33 мг
• Рис дикий (цицания) варёный — 1,287 мг
• Гречиха жареная варёная — 0,94 мг

Орехи и семена

• Арахис жареный — 13,525 мг
• Арахис сырой — 12,066 мг
• Подсолнечника семена — 8,335 мг
• Подсолнечника семена жареные — 7,042 мг
• Кунжут (без кожуры) — 5,8 мг
• Кунжут (без кожуры) жареный — 5,438 мг
• Тыквы семена — 4,987 мг
• Тыквы семена жареные — 4,43 мг
• Кунжут (с кожурой) жареный — 4,581 мг
• Кунжут (с кожурой) сырой — 4,515 мг
• Кедровый орех — 4,387 мг
• Миндаль — 3,385 мг
• Миндаль жареный — 3,553 мг
• Миндаль бланшир. — 3,5 мг
• Льна семена — 3,08 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 14,1 мг
• Опёнок зимний — 7,032 мг
• Грифола курчавая — 6,585 мг
• Шампиньон портобелло гриль — 6,255 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) микроволн. — 5,35 мг
• Вешенка обыкновенная сырая — 4,956 мг
• Шампиньон портобелло сырой — 4,494 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 4,46 мг
• Лисичка обыкновенная сырая — 4,085 мг
• Шиитаке сырой и жареный — 3,87 мг
• Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 3,8 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) сырой — 3,607 мг

Травы и специи

• Кориандр (кинза) — 10,707 мг
• Паприка — 10,06 мг
• Петрушка сушёная — 9,943 мг
• Имбирь молотый — 9,62 мг (корень — 0,75 мг)
• Эстрагон (тархун) сушёный — 8,95 мг
• Перец красный молотый — 8,701 мг
• Мята курчавая сушёная — 6,561 мг
• Фенхеля семена — 6,05 мг
• Шалфей молотый — 5,72 мг
• Куркума молотая — 5,14 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 4,94 мг
• Базилик сушёный — 4,9 мг
• Горчицы семена молотые — 4,733 мг
• Душица (орегано) сушёная — 4,64 мг
• Чабер молотый — 4,08 мг
• Винограда листья — 2,362 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 1,824 мг
• Петрушка свежая — 1,313 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 1,114 мг
• Базилик свежий — 0,902 мг

Бобовые

• Соевый наполнитель — 22,021 мг
• Соевые сосиски — 11,195 мг
• Соевое «мясо» — 7,56 мг
• Соевая мука сырая — 4,32 мг
• Соевая мука низк.жир. — 2,95 мг
• Боб садовый — 2,832 мг
• Темпе — 2,64 мг
• Фасоль адзуки — 2,63 мг
• Соевая мука обезжир. — 2,612 мг
• Чечевица — 2,605 мг
• Фасоль жёлтая — 2,43 мг
• Маш (бобы мунг) — 2,251 мг
• Горох зелёный — 2,09 мг
• Фасоль стручковая — 2,083 мг
• Фасоль красная — 2,06 мг
• Горох зелёный варёный — 2,021 мг
• Чечевица варёная — 1,06 мг
• Боб садовый конс. — 0,96 мг
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,749 мг
• Фасоль адзуки варёная — 0,717 мг
• Боб садовый варёный — 0,711 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 0,708 мг
• Фасоль красная варёная — 0,578 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 0,577 мг
• Фасоль стручковая варёная — 0,546 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 9,05 мг
• Физалис — 1,85 мг
• Батат печёный с/к — 1,487 мг (варёный б/к — 0,538 мг)
• Картофель варёный в мунд. — 1,439 мг
• Картофель печёный с/к — 1,41 мг
• Картофель печёный б/к — 1,395 мг
• Перец сладкий мороженый — 1,37 мг
• Картофель варёный б/к — 1,312 мг
• Топинамбур — 1,3 мг
• Помидор жёлтый — 1,179 мг (красный, оранжевый — 0,594 мг)
• Помидор тушёный (кр.) — 1,11 мг
• Артишок варёный — 1,11 мг
• Спаржа варёная — 1,084 мг
• Артишок сырой — 1,046 мг
• Спаржа мороженая, пригот. — 1,038 мг
• Перец сладкий красный — 0,979 мг
• Спаржа сырая — 0,978 мг
• Перец сладкий жёлтый — 0,89 мг

Фрукты

• Банан сушёный — 2,8 мг
• Абрикос сушёный — 2,589 мг
• Чёрнослив — 1,882 мг
• Авокадо — 1,738 мг
• Смородина сушёная — 1,615 мг
• Финик Меджул — 1,61 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 1,5 мг
• Маракуйи (пурпур.) сок — 1,46 мг
• Груша сушёная — 1,372 мг
• Финик Деглет Нур — 1,274 мг
• Ежевика мороженая — 1,207 мг (сырая — 0,646 мг)
• Изюм голден б/к — 1,142 мг
• Нектарин — 1,125 мг
• Изюм с кост. — 1,114 мг (без кост. — 0,766 мг)
• Яблоко сушёное — 0,927 мг

Водоросли

• Спирулина сушёная — 12,82 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 1,6 мг
• Нори (порфира) — 1,47 мг
• Спирулина — 1,196 мг

Масла

Не содержат витамин B3.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,042-1,016 мг
• Яйцо курицы — 0,075 мг, варёное — 0,064 мг
• Плоть коровы — 2,4-7,1 мг
• Печень коровы — 17,525 мг
• Плоть свиньи — 4,4-5,3 мг
• Бекон из свиньи — 11,099 мг
• Тунец — 10-22 мг
• Анчоус — 19,903 мг
• Лосось — 5-8 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Витамин В3 – никотинамид, плазма (Витамин PP, ниацин, Vitamin B3 – Nicotinamide, Niacinamide, plasma)

Метод определения ВЭЖХ-МС (высокоэффективная жидкостная хроматография с масс-селективным детектированием).

Исследуемый материал Плазма крови (ЭДТА)

Синонимы: Никотиновая кислота; Витамин РР; Противопеллагрический фактор; 3-пиридинкарбоновая кислота. 

Niacin; Vitamin B3; Nicotinicacid; Vitamin PP; Pyridine-3-carboxylicacid; 3-pyridinecarboxylicacid; Apelagrin; Pellagrin. 

Краткая характеристика определяемого вещества Витамин В3 – никотинамид  

Витамин В3 включает две основные формы – никотинамид и никотиновую кислоту. В ходе метаболических процессов в организме они преобразуются в никотинамидадениндинуклеотид (НАД, nicotinamide adenine dinucleotide – NAD) и никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ, nicotinamide adenine dinucleotide phosphate – NADP) – коферменты множества окислительно-восстановительных реакций, жизненно важных для клеточного метаболизма. 

Никотинамид важен для развития и функционирования центральной нервной системы (ЦНС). Считается, что никотинамид играет важную роль в защите нейронов при травматических повреждениях, ишемии и инсульте и может быть вовлечен в патогенез трех наиболее распространенных нейродегенеративных состояний: болезней Альцгеймера, Паркинсона и Гентингтона. Ключевым фактором при этом является биодоступность никотинамида, низкая концентрация которого может привести к неврологическому дефициту и деменции, а высокая – к потенциальной нейротоксичности. Дефицит В3 в его классической форме проявляется пеллагрой, и одно из распространенных названий этого витамина «PP» происходит от pellagra prevention – предотвращающий пеллагру. Клинические проявления этой болезни включают дерматит билатеральный симметричный на участках кожи, доступных воздействию солнечного света; обширное воспаление слизистых оболочек, проявляющееся диареей, ахлоргидрией, глосситом, стоматитом, вагинитом; психические проявления, включающие усталость, бессонницу, апатию, в тяжелых случаях – энцефалопатию с дезориентацией, галлюцинациями, потерей памяти, психозами и деменцией.  

Основные пищевые источники витамина В3 – продукты, содержащие дрожжи, нежирное мясо, печень, мясо птицы. Меньшее количество этого витамина (однако достаточное, чтобы избежать дефицита) содержится в молоке, различных зеленых листовых овощах, консервированном лососе. В некоторых растительных продуктах, особенно в злаковых (кукуруза, пшеница), ниацин связан с пептидами и сахарами и менее доступен для усвоения. До двух третей необходимого количества витамина В3 у взрослых может образовываться в самом организме путем метаболизма триптофана. 

Пищевой дефицит В3 связан с нехваткой белковой пищи и в развитых странах наблюдается редко, он чаще может возникнуть при преобладании в рационе кукурузы (маиса), бедной по содержанию как ниацина, так и триптофана. Пеллагра иногда может быть вторичным проявлением карциноидного синдрома, при котором до 60% триптофана катаболизируется в 5-ОН-триптофан и серотонин; и болезни Хартнупа – генетического нарушения, сопровождаемого нарушением всасывания аминокислот, включая триптофан. 

К недостатку витамина может приводить алкоголизм, действие некоторых лекарственных препаратов. Осложняющим фактором может служить дефицит витаминов В2, В6 и железа, которые участвуют в процессах конверсии триптофана в ниацин. 

С какой целью определяют уровень витамина В3 в крови  

Тест используют для оценки статуса витамина В3 в организме. 

Препараты витамина В3 используют в медицинской практике, в том числе никотинамид, в лечении пеллагры, карциноидного синдрома, болезни Хартнупа, никотиновую кислоту – в гиполипидемической терапии, используя спектр ее воздействий на липидный обмен. Хотя прием витамина В3 в его естественном виде с пищевыми продуктами не ассоциирован с какими-либо токсическими эффектами, однако фармакологические дозы никотиновой кислоты могут иметь побочное действие. Чаще оно проявляется покраснением и чувством покалывания лица, рук, груди. Другие возможные побочные эффекты применения высоких доз никотиновой кислоты – зуд, гастрит, иногда гепатотоксичность, ухудшение углеводного обмена, повышение уровня мочевой кислоты, что ограничивает применение этого препарата.

В каких продуктах содержится много витамина E: список :: Здоровье :: РБК Стиль

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E:

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

© Travis Yewell/Unsplash

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

© Jessica Lewis/Unsplash

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)

Название продукта	Содержание витамина D в 100 г	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	250 мкг	2500%
Сельдь жирная	30 мкг	300%
Кета	16.3 мкг	163%
Скумбрия	16.1 мкг	161%
Лосось атлантический (сёмга)	11 мкг	110%
Горбуша	10.9 мкг	109%
Икра чёрная зернистая	8 мкг	80%
Желток куриного яйца	7.7 мкг	77%
Тунец	5.7 мкг	57%
Грибы лисички	5.3 мкг	53%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Яичный порошок	5 мкг	50%
Окунь речной	3 мкг	30%
Икра красная зернистая	2.9 мкг	29%
Камбала	2.8 мкг	28%
Щука	2.5 мкг	25%
Окунь морской	2.3 мкг	23%
Яйцо куриное	2.2 мкг	22%
Масло топлёное	1.8 мкг	18%
Масло сладко-сливочное несолёное	1.5 мкг	15%
Яйцо перепелиное	1.4 мкг	14%
Масло сливочное	1.3 мкг	13%
Молоко козье	1.3 мкг	13%
Минтай	1 мкг	10%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Швейцарский» 50%	1 мкг	10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:

• масляная
• водная
• рыбий жир в темном стекле или капсулах
• лекарственные растворы 
• жевательные таблетки
• обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Никотин без сигарет: в каких продуктах содержится

Многие уверены, что одно из самых вредных веществ в курении — это никотин. При этом не многие знают, что получить никотин можно, даже если питаться некоторыми продуктами. Опасны ли они? Давайте разбираться, где есть никотин и как он влияет на здоровье.

Помимо никотина существует также никотиновая кислота. Для начала определимся в понятиях, потому что никотин и никотиновая кислота — это не одно и то же. Хотя у них схожее строение молекул, на организм они оказывают различное влияние.

Никотиновая кислота (она же ниацин, витамин PP, витамин В3) — витамин, который оказывает прямое воздействие на работу поджелудочной железы и желудка, отвечает за состояние кишечника и зрения, кровоток, улучшает микроциркуляцию крови. А кроме того – защищает нас от свободных радикалов. Дефицит никотиновой кислоты чаще всего проявляется сбоями нервной системы.

В свою очередь, никотин — это алкалоид, содержащийся в растениях семейства пасленовых. Одна сигарета в среднем содержит 0,1–1,0 мг никотина. При вдыхании сигаретного дыма он попадает в легкие, всасывается в кровь и достигает мозга. Там никотин связывается с определенными рецепторами, стимуляция которых приводит к высвобождению дофамина. Этот нейромедиатор входит в «систему поощрения»: его выброс происходит во время приятных событий. Из-за этого человек раз за разом повторяет действия, приводящие к всплеску дофамина. Именно этот механизм — один из ключевых в формировании зависимости от никотина, а значит, и от курения.

Многочисленные испытания, лабораторные исследования доказывают тот факт, что никотин особым образом действует на мозг, и, соответственно, влияет на жизнедеятельность не самым благоприятным образом. 

Никотин и никотиновая кислота находятся в самых неожиданных для нас продуктах, которые мы ежедневно потребляем.

Продукты с никотином

В первую очередь это картофель. В сыром картофеле содержится не так много никотина, а вот в пюре — аж 52 нг/г. Даже в белокочанной капусте содержится никотин, примерно 16.8 нг/г. Помидоры содержат примерно 42 нг/г никотина. В черном чае никотин присутствует в концентрации 97 нг/г. Но лидер — баклажан: при естественных условиях выращивания уровень содержания никотина может достигать до 100 нг/г.

И вы наверняка задумались, как соотнести количество никотина в продуктах питания с его содержанием в сигаретах.

Так вот, чтобы получить такое же количество никотина, как если бы вы выкурили одну сигарету, нужно съесть 10 кг баклажанов. Сырых! Или 70 кг сырой цветной капусты.

Где еще содержится никотин и никотиновая кислота? В арахисе, кукурузе, дыне, бананах, малине, манго. Однако не спешите отказываться от этих продуктов — они полезны! Такое низкое содержание никотина, которое в них содержится, не может вызвать развитие зависимости. Чтобы нанести вред организму, потребуется съесть не десятки, а сотни килограммов (и тогда вред, скорее всего, будет не от никотина, а от переедания).

Так стоит ли есть никотиносодержащие продукты? Конечно. Они богаты калием, магнием и рядом других микроэлементов, необходимых человеку.  А еще продукты будут полезны в первую очередь тем, кто хочет сократить курение сигарет. Организм, привыкший к никотину, не всегда может резко отказаться от него без ощущений недомогания или, по-научному, абстинентного синдрома. А никотиносодержащие растения смягчат неприятные ощущения.

Также стоит знать, что в современных системах нагревания табака не происходит горение, нет ни дыма, ни пепла*. Ознакомиться с полным ассортиментом устройств glo™ вы можете по ссылке: https://www.myglo.ru/internet-magazin/devices

*Нагревание табака без горения. По сравнению с курением обычных сигарет. Это не обязательно означает, что данный продукт менее вреден, чем другая продукция из табака.

Полезная информация от агрокомбината «Горьковский» в Нижнем Новгороде

Содержание витаминов в продуктах питания

Витамин А

Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а также

минеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Жирорастворимость также означает, что витамин А не растворяется в воде, хотя некоторая его часть (от 15 до 35 %) теряется при варке, обваривании кипятком и консервировании овощей. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе. Средняя ежедневная доза, необходимая для взрослых, — 1,5 мг витамина А и 4,5 мг каротина. Следует отметить, что потребность в витамине А возрастает при увеличении массы тела, при тяжелой физической работе, большом нервном напряжении, инфекционных заболеваниях.

Чем витамин А полезен:

• Предотвращение нарушения зрения в сумерках
• Он способствует формированию светочувствительного пигмента (родопсина).
• Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.
• Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.
• Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.
• Оказывает антираковое действие.
• Эффективен при лечении аллергии.
• Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.
• При наружном применении эффективен при лечении фурункулов, карбункулов.

Витамина А особенно много содержится в печени, особенно морских животных и рыб, сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире.

Каротин в наиболее высоких концентрациях обнаружен в моркови, абрикосах, листьях петрушки и шпината, тыкве.

Витамин Е (токоферолы), предохраняя витамин А от окисления, улучшает его усвоение.

Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму, а также к замедлению поступления витамина к тканям. Эти два вещества взаимозависимы: витамин А способствует усвоению цинка, а цинк, в свою очередь, способствует усвоению витамина А.

Прогоркшие жиры и жиры с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот окисляют витамин А. «Врагом» также является ультрафиолет.

Витамин D

Основными представителями группы витаминов D являются эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Эти вещества содержатся в пищевых продуктах (преимущественно животного происхождения) и могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.

Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.

Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.

Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.

Чем витамин D полезен:

• Способствует усвоению кальция, сохранению структуры костей.
• При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.
• Способствует усвоению витамина А.
• Ускоряет выведение из организма свинца и некоторых других тяжелых металлов.
• Улучшает усвоение магния.
• Уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы.
• Нормализует свертывание крови.

Лучшие натуральные источники витамина D:

Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах.

Витамин D ускоряет поглощение кальция в кишечнике. Кальций и железо конкурируют за всасываемость в организме человека. Поэтому прием больших количеств витамина D может способствовать возникновению дефицита железа в организме.

Витамин D способствует всасыванию в кишечнике магния, который, так же как и кальций, необходим для формирования костей (магний — «помощник» кальция).

При дефиците витамина Е нарушается обмен витамина D в печени.

Витамин D «не любит» минеральное масло, смог.

Витамин Е

Витамин Е является основным представителем группы антиоксидантов (антиоксиданты — это противо-окислительные вещества). Он замедляет окислительные процессы, ослабляет пагубное воздействие окислителей (прежде всего свободных радикалов) на клетки организма. Кроме того, витамин Е необходим для профилактики атеросклероза, увеличивает защитные силы организма, нормализует работу мышц, предотвращает возникновение мышечной слабости и утомления, задерживает развитие сердечной недостаточности при поражении сердечных сосудов, повышает устойчивость эритроцитов (красных кровяных телец), улучшает работу половых и других эндокринных желез, защищая их гормоны от окисления.

Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.

Суточная потребность в витамине Е — 15 мг. В большинстве случаев эта потребность удовлетворяется при обычном смешанном питании.

Чем витамин Е полезен:

• Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е включается в клеточную мембрану и удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма.
• Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.
• Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.
• Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.
• Способствует накоплению в организме витамина А, нужен для устранения последствий гипервитаминоза D.
• Препятствует окислению жиров, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот и, в некоторой степени, витамина С. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.
• Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
• Эффективен при лечении мышечной дистрофии.

Больше всего витамина содержится в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Также его достаточно много в семенах подсолнечника, арахисе, миндале.

Селен и токоферол взаимодействуют столь тесно, что дополнительный прием одного из них требует адекватного дополнительного приема другого. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в тканях. Антивитаминное действие оказывают продукты окисления жиров и жирных кислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, такие как арахидоновая, линолевая (они замедляют всасывание витамина Е из кишечника).

Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.

Витамин К

Основная функция витамина К в организме — обеспечение нормального свертывания крови. Этот витамин также повышает прочность сосудистых стенок. Входя в состав клеточных мембран, он участвует в энергетических процессах, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц.

Суточная потребность в витамине К — 0,2-0,3 мг.

Чем витамин К полезен:

Витамин К необходим для образования протромбина — химического соединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.

• Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.
• Ускоряет заживление ран.
• Усиливает сокращения мышц.
• Обеспечивает организм энергией.
• Нужен для кальцификации костей.

Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.

Прием больших доз витамина Е ухудшает усвоение витамина К из желудочно-кишечного тракта, а также может повлиять на эффективность действия этого витамина.

С витамином К несовместимы рентгеновские лучи и радиация, аспирин, загрязнение окружающей среды, минеральное масло.

В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного Кавитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. Витамина К достаточно много в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Он термостабилен. Тем не менее, поскольку этот витамин является жирорастворимым, для того чтобы он нормально усваивался, в кишечнике должен присутствовать жир, хотя бы в небольшом количестве.

Водорастворимые витамины

Витамин В1

Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно.

Витамин В1 играет важную роль в обмене веществ, и прежде всего в углеводном обмене. Этот витамин необходим для нормальной работы любой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он требуется для сердечнососудистой и эндокринной систем, для обмена вещества ацетилхолина, который является химическим передатчиком нервного возбуждения. Витамин В1 нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма по отношению к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды.

B1 термостабилен и выдерживает нагревание в кислой среде до 140 °С; в нейтральной и щелочной средах устойчивость витамина по отношению к высоким температурам значительно снижается.

Суточная потребность в тиамине — от 1,5 до 2 мг.

А вот жиры помогают сберечь этот витамин.

Чем витамин В1 полезен:

• Тиамин необходим для нервной системы.
• Стимулирует работу мозга.
• Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.
• Способствует росту организма.
• Нормализует работу мышц и сердца.
• Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды.
• Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
• Эффективен при лечении невритов, невралгий, радикулитов.
• Помогает при морской болезни и укачивании в полете.

Особенно много этого витамина в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях.

Для того чтобы перевести тиамин в активную форму, требуется достаточное количество магния.

Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы тиамина.

Враги витамина В1:

Чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, которая разлагает тиамин. Кофеин. содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин В1, поэтому не следует злоупотреблять этими продуктами.

Гипоавитаминоз В1 развивается прежде всего при неправильном питании, когда рацион состоит преимущественно из высокоочищенных углеводов (изделий из муки высших сортов, полированного риса, сахара). Подобные продукты практически не содержат тиамина, но для их переваривания требуется большое количество этого витамина. Кроме того, гиповитаминозы В1 могут возникнуть из-за повышения потребности в нем, связанного со стрессами, большими физическими нагрузками, акклиматизацией, инфекционными заболеваниями и т. д.

Витамин В2

Другие названия: рибофлавин, витамин G. Открытие рибофлавина было тесно связано с изучением физико-химических свойств и биологического действия тиамина.

Рибофлавин относится к флавинам — естественным желтым пигментам, которые содержатся в овощах, картофеле, молоке и других продуктах. Отсюда и произошло название витамина (flavius в переводе с латинского означает «желтый»). Он устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но «не любит» солнечный свет, под влиянием которого переходит в неактивную форму и теряет свои витаминные свойства. У человека рибофлавин может синтезироваться кишечной микрофлорой.

Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в которых содержится этот витамин.

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных процессах, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения.

Витамин В2 играет важную роль в расщеплении и усвоении жиров, белков и углеводов. Он принимает участие в образовании эритроцитов и некоторых гормонов. Кроме того, он необходим для роста и обновления тканей.

Рибофлавин не разрушается под действием тепла, воздуха, кислот.

Суточная потребность в витамине В2 — 1,5-2,5 мг.

Чем витамин В2 полезен:

• Рибофлавин участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.
• Участвует в процессах роста (может рассматриваться как ростовой фактор). Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.
• Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз.
• Необходим для активации ряда витаминов, например пиридоксина (витамина B6), фолиевой кислоты (витамина Вс) и филлохинона (витамина К).
• Участвует в синтезе гликогена, эритроцитов (красных кровяных клеток), т. е. влияет на кроветворение.
• Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.
• Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.

Больше всего рибофлавина содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в листовых зеленых овощах (особенно в капусте брокколи, шпинате) и в дрожжах.

Рибофлавин способствует усвоению железа и его сохранению в организме.

Подавляют действие рибофлавина, особенно в тканях сердца, такие лекарственные препараты, как трициклические антидепрессанты, имипрамин и амитриптилин.

Лучи, особенно ультрафиолетовые, и щелочь разрушают рибофлавин. Также витамину В2 «противопоказаны» вода (рибофлавин растворяется в жидкостях, которые используются для приготовления пищи), гормоны эстрогены и алкоголь.

Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения (при недостатке белка увеличивается потеря организмом этого витамина). Временный дефицит рибофлавина часто возникает при стрессах.

Авитаминоз, возникающий при недостатке витамина B2 называется арибофлавинозом. Признаки арибофлавиноза появляются через 34 месяца практически полного отсутствия витамина В2 в пищевом рационе.

Витамин В3

Другие названия: пантотеновая кислота, пантенол, витамин Вх.

Свое название витамин получил благодаря широкому распространению его в природе. В переводе с греческого panthos означает «вездесущий».

Пантотеновая кислота состоит в основном из двух компонентов: пантоевой кислоты и ааланина.

Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ — расщепляют углеводы, белки и жиры для получения энергии. Этот витамин участвует в выработке эритроцитов, гормонов коры надпочечников, холестерина, витамина D, нейротрансмиттеров — веществ, участвующих в передаче нервных импульсов.

Исследования показали, что употребление пантотеновой кислоты может снизить содержание холестерина в крови на 15% и уменьшить количество жиров на 20-30%. Ученые и врачи полагают что именно этот витамин помогает поддерживать тело в атлетической форме.

Пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Очень часто этот витамин используют для лечения ряда кожных заболеваний. Следует отметить, что во многих зарубежных лекарственных справочниках, в медицинской и фармакологической литературе, на этикетках витаминных препаратов и пищевых добавок этот витамин обозначают В5, что не соответствует принятой в России классификации витаминов.

Суточная потребность в пантотеновой кислоте 510мг.

Пантотеновая кислота стабильна в нейтральной среде, но очень быстро разрушается в горячих растворах. Кислоты и щелочи, которые используются при консервировании продуктов, также губительно действуют на этот витамин.

Чем витамин В3 полезен:

• Пантотеновая кислота необходима для нормального развития центральной нервной системы.
• Нужна для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит, повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.
• Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.
• Необходима для нормальной работы надпочечников.
• Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.
• Активно участвует в обезвреживании алкоголя.
• Ускоряет заживление ран.
• Способствует выведению из организма избыточной воды.
• Предупреждает быстрое утомление.

Лучшие натуральные источники витамина В3 — печень, почки, мясо, сердце, яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи — главные источники пантотеновой кислоты.

Пантотеновая кислота необходима для нормального усвоения и обмена фолиевой кислоты (ви тамина В ) и биотина (витамина Н). Также он, влияет на обмен аскорбиновой кислоты (витамина С).

Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.

Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).

Витамин В6

Другие названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин.

Биологическая роль витамина B6 определяется его участием в обмене аминокислот (из аминокислот состоит белок). Здесь следует отметить, что этот витамин особенно нужен для образования витамина РР из аминокислоты триптофана. Витамин B6 играет важную роль в выработке гормонов, нейротрансмиттеров, а также гемоглобина в эритроцитах.

Витамин также необходим для получения энергии из углеводов, жиров и белков.

Суточная потребность организма в пиридоксине — 2 мг.

Если с пищей поступает много белка, то расход пиридоксина повышается. Потребность в витамине В6также увеличивается при нервно-психическом напряжении, работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами, атеросклерозе, болезнях печени, малокровии, анацидном гастрите. Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют в среднем 20-35%, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.

Чем витамин B6 полезен

• Пиридоксин участвует в обмене веществ (особенно белковом), построении ферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различных ферментативных систем. Витамин B6 участвует в жировом обмене, так как улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот.
• Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.
• Способствует повышению кислотности желудочного сока.
• Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.
• Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
• Помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук, некоторых форм невритов конечностей.
• Необходим для нормального усвоения цианкобаламина (витамина В12).
• Нужен для образования соединений магния в организме.

Пиридоксин содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, печени, почках, сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне.

При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечнососудистые заболевания.

Курение снижает содержание витамина B6 в организме.

Пиридоксин «не любит» длительное хранение, тепловую обработку (например, он разрушается при тушении и жарке мяса), алкоголь, женские гормоны эстрогены.

Пиридоксиновая недостаточность нередко возникает при атеросклерозе и связанных с ним сердечнососудистых заболеваниях (как правило, хронических). В6витаминная недостаточность возможна в пожилом возрасте и в старости, в период беременности, при длительном избыточном потреблении белковой пищи, неправильном искусственном вскармливании детей.

Витамин В12

Другие названия: кобаламин, цианокобаламин, антианемический витамин.

Витамин В12 представляет собой сложное органическое соединение кобальта с группой циана, причем количество кобальта в нем достигает 4,5%. В дальнейшем было установлено, что с кобаламином может быть соединен не только анион циан, но и другие анионы: нитрит, сульфит, гидроксианион. Последний является природным соединением и называется «оксикобаламин».

Витамин В12 необходим для кроветворения. Этот витамин стимулирует рост, благоприятно влияет на жировой обмен в печени, нужен для поддержания в «работоспособном» состоянии нервной и иммунной системы. Организм использует витамин В12, для переработки углеводов, жиров и белков, синтеза аминокислот и создания молекул ДНК. Он необходим для клеточного деления.

Суточная потребность в витамине В12 — 3 мкг. Микрофлора кишечника человека синтезирует кобаламины, но в небольшом количестве.

Дополнительно он поступает с пищей только животного происхождения. Хотя цианокобаламин является водорастворимым витамином, в здоровой печени он может накапливаться в значительных количествах. Также он может откладываться в почках, легких и селезенке (но в этих органах содержание его обычно невысокое).

Витамин В12 устойчив к нагреванию и остается биологически активным даже при кипячении и последующем длительном хранении при комнатной температуре без доступа света. На свету же он быстро теряет свою активность.

Чем витамин В12 полезен:

• Основная функция цианокобаламина — обеспечение нормального кроветворения, т.е. этот витамин предупреждает развитие малокровия.
• Витамин В12 существенно влияет на обмен веществ, особенно белковый.
• Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.
• Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.
• Снижает содержание холестерина в крови.
• Улучшает работу печени.
• Способствует снабжению организма энергией.
• Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.
• Применяется при лечении анемий, лучевой болезни, заболеваний печени, нервной системы, кожных заболеваний .

Источники цианокобаламина — только продукты животного происхождения, причем наибольшее количество витамина содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно много витамина В12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах), несколько меньше — в мясе и птице.

Цианокобаламин – это единственный витамин, который содержит незаменимый минеральный элемент кобальт.

Для того, чтобы витамин В12 хорошо усваивался в желудке, он должен взаимодействовать с кальцием. Только в этом случае витамин сможет принести пользу.

Нормально работающая щитовидная железа способствует усвоению цианокобаламина.

Отрицательно влияют на кобаламин кислоты и щелочи, вода, солнечный свет, алкоголь, женские гормоны эстрогены, некоторые виды снотворных препаратов.

Дефицит витамина В12 развивается при длительном строгом вегетарианском питании, т. е. при полном исключении из рациона продуктов животного происхождения. Также В12гиповитаминоз возникает при нарушении его усвоения. Это возможно при тяжелом энтероколите, болезнях печени. Характерны слабость, повышенная утомляемость, головные боли, снижение аппетита, бледность, чувство онемения и ползания мурашек по телу, сердцебиение, одышка при физической работе.

Витамин Вс

Другие названия: фолиевая кислота, фолацин, фолат, птероилглютаминовая кислота.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологический литературе, а также на этикетках витаминных препаратов фолиевая кислота фигурирует как витамин В9, но в принятой в России классификации она называется витамином Вс.

Основные функции витамина Вс — участие в образовании эритроцитов и гемоглобина, регуляция процесса деления клеток. Поэтому этот витамин особенно важен для роста и развития. Фолиевая кислота необходима для кроветворения, играет важную роль в обмене белков, образовании в организме некоторых аминокислот, стимулирует иммунную систему. Этот витамин оказывает благотворное влияние также на жировой обмен в печени, обмен холестерина и некоторых витаминов.

Фолиевая кислота содержится в листьях растений. Кроме того, она в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника.) и аскорбиновой кислоты (витамина С) в печени и костном мозге. Считается, что для обмена фолиевой кислоты нужны также тиамин (витамин В1,), пиридоксин (B6), пантотеновая кислота (витамин В3) и достаточное количество полноценного белка.

Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 7090 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 2050 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.

Суточная потребность в витамине Вс — 200 мкг.

Чем витамин Вс полезен:

• Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции, протекающие в организме. В частности, она необходима для нормального синтеза белка и кроветворения. Фолиевая кислота обеспечивает повышение
• содержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
• Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.
• Участвует в удалении жира, который накопился в печени, требуется для нормального белкового обмена.
• Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.
• Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил. Обеспечивает здоровый вид коже.
• Применяется при лечении анемий, лейкопений, гастроэнтеритов, туберкулеза кишечника.

Фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате, шпинате, петрушке, зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивных дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.

Фолиевая кислота нужна для усвоения витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты.

Дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты приводит к развитию одного и того же типа анемии. Посредством замены одного витамина другим в рационе эту анемию можно скорректировать.

Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку продуктов (особенно варку), женские гормоны эстрогены.

В развитии Всвитаминной недостаточности главную роль играет пищевой фактор — витамин разрушается при кулинарной обработке продуктов, длительном дефиците в рационе белков, а также витаминов С, B6, В12,. Недостаточность этого витамина характерна для различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается его всасывание. При заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты.

Витамин С

Другие названия: аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин.

Это, пожалуй, самый известный из витаминов. Он стимулирует рост, участвует в процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот (структурных блоков белка), способствует усвоению углеводов. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к инфекциям, интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию. Одна из важнейших функций витамина С — синтез и сохранение коллагена — белка, который «цементирует» клетки и тем самым служит основой образования соединительных тканей. Коллаген скрепляет сосуды, костную ткань, кожу, сухожилия, зубы. Витамин С нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи, требуется для нормального кроветворения, влияет на обмен многих витамине’ Важнейшая функция витамина С — антиоксидантная. Он противодействует токсическому действию свободных радикалов — агрессивных элементов, образующихся в организме при многих отрицательных воздействиях и заболеваниях. Аскорбиновая кислота участвует в выработке адреналина — гормона «боеготовности», увеличивающего частоту пульса, кровяное давление, приток крови к мускулам.

Этот важнейший водорастворимый витамин в природных условиях встречается в трех формах: в виде аскорбиновой кислоты, дегидроаскорбиновой кислоты и аскорбигена. Больше всего (до 70 %) в растениях аскорбигена. Он наиболее устойчив к окислению.

В организме человека аскорбиновая кислота не образуется.

Поступающий с пищей витамин С начинает всасываться уже в полости рта и желудке, но основное его количество усваивается в тонкой кишке. В теле здорового взрослого человека содержится от 4 до 6 г аскорбиновой кислоты.

Суточная потребность в витамине С — 70100 мг.

Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С. При большой мышечной нагрузке, стрессовых ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве заболеваний нужно увеличивать его потребление.

Чем витамин С полезен:

• Витамин С предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций.
• Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.
• Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая ядами змей.
• Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников.
• Улучшает состояние печени.
• Ослабляет воздействие различных аллергенов.
• Способствует снижению холестерина в крови.
• Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).
• Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.
• Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
• Эффективен при лечении большинства заболеваний.

Больше всего витамина С содержат свежие фрукты, овощи, зелень. Шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец — настоящие кладовые этого витамина. Продукты животного происхождения практически его не содержат.

Следует помнить, что содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и т. д. Кроме того, содержание витамина С снижается при хранении в связи с наличием в овощах и фруктах фермента аскорбиназы, разрушающего аскорбиновую кислоту.

В состав кожуры цитрусовых входят биофлавоноиды, которые способствуют усвоению и удержанию витамина С. Витамин С, содержащийся в плодах шиповника, также содержит биофлавоноиды и другие ферменты, которые помогают лучшему его усвоению.

Большие дозы витамина С (более 1 г) могут снизить способность организма усваивать витамин В12 из пищи. Это может привести к дефициту этого витамина.

При попадании болезнетворных бактерий в организм количество витамина С уменьшается.

В ходе обезвреживания ядовитых веществ витамин распадается.

Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании 1 сигареты.

Враги витамина С:

«Противопоказаны» вода, обработка пищевых продуктов, тепло, свет, кислород, курение. Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума (рекомендуется использовать герметичные крышки, сохранять поверхностный слой жира, сокращать сроки готовки). Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. Во всех растительных продуктах аскорбиновой кислоте сопутствует антивитамин — фермент аскорбиназа. Этот фермент необратимо разрушает витамины до биологически неактивных соединений, постепенно выделяясь при хранении. При разрушении тканей растения фермент выделяется интенсивнее.

Меньше всего аскорбиназы в черной смородине и цитрусовых, поэтому в них дольше сохраняется витамин С.

Недостаточность витамина С развивается, как правило, на фоне его малого поступления с пищей, однако дефицит витамина может возникнуть и при нарушениях всасывания, обусловленных заболеванием желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Также дефицит в пище белков, витамина А и витаминов группы В ускоряет развитие С-гиповитаминоза. Имеет значение и сезонный фактор: в зимне-весенний период меньше овощей и фруктов, а содержание в них витамина С снижено.

Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет окисление аскорбиновой кислоты.

Для С-витаминной недостаточности характерны следующие признаки: снижение физической и умственной работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялость.

Витамин РР

Другие названия: никотиновая кислота, ниацин, ниацинамид, никотинамид.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологической литературе этот витамин называют В3, что не соответствует принятой в России классификации витаминов.

Витамин РР является водорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из углеводов и жиров, необходим для белкового обмена. Никотиновая кислота влияет на сердечнососудистую и нервную системы, необходима для поддержания в здоровом состоянии кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника. Под влиянием никотиновой кислоты нормализуется работа желудка, поджелудочной железы.

Витамин РР устойчив во внешней среде, выдерживает нагревание и продолжительное хранение, не разрушаясь и не снижая своей активности. Он хорошо сохраняется в продуктах при их тепловой обработке в процессе приготовления пищи, а также при консервировании (при автоклавировании, сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света.

Биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в них витамина РР, но и от того, какая форма этого витамина в них содержится — легкодоступная или прочно связанная. Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (таких, как рожь, пшеница) — в прочно связанной форме (поэтому из зерновых витамин плохо усваивается организмом). В особенно «неудачном» сочетании витамин содержится в кукурузе. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР полностью удовлетворяется.

Суточная потребность в никотиновой кислоте — 1420 мг для женщин и 1628 мг для мужчин.

Чем витамин РР полезен:

• Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене. Она способствует снижению уровня холестерина в крови.
• Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.
• Оказывает благоприятное действие на сердечнососудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.
• Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.
• Участвует в обеспечении нормального зрения.
• Улучшает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, так как обладает сосудорасширяющим действием.

Больше всего никотиновой кислоты содержат пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.

При введении больших доз никотиновой кислоты необходимо увеличение в рационе количества липотропных веществ. Такие вещества предотвращают ожирение и способствуют выведению избытка жиров. Одним из продуктов, богатых липотропными веществами, является обезжиренный творог.

Враги витамина РР:

Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены — «противопоказаны». Также действует индол3уксусная кислота, обнаруженная в зернах кукурузы. Она блокирует витамин, образуя при взаимодействии с ним биологически не активный комплекс. Но это не означает, что нельзя есть кукурузу. Она весьма полезна. Просто необходимо одновременно употреблять в пищу другие продукты, содержащие витамин РР и триптофан.

Один из классических авитаминозов — пеллагра. Причинами этого заболевания являются низкое содержание в рационе продуктов, в которых витамин РР находится в легко усвояемой форме; недостаток в пище триптофана, из которого этот витамин может синтезироваться в организме; недостаточное потребление белков, особенно животного происхождения; дефицит витаминов В1, B2 B6 участвующих в синтезе витамина РР из триптофана.

Развитию РР-недостаточности способствует повышенная потребность организма в этом витамине (при работе в жарком и холодном климате, обильном потоотделении, большом нервном или физическом напряжении).

Гиповитаминоз витамина РР может месяцами и годами протекать без специфических проявлений. Человека могут беспокоить потеря аппетита, изжога, слабость, депрессия, раздражительность, быстрая утомляемость, запоры, потеря веса, бледность и сухость кожи. Снижается сопротивляемость организма инфекциям.

Витамин Р

Другие названия: биофлавоноиды, цитрусовые биофлавоноиды, С-комплекс, гесперидин, рутин, цитрин.

Открытие витамина Р (фактора проницаемости сосудов) было связано с установлением того, что чистая аскорбиновая кислота недостаточно эффективна при цинге. В то же время оказалось, что при употреблении лимонного сока, содержащего не только аскорбиновую кислоту, но и другие вещества, эффект выражен сильно. Сравнительно недавно, только в 1936 г., из паприки и лимонов было выделено вещество, которое исследователи предложили назвать витамином Р (от английского слова permeability — «проницаемость»). По своим биологическим свойствам и действию он имеет много общего с витамином С. Кроме того, эти витамины взаимно усиливают действие друг друга.

К настоящему времени из растений выделено большое число соединений, обладающих Р-витаминной активностью. Все они получили название биофлавоноиды. Основные функции биофлавоноидов — укрепление капилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки. Кроме этого, витамин Р активизирует окислительные Процессы в тканях, влияет на работу эндокринных желез, а также способствует накоплению в тканях витамина С.

Суточная потребность в витамине Р — 3550 мг.

Чем витамин Р полезен:

• Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.
• Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.
• Оказывает влияние на работу щитовидной железы.
• Предохраняет адреналин от окисления.
• Повышает устойчивость к инфекциям.
• Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха.

Используется при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной проницаемостью сосудов, диатезов, кровоизлияний в сетчатку, аллергических заболеваний, инфекционных болезней и т. д.

Основные источники витамина Р — цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидов содержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Витамин Р усиливает действие аскорбиновой кислоты. Поэтому все добавки витамина С рекомендуется сочетать с биофлавоноидами.

Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.

Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Витамин Н

Другое название биотин.

Биотин необходим для работы 9 ферментативных систем. Он участвует в обмене углеводов, белков, жиров. Этот витамин необходим для иммунной системы, кожи, нервной системы. С помощью биотина организм получает энергию из белков, жиров и углеводов. Биотин нужен для нормальной работы желудка и кишечника, он оказывает липотропное действие и является фактором роста.

Этот витамин устойчив к нагреванию, действию щелочей, кислот и кислорода воздуха.

Потребность организма в биотине небольшая, он признан одним из самых активных витаминов-катализаторов.

Суточная потребность в витамине Н — 0,150,3 мг.

Также биотин частично синтезируется кишечной микрофлорой.

Чем витамин Н полезен:

• Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).
• Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.
• Предотвращает облысение и поседение.
• Облегчает мышечные боли.
• Уменьшает выраженность экземы и дерматита.
• Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.

Больше всего биотина в говяжьей печени, яичном желтке, молоке, орехах, фруктах.

Сырой яичный белок содержит особое вещество — авидин. Это вещество является антивитамином по отношению к биотину. Авидин, связывая биотин, препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит разрушение авидина в яичном белке, и поэтому приготовленные яйца не затрудняют усвоение биотина.

Для перехода биотина в активную форму обязательно нужен магний. Дефицит магния может привести к недостаточности биотина.

Алкоголь снижает способность усваивать биотин, поэтому хроническое злоупотребление спиртным может привести к возникновению дефицита биотина.

Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.

Дефицит биотина явление довольно редкое. Причины возникновения недостаточности этого витамина могут быть следующими: анацидный гастрит, заболевания кишечника, угнетение кишечной микрофлоры, чаще всего связанное с приемом антибиотиков и сульфаниламидных препаратов. Пищевой Н-гиповитаминоз развивается при употреблении большого количества сырых яиц (1012 штук в день на протяжении 310 недель). Перечислим основные признаки недостаточности биотина. Сначала начинает шелушиться кожа, затем развивается дерматит на руках, ногах, щеках.

Витамин N

Другие названия: липоевая кислота, тиоктовая кислота.

Не так давно был открыт, а затем синтезирован витамин липоевая кислота.

Основная функция липоевой кислоты — участие в процессах биологического окисления, в образовании кофермента А (вещества, необходимого для нормального обмена углеводов, белков и жиров). Липоевая кислота играет большую роль в биологических реакциях, обеспечивающих организм энергией. В организме липоевая кислота связана с белком, особенно тесно — с аминокислотой лизином. Комплекс липоевая кислота — лизин является наиболее активной формой витамина N. Липоевая кислота способствует росту, предупреждает ожирение печени и нормализует жировой и холестериновый обмен. Липоевая кислота играет защитную роль, особенно важную при попадании в организм ряда ядовитых веществ, в частности солей тяжелых металлов (ртути, свинца и др.). Витамин образует прочные водорастворимые комплексы с солями этих металлов, а комплексы затем легко выводятся из организма.

Суточная потребность в витамине N — 0,5 мг.

Чем витамин N полезен:

• Липоевая кислота препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Помогает при различных формах атеросклероза.
• Выводит из организма токсические вещества.

Лучшие натуральные источники витамина N:

Липоевая кислота содержится в большинстве пищевых продуктов. Больше всего ее в говядине и молоке, мало — в овощах.

Наиболее эффективно липоевая кислота действует с витаминами группы В.

При недостаточности липоевой кислоты повышается уровень пировиноградной кислоты (одного из продуктов обмена веществ) в тканях.

Это приводит к развитию ацидоза (подкисления) и возникновению неврологических нарушений.

Причины гипоавитаминозов и авитаминозов

Витаминная недостаточность — это нарушение здоровья, которое обусловлено низким содержанием витаминов.

В наше время люди чаще всего питаются однообразно, рафинированными, высоко-очищенными продуктами — белым хлебом, полированным рисом, макаронными и кондитерскими изделиями, сахаром, манной кашей, рафинированным подсолнечным маслом и т. д. Не правы те, кто думает, что если они питаются овощами и фруктами, то никаких проблем с витаминами быть не должно. Несомненно, растения — кладовые ценных пищевых компонентов. Но витамины A, D, В12 содержатся в продуктах животного происхождения. Кроме того, некоторые фрукты, например бананы, бедны витаминами.

Резкое снижение содержания витаминов в продуктах, вплоть до полного исчезновения, может быть вызвано неправильным хранением, транспортировкой, кулинарной обработкой. Но бывает так, что содержание витаминов в пище соответствует нормам, а признаки гиповитаминоза сохраняются. В чем причина? Чаще всего — в недостаточном поступлении других питательных веществ.

Во-первых — витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов и жиров. Поэтому при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар, кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1 (тиамине), при избыточном количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) — в витаминах B6 (пиридоксине) и В2 (рибофлавине).

Во-вторых — для усвоения и транспорта витаминов требуются другие питательные вещества. Например, отсутствие в рационе жиров делает невозможным нормальный обмен жирорастворимых витаминов, цинк необходим для активизации витамина А и т. д.

В-третьих — витамины в организме выполняют свои функции в составе ферментных комплексов вместе с белками и минеральными веществам! Поэтому отсутствие полноценных белков и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальт и т. д.) может вызвать витаминную недостаточность.

В-четвертых — в ряде пищевых продуктов со держатся антивитамины —вещества, разрушающие витамины или снижающие их активность в организме. Например, в сырой рыбе имеется фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1; аскорбиновой кислоте практически во всех продуктах сопутствует фермент аскорбиназа; кукуруза содержит индол-уксусную кислоту, разрушающую витамин PP. Липокйдаза — фермент, присутствующий в некоторых жирах, способствует разрушению каротина. Обнаружен он и в соевых бобах. Авидин, содержащийся в белке сырых куриных гусиных и утиных яиц, блокирует биотин. Лекарственные вещества нередко снижают эффективность витаминов. При нормальном содержании витаминов и хорошо сбалансированном разнообразном питании витаминная недостаточность может развиться в связи с повышением потребности в витаминах и нарушением их усвоения.

Потребность в витаминах повышается в период роста, при любых стрессах, большой физической и нервно-психической нагрузке, в период акклиматизации. Витамины в больших количествах расходуются при заболеваниях. Некоторые витамины могут усиленно выводиться из организма при приеме больших доз другого витамина.

Многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний, могут разрушать витамины. Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В1 без недостатка этого витамина в пище.

Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т. д.) могут использовать витамины, содержащиеся в организме, в повышенном количестве.

Для всасывания ряда витаминов и их перехода в активные формы важнейшее значение имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки. Именно здесь усваивается большинство витаминов. Таким образом, любое нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу витаминов в организме и может со временем привести к гиповитаминозу.

Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов. Известно, что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке.

Витаминная недостаточность может возникнуть при уменьшении количества пищи, а значит, и витаминов, из-за плохого аппетита, рвоты. В заключение хочется отметить, что нарушение витаминного баланса тем заметнее, чем тяжелее протекает заболевание и чем дольше оно продолжается.

Сохранение витаминов круглый год

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, важно знать не только, какие продукты богаты тем или иным витамином, но и как сохранить эти важнейшие пищевые компоненты.

Различные факторы — кипячение, замораживание, высушивание, освещение и многие другие оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при нагревании до 60°С. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют разрушению этого витамина. Витамин А более устойчив к действию высокой температуры, но легко окисляется при доступе воздуха.

Витамин D выдерживает продолжительное кипячение в кислой среде, а в щелочной быстро разрушается. Витамины группы В сравнительно незначительно разрушаются при кулинарной обработке. Наименее стоек из них витамин В1 который распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 °С. Меньше всего «боится» высокой температуры витамин Е — он выдерживает кипячение любой длительности.

Витамин В2 чрезвычайно чувствителен к свету, а витамин А – к ультрафиолетовым лучам.

Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не разрушают витамины D, Е, В1, B2.

Рекомендуется хранить продукты при отсутствии доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать механических повреждений продукта. Чем меньше срок хранения, тем, естественно, больше витаминов останется. Кулинарную обработку следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры. Неоднократный подогрев пищи в открытой посуде губительно действует на витамины.

К наиболее широко употребляемым в пищу продуктам относятся молочные изделия. При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2. Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов. При длительном и особенно повторном кипячении в разрушается значительное количество витамина А.

Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после закипания воды. При этом, на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре 20 °С. При замораживании рыбы витамины сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания, так как после этого, она быстро портится.

В яйцах есть витамины В1, B2, A, D и PP. Эти витамины устойчивы к термической обработке и при варке сохраняются.

Часто употребляемыми в пищу продуктами являются овощи и зелень. Содержание витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

Для того чтобы сохранять витамины (в частности, витамин С), содержащиеся в овощах и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд. При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20% витамина С, а опущенный в холодную воду — до 40%. Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75% витамина С. Лучше сохраняется витамин С при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов. Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется.

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления. Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитопциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях. В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания их витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно перед употреблением их в пищу.

При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается. Из ягодных настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый. При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Много витамина В1 в орехах. Но помните о том, что для лучшего переваривания их следует предварительно измельчить.

Самые полезные продукты для сердца и сосудов — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

Если выбор кажется вам очевидным, читайте текст до концаКоллаж: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Если есть продукты, которые нас медленно убивают, то вполне логично, что должны быть и те, что делают нас сильнее. И раз уж наше здоровье зависит в том числе от того, что мы тянем в рот, давайте разберемся, что такого полезного в себя положить, чтобы стало лучше. И сегодня полезно будем делать для сердца. А помогут нам в этом диетологи, гастроэнтерологи и кардиолог.

Хотя мы предложили экспертам назвать самые полезные для сердца продукты, они решили немного изменить правила игры и исходить из витаминов, которые содержатся в разной еде. А мы и не против. Ведь самое важное в этом вопросе — знать, почему одни продукты полезны, а от других никакого толка; как работают витамины и микроэлементы и на что они влияют. На эти и другие вопросы нам и ответили врачи.

Витамин С

Для сердца этот витамин полезен тем, что укрепляет стенки сосудов и нормализует обмен веществ. А лучшие продукты с его содержанием — апельсины, лимоны, черная смородина, киви, облепиха, клубника и брюссельская капуста.

Продукты с достаточным содержанием витамина СИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— Среднестатистическому взрослому в день необходимо 60–100 мг витамина С, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Женщинам во время беременности — не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания — как минимум 90 мг. Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года — 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет — 45 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Например, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С. Витамин С не синтезируется в организме, из-за чего человек должен постоянно получать его извне с продуктами питания.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию. Направления работы: диагностика и выявление причин лишнего или недостаточного веса, разработка индивидуальной диеты для лечения ожирения и лишнего веса, нутриционная поддержка при различных нарушениях питания.

Витамин Е

— Витамин Е снижает вязкость крови, уменьшает риск развития инсульта и инфаркта, — говорит врач-гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — В достаточном количестве этот витамин содержится в миндале, фундуке, арахисе, кешью и грецких орехах, в такой рыбе, как лосось, угорь или судак, а также в крупах — овсяной, ячневой и пшеничной.

Наталья Игнатова — врач-гастроэнтеролог «Новой больницы», врач высшей квалификационной категории, постоянный участник выездных секций Национальной школы гастроэнтерологов и гепатологов.

Продукты с высоким содержанием витамина ЕИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Суточная потребность в витамине Е у взрослых составляет 10–30 мг (у мужчин больше, чем у женщин) и увеличивается при активной мышечной работе. В большинстве случаев эту потребность мы удовлетворяем при обычном смешанном питании. Витамин E снижает утомляемость, необходим для профилактики атеросклероза и сердечных заболеваний, замедляет старение клеток, предотвращает развитие катаракты. А еще это один из самых мощных природных антиоксидантов.

Витамин P

Этот витамин увеличивает эластичность сосудов, уменьшает их ломкость и проницаемость, а заодно облегчает усвоение витамина С. Найти его в достаточном количестве можно в гречке, листовом салате, цитрусовых, абрикосах, а также в таких ягодах, как шиповник, черная смородина и черешня.

Вот где можно найти витамин РИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— В черешне, например, кроме витамина Р, содержится большое количество магния, железа, кальция, калия, марганца и меди, — говорит Ирина Торопыгина. — Один стакан ягод даст организму достаточно микроэлементов, необходимых для нормального кроветворения. За счет высокого содержания калия, клетчатки и некоторых легких эфирных масел черешня незаменима для профилактики и лечения заболеваний сердца. Она нормализует водно-электролитный баланс, выводит лишнюю жидкость, поддерживает нормальное функциональное состояние мышцы сердца.

Витамин В1

Этот витамин нормализует сердечный ритм, а содержится он в семенах подсолнечника, чиа и кунжута, в льняной муке, рисовых отрубях, свинине и орехах.

Где содержится больше всего витамина В1Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— Витамин В1 важен для обмена веществ, нормальной работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также клеток организма, особенно нервных, — говорит Ирина Торопыгина. — Кроме того, он нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. В зависимости от возраста и пола человеку необходимо от 0,2 мг (младенцы) до 1,4 мг (пожилые люди) витамина В1 в сутки.

Витамин В3

Содержащийся в мясе индейки, куриных яйцах, орехах, картофеле, фасоли, гречке и чечевице витамин В3, по словам специалистов, снижает давление и препятствует образованию тромбов.

Продукты с высоким содержанием витамина В3Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

В университете Колорадо в Боулдере проверили, как этот витамин влияет на организм тех, кто принимает его на протяжении долгого времени. Опыты показали, что человек хорошо переносит витамин В3 и что это соединение включает часть тех же цепочек генов, которые активируются при недостатке калорий.

Несколько лет назад ученые заметили, что эта форма витамина В3 похожа по структуре на молекулы, с которыми взаимодействует белок SIRT1 — один из ключевых «дирижеров» метаболизма и скорости старения в организме человека и животных. Это натолкнуло исследователей на мысль, что с помощью В3 можно имитировать недостаток калорий и включать часть защитных реакций.

Руководствуясь этой идеей, биологи собрали группу из нескольких десятков добровольцев в возрасте от 55 до 79 лет, половина из которых получали обыкновенную пищу и нормальные витамины, а другие — альтернативную версию В3. Через шесть недель ученые собрали пробы крови и подвели итоги эксперимента.

Как оказалось, прием достаточно больших количеств нового витамина (примерно грамм в сутки) заметно повысил активность SIRT1 и других белков, защищающих организм от старения. В результате, как отмечают ученые, произошло самое настоящее омоложение кровеносной системы. Например, у всех добровольцев, страдавших от гипертонии, после перехода на новые витамины давление снизилось на 10 миллиметров ртутного столба, а вероятность получить сердечный приступ снизилась на 25%. Падение давления, в свою очередь, было связано с омоложением стенок сосудов и повышением их гибкости.

Витамин В6

— Этот витамин выводит излишки холестерина и защищает от атеросклероза, — говорит Наталья Игнатова. — Он содержится в пшене, сладком перце, грецких орехах, фасоли, печени и рыбе — такой, как тунец и скумбрия.

Вот где стоит искать витамин В6Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Средняя суточная потребность в витамине B6 у взрослого человека — 1,1–1,5 мг. Он нужен для нормального синтеза нуклеиновых кислот (препятствуют старению организма), поддержания иммунитета, нормальной работы ЦНС и помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц и онемения рук. При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Витамин F

Линолевая и альфа-линолевая кислоты укрепляют ткани сердца и препятствуют образованию тромбов. А искать их (кислоты, а не ткани сердца) лучше всего в растительных маслах — оливковом, миндальном, арахисовом и пальмовом. Помимо всего прочего, они не повышают уровень холестерина.

Больше всего витамина F содержится в растительных маслахИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

О пальмовом масле ходит много слухов, а у нас оно так вообще стало главной страшилкой российской кухни. Но здесь как с углеводами, которые бывают вредными и полезными, так и с пальмовым маслом, которое может быть натуральным или гидрогенизированным.

Если вы где-то слышали, что «пальма» мешает усвоению кальция, делите эту информацию минимум на два. Серьезных исследований на этот счет пока не проводили, а существующие данные не подтверждены мировым медицинским сообществом. Не до конца понятно, какая выборка была, какими сопутствующими заболеваниями страдали испытуемые, или они были полностью здоровы, какой рацион у них был — смешанное вскармливание или только смесь. Слишком много неизвестного для категоричных утверждений.

Если говорить о пользе пальмового масла, то его ближайшим родственником можно назвать кокосовое. Его с удовольствием применяют и на кухне, и в косметических процедурах, используют для увлажнения и питания кожи, оно известно смягчающим и противовоспалительным действием. Благодаря плотной консистенции, высокой температуре плавления и устойчивости к окислению такое масло становится ценным компонентом для косметических средств и в их составе помогает бороться с кожными недугами, снимает воспаление и раздражение.

Витаминоподобные вещества

Кроме витаминов для нормальной работы сердца важны так называемые витаминоподобные вещества. Например, L-карнитин, который снижает уровень вредного холестерина и понижает давление. Он содержится в сырах, мясе кролика и птицы, молоке, авокадо, йогуртах, орехах и белом хлебе.

Продукты с важными для сердца микроэлементамиИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— Другое важное вещество — лецитин. Он доставляет питательные вещества к мышце сердца, препятствует образованию холестериновых бляшек, — говорит Наталья Игнатова. — Он содержится в сметане, яичном желтке, семенах льна и конопли, льняном, хлопковом, сливочном и подсолнечном масле, в сметане, сале и говядине. Не будем забывать и о микроэлементах (калий, магний, железо, селен, фосфор, кальций), которые участвуют в проведении электрических импульсов по нервным волокнам миокарда, нормализуют ритм, расширяют просвет сосудов, укрепляют сосуды, являются строительными элементами для клеточных мембран.

Если вам тоже кажется, что эксперты перечислили так много полезных для сердца продуктов, что их просто не запомнить, то можно составить рейтинг фаворитов.

Самые полезные для сердца продуктыИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— Из всего этого можно сделать вывод, что если мы хотим сохранить сердце здоровым, надо придерживаться средиземноморской диеты, — говорит Наталья Игнатова. — Она отвечает основным требованиям. В то же время не нужно забывать, что при избыточном употреблении тех же орехов, жирных сортов рыбы или ягод можно получить обратный эффект, например обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.

— Также можно добавить про основные правила и принципы питания: это дробный и своевременный прием пищи, ограничение употребления поваренной соли до 5 граммов в сутки, — говорит врач-кардиолог Ольга Леонова. — Помним, что обработка продуктов играет важную роль. Нежелательно что-либо жарить. Лучше варить и тушить. Избегать употребления копченых продуктов и фастфуда.

Ольга Леонова — врач, кардиолог-аритмолог «Новой больницы», врач высшей квалификационной категории, член Российского кардиологического общества, Европейского кардиологического общества, Всероссийского научного общества специалистов по клинической электрофизиологии, аритмологии и электрокардиостимуляции.

Специалисты напоминают, что овощи и фрукты должны быть в рационе как в свежем, так и в отварном виде. Отдельно стоит отметить, что важную роль играет количество употребляемых продуктов. Переедание даже самой полезной еды негативно сказывается на работе всего организма. Ну и не забываем о категорически вредных продуктах. Если решили озаботиться сердечным здоровьем, держитесь подальше от копченой колбасы, крепкого алкоголя, шипучих напитков, красной икры и всего, что содержит маргарин.

Какие продукты содержат больше всего витамина B3?

Комплекс витаминов B представляет собой набор из 8 водорастворимых витаминов, которые необходимы человеческому организму для различных метаболических функций, в частности клеточного метаболизма. Каждый член комплекса витаминов B обозначается уникальным номером и названием. Витамин B3 известен как ниацин и является важным компонентом преобразования пищи, в основном углеводов и жиров, в энергию.

Это питательное вещество обладает множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, улучшение работы мозга, контроль высокого уровня холестерина в организме, защиту от воздействия солнца и помощь в лечении артрита и боли в суставах.Роль витамина в предотвращении эректильной дисфункции и обеспечении защиты от диабета 1 типа также хорошо известна благодаря научным исследованиям.

Обычно не сообщается, что избыточное потребление витамина B3 с пищей приводит к токсичности, хотя высокое потребление добавок витамина B3 может привести к побочным эффектам, включая головную боль, зуд и покалывание, покраснение кожи и гипотонию. Дальнейшее продолжение приема добавок (в течение месяцев и лет) может привести к опасным для жизни симптомам и серьезному повреждению печени.

Дефицит витамина B3 не редкость, но очень редко в развитых странах. Пеллагра — это состояние, которое проявляется в виде четырех «D», а именно дерматита, диареи, слабоумия и, как следствие, смерти, в первую очередь из-за недостаточного потребления витамина B3 с пищей. Хроническое употребление алкоголя также является фактором снижения уровня ниацина в организме. Другие группы людей с риском снижения уровня витамина B3 в организме — это люди, страдающие карциноидным синдромом из-за опухолей желудочно-кишечного тракта, люди с редким генетическим заболеванием, называемым болезнью Хартнупа, недоеданием и низким уровнем (других) витаминов B.

Существует широкий спектр продуктов, содержащих достаточное количество натуральных источников витамина B3, включая любые продукты, богатые белком. Известно, что кипячение мяса или овощей вызывает растворение и вымывание водорастворимого ниацина, что приводит к потере витаминов из продуктов. Альтернативное решение — готовить продукты на пару или жарить их с меньшим количеством масла, в зависимости от рецепта / продукта.

Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием витамина B3 или ниацина:

• Продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина, курица и индейка
• Молоко и яйца
• Рыба, в том числе лосось, тунец и т. Д.
• Морепродукты, такие как креветки
• Соус для спагетти
• Цельнозерновой хлеб и обогащенные хлопья для завтрака
• Некоторые виды грибов, такие как грибы кримини
• Кукуруза, ячмень и коричневый рис
• Арахис и орехи кешью
• Листовые зеленые овощи
• Картофель (включая сладкий картофель), морковь и репу
• Фрукты, такие как персики, бананы и т. Д.
• Бобовые, такие как чечевица
• Семечки подсолнечника, семена тыквы
• Зеленый горошек

Совет по продовольствию и питанию Национальная академия наук дает следующие рекомендации по потреблению витамина B3.Рекомендуемая диета (RDA) или средняя суточная доза для удовлетворения потребностей организма в питании следующие:

• Дети:
  • 6 месяцев и младше — 2,0 миллиграмма / день
  • Между 7-12 месяцами — 4,0 миллиграмма / день
  • от 12 месяцев до 3 лет — 6,0 миллиграмма / день
  • От 4 до 8 лет — 8,0 миллиграмма / день
  • От 9 до 13 лет — 12 миллиграммов / день
• Подростки и взрослые:
  • От 14 лет -18 лет — 16 и 14 миллиграммов / день для мужчин и женщин соответственно
  • Свыше 19 лет — 16 и 14 миллиграммов / день для мужчин и женщин соответственно
  • Беременные женщины и кормящие матери — 18 и 17 миллиграммов / день соответственно

Из списка различных натуральных пищевых источников витамина B3 видно, что включить их в ежедневный рацион просто и полезно.Тем не менее, всегда рекомендуется проконсультироваться с подходящим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваши обычные пищевые привычки, например, включать больше продуктов с высоким содержанием витамина B3 и / или перед приемом любых поливитаминных добавок.

10 продуктов с высоким содержанием ниацина

Ниацин — жизненно важное питательное вещество, которое используется всеми тканями организма. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ниацина — хороший способ убедиться, что вы потребляете достаточно этого важного витамина.Ниацин можно найти как в животной, так и в растительной пище. Он также доступен в составе витаминов группы B и других добавках.

Что такое ниацин?

Ниацин

Водорастворимый витамин B. Он известен под разными названиями, включая витамин B3, ниацинамид, никотиновую кислоту и никотинамид.

Источники ниацина включают пищу и пищевые добавки. Животный белок, как правило, содержит больше ниацина, чем растительная пища, хотя здоровое потребление ниацина может быть достигнуто при соблюдении диеты, исключающей продукты животного происхождения.

Зачем нужен ниацин

Ниацин имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, защиту от болезни Альцгеймера и помощь в лечении диабета. Основная функция этого питательного вещества — предотвращение пеллегры, то есть дефицита ниацина. Кроме того, он производит НАД +, который жизненно важен для клеточных путей, включая получение энергии из углеводов, белков и жиров.

Требования к ниацину

Требования к ниацину:

• Взрослые мужчины: 16 мг в день
• Взрослые женщины: 14 мг в день

Примечание: Рекомендуемая суточная доза (RDA) ниацина зависит от возраста и пола.Беременным или кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление ниацина.

Хотя дефицит ниацина (пеллегра) в западных странах встречается редко, все же рекомендуется употреблять много продуктов с высоким содержанием ниацина, чтобы получить достаточное количество этого витамина. Тяжелый дефицит ниацина может привести к диарее, дерматиту, слабоумию и, возможно, даже к смерти.

Коричневый рис

Verywell / Александра Шицман

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 2,59 мг ниацина.

Коричневый рис — популярный источник сложных углеводов. Это отличный способ употреблять много цельнозерновых продуктов. Хотя многие продукты с высоким содержанием ниацина происходят из животных источников, коричневый рис является примером растительного источника ниацина.

Это зерно также является отличным источником клетчатки, белка и минералов, таких как магний и цинк.

Тунец

Веривелл / Джон Фишер

В одной банке тунца содержится 21,9 мг ниацина.

Если вам когда-либо нравилась порция салата из тунца или тарелка с тунцом, вы, вероятно, не осознавали, что едите пищу, богатую ниацином.У тунца впечатляющий профиль питания, поэтому его часто рекомендуют как источник нежирного белка и других витаминов и минералов.

Одной порции тунца достаточно, чтобы удовлетворить потребность большинства людей в ниацине на целый день. Если вы ищете способ употреблять больше ниацина, возьмите банку тунца, которая, скорее всего, уже находится в вашей кладовой.

Грибы портабеллы

Verywell / Александра Шицман

Одна чашка сырых грибов портабеллы содержит 3 штуки.86 мг ниацина.

Поскольку они содержат мало углеводов и богаты витаминами и минералами, грибы популярны среди низкоуглеводных и веганских диет.

Употребление разнообразных грибов — хороший способ потреблять множество питательных веществ. Если вы ищете продукты на растительной основе с высоким содержанием ниацина, вам подойдут грибы портобеллы.

Постная куриная грудка

Веривелл / Джон Фишер

Порция приготовленной куриной грудки на 3 унции содержит 10,3 мг ниацина.

Как и другие животные белки, куриная грудка является мощным источником ниацина. Курица может быть полезным источником белка для мясоедов.

Если вы регулярно потребляете курицу, вы, вероятно, получаете много ниацина, поскольку небольшая порция курицы обеспечивает почти 100 процентов рекомендуемой дневной нормы ниацина.

Арахис

Verywell / Александра Шицман

Порция арахиса в 30 мл содержит 3,42 мг ниацина.

Арахис — это не только игра с мячом.Горсть сырого арахиса или пара ложек арахисового масла могут обеспечить более 25 процентов вашей ежедневной потребности в ниацине.

Арахис и арахисовое масло также являются отличным источником полезных жиров и белков для веганов и вегетарианцев. Если вы не употребляете мясо, переключитесь на орехи и ореховое масло, чтобы добавить ниацина в свой рацион.

Свиная вырезка

Verywell / Александра Шицман

Порция приготовленной свиной вырезки на 3 унции содержит 6,32 мг ниацина.

Хотя свинина не содержит столько ниацина, сколько другие животные белки, такие как нежирная куриная грудка и тунец, она является более богатым источником ниацина, чем растительная пища.

Свиная вырезка не так популярна, как другие виды нежирного животного белка, но она является хорошим источником белка и витаминов группы B.

Зеленый горошек

Verywell / Александра Шицман

Половина стакана вареного зеленого горошка содержит 1,18 мг ниацина.

Зеленый горошек на удивление богат растительным белком — 4,1 г на ½ стакана. Они также полны других питательных веществ, таких как калий, железо, цинк, магний и ниацин. Поскольку горох можно консервировать или замораживать, его всегда легко иметь под рукой.

Если вы хотите приготовить еду, богатую ниацином, попробуйте добавить в тарелку часть зеленого горошка.

Авокадо

Verywell / Александра Шицман

Сырой авокадо весом около 200 г содержит 3,49 мг ниацина.

Авокадо особенно популярны среди низкоуглеводных и веганских диет. Они являются прекрасным источником полезных жиров и других питательных веществ.

Хотя вы вряд ли съедите авокадо целиком, даже половина авокадо обеспечивает более 10% ваших ежедневных потребностей.

Пищевые дрожжи

Verywell / Александра Шицман

Одна столовая ложка приправы для пищевых дрожжей содержит 39,4 мг ниацина.

Пищевые дрожжи, популярные среди веганов из-за орехового вкуса, напоминающего сыр пармезан, являются мощным источником витаминов группы В, включая ниацин. Одна столовая ложка обеспечивает более чем вдвое дневную потребность ниацина. Пищевые дрожжи легко добавлять в блюда. Посыпьте пасту, суп и салат, чтобы получить ароматную дозу ниацина.

Сладкий картофель

Verywell / Александра Шицман

Один сладкий картофель средней варки содержит 2,22 мг ниацина.

Сладкий картофель — хороший источник ниацина растительного происхождения, витамина А, витамина С, калия и многого другого. Также они легко усваиваются. Поскольку сладкий картофель вкусный и успокаивающий, его легко включить в свой рацион. Сладкий картофель хорошо сочетается с другими продуктами, богатыми ниацином, такими как постная курица и авокадо.

Слово Verywell

Ниацин необходим для множества функций организма, поэтому важно употреблять продукты с высоким содержанием ниацина.Многие продукты с высоким содержанием ниацина, как правило, поступают из животных источников, таких как тунец, курица, свинина и говядина. Растительные источники ниацина включают авокадо, коричневый рис и сладкий картофель. Семена, зеленые листовые овощи, молоко, кофе и чай также содержат немного ниацина.

Поскольку продуктов, богатых ниацином, много, дефицит ниацина в западных странах встречается редко. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, у вас не должно возникнуть проблем с потреблением большого количества продуктов с высоким содержанием ниацина.

Узнайте о своих витаминах и минералах: витамин B3 и медь

Апрель 2021 г.

Вдохновленные публикацией «Взгляд и жизнь» «Витамины и минералы: краткое руководство», мы продолжаем серию статей «Узнай о своих витаминах и минералах», обсуждая витамин B3 и медь.

Витамин B3

Витамин B3 или ниацин — водорастворимый витамин. Обычно он встречается в двух формах: никотиновая кислота и никотинамид. Витамин B3 действует как кофермент, который необходим более чем 400 ферментам для различных реакций в организме. Он помогает преобразовывать питательные вещества из пищи в энергию и играет роль в метаболизме холестерина и жиров, восстановлении и синтезе ДНК и антиоксидантных реакциях в организме.

Источники витамина B3. Витамин B3 естественным образом содержится в большом количестве продуктов животного и растительного происхождения, включая говядину, печень, птицу, яйца, молочные продукты, рыбу, орехи, семена, бобовые, авокадо и цельные зерна. Он также содержится в обогащенных злаках и хлебе. Витамин B3 также может вырабатываться в организме из аминокислоты триптофана. Когда триптофан присутствует в количествах, превышающих то, что необходимо организму для синтеза белка, он превращается в печени в витамин B3 в форме никотинамида.

Биодоступность витамина B3 зависит от источника пищи.Витамин B3 из мяса, печени, бобов и обогащенных продуктов обладает высокой биодоступностью. Витамин B3, встречающийся в естественных условиях в зернах злаков, может плохо усваиваться, поскольку витамин может связываться с волокнами в зернах, уменьшая его всасывание. Несмотря на то, что это водорастворимый витамин, витамин B3 довольно термостойкий и может выдерживать разумное время приготовления.

Дефицит витамина B3 и профилактика. Дефицит витамина B3 сегодня в значительной степени редок, потому что он хорошо усваивается из большинства продуктов и добавляется во многие обогащенные или обогащенные продукты.К людям, подверженным риску дефицита витамина B3, относятся люди, живущие в бедности, и люди, чей рацион состоит в основном из зерновых культур, таких как кукуруза, рис и ячмень. Люди, употребляющие значительное количество алкоголя, также подвержены риску дефицита витамина B3.

Тяжелый дефицит витамина B3 приводит к состоянию, известному как пеллагра, которое характеризуется темными чешуйчатыми высыпаниями на коже, ярко-красным языком и изменениями в кишечнике, которые приводят к рвоте, запору или диарее. Неврологические симптомы дефицита витамина B3 включают депрессию, головные боли, потерю памяти, усталость и галлюцинации.Дефицит можно предотвратить путем адекватного употребления продуктов, богатых витамином B3, или добавок витамина B3.

Медь

Медь — важный микроэлемент, который естественным образом содержится во многих продуктах питания, во всех тканях организма, в почве, воде, растениях и животных. Это кофактор нескольких ферментов, называемых купроэнзимами. Эти купроэнзимы участвуют в транспортировке и загрузке железа в гемоглобин. Они играют важную роль в производстве энергии, регулировании экспрессии генов, развитии мозга и правильном функционировании иммунной системы.Медь также является антиоксидантом и помогает снизить выработку свободных радикалов в организме.

Источники меди. Продукты животного происхождения, такие как устрицы, моллюски и субпродукты, богаты медью. Он также естественным образом присутствует в бобовых, семенах и орехах, цельнозерновых продуктах, сухофруктах и ​​какао.

Больше всего меди в организме содержится в печени, мозге, сердце, почках и скелетных мышцах. Количество меди в пище сильно влияет на ее биодоступность.Продукты с высоким содержанием меди также приводят к более высокой биодоступности меди в организме.

Дефицит меди и профилактика. Дефицит меди редко встречается у людей. Однако некоторые состояния и факторы здоровья могут увеличить риск дефицита меди. К ним относятся редкий генетический дефект метаболизма меди, называемый болезнью Менке, или проблемы с кишечником, такие как мальабсорбция и длительная диарея. Очень высокое потребление цинка и витамина С может вызвать дефицит меди, конкурируя с медью за всасывание в кишечнике.

Анемия также может быть клиническим признаком дефицита меди, поскольку медь необходима для транспортировки железа в организме. Следовательно, дефицит меди может привести к анемии. Другими симптомами дефицита меди являются аномальный липидный обмен, остеопороз и другие дефекты костей, нарушения соединительной ткани, нарушение роста и потеря пигментации. Дефицит меди можно предотвратить, потребляя достаточное количество продуктов, богатых медью.

Чрезмерное потребление меди с пищей маловероятно.Однако о токсичности меди могут сообщать люди, которые пьют воду с высоким содержанием меди из-за застоя воды в медьсодержащих трубах и арматуре.

Далее в этой серии мы обсудим витамин B5 и йод.

25 продуктов с витамином B3, которые вы должны добавить в свое ежедневное меню

Витамин B3, или ниацин, относится к витаминам группы B. Ниацин является одним из необходимых питательных веществ , которые необходимы нашему организму для нормального функционирования.Некоторые из его преимуществ для здоровья улучшают психическое здоровье, снижают риск сердечных заболеваний и снижают уровень плохого холестерина.

Вот почему важно, чтобы включал в свой рацион продуктов с витамином B3 . Если вы не уверены, где можно найти ниацин, в этой статье вы найдете список здоровых продуктов, содержащих это жизненно важное питательное вещество.

Что такое витамин B3 ?

Являясь одним из водорастворимых витаминов , ниацин не сохраняется в организме в больших количествах.Большая часть избыточного количества этого витамина выводится с мочой. Ниацин, другое название витамина B3, был создан путем объединения трех слов в одно — ni cotinic ac id vitam in .

Тем не менее, никотиновая кислота — не единственная форма витамина B3. Другие формы включают никотинамид, гексаникотинат инозита и родственные производные. Интересно, что все они по-разному используются в организме.

Преимущества витамина B3

Как и все витамины группы B, витамин B3 помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки и превращать их в энергию.Еще одна функция витамина B3 — это регулирование уровня холестерина в организме. Он не только снижает уровень плохого холестерина, но и повышает уровень хорошего холестерина. Следовательно, ниацин может снизить риск сердечных заболеваний . В дополнение к контролю холестерина, витамин B3 может снизить уровень триглицеридов .

Кроме того, преимущества ниацина являются ключом к психическому здоровью . Некоторые из них включают лечение некоторых расстройств настроения, таких как депрессия и тревога .Более того, некоторые из преимуществ приема ниацина связаны с лечением некоторых типов шизофрении . Есть даже исследования, изучающие роль ниацина в предотвращении болезни Альцгеймера .

Польза для здоровья

Ниацин также включает защиту нашей кожи от солнечных лучей и предотвращение определенных типов рака кожи . Многочисленные исследования распространенных видов рака кожи показали положительный эффект никотинамида , активной формы ниацина.

Продукты питания ниацина

Многие продукты содержат витамин B3.Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками ниацина. Это питательное вещество также добавляют в определенные типы продуктов, например, в каши и смеси для детского питания.

Кроме того, продукты, богатые триптофаном, считаются отличными источниками витамина B3 — ниацина. Это потому, что триптофан может быть преобразован в НАД (никотинамидадениндинуклеотид), который является активной формой ниацина.

В общем, все мы должны знать, какие продукты содержат витамин B3, поэтому вот список некоторых отличных источников этого важного питательного вещества.

Говядина

Говяжья печень особенно богата ниацином. Фактически, один кусок жареной говяжьей печени покрывает 71% суточной нормы (ДВ) витамина B3 , обеспечивая свое место среди продуктов с ниацином. Более того, три унции обжаренного говяжьего фарша (90% постного мяса) обеспечат вам 29% дневной нормы витамина .

Цыпленок

Другое распространенное мясо, например курица, также является отличным источником витамина B3. Фактически, три унции приготовленной куриной грудки без костей и кожи обеспечат около 81% и 71% суточной суточной нормы для женщин и мужчин соответственно.Кроме того, курица — отличный источник витамина D, витамина B, кальция, железа, цинка. Он также содержит следовые количества витаминов C и A.

T urkey

С порцией вареной (тушеной) печени индейки в три унции вы покрываете около 21% витамина DV , что делает это мясо одним из лучших продуктов с ниацином. Кроме того, индейка является источником цинка, железа и фосфора, и ее регулярное употребление помогает снизить уровень холестерина.

Свинина

Вы также можете найти ниацин в этой пище.Фактически, три унции жареной свинины с костями обеспечивают 33% дневной нормы витамина . Кроме того, свинина считается хорошим источником витаминов B12 и B6, белка, железа и цинка. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного развития человеческого тела.

Sa lmon

Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3. Типичная порция (3 унции) приготовленной нерки покрывает 54% дневной нормы витамина .Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического здоровья и предотвращение некоторых видов рака.

Тунец

Тунец, как и красный лосось, относится к хорошим источникам витамина B3. А именно, три унции сушеного, консервированного и светлого тунца обеспечивают 54% DV ниацина. Он также богат другими жизненно важными питательными веществами, включая витамин B12, витамин B6 и селен. Употребление тунца снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.

Коричневый рис

Помимо мяса и рыбы, различные продукты растительного происхождения богаты ниацином. Другими словами, есть несколько продуктов с витамином B3, которые вегетарианцы могут включить в свой рацион. Коричневый рис, несомненно, один из них. Одна чашка вареного коричневого риса покрывает 33% дневной нормы ниацина . Кроме того, считается, что его пищевая клетчатка снижает риск смерти от сердечных заболеваний.

Хлеб из цельной пшеницы

Поскольку цельнозерновые продукты более питательны, чем очищенные, этот вид хлеба является отличным выбором для тех, кто ищет продукты, богатые ниацином.Один ломтик цельнозернового хлеба даст вам 9% ниацина DV . Кроме того, он содержит ряд важных минералов, таких как магний, железо и селен.

Булгур

Еще одна пища с ниацином — булгур. Примечательно, что чашка приготовленного булгура предлагает 9% от суточной нормы витамина . Поскольку это пища с высоким содержанием клетчатки, пшеница булгура является отличным дополнением к диете с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, помогая контролировать вес.

Арахис

Когда дело доходит до приема витамина B3 для здоровья кожи, арахис — отличный вариант.Одна унция жареного арахиса покрывает 26% дневной нормы витамина . Кроме того, они богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом с дополнительными преимуществами для вашей кожи. В общем, арахис — отличный продукт с витамином B3 для веганов.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат полезные питательные вещества. А именно, одна унция обжаренных в сухом виде семян подсолнечника покрывает 13% DV витамина B3, что делает эти семена ценными источниками питания ниацином.Более того, они являются отличным источником витамина B6 и некоторых важных минералов, таких как железо и магний.

Тыквенные семечки

Это еще один продукт, богатый ниацином. Унция обжаренных в сухом виде тыквенных семечек обеспечивает 8% дневной нормы витамина . Кроме того, эти семена полны мощных питательных веществ, клетчатки, магния и антиоксидантов. Семена тыквы также улучшают здоровье простаты, мочевого пузыря и сердца, а также снижают уровень сахара в крови.

Картофель

Существует широкий ассортимент овощей с высоким содержанием ниацина, в том числе картофель.Один запеченный (красновато-коричневый) картофель среднего размера обеспечивает 14% дневной нормы витамина . Другие питательные вещества, содержащиеся в этом овоще, включают витамин B6, калий и марганец. Более того, считается, что картофель улучшает контроль сахара в крови, повышает иммунитет и снижает риск сердечных заболеваний.

Чечевица

Чечевица — еще один ценный продукт, содержащий ниацин. Примечательно, что из полстакана вареной и высушенной чечевицы вы получите 6% дневной нормы витамина .Более того, семена являются богатым источником витамина B6, железа и магния. Наконец, этот вид бобовых богат белком, что делает его отличным заменителем мяса.

Зеленый горошек

Зеленый горошек также относится к продуктам, богатым витамином B3. Одна чашка вареного зеленого горошка содержит 20% DV ниацина. Как и другие виды бобовых, в них много белка. Кроме того, они обеспечивают вас достаточным количеством витамина К, клетчатки, витамина А, железа, магния и витамина В9.

Эдамаме

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Полчашки приготовленного замороженного эдамаме составляют 4% от DV ниацина, что делает эти продукты с витамином B3 достойными внимания. Кроме того, эти бобы богаты минералами и витаминами, такими как железо, магний, медь, фолиевая кислота и витамин К. Это также отличный источник белка и пищевых волокон.

Брокколи

Брокколи содержит большое количество нескольких минералов и витаминов, включая B3.А именно, полстакана вареной, высушенной и измельченной брокколи обеспечивает 3% DV ниацина. Помимо витамина B3, в этих овощах также можно найти витамин K и витамин A в высоких концентрациях. Это также отличный источник калия и марганца.

Помидоры черри

Другими продуктами с витамином B3 являются помидоры черри, так как из полстакана помидоров черри вы получите 3% дневной нормы ниацина . Этот сорт помидора так же полезен, как и любой другой, поскольку он богат витамином С, витамином А и витамином К.Кроме того, марганец и калий — лишь некоторые из минералов, содержащихся в этих помидорах.

Бананы

Бананы — еще один пример продуктов с витамином B3. Один средний банан может покрыть 5% дневной нормы витамина. Кроме того, этот фрукт является отличным источником клетчатки и минералов, таких как калий и магний. Бананы связаны со здоровьем пищеварительной системы, похуданием и здоровьем сердца.

Изюм

Изюм — еще один пример ценных продуктов, содержащих ниацин.В половине чашки изюма вы получите 4% дневной нормы витамина . Они также содержат другие витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин и витамин B6. Кроме того, изюм богат калием, марганцем и железом. Несмотря на то, что изюм полезен для здоровья, вы всегда должны есть его в умеренных количествах, так как он содержит большое количество сахара.

Авокадо

Авокадо содержит большое количество различных витаминов и минералов. Они относятся к источникам витамина B3, поскольку порция авокадо на 3,5 унции покрывает 11% DV ниацина.Помимо того, что авокадо очень питательный фрукт, он также содержит мало сахара, что делает его чрезвычайно полезным для здоровья.

Манго

Манго приносит много пользы для здоровья, поскольку содержит целый ряд витаминов и минералов. Более того, они относятся к фруктам с витамином B3. Например, если вы съедите одну чашку консервированного манго, вы покроете около 7% DV ниацина. Этот фрукт также исключительно богат витамином С и витамином А.

Нектарины

Помимо того, что нектарины богаты многими питательными веществами, они низкокалорийны, что делает их идеальными для перекусов.Любители сладкого могут посчитать фрукты лучшим источником ниацина, так как из одной чашки нектаринов вы получите 10% от DV витамина. Кроме того, они являются хорошим источником витамина С, а это значит, что они могут укрепить вашу иммунную систему.

Соус Маринара

Этот соус для спагетти — один из лучших источников ниацина. А именно, чашка этого готового к употреблению соуса обеспечивает примерно 64% дневной нормы витамина . Кроме того, соус богат витамином С — его порция в 1/2 стакана обеспечивает 24% дневной нормы витамина С.

Соевое молоко

Соевое молоко также обладает преимуществами B3. Чашка не обогащенного соевого молока покрывает около 6% DV ниацина. Он богат омега-3 жирными кислотами — здоровые жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Соевое молоко не только помогает поддерживать здоровье органов и мышц, но даже снижает риск деменции и болезни Альцгеймера.

Рекомендации по суточному потреблению

Диетические рекомендуемые дозы, разработанные Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий, содержат рекомендации по потреблению витамина B3 и других жизненно важных питательных веществ.

Рекомендуемая диета (RDA) ниацина различается в зависимости от возраста и пола . Они выражены в мг эквивалента ниацина (NE) , где один эквивалент ниацина равен 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты триптофана, преобразованных в ниацин в организме.

Независимо от того, основано ли ваше потребление ниацина на сбалансированной диете или на таблетках витамина B3, здесь вы можете найти рекомендуемые диетические нормы для этого важнейшего питательного вещества:

• от рождения до 6 месяцев — 2 мг
• от 7 до 12 месяцев — 4 мг NE
• от 1 года до 3 лет — 6 мг NE
• от 4 до 8 лет — 8 мг NE
• от 9 до 13 лет — 12 мг NE
• 14+ лет — 16 мг NE (мужчины) и 14 мг NE (женщины)

Обратите внимание, что женщинам нужно больше витамина B3 во время беременности и кормления ребенка .Им следует увеличить суточную дозу до 18 мг NE во время беременности и до 17 мг NE во время грудного вскармливания.

Дефицит ниацина

Симптомы этого дефицита могут быть как физическими, так и психическими. Некоторые из симптомов дефицита витамина B3 — это проблемы с кожей, головные боли, усталость, диарея, депрессия, потеря памяти и спутанность сознания. Этот дефицит питательных веществ в основном связан с бедностью, поскольку причиной этого обычно является неправильное питание.

Тяжелая Дефицит витамина B3 приводит к болезни, называемой пеллагрой.Симптомы этого состояния включают пигментную сыпь на коже, подверженной воздействию солнечного света, ярко-красный язык и проблемы с пищеварительным трактом, такие как запор, диарея или рвота. Пеллагра также может вызывать неврологические проблемы, включая депрессию, потерю памяти и галлюцинации. При неправильном лечении это может привести даже к летальному исходу.

Кому следует принимать Ниациновую добавку ?

Люди, не соблюдающие здоровую и сбалансированную диету , могут страдать от дефицита этого витамина.Обычно он поражает людей, которые живут в бедности , но недостаточный уровень витамина B3 также может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя , AIDS или воспалительным заболеванием кишечника . Кроме того, люди с недостаточным потреблением других питательных веществ могут иметь проблемы с превращением триптофана в ниацин. Все они могут получить пользу от приема добавок витамина B3.

Добавки также рекомендуются людям с тяжелыми заболеваниями , такими как болезнь Хартнупа и карциноидный синдром.Болезнь Хартнупа нарушает абсорбцию триптофана и увеличивает его выведение с мочой. С другой стороны, у людей с карциноидным синдромом есть проблема с нехваткой триптофана , поскольку он окисляется до серотонина, а не превращается в ниацин.

Витамин B3 Побочные эффекты

Употребление продуктов, богатых ниацином, обычно не вызывает каких-либо побочных эффектов. Однако высокие дозы добавки витамина B3 в форме никотиновой кислоты или никотинамида могут иметь негативные последствия для вашего здоровья.

Распространенным побочным эффектом никотиновой кислоты является промывание, которое является результатом расширения кровеносных сосудов. Помимо покраснения, люди часто ощущают зуд, покалывание и жжение. Иногда также могут присутствовать другие побочные эффекты ниацина , такие как головные боли, головокружение и низкое кровяное давление.

Действительно высокие дозы никотиновой кислоты (1000–3000 мг / день) могут иметь более побочных эффекта . К ним относятся гипотония, инсулинорезистентность, тошнота, изжога, боли в животе и нарушение зрения.Люди, которые принимают высокие дозы никотиновой кислоты для получения полезных свойств витамина B3, вместо этого могут иметь повышенный уровень ферментов печени, развивать гепатит или испытывать острую печеночную недостаточность в течение более длительного периода.

Никотинамид на менее токсичен, чем на никотиновая кислота. При этом ежедневная доза 3000 мг может вызвать тошноту, рвоту и признаки токсического действия на печень.

Наконец, обратите внимание, что FNB определил допустимого верхнего уровня потребления для дополнительного ниацина.Эти значения применимы к здоровым людям, которые не принимают добавки ниацина по медицинским показаниям.

Заключение

Ниацин, или витамин B3, играет решающую роль во многих метаболических процессах , поэтому очень важно, чтобы включал в свой рацион продукты, богатые этим питательным веществом . И наоборот, плохая диета, в которой отсутствуют источники ниацина, может привести к дефициту B3, наиболее серьезной формой которого является пеллагра.

При этом убедитесь, что вы проконсультируетесь с врачом о возможности приема добавок.Врач поможет определить точную дозу и дозировку, чтобы удовлетворить ваши потребности и избежать потенциальных побочных эффектов.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B3?

Витамин B3, или ниацин, играет важную роль в преобразовании пищи — углеводов, белков и жиров — в энергию. Другие преимущества ниацина включают регулирование уровня холестерина в организме и улучшение здоровья сердца. Кроме того, это очень важно для нормального функционирования нервной системы.Витамин B3 также отвечает за здоровье кожи, поскольку защищает ее от вредных солнечных лучей.

Витамин B3 и ниацин — это одно и то же?

Витамин B3 широко известен как ниацин (никотиновая кислота). У него есть еще две формы. Это ниацинамид (никотинамид) и гексаникотинат инозита. Обратите внимание, что оба они имеют разные эффекты по сравнению с ниацином.

Каковы симптомы нехватки витамина B3?

Наиболее частыми симптомами нехватки витамина B3 являются покраснение, раздражение кожи, проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, усталость и депрессия.Самая тяжелая форма симптомов дефицита ниацина у взрослых (которая редко возникает в младенчестве) может быть вызвана пеллагрой. Он включает в себя красные зудящие участки кожи, тошноту, рвоту, диарею, изменения настроения, беспокойство, спутанность сознания и проблемы с памятью.

Что витамин B3 делает для вашей кожи?

Витамин B3 приносит коже несколько преимуществ. Одно из полезных свойств ниацина для кожи — разглаживание морщин и уменьшение неровного тона кожи. Он также используется для лечения акне и уменьшения гиперпигментации.Кроме того, преимущества B3 включают защиту кожи от солнечных лучей. Согласно некоторым исследованиям, он также эффективен для предотвращения немеланомного рака кожи.

Какие продукты содержат витамин B3?

Одними из лучших природных источников этого витамина являются печень, курица и грудка индейки, лосось и тунец. Кроме того, в анчоусах много ниацина. Когда дело доходит до продуктов, богатых ниацином, для вегетарианцев , витамин B3 содержится в пшенной муке, белых шампиньонах, грибах портобеллы, арахисовом масле, коричневом рисе и многих овощах и фруктах.Например, авокадо, зеленый горошек, картофель и дыни богаты ниацином.

Как я могу получить витамин B3 естественным путем?

Вашему организму для правильного функционирования необходим ниацин. Тем не менее, наиболее естественный способ получить достаточное количество этого витамина — через пищу, которую вы потребляете, поэтому вы должны обязательно употреблять продукты с высоким содержанием ниацина. Как бы то ни было, многие люди принимают добавку B3, чтобы получить ее достаточно.

Есть ли в яйцах ниацин?

Да, есть.Фактически, Диетические рекомендации для американцев вводят здоровые диетические источники ниацина, и яйца находятся в этом списке. То же самое и с различными овощами, фруктами и злаками. Эти рекомендации также предлагают ограничить потребление алкоголя и сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров.

Какие фрукты и овощи содержат много ниацина?

Отличным источником витамина B3 считаются различные фрукты. Они включают авокадо, манго, маракуйю, гуаву, нектарины и бананы.Эти фрукты содержат не менее 1 мг ниацина на порцию. Кроме того, есть целый ряд овощей с высоким содержанием ниацина. Некоторые из них — картофель, горох, чечевица, зеленый горошек, спаржа, помидоры и кабачки. Все эти продукты с витамином B3 должны стать частью вашего повседневного рациона, поскольку ваше тело в значительной степени зависит от потребления ниацина.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем.Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Топ-15 продуктов питания с ниацином и их польза для здоровья

Ниацин — один из немногих микронутриентов , который часто назначается врачами в качестве альтернативы лекарствам и традиционным лекарствам. Фактически, ниацин обычно используется для лечения высокого уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний , но новые исследования также связывают его с улучшением функции мозга, уменьшением боли в суставах и защитой от диабета 1 типа.И, что лучше всего, с обширным списком продуктов, содержащих ниацин, доступных во всех продуктах питания, получить лекарство стало проще, чем когда-либо.

Итак, что делает ниацин и как можно быть уверенным, что вы получаете необходимое количество в своем ежедневном рационе? Вот что вам нужно знать об этом важном витамине.

Что такое ниацин?

Ниацин — водорастворимый витамин, который играет важную роль для здоровья. Витамин B3, другое название ниацина, является одним из восьми витаминов группы B , необходимых организму и почти для всех клеточных процессов, включая преобразование пищи в энергию.Он также помогает улучшить функцию кожи, пищеварительного тракта и нервной системы и необходим для поддержания здоровья сердца и сохранения когнитивных способностей.

Ниацин присутствует в двух основных формах, включая никотиновую кислоту и ниацинамид. Оба они содержатся в продуктах питания и добавках, содержащих ниацин, и могут использоваться для лечения широкого спектра заболеваний. Достаточно впечатляюще, что ниацин был связан с преимуществами, варьирующимися от снижения уровня холестерина до до улучшения функции мозга и не только.

Дефицит этого ключевого водорастворимого витамина может иметь серьезные последствия для здоровья и может привести к состоянию, известному как пеллагра , которое вызывает такие симптомы, как диарея, дерматит и слабоумие. При отсутствии лечения пеллагра может быть опасной для жизни и в некоторых случаях даже смертельной.

Рекомендуется, чтобы мужчины и женщины получали не менее 16 и 14 миллиграммов ниацина в день, соответственно, а употребление ниацина в продуктах питания является одним из лучших и более эффективных способов получить дозу этого невероятно важного микронутриента.(1) Мясо, рыба и птица — одни из самых богатых источников ниацина, и многие продукты животного происхождения могут приблизиться к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в одной порции. Однако многие продукты с витамином B3 также являются вегетарианскими, включая семена подсолнечника, арахис, зеленый горошек и коричневый рис.

Топ 15 продуктов питания с ниацином

Хотите добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих ниацин, чтобы удовлетворить ваши повседневные потребности? Ниацин в основном содержится в цельных пищевых продуктах, что позволяет легко получить то, что вам нужно, следуя хорошо сбалансированной диете.Вот 15 продуктов с высоким содержанием ниацина, которые стоит добавить в свой рацион: (2)

1. Курица — 1 чашка: 19,2 миллиграмма (96 процентов суточной нормы)
2. Печень — 1 ломтик: 11,9 миллиграмма (60 процентов суточной нормы)
3. Тунец — 3 унции: 11,3 миллиграмма (56 процентов суточной нормы)
4. Турция — 1 чашка: 9,6 миллиграмма (48 процентов суточной нормы)
5. Лосось — 3 унции: 6,8 миллиграмма (34 процента суточной нормы)
6. Сардины — 1 банка: 4.8 миллиграммов (24 процента суточной нормы)
7. Говядина травяного откорма — 3 унции: 4,4 миллиграмма (22 процента суточной нормы)
8. Семена подсолнечника — 1 стакан: 3,8 миллиграмма (19 процентов суточной нормы)
9. Арахис — 1 унция: 3,8 миллиграмма (19 процентов суточной нормы)
10. Зеленый горошек — 1 стакан: 3,2 миллиграмма (16 процентов суточной нормы)
11. Коричневый рис — 1 стакан, приготовленный: 3 миллиграмма (15 процентов суточной нормы)
12. Грибы — 1 стакан: 2,5 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)
13. Авокадо — 1 стакан, нарезанный кубиками: 2.6 миллиграммов (13 процентов суточной нормы)
14. Сладкий картофель — 1 средний: 1,7 миллиграмма (8 процентов суточной нормы)
15. Спаржа — 1 стакан: 1,3 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)

Связанные: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Польза для здоровья

1. Содействовать здоровью сердца
2. Помогите вылечить артрит
3. Повышение функции мозга
4. Сохранение здоровья кожи
5. Защита от диабета 1 типа
6. Может предотвратить эректильную дисфункцию

1.Содействовать здоровью сердца

Сердечные заболевания — серьезная проблема, от которой ежегодно страдают миллионы людей, на которую ежегодно приходится около 31,5 процента всех смертей во всем мире. (3) Исследования показывают, что ниацин приносит пользу здоровью сердца и может помочь снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина и высоких триглицеридов .

Согласно обзору, опубликованному в Архиве внутренней медицины , терапия ниацином снижает уровень триглицеридов на 20-50 процентов, снижает уровень плохого холестерина ЛПНП на 25 процентов и увеличивает полезный холестерин ЛПВП на 15 процентов. до 35 процентов.(4) Употребление большого количества продуктов или добавок, обогащенных ниацином, также может помочь уменьшить окислительный стресс и снять воспаление, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. (5, 6)

2. Помогите вылечить артрит

Артрит — это состояние, характеризующееся отеком, болью и скованностью суставов, вызванное хроническим воспалением. Хотя традиционное лечение обычно может включать в себя комбинацию лекарств, физиотерапии и даже хирургического вмешательства в тяжелых случаях, некоторые исследования показали, что ниацин может быть эффективным естественным лечением для сдерживания симптомов артрита.

Например, исследование, проведенное Управлением альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, показало, что добавка ниацина уменьшила симптомы остеоартрита, улучшила гибкость суставов, уменьшила воспаление и уменьшила потребность в болеутоляющих. (7) Аналогичным образом, исследование на животных за пределами России показало, что введение ниацина в ткани мышей уменьшало признаки воспалительной дегенерации суставов. (8)

3.Повысить функцию мозга

Ниацин играет важную роль в работе мозга и помогает снабжать мозг энергией, необходимой ему для процветания. По этой причине неудивительно, что деменция является одним из отличительных признаков дефицита ниацина наряду с другими симптомами, такими как психические расстройства и мозговой туман . (9, 10)

Хотя хорошо известно, что диета с большим количеством продуктов с высоким содержанием ниацина может помочь оптимизировать работу мозга, новое исследование также показало, что это может быть полезно при лечении психических расстройств, таких как шизофрения .(11) Хотя предварительные данные по-прежнему ограничены моделями на животных, некоторые исследования также показали, что ниацин предотвращает повреждение клеток мозга и может помочь сохранить когнитивные функции, чтобы снизить риск болезни Альцгеймера. (12)

4. Сохраняйте здоровье кожи

Дерматит — это состояние, при котором кожа становится зудящей и воспаленной, вызывая такие симптомы, как сыпь, сухость и шелушение. Существует множество различных потенциальных причин дерматита, но часто он может быть симптомом дефицита ниацина.По этой причине употребление большого количества продуктов, содержащих ниацин, является одним из наиболее эффективных способов лечения дерматита, вызванного дефицитом ниацина.

Не только это, но и исследования показывают, что ниацин может также помочь защитить кожу от солнечных лучей и снизить риск рака кожи . (13) Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что добавление ниацина два раза в день было эффективным в снижении частоты развития немеланомного рака кожи у пациентов из группы высокого риска.(14)

5. Защита от диабета 1 типа

В отличие от диабета 2 типа, диабет 1 типа является аутоиммунным заболеванием, которое обычно диагностируется у детей и молодых людей. Это происходит, когда иммунная система атакует клетки, производящие инсулин, что приводит к нестабильному уровню сахара в крови и симптомам диабета , таким как повышенная жажда, усталость, чрезмерное мочеиспускание и непреднамеренная потеря веса.

Одно исследование, проведенное в Риме, на самом деле показало, что лечение ниацином могло сохранить функцию инсулин-продуцирующих клеток у детей с диабетом 1 типа, чтобы помочь минимизировать симптомы.(15) Кроме того, он может предотвратить отклонения уровня липидов — общий побочный эффект, который часто наблюдается у пациентов с диабетом. (16)

6. Может предотвратить эректильную дисфункцию

Поскольку ниацин действует как сосудорасширяющее средство, помогая увеличить кровоток по всему телу, некоторые исследования показывают, что он может быть полезен для лечения и профилактики эректильной дисфункции , проблемы, которая может быть вызвана неспособностью перекачивать кровь по всему телу. эффективно.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показало, что ежедневный прием 1500 миллиграммов ниацина может улучшить эректильную функцию у пациентов с изменениями уровня холестерина благодаря его гиполипидемическому эффекту в организме. (17) Другое исследование показало, что добавление смеси ниацина, , L-карнитина, и L-аргинина улучшило симптомы у 40 процентов пациентов с эректильной дисфункцией. (18)

Продукты ниацина в Аюрведе и TCM

Продукты с ниацином очень питательны, что делает их одним из основных продуктов многих форм традиционной медицины благодаря своим свойствам, способствующим укреплению здоровья.

Мясо, птица и морепродукты, в частности, часто используются из-за их целебных свойств в Традиционной китайской медицине . Говорят, что говядина, курица и рыба тонизируют ци, которая является жизненной силой, необходимой для поддержания как психического, так и физического здоровья. Кроме того, считается, что употребление говядины укрепляет селезенку и желудок, курица способствует здоровью почек, а рыба используется для лечения пониженной энергии и усталости.

Аюрведа, с другой стороны, обычно поощряет употребление в основном растительной пищи, а не большого количества мяса.Хотя продукты животного происхождения часто содержат наибольшее количество ниацина, для вегетарианцев существует множество продуктов, богатых ниацином, которые легко вписываются в аюрведическую диету . Например, грибы богаты ниацином и, как полагают, удовлетворяют желудок, подщелачивают организм и стимулируют иммунную систему. Между тем, авокадо считается очень питательным и питательным веществом, его используют для смягчения и освежения кожи.

Где найти и как использовать

Благодаря широкому выбору продуктов, содержащих ниацин, вы можете легко найти хороший выбор в большинстве продуктовых магазинов.Сбалансированная диета, полная цельных продуктов, — лучший способ увеличить потребление ниацина и предотвратить его дефицит, сводя к минимуму риск побочных эффектов. Попробуйте включить в свой рацион порцию белковой пищи или замените продукты с высоким содержанием витамина B, такие как сладкий картофель, спаржа , зеленый горошек или коричневый рис.

Вы также можете комбинировать несколько источников ниацина для приготовления пищи, богатой витамином B. Соедините коричневый рис с овощами и тунцом для сытного зернового салата или смешайте семечки и арахис с множеством других орехов и семян, чтобы приготовить суперпитательную домашнюю гранолу.

Поскольку ниацин имеет короткий период полураспада, важно постоянно употреблять ниацин в своем рационе, чтобы увеличить его потребление и предотвратить дефицит. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество пищи каждый день в рамках сбалансированной, здоровой диеты, чтобы укрепить здоровье и держать уровень ниацина под контролем в долгосрочной перспективе.

Как получить больше витамина B3 в рационе

Диета, богатая цельными продуктами, — лучший способ увеличить потребление ниацина и удовлетворить свои ежедневные потребности. Эти питательные продукты не только богаты ниацином, но и обычно представляют собой продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат B6, B12, тиамин и другие важные витамины и минералы, которые также необходимы вашему организму.Для достижения наилучших результатов попробуйте включать источник ниацина в каждый прием пищи, чтобы максимально сохранить здоровье вашего рациона.

Нужны идеи, как начать? Вот несколько рецептов с использованием продуктов с ниацином, которые могут помочь увеличить потребление этого важного водорастворимого витамина:

Добавки и дозировка

Большинство людей могут получить достаточное количество ниацина в своем рационе, потребляя много продуктов с высоким содержанием витамина B. Однако, если у вас дефицит ниацина или вы страдаете определенным заболеванием, которое можно вылечить высокими дозами ниацина, добавки могут быть для вас хорошим вариантом.Например, добавки ниацина часто рекомендуются людям с высоким уровнем холестерина, которые не переносят статины, такие как Lipitor .

Добавки ниацина можно найти во многих аптеках, магазинах здоровья, продуктовых магазинах и интернет-магазинах в форме таблеток, капсул и экстрактов. Однако дозы, как правило, намного превышают рекомендуемую суточную норму, часто составляя от 2 000 до 3,00 процентов в одной порции, поэтому важно придерживаться рекомендованной дозировки, чтобы минимизировать риск неблагоприятного воздействия на здоровье.

Прием высоких доз ниацина может вызвать серьезные побочные эффекты, в том числе прилив ниацина , который характеризуется покраснением кожи и ощущением жжения, головокружения, покалывания и боли. Избыточное потребление ниацина в виде добавок также может привести к таким симптомам, как раздражение желудка, тошнота, высокий уровень сахара в крови, повреждение печени и повышенный риск подагры. Поэтому перед приемом высоких доз ниацина лучше проконсультироваться с врачом, чтобы снизить риск негативных побочных эффектов.

История

Ниацин был впервые открыт в 1873 году австрийским химиком Хуго Вейделем, который в то время изучал никотин. Несколько лет спустя польский биохимик Казамир Функ смог извлечь ниацин, хотя в то время он ошибочно полагал, что это был тиамин и . Функу приписывают формирование концепции витаминов, и он даже ввел термин «витамины» или «жизненно важные амины» из-за группы аминов, которые он наблюдал в химической структуре ниацина.

Несколько лет спустя, в 1937 году, Конрад Эльвехджем выделил ниацин из печени и обнаружил, что он содержит активный ингредиент, который помогает вылечить пеллагру или дефицит ниацина.Однако только в 1955 году ученые обнаружили свойства ниацина в снижении холестерина, благодаря чему он стал старейшим из обнаруженных гиполипидемических средств.

Первоначально известный как «никотиновая кислота», ниацин фактически получил новое общее название в 1942 году, когда производители продуктов питания начали обогащать пищевые продукты для предотвращения дефицита питательных микроэлементов, таких как пеллагра. Он был переименован, чтобы не вводить потребителей в заблуждение и отделить его от никотина, вредного вещества, содержащегося в сигаретах.

Сегодня ниацин признан невероятно важной частью диеты, и многие продукты теперь обогащены ниацином и другими необходимыми питательными веществами , чтобы снизить риск дефицита. В виде добавок ниацин приобрел широкую популярность в качестве естественного средства для лечения ряда заболеваний, включая высокий уровень холестерина, сердечные заболевания и артрит.

Риски и побочные эффекты

Ниацин — это водорастворимый витамин, а это означает, что его избыточное количество выводится из организма с мочой, чтобы предотвратить передозировку ниацина.По этой причине употребление большого количества продуктов с высоким содержанием витамина B вряд ли вызовет какие-либо побочные эффекты, а появление таких симптомов, как прилив ниацина из пищи, очень маловероятно.

Однако потребление большого количества ниацина в виде добавок может вызвать побочные эффекты, включая покраснение, раздражение желудка, тошноту, повреждение печени, высокий уровень сахара в крови и повышенный риск подагры. Лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем принимать высокие дозы ниацина, и подумать об уменьшении дозировки, если вы испытываете те или иные побочные эффекты ниацина .

Последние мысли

• Ниацин — важный водорастворимый витамин, который участвует во многих клеточных процессах, включая преобразование пищи в энергию для организма.
• Исследования показывают, что ниацин может помочь улучшить здоровье сердца, защитить от диабета 1 типа, предотвратить эректильную дисфункцию, сохранить здоровье кожи, улучшить работу мозга и уменьшить симптомы артрита .
• Ниацин доступен в форме добавок и иногда назначается при определенных состояниях здоровья, таких как высокий уровень холестерина.Однако прием высоких доз ниацина может увеличить риск побочных эффектов.
• Употребление большого количества продуктов ниацина в рамках сбалансированной диеты — лучший способ повысить уровень ниацина.
• Продукты, богатые ниацином, включают мясо, рыбу, птицу и растительные продукты, такие как грибов , спаржу, семена подсолнечника, арахис и зеленый горошек.

Читать дальше: 10 лучших продуктов с фолиевой кислотой для повышения уровня фолиевой кислоты

20 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

Последнее обновление: 11 января 2021 г., Майкл Джозеф

Ниацин также известен как витамин B3 или менее известное название никотиновой кислоты.

Это питательное вещество — один из незаменимых витаминов, которые нам необходимо получать с пищей.

Ниацин выполняет ряд важных функций в организме человека, и он важен для производства энергии из пищи и поддержания здоровья клеток (1).

В настоящее время рекомендуемая дневная норма (% СН) для ниацина составляет 16 мг (2).

В этой статье мы рассмотрим двадцать продуктов с высоким содержанием ниацина.

1) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это пищевой продукт, который обычно бывает в виде хлопьев или порошка.

Этот продукт придает пище усиливающий вкус умами, и его часто описывают как имеющий сырный вкус.

Одна столовая ложка пищевых дрожжей обеспечивает 39,4 мг ниацина, что составляет 246% дневной нормы (3).

Ниацин на столовую ложку на порцию	Ниацин на 100 граммов
39,4 мг (246% СН)	438 мг (2738% СН)

2) Печень

Хотя субпродукты не так популярны, как мясные, они, как правило, обладают гораздо большей питательной ценностью.

Это особенно верно в отношении печени, которая обеспечивает хорошее количество почти всех необходимых питательных веществ. Печень — один из самых богатых диетических источников витамина B5 и особенно витамина B12.

Порция вареной свиной печени в трех унциях (85 г) обеспечивает 45% дневной нормы ниацина (4).

Ниацин на 3 унции (85 г) на порцию	Ниацин на 100 граммов
7,17 мг (45% СН)	8,44 мг (53% СН)

3) Анчоусы

Анчоусы — это небольшие доступные по цене рыбы, которые часто солят и продают в консервных банках.

Эти рыбки являются отличным источником питательных веществ, и они также богаты омега-3.

Порция анчоусов в трех унциях (85 г) обеспечивает 74% дневной нормы ниацина (5).

Ниацин на 3 унции (85 г) на порцию	Ниацин на 100 граммов
11,9 мг (74% СН)	14 мг (88% СН)

4) Куриная грудка

Куриная грудка, возможно, не самый вкусный кусок курицы, но она относительно питательна.

Куриная грудка не только является прекрасным источником белка, но и богата витамином B6, витамином B12 и большинством витаминов группы B, включая ниацин.

Приготовленная куриная грудка (172 г) обеспечивает 148% дневной нормы ниацина (6).

Ниацин в куриной грудке (172 г)	Ниацин на 100 граммов
23,6 мг (148% СН)	14 мг (88% СН)

5) Грибы майтаке

Грибы майтаке — одни из самых питательных грибов.

Эти грибы, возможно, не самые распространенные в западном мире, но они распространены в Восточной Азии. Их обычно легко найти на местном азиатском рынке.

Грибы майтаке являются одним из лучших диетических источников ниацина, и они обеспечивают 29% дневной нормы на порцию (7).

Ниацин на чашку (70 г) на порцию	Ниацин на 100 граммов
4,61 мг (29% СН)	6,58 мг (41% СН)

6) Зеленый горошек

Несмотря на то, что зеленый горошек часто относят к овощам, он относится к бобовым и очень популярен.

Чашка вареного зеленого горошка обеспечивает 20% дневной нормы ниацина (8).

Зеленый горошек также богат тиамином и фолатом среди витаминов группы B.

Ниацин на чашку (160 г) на порцию	Ниацин на 100 граммов
3,23 мг (20% СН)	2,02 мг (13% СН)

7) Тунец (Желтофиш)

Тунец — одна из самых популярных промысловых рыб и, как правило, отличный источник омега-3 и различных питательных веществ.

Среди этих питательных веществ тунец исключительно богат ниацином.

Хотя все разновидности тунца содержат ниацин, желтоперый тунец содержит наиболее концентрированное количество этого витамина. Порция приготовленного желтоперого тунца в три унции предлагает 118% дневной нормы (9).

Ниацин на 3 унции (85 г) на порцию	Ниацин на 100 граммов
18,8 мг (118% СН)	22,1 мг (138% СН)

8) Почка говяжья

Почки не так популярны, как раньше, но это мясо органа невероятно питательно.

Говяжьи почки особенно богаты рибофлавином, но они также являются хорошим источником ниацина.

На порцию в три унции говяжьи почки обеспечивают 21% дневной нормы витамина (10).

Ниацин на 3 унции (85 г) на порцию	Ниацин на 100 граммов
3,33 мг (21% СН)	3,92 мг (25% СН)

9) Грибы портабеллы

Грибы Portabella — популярные большие грибы с мясным и ароматным вкусом.

Эти грибы содержат широкий спектр питательных веществ, но они являются особенно богатым источником ниацина и селена.

На типичную порцию порции грибов портабеллы приходится 47% дневной нормы ниацина (11).

Ниацин на чашку (121 г) на порцию	Ниацин на 100 граммов
7,57 мг (47% СН)	6,26 мг (39% СН)

10) Рыба-меч

Рыба-меч — крупный вид рыб, обитающих во всем мире.

Эта крупная рыба — хороший источник омега-3, белка и множества витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ рыба-меч довольно богата ниацином, и типичная порция предлагает 61% дневной нормы (12).

Ниацин в штуке (106 г)	Ниацин на 100 граммов
9,81 мг (61% СН)	9,25 мг (58% СН)

11) Свиные отбивные

Большинство кусков мяса содержат значительное количество ниацина, но свиные отбивные предлагают одно из самых больших его количеств.

Большая свиная отбивная (постная) содержит 11,1 мг ниацина, что эквивалентно 69% дневной нормы (13).

Ниацин в свиной отбивной (129 г)	Ниацин на 100 граммов
11,1 мг (61% СН)	8,61 мг (54% СН)

12) Лосось (Нерка)

Лосось — популярная жирная рыба, обладающая высокой питательной ценностью.

Он также содержит большое количество ниацина, причем наибольшее его количество содержится в нерке.

Половина филе нерки (приготовленной) обеспечивает 105% дневной нормы ниацина (14).

Ниацин на 1/2 филе (198 г)	Ниацин на 100 граммов
16,8 мг (105% СН)	8,51 мг (53% СН)

13) Рапини (Брокколи Рааб)

Хотя большинство овощей не являются значительным источником ниацина, некоторые из них содержат умеренное количество витамина.

Одним из них является рапини (также известный как брокколи рааб), который обеспечивает 11% дневной нормы ниацина на порцию (15).

Ниацин на порцию (85 г)	Ниацин на 100 граммов
1,71 мг (11% СН)	2,02 мг (13% СН)

14) Филе филе (постное)

Поскольку ниацин в основном присутствует в мышцах, постное мясо содержит больше питательных веществ, чем более жирные куски.

По этой причине постный стейк из вырезки содержит значительное количество витамина.

Порция постного стейка из вырезки в 3 унции (85 г) обеспечивает 41% дневной нормы ниацина (16).

Ниацин на порцию (85 г)	Ниацин на 100 граммов
6,58 мг (41% СН)	7,74 мг (48% СН)

15) Баранина (Постная)

Как говядина и свинина, баранина также является хорошим источником различных витаминов группы В.

Большая (6 унций) отбивная из корейки ягненка дает около 75 граммов в готовом виде и содержит 32% дневной нормы ниацина (17).

Ниацин на корейку (75 г)	Ниацин на 100 граммов
5.1 мг (32% СН)	6,79 мг (42% СН)

16) Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия — жирная рыба, обитающая в прибрежных регионах по всему миру.

Атлантическая скумбрия не только содержит большое количество омега-3, витамина D и других витаминов группы В, но и является хорошим источником ниацина.

Приготовленное филе скумбрии стандартного размера обеспечивает 38% дневной нормы витамина (18).

Ниацин в филе (88 г)	Ниацин на 100 граммов
6.03 мг (38% СН)	6,85 мг (43% СН)

17) Турция

Турция предлагает такое же количество диетического ниацина, что и курица.

Порция вареной грудки индейки весом в три унции обеспечивает 62% дневной нормы питательных веществ (19).

Ниацин на 3 унции (85 г) на порцию	Ниацин на 100 граммов
9,99 мг (62% СН)	11,8 мг (74% СН)

18) Авокадо

За исключением авокадо, большинство фруктов, как правило, не являются значительным источником ниацина.

Однако авокадо обеспечивает умеренное количество витамина — примерно 16% дневной нормы на плод (20).

Авокадо также является отличным источником фолиевой кислоты и других витаминов группы В.

Ниацин в авокадо	Ниацин на 100 граммов
2,6 мг (16% СН)	1,91 мг (12% СН)

19) Арахис

Несколько разновидностей орехов (например, миндаль) содержат умеренное количество ниацина, но арахис предлагает больше всего.

Всего одна унция жареного арахиса обеспечивает 25% дневной нормы (21).

Ниацин на унцию (28 г)	Ниацин на 100 граммов
4,07 мг (25% СН)	14,4 мг (90% СН)

20) Картофель

Картофель — недооцененный источник многих питательных веществ, он содержит широкий спектр витаминов и минералов.

Эти клубни также богаты ниацином, а приготовленный средний картофель обеспечивает 14% дневной нормы (22).

Ниацин на средний картофель (170 г)	Ниацин на 100 граммов
2,25 мг (14% СН)	1,32 мг (8% СН)

Продукты с самым высоким содержанием ниацина на 100 грамм

Для удобства в следующей таблице показаны продукты из этого списка с самым высоким содержанием ниацина на 100 грамм.

Рейтинг	Название продукта	Ниацин на 100 г	% DV
1	Дрожжи пищевые	438 мг	2738%
2	Желтоперый тунец	22.1 мг	138%
3	Арахис	14,4 мг	90%
4	Анчоусы	14 мг	88%
5	Куриная грудка	14 мг	88%
6	Рыба-меч	9,25 мг	58%
7	Свиная отбивная	8,61 мг	54%
8	Нерка	8.5 мг	53%
9	Печень свиная	8,44 мг	53%
10	Грудка индейки	11,8 мг	74%
11	Филе филе	7,74 мг	48%
12	Скумбрия атлантическая	6,85 мг	43%
13	Отбивная из корейки ягненка	6,79 мг	42%
14	Грибы майтаке	6.58 мг	41%
15	Грибы портабеллы	6,26 мг	39%
16	Почка говяжья	3,92 мг	25%
17	Горошек зеленый	2,02 мг	13%
18	Рапини (брокколи рааб)	2,02 мг	13%
19	Авокадо	1,91 мг	12%
20	Картофель	1.32 мг	8%

Банкноты

• Некоторые зерновые продукты также содержат умеренное количество ниацина, но их не было в этом списке. Причина этого в том, что большая часть ниацина, присутствующего в зерновых продуктах, связана с гликопептидами и полисахаридами. В результате ниацин из зерновых продуктов имеет низкую биодоступность — примерно 30% (23).
• Источником всех данных о пищевой ценности ниацина является Центральная база данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.
• Все дневные значения были рассчитаны с использованием данных Министерства сельского хозяйства США о содержании ниацина и текущих опубликованных суточных значений FDA.

Статьи по теме

13 основных витаминов (и где их получить)

20 лучших продуктов с высоким содержанием рибофлавина (витамина B2)

30 продуктов с высоким содержанием витамина B5 (пантотеновая кислота)

30 продуктов с высоким содержанием витамина B6

20 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (витамин B9)

20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина B12

пищевых источников ниацина — разблокировать еду

Ниацин — водорастворимый витамин B, также известный как витамин B3.Это означает, что ниацин не сохраняется в организме. Каждый день нужно есть продукты, богатые ниацином.

Ниацин помогает вашему организму использовать жиры, белки и углеводы из продуктов для производства энергии.

Ниацин помогает более чем 200 ферментам (естественным химическим веществам в организме) нормально функционировать в организме, помогая организму использовать другие витамины группы В и производить ДНК.

Нашему организму нужен ниацин

В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

		Рекомендуемая доза ниацина (NE / день)		Не превышайте
Мужчина 19 лет и старше		16		35
Женщина, 19 лет и старше		14		35
Беременные, 19 лет и старше		18		35
Кормящая женщина, 19 лет и старше, 19 лет и старше		18		35

В каких продуктах есть ниацин?

В этой таблице представлены продукты, являющиеся источником ниацина.Мясо и его заменители являются самыми богатыми источниками, за которыми следуют обогащенные обогащенные зерна.

Еда		Размер порции		Ниацин (NE)
Мясо, птица, рыба
Печень (говядина, свинина, курица, индейка), приготовленная		75 г (2 ½ унции)		10-17
Цыпленок, различные нарезки, приготовленные		75 г (2 ½ унции)		8-15
Свинина, говядина или баранина, различные отрубы, приготовленные		75 г (2 ½ унции)		6-14
Индейка, различные нарезки, приготовленные		75 г (2 ½ унции)		6-9
Бекон на спине, приготовленный		75 г (2 ½ унции)		8
Анчоусы консервированные		75 г (2 ½ унции)		19
Тунец вареный или консервированный		75 г (2 ½ унции)		10-20
Лосось вареный или консервированный		75 г (2 ½ унции)		11-17
Скумбрия, приготовленная		75 г (2 ½ унции)		7-12
Радужная форель, приготовленная		75 г (2 ½ унции)		8-10
Сардины консервированные в масле		75 г (2 ½ унции)		7
Соя, орехи, семена и бобовые
Соевый бургер / вегетарианский мясной рулет или пирожок, приготовленный		75 г (2 ½ унции)		10
Тыква, семена кабачков, без скорлупы		60 мл (1/4 стакана)		8
Темпе / ферментированный соевый продукт, приготовленный		150 г (3/4 стакана)		8
Арахис без скорлупы		60 мл (1/4 стакана)		7
Тофу, приготовленный		150 г (¾ чашки)		3-4
Фасоль (адзуки, флот, клюква, большая северная, почковая) вареная		175 мл (3/4 стакана)		3
Яйцо вареное		2 большой		10
Молоко и заменители
Творог		250 мл (1 чашка)		5-6
Сыр (чеддер, грюйер, швейцарский, голубой, гауда, моцарелла, эдам, проволоне, бри)		50 г (1 ½ унции)		3-4
Плавленый сыр, дольки (чеддер, швейцарский)		50 г (1 ½ унции)		2-3
Цельное молоко		250 мл (1 чашка)		3
Напиток соевый обогащенный		250 мл (1 чашка)		3
Зерновые продукты
Зерновые (100% отруби, все отруби, хлопья с отрубями)		30 г (размер порции указан на этикетке продукта)		3-6
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные		175 мл (стакана)		3-5
Макаронные изделия обогащенные вареные		125 мл (1/2 стакана)		2-3
Хлеб цельнозерновой		1 ломтик (35 г)		2

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о витамине A
Что нужно знать о витамине E
Что нужно знать о витамине B12

Последнее обновление — 17 октября 2018 г.