Упражнения как вытянуть шею – Ригидность затылочных мышц: как удлинить шею, убрать отеки и улучшить кровообращение головы — Спорт

Содержание

Как вытянуть шею? Комплекс упражнений для красивой шеи

Каждая женщина хочет выглядеть красивой, привлекательной и казаться моложе своих лет. Если лицо можно омолодить при помощи декоративной косметики, то спрятать реальный возраст на шее очень тяжело. Здесь кожа также требует повседневного качественного ухода и применения ухаживающих средств.

Если не следить за своим телом, то со временем на шее могут появиться морщины, кожа начнет обвисать из-за недостатка влаги или вредных привычек. Все это ухудшает внешний вид женщины и добавляет лишних лет.

Специалисты-косметологи рекомендуют по утрам выполнять комплексные упражнения, чтобы вытянуть шею и продлить молодость кожи. Комплексный подход не только поможет держать кожу в тонусе, но и придаст ей здоровый вид и избавит от растяжек и провисаний.

Вредные привычки

Даже повседневные тренировки не помогут, если женщина ведет неправильный образ жизни, часто переутомляется на работе, у нее есть вредные привычки. Для того чтобы появилась красивая шея, необходимо все выполнять в комплексе.

К плохим привычкам, что негативно влияют на внешний вид шеи, относятся не только пристрастие к алкоголю, никотину или сладостям. Список огромный, но главными врагами считаются:

  • Торопливые движения головой, резкие наклоны. Женская шея от этого деформируется, теряется упругость кожи. Со временем может появиться сутулость.
  • Согнутая шея в процессе работы.
  • Чтение в положении лежа или неправильная поза во время сна. Эти факторы негативно влияют на красивую шею.

Избавление от этих привычек станет первым шагом на пути к самосовершенствованию. Выполнение этих требований доступно всем, главное — захотеть изменить себя и свой внешний вид.

Польза от упражнений

Кремы, лосьоны, маски и различные косметические средства могут дать только кратковременный зрительный эффект, что через некоторое время исчезнет. Существенно повлиять на состояние кожи и саму шею эти продукты не могут, поэтому действовать необходимо при помощи растяжек мышц.

Благодаря правильному выполнению комплексных упражнений можно вытянуть шею, придав ей плавные нежные контуры. Желательно выполнять их по утрам, когда организм хорошо воспринимает физическую нагрузку. Не стоит совмещать упражнения и массаж, чтобы не раздражать кожу лишними приливами крови. Всего несколько минут, и женская шея станет еще привлекательнее и моложе.

Наклоны в стороны

Упражнение стимулирует напряжение мышц и равномерное их растягивание. Для начала медленно опустить голову вперед, после этого постепенно запрокинуть назад, расслабив рот и мышцы лица. Повторять по несколько подходов, чередуя с другими сторонами.

Выполняя эти упражнения можно хорошо удлинить шею, но при этом не чувствовать дискомфорта. Наклоны влево и вправо выполняются точно так же. Уши в процессе должны касаться плеч, но не сильно, чтобы мышцы не растянулись и потом шея не начала болеть.

Выполнять упражнение нужно медленно, стараясь максимально расслабить тело. Напряжение или боль не должны ощущаться.

Подобным образом будут выполняться и повороты. Сидя прямо, медленно поворачивать голову несколько раз, задерживая ее на повороте на 10-15 секунд. Это поможет вытянуть шею в домашних условиях.

Упражнения на сопротивление

Интересный способ для того чтобы вернуть коже тонус и подтянуть мышцы. Для выполнения следует наклонить голову вперед, параллельно руками придерживать лоб, надавливая на него и не отпуская голову наклониться больше.

В зоне сопротивления нужно максимально напрячь мышцы, и продержаться так несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Снова повторить движение. Выполнять до тех пор, пока не будет ощущаться легкое напряжение или покалывание в области шеи. Это неплохой вариант, чтобы избавиться от второго подбородка в домашних условиях.

Повторять упражнение нужно не только спереди, но и сзади. Для этого следует сомкнуть руки в замок, заложить за голову и при максимальном наклоне назад сдерживать затылок руками, не пуская его ниже. После нескольких секунд напряжения сделать небольшую паузу и отдыхать.

Выполнять в чередовании с наклонами вперед. Можно делать и боковые наклоны с сопротивлением, но это зависит от подготовки и эластичности шеи, ведь напряжение мышц может привести к болезненным ощущениям.

Можно чередовать комплекс с наклонами или поворотами. Но не нужно забывать о небольшом перерыве между упражнениями, чтобы потом шея не начала болеть от переутомления.

Лебединая шея

Чтобы удлинить шею надо, кроме стандартных упражнений, выполнять дополнительно наклоны с открытым ртом. Тянуть челюсти вверх, пытаясь таким образом закрыть рот. Это помогает разгладить носогубные складки и подтянуть подбородок.

  • Выпрямить спину и скрестить руки на груди, ладонями стараться дотянуться до плеч. На вдохе вытянуть шею вверх, на выдохе вернуться в исходное положение.
  • Выпрямить спину и расслабить плечи. Опустить голову вниз и плавно перекатывать ее от плеча к плечу. Сделать десять движений. После этого начать перекатывать голову, но уже опрокинув ее назад.
  • Держать спину и плечи ровно. При повороте влево или вправо нужно тянуть подбородок к плечу и стараться его коснуться, но при этом расслабить мышцы лица.

Этот комплекс упражнений для шеи хорошо подтягивает кожу и помогает подтянуть обвисшие участки. Сделать идеальную шею несложно, главное найти немного времени для регулярных занятий.

Упражнения для декольте

Выполнение комплексных нагрузок помогает не только избавиться от второго подбородка в домашних условиях, но и улучшить внешний вид зоны декольте. Сначала нужно вытягивать шею и поднимать подбородок вверх десять раз, после этого сделать небольшой перерыв и снова взяться за упражнение.

Для того чтобы получить результат, следует выполнять по несколько подходов. Локти поставить на пол и сцепить пальцы в замок, поставить на них подбородок и стараться руками поднять голову максимально вверх, а мышцами шеи нужно этому сопротивляться.

Это хороший вариант для подтяжки шеи и тренировки мышц. Нужно медленно опускать подбородок вниз, упираясь в грудь, повторить 10-15 раз, после этого переключиться на другое упражнение.

Секреты эластичности

Чтобы шея была не только подтянутой, но и ухоженной, можно пользоваться как народными методами, так и покупными средствами. Эффективным в этом плане будет крем для шеи и декольте на основе гиалуроновой кислоты.

Он хорошо подтягивает, добавляет эластичности, питает клетки и восстанавливает водный баланс. Благодаря комплексному действию кожа становится здоровой, приобретает красивый ровный тон и разглаживается.

В сочетании с масками и лосьонами на натуральной основе крем для шеи и декольте будет незаменимым помощником в борьбе с возрастом. Даже для профилактики косметологи советуют использовать ухаживающую косметику, чтобы со временем было легче справиться с возникающими проблемами.

Что касается народных средств, то здесь эффективным будет сок огурца, томата, лимон и петрушка. Их жидкость богата на поливитамины и минералы, хорошо подпитывает кожу и добавляет эластичности. Чтобы увидеть результат, нужно выполнять процедуру курсами, делая небольшие перерывы, поскольку кожа быстро привыкает к ним.

Помощь массажа

Техника считается универсальной и может применяться как для лечения и удаления проблем, так и для достижения косметического эффекта. Для зоны шеи и декольте массаж будет особенно полезным, ведь он усиливает действие от упражнений и применения крема и улучшает циркуляцию крови, нейтрализуя возможность отложения солей и провисаний кожи.

Плюс методики в ее экономности, ведь для проведения процедуры не нужно ничего, кроме собственных рук. Если есть желание, можно купить в аптеке эфирное масло персиковых или виноградных косточек и в процессе втирать его в кожу. Это поможет расслабиться и получить удовольствие.

Начинать следует с простых растирающих движений, плавно и медленно двигаясь за часовой стрелкой. Для большего удобства можно заниматься перед зеркалом, чтобы видеть правильно ли выполняются движения. Надавливать на кожу не нужно, чтобы не появились покраснения.

После этого можно переходить к похлопываниям и небольшим растягиваниям кожи, это добавит ей упругости и наладит клеточный обмен веществ. При выполнении массажа следует избегать зоны щитовидной железы, уделяя большее внимание подбородку и участку декольте.

Выполнять массаж рекомендуется несколько раз в неделю, для улучшения эффекта косметологи советуют делать обертывание из морских водорослей и глины или шоколада. После этого закрепить результат контрастным душем.

Советы косметологов

При выборе крема обращать внимание на состав, лучше отдать предпочтение органической косметике. Хотя срок ее годности меньше, чем в обычной, но это свидетельствует о меньшем количестве консервантов и наличии натуральных компонентов.

Активные упражнения и комплексы лучше выполнять в утреннее время, когда тело после ночной регенерации хорошо восстановилось и готово к новым нагрузкам. Массажи, маски и обертывания советуют делать вечером или после обеда. Это оптимальный период для хорошего всасывания полезных веществ.

Если нужно вернуть коже эластичность на любом участке тела, то для этого стоит попробовать контрастный душ в комплексе со скрабированием кожи. Принимать его можно хоть каждый день, результат будет виден буквально после первой недели. Ответ на вопрос о том, можно ли удлинить шею с помощью упражнений, будет положительным. Но не стоит сразу ждать результата. Для этого потребуется регулярно выполнять описанные упражнения и систематически менять методики.

Упражнения, которые разгладят морщины на шее и увеличат угол поворота

Известно, что главное оружие женщины – молодость и красота. Но как бы это не звучало печально, со временем молодость переходит в зрелость, а там не за горами и старость. Кожа на лице теряет свою упругость, становится дряблой и морщинистой. Одни люди с этим смиряются, степенно принимая происходящие перемены. Для других такие изменения недопустимы, и для сохранения красоты в ход идут всевозможные способы. Начинаются подкожные инъекции, шлифовки, крема и даже пластические операции. Но существуют и более лояльные методы омоложения. Одними из лучших в этом направлении являются упражнения Ревитоники

Известно, что главное оружие женщины – молодость и красота. Но как бы это не звучало печально, со временем молодость переходит в зрелость, а там не за горами и старость. Кожа на лице теряет свою упругость, становится дряблой и морщинистой. Одни люди с этим смиряются, степенно принимая происходящие перемены. Для других такие изменения недопустимы, и для сохранения красоты в ход идут всевозможные способы. Но существуют и более лояльные методы омоложения. Одними из лучших в этом направлении являются упражнения Ревитоники.

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи являются основополагающими в системе омоложения Ревитоника. Для достижения максимального эффекта в омоложении, в целях освобождения надключичных и лимфатических узлов и узлов, находящиеся вдоль шеи, ежедневные занятия следует начинать с выполнения приемов на шею.


Прием для снятия спазма задне-боковой поверхности шеи и трапеций «Вешалка».

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Как обрести красивую осанку»

Эффект:

  • Удлинение шеи;
  • Красивая линия перехода от шеи к плечу;
  • Улучшение кровообращения головы;
  • Уменьшение симптомов шейного остеохондроза.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!


Техника выполнения:


1. Свесьте голову вниз на грудь свободно и не прижимая.

2 Поднимите максимально вверх плечи, оставляя голову опущенной. Сохраняйте
положение 30 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Положив одну руку на затылок, вторую руку на трапецию растяните заднебоковые мышцы шеи сначала с одной стороны, затем с другой.

Если все верно сделали, Вы почувствуете, что плечи » рухнули» вниз, а шея расслабилась.


Упражнение на задне-боковую поверхность шеи.

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Ревитоника - повернуть время впять»

Упражнение «Рамка» направлено на снятие спазма передней поверхности шеи. Спазмы этого участка позвоночного столба приводят к нарушению кровотока и застою лимфы в лицевой области.

Эффект:

  • Удлинение шеи;
  • Красивая линия перехода от шеи к плечу;
  • Улучшение кровообращения головы;
  • Уменьшение симптомов шейного остеохондроза.

Техника выполнения:

1. Руки нужно поднять вверх, согнуть в локтях и скрестить в форме рамки.

2. Растягивая позвоночник, нужно всем корпусом тянуться вверх за руками. Не переставая вытягивать позвоночник, наклоните голову вниз и положите подбородок в межключичную ямочку. В таком положении нужно продержаться полминуты.

3. Поднимите голову. Опустите руки.

4. Положите одну руку над грудью, вторую – под подбородок. Старайтесь в таком положении вытягивать шею руками в разные строну в течение 30 секунд.

5. Прокачка: слегка нажимаем тыльной поверхностью пальцев мягкую зону непосредственно над ключицами. Нажимаем на выдохе. Примерно 7 раз в минуту.

6. Нажимать лучше не кончиками пальцев, а именно тыльной поверхностью, поскольку на уровни ключиц мышцы натяжены неравномерно в большинстве случаев, что создает выпуклый рельеф, поэтому продавливать удобнее именно тыльной поверхностью пальцев (мизинцем, безымянным, средним).

7. При правильном выполнении прокачки можно почувствовать как по задней поверхности горла стекает застоявшаяся лимфа.

Выравнивание положение шеи относительно всего позвоночника — прием от компьютерной шеи.

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Как обрести красивую осанку»

Выдвинутая вперед шея («компьютерная шея») сильно увеличивает нагрузку на позвоночник, мышцы шеи и плечевого пояса. Из за чего меняется осанка, появляются боли, меняется лицо.

При правильной осанке центр уха находится на одной линии с центром плеча (+2 мм) при этом нагрузка на позвоночный столб составляет 4-5 кг. Если череп выдвигается вперед, то, на каждые 2,5 см смещения нагрузка возрастает на 5 кг. В связи с этим мышцы шеи и плечевого пояса спазмируются.

Для устранения компьютерной шеи рекомендуется выполнять следующее упражнение:

  • Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок;

  • Шею тянем вперед, голову не наклоняем, нос не задираем;

  • Тянем руки в противоположную сторону от туловища;

  • В таком положении стоим (сидим) 30 секунд.

Выходим в исходное положением делаем теперь наоборот.

  • Руки заводим вперед в замок, тянем их вперед;

  • Шею тянем назад до упора;

  • В таком положении находимся 30 секунд.

Можно выполнять как на фото без рук, но с ними гораздо эффективней, поскольку работая в противоположном направлении они помогают приложить большие усилия.

Прием «Идеальная шея».

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Как обрести красивую осанку»

Эффект:

Увеличение угла поворота головы;

Расслабление мышц шеи.

Техника выполнения:

1. Поднимаем левое плечо вверх и поворачиваем голову к нему до комфортного угла поворота. Держим 30 секунд.

2. Опускаем левое плечо.

3. Не меняя положения головы, поднимаем правое плечо. Держим 30 секунд.

4. Не опуская правого плеча, поворачиваем к нему голову до чувства легкого дискомфорта. Держим 30 сек.

5. Опускаем правое плечо.

6. Не изменяя положения головы потихоньку поднимаем левое плечо. Держим 30 сек.

7. Возвращаемся в исходное положение и растягиваем мышцы шеи в разные стороны двумя руками

Расслабляем боковую поверхность шеи.

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Фитнес для лица. Система Ревитоника.»

Эффект от упражнения:

Техника выполнения:

1. До предела поднимите плечо к уху. Осторожно наклоните к плечу голову (старайтесь не крутить шеей – держите лицо во фронтальной плоскости).

2. Прижмитесь ухом к плечу и держите 30 секунд. В зажатую складку должны попадать мышцы, которые спазмированы. Вернитесь в исходное положение.

3. Растяните мышцу шеи в противоположные стороны. Зафиксируйте ее на 2-3 секунды.

4. Выполните прием с другой стороны шеи.

Работа с задней поверхностью шеи.

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Восресение лица или обыкновенное чудо.»

Эффект:

  • уменьшение гиперлордоза шейного отдела позвоночника;

  • удлинение задней поверхности шеи;

  • уменьшение холки;

  • избавление от головных болей;

  • комфортный сон;

  • уменьшение шейного остеохондроза.

Техника выполнения: 

1. Ставим ладони ниже талии пальцами вниз.

2. По максимуму сводим локти друг к другу.

3. Наклоняем голову до упора назад и держим так 30 секунд.

4. Возвращаем голову и руки в исходное положение.

5. Растягиваем шею одной рукой в сторону затылка, другой рукой в сторону лопаток, при этом положение головы.

Прием нужно выполнять ежедневно, если есть возможность по нескольку раз в день.опубликовано econet.ru.

Упражнения для шеи можно посмотреть в мастер-классе ревитоники на видео:

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Гимнастика для шеи: Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Гимнастика для шеи: Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

Гимнастика для шеи: Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Гимнастика для шеи: Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Гимнастика для шеи: Поза «Нитка в иголке»

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Гимнастика для шеи: Поза «Нитка в иголке»

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Гимнастика для шеи: Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Гимнастика для шеи: Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Гимнастика для шеи: Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Гимнастика для шеи: Подъёмы шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Гимнастика для шеи: Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Гимнастика для шеи: Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.


На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Как ухаживать за шеей? Комплекс фейсфитнес упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает международный эксперт по фейсфитнесу и массажу лица Елена Каркукли.

— Для поддержания шеи в ухоженном состоянии важны и профилактика, и соответствующие меры, которые хорошо применять начиная с молодого возраста:

  1. Правильный уход, включающий в себя деликатное очищение, использование кремов и питательных масок.
  2. Самомассаж при нанесении крема или других средств, при выполнении которого обязательным условием является хорошее скольжение.
  3. Упражнения, помогающие сохранить шею длинной и изящной.
  4. Сохранение мышц и позвоночника при помощи привычки держать голову ровно, не втягивая её в плечи и не прижимая подбородок к шее. Контроль над осанкой.

Ольга Шаблинская, «ПРО. Здоровье»: — Почему шея с годами будто укорачивается?

Елена Каркукли: — Наверное, ни для кого не секрет, что с возрастом рост человека становится меньше. Укорачиваются наш позвоночник и мышцы, сжимаются межпозвоночные диски. Эти процессы не обходят стороной и шею.

Конечно, такая проблема в первую очередь связана с плохой осанкой, с положением подбородка и шеи и с тем, что мы не замечаем, как постоянно втягиваем голову в плечи. Обратите внимание на то, с какой спиной мы ходим, в какой позиции мы держим голову и шею в течение дня. Сами того не подозревая, мы ускоряем изменения нашей шеи. Мы часами ссутулившись работаем за компьютером, проводим время с телефоном или за домашними делами, что является основной причиной такого визуального изменения. Эти привычки, влияющие на состояние шеи каждый день, также ухудшают лицо и состояние здоровья. Шея укорачивается, меняется её рельеф, и кожа выглядит дряблой. Конечно, на шею влияет и неправильный уход или его отсутствие. Значение имеют любые движения при нанесении крема на эту деликатную зону.

Елена Каркукли.

— Почему у балерин, как правило, длинная шея? И можно ли шею удлинить с помощью упражнений?

— Большое значение для сохранения статики нашего тела имеют привычки. Вспомните, в какой позиции балерины выступают на сцене. Представьте, что вы балерина, попробуйте почувствовать своё тело, когда вы пытаетесь повторить их осанку.

Вы сразу ощутите, как расправляются плечи, голова и шея вытягиваются вверх и спина становится ровнее. Балерины проводят в этой позиции много часов каждый день, и их тело привыкает к такому положению. Их позвоночник вытягивается, шея удлиняется, и в теле «зашивается» такая привычка. Они не сутулятся.

— Можно ли удлинить шею?

— Конечно! Выполняя упражнения, можно удлинить шею в любом возрасте. Не всегда мы можем довести результат до идеального состояния и вернуть себе в зрелом возрасте лебединую шею, как у балерины, если уже произошли серьёзные дегенеративные изменения в костной системе. Однако, сколько бы нам ни было лет, мы можем позаботиться о позвоночнике и начать заниматься, выполняя упражнения на расслабление и удлинение шеи.

Внимание!

В каждом номере нашего журнала ловите новую порцию упражнений от Елены Каркукли. Соберите полный комплекс эксклюзивных упражнений. Начало — в «ПРО Здоровье» № 6, 2018 г.

Удлинение шеи

Исходная позиция

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову вытяните за макушкой вверх. Выполняйте медленные наклоны головы вправо и влево, задерживаясь в наклоне на 1–2 секунды.

Техника безопасности

Делайте акцент на вытягивании мышц боковой поверхности шеи. Не старайтесь наклониться как можно ниже, не тяните ухо к плечу, а тянитесь другим ухом вверх. Выполните упражнение медленно и плавно 20 раз.

Елена Каркукли. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Укрепление мышц передней поверхности шеи

Исходная позиция

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову потяните за макушкой вверх.

Соедините запястья вместе. Расположите руки на передней поверхности шеи. Не выдвигая голову вперёд, попробуйте мышцами шеи оттолкнуть руки вперёд, руками одновременно оказывая сопротивление. Для усиления эффекта надавливайте языком на верхнее небо. Выполните упражнение в динамике 20 раз.

Техника безопасности

Упражнение выполняется очень деликатно. Следите, чтобы не появлялось напряжение в затылке и задней части шеи. Для этого отрегулируйте силу воздействия рук и не давите на руки головой. Следите за осанкой.

Елена Каркукли. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Расслабление и подтяжка шеи

Исходная позиция

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову потяните за макушкой вверх.

Положите одну руку чуть ниже ключиц и сделайте лёгкое натяжение вниз 2–3 мм. Вторую руку положите на шею и сделайте лёгкое натяжение вверх 2–3 мм. Руками на шею не давите. Приподнимите немного подбородок вверх (голову не запрокидывайте). Приоткройте рот, выполните движения языком вперёд 10–20 раз.

Техника безопасности

Следите, чтобы челюсть не выдвигалась вперёд, не напрягались губы, на лице не образовывались складки и морщины.

Елена Каркукли. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Восстанавливающий самомассаж

Выполняйте массаж по маске или жирному крему, которые обеспечивают хорошее скольжение. После впитывания средства не продолжайте массаж, чтобы не тянуть кожу. Не используйте для шеи масло, оно может подсушить кожу. Важно! Во время массажа не тяните кожу, не создавайте складки и выполняйте массаж максимально аккуратно расслабленными руками.

Не выполняйте упражнения и массаж, когда простужены.

Массаж-расслабление боковой части шеи

Исходная позиция

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову потяните за макушку вверх. Прогладьте боковую часть шеи одной рукой от центра вниз, другой рукой от центра вверх. Выполните 10–20 движений.

Елена Каркукли. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Расслабление мышц передней поверхности шеи

Исходная позиция

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову потяните за макушкой вверх.

1. Прогладьте переднюю часть шеи одной рукой от центра вниз, другой рукой от центра вверх. Не давите. В зоне щитовидной железы очень поверхностно нанесите крем. Выполните 3–5 движений вниз и 10–15 движений вверх. При выполнении массажа сделайте акцент на движение вверх. Голову назад не запрокидывайте.

2. Нижней рукой сделайте лёгкое преднатяжение тканей вниз, верхней рукой выполните ещё 10 движений вверх. Поменяйте руки, чтобы выполнить массаж равномерно.

Елена Каркукли. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Разглаживание заднебоковой части шеи

1. Слегка наклоните голову вперёд. Прогладьте задне-боковую часть шеи одной рукой вверх, другой рукой вниз. Не трогайте позвоночник. Выполните 10–30 движений на каждую сторону.

2. Слегка наклоните голову в сторону. Прогладьте задне-боковую часть шеи сверху вниз. Не трогайте позвоночник. Выполните 10–30 движений на каждую сторону.

Елена Каркукли. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Растяжка шейных мышц: лучшие движения

Упражнения на растяжку шейных мышц позволяют улучшить кровообращение в шее, а также снять с нее напряжение. Приведенные ниже упражнения рекомендуется выполнять не только спортсменам, но и людям, далеким от спорта. Во всех случаях эти упражнения будут для вас чрезвычайно полезными.

Лучшие упражнения на растяжку шейных мышц

Существует несколько лучших упражнений, позволяющих отлично растянуть шейные мышцы. К ним относятся:

  • Вращение шеей
  • Наклоны шеи вперед-назад
  • Наклоны шеи в стороны
  • Диагональные наклоны шеи

Ниже рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них.

Движение №1 - Вращение шеей

  • Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи;
  • Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди;
  • Начинайте перекатываться от середины к груди краям, стараясь каждый раз заглянуть через плечо;
  • Задерживайте на 2 сек в правом и левом положении, выполните таким образом 10 движений в каждую сторону.
  • Далее запрокиньте голову назад и начинайте перекатывать ее от правого к левому плечу;
  • Выполните 10 повторений.

Движение №2 – Наклоны вперед-назад

Целевые мышцы: передние и задние мышцы шеи (сгибатели и разгибатели)

Rastyawki29

Растяжка передних мышц:

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Положите кончики пальцев под подбородок;
  • Начинайте медленно запрокидывать голову назад, слегка помогая себе пальцами;
  • Старайтесь, чтобы плечи при этом оставались неподвижными и не поднимались вверх;
  • В точке наибольшего растяжения зафиксируйтесь на пару секунд и вновь возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните таким образом 10 повторений.

Rastyawki30

Растяжка задних мышц:

  • В том же положении сидя положите руки за голову;
  • Начинайте опускать голову к груди, слегка помогая ей руками в самом конце движения;
  • Следите за тем, чтобы плечи н поднимались вверх;
  • В точке наибольшего растяжения зафиксируйте свое положение на 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию;
  • Выполните 10 повторений.

Движение №3 – Наклоны в стороны

Данное движение направлено на растяжку боковых мышц шеи.


Rastyawki31

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Начинайте наклонять голову, стремясь коснуться ухом плеча;
  • Слегка помогайте себе рукой, наклоняя ею голову в нужную сторону;
  • Плечи при этом не должны подниматься;
  • Выполните 10 повторений в каждую сторону.

Движение №4 – Вращение вправо-влево

Данное упражнения направлено на растяжку вращающих мышц шеи.

Rastyawki32

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Начинайте поворачивать шею в сторону до тех пор, пока подбородок не окажется над плечом, можно немного помогать себе рукой;
  • Следите за тем, чтобы тело и плечи были неподвижны;
  • Выполните 10 повторений для левой и правой стороны.

Движение №5 – Диагональные наклоны шеи вперед-назад

Данные движения растягивают мышцы верхней части плеча (в т.ч. трапециевидные) и мышцы-сгибатели шеи.

Rastyawki33

Растяжка мышц верхней части плеча:

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Поверните голову вправо под углом 45 градусов, затем наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди.
  • В процессе движения можно помогать себе рукой, немного прижимая голову;
  • Не допускайте движений в плечах и теле;
  • Выполните 10 повторений для правой и левой стороны.

Rastyawki34

Растяжка мышц-сгибателей шеи:

  • Займите положение сидя на стуле, выпрямив спину;
  • Поверните голову вправо под углом 45 градусов и запрокиньте ее назад, направив правое ухо к плечу;
  • Можно немного помогать себе рукой;
  • Плечи и тело старайтесь держать неподвижно;
  • Выполните 10 повторений для каждой из сторон.

Другие материалы по теме шейных мышц:

9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда. После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника: укрепляем мышцы и формируют осанку

Упражнение «Воротник»

Исходное положение – сидя или стоя.

Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи.

Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику.

Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы.

Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны.

Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд.

Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении.

В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки.

Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении.

Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения.

В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения

Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки.

В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

Упражнение «Держим челюсть»

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах.

Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед.

С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника.

Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается.

Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх.

Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника.

Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях.

Упражнение «Свободная шея»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову.

Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед.

Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Похожее упражнение «Точка опоры».

Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы.

Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером.

Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

Качайте головой вперед и назад.

Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове.

Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки.

Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут.

Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч.

Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы.

Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений.

Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук.

Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается!

Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд.

Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору.

Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Небо»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой.

Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Ой-ой»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры.

Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

Упражнение «Нет-нет»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы.

Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

из книги "Позвоночник без боли", автор Игорь Анатольевич Борщенко

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения на стретчинг мышц шейного каркаса

Комплекс упражнений на растяжку шеи включает нагибания, сгибания, повороты, наклоны, вращения; стретчинг направлен на уменьшение болей в шеи.

Растяжка шеи

Разминка с растяжкой шеи

  1. Растяжка шеиВстаньте прямо, смотрите прямо перед собой.
  2. Держите локти прямыми и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время растяжки плечи не двигались.
  3. Медленно поворачивайте шею в сторону плеча до упора.
  4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.

Вариации:

При скручивании головы слегка поднимите подбородок вверх, чтобы больше внимания уделить грудино-ключично-сосцевидной мышце.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Грудино-ключично-сосцевидная
Ременная мышца головы

По мнению врачей, остеохондроз позвоночника лечится его растяжением.Специальные занятия, которые выполняются правильно и отточены, эффективны в лечение и профилактике остеохондроза. Стретчинг снимает напряжение, дискомфортные ощущения.

Стретчинг для тренировки мышц шеи

Регулярное выполнение растяжки может помочь облегчить мышечные боли, боли в области шеи и верхней части спины.

  1. Тренировка шеиСтаньте прямо, смотрите прямо перед собой.
  2. Держите локти прямым и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время упражнения плечи не двигались.
  3. Опустите подбородок, как можно ближе опустив его к груди.
  4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.

Вариации:

Выполните данную растяжку в домашних условиях, сидя на стуле и зажав стул между ног, чтобы было удобно фиксировать плечи в одном положении.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Ременная
Мышца, поднимающая лопатку

Упражнение на продольную растяжку шеи

Боковые сгибания шеи нацелены на трапециевидную мышцу. Стретчинг полезен для людей, которые страдают от сдавливания мышц в верхней части спины и шеи, а так для работающих за компьютером. Данная растяжка подойдет также при шейном остеохондрозе.

  1. Упражнение стретчинг шеиСмотрите прямо вперед, держите подбородок прямо.
  2. Наклоните голову на бок, тянитесь ухом к плечу как можно ближе. Не поднимайте плечо.
  3. Задержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Вариации:
При выполнении упражнения используйте руку. Создайте сопротивление между головой и рукой.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Ременная

Стретчинг грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Растяжка ремнеобразных мышц на обеих сторонах передней части шеи.

  1. Тренировка при остеохандрозеПоверните голову в сторону, насколько это возможно.
  2. Затем наклоните голову в ту же сторону, словно пытаясь дотянуться ухом до плеча.
  3. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд, отдохните и выполните вращение в другую сторону.

Задействованные мышцы:
Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка для ног и голеностоп

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *