Витамин b12 в каких продуктах содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

в каких продуктах живут витамины — Регион 64

ИА «Регион 64» и Саратовский областной центр медицинской профилактики подготовили памятку, которая в первую очередь предназначена для родителей.

Для укрепления детского иммунитета необходимы витамины, особенно в осенне-зимний период. Организму необходимы элементы для роста и развития. Рацион питания ребенка должен быть разнообразным с преобладанием овощей и фруктов.

Здоровье ребенка зависит от многих факторов, одним из самых главных является правильное и полноценное питание, способное обеспечить растущий организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Однако не каждая мама знает, когда и в каких микроэлементах у малыша увеличивается потребность.

Витамин А (ретинол) содержится в наибольшем количестве в печени трески (консервы), в печени домашнего скота и птицы, в гораздо меньших количествах — в икре зернистой, масле сливочном, сыре, яйцах куриных. Кроме того, провитамином А является бета-каротин, который содержится в основном в растительных продуктах: моркови, петрушке, укропе, луке, шиповнике и других. Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение и сопротивляемость организма, влияет на рост и развитие организма и формирование скелета.

Витамин B1 находится в горохе, фасоли, зеленом горошке, крупах (пшено, овес, гречка), в пшеничном хлебе из цельного зерна или с отрубями (в хлебе из муки высшего сорта его мало), свинине нежирной, печени и почках животных. Играет важную роль в обмене веществ (прежде всего углеводов), необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. Он нормализует кислотность и двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям, укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 есть в печени, почках, твороге, сыре, шиповнике, меньше — в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, масле сливочном, крупах (овес, гречка). Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, важен для восприятия различных цветов в процессе зрения. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервной системы, функции печени и кроветворения.

Витамин В3 (пантотеновая кислота) — ее много в печени и почках животных, меньше — в цветной капусте, фасоли, помидорах, яичном желтке, мясе, птице, рыбе, в хлебе из пророщенных зародышей пшеницы. Регулирует функции центральной нервной системы, участвует в обмене жиров и углеводов, холестерина, образовании половых гормонов.

Витамин B4 (холин) в максимальном количестве содержится в яичном желтке, меньше — в зародышах пшеницы, соевой муке, мясе, овсе, пшенице. Положительно влияет на процессы роста и сопротивляемости организма инфекциям, необходим для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ (особенно жиров) в организме.

Витамин РР (ниацин) большом количестве содержится в печени и почках, мясе, птице и сыре, меньше (но достаточно много) его в рыбе, колбасе, твороге, хлебе из цельного зерна, крупах (пшено, овес, гречка), сушеных грибах. Он регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 (пиродоксин) есть в цельном рисе, пшене, грече, кукурузе, фасоли, хлебе из цельного зерна, с отрубями, в печени и почках животных, рыбе. Необходим для нормального функционирования нервной системы, протекания процессов кроветворения, для синтеза гемоглобина. Влияет на состояние кожных покровов, волос, ногтей, участвует в обмене белков, аминокислот.

Витамин B9 (фолиевая кислота) — его очень много в петрушке, салате, шпинате, бобах, а также в печени, меньше в хлебе ржаном, из цельного зерна, икре зернистой, крупах, твороге, сыре. Он необходим для роста и развития всех органов и тканей, нормального кроветворения. Способствует удалению лишнего жира из организма.

Витамин B12 (кобаламин) — много в печени и почках животных, в печени трески; меньше в мясе, рыбе, продуктах моря, сыре, твороге. Способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы. Стимулирует рост, благотворно влияет на жировой обмен в печени.

Витамин Н (биотин) — максимальное количество его в печени и почках животных, немного меньше — в нешлифованном рисе, отрубях, бобовых, арахисе, яичном желтке. Он участвует в обмене углеводов и жиров. Необходим для синтеза антител и пищеварительных ферментов. Влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, петрушке, много его и в других свежих овощах, фруктах и ягодах. Вопреки распространенному мнению, в плодоовощных соках витамина С немного. Полезен для поддержания иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D (кальциферол) — в печени рыб, рыбьем жире, икре, яйцах, печени и сливочном масле. У здоровых детей большая часть его может образовываться в коже под воздействием солнечного света. Регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для нормального образования и состояния костей, зубов.

Витамин Е (токоферол) — в масле зародышей пшеницы, орехах и растительных маслах; меньше в крупах и хлебе. Защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, растительных маслах. Регулирует свертываемость крови, участвует в обмене веществ костной ткани, укрепляет стенки кровеносных сосудов, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и мышц.

Витамин Р (биофлавоноиды) — в овощах, фруктах и ягодах. Повышает прочность капилляров, уменьшает их проницаемость, стимулирует тканевое дыхание, деятельность эндокринных желез.

Поделиться через соц. сети

Витамин B12 — “красный витамин” (цианокобаламин), Полезная информация

Витамин В12 был впервые получен из красного мяса в 1934 г. врачами Джорджем Майкотом и Уильямом Парри Мёрфи. За это учёные даже удостоились Нобелевской премии.

Для чего нужен витамин B12 (цианокобаламин)?

  • Прежде всего, это ценный источник кобальта. Это единственный витамин, который содержит минеральное вещество
  • Участвует в образовании эритроцитов — красных клеток крови. Необходим для синтеза ДНК. При недостаточном уровне B12 может развиться анемия
  • Регулирует работу иммунной системы и участвует в образовании оболочек нервных клеток
  • Влияет на метаболизм и обмен липидов и углеводов
  • Управляет настроением. При дефиците витамина B12 может появиться чувство тревоги, внезапная раздражительность
  • Усиливает умственные способности: помогает лучше усваивать материал, обрабатывать большое количество информации, быстрее концентрироваться

 Какие симптомы недостатка витамина В12?

  • Повышенная тревожность, нервозность
  • Нарушение сна
  • Снижение общего тонуса
  • Бледность кожи
  • Головокружение и одышка даже при минимальной физической нагрузке
  • Боли в спине
  • Онемение в руках и ногах, ощущение покалывания в пальцах
  • Нарушение работы органов желудочно-кишечного тракта

 Какой оптимальный уровень витамина В12?

  • Взрослому человеку достаточно всего 3 мг витамина В12 в день.
  • Грудным детям требуется 0,4 мг.
  • Детям до 3 лет достаточно 0,9 мг.
  • Детям до 13 лет — 1,8 мг.
  •  

В каких продуктах содержится витамин В12?

Больше всего витамина В12 содержится в продуктах животного происхождения – печёнке, говядине, свинине, баранине, яйцах и грудке индейки. Он также содержится в молоке, сыре, треске, скумбрии, креветках и мидиях.

 Проверить уровень витамина B12 в крови можно в Медицинском офисе №1 (г. Симферополь, ул. Карла Маркса, 40, Лабдиагностика-Крым) за 560р.

в каких продуктах они содержатся, как выбрать в 2021 году

Витамины для собак: их источник и последствия нехватки

Витамины можно разделить на 2 группы – «особо важные», которые требуются собаке каждый день в достаточном количестве, и «второстепенные», которые также нужны регулярно, но в случаях беременности суки, подготовки собаки к соревнованиям или в период активного роста щенков их значение и потребляемое количество увеличивается.

К «особо важным» относятся следующие витамины.

  • Витамин А (ретинол)

Этот витамин особенно нужен щенкам в период роста, он способствует нормальной работе почек, слюнных и слезных желез, повышает иммунитет и сопротивляемость организма инфекциям, и, конечно же, обостряет зрение при любом освещении.

Витамин А содержится в морской рыбе, яичном желтке, печени, крови, зелени, рыбьем жире, кукурузе, печени трески, морских водорослях, моркови. Последнюю можно давать щенкам погрызть целиком как кость, это дополнительная тренировка для зубов и десен. Однако не стоит делать это слишком часто, потому что желудок плотоядных не усваивает каротин, и еще внимательно следите, чтобы щенок не подавился большим куском. Лучшим источником витамина А для вашей собаки является морская рыба, но большинство хозяев не любят ее использовать – менее питательная и некогда кости выбирать. Другое дело рыбий жир или капсулы с витамином и масляной основой, однако, в случае с жиром главное не превысить дозу, чтобы не началось расстройство желудка.

Если вы видите, что у собаки взъерошенная и сухая шерсть, глаза слезятся или мутная роговица, значит, у собаки – нехватка витамина А.

Источник фото: http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/

  • Витамин D (кальциферол)

Очень важен для роста щенков, необходим для профилактики рахита и правильного развития скелета.

Лучший источник этого витамина – солнечные ванны, печень трески и рыбий жир.

В случае D-гиповитаминоза необходимо сочетать капсулы с масляным раствором витамина с ультрафиолетовым облучением. Однако согласуйте дозировку с ветеринаром, чтобы избежать негативных последствий передозировки.

Нехватка витамина D приводит к рахиту, что в свою очередь может повлиять на экстерьер собаки. Поэтому в весенне-летний период старайтесь подольше гулять с собакой в светлое время суток, а в осенне-зимнее время используйте бытовую ультрафиолетовую лампу.

Источник фото: http://marafet.net/

К «второстепенным» относятся следующие витамины.

  • Витамин С (аскорбиновая кислота).

Главная функция витамина С – укрепление иммунитета и усиление устойчивости к инфекциям, а также поддержание животного в бодром, игривом состоянии.

Содержится во многих овощах, зелени, экстракте солода, морских водорослях, простой траве. Однако этот бесценный витамин имеет один большой недостаток — он быстро разрушается при кулинарной обработке и хранении.

Нехватка «аскорбинки» в организме может быть связана с сезонностью ее содержания в продуктах (летом и осенью больше всего). Если вы видите, что собака стала быстрее уставать на прогулке, становится вялой, хуже ест – это первый признак нехватки аскорбиновой кислоты. К сожалению, С-гиповитаминоз развивается медленно и может в течение долгого времени подтачивать силы и здоровье собаки. Наиболее эффективное лечение – таблетки и инъекции витамина С, но лучше не доводить до этого.

Источник фото: http://kust-blog.info/

  • Витамин Е (токоферол)

Имеет большое значение для формирования и развития гормональной системы и организма в целом, отвечает за половые инстинкты, репродуктивные функции и полноценное потомство.

Содержится в зародышах пшеницы, листьях салата, яичных желтках, мясе.

Явно выраженный Е-гиповитаминоз встречается редко и лечится приемом капсул с масляным раствором витамина Е. Принимать его нужно строго в соответствии с рекомендованной ветеринаром дозировкой.

Источник фото: http://www.indiantvtoday.com/

  • Витамин РР (никотиномид)

Этот витамин полезен для языка и ротовой полости, а также во время линьки.

Содержится в основном в печени, мясе, рыбе, яйцах, гречневой крупе, бобовых и дрожжах.

Вследствие нехватки витамина РР у собак развивается дерматит в виде трещин и пигментных пятен на коже, наблюдается воспаление ротовой полости, возможна продолжительная диарея, обезвоживающая и истощающая организм.

Обратите внимание на то, что пик РР-гиповитаминоза приходится на зимне-весенний период, а спад – на осенний.

Источник фото: http://ilive.com.ua/

  • Витамины группы В

Витамины этой группы полезны для кожи и шерстяного покрова, мышечной массы и роста животного, они способствуют укреплению иммунитета и предотвращают развитие авитаминоза. Содержатся в больших количествах в сыром мясе (особенно в баранине), сыре, рыбе, печени, кисломолочных продуктах, овощах, пивных дрожжах и некоторых злаках.

  • Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за нормальную работу пищеварительной системы. Больше всего содержится в продуктах переработки зерновых культур и овощей, пивных дрожжах и молодых побегах.

Причиной гиповитаминоза являются заболевания желудка, кишечника, иногда в связи с беременностью, лактацией, постоянным физическим или нервным напряжением.

При недостатке В1 у собаки сначала пропадает аппетит, появляется слабость в конечностях, животное вялое и страдает от запоров. Если не принять вовремя меры, то у животного снижается чувствительность кожи, конечности отекают, появляются судороги, наблюдается резкая потеря веса.

Источник фото: https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/

  • Витамин В2 (рибофлавин)

Необходим для зрения и нормального развития щенков в утробе.

Содержится в мясе, молочных и мясных продуктах, овощах.

Нехватка В2 может возникнуть вследствие заболевания вирусным энтеритом, гепатитом, чумкой. При этом наблюдается воспаление слизистой рта и глаз, падает зрение, появляется светобоязнь, в хронических случаях возможно развитие катаракты.

Источник фото: http://o-woman.ru/

  • Витамин В3 (ниацин)

Имеет большое значение для внешнего вида шерсти.

Содержится в кисломолочных продуктах, мясе (особенно индюшке), печени, почках, проращенной пшенице, неочищенных недробленых злаках (овес, гречка, кукуруза, рожь, ячмень).

В случае нехватки развивается дерматит, тускнеет шерсть, появляются пигментные пятна, трещины на слизистых оболочках, возможна диарея.

Источник фото: http://argomoscow.ru/

  • Витамин В6 (пиридоксин)

Этот витамин отвечает за эффективность обмена веществ.

Содержится практически во всех растительных продуктах в небольших количествах, а в мясе, сыре и рыбе (особенно морской) – в больших.

Первые признаки недостатка В6 – беспокойное поведение, потеря аппетита, шелушение кожи. Возникает в случае повышенных нагрузок (физических и психологических), после перенесенного гепатита, в первой половине беременности, после длительного лечения антибиотиками.

Источник фото: http://indianfood.ru/

  • Витамин В9 (фолиевая кислота)

Требуется для стимулирования половых желез, а также для активного роста и развития щенков.

Содержится в почках, печени, языке, сердце, капусте, салате, огурцах.

В случае гиповитаминоза замедляется рост, набор веса, кожа становится сухой, появляется перхоть, развивается анемия.

Источник фото: http://woplan.net/

  • Витамин В12 (цианокобаламин)

Этот витамин называют противоанемичным. Содержится он в мясе, рыбе, кисломолочных продуктах, поэтому недостаточное их количество в рационе или слишком длительное медикаментозное лечение может привести к нехватке В12.

Если собака вялая, походка у нее шаткая, она постоянно спит, слизистые глаз бледные, а язык и слизистая рта синеватые – это первые признаки нехватки В12 и начальной стадии анемии. При В12-гиповитаминозе и более серьезной анемии у собаки расширены зрачки, одышка, слабый, но частый пульс, низкая температура, непроизвольное мочеиспускание.

В этом случае требуется усиленное лечение инъекциями витамина внутримышечно, согласно дозировке ветеринара.

Источник фото: http://www.likar.info/

  • Витамины В13 (оротовая кислота) и В15 (пангамовая кислота)

Эти витамины отвечают за работу печени и качество крови.

Содержатся в дрожжах, печени, неочищенном рисе, молоке.

В случае нехватки их в организме наблюдается анемия и нарушение работы печени.

Другие витамины:

  • Витамин F – содержится в льняном масле и семенах льна, при добавлении в пищу улучшает внешний вид не только шерсти, но и кожи;
  • Витамин К (викасол) связан с механизмом свертывания крови, коагуляцией и очень важен для щенных или кормящих сук. Он содержится в достаточном количестве в рыбной муке. Нехватка витамина К может возникнуть вследствие заболевания печени, особенно после курса антибиотиков, или у щенков из-за низкого его содержания в молоке кормящей матери.

Узнайте, в каких продуктах содержится витамин В12. Признаки нехватки и авитаминоза витамина В12

Витамины – это биологически активные вещества, выполняющие огромное количество функций в организме. С давних времен люди начали замечать, что однообразный рацион, пусть даже состоящий из очень калорийных и полезных продуктов, в конечном счете способен навредить здоровью. Ярким примером может являться Китай. Там наблюдалась очень странная, на первый взгляд, ситуация: богатые люди, питающиеся хорошо, болели многими болезнями, о которых простой народ даже и не догадывался. Современные методы исследований позволили определить причину данного парадокса. Оказывается, все дело в том, что рацион бедняков состоял из бурого риса, содержащего витамины и микроэлементы, в то время как элита предпочитала исключительно белые зерна, в которых кроме крахмала после очистки практически ничего не оставалось. Сегодня науке известно множество видов биологически активных веществ, выполняющих очень важные функции в организме.

Витамин В12

Цианкобаламин, как в научной среде по-другому называют витамин В12, в продуктах питания животного происхождения содержится в достаточном количестве. Его вполне хватит для того, чтобы можно было удовлетворить суточную потребность среднестатистического человека. Вместе с тем витамин В12 входит в большинство пищевых биологических добавок, что обусловлено тем количеством функций, которые он выполняет.

В чистом виде цианкобаламин был выделен лишь в 1848 году, а его молекулярное строение установили и вовсе в 1953 году. Подобная неспешность, несвойственная для современной науки, объясняется очень сложной химической структурой вещества.

Для того чтобы синтезировать витамин В12 в лабораторных условиях, также понадобилось много времени. Этому занятию посвятил 10 лет своей жизни известный химик Р. Б. Вудворд. Удалось ему это лишь в 1971 году. Самым существенным отличием цианкобаламина от других витаминов является то, что его молекула содержит атом кобальта.

Суточная потребность

В каких продуктах содержится витамин В12, в каких количествах их нужно употреблять в пищу, чтобы организм не испытывал недостатка в данном биологически активном веществе? Эти вопросы чаще других задают люди, узнавшие о пользе цианкобаламина.

На самом деле, суточная дозировка витамина В12 для среднестатистического человека составляет не более 0,005 миллиграмма. Подобные цифры вызывают удивление, ведь такое мизерное количество вряд ли сможет серьезно повлиять на здоровье. На самом деле, все не так просто. Ученые выяснили, что отсутствие в рационе человека витамина В12 или даже небольшой его дефицит способны нанести непоправимый ущерб здоровью.

Категории людей, нуждающихся в повышенных дозах витамина В12

Дневную норму употребления цианкобаламина врачи рекомендуют увеличить беременным и кормящим женщинам. На биологические процессы, протекающие в их организме, затрачивается в 2-3 раза больше витамина В12, чем у обычного человека.

Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов вышеуказанные показатели могут быть еще выше. Прежде всего, это связано с рядом функций, которые выполняют продукты, содержащие В12. Так, например, цианкобаламин обладает способностью борьбы с анемией, что очень важно при повышенных нагрузках на сердце. За это его также называют антианемическим витамином.

С возрастом организму становится все сложнее использовать пищевой витамин В12. Поэтому врачи рекомендуют людям старше 50 лет употреблять специальные пищевые добавки, содержащие легкоусваиваемые формы цианкобаламина.

Значение для организма

Антианемическая функция витамина В12 является далеко не единственной. Организм человека регулируется ферментами, в состав которых как раз и входит цианкобаламин. Это означает, что его недостаток может привести к нарушению углеводного, белкового и липидного обменного процесса. Данный фактор может проявиться различными негативными симптомами, главными из которых является усталость и плохой внешний вид.

Витамин В12 для волос значит примерно то же самое, что кальций для зубов и костей. Исследования подтвердили, что дефицит цианкобаламина является одной из причин раннего облысения у мужчин и появления проблем секущихся кончиков у женщин. Существуют специальные средства, содержащие витамин В12 для волос. Они изготовляются в форме масок, спреев и шампуней.

Дефицит антианемического витамина

Недостаток витамина В12 проявляется не сразу. До появления первых симптомов может пройти несколько лет. Это не означает, что можно наплевательски относиться к своему рациону, ведь дефицит цианкобаламина приводит к такому страшному недугу, как анемия, которую в народе называют малокровием. Для того чтобы этого избежать, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин В12, и употреблять их в пищу.

Появление слабости, одышки, учащенного сердцебиения даже после небольшой физической нагрузки являются теми симптомами, при которых необходимо обязательно обратиться к врачу. Так как это может быть началом развития анемии. Цианкобаламин участвует в образовании эритроцитов, поэтому при его недостатке красных кровяных телец в крови становится мало и они не справляются со своими функциями.

Врачи, проводя обследования вегетарианцев, у которых был диагностирован авитаминоз витамина В12, установили что у большинства из них имеются серьезные нарушения в работе нервной системы. Кроме этого, полное отсутствие в рационе данного биологически активного вещества приводит к развитию воспалительного процесса, начинающегося обычно с языка.

Восполнение дефицита

Недостаток цианкобаламина проявляется не только при неправильном питании. К дефициту, например, может привести заражение паразитическими червями. Они могут забирать биологически активные вещества из пищи, поступающей в кишечник. Курс противогельминтных средств может рассматриваться как профилактическое средство для борьбы с дефицитом витаминов.

Злоупотребление вредными привычками, помимо всего прочего, приводит к заболеванию печени, в которой у здорового человека содержится определенный запас цианкобаламина. Поэтому при появлении признаков витаминной недостаточности необходимо отказаться от алкоголя и табака. Употребление большого количества сладкого и жирного также приводит к угнетению запасающей функции печени, поэтому употреблять их нужно в меру.

Все вышеперечисленные способы являются профилактическими и общеукрепляющими, в то время как недостаток антианемического витамина при постановке точного диагноза устраняется при помощи инъекций препаратов, содержащих повышенные дозы цианкобаламина. Кроме этого, больному в обязательном порядке прописывается диетическое питание, которое должно содержать продукты животного происхождения.

Избыток антианемического витамина

Узнавать, в каких продуктах содержится витамин В12 для того, чтобы не съесть его больше положенного, не стоит. Цианкобаламин является водорастворимым веществом, поэтому его излишки без труда удаляются из организма выделительной системой.

Применение витамина В12 является абсолютно безопасным. Даже при регулярном превышении рекомендуемой нормы риск для здоровья минимален. Исключением могут являться инъекции, так как единовременное введение большого количества цианкобаламина внутримышечно может привести к отеку легких.

Источники витамина В12

Продукты растительного происхождения не содержат цианкобаламин. Это главное, что нужно знать тем, кто хочет пополнить его запас в своем организме. Именно поэтому люди, являющиеся приверженцами вегетарианства, находятся в группе риска и наиболее часто подвержены анемии.

На самом деле, среднестатистическому человеку не составляет никакого труда получить суточную норму этого биологически активного вещества из обычной пищи. Ведь в его рацион, как правило, входят такие продукты, содержащие В12, как яйца, молоко, творог, мясо.

Для тех же, кто по каким-то причинам не употребляет продуктов животного происхождения, можно посоветовать обратить внимание на пивные дрожжи. Регулярный прием этой биологически активной пищевой добавки на протяжении 2-3 недель поможет избавиться от дефицита витамина В12. Для вегетарианцев также выпускается множество продуктов, искусственно обогащенных цианкобаламином. Это могут быть сухие завтраки, хлеб и даже шоколад.

Взаимодействие витамина В12 с другими веществами

Цианкобаламин хорошо растворим в воде. При воздействии солнечного света теряет свою биологическую активность. Может храниться на протяжении длительного времени в сухом и темном месте. К высоким температурам витамин В12 устойчив, поэтому при кулинарной обработке продуктов, его содержащих, распадается в незначительной степени.

Для наилучшего усвоения любого биологически активного вещества нужно знать, с чем его лучше употреблять. В случае с цианкобаламином это будут молочные продукты и фрукты, так как они дополняют друг друга.

Если более внимательно посмотреть на то, в каких продуктах содержится витамин В12, то станет понятно, что его связь с кальцием является оптимальным сочетанием. Примером может служить творог и сыр. Что касается фруктов, то в большинстве из них содержится аскорбиновая кислота, которая совместно с цианкобаламином участвует в белковом, углеводном и липидном обмене.

Витамин B12: в каких продуктах, зачем нужен

Продукты, содержащие B12, делают для нас несколько незаменимых вещей:

  • производят красные кровяные тельца и предотвращают анемию
  • участвуют в строительстве, развитии нервных клеток
  • помогают клеткам усваивать белки, углеводы и жиры

С витамином B12 связан один коварный момент. Если витамина не хватает длительный период времени, происходят необратимые изменения в функционировании нервной системы. Иногда человек узнает об этом слишком поздно.

Больше всего витамина B12 содержится в телячьей печени, сардинах, лососе.

к оглавлению ↑

Что такое витамин B12?

Витамин B 12 является одним из самых необычных членов семьи витаминов группы В (“B-комплекса”). Несмотря на то, что полная химическая структура витамина B12 не была определена вплоть до 1960 года, за исследования с участием B12 присуждены уже 2 Нобелевских премии (вторая как раз за формулу).

Первая Нобелевская премия дана в 1934 году за открытие, что некоторые продукты питания (телячья печень в частности, в которой очень много витамина B12) могут быть использованы для лечения злокачественной анемии. Вторая премия присуждена тридцать лет спустя за описание точной химической структуры этого важного B12.

Витамин B12 является необычным по своему «происхождению». В отличие от большинства других, синтезируемых растениями или животными, единственным источником витамина B12 являются крошечные микроорганизмы — бактерии, дрожжи, плесень, водоросли.

Витамин B12 — кобальтосодержащий витамин с очень важными для человеческого организма функциями.

Как и большинство витаминов, B12 может существовать в различных формах и принимать разные названия. B12 включает в себя (и называется): cobrynamide, cobinamide, кобаламин, hydroxcobalamin, aquocobalamin, nitrotocobalamin и цианокобаламин. Каждое из этих определений содержит общий корень “кобальт”, так как минерал кобальт найден в центре этого витамина. Общее название, таким образом, — кобаламины. Но в организм человека B 12 поступает главным образом как цианокобаламин.

Витамин B12 необычен также тем, что зависит от второго вещества, называемого внутренним фактором Касла, чтобы проделать свой путь из желудочно-кишечного тракта ко всем остальным органам тела. Без этого внутреннего фактора, представляющего собой уникальный белок в желудке, витамин B12 не может получить доступ к другим частям организма, где он необходим.

к оглавлению ↑

Каковы функции витамина B12?

к оглавлению ↑

Витамин B12 формируют красные кровяные клетки

Пожалуй, это самая известная функция витамина B12, — незаменимая роль в развитии красных кровяных телец. В красных кровяных клетках созревают молекулы ДНК (ДНК, или дезоксирибонуклеиновые кислоты, — это вещество в ядре клетки, которое содержит генетическую информацию.) Без B12 синтез ДНК невозможен, и информация, необходимая для образования красных кровяных телец, не передается. Так возникает заболевание злокачественная анемия.

к оглавлению ↑

Витамин B12 участвует в строительстве нервных клеток

Вторая основная функция витамина B12 исследована хуже первой, является следствием первой и касается участия в производстве нервных клеток. Возможно, вы знаете, что покрытие нервов называют миелиновой оболочкой, и это покрытие начинает страдать (происходит постепенная демиелинизация и гибель нервных клеток), когда B 12 недостаточно.

Хотя витамин играет косвенную роль в этом процессе, без B12 никак не обойтись. Это было неоднократно продемонстрировано эффективностью в облегчении боли и других симптомов различных расстройств нервной системы. Симптомами неврологической патологии является нарушение нервно-мышечной моторики, покалывание в конечностях.

к оглавлению ↑

Другие функции витамина B12

От достаточного количества B12 зависит усвоение белков. Многие ключевые компоненты белка, называемые аминокислотами, становятся недоступны для утилизации в отсутствии витамина B 12. Кроме того, без витамина B12 не завершить углеводно-жирового обмена в организме, и недостаток кобаламина напрямую влияет на такой обмен, нарушая его адекватность.

к оглавлению ↑

Симптомы недостаточности витамина B12

Нижеперечисленные симптомы не обязательно связаны с недостатком витамина B12. Однако его нехватку можно предположить (и надо проверить) в следующих случаях:
перхоть                                                  нервозность                              депрессия

плохая свертываемость крови       онемение в ногах                     слабость

снизились рефлексы                           бледность                              красный язык

затрудненное глотание                     воспаленный язык                   усталость

покалывание в ногах                      учащенное сердцебиение      проблемы с памятью

слабый пульс                                    проблемы с менструальным циклом

к оглавлению ↑

Каковы симптомы токсичности B12?

Не зарегистрировано ни одного случая токсичности витамина B 12. Даже долгосрочные исследования, в которых субъекты принимали 1000 мкг витамина ежедневно в течение пяти лет, не выявили никаких токсичных эффектов.

Верхний уровень витамина B 12 не установлен.

Хотя недостаточно изучен эффект от ежедневного перорального приема витамина B 12 в добавках, следует отметить, что в случае медикаментозной терапии с использованием инъекции витамина B 12 аллергических реакций не было выявлено.

к оглавлению ↑

Влияние приготовления пищи

Витамин B 12 довольно хорошо сохраняется при любых условиях приготовления пищи. Например, около 70 % витамина B12 присутствующего в говядине, сохраняется после поджаривания в течение 45 минут при температуре 200 ° по Цельсию. Кроме того, около 70 % B 12 все еще присутствует в коровьем молоке после кипячения в течение 5 минут. Что касается сохранения кобаламина в таких растительных продуктах, как темпе, или других результатов брожения соевых продуктов, но этот вопрос не изучен.

к оглавлению ↑

Какие факторы способствует недостатку B12?

Нехватку витамина B 12 могут вызывать проблемы с желудком.

Во-первых, воспалительные заболевания желудка приводят к тому, что клетки могут прекратить производство веществ, необходимых для поглощения B 12 (тот самый внутренний фактор), и в результате B 12 не сможет всасываться из желудочно-кишечного тракта в клетки организма. Именно такой механизм приводит к B-12-дефицитной анемии.

Во-вторых, при неадекватной секреции желудочной кислоты  B12 также не сможет нормально усваиваться. Отсутствие желудочного сока (это состояние называется гипохлоргидрия) встает на пути поглощения витамина B 12, так как B 12 в продуктах питания крепится к пищевым белкам, и желудочному соку необходимо освободить B 12 из этих белков.

Проблемы с желудком, приводящие к недостатку витамина B12, имеют разные причины. Их может вызвать в том числе прием некоторых лекарств от язвенных состояний и гастрита (речь прежде всего об антацидах). Так что принимая лекарство от хеликобактер пилори (эта бактерия вызывает эрозивные изменения слизистой желудка), надо знать, что одновременно можно создать желудку проблемы другого рода.

к оглавлению ↑

Витамин B12 и вегетарианство

Способность строгой вегетарианской диеты обеспечивать организм достаточным количеством витамина B12 остается спорной, несмотря на появление все большего количества доказательств питательной адекватности вегетарианства. Спор поддерживается позициями нескольких диетологических школ.

Одна школа подчеркивает, что большинство животных, включая человека, способны хранить B12 в течение очень длительного времени. Эти запасы могут храниться 20 и более лет. Учитывая этот факт, потребность в кобаламине для веганов, бывших долгое время мясоедами, ставится под сомнение или сводится к минимуму.

Другая школа указывает на ненадежность растений в качестве источника витамина B 12. Для строгих вегетарианцев (веганов) это представляет проблему. Ведь что происходит с растениями?

Количество B12 в растительной пище зависит от почвы и развития в их корневой части микроорганизмов (бактерий, дрожжей, плесени и грибов), которые производят витамин. А таковое сильно варьируется. Именно поэтому такие продукты как тофу, темпе, мисо, а также морские водоросли, пищевые и пивные дрожжи, могут или не могут содержать B 12.

Источником кобаламинов для веганов являются обогащенные B12 продукты питания: сухие завтраки, пивные дрожжи и пищевые дрожжи, искусственно обогащённые витамином B12, витаминизированные хлопья и изделия из дроблёного зерна, шоколадные батончики, энергетические напитки, а также специальные добавки B12 в разных дозировках.

См также:

к оглавлению ↑

Другие питательные вещества и витамин B12

Для правильной абсорбции витамина B 12, необходим В6. Исследования показали, что дефицит витамина В6 ведет к нарушению всасываемости B12 поглощения в исследованиях на животных. Для преобразования витамина B 12 из неактивного в его биологически активную форму необходимо присутствие витамина Е. Лица с его дефицитом могут проявлять также признаки дефицита витамина B12.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты может маскировать недостаток B 12, об этом особенно важно помнить веганам.

к оглавлению ↑

Витамин B12 и проблемы здоровья

При каких заболеваниях особенно важен витамин B 12?

Витамин B 12 может помочь в предотвращении и / или лечении следующих заболеваний:

  • Алкоголизм
  • Анемия (пернициозная)
  • Артрит (ревматоидный)
  • Астма (бронхиальная)
  • Атеросклероз
  • Рак
  • Целиакия
  • Болезнь Крона
  • Дерматит (себорейный)
  • Вирус Эпштейна-Барра
  • Усталость
  • Лейкемия
  • Волчанка
  • Рассеянный склероз
  • Нейропатии / нервно-мышечная дегенерация
к оглавлению ↑

Рекомендации для приема витамина B12

  • 0-12 месяцев: 400 нанограмм
  • 1-3 лет: 900 нанограмм
  • 4-8 лет: 1,2 мкг
  • 9-13 лет: 1,8 мкг
  • 14 лет и старше: 2,4 мкг
  • беременные женщины любого возраста: 2,6 мкг
  • кормящие женщины любого возраста: 2,8 мкг

В каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин B 12 не синтезируется ни животными, ни растениями, его содержание зависит исключительно от способности сохранять витамин, производимый микроорганизмами (например, бактериями в почве). Таких возможностей больше у животных, поэтому хорошие источники витамина B12 практически ограничены продуктами животного происхождения.

Отличные поставщики B12 – телячья печень и окунь. Много кобаламина в почках. Очень хорошим источником витамина B12 являются лосось, гребешки, креветки, палтус, сардины, треска. Из мясных продуктов баранина, говядина, а также дичь.

Что касается растений: ламинарий, сине-зеленых водорослей; или других продуктов: пивных дрожжей, соевых продуктов (темпе, мисо, тофу), то содержание в них витамина B12 непостоянно и недостаточно.

В каких продуктах содержится витамин В12

Витамин В 12 или цианокобаламин – водорастворимое вещество, синтезирующееся микрофлорой кишечника. Оно отвечает за:

  • функционирование нервной системы;
  • уровень гемоглобина в крови;
  • созревание эритроцитов;
  • регулирование артериального давления;
  • стимулирование углеводного и жирового обмена;
  • производство желчных солей.
Ценный источник витамина В 12 — говядина и говяжьи субпродукты.

Искусственный витамин получен в 1948 году из говяжьей печени. Капсулы и растворы для инъекций широко используются для лечения и профилактики анемии, невралгии, нарушении обмена веществ.

Цианокобаламин в сочетании с фолиевой кислотой необходим для нормального кроветворения, он активизирует свертываемость крови, снижает раздражительность, стимулирует работоспособность. Вещество улучшает работу печени и селезенки, укрепляет кожу, предотвращает воспалительные и опухолевые процессы. Витамин В 12 способен влиять на репродуктивную функцию у мужчин, при одновременном приеме он может усиливать действие некоторых медикаментозных препаратов.

Сегодня врачи уверены – основные витамины люди должны получать вместе с пищей. Искусственно синтезированные вещества хуже усваиваются, при избыточном приеме возможны побочные эффекты. В день взрослый человек должен получать до 3 мкг цианокобаламина. Кормящим мамам положено больше витамина (не менее 4 мкг, в день). Детям необходимо употреблять от 0,4 до 1,5 в зависимости от возраста.

Людям, регулярно принимающим алкоголь, курящим, пьющим снотворное или противозачаточные таблетки необходимо увеличить суточную норму витамина.

Цианокобаламин трудно обнаружить в продуктах растительного происхождения. Тем, кто страдает от дефицита витамина В 12, придется забыть о строгой диете или жестком вегетарианстве, обогащая рацион мясом, рыбой и молочными продуктами. Некоторые овощи (свекла, капуста, листовой салат, шпинат) содержат соли кобальта, необходимые для синтеза цианкокобаламина. Однако получить дневную норму, питаясь овощными салатами, не получится. Зато свекольное пюре или свежие салатные листья станут отличным сопровождением к мясным и рыбным блюдам.

Чемпионы по содержанию цианокобаламина — рыба жирных сортов и морепродукты.

Лидер по содержанию цианокобаламина – говяжья печень. В 100 г продукта содержится 50 мкг витамина. Вдвое меньшее количество можно обнаружить в свиной печени, замыкает тройку ливерная колбаса. В список продуктов, богатых витамином В 12, попадает куриная печень, говяжий язык и сердце, баранина, говядина и мясо кролика. Значительно меньшее количество витамина содержит курятина. В курином яйце содержание цианокобаламина не превышает 0,5 мкг на 100 г.

Тем, кто не ест мясо, можно сделать акцент на рыбе и морепродуктах. Лидер этой группы – тихоокеанские устрицы, в 100 г которых содержится не менее 16 мкг витамина. На втором месте жирная сельдь, третье делят сардины и дальневосточная скумбрия. Хорошим содержанием цианокобаламина могут похвастаться и другие сорта жирной морской рыбы: кета, семга, форель, морской окунь.

Ценный источник витамина В 12 – качественные рыбные консервы. Особенно богаты им сардины в масле и слабосоленая сельдь.

Высокое количество витамина В 12 можно найти и в молочных продуктах, однако они явно уступают мясной и молочной группам. Например, в 100 г сыра содержится 1,5 мкг цианокобаламина, в нежирном твороге – 1,3 мкг, в обезжиренном кефире, сметане и молоке – от 0,3 до 0,4 мкг.

Диетологи рекомендуют сочетать продукты, в которых много цианокобаламина, с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Например, запеченную рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком, а к мясу подать клюквенное или брусничное желе. Черный чай и кофе стоит заменить домашним ягодным морсом или напитком из шиповника. Лучший кобальтосодержащий десерт — свежая клубника, которую можно есть с молоком или со сливками.

Тем, кто не ест мясо или рыбу, стоит сделать акцент на молочные продукты: нежирный творог, йогурт, молоко.

Витамин В 12 плохо переносит длительную кулинарную обработку. Мясо, печень, рыбу лучше готовить на пару или запекать. Тем, кто любит говяжьи стейки, стоит выбирать среднюю или слабую степень прожарки. Идеальный вариант при нехватке цианокобаламина – стейк с кровью.

Улучшить усваиваемость витамина В 12 поможет одновременный прием фолиевой кислоты и кальция.

В ежедневное меню должен входить нежирный творог со сметаной, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием, натуральный сыр. Дважды в неделю в рацион вводят мясо или субпродукты, не реже 1 раза в неделю стоит есть жирную рыбу, морепродукты или качественные консервы в собственном соку.

Дефицит витамина В 12 может вызвать анемию. Нарушается процесс естественной выработки дезоксерибонуклеиновой кислоты. Нехватка цианокобаламина может быть связана с:

  • отказом от мясной и молочной пищи;
  • заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • приемом противосудорожных или противозачаточных препаратов.

При постоянном дефиците цианокобаламина нарушается процесс кроветворения, возникает депрессия, бессонница, ухудшение аппетита. В особо сложных случаях возможна анемия. При первых признаках недомогания стоит обратиться врачу и сдать анализы, которые подтвердят нехватку витамина.

Гипервитаминоз встречается реже, практически всегда он связан с приемом искусственно синтезированных препаратов или хроническими заболеваниями печени. Питаясь сбалансировано, превысить дневную дозу цианокобаламина невозможно.

Продукты для улучшения зрения

Одни расстройства зрения являются врожденными, другие вызваны травмами. Но есть проблемы, которые зависят от нашего образа жизни, а также от того, чем мы питаемся. Это значит, что сбалансированное питание помогает избежать их, улучшить зрение или как минимум сделать так, чтобы оно не ухудшалось. Какие продукты, полезные для глаз и зрения, специалисты советуют включать в свой рацион? И почему они оказывают положительное влияние?

Запишись на бесплатную проверку зрения

Какие витамины нужны для поддержания зрения


Есть несколько витаминов, которые улучшают состояние глаз и влияют на зрение. В первую очередь это:

  • Ретинол, или витамин A – от него во многом зависит способность видеть в темноте, он укрепляет роговицу глаза и положительно влияет на остроту зрения;
  • Тиамин, или витамин В1 – способствует нормализации внутриглазного давления и обеспечивает бесперебойную передачу нервных импульсов между головным мозгом и зрительной системой;
  • Рибофлавин, или витамин В2 – способствует улучшению кровообращения в сосудах глаза;
  • Цианокобаламин, или витамин В12 – от него зависит нормальное кровообращение в глазах, к тому же он обеспечивает стабильное функционирование нервных волокон;
  • Аскорбиновая кислота, или витамин C – отвечает за кровоснабжение глаз, обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолетового излучения и, являясь антиоксидантом, делает так, чтобы глаза не испытывали окислительного стресса;
  • Токоферол, или витамин E – повышает упругость капилляров, улучшает их проницаемость и, как и витамин C, защищает глаза от воздействия активных форм кислорода.

Недостаток любого из перечисленных витаминов может привести к серьезным проблемам со зрением. Не хватает ретинола? Возникают проблемы с синтезом зрительного пигмента родопсина, как следствие – зрение ухудшается, возникает так называемая «куриная слепота», то есть проблемы со зрением при плохом освещении. В организме недостаточно витамина B2? Это может привести к нарушению зрения в сумерках, а также к разрыву мелких кровеносных сосудов глаза.

Витамин C улучшает кровоснабжение глаз и обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолета

При этом необходимо иметь в виду, что:

  • избыток того или иного витамина тоже может быть опасен для здоровья;
  • лучше всего перечисленные вещества оказывают воздействие, если вы получаете их комплексно, а это значит, что если вы не планируете употреблять специальные поливитаминные комплексы, надо есть разнообразные продукты, в которых содержатся нужные вам витамины.

Есть и другие вещества, которые положительно влияют на зрение. Это в первую очередь:

  • лютеин – помогает предотвратить помутнение хрусталика и борется с возрастными изменениями сетчатки;
  • бета-каротин – оказывает антиоксидантное воздействие и сопоставим по эффективности с витамином A, причем при приеме в больших дозах он не оказывает на организм токсичного воздействия.

Какие продукты употреблять в пищу, чтобы улучшить зрение

Итак, какие полезные для глаз и зрения продукты должны быть в вашем рационе? Все разнообразие таких продуктов можно разделить на четыре группы:

  • фрукты и ягоды;
  • овощи и зелень;
  • рыба;
  • продукты животного происхождения.

В первой группе по полезности лидирует черника. Лучше всего употреблять ее в чистом виде, но также допустимо делать черничные коктейли, смузи и другие напитки, превращать ягоды в пюре и добавлять в йогурт. В чернике содержатся витамины A, B и C. Максимальное воздействие оказывает свежая ягода, а вот после термической обработки часть ее полезных свойств теряется.

Среди фруктов и ягод, полезных для зрения при близорукости и не только, также стоит отметить:

  • дыню – в ней много бета-каротина;
  • абрикос – полезен как в свежем, так и в сушеном виде;
  • киви, апельсины, клубнику – источники витамина C, причем в одном апельсине содержится суточная доза этого витамина, необходимая человеку;
  • грейпфрут – содержит витамины A и C;
  • шиповник – в нем много витамина C, однако не забывайте о том, что его настой вреден для зубной эмали, поэтому лучше пить его через трубочку.

Во второй группе особенно важны овощи оранжевого и зеленого цветов. Лидером по полезности для зрения однозначно является морковь, в которой содержатся витамины A, D, C и E, а также разнообразные микроэлементы. Она – важный источник бета-каротина.

Морковь можно есть сырой, также она не теряет своих полезных свойств, если вы потушите ее в сливках. Хороший вариант – употребление морковного сока, но следует учесть, что витамин A – жирорастворимый. Это значит, что для того, чтобы он усваивался, в сок нужно добавлять сливки.

Источником бета-каротина и других полезных веществ также является тыква, из которой можно готовить суп, салат или кашу. Витамины, которые оказывают положительное влияние на зрение, вы найдете в капусте: белокочанной, красной и цветной. Также не стоит забывать про лук, чеснок и особенно шпинат, являющийся источником лютеина.

Отдельно стоит упомянуть шоколад. В темном шоколаде с высоким содержанием какао есть вещества-флавоноиды, которые укрепляют кровеносные сосуды и роговицу.

Что касается рыбы, то в ней содержатся полиненасыщенные жиры и жирные кислоты, которые полезны для глаз, в первую очередь благодаря антиоксидантным свойствам. Лучше предпочесть жирные сорта, такие как тунец и семга, скумбрия и лосось. Также полезна печень трески. Желательно два раза в неделю съедать по 300 граммов рыбы.

Специалисты рекомендуют есть рыбу два раза в неделю

В последней группе, в которой представлены продукты животного происхождения, особенно важны:

  • яйца – не только куриные, но и перепелиные, в которых содержатся витамины A и C;
  • говяжье мясо – оно является источником не только многих витаминов, в том числе A, B и C, но и селена, обладающего хорошими антиоксидантными свойствами и замедляющего возрастную дегенерацию сетчатки;
  • разнообразные молочные продукты, в которых содержатся витамины C и D, – как само молоко, так и йогурт, творог или кефир.

Не стоит рассчитывать на то, что можно просто съесть за один присест много черники или морковки, чтобы избавиться от проблем со зрением. Наш организм устроен так, что потребляется столько витаминов, сколько ему нужно, а все прочее из него выводится. Поэтому важно разнообразить свое питание, наполнить его продуктами, полезными для зрения и сетчатки, и получать полезные для глаз витамины из натуральных источников.

— Вегетарианская ресурсная группа

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание

Резюме: Потребность в витамине B12 очень низкая, но очень важная. Неживотные источники включают формулу вегетарианской поддержки Red Star или T-6635 + пищевые дрожжи (запасы чуть меньше 1 столовой ложки) RDA для взрослых) и соевое молоко, обогащенное витамином B12. Это особенно важно для беременных и кормящих женщин, младенцев и детей имеют в своем рационе надежные источники витамина B12.

Витамин B12 необходим для деления клеток и кроветворения. Ни растений ни животные не производят витамин B12. Бактерии несут ответственность за производство витамин B12. Животные получают витамин B12 из пищи загрязнены витамином B12, и тогда животное становится источником витамин B12. Растительные продукты не содержат витамин B12, за исключением тех случаев, когда они загрязнены микроорганизмами или в них добавлен витамин B12. Таким образом, веганам нужно искать обогащенные продукты или добавки, чтобы получить витамин B12 в их рационе.Хотя рекомендации по витамину B12 очень маленькие, дефицит витамина B12 — очень серьезная проблема что в конечном итоге приводит к необратимому повреждению нервов. Благоразумные веганы будут включают в свой рацион источники витамина B12. Витамин B12 — это особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для младенцев и дети.

Ряд веганских продуктов обогащен витамином B12. Один бренд пищевых дрожжей Red Star T-6635 + прошли испытания и показали, что содержат активный витамин B12.Эта марка дрожжей часто обозначается как Формула вегетарианской поддержки с или без T-6635 + в скобках после этого имени. Это надежный источник витамина B12. Пищевые дрожжи Saccharomyces cerevisiae — это пищевые дрожжи, выращиваемые на растворе патоки в виде желтых хлопьев или порошка. Это имеет сырный вкус. Пищевые дрожжи отличаются от пивных. дрожжи или дрожжи торула. Те, кто чувствителен к другим дрожжам, часто могут использовать Это.

RDA для взрослых витамин B12 составляет 2,4 мкг в день (1).Около 2 чайные ложки с горкой в ​​форме больших хлопьев Vegetarian Support Formula (Red Star T-6635 +) пищевые дрожжи обеспечивают рекомендуемое количество витаминов. B12 для взрослых (2). Ряд рецептов в этой книге содержат Пищевые дрожжи.

Другое Источниками витамина B12 являются обогащенное витамином B12 соевое молоко, витамин Обогащенные аналоги мяса B12 (продукты из пшеничной глютена или соевых бобов) напоминать мясо, птицу или рыбу), обогащенная витамином B12 энергия батончики и добавки с витамином B12. Есть витаминные добавки, которые не содержат продуктов животного происхождения.Мы рекомендуем проверить этикетку ваш любимый продукт, поскольку производители, как известно, прекращают в том числе витамин B12.

веганов, которые выберите добавку витамина B12 либо в виде разовой добавки или в составе поливитаминов следует регулярно употреблять добавки. Хотя добавка может содержать во много раз рекомендуемый уровень витамина B12, когда потребление витамина B12 высокое, кажется, что его не так много впитывается. Это означает, что для удовлетворения ваших потребностей вам следует ежедневная добавка витамина B12 по 25-100 мкг или два раза в неделю добавка витамина B12 в дозе 1000 мкг (3).

Мы храним от 2 до 5 миллиграммов витамина B12 и выделяют только очень небольшая часть этого каждый день. Тем не менее, со временем витамин B12 может развиться дефицит, если запасы не пополнены витамином B12 из диеты или из добавок. Хотя бактерии в большом количестве кишечник человека действительно производит витамин B12, этот витамин B12 не производит кажется, всасываются (4), и этого недостаточно для предотвращения витамина Дефицит B12 (5). Хотя некоторые веганы могут получать витамин B12 из неадекватное мытье рук, это ненадежный источник витамина B12.

Темпе, мисо, морские овощи и другие растительные продукты иногда содержат витамин B12. Однако эти продукты не являются надежными. источники витамина. Стандартный метод измерения витамина B12 в пищевых продуктах измеряет как активные, так и неактивные формы витамина B12. В неактивная форма (также называемая аналогами) на самом деле мешает нормальному всасывание и метаболизм витамина B12 (6). Когда только активный витамин B12 измеряется, растительные продукты, включая ферментированные соевые продукты и море овощи не содержат значительного количества активного витамина B12 (7).

Очень маленький количество витамина B12 было обнаружено в растениях, выращенных в почве. обработанные навозом (8). Неясно, является ли этот витамин B12 активная форма или неактивный аналог. В любом случае суммы настолько малы, что более 23 чашек органически выращенного шпината нужно было есть каждый день, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме для взрослых в течение витамин B12 (8,9).

Дополнительную информацию см .:

Должны ли вегетарианцы (веганы, лакто-вегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы) принимать добавки с витамином B12?
Обеспечивает ли ваше любимое растительное молоко витамин B12

Список литературы

1.Совет Института медицины, пищевых продуктов и питания: диетический справочник Потребление тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B-6, фолиевой кислоты, витамина B-12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: национальный Академия Пресс, 1998.

2. Lesaffre Yeast Corporation. Формула вегетарианской поддержки. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Доступ 10 апреля, 2012.

3. Норрис J. Витамин B12: вы его получаете? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Доступ 3 апреля 2012 г.

4. Армстронг Б.К. Всасывание витамина B12 из толстой кишки человека. Am J Clin Nutr 1968; 21: 298-9.

5. Callender ST, Спрей GH. Скрытая злокачественная анемия. Br J Haematol 1962; 8: 230-240.

6. Герберт В. Витамин B12: растительные источники, требования и анализ. Am J Clin Nutr 1988; 48: 852-858.

7. фургон ден Берг Х., Дагнели П.С., ван Ставерен В.А. Витамин B12 и морские водоросли. Ланцет 1988; 1: 242-3.

8. Мозафар А. Обогащение растений некоторыми витаминами группы B с применением органические удобрения.Растения и почва 1994; 167: 305-11.

9. Мозафар A. Есть ли в растениях витамин B12? Специалист по питанию растений Посмотреть. Вегетарианское питание: Международный журнал 1997; 1/2: 50-52.

Для получения дополнительной информации см. Статью о витамине B12 для инъекций.

Спасибо волонтеру VRG Алану Польстеру за преобразование этого документа в HTML.

Продукты, богатые витамином, витамином B12 | Вы получаете достаточно витамина B12? Знайте о пользе для здоровья кобаламина и лучших пищевых источниках этого питательного вещества

Вы получаете достаточно витамина B12? Знайте о пользе для здоровья кобаламина и лучших пищевых источниках этого питательного вещества & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • Витамин B12 — важное питательное вещество, необходимое вашему организму для поддержания бодрости и бодрости.
  • Также известный как кобаламин, этот витамин естественным образом содержится в широком спектре продуктов животного происхождения
  • Вот как улучшить потребление витамина B12 и сколько вы должны получать его каждый день

New Delhi: Как и другие витамины группы B, кобаламин или витамин B12 являются водорастворимыми, которые играют важную роль в обеспечении вашего здоровья и благополучия.Это важное питательное вещество помогает вырабатывать красные кровяные тельца, ДНК и имеет решающее значение для поддержания здоровья вашей иммунной и нервной системы. Хотя ваше тело не может производить этот витамин B12, дефицит этого питательного вещества может привести к различным физическим и психологическим проблемам.

Какая польза для здоровья от витамина B12?

Витамин B12 делает много хорошего для вашего здоровья в целом. Вот некоторые из преимуществ получения достаточного количества кобаламина:

  • Он помогает в образовании красных кровяных телец, предотвращая тип анемии, называемой мегалобластной анемией, от которой люди устают и становятся слабыми.
  • Сохраняет здоровье мозга и нервов.
  • Укрепляет вашу иммунную систему.
  • Он может улучшить здоровье вашего сердца за счет снижения уровня гомоцистеина, типа аминокислоты — высокий уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
  • Он помогает производить улучшающее настроение химическое вещество, серотонин, тем самым снижая риск депрессии.
  • Он также может предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.
  • Он играет важную роль в здоровой беременности и снижает риск серьезных врожденных дефектов.
  • Поддерживает здоровье костей.
  • Это дает вам заряд энергии.
  • Способствует здоровью волос, кожи и ногтей.

Что произойдет, если вы не получите достаточно витамина B12?

Недостаток витамина B12 может вызывать ряд симптомов и проблем со здоровьем, например:

  • Слабость и утомляемость
  • Запор
  • Похудание
  • Снижение аппетита
  • Бледная кожа
  • Учащенное сердцебиение
  • Одышка
  • Мегалобластная анемия
  • Проблемы с нервом — покалывание и онемение в руках и ногах
  • Глоссит и язвы во рту
  • Затуманенное или нарушенное зрение
  • Путаница
  • Депрессия и перепады настроения

Кто подвержен риску дефицита витамина B12?

Большинство людей могут предотвратить дефицит витамина B12, употребляя разнообразную здоровую пищу.Однако некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита B12. К ним относятся пожилые люди, те, кто принимает метформин от диабета, люди, перенесшие операцию по снижению веса или другие операции на желудке, люди, соблюдающие строгую веганскую диету и т. Д. Некоторые лекарства и медицинские условия, такие как болезнь Крона или глютеновая болезнь, также могут вызвать человек с большей вероятностью будет иметь дефицит витамина B12.

Какие продукты содержат витамин B12?

Вы можете получить витамин B12 естественным путем из различных продуктов животного происхождения.К сожалению, растительные продукты не содержат кобаламина, если они не обогащены. Источники витамина B12 в животной пище включают яйца, птицу, рыбу, говяжью печень, молоко и другие молочные продукты.

Некоторые продукты, обогащенные витамином B12, — это хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и т. Д. Если вы ищете продукты, обогащенные витамином B12, всегда проверяйте этикетку с указанием пищевой ценности.

Сколько витамина B12 вам нужно?

Количество витамина B12, необходимое вам каждый день, зависит от ряда факторов, таких как ваш возраст, привычки питания и состояние здоровья.По данным Национального института здоровья, средние дневные рекомендуемые количества для разных возрастов в микрограммах (мкг) следующие:

Жизненный этап Рекомендуемое количество
От рождения до 6 месяцев 0,4 мкг
Младенцы (7-12 месяцев) 0,5 мкг
Дети 1-3 года 0,9 мкг
Дети 4-8 лет 1.2 мкг
Дети 9-13 лет 1,8 мкг
Дети 14-18 лет 2,4 мкг
Взрослые 2,4 мкг
Беременные подростки и женщины 2,6 мкг
Кормящие подростки и женщины 2,8 мкг

Слишком много витамина B12 вредно для вас?

Это ключевое питательное вещество обычно считается «безопасным» даже в более высоких дозах.Однако витамин B12 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, например, хлорамфениколом (антибиотик, применяемым для лечения определенных инфекций), лекарством от диабета метформин, аминосалициловой кислотой, добавками витамина C и т. Д.

В некоторых случаях высокие дозы витамина B12, используемые для лечения дефицита, могут вызывать головную боль, головокружение, беспокойство, тошноту и рвоту, согласно Mayo Clinic .

Чистая прибыль

Витамин B12 — ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для нормального функционирования и поддержания вашего здоровья.Если вы веган или подвержены риску дефицита, вы можете подумать о приеме пищевых добавок и в том числе продуктов, обогащенных витамином B12. Но обязательно поговорите со своим лечащим врачом или врачом, который скажет вам, сколько вам нужно в день, в зависимости от вашего возраста и общего состояния здоровья.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

лучших продуктов с витамином B12 • Список богатых источников • PA Relief

Какие продукты, наиболее богатые витамином B12, можно есть? Мы составили для вас этот список. Обратите внимание: если у вас есть дефицит, важно понимать следующее:

Большинство случаев дефицита B12 не имеют ничего общего с низким потреблением витамина B12, но все связаны с мальабсорбцией B12 . Основными причинами являются злокачественная анемия и мальабсорбция кобаламина, связанного с пищей (последняя является основной причиной дефицита B12 у пожилых людей).

При злокачественной анемии антитела не позволяют желудку использовать B12. Это более полный тип мальабсорбции, при котором инъекции B12 необходимы, чтобы избежать повреждения нервов и головного мозга. Продукты, богатые витамином B12 или пероральные добавки , не помогут.

При мальабсорбции кобаламина, связанного с пищей, ваше тело не может высвобождать B12 из пищи. Это часто является результатом низкой продукции желудочного сока (из-за атрофии желудка). В отличие от злокачественной анемии, эти пациенты могут полностью использовать свободную кристаллическую форму B12, содержащуюся в пероральных добавках и обогащенных продуктах.

Однако, несмотря на то, что большинство дефицитов B12 , а не является результатом низкого диетического потребления, некоторые люди действительно не едят достаточно продуктов, богатых B12, в основном это растительные едоки:

Более высокий уровень дефицита был зарегистрирован среди веганов по сравнению с вегетарианцами и среди людей, которые придерживались вегетарианской диеты с рождения, по сравнению с теми, кто принял такую ​​диету в более позднем возрасте. Главный вывод этого обзора заключается в том, что у вегетарианцев наблюдается истощение или дефицит B12 независимо от демографических характеристик, места проживания, возраста или типа вегетарианской диеты.Таким образом, вегетарианцам следует принимать профилактические меры для обеспечения адекватного потребления этого витамина, включая регулярное потребление добавок, содержащих B12.

Насколько распространен дефицит витамина B (12) среди вегетарианцев?

Доктор Роксана Сокол из Cleveland Clinic’s Wellness Enterprise говорит:

Когда я тестирую веганов на B12, они обычно находятся на низком уровне, если не на дефиците.

Список продуктов с витамином B12

Вот полный список самых богатых источников B12.Очевидно, что есть и другие продукты, содержащие B12, но именно в них самая высокая концентрация:

  • Моллюски . 99 мкг на 100 г. Один моллюск содержит 9,5 мкг (395% от рекомендуемой суточной нормы, что составляет ~ 2,4 мкг). Моллюски, безусловно, являются самым богатым источником витамина B12.
  • Печень . Самый мощный природный мультивитамин. Печень жвачных животных (говядина, баранина, лось и т. Д.) — это мощная пища, богатая B12. Печень ягненка — это король, обеспечивающий 86 мкг на 100 г при приготовлении.Прекрасна и печень птицы. Индейка, утка и гусь, приготовленные на сковороде, содержат около 60 мкг на 100 г. Куриная печень содержит около трети этого количества, но все же достаточно. Что делать, если вам нужны и B12, и фолиевая кислота? Печень богата обоими! В говядине больше B12, в курице — больше фолиевой кислоты.
  • Почки . Почки ягненка являются богатым источником B12: 79 мкг на 100 г при тушении. Следующими по качеству являются телячьи и говяжьи почки, обеспечивающие примерно половину этого количества.
  • Икра . В икре сига содержится 56 мкг на 100 г. Напротив, черная и красная икра содержат 20 мкг на 100 г (как куриная печень).
  • Осьминог . Приготовленный осьминог содержит 36 мкг на 100 г.
  • Устрицы. Некоторые из самых богатых природных источников B12 в мире. В зависимости от вида, ожидайте получить от 25-35 мкг до B12 на 100г.
  • Мидии. Вареные синие мидии (обычный тип), содержат 24 мкг B12 на 100 г.
  • Рыба. Скумбрия и сельдь являются двумя видами, наиболее богатыми витамином B12, обеспечивая 19 мкг на 100 г. Для сравнения, лосось содержит ~ 3 мкг.
  • Крабы. Аляскинский камчатский краб содержит 11,5 мкг B12 на 100 г, поэтому в среднем окорок (135 г) обеспечит вас 15,5 мкг (645% от суточной нормы). Крабы Дандженесс и Королев содержат примерно одинаковые количества.Для сравнения, синие крабы содержат только ~ 7 мкг.

Нет других источников витамина B12 в продуктах питания?

Многое другое! Яйца, мясо, рыба, сыр, омары, гребешок, креветки — практически любой продукт животного происхождения будет содержать B12. Возможно, они не самые богатые, но какое это имеет значение? Нам нужно очень мало B12 каждый день (рекомендуемая суточная доза составляет около 2-3 мкг). Если вы регулярно употребляете продукты животного происхождения, вы должны получать их достаточно.

Какие продукты содержат витамин B12, если вы вегетарианец? Яйца, сыр и особенно рыба и моллюски, если их можно есть.Сами по себе яиц и сыра не всегда достаточно, поэтому мы рекомендуем всем вегетарианцам принимать добавки с метилом B12 в таблетках. У вегетарианцев уровень B12 ниже, чем у всеядных, поэтому лучше перестраховаться.

Что делать вегану?

Практически нет веганских продуктов с высоким содержанием B12. К сожалению, многие веганы не знают об этом. Веганский гуру доктор Макдугалл рекомендует веганскую диету, основанную на крахмале, овощах и фруктах, и создает впечатление, будто B12 — это небольшая проблема:

Чтобы избежать крайне редкого шанса стать заголовком национального сообщения, добавьте надежную добавку B12.

Доктор Т. Колин Кэмпбелл, автор знаменитого исследования Китая , аналогичным образом говорит:

Если вы не употребляете продукты животного происхождения в течение трех и более лет, беременны или кормите грудью, вам следует время от времени принимать небольшие добавки B12.

Это вводит в заблуждение. Шанс не «крайне редкий», и все веганы должны регулярно принимать B12:

Таким образом, за некоторыми исключениями, проанализированные исследования документально подтвердили относительно высокую распространенность дефицита среди вегетарианцев.Было обнаружено, что веганы, которые не принимают добавки витамина B12, подвергаются особенно высокому риску. Вегетарианцам, особенно веганам, следует серьезно подумать об использовании добавок с витамином B12, чтобы обеспечить адекватное потребление витамина B12.

Распространенность дефицита кобаламина среди вегетарианцев, оцениваемая по витамину B12 в сыворотке: обзор литературы.

Исследования неизменно показывают, что у веганов уровень B12 намного ниже, чем у вегетарианцев, у которых уровень B12 ниже, чем у всеядных.Вот одно исследование, а вот другое:

Среднее содержание витамина B12 в сыворотке было самым высоким среди всеядных животных, промежуточным среди вегетарианцев и самым низким среди веганов. В целом 52% веганов, 7% вегетарианцев и одно всеядное животное были классифицированы как люди с дефицитом витамина B12.

Сывороточные концентрации витамина B12 и фолиевой кислоты у всеядных, вегетарианцев и веганов мужского пола в Великобритании: результаты перекрестного анализа когортного исследования EPIC-Oxford.
Откуда вообще берется B12?

Животные на самом деле не создают B12.B12 — уникальный витамин, потому что он единственный, содержащий микроэлемент, кобальт. Кобальт содержится в траве или почве, и бактерии питаются им. Когда травоядные животные едят траву, бактерии в конечном итоге размножаются в их желудке, производя B12 . Аналогичный процесс происходит в пищевой цепи океана.

Растениям не нужен витамин B12, поэтому они его не накапливают. Да, некоторые растительные продукты (например, водоросли спирулины) содержат B12, но это неактивные аналоги B12, называемые кобамидами, которые могут влиять на активность B12 и увеличивать потребность в реальном активном витамине B12.

Итак, что делать вегану?

Если у вас нет проблем с абсорбцией, вам могут подойти таблетки метилкобаламина. Хотя предлагаю рассмотреть другой маршрут…

Двустворчатые организмы . Чтобы быть более конкретным — устричный веганство:

Устрицы могут быть животными, но даже самый строгий специалист по этике должен чувствовать себя комфортно, поедая их целыми лодками… С биологической точки зрения устрицы не принадлежат к царству растений, но когда дело доходит до этического питания, они почти неотличимы от растений.

Двустворчатые моллюски могут решить множество проблем, с которыми сталкиваются веганы. Моллюски, мидии и устрицы являются наиболее экологически безопасными и содержат много питательных веществ, которых веганам часто не хватает, особенно B12. Помните, как высоко они были в нашем списке продуктов с высоким содержанием B12? Они также содержат ретинол, истинную, наиболее биодоступную форму витамина А.

С этической точки зрения двустворчатые моллюски похожи на растения. У них нет центральной нервной системы в том виде, в каком мы ее знаем, и поэтому они не считаются разумными («способными воспринимать или чувствовать»).И мы сказали, что они делают отличные, богатые витамином B12 продукты? Всего одна устрица в день творит чудеса и дает вам необходимый уровень B12.

Всего наилучшего.

Источники витамина B12 для вегетарианцев и веганов

Растительная диета — одно из самых полезных для здоровья действий, которое вы можете предпринять, но оно несет в себе очень серьезный и потенциально смертельный риск дефицита витамина B12. Хотя диеты на основе растений содержат много других витаминов и минералов, они, как правило, не содержат витамина B12.

Витамин B12 или кобаламин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения или бактериях. Животные получают витамин B12, употребляя в пищу продукты, покрытые бактериями, или из бактерий, которые уже выстилают их кишечник. В кишечнике людей много бактерий, но только в толстой кишке. К сожалению, люди не могут усваивать витамин B12, вырабатываемый в толстой кишке, потому что витамин B12 всасывается только в тонкой кишке, которая расположена выше толстой кишки.

Изо всех сил пытаетесь приготовить здоровую пищу дома?

Планировщик еды вилок здесь, чтобы помочь.

Приматы, коренные народы и доисторические народы никогда не получали дефицита кобаламина, потому что у них не было передовых методов гигиены, которые есть у нас сегодня, даже если они придерживались растительной диеты. На поверхности их пищи было достаточно витамин B12-содержащих бактерий, чтобы удовлетворить их потребности. Люди, в отличие от других представителей животного мира, очень заботятся о том, чтобы мыть, мыть и готовить свою пищу, что снижает содержание витамина B12 в любой растительной пище, которую мы можем есть.

Риски дефицита витамина B12

Следовательно, вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита витамина B12. Риск возрастает, если вы едите больше растительной пищи, при этом наибольшему риску подвергаются веганы, которые долгое время придерживаются вегетарианской диеты. Согласно одному исследованию, дефицит витамина B12 затронул 86 процентов всех веганов. Дефицит витамина B12 серьезен и может вызвать анемию, повреждение нервов, нейрокогнитивные изменения и, со временем, паралич — все проблемы, в которых вы не нуждаетесь.

Каковы лучшие веганские источники витамина B12?

Хорошая новость в том, что дефицит витамина B12 можно легко предотвратить.Витамин B12 содержится в обогащенных продуктах, таких как некоторые злаки, соевое молоко и пищевые дрожжи. Тем не менее, самый простой и надежный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество B12, — это принимать пероральные добавки. Обычная доза для среднего человека составляет 250 мкг в день или 2500 мкг в неделю. Я лично принимаю ежедневные добавки для постоянства, но любой вариант подойдет. Если вы не уверены, получаете ли вы достаточно или слишком много, вы всегда можете обратиться к врачу, чтобы проверить свой уровень.

Плотоядные люди и палеоэнтузиасты могут сказать, что прием добавок неестественен и что вы должны есть больше мяса. Однако потребление такого количества насыщенных жиров, трансжиров и холестерина, которое содержится в мясе, является неестественным для людей, которые лучше всего подходят для растительной диеты. Нет никаких причин для здоровья есть мясо. Учитывая, что 1 из 6 мясоедов также испытывает дефицит витамина B12, им было бы разумно принять пероральные добавки самостоятельно.

Чтобы узнать больше о полноценной растительной диете, посетите наш учебник по растительной диете.Если вы хотите придерживаться здоровой растительной пищи, воспользуйтесь Forks Meal Planner, простым инструментом еженедельного планирования питания от FOK.

Наверх Далее: Велнес

Дрина Бертон делает акцент на вкусных повседневных рецептах в 6-й поваренной книге на основе растений

Лучшие источники витамина B12 для веганов и вегетарианцев — ATP Science

Получение достаточного количества витамина B12 необходимо каждой клетке организма, поскольку он играет ключевую роль в репликации ДНК.Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 мг в день, чтобы обеспечить широкий спектр преимуществ для здоровья, включая выработку энергии, регулирование нервной системы, снижение сердечно-сосудистых заболеваний, содействие оптимальному пищеварению и важное значение для волос, кожи и ногтей. Витамин B12 синтезируется только некоторыми бактериями пищеварительного тракта, которые в высоких концентрациях обнаруживаются в организме хищников, расположенных выше в пищевой цепи. Самые высокие источники B12 содержатся в таких продуктах, как красное мясо, птица, молоко, яйца, рыба и моллюски.Образ жизни и диетические предпочтения, такие как лакто-ово диета, сыроедение или фрукторианство, сильно ограничены этими источниками витамина B12, что совпадает с высокой распространенностью дефицита B12 в этих конкретных группах. Это поднимает вопрос о том, какие растительные продукты предлагают наиболее терапевтические уровни витамина B12, чтобы обеспечить его адекватное количество в вегетарианских диетах.

Витамин B12 состоит из разных типов, наиболее распространенной формой является цианокобаламин, так как это наиболее химически стабильная, но наиболее неестественная форма.Цианокобаламин используется в обогащенных пищевых продуктах и ​​добавках.

С точки зрения питательных веществ вегетарианская диета обычно богата углеводами, пищевыми волокнами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E, омега-6 и магнием, однако в рационе обычно мало витамина B12, белков, насыщенных жирных кислот. , Омега-3, витамин А и витамин D3. Хорошо известно, что веганские диеты содержат большое количество пищевых волокон, низкое потребление насыщенных жиров и полезных для здоровья фитохимических веществ, содержащихся во фруктах и ​​овощах, которые способствуют здоровому весу и здоровью сердца.Несмотря на это, из-за жизненно важной роли B12 в метаболизме гомоцистеина, вегетарианцы все еще подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний наряду с другими неврологическими дегенеративными заболеваниями.

Эти факторы риска являются одной из основных причин введения обогащенных продуктов в рацион питания западных стран с целью устранения дефицита витамина B12. Наиболее распространенной формой B12, используемой в обогащенных продуктах, таких как хлеб и злаки, является цианокобаламин, поскольку он является наиболее стабильной, но наиболее неестественной формой. Цианокобаламин должен превращаться в метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин в организме, чтобы стать активным.Возникают вопросы о том, безопасна ли эта форма витамина B12, поскольку для этого необходимы «метильные группы» в нашем организме, которые используются для расщепления гомоцистеина, что может еще больше увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку многие вегетарианцы становятся более осведомленными и ищут необработанные продукты, обогащенные продукты неэффективны для устранения дефицита B12 в вегетарианских диетах.

Вегетарианцы часто выбирают овощи, выращенные на органических фермах, придерживающихся философии пермакультуры.Одно исследование показало, что повышение уровня витамина B12 в листьях шпината (примерно 0,14 мг / 100 г) произошло при выращивании из органических удобрений, полученных из коровьего навоза. Однако, чтобы получить рекомендованную суточную дозу (RDI) для взрослого в размере 2,4 мг / день, потребуется потребление нескольких сотен граммов, что трудно получить. Что еще более интересно, другое исследование показало, что большинство органических удобрений, изготовленных из навоза животных, содержат большое количество неактивного B12, который выделяется с фекалиями человека, более 98%, что указывает на низкую степень превращения в активные формы метилкобаламина и 5-дезоксиаденозилкобаламина.Более популярными продуктами, которым в последнее время уделяется внимание в вегетарианских диетах, являются ферментированные продукты, такие как темпе, кимчи, сауркрауэт и чайный гриб. К сожалению, эти ферментированные продукты содержат только следовые количества и не являются устойчивым источником витамина B12 (т.е. кимчи <0,01 на каждые 100 мг).

Из-за ограниченных растительных источников витамина B12 в западной диете и неэффективных попыток обогащения продуктов питания для устранения дефицита, демонстрирующих очень низкую способность удовлетворить стандартное рекомендуемое суточное потребление, нам необходимо изучить другие терапевтические и экзотические источники, которые используются в настоящее время. используется в разных частях мира для повышения уровня витамина B12.Употребление съедобных грибов и съедобных водорослей может стать ключом к устойчивой вегетарианской диете с адекватным потреблением B12!

Съедобные виды грибов популярны среди вегетарианцев в европейских странах и пока еще не получили такого признания в западном мире. Грибы, такие как белые грибы, гриб-зонтик, вешенка и черный сморчок, содержат следовые количества витамина B12 (0,09 мг / 100 г высушенного веса). Что еще более интересно, черная труба и золотая лисичка содержат более высокий уровень витамина B12 (1.09-2,65 мг / 100 г сухой массы). Грибы шитаке могут оказаться наиболее полезными в вегетарианской диете, поскольку сушеные грибы шиитаке составляют около 5,6 мг на 100 г сушеного веса). Это означает, что ежедневное потребление примерно 50 г сушеных грибов шиитаке соответствует 2,4 мг в день для среднего взрослого человека.

Съедобный умывальник из водорослей, также известный как нори, чаще всего встречается в суши-поездах в обертке из риса и тунца. У Нори один из самых высоких биодоступных источников B12, который может иметь много преимуществ для коррекции дефицита витамина B12 в вегетарианских диетах.Сушеные зеленые умывальники и пурпурные умывальники являются наиболее потребляемыми съедобными водорослями и содержат значительное количество витамина B12 (примерно 63,6 мг / 100 г и 32,3 мг / 100 г сухого веса). Важно отметить, что этапы обработки водорослей, такие как поджаривание или добавление приправ, могут повлиять на статус витамина B12. В одном исследовании, где высушенная фиолетовая умывальница обрабатывалась поджариванием до тех пор, пока цвет умывальника не изменился с пурпурного на зеленый, не снизилось содержание витамина B12 из-за процесса нагревания. Несмотря на это, пурпурный умывальник, в частности, содержит кофермент, который увеличивает биологически активные формы витамина B12 в организме.Дальнейшая польза для здоровья от употребления фиолетового умывальника была подчеркнута в анализе питания шести детей-веганов, которые в течение 4-10 лет придерживались диеты, включающей коричневый рис и сушеный фиолетовый умывальник, который показал, что потребление нори может предотвратить дефицит витамина B12 у веганов.

Съедобные грибы и съедобные водоросли, несомненно, являются наиболее питательными и высокоактивными источниками витамина B12, необходимыми для вегетарианской диеты. Употребление этих функциональных продуктов не только уменьшит количество вегетарианцев с дефицитом витамина B12, но также позволит обеспечить рекомендуемое суточное потребление B12, с которым борются большинство вегетарианцев.Поступая так, вегетарианцы снизят риск дегенеративных заболеваний, увеличат свою жизнеспособность и будут жить в максимально оптимальном состоянии здоровья.

Узнайте больше о нашем ассортименте веганских добавок по ссылке ниже!

Узнайте больше о нашей линейке продуктов для веганов

Источники витамина B12 | Витамины группы B

Открытие структуры витамина B12 считалось настолько важным для здоровья человека, что принесло химику Дороти Ходжкин Нобелевскую премию в 1964 году. 1

Ключевое питательное вещество, которое наш организм не может производить самостоятельно, витамин B12 поддерживается нашим рационом и добавками.

Но что такое витамин B12? Почему это важно? И каковы одни из лучших источников витамина B12?

Узнайте все, что вам нужно знать об этом важном питательном веществе, в нашем руководстве.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 — важный водорастворимый витамин, который сохраняется в нашем организме от двух до четырех лет. 2

Хотя наше понимание витамина B12, возможно, изменилось с годами, потребность нашего организма в этом многозадачном витамине осталась.

Фактически, каждая клетка человеческого тела в той или иной степени использует витамин B12 в своей функции.

Витамин B12 нужен для:

  1. Образование красных кровяных телец. B12 помогает производить красные кровяные тельца нормального размера, которые функционируют должным образом. Если вы не получаете достаточного количества пищи, это может привести к тому, что ваше тело будет вырабатывать слишком большие красные кровяные тельца, чтобы функционировать эффективно. 3
  2. Нервная система.

Для получения дополнительной информации о том, зачем нам нужен B12, а также о том, как проверить свой уровень, прочтите эту статью: Как проверить свой уровень B12.

Каждый день, когда мы посещаем туалет, мы постепенно избавляем наш организм от витамина B12, поэтому мы должны постоянно его заменять.

Сводка

  • Витамин B12 необходим для поддержания здорового функционирования нашего организма, особенно красных кровяных телец
  • Дефицит витамина B12 может вызвать злокачественную анемию

Почему некоторым людям не хватает витамина B12?

В Великобритании и других развитых странах недоедание встречается редко.

Однако в других частях мира дефицит витамина B12 является обычным явлением, особенно в странах с большим количеством вегетарианцев. 4

При соблюдении строго ограничительной диеты, такой как диета, разработанная для быстрой потери веса, может также не хватать жизненно важного витамина B12, необходимого для сохранения здоровья.

Пожилые люди также с большей вероятностью будут испытывать низкий уровень витамина B12: от него страдают примерно 1 из 10 человек в возрасте 75 лет и старше и 1 из 20 человек в возрасте 65–74 лет. 5

У пожилых людей вырабатывается меньше желудочного сока, необходимого для усвоения витамина B12 из пищи.

При тяжелой недостаточности врач может назначить инъекции витамина B12.

Почему вегетарианцам и веганам не хватает витамина B12

Вегетарианцы и веганы подвержены риску нехватки витамина B12, поскольку пищевые источники витамина B12 поступают исключительно из продуктов животного происхождения.

К счастью, употребление продуктов, обогащенных витамином B12, и прием добавок B12 могут решить эту проблему.

Сводка

  • В основном мы получаем витамин B12 с пищей, поэтому, если у вас его дефицит, это часто является результатом несбалансированного питания.
  • Пожилым людям сложно усваивать B12, поскольку их желудок производит меньше кислоты

Как получить витамин B12

Так как же получить больше витамина B12? Все вместе его можно найти в комплексе витаминов B.

Состав, подобранный вручную: 9 лучших добавок B12

Хотя вы можете получить витамин B12 из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, вы также можете потреблять цельнозерновые и различные виды бобовых, поскольку они также являются источниками витамина B во всех его формах.

14 лучших продуктов с витамином B12

Если вы хотите увеличить потребление, мы перечислили одни из лучших продуктов с высоким содержанием витамина B12. К ним относятся: 6

  1. Говядина. Если вам интересно, как получить витамин B12 естественным путем, 100 г говядины содержат примерно 5,9 мкг витамина B12.
  2. Печень животных. Еще один продукт с высоким содержанием B12 — это печень животных, 100 г которой содержит примерно 18,7 мкг витамина B12.
  3. Форель. Если вы предпочитаете получать источники b12 не из мяса, то в рыбе (100 г), например радужной форели, содержится примерно 4,3 мкг витамина B12.
  4. Почки животных. В 100 г почек животных содержится примерно 16 мкг витамина B12.
  5. Тунец. В рыбе (100 г), такой как тунец, содержится примерно 2,2 мкг витамина B12.
  6. Лосось. В 100 г лосося содержится примерно 3,2 мкг витамина B12.
  7. Ветчина. В 100 г ветчины содержится примерно 0.7 мкг витамина B12.
  8. Куриная грудка. В 100 г куриной грудки содержится примерно 0,3 мкг витамина B12.
  9. Моллюски. Один из лучших продуктов, богатых B12, 100 г моллюсков содержат примерно 11,28 мкг витамина B12.
  10. Турция. В 100 г индейки содержится примерно 1 мкг витамина B12.
  11. Баранина. В 100 г баранины содержится примерно 2,6 мкг витамина B12.
  12. Свинина. В 100 г свинины содержится примерно 0.7 мкг витамина B12.
  13. Устрицы. Еще один один из лучших источников витамина B12 — устрицы. 100 г устриц содержат примерно 15,6 мкг витамина B12.
  14. Код. В 100 г трески содержится примерно 2,12 мкг витамина B12.

10 лучших вегетарианских источников витамина B12

Ищете вегетарианские источники B12? Не волнуйтесь, есть множество способов получить B12 в своем рационе, не употребляя мясо или рыбу.

Откройте для себя десять вегетарианских источников B12 ниже: 7

  1. Йогурт. В 100 г йогурта содержится примерно 0,8 мкг витамина B12.
  2. Яйца. 100 г яиц содержат примерно 1,1 мкг витамина B12.
  3. Молоко. Один из лучших напитков с B12 — молоко. Одна чашка цельного молока содержит примерно 1,32 мкг витамина B12.
  4. Сыр Чеддер. В 100 г сыра чеддер содержится примерно 1,06 мкг витамина B12.
  5. Сыр Моцарелла. В 100 г сыра моцарелла содержится примерно 2.28 мкг витамина B12.
  6. Масло сливочное. В 100 г сливочного масла содержится примерно 0,2 мкг витамина B12.
  7. Кремовый. В 100 г сливок также содержится примерно 0,2 мкг витамина B12.
  8. Сливочный сыр. В 100 г сливочного сыра содержится примерно 0,3 мкг витамина B12.
  9. Молочный шоколад. В 100 г молочного шоколада содержится примерно 0,8 мкг витамина B12.
  10. Сыворотка. В 100 г сыворотки содержится примерно 0.3 мкг витамина B12.

10 лучших веганских продуктов B12

Веганам может быть сложно получить достаточное количество витамина B12 из пищевых источников, поскольку растения и грибы его не содержат. 8

Однако есть и другие веганские источники B12, которые вы можете легко добавить в свой рацион. Вот некоторые из лучших веганских источников витамина B12, которые вы можете попробовать: 9

  1. Дрожжи пищевые. Используется во многих веганских рецептах для придания сырного вкуса. 100 г пищевых дрожжей содержат примерно 150 мкг витамина B12.
  2. B12 Обогащенные злаки. Некоторые злаки, часто обогащенные витаминами и железом, являются хорошими источниками витамина B12 для веганов. Например, 100 г отрубей Kellogg’s All-Bran содержат примерно 18,8 мкг витамина B12.
  3. Спред дрожжевой экстракт. В дрожжевых экстрактах, таких как мармит, содержится примерно 0,5 мкг витамина B12 на 100 г.
  4. Темпе. В 100 г темпе содержится примерно 0,08 мкг витамина B12.
  5. Энергетические батончики. 100 г энергетических батончиков (например, батончиков Clif) содержат примерно 1,3 мкг витамина B12.
  6. Рисовое молоко. Одна чашка рисового молока содержит примерно 1,54 мкг витамина B12.
  7. Йогурт с кокосовым молоком. В 100 г немолочного йогурта из кокосового молока содержится примерно 0,57 мкг витамина B12.
  8. Кокосовое молоко. Одна чашка кокосового молока содержит примерно 1,54 мкг витамина B12.
  9. Соевое молоко. В одной чашке соевого молока содержится примерно 2 штуки.07 мкг витамина B12.
  10. Дополнения. Если вы веган, рассмотрите возможность приема 500 мкг добавки B12, чтобы получать необходимый вам витамин B12.

Резюме

  • Существует множество способов получить витамин B12 в своем рационе, независимо от того, веган ли вы, вегетарианец или нет.
  • Некоторые из лучших источников витамина B12 — это мясо, молочные продукты, немолочное молоко и пищевые дрожжи

Сколько витамина B12 мне нужно?

Мы изучили все источники витамина B12, которые вы могли бы добавить в свой рацион, но сколько именно вам нужно в день?

Взрослым в возрасте от 19 до 64 нужно примерно 1.5 мкг витамина B12 в день. 10

Однако для беременных или кормящих женщин рекомендуемая доза составляет 2,6–2,8 мкг. 11

Может у вас слишком много витамина B12?

Короткий ответ заключается в том, что мы все еще не знаем, поскольку недостаточно данных, чтобы исследовать, как прием слишком большого количества витамина B12 может повлиять на вас.

Поэтому рекомендуется придерживаться приведенной выше рекомендации или обратиться за дополнительными советами напрямую к своему терапевту.

Почему мы не получаем столько витамина B12, сколько наши предки?

Витамин B12 образуется в результате ферментации микробов, естественным образом содержащихся в почве.Для этого в почве также должен содержаться микроэлемент кобальта. 12

Сотни лет назад, до интенсивного земледелия, почва была богата микробами и кобальтом, необходимыми для производства витамина B12.

Если, например, съесть свежие овощи с поля, то вы получите их, как если бы вы выпили из горного ручья.

Теперь даже сельскохозяйственные животные принимают добавки B12, поскольку из-за сельскохозяйственных условий они не всегда подвергаются воздействию почвы, как когда-то, а если и поступают, то в этой почве часто не хватает кобальта, необходимого для производства витамина B12. 13

Как я могу увеличить абсорбцию B12?

Можно увеличить абсорбцию B12, если вы увеличите потребление фолиевой кислоты вместе с B12.

Также говорят, что некоторые лекарства от изжоги могут снизить уровень кислоты в желудке, что может помешать всасыванию. 14

Так что, возможно, стоит поговорить с вашим терапевтом, чтобы узнать, можете ли вы вместо этого попробовать другой вид лекарства.

Последнее слово

  • Витамин B12 является важным питательным веществом для поддержания правильного формирования и функционирования наших красных кровяных телец
  • Вегетарианцы и веганы иногда могут испытывать дефицит, поскольку основные источники B12 находятся в продуктах животного происхождения
  • Вегетарианцы и веганы могут использовать добавки для увеличения потребления витамина B12
  • Взрослые должны стремиться к потреблению 1.5 мкг в день, но беременным или кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление до 2,8 мкг

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Последнее обновление : 13 августа 2021 г.

Продукты с витамином B12 для веганов и когда принимать добавки

Идет загрузка.

Витамин B12 — один из самых сложных витаминов для веганов, поскольку он содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.

Очень важно получать достаточное количество витамина B12 в вашем рационе, потому что B12 имеет много преимуществ для здоровья, в том числе помогает организму формировать нервные клетки и красные кровяные тельца.А дефицит витамина B12 может привести к усталости, запорам и слабости.

Если вы веган и ищете способы включить витамин B12 в свой рацион, вот четыре веганских варианта питания:

1. Обогащенные продукты

Многие злаки обогащены витамином B12. Евгений Романенко / Getty Images

Обогащенные продукты — это продукты, в которые добавлены витамины или минералы, которых они обычно не содержат.Производители продуктов питания и государственные учреждения, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, работают вместе, чтобы обогащать продукты питания, чтобы устранить дефицит питательных веществ среди населения.

Вот несколько примеров веганских продуктов, обогащенных витамином B-12:

  • Сухие завтраки, такие как Kellogg’s All-Bran: одна порция содержит 11,7 мкг витамина B12 или около 480% от дневной нормы.
  • Обогащенное соевое молоко, шоколад: 1,7 мкг B12, или около 70% от вашей дневной нормы
  • Обогащенное кокосовое молоко: одна чашка содержит 3 мкг витамина B12, или около 125% от вашей дневной нормы.

2. Нори

Нори — это разновидность сухих водорослей, которые используются во многих японских блюдах. Capelle.r / Getty Images

Нори — это съедобная форма морских водорослей, чаще всего встречающаяся в японских блюдах. Один лист нори содержит 1.9 мкг витамина B12, или около 80% дневной нормы.

Исследования неоднозначны относительно того, полезен ли B12 в нори для людей. «Некоторые [исследования] показали, что нори содержат активный витамин B12, в то время как другие обнаружили, что нори содержат исключительно псевдо-B12, который не активен у людей», — говорит Роман М. Павлак, доктор философии, RDN, доцент Университета Восточной Каролины.

Павлак говорит, что веганам следует включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в B12.Итак, хотя вы не должны списывать нори со счетов, не полагайтесь на него для всех ваших потребностей в B12.

Нори легко включить в свой рацион. Джефф Гилис, MFN, RDN, NCSF-CPT, преподаватель кафедры питания и диетологии Университета Северного Колорадо, говорит, что некоторые веганские блюда и закуски с нори включают:

  • Веганские суши-роллы, такие как авокадо, огурец и т. Д. или роллы из сладкого картофеля
  • Замените чипсы или крендели на пакетики с сушеными водорослями
  • Добавьте сушеные хлопья нори в веганские тарелки или рис

3.Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это форма дезактивированных дрожжей с высоким содержанием витамина B12. krblokhin / Getty Images

Пищевые дрожжи входят в состав царства грибов и подходят для веганов. Это форма дезактивированных дрожжей — то есть они похожи на дрожжи, используемые при выпечке хлеба, но уже не живые, — говорит Павляк.Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов в виде порошка, гранул или хлопьев.

Четвертая часть чашки хлопьев пищевых дрожжей содержит 17,6 мкг витамина B12, что составляет 730% от рекомендуемой дневной нормы, что делает его отличным вариантом для веганов.

«[Он] имеет сырный вкус, больше всего напоминающий сыр пармезан, поэтому его можно использовать в итальянских блюдах. Его также можно использовать в приготовлении сырных соусов на растительной основе, чтобы придать им больше сырного вкуса. аромат, который вы обычно ищете, — говорит Гилис.

4. Грибы шиитаке

Грибы шиитаке — отличная закуска, и они являются хорошим источником B12. wulingyun / Getty Images

В ста граммах грибов шиитаке содержится в среднем 5 штук.6 мкг (230% суточной нормы) витамина B12, что делает его хорошим вариантом как для веганов, так и для вегетарианцев.

« Их легко добавлять в различные блюда, в зависимости от предпочтений человека», — говорит Гилис.

Некоторые блюда, которые могут быть усилены вкусом умами из грибов шиитаке, включают:

  • Жареное мясо
  • Ризотто
  • Макаронные изделия

Вы можете даже обжарить их самостоятельно в качестве быстрой закуски.

Должны ли веганы принимать добавку B12?

По данным Национального института здоровья, дневная рекомендуемая доза витамина B12 составляет:

Если вы не удовлетворяете свою суточную потребность в B12, Гилис рекомендует попробовать включить некоторые из вышеперечисленных вариантов питания перед тем, как включить к добавке: «Всегда лучше получать питательные вещества из пищи.«

B12 может храниться в достаточном количестве в печени в течение нескольких лет, — говорит Гилис.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.