В каких продуктах магний: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога

https://rsport.ria.ru/20200529/1572178169.html

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога — РИА Новости Спорт, 29.05.2020

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога

Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие… РИА Новости Спорт, 29.05.2020

2020-05-29T14:30

2020-05-29T14:30

2020-05-29T14:30

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:463:2048:1615_1920x0_80_0_0_bbaa6e26bfbb4925ebd211b9353a3640.jpg

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие на недостаток магния. О том, как с этим бороться, рассказала врач-гастроэнтеролог и диетолог Яна Прудникова.Она отметила, что магний является ценным питательным веществом и отвечает за множество процессов в организме — именно поэтому его дефицит опасен для здоровья. По словам гастроэнтеролога, у женщин дефицит магния встречается на 30 процентов чаще, чем у мужчин. Это связано с альдостероном — гормоном, который удерживает воду в крови с помощью натрия. «Магний в такой ситуации переходит из крови в накапливаемую воду во внеклеточное пространство и выводится из организма», — уточняет она.Кроме того, организм теряет немало магния из-за сильных эмоциональных переживаний, а также при длительном приеме оральных контрацептивов.Врач утверждает, что магний лучше всасывается через кожу, чем через желудочно-кишечный тракт. Поэтому для быстрого восполнения его запасов рекомендуется принимать ванны с солью, а также использовать магниевые масла, гели и лосьоны.Из пищи усвояемость магния усиливают:А вот глютен, лен, какао, не вымоченные орехи и грибы, наоборот, значительно уменьшают усвояемость магния.

https://rsport.ria.ru/20200526/1572016036.html

https://rsport.ria.ru/20200528/1572090885.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:402:2048:1938_1920x0_80_0_0_8d3e11d652c723c3c5d2223a29afe2bd.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие на недостаток магния. О том, как с этим бороться, рассказала врач-гастроэнтеролог и диетолог Яна Прудникова.

Она отметила, что магний является ценным питательным веществом и отвечает за множество процессов в организме — именно поэтому его дефицит опасен для здоровья.

«Магний участвует в метаболизме витамина С, витаминов группы B (их лучше принимать вместе) и в регуляции тонуса сосудов и мышц, — пишет в своем Instagram специалист. — Также магний взаимодействует с инсулином, способствуя его проникновению в клетки, оказывает антиспастическое (расслабляющее) действие на желудок, усиливает перистальтику кишечника, восстанавливает кардиальный сфинктер и нейтрализует кислотность».

26 мая 2020, 16:30ЗОЖВрач назвала шесть напитков, которые повысят иммунитет на самоизоляции

По словам гастроэнтеролога, у женщин дефицит магния встречается на 30 процентов чаще, чем у мужчин. Это связано с альдостероном — гормоном, который удерживает воду в крови с помощью натрия. «Магний в такой ситуации переходит из крови в накапливаемую воду во внеклеточное пространство и выводится из организма», — уточняет она.

Кроме того, организм теряет немало магния из-за сильных эмоциональных переживаний, а также при длительном приеме оральных контрацептивов.

«Оральные контрацептивы существенно снижают уровень пиридоксина (витамина В6), который является основным магнийсодержащим веществом в организме. При распаде витамина В6 выделенный магний не выводится из организма, а используется по мере надобности», — говорит Яна Прудникова.

28 мая 2020, 08:00ЗОЖНутрициолог рассказала, как бороться с жиром на животе после 40 лет

Врач утверждает, что магний лучше всасывается через кожу, чем через желудочно-кишечный тракт. Поэтому для быстрого восполнения его запасов рекомендуется принимать ванны с солью, а также использовать магниевые масла, гели и лосьоны.

Из пищи усвояемость магния усиливают:

  • животный белок;
  • устойчивый крахмал: бобовые, зеленые бананы, охлажденный рис;
  • олигосахариды: огурцы, кабачки, орехи, капуста;
  • инулин: цикорий, топинамбур, бананы;
  • лактулоза: творог, чеснок, фасоль, спаржа, брокколи.

А вот глютен, лен, какао, не вымоченные орехи и грибы, наоборот, значительно уменьшают усвояемость магния.

В каких продуктах содержится магний

Магний - важный минерал, необходимый для сотен биохимических реакций в организме. Он влияет буквально на все, начиная от иммунной системы и заканчивая функционированием мышц.

Чтобы понять, страдаете ли вы от дефицита магния или нет, посмотрите на этот список симптомов: 

  • быстрая утомляемость и постоянная усталость;
  • частые простуды;
  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • нарушение сна;
  • головная боль;
  • боли в мышцах.

Мы не хотим вас запугивать и продолжать перечислять негативные симптомы, потому что это можно делать до бесконечности. Чтобы обезопасить себя, введите в рацион эти продукты, богатые магнием: 

Шпинат

В шпинате есть все необходимые питательные вещества и его считают одной из самых полезных для здоровья овощных культур. Всего в трех порциях шпината содержится суточная доза магния. Мы его фанаты! Кстати, в нем также есть большое количество клетчатки, которая улучшает работу кишечника. 

Я люблю готовить шпинат с чесноком. Благодаря такому сочетанию, вы помимо клетчатки и магния, получаете также и порцию железа,

— говорит диетолог и эксперт по правильному питанию Джонатан Вальдес.


Орехи

Специалист по холистическому здоровью Джессика Розен считает, что нет лучшего выбора, чем кешью, ведь он не только содержит магний, но и помогает повысить уровень серотонина, который отвечает за хорошее настроение. 

В орехах содержатся полезные для сердца ненасыщенные жиры и Омега-3. Кстати, они являются основной составляющей средиземноморской диеты. Ко всему прочему, в орехах есть витамин Е, который считается отличным антиоксидантом; растительные стерины, которые помогают снизить уровень холестерина; L-аргинин, который препятствует образованию сгустков крови, 

— объясняет Вальдес. 

Читайте также: В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛЬЦИЯ


Авокадо

Смузи с авокадо, тосты с авокадо, яйца с авокадо — этот заморский фрукт везде! И не зря: в ста граммах авокадо содержится 7% магния. 

Авокадо богато здоровыми жирами, которые способствуют работе мозга и молодости кожи. Оно также обладает противовоспалительными свойствами,

— говорит Джессика Розен. 

Черный шоколад

Этот вид шоколада чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки.

В 100 граммах черного шоколада содержится 228 миллиграммов магния. У вас нет причин отказывать себе в этом продукте. Главное — это покупать только качественный шоколад, 

— рассказывает диетолог Брук Альперт.

Бананы

Многие девушки намеренно исключают из своего рациона бананы, так как они считаются очень калорийными. В одном банане содержится около 110 калорий и, к тому же, три чайных ложки сахара (фруктозы). Однако Розен настаивает на пользе этого фрукта:

Бананы богаты калием, который помогает снизить кровяное давление и уменьшает риск развития заболеваний сердца.

Читайте также: ПОЛНЫЙ СПИСОК: ВРЕДНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ В ПИТАНИИ

Лосось

Пусть это звучит фантастично, если учитывать цены на красную рыбу, но диетологи советует есть ее три раза в неделю. 

Лосось нужно есть не только для того, чтобы получить порцию магния, но и чтобы насытить организм белком и Омега-3 жирными кислотами, которые, кстати, уменьшает воспалительные процессы в организме, 

— советует Джонатан Вальдес.

Йогурт

Йогурт очень важен для правильной работы кишечника благодаря содержанию большого количества пробиотиков. Исследования показывают, что ето здоровье зависит от наличия или отсутствия воспалительных процессов и плохих бактерий. 

Для здорового кишечника важны такие полезные вещества, как магний, кальций, калий, фосфор, белок, витамины А, D и В12, рибофлавин и ниацин,

— рассказывает Вальдес. 

Помните о том, что недостаток в рационе магния приводит ко многим негативным последствиям, поэтому пересмотрите свой рацион и добавьте в него продукты из это списка!

Источники фото: unsplash.com

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

  • ускорение сердцебиения;
  • повышение давления;
  • боли в сердце;
  • мышечные судороги;
  • снижение жизненного тонуса, апатия.
Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

  1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
  2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
  3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
  4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
  5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

  • чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
  • избыток сладостей в рационе;
  • большое количество животных жиров в диете.

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

Мясников напомнил о важности магния для организма

В еженедельной рубрике «Легче легкого» в рамках своей авторской программы на телеканале «Россия 1» доктор Александр Мясников отвечает на вопросы зрителей и дает профессиональные рекомендации. В студию программы «Доктор Мясников» обратилась жительница города Владимир Маргарита. Она много слышала о пользе магния, о том, что именно этот микроэлемент повышает работоспособность, укрепляет иммунитет и защитные силы организма. Правда ли это? Александр Мясников подтвердил пользу этого важнейшего для человека элемента и рассказал в каких продуктах он содержится.

По словам доктора Мясникова, магний – один из основных микроэлементов. Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма, он принимает активное участие во многих процессах: влияет на рост костей; нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление; регулирует уровень сахара в крови; устраняет судороги в мышцах; уменьшает боли в суставах. Магний борется с усталостью, бессонницей, стрессами, депрессией. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому он имеет важное значение для правильного функционирования нашего главного мотора.

Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.

«Когда магния мало – это показание к тому, чтобы его восполнять. При дефиците магния в организме снижается уровень калия и кальция. В больницах, особенно в реанимациях, до 60% пациентов имеют недостаток магния», – добавил Мясников.

Ранее Александр Мясников отмечал, что дефицит магния встречается у каждого десятого россиянина. Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы восполнить его уровень, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, бобовые и орехи.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

10 продуктов питания богатых магнием: список продуктов

Опубликовано: 29.07.2020Время на чтение: 23 минуты90

В чем польза магния

Магний — один из наиболее важных микроэлементов. Он служит регулятором обменных процессов в организме, поддерживая работу более трех сотен различных ферментов, преобразовывая пищу в питательные вещества и энергию. У магния есть несколько наиболее важных функций.

Защита костей. Этот микроэлемент — важная часть «строительных материалов» скелета. Наряду с кальцием и фосфором магний обеспечивает нормальный рост костей, укрепляя их структуру. Много микроэлемента содержится в зубной ткани: он защищает эмаль и предотвращает развитие пародонтоза.

Нормализация работы сердца и сосудов. Поддержание необходимого уровня магния в организме снижает риск инсультов и инфарктов.

Ускорение обмена веществ. Магний выводит из организма лишнюю воду, нормализует метаболизм и защищает ткани внутренних органов от воздействия токсинов.

Нормализация уровня сахара в крови. Низкое содержание магния в клетках чревато повышением резистентности к инсулину.

Синтез коллагена. Предупреждает возникновение морщин, питает и увлажняет кожу, делая ее более упругой, молодой и сияющей. Полезный укрепляющий эффект магний производит и на волосы, предотвращая их выпадение.

Признаки дефицита

Если человек начинает часто жаловаться на быструю утомляемость, плохое самочувствие, упадок сил, постоянные головные боли и судороги, скорее всего, его организм нуждается в магнии. Для женщин низкий уровень этого микроэлемента чреват ухудшением состояния во время менструаций, а также нарушениями репродуктивных функций. Поддержание магния на должном уровне снижает болезненные ощущения при месячных, снимает усталость и повышает настроение. Недостаток этого микроэлемента у мужчин приводит к импотенции. Магний необходим в любом возрасте вне зависимости от пола. Он положительно влияет на нервную систему, устраняет судороги и нормализует работу мочеполовых органов, предотвращая недержание как у детей, так и у пожилых людей.

Как бороться с дефицитом магния

Получить необходимое количество магния можно при помощи правильно подобранных продуктов питания, а также биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает бороться с дефицитом этого микроэлемента при помощи специальных добавок. Для тех, кто не мыслит жизни без физических нагрузок, — спортивный напиток CR7 DRIVE, нормализующий водный баланс и насыщающий организм необходимыми питательными веществами. А для тех, кто стремится не только получить нужный объем полезных микроэлементов, но и избавиться от лишних объемов, подойдет «Целл-у-лосс» с повышенным содержанием калия и магния. Регулярное употребление этих продуктов не только насытит организм необходимыми микроэлементами, но и поможет быстрее добиться желаемых результатов в спорте или похудении.

В каких продуктах больше магния

Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:

Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.

Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.

Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.

Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.

Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.

Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.

Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.

Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.

Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.


 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Магний в продуктах питания и его польза

Дата публикации: 15.04.2019г.

Магний – один из элементов периодической системы Д.И. Менделеева. В таблице присутствует под номером 12 и обозначается как Mg. В организме человека и любого животного он является одним из основных структурных компонентов костей. В растениях он отвечает за их зеленую пигментацию – хлорофилл. Магний в продуктах позволяет получать человеку микроэлемент практически ежедневно в необходимом количестве, так как он содержится в большом количестве пищи. Минерал способствует активной работе более чем 300 ферментов, которые отвечают за усвоение белков, углеводов и других питательных и полезных веществ.

Роль магния в человеческом организме

Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.

Полезные свойства магния:

  • поддерживает работу нервной системы;
  • отвечает за рост мышечной массы;
  • выступает источником энергии для клеток организма;
  • способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
  • стимулирует отток желчи;
  • активирует работу кишечника;
  • укрепляет иммунитет;
  • предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
  • повышает тонус и плотность костных тканей;
  • предотвращает образование тромбов;
  • стимулирует работу мозга и сердца;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.

Норма потребления магния

Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.

  1. Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
  2. Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
  3. Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
  4. Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
  5. Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
  6. Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.

В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.

Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.

  • Стрессовые ситуации.
  • Большое количество белка в ежедневном рационе.
  • Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Частый прием алкоголя.
  • Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.

Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 банки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.

Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.

В каких продуктах содержится магний

Содержание магния в продуктах позволяет человеку не задумываться о насыщении организма нужным веществом. Получить нужное количество Mg можно, употребляя определенную пищу. Но питаться такой едой нудно ежедневно, чтобы не ощутить симптомов дефицита элемента.

Чтобы ответить на вопрос читателей «в каких продуктах содержится больше всего магния?», мы обобщили данные в виде списка.

  1. Тыквенные семечки. В 100 граммах природного продукта и лидера нашего рейтинга содержится практически двойная суточная норма Mg, а точнее 592мг. Но стоит помнить о том, что семена тыквы достаточно калорийны (559ккал), и людям, следящим за своей фигурой, лучше обратить внимание на менее калорийные продукты, какие содержат минерал.
  2. Кунжут. Он содержит чуть меньше элемента и немного больше калорий. Вместе со ста граммами кунжутных семян мы получим 540мг Mg и 565 ккал.
  3. Вода питьевая Магниум. Она появилась на рынке относительно недавно, но уже зарекомендовал себя, как чистый источник, обогащенный цитратом магния. 2-3 банки объемом 0,33л обеспечивают человека суточной нормой полезного микроэлемента. Клиническими исследованиями было доказано, что вода помогает в нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, нервной системы, снижает риск возникновения тромбов, камней в почках и сосудистых спазмов. Люди, регулярно принимающие Магниум, перестают страдать от бессонницы, мигреней, повышенной утомляемости.
  4. Пшеничные отруби. Они имеют невысокую калорийность относительно предыдущих продуктов и большую долю Mg. Так на сто грамм отрубей приходится 448мг Mg и 165 ккал.
  5. Какао-порошок – еще один богатый источник минерала. В ста граммах сухого вещества содержится 425 мг микроэлемента. Но какао – это то питание, которое стоит мерить не в граммах, а в чайных ложках и стаканах. Например, если развести напиток в соотношении 1 чайная ложка на стакан воды, то в организм человека поступит всего 22мг Mg.
  6. Растворимый кофе-порошок. Менее полезный источник минерала, чем какао. На сто грамм кофе приходится 327мг Mg, следовательно, в чайной ложке растворимого кофе его содержится только 16мг.
  7. Семена подсолнуха, как и другие виды семян, выступают магниевым источником (327мг/100г). При этом они также содержат калий, кальций, натрий, железо, марганец, фосфор, цинк и витамины различных групп. Кроме того очищенные семечки имеют идеальное соотношение жиров, белков и углеводов.
  8. Арахис, миндаль, кедровый орех, кешью, фундук. Как и семена подсолнуха, все орехи имеют сбалансированный состав, куда входят масса витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Что же касается магния, то в различных видах ореха и арахиса содержится от 165 до 375 мг элемента. Также все перечисленные ореховые источники Mg обладают большой калорийностью, от 500ккал/100г, поэтому не рекомендуется употреблять больше горсти продукта в день.
  9. Гречка. Гречневая крупа занимает первое место среди круп и каш по количеству Mg в сухом виде. В ста граммах гречневой купы находится чуть менее суточной нормы элемента – 231мг.
  10. Халва. Это лакомство любят большинство взрослых и детей за его неповторимый вкус. Помимо того, что халва содержит 218мг Mg и 469ккал/100г, она богата углеводами.
  11. Морская капуста – кладезь витаминов и микроэлементов. Помимо Mg в количестве 170мг/100г, в ламинарии содержатся фосфор, йод, калий, натрий, полный спектр витаминов группы B, полисахариды, клетчатка, жирные кислоты, витамины A, E, C, D.
  12. Горький шоколад содержит 146мг/100г полезного микроэлемента. Он богат углеводами и имеет высокую калорийность. Также горький шоколад повышает иммунитет, укрепляет сосуды, стабилизирует артериальное давление, восстанавливает силы после нагрузок, укрепляет сосудистые ткани, улучшает кровообращение.
  13. Коричневый рис. Помимо магниевого элемента в количестве 143мг/100г рис содержит множество других полезных составляющих. Они оказывают благотворное воздействие на кишечник, нервную систему, суставы, кожу, волосы, ногти, выводит токсины и стимулирует выработку молока в период лактации.
  14. Зернистая икра горбуши. В ней есть 141мг Mg, а также железо, кальций, медь, фосфор, йод, цинк, витамины группы A, B, D, E, K, аминокислоты, жирные кислоты. Уникальный состав благотворно влияет на все системы организма – повышает гемоглобин, улучшает работу мозга, почек, сердца, кровеносных сосудов, укрепляет кости, нормализует скорость метаболизма, предупреждает развитие множества заболеваний.
  15. Овсяные хлопья. Этот привычный для нас завтрак, где содержится магний, имеет оптимальный по своему составу набор витаминов и микроэлементов. На 100 грамм хлопьев приходится 127мг Mg. Овсяная каша дает длительное чувство насыщения и наполняет энергией. Овсянка выводит из организма токсины, стимулирует работу пищеварительной системы и мозга, нормализует уровень сахара в крови.

Мы ответили на вопрос, «в каких продуктах много магния», но стоит помнить о том, что для здоровья вреден не только его недостаток, но и переизбыток.

Дефицит и избыток магния

Обычно сбалансированное и правильное питание помогает восполнению недостатка минерала в организме человека. Но часто после обработки пищевых продуктов в промышленных условиях концентрация вещества снижается. Также многие из нас не получают вещество в достаточном количестве из-за образа жизни или хронических заболеваний. Недостаток Mg провоцируют:

  • жесткие диеты;
  • употребление в большом количестве белковой пищи;
  • курение и алкоголизм;
  • гормональные препараты;
  • недостаточное употребление витаминов B1, B2, B6.

Усвоению микроэлемента могут мешать различные факторы и заболевания. Это болезни почек, сахарный диабет, инфаркты, нарушения в работе щитовидной железы, цирроз печени, повышенная выработка гормонов надпочечниками, диарея.

Симптомами недостатка элемента Mg в человеческом организме являются:

  • частое заражение простудными и инфекционными заболеваниями;
  • постоянное чувство усталости и низкая работоспособность;
  • депрессивное состояние;
  • слабость, головокружение, головные боли;
  • перепады давления, тахикардия, одышка;
  • спазмы в мышцах, судороги, нарушения координации движений;
  • хрупкость ногтей и волос.

Дефицит элемента сложно установить при помощи анализов. Подобное предположение можно сделать на основании жалоб пациента и по общей клинической картине.

Не менее опасным для здоровья является избыток вещества в организме. Развиться такая патология может из-за почечной недостаточности, диабетического ацидоза, чрезмерного употребления магниевых препаратов и продуктов питания. Некоторые симптомы гипермагниемии схожи с признаками дефицита элемента, такие как сонливость, утомляемость и заторможенность. Другими отличительными симптомами патологии врачи называют:

  • боль в животе;
  • сухость слизистых оболочек;
  • замедление ритма пульса и сердцебиения;
  • тошнота, диарея.

Превышение уровня вещества Mg в организме на протяжении длительного времени грозит пониженным артериальным давлением, перебоями в дыхательной функции и остановкой сердца.

Поддерживать достаточный уровень магния можно путем употребления в пищу продуктов питания, богатых этим элементом. Если по каким-то причинам (например, по состоянию здоровья) человеку нельзя употреблять ту или иную еду, суточную норму минерала можно получать из обогащенной цитратом воды Магниум. Две-три банки на протяжении дня восполнят недостаток вещества, при этом все полезные вещества будут усвоены и задействованы на пользу здоровья человека.

где содержится в большом количестве (таблица), суточные нормы по возрастам, что мешает и способствует усвоению

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи. Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив. Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».

Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка. Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии. Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:

  • нормализация эмоционального фона;
  • улучшение настроения;
  • стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • снижение частоты приступов судорог;
  • снижение уровня холестерина;
  • повышение двигательной активности кишечника.

Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.

Список продуктов

Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

Таблица — список продуктов, богатых магнием

ПродуктСодержание Mg, мг на 100 г
Кунжут540
Отруби пшеничные448
Какао (порошок)425
Семена подсолнечника (семечки)317
Кешью270
Гречиха (зерно)258
Кедровый орех251
Мука гречневая251
Отруби овсяные235
Миндаль234
Соя (зерно)226
Крупа гречневая (ядрица)200
Арахис182
Халва подсолнечная178
Маш (бобы мунг)174
Морская капуста170
Молоко сухое нежирное160
Фундук160
Крупа гречневая (продел)150
Ячмень (зерно)150
Молоко сухое (15%)139
Овес (зерно)135
Шоколад горький133
Икра красная зернистая129
Хлопья овсяные «Геркулес»129
Нут126
Фисташки121
Грецкий орех120
Рожь (зерно)120
Молоко сухое (25%)119
Крупа овсяная116
Рис (зерно)116
Пшеница (зерно, твердый сорт)114
Мука овсяная (толокно)111
Мука овсяная110
Пшеница (зерно, мягкий сорт)108
Курага105
Фасоль (зерно)103
Грибы белые сушеные102
Чернослив102
Конфеты шоколадные99
Мука пшеничная обойная94
Кальмар90
Горох (лущеный)88
Петрушка (зелень)85
Щавель (зелень)85
Крупа пшено (шлифованное)83
Желуди сушеные82
Шпинат (зелень)82
Сливки сухие (42%)80
Чечевица (зерно)80
Макароны из муки высшего сорта76
Мука ржаная обойная75
Мука пшеничная 2 сорта73
Укроп (зелень)70
Финики69
Шоколад молочный68
Базилик (зелень)64
Киноа (вареное на воде)64
Крупа пшеничная60
Мука ржаная обдирная60
Окунь морской60
Инжир59
Хурма56
Минтай55
Сыр голландский (45%)55
Сыр чеддер (50%)54
Креветка50
Крупа рисовая50
Крупа ячневая50
Печень трески (консервы)50
Сельдерей (зелень)50
Скумбрия50
Макароны из муки 1 сорта45
Сыр пошехонский (45%)45
Сыр швейцарский (50%)45

Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

Суточные нормы

Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

Таблица — суточные нормы употребления магния

Группа населенияMg, мг
Младенцы от рождения до шести месяцевот 30
Младенцы от семи до 12 месяцевот 75
Дети от одного до трех лет80-145
Дети от четырех до восьми лет130-240
Дети от девяти до 13 лет240-590
Девушки от 14 до 18 лет360-710
Юноши от 14 до 18 лет410-760
Мужчины от 19 до 30 лет400-750
Мужчины старше 31 года420-770
Женщины от 19 до 30 лет310-660
Женщины старше 31 года320-670
Беременные женщины от 14 до 18 лет400-750
Беременные женщины от 19 до 30 лет350-700
Беременные женщины старше 31 года360-710
Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет360-710
Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет310-660
Кормящие грудью женщины старше 31 года320-670

Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

Биодоступность

Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют. Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний. Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.

Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

  • сильной потливости;
  • приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • никотиновой и наркотической зависимостях;
  • повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

Симптомы гипо- и гипермагниемии

Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

  • онемение конечностей;
  • судороги;
  • нарушения сознания;
  • пробелы в памяти;
  • расстройства личности;
  • сбои сердечного ритма.

Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

Блюдо-бомба

Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи. Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии. А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.

Десертный салат с киноа

Ингредиенты (на две порции):

  • киноа — 80 г;
  • груша — 100 г;
  • шпинат (свежий) — 50 г;
  • курага, чернослив — 40 г;
  • тыквенные семечки — 20 г;
  • кешью — 20 г;
  • сок лимона — половина столовой ложки;
  • тыквенное или кунжутное масло — 10 г.

Шаг за шагом

  1. Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
  2. Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
  3. Измельчить сухофрукты, грушу.
  4. Помыть и просушить шпинат.
  5. Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
  6. Заправить смесью лимонного сока с маслом.

7 продуктов с высоким содержанием магния — Cleveland Clinic

Из первой рекламы хлопьев, которую вы видели в детстве, вы узнали, что вам нужно в изобилии витамины и минералы. Например, магний. «Вашему организму это необходимо для правильного функционирования», — говорит диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вот как узнать, достаточно ли вы получаете, и что есть, чтобы поддерживать свой уровень.

Преимущества магния

По словам Тейлора,

Магний очень тяжелый удар. Он необходим для более чем 300 ферментативных процессов в организме, в том числе:

  • Нормальные повседневные функции, такие как сокращение мышц и сердечный ритм.
  • Производство белков.
  • Контроль уровня сахара в крови и артериального давления.
  • Здоровье костей.
  • Создание ДНК.
  • Создание энергии.

Проблема в том, что многие люди не получают достаточно, заставляя организм компенсировать это.

«Когда уровень магния снижается, ваше тело отфильтровывает меньше магния, чем обычно, чтобы поддерживать его адекватный уровень», — говорит Тейлор. «Но это не лучшая долгосрочная стратегия».

Каковы симптомы дефицита магния?

Обычно не проблема, если у вас бывают дни, когда вы не получаете достаточно магния. Но постоянный недостаток его в вашем рационе может привести к дефициту магния.

Определенные условия (и некоторые лекарства) также могут затруднить получение достаточного уровня магния в организме.Эти условия включают:

  • Болезнь Крона.
  • Целиакия.
  • Хроническая диарея
  • Расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
  • Сахарный диабет 2 типа.

Ранние признаки дефицита магния включают:

  • Усталость.
  • Потеря аппетита.
  • Тошнота.
  • Рвота.
  • Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Нарушение сердечного ритма.
  • Коронарные спазмы.
  • Онемение.
  • Мышечные спазмы и судороги.
  • Изменения личности.
  • Изъятия.
  • Покалывание.

Как убедиться, что вы получаете достаточно магния

Чтобы получить достаточное количество магния в вашем рационе, эксперты рекомендуют:

  • Мужчины: 400-420 миллиграммов в день.
  • Женщины: 310-320 миллиграммов в день.

Но прежде чем вы достанете калькулятор, у Тейлор есть несколько советов: «Я редко рекомендую людям подсчитывать магний или другие жизненно важные питательные вещества», — говорит она.«Это утомительно, сложно и неуклюже. Вместо этого обязательно включайте в свой рацион разнообразную растительную пищу, богатую клетчаткой, каждый день ».

Какие продукты богаты магнием?

Вот лучшие выборы Тейлора.

1. Орехи и семена
  • Миндаль (жареный): 1 унция = 80 миллиграммов магния (20% от рекомендуемой диетической нормы).
  • Кешью (жареные): 1 унция = 72 миллиграмма магния (18% RDA).
  • Льняное семя (цельное): 1 столовая ложка = 40 миллиграммов магния (10% RDA).
  • Арахис (обжаренный в сухом виде): 1 унция = 49 миллиграммов магния (12% RDA).
  • Тыквенные семечки (очищенные, жареные): 1 унция = 150 миллиграммов магния (37% RDA).
2. Бобовые
  • Черная фасоль (вареная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
  • Эдамаме (приготовленный, приготовленный): 1/2 стакана = 50 миллиграммов магния (12% дневной нормы).
  • Лимская фасоль (приготовленная): 1/2 стакана = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).
3. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой
  • Квиноа (приготовленная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
  • Измельченная пшеница (обычная, незамороженная): 1 чашка = 56 миллиграммов магния (14% RDA).
4. Нежирные молочные продукты
  • Молоко (обезжиренное): 1 чашка = 24-27 миллиграммов магния (7% суточной нормы).
  • Йогурт (простой, обезжиренный): 8 унций. = 42 миллиграмма магния (10% дневной нормы).
5. Зелень
  • Шпинат (приготовленный): 1/2 стакана = 78 миллиграммов магния (19% суточной нормы).
6. Шоколадный
  • Темный шоколад (70-85% какао): 1 унция. = 64 миллиграмма магния (16% суточной нормы).
7. Вода

«Водопроводная, минеральная и бутилированная вода могут быть источниками магния, но трудно определить, сколько магния они содержат, потому что это зависит от источника воды», — говорит Тейлор.«Это где-то от 1 миллиграмма на литр до 120 миллиграммов на литр».

Итак, если вы выпиваете рекомендованные два литра воды в день, это может быть до 240 миллиграммов магния.

Чтобы достичь рекомендованного количества, Тейлор рекомендует съесть:

  • Фрукты и овощи: Пять горстей в день.
  • Цельнозерновые: Минимум три порции в день.
  • Орехи и семена: 1 унция или 1/4 стакана в день.
  • Бобовые: Одна порция большую часть дней недели.

Стоит ли принимать добавки с магнием?

Добавки магния могут быть полезны, если врач определит, что у вас дефицит магния. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, Тейлор советует получать магний из своего рациона.

«Еда прежде всего — моя мантра», — говорит она. «Если вы примете пищевую добавку с магнием и примете слишком много, у вас появятся неприятные побочные эффекты, такие как спазмы, диарея и тошнота.”

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, также дает вам больше питательных веществ за ваши деньги. «Из этих продуктов вы получаете не только магний — вы также получаете множество фантастических питательных веществ, таких как витамины, другие минералы и фитонутриенты», — говорит она. «Фитонутриенты — это растительные соединения, которые являются антиоксидантами, усилителями иммунитета, противораковыми и противовоспалительными средствами».

Что такое магний? — BBC Good Food

Магний — чрезвычайно важный минерал, который необходим организму для поддержания оптимального здоровья.Это один из самых распространенных минералов в организме, который абсолютно необходим для регулирования сотен биохимических реакций.

Он также отвечает за несколько физиологических систем, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Он всасывается по всему пищеварительному тракту, но места максимального всасывания происходят в тонкой кишке, в частности в тощей и подвздошной кишках.

Всегда говорите со своим терапевтом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать новую добавку или если вас беспокоит дефицит питательных веществ.

Зачем нужен магний?

Примерно 60% магния заблокировано внутри скелетной системы, что делает его в значительной степени ответственным за прочность и здоровье костей. Остаток используется в клетках мягких тканей, включая печень, мышцы, сердце и почки, а также в жидкости внутри них, известной как внутриклеточная жидкость.

Именно внутри этой жидкости процветает роль магния — он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, играющих важную роль в синтезе белка, гомеостазе кальция, образовании витамина D и сокращении мышц.Магний также необходим для регулирования сердечного ритма и уровня глюкозы в крови, а также поддерживает иммунитет.

Сколько магния нам нужно и каковы последствия чрезмерного употребления?

Ежедневные рекомендации Великобритании по потреблению магния для мужчин и женщин составляют 300 мг и 270 мг соответственно. По последним данным, дефицит магния наблюдается у 11% женщин и 16% мужчин. Причина этого, как полагают, связана с повышенным потреблением обработанных пищевых продуктов.

Избыток магния из пищи не представляет проблемы для здоровых людей, так как избыток магния выводится почками с мочой.Однако прием высоких доз магниевых добавок или лекарств может часто вызывать проблемы с кишечником, такие как диарея, тошнота или спазмы желудка. Рекомендуется не превышать суточную дозу 400 мг.

Какие продукты являются хорошими источниками магния?

Магний содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, молочные продукты, миндаль, кешью, арахис, кунжут и семена подсолнечника, мясо, морепродукты и рыба.

Рецепты, богатые магнием

Цыпленок с кешью
Тайское карри со свининой и арахисом
Рис со шпинатом
Коричневый рис по-японски

Подробнее о витаминах и минералах

Пять питательных веществ, необходимых каждой женщине
Жизненно важные витамины
Что такое витамин B12?
Лучшие источники витамина C
Достаточно ли я получаю витамин D?


Эта статья была опубликована 18 июня 2019 года.

Emer Delaney Бакалавр (с отличием), доктор медицинских наук, имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала диетологом в некоторых ведущих клиниках Лондона, а в настоящее время живет в Челси.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

8 продуктов с высоким содержанием магния, которые следует включить в свой рацион

Вы едите эти 8 продуктов с высоким содержанием магния, которые полезны для вашего здоровья? Получите информацию об этой суперзвезде питания и узнайте, как укрепить свое здоровье с помощью изумительных продуктов, богатых магнием, рецептов и добавок, если это необходимо.

Польза магния для здоровья

Почему магний является важным минералом и что он делает…

Магний регулирует кровяное давление, поддерживает здоровье костей, поддерживает здоровую иммунную систему и поддерживает устойчивое сердцебиение.Он также регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживает регулярность (здесь мы говорим о регулярных туалетах) и помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц.

Итог: магний является 4-м наиболее распространенным минералом в нашем организме и необходим для сотен биохимических реакций, необходимых для поддержания здоровья. Магний действительно ЧУДЕСНЫЙ!

Состояние здоровья магний может помочь…

МИГРЕЙН

Исследования показали, что до 50% людей с мигренью могут испытывать дефицит магния.И несколько исследований показывают, что магний может снизить частоту приступов мигрени у людей с низким уровнем магния. Дозировки, обычно используемые в исследованиях, составляли 600 мг / день.

Если вы страдаете мигренью (как и я), попробуйте сначала увеличить потребление продуктов, богатых магнием, чтобы увидеть, уменьшит ли это частоту ваших головных болей. В противном случае вы можете попробовать добавки с магнием.

ДИАБЕТ

Люди с диабетом, как правило, испытывают дефицит магния, и некоторые исследования показали, что добавление магния может помочь с чувствительностью к инсулину и контролем уровня сахара в крови.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2015 года, посвященное влиянию добавок магния на 116 человек с преддиабетом , показало, что добавление магния улучшило уровень сахара в крови и резистентность к инсулину Важно отметить, что значительные улучшения наблюдались только у людей, которые в начале исследования уровень магния был низким.

ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА

Хотя сокращение небольшое, некоторые исследования показали, что добавка магния также может помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Средняя доза магния, используемая в этих исследованиях, составляла 368 мг / день.

Кроме того, эпидемиологические исследования и метаанализы связывают высокое потребление магния с пониженным риском метаболического синдрома и диабета, а также гипертонии.

ОСТЕОПОРОЗ

Хотя исследования ограничены, минеральная плотность костей может увеличиваться у женщин в постменопаузе при повышенном потреблении продуктов с высоким содержанием магния, а также добавок магния .

ЗАПОР

Жидкости, продуктов, богатых клетчаткой, , упражнения и, иногда, пробиотики — вот мои рекомендации по облегчению запора. Однако, если это не сработает, я порекомендую продукты с высоким содержанием магния, а также добавки с магнием, чтобы помочь при запоре.

СОН

Знаете ли вы, что магний помогает регулировать мелатонин, гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования? Кроме того, магний может помочь уменьшить беспокойство, связываясь с нейромедиатором ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

В то время как исследования сна с добавлением магния ограничены, одно исследование 45 пожилых людей показало улучшение субъективных показателей бессонницы после приема 500 мг магния ежедневно в течение 8 недель. И, как ни странно, многие из моих клиентов и читателей заявили, что добавление магния в ночное время помогает им уснуть. От себя лично: я тоже нашел это полезным.

Вам также может понравиться: The Ultimate Guide to Natural Sleep Tips for Better Health

Достаточно ли в вашем рационе магния?

Исследования питания людей в США неизменно показывают, что потребление магния меньше рекомендованного .Кроме того, риску дефицита магния подвержены следующие группы людей:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта, включая болезнь Крона и целиакию.
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Хроническое злоупотребление алкоголем
  • Пожилые люди

Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых составляет:

  • Женщины 19-30, 310 мг / день
  • Женщины 31+ 320 мг / день
  • Мужчины 19-20 400 мг / день
  • Мужчины 31+ 420 мг / день

А, пока оптимально есть эти 8 продуктов с высоким содержанием магния (перечислены ниже). Если вы не можете удовлетворить свои потребности только с помощью диеты, при необходимости рассмотрите возможность приема добавок.

Хотя оксид магния недорог, он плохо усваивается и может вызвать диарею. Рассмотрим хелатную форму {т. Е. глицинат или аргинат магния}, цитрат магния {полезен при запоре} или оротат магния, если вам нужно дополнить свой рацион.

Однако, если вы не любите глотать таблетки, вы также можете подумать о добавке с магнием, например OMG! Nutrition Powered Magnesium Bisclycinate Chelate .

Примечание. Хотя добавки магния в целом безопасны, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить, нужны ли, какие и в каком количестве добавки магния, особенно если вы принимаете диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Я предлагаю онлайн-консультации по добавкам с доступом к моим приложениям профессионального уровня , поэтому, пожалуйста, свяжитесь с нами , если вы хотите назначить консультацию!

8 вкусных блюд с высоким содержанием магния

Стремитесь получать ~ 400 мг / день магния из этих продуктов с высоким содержанием магния… 9044
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ МАГНИЕМ РАЗМЕР ПОДАЧИ КОЛИЧЕСТВО МАГНИЯ
Тыквенные семечки 1/4 чашки Charge чашка (сырая) 150 мг
Соевые бобы 1 чашка 148 мг
Черная фасоль 1 чашка 129 мг
Кунжутные семена /4 мг 9021
Квиноа 1 стакан 118 мг
Орехи кешью 1 стакан 116 мг
Семена подсолнечника 1/4 стакана
900 Другие продукты с высоким содержанием магния, которые вы должны включить в свой рацион, — это темный шоколад {о, да!}, Морская фасоль, темпе, гречка, миндаль и фасоль пинто

Хотите еще больше вкусных рецептов с продуктами с высоким содержанием магния? Конечно, вы делаете!

Продукты с высоким содержанием магния | Завтрак

Продукты с высоким содержанием магния | Обед и ужин
  • Super Duper Raw Power Salad {вверху ~ Эдамам, семена подсолнечника + попробуйте шпинат или мангольд вместо капусты}
  • Желудевый кабачок, фаршированный семенами тыквы и плов из лебеды вишни {Семена тыквы, киноа, Миндаль}
  • Мисо, киноа, брокколи, салат {киноа, семена подсолнечника}
  • , манго, авокадо, черная фасоль, киноа, салат , чили {киноа, черная фасоль} в ресторане Jeanettes Healthy Living
  • Черная фасоль, киноа, чили {черная фасоль, киноа } в Food to Glow
  • Enchiladas из черной фасоли с кремом из жареного перца и кешью {Черная фасоль, кешью, тыквенные семечки} в Oh My Veggies
  • Зимняя зелень в азиатском стиле {Шпинат, мангольд, семена кунжута} в Teaspoon специй
  • Сытный суп из овощей и фасоли с зеленью {фасоль, шпинат, мангольд} в Lemon Bowl

Продукты с высоким содержанием магния | Закуски и десерты
Давай поговорим!

Какие из этих продуктов с высоким содержанием магния вы едите регулярно? Достаточно ли в вашем рационе магния? Вы принимаете добавки с магнием, чтобы помочь с какими-либо заболеваниями? Какой из этих рецептов вам больше всего хотелось бы попробовать?

Магний в организме — Консультанты по жизнеспособности

Знаете ли вы, что более 300 химических реакций в организме зависят от минерального магния, но средний американец получает только около трех четвертей от рекомендованных 400 миллиграммов в день? Неудивительно, что «стандартная американская диета», в которой упор делается на расфасованные и рафинированные продукты, приводит к их дефициту.Однако удивительно то, что даже люди со сравнительно здоровым питанием могут подвергаться риску дефицита магния в организме из-за неправильного планирования питания, переваренных овощей или неправильного соотношения кальция и магния. Темно-листовая зелень, бобовые, орехи и семена — лучшие продукты для обеспечения организма достаточным количеством магния.

Какую роль играет магний в организме?

Поддерживает баланс нервной системы

Все наши клетки содержат рецепторы, позволяющие передавать сообщения по телу.Некоторые из наиболее изученных рецепторов — это рецепторы, обнаруженные в клетках мозга. Рецептор NMDA в головном мозге — это место, где рекреационные наркотики и анестетики, по-видимому, влияют на функцию мозга. Исследования показали, что при слишком низком уровне магния затрагиваются рецепторы NMDA и повышается риск депрессии. Магний успокаивает нервную систему, что полезно не только при депрессии, но и при нарушениях сна, предменструальном синдроме, раздражительности и эмоциональных расстройствах.

Расслабляет мышцы

Кальций сокращает мышцы, а магний расслабляет их. Препараты, блокирующие кальций, часто назначают для купирования сердечных заболеваний и головных болей, но магний используется для достижения того же эффекта. У некоторых женщин возникают сильные менструальные спазмы и головные боли, связанные с гормональными изменениями перед месячным циклом. Примерно за неделю или две до менструации я всегда принимаю добавки с кальцием, магнием и цинком. Я замечаю, что мое тело также требует много продуктов, богатых магнием.Думаю, именно поэтому так много женщин жаждут шоколада! У меня никогда не бывает судорог или головных болей. Может, мне просто повезло с хорошими генами.

Поддерживает здоровье костей

Около 50-60 процентов магния хранится внутри кости. Исследования показали, что даже небольшой продолжающийся дефицит магния может привести к потере костной массы. Когда уровень магния в организме падает, уровень паратироидного гормона снижается. Это приводит к снижению всасывания кальция и потере кальция и магния с мочой.Взаимодействие с кальцием и магнием — одно из наиболее активно изучаемых, но часто неправильно понимаемых взаимодействий минералов. Магний необходим для усвоения кальция, однако и кальций, и магний конкурируют друг с другом. Я работал в магазине по продаже диетических продуктов много лет назад, и наука того времени утверждала, что для правильного усвоения магний и кальций должны составлять 2: 1. Теперь исследования диктуют соотношение 1: 1, а клинические испытания показывают, что добавки с неправильным соотношением могут привести к тому, что минерал с более высоким уровнем полностью заблокирует абсорбцию другого.Лучшее средство от этого — по возможности получать минералы из цельных продуктов, а не из добавок.

способствует производству энергии

Одна из функций наших клеток — производство энергии. Это требует сложной задачи, включающей длинную цепочку химических реакций. Многие из этих реакций не могут происходить без присутствия магния. Низкий уровень магния может стать причиной усталости.

Уменьшает воспаление

Хотя некоторые воспаления в организме полезны для восстановления и повреждения тканей, хроническое воспаление часто связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и деменции.Исследования показали, что восстановление магния до рекомендованного количества снижает воспаление в клинических испытаниях.

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Магний участвует в регуляции уровня сахара в крови и метаболизма глюкозы. Исследования показали, что люди с низким уровнем магния имеют низкий уровень сахара в крови, и улучшения были обнаружены, когда уровень магния нормализовался.

Лучшие продукты, богатые магнием

  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Тыквенные семечки
  • Халибит
  • Зеленая капуста
  • Зелень репы
  • Зелень горчицы
  • Зеленая фасоль
  • Морские овощи
  • Черная патока
  • Семена кунжута
  • Черная фасоль
  • Семена подсолнечника
  • Кешью
  • Миндаль

Полный список всех продуктов, богатых магнием, можно найти на сайте Worlds Healthiest Foods.

Как приготовить овощи для максимального увеличения содержания магния

Магний — это минерал, и в отличие от витаминов, в процессе приготовления ничего не может образоваться или разрушиться. При этом магний может теряться в воде для приготовления пищи во время кипячения и приготовления на пару, особенно чем дольше длится процесс. Исследование, проведенное на шпинате и капусте, показало, что после кипячения в течение 3-5 минут от 20 до 30 процентов магния теряется в воде. Один из эффективных способов сохранить потерянные минералы — использовать воду для приготовления соуса или супа.Листовая зелень нежная и действительно не требует больше, чем 1-2 минуты быстрого приготовления на пару или обжаривания.

Могу ли я есть слишком много магния?

Слишком много магния может быть получено из добавок, но обычно не только из пищи. Национальная академия наук и Институт медицины не установили верхнего предела содержания магния. Известно, что уровень в 350 миллиграммов, только от добавок, вызывает жидкий стул. Людям с почечной недостаточностью необходимо соблюдать особые рекомендации по применению магния, поскольку почки являются основным регулятором уровня магния в крови.

У меня довольно здоровая диета, богатая разнообразными цельными продуктами. Я люблю покупать любые сезонные продукты, которые выглядят привлекательно. У меня часто заканчиваются определенные фрукты или овощи, но у меня есть целая корзина, полная свеклы (спасибо, Эшли!), Поэтому я не могу оправдать покупку большего количества, пока не израсходую то, что у меня есть. Это означает, что я могу какое-то время обходиться без шпината, капусты или темно-листовой зелени. Я, вероятно, получаю большую часть магния через миндаль и миндальное молоко, но через некоторое время без зелени я буду жаждать их и почувствую разницу после того, как съеду их.Для меня магний — лучший минерал, когда я чувствую легкое раздражение, стресс, болезненность мышц или проблемы со сном. Моя любимая добавка с магнием, потому что когда я не ем то, что мне следует, это Natural Calm от Natural Vitality. Мне нравится этот, потому что это рассыпчатый порошок, и я могу контролировать, сколько я хочу принять. Одна порция дает 80 процентов дневной нормы (325 миллиграммов), что больше, чем нужно большинству людей.

Этот пост был вдохновлен женщиной, которая хотела узнать больше о магнии.Запросы клиентов помогают мне направить мое творчество и всегда приветствуются и ценятся.

Сара с Feed Your Vitality

Рецепты с ингредиентами, богатыми магнием

Чашки для яиц со шпинатом и артишоком

Если вы придерживаетесь кето-диеты , см. Варианты кето в рецепте. 1 порция = 2 яичных чашки.

Ингредиенты

  • 12 унций нарезанных и осушенных сердечек артишока (оставьте 2 столовые ложки маринада для приготовления)
  • 1 средний лук, нарезанный кубиками
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 2 стакана нарезанного свежего шпината
  • 2 столовые ложки нарезанного кубиками халапеньо (по желанию)
  • 8 больших яиц
  • 1 чашка тертого сыра чеддер Вариант Кето
  • 6 столовых ложек семян чиа
  • 2 чайных ложки свежей нарезанной петрушки, разделенных на части
  • ½ чайных ложки сушеного орегано
  • Оливковое масло для кулинарии или вкладыши для кексов

Инструкции

  • Разогрейте духовку до 350 ° F и приготовьте форму для кексов на 12 чашек с помощью кулинарного спрея или подложек для кексов.

  • Маринад с отложенным нагревом в средней сковороде на среднем огне. Добавьте в сковороду артишоки, лук и чеснок и готовьте 5 минут. Добавьте шпинат и халапеньо и готовьте, постоянно помешивая, пока шпинат не увядет. Снять с огня.

  • В большой миске взбейте яйца, сыр (вариант Кето), семена чиа, 1 столовую ложку петрушки и орегано. Добавьте смесь артишока в миску и перемешайте до однородности.

  • Равномерно распределите яичную смесь по формочкам для маффинов.Выпекайте около 20 минут, пока яйца полностью не затвердеют и не станут золотисто-коричневыми. Сверху добавьте в чашки оставшуюся петрушку и при желании приправьте солью и перцем. Подавать немедленно.

Примечания

  • Добавьте на завтрак любые дополнительные овощи и белок, которые вам нравятся. Смешивайте и каждый раз делайте по-другому. Оставьте шпинат для магния и меняйте овощи и белок на другой вкус каждый раз, когда будете его готовить.
  • Остатки можно хранить в холодильнике до 3 дней.

Противовоспалительное ключевое слово, Завтрак, Шпинат

Имбирно-зеленая фасоль

Ингредиенты

  • 1 фунт стручковой зеленой фасоли
  • 3 нарезанных зубчика чеснока
  • 2 столовые ложки очищенного и мелко нарезанного свежего имбиря
  • ½ чайных ложки измельченного красного перца
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ¼ чашки Bragg Liquid Aminos coconut aminos or tamari соевый соус
  • 2 столовые ложки меда
  • Поджаренные семена кунжута для украшения

Инструкции

  • В кастрюле с соленой кипящей водой варить зеленую фасоль до хрустящей корочки около 3 минут.Слить стручковую фасоль.

  • В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне и обжарьте чеснок, имбирь и измельченный красный перец, часто помешивая, пока чеснок не станет золотистым, около 1 минуты.

  • Добавьте стручковую фасоль, жидкие аминокислоты и мед. Перемешайте, пока не прогреется, около 1 минуты.

  • Украсить семенами кунжута.

Противовоспалительное ключевое слово, зеленая фасоль, гарнир

Цыпленок, фаршированный шпинатом

Это блюдо, богатое магнием, адаптировано из нашей поваренной книги SHAPE ReClaimed Simple ReClaimed для фазы I . Я включил варианты кето-диеты, а также инструкции по использованию духовки или фритюрницы.

Ингредиенты

  • 2 куриные грудки без кожи и костей по 6 унций каждая
  • 2 столовые ложки нарезанного лука
  • 2 столовые ложки куриного бульона или оливкового масла
  • 4-6 стаканов свежего шпината
  • Соль, перец, чесночный порошок и перец по вкусу
  • ½ стакана сыра моцарелла вариант Кето

Инструкции

  • Разогрейте духовку до 350 ° F или фритюрницу до 370 ° F.

  • Куриные грудки разрезать пополам и растолочь.

  • Посыпать грудку солью, перцем и чесночным порошком.

  • Обжарить нарезанный лук куриным бульоном до размягчения. Добавьте шпинат и продолжайте обжаривать, пока шпинат не увянет. Приправить солью и перцем. Дайте остыть.

  • Выложите куриную грудку плашмя и поместите шпинат в центр (добавьте сыр для варианта Кето). Оберните грудку вокруг шпината.Посыпать курицу паприкой.

  • Выпекать 15-20 минут или жарить на воздухе 7-10 минут или до полной готовности курицы. Если вы используете фритюрницу, переверните курицу по истечении половины времени приготовления.

  • Нарежьте медальоны и наслаждайтесь своим любимым гарниром.

Ключевое слово фритюрница, противовоспалительное, закуска, кето, шпинат

Тайское зеленое карри

Этот рецепт адаптирован из Eating Well , чтобы соответствовать противовоспалительному образу жизни.Это блюдо богато магнием, и его можно есть как суп, основное блюдо или как гарнир (варианты см. В примечаниях ниже). Жареные овощи придают им дымный уголь, который придает глубину этому супу из зудл. Если слишком жарко, чтобы включить духовку, приготовьте их на гриле или на воздухе для того же эффекта.

Основное блюдо, гарнир, суп

Состав цедра и сок
  • 3 нарезанных ломтиками зеленого лука, белые и зеленые части разделены
  • 3 столовые ложки Bragg Liquid Aminos кокосовые аминокислоты или соевый соус тамари
  • 2 столовые ложки тайской пасты зеленого карри
  • 1 чайная ложка кокосового пальмового сахара
  • ¼ чайной ложки молотого кориандра
  • 1 банка кокосового молока емкостью 14 унций
  • 1 чашка куриного бульона
  • 3 чашки кабачков, спиральных (зудл), хорошо высушенных
  • ¼ чашки несоленых кешью или нарезанного миндаля
  • Свежий базилик и / или веточки кинзы для украшения
  • Инструкции

    • Разогрейте жаровню до высокого уровня и установите решетку в верхней трети духовки.Выстелите противень с бортиком фольгой.

    • Перемешайте бок-чой, стручковую фасоль и цуккини с 2 столовыми ложками масла и соли в большой миске. Перенести на подготовленный противень. Жарьте, помешивая, примерно 6 минут, пока он не станет слегка обугленным. Согреться.

    • Взбейте цедру лайма с оставшимся 1 столовой ложкой масла, луковыми белками, жидкими аминокислотами, пастой карри, сахаром и кориандром в большой кастрюле. Нагрейте на среднем огне примерно 2 минуты, пока не начнется шипение. Готовьте, постоянно помешивая, около 1 минуты до появления аромата.Добавьте кокосовое молоко, бульон и сок лайма. Готовьте, периодически помешивая, примерно 2 минуты, пока не прогреется.

    • Нагрейте зудлес, пока он не станет теплым по своему вкусу. Разделите на 4 большие суповые тарелки. Сверху выложите карри, овощи, зелень лука и орехи. По желанию украсьте базиликом и / или кинзой.

    Примечания

    • Чтобы приготовить в качестве гарнира, разрежьте кокосовое молоко и куриный бульон пополам, чтобы блюдо не получилось «жидким».
    • Чтобы приготовить полноценный обед, добавьте остатки курицы, измельченную курицу или протеин по вашему выбору.Чтобы сделать суп более сытным, можно добавить белок.

    Ключевое слово Противовоспалительное, Полное блюдо, Закуска, Зеленая фасоль, Гарнир, Суп, Цукини

    #bemagnesiumrich, #bonehealth, #decreaseinflampting, # wellness, #reduceinflampting, #bonehealth

    Если вас интересует противовоспалительный образ жизни, а также дополнительная информация и рецепты, подобные этой, ознакомьтесь с Официальный мастер-класс по противовоспалительной диете .Или напишите нам по адресу [email protected] для получения более подробной информации.

    Артикул:

    Берд-Бредбеннер, Мо, Бешгетур, Бернинг. Перспектива Уордлоу в питании. Девятое издание. Макгроу Хилл. 2012.

    Питчфорд, Пол. Исцеление с помощью цельной пищи. Третье издание. North Atlantic Books., Беркли, Калифорния. 2002.

    http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75 Доступно 25.08.2013 г.

    10 супер здоровых продуктов с высоким содержанием магния

    Магний — чрезвычайно важный минерал.Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье.

    К сожалению, многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы 400 мг (1).

    Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния может помочь вам удовлетворить ежедневную потребность.

    Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен. Он очень богат магнием.

    Продукты, богатые магнием, включают темный шоколад, авокадо, орехи, бобовые, тофу, семена, цельнозерновые продукты, жирную рыбу, бананы и листовую зелень.

    Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния:

    1. Темный шоколад

    Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

    Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм). Это составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы (RDI) (2).

    Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (3).

    Он также богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

    Он особенно полезен для здоровья сердца, поскольку защищает клетки, выстилающие ваши артерии, и предохраняет холестерин ЛПНП от повреждения (5, 6).

    Чтобы максимально использовать эти преимущества, выбирайте шоколад, который содержит не менее 70 процентов твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

    Итог: Порция темного шоколада обеспечивает 16 процентов РСНП магния.Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

    2. Авокадо

    Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15 процентов от РСНП (7).

    Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

    Кроме того, авокадо — отличный источник клетчатки.Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

    Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

    Итог: Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.

    3.Орехи

    Орехи питательны, вкусны и универсальны.

    Некоторые виды продуктов с высоким содержанием магния, включая миндаль, кешью и бразильские орехи.

    Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20 процентов от РСНП (11).

    Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у диабетиков (12).

    Бразильские орехи также очень богаты селеном.Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100 процентов РСНП для селена (13).

    Кроме того, орехи являются противовоспалительными продуктами, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

    Итог: Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием. Одна порция кешью обеспечивает 20 процентов рекомендуемой суточной нормы.

    4. Бобовые

    Бобовые — это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

    Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

    Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30 процентов от РСНП (17).

    Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

    Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

    Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается лучшим источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

    Итог: Бобовые — это продукты, богатые магнием. Например, порция черной фасоли на 1 стакан содержит 30 процентов РСНП.

    5. Тофу

    Тофу часто является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания в нем белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. Его также называют «бобовым творогом».»

    Порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13 процентов от РСНП (22).

    Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10 или более процентов от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

    Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

    Итог: Порция тофу обеспечивает 13 процентов РСНП магния.Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

    Прочитать страницу 1

    6. Семена

    Семена невероятно полезны.

    Многие из них содержат большое количество магния, в том числе семена льна, тыквы и чиа.

    Семена тыквы — особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

    Это колоссальные 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

    Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

    Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

    Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

    Было также доказано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества против рака груди (28, 29).

    Итог: Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 30 граммов содержит колоссальные 37 процентов РСНП.

    7. Цельнозерновые

    Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.

    Цельные зерна являются прекрасным источником многих питательных веществ, включая магний.

    Порция сухой гречки в 1 унцию содержит 65 мг магния, что составляет 16 процентов от РСНП (30).

    Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

    В контролируемых исследованиях было показано, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

    Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

    Более того, они не содержат глютен, поэтому люди, страдающие глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, также могут наслаждаться ими.

    Итог: Цельные зерна богаты многими питательными веществами. Порция сухой гречки в 1 унцию обеспечивает 16 процентов РСНП магния.

    8. Жирная рыба

    Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

    Многие виды рыб богаты магнием. К ним относятся лосось, скумбрия и палтус.

    Половина филе (178 граммов) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13 процентов от РСНП (35).

    Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

    Рыба также богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

    Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

    Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

    Итог: Жирная рыба исключительно питательна и является прекрасным источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает 13 процентов рекомендуемой суточной нормы магния.

    9. Бананы

    Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

    Они наиболее известны высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан с уменьшением риска сердечных заболеваний (40).

    Но вы, возможно, не слышали, что бананы также очень богаты магнием. Один большой банан содержит 37 мг или 9% РСНП (41).

    Бананы также содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

    Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

    Однако, когда бананы недозрелые, большая часть их углеводов представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

    Вместо повышения уровня сахара в крови резистентный крахмал может фактически снизить его, а также уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

    Итог: Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9 процентов рекомендуемой суточной нормы магния.

    10. Листовая зелень

    Листовая зелень очень полезна, многие из них богаты магнием.

    Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

    Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния или 39 процентов от РСНП (44).

    Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин А, витамин С, витамин К, железо и марганец.

    Листовая зелень также содержит все виды полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

    Итог: Листовая зелень — очень хороший источник многих питательных веществ, включая магний.Порция вареного шпината на 1 чашку обеспечивает 39 процентов РСНП, что очень много.

    Take Home Сообщение

    Магний — важный минерал, которого вам может не хватать.

    К счастью, вы можете добавить в свой рацион множество вкусных продуктов, которые дадут вам весь необходимый магний.

    Если вы регулярно едите продукты с высоким содержанием магния, вы улучшите свое здоровье и снизите риск заболеваний.

    Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

    ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

    11 пищевых продуктов растительного происхождения с добавлением цинка

    5 продуктов, которые «раньше» были плохими для вас… но теперь считаются важной частью здорового питания

    Действительно ли соки полезны для вас?

    5 советов по поддержанию высокой энергии в течение всего дня

    Какие продукты содержат больше всего магния? Продукты, богатые магнием, которые нужно знать

    Если есть что-то, что нужно знать о магнии, так это то, что он играет роль практически во всех функциях вашего тела.Фактически, по данным Национального института здоровья, магний является кофактором более чем 300 ферментных систем, включая функцию мышц и нервов, регуляцию артериального давления, выработку энергии и поддержку здоровой иммунной системы [1]. Поэтому, вероятно, само собой разумеется, что получение нужного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и счастья нашего тела.

    По данным Mayo Clinic, многие люди не получают достаточного количества магния в организме, но, прежде чем выбирать добавки с магнием, важно знать, что можно получить нужное количество магния только с помощью диеты! Имея это в виду, вот некоторые из продуктов с высоким содержанием магния , которые вы должны добавить в свой следующий список покупок:

    • Гайки
    • Цельное зерно
    • Фасоль
    • Листовые овощи
    • Молочные продукты

    См. Также: Каковы преимущества магния?



    Какие продукты богаты магнием?


    Хотя низкие уровни магния обычно не вызывают каких-либо заметных симптомов в краткосрочной перспективе, чрезвычайно низкие уровни и дефицит магния могут привести к долгосрочным проблемам, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет 2 типа [2 ].

    К счастью, можно получить достаточно магния только с помощью диеты , и включение в ваш рацион лишь некоторых из этих богатых магнием продуктов может помочь сохранить здоровый уровень магния.


    Гайки


    Орехи и семена на самом деле являются одними из самых высоких пищевых источников магния: одна унция миндаля содержит около 76 мг магния, а одна унция тыквенных семечек содержит чуть менее 75 мг! Включение в свой рацион этих орехов и семян, а также семян чиа, бразильских и кедровых орехов (список продолжается) положительно повлияет на уровень магния.И если вам интересно — миндальное масло и арахисовое масло тоже в счет!


    Цельнозерновые


    Цельные зерна включают овес, ячмень, рожь и рис, каждый из которых является отличным источником не только магния, но и клетчатки, железа, витаминов группы В и калия (и это лишь некоторые из них). К счастью, нетрудно включить цельнозерновые в наш ежедневный рацион, поскольку они обычно являются основным продуктом многих наших диет — например, каши, цельнозернового хлеба и коричневого риса.

    См. Также: Роль микроэлементов в иммунной системе


    Фасоль


    Все бобы полны полезных для здоровья свойств, и высокое содержание магния — одна из них.В частности, черная фасоль богата магнием — одна чашка содержит около 120 мг магния (около 30% рекомендуемой суточной нормы). Хорошая новость заключается в том, что черные бобы являются важным ингредиентом множества вкусных блюд — попробуйте их в домашнем чили, начо или даже в миске для буррито.


    Листовые овощи


    Листовые овощи, которые также часто называют листовой зеленью, являются еще одним богатым магнием продуктом, о котором следует помнить. Некоторые из самых высоких в минерале включают шпинат, капусту, зелень капусты и зелень репы.Фактически, в одной чашке приготовленного шпината содержится 157 мг магния. Если вы не любите добавлять в свои блюда темные листовые овощи, попробуйте добавить их в смузи или суп.


    Молочные продукты


    Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, вероятно, являются одним из наших основных диетических источников магния с раннего возраста — одна чашка молока содержит около 25 мг магния, а размер порции простого обезжиренного йогурта может содержать 42 мг. Если вы придерживаетесь растительной диеты или не можете переваривать молочные продукты, отличной альтернативой будут соевое молоко и темный шоколад хорошего качества с высоким содержанием сухого вещества какао!

    См. Также: Основные незаменимые витамины и минералы для веганов


    Как я могу получить достаточно магния в день?


    Согласно NHS, вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам магний, соблюдая здоровую и сбалансированную диету. И хотя исследования показывают, что американцы не получают достаточного количества магния в своем рационе, важно не употреблять какие-либо пищевые добавки, если это не рекомендует ваш лечащий врач.

    Как показано выше, магний содержится в самых разных продуктах питания, например, в шпинате, орехах и цельнозерновом хлебе, поэтому попробуйте добавить эти источники магния в свой рацион, чтобы обеспечить получение нужного количества этого минерала. Рекомендуемая суточная доза (RDA) магния для мужчин составляет 400-420 мг, для женщин — 310-320 мг.


    Как быстро поднять уровень магния?


    Ответственный за все, от здоровья сердца до здоровья костей, получение правильного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и функционирования нашего организма. Хотя низкие уровни не вызывают симптомов в краткосрочной перспективе, все более низкие уровни потенциально могут вызвать проблемы в будущем.

    Хотя многие люди могут не получать нужное количество магния в своем рационе, важно не прибегать к добавкам магния, прежде чем проверять потребление магния и поговорить с вашим лечащим врачом.Причина этого в том, что слишком большое количество магния из пищи обычно не вызывает беспокойства у здоровых взрослых, по данным Mayo Clinic, но высокие дозы магния из добавок могут быть причиной тошноты, спазмов в животе и диареи [3].


    Если вы хотите узнать больше о своем уровне магния или если вы испытываете симптомы дефицита магния, один из лучших способов сделать это — пройти тест — либо с вашим врачом, либо дома с лабораторным тестом. .

    LetsGetChecked предлагает тесты на содержание микронутриентов в домашних условиях, которые позволяют измерять жизненно важные уровни питательных веществ и потенциально определять любой дисбаланс, не выходя из дома.Ваши онлайн-результаты будут доступны в течение 2-5 дней, и если у вас возникнут какие-либо вопросы, наша специализированная медицинская команда будет готова дать совет и помочь на каждом этапе.

    Вам следует подумать о прохождении теста, если:

    • Вы хотите определить области для улучшения общего состояния здоровья
    • Вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты
    • Вы недавно исключили определенную группу продуктов из своего рациона
    • Вы старше 50 лет
    • Вы испытываете симптомы дефицита
    • У вас заболевание, которое может влиять на усвоение питательных веществ, например целиакия или болезнь Крона.
    • У вас проблемы с усвоением питательных веществ из вашего рациона
    • Вы принимаете определенные лекарства, влияющие на усвоение некоторых минералов


    Ссылки


    1. Национальные институты здравоохранения.Магний. Интернет: Ods.od.nih.gov
    2. Клиника Мэйо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org
    3. Клиника Мэйо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org

    Факты о магнии | Прямо как дождь от UW Medicine

    Магний — любимый минерал на данный момент. Люди не только принимают магний в таблетках, капсулах и порошках, но также принимают ванны с магниевой солью и втирают магниевое масло в кожу.

    Магний отвечает за все: от предотвращения депрессии до сохранения плотности и прочности костей и даже от мигрени.

    И большая часть шумихи может быть правдой. В конце концов, ваше тело ежедневно использует магний для более чем 300 биохимических реакций. Производство холестерина? Проверять. Электролитный баланс? Проверять. Контроль уровня глюкозы в крови? Проверять. Список должностных обязанностей Магния можно продолжать до бесконечности.

    Несмотря на то, что магний становится все популярнее, есть еще несколько фактов об этом трудолюбивом минерале, которые могут вас удивить.Клинический диетолог Джуди Саймон, доктор медицинских наук, практикующая в Медицинском центре Университета Вашингтона — Рузвельт, делится некоторыми малоизвестными фактами о магнии.

    Вы можете получить весь необходимый магний из здорового питания

    В то время как индустрия пищевых добавок заставляет вас верить в обратное — магний — это быстро развивающийся бизнес — вы можете получить достаточно магния только из своего рациона, правильно питаясь.

    Мы все уже слышали, что нам следует держаться подальше от полуфабрикатов.Вместо этого ваш рацион должен включать много овощей, а также полезные для здоровья зерна и жиры.

    «Это хороший способ оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать, а также отличный способ получить достаточное количество магния в своем рационе», — говорит Саймон.

    Это потому, что в обработанных пищевых продуктах, рафинированной муке и сахаре не хватает магния. Но магний содержится в больших концентрациях в цельнозерновых, листовой зелени, орехах и семенах, а также в меньших концентрациях во многих других продуктах питания.

    Национальный институт здоровья (NIH) составил удобный список хороших источников магния, который содержит несколько приятных сюрпризов; как темный шоколад, так и орехи являются хорошими источниками.

    Рекомендуемая диета для женщин в возрасте от 31 до 50 лет составляет 320 миллиграммов. А если вы беременны, вам нужно еще немного.

    Ваша модная диета может подвергнуть вас риску дефицита магния

    «Когда исключаются целые группы продуктов, как в некоторых диетах, мои тревожные звонки немного срабатывают», — говорит Саймон.

    Примите диету, подобную кето-диете, которая работает за счет ограничения углеводов, достаточного для того, чтобы привести ваше тело к кетозу, метаболическому состоянию сжигания жира вместо углеводов в качестве топлива.

    «Если вы пытаетесь снизить потребление углеводов и для этого отказываетесь от бобов и цельнозерновых, вы просто потеряли два очень хороших источника магния», — говорит Саймон.

    Такая крайность действительно не нужна.

    «Если вы сосредоточитесь на полноценном питании из всех различных групп продуктов, вы получите немного кое-где и легко сможете удовлетворить свои потребности в магнии», — говорит Саймон.

    Также неплохо не переусердствовать с алкоголем и кофеином, потому что они увеличивают количество магния, выделяемого вашим организмом.

    Лучше получать магний из пищи, чем из добавок

    Добавки магния могут взаимодействовать с антибиотиками и некоторыми лекарствами от остеопороза. А высокие дозы магния из добавок могут вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.

    Не все понимают, что и слабительные, и антациды содержат магний; если вы используете их регулярно, вы можете получить больше магния, чем думаете. Поговорите со своим врачом о том, не получаете ли вы слишком много в этом случае.

    NIH советует людям получать большую часть питательных веществ из пищи, а не из добавок, с этим согласны Саймон и многие другие диетологи.

    «Когда вы получаете магний через настоящую пищу, вы не можете получить слишком много, и вы получите все другие преимущества для здоровья от правильного питания», — говорит Саймон.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *