Содержания калия в продуктах таблица: Содержание калия в фруктах, ягодах и сухофруктах

Содержание

Содержание калия в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

где самое высокое содержание (Таблица)

Название продуктаСодержание калия (мг на 100 г)
Процент суточной потребности
Грибы белые сушёные3937 мг157%
Персик сушёный2043 мг82%
Урюк1781 мг71%
Курага1717 мг69%
Соя (зерно)1607 мг64%
Отруби пшеничные1260 мг50%
Молоко сухое нежирное1224 мг49%
Молоко сухое 25%1200 мг48%
Фасоль (зерно)1100 мг44%
Фисташки1025 мг41%
Молоко сухое 15%1010 мг40%
Маш1000 мг40%
Морская капуста970 мг39%
Нут968 мг39%
Груша сушёная872 мг35%
Чернослив864 мг35%
Изюм830 мг33%
Петрушка (зелень)800 мг32%
Шпинат (зелень)774 мг31%
Миндаль748 мг30%
Горох (лущеный)731 мг29%
Сливки сухие 42%726 мг29%
Инжир сушёный710 мг28%
Желуди сушёные709 мг28%
Чечевица (зерно)672 мг27%
Арахис658 мг26%
Семена подсолнечника (семечки)647 мг26%
Кресс-салат (зелень)606 мг24%
Кедровый орех597 мг24%
Яблоки сушёные580 мг23%
Хрен (корень)579 мг23%
Мука гречневая577 мг23%
Картофель568 мг23%
Отруби овсяные566 мг23%
Кешью553 мг22%
Грибы шампиньоны530 мг21%
Пастернак (корень)529 мг21%
Кинза (зелень)521 мг21%
Щавель (зелень)500 мг20%
Кунжут497 мг20%
Авокадо485 мг19%
Грецкий орех474 мг19%
Грибы белые468 мг19%
Шоколад молочный462 мг18%
Ячмень (зерно)453 мг18%
Грибы лисички450 мг18%
Палтус450 мг18%
Яичный порошок448 мг18%
Фундук445 мг18%
Грибы подберёзовики443 мг18%
Дуриан436 мг17%
Сельдерей (зелень)430 мг17%
Рожь (зерно)424 мг17%
Овёс (зерно)421 мг17%
Гриб вешенка420 мг17%
Лосось атлантический (сёмга)420 мг17%
Минтай420 мг17%
Имбирь (корень)415 мг17%
Гриб сморчок411 мг16%
Грибы подосиновики404 мг16%
Грибы опята400 мг16%
Листья одуванчика (зелень)397 мг16%
Мука ржаная обойная396 мг16%
Сельдерей (корень)393 мг16%
Килька балтийская380 мг15%
Крупа гречневая (ядрица)380 мг15%
Молоко сгущённое с сахаром 5%380 мг15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное380 мг15%
Капуста брюссельская375 мг15%
Капуста кольраби370 мг15%
Папоротник370 мг15%
Финики370 мг15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%365 мг15%
Персик363 мг15%
Шоколад горький363 мг15%
Крупа овсяная362 мг14%
Редька чёрная357 мг14%
Мука овсяная (толокно)351 мг14%
Халва подсолнечная351 мг14%
Килька каспийская350 мг14%
Мука ржаная обдирная350 мг14%
Смородина чёрная350 мг14%
Ставрида350 мг14%
Тунец350 мг14%
Банан348 мг14%
Петрушка (корень)342 мг14%
Треска340 мг14%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)337 мг13%
Горбуша335 мг13%
Кета335 мг13%
Мясо (кролик)335 мг13%
Навага335 мг13%
Укроп (зелень)335 мг13%
Хек335 мг13%
Сливки сгущённые с сахаром 19%334 мг13%
Хлопья овсяные «Геркулес»330 мг13%
Мясо (говядина)326 мг13%
Гречиха (зерно)325 мг13%
Пшеница (зерно, твердый сорт)325 мг13%
Ревень (зелень)325 мг13%
Ананас321 мг13%
Камбала320 мг13%
Крупа гречневая (продел)320 мг13%
Капуста брокколи316 мг13%
Рис (зерно)314 мг13%
Гриб рыжик310 мг12%
Мидии310 мг12%
Мука пшеничная обойная310 мг12%
Сельдь жирная310 мг12%
Абрикос305 мг12%
Грибы шиитаке304 мг12%
Капуста краснокочанная302 мг12%
Капуста белокочанная300 мг12%
Киви300 мг12%
Окунь морской300 мг12%
Пикша300 мг12%
Базилик (зелень)295 мг12%
Мойва290 мг12%
Помидор (томат)290 мг12%
Свекла288 мг12%
Горох зелёный (свежий)285 мг11%
Мясо (свинина мясная)285 мг11%
Кальмар280 мг11%
Мука овсяная280 мг11%
Окунь речной280 мг11%
Осётр280 мг11%
Сазан280 мг11%
Скумбрия280 мг11%
Судак280 мг11%
Яблоки278 мг11%
Печень говяжья277 мг11%
Смородина красная275 мг11%
Кукуруза сладкая270 мг11%
Мясо (баранина)270 мг11%
Смородина белая270 мг11%
Грибы сыроежки269 мг11%
Лещ265 мг11%
Крыжовник260 мг10%
Фасоль (стручковая)260 мг10%
Чеснок260 мг10%
Щука260 мг10%
Лук зелёный (перо)259 мг10%
Вишня256 мг10%
Редис255 мг10%
Мука пшеничная 2 сорта251 мг10%
Рак речной250 мг10%
Сок вишнёвый250 мг10%
Сок капустный250 мг10%

Содержание калия в продуктах питания. Таблица

Название продукта Кол-во калия в мг
на 100г продукта
Чай 2480
Какао-порошок 1689
Кофе в зернах 1600
Изюм 860
Шпинат 774
Горох 731
Орехи грецкие 664
Грибы белые свежие 468
Подберезовики 443
свежие
Крупа гречневая 380
Капуста 375
брюссельская
Капуста кольраби 370
Персики 363
Крупа овсяная 362
Крупа 330
«Геркулес»
Абрикосы 305
Томаты грунтовые 290
Свекла 288
Яблоки 278
Чеснок 260
Лук зеленый 259
Горошек зеленый 258
Виноград 255
Редис 255
Баклажаны 238
Морковь желтая 234
Салат 220
Крупа пшеничная 211
Хлеб столовый 208
Крупа ячневая 205
Тыква 204
Морковь красная 200
Апельсин, 197
грейпфрут
Капуста белокач. 185
Сыр 180
«Рокфор»
Перец красный 163
сладкий
Крупа перловая 172
Груши 155
Земляника садовая 161
Кефир жирный 146
Молоко цельное 146
Ацидофилин 145
Простокваша 144
Огурцы грунтовые 141
Яйцо куриное 140
Крупа манная 130
Мука пшеничная, в.с. 122
Сок яблочный 120
Дыня 118
Сыр российский 116
Брынза 112
Творог жирный 112
Крупа рисовая 100
Сыр голландский 100
Сметана 30% 95
Арбуз 64
Майонез 38
Масло сливочное 15
несоленое
Какао-порошок 1689
Изюм 860
Горох 731
Грибы белые свежие 468
Крупа гречневая 380
ядрица
Капуста кольраби 370
Крупа овсяная 362
Абрикосы 305
Свекла 288
Чеснок 260
Горошек зеленый 258
Редис 255
Морковь желтая 234
Крупа пшеничная 211
Крупа ячневая 205
Морковь красная 200
Капуста 185
белокочанная
Крупа перловая 172
Земляника садовая 161
Сок виноградный 150
Молоко цельное 146
Простокваша 144
Яйцо куриное 140
Мука пшеничная, 122
в.с.
Дыня 118
Брынза 112
Крупа рисовая 100
Сметана 30% 95
жирности
Майонез 38
Шпик свиной 14

Продукты богатые калием – ТОП 10

Калий – один из важнейших для нашего организма микроэлементов, который можно получить из пищевых продуктов. Достаточное количество калия обеспечивает полноценное функционирование жизненно важных органов: сердца, мозга, почек. Также положительно влияет на стабилизацию кровяного давления и водно-солевого баланса. Взаимодействует с натрием и кальцием, выполняет транспортировочную функцию минерального комплекса. 

При недостатке калия могут возникать проблемы с координацией, появляться усталость и раздражительность. Это приводит к нервным расстройствам, гипертонии, истощению. 

Взрослому человеку рекомендуется ежедневно употреблять от 1 800 до 5 000 мг калия.

Топ-10 лидирующих продуктов по содержанию калия

Переизбыток, как и недостаток, калия влечет за собой ряд патологических изменений в организме, которые не всегда проявляются на начальных стадиях. Большинство из нас употребляет в пищу продукты с высоким содержанием калия, но мало кто задумывается о его норме. Почему-то калий мы привыкли ассоциировать с бананом, хотя есть и другие, более распространенные в нашем рационе фрукты и овощи, способные обеспечить организм необходимой нормой калия.

Сухофрукты

В 100 г сухофруктов содержится до 70% суточной нормы калия. Самыми распространенными по содержанию калия считаются изюм, курага и чернослив. Он положительно влияет на работу сердца и укрепляет кровеносные сосуды. А также участвует в укреплении костного каркаса, что очень актуально для диетического питания, и рекомендован пожилым людям как добавка к любому приему пищи.

Фасоль

Данный продукт является самым питательным и полезным среди бобовых. В нем содержится много калия — 1 061 мг на 100 г, а также фасоль считается белковым продуктом, который полностью обеспечивает организм растительными компонентами белкового типа. 200 г бобовых – это 50% суточной нормы калия, при этом низкий гликемический индекс позволяет держать уровень сахара в норме.

Морская капуста

Является популярным диетическим продуктом с большим содержанием калия. Также в ней содержится большое количество йода, витаминов и минералов. Она положительно влияет на пищеварительную систему, выводит шлаки, используется в качестве профилактического средства, предотвращающего раковые заболевания щитовидной железы. В 100 г содержится 970 г калия, что составляет 39% от суточной нормы.

Зелень

Зелень содержит много полезных компонентов, а больше всего калия в щавеле — 600 мг на 100 г продукта. Его очень часто употребляют спортсмены, поскольку его калорийность незначительная – 22 ккал. Также пользуется популярностью шпинат в качестве полезного гарнира или добавки к блюдам на завтрак, обед или ужин.

Грибы

Потребление рыжиков и маслят, а также боровиков (белые грибы) обеспечивает организм белками и калием на 20% от суточной нормы. В 100 грибов содержится 450-600 мг калия, в зависимости от сорта. Максимальная концентрация всех полезных компонентов наблюдается в свежих или сушеных грибах.

Орехи

Все орехи относятся к полезным и питательным перекусам, которые являются источниками омега-3-жиров. В грецком орехе калия 474 мг, в миндале — 748 мг, а в арахисе — 732 мг на 100 г продукта. Также в арахисе содержится большое количество белка, но он очень калорийный, что не дает ему возможности называться диетическим продуктом. Возможно употребление в профилактических целях, для снижения риска проявления опухолевых болезней.

Авокадо

Полезные свойства авокадо подтверждает наличие витаминов, фосфора, цинка, а также калия, которого в данном фрукте 975 мг. Благодаря содержанию правильных жиров, помогает улучшить состояние кожи и восстановить функциональные возможности сердечных мышц. Авокадо – универсальный продукт, который можно использовать для сэндвичей, салатов или употреблять самостоятельно, но желательно в первой половине дня.

Бананы

Тропические фрукты обеспечивают нас калием на 25%, его содержание в 100 г — 422 мг. Положительно влияет на работу сердца, почек, способствует росту мышечной ткани и поддерживает здоровое состояние костей. Целесообразно употреблять в первой половине дня и в период большой физической активности.

Картофель

Данный овощ является достаточно калорийным и содержит большое количество крахмала, что отрицательно сказывается на фигуре. Именно поэтому его потребление нужно ограничивать людям с повышенным уровнем сахара и избыточным весом. Одна средняя картофелина – это 900 мг калия, что приравнивается к 25-40% от нормы. Также картофель — источник витамина В6, С, кальция и клетчатки. Идеальным вариантом приготовления является запекание, желательно в кожуре.

Морепродукты

Морепродукты всегда считались самыми эффективными помощниками в избавлении от лишних килограммов и включались во многие диеты как натуральные источники калия. Это может быть тунец, палтус, скумбрия, моллюски. Среди людей, придерживающихся правильного питания, очень популяризируется употребление красной рыбы – лосося. В нем калия содержится больше, чем в других видах рыбы, а именно 630 мг. Это продукты, богатые калием, витамином D и омега-3. Они помогают поддерживать активность организма на протяжении всей жизни.

Для стабильности работы сердца, мышц, физической активности и даже умственных способностей необходимо постоянно поддерживать достаточный уровень калия. С таким разнообразием продуктов, в которых содержится калий, можно легко защитить себя от его дефицита.

 

Читайте также: Продукты с высоким содержанием цинка

Читайте также: 10 продуктов с цинком, которые обязательно должны быть в вашем рационе

В каких продуктах содержится Калий и в каком количестве?

Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

  • здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
  • улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
  • эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
  • сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
  • упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
  • стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.


Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

  1. Дети (1-2 года) – 400-600.
  2. Дети (3-5 лет) – 3000.
  3. Дети (6-8 лет) – 3800.
  4. Дети (9-13 лет) – 4500.
  5. Подростки – 4600.
  6. Взрослые граждане – 4700.
  7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
  8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

5 / 5 ( 1 голос )

Как выявить дефицит и излишек

Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.

Важно обратить внимание на следующие симптомы:

  • потеря аппетита;
  • апатия и сонливость;
  • утомляемость;
  • появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
  • болезненные спазмы в мышцах;
  • нарушенный стул;
  • сниженный иммунитет;
  • постоянно хочется пить;
  • раны долго не заживают;
  • ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
  • кожа шелушится.

Комментарий диетолога:

Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.

Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.

Какие продукты содержат больше всего калия и магния

Продукты с высоким содержанием калия и магния представлены в таблице:

Название продукта питанияСодержание магния в 100 г продукта (мг)Содержание калия в 100 г продукта (мг)
Ржаной хлеб57227
Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта51208
Пшено83211
Рис2654
Крупа гречневая78218
Горох107873
Творог повышенной жирности23112
Свинина27316
Куриные яйца12140
Картофель23568
Капуста16185
Огурцы15140
Помидоры20290

Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия

При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:

  • для детского возраста – 600-1800 мг;
  • для взрослых – 1800-2200 мг;
  • для беременных женщин – 3500 мг;
  • для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.

Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.

Дефицит калия в организме

Признаки недостатка калия в организме

Нехватка калия (гипокалиемия) может провоцировать появление нарушений обменных процессов в клетках миокарда. Идет сбой ритма сокращений сердечной мышцы, что может привести к сердечному приступу. Кровяное давление становится не стабильным и «скачет», развиваются эрозии слизистых оболочек.

Повышается риск возникновения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Женщинам нехватка калия грозит развитием эрозии шейки матки и невынашиванием беременности.

Признаки дефицита калия:

  • сухость кожи;
  • тусклые волосы;
  • хрупкие ногти;
  • снижение регенерации поврежденной кожи;
  • мышечная слабость;
  • появление тошноты и рвоты, частое мочеиспускание;
  • появление невралгических болей.

Ощущение усталости, повреждение мелких кровеносных сосудов, появление синяков и судорог говорит о недостатке в организме калия. Чтобы восполнить его объем, обязательно следует ввести в свой рацион продукты, обогащенные этим веществом. Если употреблять их регулярно в необходимом количестве, то самочувствие быстро придет в норму.

При появлении детского паралича, рвоты и поноса у ребенка необходимо проверить обеспеченность его организма калием. Без рекомендации врача и медицинского обследования нельзя самостоятельно ставить диагноз, заниматься самолечением и принимать препараты калия. Избыток калия опаснее, чем его недостаток.

От синяков, отеков и боли в мышцах без труда можно избавиться, если втирать в кожу яблочный уксус с медом.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Список продуктов, богатых калием:

  • картофель;
  • помидоры, лучше – вяленые;
  • фасоль;
  • курага;
  • чернослив;
  • авокадо;
  • лосось;
  • шпинат;
  • тыква – особенно семена;
  • апельсин.

Комментарий диетолога:

Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит в первую очередь сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток отыграет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калий без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:

Список продуктов

В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.

При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.

Таблица – Список продуктов, богатых калием

ПродуктСодержание К, мг на 100 г
Белые грибы (сушеные)3937
Курага (без косточек)1717
Соя (зерно)1607
Какао (порошок)1509
Отруби пшеничные1260
Молоко сухое нежирное1224
Молоко сухое (25 %)1200
Фасоль (зерно)1100
Фисташки1025
Молоко сухое (15 %)1010
Маш (бобы мунг)1000
Морская капуста970
Нут968
Чернослив864
Изюм830
Петрушка (зелень)800
Шпинат (зелень)774
Миндаль748
Горох (лущеный)731
Сливки сухие (42 %)726
Инжир710
Чечевица (зерно)672
Арахис658
Семечки подсолнечника647
Кресс-салат (зелень)606
Кедровый орех597
Гречневая мука577
Картофель568
Отруби овсяные566
Кешью553
Шампиньоны530
Кинза (зелень)521
Щавель (зелень)500
Кунжут497
Авокадо485
Грецкий орех474
Белые грибы468
Молочный шоколад462
Ячмень (зерно)453
Грибы лисички450
Яичный порошок448
Фундук445
Грибы подберезовики443
Дуриан436
Сельдерей (зелень)430
Рожь (зерно)424
Овес (зерно)421
Гриб вешенка420
Лосось (семга)420
Минтай420
Имбирь (корень)415
Гриб сморчок411
Гриб подосиновик404
Грибы опята400
Листья одуванчика (зелень)397
Мука ржаная обойная (грубого помола)396
Сельдерей (корень)393
Килька балтийская380
Крупа гречневая (ядрица)380
Сгущенное молоко с сахаром (5 %)380
Сгущенное молоко с сахаром (нежирное)380
Капуста брюссельская375
Капуста кольраби370
Финики370
Сгущенное молоко с сахаром (8,5 %)365
Персик363
Горький шоколад363
Крупа овсяная362
Мука овсяная (толокно)351
Халва подсолнечная351
Килька каспийская350
Мука ржаная обдирная (с отрубной оболочкой)350
Смородина черная350
Ставрида350
Тунец350
Бананы348
Треска340
Пшеница (зерно, мягкий сорт)337
Горбуша335
Кета335
Кролик335
Укроп (зелень)335
Сгущенные сливки с сахаром (19 %)334
Хлопья овсяные «Геркулес»330
Говядина326
Ананас321
Капуста брокколи316
Рис (зерно)314
Мидии310
Сельдь жирная310
Абрикос305
Капуста краснокочанная302
Капуста белокочанная300
Киви300
Горох зеленый (свежий)285
Свинина285
Кальмар280
Яблоки278
Печень говяжья277
Чеснок260
Вишни спелые256

При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.

Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми. Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.

Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.

Сколько его должно содержаться в орехах и семенах

Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.

Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.

Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.

Причины недостатка калия

Неправильное питание. Основные источники минерала — овощи, фрукты, мясо, молочные продукты. Если снизить их количество в рационе питания, а больше питаться колбасами, консервами, и другими нездоровыми продуктами, через месяц возникнет дефицит калия.

Чрезмерное поступление соли. Компонент способствует быстрому «вымыванию» минерала из клеток. Употребление большого количества соленых продуктов приводит к недостатку калия.

Лекарственные препараты. Прием лекарств часто является причиной дефицита минерала в организме, особенно если заниматься самолечением.

Содержание в грибах

Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.

Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.

В чем есть калий:

  • вешенки – 420 мг;
  • шампиньоны – 530 мг;
  • сморчки – 410 мг;
  • белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
  • лисички – 450 мг.

Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах

В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.

Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.


Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.

Авокадо

Авокадо стали чрезвычайно популярными фруктами в последнее время – и не без оснований.
Эти фрукты богаты полезными жирами, а также являются особенно важным источником витамина K и фолиевой кислоты. Одна половина авокадо (100 г) содержит 485 мг калия или 10% от АУП. Если вы съедите целый авокадо, вы получите 20% от АУП калия (, ).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетический подход, останавливающий гипертонию» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия в снижении артериального давления (, ).

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) натрия ().

Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать здесь – 12 полезных свойств авокадо подтвержденных наукой.

Вывод:

Авокадо богат питательными веществами – только половина фрукта снабжает ваш организм 14% от АУП калия. Он также богат витамином K и фолиевой кислотой, и может даже снизить уровень артериального давления.

Содержание в овощах и зелени

Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.

В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.

Содержание в крупах и зерновых

Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.

Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:

  • пшеничные отруби – 1260 мг;
  • овсяные отруби – 560 мг;
  • гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
  • рис – 100 мг;
  • сладкая кукуруза – 280 мг;
  • пшено – 210 мг;
  • пшеница твердого сорта – 340 мг;
  • ячмень – 450 мг.

Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.

Симптомы недостатка калия

Калий играет важную роль для правильной работы организма. Существуют симптомы, указывающие на его недостаток:

  • Депрессия.
  • Повышенная нервная возбудимость, тревога, страх.
  • Нарушение работы пищеварительной системы.
  • Появление жажды.
  • Учащенное мочеиспускание.
  • Потливость.

Эти симптомы подсказывают, что нужно пополнить запасы минерала. Рекомендуется пойти на прием к доктору, и сдать необходимые анализы. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах

Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.

В каких продуктах находится много калия:

  • семга и минтай – 420 мг;
  • палтус – 450 мг;
  • хек и треска – 340 мг;
  • тунец и кета – 350 мг;
  • килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
  • мясо кролика и говядина – 330 мг,
  • баранина – 270 мг;
  • индейка и курица – 200 мг.

В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.

В молочных продуктах и яйцепродуктах

Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.

Что стоит есть:

  • ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
  • сухое молоко – 1100 мг;
  • сухие сливки – 730 мг;
  • яичный порошок – 450 мг;
  • сгущенка – 340 мг;
  • молоко – 150 мг;
  • йогурт – 140 мг;
  • варенец – 145 мг;
  • белок куриного яйца – 150 мг;
  • желток – 130 мг;
  • кефир – 150 мг;
  • нежирный кумыс – 150 мг.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства

Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
  • стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
  • выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
  • запекать овощи без снятия с них кожуры;
  • во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
  • не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.

Продукты, богатые калием: таблица, список лучших источников

Продукты, богатые калием, помогают нам оставаться активными и сильными. Макроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует баланс воды, сокращение мышц, в том числе сердечной мышцы.

Для хорошей работы сердца, большой выносливости и крепких нервов калий должен поступать с магнием. Они дополняют друг друга.

В каких продуктах много калия – 10 лучших источников

Калий – очень распространенный элемент. Он содержится во всей растительной пище и многих продуктах животного происхождения. У него высокая биодоступность – 90–95%. Получить дневную норму элемента в день не трудно. Достаточно питаться здоровой едой и не голодать.

Список самых доступных продуктов, содержащих в большом количестве калий:

  1. Картофель. Это едва ли не самый популярный в странах СНГ овощ. Всего 100 г картошки способны покрыть суточную потребность в калии на 13–25%. Больше всего его в картофельных драниках, запеченном картофеле и картошке в мундире.
  2. Бананы. В народе считаются лучшим источником калия. В 100 г бананов сосредоточено 14% суточной нормы.
  3. Яблоки, виноград, вишни, персики, абрикосы. Мало кто знает, но в персиках больше калия, чем в бананах, – 15% суточной нормы. Чуть меньше его в яблоках и абрикосах. На третьем месте стоят вишни и виноград.
  4. Сухофрукты, семена и орехи. Один из самых богатых источников. В среднем 100 г продуктов покрывают 25–30% суточной потребности. Лидеры по содержанию K – курага и чернослив (69% и 42% нормы соответственно).
  5. Бобовые. В фасоли, чечевице, горохе, нуте от 27 до 44% дневной дозы K. Также они богаты белком, кальцием, магнием и другими полезными веществами.
  6. Кабачки и свекла. Калий присутствует во всех овощах, но кабачки и свекла после картофеля бесспорные лидеры. Особенно много калия в свекольной и кабачковой икре. Порция 100 г – это 14–17% нормы.
  7. Шпинат, петрушка и щавель. Даже после тепловой обработке в листьях остается внушительный запас полезного элемента – 13–25%.
  8. Соки. В стакане любого сока около 16–20% дневной нормы калия. Лучше всего пить свежевыжатые соки: персиковый, вишневый, томатный, яблочный, гранатовый.
  9. Крупы. Богаты не только K, но и Mg – его в крупах в два раза больше. После приготовления уровень полезных веществ снижается до 3–10% суточной нормы. Не слишком большой, но все же вклад в общий запас.
  10. Молоко, йогурт, кефир. Стакан молочного (кисломолочного) напитка покрывает физиологическую потребность в калии на 12%.

Во всех перечисленных продуктах также есть магний. Если употреблять их каждый день, дефицит этих двух элементов никогда не возникнет.

Таблица содержания K в разных продуктах

Сложно найти продукт питания, в котором не содержится калий. Он есть в вине, шоколаде, чипсах, котлетах, отбивных, яйцах и даже в воде. Тем не менее, основным источником принято считать овощи и фрукты. Лучше всего растения повышают уровень элемента в сочетании с крупами и бобовыми.

Таблица:

Группа Продукт Содержание K в 100 г, мг
Овощи Петрушка 800
Картофель 568
Шпинат 558
Щавель 500
Укроп 335
Брокколи 325
Морковь 320
Капуста белокочанная 300
Помидор 290
Свекла 288
Редис 255
Кабачки 238
Цветная капуста 210
Фрукты, ягоды и сухофрукты Курага 1717
Чернослив 864
Изюм 749
Инжир сушеный 710
Авокадо 485
Финики 370
Персик 363
Черная смородина 350
Банан 348
Абрикосы 305
Киви 300
Яблоки 278
Крыжовник 260
Вишня 256
Виноград 225
Малина 224
Слива 214
Апельсин 197
Груша 155
Гранат 150
Дыня 118
Арбуз 110
Семена и орехи Фисташки 1025
Семена льна 813
Семена тыквы 809
Миндаль 748
Орех грецкий 664
Арахис 658
Семена подсолнуха 645
Кешью 553
Кунжут 497
Бобовые Соевые бобы 1607
Маш 1246
Фасоль 1100
Горох 873
Чечевица 672
Крупы и зерновые Отруби пшеничные 1260
Мука гречневая 577
Отруби овсяные 566
Гречневая крупа 380
Овсяные хлопья 330
Пшеничная крупа 230
Пшено 211
Мука пшеничная 176
Кукурузная крупа 147
Рисовая крупа 100
Мясо, рыба и морепродукты Палтус 450
Семга 420
Минтай 420
Тунец 350
Мясо кролика 335
Говядина 326
Курица 194
Молочные продукты, яйца Молоко сухое 1200
Молоко сгущенное 380
Молоко 146
Кефир 146
Йогурт 140
Яйцо куриное 140
Творог 112
Другое Грибы белые сушеные 3937
Какао-порошок 1509
Шампиньоны 530
Шоколад молочный 462
Грибы вешенка 420
Шоколад горький 363
Халва 302
Вино десертное 160

Чтобы сохранить калий в продуктах, их не следует замачивать и подвергать длительной термообработке. Лучше всего есть продукты в сыром виде или запекать в собственном соку.

Вопросы и ответы

По каким признакам можно определить нехватку калия в организме?

Гипокалиемия может протекать скрыто. При значительной нехватке элемента снижается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, появляется мышечная слабость, отеки (чаще всего в ногах). Человек вялый и склонен к депрессии.

Какова суточная норма калия?

В среднем ребенку старше 14 лет и взрослому человеку необходимо 2500 мг элемента в сутки, детям 1–3 лет – 400 мг, 3–7 лет – 600 мг, 7–11 лет – 900 мг и 11–14 лет – 1500 мг. Потребность в калии увеличивается в два раза при тяжелом физическом труде и спортивных тренировках. Детям и подросткам суточную дозу рассчитывают, умножая вес на 16–30.

Чем грозит переизбыток калия?

С избытком элемента сталкивается очень мало людей. Обычно его провоцируют медикаментозные препараты, а не продукты. В таком случае появляются слабость, боли в животе, судороги, нарушения сердечного ритма.

Калий и магний принято считать «витаминами» для сердца. На самом деле они выполняют гораздо больше функций. В частности калий участвует в синтезе белка, гликогена, медиаторов нервной системы, поддерживает кровяное давление, водно-солевой и кислотно-щелочной баланс.

Элемент, несомненно, важен для человека. Однако его дефицит не грозит людям, которые питаются крупами, овощами, фруктами, сухофруктами, орехами, бобовыми. Продукты и препараты, повышающие уровень калия, имеют значение для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу, больных сердечной недостаточностью, страдающих от обезвоживания.

Калькулятор содержания калия в продуктах

Удобная навигация по статье:

Калькулятор содержания калия в продуктах питания

Калий — это минерал, который содержится в различных количествах почти во всех продуктах. Овощи, особенно зеленые листовые сорта, как правило, являются нашими богатейшими источниками калия.

Калий является важным биогенным элементом, который отвечает за нормальное протекание жизненно важных процессов в человеческом организме. Учёные установили, что дефицит калия оказывает негативное влияние, прежде всего, на работу сердца. Также, из-за его нехватки страдает костная ткань, выделительная и нервная системы. Нехватка этого элемента провоцирует ослабление мышечного тонуса и сбои функционирования основных органов. Вот почему так важно употреблять в пищу продукты, содержащие рассматриваемое вещество.

Суточная норма потребления калия для человека

В теле человека присутствует примерно 250 граммов калия. Для поддержания этого уровня на постоянной основе необходимо ежедневно употреблять блюда и продукты, которые его содержат в достаточном количестве. Необходимая суточная норма поступления элемента в организм составляет:

  • 0-6 месяцев: 400 мг
  • 7-12 месяцев: 700 мг
  • 1-3 года: 3000 мг
  • 4-8 лет: 3,800 мг
  • 9-13 лет: 4,500 мг
  • 19+ лет: 4700 мг
  • Беременные женщины: 4700 мг
  • Кормящие женщины: 5 100 мг
  • спортсмены и люди, занимающиеся тяжёлыми физическими нагрузками должны получать в день не менее 4300 миллиграммов вещества в день.

Калий в продуктах и здоровье

Поддержание нормального артериального давления

Диеты с высоким содержанием калия благотворно влияют на  артериальное давление. Существует несколько механизмов, способствующих этому полезному эффекту, включая улучшение функции почек, снижение свертываемости крови. Из-за этих важных преимуществ терапевтические диеты, направленные на улучшение контроля артериального давления, часто обращают внимание на увеличение содержания калия в продуктах питания.

Хорошим примером того, как продукты, богатые калием, могут снизить повышенное кровяное давление, можно увидеть в диетах , где участники с высоким кровяным давлением потребляли в среднем от 8 до 10 общих порций свежих фруктов и овощей в день. У этих людей наблюдалось значительное снижение уровня артериального давления.  Одним из ключевых факторов снижения артериального давления был здоровый баланс калия с другими минералами в этих свежих фруктах и ​​овощах.

Здоровье почек

Возможно, самым важным способом обеспечения здоровья почек является поддержание хорошего кровяного давления. Как обсуждалось выше, хорошо известно, что диеты с высоким содержанием калия помогают в этом.

Кроме того, диеты, богатые калием, были связаны с уменьшением риска развития заболеваний почек. Это, как полагают, связано с тем, что природные соли калия в растительных продуктах помогают нейтрализовать кислотность в кровотоке. Это предотвращает извлечение кальция из костей для буферизации кислоты, что, в свою очередь, уменьшает содержание кальция в моче, предотвращая его осаждение в виде камня.

Продукты богатые калием

Лидерами по содержанию калия являются следующие продукты:

  • шоколад;
  • морепродукты и рыбное филе;
  • большинство овощей;
  • все виды орехов;
  • свежие фрукты и сухофрукты;
  • злаки, а также бобовые.

Продукты с низким содержанием калия

Эти продукты содержат менее 100 миллиграммов калия на 100 грамм продукта

  • Огурец;
  • Баклажан;
  • Лук;
  • Клюква;
  • Черника;
  • Малина;
  • Арбуз;
  • Ананас;

Содержание калия в различных продуктах питания

Более подробно о содержании этого элемента в продуктах в миллиграммах (на сто граммов) Вы можете узнать из этого списка:

  • нут -967;
  • бобы – 1063;
  • пшеничные отруби – 1157;
  • соя – около 1300;
  • зерновой кофе – 1588;
  • какао-порошок – 1689;
  • курага – 1878;
  • заварка чёрного чая – 2480;
  • тыквенные семечки – 804;
  • миндаль -800;
  • фасоль – 810;
  • фисташки -822;
  • изюм – 859;
  • чернослив – 912;
  • лисички (грибы) – 563;
  • мак – 586;
  • финики – 591;
  • семена подсолнуха – 601;
  • арахис – 648;
  • грецкие орехи;
  • чечевица – 670;
  • сушеный инжир – 686;
  • фундук – 712;
  • горох – 728;
  • шпинат – 773;
  • молочный шоколад – 460;
  • гриб боровик (свежий) – 465;
  • кунжутные семена – 496;
  • скумбрия солёная – 519;
  • кешью – 528;
  • вяленый лещ – 534;
  • кинза (свежая зелень) – 522;
  • шампиньоны – 529;
  • картошка – 552;
  • кедровые орешки – 559;
  • филе семги – 422;
  • филе минтая – 424;
  • свежая зелень сельдерея – 439;
  • подберёзовики (грибы) – 440;
  • свежая зелень петрушки – 441;
  • авокадо – 448;
  • палтус – 450;
  • свежий щавель – не менее 380;
  • гречка – 381;
  • бананы – 357;
  • овсянка – 361;
  • персики – 360;
  • кольраби – 368;
  • говядина – 336.

Продукты с высоким содержанием калия — видео

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

продуктов с высоким содержанием калия | Michigan Medicine

Обзор темы

Калий — это минерал в ваших клетках. Это помогает вашим нервам и мышцам работать должным образом. Правильный баланс калия также заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.

Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть опасен. Если у вас высокий или низкий уровень, возможно, вам придется изменить способ питания.

Продукты с низким содержанием калия

Продукты со средним содержанием калия

Продукты с высоким содержанием калия

Продукты с очень высоким содержанием калия

Менее чем мг

101-200 мг

201-300 мг

более 300 мг

Вы можете контролировать количество калия в своем рационе, зная, каких продуктов мало или с высоким содержанием калия.Когда вы выбираете продукты из списков, подобных приведенному ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае может быть легко получить слишком много или слишком мало калия.

4 4

1

унция

235

4 900 90 035

Сладкий картофель, запеченный

Содержание избранных продуктов с высоким содержанием калия сноска 1 сноска 2

Продукты питания (без добавления поваренной соли)

Размер порции

Калий (мг )

Абрикосы

2 сырых или 5 сушеных

200

Артишок

1 средний

345

345

425

Фасоль (лима, запеченная темно-синяя)

½ чашки

280

Говядина молотая

3 унции

3 унции 900 270

Свекла s, сырые или приготовленные

½ стакана

260

Брокколи

½ стакана

230

Брюссельская капуста

250

Дыня

½ чашки

215

Моллюски консервированные

3 унции

535

5

270

Сушеные бобы и горох

½ стакана

300–475

Рыба (3 пикша, окунь, лосось)

300

9 0038

Картофель фри

3 унции

470

Чечевица

½ чашки

365

без молока, с низким содержанием жира жир, цельный, пахта)

1 стакан

350–380

Нектарин

1 фрукт

275

Орехи (миндаль) , арахис)

1 унция

200

Апельсин

1 фрукт

240

Апельсиновый сок

½ чашки

Пастернак

½ стакана

280

Картофель, запеченный

1 картофель

925

Картофельные чипсы, простые, соленые

1 унция

465

Чернослив

5

305

Тыква консервированная

½ чашки

250

¼ чашка

270

Семена (подсолнечник, тыква)

1 унция

240

Шпинат

½ чашки

½ чашки 900

1 картофель

450

Помидоры консервированные

½ стакана

200–300

Помидоры,

1 фрукт

290

Турция

3 унции

250

Овощной сок

½ стакана

9000

Зимний сквош

½ стакана

250

Йогурт, простой

6 унций

260

05

05

04 Кабачок

04

220 90 005

Скрытый калий

Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий.Он также может содержаться в некоторых травяных или диетических добавках. Диетические или белковые напитки и диетические батончики часто содержат этот минерал. Он также присутствует в спортивных напитках. Они призваны восполнить калий, который вы теряете во время тренировок.

На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых это есть. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в той пище.

Если вы ограничиваете уровень калия, не используйте заменители соли или «облегченную» соль, не посоветовавшись предварительно с врачом. Часто в них очень много калия.

Ссылки

Цитаты

  1. Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.
  2. Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https: //www.nutritioncaremanual.org / client_ed.cfm? ncm_client_ed_id = 153 & amp; actionxm = ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, внутренняя медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина и Э. Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, врач-терапевт Кэтлин Ромито, семейная медицина, и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.

Американская диетическая ассоциация (2015 г.). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Список продуктов с высоким содержанием калия — Продукты, богатые калием

  1. Примечания по уходу
  2. Список продуктов питания по содержанию калия

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий — это минерал, который содержится в большинстве продуктов.Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле. Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

  • Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление. Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
  • Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с наименованием.

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний банан (425)
    • ½ папайи (390)
    • ½ стакана сливового сока (370)
    • ¼ чашка изюма (270)
    • 1 средний манго (325) или киви (240)
    • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
    • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медовой росы (200)
    • 1 груша среднего размера (200)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 средний персик (185)
    • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
    • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
    • ½ стакана консервированного ананаса (100)
    • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
    • ½ стакана арбуза (85)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • ½ стакана клюквы (45) или коктейль из клюквенного сока (20)
    • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия содержат овощи?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний запеченный картофель с кожицей (925)
    • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
    • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
    • ½ стакана грибов (280)
    • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
    • ½ стакана вареных кабачков (220) или зимних кабачков (250)
    • ¼ среднего авокадо (245)
    • ½ стакана брокколи (230)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана кукурузы (195)
    • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
    • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
    • ½ стакана спаржи (155)
    • ½ стакана консервированного горошка (90)
    • 1 чашка салата всех сортов (100)
    • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
    • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
    • ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
    • 1 стакан соевого молока (300)
    • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
    • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
    • ¼ чашка семечек (241)
    • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
    • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
    • 1 большое яйцо (60)

Сколько калия содержится в молочных продуктах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
    • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана сыра рикотта (154)
    • ½ стакана ванильного мороженого (131)
    • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия содержится в зернах?

  • 1 ломтик белого хлеба (30)
  • ½ стакана белого или коричневого риса (50)
  • ½ стакана спагетти или макарон (30)
  • 1 мучная или кукурузная лепешка (50)
  • 1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

  • 1 столовая ложка патоки (295)
  • 1 ½ унции шоколада (165)
  • Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

7 вещей, которые нужно знать о калии в своем рационе

Что такое калий и почему он важен для вас?

Калий — это минерал, который содержится во многих продуктах, которые вы едите.Он играет важную роль в поддержании регулярного сердцебиения и правильной работы мышц. Работа здоровых почек — поддерживать необходимое количество калия в организме. Однако, когда ваши почки нездоровы, вам часто нужно ограничить употребление определенных продуктов, которые могут повысить уровень калия в крови до опасного уровня. Вы можете почувствовать слабость, онемение и покалывание, если у вас высокий уровень калия. Если уровень калия становится слишком высоким, это может вызвать нерегулярное сердцебиение или сердечный приступ.

Ищете руководство по питанию? Обратитесь к диетологу по ХБП в вашем районе.

Какой безопасный уровень калия в моей крови?

Спросите своего врача или диетолога о месячном уровне калия в крови и введите его здесь:

Если это 3,5-5,0 ……………………… Вы находитесь в зоне SAFE
Если это 5,1-6,0 ……………………… Вы находитесь в зоне CAUTION
Если оно выше 6.0 …………… .. Вы находитесь в зоне ОПАСНОСТЬ

Как я могу предотвратить слишком высокий уровень калия?

  • Вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием калия.Ваш почечный диетолог поможет вам спланировать диету, чтобы вы получали нужное количество калия.
  • Ешьте разнообразную пищу, но в умеренных количествах.
  • Если вы хотите включить в свой рацион овощи с высоким содержанием калия, промойте их перед употреблением. Выщелачивание — это процесс, с помощью которого можно извлечь некоторое количество калия из овощей. Инструкции по выщелачиванию отобранных овощей с высоким содержанием калия можно найти в конце этого информационного бюллетеня. Посоветуйтесь с диетологом, сколько выщелоченных овощей с высоким содержанием калия можно безопасно включить в свой рацион.
  • Не пейте и не используйте жидкости из консервированных фруктов и овощей или соки из вареного мяса.
  • Помните, что почти все продукты содержат немного калия. Размер порции очень важен. Большое количество пищи с низким содержанием калия может превратиться в пищу с высоким содержанием калия.
  • Если вы находитесь на диализе, обязательно получите все назначенное вам лечение или замену.

Каково нормальное количество калия в день, потребляемое среднестатистическим здоровым человеком?

Нормальное количество калия в типичной диете здорового американца составляет от 3500 до 4500 миллиграммов в день.Диета с ограничением калия обычно составляет около 2000 миллиграммов в день. Ваш врач или диетолог посоветует вам конкретный уровень ограничения, который вам нужен, в зависимости от вашего индивидуального состояния здоровья. Специалист по диетологии почек обучен помочь вам внести изменения в свой рацион, чтобы предотвратить осложнения при заболеваниях почек.

В каких продуктах содержится много калия (более 200 миллиграммов на порцию)?

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием калия. Размер порции — ½ стакана, если не указано иное. Обязательно проверьте размеры порций. Хотя все продукты в этом списке содержат много калия, некоторые из них выше, чем другие.

Продукты с высоким содержанием калия
Фрукты Овощи Прочие продукты
Абрикос, сырой (2 средних)
сушеный (5 половинок)
Желудь кабачок Отруби / Отруби
Авокадо (¼ целиком) Артишок Шоколад (1.5-2 унции)
Банан (½ целого) Побеги бамбука Гранола
Мускусная дыня Запеченная фасоль Молоко, все виды (1 стакан)
Финики (5 целых) Мускатная тыква Меласса (1 столовая ложка)
Сухофрукты Жареные бобы Пищевые добавки:
Используйте только по указанию врача
или диетолога.
Инжир сушеный Свекла, свежая и вареная
Грейпфрутовый сок Черная фасоль
Ханидью Брокколи, приготовленная Орехи и семена (1 унция)
Киви (1 средний) Брюссельская капуста Арахисовое масло (2 ст.)
Манго (1 средний) Китайская капуста Заменители соли / Облегченная соль
Нектарин (1 средний) Морковь сырая Бульон без соли
Оранжевый (1 средний) Сушеная фасоль и горох Йогурт
Апельсиновый сок Зелень, кроме капусты Нюхательный / жевательный табак
Папайя (½ целого) Сквош Хаббарда
Гранат (1 целое) Кольраби
Гранатовый сок Чечевица
Чернослив Бобовые
Чернослив Вареные белые грибы (½ стакана)
Изюм Бамия
Пастернак
Картофель белый и сладкий
Тыква
Брюква
Шпинат, приготовленный
Помидоры / Помидоры
Овощные соки

Какие продукты с низким содержанием калия?

В следующей таблице перечислены продукты с низким содержанием калия. Порция — ½ стакана , если не указано иное. При употреблении более одной порции пища с низким содержанием калия превращается в пищу с высоким содержанием калия.

Продукты с низким содержанием калия
Фрукты Овощи Прочие продукты
Яблоко (1 средний) Ростки люцерны Рис
Яблочный сок Спаржа (6 сырых стеблей) Лапша
Яблочное пюре Фасоль, зеленая или восковая
Брокколи (сырая или приготовленная из замороженных)
Макаронные изделия
Абрикосы, консервированные в соке Капуста зеленая и красная
Морковь вареная
Хлеб и хлебные изделия (не цельнозерновые)
Ежевика Цветная капуста Торт: ангел, желтый
Черника Сельдерей (1 стебель) Кофе: максимум 8 унций
Вишня Кукуруза, свежая (½ початка) замороженная (½ стакана) Пироги без шоколада или фруктов с высоким содержанием калия
Клюква Огурец Печенье без орехов и шоколада
Фруктовый коктейль Баклажан Чай: максимум до 16 унций
Виноград Кале
Виноградный сок Салат-латук
Грейпфрут (½ целого) Овощная смесь
Мандарины Белые грибы, сырые (½ стакана)
Персики, свежие (1 маленький)
консервированные (½ стакана)
Репчатый лук
Груши свежие (1 маленькая)
консервированные (½ стакана)
Петрушка
Ананас Горошек зеленый
Ананасовый сок Перец
Сливы (1 целое) Редис
Малина Ревень
Клубника Каштаны водные консервированные
Мандарин (1 целое) Кресс-салат
Арбуз (, ограничение на 1 стакан ) Кабачок желтый
Кабачки кабачки

Как получить немного калия из моих любимых овощей с высоким содержанием калия?

Процесс выщелачивания поможет извлечь калий из некоторых овощей с высоким содержанием калия.Важно помнить, что выщелачивание не приведет к удалению всего калия из овощей. Вы по-прежнему должны ограничивать количество потребляемых выщелоченных овощей с высоким содержанием калия. Спросите своего диетолога о количестве выщелоченных овощей, которое вы можете безопасно включать в свой рацион.

Как выщелачивать овощи.

Для картофеля, сладкого картофеля, моркови, свеклы, озимой тыквы и брюквы:

  1. Очистите овощи и поместите их в холодную воду, чтобы они не потемнели.
  2. Нарежьте овощи толщиной 1/8 дюйма.
  3. Промыть теплой водой в течение нескольких секунд.
  4. Выдержите минимум два часа в теплой воде. Используйте в десять раз больше воды, чем овощи. Если вы замачиваете дольше, меняйте воду каждые четыре часа.
  5. Снова промыть под теплой водой в течение нескольких секунд.
  6. Для приготовления овощей используйте количество воды, в пять раз превышающее количество овощей.

Узнайте больше о калий и диете при ХБП.

Ссылки:
Bowes & Church Food Values ​​of Portions Commonly Used, 17-е изд., Pennington, JA, Lippincott, 1998.
Руководство по диете для пациентов с заболеванием почек, Renal Interest Group — Ассоциация диетологов Канзас-Сити, 1990.

Информационный бюллетень о калии

— Food Insight

Загрузите информационный бюллетень о калии здесь

Калий — это питательное вещество, необходимое для здоровья на самом базовом уровне — оно поддерживает нормальное функционирование клеток организма.Калий, наряду с натрием и другими соединениями, является электролитом, регулирующим баланс жидкостей в организме. Эти действия влияют на нервную сигнализацию, сокращение мышц и тонус кровеносных сосудов с далеко идущими последствиями для организма.

Калий и здоровье человека

Калий играет важную роль в здоровье человека. Он участвует в поддержании артериального давления и снижении риска инсульта, сохранении запасов кальция в костях и помогает почкам работать эффективно.¹⁻⁵ Пищевой калий полезен сам по себе и благодаря своему влиянию на регулирование уровня натрия в организме. Польза калия при гипертонии и инсульте также отражена в заявлении Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в котором говорится: «Диеты, содержащие продукты, являющиеся хорошими источниками калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяного давления и инсульта. ”⁶

Калий и натрий — важные питательные вещества, которые взаимодействуют друг с другом в организме.Калий втягивается в клетки, а натрий выталкивается наружу, и это взаимодействие способствует передаче сигналов по нервам и сокращению мышц. Оба питательных вещества используются для поддержания объема жидкости и крови в организме. Однако при недостаточном потреблении калия и / или при слишком высоком потреблении натрия могут возникнуть вредные проблемы.

Отношение натрия к калию позволяет оценить потребление натрия по сравнению с потреблением калия. В идеале потребление натрия должно быть меньше, чем калия; однако обычно это не так.Сегодня среднее потребление натрия (3400 миллиграммов (мг) / день) выше, чем среднее потребление калия (2500 мг / день), соотношение составляет 1,36: 1,7 Большее потребление калийсодержащих продуктов в сочетании с сокращением потребления натрия может изменить это соотношение. .

Калий и Гипертония

Существует тесная взаимосвязь между высоким потреблением натрия, недостаточным потреблением калия и высоким кровяным давлением, также известным как гипертония., ⁸ Изменения в потреблении калия могут существенно повлиять на взаимосвязь между натрием и артериальным давлением.⁹ У взрослых с гипертонией увеличение количества калия в рационе может помочь снизить артериальное давление, помогая уменьшить повышающее артериальное давление действие натрия. Достаточное количество калия помогает уменьшить напряжение стенок кровеносных сосудов, что также может помочь снизить кровяное давление.

Калий и инсульт

Исследования показали, что более высокое соотношение натрия и калия связано с повышенным риском развития инсульт, в частности ишемический инсульт .² Хотя механизмы до конца не изучены, диета с достаточным содержанием калия может помочь уменьшить побочные эффекты пищевого натрия, что, в свою очередь, приведет к снижению артериального давления и снижению риска инсульта.²

Калий и Bone Hea lth

Адекватное потребление калия с пищей может улучшить здоровье костей и минеральную плотность костей. остаток средств. Пищевые продукты, содержащие калий, такие как фрукты и овощи, содержат предшественники ионов бикарбоната, которые, в свою очередь, помогают буферным кислотам в организме поддерживать нейтральный pH крови от 7,35 до 7,45. Если в рационе не хватает питательных веществ (таких как калий), которые помогают поддерживать pH в этом диапазоне, то организм может вытягивать кальций из костей.Однако по мере увеличения потребления калия сохраняется больше кальция. 3

Калий и Почки Здоровье

Калий также играет роль в поддержании правильного функционирования почек. Когда потребление калия слишком низкое, реабсорбция кальция в почках может быть нарушена, увеличивая выведение кальция и потенциально приводя к избытку кальция в моче и, в более крайних случаях, к образованию камней в почках.¹¹ Высокое потребление натрия также может повредить почки. Один из способов вывести избыток натрия из организма — увеличить потребление калия. Gritter et al. проанализировали шесть когортных исследований и проанализировали связь между экскрецией калия с мочой (маркер поступления) и почечными исходами. ² У здоровых субъектов более высокое потребление калия и скорость выведения калия были связаны с более низким риском хронического заболевания почек. У людей при легкой степени заболевания почек более высокое потребление и выведение калия были связаны с более низким риском почечной недостаточности.¹³ У людей с диабетом более высокая экскреция калия была связана с более низкими шансами на заместительную почечную терапию или сердечно-сосудистые события.

Рекомендации по калию и текущее обычное потребление

Диета Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM) Комитет по референтному потреблению (DRI) установил адекватное потребление (AI) калия на основе среднего потребления, наблюдаемого у здоровых людей (, таблица 1, ) .¹¹ До 2019 года AI для взрослых был установлен на уровне 4700 миллиграммов (мг) в день.Это число по-прежнему отражается в расчетах процента дневной нормы (% DV) на этикетке Nutrition Facts.

В 2019 году NASEM обновила DRI для калия. Для женщин 19 лет и старше пересмотренный AI составляет 2600 мг / день, а для мужчин 19 лет и старше пересмотренный AI составляет 3400 мг / день.

Допустимый верхний уровень потребления (UL), который является наивысшим уровнем суточного потребления. Потребление, которое, вероятно, не вызовет неблагоприятных последствий для здоровья у большинства людей, не определено для калия. Это потому, что организм эффективно избавляется от избытка калия с мочой.Однако люди с определенными заболеваниями, такими как хроническое заболевание почек, диабет и сердечная недостаточность, а также те, кто принимает ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ИАПФ) и блокаторы рецепторов ангиотензина II (БРА), могут подвергаться повышенному риску отравления калием. Комитет DRI NASEM также изучил доказательства для определения потребления калия для снижения риска хронических заболеваний (CDRR). CDRR — это рекомендуемый уровень потребления, который, как ожидается, снизит риск некоторых хронических заболеваний. Однако в настоящее время недостаточно доказательств для установления CDRR для калия.¹¹

Калий на этикетке с информацией о пищевой ценности

На этикетке с информацией о пищевой ценности содержится подробная информация о размере порции и содержании питательных веществ в продукте, и она требуется для большинства упакованных пищевых продуктов и напитков. С 1 января 2020 года калий должен быть указан на этикетке в обязательном порядке, и эта норма вводится постепенно как для крупных, так и для мелких производителей продуктов питания и напитков.

Таблица 1 : Достаточное потребление (AI) для Калия по A ge, S ex и L ife S tage

Life-Stage Group

AI (мг / сут ay )

Младенцы

0-6 месяцев

7-12 месяцев

Дети

1-3 года

4-8 лет

Мужчины

9-13 лет

14-18 лет

19-30 лет

31-50 лет

51 -70 лет

> 70 лет

2,400

3,000

3,400

3,400

3,400

9 0004 3,400

Женщины

9-13 лет

14-18 лет

19-30 лет

31-50 лет

51-70 лет

> 70 лет

2,300

2300

2,600

2,600

2,600

2,600

Беременность

14-18 лет

19-30 лет

31-50 лет

-184

1849 Лактация

14184 -30 лет

31-50 лет

AI = Достаточное потребление; мг / сут ay = миллиграммы в день ; Таблица адаптирована из диетических рекомендаций по потреблению натрия и калия 11

Обычное потребление калия

На протяжении всей жизни американцы любого происхождения, как мужчины, так и женщины, потребляют меньше калия, чем рекомендуется.Согласно What We Eat in America , National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) за 2013-2016 гг., Взрослые мужчины в возрасте 19 лет и старше едят и пьют в среднем 2988 мг калия в день, а женщины того же возраста. в возрасте потребляют в среднем 2323 мг калия в день. Это примерно 88 процентов и 89 процентов AI для калия для мужчин и женщин, соответственно.

Калий как питательное вещество дефицита

Калий был определен как питательное вещество «дефицита» или «питательное вещество, вызывающее озабоченность», что означает что он часто недоедается населением U.S. В попытке повысить осведомленность о питательных веществах, имеющих значение для общественного здравоохранения, новое предложенное постановление повлияло на информацию, представленную на этикетках Nutrition Facts. Раньше калий не требовалось указывать на этикетке Nutrition Facts; его включение было полностью добровольным. Однако, чтобы привлечь больше внимания к значительному вкладу калия в здоровье, а также к его недостаточному потреблению в настоящее время, калий теперь является обязательным компонентом недавно обновленной этикетки Nutrition Facts.¹⁷ Важно отметить, что% DV, указанный для калия на этикетках Nutrition Facts, по-прежнему рассчитывается с использованием предыдущего AI, равного 4700 мг в день.

Источники пищи калия

Калий содержится в самых разных продуктах питания, включая фрукты, овощи, молочные продукты, морепродукты и бобовые. Основываясь на обычных размерах порции, запеченный картофель (с кожурой), консервированный сливовый сок, консервированный морковный сок, сок маракуйи, консервированная томатная паста, вареная свекла, вареные бобы адзуки, консервированная белая фасоль, простой обезжиренный йогурт и томатное пюре составляют десять высшие пищевые источники калия.¹⁶ В таблице 2 указаны наиболее часто употребляемые продукты и содержание в них калия на основе стандартных порций.

Табл. e 2: Продукты питания S укс Калия * 0

163

66

Продукты питания

Размер стандартной порции

8 9 (мг) в стандартной порции

Калорий в стандартной порции

Картофель, запеченный, с мякотью и кожей

1 средний

941

Чернослив, консервированный

1 стакан

707

182

Томатная паста консервированная

¼ стакана

9000

0

Фасоль белая, консервированная

9000 4 ½ стакана

595

149

Обычный обезжиренный йогурт

1 стакан

579

14127

579

127

Кожа

1 средний

542

103

Лосось, атлантический, дикий, приготовленный

3 унции

534

Апельсиновый сок, свежий

1 стакан

496

112

Кабачки желуди, приготовленные

½ стакана

000 900

Банан

1 средний

422

105

Абрикосы сушеные

чашки

378

78

78

900ado

000

0004 Avoc38 364

120

Молоко, с пониженным содержанием жира (2%)

1 стакан

342

122

917 сырое

Брокколи, сырье чашка

288

31

Куриная грудка

3 унции

241

122

122

9172 900

118

2.4

Чай горячий, листовой, черный

1 чашка

88,8

2,4

* Таблица адаптирована с использованием данных из Руководства по питанию на 2015-2020 гг. Американцы ( 8 th Edition ) и USDA FoodData Central База данных ., ¹⁸

Данные о калии взрослых в 2015-2016 гг. и дети.Основными источниками калия у детей были молоко (11,7%), фрукты (7,1%), белый картофель (5,6%), смешанные блюда — бутерброды (5,2%) и 100% фруктовые соки (4,8%). У взрослых основными источниками калия были кофе и чай (8,1%), овощи, за исключением картофеля (7,9%), фрукты (6,2%), белый картофель (6,1%) и молоко (4,9%). ¹⁹

Стратегии T o увеличить потребление калия

Поскольку потребление калия сильно коррелирует с потреблением энергии, люди, которые потребляют больше калорий, обычно имеют более высокое потребление калия.Однако увеличение потребления калорий как средство увеличения потребления калия не является полезной рекомендацией для населения. Хорошо известно, что большинство американцев уже регулярно потребляют больше калорий, чем необходимо.

Выбор большого количества пищевых источников калия в течение дня необходим для выполнения рекомендаций. Например, стандартные порции обезжиренного йогурта и бананов на завтрак, печеный картофель с диким атлантическим лососем и авокадо на ужин, а также полторы чашки обезжиренного молока в течение дня могут помочь потреблению калия достичь примерно 3400 мг. .

Также важно отметить, что калий вымывается из овощей в кипящую воду, особенно когда овощи были разрезаны. Следовательно, использование методов приготовления с сухим жаром, таких как жарка на гриле, жарка или тушение, улучшает биодоступность калия и других питательных веществ, предотвращая потери воды для приготовления пищи.

Итоги

Калий является важным питательным веществом для нормального функционирования клеток. Вместе с натрием калий играет важную роль в гомеостазе жидкости, оказывая большое влияние на здоровье.Роль калия в снижении повышенного кровяного давления все больше и больше документируется. Пищевые источники калия включают множество других питательных веществ, которые могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Большинство американцев потребляют недостаточно калия и слишком много натрия. Следовательно, повышенное потребление фруктов, овощей, молочных продуктов, морепродуктов и бобовых необходимо для достижения рекомендуемого количества калия в день.

Ссылки

1. Newberry SJ, Chung M, Anderson CAM, et al.В: Потребление натрия и калия: влияние на исходы и риски хронических заболеваний. Роквилл (Мэриленд) 2018.

2. Уилли Дж., Гарденер Х., Сеспедес С., Чунг Ю.К., Сакко Р.Л., Элкинд МСВ. Соотношение натрия и калия в рационе и риск инсульта в многонациональном городском населении: исследование Северного Манхэттена. Инсульт. 2017; 48 (11): 2979-2983.

3.Palmer BF, Clegg DJ. Достижение преимуществ палеолитической диеты с высоким содержанием калия без токсичности. Mayo Clin Proc. 2016; 91 (4): 496-508.

4. Кинекер Л.М., Гансевоорт Р.Т., Мукамал К.Дж. и др. Экскреция калия с мочой и риск развития гипертонии: профилактика терминальной стадии болезни почек и сосудов. Гипертония. 2014; 64 (4): 769-776.

5. Service AR, Сельское хозяйство USDo, Услуги USDoHaH. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Консультативный отчет для министра здравоохранения и социальных служб и министра сельского хозяйства. Вашингтон, округ Колумбия, 2015.

6. Администрация USFaD. Уведомление о вреде для здоровья для продуктов, содержащих калий, в: 2018 г.

7. Буква HH. Соотношение натрия и калия важно для здоровья. Издательство Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/heart-health/sodiumpotassium-ratio-important-for-health. Опубликовано в 2011 г. По состоянию на 2020 г.

8. Джексон С.Л., Когсвелл М.Э., Чжао Л. и др. Связь между выделением натрия и калия с мочой и артериальным давлением среди взрослых в США: Национальное исследование здоровья и питания, 2014 г. Обращение. 2018; 137 (3): 237-246.

9.Dietetics AoNa. Факторы питания и влияние на натрий и артериальное давление. http: //www.andeal.org Опубликован в 2010 г. По состоянию на 2019 г.

10. Конг С.Х., Ким Дж.Х., Хонг А.Р., Ли Дж.Х., Ким С.В., Шин С.С. Потребление калия с пищей полезно для здоровья костей у населения с низким потреблением кальция: Корейское национальное исследование здоровья и питания (KNHANES) (2008-2011). Остеопорос Внутр. 2017; 28 (5): 1577-1585.

11.В: Ория М., Харрисон М., Столлингс В.А., ред. Нормы потребления натрия и калия с пищей. Вашингтон (округ Колумбия) 2019.

12. Гриттер М., Ротманс Дж. И., Хорн Э. Дж. Роль диетического K (+) в натрийурезе, снижении артериального давления, защите сердечно-сосудистой системы и ренопротекции. Гипертония. 2019; 73 (1): 15-23.

13. Ван Ноорденн Н., Энгберинк Р.О., Ван ден Хук Т., Ван ден Борн Б., Фогт Л. Связь среднего потребления калия за 15 лет с долгосрочными сердечно-сосудистыми и почечными исходами в амбулаторных условиях. Дж Гипертенз . 2016; 34 (e421).

14. Араки С., Ханеда М., Коя Д. и др. Экскреция калия с мочой и почечные и сердечно-сосудистые осложнения у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и нормальной функцией почек. Clin J Am Soc Nephrol . 2015; 10 (12): 2152-2158.

15.Сельское хозяйство USDo, Service AR. Обычное потребление питательных веществ из продуктов питания и напитков, по полу и возрасту, Что мы едим в Америке, NHANES 2013-2016. 2019.

16.U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, сельское хозяйство USDo. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. 8-е издание. 2015.

17. Департамент здравоохранения и социальных служб, Администрация ФД. 21 CFR Часть 101; РИН 0910-AF22; Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. Федеральный регистр. 2016; 81 (103).

18. Сельское хозяйство USDo, Сервис AR. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/.

19.Торрес-Гонсалес М., Чифелли С., Агарвал С., Фульгони III В. Натрий и калий в американской диете: важные источники пищи из NHANES 2015-2016 (P18-045-19). Текущие разработки в области питания. 2019; 3.

10 продуктов с высоким содержанием калия

За исключением химиков, спортсменов и людей с высоким кровяным давлением, большинство людей не задумывается о калии, минерале, о котором вы, вероятно, в последний раз слышали, изучая периодические препараты. таблица на уроке химии (где ее аббревиатура — буква К).Но калий играет жизненно важную роль для здоровья: по данным MedlinePlus, он помогает регулировать уровень жидкости в организме, помогает в работе мышц и поддерживает нормальное функционирование нервной системы.

Он также играет ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. «Калий необходим для поддержания нормального кровяного давления и регулярного сердцебиения», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, автор бестселлеров New York Times и эксперт по питанию из Бруклина, Нью-Йорк.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), исследования показывают, что калий снижает кровяное давление у людей с гипертонией и может снизить риск инсульта.

Это также один из группы электрически заряженных минералов (магний, кальций и натрий), известных как электролиты. По данным MedlinePlus, вы часто слышите об электролитах в спортивных напитках, потому что они помогают поддерживать водный баланс, и мы склонны терять их, когда потеем. По данным CDC, калий и натрий являются основными электролитами, участвующими в регулировании баланса жидкости, и поддержание их баланса может иметь решающее значение для снижения риска гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта.Однако большинство американцев потребляют слишком много натрия и недостаточно калия. Фактически, в самых последних диетических рекомендациях для американцев рекомендованная суточная доза калия была увеличена до 4700 миллиграммов (мг) в день.

По этой причине Ларджман-Рот говорит: «Сосредоточение внимания на добавлении продуктов, богатых калием, в наш рацион полезно для здоровья в целом». Согласно MedlinePlus, если у вас слишком низкий уровень калия, состояние, известное как гипокалиемия, оно может привести к усталости, мышечной слабости или судорогам, а также к сердечно-сосудистым проблемам, таким как нарушение сердечного ритма.

Также возможно получить слишком много калия, что может привести к состоянию, называемому гиперкалиемией. По данным Национального фонда почек, об этом следует особенно помнить, если у вас проблемы с почками. Почки помогают регулировать количество калия в организме, но если они не функционируют должным образом, слишком много калия может попасть в кровоток, вызывая слабость или онемение и, возможно, аритмию и сердечный приступ. Исследования показали, что различные лекарства, такие как ингибиторы АПФ, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и некоторые диуретики, также могут слишком сильно повышать уровень калия.

Соблюдение рекомендованного суточного потребления калия означает пересмотр своего рациона. «Калий поступает из различных продуктов, которые мы едим, особенно из фруктов и овощей», — говорит Николь Роуч, доктор медицинских наук, диетолог из больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. И да, это включает в себя бананы, которые, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), содержат 422 мг на фрукт среднего размера. Однако для того, чтобы считаться продуктом с высоким содержанием калия, необходимо 20 или более процентов от рекомендуемой суточной нормы, или 940 мг на порцию.Мы собрали 10 других ярких, вкусных и богатых калием продуктов, которые нужно добавить в ваш рацион, и предоставили рекомендации по сервировке, которые заставят вас вернуться за новыми блюдами.

СВЯЗАННЫЙ: Диета для высокого кровяного давления

Содержание калия в обычных продуктах питания

Общие сведения Недавно было продемонстрировано, что время приема пищи связано с внутренними часами и циркадным ритмом. Однако было неизвестно, повлияет ли и как время приема минералов на естественное течение рака.Методы Это исследование было направлено на оценку связи потребления минералов в разные периоды с раком и общей смертностью. Всего было набрано 27 455 участников в возрасте 18–85 лет для участия в Национальном обследовании здоровья и питания. Основными воздействиями были поступления минералов утром, днем ​​и вечером, которые были разделены на квинтили, соответственно. Основными исходами были смертность от рака и всех причин. Полученные результаты За 178 182 человеко-года наблюдения было зарегистрировано 2680 случаев смерти, в том числе 601 смерть от рака.После внесения поправки на возможные искажающие факторы, по сравнению с участниками, которые находились в самом низком квинтиле (квинтиль-1) потребления минералов за обедом, участники с наивысшим квинтилем потребления (квинтиль-5) калия, кальция и магния с пищей имели более низкий риск смертности. рака (HR калий = 0,72, 95% ДИ: 0,55–0,94, P для тенденции = 0,023; HR кальций = 0,74, 95% ДИ: 0,57–0,98, P для тенденции = 0,05; HR магний = 0,75, 95% ДИ: 0,56–0,99). , P для тенденции = 0,037) и по всем причинам (HR-калий = 0,83, 95% ДИ: 0.73–0,94, P для тренда = 0,012; HRcalcium = 0,87, 95% ДИ: 0,76–0,99, P для тренда = 0,025; HRmagnesium = 0,85, 95% ДИ: 0,74–0,97, P для тренда = 0,011; HRcopper = 0,80, 95% ДИ: 0,68–0,94, P для тренда = 0,012). Кроме того, эквивалентная замена 10% диетического калия, кальция и магния, потребляемых утром, на те, которые потребляются вечером, была связана с более низким риском смертности от рака (HR калий = 0,94, 95% ДИ: 0,91–0,97; HR кальций = 0,95, 95% ДИ. : 0,92–0,98; HRmagnesium = 0,95, 95% ДИ: 0,92–0,98). Выводы Это исследование показало, что оптимальное время приема калия, кальция и магния для снижения риска рака и общей смертности — вечером.

Калий и диета — 9,355

Распечатать этот информационный бюллетень

Л. Беллоуз и Р. Мур * (3/13)

Краткая информация…

  • Большинство американцев не соблюдают ежедневные рекомендации по калию и потребляют меньше рекомендованного.
  • Калий содержится в необработанном мясе и молоке, а также во фруктах и ​​овощах, таких как листовая зелень, виноградные фрукты и цитрусовые.
  • Диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия может быть одним из многих факторов, ведущих к высокому кровяному давлению, гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям.
  • Рекомендуется придерживаться диеты, включающей больше фруктов и овощей, богатых калием, и меньше обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий.
  • Спортсменам, занимающимся физическими упражнениями продолжительностью более одного часа, может потребоваться большее количество продуктов, богатых калием.
  • Добавки калия не рекомендуются, если их потребление не контролируется медицинским работником.

Что такое калий?

Калий является важным минералом и основным электролитом, обнаруженным в организме человека.Он играет важную роль в регуляции электролитов, нервной функции, мышечном контроле и артериальном давлении. Калий содержится во всех клетках тела, и его уровень контролируется почками. Прежде всего, калий регулирует водный и минеральный баланс во всем теле.

Калий вместе с натрием поддерживает нормальное кровяное давление. Исследования показывают, что увеличение количества калия в рационе может обеспечить защитный эффект от гипертонии (высокого кровяного давления) за счет увеличения количества натрия, выводимого из организма.Высокое потребление калия также связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники калия

Калий содержится во многих продуктах питания, особенно растительных, таких как апельсины, авокадо, бананы и помидоры. Калий также содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах. В продуктах высокой степени очистки, таких как масла, сахар и жиры, не хватает калия.

В целом, большинство американцев не получают достаточного количества калия с пищей. В последние десятилетия американская диета сместилась в сторону потребления обработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд, консервы или расфасованные продукты.Большинство этих продуктов содержат мало калия и высокое содержание натрия. Чтобы обеспечить рацион, богатый калием, важно употреблять в пищу разнообразные свежие фрукты и овощи. Может оказаться полезным употребление большего количества свежих и замороженных продуктов, которые обычно содержат меньше натрия. Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень Натрий и диета .

Сколько требуется калия?

Адекватное потребление (AI) калия составляет 4700 миллиграммов в день для мужчин и женщин в возрасте от четырнадцати до зрелого возраста, а также для беременных женщин (Таблица 1).

Особые рекомендации:

Для людей с высоким кровяным давлением или гипертонией —Следование плану питания, известному как диета DASH ( D ietary A pподходит к S top H ypertension) может быть полезным для снижения кровяного давления. В диете DASH больше калия, магния и кальция, но меньше общего жира, насыщенных жиров и натрия, чем в типичной американской диете. Для получения дополнительной информации о плане питания DASH или диете и гипертонии см. Информационный бюллетень «Диета и гипертония» или информационный бюллетень «DASHing to Lower Blood Pressure» .Добавки калия обычно не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением. Вместо этого следует ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые калием.

Для спортсменов и тех, кто усиленно активен в течение более 1 часа —Продолжительные упражнения, а также воздействие температур и условий, которые приводят к чрезмерной потере жидкости, могут потребовать повышенного потребления калия. Низкий уровень калия может вызвать мышечные спазмы и сердечно-сосудистые нарушения. Употребление продуктов с высоким содержанием калия может предотвратить эти симптомы.Одной чашки апельсинового сока, банана или картофеля достаточно, чтобы восполнить потерю калия в течение одного-двух часов тяжелых упражнений.

Для людей с почечными заболеваниями —Потребление калия обратно пропорционально риску образования камней в почках, и люди, склонные к образованию камней в почках, обычно придерживаются диеты с высоким содержанием натрия и низким содержанием калия. Людям с почечной недостаточностью или почечной недостаточностью следует тщательно контролировать уровень калия, поскольку высокая концентрация калия в тканях может привести к неспособности эффективно фильтровать калий.

Дефицит калия

Дефицит калия встречается нечасто, но может возникать в результате чрезмерной потери жидкости из-за тяжелой диареи, физических нагрузок или приема диуретиков. Дефицит также может быть результатом плохого контроля диабета, низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день), хронического алкоголизма или проблем с почками. Симптомы дефицита включают мышечные судороги, потерю аппетита, тошноту, утомляемость и слабость.

Таблица 1. Значения адекватного потребления (AI) калия на всех этапах жизни.
Младенцы Миллиграммы (мг) / день
0-6 месяцев 400
7-12 месяцев 700
Детский
1-3 года 3 000
4-8 лет 4,500
9-13 лет 4,500
Взрослые
19 лет и старше 4,700
Беременная 4,700
Грудное вскармливание 5,100

Слишком много калия?

Не существует допустимого верхнего уровня потребления (UL) калия, поскольку токсичность у здоровых людей встречается редко.Избыточное количество калия обычно выводится из организма; однако проблемы могут возникнуть у людей с проблемами почек. Если не удается вывести избыток калия, могут возникнуть такие состояния, как проблемы с сердцем и внезапная смерть. Токсичность калия обычно является проблемой только при чрезмерном потреблении добавок калия, что может привести к мышечной слабости, боли в животе или нерегулярному сердцебиению.

Шаги по увеличению диетического калия

  • Включите фрукты и овощи с высоким содержанием калия, особенно авокадо, банан, дыню, апельсины, чернослив, артишоки, картофель, шпинат и кабачки.
  • Приготовьте сладкий или обычный картофель с кожурой.
  • Употребляйте обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт или творог, которые содержат 300-400 миллиграммов калия на порцию.
  • Наслаждайтесь богатыми калием бобовыми, такими как соя, фасоль лима и белая фасоль.
  • Включите нежирное мясо, такое как лосось и другая рыба, курица и индейка — каждое из них обеспечивает более 400 миллиграммов калия на порцию в 3 унции.
  • Хотя важно употреблять продукты, богатые калием, помните о скрытых источниках натрия в овощных и бобовых консервах.Обязательно слейте всю воду из консервов перед их употреблением.
  • Выберите для перекуса фрукты и овощи или орехи без соли, например миндаль — 4 унции орехов могут обеспечить более 700 миллиграммов калия.

Таблица 2. Где находится калий? Высокий, средний и низкий уровень калия содержится в различных группах продуктов питания.
Высокий уровень
(300 миллиграммов или больше
на размер порции)
Источник Размер порции Миллиграммы (мг)
Молочная
Обезжиренное молоко 1 стакан 382
Йогурт 1 стакан 579
Фрукты
Абрикосы 3 378
Бананы 1 средний 422
дыня 1 стакан 368
Апельсиновый сок ¾ чашка 355
Мясо
Цыпленок 3 унции 383
Рыба 3 унции 375
Консервы из лосося, тунца * 3 унции 484
Овощи
Морковный сок ¾ чашка 517
Сельдерей 1 стебель 312
Фасоль сухая, приготовленная ½ стакана 355
Зелень вареная ½ стакана 655
Картофель, запеченный 1 средний 610
Шпинат ½ стакана 419
Кабачок зимний ½ стакана 448
Сладкий картофель 1 большой 694
Помидор 1 большой 300
Томатный сок ¾ чашка 417
Другое
Меласса 1 столовая ложка 498
Орехи несоленые ½ стакана 340
Средний уровень
(100-300 миллиграммов
на размер порции)
Фрукты
Яблоки 1 большой 148
Грейпфрутовый сок ½ стакана 180
Нектарины 1 средний 273
Оранжевый 1 средний 237
Персики 1 средний 186
Клубника 1 стакан 254
Изюм ¼ чашка 273
Мясо
Говядина 3 унции 290
Ветчина 3 унции 182
Баранина 3 унции 259
Свинина 3 унции 105
Овощи
Брокколи ½ стакана 278
Свекла ½ стакана 267
Горох ½ стакана 175
Другое
Арахисовое масло 2 столовые ложки 208
Низкий уровень
(Менее 100 миллиграммов
на размер порции)
Хлеб и злаки
Хлеб 1 ломтик 69
Макаронные изделия ¾ чашка 81
Молочная
Американский сыр 1 унция 58
Яйца 1 55
Фрукты
Яблочное пюре ½ стакана 90
Черника ½ стакана 50
Виноград 10 средние 72
Мясо
Бекон * 3 ломтика 45
Болонья 1 ломтик 48
Говядина * 3 унции 61
Овощи
Кукуруза ¼ чашка 100
Черные оливки * 10 0
Другое
Масло 1 столовая ложка 3

* Эти продукты имеют высокое содержание натрия (более 300 миллиграммов на порцию).

Вас интересуют дополнительные информационные бюллетени по сельскому хозяйству, потреблению, продуктам питания, садоводству, насекомым или природным ресурсам?

Магазин Университетский ресурсный центр , потому что наш книжный магазин предоставляет информацию, которую вы не найдете больше нигде в штате.

Наши публикации касаются вопросов, которые слишком локальны или специфичны, чтобы их можно было найти в традиционном книжном магазине. Как растения для горных сообществ. Выпечка на высоте. Удобрение культур Колорадо.Болезни саранчи. Как справиться со скунсами. Собаки-охранники домашнего скота.

Благодаря коллекции удобных для пользователя книг, буклетов, информационных бюллетеней и видеокассет мы решаем проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и делаем это в быстрой и удобной форме.

Интересует ли вас еда или финансы, садоводство или уход за бабушкой и дедушкой, сорняки или дикая природа, скорее всего, у нас есть что-то для вас.

Свяжитесь с нами, чтобы получить бесплатный каталог:

Адрес : 115 General Services Bldg.
Государственный университет Колорадо
Форт-Коллинз, Колорадо 80523-4061
Телефон : (970) 491-6198
Бесплатный номер : (877) 692-9358
Факс : (970) 491-2961
E -mail : [email protected]
Интернет : www.ext.colostate.edu

Мы университетский книжный магазин, обслуживающий Колорадо!

Список литературы

Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм (2009 г.).CRC Press, Taylor & Francis Group.

Продвинутое питание и метаболизм человека (2009 г.). Уодсворт, Cengage Learning.

Биохимические, физиологические, молекулярные аспекты питания человека (2006). Saunders, Elsevier Inc.

Duyff, ADA. Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию. Хобокен: John Wiley & Sons, Inc., 2006.

Махан, Л. К., Эскотт-Стамп, С., Рэймонд, Дж. Л., и Краузе, М. В. (2012). Еда Краузе и процесс питания.Сент-Луис, Миссури: Эльзевир / Сондерс.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

* Л. Беллоуз, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцент; Р. Мур, аспирант. 12/92. Редакция 3/13.

В начало страницы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *