В чем содержится магний для организма: 35 продуктов питания где магния больше всего таблица – Магний в продуктах питания: таблица, роль в организме

Содержание

Магний польза для организма от А до Я

В этой статье вы получите ответ на вопрос: магний, польза для организма, в чём выражается. Узнаете признаки дефицита этого элемента, как его восполнить, и какую роль он играет в сохранении молодости и красоты.

Вы познакомитесь с недорогими секретными рецептами пилинга от Елены Пятибрат, которые можно легко применять в своей жизни, чтобы всегда отлично выглядеть.

magnij-polza-dlya-organizma

Магний – для чего нужен организму

Магний – один из важнейших элементов, который необходим для жизнедеятельности человеческого организма. Он находится во всех тканях человека, участвует во многих процессах, регулирующих жизнедеятельность.
Магний входит в четвёрку (магний, натрий, калий, кальций) главных минералов организма.
Все энергетические процессы организма идут при обязательном участии магния. Минеральные элементы усваиваются организмом, если магний присутствует в достаточном количестве.

Магний, польза для организма — 16 фактов

✅ Участвует в переработке белков, жиров и углеводов.

✅ Обеспечивает энергией реакции головного мозга и нервной системы.

✅ Поддерживает нормальное сокращение сердечной мышцы.

✅ Предотвращает мышечные спазмы, за счёт расслабляющего эффекта.

✅ Осуществляет непрерывную работу клетки организма. Хоть все другие элементы не менее важны, но именно нехватка магния непосредственно влияет на продолжительность жизни.

✅ Помогает синтезировать белок и усваиваться другим минералам.

✅ Ускоряет обменные процессы организма.

✅ Препятствует потери калия.

✅ Нормализует уровня кальция в организме.

✅ Очищает сосуды и предотвращает образование тромбов в крови.

✅ Обеспечивает успокоительный эффект.

✅ Необходим для формирования костей.

✅ Регулирует отложения солей в о́рганах.

✅ Регулирует уровень сахара в крови.

✅ Укрепляет иммунитет.

✅ Помогает сохранить молодость и красоту.

Как видим, переоценить влияние магния на организм очень сложно. Это один из важнейших элементов, его недостаток может вызывать серьёзные заболевания.
Давайте рассмотрим симптомы дефицита магния.

Дефицит магния – 12 симптомов

«Магния много не бывает», сказала мне знакомая — врач и рекомендовала следить за поступлением этого элемента в организм.

Поскольку магний один из важнейших элементов организма человека, то его достаточное количество просто необходимо для жизни.
Магний не вырабатывается в организме человека, а поступает внутрь с продуктами.

Статистика последних лет показывает, что дефицит магния испытывают около 80% населения земли.

Проблема усугубляется тем, что расход магния увеличивается в таких состояниях, когда человек болеет; переживает стрессовые состояния; употребляет алкоголь или курит; подвергается повышенным физическим нагрузкам.

По каким же симптомам можно определить дефицит минерала, чтобы своевременно обратиться к врачу, сдать анализы и получить назначение на приём препаратов, содержащих магний.

Симптомы дефицита магния в организме:

✅ Головокружения.

✅ Подёргивание века (нервный тик).

✅ Судороги в ногах.

✅ Спазмы мышц.

✅ Выпадение волос.

✅ Ломкость ногтей.

✅ Бессонница.

✅ Повышенное потоотделение.

✅ Быстрая утомляемость.

✅ Упадок сил.

✅ Нарушение памяти.

✅ Нарушение сердечного ритма.

Добавлю к обозначенному перечню, что при недостатке магния снижается скорость процесса синтеза коллагена в организме. Как результат, кожа утрачивает упругость и морщины становятся более заметными.

Это неполный перечень признаков дефицита магния в организме. Как видим, недостаток магния может серьёзно испортить качество жизни человека.

Суточная норма магния — 3 категории

Суточная норма магния для организма человека находится в пределах от 350 до 800 мг. Такой большой диапазон вызван многими симптомами, влияющими на потребность в этом минерале.

Так, суточная потребность в магнии:

✅ для женщин – 300–350 мг в сутки;

✅ для мужчин – 350–400 мг в сутки;

✅ беременным женщинам нужно от 500 мг в сутки.

Потребность магния возрастает, если человек занимается повышенной физической активностью или находится в стрессовой ситуации.

Правильную норму можно определить с помощью медицинского обследования. Таким же образом определяется дефицит минерала и способы восполнения.

Как восполнить недостаток магния — 2 способа

Как было сказано в начале статьи, магний не вырабатывается организмом человека. Он поступает извне.
Источниками поступления магния могут служить вода и пища или медицинские препараты.

Вода из природных источников может содержать в своём составе магний, необходимый организму. Только где взять такую воду в городских квартирах?

Многократно очищенная вода не несёт никакой другой пользы, кроме восполнения водного баланса. И за это ей спасибо!

А вот необходимые организму микроэлементы, нужно добывать из других источников.
Магний можно пополнить за счёт продуктов питания, в которых он содержится.

Продукты, содержащие магний

Одним из источников поступления магния в организм человека являются продукты питания.

Наиболее богаты магнием следующие продукты (на 100 грамм продукта содержится магния в мг):

✅ Пшеничные отруби – 600 мг (174% от суточной нормы).

✅ Семечки тыквы – 534 мг.

✅ Семена кунжута – 356 мг (100% от суточной нормы).

✅ Чечевица – 380 мг.

✅ Лесные орехи – 310 мг.

✅ Кешью не обжаренный – 292 мг.

✅ Соя (зерно) – 240 мг.

✅ Ростки пшеницы – 239 мг.

✅ Гречка – 231 мг.

✅ Кукурузные хлопья – 214 мг.

✅ Тёмный шоколад – 176 мг.

✅ Фасоль – 168 мг.

✅ Миндаль – 131 мг.

✅ Горох – 124 мг.

✅ Шиповник сушёный – 120 мг.

Это список наиболее «богатых» магнием продуктов.

В случае имеющегося дефицита магния удовлетворить потребность организма из продуктов питания сложно, поэтому необходимо употреблять фармацевтические препараты, содержащие легко усваиваемый магний.

Формы выпуска магния и рекомендации по приёму

В случае дефицита магния в организме врач может назначить препараты, содержащие этот препарат.

Магний, рекомендации по применению:

✅Лучше принимать отдельно от всего (например, в 11-00) или вечером. Из-за успокаивающего эффекта эту добавку часто рекомендуют принимать перед сном.

✅Не принимать одновременно Магний, Калий, Цинк и Железо, если общий вес в комбинации будет 800+ мг! Иначе они будут конкурировать за усвоение и это ограничит общую эффективность добавок.

✅Может нарушать усвоение антибиотиков, которые входят в класс тетрациклина (например, доксициклин) и хинолона (например, ципрофлаксацин), поэтому разносите приём магния и антибиотиков на 6 часов минимум.

✅При почечной недостаточности необходимо исключить приём магния. При других патологиях со стороны почек его назначают под контролем нефролога!

✅Начинать приём магния нужно с минимальной дозы 200 мг и смотреть на реакцию организма.

Магний выпускают в следующих фармацевтических формах:

Глицинат магния (магниевая соль и глицин) – высокое усвоение, нет слабительного эффекта. Применяется для расслабления организма.

Таурат магния – воздействует на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление.

✅ Оротат магния (препарат «Магнерот») – подходит людям с заболеваниями сердца и перенёсшим инфаркт. Регенерирует сердечную мышцу.

✅ Малат магния – устраняет мышечные спазмы и общую утомляемость организма.

✅ Цитрат магния – самая лучшая и легко усваиваемая форма восполнения дефицита магния. Обладает лёгким слабительным эффектом.

✅ Сульфат магния (соль Эпсома) – наилучшая форма для наружного применения. Если такой препарат применять внутрь, то будет сильный слабительный эффект. Но, наружно это самый эффективный препарат.

Наружное применение магния – это наиболее безопасный способ насыщения организма минералом. В этом случае сульфат магния (соль Эпсома), который в аптеке стоит копейки, просто незаменим. Он расслабляет мышцы, действует успокаивающе, уходят проявления судорог в ногах.

Об использовании сульфата магния (соли Эпсома) наружно, будет следующая глава.

Магниевый пилинг от Елены Пятибрат – для молодости и красоты

Перед Новым годом Елена Пятибрат провела мастер-классы, на которых рассказала о своих «секретных» рецептах ухода за лицом и телом с помощью магниевых пилингов.

magnij-polza-dlya-organizma

Я стараюсь посещать вебинары Елены, часто она делится полезной информацией.

Понятно, что такие мероприятия имеют целью прорекламировать платный курс по уходу за собой. Но цена этого курса сильно «кусается» и не всем доступна. Поэтому тем, кто хочет побаловать себя недорогим и эффективным средством я расскажу всё, что узнала на мастер-классе Елены.

Итак, снова о волшебном минерале – магнии.

Елена постоянно напоминает, что магний – это жизненно необходимый и дефицитный для организма элемент.

Он взаимодействует практически со всеми ферментами, активирует многие белки, участвует в процессах жиросжигания.

Магний – важнейший элемент, который обеспечивает обменные процессы организма: энергетический, углеводный и жировой.

Недостаток магния может негативно отразиться на эластичности коже и качестве соединительных тканей тела.

Магниевый пилинг

Пилинг из магния – просто волшебно действует состояние кожи и соединительных тканей. Магний отлично проникает в организм через кожу.

В качестве основы для создания смеси для пилинга используется магниевая соль, иначе её называют – английская соль, сульфат магния, соль Эпсома.

В обычной аптеке можно купить сульфат магния. Он продаётся в небольших упаковках по 10–15 грамм, как слабительное средство. Стоит – копейки. Нам нужно будет сразу 10–20 пачек, использовать будем наружно.

Итак, базовый состав для пилинга.

Базовый состав для пилинга

✅ Магний (сульфат магния, о котором писала) – 10 частей;

✅ Имбирь молотый – 1 часть;

✅ Корица молотая – 1 часть;

✅ Мускатный орех молотый – 1 часть.

Приготовление

Все ингредиенты перемешать. Можно хранить в закрытой ёмкости и использовать по необходимости.

Использование

Наносить на влажное тело массирующими движениями.

✅ Начать со ступней, массировать от кончиков пальцев вверх.

✅ Голени массировать движениями вверх-вниз (легко вниз, с усилием вверх).

✅ Икроножную мышцу снизу вверх тщательно размять рукой.

✅ Пятки и колени обработать круговыми движениями.

✅ Бёдра следует массировать от колена вверх.

Движения могут быть круговыми массирующими и продавливающими.
Главное – осторожность, без фанатизма. Сильными нажатиями можно наставить себе синяков.
Ягодицы нужно растереть круговыми движениями. Живот тоже — по кругу.

✅ Руки – от пальцев к запястью. Затем массируем запястья круговыми движениями. От запястья к локтю – надавливающими движениями. Локоть – круговыми движениями.

✅ Предплечье массируем от локтя к плечу. Тщательно прорабатываем обвисающие внутренние части рук.

✅ Плечи массируем круговыми движениями.

Этот пилинг подходит для массажа лица. Только нужно быть очень осторожными. Область вокруг глаз – не затрагиваем.

✅ Массаж лица происходит по массажным линиям, как массаж Асахи.

Удивительно, но магниевый пилинг идеально подходит для массажа волосяной части головы.

✅ Массаж производится от линии роста волос по направлению к затылку. Если волосы длинные и нет времени тщательно их промывать, то для волос можно использовать только соль магния, без добавок. Она легко растворяется.

Вообще, при проведении массажа движения могут быть произвольными. Главное – они должны быть приятными, без фанатизма.

Магниевый пилинг очень благотворно воздействует на рост волос. Даже если наметилось облысение, волосы могут вновь вырасти. Это актуально как для женщин, так и для мужчин.

Есть ещё один плюс этого пилинга. Такая смесь – отличный афродизиак! Обалденный запах непременно повлияет на вашу «половину».

Качественно выполненный пилинг улучшает микроциркуляцию кожи и внутренних органов.

В качестве примера как проводить массаж с использованием пилинга можно взять массаж сухими щётками от Елены Пятибрат. Массаж следует выполнять по линиям движения сухих щёток.

Состав No2 с добавлением кофе

В этом случае к Базовому составу добавляется 1–2 части натурального кофе.

Кофе берём самый дешёвый или оставшийся натуральный молотый не использованный для приготовления (не спитый).

В некоторых источниках предлагают использовать в качестве пилинга кофейную гущу, оставшуюся после выпитого кофе (спитый кофе). Но, в этом случае, кроме абразива ничего тело не получит.

Елена предлагает использовать кофе, не подвергшийся термической обработке.

В базовый состав следует добавить нужное количество кофе, развести водой. Воды добавить до требуемой консистенции:

✅ можно немного, чтобы состав микроэлементов был просто влажным;

✅ можно, чуть больше, и дать постоять, тогда кофе разбухнет и насытит ароматом состав.

Массаж производится так же, как и в случае использования базового состава.

Состав No3 с добавлением кокосового масла

Кокосовое масло добавляется к Базовому составу.

Для использования кокосовое масло нужно подогреть в горячей воде.

К базовому составу масло добавляется «по вкусу»: кто любит пожирней – больше.

Масло кокоса хорошо подходит для сухой кожи, или для кожи, подвергшийся воздействию тепловых приборов в холодное время года.

Нужно учитывать тот факт, что при использовании кокосового масла могут возникнуть трудности с отмыванием ванны или душевой кабины.

Кокосовое масло хорошо увлажняет кожу, но плохо отмывается с поверхностей. Поэтому количество этой добавки будет зависеть только от вашего желаний.

Сухую смесь тщательно перемешать с кокосовым маслом и нанести на тело.

Массаж выполняется, как в первом случае.

При желании кокосовое масло можно заменить на любое другое.

Состав No4 с добавлением мёда

Этот вид смеси для пилинга включает в свой состав одну часть мёда, добавленную к Базовому составу. Всё тщательно перемешивается и наносится на тело.

Массаж производится по уже знакомой схеме.

Преимущества магниевого пилинга:

✅ Через кожу магний впитывается и воздействует благотворно на весь организм: успокаивает, расслабляет, улучшает метаболизм, белковый обмен.

✅ Кожа подтягивается, становится молодой и упругой.

✅ Активируются мышцы рук и ног, становятся более эластичными.

✅ Афродизиак. Используйте себе на благо.

Ванны с магнием

Ванна с магнием, как и пилинг отлично справляется с восполнением организма этим минералом.

Для приготовления ванны нужно взять сульфат магния (соль Эпсома) – 100–200 грамм, добавить 500 грамм морской соли (можно и без неё). Всё растворить в горячей воде раствор вылить в ванну.

Температура воды в ванне должна быть приятной для тела. Область сердца погружать в воду не рекомендуется.

Продолжительность приёма ванны – 15–30 минут. Горячую воду можно по мере остывания подливать.
Обязательно следить за самочувствием, хоть такая ванна носит профилактический эффект, но всё же, стоит быть внимательным к своему здоровью.

Ванны с магнием можно делать 1–2 раза в неделю, а можно сделать 10 процедур подряд, но потом обязательно сделать небольшой перерыв.

После приёма ванны кожу, по желанию, можно смазать любимым кремом.

Заключение

В этой статье было дан ответ на вопрос: магний, польза для организма – в чём выражается.

Описаны способы восполнения этого минерала как через продукты, так и с помощью медицинских препаратов.
Думаю, рецепты пилингов от Елены Пятибрат, о которых говорится в этой статье, не оставят вас равнодушными.

Предупреждение: требуется консультация врача!

польза и вред, роль в организме, в каких продуктах содержится

Если человек жалуется на утомляемость, депрессию, судороги и ухудшение состояния волос и ногтей – значит, ему просто необходим магний. Польза и вред магния для организма человека изучаются уже более 250 лет, однако научное сообщество до сих пор не потеряло интерес к этому вопросу. Не обойдем его вниманием и мы.

Для чего человеку нужен магний

Магний – один из макроэлементов, необходимых для здоровой жизнедеятельности человека. Он является вторым по значимости минералом, содержащимся в клетках, и служит регулятором практически всех процессов, протекающих в теле. Так, он играет важную роль в работе более 300 ферментов организма, большинство из которых превращают питательные вещества, поступающие с пищей, в энергию.

Элемент регулирует работу органов внутренней секреции, таких как надпочечники, щитовидная, поджелудочная и предстательная железы. Он ответственен также за выработку различных гормонов, например, адреналина и серотонина. Последний еще называют «гормоном радости», так как он помогает организму справляться со стрессами и отвечает за хорошее настроение.

Достаточное количество этого минерала активизирует защитные силы организма и улучшает иммунитет, из-за чего человек становится менее уязвимым к воздействию аллергенов и других вредных веществ.

Это далеко не полный перечень влияния химического элемента на организм. Его полезные свойства оказывают благоприятный эффект на все органы человека, вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Польза магния для организма

Немало пользы магний приносит организму женщины. В частности, от его свойств зависит регулярность менструаций и овуляций, а также нормальное протекание беременности. Он уменьшает болевые ощущения в период предменструального синдрома (ПМС), снимает усталость и раздражительность, улучшает настроение. Этот минерал сглаживает симптомы менопаузы и помогает женщинам перешагнуть данный жизненный этап с минимальным дискомфортом.

Достаточный уровень элемента в организме позволяет дамам оставаться красивыми в любом возрасте. Он придает коже здоровый оттенок, предупреждает появление отечности и преждевременных морщин. С его помощью из организма выводится лишняя жидкость и вредные токсины, из-за чего улучшается обмен веществ и активнее сжигаются внутренние запасы жира. Полезен магний и для волос: он делает их прочными, эластичными и предотвратит выпадение. Шевелюра станет блестящей и меньше будет страдать от вредного воздействия внешних факторов.

Для организма мужчины польза магния также неоценима. При участии магния происходит формирование мужского полового гормона тестостерона, который оказывает влияние в том числе и на потенцию. Особенно важно следить за уровнем магния мужчинам старшего возраста. Стареющие клетки начинают вырабатывать особые белки, которые связывают тестостерон и не позволяют ему достаточно эффективно выполнять свои функции. Магний подавляет деятельность этих белков, активизирует тестостерон и продлевает сексуальную жизнь мужчины на годы вперед.

Кроме того, магний оказывает влияние на функционирование сердца и сосудов, а также на стабилизации работы нервной системы. Он участвует в формировании костей и зубов и поддерживает мышечные ткани в тонусе. Он обладает также свойством эффективно удерживать мочу, что важно при в устранении вреда ее недержания у пожилых людей и маленьких детей.

Для нервной системы

Одна из важнейших функций магния – регуляция нервной системы и мозговой деятельности. Этот макроэлемент оказывает позитивное воздействие на способность запоминать и обрабатывать информацию, поскольку увеличивает чувствительность нейронов в тех участках головного мозга, где хранятся долгосрочные воспоминания. Благодаря этому свойству человек может усваивать новые знания даже в преклонном возрасте.

Уникальные свойства макроэлемента способны снижать содержание кортизола в крови. Этот гормон в больших дозах вырабатывается в напряженных ситуациях. При помощи магния уровень кортизола падает, становится проще контролировать эмоции во время стресса, улучшается концентрация внимания.

Отмечена польза магния при тревожности и нарушениях сна. Минерал контролирует функционирование гормона мелатонина, который играет важную роль в переключении организма из режима сна в режим бодрствования, и наоборот. Таким образом, магний обеспечивает правильную работу биологических ритмов, успокаивает нервную систему, устраняет раздражительность и бессонницу. Успешно справляется он и с мигренью.

Для сердца и сосудов

Многочисленные исследования давно доказали пользу магния для сердца. Богатая данным макроэлементом диета предотвращает инсульт и снижает вероятность появления других нарушений сердечно-сосудистой системы.

Польза магния успешно применяется и для лечения проблем с артериальным давлением. Это вещество способно облегчать симптомы недомогания, снимая спазмы стенок сосудов при гипертонии, поддерживая сосуды здоровыми и устраняя вероятность образования холестериновых бляшек. У людей, в чей рацион постоянно включен этот химический элемент, минимизирован риск вреда развития атеросклероза, лучше свертываемость крови и практически отсутствуют тромбы.

Для опорно-двигательного аппарата

Магний, наряду с кальцием и фосфором, приносит пользу для организма человека, являясь важным строительным материалом скелета. Необходимый для здорового роста костей и нормального развития соединительных тканей, он контролирует минеральный обмен в костной структуре, отвечает за ее целостность и прочность, предотвращает дисплазию.

Велика польза магния и для здоровья зубов. Этот макроэлемент входит в состав тканей зуба и ответственен за прочность зубной эмали. Кроме того, он активно применяется в лечении пародонтоза, пародонтита и других заболеваний десен. Он эффективно защищает зубы от воздействия вредных бактерий, которые являются причиной кариеса.

Суточная норма магния

Дневная потребность организма в магнии варьируется в зависимости от возраста, биологического пола и общего физического состояния человека. В таблице обозначена дозировка минерала для каждой возрастной группы.

Суточная норма магния

Дети от 1 до 3 лет

80 мг

Дети от 4 до 8 лет

130 мг

Юноши от 14 до 18 лет

410 мг

Девушки от 14 до 18 лет

360 мг

Мужчины от 19 до 30 лет

400 мг

Женщины от 19 до 30 лет

310 мг

Беременные и кормящие матери от 19 до 30 лет

350 мг

Мужчины 31 года и старше

420 мг

Женщины 31 года и старше

320 мг

Беременные и кормящие матери 31 года и старше

360 мг

Большое количество магния необходимо людям, живущим в режиме серьезных физических нагрузок. В суточном рационе спортсменов должно присутствовать не менее 500 мг этого полезного макроэлемента.

Чем полезен магний для детей и беременных женщин

Магний является незаменимым веществом при беременности, польза которого не только в поддержании здоровья будущей мамы, но и в помощи для формирования эмбриона. Дефицит магния может оказать негативное влияние на развитие внутренних органов плода, его костей и суставов. Недостаток минерала отрицательно сказывается и на организме матери. Он приводит к потере тонуса мышечных тканей, что может стать причиной разрыва мышц во время родов. Малое количество магния может даже спровоцировать опасность выкидыша.

Дети нуждаются в этом элементе не меньше, чем взрослые. Полезные свойства магния особенно важны для школьников, которые во время учебы сталкиваются с тяжелыми умственными нагрузками. Присутствие этого химического вещества в питании детей помогает им оставаться внимательными, быстрее решать поставленные задачи и спокойнее реагировать на неудачи и стрессовые ситуации.

Несмотря на несомненную пользу элемента, очень много людей по всему миру испытывает его недостаток в организме. Наиболее низкие показатели уровня наблюдаются у 10 — 15 % населения, проживающего в развитых странах.

Последствия нехватки магния в организме

Дефицит макроэлемента в организме сказывается как на работе всех внутренних систем человека, так и на внешнем виде. Так, при его нехватке ухудшается состояние ногтей и волос: они становятся хрупкими и ломкими, кожа приобретает болезненную бледность, под глазами образуются припухлости.

Недостаток в меню магний содержащих продуктов может причинить существенный вред организму и спровоцировать различные болезни, например, цистит, нарушения функций женской репродуктивной системы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поскольку магний полезен для сердца, снижение его количества приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно также повышение содержания сахара в крови. Поэтому важно уметь вовремя распознать признаки дефицита минерала.

Симптомы дефицита магния в организме

Недостаточное наличие элемента в организме сопровождают следующие симптомы:

  • бессонница;
  • раздражительность;
  • усталость;
  • мышечные судороги;
  • головокружение;
  • слабость;
  • потеря аппетита;
  • нарушение сердечного ритма;
  • снижение чувствительности конечностей.

Причины дефицита могут быть разными. Он может возникнуть из-за регулярных нервных и физических перенапряжений, некоторых оральных контрацептивов и медикаментов. Однако чаще всего недостаток макроэлемента вызван неправильным и несбалансированным питанием. Так, в сочетании со многими пищевыми продуктами магний попросту не воспринимается организмом. Это касается еды, насыщенной белком, напитков на основе кофеина и овощей, содержащих щавелевую кислоту. Постоянное употребление вредного фастфуда также приводит к нехватке магния.

Важно! Злоупотребление алкоголем и кофеином приводит к быстрой потере организмом магния вместе с мочой.

Продукты, содержащие магний

Чтобы восполнить количество магния, стоит разнообразить ежедневное меню вкусными и полезными продуктами, содержащими этот элемент. Особенно много минерала в составе:

  • зеленых листовых овощей;
  • морских водорослей;
  • семечек подсолнуха и тыквы;
  • грецких орехов, миндаля и арахиса;
  • круп и бобовых;
  • абрикосов и фиников;
  • лимонов и грейпфрутов;
  • бананов.

Много минерала содержат некоторые виды рыб, к примеру, в скумбрия, треска, палтус, карп, сельдь. Присутствует он в молоке, твороге и горьком шоколаде.

Важно! При заболевании почек элемент может нанести вред. Людям с почечной недостаточностью пищу с высоким содержанием этого минерала следует употреблять только после консультации с врачом.

С чем лучше усваивается магний

Некоторые вещества могут усилить полезные свойства магния и повысить его эффективность. Нередко этот химический элемент комбинируют с не менее полезным для человека витамином В6. С его помощью магний легче проникает в клетки и быстрее разносится по организму. Сочетание этих веществ применяется в производстве витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок, которые назначают детям и взрослым.

Взаимодействие кальция и магния

Для организма важен баланс между кальцием и магнием. В комбинации друг с другом эти макроэлементы устраняют опасность появления мочекаменной болезни, повышают иммунитет, поддерживают здоровое состояние зубов и костной ткани. Магний помогает кальцию лучше усваиваться, однако это происходит лишь в случае гармоничного соотношения веществ.

Если же человек испытывает нехватку магния в организме, повышенное содержание кальция принесет больше вреда, чем пользы. Кальциевые излишки имеют свойство откладываться в организме, в результате чего образуется застой минерала в мягких тканях – кальциноз, появляются болезненные судороги. В особо сложных случаях могут возникнуть проблемы с сердцем.

Магний же, в отличие от кальция, не задерживается в клетках надолго. Однако неконтролируемый прием магниевых добавок может привести к передозировке этим элементом.

Чем опасен избыток магния в организме

Как правило, макроэлемент не причиняет серьезного вреда организму, и до настоящего времени случаев передозировки с летальным исходом зафиксировано не было. Тем не менее, его избыток может спровоцировать дискомфорт. К признакам избытка относят:

  • приступы диареи;
  • тошноту, рвоту;
  • нарушение координации;
  • отложения солей в почках;
  • сонливость;
  • псориаз.

Заключение

Рассмотрев все свойства элемента, можно сделать вывод, что польза и вред магния должна стоять на повестке дня здорового человека. Учитывая относительный вред элемента, касающийся в основном, передозировок, этот жизненно важный для всех процессов жизнедеятельности химический элемент должен присутствовать в достаточном количестве ежедневно, а поэтому включение в ежедневное меню магнийсодержащих продуктов рекомендуется всем людям без оглядки на возраст.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

РОЛЬ МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ

rol magnija v organizme_ devyshka spit na krovati i tabletki magnija

Роль магния в организме человека очень высока. Дефицит магния в организме является одной из ведущих проблем взрослого населения нашего времени.

По статистике у 80% людей нехватка этого жизненно важного минерала. Рекомендуется регулярно употреблять продукты, богатые магнием.

Магний — происходит от слова «magnes». Оно использовалось для обозначения магнита или магнитной силы.

С точки зрения его количества в организме человека это не самый распространенный минерал. Суть в том, что магний является одним из наиболее важных микроэлементов для общего состояния здоровья человека.

Магний участвует в более чем в 300 биохимических процессах в организме. К ним относятся — регулирование ритма сердцебиения и помощь нейротрансмиттерным функциям.

Из чего следует, что гипомагниемия (еще одно название дефицита магния) — это то, чего следует не допускать.

Что такое магний?

Магний является важным минералом, а также электролитом. Каковы функции магния в организме человека? К основным функциям магния относится:

  • Регулирование артериального давления
  • Укрепление костей в организме человека
  • Балансировка оксида азота в организме
  • Поддержка роста и развития у детей
  • Поддержка надлежащего функционирования нервов, мышц и тканей
  • Нейтрализация желудочной кислоты
  • Улучшение перистальтики кишечника и предотвращение запоров

Дело в том, что уровень магния в организме контролируют почки. Они выделяют его в мочу каждый день. Это является одной из причин, по которой в результате экскреции с мочой снижается уровень магния и других электролитов.

Откровенно говоря, содержание магния в организме не так велико, по сравнению с другими микроэлементами. Тем не менее он чрезвычайно важен для Вашего метаболизма, ферментных функций, выработки энергии и многого другого.

Чтобы предотвратить симптомы дефицита нам необходимо поддерживать уровень магния в организме с помощью продуктов питания либо пищевых добавок. Это потому, что организм ежедневно теряет его запасы в ходе движения мышечных тканей, сердцебиения и выработки гормонов.

vitamin-b12-dlja-organizma-syr-feta-pechen-yajca-sardiny

В чем содержится магний для организма? Естественным образом он присутствует в отдельных продуктах. Им искусственно обогащают продукты питания. Также магний доступен в форме биологически активных добавок. Кроме того, он содержится в некоторых безрецептурных лекарствах, таких как антациды и слабительные.

В каких продуктах высокое содержание магния? Наилучший растительный источник магния – это продукты с темно-зеленой листвой, такие как шпинат, фасоль, авокадо и миндаль.

Наиболее эффективным источником этого минерала являются натуральные богатые магнием продукты питания.

Пищевые добавки магния также могут помочь некоторым людям, склонным к дефициту, таким как пожилые люди, спортсмены и те, кто испытывает сильный стресс.

Пищевые добавки с магнием

Витамин с магнием для чего нужен организму? Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют взрослым принимать добавки регулярно, чтобы предотвратить дефицит. Имейте в виду, что добавки с магнием представляют небольшой риск побочных эффектов либо токсичности.

Магниевые добавки доступны в различных формах. Скорость поглощения и биодоступность магниевых добавок различается в зависимости от вида. Как правило типы, которые растворяются в жидкости, лучше всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы.

Считается, что магний в цитратной форме, хелатной и хлоридной абсорбируется лучше, чем магниевые добавки в оксидной и сульфатной формах.

Вот информация о различных типах добавок магния:

  • Хелат магния — очень хорошо усваивается организмом и естественным образом содержится в продуктах питания. Этот тип связан с несколькими аминокислотами (белками) и используется для восстановления уровня магния.
  • Цитрат магния — магний в сочетании с лимонной кислотой. В некоторых случаях может оказывать слабительное действие при приеме в высоких дозах, но в остальном безопасно использовать для улучшения пищеварения и предотвращения запоров.
  • Масло хлористого магния — это масляная форма магния, которую можно наносить на кожу. Он также предоставляется людям с нарушениями пищеварения, которые препятствуют нормальному усвоению магния из пищи.
  • Применение магниевого масла различно. Например спортсмены иногда используют его, чтобы увеличить энергию и выносливость, облегчить мышечные боли и залечить раны либо раздражение на коже.
  • Глицинат магния — хорошо усваивается организмом. Рекомендуется тем, у кого есть дефицит магния. В отличие от остальных добавок с магнием у него нет слабительного эффекта.
  • Треонат магния — имеет высокий уровень абсорбируемости / биодоступности, поскольку он может проникать через мембрану митохондрий. Этот тип менее доступен. В настоящее время ученые углубленно изучают его свойства и проводят большое количество исследований. В результате он может получить более широко применение.
  • Оротат магния — эти добавки содержат оротовую кислоту, а оротат магния полезен для сердца.

Каким образом Вы сможете определить необходимость использования пищевых добавок с магнием? По данным Национального института здоровья (NIH), оценить уровень магния сложно, потому что в основном магний содержится внутри клеток или костей, а не в крови.

Когда дело доходит до определения уровня магния, то результаты анализа крови могут ввести в заблуждение. Наиболее распространенным методом оценки состояния магния заключается в измерении сывороточных концентраций магния в крови или измерения концентраций в слюне и моче. Но ни один из перечисленных методов не считается полностью всеобъемлющим и точным.

nedostatok-vitamina-k-kapusta-cvetnaya-kapusta-bryusselskaya-kapusta-shpinat

Когда принимать добавки с магнием? Для большинства людей лучшим временем приема препарата прямо перед сном. Однако эффективней будет разделить дозу и принимать магний утром и вечером. Это улучшит абсорбцию.

Дефицит магния в организме

Для многих людей дефицит магния, также известный как гипомагниемия, с «гипо», что означает под, «магнес», ссылаясь на магний и «эмиа», в крови — вызывает по крайней мере некоторые заметные негативные симптомы. Они могут включать мышечные боли или спазмы, плохое пищеварение, беспокойство и проблемы со сном.

Тем не менее, дефицит магния часто упускается из виду и редко проверяется. Таким образом, магний может быть одним из менее используемых, но наиболее необходимых добавок.

Каковы симптомы дефицита магния в организме? Некоторые из наиболее заметных симптомов дефицита магния в соответствии с Национальными институтами здоровья (NIH) включают в себя:

  • гипертония (высокое кровяное давление) и сердечно-сосудистые заболевания;
  • повреждение почек и печени;
  • повреждение пероксинитрита, которое может привести к мигрени, рассеянному склерозу, глаукоме;
  • дефицит питательных веществ, в том числе витамин К, витамин В1, кальций и калий;
  • синдром беспокойных ног;
  • ухудшение симптомов ПМС;
  • перепады настроения;
  • бессонница и проблемы со сном;
  • остеопороз;
  • рецидивирующие бактериальные или грибковые инфекции из-за низкого уровня оксида азота или подавленной иммунной системы;
  • ротовая полость и зубы;
  • мышечная слабость и судороги;
  • импотенция;
  • эклампсия и преэклампсия;

Почему дефицит магния так распространен? Несколько факторов, влияющих на дефицит магния в организме человека:

  • истощение почвы, которое снижает количество магния, присутствующего в сельскохозяйственных пищевых культурах;
  • нарушение пищеварения, которое приводит к нарушению всасывания магния и других минералов в кишечнике;
  • высокие показатели отпускаемых по рецепту лекарств и применение антибиотиков. Они способны повредить пищеварительный тракт до такой степени, что магний не поглощается в полном объеме из продуктов питания.

Имейте ввиду, что больше всего подвержены риску дефицита магния в организме те, у кого есть: заболевание печени, сердечная недостаточность, воспалительные заболевания кишечника, частая рвота или диарея, дисфункция почек и другие состояния, которые влияют на всасывание. Пожилые люди и женщины страдают чаще, чем молодые люди и мужчины.

Магний связан с другими питательными веществами в организме, включая кальций, витамин К и витамин D.

Эксперты считают, что одна из причин, по которой добавки магния так полезны, заключается в том, что они помогают уравновесить высокий уровень кальция, который накапливаться в организме во время приема препарата с кальцием.

Точно так же прием витамина D в больших количествах или недостаток витамина K2 может снизить запасы магния в организме и усугубить его дефицит.

polza-vitamina-a-chernaya-tarelka-s-zelenymi-ovoshhami-lukom-morkovyu
Рекомендуемая дневная норма магния:

Сколько магния принимать в день? Имейте в виду, что потребность в магнии зависит от разных факторов, таких как возраст и пол. Согласно NIH, ниже приведены текущие RDA для магния:

  • Младенцы — 6 месяцев: 30 мг
  • 7–12 месяцев: 75 мг
  • 1-3 года: 80 мг
  • 4–8 лет: 130 мг
  • 9–13 лет: 240 мг
  • 14–18 лет: 410 мг для мужчин; 360 мг для женщин
  • 19–30 лет: 400 мг для мужчин; 310 мг для женщин
  • Взрослые 31 год и старше: 420 мг для мужчин; 320 мг для женщин
  • Беременные женщины: 350–360 мг
  • Женщины, кормящие грудью: 310–320 мг

Сколько магния принимать в день в форме добавки? Это зависит от типа магния, который Вы принимаете, от состояния, которое Вы пытаетесь лечить, и от того, есть ли у Вас дефицит магния.

В некоторых случаях высокие дозы до 800–1800 мг магния ежедневно в течение нескольких месяцев назначаются для лечения таких заболеваний, как расстройство желудка и нерегулярное сердцебиение. Это делается под наблюдением врача.

Безопасно ли принимать 500 мг магния в день? Наиболее безопасны для большинства взрослых дозы менее 350 мг в день. Другими словами, «ежедневный верхний уровень потребления» магния составляет 350 мг для лиц старше 8 лет.

Если Ваш врач не скажет Вам иначе, лучше всего принимать не более 300–400 мг в день. Для детей магний безопасен при приеме в дозах от 65 до 100 мг/день в зависимости от возраста или до 350 мг/день для детей старше 8 лет.

Если Вы приняли решение принимать добавки магния, рекомендуем рассмотреть следующие варианты:

  1. Now Foods, Цитрат Магния, 120 Капсул Veg

  2. Doctor’s Best, магний высокой абсорбциы 100% хелатированное с минералами альбиона, 100 mg, 120 таблеток
  3. Сольгар, магний, с витамином В6, 250 таблеток

  4. Source Naturals, малат магния, 1,250 mg, 360 таблетки

  5. 21st Century, кальций магний цинк + D3, 90 таблеток

9 важных показателей чем полезен магний для организма

 

rol magnija v organizme-magnij dlja yvelichenija energii v organizme

Магний помогает бороться с усталостью? Он используется для создания «энергии» в Вашем организме путем активации аденозинтрифосфата, также известного как АТФ. Это означает, что без достаточного количества магния у Вас повысится утомляемость, и Вы будете страдать от усталости.

Недостаточное потребление магния также означает, что Вы быстрее устаете и нуждаетесь в более высоком уровне кислорода во время тренировок.

Например, одно исследование показало, что когда женщины с дефицитом магния занимались физическими упражнениями, им требовалось больше кислорода для выполнения упражнений на низком уровне. У них была более высокая частота сердечных сокращений по сравнению с тем, когда их уровень магния был выше.

rol magnija v organizme-magnija kak yspokoitelnoe sredstvo

Роль магния в организме жизненно важна для функции ГАМК, ингибирующего нейромедиатора. Он вырабатывает «счастливые гормоны», такие как серотонин. Определенные гормоны, регулируемые магнием, имеют решающее значение для спокойствия мозга и содействия расслаблению. Это является одной из причин, почему дефицит магния может привести к бессоннице.

Например, в исследовании поведения мышей при дефиците магния наблюдалась повышенная тревога, по сравнению с мышами, получавшими добавки магния.

produkty-s-vitaminom-a-na-belom-blyude-lezhit-zheltyj-sladkij-kartofel-brokkoli-tri-zharenyx-yajca

Дефицит магния вызывал увеличение выработки гормонов кортизола в мозге мышей, в частности, путем активации паравентрикулярного ядра гипоталамуса, части мозга, которая контролирует реакции на стресс и беспокойство.

rol magnija v organizme-magnij dlja normalizaciya sercebienija

Какая связь между магнием и сном? Добавки магния могут помочь успокоить гоночный ум и обеспечить хороший ночной сон. Наши циркадные ритмы изменяются, особенно с возрастом, из-за снижения потребления питательных веществ и их поглощения, что подвергает многих из нас риску бессонницы.

К примеру, в одном рандомизированном исследовании 46 пациентов разделили на две группы. В первой группе пациенты принимали добавку с магнием в течении 8-ми недель, во второй нет. У пациентов первой группы наблюдалось увеличение продолжительности сна, они быстрее засыпали. Также у них наблюдалось повышение концентрации мелатонина (гормон, вызывающий сонливость) и более низкие уровни кортизола, которые связаны со стрессом.

Исследователи пришли к выводу, что добавки магния эффективны для снижения симптомов бессонницы. Они улучшают качество и время сна. Кроме того, магний помогает раннему утреннему пробуждению и снижает концентрацию кортизола.

rol magnija v organizme-magniy dlya normalizatsii pishchevareniya

Магний помогает расслабить мышцы пищеварительного тракта, в том числе кишечной стенки, которая контролирует Вашу способность испражнятся. Он помогает нейтрализовать желудочную кислоту и выводит испражнения из кишечника. Прием магниевых добавок — это естественный способ избавиться от каловых масс!

Исследователи из Национального института здравоохранения и питания в Токио изучали влияние магния в рационе 3800 женщин. Низкое потребление магния было связано со значительным увеличением распространенности запоров.

В другом исследование наблюдали за пожилыми пациентами, страдающими запорами. Добавки магния оказались более эффективными в уменьшении запоров, чем использование слабительных.

luchshie-produkty-s-vitaminom-d-korichnevye-yajca-konservirovannye-sardiny-v-masle-griby-oranzhevyj-losos

Имейте в виду, что если Вы испытываете слабительный эффект от приема магниевых добавок, возможно Вы принимаете слишком высокую дозу. Оптимальная доза препарата должна обеспечить естественный легкий стул, без дискомфорта или диареи.

rol magnija v organizme-magniy dlya snyatiya myshechnoy boli i spazma opisaniye

Магний играет важную роль в нервно — мышечных импульсах и мышечных сокращениях. Когда у Вас дефицит магния, в мышцах могут возникнуть судороги и спазмы. Он помогает мышцам расслабляться и сжаться, а также позволяет Вам двигаться.

Кроме того, магний балансирует кальций в организме. Чрезмерно высокие дозы кальция из добавок, могут вызывать проблемы, связанные с мышечным контролем, включая контроль над сердечной мышцей.

Дело в том, кальций часто принимается в больших количествах. Большинство людей не принимают добавки магния. Это может привести к возникновению сильных мышечных болей, судорог, сокращений и слабости.

rol magniya v organizme-magniy dlya regulirovaniya urovnya kaltsiya i kaliya opisaniye

Вместе с другими электролитами магний регулирует различные биохимические реакции в организме. Он играет важную роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Это делает магний жизненно важным для нервных импульсов, мышечных сокращений и нормального сердечного ритма.

Магний, работая с кальцием, также способствует структурному развитию костей и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксиданта глутатиона.

rol magniya v organizme-magniy dlya zdorovia serdtsa opisaniye

Магний очень важен для здоровья сердца. Наибольшее количество магния во всем теле находится в сердце, особенно в левом желудочке сердца. Магний работает с кальцием для поддержания надлежащего уровня и предотвращения гипертонии.

Без надлежащего баланса магния с другими минералами, такими как кальций, могут возникнуть серьезные проблемы с сердцем.

Например в научной статье, опубликованной в 2018 году, отмечается: «Дефицит магния может привести к серьезным заболеваниям и смерти. Он связан с множественными сердечно — сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония, кардиомиопатия, сердечная аритмия, атеросклероз, дислипидемия и диабет».

defitsit magniya v organizme-magniy dlya predotvrashcheniya migreni

Может ли низкий уровень магния способствовать возникновению мигрени? Магний участвует в функции нейротрансмиттера и кровообращения. Он может помочь контролировать боль, вызванную мигренью, высвобождая гормоны, уменьшающие боль, и уменьшая вазоконстрикцию или сужение кровеносных сосудов, что повышает кровяное давление.

simptomy defitsita vitamina D-muzhchina sidit na trave pod luchami solntsa s raskinutymi rukami

Несколько исследований показывают, что, когда больные мигренью добавляют магний, их боль и симптомы заболевания уменьшаются.

rol magniya v organizme-magniy ot osteoporoza opisaniye

Чем полезен магний для здоровья костей? Роль магния для организма также очень важна для правильного формирования костей. Он влияет на деятельность остеобластов и остеокластов, которые формируют здоровую плотность кости.

Также играет роль в балансировке концентраций витамина D в крови, который является основным регулятором костного гомеостаза. Согласно нескольким исследованиям, более высокое потребление магния коррелирует с повышенной минеральной плотностью костей как у мужчин, так и у женщин.

Исследования также показывают, что женщины способны предотвратить или обратить вспять остеопороз, увеличив потребление магния.

Другие преимущества употребления магния

В дополнение к описанным выше, другие преимущества включают в себя:

— Улучшение чувствительности к инсулину и метаболического контроля у людей с диабетом 2 типа. Повышенный уровень сахара в крови увеличивает потерю магния в моче, что снижает уровень магния в крови. Поэтому неудивительно, что люди, страдающие диабетом, с большей вероятностью, чем те, у кого мало магния, страдают от уровня сахара в крови. Например в исследовании субъекты с сахарным диабетом 2 типа и сниженным уровнем магния в сыворотке крови, «получившие добавки магния, показали значительно более высокую концентрацию магния в сыворотке и более низкий индекс HOMA-IR, уровни глюкозы натощак и уровень HbA1c по сравнению с контрольными субъектами». Ученые сделали вывод, что «пероральные добавки с раствором MgCl2 восстанавливают сывороточный уровень магния, улучшая чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа со сниженными сывороточными уровнями магния».

  • Помогает справиться с депрессией
  • Поддержка в лечении симптомов астмы, в том числе среди тех, кто плохо реагирует на другие виды лечения
  • Помогает лечить преэклампсию и эклампсию. В этом случае магний обычно вводится внутримышечно или внутривенно.

Пищевые источники магния

В каких продуктах содержится много магния? Магний содержится в таких продуктах, как зеленые листовые овощи, авокадо, бананах, дыне, бобовых, орехах, семечках и некоторых цельных зернах. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если пища содержит клетчатку, она также содержит магний.

Его также добавляют в некоторые зерновые культуры. Это не является предпочтительным источником магния. Очистка зерен удаляет важные питательные вещества из зародышей зерна и отрубей.

На какую пищу с наибольшим содержанием магния стоит обратить внимание? Это могут быть темно — зеленые листовые, такие как шпинат, мангольд или капуста. Они обеспечивают не только магний, но и многие другие антиоксиданты, питательные вещества и клетчатку.

Вот лучшие 12 продуктов магния, которые нужно включить в свой рацион (проценты, основанные на RDA для взрослых женщин в 320 мг/день):

  • Шпинат: 1 приготовленная чашка: 157 мг (49%)
  • Швейцарский мангольд: 1 приготовленная чашка: 150 мг (47%)
  • Черная фасоль: 1 приготовленная чашка: 120 мг (37%)
  • Бобы мунг: 1 приготовленная чашка: 97 мг (30%)
  • Миндаль: ¼ чашка: 97 мг (30%)
  • Кешью: ¼ чашки: 91 мг (28%)
  • Картофель: 1 большой: 85 мг (26%)
  • Тыквенные семечки: 1/4 стакана: 42 мг (13%)
  • Авокадо: 1 шт.: 39 мг (12%)
  • Бананы: 1 банан: 37 мг (11%)
  • Брокколи: 1 приготовленная чашка: 32 мг (10%)
  • Брюссельская капуста: 1 приготовленная чашка: 32 мг (10%)

defitsit magniya v organizme-soderzhaniye magniya v produktakh pitaniya_spisok produktov i soderzhaniye magniya v protsentakh

Побочные эффекты от приема магния и меры предосторожности

Передозировка магния – это сколько? Передозировка магния из одних только пищевых источников не представляет опасности. Лишний магний, который не нужен организму, легко выводится с мочой. Однако возможна передозировка магния из добавок. Передозировка или токсичность магния очень редкий случай и не считаются угрозой для большинства людей.

Добавки магния, которые включают карбонат магния, хлорид, глюконат и оксид, могут вызвать проблемы с пищеварением.

Одним из побочных эффектов передозировки добавками магния является слабительный эффект, который может вызвать диарею, а иногда тошнота и спазмы в животе.

Обычно это происходит, когда превышена доза магния в 600 мг. Магний вызывает осмотическую активность в кишечнике и толстой кишке, что может привести к чрезмерной стимуляции кишечника.

Чтобы предотвратить слабительный эффект, придерживайтесь правильной дозировке. Старайтесь, чтобы в одной дозе было не более 300–400 мг. Потребление высоких доз может привести к таким побочным эффектам, как: расстройство желудочно-кишечного тракта, нерегулярное сердцебиение, низкое кровяное давление, спутанность сознания, замедленное дыхание, кома и очень редко даже смерть.

Потребление любой добавки в слишком больших дозах приводит к дисбалансу других питательных веществ и токсичности.

Вот почему лучше всего получать магний или другие питательные вещества из обычной естественной пищи. Она также содержит и другие важные сбалансированные питательные элементы.

В случае дефицита магния человеку может потребоваться более высокая его доза в течение определенного периода времени.

Однако, если возможно, попробуйте использовать пищевые добавки в этих случаях. Проконсультируйтесь как питательные вещества — такие как кальций и магний — работают совместно. А особенно, как определенные дозировки могут взаимодействовать друг с другом.

В общем и целом о добавках магния для организма

Дефицит магния является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире. Рекомендуется получать его для организма естественным путем из богатых магнием пищевых источников. Добавки с магнием исключать не стоит, но принимать их с осторожностью.

  • Исходя из корня слова магнезия, магний является одним из важнейших минералов для организма. Он участвует в более чем 300 биохимических процессах в организме.
  • Некоторые из наиболее распространенных добавок магния включают хелат магния, цитрат, хлоридное масло, глицинат, треонат и оротат. Вы можете принимать добавки магния перорально или даже получать магний внутривенно. Гораздо чаще можно найти и использовать пероральные магниевые добавки, а не внутривенные.
  • Существует некоторые риски, связанные с приемом добавок магния. Если вы испытываете слабительный эффект или симптомы, такие как диарея, тошнота или спазмы, возможно дозировка завышена.

Читайте далее: 6 главных преимуществ молибдена для организма

Поделиться:

Магний в продуктах

Текст: Татьяна Маратова

Фото: TS/Fotobank.ru

Магний — это четвертый по распространенности в теле человека минерал. В организме в среднем содержится около 30 граммов магния. Меньше чайной ложки. Больше половины из этого количества, как и кальция, приходится на кости и зубы, остальное – распределено по клеткам организма и всего один процент находится в нашей крови.

  • Магний — архиважный элемент для здоровья человека. В избытке содержится магний в продуктах из пшеницы — пшеничных отрубях и пшеничной муке грубого помола. А также в зернах пшеницы, которые добавляются часто при ваыпечке хлеба или в мюсли.

Почему магний полезен

Содержание магния в продуктах разное, в каждом продукте свое, однако можно не бояться его переесть. Магний очень важен для нашего организма, он участвует в во всех ключевых процессах жизнедеятельности. Он помогает пищеварению, контролирует производство энергии и работу мышц, отвечает за формирование костной ткани и создание новых клеток. Без магния невозможна нормальная работа сердца и почек. Он помогает работе мозга и нервной системы. Наконец, магний помогает поддерживать необходимый уровень кальция в крови. Естественно, что недостаток этого минерала пагубно скажется на огромном количестве жизненно важных процессов и химических реакций внутри организма. Продукты, богатые магнием, как правило составляют основу так называемой лечебной диеты 10, которую врачи назначают пациентам с заболеваниями сердца и сосудов.

При дефиците магния у человека могут начать развиваться различные нарушения. Например, хуже работает сердечно-сосудистая система, могут начаться мышечные спазмы и судороги. Поскольку магний участвует в работе нервной системы, его отсутствие может стать причиной депрессивных состояний у человека, которые будут сопровождаться снижением концентрации внимания и утомляемостью

Редко бывает, чтобы недостаток магния в человеческом организме был критическим. Однако незначительное снижение содержания магния в организме – дело довольно обычное. Категории людей, у которых чаще всего встречается дефицит магния, – это беременные женщины, пожилые люди, а также больные, у которых наблюдаются продолжительные понос и рвота.

В каких продуктах содержится магний

Учеными разработаны таблицы содержания магния в продуктах питания. Больше всего магния в пшеничных отрубях и в пшеничных зернах. Довольно много магния в гречневой крупе и рисе. Следующие по содержанию магния продукты – это бобовые: фасоль и горох. Орехи традиционно являются поставщиками полезных питательных веществ – магния много в фундуке, арахисе, кешью и миндале. Мясо не является чемпионом по содержанию магния, но если комбинировать его с другими продуктами, можно удовлетворить суточную потребность в магнии.

Изучая содержание магния в продуктах, нужно не забывать о его сочетаемости с другими элементами. Например, жир, которого обычно много в любом рационе питания, уменьшает усвояемость магния. Высоковолокнистая пища также будет мешать усваиваемости магния в продуктах питания.

Какие продукты содержат магний и почему важно регулярно их употреблять?

Питание считается полностью сбалансированным при условии соблюдения норм содержания не только жиров, белков и углеводов. Очень важно не забывать о витаминах и микроэлементах. О том, что обыкновенные продукты содержат магний, калий и другие элементы таблицы Менделеева, многие даже не догадываются. А ведь их недостаток может серьезно повлиять на самочувствие и весь организм в целом. Какова взаимосвязь присутствия в еде, например, магния и развития некоторых болезней? Рассмотрим подробнее информацию по данной теме.

продукты содержат магний

Признаки и последствия хронического дефицита магния

В сочетании с калием и фосфором этот микроэлемент обеспечивает ритмичную работу сердца и общую возбудимость нервной ткани. Поэтому недостаток магния влияет, прежде всего, на уровень кровяного давления и правильную деятельность «главного мотора». Частое нарушение ритма сердца, мышечные судороги и спазмы могут быть первыми признаками дефицита этого микроэлемента. В группе риска находятся лица, болеющие сахарным диабетом и имеющие нарушения функционирования почек. Синдром хронической усталости и постоянные умственные и психологические перегрузки, вызываемые стрессовыми ситуациями, также не идут на пользу. Последствия могут быть довольно опасными: нарушение сна, запоры, перебои в работе сердца, утомляемость, раздражительность. Чтобы этого не случилось, нужно знать, какие продукты содержат магний в достаточном для нормальной работы организма количестве. Также познакомимся с нормами в зависимости от возраста и пола.

какие продукты содержат магний

Суточная потребность в магнии

Диетологи и биохимики сходятся во мнении по поводу необходимого ежедневного потребления этого элемента. Взрослому человеку достаточно 300-400 мг магния. При этом с возрастом эта норма немного уменьшается – до 250 мг. Имеются некоторые особенности потребности в нем у женщин во время беременности и кормления грудью. Для полноценного питания будущего малыша и его матери нужно присутствие до 1000-1200 мг магния в ежедневном рационе. У детей эта цифра колеблется, в зависимости от возраста, от 140 до 350 мг.

Как правильно подобрать меню, какие продукты содержат магний в достаточном количестве? Можно обеспечить его суточную потребность, съедая, например, по несколько кусков хлеба с отрубями в день. Или больше употреблять таких продуктов, как орехи, зелень, бобовые, кукуруза, печень, мясо кролика или телятины, шоколад, сыр, морепродукты, творог, яйца. Более подробно о концентрации этого микроэлемента можно узнать ниже.

Какие продукты содержат магний в самом большом количестве?

Данные представлены в таблице по принципу убывания от большего к меньшему. Перечислим продукты питания, содержащие магний в самом большом количестве.

Наименование продукта

Содержание магния (мг) в 100 г

Отруби пшеничные

570

Семя тыквы

530

Какао

520

Морская капуста и другие водоросли

470

Семена подсолнечника

420

Чечевица

375

Семена кунжута

310

Миндаль

270

Кедровые орешки

270

Проросшие зерна пшеницы

250

Арахис

210

Отруби овсяные

180

Зелень

170

Фундук

160

Орехи грецкие

160

Рис

140

Хлеб с отрубями

90

Курага

65

Морская рыба

60

Креветки

49

Бананы

38

Шпинат

34

продукты питания содержащие магний

Другие продукты содержат магний в меньших объемах. Составляйте ежедневное меню, основываясь на приведенных сведениях. В редких случаях врачом может быть назначено медикаментозное «насыщение» организма магнием с помощью таблеток.

В чем содержится магний?

В чем содержится магний

Магний – это неотъемлемая составляющая костей и зубной эмали является природным транквилизатором и антистрессовой минеральной солью. Он незаменим для организма и обеспечивает нормальное функционирование около 300 ферментов. Очень важно знать, в чем содержится магний, беременным и кормящим женщинам, бодибилдерам и лицам, подверженным стрессу, когда необходимость в этом элементе возрастает.

Роль магния в организме

Этот минерал участвует в обмене глюкозы, жиров, аминокислот, транспорте питательных веществ, а еще он необходим для выработки энергии. С его «подачи» происходит синтез белков, передается генетическая информация и нервные сигналы. Очень важно знать, в каких продуктах питания содержится магний лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, потому как он снижает риск обострения и осложнений этих недугов. Данный элемент снимает напряжение нервных волокон, успокаивает, устраняет спазмы гладкой мускулатуры, снижает уровень свертываемости крови.

Знать все о продуктах и в чем конкретно содержится магний важно пожилым людям, потому как этот минерал в той или иной степени увеличивает отток желчи, стимулирует перистальтику кишечника и двигательную функцию желчного пузыря. Обогащая свой рацион продуктами, где больше всего содержится магния, можно предупредить воспаление различной природы и ускорить дальнейшее выздоровление. Правильно и сбалансированно питаясь, можно избежать многих нервных заболеваний, беспокойства, бессонницы, тревожности, болей в голове. Магний вместе с витамином В6 предупреждает формирование камней в почках, а витамин D повышает эффективность действия этого минерала.

В каких продуктах содержится много магния?

  1. Семечки тыквы и подсолнечника. В последних его в 6 раз больше, чем в ржаном хлебе.
  2. Семена льна и кунжута. Первые к тому же выступают профилактикой запоров, а вторые снижают концентрацию холестерина в крови.
  3. Орехи – грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук, кешью. Кроме того, в них очень много витаминов и минералов, фитонцидов, антиоксидантов, белка;
  4. Какао-порошок и шоколад. Регулярно употребляя их в пищу, можно помочь организму справиться со стрессами и повысить настроение.
  5. Крупы – чечевица, фасоль, горох, пшено, овсянка, гречка, ячневая крупа. Выступают отличными источниками энергии.
  6. Морская капуста, которая к тому же, обеспечивает потребность организма в йоде.

Говоря о том, в каких фруктах содержится магний, то он присутствует в кураге, черносливе, яблоках, бананах, изюме, грейпфруте, дыне, апельсинах. Суточная потребность в магнии составляет 500–600 мг и ее легко восполнить, если съедать в день три банана или 100 г тыквенных семечек. Однако, содержание этого минерала в организме очень сильно зависит от кальция. При дефиците магния преобладает кальций, что может вызвать его отложение на сосудистых стенках и внутренних органах. Ситуация может усугубиться при недостатке витамина Е.

Как понять, что организму не хватает магния:

  • появляется раздражительность, усталость даже в начале дня, бессонница, тревожность;
  • нередко кружится голова с потерей равновесия, мелькают мушки перед глазами;
  • изменяется кровяное давление, нарушается сердцебиение;
  • мышцы подергивает и сводит судорогой, наблюдаются спазмы;
  • в желудке появляются спазматические боли, которые нередко сопровождаются поносом;
  • начинают выпадать волосы, становятся ломкими ногти.

Дефицит магния могут спровоцировать некоторые лекарственные средства, в частности, мочегонные препараты, алкоголизм, увлечение кофе, а также постоянные стрессы.

В чем содержится магний

 

для чего нужен организму этот макроэлемент, чем полезен магний для детей и беременных женщин

Чтобы сбалансировать рацион, необходимо выяснить, в каких продуктах есть магний, для чего он нужен организму. Химический элемент содержится в горьком шоколаде, водорослях и злаковых культурах. Польза магния заключается в его благотворном влиянии на состояние нервной, кровеносной и эндокринной систем.

Что такое магний и где он содержится

Магний относится к макроэлементам, которые организм усваивает с продуктами питания. Содержится в пище как растительного, так и животного происхождения. Чтобы понять, зачем нужен и чем полезен магний для человека, необходимо ознакомиться с его основными свойствами и изучить влияние на метаболизм.

Физические и химические свойства

В природе это блестящий металл серебристо-белого цвета. Отличается высокой ковкостью, небольшим весом. На воздухе тускнеет из-за взаимодействия с молекулами кислорода — в результате химической реакции на поверхности металла формируется пленка оксида магния. При нагревании до +650°C она сгорает, появляется ослепительно-белое пламя, которое активно взаимодействует с водой, поэтому такой огонь категорически запрещается ею тушить. Продуктами сгорания являются нитрид и оксид магния.

Магний

магний необходим для нормального функционирования нервной, эндокринной и кровеносной системы

Для чего человеку нужен магний. Суточная норма

Элемент активно участвует в процессах внутриклеточного метаболизма. Он необходим для выработки большинства ферментов в организме человека, которые требуются для переработки питательных веществ в энергию. Макроэлемент регулирует работу желез:

  • щитовидной;
  • надпочечников;
  • поджелудочной;
  • предстательной.

Соответственно, вещество несет ответственность за синтез гормонов, таких как адреналин, инсулин, серотонин, и оказывает косвенное влияние на психоэмоциональное состояние человека. Минерал повышает активность иммунокомпетентных клеток, снижает риск развития аллергической реакции и инфекционно-воспалительных заболеваний.

Макроэлемент оказывает следующее влияние на организм:

  • улучшает сократительную способность мышечной ткани, что положительно сказывается на работе сердца: снижается риск развития инфаркта, ишемической болезни;
  • участвует в метаболизме витаминов группы B, благотворно влияет на нервную систему;
  • стабилизирует белковый, липидный и углеводный обмены;
  • улучшает проводимость электрических импульсов от головного мозга к другим внутренним органам;
  • поддерживает водно-электролитный баланс;
  • оказывает сосудорасширяющее действие;
  • снижает артериальное давление;
  • полезен для волос и ногтей: укрепляет их структуру, улучшает питание тканей;
  • участвует в транспортировке кальция.
Магний

минерал жизненно необходим всем категориям населения не зависимо от пола и возраста

Для людей разного пола химический элемент несет свою пользу. Магний для мужчин необходим с целью формирования мужских половых гормонов. Он оказывает благотворное влияние на потенцию, улучшает сократимость скелетной мускулатуры, снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов у пожилых людей. Металл повышает скорость физической реакции, увеличивает резистентность к стрессу.

Особенно важен магний для мужского здоровья после 35-40 лет. В этот период клетки начинают синтезировать белковые вещества, которые связывают тестостерон с протеинами плазмы, снижают количество свободных андрогенов. В результате возникает эректильная дисфункция, снижается либидо. Металл повышает объем несвязанного тестостерона в плазме, увеличивает сексуальную активность.

Для чего нужен магний организму, женщинам также важно узнать. Этот макроэлемент:

  • облегчает состояние во время климакса, менструальных кровотечений;
  • снижает интенсивность болевого синдрома перед менструацией;
  • участвует в формировании тканей плаценты, рекомендуется к применению молодым женщинам при первой беременности;
  • является природным антиоксидантом, улучшающим состояние волос и ногтей.

Минерал особенно необходим женщинам, принимающим пероральные контрацептивы. Они провоцируют вымывание соединения из костной ткани, снижают его плазменную концентрацию в крови. Если женщина пьет противозачаточные, ей рекомендуется параллельно пить препараты с магнием, такие как Магнезиум.

Магний

поступает магний в организм человека с продуктами питания, богатыми этим макроэлементом

Суточная потребность организма в макроэлементе зависит от возраста, половой принадлежности и наличия хронических заболеваний. Точную дозировку для каждой группы можно посмотреть в следующей таблице:

Возрастная группаСуточная норма макроэлемента, мг
Детский возраст от 1 до 3 лет80
Ребенок от 4 до 12 лет130
Подростки мужского пола до 18 лет410
Подростки женского пола до 18 лет360
Мужчины от 18 до 30 лет400
Женщины от 18 до 30 лет310
Беременность и период лактации до 30 лет350
Мужчины старше 30 лет420
Женщины старше 30 лет320
Поздняя беременность360
Профессиональные спортсмены, работа, связанная с тяжелыми физическими нагрузкамине менее 500

Чем полезен магний для детей и беременных женщин

Минерал необходим для полноценного формирования внутренних органов и систем в процессе эмбрионального развития. Он участвует в закладке тканей, дифференциации клеток, формировании плаценты. Поэтому его обязательно включают в поливитаминные комплексы для беременных. Также доказано положительное влияние минерала на скелетную мускулатуру малого таза. При дефиците этого элемента может возникнуть разрыв мышц, участвующих в процессе родов.

Влияние магния для здоровья ребенка: поддерживает иммунитет, предупреждает развитие инфекционных заболеваний, улучшает работу головного мозга. Во время учебы дети подвергаются стрессу, умственным нагрузкам. Макроэлемент помогает легче сконцентрироваться, быстрее адаптироваться к новым задачам.

Магний

недостаток и переизбыток магния негативно сказываются на состояние здоровья человека

Чем опасен избыток магния в организме

Не только приносит магний пользу, и вред для организма тоже возможен. Избыток магния в организме, как и недостаток, приводит к ухудшению общего самочувствия. Чтобы понять, чем опасен макроэлемент, необходимо ознакомиться с клинической картиной гипермагниемии. Для человека такое состояние не грозит летальным исходом. Оно проявляется только при злоупотреблении магнийсодержащими препаратами.

Избыток минерала в крови дает следующие побочные эффекты:

  • нарушение стула: диарея;
  • тошнота и рвота;
  • отложение минеральных солей в почках;
  • в редких случаях псориаз;
  • сонливость, нарушение координации движений.

Польза магния для организма проявляется только при его приеме в пределах рекомендуемой суточной дозировки.

Последствия нехватки магния в организме

Вред магния возникает при его нехватке в организме. Дефицит макроэлемента оказывает негативное влияние на состояние и работу внутренних органов и систем, ухудшает состояние локонов и ногтевых пластин. Кожный покров становится бледным, под глазами появляются темные мешки. В такой ситуации повышается вероятность развития воспалительных заболеваний со стороны репродуктивной и пищеварительной систем.

Необходим магний для сердца и сосудов, поэтому его недостаток может спровоцировать повышение артериального давления, ишемическую болезнь.

Симптомы дефицита

При недостатке вещества в организме наблюдаются:

  • бессонница;
  • снижение аппетита;
  • зубы крошатся;
  • хроническая усталость;
  • мышечная слабость;
  • повышается раздражительность;
  • тахикардия;
  • головокружение;
  • чувство онемения конечностей.

Привести к недостатку макроэлемента в крови может злоупотребление алкоголем и кофеином. Они выводят минерал вместе с мочой. Дефицит его наблюдается при частом физическом перенапряжении, превышении дозировки пероральных контрацептивов.

Магний

только сбалансированное питание может восполнить недостаток минерала в организме

Продукты, содержащие магний

Для восполнения концентрации минерала необходимо сбалансировать рацион, добавив в повседневное меню следующие продукты:

  • листовые, зеленые овощи;
  • бобовые культуры;
  • ламинарию, морские водоросли;
  • горький шоколад;
  • финики, персики, абрикосы;
  • семена тыквы, подсолнуха, арахис, миндаль, грецкие орехи;
  • цитрусовые;
  • бананы;
  • различные крупы;
  • скумбрию, треску, сельдь, карпа;
  • молоко;
  • творожную массу.

С чем лучше усваивается магний

Некоторые группы химических соединений усиливают свойства магния и улучшают терапевтический эффект от препаратов на его основе. Такие медикаменты принимают совместно с витамином B6. Благодаря пиридоксину улучшается метаболизм минерального вещества, усвоение его клетками и равномерное распределение по тканям.

Взаимодействие кальция и магния

Чтобы избежать переизбытка макроэлемента в организме, необходимо принимать достаточное количество кальция. Эти вещества являются антагонистами, между которыми существует баланс. Действие обоих минеральных компонентов препятствует возникновению камней в мочевом пузыре и почечных лоханках, улучшает иммунитет, укрепляет зубы и костную структуру опорно-двигательного аппарата.

Магний улучшает всасывание кальция. При недостатке первого наблюдается застой кальциевых солей в мягких тканях. В результате развивается гиперкальциноз, возникают мышечные судороги, проблемы с сердцем. Для поддержания баланса необходимо принимать кальций и магний в соотношении 2:1.

Совместимость магния с другими препаратами

Лекарственное взаимодействие минерала с различными группами медикаментов:

  1. Вещество останавливает потерю калия в организме, препятствуя его вымыванию в почечных лоханках.
  2. Пиридоксин улучшает биодоступность макроэлемента.
  3. Возникает фармацевтическая несовместимость с железом. Поэтому их принимают с перерывом в 6 часов, чтобы избежать развития побочных эффектов.
Магний

фармацевтическая промышленность выпускает большой ассортимент препаратов с магнием

Форма выпуска магния

Из-за высокой активности минерал нельзя принимать в чистом виде. Чтобы обеспечить людей стабильной формой макроэлемента, его связывают с другими неорганическими веществами. Такие комплексы отличаются высокой биодоступностью.

Существуют следующие лекарственные формы магния в составе препаратов:

  1. Таурат. Дополнительным компонентом является аминокислота таурин. Она препятствует возникновению хронической усталости, улучшает метаболические процессы, стабилизирует работу скелетно-мышечной и нервной систем. Таурат рекомендуется к употреблению людям с сердечно-сосудистыми патологиями.
  2. Стеарат. Содержит в своем составе стеариновую кислоту, которая используется для наполнения таблетированной формы, повышения биодоступности и усвоения медикаментозных средств.
  3. Лактат. Минеральная добавка основана на соли молочной кислоты.
  4. Цитрат. Магний совмещается с солью лимонной кислоты. Цитрат используется для изготовления биодобавок, которые помогают избавиться от стресса, раздражительности, сильных головных болей и приступов мигрени.
  5. Глицинат. Оказывает седативное действие на НС, замедляет проведение электрических импульсов по нервным волокнам.
  6. Сульфат. Минерал совмещается с солью серной кислоты. При приеме возникает выраженное слабительное действие, усиливается перистальтика гладкой мускулатуры кишечника.
  7. Оротат. Содержит соль оротовой кислоты. Применяется для изготовления препаратов для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и людьми, недавно перенесшими инфаркт.
  8. L-треонат. Содержит в своей структуре соль треоновой кислоты, применяется для улучшения памяти и качества сна.
  9. Малат. Макроэлемент соединяется с солью яблочной кислоты, используется для снятия хронической усталости и боли в мышцах.
  10. Хелатный магний. В отличие от других лекарственных форм, содержит минимальную концентрацию магния, но усваивается за короткое время. Биодоступность составляет 95%.

Остальные формы, содержащие в своей структуре магний, используются в химической промышленности. Их не применяют для изготовления лекарственных препаратов.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о