В каких продуктах магний – кому он нужен и суточная потребность организма, список источников, признаки недостатка и переизбытка, как предупредить нехватку микроэлемента

Продукты содержащие магний и витамин в6: список

Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.

В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.

Для чего человеку нужен витамин В6 и магний

Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.

Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:

• расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
• дерматит;
• облысение;
• лишний вес;
• психические расстройства.

Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% — в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.
Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.

Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.

Причины недостатка В6 и магния

В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.

Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.
Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.

Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:

• люди, страдающие сахарным диабетом;
• беременные и кормящие женщины;
• спортсмены;
• взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.

Большое содержание клетчатки в продуктах питания – это залог необходимой нормы витамина В6 в организме человека, и в этом случае можно будет обойтись без дополнительного потребления этого элемента. При этом, пища должна иметь понижено е содержание сахара. Так же желательно ограничивать потребление алкоголя.

Признаки авитаминоза и нехватки магния

Нехватка магния проявляться такими признаками как:

• нарушение сна,
• усталость,
• остеопороз,
• мигрень,
• артрит,
• фибромиалгия,
• сердечная аритмия,
• запоры,
• предменструальный синдром (ПМС),
• потеря аппетита,
• тошнота, рвота, усталость,
• эпилепсия,
• судороги,
• мышечные спазмы,
• спазмы сосудов,
• гипокальциемия,
• гипокалиемия,
• облысение.

Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:

• снижение аппетита,
• депрессия,
• анемия,
• мацерация,
• усталость,
• нервозность,
• бессонница,
• атрофия эпидермиса,
• трещины в углах рта.

Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.

В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.

Суточная норма В6 и магния

Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:

Норма В6 для детей:

• 1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
• от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
• от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
• от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.

Для мужчин:

• от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
• от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.

Для женщин:

• с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
• с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
• лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.

Суточная норма магния:

• Дети до 6 лет — 30 мг/сутки
• Подростки до 12 лет — 75 мг/сутки
• Мужчины — 400-420 мг/сутки
• Женщины — 310-360 мг/сутки
• Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки

Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов ,содержится витамин В6, изложены в таблице.

Продукты питания	В6 в 100гр продуктов	% от дневной нормы в 1 порции весом
говяжья печень	0,6мг	71%
фисташки	1,71мг	171%
кунжут	0,78мг	78%
чеснок	1,23мг	123%
чечевица	0,52мг	53%
подсолнечник (семена)	1,34мг	134%
кориандр (кинза листья — зелень)	0,6мг	60%
лещина (фундук)	0,56мг	56%
орех кешью	0,427мг	41%
орех грецкий	0,536мг	53%
коричневый рис	0,508мг	50%
говядина	0,36	37%
фасоль	0,396мг	39%
пшено	0,38мг	38%
перловка (ячмень)	0,31мг	31%
банан	0,36мг	36%
арахис	0,34мг	34%
коричневый картофель	0,34мг	34%
рожь	0,29мг	29%
пшеница	0,31мг	30%
свинина, баранина	0,32мг	30%
перец болгарский (сладкий)	0,21мг	22%
авокадо	0,27мг	28%
перец чили	0,26мг	27%
горох	0,26мг	27%
семена укропа	0,24мг	25%
финик	0,24мг	24%
белый картофель	0,23мг	20%
гречиха	0,2мг	21%
базилик (зелень)	0,15мг	15%
шпинат	0,19мг	19%
цветная капуста	0,18мг	18%
сельдерей (корнеплод)	0,15мг	16%
горох	0,14мг	16%
репчатый лук	0,112мг	12%
гриб шампиньон	0,14мг	14%
миндаль	0,13мг	13%
белокочанная капуста	0,12мг	12%
овес	0,11мг	11%
ананас	0,10мг	10%
хурма	0,2мг	10%
гриб опенок	0,1мг	10%
кукуруза	0,09мг	9%
морковь	0,13мг	13%
гриб сморчок	0,13мг	13%
щавель (зелень)	0,12мг	12%
манго	0,11мг	11%
инжир	0,11мг	11%
виноград	0,1мг	11%
гриб белый	0,1мг	10%
орех кедровый	0,09мг	9%
спаржа	0,09мг	9%
петрушка (зелень)	0,019мг	9%
лук (зелень)	0,08мг	8%
кишмиш	0,08мг	8%
помидор	0,07мг	8%
крыжовник	0,08мг	8%
топинамбур	0,07мг	7%
гранат	0,07мг	7%
мандарин-клементин	0,07мг	7%
дыня	0,07мг	7%
белая, красная смородина	0,071мг	7%
киви	0,06мг	6%
апельсин	0,05мг	6%
абрикос	0,05мг	5%
грейпфрут	0,03мг	5%
шелковица	0,04мг	5%
клубника, земляника	0,04мг	4%
персик	0,03мг	2%
вишня	0,04мг	4%
лайм	0,03мг	4%
айва	0,04мг	4%
папайя	0,08мг	3%
кокосовое молоко	0,03мг	3%
алыча (слива)	0,09мг	2%
лимон	0,3мг	4 %
нектарин	0,025мг	2%

Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.

Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:

• миндаль — 280 мг,
• орехи кешью — 260 мг,
• шпинат — 79 мг,
• бобы — 60 мг,
• картофелина, запеченная с кожицей — 48 мг,
• банан — 32 мг,
• стакан молока — 27 мг,
• ломтик хлеба из цельного зерна — 23 мг.

Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.

Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.

В каких продуктах содержится магний и зачем он нужен организму

Данная статья будет о таком интересном, уникальном и, главное, необходимом микроэлементе как магний. Мы рассмотрим все его свойства, необходимую норму в сутки, в каких продуктах содержится магний и почему бывает нехватка магния в организме.

Чем важен магний для организма человека

Магний – это важнейший микроэлемент в организме человека. Ведь без его деятельности многие физиологические и биохимические процессы организма просто не будут работать.

А в белковом, углеродном и липидном обмене у магния главная роль, но самой приоритетной и главной задачей данного микроэлемента является обеспечение функционирования мышечных и нервных тканей. Таким образом, данный элемент является одним из пяти основных необходимых «строителей» организма.

Для того, чтобы понимать ценность рассматриваемого микроэлемента, ниже мы раскроем все свойства и действие магния на организм человека.

Стоит сразу отметить, что без магния, наш организм был бы совсем плох. Мы бы постоянно чувствовали усталость, наша нервная система, как центральная, так и периферическая функционировали в полном хаосе. А различные системы организма просто бы перестали выполнять свои функции.

О полезности рассматриваемого микроэлемента можно написать больше томов, чем «Война и мир», но мы выделим самые важные и необходимые свойства и действия магния на наш организм.

1. Функционирование нервной системы.

Это, пожалуй, единственный помощник, который «убивая» себя, спасает нас от нервов, депрессии, а также помогает восстановиться после перечисленных недугов.

Ведь, когда мы начинаем активно нервничать, организм растрачивает все запасы микроэлементов, витаминов, минералов и прочих веществ, которые помогают организму прийти в норму. И магний способствует этому, он разрушается во время стрессовых ситуаций, а его остатки поглощают все остальные клетки, которые нуждаются в восстановлении.

2. Во время беременности

Отличный помощник, который в тандеме с фолиевой кислотой и витамином В5 предупреждает развитие различных врожденных патологий, уберегает будущую мамочку от выкидыша, способствует легкому процессу во время родов, а также нормализует процесс грудного вскармливания.

3. При заболеваниях сердца

У людей с достатком магния в организме редко можно обнаружить проблемы с сердцем. Ведь данный микроэлемент нормализует ритм сердца, способствует достатку кислорода в тканях, нормализует давление, расширяет вены. Является хорошей профилактикой от образования тромбов и максимально снижает развитие ишемии.

4. Защищает эндокринную систему

Свойства магния позволяют поддерживать наши бета-клетки поджелудочной системы в оптимальном состоянии, а также эффективно предотвращает такие сложные заболевания как сахарный диабет и панкреатит.

5. Пищеварение

Достаток магния в организме также положительно сказывается на функционировании пищеварительной системы. Достаточное количество микроэлемента дает возможность вашему желудку, печени и кишечнику выполнять свои процессы без нагрузок.

Несомненно, необходимое количество магния, благоприятно влияет на здоровье организма. В каком объеме и как получить данный микроэлемент, мы расскажем ниже.

Необходимая норма магния в рационе питания

В современном мире мы часто подвергаемся разнообразным стрессовым ситуациям, раздражительным факторам и даже просто недооцениваем необходимость тех или иных продуктов. Это, в свою очередь, приводит к затруднению функционирования организма, и он «высасывает» практически весь наш магний, без которого, увы, жизнедеятельность человека ухудшается.

Чтобы такого не произошло, существует установленная норма магния в рационе питания, разделенная на группы.

Во избежание недостатка или переизбытка магния в организме, ниже приведена таблица, в которой, указана суточная норма для каждой группы людей:

Исходя из данной таблицы, вы теперь будете знать, какая существует суточная норма магния для детей. При этом стоит обратить внимание, что суточная норма у женщин, у мужчин, и при беременности, строго выдержана, и во избежание различных проблем со здоровьем, необходимо употреблять данное количество магния.

Также ниже будет приведена таблица показателей нормы магния в крови. Ведь, именно на эти показатели смотрят врачи и диетологи. Сдача анализов на магний, дает полноценную картину, что происходит с вашим организмом.

Норма магния в крови для здорового человека:

Возраст	ммоль/л
Новорожденные	0,62-0,91
От 5 мес. до 6 лет	0,70-0,95
От 6 до 12 лет	0,70-0,86
От 12 до 20 лет	0,70-0,91
От 20 до 60 лет	0,66-1,07
От 60 до 90 лет	0,66-0,99
От 90 лет	0,70-0,95

Теперь, когда вам известны все нормы, которые способствуют крепкому здоровью и правильному функционированию организма.

Симптомы нехватки магния в организме

В связи с тем, что современный мир очень динамичен, люди часто работают по 12 часов в сутки, переживают множество стрессовых ситуаций, нервничают на работе и дома. И все эти факторы приводят к катастрофической нехватке рассматриваемого микроэлемента.

Как же можно понять, что у вас есть острая необходимость в «строительном» элементе? Все очень просто, нужно обратить внимание на свое самочувствие.

Если у вас возникают определенные проблемы со здоровьем, то это могут быть симптомы нехватки магния в организме.

Как известно, первой задачей магния является настройка стабильной работы нервной системы. И в случае нехватки данного микроэлемента у людей проявляются следующие недуги:

• Головокружения.
• Частые головные боли.
• Нарушается концентрация внимания.
• Усталость.
• Судороги мышц, в особенности, в области икр.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Боли в мышцах, суставах.
• Выпадение и ломкость волос.
• Снижение давления.

Все эти факторы указывают на недостаточность магния в организме. Такое бывает у всех: у женщин, мужчин и даже ребенка. Самое важное, вовремя обратить на это внимание и принять меры.

Причины недостатка магния в организме

В организме человека все сбалансировано и гармонично самой природой. Но, мы, будучи современными людьми, сами себя уничтожаем. Ведь мы не едим сбалансированную пищу, часто употребляем соленые или ароматизированные продукты. Нервничаем. В общем, делаем все, что очень активно поглощает наши запасы магния. Именно по этой причине мы расскажем самые основные причины недостатка магния в нашем организме.

Заболевания

Сахарный диабет, болезни, связанные с почками, мочеполовые заболевания (в том числе и применение мочегонных препаратов).

Образ жизни

На недостаток магния в организме влияет также наш образ жизни и привычки. К примеру: курение, употребление алкоголя, высокая температура, тяжелый физический труд, беременность и кормление грудью.

Питание

Современная еда содержит в себе разнообразные химикаты, которые сильно усложняют получение магния для организма из продуктов. Мы чаще стали кушать жирную пищу, что в последствие приводит к дисбалансу микроэлементов и в организм попадает много кальция и фосфора.

И для того, чтобы ваш организм получал необходимое количество магния, нужно правильно составить рацион питания, и в пищу включить продукты содержащие магний.

Продукты, богатые магнием

После того, как вы узнали, какие бывают проблемы от недостатка магния в организме, что препятствует его усвоению, и насколько он важен нашему организму. Самое время теперь применить все свои знания на практике и составить правильный рацион питания.

Ведь, как мы знаем только достаточное количество микроэлемента в организме делают свойства и действие магния эффективными. Для удобства ниже мы расскажем, в каких продуктах содержится магний. Список продуктов богатых на магний:

• Соя.
• Арахис и миндаль.
• Зародыши зерен пшеницы.
• Отруби пшеницы.

Достаточное количество микроэлемента доступно в таких продуктах, как:

• Сыр.
• Ржаной хлеб.
• Рис.
• Овсянка.
• Гречка.
• Фасоль.

Не стоит забывать и о других продуктах, ведь в них также есть магний. Поэтому организовать правильное насыщенное магнием питание не составит для вас труда.

Еда — это не только калории, но и ценный магний!

Теперь вам известно все о свойствах и действии магния. Вам известно к чему приводит его недостаток и как с этим бороться. Вы также теперь сможете вкусно и правильно кушать, ведь вам известно в каких продуктах содержится магний. И, самое главное, лучше лечить болезнь в начальной стадии, в случае возникновения каких-либо проблем сразу же обращайтесь к специалистам.

В каких продуктах содержится магний. Что содержит магний

Немногие люди задумываются о том, на сколько важно человеку ежедневно получать суточную дозу целого комплекса витаминов и минералов. От этого зависит стабильная работа не только отдельных органов, но и целых систем организма. Не является исключением и такой необходимый микроэлемент, как магний. Дефицит в пище данного минерала может привести к катастрофическим последствиям для здоровья человека. Чтобы восполнить суточную дозу магния, требующуюся организму, следует запомнить наименование продуктов питания, содержащие магний в максимальном количестве. Так в каких продуктах содержится магний?

Продукты, содержащие магний в избыточном количестве

Каждый человек, стремящийся к здоровому образу жизни, старается полноценно сформировать свой рацион питания. Для этого, он выбирает продукты, которые могут в течение дня пополнить организм всеми жизненно важными веществами. Чтобы удовлетворить потребность организма в магнии, нужно помнить об одиннадцати основных продуктах, в которых количество этого микроэлемента просто зашкаливает.

Что содержит магний?

• Фасоль. Данный вид бобовых культур содержит в своем составе достаточное количество магния. Если ежедневно съедать 100 грамм вареной фасоли, то организм будет обеспечен 63 мг магния.
• Семечки подсолнечника. Содержат также большое количество магния. Употреблять их можно в любом виде. Кто-то предпочитает поджаренные зернышки, а люди, проживающие в сельской местности, часто употребляют семечки в сыром виде, кушая их прямо из шляпки солнечного растения. В любом случае продукт одинаково полезен, и от термической обработки количество магния не снижается. Также семечки можно заменить халвой.
• Семечки тыквы. Эта огромная ягода содержит внутри себя много магния, так как в ее семенах находится избыточное количество этого минерала. На 100 грамм продукта приходится 534 мг магния. Конечно же, данный продукт может прийтись по вкусу не каждому из-за специфического привкуса, но все же, хотя бы в небольшом количестве употреблять тыквенные семечки нужно.
• Сушенные финики. Также способны пополнить организм магнием. Продукт калорийный, вкусный и очень полезный.
• Арахис. Является семенами всем известного растения. Поэтому природа заложила в нем огромное количество витаминов и минералов. Магния в нем также предостаточно — 185 мг на 100 грамм продукта.
• Шпинат. По сравнению с другими продуктами в нем всего лишь 85 мг магния на 100 грамм зеленой массы, но все же он играет большую роль в восполнении потребностей организма в обеспечении магнием. Рекомендуется к употреблению людям, находящимся на диетическом питании.
• Семена кунжута. Они имеют в своем составе 351 мг магния на 100 грамм массы. Очень вкусные, сытные и маслянистые. Единственным минусом этого продукта является его стоимость.
• Кедровые орехи. Для жителей Западной и Центральной части России практически они недоступны из-за отсутствия данных видов деревьев. Все же люди, проживающие в Сибири и на Дальнем Востоке, могут пополнить свой рацион полезными кедровыми орехами. В них содержится 351 мг магния на 100 грамм продукта.
• Миндаль. Данный восточный орех содержит 301 мг магния в 100 граммах общей массы. Считается лидером среди продуктов, в которых наибольшее содержание магния.
• Грецкие орехи. По сравнению с другими орехами имеют более сниженное количество магния в своем составе — 169 мг на 100 грамм ядер грецкого ореха.
• Пшеничные отруби. Этот продукт возглавляет рейтинг пищи, наиболее насыщенной магнием. Употребив 100 грамм пшеничных отрубей можно получить 611 мг этого жизненно необходимого микроэлемента. Кроме того, пшеничные отруби нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, насыщают организм витамином Е и приводят в норму углеводный обмен веществ.

Если стабильно добавлять в свой рацион указанные продукты питания, то можно полностью устранить недостаток магния.

Суточная потребность человеческого организма в магнии

Для нормальной работы функций организма каждому человеку нужна определенная норма магния, которая поступает вместе с пищей. Потребности каждого организма индивидуальны, но все же можно выделить среднюю суточную норму:

• Мужчинам возрастом до 30 лет требуется 400 мг магния на протяжении суток.
• После 30 лет суточная потребность в магнии увеличивается, и должна быть не менее 420 мг.
• Женщинам до 30 лет рекомендуется ежедневно употреблять вместе с пищей 310 мг магния.
• Когда возраст женщины перешагнул черту в 30 лет, потребность в магнии возрастает до 320 мг на сутки.
• Для детского организма потребность в суточной норме магния зависит от возраста малыша, веса и рациона питания. Как правило, норма согласовывается с врачом педиатром, у которого наблюдается ребенок.

Последствия недостатка магния в организме

Магний играет ключевую роль в формировании соединительной ткани организма. Данный вид ткани находится в каждой системе органов. Практически во всех случаях, недостаток магния в организме приводит к нарушениям развития, образованию патологий, а также к ряду серьезных проблем со здоровьем. Наиболее распространенные последствия дефицита магния:

• Искривление позвоночника. Из-за недостатка магния соединительная ткань, находящаяся между позвонками, формируется в недостаточном количестве или же слишком слабая по своей структуре. В итоге, позвоночник не выдерживает нагрузку массы тела. Это приводит к его искривлению.
• Пролапс митрального клапана. Этот участок сердечной мышцы также состоит из большого количества соединительной ткани. Недостаток магния прямо связан со слабыми стенками перегородок митрального клапана. Наиболее часто от этого заболевания страдают подростки, когда организм интенсивно развивается, а микроэлементов на формирование тканей не хватает.
• Варикозное расширение вен. Магний входит в состав веществ, которые отвечают за прочность сосудов. При нехватке магния на теле человека появляются без всякой причины, или же из-за совсем небольшого нажатия — синяки и кровоподтеки. Вены становятся слабыми, появляется венозная сетка. Особенно это делается выраженным на нижних конечностях.
• Нервные расстройства. Магний, наряду с другими минералами, формирует эффективное взаимодействие центральной и периферической нервных систем. Когда в организме достаточное количество магния, человек бодр и активен, быстро мыслит, без труда справляется с самой сложной работой. При нехватке магния картина становится прямо противоположной. Появляется раздражительность, постоянная усталость, сонливость. Могут развиваться нервные тики, а также другие заболевания нервной системы.

Таким образом, потребность человеческого организма в магнии сложно переоценить. Ведь это жизненно важный микроэлемент, обеспечивающий нормальное развитие организма.

В каких продуктах содержится магний больше всего, таблица!

23 февраля 2018 г.

Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.

Для чего нужен магний в организме?

Магний В6 эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:

• Благотворно влияет на работу сердца;
• Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
• Улучшает работу репродуктивной системы;
• Способствует качественной работе репродуктивной системы;
• Противится образованию камней в почках и желчном;
• Берет участие в формировании костей и зубов.

При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:

• Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
• Нервный тик, судороги и спазмы;
• Выпадение волос и хрупкость ногтей;
• Быстрая утомляемость;
• Тахикардия или анемия;
• Повышается вероятность развития атеросклероза;
• Снижается гибкость суставов.

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления – 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает.  При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:

Продукты	Количество магния (мг/100 г)
Отруби	611
Тыквенные семечки	534
Кунжут	351
Миндальный орех	304
Кедровый орех	234
Арахис	185
Грецкий орех	169
Шпинат	87
Фасоль	63
Финики сушеные	59
Семечки	58

Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах.

Большое содержание магния наблюдается в гречке и овсянке. Гречка в частности актуальна людям, страдающим диабетом. Богато магнием также пшено, которое по своим свойствам также оказывает мочегонное действие, улучшает функцию кроветворения.

Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:

• Грибы;
• Горох, кукуруза, ячмень;
• Морепродукты;
• Бананы, чернослив;
• Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.

Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива – препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:

Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению.

Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием.  Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.

Видео: В каких продуктах содержится магний

8 продуктов с высоким содержанием магния

Магний позволяет организму усваивать кальций, но помимо этого он выполняет ещё более 300 функций в организме.

[blockquote_note]Этот важный минерал заботится о том, чтобы наши нервы могли нормально взаимодействовать, организм — поддерживать отрегулированную температуру (гомеостаз) и выполнять такие важные задачи, как детоксикация и обеспечение энергией, а также поддерживает зубы и кости здоровыми.[/blockquote_note]

Каждый из нас должен знать продукты с высоким содержанием магния,  а также симптомы дефицита магния, учитывая важность этого минерала.

Магний полезен не только для поддержания прочности костной ткани при старении, он также может положительно сказаться на симптомах ПМС (предменструального синдрома) и менопаузы у женщин. Кроме того, магний помогает организму использовать витамин В6 и уменьшать мигрень, снижать высокое кровяное давление, избавляться от запоров и даже может способствовать избавлению от камней в желчном пузыре.

Более того, магний проявил себя в снижении ненормального сердцебиения и поддержании сердечно-сосудистой системы в отличной форме. Он также может помочь в лечении диабета 2-го типа, а также бессонницы и депрессии.

С учётом всех этих полезных свойств, вы, наверно, уже заинтересовались – как же получать достаточное количество магния?

[blockquote_fact]Есть много продуктов, которые будут снабжать магнием ваш организм в его наиболее натуральной форме. После того, как вы проверите, есть ли у вас симптомы дефицита магния, возвращайтесь сюда, чтобы посмотреть этот список восьми продуктов с высоким содержанием магния.[/blockquote_fact]

8 продуктов с высоким содержанием магния:

1. Рисовые отруби. Этот продукт трудно найти, поскольку его нечасто завозят в обычные продуктовые магазины, но рисовые отруби стоят того, чтобы за ними поохотиться. Только в 100 граммах этого полезного для здоровья продукта вы можете найти 781 мг магния – почти двойную рекомендуемую суточную норму.

2. Кориандр, шалфей или базилик. Эти великолепные травы не только снабжают организм большим количеством микроэлементов и минералов, они поступают вместе с магнием. В них содержится примерно 690 мг этого минерала на столовую ложку. Добавляйте эти специи в ваши любимые блюда, чтобы наделить их магией магния.

3. Тёмный шоколад. Вам нужна причина, чтобы побаловать себя этим любимым продуктом? Тёмный шоколад (или какао-порошок) богат антиоксидантами и большим количеством магния. Только в 100 граммах тёмного шоколада содержится около 230 мг магния.

4. Тёмно-зелёные листовые овощи. Капуста, шпинат, мангольд и любые тёмно-зелёные листовые овощи, а также зелень свёклы и зелень одуванчика, обеспечат высокий уровень магния. Например, в одной чашке приготовленного шпината будет содержаться 157 мг.

5. Злаки. Коричневый рис, лебеда, ячмень, цельный овёс и пшеница без ГМО содержат большое количество магния. Чашка варёного коричневого риса, например, содержит около 86 мг.

6. Фасоль и чечевица. Хотя ксеноэстагены в ГМО сое вызывают сильное беспокойство, соя, не содержащая ГМО, чечевица, фасоль и другие виды бобовых являются прекрасным источником магния. Некоторые бобовые обеспечивают до 150 мг на порцию.

7. Авокадо. Этот продукт не только богат полезными жирами, он ещё и отличный источник магния. Только один довольно крупный плод авокадо содержит более чем 60 мг этого полезного минерала.

8. Молочные продукты. Вы должны быть осторожны с некоторыми йогуртами и сырами, потому что производители продуктов питания любят нагружать их гормонами и сахаром, но обычные, неподслащённые йогурты и непастеризованные сыры обеспечивают большое количество магния, не засоряя ваш организм.

[blockquote_fact]Конечно, есть и другие продукты с высоким содержанием магния, но для начала этого списка должно быть достаточно.[/blockquote_fact]