Транс-жиры: что это
Что такое транс-жиры?К сожалению, в сознании современного обывателя, понятие «транс-жиры» мало отличается от других популярных страшилок.
Сейчас мы коротко расскажем о том, почему они так называются, где они есть, и чем они плохи. Начнем с названия. Слово «транс» в данном случае пришло чисто из химии. Органическая молекула, имеющая двойную связь, может быть по-разному развернута в пространстве:
Соответственно, составляющая жира — жирная кислота — при одной и той же формуле может стоять таким «уголком» (цис-изомер):
а может такой «раскорякой» (транс-изомер):
В природе гораздо чаще встречается цис-форма, но транс- тоже встречается в небольшом количестве (обычно до 5% от суммы жиров в жирах молока и мяса жвачных животных).
Гораздо больший процент транс-изомеров получается в искусственных жирах, полученных химически, путем гидрогенизации растительных масел. У нас подобные продукты называют маргаринами, спредами, кондитерскими жирами, и даже «жирами специального назначения». В подобных продуктах доля транс-жирных кислот может доходить до 50%. И чем они хуже других жиров, спрашивается? Как выяснилось в последние десятилетия, транс-жиры очень плохо влияют на уровень холестерина крови, причем они понижают уровень «хорошего холестерина» — ЛПВП и повышают уровень «плохого» — ЛПНП. А это, как считают медики, напрямую увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, включая смертность от инфарктов и инсультов. В остальном это вполне себе еда — наряду с остальными жирами, которые мы потребляем. В действующих Российских нормах пока нету указаний на транс-жиры. В последних нормах ВОЗ/FAO максимальное безопасное количество транс-жиров установлено в 1% от энергозатрат (это соответствует около 2 г в день для рациона в 2000 ккал), при этом указано, что чем меньше их потребляется, тем лучше.Надо, при этом, понимать, что
- полностью исключить транс-жиры из пищи невозможно: даже в материнском молоке несколько процентов жира приходится на транс-жиры. В натуральных «органических» продуктах присутствует до 5% транс-жиров.
- кроме влияния на холестерин, нет какого-либо доказанного вреда от транс-жиров, хотя исследования продолжаются. Сложность также в том, что разных транс-жирных кислот в пище десятки, и, вероятно, у каждой из них может быть свое влияние на организм.
Поэтому, если у вас нет проблем с холестерином, то проблема транс-жиров для вас не актуальна. А если вы в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, то знайте:
- Не употребляйте маргарины, искусственные спреды, фаст-фуд, жаренный во фритюре.
- В кондитерской продукции всегда обращайте внимание на состав: печенье, булочки, и прочие кондитерские изделия часто являются уже не углеводным, а углеводно-жировым продуктом, причем транс-жиры иногда прячутся за разными названиями. Любой жир непонятного происхождения, скорее всего, и есть искусственно гидрогенизированный растительный жир с большим процентом транс-жиров.
Пока у нас в стране нет обязательных норм и стандартов на содержание транс-жиров в большинстве продуктов (по некоторым отдельным продуктам ГОСТы их регулируют), но просто соблюдение перечисленных выше принципов питания автоматически предохраняет нас от избыточного их потребления.
Транс-жиры — не повод бояться натуральной сметаны, творога, масла и молока: там достаточно мало транс-жиров, чтобы они существенно повлияли на здоровье. Однако, насыщенные жиры, которые составляют основную часть молочного жира, тоже отрицательно влияют на холестерин, поэтому долю молочных и прочих животных жиров в рационе все равно большинству людей среднего и старшего возраста будет полезно уменьшать. Растительные жиры (имеются в виду жидкие сорта) гораздо лучше влияют на холестерин, и потому их увеличение за счет сокращения животных жиров — основная диетологическая рекомендация при риске болезней сердца и сосудов.
Примерное содержание транс-жиров в различных продуктах:
| Молочный жир | 2,3 — 8,6 |
| Говяжий жир | 2,0 — 6,0 |
| Сырые растительные масла | <0,5 |
| Рафинированные растительные масла | <1 |
| Столовые маргарины | 0,1 — 17 |
| Маргарины для выпечки | 20 — 40 |
| Кулинарные жиры, шортенинги | 18 — 46 |
Основные заблуждения, обильно циркулирующие в Сети:
- Ложь: транс-жиры есть в майонезе
Правда: транс-жиров в майонезе нет, т.к. майонез делается из обычного растительного масла - Ложь: «токсичные транс-жиры»
Правда: транс-жиры не токсичны, это такая же еда, как и любое другое масло, - Ложь: «транс-жиры вызывают рак»
Правда: нет связи между транс-жирами и раком - Ложь: «в жареной пище есть транс-жиры»:
Правда: транс-жиры есть только в той жареной пище, которую жарили на транс-жирах. - Ложь: «натуральные транс-жиры безопасны, в отличие от искусственных»
Также в популярных источниках транс-жиры часто путают:
- с трансгенными продуктами, видимо, из-за приставки «транс». Никакого отношения к генетически измененным организмам транс-жиры не имеют, хотя бы, из-за отсутствия в них генов 🙂 Более того, они вырабатываются, в том числе, естественными природными организмами.
- с пережаренным маслом и жареной пищей. Причина этого понятна: один из основных источников и того, и другого — жареная пища из фаст-фуда. Тем не менее, надо понимать, что это не связанные вещи: пережаренное масло — это пережаренное масло, в самом деле, содержащее много ядов и канцерогенов, а транс-жиры — это транс-жиры, которые часто, но не всегда входят в состав фритюрных масел. Но сами по себе транс-жиры не более канцерогенны, чем обычные растительные масла, а любая пережаренная пища содержит много канцерогенов, какое бы масло изначально не брали.
- С растительными заменителями молочного жира. На самом-то деле в молочных продуктах на основе пальмового масла наоборот, как теперь уже вам понятно, меньше транс-жиров, чем в натуральных молочных продуктах: в молочном жире транс-жиры есть, а в пальмовом и кокосовом масле их нет. Но множество авторов, видимо, так уверены, что «транс-» — это просто «все плохое, искусственное, добавленное», что и не пытаются минимально разобраться в предмете, о котором они пишут. Впрочем, бывают и искусственные заменители, обычно порошковые, содержащие транс-жиры, читайте состав конкретного продукта.
- С любыми другими страшилками: консервантами, пестицидами, и даже радиоактивными веществами. Этот антинаучный бред даже нет смысла комментировать, но для полноты картины добавляем к перечислению.
правда, мифы и все, что нужно о них знать
Разбираемся, что такое транс-жиры, чем они опасны, каких их видов нужно сторониться в первую очередь, откуда они берутся и когда о них узнали в гастрономическом сообществе.
Полезные и вредные жиры
Вообще существует несколько видов пищевых жиров: одни из них хорошие, другие плохие, одни оказывают на организм серьезное влияние, другие почти не влияют на него (или, во всяком случае, делают это так, что мы почти не может заметить изменения).
Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны
Насыщенные жиры — триглицериды, которые содержат насыщенные жирные кислоты. Эти кислоты не содержат двойных и тройных связей, и в их составе не менее трех атомов углерода. Они поступают в наш организм из животных источников, таких как красное мясо, домашняя птица и молочные продукты. Насыщенные жиры твердеют при комнатной температуре (как свиное сало, например) и связаны с высоким уровнем холестерина, а следовательно, риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры — это жиры, не насыщенные молекулами водорода. Они являются жидкими при комнатной температуре, и поступают в организм из жидких масел, авокадо, семечек и некоторых рыб. Такие жиры, напротив, способны снизить уровень холестерина в крови и привести к естественному снижению риска заболеваний сердца и сосудов.
Что такое транс-жиры
Различают два типа транс-жиров: естественные и искусственные. Первые производятся в кишечнике некоторых травоядных животных, так что небольшое количество транс-жиров можно обнаружить в мясе, молоке и молочных продуктах.
Но в большинстве своем транс-жиры искусственные, и образуются во время обработки пищевых продуктов: например, когда водород добавляют в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Производители продуктов питания используют частично гидрогенизированные масла, чтобы улучшить их текстуру, срок годности и аромат.
Как появились транс-жиры
Транс-жиры были обнаружены в 1902 году ученым по имени Вильгельм Норманн. В течение многих лет считалось, что употребление в пищу маргарина, сделанного с использованием транс-жиров, предпочтительнее сливочного масла. И этой точки зрения придерживались вплоть до 1980-х годов, когда исследователи выявили опасность транс-жиров для здоровья при регулярном потреблении.
В 2015 году в Соединенных Штатах были приняты меры по ограничению использования в производстве гидрогенизированных масел путем снятия с них квалификации «в целом признаны безопасными». В соответствии с постановлением Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США, уже к июню 2018 года производители должны удалить транс-жиры из своей продукции. Согласно исследованиям FDA, это поможет предотвратить до 20 000 сердечных приступов и до 7 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в год.
Пищевая ценность
Эксперты рекомендуют потреблять настолько минимальное количество транс-жиров, насколько это возможно. При этом выяснить, сколько транс-жиров содержится в том или ином продукте, может быть сложно. По данным клиники Мейо, даже если на этикетке указано «0 граммов транс-жиров», продукт по-прежнему содержит около 0,5 грамма транс-жиров на порцию. В дополнение к этому, транс-жиры не имеют оптимального процента в дневной норме потребления, так что компании чаще всего просто не указывают эту информацию.
Лучшим показателем содержания транс-жиров является состав. Если пища частично гидрогенизированные масла, будьте уверены, что она содержит транс-жиры.
ОСТОРОЖНО! ТРАНСЖИРЫ: Что такое трансжиры? Вред трансжиров. В каких продуктах содержаться? | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Многие из нас неоднократно слышали такое страшное слово, как «транс-жиры». Для большинства людей оно ассоциируется с чем-то чрезвычайно вредным и опасным. Но при этом, покупая в магазинах вафли и печенье своему ребенку, мы зачастую совсем не смотрим состав и помогаем детскому организму накапливать это очень опасное вещество, которое может привести к тяжелейшим последствиям. Некоторые все же смотрят состав, но производители научились маскировать страшное слово «транс-жиры» названиями, которые не вызывают ужаса. В чем же опасность транс-жиров, в каких продуктах они содержаться и как распознать их в составе продуктов? Давайте попробуем разобраться.
Транс-жиры – это жиры, которые содержат транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот. Транс-жиры в небольших количествах могут содержаться в натуральных продуктах (в молоке и мясе жвачных животных, а также в растительных маслах), но наибольшую опасность приносят транс-жиры, изготовленные промышленным способом и добавляемые в различные продукты питания.
Транс-жиры промышленного производства – это твердые жиры, полученные из жидких растительных масел путем гидрогенизации (присоединение водорода). Процедура гидрогенизации (отверждения) значительно увеличивает сроки годности жиров, что очень выгодно производителям различной пищевой продукции. И если большинство растительных масел очень полезны для организма человека, то после процесса гидрогенизации химический состав масла сильно меняется и становится опасным для человеческого организма. Стоит отметить, что обычное растительное масло (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное и т.д.) при жарке также становиться источником транс-жиров. Именно по этой причине врачи и диетологи настоятельно рекомендуют свести к минимуму жареную пищу, а лучше всего совсем исключить ее из рациона питания.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала опасное влияние промышленных транс-жиров на организм человека и рекомендует производителям полностью исключить их из состава продуктов питания, а потребителям снизить употребление транс-жиров до 1% (2-3г) от суточной нормы общего энергопотребления.
Транс-жиры имеют свойство накапливаться в организме человека, что приводит к тяжелейшим заболеваниям организма, а зачастую и к летальным исходам.
Вред транс-жиров:
- Наибольшую опасность транс-жиры представляют для сосудов и сердца. Научно доказано, что они значительно повышают риск возникновения ишемической болезни, инсультов и многих других заболеваний сердечно-сосудистой системы. А, как известно, сердечно-сосудистые заболевания являются одной самых частых причин смертности.
- Транс-жиры пагубно влияют на иммунную систему.
- Чрезмерное употребление продуктов, содержащих транс-жиры, может способствовать возникновению и развитию ожирения, сахарного диабета, онкологических заболеваний.
- Транс-жиры у мужчин снижают качество спермы и количество мужских гормонов в организме.
- Могут снижать качество грудного молока у кормящих женщин. При этом транс-жиры передаются ребенку с молоком матери, что может очень пагубно сказаться на здоровье малыша.
- Транс-жиры оказывают негативно влияние на весь организм в целом.
В каких продуктах присутствуют трансжиры:
Транс-жиры содержаться в огромном количестве продуктов, продаваемых в наших магазинах. Лидером по содержанию транс-жиров является маргарин и спреды. Также огромное количество транс-жиров, как правило, содержится в следующих продуктах:
• Попкорн и чипсы;
• Кетчуп, майонез и всевозможные соусы;
• Мясные и рыбные полуфабрикаты, замороженные обеды;
• Мороженое;
• Картофель фри, наггетсы, чебуреки и другие изделия фаст-фуда;
• Кондитерские изделия: печенье, пончики, вафли, пирожные, торты, шоколадные батончики и т.д.
• Сдобная выпечка;
• Сухие смеси для приготовления супов, соусов, кремов, блинов, кондитерских изделий, напитков и т.д.
Как производители маскируют наличие трансжиров в составе продукта:
С каждым днем людей, знающих об опасных свойствах транс-жиров становиться все больше и производители, чтобы не терять покупателей своей продукции, находят все новые способы маскировки этого вредного ингредиента. В составе продукта могут встречаться ниже перечисленные названия, которые, по сути, являются транс-жирами:
• Маргарин;
• Растительный жир;
• Кулинарный жир;
• Комбинированный жир;
• Гидрогенизированный жир;
• Гидрогенизированное масло;
• Частично гидрогенизированный жир;
• Фритюрный жир.
Стоит отметить: если этот ингредиент стоит в начале состава, то это означает, что его в изделии много.
Как уберечь себя от негативного воздействия трансжиров?
Чтобы уберечься от негативного влияния транс-жиров необходимо:
1. Перед покупкой очень внимательно читать состав продукта и отказаться от тех, которые содержат транс-жиры.
2. По возможности отказаться от готовых полуфабрикатов и питания в заведениях быстрого питания.
3. Отдавать предпочтение домашним кондитерским изделиям и выпечке.
4. Не использовать для приготовления пищи маргарин, спреды и готовые соусы.
Как видите, транс-жиры входят в состав огромного количества продуктов, из которых состоит большая часть нашего рациона. Именно поэтому избавиться от вредного влияния транс-жиров полностью вряд ли получится. Всё, что мы можем сделать в подобной ситуации, это минимизировать употребление потенциально опасных продуктов. Ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов. Физические нагрузки и занятия спортом также будут полезны для организма.
Берегите себя и будьте здоровы!
Трансжиры — что это такое и в каких продуктах содержатся
Согласно российскому законодательству, содержание трансжиров в продуктах не должно превышать 2 %. Но это «информация для внутреннего пользования». Подавляющее число производителей по-прежнему указывает на этикетке лишь энергетическую ценность, долю белков, жиров и углеводов. Трансжиры по умолчанию могут включаться в состав обычных жиров.
Некоторые производители прибегают к разного рода уловкам. «Существует масса методов, как можно обойти указание того или иного ингредиента, — предупреждает исполнительный директор национального центра „Здоровое питание“ Зинаида Медведева. — Можно использовать слова-заменители, пространные и чересчур сложные для понимания обывателя формулировки. Нередко применяется неконтрастный фон упаковки и мелкий шрифт, который не разберет даже человек с идеальным зрением».
Что относится к трансжирам из того перечня, который часто можно встретить на этикетке? Слово «жир» в сочетании с определениями вроде «комбинированный», «растительный», «фритюрный», «кулинарный» однозначно сигнализирует о наличии трансизомеров. Избегать следует продуктов, в составе ингредиентов которых написано «твердое растительное масло», trans fatty acids или trans fats.
Вот один из распространенных приемов. На пачке с сыром указано, что он содержит безобидные на первый взгляд растительные масла. Но сыр — твердый по консистенции продукт, а растительное масло — текучий. А значит, под видом натурального продукта нам преподносят трансизомеры. В таком случае на этикетке должно быть крупно написано не «сыр», а «сырный» или «сыросодержащий продукт». Таких манипуляций существует множество. Вот почему повышенная бдительность не помешает. Отправляясь за покупками, берите с собой очки или увеличительное стекло и не ленитесь внимательно изучать состав ингредиентов.
Надеемся, теперь вы более четко представляете, что такое трансжиры и в каких продуктах они содержатся. Этой информации вполне хватит, чтобы исключить их из рациона — если не полностью, то хотя бы отказавшись от существенной доли. Выбирайте только те продукты, в составе которых полностью уверены, и не позволяйте вводить себя в заблуждение.
технология получения, вред и последствия транcжиров, продукты содержащие транс-жиры.
Трансжиры (гидрогенизированные жиры): технология получения, продукты, содержащие трансжиры, вред, который они могут причинить.
Мороженое, сливочное масло, плавленые сырки, пряники, печенье. Мы любим эти продукты, даем их своим детям, но даже не подозреваем о том вреде, который они могут нам причинить. Речь идет о продуктах, содержащих трансжиры – вредные вещества, которыми заменяют натуральный молочный жир.
Что такое трансжиры?
Трансжиры (транс-жиры, гидрогенизированные жиры) – это твердая жировая масса, которую получают из растительных масел путем гидрогенизации: при высоких температурах жидкие растительные масла насыщают пузырьками водорода, в результате образовываются трансизомеры жирных кислот или, проще говоря, ненасыщенные жирные кислоты с искаженной молекулярной структурой. После искусственной обработки растительного масла около 30% его молекул становятся трансизомерами. При попадании в организм «изуродованные» молекулы вытесняют из клеточных мембран полезные жирные кислоты, блокируют ферменты, препятствуя полноценному питанию клеток и освобождению их от продуктов жизнедеятельности. В результате нарушаются обменные процессы в клетках, а это рано или поздно приводит к серьезным патологиям.
Гидрогенизированные жиры были изобретены более столетия назад. В 1911 году в продажу поступил жир-разрыхлитель, полученным путем гидрогенизации из хлопкового масла.
Где содержатся трансжиры?
Трансжиры присутствуют и в натуральных продуктах – мясе, молоке, сливочном масле, но в небольших количествах. Они образовываются при жарке во фритюре, особенно если одна и та же порция масла или маргарина используется многократно.
Продукты, содержащие трансжиры:
- маргарин, спреды, майонез, кетчуп, всевозможные соусы, рафинированные растительные масла;
- чипсы, попкорн, снеки, сухарики, орешки, сухие завтраки;
- кондитерские изделия – торты, песочное печенье, пряники, булочки, крекеры;
- плавленые сырки, мороженое, некоторые виды шоколада;
- полуфабрикаты – рыбные палочки, котлеты, пицца, охлажденное тесто;
- продукция фаст-фуда – картофель фри, пончики, гамбургеры, чебуреки, кусочки мяса в панировке.
О том, что в вышеперечисленных продуктах содержатся синтетические жиры, можно говорить с вероятностью как минимум 90%. Доказано, что опасной для здоровья является доза трансжиров 4 г в сутки. Задумайтесь, в одной порции сухого завтрака – около 2 г трансжиров, в пачке чипсов – 5 г, а в порции жареной курицы или картофеля фри – около 7 г. В спредах содержится от 1,5 до 6% трансжиров, в мягком маргарине – от 0,1 до 17%, в маргарине для выпечки – от 20 до 40%.
Вред трансжиров
Проблема использования синтетических жиров в пищевой промышленности волнует цивилизованный мир уже давно. Вред трансжиров и негативные последствия их потребления подтверждены многочисленными исследованиями, что проводились в клиниках разных стран мира. Еще в 1958 году американские ученые доказали, что трансжиры накапливаются в организме и приводят к тяжелым патологиям – от гормонального дисбаланса до злокачественных опухолей. В ряде стран введены ограничения на содержание этих опасных веществ в продуктах питания, а в Дании, Австрии, Швеции, Исландии, Норвегии и Финляндии трансжиры запрещены. Что касается отечественных потребителей, они абсолютно не защищены, так как производители не обязаны выносить на этикетки информацию о количестве гидрогенизированных жиров.
Трансжиры провоцируют многие опасные заболевания. Их потребление способствует ожирению, отрицательно влияет на состояние суставов, угнетает иммунитет, увеличивает риск развития атеросклероза, сахарного диабета, гипертонии, ишемической болезни сердца, рака молочной железы, ухудшает качество молока у кормящих матерей. А самое страшное то, что эти токсические вещества с молоком матери передаются малышу. У мужчин потребление синтетических жиров провоцирует ожирение по женскому типу, негативно сказывается на росте мышечной массы, снижает количество мужских половых гормонов и повышает риск развития рака простаты. Избыточное потребление трансжиров может привести к ухудшению зрения, увеличению вязкости крови, нарушению сердечного ритма, болезням нервной системы.
Гидрогенизированные жиры грозят серьезными проблемами со здоровьем и низким интеллектом у детей и подростков, развитием старческого слабоумия и преждевременным старением у пожилых людей. И это далеко не все негативные последствия потребления продуктов, содержащих синтетические жиры, но и их более чем достаточно.
Почему трансжиры продолжают использовать, если они такие вредные?
Все очень просто. Производители стремятся снизить себестоимость продуктов питания, улучшить их потребительские свойства и продлить срок хранения. В отличие от натуральных масел, синтетические жиры не портятся, хранятся при комнатной температуре, причем неограниченное время. Маргарин может годами прекрасно себя чувствовать вне холодильника, и к нему не приблизятся даже насекомые.
Что касается натуральных масел, хранить их очень сложно, да и стоят они дороже. Натуральные масла быстро окисляются – на свету, на воздухе, при высокой температуре. Созданные же искусственным путем трансжиры не прогоркают, что позволяет многократно использовать их при жарке.
Как избежать потребления трансжиров
В первую очередь внимательно читайте надписи на упаковках. Избегайте продуктов, в составе которых есть гидрогенизированные жиры, заменители какао-масла, кулинарный жир, маргарин, соевое, арахисовое, каноловое, хлопковое, пальмовое и сафлоровое масла. Исключите из своего рациона майонез, маргарин, спреды, готовые соусы. Сливочное масло желательно использовать домашнее, натуральное, в идеале – топленое. Любое магазинное масло с жирностью 70-82% – это низкосортное растительное масло, разбитое водородом. Настоящее сливочное масло не может содержать менее 82,5% жиров.
Откажитесь от жареных, приготовленных во фритюре блюд. Отдавайте предпочтение запеченной в духовке, вареной, тушеной, приготовленной на гриле или в пароварке пище. Сократите потребление, а лучше и вовсе откажитесь от магазинных тортов, булочек и печенья. Домашняя выпечка, сделанная из натурального масла, и безопасней, и вкуснее магазинных сладостей.
Салаты заправляйте нерафинированным растительным маслом – оливковым, льняным или подсолнечным. Также можно использовать кукурузное, горчичное, тыквенное масла, масло грецкого ореха. Только масла холодного отжима (на этикетке должно быть написано «first cold press» или «extra virgin olive oil») могут принести организму пользу. Ешьте семечки, орехи, морскую рыбу, черную и красную икру. Орехи, морепродукты и масла холодного отжима являются источниками полезных жирных кислот, необходимых клеткам для борьбы с негативными последствиями употребления трансжиров.
Чтобы прожить долгую и счастливую жизнь, видеть здоровыми и жизнерадостными близких людей, мы просто обязаны отказаться от блюд и продуктов, содержащих трансжиры.
Берегите свое здоровье. Помните, что натуральное, сбалансированное питание – это залог здоровья и активного долголетия.
Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»
Что такое транс-жиры и чем они опасны
Что такое транс-жиры
Транс-жирные кислоты или транс-жиры образуются, когда производители превращают жидкие масла в твердые жиры. Взять к примеру жесткий маргарин. Производители создают транс-жиры с помощью процесса, называемого гидрирование. В двух словах, гидрирование представляет собой процесс, посредством которого растительные масла превращаются в твердые жиры просто путем добавления атомов водорода.
Почему используют гидрирование? Гидрирование увеличивает срок годности и стабильность вкуса и запаха пищевых продуктов. В каких продуктах присутствуют транс-жиры? Их можно обнаружить в самых вредных продуктах питания, включая:
- маргарин
- крекеры
- вафли
- конфеты
- хлебобулочные изделия
- печенье
- батончики из мюсли
- чипсы
- закуски
- заправки для салатов
- растительные масла
- сливочное масло
- фаст-фуд
- полуфабрикаты
- и многие другие переработанные продукты питания
Транс-жирные кислоты встречаются в природе в небольших количествах в некоторых пищевых продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло и молоко, но большинство транс-жирных кислот поступают в наши организмы из гидрогенизированных продуктов. Продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла могут содержать транс-жиры.
Природные против искусственных транс-жиров
Природные транс-жиры были частью человеческого рациона питания с тех пор, как мы начали есть мясо и молочные продукты жвачных животных (таких, как крупный рогатый скот, овцы и козы). Эти жиры вполне естественно образуются, когда бактерии в желудке животного переваривают траву и другие растения. Их количество, как правило, находится на уровне 2-5% жира, присутствующего в молочных продуктах и 3-9% жира в говядине и баранине.
Тем не менее, людям, употребляющим в пищу молочные продукты и мясо не нужно беспокоиться. В результате ряда исследований, ученые пришли к выводу о том, что умеренное потребление транс-жиров жвачных животных не вредит здоровью.
Наиболее известным «жвачным» транс-жиром является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая, как полагают, обладает многими полезными свойствами и часто потребляется в качестве добавки. Она встречается в относительно больших количествах в молочном жире, который крайне полезен для здоровья человека и связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Что касается искусственных транс-жиров (промышленные или гидрогенизированные жиры), то их назвать полезными никак нельзя. Эти жиры создаются путем добавления молекулы водорода в растительные масла, что приводит к изменению химического состава масла, превращая его из жидкого состояния в твердое.
После того, как растительное масло было гидрогенизировано, оно имеет гораздо более длительный срок годности при хранении и находится в твердом состоянии при комнатной температуре, напоминая по консистенции насыщенные жиры.
Несмотря на то, что люди в течение очень долгого времени потребляют природные жиры животного происхождения, искусственные транс-жиры – это не то же самое, и они очень вредны для здоровья.
Подведем итог: Природные транс-жиры содержатся в некоторых продуктах животного происхождения и не вредны для здоровья при употреблении в умеренных количествах. Искусственные транс-жиры производятся путем гидрогенизации растительных масел с помощью жесткого химического процесса.
Здоровье сердцаТранс-жиры и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
За последние несколько десятилетий были проведены многочисленные клинические исследования, изучающие воздействие транс-жирных кислот на организм человека. В этих клинических исследованиях, люди целенаправленно употребляли транс-жиры (из гидрогенизированных растительных масел), не используя другие жиры или углеводы.
Воздействие на здоровье учеными оценивалось путем измерения общего уровня холестерина в крови или переносящих холестерин липопротеинов, повышенный уровень которых является известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Замена углеводов (1% калорий) транс-жирами значительно увеличивает уровень ЛПНП («плохой» холестерин), но не увеличивает ЛПВП («хороший» холестерин). Тем не менее, большинство других жиров, как правило, увеличивают как ЛПНП, так и ЛПВП холестерин.
Кроме того, замена других жиров в рационе питания транс-жирами существенно увеличивает соотношение общего холестерина и ЛПВП, и отрицательно сказывается на липопротеинах (соотношение Аполипопротеина B и Аполипопротеина A1), что является значительным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Все эти данные свидетельствуют о том, что употребление транс-жиров не просто является фактором риска развития болезней кровеносных сосудов и сердца, а напрямую способствует развитию ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Подведем итог: Обсервационные и клинические исследования показали, что транс-жиры значительно увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сахарный диабетЧувствительность к инсулину и сахарный диабет 2-го типа
Взаимосвязь употребления транс-жиров с риском развития сахарного диабета не вполне ясна. Большое исследование, с участием более чем 80 000 женщин показало, что у тех из них, кто потреблял преимущественно транс-жиры, риск развития сахарного диабета был повышен на 40%, по сравнению с контрольной группой, не употреблявшей эти вредные жиры.
Тем не менее, в результате двух других подобных исследований, ученые не нашли никакой связи между транс-жирами и развитием сахарного диабета. В нескольких контролируемых клинических испытаниях на людях также смотрели на транс-жиры и другие важные факторы риска развития диабета, такие как резистентность к инсулину и уровень сахара в крови.
В нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что большое количество транс-жиров в рационе питания негативно воздействует на уровень инсулина и функции глюкозы. Наиболее значимым было 6-летнее исследование на обезьянах, которое показало, что значительное употребление транс-жиров (8% всех калорий) вызывает резистентность к инсулину, абдоминальное ожирение (жир в области живота) и повышение фруктозамина, что является маркером высокого уровня сахара в крови.
Подведем итог: Вполне возможно, что транс-жиры вызывают резистентность к инсулину и приводят к развитию диабета 2 типа, но результаты исследований с участием человека неоднозначны.
ВоспалениеТранс-жиры и воспаление
Избыточное воспаление считается одной из ведущих причин развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сосудов и сердца, метаболический синдром, сахарный диабет, артрит и многие другие.
Было проведено три клинических исследования, изучающих связь между употреблением транс-жиров и воспалением. В двух из них было обнаружено, что транс-жиры увеличивают воспалительные маркеры, такие как интерлейкин-6 (ИЛ-6) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-А) при замене других питательных веществ в рационе питания. В третьем исследовании заменили сливочное масло маргарином и не обнаружили никакой разницы.
В обсервационных исследованиях, употребление транс-жиров связали с увеличением воспалительных маркеров, включая С-реактивный белок (CRP), особенно у людей, которые имеют много жира на теле.
Рассматривая доказательства, нам довольно ясно видно, что транс-жиры являются важным фактором возникновения воспаления в организме, что потенциально может привести к разного рода проблемам.
Подведем итог: Клинические и обсервационные исследования показывают, что транс-жиры увеличивают воспаление, особенно у людей с избыточной массой тела или ожирением.
Здоровье сосудовКровеносные сосуды и рак
Транс-жиры, как полагают, повреждают внутреннюю оболочку кровеносных сосудов (эндотелий). В 4 недельном исследовании насыщенные жиры были заменены на транс-жиры, в результате чего холестерин ЛПВП был снижен на 21%, а способность артерий расширяться была нарушена на 29%. Маркеры дисфункции эндотелия были также повышены при замене углеводов и мононенасыщенных жиров транс-жирами.
К сожалению, очень малом количестве исследований ученые рассматривали связь между транс-жирами и раком. В Nurses’ Health Study, указывается, что потребление транс-жиров до менопаузы было связано с повышенным риском развития рака молочной железы после менопаузы. Однако в результате двух исследований, ученые пришли к выводу, что связь между употреблением транс-жиров и развитием раковых заболеваний очень незначительна.
Подведем итог: Транс-жиры могут привести к повреждению внутренней оболочки кровеносных сосудов, вызывая состояние, известное как эндотелиальная дисфункция. Взаимосвязь потребления транс-жиров с риском развития рака менее ясна.
Транс-жиры в современном рационе питания
Гидрогенизированные растительные масла (самый большой источник транс-жиров) дешевы и имеют длительный срок хранения. По этой причине, они встречаются во всех видах современных переработанных фабричных пищевых продуктах. К счастью, так как правительства и организации здравоохранения во всем мире начали препятствовать использованию транс-жиров, их потребление снизилось в последние годы.
Так, например, в 2003 году средний взрослый человек из США потреблял 4,6 грамма искусственных транс-жиров в день. В настоящее время эта цифра была снижена до 1,3 г в день. В средиземноморских странах Европы (Испания, Франция, Италия, Мальта, Греция, Словения и пр.), люди практически не употребляют транс-жиры в пищу. Это может частично объяснить низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями в этих странах.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) только недавно решило снять статус транс-жиров «GRAS» (В целом признаны безопасными), несмотря на то, что исследования показывали их вредное воздействие на организм человека в течение многих лет.
Стоит заметить, что даже если потребление искусственных транс-жиров снизилось за последнее время, оно по-прежнему слишком велико и должно быть сведено к нулю.
Подведем итог: Потребление транс-жиров значительно снизилось в последние годы. Тем не менее, даже незначительное их употребление приносит ощутимый вред человеческому организму, и должно быть сведено к нулю.
Как избежать употребления транс-жиров
В последние годы были сделаны большие улучшения в сфере питания, однако транс-жиры по-прежнему присутствуют во многих фабричных продуктах питания и фаст-фуде. Для того, чтобы исключить транс-жиры из вашего рациона, внимательно читайте состав продуктов на этикетках. Не ешьте продукты, в составе которых есть слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный».
К сожалению, изучение этикеток не во всех случаях спасает. Некоторые фабричные пищевые продукты (например, обычные растительные масла) могут содержать транс-жиры без каких-либо указаний на этикетке или в списке ингредиентов. Для того, чтобы полностью избежать употребления транс-жиров, самое лучшее, что вы можете сделать, это отказаться от употребления фабричных пищевых продуктов и фаст-фуда.
Отдавайте предпочтение натуральному сливочному маслу вместо маргарина или спреда, и оливковому маслу или кокосовому маслу вместо вредных растительных масел (особенно рафинированных). Старайтесь по возможности употреблять исключительно пищу домашнего приготовления, а не фаст-фуд.
Подведем итог
«Жвачные» (природные) транс-жиры, присутствующие в продуктах животного происхождения безопасны для здоровья человека. Но промышленные (искусственные) транс-жиры, добавляемые в фабричные продукты питания, являются очень токсичными. Исследования показали значительную связь потребления искусственных транс-жиров с развитием сердечно-сосудистых проблем, в том числе заболеваний сердца.
Их употребление также связано с длительным воспалением, резистентностью к инсулину и риском развития сахарного диабета 2-го типа, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.
Хотя количество транс-жиров в рационе современного человека снизилось, среднее потребление по-прежнему находится на опасно высоком уровне. К сожалению, этикеткам на продуктах питания и обработанных растительных маслах не всегда можно доверять. Многие продукты, которые якобы не содержат транс-жиры, на самом деле могут содержать их.
Транс-жиры (маргарин) и их вред. Продукты содержащие транс-жиры
Маргарин – жир, который по химической формуле является насыщенным, но по происхождению является ненасыщенным растительным жиром. Маргарин является аналогом сливочного масла, но стоит гораздо дешевле. Производят его из самого дешевого растительного масла (ненасыщенного). То есть молекулы масла из которого производят маргарин имеют двойную связь. Затем, такой жир насыщают водородом и двойные связи уничтожаются, жир становится плотным. Из жидкого он превращается в твердый, то есть становится насыщенным. Самое плохое в маргарине не то что он стал насыщенным, а в том что при насыщении водородом молекулы перекручиваются.
Строение молекулы транс-жиров
Молекула в нормальном положении имеет цис-конфигурацию, а в синтетическом транс-конфигурацию. От сюда и идет название транс-жиры. Изменение конфигурации молекулы и является самым опасным в маргарине, так как в природе жиров с такой конфигурацией нет. Точнее в природе существуют естественные синтетические жиры, но их очень мало (концентрация на продукт (например масло) меньше 1%), и они различны по строению с транс-жирами.
Товары нашего магазинаВред транс-жиров
Маргарин это полностью синтетический жир, которого в природе нет и не может быть. Когда мы из жидкого жира делаем твердый в этом нет ничего страшного. Самую большую опасность несет перекручивание молекулы – это побочный эффект. Наше тело не способно перерабатывать такие жиры, так как они синтетические. Наш организм “заточен” под обычные насыщенные жиры. И при попадании транс-жиров в организм, он “распознает” их как самые обычные жиры, которые участвуют во всех биохимических реакциях в теле (энергетические функции, построение мозга, построение различных тканей, жиры участвуют в дыхательной функции, а также выработке гормонов). Наше тело не понимает, что транс-жиры не настоящие, и использует их в вышеперечисленных функциях.
Мембрана любой клетки нашего организма состоит из жиров (липидов). А если в такой клетке окажется транс-жир, то такая клетка будет являться потенциальной раковой клеткой. В итоге множество функций организма могут пострадать из-за употребления транс-жиров в пищу.
Продукты содержащие транс-жиры
В растительных маслах транс жиров нет. Транс-жир специально никто не делает – это побочный эффект от превращения жидкого жира в твердый. Многие считают, что в рафинированном масле большое количество транс-жиров, но это не правда. Растительное масло не содержит транс-жиров и холестерина, так как такое масло растительного происхождения (в нем преобладают ненасыщенные жирные кислоты). Рафинация (очищение масла от примесей) это совсем другой процесс, там никакого водорода нет. И в итоге синтетических жиров в растительном масле нет и быть не может. Даже при жарке масла во фритюрнице не образуется транс-жиров, так как это также совсем другой процесс, отличный от создания синтетического жира.
Большое количество молочной продукции (сырки, творожки) содержат маргарин. В составе сырков и творожков написано, что они содержат растительный жир (жидкий). На такой продукт не течет, продукт держит форму, в составе растительный жир, значит, там в составе маргарин.
Мороженое также могут производить из маргарина. Если на пачке с мороженкой не написано, что это мороженое, а написан, например, только производитель, то вероятней всего в его составе есть транс-жиры.
Майонез принято считать очень вредным продуктом, и источником почти всех болезней. Но майонез делают на основе растительного жира (растительное масло, яичный желток, лимонный сок), обычного растительного жира. Так что если в составе на пачке вы видите обычный растительный жир, и продукт имеет жидкую структуру (не держит форму), то такой майонез покупать можно.
Товары нашего магазинаПочти вся выпечка, все печенья, пирожные и торты, которые все так любят, все делаются на маргарине. Если взглянуть на состав таких продуктов, то увидите, что там везде маргарин, да еще и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Именно поэтому, люди употребляющие эти продукты в большом количестве, чаще всего толстые. Сливочное масло стоит в 5 раз дороже маргарина, поэтому изготавливать всю эту продукцию на нем было бы просто не выгодно для производителей.
Кроме того, огромное количество транс-жиров содержится в фаст-фуде (булочках и котлетах, а не в картошке фри как вы подумали). Картошку фри жарят на самом дешевом растительном масле, чаще всего кукурузном. Поэтому транс-жиров в картошке фри нет, но это не значит что картошка фри полезный продукт, но это уже совсем другой разговор. Также, почти все мороженое, которое продается в таких заведениях содержит маргарин, поэтому, как я говорил выше оно даже никогда не называется мороженным, а называется “рожок” и т.п.
Как определить есть ли транс-жир в продукте
Всегда смотрите на состав упаковки. Если в продукте не должно быть растительных жиров, но в составе они есть, скорее всего в составе маргарин. Или в составе продукта должен быть растительный жир, но продукт очень плотный по консистенции, значит в составе маргарин.
На западе есть закон, в котором производителей обязали указывать на упаковке продукта количество транс-жиров в составе. Российское законодательство не требует писать на упаковке продукта количество содержащихся в нем транс-жиров. В России производители могут просто написать, что в составе есть жиры, а какие именно могут не уточнять. Поэтому внимательно выбирайте продукты, из которых состоит ваш рацион.