Спать хочу сильно: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Энергетик или снотворное: почему от кофе хочется спать?

Для многих кофе — синоним бодрости, но все же есть немало людей, которые пьют его, чтобы… заснуть! Причем, сонливость после чашки кофе — вполне естественная реакция здорового организма. Но почему для одних кофе — эффективный энергетик, а для других — лучшее снотворное? Искали ответ вместе с нашими экспертами и будем рады конструктивному обсуждению с вами в комментариях.

После кофе хочется спать всем

В кофе содержатся два природных органических вещества — алкалоиды кофеин и теобромин, которые по-разному оказывают влияние на центральную нервную систему. Если кофеин, который находится в верхней оболочке зерна, расширяет почечные сосуды и сужает все остальные, то теобромин из внутренней оболочки воздействует кардинально противоположно: снижает давление, расширяет кровеносные сосуды и т.д.

Первым, после того как вы выпиваете чашку кофе, начинает действовать кофеин, оказывая яркий и бодрящий эффект на организм. Кофеин — антагонист аденозина, отвечающего в нашем организме за накопление сонливости во время бодрствования. Кофеин на время подавляет накопление аденозина, вызывая прилив сил и бодрости.

Но это действие длится не так долго, как вам может показаться. Уже через 20-25 минут после кофеина на сцену выходит теобромин, тоже по-своему полезный алкалоид, который расслабляет организм, положительно влияет на когнитивные способности и даже повышает настроение. Но! Только если ваш организм не истощен бесконечными бессонными ночами и не нуждается в качественном отдыхе. В противном случае вы с большой долей вероятности захотите спать. Некоторые эксперты уверены, что если именно в это время (через 20 минут после чашки кофе) выпить стакан воды, то можно нивелировать этот эффект путем восстановления водно-солевого баланса.

Именно поэтому кстати так кардинально противоположно действуют на человека зерновой и растворимый кофе, несмотря на то, что и тот и другой изготавливают из одного и того же зерна. Дело в том, что растворимый делают из внутренней оболочки зерна и теобромина в нем гораздо больше, чем кофеина.

Эффект 30-го километра

Грустная статистика. Большинство аварий на трассах зафиксировано на расстоянии 30-50 километров от населенного пункта или придорожного кафе. У такого феномена даже есть название: эффект дальнобойщика или 30-го километра. По сути, это следствие воздействия теобромина — когда спустя полчаса после чашечки бодрящего напитка резко хочется спать.

Многие считают это не более, чем мифом, но доля правды здесь определённо есть. При сильной усталости не спасёт даже литр кофе — здесь поможет только качественный отдых. Ведь сам по себе кофе не даёт энергии, он просто помогает на время взбодрить организм. А когда центральная нервная система сильно перегружена, то добавление в организм кофеина вызывает обратный эффект — по сути, срабатывает инстинкт самосохранения и ЦНС просто выключает вас.

Так что же, совсем не пить кофе?

Вовсе нет. Кофе — одно из самых эффективных средств, чтобы взбодриться. Кофе правда работает. Особенно тогда, когда вам нужно быстро разбудить мозг перед важной встречей или совещанием. Или тогда, когда вы пьете кофе исключительно для удовольствия, а не в функциональных целях. Чтобы насладиться вкусом этого ароматного напитка. Имеет кофе богатый химический состав и огромный список полезных свойств, которые сделали его незаменимым напитком, любимчиком миллионов людей по всему миру.

Но, например, если вы водитель, в длительном путешествии отдайте предпочтение чаю. Кофеина в нем (особенно в зеленом) содержится больше и воздействует на организм он гораздо дольше, чем чашка эспрессо.

Если у вас тяжелая неделя с чередой бесконечных дедлайнов, с бессонными ночами и нервными переговорами, кофе тоже может стать для вас плохим помощником. Вы и не заметите, как будете потреблять все больше и больше чашек, не испытывая при этом бодрости и прилива сил, чем окончательно истощите свой организм. В качестве интересной альтернативы попробуйте заварить шу пуэр. В тандеме с кусочком темного шоколада этот чай поможет сосредоточиться и улучшит настроение.

Как не уснуть после кофе

По сути, у всех людей одни и те же рецепторы, поэтому эффект от кофе более или менее одинаковый. Но не стоит забывать, что на реакцию каждого конкретного организма влияет множество факторов:

• арабику вы пьете или робусту;
• заказали вы эспрессо или латте;
• выпили 100 мл или сразу 300;
• низкое или высокое у вас давление.

Важно также то, в какое время суток вы пьёте кофе. Усредненную инфографику в зависимости от пиков кортизола мы публиковали чуть ранее, дублируем еще раз:

Свою индивидуальную реакцию на кофе можно узнать только опытным путём. Но все же есть ряд факторов, которые могут сыграть свою роль:

1. Молоко или сливки сильно ослабляют эффект кофеина — поэтому после капучино или латте уставший человек заснёт быстрее.
2. Если чашке кофе предшествовал плотный обед или сытный полдник, прилива сил тоже может не случиться.
3. Вода, выпитая после кофе, уменьшает концентрацию кофеина. Но при этом сильного скачка между приливом бодрости и сонливостью тоже не будет.
4. Усилить эффект от кофе можно, например, свежевыжатым грейпфрутовым соком — некоторые его вещества блокируют печеночные ферменты, поэтому в итоге кофеин действует дольше.

Ещё многие кофеманы в определенный момент замечают так называемую толерантность к кофеину. Когда обычная порция энергии не дает, а после дополнительной чашечки хочется спать ещё сильнее. В этом случае хорошо работает временный отказ от любимого напитка.

7 причин почему хочется спать после еды и 6 способов эффективно справиться с сонливостью

Бывает, ночью никак не удаётся уснуть: посещают гениальные идеи и в голове крутятся вопросы из разряда: «Почему слон называется слон, а не собака?». А вот после крепкого обеда, когда нужно хорошо поработать, жутко хочется лечь на прохладную подушку и проспать весь день. Скорее всего каждый встречался с этим состоянием. Специалисты называют его «пищевая кома» или «постпрандиальная сонливость».

Термин звучит довольно пугающе, но в нём нет ничего страшного. Сонливостью после еды можно управлять, если знать причины её появления.

Наверное вы слышали, что главный гормон сна — мелатонин. Но кроме него есть и другие гормоны и соединения, которые могут заставить наши глаза закрываться не только ночью, но и днём. Чтобы разобраться в одной из главных причин сонливости после еды, важно знать тот факт, что мелатонин и серотонин биохемически связаны между собой.

Перекус сладкой булочкой быстро даёт энергию и почти сразу её забирает.

Причина 1. Вы съели пищу, в которой содержалось много углеводов

Когда нет времени на полноценный обед, часто приходится перекусывать готовым круассаном, пирожным или бургером из ресторана быстрого питания. Такая еда богата белком и содержит аминокислоты, способствующие выработке серотонина в организме. А ещё в ней много быстрых углеводов, которые помогают лучше усвоить белковую пищу и повышают уровень серотонина. Поэтому съеденная вкусная булочка может резко улучшить настроение и быстро насытить.

Как я писала выше, мелатонин и серотонин тесно связаны между собой. А именно тем, что серотонин регулирует циклы сна. Об этом говорится в исследовании доктора медицинских наук Квентина Реджестейна.

Быстрые углеводы усваиваются сразу и повышают сахар в крови. При этом чувство голода возвращается раньше, чем если бы вы съели пищу, богатую медленными углеводами, полезными жирами и клетчаткой. Быстрые углеводы как резко дают нам энергию, так резко её и забирают. В этот момент приходит усталость и та самая сонливость.

Причина 2. После приёма пищи в работу включается парасимпатическая нервная система

После того, как человек поест, он автоматически успокаивается. Это происходит по велению парасимпатической нервной системы, которая расслабляет мышцы и замедляет сердцебиение. В это время все силы организма направлены на переваривание пищи, и кровь поступает именно в органы, задействованные в этом процессе. Мозг расслабляется, внимательность снижается и хочется поскорее залечь под любимый плед и уснуть. Из этой причины плавно вытекает следующая.

Причина 3. Кровь активнее поступает в органы ЖКТ, а не в мозг

Все органы в нашем организме работают благодаря тому, что в них поступают кровь, полезные вещества и кислород. Как я уже говорила, в момент переваривания пищи органы ЖКТ работают больше, чем остальные, а значит кровь в них поступает активнее, чем в головной мозг, и его работоспособность снижается. Поэтому нам бывает так сложно сразу после обеда включиться в работу. Но эта простая закономерность даёт возможность правильно функционировать всем системам организма.

Когда организму не хватает воды, вам хочется спать и вы становитесь вялыми.

Причина 4. Вы пьёте недостаточное количество воды до и после приёма пищи

Вода — один из важнейших источников энергии, а также регулятор объёма крови. Если вы не выпиваете должного количества воды в течение дня, вас будет клонить в сон. Когда организму не хватает воды, давление падает и пульс становится слабым. На этом фоне появляется усталость и сонливость.

Причина 5. Вы едите большими порциями

Не зря многие диетологи рекомендуют есть часто и маленькими порциями. Но у тех, кто работает в офисе, на обед обычно один час в течение всего дня. И за это время нужно хорошенько наесться, чтобы дотянуть до ужина. Как итог: вы переедаете, организм не успевает переваривать лишнее и происходит резкий скачок глюкозы. Когда её уровень в норме, человек полон энергии. Но, когда уровень резко поднимается, нас клонит в сон. Поэтому переедание — одна из причин сонливости после еды.

Причина 6. В вашем рационе не хватает продуктов, богатых витамином D и железом

В этой причине, также как и в первой, важно, что вы едите. Иногда мы изо дня в день употребляем одни и те же блюда и забываем добавлять в свой рацион полезные, но непривычные продукты. Поэтому сталкиваемся с дефицитом разных витаминов и микроэлементов, которые должны помогать нам держаться в тонусе. Важную роль в энергетическом обмене играют такие вещества, как витамины D, B12, железо, калий.

Витамин D играет важную роль в энергетическом обмене.

Причина 7. Много времени находитесь в помещении и не знаете о своих циркадных ритмах

У организма есть свои часы — биологические. Или ещё их называют циркадные ритмы. Согласно им, у каждого человека есть определённое время, когда он больше всего хочет спать и ему необходимо расслабиться, а также есть часы, когда он наиболее работоспособен. В Американской диетической ассоциации выяснили, что большинство людей чувствует упадок сил в 14:00-15:00. В это время температура тела начинает падать и в мозг поступает сигнал для высвобождения мелатонина.

Также человеческий глаз распознает свет и подстраивает под него циркадные ритмы. Из-за того, что мы можем много времени проводить в закрытом помещении, не выходя прогуляться даже после крепкого обеда, организму не хватает света и его биологические часы выходят из строя. Также циркадные ритмы могут нарушаться, если вы едите всегда в разное время.

6 способов избежать сонливость после еды

Все эти причины могут способствовать появлению пищевой комы. Теперь встаёт вопрос: как с этим всем бороться и как управлять своим сонливым состоянием? Сразу оговорюсь, общих рецептов для всех не бывает. Но отследить своё состояние после той или иной пищи и отметить периоды, когда сильно хочется прилечь в кровать, может каждый.

Вот несколько способов, которые помогут побороть сонливость после еды и сделать продуктивным практически каждый час на работе.

Чтобы взбодриться, сделайте простые физические упражнения.

1. Прогуляйтесь после еды или сделайте несколько упражнений

Большинство руководителей не приемлют, когда на рабочем месте спят. Хотя, безусловно, это было бы отличным решением по борьбе с сонливостью. Такой возможности лишены и мамы, и студенты. Поэтому один из самых простых и действенных способов взбодриться после обеда — прогуляться 15-30 минут или хотя бы немного размяться на рабочем месте или в холле.

Даже самые простые упражнения на растяжку могут освободить тело от зажимов, а также заставить кровь активнее поступать к тканям и органам. После нескольких прыжков на месте и активной прогулки вокруг дома энергия обязательно появится.

Не заменяйте полноценный завтрак кофе.

2. Сытно завтракайте и перекусывайте полезной едой

В современном ритме жизни классический завтрак миллионов: либо никакой, либо кофе на бегу и сладкий батончик. Но сейчас культура завтраков меняется и люди начинают осознавать значимость этого приёма пищи. Для того, чтобы начать свой день и зарядиться энергией, нужны углеводы и белки. Мозг и мышцы так лучше всего функционируют. Завтрак также необходим, чтобы не переедать в обед и не заглушать сладким голод, появившийся через час.

Для завтрака отлично подойдёт запечённое в духовке авокадо с сыром и яйцом по нашему рецепту. На приготовление понадобится всего 10-15 минут, поэтому вы не опоздаете на работу и ещё долго будете сытыми и бодрыми. 

Или, если у вас есть чуть больше времени, приготовьте другой питательный завтрак: фриттата с брокколи и сладким перцем. Это ароматное и вкусное блюдо точно понравится всей семье.

Для перекуса в течение дня выберите фрукт вместо шоколадки или приготовьте заранее полезные овсяные роллы с бананом (их рецепт найдёте здесь).

Важно, чтобы блюда, которые вы едите на обед, содержали в себе белки и сложные углеводы.

3. Ешьте на обед пищу, богатую белком и сложными углеводами 

Если вам после первой половины дня на работе захотелось штурмовать заведения с фаст-фудом, остановитесь. Скорее всего, после того как вы там поедите, вы сильно захотите спать. 

Хорошо, если ваш обед будет состоять из запечённых или варёных овощей, нежирного мяса, где содержится много протеинов (курица или индейка). Также выбирайте в дополнение сложные углеводы, которые не вызовут сонливость. Лучше всего берите с собой на работу контейнеры с готовой домашней едой. 

Тёплый салат с баклажанами, помидорами и болгарским перцем по нашему рецепту будет отличным дополнением к мясу. Можете добавить к этому приёму пищи цельнозерновую булочку и ломтик сыра.

4. Ешьте часто и сократите объём порций

Не переедайте, иначе даже самая полезная пища вызовет сонливость. Лучше ешьте часто и небольшими порциями. Так вы будете чувствовать себя бодрыми целый день. Если решите есть небольшими порциями, важно, чтобы между приёмами пищи было не больше 3-х часов. Этот совет опубликован на сайте Гарвардской медицинской школы.

5. Не забывайте пить больше воды

Особенно, если увлекаетесь кофе. Возьмите с собой из дома бутылочку воды и поставьте её на рабочем столе, так вы не будете забывать выпивать в день несколько стаканов. 

Вода заряжает энергией и не даёт сонливости и вялости управлять нашим настроением. А вот недостаток воды в организме может вызвать головокружение.

Приготовьте на ужин тушёную печень, богатую железом.

6. Разнообразьте свой привычный рацион

Помните шестую причину? Если организму не хватает определённых витаминов, вас постоянно клонит в сон. Поэтому нужно включать в свой рацион больше свежих овощей и продукты, богатые железом: печень, красное мясо. 

Приготовьте на ужин тушёную куриную печень с овощами — полезное и аппетитное блюдо по нашему рецепту. 

НО!

Все эти способы бесполезны, если вы не высыпаетесь ночью. Поэтому начните регулировать свой режим, разберитесь со своими биоритмами и спите не меньше 7 часов. Только внимательное отношение к своему самочувствию и комплекс перечисленных выше способов могут дать должный эффект: бодрость в любое время дня.

Питайтесь правильно, высыпайтесь и будьте здоровы!

диетолог о том, почему осенью постоянно хочется спать и есть, и что с этим делать?

Осень – холодает, идут дожди, светает все позже, темнеет все раньше. Так и хочется забраться под одеялко и никуда не ходить, а в идеале – залечь в спячку до самой весны. А перед этим наесться до отвалу пирожных или шоколада.

Что происходит осенью с организмом, как бороться и пережить этот период без ущерба для повседневных обязательных дел и без лишних килограммов? Об этом специально для ИА «1Line» рассказала диетолог Диана Заверюха. 

Меньше солнца – больше еды

— Депрессии, сонливости и «перекосы» в питании, происходящие осенью, — это банальные вещи. Но в данном случае: чем банальней, тем страшнее. Расскажу, что происходит:

1. Первопричиной для таких состояний является уменьшение светового дня. Мы практически не получаем витамина D, не видим ярких красок. И здесь в игру вступает гормон кортизол — гормон стресса. Человека прекращают радовать вещи, которые радовали раньше, начинает автоматически замедляться кровоток, из-за этого появляется сонливость, депрессивность, тревожность.

2. В крови перестает естественно вырабатываться витамин D. Это фундаментальный гормон. С его помощью вырабатываются другие вещества, позволяющие человеку испытывать радость. А когда кортизол «работает» мощно, и витамин D не может ему сопротивляться, начинает действовать другое вещество – инсулин. Это гормон поджелудочной железы, который вырабатывается при каждом приеме еды и дает легкий элемент эйфории. И чем пища жирнее или/и слаще, тем интенсивнее вырабатывается инсулин. Поэтому, чтобы испытать ощущение радости человек начинает есть, поэтому сильно хочется сладкого и жирного. При приеме такой пищи вырабатывается инсулин, поступает сахар в кровь, и это уменьшает нагрузку кортизола и дает нам кратковременный эффект радости и недолгое ощущение отсутствия депрессии.

3. Но! На выброс инсулина реагируют другие гормоны. И за мощным скачком сахара всегда следует мощный откат. И когда откатывает инсулин, кортизол «встает в дыбы» и дает команду покушать еще. И так кортизол, витамин D и инсулин начинают раскачивать организм, подменяя понятия эйфории и ощущения счастья вот этим чувством сытости от еды. За вот это ощущение радости мы начинаем платить лишним весом.

«Кортизолово-инсулинговая» игла

А дальше – замкнутый круг: вес растет, кортизол вырабатывается еще больше, и чтобы утихомирить стресс, вызванный кортизолом, мы начинаем есть еще больше.

Я это называю так: осенью человек «садится» на «кортизолово-инсулиновую» иглу — становится рабом гормонов, и попросту ищет счастье в еде.

На всплеск этих агрессивных гормонов организм естественно реагирует снижением тонуса и сонливостью.

И именно в этот период, помимо депрессии и ожирения, могут обостриться другие имеющиеся патологии. У кортизола вкупе с инсулином очень мощная разрушающая сила. Если вовремя не остановить этот процесс, «придут» следом очень многие заболевания – от соматических до психиатрических. 

Главное: правильная еда и режим

Как все это остановить:

1. Отрегулировать поступление витамина D. Он содержится во всех овощах и фруктах, во всем, что выросло под солнышком. Очень важно насытить свой рацион этими продуктами. Также нужно начать принимать витамин D. Лучше его брать на маслянистой основе и обязательно выдерживать необходимую дозировку: для детей – 2000, для взрослых – 5 000 единиц в сутки. Дополнительно можно подключить витамин С. Все это позволит остановить «раскачку» гормонов. Плюс стоит начать прием магния (лучше по вечерам), он мягко успокоит и не даст развиться депрессии.

2. Контролировать выработку инсулина. Для этого стоит просто не есть слишком часто – перерывы между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Идеальная схема такая: кушать в 7.00, 11.00, 15.00 и 19.00. Причем нужно помнить, что выпитый кофе или чай приравнивается к полноценному приему пищи. Также в осень необходимо уменьшить употребление молочных продуктов – молока, творога, сметаны, сыра, кефира. Если без них невозможно, оставить эти продукты на первую половину дня. Фрукты также нужно есть только до обеда. Во второй половине дня стоит отдать предпочтение белку (мясу, курице, рыбе, морепродуктам) и овощам.

3. Успокоить кортизол. Прежде всего в этом поможет правильный сон. Спать нужно ложиться в абсолютно темной комнате, чтобы даже легкий свет не попадал на веки. Засыпать лучше в 23.00, просыпаться – не позднее 7.00. Время завтрака в 7.00-8.00 идеально для правильной выработки кортизола. Также стоит исключить из рациона чай и кофе. Если очень хочется – не более двух кружек в день (две кружки чая или две кружки кофе, или по одной кружки того и другого). Кроме того, организм хорошо поддержит регулятор гормона триптофан – его можно получить от белковой пищи и от приема добавки 5htp (кстати, это очень хороший антидепрессант).

 

Кишечник – пульт управления организмом

Когда баланс выработки гормонов правильный, организм получает нужную порцию витамина D, когда мы спим, высыпаемся, но возникает чувство, что что-то идет не так, нужно обратить внимание на кишечник.

Не устаю повторять, что кишечник – это второй мозг и пульт управлении всем организмом. И очень важно, чтобы он работал регулярно и правильно. Если он не функционирует самостоятельно при правильном питании и нужной витаминизации, это говорит о патологии и необходимости обратиться к специалисту.

Возможно, здесь поможет регуляция водного баланса. Да, лето закончилось, и пить не так уже хочется. Но вода должна поступать в организм в объеме не менее 1,5 литров в сутки.

Если все правильно урегулировать, мы не заметим не только осень, но и зиму. Да и весна пройдет без осложнений. Организм – это все лишь биологическая машина. Если там что-то сломалось, в таком состоянии далеко не уедешь. Нужно остановиться, понять, что не так, устранить неполадку и только после этого дальше отправляться в путь.

 

И спать хочется, и сон не идет… — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

sphotos.ak.fbcdn.netПоделиться

Мы прекрасно усвоили: для нормальной здоровой жизни нужно правильно питаться и спать, сколько положено. В средствах массовой информации сегодня – настоящий культ здорового питания: телепередачи, журналы, пестрящие полезными рецептами, модные диеты от звезд… Мы внимательно изучаем состав продуктов, боимся ГМО и отвергаем пищевые добавки. А что сон? Сон – это же само собой: лег в кровать и спи. А иногда, как думают некоторые, и вообще на сон жаль тратить драгоценное время и урезают его до минимума. И что потом?

Мировой недуг нашего времени

«Я не спал уже три недели. И после этих трех недель я чувствовал себя как душа, отделенная от тела, в рассказах людей, переживших клиническую смерть. Мой терапевт сказал: «Бессонница — это просто симптом. Дело не в ней. Попытайтесь понять, что у вас не в порядке. Прислушайтесь к своему телу». А я просто хотел спать. Хотел, чтобы мне прописали маленькие голубые пилюли амитала натрия. Или красно-голубые, похожие на пули, капсулы туинала. Или ярко-алые таблетки секонала».

Героя «Бойцовского клуба» мучает бессонница – и это отнюдь не литературный вымысел Чака Паланика. Скорее, серьезная проблема США. Только за 2004 год в Америке врачи выписали тридцать пять миллионов направлений на медикаментозное лечение бессонницы. На 2007 год в Америке количество людей, принимающих снотворное, составило семьдесят миллионов человек. В России дела обстоят не лучше: по разным статистическим данным, от бессонницы страдают от 20 до 45 % взрослого населения.

Разумеется, и здесь есть современное решение – сомнологические центры, где специалисты помогают решить многие проблемы, связанные со сном: от бессонницы до храпа и «синдрома беспокойных ног». Однако обратиться к врачам решаются немногие. Большинство отмахивается: «На том свете отоспимся!». А наутро после 3-4 часов сна уже в гробу хочется видеть эту работу, начальство, коллег, перевод часов – короче, всех, кто виновен в прекращении сладкого утреннего сна.

Неужели проблем со сном не было раньше? Были, и сто, и двести лет назад, но не в таких масштабах. Недосып и бессонница – порождение современной цивилизации, её результат и продукт. Чтобы самостоятельно вернуть себе здоровый сон, нужно вернуться к прошлому – вспомнить, что у здорового сна есть свои правила, о которых мы в суматохе дней забыли. Разобраться в этих правилах «Фонтанке» помогал консультант сомнологического центра «Академия», кандидат медицинских наук Леонид Леонидович Третьяк.

Все началось с лампочки Эдисона

Для начала — нужно кое-что знать о механизмах сна. Настройка сна у человека идет по солнечным часам. Грубо говоря, в светлое время суток человек должен бодрствовать, а в темное – спать. Когда-то действительно так и было. Электрическая лампочка Эдисона стала первой «виновницей» того, что «день» существенно растянулся и естественный ритм сбился. Со временем человечество привыкло к такому удлинению светового дня, но, тем не менее, вставать, когда за окном темно, нам тяжело до сих пор.

Не случайно злосчастная отмена зимнего времени, загнавшая нас еще на час глубже «во тьму», вызвала такую бурную реакцию (достаточно ввести в Googl`е начало фразы «Медведев отменил…», чтобы получить обширные сведения не только о самой реформе, но и об отношении к ней людей). Ведь гораздо полезнее было бы сдвигать время не в сторону летнего, а в сторону зимнего. Тогда бы мы на час приблизились к естественному ритму, и вставать утром стало бы гораздо легче.

Золотое правило сна: чтобы высыпаться, нужно соблюдать режим. Вставать и ложиться в одно и то же время, не делая себе послаблений даже в праздники и выходные. А как же особенности организма? Ведь принято же делить людей на «сов» и «жаворонков».

«У разных людей наблюдаются разные циркадные ритмы — то есть, разные периоды нарастания и спада активности. Всего есть два пика активности — примерно в 11 и в 17 часов. Так вот, некоторые люди деятельны и бодры с самого утра, в то время как у других наиболее плодотворный период наступает после 17 часов», — объясняет Леонид Леонидович.

«Жаворонки» могут позволить себе щебетать на «рассвете», но «совам» однозначно не стоит «выходить на охоту» ночью, а днём отсыпаться. Неважно, к кому из пернатых вы принадлежите — засыпать желательно не позже часу ночи. Почему? Ученые считают, что именно с 1 до 3 часов ночи в нашей «лаборатории сна» наиболее активно выделяются необходимые организму гормоны: это и гормоны щитовидной железы, и половые гормоны, мелатонин и серотонин – «гормон счастья». Помимо этого, сон напрямую связан с памятью. Пока мы спим, происходит перераспределение информации из краткосрочной в долговременную: всё, что мы узнали за день, в буквальном смысле раскладывается по полочкам. Именно поэтому в детстве мы учили стихи на ночь – а утром уже могли их декламировать. «За счет сна перерабатываются многие травматические события, организм моделирует свое поведение в условиях стресса. Если сна не будет, наступит хаос. Я бы сравнил это с процессом дефрагментации жесткого диска в современных компьютерах».

В объятиях Морфея наш мозг не отдыхает, а продолжает анализировать и размышлять. Нередко ответы и решения приходят именно во сне – и это не обязательно таблица Менделеева или другие великие открытия: сновидение может подсказать путь к решению личной проблемы, будь она бытовая или нравственная…Во время сна отсутствуют раздражающие факторы, мешающие работе нашего мозга (разговоры, посторонние шумы, действия), и его творческий полет наконец-то обретает полную свободу.

Есть повод задуматься: действительно ли бесполезны часы, проведенные во сне? Если ложиться спать глубокой ночью, то отсыпаться придется до обеда. «Утренний сон при солнечном свете – некачественный. Он вызывает рассогласованность эндокринной системы – одна её часть пробуждается, вторая еще продолжает спать. Кошмарные сны, ощущение усталости после пробуждения — такой результат почти гарантирован. Поэтому лучше недосып, чем «пересып» за счет дневного времени, закрепляющий нарушенный ритм».

С появлением таких понятий как «фриланс», «удаленная работа», «работа на дому» режим дня у некоторых людей рухнул окончательно. Те, кто имеют подобную работу, не должны рано утром ехать на работу – они сами выбирают себе удобный график. Чаще всего — это работа по ночам и дневной сон. Подобная «свобода» приводит к нарушению циркадных ритмов, а, как следствие, к хроническому недосыпу. «При хроническом недосыпе, вызванном поздним засыпанием, так называемом «синдроме отставленной фазы сна», нарушается, прежде всего, режим смены фаз сна и процесс выработки необходимых гормонов-регуляторов. В результате происходит снижение активности, ухудшается иммунитет, возникает постоянная усталость и депрессии». Казалось бы, работая дома, можно вообще не вылезать из кровати — захватить с собой ноутбук, пульт от телевизора, еду и — вперед, восстанавливать циркадные ритмы. Парадокс, но такое превращение кровати в рабочее место в итоге приводит к бессоннице — мозг привыкает к активной деятельности в этом месте, а когда приходит время сна, он просто «отказывается засыпать». Поэтому один из советов психологов — при бессоннице использовать кровать только по прямому назначению.

Чтобы избежать бессонницы, нужно не только ложиться и вставать в одно и то же время, но и правильно готовиться ко сну. Существует такое понятие, как «ворота сна» — это время, в течение которого организм начинает готовиться ко сну – его своеобразный тормозной путь. Обычно это полтора-два часа до «отбоя». Существуют определенные правила, как надо проводить это время. «Человек вечером хочет отдохнуть – открывает книгу, включает фильм, и вместо того, чтобы приготовиться к ночной сортировке информации, мозг получает новую партию. Поэтому в это время нужно исключить любую активную деятельность, алкоголь, физические нагрузки, тяжелые для восприятия фильмы или книги… Исключение составляет секс – после него, наоборот, очень легко перейти ко сну».

Подготовка ко сну особенно важна для детей. Часто родители укладывают ребенка спать ровно в 10 или 11 вечера, не учитывая, чем он занимался до этого – делал уроки, играл в компьютерные «стрелялки», гулял…Организм всё еще находится в состоянии возбуждения, а его уже заставляют спать. Таким образом, у детей могут возникнуть устойчивые нарушения сна.

Не бойтесь обратиться к «пси»

Иногда бессонница становится следствием другого «недуга нашего времени» — стресса.

«В основном выделяют три вида. Первый — нарушение засыпания, такое происходит при переутомлении и неврозах. Второй вид – когда стресс существуют уже на более глубоком уровне — так называемая «средняя» бессонница: человек внезапно просыпает среди ночи, в 2-3 часа. Есть еще поздняя бессонница – когда пробуждение наступает в 4-5 утра, а дальше человек уже не может уснуть – он находится в подавленном состоянии, у него в этот период появляются тоскливые мысли…Такая бессонница может быть первым признаком депрессии».

Бессонницу могут вызвать и нарушения циркадных ритмов: к таким нарушениям приводит частая смена часовых поясов или работа посменно – например, таксистом. Возникает так называемый десинхроноз – циркадные ритмы сбиваются и рассогласовываются с процессом накопления веществ, вызывающих сон. С одной стороны, организму уже нужно спать, а заснуть человек не может, потому что у него еще стадия возбуждения.

Еще одна частая причина бессонницы – недостаток физической нагрузки. С распространением «офисной» сидячей работы, ежедневная доля физического труда фактически свелась к нулю. На работе человек постоянно сидит, домой он едет на машине или на метро, вечер проводит, скорее всего, за компьютером…А энергию, полученную с пищей, он не расходует. «Отсутствие физической нагрузки — причина не только бессонницы, но и депрессий, а также эндокринных нарушений. Возбуждение — есть, адреналин накапливается, гормоны стресса синтезируются – особенно, если работа нервная, связанная с принятием серьезных решений, а сгореть этим гормонам негде».

Как лечить бессонницу? Нужно обращаться к специалисту. Но, как справедливо отмечает Леонид Леонидович Третьяк, «в нашей стране люди до сих пор боятся всего, что начинается на «пси». По его словам, многие пациенты приходят к врачу уже после 5-7 лет бессонницы, когда лечение требует много времени и сил. А некоторые люди решают, что сами справятся со своим недугом. «Часто начинается самолечение при помощи снотворных препаратов. Наиболее вредным является употребление транквилизаторов, которые улучшают засыпание, – фенозепам, реланиум и другие. Их не назначают без рецепта врачи, но иногда люди убеждают своих терапевтов выписать их или достают где-то…».

Бесконтрольный и длительный прием этих препаратов приводит к тяжелым последствиям. Транквилизаторы необратимо нарушают процессы засыпания, способствуют снижению памяти и органическому поражению мозга, фактически человек приобретает наркотическую зависимость. Поэтому начинать прием таких лекарств можно только после консультации со специалистом в области психиатрии или сомнологии и ни в коем случае не применять длительно без специальных показаний.

Сон здоровья и красоты

Благодаря впечатляющим достижениям современной цивилизации человек почувствовал себя богом, которому подвластно всё. Своеобразный идеал нашего времени – человек, у которого «всё под контролем»…Кажется, что у таких людей всё расписано по секундам, и ничто их планам помешать не может. Но это иллюзия: есть вещи, которые от человека не всегда зависят. Например, лечь в кровать, приказав себе «Спи!» и тут же уснуть – фактически невозможно.

У некоторых фантастов уже мелькает идея изобретения лекарства от сна. Но во что бы превратилась в итоге наша жизнь? В непрерывный ночной кошмар? Выход один – изменить отношение к собственному организму. Не относится к телу как к инструменту, из которого нужно выжать по максимуму, как к средству производства, к части капитала. Ведь у этого хрупкого тела тоже есть свои потребности. И они — не в деньгах, ни во власти, ни в удовлетворенных амбициях. Ему нужны полезная пища, чистый воздух, занятия спортом… И — здоровый сон.

Ведь даже за автомобилем – по сути, грудой железа! – мы бережно ухаживаем: моем, ремонтируем, возим на техосмотры…Хотя новый автомобиль купить можно. А вот новый организм — пока что нет. В современной жизни соблюдать правила здорового сна довольно тяжело. Но ведь взамен можно получить немало: ежедневный подъем сил + доброе утро и отличное настроение. А все это современная цивилизация за деньги не продает и в брикетах не выпускает…

Елена Пушкова

P.S. Многие актрисы, делясь в разных интервью секретами красоты, настаивают, что 8 часов полноценного сна для женщины просто жизненно необходимы…

Почему после велотренировки так сильно хочется спать

После длительных заездов сплошь и рядом бывает: разбит, ничего не хочется, побыстрее бы к подушке. Почему так — читайте на страницах Bike&Me.

Когда неистовое желание спать навалилось после первого в жизни «объема», — это нормально. Организм устал, у него стресс. Но если клонит в сон после каждого объемного заезда, нужно пересмотреть тренировочный план, а также питание и восстановление.

Как проверить себя

Прежде, чем приступать к «разбору полетов», задайте себе следующие вопросы:

1. Как изменился тренировочный план? Не слишком ли увеличились ли нагрузки?
2. Достаточно ли времени отводится на восстановление?
3. Правильно ли питаетесь во время восстановления?
4. Правильно ли питаетесь до и во время заезда?
5. Достаточно ли пьете воды?
6. Может, вы заболеваете / у вас коронавирус?

• Во избежание риска подхватить коронавирус во время езды на велосипеде, читайте эти советы.

Пока будете искать ответы на вышеперечисленные вопросы, также пересмотрите свой тренировочный план.

Поддерживайте водный баланс, если хотите быть бодрым во время заезда

Источник: pinterest.com

Тренировочный план

Формировать программу нужно на основе трех параметров: интенсивности, длительности и частоты заездов.

Если после катания клонит в сон, значит, гонялись не в своем темпе. Следующий раз давайте помедленнее / выбирайте соответствующую пульсовую зону, чтобы были в состоянии разговаривать (пульсометр в помощь, как правильно выбирать — читайте тут).

Читай также: 5 прорывов в спортивной науке, которые сделают ваши тренировки более результативными

Если после «объема» тоже хочется спать, значит, слишком большой километраж «взяли на грудь». Дистанции наращивайте постепенно, не более 10% каждую неделю (правило введено и популяризовано спортивным врачом Джоан Уиллот в 1980-е). Именно плавное наращивание километража — гарант адекватной адаптации и защиты от банальных спортивных травм велосипедиста.

Плавно наращивайте километраж — это убережет от перетренированности

Источник: pinterest.com

Питание

Еще одна возможная причина желания поспать после заезда — плохое питание: оно приводит к дефициту энергии, «наверстать» которую организм пытается за счет сна. В таком случае велосипедисту стоит сдвигать баланс в сторону углеводов:

• углеводы — 50-70;
• жиры — 20-30%;
• белки — 10-20%.

Если вы — не профи, и не тренируетесь по два раза в день, Рене Макгрегор (автор книги «Спортивное питание») советует вам восполнять запасы гликогена во время «углеводного окна». Обычно это период «в районе» двух часов после заезда.

Читай также: Пить и закусывать: 5 принципов здорового питания велосипедиста

Что и сколько есть — в зависимости от типа тренировки. Обычно это 1-1,2 грамма углеводов + 0,25 граммов белков на 1 кг собственного веса. И так питаться Рене рекомендует каждые 2-3 часа. Если же на следующий день заездов не планируется, Макгрегор рекомендует увеличить число потребляемых углеводов до 3-5 г для мужчин и 2-4 г для женщин.

И да: углеводы должны быть медленными. В противном случае — скачки инсулина, вызывающие резкие приливы энергии, а вслед за ними — такие же резкие «откаты».

Во время длительных заездов регулярно употребляйте углеводы

Источник: pinterest.com

Сон

Если тренировочный план составлен верно, темп нормальный, километраж адекватный, а спать все равно хочется, есть причины полагать, что вы просто не выспались. Как проверить — измерьте пульс: если в сравнении с обычным он выше на 10 ударов в минуту — отдохните еще денек.

Читай также: 6 часов в сутки: почему так спать не стоит

Также эксперты рекомендуют понять цель тренировки: интервал, объем, активное восстановление… Если делаете это непонятно для чего, лучше не делать этого вовсе. Да и день без велосипеда тоже может быть частью тренировочной программы.

У вас высокий пульс — вместо тренировки лучше еще поспите

Источник: pinterest.com

Гормоны

Велоспорт влияет и на выделение гормонов, в частности кортизола и дофамина.

Кортизол, гормон стресса. Он регулярно вырабатывается и накапливается у тех, кто выбирает не свой темп / километраж / плохо питается / не высыпается. Так «накапливается стресс» в виде жира на животе, ослабленного иммунитета, «заторможенных» когнитивных функций, а также сонливости.

Читай также: Кровь, стресс и гормоны: 9 причин слабости на тренировке

Дофамин, гормон счастья. Активно вырабатывается во время заезда и некоторое время после. Затем источник (то есть езда) исчезает и начинается состояние «отходняка». Результат — все та же сонливость. Как побороть этот эффект — активное восстановление в помощь (прогулки на свежем воздухе).

Дабы не клонило в сон, практикуйте активное восстановление (легкие пробежки)

Источник: depositphotos.com

Другие причины

Например, болезни. Анемия в частности, то есть низкий уровень гемоглобина (железа) в крови. Железо отвечает за присоединение и перенос молекулы кислорода кровью к клеткам организма.

Читай также: Как восстановить режим сна и питания велосипедисту

Мало железа — получите плохой спортивный результат, вялое самочувствие, желание поспать. Как повышать уровень гемоглобина — ешьте больше красного мяса, яичных белков, шпината и бобовых.

Кормите тело здоровой пищей — и оно будет благодарить хорошим результатом

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Почему от растворимого кофе хочется спать?

Замечали ли вы, что после чашки растворимого кофе вас клонит в сон? Думаете, у вас особенный организм, отсюда и такая странная реакция? Откроем секрет: после такого кофе спать хочется всем.

Казалось бы, парадокс: пьёшь кофе, чтобы взбодриться, а получаешь обратный эффект. На самом деле явление легко объясняется. Нужно лишь докопаться до состава и понять, как он действует на организм.

Что скрывается в кофейном зёрнышке

Итак, кофейное зерно состоит из двух частей: оболочки и ядра. Когда зерно растёт, в нём накапливаются два алкалоида (вещества, которые влияют на нервную систему человека). В оболочке находится кофеин, а в ядре — теобромин . Если мы варим кофе из цельного, необработанного зерна, в нём оказываются оба алкалоида.

Попадая в организм, кофеин начинает действовать сразу. Он сужает сосуды всех органов, кроме почек. Из-за суженных сосудов давление повышается, и мы чувствуем себя бодрее.

Через 20-25 минут эффект кофеина проходит.

Действие теобромина противоположно. Этот алкалоид вступает в дело спустя 25 минут после попадания в организм и расширяет все сосуды, кроме почечных. Давление падает, мы расслабляемся и начинаем клевать носом.

Всё бы ничего, но суженные сосуды почек мешают им работать правильно, нарушают водный обмен. Поэтому в хороших кофейнях вместе с чашкой кофе приносят стакан воды. Она нужна, чтобы не дать нарушить кровоток.

Чем растворимый кофе хуже цельнозернового?

Что же происходит, когда мы пьём гранулированный кофе? Во время обработки от зерна отделяют оболочку — кофеиновую составляющую. Эта часть уходит на медицинские препараты, которые содержат кофеин (цитрамон, аскофен и проч). А в производство растворимого кофе попадает только ядро.

Американцы уже 10 лет добиваются, чтобы производители гранулированного кофе указывали, что он не содержит кофеина. Пока безуспешно.//

В любом обработанном кофе всего 5-10% оболочки, потому он и не бодрит.

Что, если я пью только цельнозерновой кофе?

Даже если это так, будьте готовы к эффекту теобромина. У некоторых сортов он наступает чуть позже: через 30-35 минут, но наступает обязательно и длится около часа. Если выпить воды, эта стадия укоротится.

Теоброминовый эффект ещё называют эффектом 30-го километра. Люди, не зная о действии этого алкалоида, попадают в неприятные и порой опасные ситуации.

С 30-го по 50-й километр от городской черты отмечается максимальное количество аварий с участием грузовых авто. И виной этому, казалось бы, безобидный «бодрящий» напиток.//

Так что, собираясь в поездку, не пейте кофе. Лучше опрокиньте чашечку крепкого зелёного или чёрного чая. В чайном листе тоже есть кофеин, а теобромина нет, так что вы не станете жертвой эффекта 30-го километра. И уж тем более не прикасайтесь к растворимому кофе. Его лучше пить перед сном, чтобы легче засыпалось.

А ещё гранулированный кофе — бальзам на душу . Благодаря кофе без кофеина они не получают резкого скачка давления и могут сколько душе угодно наслаждаться любимым напитком.

Однако воздействие кофе на организм ещё не изучено полностью, так что пейте его с осторожностью. Выбор целиком и полностью за вами, но, в следующий раз, когда вы решите получить заряд бодрости с утра, задумайтесь лишний раз — какой напиток предпочесть?

Приготовить вкусный ароматный кофе из зёрен, всегда с лёгкостью можно в автоматических кофемашинах для дома и офиса ДеЛонги или Филипс Саеко.

Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна

Если вам знакомо это ощущение, когда вы полночи ворочаетесь с бока на бок или лежа в постели смотрите часами в потолок, пытаясь уснуть, не торопитесь глотать снотворное. Очень вероятно, что бессонница — не первопричина, а симптом или результат другой медицинской проблемы. Reader’s Digest рассказывает о возможных причинах, которые мешают вам спать.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Недержание мочи

Недержание мочи вовсе не означает, что теперь остаток жизни вам придется спать в подгузнике. Нередко изменения образа жизни и питания помогают вновь обрести контроль над мочевым пузырем. Например, стоит максимально уменьшить употребление кофеина, который стимулирует работу мочевого пузыря и действует как мочегонное средство.

Мигрень

Люди, страдающие от мигрени, знают, что избавиться от мигрени, когда она уже началась, крайне трудно, что уж говорить о попытках заснуть. Но здесь получается замкнутый круг — недосып провоцирует появление мигрени, а мигрень не дает спать. Специалисты рекомендуют следить за правильным питанием, чаще двигаться и проводить время на свежем воздухе, а также пить не менее полутора литров воды в день.

Нехватка магния

Магний нужен для хорошего настроения, понижения беспокойства и снижения уровня стресса, а также для улучшения качества сна. Если в вашем организме недостаточно магния, то это может быть причиной вашей бессонницы. Нехватка магния вызывает напряжение в мышцах, раздражительность, заторможенную выработку серотонина и мышечные судороги, в се вместе это сильно влияет на наш сон. К тому же, не все формы магния легко усваиваются организмом — например, можно развести порошок цитрата магния с водой и потягивать в течение всего дня.

Нарушение циркадного ритма

Foto: Shutterstock

Циркадный ритм регулирует почти весь наш организм — от температуры тела до ясности внимания. Циркадный ритм определяется количеством света, который мы видим, — чем больше света, тем меньше нам хочется спать. Поэтому так вредно смотреть в монитор или на экран телефона или планшета перед сном — организм думает, что на улице день, и мобилизует свои силы. Если у вас сбит циркадный ритм, то восстановить его может яркий свет по утрам и низкая доза мелатонина (0,5 мг) за 3-4 часа до сна.

Стимулирующие препараты

Бессонницу могут вызвать и разные медикаменты, например, стероиды, антидепрессанты, стимуляторы, препараты для стимуляции щитовидной железы, лекарства от аллергии, простуды, средства для похудения, содержащие кофеин и другие стимулирующие вещества. Обсудите ситуацию с вашим врачом, и он предложит вам альтернативное решение.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Люди, страдающие от хронической обструктивной болезни легких (термин, включающий в себя такие болезни как эмфизема, астма, некоторые формы бронхоэктатической болезни), очень часто страдают от бессонницы, апноэ и депрессии. Медикаменты, которые выписывают пациентам, также могут вызывать бессонницу. Специалисты рекомендуют пациентам придерживаться строгого временного режима и стараться избегать любых отвлечений перед сном.

Проблемы с носом

Смещенная носовая перегородка или хронический синусит также может мешать вам хорошо высыпаться. Заложенность носа мешает нормальному дыханию и человек начинает храпеть, сопеть, а иногда и задыхаться. Смещенная носовая перегородка бывает генетической особенностью, а у некоторых появляется в результате травмы. Некоторым помогают медикаменты, а некоторым нужно хирургическое вмешательство, чтобы наконец вздохнуть с облегчением и хорошо спать по ночам.

Депрессия и тревога

Foto: Shutterstock

Частым симптомом депрессии является смена режима сна. Людям с депрессией трудно засыпать или они часто просыпаются ночью. Сонливость сопровождается другими признаками вроде резких перепадов настроения, потери интереса к любимым увлечениям, набор лишнего или потеря веса, мысли о самоубийстве — если это ваш случай, то обратитесь за помощью к специалисту. Если вы испытываете раздражительность, дискомфорт в мышцах, то следует сходить к врачу или психотерапевту.

Менопауза

Менопауза влечет за собой гормональные, физические и психологические изменения в женщинах. Чаще всего женщины испытывают проблемы со сном в период с перименопаузы до постменопаузы — в список симптомов входят приливы жара, бессонница, депрессия и проблемы с дыханием. Чаще всего женщинам прописывают эстрогенную терапию, которая облегчает все эти симптомы.

Синдром беспокойных ног

На качество сна влияют и нарушения движений, связанные со сном, например, синдром беспокойных ног. Это заболевание вызвано ощущением дискомфорта в ногах, которое можно уменьшить, двигая ими. Особенно остро оно ощущается при неподвижной позе, например, лежа в кровати перед сном.

Почему я не могу спать? Причины проблем со сном

Вы замечаете, что спрашиваете «почему я не могу спать?» Вы устали просыпаться более уставшим, чем когда ложились спать? Не кажется ли вам, что хороший ночной сон более неуловим, чем ваши полузабытые сны?

Если вам было трудно засыпать или засыпать, скорее всего, причина кроется либо в том, что вы делаете, либо в чем-то, что вы не делаете. К счастью, есть несколько способов решить эту проблему.

Симптомы

Есть несколько общих признаков того, что вы не высыпаетесь. Некоторые из них включают:

• Сложность концентрации
• Чрезмерная дневная сонливость
• Раздражительность
• Недостаток энергии
• Изменения настроения
• Замедленное мышление
• Слабая концентрация внимания
• Плохая память
• Проблемы с принятием решений

Если вы не можете спать по ночам, вы можете почувствовать сонливость и сонливость большую часть следующего дня.Вы также можете задремать в некоторые моменты в течение дня или потреблять чрезмерное количество кофеина, чтобы не заснуть.

Почему ты не можешь спать

Есть много разных факторов, которые могут способствовать нарушению сна. Выбор образа жизни, плохой сон, стресс и заболевания — вот лишь несколько вещей, которые могут иметь значение. Вот некоторые распространенные причины, по которым вы не можете заснуть:

Алкоголь

Один бокал вина может не повлиять на вашу способность задремать, но выпейте гораздо больше алкоголя перед сном, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш сон нарушается.

Первоначальный эффект алкоголя — расслабление, поэтому вы, вероятно, быстро заснете после того, как выпьете. Но алкоголь мешает вашему циклу сна, особенно быстрому сну, который включает сновидения. Результат — фрагментированный, не освежающий отдых. Кроме того, вы, вероятно, проснетесь ночью, когда вам нужно в туалет, а это определенно скажется на качестве вашего сна.

Плохой сон

Ваш сон также может влиять на плохой сон. Некоторые из вредных привычек, которые могут затруднить засыпание, включают:

• Слишком поздно ложиться
• Смотреть телевизор в постели
• Играю на телефоне в постели
• Нерегулярный режим сна

К счастью, эти проблемы также можно решить, внеся относительно небольшие изменения в свои ночные привычки.

Разделить вашу кровать

Совместное использование вашей постели с партнером, будь то человек или четвероногий, значительно снижает качество вашего сна, если ваш партнер храпит, теснит вас, сжимает одеяло или иным образом заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Хотя вы, вероятно, не собираетесь изгонять своего супруга из спальни (хотя удивительно высокий процент супружеских пар спят в разных комнатах), вам все же нужно немного поспать.

Плохой сон

Большинство экспертов по сну рекомендуют поддерживать в спальне умеренную температуру от 65 до 72 градусов ночью, но многие люди любят сокращать расходы на электроэнергию, переводя термостат в зону замерзания зимой и выключая кондиционер летом, что приводит к потере энергии. душная спальня.

Однако обе эти крайности мешают вашему путешествию в страну Нод. Ваше тело должно немного остыть ночью для наиболее освежающего сна, что невозможно в слишком отапливаемой спальне. С другой стороны, слишком холодная комната разбудит вас.

Освещение перед сном также ухудшает качество вашего сна, будь то лампа для чтения вашего партнера по постели, телевизор или за окном. Некоторым людям достаточно даже свечения прикроватного будильника, чтобы подать в мозг сигнал о том, что пора просыпаться.

Кофеин

Вы знаете, что чашка кофе перед сном — плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов. Это означает, что за это время выводится только половина дозы, а оставшаяся половина остается в вашем теле. Вот почему послеобеденная чашка джо может нарушить ваш сон позже той ночью.

Напряжение

Вероятно, наиболее распространенной немедицинской причиной кратковременной бессонницы является беспокойство или стресс.В течение дня повседневная деятельность отвлекает вас, но как только вы ложитесь спать, ваш разум может свободно блуждать. Для большинства людей разум сосредотачивается не на хороших сторонах жизни, а на отрицательных.

Упражнение

Обычная прогулка с собакой перед сном — это нормально, но душераздирающая кардио-тренировка в течение трех часов после вашего собственного отхода ко сну — это слишком. Когда вы засыпаете, температура вашего тела и частота пульса естественным образом снижаются.Упражнения активизируют эти две функции организма и стимулируют всю нервную систему, из-за чего трудно уснуть.

Неправильная закуска

Ваш типичный перекус перед сном — это кусок (или два) пиццы или пакет чипсов? Если это так, не удивляйтесь, когда будете лежать без сна и смотреть в потолок.

Полная загрузка жиров или белков прямо перед сном приводит к перегрузке вашей пищеварительной системы, затрудняя сон и потенциально вызывая изжогу. Но голодные боли также могут разбудить вас, как и резкое падение сахара в крови ночью.

Также важно отметить, что другие факторы, включая нарушения сна и депрессию, также могут затруднять сон.Если вы подозреваете, что плохому сну способствует какое-либо заболевание или психическое заболевание, вам следует поговорить с врачом.

Последствия отсутствия сна

Недостаток сна может иметь широкий спектр негативных последствий для здоровья. Некоторые из основных последствий для физического и психического здоровья включают:

• Беспокойство
• Биполярное расстройство
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Депрессия
• Высокое кровяное давление
• Гормональный дисбаланс
• Ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• Ослабленная иммунная система

Помимо этих проблем со здоровьем, недостаток сна также связан с общим снижением качества жизни и повышенным риском смерти.

Как хорошо спать

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить количество и качество сна каждую ночь. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать:

• Ограничьте употребление алкоголя, особенно в вечернее время.
• Предоставьте своим домашним животным отдельные кровати, поощряйте храпящего партнера спать на боку и используйте машину белого шума, чтобы заблокировать звук.
• Не забудьте отрегулировать термостат, чтобы он не был слишком горячим или слишком холодным.Если вы не хотите настраивать термостат, надевайте толстые носки на хорошо укрытую кровать во время похолодания и используйте вентилятор летом.
• Выключите электронику как минимум за час до сна.
• Повесьте затемненные шторы или шторы и закройте дверь спальни, чтобы не пропускать свет из других частей дома.
• Хотя влияние кофеина на вас зависит от вашей переносимости, дозы и вашего возраста, лучше всего не превышать 400 мг в день и держаться подальше от источников кофеина после обеда.
• Если вы боретесь со стрессом, попробуйте ежедневную практику медитации. Вам не нужно быть опытным йогом или часами сидеть на коврике. Даже 10 минут в день полезно.
• Запланируйте тренировку на утро или займитесь тренажерным залом во время обеденного перерыва.
• Перекусите перед тем, как приступить к сено. Он должен быть тяжелее сложных углеводов, меньше белков, но включать и то, и другое. Хороший выбор — небольшая миска с цельнозерновыми хлопьями и молоком, кусочек индейки, обернутый вокруг стебля сельдерея, или кусочек фрукта, намазанный арахисовым маслом.

Слово от Verywell

Если вам интересно, почему вы не можете уснуть, первое, что вам следует сделать, это оценить и устранить любые факторы образа жизни, которые могут мешать полноценному ночному отдыху. Но если вы не почувствуете облегчения после внесения изменений в свои повседневные привычки и распорядок дня перед сном, вам следует поговорить с врачом. Они могут помочь разобраться в ваших проблемах со сном и подобрать подходящее лечение, которое поможет вам получить необходимый отдых.

Не мог уснуть прошлой ночью? Советы по энергетике сегодня

Ночью прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.

Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, поэтому вам понадобится вся энергия, на которую вы можете рассчитывать сегодня. Некоторые из ведущих врачей страны по сну предлагают советы о том, как восстановить силы в течение дня после плохого ночного сна.

1. Кофеин в умеренных количествах

Кофеин может помочь, когда вам нужен прилив энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Валслебен, доктор философии из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Две чашки кофе, например, придадут вам столько бдительности, сколько вы собираетесь получить. Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, не сделает вас более внимательным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, — говорит Джеффри Дурмер, доктор медицины, главный врач центра FusionSleep в Атланте.

Отчасти это связано с химией вашего мозга. Когда вы недосыпаете, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и чрезмерное употребление кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер.Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас нервную дрожь, — говорит он.

То же самое и с добавками, отпускаемыми без рецепта, которые обещают помочь вам оставаться начеку.

«Кофеин и пищевые добавки … действительно повышают внимание и концентрацию и иногда могут помочь, но никоим образом не заменяют плохой ночной сон», — говорит Дурмер. Если вы регулярно принимаете добавки, не способные уснуть, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Энергетические напитки могут служить определенной цели при правильном использовании, но по большей части обычно приносят больше вреда, чем пользы, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне WebMD.Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Кроме того, избегайте употребления кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием по ночам, — говорит Бреус.

2. Не полагайтесь на сахар

Когда вы недосыпаете, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик. Не надо.

Сахар быстро придаст вам энергии. Но это не длится долго, и позже вы просто разобьетесь, — говорит Бреус.

Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белком, таким как орехи и нежирное мясо, — говорит он.Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать спада энергии.

Бреус предлагает съесть салат с жареной курицей или другим нежирным белком, например, рыбой с овощами, на обед и ужин.

На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончики. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, переваривается дольше, чем столовый сахар, и не заставит вас так сильно колебаться в крови, — говорит Дурмер.

3. Делайте перерывы

После плохого ночного сна ваша концентрация внимания может затянуться немного больше, чем обычно. По словам Дурмера, чтобы не терять концентрацию, делайте перерывы в течение дня.

• Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вы ​​получите солнечный свет вместе с активностью. «Движение стимулирует бдительность в мозгу, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
• Когда вы тренируетесь, расслабьтесь. Когда вы устали, делайте это легко или умеренно, но не энергично.По словам Валслебена, у вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения в утомленном состоянии.
• Немного вздремните, если у вас есть время. Дремота продолжительностью до 25 минут поможет зарядить ваше тело и разум, — говорит Бреус. Если вы вздремнете дольше, вы будете более сонными, чем вы уже есть. Для усиленного сна Бреус предлагает «вздремнуть-а-латте». Выпейте чашку капельного кофе со льдом как можно быстрее, а затем вздремните 25 минут, и вам будет хорошо «по крайней мере четыре часа», — говорит он.Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы подействовать кофеин.

4. Упростите свой день

Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда вы не спи спокойно. Так что максимально облегчите свою рабочую нагрузку. «Делая меньше дел, вы все равно можете делать качественную работу, не нервничая», — говорит Дурмер.

Допустим, у вас есть пять задач на день. Срежьте их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это действительно хорошо, — говорит Дурмер.

Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.

5. Избегайте вождения

Вождение в сонливом состоянии опасно, поскольку может привести к аварии. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.

Если вы абсолютно не можете путешествовать по машине или пользоваться общественным транспортом, вздремните перед поездкой, — говорит Валслебен. «Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может сделать вас более энергичным», — говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому вам все равно следует избегать вождения в целях безопасности.

Будьте особенно осторожны при езде ранним днем. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13 или 14 часов, и те, кто недосыпает, пострадают больше», — говорит Валслебен.

6. Выспитесь сегодня вечером немного

Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше обычного. Здесь главное — умеренность.

Сон после плохого ночного сна — это нормально, но вы пытаетесь вернуть свой режим сна в нужное русло. Слишком долгий сон может усложнить ситуацию, потому что это меняет ваш обычный режим сна.

Если вы спите, ограничьте это не более чем двумя дополнительными часами, — говорит Дурмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, стремитесь к девяти.

Слишком ранний сон также может нарушить режим сна, говорит Валслебен. Если вы измотаны и хотите попасть в мешок, попробуйте подождать примерно час до обычного отхода ко сну.

Независимо от того, насколько вы чувствуете усталость, нет причин спать весь день, поскольку максимальное время восстановительного сна, которое вы можете получить, составляет 10 часов, говорит Дурмер.

Если вы устали, но все еще не можете заснуть, считайте в обратном порядке от 300 до трех, говорит Бреус.По его словам, при выполнении математических задач трудно думать о чем-либо еще и держать глаза открытыми.

Не можете уснуть? Делай это, а не то!

Одна из первых вещей, которые врачи советуют больным бессонницей, — это вставать с постели, если вы не можете заснуть. Худшее, что вы можете сделать, когда не можете заснуть, — это лечь в кровать и попытаться заставить себя заснуть. Но нельзя делать ничего, что стимулирует или нарушает основные правила гигиены сна. Ну так что ты делаешь?

Сделай это

Не откажите себе в удовольствии заняться хобби: Вы играете на музыкальном инструменте, вяжете или любите рисовать? Все эти занятия могут быть малоэффективными и идеально подходят для случаев, когда вы не можете уснуть.Как только вы обнаружите, что готовы вздремнуть, прекратите то, что вы делаете, и ложитесь спать.

Не то

Качественное экранное время: Netflix, Hulu и множество приложений могут развлечь вас, но не помогут заснуть. Компьютеры, смартфоны, телевизоры и планшеты излучают синий свет, который может сбросить ваши циркадные часы и заставить ваше тело думать, что пора бодрствовать. Ночное время перед экраном — одно из самых распространенных нарушений гигиены сна.

Сделай это

Прочтите что-нибудь скучное: Может быть, у вас есть книга или журнал, которые вы давно хотели прочитать, но мгновенно теряете интерес, как только читаете полстраницы.Теперь, наконец, настало время узнать о тонкостях законодательного процесса или попробовать «Улисс» Джеймса Джойса… или раскрыть тот слегка забавный сборник рассказов, который вы собирались прочитать.

Не то

Прочтите что-нибудь захватывающее (или хотя бы полуинтересное): Помните ту главу в «Игре престолов», где все умирают? Что бы вы ни делали, НЕ читайте это, когда не можете уснуть. Не читайте последнюю версию программы «Перелистывание страниц» Дэна Брауна. Если вас интересует политика или бейсбол, не читайте ни на одну из этих тем.И помните, не делайте этого на электронном устройстве с подсветкой!

Сделай это

Работа по дому с низким уровнем воздействия: Когда вы в последний раз мыли пол или собирали беспорядок в доме? Если вы делаете это в расслабленном темпе и не вспотеете, вы можете быстро заснуть. Только не создавай слишком много шума.

Не то

Упражнение: Существует распространенное заблуждение, что вы можете утомиться, выполняя упражнения.Хотя это может быть справедливо и для дневных упражнений, выполнение даже умеренных упражнений в ночное время сродни выпивке большой чашки кофе. Делайте упражнения по ночам, и вы не уснете.

Что вы делаете, когда не можете уснуть? Поделитесь своими советами в разделе комментариев ниже:

Если у вас проблемы со сном, вот что делать — Cleveland Clinic

Ваша кровать должна быть местом релаксации и омоложения. Но если у вас проблемы со сном, скорее всего, это не так.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не только то, что сон не мешает, но и хороший ночной сон жизненно важен для поддержания вашего общего здоровья и психического благополучия. Семь или более часов качественного сна каждую ночь заряжают ваше тело физически, но также могут помочь вывести токсины из вашего мозга и дать вашему разуму полностью отдохнуть, что поможет в вашей умственной активности, принятии решений и общей ясности на следующий день.А если вы заболели, ваш мозг должен быть в отличной форме, чтобы помочь вам выздороветь.

Вот почему эксперт по сну Нэнси Фолдвари-Шефер, DO, говорит, что вы должны делать все возможное, чтобы решить любые проблемы со сном, с которыми вы сталкиваетесь.

Различные способы прерывания сна

Помимо внешних воздействий, таких как повторяющиеся звуки (от плачущего младенца до храпящего партнера) или связанные с путешествием изменения времени, которые не дают вам спать по ночам, лишение сна может проявляться во многих других формах.

«Например, некоторые люди страдают хронической бессонницей — расстройством сна, при котором возникают проблемы с засыпанием и / или сном», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Другие могут периодически просыпаться, но не могут снова заснуть».

А иногда, даже если вы можете заснуть, но были сосредоточены на нерешенных проблемах или тревогах прямо перед тем, как закрыть глаза — это может повлиять на качество сна, которого вы действительно достигаете. «Утром вы можете почувствовать себя вялым, усталым, капризным или непродуктивным», — говорит доктор.- говорит Фолдвари-Шефер. «Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше суждение и эмоциональную реакцию на обычные повседневные дела».

Как стресс может повлиять на ваш сон

Многие из нас склонны переносить свой ежедневный стресс в постель, а это как раз то место, где ему не место. Нелегко избавиться от стресса в конце дня. Но сосредоточение этих стрессовых мыслей прямо перед сном определенно может помешать вам получить хороший глаз.

«Это то, чего вы должны стараться избегать по возможности, так как это может вызвать множество проблем со сном», — сказал д-р.Примечания Фолдвари-Шефера. «Это может потребовать практики, но очень важно придерживаться поведения, снижающего стресс в конце дня. Чем активнее вы каждую ночь избавляетесь от стресса, тем больше вероятность того, что ваше общее качество сна улучшится ».

Как снять стресс перед сном

Возможно, вы не подозреваете, что стресс в постели может вызвать формирование отрицательного цикла. Если у вас проблемы с засыпанием, чем дольше вы лежите без сна, тем сильнее вы можете усугубиться.Вскоре вы, неосознанно, начнете ассоциировать свою кровать с местом дискомфорта, а не с комфортом. Главное — избавиться от любых негативных ассоциаций с вашим пространством сна, сформировав здоровые привычки перед сном. Доктор Фолдвари-Шефер предлагает следующие советы по совершенствованию практики перед сном:

• Планируйте завтра вечером раньше — Выделите время каждый вечер до или после обеда, чтобы «подытожить» свои мысли о последних 24 часах. Планирование следующего дня задолго до отхода ко сну может помочь вам проверить эту «рамку планирования» достаточно рано, чтобы дать себе время для перехода и успокоить свой разум перед сном.

• Вставайте, если вы не спите через 20 минут — Возможно, неплохо было бы перенести свои разочарования в другую комнату и оставить их там — буквально. Короткая прогулка заставит ваш мозг сосредоточиться на координации движений, а не на беспокойстве. Запишите, что у вас на уме, на листе бумаги и утром вернитесь к этому. Вы вернетесь в кровать, ожидая утром свежего взгляда (в любом случае, это лучшая практика), и оставите спальню как особое место для отдыха и расслабления.

• Разработайте ритуал перед сном — Прогуляйтесь после обеда, чтобы полюбоваться закатом, примите длительную ванну или насладитесь вечерней чашкой травяного чая без кофеина.

• Избегайте чрезмерной стимуляции — Не ешьте, не работайте и не просматривайте любые изображения на экране в постели. Может помочь чтение книги за кадром или расслабляющий плейлист, который даст вашему разуму что-то, с чем можно связать, но не будет чрезмерно возбужденным.

• Практикуйте йогу или медитацию — Закройте глаза, практикуйте простую внимательность, осознанность или сосредоточенное внимание на своем дыхании в течение пяти минут.Это может помочь вашему телу и разуму расслабиться и перейти к более спокойному сну.

Если попытки некоторых из вышеперечисленных стратегий уменьшить или управлять стрессом не помогают вашей бессоннице, когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ-i) может быть хорошим вариантом.

«CBTi — это структурированная программа, которая помогает вам выявлять и заменять мысли и поведение, которые вызывают (или усугубляют) проблемы со сном, новыми привычками и образцами мышления, которые способствуют здоровому сну», — объясняет эксперт по сну Мишель Дреруп, PsyD.

«CBTi предлагается обученными специалистами по всей стране, в том числе во многих крупных больницах или академических медицинских центрах», — добавляет д-р Дреруп. «Есть также несколько онлайн-программ, например, Cleveland Clinic’s Go! в программу сна ».

Болезнь может быть причиной того, что вы не можете спать

Недостаток сна может также указывать на различные нарушения сна или другие проблемы со здоровьем, которые необходимо решать с помощью надлежащей медицинской диагностики и лечения. Как только ваше заболевание будет вылечено, вы можете в конечном итоге увидеть улучшение сна.

Основные медицинские условия, которые могут помешать вам спать, включают:

• Хроническая боль.
• Кислотный рефлюкс.
• Синдром беспокойных ног (СБН).
• Апноэ во сне (как у мужчин, так и у женщин).
• Гормональные изменения, вызванные менопаузой.
• Нарколепсия.
• Диабет.
• Ночные ужасы.
• Лунатизм.
• Депрессия.
• Общие проблемы, связанные со старением.

«В любом из этих случаев вы, скорее всего, не сможете спокойно спать всю ночь, пока проблема не будет выявлена ​​и должным образом не решена опытным врачом или специалистом первичной медико-санитарной помощи», — говорит Фолдвари-Шефер.

Убедитесь, что вы отслеживаете симптомы, которые испытываете, и как можно скорее сообщите о них своему врачу. Ваш лечащий врач может изучить вашу историю сна и / или провести медицинский осмотр. Это может включать, например, осмотр мышц верхних дыхательных путей. Если есть подозрение на апноэ во сне, вас могут направить в центр расстройств сна для проведения всестороннего исследования сна. Или вы можете страдать от других состояний, которые могут привести к лечению, например, краткосрочной заместительной гормональной терапии, антидепрессантам или другим видам лекарств — все это зависит от правильного диагноза.

Будьте в курсе и оставайтесь активными

В целом, ключ к лучшему сну заключается в том, чтобы сначала определить свою бессонную активность, снизить уровень стресса перед тем, как лечь в постель, и поговорить с врачом, если вы заметили другие симптомы, — чтобы вы могли вернуться к нормальному ночному сну.

Бессонница: что нужно знать в возрасте

года

Обзор

Пока весь остальной мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы.Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном, при этом около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени. До 10 процентов страдают бессонницей, которая считается полноценным расстройством.

Эксперты по-разному определяют бессонницу, говорит эксперт по сну Джона Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицины.Но бессонница обычно характеризуется проблемами с засыпанием или сном, что приводит к недосыпанию, которое вызывает расстройство или трудности с повседневной деятельностью.Если это происходит не менее трех ночей в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что специалисты по сну называют стойким расстройством бессонницы.

Состояние влияет не только на уровень вашей энергии, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к своему лечащему врачу. Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, а также проблем с памятью и концентрацией. Это может даже сделать вас старше.

Профилактика

Сделайте сон приоритетом в своей жизни, чтобы вы могли заснуть, когда захотите, и спать для полноценного отдыха, в котором вы нуждаетесь.

Выделите время для сна. Сохраняйте постоянный цикл сна и бодрствования в течение недели, включая выходные, рекомендует Салас. По ее словам, хотя большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна ночью, соблюдение постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество. Установите для себя время сна и время пробуждения и придерживайтесь его.

Подготовьте свой мозг ко сну. Вы не можете заставить свой мозг заснуть по команде, как если бы вы нажимали на тормоз, чтобы остановить машину, — говорит Салас. Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:

• Проведите перед сном ритуал перед сном. Например, принятие душа и надевание одежды для сна может сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать.
• По вечерам, избегайте занятий, которые могут не дать вам заснуть, таких, как употребление кофе, газированных или других напитков с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
• Дайте вашему мозгу время расслабиться. Если вам нужно оплатить счета или уладить спор, делайте это днем, а не перед сном.
• Избегайте света поздним вечером. Выключайте электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна. Свет держит ваш мозг в готовности к бодрствованию.

Не усугубляйте проблемы со сном. Часто, когда у людей возникают проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле заставляют проблему держаться дольше, говорит Салас.Если у вас бессонные ночи, избегайте:

• Дремать днем. Слишком много дневного сна снижает склонность засыпать перед сном.
• Распитие спиртных напитков перед сном. Это может помочь вам сначала заснуть, но может помешать вам выспаться ночью.
• Беспокойство о потере сна. Из-за того, что вы не можете заснуть, вам может стать еще хуже.

Диагностика и лечение

Диагностика

Если ваша бессонница носит тяжелый или хронический характер, что сказывается на качестве вашей жизни, пора обратиться к врачу.Ваш основной лечащий врач может решить вашу проблему. Тем не менее, специалист по медицине сна, вероятно, может глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить другие способы ее решения.

«Много раз мои пациенты приходили с жалобами на плохой сон, но на самом деле есть несколько недиагностированных нарушений сна, которые мы можем лечить от них», — говорит Салас.

Ваш лечащий врач должен поговорить с вами о вашем режиме сна . Будьте готовы обсуждать эти вопросы (и, возможно, отслеживать их в дневнике сна):

• Во сколько ложиться и когда встаешь
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Как вы думаете, насколько глубоко вы спите
• Сколько времени в постели вы на самом деле проводите во сне (в отличие от того, чтобы встать, чтобы сходить в туалет или посмотреть на часы)

Ваш лечащий врач должен спросить о ваших дневных занятиях также:

• Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы спите?
• Что происходит в вашей спальне, кроме сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или занимаетесь небольшим бизнесом в этой комнате.Если у вашего супруга нерегулярный рабочий день или ваша собака спит — и лает — в вашей спальне, упомяните об этом.
• Ваша жизнь сейчас спокойна, или вы беспокоитесь о своей работе, семейном конфликте или другой стрессовой проблеме?

Ваше обсуждение должно также касаться вашего психического и физического здоровья :

Лечение

«Многие люди, страдающие бессонницей, борются по жизни, не понимая, что им доступна помощь», — говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы.Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. Возможно, вам также придется изменить свое отношение ко сну, — говорит Салас. Вот как.

Измените свой подход ко сну. Ваш лечащий врач может посоветовать вам работать с психологом, который специализируется на проблемах со сном, — говорит Салас. Это потому, что то, как вы думаете о бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь, что не можете заснуть, или лежите без сна, разочаровавшись в том, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою кровать как стрессовое место, которое подпитывает цикл.

Психолог сна, работающий с вашим врачом, может порекомендовать следующие подходы:

• Техники релаксации перед сном, например, глубокое дыхание.
• Выявление беспокойства, связанного со сном, и умение отбрасывать их в сторону.
• Побуждайте себя спать, пока вы в постели. Возможно, вам придется вставать с постели в установленное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в установленное время, даже если вы хотите спать раньше вечером, и избегайте дневного сна.Кроме того, вам, возможно, придется встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как ложитесь спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
• Дополнительная помощь вашему мозгу в выборе правильного цикла сна. Может быть полезным пребывание на ярком свету в течение дня, приглушенный свет вечером и прием гормона сна мелатонина, — говорит Салас.

Используйте лекарства с умом. «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем в прошлом», — говорит Салас.Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните следующие советы:

• Даже если вы принимаете лекарство, все равно лучше посоветоваться с врачом, чтобы внести другие изменения в образ жизни , которые помогут вам лучше спать.
• Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминный препарат . Одно из их следствий — сонливость. Они не подходят для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
• Доступно рецептурных снотворных.У них могут быть побочные эффекты, такие как головные боли и дневная сонливость. Они также могут повышать риск падений ночью, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно пожилые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не на месяцы или годы.

Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.

Жить с …

Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, скорее всего, они исчезнут, как только вы переживете неприятное событие.

Однако, если у вас есть упорный случай бессонницы, который длится годами, вам нужно приложить усилия и приверженность для его решения, — говорит Салас. Эксперт по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам могут потребоваться месяцы, чтобы добраться до лучшего места», — говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».

Помните, что бессонница может повысить риск несчастных случаев, в том числе автомобильных.Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении или работе с механизмами. Поскольку лекарства от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, соблюдайте все предупреждения о занятиях этими видами деятельности при их приеме.

Исследования

Эксперты Джона Хопкинса продолжают свою работу по изучению и лечению нарушений сна способами, которые могут улучшить здоровье сегодня. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:

Спокойные ноги не останавливают беспокойный сон. Синдром беспокойных ног может сохраняться даже тогда, когда ночные позывы пошевелить ногами успешно лечатся лекарствами. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата — химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, — может иметь значение.

Бессонница — это не просто ночное состояние. Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора) у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой хорошо спящих.Они также обнаружили большую «возбудимость» нейронов в одной и той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что является дополнительным доказательством того, что больные бессонницей находятся в постоянном состоянии повышенной обработки информации, которая может мешать сну.

Для воспитателей

Если вы ухаживаете за больными, вам нужно следить за нарушениями сна как у любимого человека, так и у самого , — говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут усиливаться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в состоянии здоровья, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или нечетких часов.Уход за людьми с деменцией может быть особенно трудным, поскольку они часто плохо спят, могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или любимом человеке) с врачом, примите следующие меры для улучшения здоровья.

Слушайте любимого человека. Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, из-за чего они просыпаются на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек, страдающий апноэ, может этого не помнить.Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.

Умеренный сон. Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы никто не спал больше 20–30 минут.

Попробуйте дневную программу. Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, посещающие дневные центры для взрослых, имеют меньше проблем с поведением и лучше спят в те дни, когда они посещают.В эти дни лица, осуществляющие уход, могут испытывать меньший стресс, поэтому вся семья лучше спит.

Сбросить ритмы. Может быть, любимый человек засыпает слишком рано и не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям может быть действительно полезно немного яркого света вечером — ищите лампы полного спектра, имитирующие естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы составить план с использованием света, поскольку воздействие света в неподходящее время может ухудшить ситуацию.

Успокаивает сон. Если ваш близкий человек страдает болезнью Альцгеймера или другим типом слабоумия, следующие шаги могут помочь:

• Соблюдайте постоянный график в отношении времени отхода ко сну, пробуждения и приема пищи.
• Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегать физических упражнений вечером).
• Помогите любимому человеку избежать употребления кофеина, никотина и алкоголя.
• Напомните любимому человеку сходить в туалет перед сном.
• Обеспечьте очень слабое освещение вечером — темнота может расстраивать людей с деменцией.
• Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если ваш любимый человек просыпается ночью.

---

Определения

Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызвать слабоумие. Большинство типов деменции необратимы.

Синдром беспокойных ног (СБН) : заболевание, при котором возникает сильное желание часто двигать ногами из-за странных или неприятных ощущений: ползания мурашек, ползания, тяги, зуда, покалывания, жжения, боли и даже поражения электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это избавляет от странных ощущений. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или бездействуете, и они могут затруднить засыпание или сон.

Апноэ во сне (ап-не-а) : расстройство, при котором ваше дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным во время сна.Ваше дыхание может прерываться от нескольких секунд до нескольких минут. Это продолжающееся состояние нарушает ваш сон, заставляет вас устать в течение дня и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения, а также дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе.

Как спать спокойно, несмотря на изменения в расписании

Поскольку у многих американцев привычки сна уже далеко не идеальны, это может быть особенно сложно приспособиться к изменениям времени, влияющим на график сна. Хорошая новость: «Человеческие часы могут сдвигаться примерно на час или два в день», говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Марк Ву, М.Н., К.э.н. «Таким образом, взрослые должны иметь возможность довольно быстро адаптироваться к незначительным изменениям». Больше прыжки, такие как посменная работа и международные поездки, могут иметь решающее значение. большее влияние. Попробуйте эти стратегии, чтобы помочь себе приспособиться.

Как лучше спать в летнее время

Как страна, лишенная сна, мы любим, когда осенью заканчивается летнее время: это дает нам дополнительный час сна. Прыжок вперед менее приветствуется, хотя его последствия должны быть недолговечными.Советы, которые могут помочь при изменении режима сна:

• Начните переводить часы на неделю раньше, а время пробуждения и отхода ко сну меняйте на 15 минут каждый день.
• Прекратите употребление кофеина на час раньше, чем обычно, и избегайте алкоголя, курения и интенсивных упражнений после обеда.
• Вставайте, когда срабатывает будильник, даже если вы устали. Ваше тело приспособится быстрее, если вы будете придерживаться нового режима сна.
• Найдите утреннее солнце, чтобы помочь себе проснуться — это сбрасывает ваши внутренние часы.

Как лучше спать во время путешествий по часовым поясам

Как и в случае с переходом на летнее время, путешествовать по часовым поясам проще, если это означает, что вы будете немного больше спать. Отсюда старая поговорка о путешествиях: «Запад лучше». Если вы путешествуете на восток через один или два часовых пояса, воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы изменить график сна. Для больших прыжков попробуйте эти предложения:

• Подвергните себя яркому свету как можно ближе к «новому» утру, но не раньше, чем за два часа до «старого» времени пробуждения.Если вы едете на восток, избегайте яркого света по вечерам.
• Измените свой график приема пищи в соответствии с местом назначения.
• Будьте готовы к симптомам смены часовых поясов, таким как чрезмерная дневная сонливость, ночная бессонница, головная боль, проблемы с аппетитом и пищеварением, а также изменения настроения. Мелатонин и безрецептурные препараты для пищеварения и средства от головной боли могут помочь облегчить симптомы.
• Будьте терпеливы: ваши биологические часы обычно сдвигаются всего на один или два часа в день, поэтому на корректировку может уйти пять дней, например, если вы путешествуете из Америки в Японию.

Как лучше спать при сменной работе

Люди, постоянно работающие в ночную смену, могут переспать со сном. график полностью, но выходные могут создать проблемы, если социальная и семейная обязательства заставляют их менять свои привычки ко сну и бодрствованию на день или два в неделю. Точно так же работники, которые переезжают из одной смены в другую, могут чувствовать себя как хотя они постоянно борются с нарушением биоритмов. Эти советы могут помочь вам отрегулировать:

• Ночью выставляйте себя на яркий свет, чтобы обмануть свой мозг просыпаться.Синий свет, например, от компьютера, смартфона или Телевидение особенно полезно.
• Употребляйте небольшие дозы кофеина в течение рабочего дня. (Это может сработать лучше, чем меньшее количество больших доз.)
• Днем спите в тихом подвале или комнате с блокировкой света. оконные покрытия и выключите звонок телефона.
• Делайте упражнения или вздремните во время перерывов в работе, но не перед сном.
• Сразу после работы ложитесь спать, затем вставайте и занимайтесь своими делами. рутина.

В конечном итоге, говорит Ву, сменные работники должны делать «все необходимое для выживать.» Бодрствовать всю ночь очень тяжело для тела. По факту, исследователи изучают связь между сменной работой и серьезным здоровьем. состояния, включая диабет, депрессию, сердечные заболевания, ожирение и рак.

Вывод: если вам не нужно работать посменно, не делайте этого, особенно если у вас диагностировано нарушение сна или серьезное заболевание, например как болезнь сердца. Единственное исключение, по словам Ву, — это те, кто сильно задержался. синдром фазы сна.Эти люди, которых иногда называют полуночниками, часто чувствуют лучше при постоянной ночной смене, а не днем.

Как пережить день после плохого ночного сна | Вопросы здоровья | BMI Healthcare

1. Не паникуйте

После случайных ночей плохого, нарушенного или даже полного отсутствия сна вы вполне можете чувствовать усталость и раздражительность. Но в долгосрочной перспективе это не навредит вашему здоровью. ¹

Так что не паникуйте и сохраняйте оптимизм.Время от времени каждый плохо спит по ночам. Относитесь к этому как к «просто плохой ночи» и не зацикливайтесь на этом. Люди обладают хорошей устойчивостью к периодическим недосыпам, и ваше тело естественным образом компенсирует это.

2. Держите свое тело гидратированным

Если вы просыпаетесь утром с чувством усталости, пейте много воды. Когда наше тело обезвожено, мы чувствуем себя еще более уставшими.2 Начните день с большого стакана теплой воды и продолжайте пить регулярно в течение дня.

3. Пейте кофе, но не слишком много

Кофеин в умеренных количествах может помочь повысить бдительность и заряд энергии.Чашка или две чая или кофе утром помогут вам пережить день.

Однако важно не злоупотреблять кофеином. Две чашки кофе придадут вам столько бдительности, сколько вы собираетесь получить от них. Потребление большего количества пищи не сделает вас более внимательным, но может вызвать беспокойство или нервозность.

4. Избегайте вождения

Если вы плохо спали или не спали ночью, убедитесь, что вы тщательно обдумываете свою способность безопасно управлять автомобилем.Вождение, когда вы чувствуете сонливость, опасно и может привести к аварии. ¹

Для вашей же безопасности и безопасности окружающих держитесь как можно дольше в стороне от дороги, если вы не спали. Воспользуйтесь общественным транспортом, такси или попросите друга подвезти вас.

Будьте особенно осторожны при езде ранним днем.

Большинство людей естественным образом испытывают снижение концентрации и внимания примерно к 13 часам дня.3 Если вы недосыпаете, это падение будет более значительным.

5.Не полагайтесь на сахар

Когда вы недосыпаете, вы можете чувствовать себя более голодным, чем обычно, и можете захотеть съесть высококалорийные закуски, приготовленные из простых углеводов. Однако, хотя сахар в этих закусках даст вам быстрый заряд энергии, этого не хватит надолго.

Кратковременный прилив энергии после употребления сахара и других простых углеводов — часто известный как «сахарный прилив» — может привести к последующему «падению» из-за быстрого снижения уровня сахара в крови. Вы можете почувствовать себя еще более уставшим.3

Лучше полностью избегать обильных приемов пищи, сладких продуктов и энергетических напитков. Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белком, таким как орехи и нежирное мясо.

6. Сделайте свой день проще

После плохого ночного сна ваш уровень энергии будет снижен, и вы не будете в лучшей форме. Так что расслабься на следующий день. Измените ситуацию и максимально облегчите вашу рабочую нагрузку. Если у вас было пять или шесть задач в день, попробуйте сократить их до двух или трех.

Если вы делаете меньше дел, вы сможете сосредоточиться на выполнении их на высоком уровне и, надеюсь, найдете вещи менее стрессовыми.

Еще один важный совет: не принимайте больших или важных решений, пока вы хорошо не отдохнете.

7. Выйти на прогулку

Выйдя на прогулку, даже короткую, вы подвергнете свое тело как естественному свету, так и физической активности. Если вы на работе, убедитесь, что ваше рабочее место хорошо освещено, и подумайте о прогулке в обеденное время.

Воздействие как можно большего количества яркого естественного света, особенно сразу после пробуждения, даст вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию и бодрствованию. Свет помогает организму блокировать выработку гормона сна мелатонина. Вы получите естественный свет даже в пасмурный, пасмурный день.

Движение и физическая активность также стимулируют настороженность. Даже если вы чувствуете себя истощенным после плохого или недосыпания, важно сохранять активность. ⁴

Поддерживайте легкую или умеренную активность и избегайте энергичных упражнений, когда вы устали.У вас гораздо больше шансов получить травму во время упражнений, если вы чувствуете сонливость или сонливость. ¹

8. Отдохните

Это может помочь вам сосредоточиться, если вы будете делать больше перерывов в течение дня. Конечно, вы не всегда сможете вздремнуть, но если у вас есть время и возможность и вы решили вздремнуть, убедитесь, что дремота будет короткой.

Ограничьте время сна 20-30 минутами. Если вы вздремнете дольше указанного времени, вы действительно будете более сонными, чем вы уже есть. Спите в середине дня, с 12 до 14 часов, чтобы не повлиять на ваш цикл сна.

Обратите внимание, однако, что если вы страдаете бессонницей, лучше полностью избегать дневного сна. ⁴

9. Соблюдайте обычный режим сна

У вас может возникнуть соблазн лечь спать раньше и поспать дольше обычного, но, как правило, лучше придерживаться своего обычного графика. ⁴ Слишком ранний сон и сон могут изменить ваш обычный режим сна.

Как бы вы ни устали, нет причин спать весь день.Старайтесь ложиться спать не более чем за час до обычного времени отхода ко сну и вставать не более чем через час. Вы получите максимальное восстановление после 10 часов сна, и более длительный сон не будет более продуктивным.

Если вы регулярно плохо спите по ночам…

Плохая ночь здесь и там есть одно, но когда нарушенный или беспокойный сон становится обычным явлением, это может стать настоящей проблемой.

После нескольких бессонных ночей негативные физические и психические последствия недосыпания становятся более выраженными и серьезными.1 Если вы чувствуете, что проблемы со сном приобретают хронический характер, вызывая у вас страдания и влияя на ваше самочувствие, обратитесь к специалисту. Они могут помочь вам определить, как лучше всего вернуться к обычному режиму сна.

Источники

1. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
2. https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
3. https://www.sleep.org/articles/reasons-for-afday-slump/
4. https: // www.nhs.uk/conditions/insomnia/

.