Магний в продуктах питания (таблица)
Магний – чрезвычайно полезный элемент, который просто необходим для роста и развития растений, поскольку находится во всех их зеленых частях. Не менее полезен он и для человека – при дефиците магния наблюдается постоянная усталость, головные боли и общее недомогание. Это важный металл, достаточное количество которого гарантирует стабильную работу ЦНС и сердечно-сосудистой систем, а также обеспечивает правильный обмен веществ. Особенно следует уделять внимание своему здоровью пожилым людям, беременным женщинам и профессиональным спортсменам, у которых усиленно вырабатывается адреналин и быстро теряется магний.
Важность магния для здоровья человека
Полезный металл играет огромную роль для полноценного роста и развития человеческого организма. Он оказывает влияние практически на все органы и системы:
- Метаболизм. Благодаря магнию хорошо усваивается кальций и калий, наличие которых также чрезвычайно важно для человека. Кроме того, металл обеспечивает правильный углеводный обмен, что положительно сказывается на самочувствии и снижает риск развития гипертонии и появления инсульта.
- ЖКТ. При достаточном количестве магния в организме человека улучшается работа желчного пузыря, гладкие кишечные мышцы лучше сокращаются, таким образом быстрее переваривается пища.
- Нервная система. Магний помогает избежать сильных стрессов, предотвратить депрессию и серьезные нервные расстройства. Кроме того, достаточное количество металла помогает наладить сон, аппетит, уходят головные боли, улучшается работоспособность и настроение.
- Сердечно-сосудистая система. Магний способствует нормальному биению сердца, снижает сосудистые спазмы и расширяет сосуды, обеспечивая тем самым достаточный приток кислорода к сердечной мышце.
- Строительные процессы в организме. Поскольку кальций хорошо усваивается с магнием, быстрее происходит формирование костной ткани, становится более прочной эмаль зубов. Особенно важно уделять внимание употреблению богатых магнием продуктов в период беременности, когда основная часть полезных веществ уходит на формирование скелета будущего ребенка.
Данный элемент в достаточном количестве должен быть в рационе каждого человека для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Усвоение магния организмом
Выбирая продукты питания, следует обязательно учитывать тот факт, что в процессе термической обработки (проще говоря – приготовления) еды, больше половины полезных элементов испаряются, поэтому важно знать, в каком виде магниевые ионы находятся в пище. Специалисты установили, что наиболее хорошо усваиваются органические соединения, тогда как неорганические будут усвоены организмом гораздо хуже.
К сожалению, из-за нерационального использования и искусственных удобрений растения часто страдают от нехватки ценного магния, что приводит к заболеванию хлорозом. Например, яблоки содержат примерно на 80% меньше установленной нормы металла, а капуста, приобретенная в магазине – в 3-4 раза меньше, чем та, которую вырастили на домашнем огороде.
У пожилых людей и тех, кто страдает гиповитаминозами или неправильно питается, желудочно-кишечный тракт постепенно теряет способность усваивать магний – особенно часто это происходит при дефиците других важных элементов: витамина Б6 и калия. Лучше всего магний усваивается с такими веществами:
- Витамины D и С.
- Лактат и цитрат магния.
- Витамин В6.
Существенно снижает процесс усвоения металла избыток фосфора, кальция и жиров. Кроме того, не рекомендуется кушать богатые магнием продукты вместе с алкогольными напитками и кофе. Следует также помнить, что дефицит магния замечен у тех, кто питается сильно переработанными или только магазинными продуктами, у которых высокий процент очищенных злаков. Вредные привычки (курение, алкоголизм и прочее) примерно на 30% снижают усвояемость магния в организме.
Какие продукты содержат магний
Магний по праву называется «спортивным» элементом, поскольку отвечает за увеличение мышц и поддерживает сердечно-сосудистую систему, синтезирует белки в организме, обеспечивает быстрый метаболизм и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магний способствует выводу холестерина из организма и обеспечивает поступление нервных импульсов. Магнийсодержащие продукты следует кушать каждый день – суточная потребность организма составляет не менее 500 мг.
Магний содержится в таких продуктах:
- Кунжутном, топленом и арахисовом маслах.
- В различных видах сыра, включая козий.
- Йогуртах с жирностью от 1 до 3%.
- Твороге и творожных продуктах.
- Черном шоколаде.
- Практически во всех видах мяса и морской рыбе.
- Почти во всех крупах, включая чечевицу, гречку, рис и прочие.
- Во всех фруктах и натуральных соках.
Помимо перечисленного, магний в достаточном количестве содержится в чистой питьевой воде. Там же находятся кальций и калий. Многих людей особенно интересует, какой продукт наиболее богат магнием. Наибольшее содержание магния в мясных изделиях, все остальное – фрукты и творожные продукты. Также большое количество содержится в морской соли из Мертвого моря.
Список продуктов растительного происхождения
Чтобы ежедневно употреблять суточную норму данного металла, не требуется тратить много денег или готовить сложные необычные блюда. Продукты, в которых есть достаточное количество магния, всегда рядом с нами и их легко ввести в рацион питания.
Растительная пища богата макро и микроэлементами – достаточно в ней и магния. Он содержится в отрубях, рисовой крупе, а также в какао и морской капусте. Не меньше полезных элементов, включая большое количество магния, есть в фасоли, орехах, бобовых культурах. Магний в достаточном количестве есть в подсолнечных семенах и, соответственно, в подсолнечном масле. Говоря о том, какой продукт растительного происхождения содержит в себе больше всего металла, следует упомянуть тыкву, в которой магния может содержаться до 530 мг.
Продукты животного происхождения
Без мяса, рыбы и молочной продукции не обходится большинство населения планеты. И это правильно – именно в животных продуктах есть достаточно магния для того, чтобы полностью покрывать суточную норму данного элемента в организме. Однако, следует помнить, что во время приготовления пищи испаряется примерно 30-40% магния. В морской рыбе макроэлемента содержится больше, чем в молочной продукции и мясе.
Лидируют по количеству магния говядина, свинина и цельное молоко. Также много металла содержится в яйцах и мясе птицы.
Таблица содержания магния в продуктах
| Название продукта | Количество магния, мг |
| Орехи | От 100 до 530 |
| Какао | 450 |
| Гречневая крупа | 250 |
| Подсолнечные семечки | 318 |
| Яблоки | 10 |
| Тыква | 15 |
| Свинина | 25 |
| Мясо птицы | 20 |
| Говяжья печень | 20 |
| Селедка | 30 |
| Скумбрия | 55 |
| Треска | 35 |
| Речная рыба (карась и щука) | 35 |
| Молоко, йогурт | 15 |
| Творог | 25 |
| Сметана | 20 |
| Сыр | 35-55 |
| Хлеб грубого помола | 50 |
| Куриные яйца | 15 |
Забота о своем здоровье у каждого человека должна стоять на первом месте. Чтобы обеспечить хорошее самочувствие, бодрость, работоспособность и минимальную восприимчивость стрессам, следует уделять особенное внимание сну и питанию. Сбалансированный рацион обеспечивает человеку достаточное количество необходимых элементов, минералов и металлов, которые поддерживают организм и укрепляют иммунную систему. В качестве итога можно подвести краткие тезисы:
- Больше всего магния есть в семечках тыквы и отрубях пшеницы.
- Очень много магния в кунжуте, но следует помнить, что там же содержится много кальция, мешающего усвоению металла. Чтобы найти баланс и получить достаточное количество этих элементов, рекомендуется умеренно потреблять кунжутные семена.
- Лучше всего кушать богатые магнием продукты вместе с пищей, содержащей витамины D, В6 и аскорбиновую кислоту.
В заключение – полезный совет: перед употреблением крупы и орехов рекомендуется замачивать их в холодной воде. Это обеспечит получение максимального количества необходимых элементов и полноценное переваривание пищи.
Магний в продуктах питания и его роль в организме человека
Далеко не все знают, какая огромная роль отводится магнию в организме человека. Он является одним из самых важных элементов после воды и кислорода. Без его участия невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, обеспечивающих нормальную работу всех органов, в процессе протекания которых наш организм насыщается полезными веществами и энергией.
Общая характеристика магния
Магний – это металл серебристо-белого цвета, при горении образующий ослепительно белое пламя. Впервые химический элемент был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В человеческом организме магния содержится около 30 г. Наибольшая его концентрация находится в костях, мышцах и печени.
Магний распределяется следующим образом:
- в жидкостях – 1%;
- в мягких тканях – 59%;
- в костной ткани и зубах – 40%.
Биологическая роль магния в организме человека
Без магния наш организм не мог бы защищаться от инфекций, так как влияет на выработку антител. Микроэлемент обеспечивает выработку эстрогенов, нормальную свертываемость крови, правильную работу всех систем организма.
Основные функции магния:
- Поддерживает электролитный баланс.
- Обеспечивает нормальное функционирование клеточных мембран.
- Повышает иммунитет.
- Действует успокаивающе на центральную нервную систему.
- Участвует в передаче нервных импульсов.
- Повышает устойчивость к стрессам.
- Способствует формированию и росту костей.
- Регулирует метаболизм кальция, поддерживая его соли в растворенном состоянии и не допуская их кристаллизации.
- Ускоряет обмен веществ.
- Регулирует содержание сахара в крови.
- Стимулирует выделение гормона (холецистокинина), необходимого для правильного процесса пищеварения.
- Улучшает функцию дыхания при бронхите и астме.
- Регулирует перистальтику желудка и нейтрализует кислотность.
- Препятствует образованию камней, предотвращая осаждение солей кальция.
- Помогает организму адаптироваться к холоду.
- Обеспечивает здоровье сердца и сосудов.
- Понижает артериальное давление.
- Участвует в реакциях по превращению сахаров в энергию.
- Восстанавливает углеводный обмен, то есть препятствует возникновению диабета.
- Незаменим в борьбе против рака.
Калий и магний также взаимосвязаны между собой. Читайте о продуктах богатых калием и о его роли в организме человека.
Про спортивное и домашнее питание для роста мышц, вы можете почитать в этой статье. Полезные советы по выбору правильных продуктов.
Взаимосвязь магния с другими микроэлементами
Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.
Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.
За счет магния происходит синтез белков и передача наследственной информации.
Суточная потребность в магнии
Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.
Группа | Возраст | Потребность магния в сутки (мг) |
|---|---|---|
Дети | До 6 мес. | 30 |
От 6 до 12 мес. | 75 | |
От 1 до 3 | 80 | |
От 4 до 8 | 130 | |
От 9 до 13 | 240 | |
Юноши | От 14 до 18 | 410 |
Девушки | От 14 до 18 | 360 |
Мужчины | От 19 до 30 | 400 |
От 31 и старше | 420 | |
Женщины | От 19 до 30 | 310 |
От 31 и старше | 320 | |
Беременные | До 18 | 400 |
От 19 до 30 | 350 | |
От 31 и старше | 360 | |
Кормящие грудью | До 18 | 360 |
От 19 до 30 | 310 | |
От 31 и старше | 320 |
Признаки нехватки магния в организме
Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния
Обычный рацион обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 мг. При нормальном функционировании ЖКТ недостаток магния является крайне редким явлением. Дефицит данного микроэлемента развивается при однообразном питании, недостатке зеленых фруктов и овощей, алкоголизме. Люди, страдающие заболеваниями почек, печени или кишечника также могут страдать от дефицита магния.
Основные симптомы дефицита магния:
- Нарушения в работе сердечно — сосудистой системы, характеризующиеся аритмией, учащенным сердцебиением.
- Ослабление функций иммунной системы.
- Уменьшение способности клеток организм противостоять раку.
- Усталость после пробуждения по утрам, бессонница, быстрая утомляемость.
- Головокружение, появление «мушек» перед глазами, частая головная боль, потеря равновесия.
- Снижение памяти и концентрации внимания.
- Депрессия
- Постоянное недовольство и раздражительность, чувствительность к шуму.
- Потеря аппетита, рвота, тошнота.
- Нарушение микроциркуляции из-за снижения эластичности эритроцитов.
- Снижение скорости кровотока в органах и тканях.
- Анемия.
- Судороги и спазмы мышц.
- Повышение уровня холестерина.
- Кариес зубов, ломкость волос и ногтей.
- Чувствительность к перепадам температуры и влажности, сопровождающаяся ломотой в костях.
- Холодные конечности.
- Ускорение процесса старения.
- Диабетическая катаракта.
Последствия для организма дефицита магния:
- Недостаток данного микроэлемента провоцирует развитие болезней мозга, сердца, белокровие.
- При дефиците магния в пище организм забирает его из костной ткани и желез внутренней секреции, предотвращая снижение концентрации микроэлемента в плазме крови. Дефицит магния может быть обнаружен, когда организм находится в критическом состоянии.
- При недостатке магния длительное время наблюдается отложение солей кальция в стенках сосудов, почках, сердечной мышце, что сопровождается судорогами скелетной мускулатуры, болезненными спастическими сокращениями кишечника, пищевода, бронхов.
- Дефицит магния является причиной появления белой горячки.
Для поддержания баланса сил в организме необходимо, чтобы всех минералов и витаминов хватало. Читайте, о роли цинка в продуктах питания и как он влияет на работу нашего организма.
Меню и рецепты для овсяной диеты. Узнайте тут все про впечатления людей, которые решили соблюдать данную диету.
Всё о полезных свойствах чечевицы для похудения — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html
Причины дефицита магния
Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.
Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:
- Употребление продуктов с низким содержанием магния.
- Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
- Применение низкокалорийных диет.
- Чрезмерное употребление алкоголя.
- Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
- Длительная диарея.
- Сахарный диабет.
- Ожирение.
Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:
- Стресс.
- Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
- Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
- Прием лекарств и противовоспалительных средств.
- Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.
В период роста, беременности, грудного вскармливания, реабилитации после операций и травм, умственного напряжения, физических нагрузок потребность в магнии возрастает. Прием внутрь медицинских препаратов, содержащих магний, должен быть согласован с лечащим врачом.
Симптомы избытка магния в организме
Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме
Избыточное содержание магния встречается очень редко. Как правило, избыток элемента с успехом выводится почками и кишечником. Отравление магнием может возникнуть только при чрезмерном внутривенном введении медицинских магнийсодержащих препаратов и нарушении работы почек. Последствия избытка магния:
- Понижение артериального давления.
- Замедление сердечного ритма.
- Нарушение речи, координации движений, сонливость.
- Мышечная слабость.
- Боли в животе, диарея, тошнота и рвота.
- Постоянная жажда.
- Сухие слизистые оболочки.
Продукты питания, содержащие магний
Магний, узнайте в каких продуктах он содержится
Содержание данного микроэлемента в продуктах питания растительного происхождения во многом зависит от места произрастания растений, состава почвы, погодных условий, особенностей ухода. Многие удобрения мешают растениям забирать магний из почвы в достаточных количествах.
Один и тот же продукт, выращенный в разных климатических условиях или произведенный в разных странах, будет различаться по содержанию данного микроэлемента. Если взять, к примеру, сыр, то количество элемента будет зависеть от породы коровы, жирности молока, разного оборудования, технологии производства и даже квалификации персонала.
Высоким содержанием магния могут похвастаться крупы, особенно гречневая ядрица, морская капуста, чавыча, палтус, орехи. В мясе и молочных продуктах этого компонента сравнительно мало. Свежие фрукты и овощи также не богаты эти элементом. Лучше употреблять сухофрукты. Довольно-таки много магния в какао-порошке и шоколаде.
Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.
Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:
- при получении белой муки из зерна утрачивается до 78 % магния;
- при очистке зерна гречки теряется до 79%;
- при очистке ячменя — 70%;
- при переработке фасоли в консервы — 56% магния;
- при переработке горошка в консервы — 43%;
- при переработке кукурузы в консервы — 60%;
- при переработке кукурузы в муку — 55%;
- при очистке картофеля – 35%;
- темная патока содержит в 200 раз больше магния, чем получаемый из нее белый сахар-рафинад.
Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потери витаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.
Магний поступает в наш организм с водой и продуктами питания. Магний всасывается из пищи на протяжении всего кишечника. Исследования показали, что усваивается и приносит пользу организму только 35% микроэлемента. Для поднятия уровня данного микроэлемента стоит употреблять больше каш: гречневую, овсяную, ячневую.
Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.
Любите есть томаты? Читайте, какие витамины есть в помидорах и какую пользу они приносят.
О полезных свойствах чечевицы, можете прочить тут — http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html
Таблица поможет вам правильно сориентироваться в составлении разнообразного меню на каждый день.
Название продукта | Содержание магния на 100 г продукта (мг) | Название продукта | Содержание магния на 100 г продукта (мг) |
|---|---|---|---|
Абрикос | 8,0 | Сгущенное молоко | 34,0 |
Апельсин | 13,0 | Морковь желтая | 26,0 |
Арахис | 180,0 | Морковь красная | 38,0 |
Арбуз | 224,0 | Морская капуста | 170,0 |
Бананы | 29,0 | Мука ржаная обойная | 75,0 |
Баранина | 25,0 | Мясо кролика | 25,0 |
Булка сдобная | 32,0 | Огурцы соленые | 14,0 |
Брынза | 23,0 | Палтус | 120,0 |
Виноград | 17,0 | Паста томатная | 50,0 |
Говядина | 22,0 | Перец сладкий красный | 11,0 |
Горошек зеленый | 38,0 | Петрушка, зелень | 19,3 |
Горох | 88,0 | Петрушка, корень | 27,3 |
Грейпфрут | 13,0 | Печень | 18,0 |
Грецкие орехи | 134,0 | Печенье сахарное | 20,0 |
Грибы белые свежие | 15,0 | Печень трески | 50,0 |
Груши | 12,0 | Подберезовики свежие | 15,0 |
Дрожжи | 51,0 | Почки | 18,0 |
Дыня | 13,0 | Простокваша | 16,0 |
Земляника садовая | 18,0 | Редис | 13,0 |
Изюм | 42,0 | Редька | 22,0 |
Какао-порошок | 191,0 | Репа | 17,0 |
Кальмар | 90,0 | Салат | 40,0 |
Капуста белокочанная | 16,0 | Свекла | 22,0 |
Капуста брюссельская | 40,2 | Свинина жирная | 27,0 |
Капуста квашеная | 16,0 | Сердце | 18,0 |
Капуста кольраби | 30,0 | Сливки 10% жирностью | 10,0 |
Капуста краснокочанная | 16,0 | Сливки 20% жирностью | 8,0 |
Капуста цветная | 17,0 | Сметана 20% жирностью | 7,2 |
Картофель | 23,0 | Сок виноградный | 9,0 |
Кедровые орехи | 234,0 | Сок томатный | 12,0 |
Кефир жирный | 14,0 | Сок яблочный | 4,0 |
Кешью | 270,0 | Соя | 240,7 |
Колбаса вареная | 22,0 | Сухари сливочные | 14,0 |
Консервы в томате | 43,0 | Сыр плавленый | 27,0 |
Кофе в зернах | 200,0 | Сыр «Чеддер» | 54,0 |
Крупа «Геркулес» | 129,0 | Творог жирный | 23,0 |
Крупа гречневая ядрица | 200,0 | Томаты грунтовые | 20,0 |
Крупа манная | 18,0 | Треска | 30,0 |
Крупа овсяная | 116,0 | Тыква | 14,0 |
Крупа перловая | 40,0 | Фасоль | 168,9 |
Крупа пшеничная | 83,0 | Фасоль цветная | 159,7 |
Крупа рисовая | 48,0 | Фисташки | 200,0 |
Крупа ячневая | 48,0 | Фундук | 172,0 |
Куры | 20,0 | Хлеб пшеничный высший сорт | 14,0 |
Лук зеленый | 18,0 | Хлеб ржаной | 47,0 |
Лук репчатый | 14,0 | Чавыча (рыба) | 135,0 |
Майонез | 13,0 | Чай | 440,0 |
Маргарин | 2,0 | Чеснок | 30,0 |
Макароны высший сорт | 16,0 | Шиповник сушеный | 120,0 |
Масло бутербродное | 1,5 | Шоколад десертный | 131,0 |
Масло крестьянское несоленое | 0,5 | Шоколад молочный | 58,9 |
Масло сливочное диетическое | 0,5 | Шпик свиной | 80,0 |
Масло сливочное несоленое | 0,4 | Шпинат | 82,0 |
Миндаль | 235,0 | Яблоки | 9,0 |
Молоко коровье | 14,0 | Яйцо куриное | 12,0 |
Подведем итоги
- Без магния наш организм не может существовать.
- Магний находится в тесной связи с кальцием, калием и фосфором. Дисбаланс данных микроэлементов отрицательно влияет на состояние здоровья в целом.
- Недостаток магния, как и его избыток, отрицательно влияют на человеческий организм.
- Промышленная и термическая переработка значительно уменьшают количество микроэлемента в продуктах питания.
- Чтобы содержание элемента в организме было в норме, необходимо ввести в свой рацион крупяные каши, орехи, морепродукты.
Видео по теме: «Для чего нужен магний в организме»
берем на заметку! Продукты питания с наибольшим содержанием магния для вашего меню :: SYL.ru
Согласно статистике, необходимый для жизнедеятельности магний отсутствует почти в 50% продуктов питания, которые каждодневно употребляет среднестатистический обыватель. Кроме того, почва, на которой произрастают сельскохозяйственные культуры, постоянно обедняется, в ней уменьшается количество этого элемента.
Все эти причины заставляют человека заботиться о ежедневном восстановлении необходимого организму количества этого микроэлемента. Существенно помогает в этом деле знание того, какие продукты насыщены им.
Причины потребности ежедневного восстановления магниевого баланса
Остатки магния, которые имеются в организме человека, вымываются из-за стрессов и потоотделения, приема медицинских препаратов. А ведь магний достаточно важен для полноценного функционирования нервной и мышечной систем, он способствует качеству сна. Поэтому очень важно соблюдать баланс этого микроэлемента, употреблять продукты, богатые магнием. Норма, которую рекомендуют специалисты, составляет:- для женщин 320 мг;
- для мужчин 420 мг.
Пополнить запас этого микроэлемента можно с помощью орехов и семечек. Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена – отличные поставщики магния. В 100 г семечек магния содержится:
- в подсолнечных -125 мг;
- тыквенных -185 мг;
- в кунжуте — 125 мг.
Это составляет почти 30% среднесуточной потребности. Особенно богаты магнием орехи: сладкий миндаль и кешью. На 1/4 стакана таких продуктов приходится почти 100 мг магния. Однако лидером признан бразильский орех, поставляющий в организм 25% магния.
Перечень самых насыщенных магнием продуктов
Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг – это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:
- швейцарский мангольд;
- бамия;
- тыква;
- пастернак;
- артишок;
- капуста;
- зелень одуванчика;
- зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.
В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови — 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.
В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.
Наличие магния в злаках и бобовых культурах
А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния – почти двойная суточная норма.Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг — это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктах из этого перечня содержит такой же процент этого вещества.
Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.
Содержание магния во фруктах и молокопродуктах
Не стоит забывать и о фруктах, которые также считаются отличными источниками магния. Среди них нужно выделить авокадо, курагу и бананы, манго и чернослив, грейпфрут. Знаете ли вы, что в одном банане можно обнаружить примерно 50 мг магния. Даже свежеотжатые фруктовые соки способны обеспечить Mg, особенно это относится к виноградному и грейпфрутовому напитку. Так что, если не хотите кушать цельные продукты, богатые магнием, можно пить соки из них.Молочные продукты — один из существенных поставщиков этого микроэлемента. Однако стоит знать, в каких продуктах больше магния, и нужно быть всегда осторожным с сырами и йогуртами, так как некоторые недобросовестные производители добавляют в эти продукты гормоны и сахар. Поэтому если придется выбирать, то лучше пить неподслащенный йогурт, который сможет обеспечить организм достаточным количеством магния, причем совершенно не засоряя его.
Морепродукты – прекрасный источник микроэлемента
Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча – где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.
Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% — это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.Что же касается животных, то диетологи рекомендуют кушать куриную грудку, баранину, говядину — это неплохие источники магния. Кроме того, следует помнить, что водопроводная вода, особенно жесткая, также имеет в своем составе много этого минерала.
Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе
Продолжая список, какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.
Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.Его ингредиентами являются:
- чеснок – 3 средних зубчика;
- фасоль – 400 г;
- красный лук – 1-2 мелкие луковицы;
- грецкие орехи – 120 г;
- зелень петрушки или кинзы.
Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.
Итоги
Рассмотрев, в каких продуктах есть магний, и ежедневно употребляя хотя бы некоторые из них, можно не беспокоиться, что пополнение им организма будет неполным.
Теперь каждый человек, прочитавший изложенную в статье информацию, знает, какие следует употреблять продукты, чтобы не допустить снижения в организме магния до критического состояния.
список продуктов, таблица, суточная норма
Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.
Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний – составляющая морской воды.
Влияние магния
В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:
- Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
- Снятие мышечного спазмирования;
- Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
- Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
- Регулирование процесса желчевыведения;
- Снижение показателей холестерина в организме;
- Укрепление иммунной системы человека;
- Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
- Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
- Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
- Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
- Снятие воспалительных процессов слизистых;
- Контроль и регулирование количества кальция;
- Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
- Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
- Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.
Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.
Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.
Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.
Суточная норма
В современной медицине единогласной рекомендации относительно нормы потребления магния нет. Диетологи и биохимики ориентируются на показатель до 400 мг в сутки. Остальные ученые – 0,500 г в сутки для взрослых. Таблица, представленная ниже, содержит основные рекомендации относительно потребления микроэлемента в зависимости от пола и возраста человека.
Категория, возрастной предел, суточный показатель, мг
- Дети: до 3 лет 75
- до 8 лет 80
- до 13 лет 130 – 240
- Парни 14-18 лет 400
- Девушки до 360
- Мужчины до 420
- Женщины до 320
- Беременные до 400
- Кормящие до 360
Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.
Богатые магнием продукты
Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.
Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.
Злаковые
Большим содержанием магния славятся крупы, однако чемпионом среди них считаются отруби из риса. В них содержание микроэлемента превышает суточный показатель в два раза, поэтому следует помнить о них в морально тяжелых обстоятельствах, влияющих на наличие магния.
Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.
Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.
Орехи и семена
Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.
Морские водоросли
Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.
Бобовые
Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.
Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.
Избыток в организме
Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:
- Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
- Постоянное желание спать;
- Замедленная частота сердечного ритма;
- Ощущение сухости в ротовой полости;
- Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
- Пониженное давление;
- Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
- Сухость слизистых оболочек.
Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…