В каких продуктах больше всего магния содержится: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

10 продуктов, которые укрепляют одновременно и нервы, и сосуды

Чтобы укрепить сосуды и нервы, необходимо есть больше продуктов, в которых содержится много магния.

Магний – чрезвычайно полезный микроэлемент. Он помогает поддерживать в порядке кровеносные сосуды, не давая им сужаться, регулирует нормальный уровень артериального давления, а также отодвигает в необозримое будущее риск познакомиться с болезнью Альцгеймера. Кроме того, благодаря ему мы становимся гораздо более терпимыми к внешним и внутренним раздражителям. Проще говоря, нервы становятся, как канаты. Врачи советуют ежедневно употреблять с пищей от 300 (женщины) до 400-500 (мужчины) миллиграммов магния.

Больше всего магния содержится в следующих продуктах

Овсянка. В состав хлопьев с минимальной степенью термической обработки входит не только магний, но и витамины группы В, Е. а также калий, цинк, фосфор и пр. Благодаря этому с помощью овсянки можно легко регулировать уровень сахара в крови и давление.

Гречневая крупа. Это настоящий чемпион по содержанию магния. В 100 граммах гречки содержится суточная доза важного для здоровья макроэлемента.

Тыквенные семечки. Еще один вкусный кладезь полезных веществ: в 100 гр. семечек есть две суточные нормы магния.

Семечки подсолнуха. Мало того, что они очень вкусные, так еще и весьма богаты ценными веществами, в числе которых не только магний, но и кальций, марганец, фосфор, железо, цинк и пр.

Руккола. Эта травка прекрасно тонизирует, а еще помогает оставаться спокойным даже в самых непростых ситуациях.

Какао-порошок. Еще один рекордсмен по содержанию магния: в 100 гр. сухого порошка ученые обнаружили 425 миллиграммов магния.

Сухофрукты (изюм, курага, финики). Лучшая еда для перекуса маленьким детям и людям, имеющим дефицит магния.

Кешью. Быстро и эффективно восполняют дефицит в организме магния, кальция, калия, цинка, меди, марганца, селена, железа, фосфора. А заодно наполняют человека энергией и хорошим настроением.

Морская капуста. Съев ее, вы пополните собственные запасы магния, фосфора, йода, натрия и жирных кислот.

Морская соль. Диетологи давно говорят, что, кроме прочих достоинств она гораздо полезней обычной – поваренной.

таблица с указанием суточной нормы, самая полезная пища с высоким содержанием магния

Продукты, богатые магнием (Mg), – обязательная составляющая правильного питания. Дефицит этого вещества приводит к хронической усталости, апатии, выпадению волос, мышечным судорогам и другим проблемам со здоровьем.

Бурное развитие сельского хозяйства и пищевой промышленности привело к истощению почв. Сегодня растения содержат меньше макроэлементов, чем 20–30 лет назад. Поэтому в вашем рационе должно быть много продуктов с высоким содержанием Mg.

Зачем организму нужен магний?

Врачи считают магний одним из жизненно необходимых макроэлементов. Примерно 50–55% Mg находится в костной ткани, а остальная часть – в крови, мышцах, нейронах головного мозга. Вещество выполняет в организме следующие функции:

  • участвует в передаче нервных импульсов между клетками;
  • поддерживает нормальную работу сердца;
  • улучшает когнитивные способности: речь, память, внимание, скорость мышления;
  • преобразует поступающие из пищи аминокислоты в энергию, повышая работоспособность и выносливость человека;
  • помогает органам ЖКТ правильно усваивать витамины группы В.

Магний выступает антагонистом другого макроэлемента – кальция. Если в организме человека мало Mg, то Ca накапливается в избыточных количествах. Такая проблема часто приводит к образованию песка и камней в почках, болезням сосудов.

ТОП-3 продукта с наибольшим количеством магния

Магний содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения. Чтобы восполнить его дефицит, необязательно принимать аптечные препараты. Лучше включить в рацион 3 продукта, перечисленных ниже.

Семечки

Больше всего Mg содержится в тыквенных семечках – 148% от суточной нормы в 100 г. Их можно употреблять в сыром виде или добавлять в мясные блюда, салаты, выпечку.

Также макроэлементом богаты следующие семена:

  • кунжута – 135%;
  • чиа – 84%;
  • подсолнечника – 79% от суточной нормы в 100 г.

Перечисленные продукты помимо Mg имеют повышенное содержание белков, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов Е, группы В, калия, фосфора, цинка и хрома. Регулярное употребление семечек позволяет улучшить состояние кожи и волос, укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови. А семена тыквы обладают еще и противопаразитарными свойствами.

Отруби

Адепты правильного питания часто используют отруби как источник клетчатки, которая улучшает пищеварение и помогает похудеть. Но немногие в курсе, что этот продукт в большом количестве также содержит магний, калий, кальций, фосфор, железо и селен.

Например, в 100 г пшеничных и ржаных отрубей 112% суточной нормы Mg, а в овсяных – 59%. В сутки достаточно съедать 2–3 столовых ложки продукта, чтобы поддерживать крепкое здоровье.

Какао-порошок

А теперь отличная новость для сладкоежек. 100 г какао-порошка (что эквивалентно 4 кружкам горячего напитка) обеспечивают суточную потребность организма в магнии.

А вот список других полезных соединений в составе какао:

  • витамины группы В: В1, В2, В5, В6, фолиевая кислота;
  • калий;
  • кальций;
  • фосфор;
  • железо;
  • цинк;
  • медь;
  • катехины и флавоноиды;
  • природный стимулятор анандамид.

Какао бодрит организм не хуже кофе, улучшает работу головного мозга, замедляет процессы старения. Не любите этот напиток? Тогда ежедневно балуйте себя 1–2 полосками горького шоколада. А вот в молочной плитке какао-порошка всего 25–30%, при этом много вредных жиров и сахара.

Овощи, богатые магнием

Содержание Mg в плодах сильно зависит от состава почв. Самые полезные овощи – сезонные, выращенные в открытом грунте, а не в тепличных условиях. Свежие продукты полезнее приготовленных. А из тепловых способов обработки самыми щадящими считаются запекание в духовке, тушение и приготовление на пару.

Таблица 1. Овощи с большим количеством магния

Продукт Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Морская капуста 43%
Зелень: петрушка, базилик, шпинат, укроп, сельдерей 13–20%
Капуста: брюссельская, белокочанная 10%
Морковь 10%
Чеснок 8%
Картофель 6%
Томаты 5%

В каких фруктах и ягодах много магния?

Со сладкими плодами та же история, что с овощами. Больше всего магния в тех фруктах и ягодах, которые произрастали на плодородных почвах. В теплое время года отдавайте предпочтение сезонным продуктам, а зимой налегайте на сухофрукты.

Таблица 2. Фрукты и ягоды с большим количеством магния

Продукт Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Урюк 27%
Курага 26%
Чернослив 26%
Финики 17%
Хурма 14%
Бананы 11%
Облепиха 8%
Красная рябина 8%
Черная смородина 8%
Авокадо 7%
Ежевика 7%
Киви 6%
Малина 6%
Черешня 6%

Магний в продуктах питания: FAQ

Вопрос: В каких еще продуктах, помимо перечисленных в статье, много магния?

Ответ: Магнием богаты орехи (особенно кешью, кедровые, грецкие, фундук, миндаль), злаки и цельнозерновой хлеб, соевые продукты, арахис, подсолнечная халва.

Вопрос: Содержится ли магний в продуктах животного происхождения?

Ответ: Да. Макроэлемент в больших количествах можно обнаружить в рыбе, икре, кальмарах, креветках, сухом молоке, сыре.

Вопрос: Сколько магния в день должен употреблять взрослый человек?

Ответ: Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 400–420 мг, для женщин – 300–320 мг. Потребность в макроэлементе возрастает при беременности и кормлении грудью.

Таким образом, организм не может нормально функционировать без магния. Чтобы получать это вещество в достаточных количествах, нужно регулярно употреблять семена, отруби и злаки, овощи и фрукты. Чем больше в вашем рационе необработанных продуктов, тем ниже риск развития дефицита Mg и лучше самочувствие.

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

https://rsport.ria.ru/20210318/kaliy-1601695434.html

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия — РИА Новости Спорт, 18.03.2021

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и… РИА Новости Спорт, 18.03.2021

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

зож

продукты

питание

здоровье

фрукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_0:54:1024:630_1920x0_80_0_0_0f3310fc33c088428fd34a32686520e3.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту. Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

https://rsport.ria.ru/20210317/kishechnik-1601631047.html

https://rsport.ria.ru/20210311/zheludok-1600819723.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_57:0:968:683_1920x0_80_0_0_d4f2fb318c5d8f358a6f1ff981be6cf1.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, здоровье, фрукты

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.

В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.

17 марта, 14:30ЗОЖПять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту.

Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.

Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

11 марта, 17:50ЗОЖЭндокринолог рассказала, как восстановить слизистую желудка

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог — РИА Новости Спорт, 19.03.2021

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,… РИА Новости Спорт, 19.03.2021

2021-02-03T15:25

2021-02-03T15:25

2021-03-19T20:42

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html

https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Макароны с сыром: рецепт для детей

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

  • ускорение сердцебиения;
  • повышение давления;
  • боли в сердце;
  • мышечные судороги;
  • снижение жизненного тонуса, апатия.
Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

  1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
  2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
  3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
  4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
  5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

  • чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
  • избыток сладостей в рационе;
  • большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

Магний в продуктах — Magnesia.ru, сила природного магния

Артишок, после тепловой обработки, без соли 60.00 625
Болгарский перец, сладкий, зеленый 10.10 3713
Болгарский перец, сладкий, красный 11.80 3178
Горох отварной, без соли 28.10 1335
Грибы, после тепловой обработки, без соли 12.20 3074
Грибы, сырые 8.60 4361
Капуста-брокколи, отварная, без соли 21.60 1736
Капуста-брокколи, свежая 22.60 1659
Квашеная капуста 13.10 2863
Кудрявая капуста, свежая 15.70 2389
Латук салатный 12.90 2907
Ледяной салат 7.10 5282
Лук, свежий 10.00 3750
Морковь, сырая 12.50 3000
Огурец с кожурой, свежий 13.00 2885
Помидоры, свежие 11.40 3290
Соевые бобы, после тепловой обработки, без соли 60.00 625
Томатная паста, без добавления соли 23.20 1616
Фасоль, после тепловой обработки или консервированная 26.00 1442
Цветная капуста, отварная, без соли 15.40 2435
Цветная капуста, свежая 9.30 4032
Чечевица, отварная, без соли 35.90 1045
Шпинат, после тепловой обработки, без соли 87.20 430
Шпинат, свежий 80.00 469

Комбинация магния и витамина В6: спокойствие, только спокойствие!

Как действует магний на организм

Магний (Mg) оказывает влияние на работоспособность человека, позволяет легко выдерживать высокие психоэмоциональные перегрузки. Он необходим для нормальной выработки белков, синтеза ДНК, регенерационных процессов. Кроме того, Mg принимает участие в выводе токсинов, расщеплении глюкозы, нужен для усвоения витаминов.

Симптомы нехватки магния

Недостаток магния в организме можно заподозрить самостоятельно по характерным признакам, но точно подтвердить предположение может только врач, после изучения результатов лабораторных исследований. К общим симптомам недостатка Mg относятся:

  • постоянная усталость, высокая утомляемость, раздражительность, головные боли;
  • лабильный эмоциональный фон – частая смена настроения, тревожность, плаксивость, кошмары ночью;
  • неврологическая симптоматика – тремор конечностей, нарушения чувствительности кожи, парастезии, судороги икроножных мышц, стоп или кистей;
  • вегетативные нарушения (мышечные боли, ломота в теле, суставах) и нарушения терморегуляции;
  • сбои в работе сердечно-сосудистой, скачки артериального давления;
  • нарушения со стороны пищеварительной системы.

Основные причины недостатка магния

Дефицит магния может быть вызван злоупотреблением фастудом или алкоголем, неконтролируемым приемом гормональных препаратов, частыми и продолжительными стрессами. Провоцирует недостаток этого минерала ожирение и другие нарушения обменных процессов, тяжелая физическая работа или интенсивное занятие спортом, патологии со стороны пищеварительной системы.

Зачем нужен витамин B6 при приеме магния?

Для наиболее эффективного усвоения магния организмом необходимо одновременно принимать еще один витамин – Витамин В6 (пиридоксин).

Пиридоксин принимает участие во многих обменных процессах человеческого организма. Он участвует в процессе образования гормонов, повышает иммунитет, способствует выведению лишней жидкости, важен для нормальной работы центральной нервной системы и процесса образования эритроцитов.

В каких продуктах содержится магний и витамин B6

Восполнить недостаток магния и витамина В6 можно при помощи введения в рацион таких продуктов, как:

  • бобовые культуры;
  • орехи и крупы;
  • яйца;
  • томаты;
  • мясо и рыба;
  • свежая зелень.

В одних случаях, коррекцией рациона можно устранить легкую степень авитаминоза, в других требуется дополнительный прием витаминов в виде биологически активных добавок, таких, как Consumed Магний B6 в удобной форме: таблетки Магний В6 №60 или Магний В6 форте №30 (усиленная формула), а также шипучие таблетки Магний + Витамин В6 №20 со вкусом лимона.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Какие продукты содержат магний? | HuffPost

Когда вы думаете о магнии, то, вероятно, вспоминаете мышечные судороги и подергивания глаз или школьный научный эксперимент. Но как четвертый по содержанию минерал в организме магний оказывает на нас сильное влияние.

В области психического здоровья магний помогает регулировать реакцию на стресс и считается одним из природных стабилизаторов настроения.

К счастью, мы можем получать магний из своего рациона, в частности, употребляя в пищу множество растительных продуктов, включая темный шоколад и листовую зелень.

Зачем нужен магний?

piotr_malczyk через Getty Images Продукты, содержащие магний, включают бананы, семена тыквы, голубой мак, орехи кешью, бобы, миндаль, семена подсолнечника, овсянку, гречку, арахис, фисташки, темный шоколад и семена кунжута.

«Магний — это минерал, от которого зависит наше тело, чтобы чувствовать себя здоровым, здоровым и полным жизненных сил», — сказала диетолог Фиона Так (Fiona Tuck) HuffPost Australia.

«Этот минерал очень важен, так как он является кофактором сотен ферментных реакций в организме.Эти ферменты жизненно важны для множества важных процессов, таких как преобразование энергии из углеводов, жиров и белков, не говоря уже о здоровом синтезе ДНК, балансе сахара в крови, здоровье костей и спокойной нервной системе ».

Магний также необходим для «формирования костей, сокращения мышц и регулирования артериального давления», — пояснила аккредитованный практикующий диетолог Александра Паркер.

«Считается, что магний играет важную роль во сне, улучшая качество сна.В среднем мужчинам требуется около 400 мг магния в день, а женщинам — около 300 мг в день ».

Что происходит, когда у меня дефицит магния?

Ю Ю Хой через Getty Images Симптомы, которые могут указывать на низкий уровень магния, могут включать усталость, тошноту, потерю аппетита и изменения настроения.

По словам аккредитованного практикующего диетолога Анны Дебенхам, дефицит магния редко встречается у здоровых людей.

«В краткосрочной перспективе низкое потребление магния на самом деле не вызовет каких-либо заметных симптомов, поскольку наши почки сохраняют магний при низком потреблении», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia.«Однако низкое потребление в течение продолжительного периода времени может привести к дефициту».

Когда это происходит, мы можем испытать ряд негативных симптомов, в основном связанных с уровнем энергии.

«Магний участвует в регулировании кальция, витамина D, уровня сахара в крови и гормонального баланса, поэтому неудивительно, что низкий уровень магния может привести к симптомам хронической усталости, плохому настроению, тревоге, глазным тикам, бессоннице и т. Д. высокое кровяное давление, мышечные судороги (которые также могут быть вызваны низким содержанием кальция) и плохая переносимость стресса », — сказал Так.

«Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но не тошнотворно-сладкий молочный шоколад, который обычно можно найти в проходах с кондитерскими изделиями)».

Симптомы дефицита магния включают:
  • Потеря аппетита
  • Тошнота
  • Рвота
  • Усталость
  • Слабость
  • Нарушение сердечного ритма
  • Онемение или покалывание
  • Мышечные сокращения и судороги

Какие продукты содержат магний?

Getty Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как темный шоколад, который является естественным источником магния.

«Магний содержится в различных продуктах питания, но лучшими источниками, как правило, являются зеленые листовые овощи, сырое какао, орехи и семена», — сказал Так.

«Включите в каждый прием пищи продукты, богатые магнием, чтобы повысить уровень магния. Старайтесь включать как минимум две порции овощей в каждый прием пищи и пару кусочков фруктов в день. Уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, чтобы увеличить потребление магния ».

12 продуктов, содержащих магний:

  • Зеленые листовые овощи (например,грамм. шпинат и капуста)
  • Фрукты (инжир, авокадо, банан и малина)
  • Орехи и семена
  • Бобовые (черная фасоль, нут и фасоль)
  • Овощи (горох, брокколи, капуста, стручковая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста)
  • Морепродукты (лосось, скумбрия, тунец)
  • Цельнозерновые (коричневый рис и овес)
  • Сырое какао
  • Темный шоколад
  • Тофу
  • Печёная фасоль
  • Порошок хлореллы

Древние зерна для здоровья мышц

Карисса через Getty Images Древние зерна ценятся за их пищевую ценность.

Древние зерна обычно ценятся за их пищевую ценность. Древние зерна гораздо более полезны для организма, чем некоторые из наиболее широко используемых сортов риса, кукурузы и пшеницы, которые веками разводились. Они содержат множество полезных витаминов и питательных веществ.

DJ Blatner, зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер из Чикаго, победивший в серии соревнований ABC 2016 «Моя диета лучше, чем ваша», рекомендует добавлять в свой рацион древние зерновые из-за их «витаминов B для борьбы со стрессом, магния для здоровья мышц. , кроветворное железо и клетчатка для регулярности и здоровья кишечника.Она советует, что «древние зерна могут помочь питать полезные бактерии в нашем кишечнике, а более здоровые кишечные бактерии могут помочь во всем, от пищеварения до иммунитета и настроения». Древние зерна также содержат относительно высокое содержание белка, что полезно для всех, кто придерживается растительной диеты.

Как я могу проверить, нет ли у меня дефицита магния?

Хотя вы можете проверить уровень магния с помощью анализа крови, это не всегда надежный метод.

«Если ваш врач подозревает, что у вас слишком низкий уровень магния, он может назначить анализ сывороточного магния.Однако это не было должным образом подтверждено как надежный индикатор статуса магния в организме », — пояснил Паркер. «Оценка статуса магния затруднена, потому что большая часть магния находится внутри клеток или в костях».

В любом случае, если вы сомневаетесь в своем уровне магния, обратитесь к квалифицированному практикующему врачу, который рассмотрит возможные признаки и симптомы дефицита магния и триггерные факторы, такие как высокий уровень стресса или диета с низким содержанием магния.

«В сочетании с тестами на патологию это может дать более полную картину того, нужно ли вам больше магния», — сказал Так.

seb_ra через Getty Images Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию.

Следует ли мне принимать добавки магния?

Как и в случае с большинством пищевых добавок, важные витамины и минералы лучше всего получать с пищей.

«Если вы хотите улучшить свое здоровье, вы не можете отказаться от сбалансированной диеты. Употребление большого количества растительной пищи — самый простой способ включить магний в свой рацион », — сказал Дебенхэм.

«Однако вы можете увеличить потребление магния, принимая добавки, и это может быть полезно для некоторых людей. Лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о добавках магния, поскольку чрезмерное употребление добавок может привести к диарее и расстройству желудка ».

Так объяснил Так, добавки с магнием

также могут плохо усваиваться и, таким образом, работать на некоторых людей лучше, чем на других.

«Людям с плохой функцией кишечника или нарушениями всасывания может быть лучше начать с местного спрея с магнием.Он впитывается через кожу и может использоваться ежедневно », — сказал Так.

«Людям, которые нуждаются в более высоком потреблении магния, лучше принимать добавки в виде порошка магния и пить их в жидкой форме».

Магний для профилактики или лечения периодических головных болей

Если вы страдаете от мигрени или у вас время от времени возникает раскалывающая головная боль, вы знаете, насколько мучительной может быть головная боль. А у некоторых есть определенное время месяца, когда вы можете ожидать эту проблему.

Хотя нет гарантии, что вы сможете остановить эти надоедливые головные боли во время менструации до того, как они появятся, есть профилактические меры, которые могут помочь в течение месяца.

Одно предложение? Сделайте несколько простых настроек диеты и пищевых добавок. Продукты, богатые магнием — например, листовая зелень, орехи и авокадо — могут «помочь снизить частоту или тяжесть головных болей», — сказала Джолин Брайтен, эксперт по гормонам и автор книги Beyond the Pill.

Эллен Вора, психиатр и эксперт по женскому здоровью, согласна с советом по магнию, отмечая, что у женщин с дефицитом магния симптомы во время менструации намного хуже.«Организм испытывает повышенную потребность в магнии из-за сокращения матки во время менструации», — сказала она. «В конечном итоге это приводит к оттоку магния от остального тела, что может вызвать мышечное напряжение. Напряжение мышц шеи и мелких мышц вокруг лба, висков и волосистой части головы является частой причиной головных болей ».

В эту статью добавлены файлы из HuffPost US

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Магний — универсальный минерал

Элемент «магний», наверное, известен каждому.Хотя большинство людей хотя бы знакомы с некоторыми фактами о минерале, точная информация о нем часто отсутствует.

Знаете ли вы, например, чем полезен магний, как определить, есть ли у вас дефицит магния или какие продукты содержат много магния?

Иногда уследить за всеми деталями не так-то просто. Вот почему мы хотим поддержать вас этой статьей и познакомить вас с различными интересными аспектами минерала «магний».Вы также найдете ответы на наиболее часто задаваемые вопросы по этой теме.

Следите за обновлениями до конца, потому что вы узнаете, какие продукты Verival содержат много магния. Вы бы правильно догадались? В качестве небольшого тизера мы можем сказать вам, что овсяных хлопьев , среди прочего, и, следовательно, наши каши имеют особенно высокое количество минерала.

Что такое питательные вещества?

Для того, чтобы тело могло выполнять все свои функции, ему требуется достаточно энергии в виде пищи.Эти питательные вещества состоят из углеводов, жиров, белков, витаминов, клетчатки, минералов и воды.

Кроме того, питательные компоненты можно разделить на второстепенные и незаменимые. Разница в том, что организм может частично сам синтезировать второстепенные компоненты, тогда как основных компонентов должны поставляться с продуктами питания .

Пищевые компоненты, которые необходимо принимать с пищей, включают витаминов, минералов, а также некоторые жирные кислоты и аминокислоты . 1 Это делает еще более важным обеспечение здорового и сбалансированного питания и, таким образом, снабжение организма основными продуктами питания.

Сколько питательных веществ мне нужно? Обзор контрольных количеств

Теперь вы можете задаться вопросом, сколько каждого питательного вещества вам нужно потреблять и каковы ваши потребности в энергии . Это зависит от пола, возраста, физической активности и индивидуальных факторов , таких как определенные ранее существовавшие условия. 1

Для взрослого человека с базовыми потребностями в 2000 ккал Европейский Союз рекомендует следующий состав. 2

Энергия 8,400 кДж / 2,000 ккал
Жир 70 г
Насыщенные жиры 2019
Сахар 90 г
Белок 50 г
Соль 6 г
Контрольное количество для потребления выбранных питательных веществ

Магний 9017 9 в вашем организме относится к минералам наряду с железом, цинком, натрием и калием.Он особенно важен для мозга, сердца и скелета

мышц , так как он также имеет противовоспалительные свойства . Прежде всего, это вещество необходимо для процессов в клетке, таких как энергетический обмен или стабильность ДНК. 3

В организме 50-60% магния содержится в костях, около 40% в некоторых тканях и 1% в крови. 3

Однако не весь поставляемый магний усваивается организмом.Для поставляемого количества 400 мг / день , только 30-50% фактически всасывается в кишечнике . 3 Таким образом, можно сказать, что организм получает то, что ему нужно.

Но и другие питательные вещества также могут влиять на фактическое усвоение магния. Например, эксперименты показали, что очень большое потребление пищевых волокон, а также цинка и низкое потребление белка, соответственно, могут препятствовать усвоению магния. 3

Влияние магния

Как упоминалось ранее, магний выполняет множество различных функций в организме.Многочисленные исследования продемонстрировали связь между магнием и сердечно-сосудистой системой. Например, в долгосрочном исследовании риск высокого кровяного давления был снижен на за счет приема магния. 4

И среди вас спортсмены, вероятно, также знакомы с магнием для лечения или профилактики мышечных судорог .

Достаточное количество магния важно при большом количестве упражнений.

Для того, чтобы организм мог выполнять вышеупомянутые функции, необходимо также доставить определенное количество питательных веществ.Сколько зависит от возраста, пола и индивидуальных факторов , таких как беременность или кормление грудью. Следующая таблица может предоставить обзор адекватной дневной потребности в магнии в мг. 3

10
Возрастные группы Женский Мужской
От 1 до <4 лет 80 80
от 4 до 4 лет 120-170 120-170
От 10 до 19 лет 250-350 230-400
19 до <51 года 350-310 400-450
Из 51 300 450 — 350
Беременные / кормящие грудью 310 — 390
Контрольное количество для идеального потребления магния

Что произойдет, если я потреблю слишком много магния?

Хорошая новость, во-первых, в принципе, повышенный уровень магния в крови, также известный как гипермагниемия в технической терминологии, практически не может возникнуть при употреблении продуктов с высоким содержанием магния.Однако превышение рекомендованной дополнительной суточной максимальной дозы 250 мг в пищевых добавках может привести к неприятным последствиям, таким как тошнота, рвота или диарея. 5 Кроме того, слишком высокий уровень магния может быть симптомом некоторых заболеваний.

Уровень магния, который на слишком низкий , известный как гипомагниемия, может иметь различных причин :

  • Определенные воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта (например, болезнь Крона, целиакия и т. Д.)) и почки.
  • Плохое питание: слишком много жиров и сахара и недостаточно орехов, зеленых овощей и цельного зерна
  • Повышенная потребность: например, при занятиях соревновательными видами спорта или во время беременности
  • Прием определенных лекарств: например, лекарств от кровяного давления или защиты желудка 6

Последствиями небольшого дефицита могут быть утомляемость, депрессивное настроение или субъективно воспринимаемая мышечная слабость. 3 Однако это не означает, что если симптом замечен, автоматически возникает дефицит магния — скорее, это могут быть признаки.Поэтому в случае подозрения рекомендуется посетить врача , чтобы уточнить следующие шаги.

Самодиагностика и использование пищевых добавок не рекомендуется . Это связано с тем, что исследование, проведенное в 2020 году Немецким центром потребителей Verbraucherzentrale , показало, что 57% продуктов, содержащих магний, превышают рекомендуемую максимальную суточную дозу в пищевых добавках. 7 И вы уже знаете, что это влечет за собой с точки зрения побочных эффектов.

Какие продукты богаты магнием?

Магний содержится во многих, преимущественно растительных продуктах . Как мнемоника, орехов, цельнозерновые и зеленые овощи , в частности, содержат много магния. Tab water также содержит больше магния по мере увеличения уровня жесткости. 5 Чем больше обработанных пищевых продуктов (например, полуфабрикатов), тем ниже концентрация магния. 3

Следующие продукты имеют высокое содержание магния. 3,8

350
Источник Содержание магния (мг / 100 г)
Тыквенные семечки 400
Льняное семя 300
Темный шоколад 250
Миндаль 220
Овес 130
Содержание магния в избранных продуктах

Овес как источник магния 9002 с высоким содержанием магния ценность, овес предлагает другие преимущества.Хлопья

имеют высокое содержание водорастворимых пищевых волокон бета-глюакан . Это снижает уровень сахара и холестерина в крови и может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Они также являются источником вегетарианского белка и содержат множество других минералов, таких как железо, цинк и фосфор. Благодаря этому овес идеален в качестве полезных мюсли на завтрак!

Ниже вы узнаете, как легко приготовить быструю овсянку для здорового завтрака!

Основной рецепт каши — без сахара, веганский

Шотландскую кашу готовить очень легко и быстро.Для основного рецепта вам понадобится всего три ингредиента
, а затем вы можете добавить свои любимые фрукты и
специи.

Порций: 1

  • 180 мл молока или напитка на растительной основе
  • 3-4 столовые ложки овсяных хлопьев
  • 1 щепотка соли
  • Доведите до кипения молоко (или напиток на растительной основе) в горшок.

  • Добавьте овсяные хлопья и убавьте огонь до низкой температуры.

  • Дайте каше покипеть около 5 минут (постоянно помешивайте деревянной ложкой или лопаточкой, чтобы молоко не подгорело и каша приобрела приятную кремообразную консистенцию).

  • Снимите кастрюлю с плиты и дайте каше закипеть до нужной консистенции.

  • В конце добавьте щепотку соли. Это еще больше усиливает вкус каши, независимо от того, хотите ли вы съесть кашу со сладкой или соленой начинкой.

Каши Verival как идеальный источник магния

В VERIVAL мы, , регулярно проводим тесты , чтобы убедиться, что наши продукты соответствуют нашим критериям высокого качества .Мы также проверили пищевую ценность и можем с гордостью представить вам результаты.

Каша содержит много клетчатки

Наша спортивная протеиновая каша шоколадно-банановая — абсолютный лидер по эффективности и содержит 169 мг магния на 100 г каши. Цельнозерновая овсянка , семена подсолнечника, тыквенные семечки и темный шоколад штука обеспечивают высокую долю. Таким образом, одна порция (45 г) уже покрывает 20% суточной потребности!

А также другие наши продукты, такие как Strawberry Chia Porridge или Bircher Porridge , являются хорошими источниками магния из-за высокого качества и предпочтительно необработанных ингредиентов.

  1. 1.

    Huppelsberg J. Kurzlehrbuch Physiologie . 1-е изд. Тиме; 2003.

  2. 3.

    Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente Und Minerale. Индикация, диагностика, терапия . 2-е изд. Тиме; 2019.

  3. 4.

    Abbott RD, Ando F, Masaki KH, et al. Потребление магния с пищей и будущий риск ишемической болезни сердца (Сердечная программа Гонолулу). Американский журнал кардиологии .Опубликовано в Интернете, сентябрь 2003 г.: 665-669. doi: 10.1016 / s0002-9149 (03) 00819-1

7 продуктов с высоким содержанием магния и простые способы добавить их в свой рацион

  • Семена тыквы — один из богатейших источников магния, их содержание составляет почти 50% от рекомендуемой дневной нормы.
  • Другие продукты с высоким содержанием магния включают жирную рыбу, орехи и бобовые.
  • Взрослые мужчины должны потреблять 410 мг магния, а женщины — 315 мг.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Магний это минерал, который регулирует уровень сахара в крови, артериальное давление и работу нервов.Хотя магний является важным питательным веществом, менее половины американцев не потребляют его в достаточном количестве.

Это потому, что в американской диете обычно не хватает продуктов, богатых магнием, таких как листовая зелень, семена и бобы, говорит Шери Феттель, зарегистрированный диетолог-диетолог из Института интегративного питания.

Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых магнием, может предотвратить дефицит. Вот что вам нужно знать о том, сколько магния вам нужно и какие продукты содержат больше всего.

Сколько магния вам нужно?

Суточная потребность в магнии для большинства здоровых взрослых составляет от 310 миллиграммов (мг) до 420 мг, но это зависит от вашего пола и возраста:

Потребление магния с пищей лучше, чем полагаться на добавки, говорит Крис Соллид, RD. , старший директор отдела коммуникаций по вопросам питания Международного совета по продовольственной информации (IFIC). Это потому, что продукты, богатые магнием, содержат другие питательные вещества, которых многим не хватает, например, пищевые волокна и кальций.Однако, если вы не можете получить достаточное количество магния с пищей, добавка может помочь. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать правильную дозировку.

Вот список продуктов с высоким содержанием магния.

1. Тыквенные семечки

Из тыквенных семечек можно вкусно перекусить. Westend61 / Getty Images Связанный 5 преимуществ тыквенных семечек: как здоровая закуска регулирует уровень сахара в крови и помогает лучше спать

Один из лучших источников магния — тыквенные семечки.Одна чашка содержит 168 мг магния, что составляет около 40% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.

Тыквенные семечки также содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить воспаление.

Вот несколько способов добавить тыквенные семечки в свой рацион:

  • Запекание и употребление в пищу в качестве закуски
  • Посыпание салатов или супа
  • Объединение их с сушеным изюмом или клюквой и шоколадной стружкой, чтобы сделать свой собственный микс

2.Шпинат

Обжарьте шпинат, чтобы легко перекусить. Александра Писс / Getty Images

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и капуста, также богата магнием. Одна чашка шпината содержит 163 мг магния, что составляет около 38% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 50% для женщин.

Листовая зелень также содержит витамин К, фолиевую кислоту и железо, которые важны для здоровья костей.

Вот несколько способов включить шпинат в свой рацион:

  • Добавьте его в салат или бульонный суп
  • Добавьте его в смузи с замороженными фруктами, молоком и / или соком
  • Добавьте его в яичницу или омлет

3. Гайки

Добавьте в салат жареные грецкие орехи, чтобы повысить уровень магния.Shutterstock

Орехи — еще один отличный источник магния. Они также содержат клетчатку и полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Орехи с наибольшим содержанием магния включают:

  • Кешью, которые содержат 89 мг магния на чашки
  • Арахис, содержащие 90 мг магния на чашки
  • Грецкие орехи, содержащие 63 мг на чашки
  • Фундук, содержащий 47 мг на чашки

Вот несколько способов добавить орехи в свой рацион:

  • Посыпать йогурт миндалем или арахисом замороженный йогурт для лакомства
  • Добавить грецкие орехи или кешью в салат
  • Приготовление маленькая упаковка орехов с собой, чтобы перекусить, когда вы выходите из дома

4.Бобовые

Бобовые, такие как эдамаме, являются хорошим источником магния. Getty Images

Бобовые — это семена, в их состав входят такие продукты, как бобы и чечевица. Эти продукты являются не только отличным источником магния, но также содержат много белка и клетчатки и мало жира.Бобовые с наибольшим количеством магния включают:

  • Черные бобы, которые содержат 120 мг магния на чашку — около 28% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 38% для женщин.
  • Эдамаме, который содержит 99 мг магния на чашку — около 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин.
  • Фасоль, содержащая 89 мг магния на чашку — около 21% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 28% для женщин.

Так как бобовые также богаты клетчаткой, они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что может помочь в потере веса.

Вот несколько способов включить бобовые в свой рацион:

  • Пюре из бобов для приготовления соусов и намазок
  • Добавить фасоль или чечевицу в супы
  • Добавить черную фасоль в салаты или рис

5. Жирная рыба

Лосось — отличный источник магния и полезных жиров. Малорни / Getty Images

Жирная рыба — это не только простой способ добавить магний в свой рацион, но она также богата жирными кислотами омега-3.Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечное заболевание и инсульт.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием магния включают:

  • Лосось, который содержит 81 мг магния на три унции — около 19% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 25% для женщин.
  • Палтус, содержащий 28 мг магния на три унции — около 7% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 9% для женщин.
  • Скумбрия, содержащая 27 мг магния на три унции — около 6% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 8% для женщин.

Вот несколько способов включить жирную рыбу в свой рацион:

  • Приготовьте рыбные тако с палтусом
  • Добавьте жареный лосось в салат или копченый лосось в утренний бублик
  • Скумбрия для курицы в бутерброде с курицей и салатом

6. Зерновые

Выбирайте цельнозерновые злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Евгений Романенко / Getty Images

Сухие завтраки часто обогащены магнием. Обогащение — это когда пищевые компании добавляют питательные вещества, которые естественным образом не содержатся в продукте во время обработки. К хлопьям для завтрака с наибольшим содержанием магния относятся:

  • хлопьев с овсяными отрубями, которые содержат 72 мг магния на чашку — около 17% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 23% для женщин.
  • Изюмовые отруби, которые содержат 63 мг магния на 1,25 стакана — около 15% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 20% для женщин.
  • Cheerios, которые содержат 32 мг магния на чашку — около 8% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 10% для женщин.

Обязательно ищите злаки без добавления сахара, которые также богаты клетчаткой.

7. Бананы

Бананы — легкая закуска или дополнение к завтраку.фитри искандар закария / Getty Images

Бананы — еще один отличный источник магния, содержащий 61 мг магния в каждом фрукте, что составляет около 15% от рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 19% для женщин. Бананы также содержат калий и витамин B6, которые помогают укрепить иммунную систему.

Способы включить бананы в свой рацион включают:

  • Добавьте нарезанный банан и арахисовое масло к приготовленной овсянке
  • Верхний тост с арахисовым маслом и нарезанным бананом
  • Съешьте нарезанный банан, посыпанный медом и корицей

Вынос инсайдера

Магний — это важное питательное вещество, которое помогает регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление, работу мышц и нервов.Продукты с высоким содержанием магния включают семена тыквы, бобы и темную листовую зелень, например шпинат. Хотя количество магния, необходимое вам в день, зависит от вашего пола и возраста, среднему взрослому человеку требуется от 310 до 420 мг.

Кейли Проктор

Медицинский обозреватель

10 лучших продуктов, богатых магнием — Times of India

Магний — чрезвычайно важный минерал для организма.В организме взрослого человека содержится 25 граммов магния, при этом от 50 до 60 процентов его находится в костях, а остальное — в мягких тканях. Магний необходим организму для сотен химических реакций и поддержания хорошего здоровья.
Рекомендуемая суточная доза

Хотя многие продукты и овощи содержат магний, люди не получают рекомендуемой дневной нормы потребления, которая составляет 400 мг.
Но хорошая новость заключается в том, что каждый может легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния. Вот список из 10 распространенных продуктов, которые очень богаты магнием и помогут вам соблюдать рекомендуемую суточную норму потребления.

Темный шоколад

Темный шоколад не только вкусный, но и полезный. Он богат магнием: 64 мг его в 28-граммовой порции, что составляет 16% от рекомендуемой дневной нормы.

Темный шоколад также богат железом, медью, марганцем и содержит клетчатку, которая питает здоровые кишечные бактерии. Он также богат антиоксидантами, которые предотвращают повреждение, вызванное свободными радикалами.

Темный шоколад полезен для сердца и предотвращает окисление плохого холестерина.

Чтобы получить максимальную пользу, выберите шоколад с 70-процентным содержанием какао. Еще лучше, чем выше процент.

Авокадо

Авокадо полон полезных жиров и магния. Один авокадо среднего размера содержит около 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Авокадо также богат калием, витамином B и витамином K, а также полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Это также отличный источник клетчатки.Исследования показывают, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и вызвать чувство насыщения.

Гайки

Орехи — это здоровый перекус, способствующий снижению веса. Орехи с высоким содержанием магния включают кешью и бразильские орехи. Одна порция (28 граммов) кешью содержит 82 мг магния, что составляет 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Орехи полезны для сердца, обладают противовоспалительными свойствами и могут вызвать чувство насыщения, когда их едят в качестве закуски.

Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемого суточного потребления минерала.

Бобовые

Бобовые — часть нашего ежедневного рациона. К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох и соя. Все они очень богаты магнием. Например, одна порция черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Бобовые культуры богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, что может снизить уровень холестерина, повысить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. В 100 граммах тофу содержится 52 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10 процентов рекомендуемого суточного кальция, железа, марганца и селена.

Употребление тофу защищает клетки, выстилающие ваши артерии, и снижает риск рака желудка.

Семена

Семена — это новый суперпродукт. Семена льна, тыквы и семена чиа — хороший источник магния. Это особенно хороший источник магния — 150 мг на порцию 28 грамм. Это 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, эти семена также богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку и ускоряют метаболизм.

Семена льна также помогают снизить уровень холестерина и могут помочь при раке груди.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для нашего здоровья в целом. Когда вы планируете похудеть, первая рекомендуемая пища — это цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, такие как гречка и киноа, являются отличным источником магния.

28 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния, что составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Было показано, что потребление цельного зерна уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний.

Жирная рыба

Жирная рыба невероятно питательна. Некоторые жирные сорта рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус. В 178 граммах лосося содержится 53 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Он также содержит 39 граммов высококачественного протеина.

Рыба также богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Бананы

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.В них много калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний.

Бананы также богаты магнием. В одном большом банане содержится 37 мг, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.

Бананы также содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку. В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому они не подходят для людей с диабетом.

Банан содержит устойчивый крахмал, который может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

Листовая зелень


Листовая зелень очень полезна и богата магнием. Зелень с приличным количеством кальция включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Одна чашка приготовленного шпината содержит 157 мг магния, что составляет 39 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Листовая зелень — отличный источник нескольких питательных веществ, включая железо, магний и витамины A, C и K.

В них также есть полезные растительные соединения, которые помогают защитить клетки от повреждений и могут снизить риск рака.

Питание | Источники пищи для магния и хрома

Магний

Рекомендуемая доза магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин. Многие люди не соблюдают суточную норму потребления (DRI). Дефицит связан с низким уровнем ЛПВП и высоким кровяным давлением. Магний препятствует усвоению железа и кальция. НЕ ПРИНИМАЙТЕ ДОБАВКИ, ПРЕВЫШАЮЩИЕ DRI.

Источники магния:

орехи

бобовые

семена

темно-зеленые овощи

шоколад

жесткая вода

морепродукты

цельнозерновой * хлеб и крупы

Хром

DRI хрома составляет 30 мкг для мужчин и 20 мкг для женщин.Большинство взрослых не достигают этого в своем рационе. Наличие в пище зависит от почвы; Содержание в почве в Мичигане низкое, но большинство продуктов, которые мы едим, поступают из разных географических регионов, поэтому получить их в достаточном количестве не должно быть проблемой. Хром может играть роль в контроле уровня сахара в крови и триглицеридов. В нескольких небольших исследованиях дефицит связан с низким и высоким уровнем ЛПВП; необходимы дополнительные исследования, поэтому сейчас попробуйте включить его в свой рацион. Пищевые добавки рекламируются, чтобы помочь людям похудеть, но это не было подтверждено исследованиями.Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов увеличивает потребность в них. Хром отсутствует во многих продуктах, но большинство поливитаминов содержат его.

Пищевые источники хрома включают:

орехи

растительные масла

цельнозерновые *

грибы

пиво

* Цельное зерно — это продукт, сделанный из необработанного зерна пшеницы, ржи, овса, ячменя или коричневого риса в качестве основного ингредиента.

5 продуктов с высоким содержанием магния

Автор: Команда Перлмуттера

Категория: Еда

В Америке свирепствует дефицит магния.Фактически, по оценкам, более 50% взрослых американцев не потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием магния, чтобы получить необходимое дневное количество (300 мг для женщин, 400 мг для мужчин) этого критически важного минерала.

Проблемы со здоровьем, связанные с низким уровнем магния, включают:

  • Бессонница
  • Усталость
  • Стресс и тревога
  • Рак
  • Синдром беспокойных ног (СБН)
  • Диабет
  • Остеопороз
  • Высокое кровяное давление
  • Гормональный дисбаланс
  • Фибромиалгия
  • Мигрень

Это неудивительно, если учесть тот факт, что магний обеспечивает эффективное функционирование более 300 ферментов в организме.Эти ферменты выполняют важные функции, такие как управление функцией нашей ДНК и регулирование выработки клеточной энергии в мозге, мышцах и сердце. Нам нужен магний для производства многих ключевых белков и даже для производства глутатиона, который некоторые называют «главным антиоксидантом» организма.

Без сомнения, одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов с высоким содержанием магния. Помня о важнейшей роли магния для здоровья и хорошего самочувствия, я призываю вас подумать о добавлении этих богатых магнием продуктов в свое ежедневное меню:

  • Миндаль богат питательными веществами и полезными жирами и белками.Их высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает чувство голода, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет контролировать свой вес. Еще лучше, всего одна унция миндаля содержит 80 мг магния!
  • Шпинат содержит 157 мг магния в одной чашке. Кроме того, эта листовая зелень содержит много других витаминов и минералов, которые помогают оптимизировать усвоение магния.
  • Тыквенные семечки содержат целых 184 мг магния всего в стакана! Это примерно половина рекомендуемой суточной нормы.
  • Авокадо содержит 58 мг магния в одном фрукте. Здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, полезны для здоровья сердца и мозга и на самом деле содержат больше калия, чем бананы!
  • Квашеный йогурт содержит 30 мг магния на чашку и является прекрасным источником белка. Омега-3 жирные кислоты, витамины, минералы и пробиотики, которые также содержатся в йогурте, делают эту богатую питательными веществами и полезными для кишечника закуску.

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, не забудьте заполнить корзину некоторыми из этих продуктов, богатых магнием!

Nutri Advanced | 10 лучших способов повысить уровень магния

1.Ежедневно принимайте поливитамины, чтобы восполнить запас магния. Выберите высококачественную формулу для ежедневного приема, содержащую глицинат магния, поскольку эта форма оптимально усваивается организмом.

2. Добавьте дополнительную добавку магния. Вам может потребоваться дополнительная добавка магния в форме таблеток или порошка, если ваш уровень упал. Выбирайте глицинат магния, так как эта форма не только оптимально усваивается, но и не имеет побочных эффектов при приеме в больших количествах.

3.Увеличьте в своем рационе продукты, богатые магнием. Выбирайте цельные и необработанные продукты. Зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — отличные источники этого жизненно важного минерала.

4. Ешьте морские овощи. Морская вода богата магнием, поэтому овощи, которые растут в море, например водоросли, содержат большое количество этого могущественного минерала.

5. Сведите к минимуму алкоголь, газированные напитки и кофеин. Алкоголь может препятствовать усвоению организмом витамина D, что, в свою очередь, может влиять на усвоение магния.Газированные напитки и кофеин также связаны с более низким уровнем магния.

6. Сведите к минимуму потребление рафинированного сахара. Избыток сахара может привести к увеличению выведения магния из организма.

7. Питайте кишечные бактерии. Магний может плохо усваиваться организмом, поэтому важно оптимизировать здоровье кишечника, чтобы получить максимальную пользу. Поддержание оптимального уровня полезных бактерий может помочь убедиться, что магний попадает туда, где он должен быть.

8.Добавьте в ванну хлопья магния. Регулярные ванны с солью Эпсома или ванны для ног — хороший способ повысить уровень магния, поскольку минерал хорошо всасывается в организм через кожу.

9. Включите в свой рацион костный бульон. Костный бульон — это богатый источник магния и многих других важных питательных веществ. Всегда используйте для приготовления бульона органическое мясо от кур свободного выгула.

10. Будьте осторожны с дубильными веществами (чай), оксалатами (сырой шпинат) и фитиновой кислотой (цельнозерновые). Все они могут связываться с магнием, что делает его недоступным для организма, если не будут приняты дополнительные меры для нейтрализации некоторых из этих соединений во время приготовления пищи. Пейте травяные чаи, аккуратно готовьте листовую зелень и ищите цельнозерновой хлеб из натурального, молотого, пророщенного или кислого теста.

Хотите узнать больше о магнии?

Симптомы дефицита магния
Магний: почему мы не получаем достаточно
Топ-10 продуктов, богатых магнием
10 фактов о магнии, которых вы не знали

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Nutri Advanced ©.Все права защищены. См.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *