Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога
https://rsport.ria.ru/20200529/1572178169.html
Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога
Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога — РИА Новости Спорт, 29.05.2020
Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога
Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие… РИА Новости Спорт, 29.05.2020
2020-05-29T14:30
2020-05-29T14:30
2020-05-29T14:30
зож
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:463:2048:1615_1920x0_80_0_0_bbaa6e26bfbb4925ebd211b9353a3640.jpg
МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие на недостаток магния. О том, как с этим бороться, рассказала врач-гастроэнтеролог и диетолог Яна Прудникова.Она отметила, что магний является ценным питательным веществом и отвечает за множество процессов в организме — именно поэтому его дефицит опасен для здоровья. По словам гастроэнтеролога, у женщин дефицит магния встречается на 30 процентов чаще, чем у мужчин. Это связано с альдостероном — гормоном, который удерживает воду в крови с помощью натрия. «Магний в такой ситуации переходит из крови в накапливаемую воду во внеклеточное пространство и выводится из организма», — уточняет она.Кроме того, организм теряет немало магния из-за сильных эмоциональных переживаний, а также при длительном приеме оральных контрацептивов.Врач утверждает, что магний лучше всасывается через кожу, чем через желудочно-кишечный тракт. Поэтому для быстрого восполнения его запасов рекомендуется принимать ванны с солью, а также использовать магниевые масла, гели и лосьоны.Из пищи усвояемость магния усиливают:А вот глютен, лен, какао, не вымоченные орехи и грибы, наоборот, значительно уменьшают усвояемость магния.
https://rsport.ria.ru/20200526/1572016036.html
https://rsport.ria.ru/20200528/1572090885.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:402:2048:1938_1920x0_80_0_0_8d3e11d652c723c3c5d2223a29afe2bd.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье
МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие на недостаток магния. О том, как с этим бороться, рассказала врач-гастроэнтеролог и диетолог Яна Прудникова.
Она отметила, что магний является ценным питательным веществом и отвечает за множество процессов в организме — именно поэтому его дефицит опасен для здоровья.
«Магний участвует в метаболизме витамина С, витаминов группы B (их лучше принимать вместе) и в регуляции тонуса сосудов и мышц, — пишет в своем Instagram специалист. — Также магний взаимодействует с инсулином, способствуя его проникновению в клетки, оказывает антиспастическое (расслабляющее) действие на желудок, усиливает перистальтику кишечника, восстанавливает кардиальный сфинктер и нейтрализует кислотность».
26 мая 2020, 16:30ЗОЖВрач назвала шесть напитков, которые повысят иммунитет на самоизоляцииПо словам гастроэнтеролога, у женщин дефицит магния встречается на 30 процентов чаще, чем у мужчин. Это связано с альдостероном — гормоном, который удерживает воду в крови с помощью натрия. «Магний в такой ситуации переходит из крови в накапливаемую воду во внеклеточное пространство и выводится из организма», — уточняет она.
Кроме того, организм теряет немало магния из-за сильных эмоциональных переживаний, а также при длительном приеме оральных контрацептивов.
«Оральные контрацептивы существенно снижают уровень пиридоксина (витамина В6), который является основным магнийсодержащим веществом в организме. При распаде витамина В6 выделенный магний не выводится из организма, а используется по мере надобности», — говорит Яна Прудникова.
28 мая 2020, 08:00ЗОЖНутрициолог рассказала, как бороться с жиром на животе после 40 летВрач утверждает, что магний лучше всасывается через кожу, чем через желудочно-кишечный тракт. Поэтому для быстрого восполнения его запасов рекомендуется принимать ванны с солью, а также использовать магниевые масла, гели и лосьоны.
Из пищи усвояемость магния усиливают:
—
животный белок;—
устойчивый крахмал: бобовые, зеленые бананы, охлажденный рис;—
олигосахариды: огурцы, кабачки, орехи, капуста;—
инулин: цикорий, топинамбур, бананы;—
лактулоза: творог, чеснок, фасоль, спаржа, брокколи.
А вот глютен, лен, какао, не вымоченные орехи и грибы, наоборот, значительно уменьшают усвояемость магния.
В каких продуктах содержится магний
Магний - важный минерал, необходимый для сотен биохимических реакций в организме. Он влияет буквально на все, начиная от иммунной системы и заканчивая функционированием мышц.
Чтобы понять, страдаете ли вы от дефицита магния или нет, посмотрите на этот список симптомов:
- быстрая утомляемость и постоянная усталость;
- частые простуды;
- ломкость ногтей;
- выпадение волос;
- нарушение сна;
- головная боль;
- боли в мышцах.
Мы не хотим вас запугивать и продолжать перечислять негативные симптомы, потому что это можно делать до бесконечности. Чтобы обезопасить себя, введите в рацион эти продукты, богатые магнием:
Шпинат
В шпинате есть все необходимые питательные вещества и его считают одной из самых полезных для здоровья овощных культур. Всего в трех порциях шпината содержится суточная доза магния. Мы его фанаты! Кстати, в нем также есть большое количество клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
Я люблю готовить шпинат с чесноком. Благодаря такому сочетанию, вы помимо клетчатки и магния, получаете также и порцию железа,
— говорит диетолог и эксперт по правильному питанию Джонатан Вальдес.
Орехи
Специалист по холистическому здоровью Джессика Розен считает, что нет лучшего выбора, чем кешью, ведь он не только содержит магний, но и помогает повысить уровень серотонина, который отвечает за хорошее настроение.
В орехах содержатся полезные для сердца ненасыщенные жиры и Омега-3. Кстати, они являются основной составляющей средиземноморской диеты. Ко всему прочему, в орехах есть витамин Е, который считается отличным антиоксидантом; растительные стерины, которые помогают снизить уровень холестерина; L-аргинин, который препятствует образованию сгустков крови,
— объясняет Вальдес.
Читайте также: В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛЬЦИЯ
Авокадо
Смузи с авокадо, тосты с авокадо, яйца с авокадо — этот заморский фрукт везде! И не зря: в ста граммах авокадо содержится 7% магния.
Авокадо богато здоровыми жирами, которые способствуют работе мозга и молодости кожи. Оно также обладает противовоспалительными свойствами,
— говорит Джессика Розен.
Черный шоколад
Этот вид шоколада чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки.
В 100 граммах черного шоколада содержится 228 миллиграммов магния. У вас нет причин отказывать себе в этом продукте. Главное — это покупать только качественный шоколад,
— рассказывает диетолог Брук Альперт.
Бананы
Многие девушки намеренно исключают из своего рациона бананы, так как они считаются очень калорийными. В одном банане содержится около 110 калорий и, к тому же, три чайных ложки сахара (фруктозы). Однако Розен настаивает на пользе этого фрукта:
Бананы богаты калием, который помогает снизить кровяное давление и уменьшает риск развития заболеваний сердца.
Читайте также: ПОЛНЫЙ СПИСОК: ВРЕДНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ В ПИТАНИИ
Лосось
Пусть это звучит фантастично, если учитывать цены на красную рыбу, но диетологи советует есть ее три раза в неделю.
Лосось нужно есть не только для того, чтобы получить порцию магния, но и чтобы насытить организм белком и Омега-3 жирными кислотами, которые, кстати, уменьшает воспалительные процессы в организме,
— советует Джонатан Вальдес.
Йогурт
Йогурт очень важен для правильной работы кишечника благодаря содержанию большого количества пробиотиков. Исследования показывают, что ето здоровье зависит от наличия или отсутствия воспалительных процессов и плохих бактерий.
Для здорового кишечника важны такие полезные вещества, как магний, кальций, калий, фосфор, белок, витамины А, D и В12, рибофлавин и ниацин,
— рассказывает Вальдес.
Помните о том, что недостаток в рационе магния приводит ко многим негативным последствиям, поэтому пересмотрите свой рацион и добавьте в него продукты из это списка!
Источники фото: unsplash.com
В каких продуктах содержится магний и калий
Нут: pexels.comМы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Магний и калий в продуктах питания
Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.
Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.
Магний и калий: gettyimages.comИтак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.
Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.
Магний и калий: pixabay.comНаконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.
Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:
Магний и калий в продуктах: nur.kzДля чего нужен магний и калий
Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:
- ускорение сердцебиения;
- повышение давления;
- боли в сердце;
- мышечные судороги;
- снижение жизненного тонуса, апатия.
Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:
- Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
- Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
- Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
- Нормализуют тонус мышечной ткани.
- Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.
Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.
Магний и калий в продуктах: pixabay.comРоль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:
- чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
- избыток сладостей в рационе;
- большое количество животных жиров в диете.
Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.
Проявите заботу о своем теле уже сегодня!
Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/
Мясников напомнил о важности магния для организма
По словам доктора Мясникова, магний – один из основных микроэлементов. Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма, он принимает активное участие во многих процессах: влияет на рост костей; нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление; регулирует уровень сахара в крови; устраняет судороги в мышцах; уменьшает боли в суставах. Магний борется с усталостью, бессонницей, стрессами, депрессией. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому он имеет важное значение для правильного функционирования нашего главного мотора.
Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.
«Когда магния мало – это показание к тому, чтобы его восполнять. При дефиците магния в организме снижается уровень калия и кальция. В больницах, особенно в реанимациях, до 60% пациентов имеют недостаток магния», – добавил Мясников.
Ранее Александр Мясников отмечал, что дефицит магния встречается у каждого десятого россиянина. Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы восполнить его уровень, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, бобовые и орехи.
Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.
10 продуктов питания богатых магнием: список продуктов
Опубликовано: 29.07.2020Время на чтение: 23 минуты90
В чем польза магнияМагний — один из наиболее важных микроэлементов. Он служит регулятором обменных процессов в организме, поддерживая работу более трех сотен различных ферментов, преобразовывая пищу в питательные вещества и энергию. У магния есть несколько наиболее важных функций.
Защита костей. Этот микроэлемент — важная часть «строительных материалов» скелета. Наряду с кальцием и фосфором магний обеспечивает нормальный рост костей, укрепляя их структуру. Много микроэлемента содержится в зубной ткани: он защищает эмаль и предотвращает развитие пародонтоза.
Нормализация работы сердца и сосудов. Поддержание необходимого уровня магния в организме снижает риск инсультов и инфарктов.
Ускорение обмена веществ. Магний выводит из организма лишнюю воду, нормализует метаболизм и защищает ткани внутренних органов от воздействия токсинов.
Нормализация уровня сахара в крови. Низкое содержание магния в клетках чревато повышением резистентности к инсулину.
Синтез коллагена. Предупреждает возникновение морщин, питает и увлажняет кожу, делая ее более упругой, молодой и сияющей. Полезный укрепляющий эффект магний производит и на волосы, предотвращая их выпадение.
Признаки дефицитаЕсли человек начинает часто жаловаться на быструю утомляемость, плохое самочувствие, упадок сил, постоянные головные боли и судороги, скорее всего, его организм нуждается в магнии. Для женщин низкий уровень этого микроэлемента чреват ухудшением состояния во время менструаций, а также нарушениями репродуктивных функций. Поддержание магния на должном уровне снижает болезненные ощущения при месячных, снимает усталость и повышает настроение. Недостаток этого микроэлемента у мужчин приводит к импотенции. Магний необходим в любом возрасте вне зависимости от пола. Он положительно влияет на нервную систему, устраняет судороги и нормализует работу мочеполовых органов, предотвращая недержание как у детей, так и у пожилых людей.
Получить необходимое количество магния можно при помощи правильно подобранных продуктов питания, а также биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает бороться с дефицитом этого микроэлемента при помощи специальных добавок. Для тех, кто не мыслит жизни без физических нагрузок, — спортивный напиток CR7 DRIVE, нормализующий водный баланс и насыщающий организм необходимыми питательными веществами. А для тех, кто стремится не только получить нужный объем полезных микроэлементов, но и избавиться от лишних объемов, подойдет «Целл-у-лосс» с повышенным содержанием калия и магния. Регулярное употребление этих продуктов не только насытит организм необходимыми микроэлементами, но и поможет быстрее добиться желаемых результатов в спорте или похудении.
В каких продуктах больше магния
Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:
Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.
Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.
Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.
Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.
Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.
Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.
Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.
Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.
Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.
БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-29
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Магний в продуктах питания и его польза
Дата публикации: 15.04.2019г.
Магний – один из элементов периодической системы Д.И. Менделеева. В таблице присутствует под номером 12 и обозначается как Mg. В организме человека и любого животного он является одним из основных структурных компонентов костей. В растениях он отвечает за их зеленую пигментацию – хлорофилл. Магний в продуктах позволяет получать человеку микроэлемент практически ежедневно в необходимом количестве, так как он содержится в большом количестве пищи. Минерал способствует активной работе более чем 300 ферментов, которые отвечают за усвоение белков, углеводов и других питательных и полезных веществ.
Роль магния в человеческом организме
Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.
Полезные свойства магния:
- поддерживает работу нервной системы;
- отвечает за рост мышечной массы;
- выступает источником энергии для клеток организма;
- способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
- стимулирует отток желчи;
- активирует работу кишечника;
- укрепляет иммунитет;
- предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
- повышает тонус и плотность костных тканей;
- предотвращает образование тромбов;
- стимулирует работу мозга и сердца;
- регулирует уровень сахара в крови.
Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.
Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.
Норма потребления магния
Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.
- Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
- Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
- Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
- Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
- Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
- Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.
В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.
Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.
- Стрессовые ситуации.
- Большое количество белка в ежедневном рационе.
- Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
- Восстановительный период после хирургического вмешательства.
- Частый прием алкоголя.
- Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.
Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 банки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.
Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.
В каких продуктах содержится магний
Содержание магния в продуктах позволяет человеку не задумываться о насыщении организма нужным веществом. Получить нужное количество Mg можно, употребляя определенную пищу. Но питаться такой едой нудно ежедневно, чтобы не ощутить симптомов дефицита элемента.
Чтобы ответить на вопрос читателей «в каких продуктах содержится больше всего магния?», мы обобщили данные в виде списка.
- Тыквенные семечки. В 100 граммах природного продукта и лидера нашего рейтинга содержится практически двойная суточная норма Mg, а точнее 592мг. Но стоит помнить о том, что семена тыквы достаточно калорийны (559ккал), и людям, следящим за своей фигурой, лучше обратить внимание на менее калорийные продукты, какие содержат минерал.
- Кунжут. Он содержит чуть меньше элемента и немного больше калорий. Вместе со ста граммами кунжутных семян мы получим 540мг Mg и 565 ккал.
- Вода питьевая Магниум. Она появилась на рынке относительно недавно, но уже зарекомендовал себя, как чистый источник, обогащенный цитратом магния. 2-3 банки объемом 0,33л обеспечивают человека суточной нормой полезного микроэлемента. Клиническими исследованиями было доказано, что вода помогает в нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, нервной системы, снижает риск возникновения тромбов, камней в почках и сосудистых спазмов. Люди, регулярно принимающие Магниум, перестают страдать от бессонницы, мигреней, повышенной утомляемости.
- Пшеничные отруби. Они имеют невысокую калорийность относительно предыдущих продуктов и большую долю Mg. Так на сто грамм отрубей приходится 448мг Mg и 165 ккал.
- Какао-порошок – еще один богатый источник минерала. В ста граммах сухого вещества содержится 425 мг микроэлемента. Но какао – это то питание, которое стоит мерить не в граммах, а в чайных ложках и стаканах. Например, если развести напиток в соотношении 1 чайная ложка на стакан воды, то в организм человека поступит всего 22мг Mg.
- Растворимый кофе-порошок. Менее полезный источник минерала, чем какао. На сто грамм кофе приходится 327мг Mg, следовательно, в чайной ложке растворимого кофе его содержится только 16мг.
- Семена подсолнуха, как и другие виды семян, выступают магниевым источником (327мг/100г). При этом они также содержат калий, кальций, натрий, железо, марганец, фосфор, цинк и витамины различных групп. Кроме того очищенные семечки имеют идеальное соотношение жиров, белков и углеводов.
- Арахис, миндаль, кедровый орех, кешью, фундук. Как и семена подсолнуха, все орехи имеют сбалансированный состав, куда входят масса витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Что же касается магния, то в различных видах ореха и арахиса содержится от 165 до 375 мг элемента. Также все перечисленные ореховые источники Mg обладают большой калорийностью, от 500ккал/100г, поэтому не рекомендуется употреблять больше горсти продукта в день.
- Гречка. Гречневая крупа занимает первое место среди круп и каш по количеству Mg в сухом виде. В ста граммах гречневой купы находится чуть менее суточной нормы элемента – 231мг.
- Халва. Это лакомство любят большинство взрослых и детей за его неповторимый вкус. Помимо того, что халва содержит 218мг Mg и 469ккал/100г, она богата углеводами.
- Морская капуста – кладезь витаминов и микроэлементов. Помимо Mg в количестве 170мг/100г, в ламинарии содержатся фосфор, йод, калий, натрий, полный спектр витаминов группы B, полисахариды, клетчатка, жирные кислоты, витамины A, E, C, D.
- Горький шоколад содержит 146мг/100г полезного микроэлемента. Он богат углеводами и имеет высокую калорийность. Также горький шоколад повышает иммунитет, укрепляет сосуды, стабилизирует артериальное давление, восстанавливает силы после нагрузок, укрепляет сосудистые ткани, улучшает кровообращение.
- Коричневый рис. Помимо магниевого элемента в количестве 143мг/100г рис содержит множество других полезных составляющих. Они оказывают благотворное воздействие на кишечник, нервную систему, суставы, кожу, волосы, ногти, выводит токсины и стимулирует выработку молока в период лактации.
- Зернистая икра горбуши. В ней есть 141мг Mg, а также железо, кальций, медь, фосфор, йод, цинк, витамины группы A, B, D, E, K, аминокислоты, жирные кислоты. Уникальный состав благотворно влияет на все системы организма – повышает гемоглобин, улучшает работу мозга, почек, сердца, кровеносных сосудов, укрепляет кости, нормализует скорость метаболизма, предупреждает развитие множества заболеваний.
- Овсяные хлопья. Этот привычный для нас завтрак, где содержится магний, имеет оптимальный по своему составу набор витаминов и микроэлементов. На 100 грамм хлопьев приходится 127мг Mg. Овсяная каша дает длительное чувство насыщения и наполняет энергией. Овсянка выводит из организма токсины, стимулирует работу пищеварительной системы и мозга, нормализует уровень сахара в крови.
Мы ответили на вопрос, «в каких продуктах много магния», но стоит помнить о том, что для здоровья вреден не только его недостаток, но и переизбыток.
Дефицит и избыток магния
Обычно сбалансированное и правильное питание помогает восполнению недостатка минерала в организме человека. Но часто после обработки пищевых продуктов в промышленных условиях концентрация вещества снижается. Также многие из нас не получают вещество в достаточном количестве из-за образа жизни или хронических заболеваний. Недостаток Mg провоцируют:
- жесткие диеты;
- употребление в большом количестве белковой пищи;
- курение и алкоголизм;
- гормональные препараты;
- недостаточное употребление витаминов B1, B2, B6.
Усвоению микроэлемента могут мешать различные факторы и заболевания. Это болезни почек, сахарный диабет, инфаркты, нарушения в работе щитовидной железы, цирроз печени, повышенная выработка гормонов надпочечниками, диарея.
Симптомами недостатка элемента Mg в человеческом организме являются:
- частое заражение простудными и инфекционными заболеваниями;
- постоянное чувство усталости и низкая работоспособность;
- депрессивное состояние;
- слабость, головокружение, головные боли;
- перепады давления, тахикардия, одышка;
- спазмы в мышцах, судороги, нарушения координации движений;
- хрупкость ногтей и волос.
Дефицит элемента сложно установить при помощи анализов. Подобное предположение можно сделать на основании жалоб пациента и по общей клинической картине.
Не менее опасным для здоровья является избыток вещества в организме. Развиться такая патология может из-за почечной недостаточности, диабетического ацидоза, чрезмерного употребления магниевых препаратов и продуктов питания. Некоторые симптомы гипермагниемии схожи с признаками дефицита элемента, такие как сонливость, утомляемость и заторможенность. Другими отличительными симптомами патологии врачи называют:
- боль в животе;
- сухость слизистых оболочек;
- замедление ритма пульса и сердцебиения;
- тошнота, диарея.
Превышение уровня вещества Mg в организме на протяжении длительного времени грозит пониженным артериальным давлением, перебоями в дыхательной функции и остановкой сердца.
Поддерживать достаточный уровень магния можно путем употребления в пищу продуктов питания, богатых этим элементом. Если по каким-то причинам (например, по состоянию здоровья) человеку нельзя употреблять ту или иную еду, суточную норму минерала можно получать из обогащенной цитратом воды Магниум. Две-три банки на протяжении дня восполнят недостаток вещества, при этом все полезные вещества будут усвоены и задействованы на пользу здоровья человека.
где содержится в большом количестве (таблица), суточные нормы по возрастам, что мешает и способствует усвоению
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи. Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив. Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».
Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка. Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии. Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:
- нормализация эмоционального фона;
- улучшение настроения;
- стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
- улучшение мозговой деятельности;
- снижение частоты приступов судорог;
- снижение уровня холестерина;
- повышение двигательной активности кишечника.
Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.
Список продуктов
Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.
Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.
Таблица — список продуктов, богатых магнием
| Продукт | Содержание Mg, мг на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 540 |
| Отруби пшеничные | 448 |
| Какао (порошок) | 425 |
| Семена подсолнечника (семечки) | 317 |
| Кешью | 270 |
| Гречиха (зерно) | 258 |
| Кедровый орех | 251 |
| Мука гречневая | 251 |
| Отруби овсяные | 235 |
| Миндаль | 234 |
| Соя (зерно) | 226 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 200 |
| Арахис | 182 |
| Халва подсолнечная | 178 |
| Маш (бобы мунг) | 174 |
| Морская капуста | 170 |
| Молоко сухое нежирное | 160 |
| Фундук | 160 |
| Крупа гречневая (продел) | 150 |
| Ячмень (зерно) | 150 |
| Молоко сухое (15%) | 139 |
| Овес (зерно) | 135 |
| Шоколад горький | 133 |
| Икра красная зернистая | 129 |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 129 |
| Нут | 126 |
| Фисташки | 121 |
| Грецкий орех | 120 |
| Рожь (зерно) | 120 |
| Молоко сухое (25%) | 119 |
| Крупа овсяная | 116 |
| Рис (зерно) | 116 |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 114 |
| Мука овсяная (толокно) | 111 |
| Мука овсяная | 110 |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 108 |
| Курага | 105 |
| Фасоль (зерно) | 103 |
| Грибы белые сушеные | 102 |
| Чернослив | 102 |
| Конфеты шоколадные | 99 |
| Мука пшеничная обойная | 94 |
| Кальмар | 90 |
| Горох (лущеный) | 88 |
| Петрушка (зелень) | 85 |
| Щавель (зелень) | 85 |
| Крупа пшено (шлифованное) | 83 |
| Желуди сушеные | 82 |
| Шпинат (зелень) | 82 |
| Сливки сухие (42%) | 80 |
| Чечевица (зерно) | 80 |
| Макароны из муки высшего сорта | 76 |
| Мука ржаная обойная | 75 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 73 |
| Укроп (зелень) | 70 |
| Финики | 69 |
| Шоколад молочный | 68 |
| Базилик (зелень) | 64 |
| Киноа (вареное на воде) | 64 |
| Крупа пшеничная | 60 |
| Мука ржаная обдирная | 60 |
| Окунь морской | 60 |
| Инжир | 59 |
| Хурма | 56 |
| Минтай | 55 |
| Сыр голландский (45%) | 55 |
| Сыр чеддер (50%) | 54 |
| Креветка | 50 |
| Крупа рисовая | 50 |
| Крупа ячневая | 50 |
| Печень трески (консервы) | 50 |
| Сельдерей (зелень) | 50 |
| Скумбрия | 50 |
| Макароны из муки 1 сорта | 45 |
| Сыр пошехонский (45%) | 45 |
| Сыр швейцарский (50%) | 45 |
Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.
Суточные нормы
Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.
Таблица — суточные нормы употребления магния
| Группа населения | Mg, мг |
|---|---|
| Младенцы от рождения до шести месяцев | от 30 |
| Младенцы от семи до 12 месяцев | от 75 |
| Дети от одного до трех лет | 80-145 |
| Дети от четырех до восьми лет | 130-240 |
| Дети от девяти до 13 лет | 240-590 |
| Девушки от 14 до 18 лет | 360-710 |
| Юноши от 14 до 18 лет | 410-760 |
| Мужчины от 19 до 30 лет | 400-750 |
| Мужчины старше 31 года | 420-770 |
| Женщины от 19 до 30 лет | 310-660 |
| Женщины старше 31 года | 320-670 |
| Беременные женщины от 14 до 18 лет | 400-750 |
| Беременные женщины от 19 до 30 лет | 350-700 |
| Беременные женщины старше 31 года | 360-710 |
| Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет | 360-710 |
| Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет | 310-660 |
| Кормящие грудью женщины старше 31 года | 320-670 |
Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».
Биодоступность
Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют. Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний. Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.
Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:
- сильной потливости;
- приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
- злоупотреблении алкоголем;
- никотиновой и наркотической зависимостях;
- повышенных физических и эмоциональных нагрузках.
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».
Симптомы гипо- и гипермагниемии
Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.
На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:
- онемение конечностей;
- судороги;
- нарушения сознания;
- пробелы в памяти;
- расстройства личности;
- сбои сердечного ритма.
Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.
В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.
О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».
Блюдо-бомба
Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи. Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии. А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.
Десертный салат с киноа
Ингредиенты (на две порции):
- киноа — 80 г;
- груша — 100 г;
- шпинат (свежий) — 50 г;
- курага, чернослив — 40 г;
- тыквенные семечки — 20 г;
- кешью — 20 г;
- сок лимона — половина столовой ложки;
- тыквенное или кунжутное масло — 10 г.
Шаг за шагом
- Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
- Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
- Измельчить сухофрукты, грушу.
- Помыть и просушить шпинат.
- Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
- Заправить смесью лимонного сока с маслом.
7 продуктов с высоким содержанием магния — Cleveland Clinic
Из первой рекламы хлопьев, которую вы видели в детстве, вы узнали, что вам нужно в изобилии витамины и минералы. Например, магний. «Вашему организму это необходимо для правильного функционирования», — говорит диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Вот как узнать, достаточно ли вы получаете, и что есть, чтобы поддерживать свой уровень.
Преимущества магния
По словам Тейлора,Магний очень тяжелый удар. Он необходим для более чем 300 ферментативных процессов в организме, в том числе:
- Нормальные повседневные функции, такие как сокращение мышц и сердечный ритм.
- Производство белков.
- Контроль уровня сахара в крови и артериального давления.
- Здоровье костей.
- Создание ДНК.
- Создание энергии.
Проблема в том, что многие люди не получают достаточно, заставляя организм компенсировать это.
«Когда уровень магния снижается, ваше тело отфильтровывает меньше магния, чем обычно, чтобы поддерживать его адекватный уровень», — говорит Тейлор. «Но это не лучшая долгосрочная стратегия».
Каковы симптомы дефицита магния?
Обычно не проблема, если у вас бывают дни, когда вы не получаете достаточно магния. Но постоянный недостаток его в вашем рационе может привести к дефициту магния.
Определенные условия (и некоторые лекарства) также могут затруднить получение достаточного уровня магния в организме.Эти условия включают:
- Болезнь Крона.
- Целиакия.
- Хроническая диарея
- Расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
- Сахарный диабет 2 типа.
Ранние признаки дефицита магния включают:
- Усталость.
- Потеря аппетита.
- Тошнота.
- Рвота.
- Слабость.
По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:
- Нарушение сердечного ритма.
- Коронарные спазмы.
- Онемение.
- Мышечные спазмы и судороги.
- Изменения личности.
- Изъятия.
- Покалывание.
Как убедиться, что вы получаете достаточно магния
Чтобы получить достаточное количество магния в вашем рационе, эксперты рекомендуют:
- Мужчины: 400-420 миллиграммов в день.
- Женщины: 310-320 миллиграммов в день.
Но прежде чем вы достанете калькулятор, у Тейлор есть несколько советов: «Я редко рекомендую людям подсчитывать магний или другие жизненно важные питательные вещества», — говорит она.«Это утомительно, сложно и неуклюже. Вместо этого обязательно включайте в свой рацион разнообразную растительную пищу, богатую клетчаткой, каждый день ».
Какие продукты богаты магнием?
Вот лучшие выборы Тейлора.
1. Орехи и семена
- Миндаль (жареный): 1 унция = 80 миллиграммов магния (20% от рекомендуемой диетической нормы).
- Кешью (жареные): 1 унция = 72 миллиграмма магния (18% RDA).
- Льняное семя (цельное): 1 столовая ложка = 40 миллиграммов магния (10% RDA).
- Арахис (обжаренный в сухом виде): 1 унция = 49 миллиграммов магния (12% RDA).
- Тыквенные семечки (очищенные, жареные): 1 унция = 150 миллиграммов магния (37% RDA).
2. Бобовые
- Черная фасоль (вареная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
- Эдамаме (приготовленный, приготовленный): 1/2 стакана = 50 миллиграммов магния (12% дневной нормы).
- Лимская фасоль (приготовленная): 1/2 стакана = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).
3. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой
- Квиноа (приготовленная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
- Измельченная пшеница (обычная, незамороженная): 1 чашка = 56 миллиграммов магния (14% RDA).
4. Нежирные молочные продукты
- Молоко (обезжиренное): 1 чашка = 24-27 миллиграммов магния (7% суточной нормы).
- Йогурт (простой, обезжиренный): 8 унций. = 42 миллиграмма магния (10% дневной нормы).
5. Зелень
- Шпинат (приготовленный): 1/2 стакана = 78 миллиграммов магния (19% суточной нормы).
6. Шоколадный
- Темный шоколад (70-85% какао): 1 унция. = 64 миллиграмма магния (16% суточной нормы).
7. Вода
«Водопроводная, минеральная и бутилированная вода могут быть источниками магния, но трудно определить, сколько магния они содержат, потому что это зависит от источника воды», — говорит Тейлор.«Это где-то от 1 миллиграмма на литр до 120 миллиграммов на литр».
Итак, если вы выпиваете рекомендованные два литра воды в день, это может быть до 240 миллиграммов магния.
Чтобы достичь рекомендованного количества, Тейлор рекомендует съесть:
- Фрукты и овощи: Пять горстей в день.
- Цельнозерновые: Минимум три порции в день.
- Орехи и семена: 1 унция или 1/4 стакана в день.
- Бобовые: Одна порция большую часть дней недели.
Стоит ли принимать добавки с магнием?
Добавки магния могут быть полезны, если врач определит, что у вас дефицит магния. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, Тейлор советует получать магний из своего рациона.
«Еда прежде всего — моя мантра», — говорит она. «Если вы примете пищевую добавку с магнием и примете слишком много, у вас появятся неприятные побочные эффекты, такие как спазмы, диарея и тошнота.”
Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, также дает вам больше питательных веществ за ваши деньги. «Из этих продуктов вы получаете не только магний — вы также получаете множество фантастических питательных веществ, таких как витамины, другие минералы и фитонутриенты», — говорит она. «Фитонутриенты — это растительные соединения, которые являются антиоксидантами, усилителями иммунитета, противораковыми и противовоспалительными средствами».
Что такое магний? — BBC Good Food
Магний — чрезвычайно важный минерал, который необходим организму для поддержания оптимального здоровья.Это один из самых распространенных минералов в организме, который абсолютно необходим для регулирования сотен биохимических реакций.
Он также отвечает за несколько физиологических систем, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Он всасывается по всему пищеварительному тракту, но места максимального всасывания происходят в тонкой кишке, в частности в тощей и подвздошной кишках.
Всегда говорите со своим терапевтом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать новую добавку или если вас беспокоит дефицит питательных веществ.
Зачем нужен магний?
Примерно 60% магния заблокировано внутри скелетной системы, что делает его в значительной степени ответственным за прочность и здоровье костей. Остаток используется в клетках мягких тканей, включая печень, мышцы, сердце и почки, а также в жидкости внутри них, известной как внутриклеточная жидкость.
Именно внутри этой жидкости процветает роль магния — он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, играющих важную роль в синтезе белка, гомеостазе кальция, образовании витамина D и сокращении мышц.Магний также необходим для регулирования сердечного ритма и уровня глюкозы в крови, а также поддерживает иммунитет.
Сколько магния нам нужно и каковы последствия чрезмерного употребления?
Ежедневные рекомендации Великобритании по потреблению магния для мужчин и женщин составляют 300 мг и 270 мг соответственно. По последним данным, дефицит магния наблюдается у 11% женщин и 16% мужчин. Причина этого, как полагают, связана с повышенным потреблением обработанных пищевых продуктов.
Избыток магния из пищи не представляет проблемы для здоровых людей, так как избыток магния выводится почками с мочой.Однако прием высоких доз магниевых добавок или лекарств может часто вызывать проблемы с кишечником, такие как диарея, тошнота или спазмы желудка. Рекомендуется не превышать суточную дозу 400 мг.
Какие продукты являются хорошими источниками магния?
Магний содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, молочные продукты, миндаль, кешью, арахис, кунжут и семена подсолнечника, мясо, морепродукты и рыба.
Рецепты, богатые магнием
Цыпленок с кешью
Тайское карри со свининой и арахисом
Рис со шпинатом
Коричневый рис по-японски
Подробнее о витаминах и минералах
Пять питательных веществ, необходимых каждой женщине
Жизненно важные витамины
Что такое витамин B12?
Лучшие источники витамина C
Достаточно ли я получаю витамин D?
Эта статья была опубликована 18 июня 2019 года.
Emer Delaney Бакалавр (с отличием), доктор медицинских наук, имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала диетологом в некоторых ведущих клиниках Лондона, а в настоящее время живет в Челси.
Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
8 продуктов с высоким содержанием магния, которые следует включить в свой рацион
Вы едите эти 8 продуктов с высоким содержанием магния, которые полезны для вашего здоровья? Получите информацию об этой суперзвезде питания и узнайте, как укрепить свое здоровье с помощью изумительных продуктов, богатых магнием, рецептов и добавок, если это необходимо.
Польза магния для здоровья
Почему магний является важным минералом и что он делает…Магний регулирует кровяное давление, поддерживает здоровье костей, поддерживает здоровую иммунную систему и поддерживает устойчивое сердцебиение.Он также регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживает регулярность (здесь мы говорим о регулярных туалетах) и помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц.
Состояние здоровья магний может помочь… МИГРЕЙНИтог: магний является 4-м наиболее распространенным минералом в нашем организме и необходим для сотен биохимических реакций, необходимых для поддержания здоровья. Магний действительно ЧУДЕСНЫЙ!
Исследования показали, что до 50% людей с мигренью могут испытывать дефицит магния.И несколько исследований показывают, что магний может снизить частоту приступов мигрени у людей с низким уровнем магния. Дозировки, обычно используемые в исследованиях, составляли 600 мг / день.
Если вы страдаете мигренью (как и я), попробуйте сначала увеличить потребление продуктов, богатых магнием, чтобы увидеть, уменьшит ли это частоту ваших головных болей. В противном случае вы можете попробовать добавки с магнием.
ДИАБЕТЛюди с диабетом, как правило, испытывают дефицит магния, и некоторые исследования показали, что добавление магния может помочь с чувствительностью к инсулину и контролем уровня сахара в крови.
Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2015 года, посвященное влиянию добавок магния на 116 человек с преддиабетом , показало, что добавление магния улучшило уровень сахара в крови и резистентность к инсулину Важно отметить, что значительные улучшения наблюдались только у людей, которые в начале исследования уровень магния был низким.
ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦАХотя сокращение небольшое, некоторые исследования показали, что добавка магния также может помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Средняя доза магния, используемая в этих исследованиях, составляла 368 мг / день.
Кроме того, эпидемиологические исследования и метаанализы связывают высокое потребление магния с пониженным риском метаболического синдрома и диабета, а также гипертонии.
ОСТЕОПОРОЗХотя исследования ограничены, минеральная плотность костей может увеличиваться у женщин в постменопаузе при повышенном потреблении продуктов с высоким содержанием магния, а также добавок магния .
ЗАПОРЖидкости, продуктов, богатых клетчаткой, , упражнения и, иногда, пробиотики — вот мои рекомендации по облегчению запора. Однако, если это не сработает, я порекомендую продукты с высоким содержанием магния, а также добавки с магнием, чтобы помочь при запоре.
СОНЗнаете ли вы, что магний помогает регулировать мелатонин, гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования? Кроме того, магний может помочь уменьшить беспокойство, связываясь с нейромедиатором ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).
В то время как исследования сна с добавлением магния ограничены, одно исследование 45 пожилых людей показало улучшение субъективных показателей бессонницы после приема 500 мг магния ежедневно в течение 8 недель. И, как ни странно, многие из моих клиентов и читателей заявили, что добавление магния в ночное время помогает им уснуть. От себя лично: я тоже нашел это полезным.
Вам также может понравиться: The Ultimate Guide to Natural Sleep Tips for Better Health
Достаточно ли в вашем рационе магния?Исследования питания людей в США неизменно показывают, что потребление магния меньше рекомендованного .Кроме того, риску дефицита магния подвержены следующие группы людей:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта, включая болезнь Крона и целиакию.
- Сахарный диабет 2 типа
- Хроническое злоупотребление алкоголем
- Пожилые люди
Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых составляет:
- Женщины 19-30, 310 мг / день
- Женщины 31+ 320 мг / день
- Мужчины 19-20 400 мг / день
- Мужчины 31+ 420 мг / день
Хотя оксид магния недорог, он плохо усваивается и может вызвать диарею. Рассмотрим хелатную форму {т. Е. глицинат или аргинат магния}, цитрат магния {полезен при запоре} или оротат магния, если вам нужно дополнить свой рацион.
Однако, если вы не любите глотать таблетки, вы также можете подумать о добавке с магнием, например OMG! Nutrition Powered Magnesium Bisclycinate Chelate .
Примечание. Хотя добавки магния в целом безопасны, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить, нужны ли, какие и в каком количестве добавки магния, особенно если вы принимаете диуретики, сердечные препараты или антибиотики.
Я предлагаю онлайн-консультации по добавкам с доступом к моим приложениям профессионального уровня , поэтому, пожалуйста, свяжитесь с нами , если вы хотите назначить консультацию!
8 вкусных блюд с высоким содержанием магния
Стремитесь получать ~ 400 мг / день магния из этих продуктов с высоким содержанием магния…| ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ МАГНИЕМ | РАЗМЕР ПОДАЧИ | КОЛИЧЕСТВО МАГНИЯ | |||||||
| Тыквенные семечки | 90441/4 чашки Charge | чашка (сырая) | 150 мг | ||||||
| Соевые бобы | 1 чашка | 148 мг | |||||||
| Черная фасоль | 1 чашка | 129 мг | |||||||
Кунжутные семена
|