Упражнения для груди с эспандером для: виды и правила использования инвентаря для тренировки, комплексные упражнения для всех, полезные советы новичкам по разминке – Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Содержание

Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Тренировка груди эспандеромТренировка груди эспандером

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Виды эспандеровВиды эспандеров

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

  1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
  2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
  3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
  4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Развитие мускулатурыРазвитие мускулатуры

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
  2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
  3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
  4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
  5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

  1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
  2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

 

как накачать грудные мышцы, упражнения для мужчин и женщин

Быть постоянно в форме тяжело — увеличивать объем мышц и усовершенствовать форму, еще тяжелее. Говоря откровенно, можно сказать, что идти в спортзал хотят не все, а иметь атлетическую форму для похода на пляж – хочет каждый! Поговорим о простом снаряде – грудной эспандер.

Этот спортивный снаряд предназначен для укрепления мышц, подтяжки и поддержки тонуса. В спортзале эспандеры можно часто увидеть, как ассортимент для разминки.

 

Попробуем разобраться, как использовать эспандер для грудных мышц, дома, составим список самых эффективных упражнений, для груди, спины и рук.

Что такое эспандер и как он выглядит

Экспандер бывает двух модификаций: пружинный и резиновый.

  • Пружинный – работает по принципу растяжения и сжатия, чем пружины толще, тем больше сопротивления испытывают мышцы. На рынке представлено множество моделей с 1 или 4 пружинами разной жесткости.

 

  • Резиновый – более универсальный, практичный в работе. Каждый сможет подобрать под свои силовые показатели, соответствующую резинку. Черный цвет резины – это самый мощный, предназначенный для матерых спортсменов или специфических упражнений. Часто экспандеры применяют для лечения связок, суставов, мышц.

Простые, но действенные упражнения, которые можно выполнять дома

 

Упражнений с грудным экспандером придумало много, но давайте попробуем выделить основные. В этом топе будем ориентироваться на новичков, ведь знающие люди уже ознакомлены со всеми упражнениями, и учить их чему-то очень глупо.

Список упражнений с экспандером для грудных мышц мужчины

Грудные мышцы:

Существует 3 базовых упражнения для прокачки грудных мышц, в спортзале:

  • Разведение гантелей, лежа на скамье,

 

  • Жим штанги от груди как на ровной поверхности, так и под углом

 

  • Последнее, предназначенное для максимальной растяжки и прокачки – ложимся на скамью, берем гантель в две руки, и максимально ее заводим за голову с ровными руками.

 

Следующая задача – применить весь комплекс, только вместо штанг и гантель, выполняем упражнения для грудных мышц с экспандером.

♦ Для разведения подойдет пружинный экспандер или резиновый. Ложимся на пол, руки выпрямляем перед собой, медленно, чтобы чувствовать напряжения, разводим руки в стороны, касаясь пола.

Важно: следите за дыханием, в верхней точке, резко выдыхаем – это нужно для полного сокращения мышц.

Выполняем 3 подхода по 8-12 повторений.

♦ Жим от груди — если делать это упражнение без угла, на ровной поверхности, то прокачивается низ груди. Для того чтобы забить верх, нужно поднять скамью немного вертикально, голова должна быть выше, чем ноги. Если в доме нет скамьи, берем стул, подкладываем под спину, резинку продеваем через ножки стула, регулируем силу растяжения.

Исходное положение – локти внизу, начинаем плавно поднимать руки и полностью их выравниваем. 3 подхода по 8-12 повторений.

Важно: 8-12 повторений – это оптимальный вариант, если задача поднять силовые показатели, а не выносливость.

♦ Последнее упражнение сложно технически описать, но попробовать стоить.

Берем стул, для удобности можно два. Ставим их в один ряд, на них мы будем ложиться. Установить нужно возле батареи или где есть возможность закрепить резинку. Резинку не завязываем, только продеваем и делим напополам. Ложимся на стулья спиной, головой к резинке, беремся за ручки и ровными руками из-за головы тянем к коленям.

Это просто суперское упражнение с грудным экспандером для мужчин, которое максимально растягивает мышцу, наполняет ее кровью и делает микроразрывы, впоследствии получаем быстрый рост.

 

Какой экспандер выбрать?

 

При выборе обращайте внимание на свои силовые показатели, если покупать резиновый образец, то придется брать сразу несколько запасных жгутов. Грудной пружинный экспандер покупайте на 4 пружины, для уменьшения нагрузки, достаточно просто отцепить 1или 2 пружины.

Важна техника безопасности, ведь резина имеет свои риски, и может лопнуть при сильном растяжении, потому экономить на покупке не рекомендуется!

Можно прокачать и другие группы мышц, например, бицепс или трицепс:

 

  • Бицепс – стоим ровно, середину экспандера зажимаем между ног, ручки берем обратным хватом, и начинаем сгибать локти. Аналогично упражнению в зале с гантелями. 3 подхода до отказа, последний раз задерживаем руки в углу 90 градусов, для максимального отказа мышц.

 

  • Трицепс – закидываем резинку на шею, исходное положение: руки согнутые в локтях, хват стандартный, большой палец внизу, начинаем выравнивать локти, делая движения вниз, руки прижимаем максимально к корпусу. 3 подхода по 10 – 15 повторений.

 

Все показанные упражнения доступны не только для сильного пола. С помощью грудного экспандера, женщины смогут скинуть лишний вес, если делать большое количество повторений и держать высокий темп выполнения.

Экспандер, как снаряд для разминки

 

Перед тяжелой тренировкой, экспандер будет просто незаменим. С помощью него, можно отлично разогреть локтевые, коленные суставы, запястья. Хорошая разминка залог отсутствия травм. Выбирайте слабую резинку и берите ее в зал или на спортивную площадку.

Если у вас сидячая работа, то раз в 1,5 – 2 часа, встаньте и разомните все части тела, особенно – это касается поясницы.

Разминка поясницы:

Ложитесь на живот, руки максимально расставляете, а ноги под диван. Затем резинку берете в руки и перекидаете на шею. Пробуйте оторвать корпус от пола. Получиться домашняя замена гиперестезии, мышцы спины укрепляться и вы забудете, что такое боль.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы экспандером, и быть всегда в форме. Смело покупайте грудной экспандер, и это будет замечательная альтернатива залу, если нет дополнительного времени на него.

Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин

Вне зависимости от того, какого вы пола, вам не помешало бы развивать мускулатуру грудных мышц. Для каждого мужчины иметь большую и широкую грудь — мечта номер один. А для женщине она приносит пользу тем, что приводит в прекрасное состояние грудь. Она немного визуально увеличивается, существенно подтягивается и становится упругой.

Также упражнения для груди практически необходимы женщинам с большой грудью, ведь только благодаря развитым грудным мышцам она будет выглядеть эстетично.
Исходя из вышесказанного, стоит сделать вывод, что для красивого, гармоничного тела необходимы развитые грудные мышцы. Мужчине они придают мужественность, а женщине — женственность. Поэтому не стоит откладывать, сразу начинайте совершенствовать себя и свое тело.

Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин

Не всем хватает времени для того, что бы посещать тренажерный зал. Тогда стоит воспользоваться домашним комплексом упражнения. В таком случае вам понадобиться пойти в спортмастер и купить грудной эспандер. Что из себя представляет грудной эспандер? Он выполнят свою функцию за счет сжатия упругих шнуров из резины или пружин.

Эспандер — является один из самых эффективных и дешевый снарядов для тренировки, который станет основой для вашего домашнего комплекса упражнений и позволяет вам прогрессировать с каждым днем. Существует несколько видов эспандера, кроме грудного. Рекомендуем ознакомиться и с эспандером «бабочка».

Какие мышцы развиваются?

При покупке грудного эспандера сразу появляется вопрос, какие мышцы развиваются при занятии с грудным эспандером. Очевидно, исходя из названия, что в основном он используется для тренировки груди. Но снаряд также хорош при упражнениях для спины, бицепса, плечевого пояса и даже ног.

Тело должно быть пропорциональным, а мускулатура после тренировок будут увеличиваться. Поэтому не забывайте про остальные части тела. Кроме грудных мышц вы сможете подтянуть снарядом бицепсы, трицепсы, которые также очень важны.

Упражнения для женщин

Перед тем как начинать домашний комплекс упражнений, нужно обязательно сделать разминку. Если не проводить разминку, легко получить травму суставов или мышц.

Для того, чтобы подготовить тело проделайте круговые движения шеей, несколько отжиманий и ножницы руками.

Обязательно не забывайте пить воду в необходимых вам количествах. Следите за своим дыханием, это очень важно. Есть множество эффективных упражнений на грудные мышцы с эспандером в домашних условиях, некоторые из них описаны ниже.

Упражнения для грудных мускулов с эспандером для женщин:

  1. Разведение рук стоя. Надежно укрепляем внизу наш снаряд. Скрещиваем ручки эспандера. Делаем движение разводя руки максимально вверх. Вверху делаем остановку на 1-2 секунды. Таким образом прорабатываются дельтовидные мышцы.
  2. Разведение рук в наклоне
    . Берем ручки эспандера, тянем вверх и вниз накрест, тело сохраняется в течении всего упражнения в наклоне стоя. Отлично прорабатывает дельтовидные задние мускулы.
  3. Приведение рук стоя. В основном нагрузка пойдет на верхнюю часть груди. Эспандер необходимо укрепить на уровне груди. Вы должны удерживать эспандер в горизонтальном положении. Затем вы делаете приведение рук по направлению внутрь и вверх. Следите за тем, как напрягаются ваши грудные мышцы. В тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение, при выполнении упражнения, сделаете паузу на секунду или две.
  4. Находясь в положении стоя, расположите ноги на ширение плеч, а руки вытягивайте вперед. На счет раз разводим руки в стороны и делаем глубокий вдох. На счет два выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы груди.

Как ведите, комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, весьма разнообразный. К этим упражнениям вы можете подключить

отжимания и тренировку пресса и будет у вас тренировка не уступающая по эффективности тренажерному залу или фитнесу.

Тренировка для мужчин

Главный принцип мужской тренировки: с каждым разом стараться увеличить число повторений, после увеличить количество подходов. Начинать стоит с 10 упражнений по 3 подхлдая. Между подходами стоит делать небольшой отдых (1-2 минуты).

Мужская тренировка также начинается с разминки: наклоны головы из стороны в сторону, несколько отжиманий, «мельницу», круговые движения руками.

Упражнения для мужчин с эспандером для грудных мышц:

  • Встаньте прямо, возьмите снаряд, держа снаряд над годовой. Натяните пружину, разводя руки в стороны на выдохе.
  • Эспандер на груди, руки разведите в стороны на выдохе.
  • Снаряд за спиной, растягивайте пружины по диагонали поочередно на каждую руку.
  • Эспандер на уровне груди, растягивать пружину то одной рукой, то другой поочередно.

Далее тренера советую сделать упражнение для пресса, например планку. Тогда тренировку можно считать полноценной

Упражнения при реабилитации после инсульта

Упражнения при реабилитации после инсульта с эспандером могут помочь в восстановлении мышечного тонуса. После инсульта, первый делом восстанавливается двигательная функция человека, так как во время инсульта мускулы переходят в гипертонус и затем паралич. Это вызывает общее понижение мышечного тонуса и напряжения. При физических нагрузках улучается микроциркуляция, которая была нарушена иннервацией.

Перед тем как начать тренировку, стоит сразу обратиться к врачу, а лучше к реабилитологу. Они обязаны вам помочь с составление программы тренировок. Врачи должны рассказать все особенности инсульта и физических нагрузок после них. Каждый человек уникален, поэтому всем по-разному удается реабилитироваться.  Просто спокойно 3 раза в сутки выполняйте данную вам программу упражнений.

Самые простые упражнения:

  • лягте на спину и медленно разводите руки в стороны — снаряд на груди
  • снаряд за спиной — попеременно растягивайте пружину правой и левой рукой
  • очень медленное диагональное растягивание в стороны.

Эспандер играет не малую роль при восстановлении, но стоит помнить, что практически любое упражнение с данным снарядом для человека после инсульта слишком тяжелое. Но все таки есть одно упражнение направленное на тренировку кисти. Помощь в развитии мышц кисти вам окажет резиновый эспандер. Вам необходимо будет выполнять им сгибание и разгибание кисти. Но если у вас еще слишком слабая рука, то просто поднимайте кисть.

Подытожив, можно сказать, что тренировка дома не хуже комплекса в тренажерном зале. Главное условие хорошей тренировки — регулярность. Как для женщин, так и для мужчин необходимо всегда держать себя в форме. Это очень важно не только для красоты, но и для здоровья.

Загрузка…

Упражнения для груди с эспандером для

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Частота тренировок

Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).

Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:

  • в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами;
  • хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными, пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:

  • тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
  • каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз;
  • интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером , ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая руки, нужно в первоначальное положение и сделать выдох.

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Эти многофункциональные приборы заполонили спортивный рынок и завоевали любовь любителей спорта. Это неудивительно, ведь после трудного рабочего дня с помощью незамысловатой зарядки можно выпустить пар и добиться столь любимого спортсменами ощущения морального подъема после физической нагрузки. Среди преимуществ, которыми обладает эспандер для грудных мышц, выделяют:

  • простота и удобство в использовании;
  • малые габариты, транспортабельность;
  • возможность проводить тренинги на дому;
  • разновозрастный состав потенциальных спортсменов;
  • легкость в регулировке интенсивности нагрузок;
  • возможность натренировать красивый бюст;
  • купить спорт-пружину можно в интернет-магазине, даже не выходя из дому;
  • нагрузка на мускулы под такими углами, которых не добиться другими тренажерами, гантелями, штангами или собственным весом.

Из недостатков выделяют болезненные щипки кожи во время выполнения работы (в пружинном виде). Опытные атлеты облюбовали латексный, пружинный и резиновый варианты спортивного снаряда.

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

  1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
  2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
  3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
  4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

  • Естественно, начинаем с разминки – 1 минута с №1;
  • 2 подхода по 10 раз каждый с №2;
  • 3 подхода по 3 раза каждый с №3;

Регулярно, ежедневно, проводя самостоятельно такую тренировку для рук, Вы в кратчайшие сроки обзаведетесь железным хватом, неимоверной силой запястья, способностью буквально сдавить камень и выжать из него воду, а про удержание весов при силовых тренингах, про количество подтягиваний на турнике я вообще не говорю.

Собственно говоря, именно эти цели и преследуются мужчинами при тренировках с эспандером. Я же лишь подсказал Вам, как это сделать правильно и максимально эффективно. До встречи на следующей тренировке.

Александр Белый

Нетрудно догадаться, как быстро накачать предплечья эспандером – для этого достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак при этом зажимая в нем снаряд. Но если подойти к тренировкам с некоторой систематичностью и изобретательностью – можно добиться достойного результата гораздо быстрее.

1. Для начала следует выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.

2. После этого следует выполнить максимальное количество повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимальное время.

3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.

4. Повторить то же самое, но с другой рукой.

5. Если нагрузка кажется недостаточной (такое бывает при использовании слишком простого эспандера), можно выполнить несколько подходов или сходить в спортивный магазин и купить спортивный снаряд чуть сложнее.

Чтобы добиться хорошего результата, следует заниматься ежедневно, но не чаще одного раза в сутки, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Одно занятие занимает всего 10 минут в день, но зато приносит неоценимую пользу организму.

Плюсы занятий с кистевым эспандером:

  • Такие тренировки не требуют покупки дорогостоящего оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
  • Заниматься можно в любом месте и в любое время.
  • Эспандер можно носить с собой на работу, на прогулку, в гости и тренироваться, когда представится несколько свободных минут в плотном графике.
  • Для хранения спортивного снаряда не требуется много места.
  • Эспандер доступен для любого кошелька. Есть модели разной ценовой категории, от самых простых до достаточно дорогих с регулируемой нагрузкой. Каждый сможет выбрать то, что нужно именно ему.
  • Результат не заставит себя долго ждать.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Этот спортивный снаряд рекламируют как снаряд для тренировки бёдер. По-видимому, это связано с тем, что снарядов, тренирующих бёдра, не так много. Однако им можно тренировать не только бёдра, но и мышцы рук и плеч. Принцип работы с данным устройством основан на сгибании упругой пружины.

Есть альтернативный снаряд, выполненный в виде упругого кольца.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Самым простым примером подобного снаряда служит жгут, а также эспандер в виде двух ручек, связанных между собой несколькими пружинами.

Упражнения основаны на растягивании жгута, или пружины, обычно перед собой, что тренирует и мышцы груди, и мышцы плеч. В обоих случаях можно регулировать нагрузку.

Конечно, растягивание снаряда перед собой – это не единственное упражнение, которое можно выполнять. Их гораздо больше. В некоторых случаях снаряд можно за что-нибудь зацепить.

Помимо названных снарядов, сегодня можно встретить в продаже трубчатые резиновые эспандеры. Они являются аналогом к жгуту или пружинным эспандерам.

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, в первоначальное положение и сделать выдох.

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Когда мы качаем какие-либо мышцы – нагрузка не должна быть максимальной, она должна составлять примерно 75% от максимума. В большинстве магазинов представлены модели кистевых эспандеров с нагрузкой 15, 20, 25 и 30 кг. При выборе снаряда не стоит смотреть на эти цифры, ведь никто не захочет брать самый простой снаряд, а захочет взять тот, что промаркирован большей сложностью. Но такой инструмент не позволит достичь желаемой физической формы.

Чтобы подобрать подходящий снаряд, следует прямо в магазине попросить продавца попробовать сжать эспандер. Если при быстром выполнении тридцати сжиманий кисти в мышцах предплечий возникнет сильное напряжение, но выполнить это количество повторений будет возможно – эспандер подходит для занятий.

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

  1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
  2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
  3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Безопасность при работе с эспандером

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

  1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
  2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
  3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
  4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Программа тренировок

Александр Белый

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Содержание статьи:

Пружинный эспандер для грудных мышц, плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины – портативный спортивный тренажер, который включает в себя несколько ручек, соединенных между собой пружинами. Пружины могут быть изготовлены из эластичного материала, латекса или лент. При техничном и регулярном выполнении физических упражнений бюст приподнимется и станет более упругим, а плечи приобретут красивый рельеф.

Преимущества и разновидности эспандеров для мышц груди

Упражнения с использованием грудного эспандера

Грудной эспандер качает мышцы достаточно эффективно, благодаря чему это многофункциональное устройство заполонило спортивный рынок и завоевало любовь приверженцев здорового образа жизни. Портативный тренажер обладает следующим перечнем преимущественных особенностей:

  • удобство и простота использования;
  • с его помощью удается добиться нагрузки на мышцы под углами, которые недоступны при тренировках с собственным весом, штангами и гантелями;
  • транспортабельность и небольшие размеры;
  • приобрести спортивный инвентарь можно в любом спортивном интернет-магазине, даже не выходя из дома;

    Эспандер не занимает много места, приобрести его можно в любом спортивном интернет-магазине

  • возможность тренироваться дома, на улице и в любом удобном месте;
  • возможность натренировать красивый бюст при техничном и регулярном выполнении упражнений;
  • простота регулировки интенсивности нагрузок;
  • возможность использования в любом возрасте.

Чтобы приобрести наиболее подходящий тренажер, требуется ознакомиться с его разновидностями.

Разновидность Технические особенности
Бабочка Тренажер состоит их двух рычагов, которые соединены пружиной. Разработано большое количество упражнений для проработки мышц нижней части тела. Часто используется для фитнеса.
Пристенные Надежно фиксируется около стены (шведской или обыкновенной). С помощью этих тренажеров можно прорабатывать практически все группы мышц.
Кистевые Изготавливаются из резины и других материалов. Задача – сжимание кисти. Благодаря портативному тренажеру можно восстанавливаться после переломов и тренировать хват. Инвентарь имеет небольшой вес и размеры, благодаря чему может использоваться в любом месте.
Многофункциональные Изготавливаются на основе резинок или пружины, палки-рукоятки делают неопреновыми. Нижняя часть оснащена упором для ног. Тренажеры не нуждаются в надежной фиксации и обеспечивают нагрузку на все группы мышц тела.
Ручные или грудные Могут быть использованы исключительно для проработки рук, плеч и мышц груди. Обеспечивают возможность самостоятельно управлять силой сопротивления.
Плечевые Снаряд состоит из двух рукояток, которые соединены несколькими пружинами. Этот вид эспандера популярен благодаря своей универсальности. Если длина пружин немаленькая, спортсмен может использовать снаряд для проработки многих групп мышц.
Лыжник Разновидность эспандера, которая предназначена для проработки грудных и мышц позвоночника. Часто показан к использованию во время реабилитационного периода и после травм.
Резиновый жгут Многофункциональное устройство, которое задействует многие группы мышц. Активно используется в йоге и фитнесе, заменяет большое количество тренажеров.

Во время выполнения упражнений отмечаются болезненные щипки при использовании эспандера с пружинами. Профессиональные спортсмены отдают предпочтение резиновым и латексным вариантам спортивного инвентаря.

Как выбрать для себя подходящий тренажер

Перед приобретением тренажер нужно проверить на отсутствие потертостей в режиме натяжения

Если ранее подобные тренажеры не приобретались, лучше покупать их не в интернете, а в офлайн-магазине. Преимущества таких покупок заключается в возможности опробовать инвентарь в деле, а не купить вслепую чрезмерно слабый или упругий тренажер.

Еще одно достоинство покупки в магазине – возможность сразу найти брак. Важно осмотреть ручки эспандера, на них не должно быть трещин, сколов и каких-либо повреждений. На упругой части при натяжении должны отсутствовать потертости, надрывы и белые полоски. Если что-то из перечисленного будет замечено, лучше воздержаться от покупки или попросить другое устройство.

Для универсального использования рекомендуется отдавать предпочтение эспандерам с регулируемой упругостью, которая обеспечивается взаимозаменяемыми пружинами. Чем большим количеством пружин оснащен снаряд, тем он более сильный и многофункциональный.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Разведение рук стоя

Прежде чем приступать к выполнению упражнения с резинкой на грудные мышцы, важно сделать разминку. Если предварительно не разогреться, можно получить травму мышц и суставов. Для подготовки к тренировке рекомендуется сделать круговые движения шеей, ножницы руками и несколько отжиманий.

Важно во время тренировки выпивать большое количество жидкости и следить за своим дыханием.

Универсальные и эффективные упражнения для проработки грудных мышц:

  • Разведение рук стоя. Перед выполнением требуется надежно укрепить внизу эспандер, далее скрестить его ручки. Руки разводятся максимально вверх и в верхней точке задерживаются на несколько секунд. Эта манипуляция эффективно прорабатывает дельтовые мышцы.
  • В положении стоя ноги стоят на ширине плеч, а руки вытягиваются вперед. Далее руки разводятся в стороны, и делается один глубокий вдох через нос. Следующий этап – человек выдыхает через рот и возвращается в исходное положение. Упражнение направлено на проработку грудных мышц.
  • Приведение рук стоя. При техничном выполнении этого упражнения нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Эспандер фиксируют на уровне груди и удерживают его в горизонтальном положении. Далее делается приведение рук по направлению вверх и внутрь. Когда будет ощущаться сильное натяжение, положение фиксируется на несколько секунд и человек возвращается в исходное положение.

Специалистами разработано большое количество комплексов упражнений с эспандером, но для достижения желаемых результатов тренировки должны выполняться качественно и регулярно.

Правила безопасности во время занятий

При покупке эспандера необходимо проверить прочность крепления ручек по избежание травм

Правила безопасности, которые следует соблюдать при работе с эспандером:

  • Закрепляя одну сторону инвентаря к стене, важно убедиться, что соединение надежное. Если во время тренировки один конец отцепится, можно травмироваться ручкой и испортить интерьер в комнате.
  • Проблема распространенная, особенно среди девушек – выскальзывает ручка. За этим требуется следить, в противном случае опять-таки можно травмироваться.
  • При покупке спортивного инвентаря нужно проверить прочность крепления ручек к пружине. Распространены случаи, когда при максимальном натяжении пружина срывается. Это чревато вывихом, растяжением мышц и травмированием кожных покровов.

У бюджетных моделей часто рвутся пружины при натяжении, поэтому на покупке спортивных изделий не следует экономить. Лучше отдавать предпочтение проверенным и хорошо зарекомендовавшим себя производителям.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

 

  • Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
  • То же самое, но за спиной.
  • Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
  • Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
  • Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
  • Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
  • Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
  • Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
  • Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

эспандер грудной

С грудным тренажером вы проработаете:

  • Грудные мышцы;
  • Плечи;
  • Бицепс/трицепс;
  • Пресс;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Бедра и икры;
  • Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

  • Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
  • Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
  • Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.


Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.