В каких продуктах содержится калий: выбираем продукты питания
Калий — девятнадцатый элемент периодической системы Менделеева. Является мягким щелочным металлом серебристо-белого цвета. Помимо этого он — важнейший биогенный элемент в организме человека.
Роль калия в организме
В человеческом организме он отвечает за передачу нервных импульсов в мышцах, что дает возможность им сокращаться. Контролирует водно-солевой баланс, выводя лишнюю воду. Выступает катализатором во время синтезирования новых белковых соединений и некоторых ферментов. Отвечает за накопительный процесс гликогена (запасного углевода).
Если организм человека подвержен воздействию сильных физических нагрузок, то минерал способствует восстановлению кислотно-щелочного баланса, снимает усталость, поддерживает работу сердечной мышцы.
У гипертоников минерал понижает давление. Некоторым людям микроэлемент прописывают в качестве слабительного средства, так как он раздражает слизистую и влияет на мышечную систему кишечника.
Знаете ли вы? Калий был открыт в 1807 году английским химиком Дэви. Элемент получил название «потасий». И только через два года он получил современное название.
Тесная связь калия с другими макро- и микроэлементами
Усваиваясь, 19-й элемент таблицы Менделеева просачивается сквозь стенки тонкого кишечника и выводится через мочу и пот. Его выведение из организма происходит практически в том же объеме, в каком он поступил. Из-за этого его запасы должны ежедневно пополняться.
Главными помощниками данного элемента в поддержании функционирования организма выступают натрий и магний. Они являются взаимозаменяемыми элементами. То есть, если наблюдается избыток калия, организм выводит больший объем натрия и наоборот. Если в организме наблюдается нехватка магния, то сильно ухудшается усвоение калия, что приводит к нарушению работы сердечной мышцы.
Нормы потребления калия
В нашем организме примерно 200-250 граммов данного элемента. Чтобы поддерживать баланс микроэлементов взрослому здоровому организму необходимо ежедневно употреблять 1,2-2,0 грамма. У беременных женщин потребность в этом элементе увеличивается в разы. Если у человека на работе постоянно тратится много физической энергии, то ему необходимо 2,5-5 граммов минерала ежедневно. Детскому организму достаточно 16-30 миллиграммов на килограмм веса.
В каких продуктах содержится много калия
Продукты, содержащие калий в большом количестве, зачастую присутствуют в рационе любого человека. Это картошка, мясо, рыба, хлеб, чай. Казалось бы, в нехватке минерала никто не должен нуждаться. К сожалению, у него есть одна особенность:
Растительные продукты
Приведем ниже данные в таблице о содержании калия в продуктах питания в граммах и мг.
| ПРОДУКТЫ | КАЛИЙ в мг (г) на 100 г съедобной части продукта |
| Чай | 2480 мг (2,48 г) |
| Дрожжи | 2000 мг (2 г) |
| Курага | 1880 мг (1,88 г) |
| Какао порошок | 1680 мг (1,68 г) |
| Патока черная | 1760 мг (1,76 г) |
| Отруби пшеничные | 1150 мг (1,15 г) |
| Кишмиш | 1050 мг (1,05 г) |
| Изюм | 860 мг (0,86 г) |
| Кедровые орехи | 780 мг (0,78 г) |
| Миндаль | 780 мг (0,78 г) |
| Петрушка зелень | 760 мг (0,76 г) |
| Арахис | 750 мг (0,75 г) |
| Горох | 730 мг (0,73 г) |
| Семена подсолнечника | 700 мг (0,7 г) |
| Орехи грецкие | 660 мг (0,66 г) |
| Орехи бразильские | 650 мг (0,65 г) |
| Картофель в мундире | 610 мг (0,61 г) |
| Чеснок | 600 мг (0,6 г) |
| Грибы белые | 470 мг (0,47 г) |
| Подберезовики | 440 мг (0,44 г) |
| Бананы | 400 мг (0,4 г) |
| Крупа гречневая ядрица | 380 мг (0,38 г) |
| Мед пчелиный | 380 мг (0,38 г) |
| Капуста брюссельская | 375 мг (0,375 г) |
| Капуста кольраби | 370 мг (0,37 г) |
| Персики | 360 мг (0,36 г) |
| Крупа овсяная | 360 мг (0,36 г) |
| Халва подсолнечная | 350 мг (0,35 г) |
| Крупа Геркулес | 330 мг (0,33 г) |
| Абрикосы | 300 мг (0,33 г) |
| Томаты грунтовые | 290 мг (0,29 г) |
| Свекла | 290 мг (0,29 г) |
| Горошек зеленый | 280 мг (0,28 г) |
| Яблоки | 275 мг (0,275 г) |
| Чеснок | 260 мг (0,26 г) |
| Лук зеленый | 260 мг (0,26 г) |
| Виноград | 255 мг (0,255 г) |
| Редис | 255 мг (0,255 г) |
| Репа | 240 мг (0,24 г) |
| Баклажаны | 240 мг (0,24 г) |
| Морковь желтая | 235 мг (0,235 г) |
| Салат | 220 мг (0,220 г) |
| Крупа пшеничная | 210 мг (0,21 г) |
| Хлеб столовый | 207 мг (0,207 г) |
| Крупа ячневая | 205 мг (0,205 г) |
| Тыква | 205 мг (0.205 г) |
| Морковь красная | 200 мг (0,2 г) |
| Апельсин | 198 мг (0,198 г) |
| Грейпфрут | 197 мг (0,197 г) |
| Капуста белокочанная | 185 мг (0,185 г) |
| Крупа перловая | 170 мг (0,170 г) |
| Перец сладкий красный | 165 мг (0,165 г) |
| Земляника садовая | 160 мг (0,16 г) |
| Груша | 155 мг (0,155 г) |
| Сок виноградный | 150 мг (0,15 г) |
| Огурцы грунтовые | 142 мг (0,142 г) |
| Крупа манная | 130 мг (0.,130 г) |
| Мука пшеничная в/с | 125 мг (0,125 г) |
| Сок яблочный | 120 мг (0,120 г) |
| Дыня | 118 мг (0,118 г) |
| Крупа рисовая | 100 мг (0,1 г) |
Важно! Пища растительного происхождения, несмотря на всю свою пользу, способна выводить натрий из организма. Поэтому ею не стоит злоупотреблять, как главным источником калия.
Животные продукты
В продуктах животного происхождения калия содержится меньше. Приведем список продуктов, в каких присутствует данный элемент: куриные яйца, молоко, говядина, домашний майонез, рыба, печень.
Подробные данные о содержании микроэлемента в продуктах в таблице.
Есть и такие продукты питания, в которых калия меньше всего. К ним относятся: икра черная зернистая (80 мг на 100 г), творог 2% (78 мг), майонез (40 мг), сельдь нежирная (31 мг на), масло сливочное несоленое (15 мг), свиной шпик (12 мг), маргарин молочный (10 мг). Среди пищи растительного происхождения в этот список попали: арбуз (65 мг на 100 г), мука рисовая (50 мг), хлеб пшеничный из муки в/с (93 мг), голубика и черника (51 мг), брусника (90 мг), шиповник (23 мг).Не существует отдельно продуктов богатых калием, которые подходят только для детей. Им подходит та же пища, что и для взрослых, только с учетом аллергенов. Чтобы детский организм лучше усваивал калий необходимо ввести в рацион витамин В6. Он содержится в: курином и говяжьем мясе, тунце, лососе, капусте, бобовых, бахчевых культурах, бананах, клубнике и подсолнечных семечках. Как видим, список продуктов содержащих 19-й элемент и В6 очень схожи. Поэтому можно построить рацион таким образом, чтобы ребенок получал сразу все необходимые элементы из определенных блюд.
Продукты, содержащие калий и фосфор
Содержание калия и фосфора в продуктах питания также приведем в таблице:
| Продукт | Калий, мг | Фосфор, мг |
| Отруби пшеничные | 1150 | 1200 |
| Сыр Российский/Голландский | 115/105 | 539 |
| Крупа овсяная | 360 | 521 |
| Яйцо куриное | 140 | 170 |
| Курица | 210 | 157 |
| Кефир | 146 | 143 |
| Молоко | 146 | 92 |
| Дрожжи сухие | 2000 | 1290 |
| Бананы | 400 | 22 |
| Брынза | 112 | 375 |
Знаете ли вы? Все калийсодержащие продукты радиоактивны, так как наряду с обычными изотопами элемента они содержат радиоактивный изотоп калий-40. Но его количество настолько ничтожно, что не несет никакого вреда для человека.
Продукты, содержащие калий и магний
Представим вашему вниманию и таблицу продуктов, содержащих калий и магний, полезных для нормальной работы сердца:
| Продукт | Калий, мг на 100 г | Магний, мг на 100 г |
| Грецкие орехи | 450 | 120-230 |
| Фундук | 780 | 120-230 |
| Семечки подсолнуха | 710 | 420 |
| Горох | 710 | 100-130 |
| Рис | 100 | 160 |
| Овсяная крупа и хлопья | 360 | 140 |
| Картофель | 630 | 30-40 |
| Гречневая крупа | 380 | 260 |
| Бананы | 400 | 40-60 |
| Молоко | 140 | 15 |
Причины и симптомы нехватки калия в организме
Нехватка минерала в организме может возникнуть:
- из-за нарушения калиевого обмена;
- из-за проблем в мочевыводящей системе;
- из-за того, что в рационе недостаточно калийсодержащих продуктов;
- из-за чрезмерного злоупотребления слабительными, мочегонными и гормональными препаратами;
- из-за постоянных стрессов, нервной работы, хронической усталости;
- из-за перенасыщения организма рубидием, цезием, натрием и таллием.
- усталость, депрессия, эмоциональное истощение;
- мышечная слабость;
- учащенные походы в туалет «по-маленькому»;
- аритмия, сердечная недостаточность, приступы;
- повышение давления;
- ломкие волосы, сухая кожа;
- учащение дыхания;
- тошнота, рвота;
- появление язвы, гастрита;
- нарушение детородных функций.
Мы говорили уже, в чем содержится необходимый для организма калий, но не забывайте также учитывать и список веществ, являющихся антагонистами для этого минерала. Возможно, именно из-за таких продуктов у нас и наблюдается дефицит элемента в организме.
Важно! Чрезмерное употребление кофе, спиртного, сахара, мочегонных и слабительных препаратов плохо влияет на всасывание минерала организмом.
Причины и симптоматика избытка калия в организме
Есть ряд факторов, которые способны привести к избытку минерала в организме:
- злоупотребление пищевыми добавками содержащих калий;
- главное блюдо в меню — картошка;
- проблемы с калиевым обменом;
- интенсивный вывод микроэлемента из клеток организма из-за цитолиза, гемолиза;
- дефицит инсулина;
- проблемы в работе почек.
- раздражительность, повышенная активность, возбужденное состояние, чрезмерное потоотделение;
- слабость в мышцах;
- аритмия;
- паралич скелетных мышц;
- появление колик;
- частые походы в туалет «по-маленькому».
Особенности усвоения калия
Поступающий в организм с продуктами питания минерал усваивается в тонком кишечнике. Способность его к усвоению очень высока — до 95%. Помогает ему достигнуть таких показателей витамин В6. В то же время снижают показатели усвоения строгие диеты, а вместе с ними и прием слабительных, огромное количество стрессовых ситуаций, употребление в качестве успокоительного шоколада и алкоголя.
В таблице приведены данные о содержании калия в продуктах питания и процент усвоения его из них относительно дневной нормы.
| На 100 граммов продукта | Содержание калия, мг | Процент от дневной нормы (ДН) |
| Какао | 1524 | 32% |
| Курага | 1511 | 31% |
| Фасоль | 1189 | 28% |
| Фисташки | 1042 | 22% |
| Свекла | 900 | 25% |
| Тыквенные семечки | 788 | 17% |
| Изюм | 649 | 16% |
| Миндаль | 705 | 15% |
| Финики | 656 | 14% |
| Картофель | 534 | 13% |
| Соя | 514 | 12% |
| Авокадо | 484 | 11% |
| Шпинат | 466 | 10% |
| Батат | 475 | 11% |
| Грецкий орех | 441 | 9% |
| Овсяная каша | 429 | 9% |
| Брюссельская капуста | 389 | 8% |
| Чечевица | 370 | 8% |
| Бананы | 358 | 8% |
| Морковь | 320 | 7% |
| Брокколи | 316 | 7% |
| Свекла | 305 | 6% |
| Помидоры | 237 | 5% |
Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения микроэлемента
Вы уже знаете, в каких продуктах содержится калий. Но чтобы организм получал минерал в нужном количестве, продукты, где он содержится, нужно правильно обработать. Приведем для вас описание техники приготовления полезной пищи.
Прежде всего, запомните, что жарка способна убить практически все полезные элементы в пище. Поэтому стоит перейти на паровую варку блюд. И не нужно ждать пока продукт разварится полностью, главное, чтобы он размягчился.
Всегда кушайте спелые фрукты и овощи в сезон их массового созревания. Тогда вы получите не только все необходимые микроэлементы, но и насладитесь насыщенным вкусом. И если вам нужно очистить плод, делайте это непосредственно перед его употреблением. Чтобы важный металл сохранился в растительной пище как можно дольше, храните ее в сухом и холодном месте. Выбирая на рынке или в магазине овощи или фрукты, внимательно смотрите на их кожицу. Она должна быть целой, без малейших повреждений.
Внимательно следите за своим рационом. Старайтесь максимально его разнообразить, дабы не вызвать недостаток либо переизбыток важнейшего микроэлемента.
В каких продуктах содержится калий больше всего: значение для организма человека
Человеческий организм тонкая и сбалансированная система, нормальное функционирование которой обеспечивается при помощи множества веществ и микроэлементов.
Нехватка жизненно важных веществ может вызвать отклонения и сбои в работе этой отлаженной системы.
Одним из значимых для человека микроэлементов является калий. Он важен для всех мягких тканей и внутренних органов.
Калий – биологическая роль для организма
Необходим для поддержания идеального баланса другого не менее важного электролита, такого как натрий. Если равновесие между ними будет нарушено, это повлечет за собой проблемы водного обмена, обезвоживание и слабость мышц.
Какие функции выполняет калий в организме человека:
- задействован в передаче нервных импульсов и, как следствие, актах сокращения всех мышечных волокон,
- обеспечивает кислотно-щелочной баланс,
- регулирует осмотическое давление в биологических жидкостях, клетках и тканях,
- ввиду того, что это катион главных систем клетки, он обеспечивает оптимальную работу ее ферментных систем,
- поддерживает на должном уровне моторику желудочно-кишечного тракта.
Калий организму необходим и незаменим, он поддерживает и регулирует такие важные процессы как передачу нервных импульсов, акты сокращения всех мышц организма, в том числе и сердца.
Отвечает за соблюдение пропорций кислотно-щелочного баланса, и даже работа систем пищеварения зависит от него.
Уровень калия в пределах нормы позволяет организму улучшить обмен веществ, бороться с усталостью, нервным истощением, помогает сконцентрироваться при тяжелой умственной работе.
Мужчинам, следует особенно тщательно контролировать уровень калия, ведь, согласно статистике, нормальный уровень в крови втрое снижает риск смерти от инсульта.
Женщинам калий помогает поддерживать ухоженный внешний вид: естественный блеск волос, крепость ногтей, состояние кожи.
А женщинам, в период постменопаузы он помогает снизить риск преждевременной смерти.
Калий жизненно необходим при многих заболеваниях, но к основным можно отнести:
- заболевания сердечнососудистой и кровеносной систем,
- нервное истощение,
- заболевания мышечной системы,
- нестабильное кровяное давление,
- избыточное отложение солей натрия на стенках артерий,
- выделительная дисфункция почек.
Калий обеспечивает нормальное функционирование нервной и мышечной систем, контролирует обмен белков и углеводов, поддерживает водно-солевой баланс всех тканей организма, отвечает за нормализацию функции выделения жидкости почками, полезен для кишечного тракта.
Для поддержания в организме оптимального уровня не только калия, но и других немаловажных элементов следует обратить внимание на сочетаемость тех или иных веществ.
Так, с калием лучше всего усваивается:
- витамин B2, способствующий укреплению иммунитета, нормализации работы нервной системы;
- магний, отвечающий за деятельность как сердечной мышцы, так и всей мышечной системы.
Усвоение калия, в свою очередь, улучшает витамин B6, который не только способствует всасыванию этого микроэлемента в ткани, но еще и ускоряет этот процесс. Магний, тоже немаловажен в деле насыщения клеток организма калием, его недостаток, может затруднить усвоение.
Затруднить процесс усвоения калия организмом человека, может ряд негативных факторов. К ним относятся:
- Алкоголь.
- Кофеин.
- Нервное переутомление, частые стрессы.
- Несбалансированная диета.
- Избыточное потребление сладкого.
- Повышенное содержание натрия, цезия, рубидия, таллия.
Норма для человека
Норма калия различна для каждой из возрастной групп, ниже приведен стандарт, разработанный комиссией по продовольствию и питанию института медицины США:
- Для новорожденных до 6 месяцев – 400 мг.
- От 7 месяцев до года – 700 мг.
- От года до трех лет – 3000 мг.
- С четырех до восьми лет – 3800 мг.
- Девять-тринадцать лет – 4500 мг.
- Четырнадцать-восемнадцать лет и далее – 4700 мг.
Беременные женщины должны просто поддерживать оптимальный уровень калия в организме, а вот кормящим мамам ввиду потребностей растущего ребенка, следует увеличить ежедневное потребление уже до 5100 мг.
Данные предоставлены как для мужчин, так и для женщин, особых различий в вопросе потребления этими группами – нет.
Потребление данного микроэлемента стоит увеличить в случаях усиленного потоотделения, мочеиспускания, рвоты, диареи, то есть, во всех случаях, предполагающих повышенный отток жидкости из организма.
Нехватка калия в организме
Симптомы гипокалиемии весьма размыты, но к основным можно отнести следующие:
- слабость и боли в мышцах,
- повышенная раздражительность,
- утомляемость и слабость,
- нарушения в работе пищеварительной системы,
- ломкие ногти и волосы,
- длительное заживление ран,
- излишняя отечность.
Причинами такого состояния могут стать:
- несбалансированное питание,
- прием мочегонных препаратов,
- диарея и рвота,
- повышенное потоотделение,
- чрезмерное употребление кофеина, алкоголя, сахара,
- совсем редкими, но все же имеющими место, являются синдром Иценко-Кушинга, Фанкони и Лидла.
Способы повышения калия зависят от его уровня в крови:
- в случае уровня до 3 ммоль/л., ситуация легко исправится повышением потребления калийсодержащих продуктов;
- от 2 до 3 ммоль/л. врачом назначаются медикаментозные препараты, такие как, аспаркам, панангин, срок их приема от месяца и более, в зависимости от состояния;
- в ситуации критической гипокалиемии, ниже 2 ммоль/л., калий в организме восполняется строго в стационарном режиме, внутривенно.
Что делать когда избыток калия в крови?
Наряду с недостатком, опасен и переизбыток калия. К его симптомам можно отнести следующие состояния:
- учащенные мочеиспускания;
- нарушение сердечного ритма;
- как повышенное беспокойство, раздражительность, так и упадок сил;
- аритмия;
- покалывание и онемение конечностей.
Причинами этих состояний может служить как употребление продуктов, богатых этим микроэлементом, лекарств, блокирующих выведение калия, так и различные болезненные состояния:
- почечная дисфункция,
- сужение мочевыводящих каналов,
- сахарный диабет,
- травмы с обширными раневыми поверхностями,
- наркотическая передозировка.
Лечение любой формы гиперкалиемии производится исключительно врачом.
Первым делом отменяются препараты либо содержащие этот элемент, либо задерживающие его выведение.
При содержании калия в размере 6 миллимоль на литр, велик риск остановки сердца, в связи с чем, необходимо срочное внутривенное введение раствора глюконата кальция или хлорида кальция.
В случае почечной дисфункции главная задача это скорейшее выведение калия из организма, для этого выполняется гемодиализ, либо гемофильтрация. Возможно использование инсулина быстрого действия с глюкозой, дабы не допустить гипоглекимию, и без глюкозы при высоком уровне сахара. Помогут вывести калий петлевые и тиазидные диуретики.
В каких продуктах содержится много калия: таблицы животных и растительных источников?
Растительные:
| Продукта | Количество, мг/100 гр. | % от суточной нормы |
| соя | 1370-1840 | 64,2 |
| бобы | 1062-1690 | 55 |
| горох | 968-1550 | 50,4 |
| фасоль | 1100-1307 | 49,7 |
| курага | 983-1162 | 42,9 |
| фисташки | 1025 | 41 |
| семена подсолнуха | 850 | 39 |
| инжир сушеный | 680-1010 | 33,8 |
| чечевица | 670-955 | 32,5 |
| семена тыквы | 807-814 | 32,4 |
| изюм | 749-860 | 32,2 |
| зелень чеснока | 774 | 31 |
| укроп | 592-738,0 | 26,6 |
| финики | 591-713 | 26,1 |
| фундук | 658-717 | 25,7 |
| зелень петрушки | 443-768,0 | 24,2 |
| картофель | 421-568 | 23 |
| кинза | 521 | 20,8 |
| рожь | 510 | 20,4 |
| авокадо | 238-599 | 20 |
| кунжут | 468-497 | 19,2 |
| пшеница | 431 | 19 |
| овсяная крупа | 429 | 18,8 |
| капуста брюссельская | 398-555 | 18 |
| гречка | 380 | 18 |
Животных продуктов богатых калием, на порядок меньше:
| Продукт | % от суточной нормы |
| семга | 534 |
| свинина | 185-423 |
| скумбрия, форель, треска, анчоусы, сельдь | 394 |
| курица | 356 |
| говядина | 145-336 |
| кефир с высокой жирностью | 146 |
| молоко цельное | 146 |
| простокваша | 144 |
| куриное яйцо | 140 |
| сметана жирностью 30% | 95 |
Продукты содержат калий в минимальном количестве, либо не содержат вовсе:
- подсолнечное, оливковое, кунжутное, кукурузное масла;
- белый очищенный рис;
- салат;
- лук зеленый;
- помидоры;
- зеленый перец;
- хлеб;
- макароны;
- индейка;
- клюква;
- слива;
Калий присутствует практически во всех продуктах, чтобы снизить его концентрацию, овощи и фрукты следует очистить, нарезать и оставить на открытом воздухе.
Готовить их следует, тщательно вываривая, после чего бульон слить.
Калий человеку жизненно необходим, и организмом соблюдается тонкий баланс всех минеральных веществ в организме. Недостаток либо излишек может привести к негативным последствиям. Но заботясь о своем здоровье, не следует забывать о том, что организм это очень хрупкая система, баланс которой легко нарушить.
В каких продуктах содержится калий – Здоровое питание
Без калия существование человеческого организма невозможно, он принимает участие в регулировании водно-солевого обмена и поддерживает оптимальное состояние кислотно-щелочной среды. От концентрации калия в организме зависит нормальная работа сердца, его ритм, а также деятельность нервов и мышц. Кроме того, калий стимулирует выработку некоторых ферментов и помогает уменьшить отеки. Зная, в каких продуктах содержится калий, и включая их в свой ежедневный рацион, можно избежать многих проблем со здоровьем.
Как у многих других веществ, у калия в нашем организме есть «союзники», для нормального функционирования всех органов и систем организма необходимо соблюдать баланс калия и натрия как 1:2, так, следует сократить потребление соли и внимательно изучить вопрос, в каких продуктах содержится калий, чтобы незамедлительно включить их в свое меню. Натриево-калиевый баланс обеспечивает нормальное функционирование нервной и мышечной ткани, а также сосудов, капилляров, печени, почек, клеток мозга, желез внутренней секреции и других органов. Кроме того калий обладает отличным противосклеротическим действием, защищающим клетки и сосуды от накапливания солей натрия. Если ваш организм ежедневно будет получать необходимое количество калия, то вы не узнаете, что такое хроническая усталость и переутомление.
Калий необходим нашему организму для поддержания энергии, физической силы и выносливости. Он способствует снижению кровяного давления, выводит из организма шлаки и токсины, улучшает снабжение мозга кислородом и способствует ясности ума. Особенно важно знать, в каких продуктах содержится калий, людям, придерживающимся низкокалорийных диет, спортсменам и пожилым людям. Именно этим группам людей необходимо особенно тщательно следить за оптимальным уровнем калия в организме. Наши потребности в калии зависят от множества факторов, поэтому нельзя точно сказать, сколько миллиграммов этого микроэлемента нужно именно вам. К таким факторам относят массу тела, физическую активность и общее физиологическое состояние.
Если в вашем рационе недостаточно продуктов, в которых содержится калий, то могут наблюдаться нарушения обменных процессов, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. Язва желудка и нарушение регуляции артериального давления тоже являются одним из последствий нехватки калия. Внешне дефицит калия может проявляться сухостью кожи, тусклым цветом волос и плохой регенерацией поврежденных участков кожи. Помимо таких неприятностей, как мышечная слабость и быстрая утомляемость, дефицит калия в организме очень опасен. Недостаток этого микроэлемента может привести к серьезным дисфункциям многи
х органов и систем нашего организма.
Если вы любите кофе и предпочитаете себе не отказывать в этом удовольствии, каждый день балуете себя сладостями и не отказываетесь от алкоголя, будьте уверены, что уровень калия в вашем организме снижен, и вам как никому другому важно знать, в каких продуктах содержится калий. Однако не переусердствуйте с введением в свой рацион продуктов, содержащих этот важный микроэлемент. Переизбыток калия не менее опасен, чем его недостаток. Нарушение работы сердечной мышцы, нормального функционирования почек, риск возникновения мочекаменной болезни – вот далеко не полный список бед, которыми грозит избыток калия в организме.
А теперь самое время приоткрыть тайну, покрытую мраком, и рассказать, в каких продуктах содержится калий. Чтобы восполнить недостаток этого микроэлемента в организме, придется налегать на продукты растительного происхождения. Наибольшее количество калия содержится в картофеле, дынях и арбузах, а также в таком частом госте на нашем столе, как хлеб. Чуть меньше калия содержится в бобовых, такие продукты, как фасоль, соя и горох могут снабжать наш организм полезными веществами круглый год. Также необходимо включить в свой рацион проросшее и недробленое зерно, овсянку и пшено. Отличным источником калия считаются св
ежие овощи, особенное внимание стоит обратить на морковь, капусту и свеклу. В среднем суточная потребность в калии для взрослого человека составляет от 1,1 до 2 граммов. При этом всего в одном стакане свежевыжатого морковного сока содержится около 0,8 гр. этого микроэлемента! Не отстают от овощей и фрукты – яблоки, виноград, бананы, киви, авокадо, апельсины, мандарины и другие цитрусовые. Не обходите своим внимание и сухофрукты, в которых содержатся большие запасы калия.
Регулярно включайте в свой рацион свежеприготовленные овощные и фруктовые соки, которые помимо превосходного вкуса подарят вам целую кладезь витаминов и других полезных веществ, в том числе и калия. Кроме того калием богат яблочный уксус и мёд – отличная заправка для фруктовых и овощных салатов! Не стоит отказываться также от орехов, шпината, огурцов, петрушки, спаржи, чеснока, красной и черной смородины, редиса, помидоров, киви и брокколи. Кроме растительных продуктов, калий содержат и некоторые продукты животного происхождения, поэтому стоит регулярно включать в свой рацион говядину, молоко и рыбу.
Выяснив, в каких продуктах содержится калий, осталось разобраться, в каком виде их употреблять, чтобы сохранить как можно больше этого ценного микроэлемента. Употребляйте фрукты, овощи и ягоду в свежем виде, не набирайте их про запас, берите ровно столько, сколько сможете съесть за 1-2 дня. Желательно употреблять продукты растительного происхождения в сезон их естественного созревания, когда помимо отличных вкусовых качеств они по максимуму отдают нашему организму все полезные вещества. Не все продукты, богатые калием, можно есть в сыром виде, некоторые придется готовить. Лучше всего готовить эти продукты на пару или в небольшом количестве воды, откажитесь от жарки и длительной тепловой обработки, которые разрушают большинство важных витаминов и микроэлементов. Также, чтобы сохранить все полезные вещества, стоит отказаться от вымачивания и ограничиться мытьем продуктов в проточной воде. Кроме того, фрукты и овощи следует очищать от кожуры и нарезать только перед непосредственным употреблением.
Когда дело касается здоровья, не стоит мешкать. Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится калий, можно включать их в свое ежедневное меню. Представляем вашему вниманию несколько рецептов с продуктами, богатыми калием, в главной роли.
Говяжьи отбивные с арбузным салатом
Ингредиенты:
4 куска говяжьего филе по 150 гр.,
1 ст.л. растительного масла,
3 огурца,
250 гр. мякоти арбуза,
1 лимон,
150 гр. белого йогурта,
1 ч.л. кориандра,
1 ч.л. мёда,
базилик,
черный молотый перец,
соль.
Приготовление:
Огурцы вымойте и нарежьте мелкими кубиками. С помощью маленькой ложки для мороженого вырежьте из мякоти арбуза шарики, если такой ложки нет, то просто нарежьте арбуз кубиками. Огурцы и арбуз сложите в миску и перемешайте. Приготовьте заправку для салата. Для этого выдавите сок из 1 лимона, добавьте к нему йогурт, кориандр и мёд. Тщательно перемешайте и заправьте салат. Поставьте заправленный салат на 20 минут в холодильник, чтобы все компоненты хорошо пропитались заправкой. Готовый салат украсьте веточкой базилика. Говяжье филе отбейте, посолите и поперчите. Обжарьте на сковороде гриль с добавлением 1 ст.л. растительного масла. Подавайте говяжьи отбивные вместе с арбузным салатом.
Суп-пюре из дыни и груш
Ингредиенты:
1 кг дыни,
3 груши,
1 головка репчатого лука,
2 ст.л. сливочного масла,
1 ст. белого вина,
½ ст. горячего овощного или куриного бульона,
½ ст. сметаны,
1/3 ч.л. тертой горчицы,
½ ч.л. корицы,
черный молотый перец,
соль.
Приготовление:
Дыню вымойте, не очищая кожуры разрежьте на 2-3 части. Разогрейте духовку, выложите дыню на противень для запекания и выпекайте в течение 20-30 минут, выньте ее из духовки, когда мякоть станет мягкой. С запеченной дыни снимите кожуру, оставшейся мякоти должно остаться около 700 гр. нарежьте эту мякоть на кусочки примерно 1,5-2 см. Вымойте и очистите от кожуры груши, удалите из них семена и также нарежьте кусочками. В толстостенной сковороде разогрейте 2 ст.л. сливочного масла, добавьте к нему луки и убавьте огонь до минимума. Обжаривайте лук примерно 10 минут до тех пор, пока он не станет прозрачным. Добавьте к луку кусочки груши и обжаривайте на маленьком огне еще 4-5 минут, периодически помешивая. Затем добавьте дыню и жарьте еще 3-4 минуты. Содержимое сковороды переложите в блендер и тщательно взбейте до получения однородного пюре. В кастрюле вскипятите вино, добавьте к нему бульон, горчицу и корицу, варите бульон 1-2 минуты, затем добавьте сметану. В получившийся бульон выложите фруктовое пюре, приправьте солью и перцем, доведите до кипения и снимите с огня. Подавайте на стол горячим.
Бананы с мёдом и кунжутом
Ингредиенты:
1 банан,
3 ч.л. натурального мёда,
1-2 ч.л. кунжута.
Приготовление:
Бананы нарежьте по диагонали на кружочки и выложите в чашку. Мед нагрейте, чтобы он стал жидким. Удобнее всего это делать в микроволновке, для того чтобы довести мёд до жидкого состояния, достаточно нескольких секунд. Полейте бананы растопленным мёдом, аккуратно переверните каждый кусочек, чтоб все кружочки были одинаково обмазаны мёдом и приобрели красивый оттенок и блеск. Кунжут обжарьте на сухой сковороде и посыпьте им бананы. Снова перемешайте, чтобы каждый кусочек банана был равномерно обсыпан кунжутом. Десерт можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.
Не зря здоровую пищу называют правильным питанием. Рассмотрев вопрос, в каких продуктах содержится калий, можно с уверенностью сказать, что включив их в свой рацион, мы насытим организм не только калием, но и многими другими полезными веществами, а значит, станем еще более здоровыми, активными и бодрыми.
Алёна Карамзина
В каких продуктах содержится калий? Продукты, содержащие калий (богатые калием).
Всем привет! Как и обещал ранее, сегодняшняя статья целиком и полностью будет посвящена продуктам, которые богаты калием. Про роль и важность этого минерала для организма я повторяться не буду. Кому интересно, можете заглянуть в предыдущую статью.
Среди продуктов, с высоким содержанием калия, подавляющее большинство принадлежит царству растений, поэтому именно с них и начнем перечисление.
Какие растительные продукты содержат калий?
Рекордсменами здесь являются сухофрукты и орехи:
- курага (1710 мг)
- чернослив (860 мг)
- изюм (860 мг)
- миндаль (745 мг)
- фундук (720 мг)
- арахис (662 мг)
- семена подсолнечника (647 мг)
- кедровые орехи (628 мг)
- грецкий орех (475 мг)
Бобовые и крупы почти не отстают:
- фасоль (1100 мг)
- горох (879 мг)
- чечевица (663 мг)
- овсяная крупа (380 мг)
- гречневая крупа (360 мг)
- пшено (212 мг)
Фрукты и ягоды также богаты калием:
- бананы (400 мг)
- персик (363 мг)
- абрикосы (302 мг)
- виноград (255 мг)
- яблоки (280 мг)
- хурма (200 мг)
- апельсины (200 мг)
- грейпфрут (200 мг)
- мандарины (200 мг)
- калина (180 мг)
- клюква (119 мг)
- брусника (90 мг)
- черника (51 мг)
Овощи, которые мы выращиваем на своем огороде, тоже могут похвастаться высоким содержанием калия:
- картофель (550 мг)
- капуста брюссельская (375 мг)
- томаты (310 мг)
- свекла (275 мг)
- чеснок (260 мг)
- морковь (234 мг)
- топинамбур (200 мг)
- лук (175 мг)
- красный перец (163 мг)
Отдельное место занимают грибы:
- лисички (560 мг)
- белые грибы (450 мг)
- подберезовики (443 мг)
В если их высушить, то концентрация калия в них увеличивается примерно в 10 раз.
Животные продукты, содержащие калий.
Животный мир не может похвастаться таким разнообразием, но все же списывать его со счетов не стоит.
Мясо в среднем содержит от 150 до 300 мг калия на 100 граммов продукта. Примерно столько же содержат и рыбные продукты.
Из молочных продуктов можно выделить сыр, кефир, молоко и творог.
* вы наверное догадались, что цифры в скобках означают содержание калия в мг на 100 г продукта.
Как вы видите, в списке продуктов, богатых калием преобладают доступные и хорошо известные нам продукты. Поэтому при правильном питании проблем с недостатком этого микроэлемента быть не должно.
Некоторые особенности.
Исследования показали, что калий при варке или замачивании выделяется из продукта и переходит в воду. Если вы отварите овощи в большом количестве воды, то содержание калия в них уменьшится на 50-70%. Имейте это ввиду.
Близким другом калия является магний, и недостаток последнего ухудшает усвоение первого. Поэтому советую вам прочитать статью «В каких продуктах содержится магний?», которая скоро появится на моем блоге.
Оценить статью: Загрузка…Поделиться с друзьями:
Похожие статьи:
В каких продуктах больше всего калия
Калий содержится почти во всех группах пищевых продуктов, однако вследствие неправильного питания может развиться дефицит этого микроэлемента в организме (гипокалиемия). Подобное состояние наблюдается также из-за чрезмерной потери жидкости в результате рвоты, поноса, обильного потоотделения или после приема некоторых лекарственных средств. Дефицит калия проявляется мышечной слабостью, судорогами мышц, усталостью, раздражительностью, запорами, нарушением сердечного ритма.
Суточная потребность организма в калии зависит от возраста человека. Взрослым необходимо в день 4700 мг калия, детям и подросткам от 8 до 18-ти лет — 4500 мг, детям в возрасте от 4-х до 8-ми лет — 3800 мг, детям в возрасте от одного до трех лет — 3000 мг, младенцам в 6-12 месяцев — 700 мг, новорожденным до 6-ти месяцев — 400 мг. Существуют группы людей, которые склонны к постоянному дефициту калия в организме. К ним отностся пациенты, принимающие лекарственные препараты с мочегонным эффектом, люди, злоупотребляющие алкоголем, спортсмены. 
Необходимое количество калия организм может получить из пищевых продуктов. Очень много этого микроэлемента содержится в сухофруктах: кураге (1710 мг), черносливе (860 мг), изюме (860 мг), миндале (745 мг), фундуке (720 мг), арахисе (662 мг), семечках подсолнечника (647 мг), орехах кедра (628 мг), грецких орехах (475 мг). Богаты этим минералом бобовые и крупы: в фасоли содержится 1100 мг минерала, в горохе — 879 мг, в чечевице — 663 мг, в овсяной крупе — 380 мг, в гречневой крупе — 360 мг, пшене — 212 мг. Много калия содержится в овощах: картофеле (550 мг), брюссельской капусте (375 мг), томатах (310 мг), свекле (275 мг), чесноке (260 мг), моркови (234 мг), топинамбуре (200 мг), луке (175 мг), красном перце (163 мг).
Большое количество этого микроэлемента присутствует в ягодах и фруктах: бананах (400 мг), персиках (363 мг), абрикосах (302 мг), винограде (255 мг), яблоках (280 мг), хурме (200 мг), апельсинах (200 мг), грейпфрутах (200 мг), мандаринах (200 мг), калине (180 мг), клюкве (119 мг), бруснике (90 мг), чернике (51 мг).
Грибы также содержат довольно много калия: лисички — 560 мг, грибы белые — 450 мг, подберезовики — 443 мг. В мясе и в рыбе присутствует, в среднем, 150-300 мг калия на 100 г продукта. Этот микроэлемент также входит в состав молока и молочных продуктов: сыра, кефира, творога.
Чтобы обогатить организм калием, не следует варить овощи в слишком большом количестве воды. В этом случае в процессе приготовления будет разрушаться огромное количество калия. Длительная термическая обработка также приводит к уменьшению содержания этого микроэлемента.