Калий в овощах и фруктах. таблица
Калий необходим для нормального функционирования нашего организма. Прежде всего, нуждаются в нем сердце, мозг и мышцы человека.
Сегодня в аптеках существует большое разнообразие витаминных комплексов, которые помогают восполнить дефицит калия. Но многие девушки предпочитают получать полезные витамины и минералы непосредственно из продуктов питания.
И в этом есть свои преимущества. Во-первых, минералы из натуральных продуктов усваиваются в разы лучше, в них вы не найдете пищевых красителей и вредных добавок.
Во-вторых, данные диеты можно соблюдать постоянно, чего не скажешь про прием таблеток.
В третьих, большинство полезных для здоровья продуктов доступнее, чем дорогие витамины в капсулах.
Мы предлагаем вам список растительных продуктов питания, которые являются лидерами по содержанию калия. Многие из них вы без труда найдете в ближайшем магазине, или даже на своей кухне.
Свежие фрукты и ягоды
Бананы
Считается, что бананы очень полезны для сердца, так как они содержат много калия и магния.
Кроме того, бананы богаты клетчаткой и способствуют правильному очищению организма от шлаков.
Также бананы являются источником «долгих» углеводов, благодаря этому идеально подходят для завтраков и перекусов. В бананах есть множество других жизненно-важных компонентов: натрий, железо, фосфор, кальций, витамин C и др.
Груши
Ароматные груши обладают не только уникальным вкусом, но и замечательным составом. В них содержится достаточное количество клетчатки, меди, каротина, фолиевой кислоты, железа, марганца, йода, кобальта и, конечно же, калия.
Вишни и черешни
Спелые ягоды вишни и черешни славятся благотворным для женщин составом. Сочная черешня — не только вкусное лакомство, но и настоящий кладезь витаминов и микроэлементов: калия, магния, меди, марганца, цинка, железа.
В вишне гораздо меньше сахара по сравнению с черешней, но зато она богата на полезные кислоты, пектины, витамины B, С, РР. Самыми лучшими считаются темные зрелые ягоды — в них больше всего калия, магния, железа, фолиевой кислоты.
Арбузы
Сладкие арбузы, выращенные в органических условиях, можно есть в неограниченных количествах без последствий для фигуры. Арбузы обладают мочегонными свойствами, помогают вывести токсины, но при этом не вымывают минералы из организма, а, наоборот, насыщают клетки тела калием.
Цитрусовые
Апельсины, грейпфруты, мандарины имеют в своем составе немало калия.
Авокадо
Авокадо благотворно влияет на кожу и волосы, потому что содержит масла, белки, витамин E, калий.
Сухофрукты
Лидером по содержанию калия является курага. Сушенные абрикосы — это источник не только калия, а и витаминов группы B, железа, каротина, органических кислот.
Курага применяется для повышения гемоглобина и лечения общего упадка сил. Особенно эффективны рецепты, где присутствует курага, мед, изюм и орехи.
Также много калия в изюме, не зря говорят, что он укрепляет сердце. Изюм темного сорта с косточками используют для лечения аритмии.
Сушенный инжир содержит такие необходимые нашему организму вещества, как калий, йод, железо.
Свежие овощи
Капуста белокочанная, брокколи
В капусте брокколи присутствуют все необходимые для нашего организма витамины и минералы. Больше всего в ней калия, кальция, железа, натрия, фосфора, магния, меди, марганца, йода, хрома, бора. Есть капусту, конечно же, лучше в свежем виде.
Горох
Зеленый горошек улучшает обменные процессы в организме, потому как содержит редкий растительный белок, калий, магний и фосфор.
Редис
В хрустящей редиске также преобладают нужные женщинам минералы и витамины: калий, магний, кальций, фосфор.
Картофель
Знаете ли вы, что картофель — это замечательный источник антиоксидантов, клетчатки, витамина C и калия. Но это касается только картофеля, сваренного «в мундире» или запеченного в фольге, и ни в коем случае не относится к картошке фри, картофелю с обилием соли и майонеза.
Кабачки
В кабачках сочетание калия и натрия является идеальным, этот овощ выводит лишнюю жидкость, и налаживает обмен веществ.
Кроме того, большое количество калия находится в хлебе грубого помола, орехах, крупах, бобовых, натуральных виноградных винах.
Калий в овощах и зелени. В каких овощах много калия?
Ежедневный рацион должен включать в себя необходимое количество калия, который способствует нормализации водно-солевого обмена и нормальной деятельности мышц, в том числе и сердца. Узнаем, в каких овощах много калия, ведь зелень и овощи, богатые калием, – отличный диетический вариант для восполнения недостатка этого полезного макроэлемента.
В каких овощах много калия?
Вот список овощей и зелени, богатых калием:
- картофель,
- батат (сладкий картофель),
- пастернак,
- петрушка,
- кольраби,
- свекла,
- морковь,
- брокколи.
Ниже будет представлена таблица содержания калия в овощах.
От чего зависит количество калия в овощах и зелени?
Следует отметить, что на содержание калия в овощах может повлиять:
- способ приготовления. Так, в мякоти отваренной в мундире картофелины содержится калия меньше, чем в мякоти и кожуре запеченной картошки;
- то, какая часть растения, будет съедена. Так, например содержание калия в свекле (клубне) меньше, чем в свекольной ботве;
- сорт овощной культуры;
- характеристика почвы.
Содержание калия в картофеле
Картофель в нашей стране является одним из основных продуктов питания. И он способен обеспечить нас большим количеством калия. Сколько калия в картофеле? Количество макроэлемента в картофеле может зависеть от того, съедите ли Вы его с кожурой или нет, а также каким способом Вы его приготовите. Отметим, что большая часть калия содержится в мякоти картофеля, но около трети его содержания сосредоточено в кожуре. Если одну картофелину
- отварить в мундире, то в ее мякоти будет содержаться около 500 мг калия,
- запечь без кожуры, содержание калия в мякоти будет около 600 мг,
- запечь с кожицей, количество калия в мякоти и кожице составит около 700 мг.
Кроме того, нужно учитывать, что содержание калия в картофеле может зависеть от его сорта, а также от насыщенности калием почвы, в которой картофель выращивался.
Таблица содержания калия в овощах и зелени
В таблице указано количество калия в миллиграммах на 100 грамм овощей/зелени.
Вам может быть интересно:
Большинство не соблюдает рекомендуемую дневную норму потребления калия, что может грозить негативными последствиями для здоровья. Овощи, богатые калием, помогут восполнить недостаток макроэлемента. Из статьи Вы узнали, в каких овощах много калия, как лучше готовить картофель, чтобы содержание калия в нем было максимальное.
Калий в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт
Если вам нужно увеличить количество калия в вашем рационе, то лучший способ — включение в него продуктов с высоким содержанием этого элемента.
Вот основные продукты, богатые калием:
- СУХОФРУКТЫ: Курага и Чернослив
- БОБОВЫЕ: Фасоль, Чечевица, Горох и Бобы
- КОРНЕПЛОДЫ: Картофель, Свекла
- ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ: Листовая Свекла и Шпинат
- ТЫКВА: Крупноплодная, Хаббард, Акорн, Баттернат
- ФРУКТЫ: Авокадо, Киви, Бананы
- ЖИРНАЯ РЫБА : Скумбрия, Лосось, Форель, Сельдь, Тилапия
- МОРЕПРОДУКТЫ: Мидии, Моллюски
- МЯСО: Свинина, Курица
- ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ КАЛИЕМ: Соки, Хлопья, Каши, Молоко, Йогурты
Далее в этой статье мы подробно расскажем о калии и продуктах — его источниках.
Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Сухофрукты |Бобовые |Корнеплоды |Листовые Овощи |Тыква |Фрукты |Жирная Рыба |Морепродукты |Мясо |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток
Норма Потребления Калия
В России адекватная уровень потребления калия установлен в размере 2500 мг (2,5 г). В США рекомендованная суточная норма была увеличена с 3500 мг до 4700 мг.
В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) калия — 4700 мг (4,7 г) в сутки.
Дефицит Калия
Калий очень важен для организма прежде всего потому, что помогает организму поддерживать нормальное артериальное давление. Увеличение количества калия в питании снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Большинство людей не получает достаточное количество калия с пищей, и испытывают его дефицита в организме.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Калия
Из натуральных продуктов калий содержится в достаточных количествах в сухофруктах, бобах, картофеле, зелени, тыкве, некоторых фруктах, жирной рыбе и морепродуктах, а также свинине и курице.
Многие люди получают калий из кофе и чая. Чашка кофе содержит 118 мг калия не включая сливки или молоко.
Таблица: Калий в Одной Готовой Порции Продуктов
| Продукт | Порция | Содержание Калия |
|---|---|---|
| Курага | 130 г (стакан, 313 ккал) | 1510,6 мг (32 %РСН) |
| Свекольная Ботва | 144 г (стакан нарезки, 39 ккал) | 1309 мг (28 %РСН) |
| Чернослив | 174 г (стакан без косточек, 418 ккал) | 1273,7 мг (27 %РСН) |
| Фасоль Адзуки | 230 г (стакан, 294 ккал) | 1223,6 мг (26 %РСН) |
| Авокадо | 201 г (один средний, 322 ккал) | 974,9 мг (21 %РСН) |
| Фасоль Лима | 170 г (стакан, 209 ккал) | 969 мг (21 %РСН) |
| Листовая Свёкла | 175 г (стакан, 35 ккал) | 960,8 мг (20 %РСН) |
| Картофель | 173 г (одна средня картофелина, 159 ккал) | 941,1 мг (20 %РСН) |
| Соевые Бобы Эдамаме | 172 г (cтакан, 296 ккал) | 885,8 мг (19 %РСН) |
| Мидии | 150 г (257 ккал) | 861 мг (18 %РСН) |
| Шпинат | 180 г (стакан, 41 ккал) | 838,8 мг (18 %РСН) |
| Белая Фасоль | 198 г (стакан, 254 ккал) | 828,8 мг (18 %РСН) |
| Фасоль Пинто | 171 г (стакан, 245 ккал) | 745,6 мг (16 %РСН) |
| Тыква Хаббард | 205 г (стакан нарезки, 71 ккал) | |
| Чечевица | 198 г (стакан, 230 ккал) | 730,6 мг (16 %РСН) |
| Свинина | 170 г (332 ккал) | 727,6 мг (15 %РСН) |
| Фасоль Кидни | 177 г (стакан, 225 ккал) | 716,9 мг (15 %РСН) |
| Горох | 196 г (стакан, 231 ккал) | 709,5 мг (15 %РСН) |
| Скумбрия | 170 г (филе, 445 ккал) | 681,7 мг (15 %РСН) |
| Тыква | 245 г (стакан пюре, 49 ккал) | 653,5 мг (12 %РСН) |
| Лосось | 170 г (половина филе, 309 ккал) | 652,8 мг (14 %РСН) |
| Тилапия | 170 г (218 ккал) | 646 мг (14 %РСН) |
| Тыква Акорн | 245 г (стакан пюре, 83 ккал) | 644,4 мг (14 %РСН) |
| Форель | 143 г (215 ккал) | 640,6 мг (14 %РСН) |
| Обезжиренный Йогурт | 245 г (одна баночка, 137 ккал) | 624,8 мг (13 %РСН) |
| Чёрная Фасоль | 172 г (стакан, 227 ккал) | 610,6 мг (13 %РСН) |
| Свежая Сельдь | 143 г (филе, 290 ккал) | 599,2 мг (13 %РСН) |
| Моллюски | 85 г (234 ккал) | 589,9 мг (13 %РСН) |
| Куриная Грудка | 170 г (267 ккал) | 584,1 мг (12 %РСН) |
| Тыква Баттернат | 205 г (стакан, 82 ккал) | 582,2 мг (12 %РСН) |
| Фасоль Маш | 202 г (стакан, 212 ккал) | 537,3 мг (11 %РСН) |
| Сладкий Картофель | 255 г (cтакан пюре, 258 ккал) | 535,5 мг (11 %РСН) |
| Свёкла | 170 г (74 ккал) | 518,5 мг (11 %РСН) |
| Бананы | 118 г (один средний, 105 ккал) | 422,4 мг (9 %РСН) |
1. Сухофрукты
Курага
Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.
Стакан кураги (130 г, 313 Ккал) содержит 1510,6 мг калия (32% РСН).
Он также содержит растительный белок (9% РСН), клетчатку (38% РСН), витамин Е (38% РСН), провитамин А (26% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), железо (19% РСН) и магний (10% РСН).
Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.
Чернослив
Чернослив — вид сухофруктов, представляющий собой высушенные плоды сливы.
Стакан чернослива без косточек (174 г, 418 Ккал) содержит 1273,7 мг калия (27% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (49% РСН), витамин К (86% РСН), витамин В2 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (8% РСН), медь (54% РСН), магний (17% РСН), и фосфор (10% РСН).
Чернослив добавляют в тушёные мясные блюда, готовят из него компоты, добавляют в выпечку, десерты, каши, плов, салаты и различные закуски.
2. Бобовые
Фасоль адзуки
Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.
Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 Ккал) содержит 1223,6 мг калия (26% РСН).
Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 Ккал) содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН) и железо (26% РСН).
Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.
Фасоль лима
Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.
Стакан готовой лима (170 г, 209 Ккал) содержит 969 мг калия (21% РСН).
Он также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), витамин В3 (11% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).
Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.
Белая фасоль
Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.
Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 Ккал) содержит 828,8 мг калия (18% РСН).
Это количество также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).
Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.
Фасоль кидни
Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.
Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 Ккал) содержит 716,9 мг калия (15% РСН).
Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 Ккал) содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН).
Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.
Фасоль пинто
Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.
Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 Ккал) содержит 745,6 мг калия (16% РСН).
Такая порция содержит также растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН) и цинк (15% РСН).
Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.
Чёрная фасоль
Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике.
Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 Ккал) содержит 610,6 мг калия (13% РСН).
Он также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН) и цинк (18% РСН).
Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.
Соевые бобы Эдамаме
Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.
Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 Ккал) содержит 885,8 мг калия (19% РСН).
Он также содержит целых 31,3 г белка (63% РСН), а также клетчатку (41% РСН), растительную Омега-3 (64% РСН), Омега-6 (45% РСН), витамин К (28% РСН), железо (49% РСН), фосфор (34% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).
Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.
Чечевица
Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.
Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 Ккал) содержит 730,6 мг калия (16% РСН).
Он также содержит растительный белок (36% РСН) , клетчатку (63% РСН), железо (37% РСН) и цинк (23% РСН).
Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.
Горох
Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.
Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 Ккал) содержит 709,5 мг калия (15% РСН).
Также он содержит клетчатку (65% РСН, 231 Ккал), растительный белок (33% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН) и железо (14% РСН).
Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.
3. Корнеплоды
Картофель
Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене.
Содержание калия может различаться в зависимости от сорта картофеля и условий его выращивания. Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, 159 Ккал) содержит 941,1 мг калия (20% РСН).
Она также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), витамин С (24% РСН), витамин В3 (17% РСН), фолиевую кислоту (16% РСН), витамин В4 (13% РСН), медь (24% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (10% РСН).
Содержание калия и йода может различаться в зависимости от сорта картофеля и условий его выращивания. Лучше всего эти элементы сохраняет печеный картофель с кожурой, по сравнению с жареным или картофельным пюре.
Из картофеля готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.
Сладкий картофель
Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.
Cтакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 Ккал) содержит 535,5 мг калия (11% РСН).
Стакан пюре из варёного сладкого картофеля (255 г, 258 Ккал) содержит растительный белок (10% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (123% РСН), витамин В6 (35% РСН), витамин В4 (26% РСН), витамин Е (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин С (15% РСН), витамин В3 (15% РСН), медь (79% РСН), железо (19% РСН), магний (15% РСН) и фосфор (11% РСН).
По вкусу батат напоминает сладковатый картофель или тыкву. Его, как и обычный картофель, можно жарить, печь и отваривать. Также его употребляют сырым, добавляют в салаты, каши и десерты.
Свёкла
Свёкла — один из самых распространенных корнеплодов. Она бывает трех типов: обычная, сахарная и кормовая. В кулинарии используется свёкла обыкновенная.
Порция вареной свеклы (170 г, 74 Ккал) содержит 518,5 мг калия (11% РСН).
Она также содержит растительный белок (6% РСН), клетчатку (14% РСН), фолиевую кислоту (34% РСН) и медь (14% РСН). Также она содержит полезные нитраты, которые могут улучшать состояние сосудов, нормализовать давление и снижать риск инфаркта.
Свежую свёклу используют для приготовления борщей, винегретов, гарниров, соусов. Её употребляют в сушёном, маринованном и консервированном виде. Специальные сахарные сорта являются сырьём для производства сахара.
4. Листовые Овощи
Свекольная ботва
Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.
Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 Ккал) содержит 1309 мг калия (28% РСН).
Он также содержит растительный белок (7% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (17% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), магний (23% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).
Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
Листовая свёкла (Мангольд)
Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.
Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 Ккал) содержит 960,8 мг калия (20% РСН).
Он также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН) и железо (22% РСН).
Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
Шпинат
Шпинат — листовой овощ родом из Азии.
Стакан вареного шпината (180 г, 41 Ккал) содержит 838,8 мг калия (18% РСН).
Такая порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).
Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.
5. Тыква
Тыква хаббард
Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.
Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 Ккал) содержит 733,9 мг калия (16% РСН).
Также он содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (21% РСН), клетчатку (40% РСН), провитамин А (76% РСН), витамин С (22% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин В1 (13% РСН), магний (11% РСН) и медь (10% РСН).
Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.
Тыква акорн
Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.
Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 Ккал) содержит 644,4 мг калия (14% РСН).
Он содержит также клетчатку (25% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (18% РСН), витамин В6 (17% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (11% РСН), магний (15% РСН) и медь (14% РСН).
Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.
Тыква баттернат
Тыква баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.
Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 Ккал) содержит 582,2 мг калия (12% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (26% РСН), провитамин А (127% РСН), витамин С (34% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (12% РСН), витамин В3 (12% РСН), фолиевую кислоту (10% РСН), медь (15% РСН) и магний (14% РСН).
Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.
Крупноплодная Тыква
Гигантская (крупноплодная) тыква — самый распространённый вид тыквы, богатый витамином А и другими питательными элементами.
Стакан тыквенного пюре (653,5 мг, 49) содержит 653,5 мг калия (12% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (4% РСН), клетчатку (11% РСН), растительный витамин А (78% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин С (13% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (25% РСН) и железо (8% РСН).
Тыкву широко культивируют для пищевых целей. Из неё готовят салаты, каши, запеканки, оладьи, блины, омлет, вареники, манты, супы, варенье, соки. Её употребляют тушёную с яйцами, картофелем, мясом. ‘
6. Фрукты
Авокадо
Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата витаминами и минералами.
Один средний величины авокадо (201 г, 322 Ккал) содержит 974,9 мг калия (21% РСН).
Он также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (54% РСН), витамин К (35% РСН), витамин Е (28% РСН), витамин С (22% РСН), медь (42% РСН), магний (14% РСН), цинк (12% РСН) и железо (6% РСН).
Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.
Киви
Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.
Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 Ккал) содержит 561,6 мг калия (12% РСН).
Такая порция также содержит клетчатку (22% РСН), витамин С (185% РСН), витамин К (60% РСН), витамин Е (18% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН) и медь (26% РСН).
Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.
Бананы
Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.
Бананы — самый известный источник калия. Банан среднего размера (118 г, 105 Ккал) содержит 422,4 мг калия (9% РСН).
Он также содержит клетчатку (12% РСН), витамин В6 (25% РСН), витамин С (11% РСН), медь (10% РСН) и магний (8% РСН).
Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.
7. Жирная Рыба
Лосось и другая жирная рыба как источник калия имеет ряд преимуществ. Например, она снижает риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Скумбрия
Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).
Порции филе скумбрии (170 г, 445 Ккал) содержит 681,7 мг калия (15% РСН).
Эта порция также содержит белок (81% РСН), омега-3 (139% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), магний (39% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), железо (15% РСН) и цинк (15% РСН).
В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.
Тилапия
Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.
Порция филе телапии (170 г, 218 Ккал) содержит 646 мг калия (14% РСН).
Эта порция также содержит белок (89% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), магний (14% РСН) и медь (14% РСН).
Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.
Форель
Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах.
Порция готового филе форели (143 г, 215 Ккал) содержит 640,6 мг калия (14% РСН).
Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (109% РСН), витамин В12 (375% РСН), витамин В3 (52% РСН), витамин В4 (30% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В1 (18% РСН), витамин В2 (11% РСН), селен (34% РСН), фосфор (31% РСН), магний (11% РСН) и кальций (9% РСН).
Форель — универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.
Лосось
Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.
Половина филе лосося (170 г, 309 Ккал) содержит 652,8 мг калия (14% РСН).
Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (266% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин А (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН) и магний (12% РСН).
Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.
Свежая сельдь
Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.
Порция филе сельди (143 г, 290 Ккал) содержит 599,2 мг калия (13% РСН).
Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (211% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин В1 (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН) и железо (11% РСН).
Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.
8. Морепродукты
Мидии
Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.
Порция мидий (150 г, 257 Ккал) содержит 861 мг калия (18% РСН).
Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН) и магний (24% РСН).
Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.
Моллюски
Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.
Порция моллюсков (85 г, 234 Ккал) содержит 589,9 мг калия (13% РСН).
Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН) и фосфор (19% РСН).
Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.
9. Мясо
Свинина
Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют.
Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 Ккал) содержит 727,6 мг калия (15% РСН).
Эта порция также содержит белок (105% РСН), омега-6 (11% РСН), омега-3 (5% РСН), витамин В1 (96% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (54% РСН), витамин В12 (45% РСН), витамин В2 (35% РСН), витамин В4 (34% РСН), селен (147% РСН), фосфор (41% РСН), цинк (32% РСН), медь (16% РСН) и магний (11% РСН).
Свинина различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.
Куриная грудка
Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу.
Одна порция куриной грудки (170 г, Ккал) содержит 584,1 мг калия (12% РСН).
Эта порция также содержит белок (109% РСН), витамин В3 (100% РСН), витамин В6 (92% РСН), витамин В4 (54% РСН), витамин В2 (24% РСН), витамин В12 (14% РСН), витамин В1 (14% РСН), селен (99% РСН), фосфор (33% РСН), цинк (15% РСН) и магний (13% РСН).
Куриную грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Куриная грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.
10. Продукты, Обогащённые Калием
Продукты с добавлением калия, возможно, самый недорогой способ борьбы с дефицитом калия в организме. В продаже появляется все больше таких продуктов: соки, хлопья и каши для завтрака, а также молоко и йогурты.
Добавки к Питанию с Калием
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.
3 мерные ложки сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 Ккал) содержит 749,9 мг калия (16% РСН).
Эта порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН) и фосфор (40% РСН).
Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.
БАДы с Калием
В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня калия в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.
Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с кальцием рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Усвояемость и Биодоступность Калия
Плохая усвояемость калия может быть у людей, страдающих алкоголизмом, дефицитом магния, а также принимающих диуретики.
Переизбыток и Непереносимость Калия
Обычно избыток калия быстро выводится из организма с мочой. Повышенное содержание калия в крови (гиперкалиемия) может быть результатом проблем с почками. Она может вызвать раздражительность, расстройство желудка, а в тяжелых случаях — нарушения сердечного ритма.
В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления калия установлен в размере 3500 мг (3,5 г) в сутки. При этом в США рекомендованный уровень его потребления был увеличен до 4700 мг (4,7 г) в сутки.
Витамины, минералы и клетчатка во фруктах, овощах и ягодах
Энергетическая ценность, содержание клетчатки, витаминов и минералов на 100 г съедобной части фруктов, овощей и ягод с рекомендованной дневной нормой (см. таблицы ниже). Все фрукты, овощи и ягоды указаны в сыром (термически необработанном) виде, если не сказано иное.
Овощи| Энергетическая ценность, ккал | Клетчатка, г | Витамин А, мкг-экв* | Витамин Е, мг | Витамин B6, мг | Фолаты, мкг | Витамин С, мг | Калий, мг | Кальций, мг | Магний, мг | Железо, мг | Цинк, мг | |
| Морковь | 32 | 2,9 | 774 | 0,4 | 0 | 16 | 6,5 | 390 | 29 | 14 | 0,5 | 0,9 |
| Свекла, термически обработанная | 41 | 2,6 | 0,6 | 0 | 0 | 54 | 5,3 | 473 | 15 | 21 | 0,9 | 0,5 |
| Брюква | 36 | 3 | 1,2 | 0 | 0,2 | 51 | 57 | 166 | 42 | 9 | 0,2 | 0,2 |
| Редис | 15 | 1,6 | 1,2 | 0,1 | 0,1 | 38 | 24 | 490 | 41 | 19 | 0,8 | 0,3 |
| Белокочанная капуста | 27 | 2,1 | 0,5 | 0 | 0,2 | 19 | 37 | 320 | 42 | 14 | 0,4 | 0,2 |
| Цветная капуста, термически обработанная | 30 | 2,5 | 0,9 | 0,1 | 0,1 | 24 | 16 | 309 | 18 | 12 | 0,4 | 0,4 |
| Брокколи, термически обработанная | 43 | 2,7 | 52 | 1,9 | 0,1 | 128 | 57 | 429 | 52 | 24 | 1,1 | 0,8 |
| Китайская капуста | 20 | 0,9 | 1,3 | 0,2 | 0,2 | 52 | 17 | 150 | 45 | 15 | 0,3 | 0,2 |
| Брюссельская капуста, термически обработанная | 46 | 4,5 | 20 | 1 | 0,2 | 88 | 25 | 352 | 46 | 15 | 0,4 | 0,2 |
| Кольраби | 24 | 1,8 | 0,3 | 0,1 | 0,2 | 70 | 60 | 320 | 42 | 14 | 0,4 | 0,2 |
| Листовая капуста, термически обработанная | 44 | 3,9 | 459 | 0,9 | 0,3 | 145 | 56 | 326 | 43 | 14 | 0,4 | 0,2 |
| Квашеная капуста | 17 | 1,7 | 1 | 0 | 0,1 | 40 | 15 | 260 | 42 | 13 | 1,1 | 0,3 |
| Помидор | 22 | 1,4 | 43 | 0,7 | 0,1 | 17 | 15 | 290 | 9 | 11 | 0,3 | 0,2 |
| Огурец | 10 | 0,7 | 11 | 0,1 | 0 | 9,6 | 8 | 240 | 26 | 17 | 0,2 | 0,2 |
| Паприка | 27 | 2,3 | 26 | 2,1 | 0,3 | 49 | 168 | 203 | 6 | 12 | 0,3 | 0,2 |
| Тыква, термически обработанная | 22 | 1,9 | 88 | 1,2 | 0 | 20 | 2,2 | 267 | 28 | 12 | 0,3 | 0,1 |
| Баклажан, термически обработанный | 23 | 2,6 | 0,3 | 0,1 | 0,1 | 15 | 1,4 | 336 | 20 | 18 | 0,4 | 0,2 |
| Кабачок, термически обработанный | 21 | 0,8 | 12 | 0,1 | 0,1 | 24 | 4,7 | 301 | 32 | 21 | 0,7 | 0,3 |
| Горох | 73 | 5,5 | 31 | 0,1 | 0,2 | 59 | 20 | 370 | 31 | 40 | 2 | 1,3 |
| Бобы садовые, сваренные | 79 | 6,6 | 15 | 0,5 | 0 | 81 | 8,6 | 335 | 25 | 26 | 1 | 1 |
| Фасоль, сваренная | 30 | 3,3 | 9,8 | 0,1 | 0,1 | 46 | 9,8 | 309 | 55 | 28 | 1,3 | 0,4 |
| Чечевица, сваренная | 144 | 3,8 | 0,9 | 0,2 | 0,2 | 16 | 0 | 351 | 28 | 41 | 4 | 1,5 |
| Нут, сушеный, вареный | 141 | 7,6 | 1,9 | 1,1 | 0,1 | 66 | 0 | 270 | 46 | 37 | 2,1 | 1,2 |
| Листовой салат | 12 | 1 | 82 | 0,6 | 0 | 51 | 4,5 | 360 | 56 | 21 | 0,7 | 0,5 |
| Салат Айсберг | 16 | 1 | 6,2 | 0,6 | 0,1 | 56 | 7 | 360 | 56 | 21 | 0,7 | 0,5 |
| Руккола | 28 | 1,6 | 116 | 0,4 | 0,1 | 97 | 15 | 369 | 160 | 47 | 1,5 | 0,4 |
| Маш-салат | 15 | 1,8 | 242 | 1,5 | 0,1 | 42 | 4,9 | 350 | 71 | 22 | 1,8 | 0,2 |
| Шпинат | 15 | 1,3 | 274 | 2,9 | 0,2 | 190 | 60 | 470 | 88 | 59 | 1,3 | 0,9 |
| Укроп | 31 | 2,5 | 506 | 1,7 | 0,2 | 36 | 86 | 750 | 340 | 44 | 3,2 | 1,8 |
| Петрушка | 35 | 2,9 | 465 | 3,7 | 0,1 | 170 | 190 | 770 | 140 | 44 | 2,9 | 1,5 |
| Репчатый лук | 30 | 1,9 | 0,2 | 0,1 | 0,2 | 20 | 7,8 | 190 | 31 | 11 | 0,2 | 0,1 |
| Чеснок | 131 | 4,1 | 0 | 0 | 0,4 | 5 | 8,2 | 620 | 21 | 25 | 1,4 | 0,6 |
| Черный чеснок | 201 | 6,3 | 0 | 0 | 0,4 | 3,8 | 3,2 | 878 | 14 | 38 | 3,3 | 1,5 |
| Зеленый лук | 28 | 2,1 | 49,6 | 1,6 | 0,2 | 64 | 41 | 215 | 77 | 17 | 1,3 | 0,4 |
| Лук-резанец | 25 | 2,1 | 309 | 3,7 | 0,2 | 55 | 23 | 215 | 77 | 17 | 1,2 | 0,3 |
| Лук-порей | 24 | 2,7 | 28 | 0,8 | 0,2 | 56 | 25 | 320 | 32 | 15 | 0,6 | 0,4 |
| Черемша | 28 | 2,7 | 308 | 3,7 | 0,2 | 55 | 56 | 346 | 134 | 17 | 2,3 | 0,6 |
| Черешковый сельдерей | 18 | 2,5 | 46 | 0,3 | 0,1 | 36 | 6 | 150 | 45 | 15 | 0,3 | 0,2 |
| Спаржа, термически обработанная | 41 | 4,3 | 33 | 2,5 | 0,1 | 111 | 3,7 | 321 | 33 | 16 | 0,9 | 0,9 |
| Лисички, термически обработанные | 40 | 4,4 | 144 | 0,1 | 0 | 4,9 | 0,1 | 599 | 5 | 13 | 1,1 | 1,1 |
| Шампиньоны, термически обработанные | 30 | 2,1 | 0 | 0 | 0 | 23 | 0 | 510 | 3 | 14 | 0,6 | 0,7 |
| Грибы шиитаке, термически обработанные | 39 | 4,6 | 0 | 0 | 0,2 | 18 | 0,7 | 392 | 1 | 18 | 0,4 | 1,1 |
| Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет | около 2000 | 25 | 700 | 8 | 1,5 | 300** | 100 | 3100 | 800 | 320 | 10** | 9 |
| Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет | около 2600 | 35 | 900 | 10 | 1,8 | 300 | 100 | 3500 | 900 | 380 | 10 | 9 |
*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)
| Энергетическая ценность, ккал | Клетчатка, г | Витамин А, мкг-экв* | Витамин Е, мг | Витамин B6, мг | Фолаты, мкг | Витамин С, мг | Калий, мг | Кальций, мг | Магний, мг | Железо, мг | Цинк, мг | |
| Яблоко | 48 | 2,6 | 2,1 | 0,3 | 0,1 | 2,9 | 3,6 | 60 | 3 | 6 | 0,9 | 0 |
| Груша | 46 | 3,9 | 1,3 | 0,5 | 0 | 2 | 6 | 106 | 11 | 7 | 0,2 | 0,1 |
| Слива | 46 | 1,7 | 36 | 0,3 | 0 | 1,2 | 10 | 220 | 16 | 10 | 0,3 | 0,1 |
| Терносливы | 44 | 1,8 | 24 | 0,7 | 0,1 | 3 | 5 | 290 | 24 | 11 | 0,4 | 0,1 |
| Вишня / черешня | 68 | 1,7 | 35 | 0,6 | 0,1 | 4,5 | 8,5 | 253 | 17 | 9 | 0,3 | 0,1 |
| Персик / нектарин | 42 | 1,4 | 9,5 | 0,8 | 0 | 3 | 34 | 165 | 7 | 10 | 0,4 | 0,1 |
| Абрикос | 37 | 1,7 | 34 | 0,8 | 0,1 | 5 | 6 | 270 | 15 | 11 | 0,5 | 0,1 |
| Финики | 135 | 1,8 | 1,5 | 0 | 0,1 | 25 | 14 | 410 | 24 | 24 | 0,3 | 0,2 |
| Апельсин | 43 | 1,7 | 3,9 | 0,2 | 0,1 | 31 | 54 | 150 | 47 | 10 | 0,1 | 0,1 |
| Мандарин | 40 | 1,3 | 7,1 | 0,2 | 0,1 | 20 | 42 | 145 | 37 | 11 | 0,2 | 0,1 |
| Грейпфрут | 34 | 1,3 | 1,4 | 0,3 | 0 | 26 | 36 | 200 | 23 | 9 | 0,1 | 0 |
| Помело | 40 | 1 | 0,4 | 0,1 | 0 | 26 | 61 | 216 | 4 | 6 | 0,1 | 0,1 |
| Банан | 90 | 1,4 | 4 | 0,2 | 0,3 | 14 | 9 | 330 | 6 | 27 | 0,3 | 0,2 |
| Виноград | 72 | 1,6 | 2,7 | 0,4 | 0 | 5 | 11 | 191 | 14 | 7 | 0,2 | 0,1 |
| Ананас | 46 | 1,2 | 1,5 | 0,1 | 0,1 | 5 | 12 | 160 | 18 | 16 | 0,2 | 0,1 |
| Арбуз | 33 | 0,1 | 9,6 | 0,1 | 0,1 | 2 | 8 | 100 | 7 | 8 | 0,3 | 0,2 |
| Дыня | 27 | 0,7 | 3 | 0,1 | 0,1 | 3 | 17 | 190 | 14 | 11 | 0,2 | 0 |
| Хурма | 81 | 1,6 | 79 | 0,7 | 0,1 | 7 | 19 | 210 | 10 | 11 | 0,1 | 0,1 |
| Киви | 55 | 1,9 | 3,3 | 1 | 0,2 | 42 | 59 | 290 | 25 | 15 | 0,4 | 0,1 |
| Манго | 59 | 1,7 | 58 | 1 | 0,1 | 36 | 37 | 170 | 12 | 18 | 0,4 | 0,1 |
| Папайя | 35 | 1,9 | 81 | 0,3 | 0 | 37 | 80 | 191 | 21 | 41 | 0,4 | 0,2 |
| Физалис | 58 | 4,2 | 36 | 0,7 | 0,3 | 51 | 11 | 382 | 9 | 23 | 1 | 0,4 |
| Гранат | 65 | 3,4 | 2,7 | 0,6 | 0,1 | 38 | 13 | 240 | 12 | 11 | 0,7 | 0,4 |
| Личи | 64 | 0,7 | 0 | 0,1 | 0,1 | 42 | 45 | 160 | 6 | 9 | 0,5 | 0,3 |
| Питайя, то есть драконовый фрукт | 52 | 1,9 | 0 | 0,4 | 0,1 | 44 | 7 | 350 | 6 | 41 | 0,3 | 0,3 |
| Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет | около 2000 | 25 | 700 | 8 | 1,5 | 300** | 100 | 3100 | 800 | 320 | 10** | 9 |
| Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет | около 2600 | 35 | 900 | 10 | 1,8 | 300 | 100 | 3500 | 900 | 380 | 10 | 9 |
*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)
| Энергетическая ценность, ккал | Клетчатка, г | Витамин А, мкг-экв* | Витамин Е, мг | Витамин B6, мг | Фолаты, мкг | Витамин С, мг | Калий, мг | Кальций, мг | Магний, мг | Железо, мг | Цинк, мг | |
| Клубника | 41 | 1,9 | 0,9 | 0,6 | 0,1 | 36 | 60 | 190 | 21 | 15 | 0,5 | 0,1 |
| Малина | 42 | 3,7 | 0,2 | 1,4 | 0,1 | 38 | 21 | 220 | 35 | 25 | 1,1 | 0,4 |
| Черная смородина | 51 | 5,8 | 8,2 | 2,2 | 0,2 | 7,7 | 150 | 340 | 72 | 24 | 1,2 | 0,3 |
| Красная смородина | 49 | 5 | 1,5 | 0,8 | 0 | 10 | 134 | 310 | 40 | 14 | 0,8 | 0,2 |
| Крыжовник | 36 | 3,4 | 7,1 | 0,7 | 0 | 12 | 30 | 200 | 29 | 10 | 0,4 | 0,1 |
| Черника | 59 | 3,3 | 3,9 | 1,9 | 0,1 | 12 | 15 | 110 | 19 | 9 | 0,6 | 0,2 |
| Брусника | 49 | 2,6 | 0,7 | 1,6 | 0 | 25 | 7,9 | 87 | 16 | 9 | 0,4 | 0,2 |
| Клюква | 28 | 3,3 | 1,8 | 0,9 | 0,1 | 2 | 20 | 25 | 13 | 8 | 0,7 | 0,2 |
| Морошка | 54 | 6,3 | 12 | 3 | 0,1 | 49 | 100 | 170 | 16 | 29 | 0,7 | 0,6 |
| Ежевика | 40 | 5,3 | 11 | 1,2 | 0 | 25 | 21 | 162 | 29 | 20 | 0,6 | 0,5 |
| Ягоды облепихи | 51 | 3,6 | 72 | 3 | 0,1 | 10 | 140 | 160 | 5 | 5 | 0,1 | 0,1 |
| Плоды шиповника | 73 | 10,8 | 523 | 4,1 | 0,1 | 3 | 840 | 410 | 184 | 28 | 0,2 | 0,9 |
| Ягоды черноплодной рябины | 53 | 5,2 | 94 | 1,5 | 0 | 7 | 28 | 170 | 21 | 14 | 0,2 | 0,1 |
| Ягоды бузины | 67 | 7 | 27 | 1 | 0,2 | 17 | 29 | 321 | 47 | 32 | 0,9 | 0,2 |
| Ягоды рябины | 60 | 6 | 199 | 1,2 | 0,1 | 10 | 98 | 330 | 41 | 24 | 0,9 | 0,3 |
| Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет | около 2000 | 25 | 700 | 8 | 1,5 | 300** | 100 | 3100 | 800 | 320 | 10** | 9 |
| Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет | около 2600 | 35 | 900 | 10 | 1,8 | 300 | 100 | 3500 | 900 | 380 | 10 | 9 |
*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)
Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям
Май, 2021 Время чтения: 6 минут 35159
У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо 1Читать подробнее в источнике.
Список продуктов, повышающих иммунитет
Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.
Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь 2Читать подробнее в источнике.
Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.
Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод 4Читать подробнее в источнике, 5Читать подробнее в источнике:
- облепиха
- черника
- виноград
- вишня
- черноплодная рябина
- смородина
Продукты, богатые витамином С
Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов 6Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет 7Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.
Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов 8Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.
Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке 9Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета 10Читать подробнее в источнике:
- черная смородина
- петрушка
- брокколи
- брюссельская капуста
- красный и зеленый перец
- клубника
- цитрусовые
- томатный сок и помидоры
- шпинат
- дыня
Продукты, богатые лизином
Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот 11Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин 12Читать подробнее в источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами 13Читать подробнее в источнике.
Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами 14Читать подробнее в источнике, 15Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета 16Читать подробнее в источнике.
Лизина много в продуктах животного происхождения 17Читать подробнее в источнике:
- молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
- куриных яйцах
- морской жирной рыбе и морепродуктах
- мясе кролика
- говядине, телятине, баранине, свинине
Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.
За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:
Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы 19Читать подробнее в источнике.
Шалфей 20Читать подробнее в источнике: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.
Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет 21Читать подробнее в источнике.
Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства 22Читать подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами 23Читать подробнее в источнике.
Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами 24Читать подробнее в источнике.
Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью 25Читать подробнее в источнике.
Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами 26Читать подробнее в источнике.
К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.
Свежая зелень
Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.
Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина 27Читать подробнее в источнике.
Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А 28Читать подробнее в источнике.
Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К 29Читать подробнее в источнике, 30Читать подробнее в источнике.
Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ 31Читать подробнее в источнике.
Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ 32Читать подробнее в источнике.
Масла
Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима 33Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.
Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:
Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность 40Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.
В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение 42Читать подробнее в источнике.
Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.
В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления 45Читать подробнее в источнике. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.
Самыми полезными соками считаются:
- яблочный 46Читать подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
- апельсиновый 47Читать подробнее в источнике – содержит витамины C, B-6, магний, калий.
- морковный 48Читать подробнее в источнике – один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
- томатный 49Читать подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника 50Читать подробнее в источнике.
- зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду 51Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.
Рыба и морепродукты
Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 52Читать подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.
Лидеры по Омега-3:
- сардина
- лосось
- форель
- треска
- креветки
Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.
В грецком орехе много Омега-3 54Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета 55Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства 56Читать подробнее в источнике. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему 57Читать подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е 58Читать подробнее в источнике.
Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена 59Читать подробнее в источнике.
Полезны также пекан и макадамия.
Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.
Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.
Зеленый чай
В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG 60Читать подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине 61Читать подробнее в источнике.
Овощи
Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».
Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.
Продукты, снижающие иммунитет
Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе 63Читать подробнее в источнике. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.
Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.
Какие продукты содержат калий, фосфор и магний таблица
Полезные свойства калия и магния
Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.
Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.
От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.
Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).
Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.
Калий в продуктах: содержание
Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.
Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:
- Онемение конечностей.
- Болезненный холодок по всему телу.
- Появление мурашек.
- Постоянный зуд.
Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме
- диарея;
- рвота;
- потеря аппетита;
- ночные кошмары;
- сильная утомляемость в течение дня;
- запоры.
При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:
- Нарушение функций надпочечников.
- Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
- Первые признаки сахарного диабета.
Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:
- Спазмы и судороги ног.
- Быстрая утомляемость.
- Мышечная слабость.
- Сухая кожа.
- Ломкость волос.
По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.
В каких продуктах содержится Калий
Основные недостатки
Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого влияет на плохое усвоение второго.
Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.
Таблица содержания калия в продуктах
Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.
Продукты, содержащие калий в большом количестве, которые можно употреблять зимой
Ошибочно полагать, что калий в продуктах питания больше всего содержится именно в свежих овощах и фруктах. Сухофрукты способны переплюнуть самые свежие, только с веточки, фрукты. Так, например, 100 г кураги почти полностью обеспечивает суточную потребность организма в калии. Чуть отстают от нее изюм и кишмиш, орехи (кедровые и миндаль). Лучше всего употреблять курагу и изюм в натуральном виде, не готовя компоты. Достаточно просто промыть их, дать воде стечь, и угощаться на здоровье. Замачивать не стоит: калий просто переберется в воду, а вода – в канализацию.
Богат калием яблочный уксус. Если наблюдается нехватка микроэлемента, можно принимать такой напиток: растворить в стакане теплой воды по чайной ложке яблочного уксуса и меда, перемешать и выпивать такой «коктейль» дважды-трижды в сутки. Кстати, это поможет нормализовать обмен веществ и даже немножко похудеть (при регулярном приеме).
Таблица содержания Калия в продуктах
| Название продукта | Содержание калия в 100 граммах | Суточная потребность организма в % |
| 1. Семена и орехи: | ||
| Арахис | 658 | 26 |
| Грецкий орех | 474 | 19 |
| Кешью | 553 | 22 |
| Кедровый орех | 597 | 24 |
| Фисташки | 1025 | 41 |
| Фундук | 445 | 18 |
| Подсолнечные семена | 647 | 26 |
| Миндаль | 748 | 30 |
| 2. Грибы: | ||
| Шампиньоны | 530 | 21 |
| Подберёзовики | 443 | 18 |
| Опята | 400 | 16 |
| Сморчок | 411 | 16 |
| Вешенка | 420 | 17 |
| 3. Фрукты, ягоды и сухофрукты: | ||
| Абрикос | 305 | 12 |
| Алыча | 188 | 8 |
| Авокадо | 485 | 19 |
| Банан | 348 | 14 |
| Арбуз | 110 | 4 |
| Апельсин | 197 | 8 |
| Вишня | 256 | 10 |
| Ананас | 321 | 13 |
| Голубика | 51 | 2 |
| Гранат | 150 | 6 |
| Грейпфрут | 184 | 7 |
| Груши | 155 | 6 |
| Земляника | 161 | 6 |
| Киви | 300 | 12 |
| Лимон | 163 | 7 |
| Малина | 224 | 9 |
| Манго | 168 | 7 |
| Черноплодная рябина | 158 | 6 |
| Помело | 216 | 9 |
| Хурма | 200 | 8 |
| Шиповник | 23 | 1 |
| Яблоки | 278 | 11 |
| Сушеные яблоки | 580 | 23 |
| 4. Зелень и овощи: | ||
| Краснокочанная капуста | 302 | 12 |
| Капуста брюссельская | 375 | 15 |
| Капуста кольраби | 370 | 15 |
| Картофель | 568 | 23 |
| Репчатый лук | 175 | 7 |
| Зелёный лук | 259 | 10 |
| Укроп | 335 | 13 |
| Щавель | 500 | 20 |
| Лук порей | 225 | 9 |
| Огурец | 141 | 6 |
| Морская капуста | 970 | 39 |
| Папоротник | 370 | 15 |
| Репа | 238 | 10 |
| Свекла | 288 | 12 |
| Тыква | 204 | 8 |
| Хрен | 579 | 23 |
| Чеснок | 260 | 10 |
| 5. Зерно и крупы: | ||
| Гречиха | 325 | 13 |
| Кукурузная мука | 147 | 6 |
| Гречневая мука | 577 | 23 |
| Овсяная мука | 280 | 11 |
| Пшеничная мука | 176 | 7 |
| Кукурузная крупа | 147 | 6 |
| Макароны 1 сорта из муки | 178 | 7 |
| Овёс | 421 | 17 |
| Хлопья «Геркулес» | 330 | 13 |
| Ячмень | 453 | 18 |
| Рис | 314 | 13 |
| Пшеница | 337 | 13 |
| 6. Мясо, рыба и морепродукты: | ||
| Вобла | 160 | 6 |
| Горбуша | 335 | 13 |
| Кальмар Креветка | 280 220 | 11 9 |
| Сом | 240 | 10 |
| Угорь | 230 | 9 |
| Минтай | 420 | 17 |
| Мойва | 290 | 12 |
| Кролик | 335 | 13 |
| Индейка | 210 | 8 |
| Говядина | 326 | 13 |
| Баранина | 270 | 11 |
| Свинина | 285 | 11 |
| Морской окунь | 300 | 12 |
| Речной окунь | 280 | 11 |
| Судак | 280 | 11 |
| Щука | 260 | 10 |
| Хек | 335 | 13 |
| Устрица | 220 | 9 |
Топ-5 продуктов, которые содержат калий
Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.
Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.
Необходимое количество калия (в миллиграммах):
- Дети (1-2 года) – 400-600.
- Дети (3-5 лет) – 3000.
- Дети (6-8 лет) – 3800.
- Дети (9-13 лет) – 4500.
- Подростки – 4600.
- Взрослые граждане – 4700.
- Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
- Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.
Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.
Белая фасоль
Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.
Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.
В каких продуктах и в каком количестве содержится калий
Йогурт
Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.
Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.
Шпинат
Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.
Сладкий картофель
Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.
Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.
Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.
Брокколи
Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.
Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.
5 / 5 ( 1 голос )
Продукты, содержащие калий
Не только найти, но и подобрать конкретно для себя любимые продукты, богатые калием, несложно. Благо, что их довольно много, поэтому даже непереносимость некоторых из них не позволит остаться без калия. Важно правильно употреблять пищу, чтобы донести микроэлемент до организма в максимальной, насколько это позволительно, дозировке.
Растительные продукты
Среди растительной пищи в каких продуктах есть калий?
Очень много микроэлемента содержат бобовые продукты, и белой фасоли здесь отдается пальма первенства. Калий в продуктах питания больше всего содержат свежий шпинат, щавель и капуста, морковь, батат и картофель, дыня и банан, киви и авокадо, помело и цитрусы, крупы (особенно гречка и пшено). Грибы должны входить в рацион питания вегетарианцев, так как не только содержат важнейшие питательные вещества-аналоги мясной пищи, но и богаты калием.
Любители шоколада тоже могут похвалиться тем, что не страдают калиевой нехваткой, ведь их лакомство большое количество калия. Однако это касается настоящего шоколада, с высоким содержанием какао. Ржаной хлеб также является превосходным источником микроэлемента.
Как правильно употреблять растительные продукты, чтобы в организм поступило большое количество калия? Стоит помнить, что варка и замачивание уничтожают калий, он просто переходит в воду. В бульонах и супах это не проблема, так как вываренный в них микроэлемент все равно попадает в организм. А вот картофельное пюре уже не принесет пользы в накоплении калия, если растирать его с молоком, как мы это любим. Поэтому картофель предпочтительнее запекать. А если без пюре на гарнир не обойтись, для приготовления можно брать отвар, в котором картофель и варился.
Животные продукты
Почему для насыщения организма калием предпочтительнее продукты животного происхождения?
Следует знать: чем больше получает организм калия, тем быстрее теряет натрий. А натрий необходим для регуляции обмена воды и солей в организме не менее калия. Между натрием и калием наблюдается постоянная конкуренция за право обеспечения организма жидкостью. Как первый, так и второй отличаются способностью притягивать жидкость. Но калий притягивает жидкость в клетки, а натрий – в межклеточное пространство. Именно животные продукты имеют оптимальный калиево-натриевый баланс.
Хотя, стоит признать, что по сравнению с растительной, животная пища калием менее богата, к тому же он теряется при термической обработке. В пище животного происхождения калий в продуктах питания больше всего содержат: печень, молоко и кисломолочные продукты, рыба.
Какое мясо лучше есть, чтобы обеспечить организм калием? Несмотря на то, что диетическим мясом свинину не назовешь, калия она тоже содержит довольно много – почти 280 мг на 100 г. Много калия и в говядине. А вот в животных жирах калия нет почти совсем.
А еще в каких продуктах много калия? Как ни странно, в меде и перге. Калий в них уже является переработанным пчелами, поэтому усваивается лучше. Предпочтителен мед не пастеризованный, в нем не только калия много, но и прочие полезные вещества не убиты термообработкой.
Продукты с низким содержанием калия таблица
Калий – важный минерал, но если у вас есть проблемы с почками или принимайте ингибиторы АПФ для повышения артериального давления, многое в вашей диете может быть не очень хорошо для вас, и вам может потребоваться ограничить потребление. Высокий уровень калия в крови может привести к нерегулярному пульсу. Калий встречается в ряде различных видов продуктов, включая мясо, фрукты, овощи, молоко и зерно, что затрудняет понимание того, что вы можете есть на своей низкокалиевой диете. Следующее меню может помочь.
Видео дня
Основы диеты
Половина авокадо Фото: olgakr / iStock / Getty Images
При соблюдении диеты с низким содержанием калия рекомендуется ограничить ежедневное потребление калия до 2 000-3 000 миллиграммов день. Фрукты и овощи являются основным источником калия в рационе. Избегать высококалиевых фруктов и овощей – таких как бананы, апельсины, дыня, авокадо, свекла, шпинат, фасоль и картофель – могут помочь вам снизить потребление калия. Слив жидкости из консервированных фруктов и овощей также помогает уменьшить потребление, а также готовить фрукты и овощи в воде и отбрасывать жидкость.
Выбор завтрака
Яичница и коричневый тост Фото: Nuno Garuti / iStock / Getty Images
Здоровое блюдо с низким содержанием калия может включать одно яичницу с двумя ломтиками цельного пшеничного тоста, 2 чайные ложки маргарина , один контейнер с низким содержанием жира йогурт и 1/2 чашки коктейля из клюквенного сока. Или, вы можете попробовать 1 чашку овсянки с 1/2 чашкой свежей малины и подавать с 1/2 стакана нежирного творога с 1/2 чашкой клубники и 1/2 чашки яблочного сока.
Линейный состав
Жареная курица с чесноком и помидорами черри Фото: anna1311 / iStock / Getty Images
На обед вы можете приготовить 3 унции жареной курицы с 1/2 чашкой приготовленного коричневого риса, 1 чашку нарезанного салата ромэн с 1 столовой ложкой салата и 10 свежей вишни. Еще один здоровый вариант обеда на диете с низким содержанием калия может включать в себя бутерброд из тунца с 3 унций воды упакованы тунца, смешанного с 1 столовой ложкой майонеза на двух ломтиков хлеб из цельной пшеницы, вместе с 1/2 чашки моркови ребенка и один свежий персик ,
Деликатесы для обеда
Стейк фаджитас Фото: Canadapanda / iStock / Getty Images
Примерный обед с низким содержанием калия может включать креветки primavera, приготовленные из 3 унций приготовленных креветок, смешанных с 1 чашкой приготовленных макаронных изделий, 1 / 2 стакана смешанных овощей, 1 столовая ложка оливкового масла, чеснок и 2 столовые ложки свежего сыра Пармезан, подается с одним кусочком итальянского хлеба с оливковым маслом для окунания.Вы также можете попробовать стейк фахитас, приготовленный из 3 унций приготовленного бокала, стейк, нарезанный полосками, 1/2 стакана вареного перца и лука, закатанного в мягкую лепешку, вместе с 1/2 чашкой риса.
Время закуски
Нарезанный огурец Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Вы также можете перекусить на своей диете с низким содержанием калия. Здоровые варианты включают один контейнер с низким содержанием жира йогурта с одним слоем крекера крема, одно свежее, очищенное яблоко, разрезанное на ломтики с 1 столовой ложкой арахисового масла или 1/2 чашки нарезанного огурца с 1 столовой ложкой салата.
Сборник полезных советов для похудения
Худеем правильно » Мир здоровья » Продукты с высоким и низким содержанием калия
Продукты с высоким и низким содержанием калия
Список продуктов с большим, умеренным и низким содержанием калия
Калий имеет ряд важных функций. Он, наряду с натрием и кальцием, является электролитом, который жизненно важен для здоровья нервной системы человека, баланса жидкости, мышечной функции, функции сердца, надпочечников функции, а также функции почек. Недостаточный уровень калия может усиливать эффект натрия.
Симптомы Гипокалиемии, или дефицит калия включают в себя:
Аномальная дыхания
Диарея
Мышечная слабость
Рвота.
Однако, если в организме избыток калия, это может привести к тяжелым осложнениям сердца или даже смертельному исходу. Наиболее распространенной причиной передозировки калия – употребление слишком большого количества продуктов, богатых калием, а также чрезмерное количество мультивитаминов и биологически активных добавок.
Лица, которые теряют много жидкости во время тренировок и сильно потеют, могут иметь бОльшую потребность в калии.
Но, если у вас есть определенные виды заболеваний, таких как диабет или любой тип почечной недостаточности, и ваш организм больше не в состоянии усваивать полезные вещества правильно, вы не должны включать слишком много калия в свою пищу. Естественно, необходимо обратиться к врачу для составления оптимальной диеты.
Продукты, богатые калием (более 225 миллиграммов калия на порцию).
Эти продукты лучше всего подходят для спортсменов или тех, кто испытывает тяжелые потери жидкости. Людям, которые находятся на «калий ограниченной диете», следует держаться подальше от этих продуктов или есть их в умеренных количествах, по совету своего врача.
Свежие абрикосы
Авокадо
Мускусная дыня
Киви
Молоко
Лимская фасоль
Апельсины или апельсиновый сок
Все виды мяса, рыбы и птицы
Бананы
Дыня
Картофель
Помидоры
Шпинат
Чернослив
Овощные соки
Продукты с умеренным содержание калия (125 – 225 мг калия на порцию)
Яблочный сок
Спаржа
Свекла
Ежевика
Брокколи
Морковь
Черешня
Кукуруза
Баклажан
Свежие грибы
Грейпфрут
Зеленый горошек
Листовой салат
Лук
Персик
Груши
Ананас
Изюм
Малина
Клубника
Мандарины
Арбуз
Продукты с низким содержанием калия (менее 125 мг калия на порцию).
Яблоки
Болгарского перца
Черника
Капуста
Консервы мандаринов
Консервированных персиков
Клюква
Клюквенный сок
Огурец
Свежий ананас
Фруктовый коктейль
Виноград
Зеленая фасоль
Айсберг
Грибы
Сливы
Суточная потребность в калии у ребенка составляет от 16 до 30мг на кг массы тела. В организм взрослого человека должны поступать ежедневно 2-3 г калия.
- Мероприятия (127)
- Тренинги (54)
- Семинары (43)
- Туры (21)
- Мастер-классы (16)
- Фестивали (5)
- Здоровье (2517)
- Еда (2922)
- Диеты (1010)
- Здоровое питание (1001)
- Рецепты (652)
- Красота/Внешний вид (3594)
- Мода (1582)
- Косметика (312)
- Упражнения на различные группы мышц (1788)
- Фитнес (1145)
- Йога (144)
- Стретчинг (48)
- Массаж (143)
- Боевые искусства (51)
- Интересно и познавательно (4384)
- Вопрос/Ответ (247)
- Психология/Философия (549)
- Семья/Отношения (482)
- Дети/Материнство (572)
- Домашний уют/Дизайн (941)
- Разное (2394)
- Мотивация (110)
- Видео (774)
Понедельник, 27 Июля 2009 г. 16:08 + в цитатник
Калий является одним из главных минералов, наиболее важных для здоровья и нормального функционирования организма человека. Он необходим для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Избыток калия, поступивший с пищей выводится из организма в течение суток, однако люди, которые страдают заболеваниями почек и сахарным часто имеют повышенный уровень калия в крови, что может быть весьма опасно для их здоровья. В?подобных случаях надлежит придерживаться специализированной диеты.
Последствия повышенного содержания калия
Нормальный уровень калия в крови составляет 3,5 мэкв/л. Когда уровень содержания калия выходит за рамки 6 мэкв/л, это считается проблемой. Обычно, человек не чувствует конкретных симптомов повышенного содержания калия. Тем не менее, признаками гиперкалемии могут быть мышечная слабость, судороги рук и ног. В в тяжелых случаях гиперкалиемия может привести к сердечному приступу.
Диета с низким содержанием калия
Обычно в сутки человек ест примерно 4 грамма, т.е. 4000 мг калия. Пациенту с гиперкалиемией можно употреблять лишь 2-3 грамма калия день. Для этого следует выбирать продукты с низким уровнем калия. Однако, калий содержится во многих продуктах питания.
Необходимо исключить из пищи заменители соли и заменители сахара, поскольку они содержат больше калия, нежели натрия. При покупке?упакованных?продуктов питания, не забудьте проверить что этикетку, чтобы выяснить, содержит продукт калий или нет. Выбирать следует продукты, содержащие магний, в том числе и соль с повышенным содержанием магния (она продается в отделах диетического питания).
Продукты с низким содержанием калия
В рациона питания человека с гиперкалиемией должны обязательно присутствовать следующие продукты:
- Зерновые: белый рис, макароны, хлеб.
- Фрукты: груши, ананас, яблоки, персик, виноград, клубника.
- Овощи: баклажаны, спаржа, шпинат, зеленый перец, кабачки, огурцы, капуста.
- Мясо: индейка, яйца, курица.
Отличным способом снизить содержание калия в пище является приготовление в несоленой воде.
Диетические рекомендации, направленные на контролирование калия в организме очень важны, поскольку позволяют избежать серьезных проблем со в здоровьем будущем.
Фрукты | Минералы | Содержание во фруктах (мг / 100 грамм) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Заболевания почек Продукты с высоким и умеренным содержанием калияКак и натрий, калий должен оставаться в организме в равновесии при лечении почек.Если ваши почки не работают должным образом, уровень калия в крови может стать слишком высоким. Высокий уровень калия может повлиять на ваш сердечный ритм, поэтому план питания, которому вы следуете при заболевании почек, может включать ограничение калия. Ваш врач или зарегистрированный диетолог-диетолог сообщит вам, нужно ли вам контролировать количество калия в продуктах и напитках, которые вы потребляете, а ваш RDN объяснит, как оставаться в пределах вашего лимита. Калий содержится во многих фруктах и овощах, бобах, орехах и молочных продуктах.Точные количества могут варьироваться, но ниже приводится общее руководство для продуктов с высоким и низким содержанием калия. Фрукты и овощи с высоким содержанием калияЭти продукты содержат более 250 миллиграммов калия на полстакана.
Фрукты и овощи с низким содержанием калияЭти продукты содержат менее 150 миллиграммов калия на полстакана.
Встретьтесь с RDN, чтобы узнать больше о заболеваниях почек и о том, какой план питания подходит именно вам. (PDF) Сравнение содержания натрия и калия в свежих продуктах и их вклада в суточное потреблениеJ. Adv. Res. Food Sci. Nutr. 2017; 3 (3 и 4) 5 Labban ML et al. У большинства американцев соотношение K: Na меньше 1: 2. Это означает, что большинство людей потребляют вдвое больше Na, чем K. Исследования рекомендуют диетическое содержание K: Na более 5: 1 до для поддержания оптимального здоровья (12) .Естественная диета, богатая фруктами и овощей, может дать соотношение K: Na выше 100: 1 , но из-за ограниченного количества порций фруктов и овощей и зависимости от обработанных пищевых продуктов это соотношение снижается до менее 1: 2. В группе фруктов Огурцы предлагают хороший выбор, поскольку они имеют большее соотношение K: Na , которое составляло около 74: 1, за которым следуют Помидоры и Картофель для 47: 1 и 41: 1 соответственно. Vely.(14) Зеленая фасоль и цветная фасоль были последними при соотношении 35: 1 и 10: 1 соответственно, как показано в таблице. (5) Овощи Огурец Cauliower Помидоры Картофель Зеленая фасоль K / Na Rao 74: 1 ᵃ 10: 1 ᶜᵈ 47: 1 ᵇ 41: 1 ᵇ 35: 1 ᵇᶜ Dierent leers обозначают существенные различия (P˂ 0,05). Яблоки Фрукты Персики Клубника Бананы Помело Апельсины Golden Red K / Na Rao 2879: 1 ᵃ 152: 1 ᵇᶜ 168: 1 ᵇ 218: 1 ᵇ 1354: 1 ᵃᵇ 106: 1 ᶜᵈ 106: 1 ᶜᵈ Таблица 5.K: Na rao в некоторых свежих овощах Таблица 6.K: Na rao в некоторых свежих фруктах Фрукты содержат больше калия и меньше натрия, поэтому они имеют большее соотношение. Наивысшее соотношение было обнаружено у персиков для 2874: 1, за которыми следуют апельсины 1354: 1, затем Помело и бананы для 218: 1 и 208: 1 соответственно. Клубника имела соотношение 152: 1, и у красных вкусных и золотых вкусных яблок было 106: 1. Данные представлены в таблице .(6) Заключение Цветные овощи имели самое высокое содержание натрия, а Огурцы — самое низкое. Что касается содержания калия в овощах, то в картофеле было самое высокое содержание калия , тогда как самое низкое также было в огурцах. Клубника, бананы, помело и красные и золотые яблоки имели самое высокое содержание натрия. Апельсины и персики иимели самое низкое содержание натрия. Помело было с самым высоким содержанием калия, за ним следовали бананы , тогда как яблоки (красные и золотые) имели самое низкое содержание калия . Рекомендации • Увеличьте потребление фруктов и овощей до 5 порций в день • Выбирайте фрукты и овощи с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия • Выберите овощи и фрукты, которые нужно есть K: Na должно быть больше 5: 1 • Обработка может влиять на содержание натрия и калия, поэтому рекомендуется есть фрукты и овощи в сыром виде • Избегайте еа ng консервы и полуфабрикаты из-за высокого содержания натрия в них Благодарности Авторы хотели бы поблагодарить Mr.Хайдер Галион за за помощь в эксплуатации огневого фотометра и за мы также выражаем благодарность техническим специалистам лаборатории пищевых продуктов . Ссылки 1. Эбби Голд, натрий и здоровье 2012, Северная Дакота Государственный университет, Фарго, Северная Дакота. 2. Mayer, AM. 1997. Исторические изменения содержания минералов во фруктах и овощах. Brish Food Journal 99: 207-211. 3. Whitney, E.N. и Рольфес, С. Понимание Nutrion, 10 th ed. 2005. Thomson / Wadsworth Publishing Co., Белмонт, Калифорния. 4. Мойнихан, Р. 2001. Ценность овощей — споры о снижении количества питательных веществ во фруктах и овощах. Австралийский финансовый обзор, 21 июля 2001 г., , стр. 25. 5. Панель по диетическому эталонному потреблению электролитов и воды.Постоянный комиссар по научной оценке рекомендуемой диеты, ISBN: 978-0-309-09158-9, 640 страниц, 6×9, переплет 2005. 6. Kamla Nagar , 2000, Processing, Dehydraon, Canning, Preservaon of Fruits & Vegetables, компания 106-E, Dlihi-110 007 (Индия) часть 1, номер страницы (4-5), напечатано на новой принтеры glan oset, Дели-35, ISBN: 81-86623-69-8. 7. Wills, RBH, EL- Ghetany, Y.1986. Состав австралийских пищевых продуктов .30. Яблоки и груши Food Technol .Aust.30 (2): 77-82. 8. Каннингем Дж. Х., Миллиган Г., Т. Мэйс и Доннелли Д. 2001. Соответствующие источники натрия в рационе. J Am Coll Nutr 10 (4): 383–393. 9. Управление по контролю за продуктами питания Австралии и Новой Зеландии. 1999. AUSNUT — Австралийская база данных по пищевым продуктам и питательным веществам. Содружество Австралии, Канберра. Различия обозначают существенные различия (P˂ 0,05) Приложение E-3.2 | health.govЗагрузить PDF — 529 КБ Вопросы для исследования(1) Каков вклад цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей и других пищевых групп в (а) общее потребление клетчатки и (б) общее потребление питательных веществ в моделях питания Министерства сельского хозяйства США? (2) Каков вклад фруктов и овощей в текущее потребление питательных веществ (акцент на проблемных питательных веществах, включая клетчатку)? ФонПримечание. См. Приложение E3 к отчету DGAC.1, Modeling Analysis: Adequity of USDA Food Patterns для получения дополнительной справочной информации о разработке моделей питания USDA. Модели питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) предназначены для представления типов и количества продуктов, которые обеспечат достаточное количество питательных веществ для выполнения рекомендаций IOM по питательным веществам и диетических рекомендаций для американцев в пределах потребности в калориях. Они обновляются каждые пять лет в ходе обсуждений Консультативного комитета по диетическим рекомендациям и представляются Комитету для оценки того, насколько хорошо эти шаблоны соответствуют поставленным целям.В рамках обновления рекомендованные количества для каждой группы продуктов питания могут быть изменены для достижения всех или большей части указанных целей. Модели еды создаются на 12 уровнях энергии. Каждому уровню назначаются целевые уровни питательных веществ для одной или нескольких возрастно-гендерных групп, для которых уровень энергии является подходящим, на основе уравнений расчетной потребности в энергии IOM. Эти модели не отражают фактическое потребление американцами каждой группы продуктов питания. Рекомендуемые количества для каждой группы продуктов питания могут быть больше или меньше, чем обычно потребляются, так что общая структура позволяет достичь целей по питанию и другим целям.Тем не менее, рекомендуемые количества из каждой группы продуктов сравниваются с обычными диетическими моделями потребления американцев и находятся в пределах широкого диапазона потребления для американцев (между 5 и 95 процентилями потребления). Кроме того, модели не отражают форму, в которой обычно потребляются продукты. В каждой группе выбор продуктов питания представлен богатыми питательными веществами формами продуктов, такими как обезжиренное молоко для любого жидкого молока, нежирная говядина для всей говядины и готовые к употреблению злаки с низким содержанием добавленных сахаров для всех готовых продуктов. есть крупы. Методы
РезультатыВклады питательных веществ в каждую группу продуктов питания в моделях питания Министерства сельского хозяйства СШАБольшинство питательных веществ (например, пищевые волокна, калий и натрий) обеспечиваются в значительных количествах несколькими группами пищевых продуктов, в то время как другие питательные вещества (например, кальций и витамин D) являются источниками нескольких групп пищевых продуктов, но есть одна группа пищевых продуктов, которая является преобладающим источником.Вклад каждой группы продуктов питания и компонента структуры питания (т.е. масла, твердые жиры, добавленные сахара) в общее количество энергии и выбранных питательных веществ в структуре, усредненный по 12 уровням энергии, показан в таблице 3. Вклад каждого подгруппа в группах растительных и белковых продуктов показана в таблице 4. Процентный вклад каждого питательного вещества является функцией (1) количества питательного вещества в продуктах внутри группы и (2) количества пищевой группы в моделях.Группы и подгруппы пищевых продуктов, включенные в схемы в больших количествах, вероятно, внесут больше, чем те, которые включены в меньшие количества. Это также верно для вкладов отдельных продуктов (кластеров предметов) в каждой группе. Кластеры предметов, которые представляют большую часть пищевой группы, поскольку они потребляются чаще, могут вносить больше питательных веществ, чем те, которые составляют меньшую долю от среднего показателя группы из-за ограниченного потребления. Пропорциональный состав каждой пищевой группы по кластерам позиций здесь не представлен, но доступен в таблице E3.1.A2 в дополнительных материалах к отчету о моделировании моделей питания Министерства сельского хозяйства США (Приложение E3.1 к отчету DGAC). Таблица 3. Процентный вклад каждой пищевой группы и пищевого компонента в выбранные итоговые количества питательных веществ в моделях питания Министерства сельского хозяйства США. Питательные вещества включают питательные вещества, имеющие значение для общественного здравоохранения, дефицит питательных веществ и дополнительные питательные вещества, представляющие интерес. Отображается как процент от общего количества в шаблоне, усредненный по шаблонам для всех уровней калорий.
* Включает каротиноиды провитамина А; ** MUFA = мононенасыщенные жирные кислоты; ПНЖК = полиненасыщенные жирные кислоты Таблица 4. Процентный вклад подгрупп растительных и белковых продуктов в выбранные итоговые количества питательных веществ в моделях питания Министерства сельского хозяйства США. Отображается как процент от общего количества в шаблоне, усредненный по шаблонам для всех уровней калорий.
Пищевые волокна: Овощи (38%) и цельнозерновые (32%) обеспечивают наибольшее количество клетчатки в структуре питания Министерства сельского хозяйства США.В группе овощей подгруппы фасоли, гороха и крахмалистых овощей обеспечивают наибольшее количество клетчатки, 12% и 10% от общего количества клетчатки, соответственно. Фрукты (16%) также содержат значительное количество клетчатки, а очищенные зерна составляют около 10% от общего количества клетчатки в узорах. Небольшое количество клетчатки, поступающей от Dairy Group (2%), поступает из ингредиентов, используемых в производстве мороженого и сыра, вероятно, жевательной резинки. Небольшое количество протеина (3%) приходится на орехи и семена. Кальций: Как и следовало ожидать, большая часть кальция в образцах поступает из молочной группы (67%). Цельнозерновые (12%), рафинированные (7%) и овощи (7%) также вносят свой вклад в общий кальций в образцах, в то время как фрукты и белковые продукты составляют небольшой процент от общего количества (3%). Кальций в цельнозерновых продуктах поступает из различных источников (данные не показаны): готовые к употреблению злаки, обогащенные кальцием (Cheerios, кукурузные хлопья), необогащенные вареные овсяные хлопья и готовые к употреблению злаки (измельченная пшеница), цельнозерновой быстрый хлеб (блины), товарный хлеб из цельной пшеницы и английские кексы из цельной пшеницы.Быстрый хлеб, хлеб и кексы могут включать молоко в качестве ингредиента. См. Примечание о кальции в конце этого документа для получения более подробной информации об источниках кальция в группе овощей. Витамин D: Опять же, большая часть витамина D в образцах поступает из молочной группы (64%), а большая часть остального — из Protein Foods. Морепродукты составляют 16% от общего количества витамина D, яйца (6%) и другие подгруппы протеиновых продуктов дают небольшие количества. Цельные и рафинированные зерна также вносят небольшие количества обогащенных готовых к употреблению злаков. Калий: Большинство пищевых групп вносят вклад в общее содержание калия в образцах. Наибольший процент составляют овощи (36%), затем молочные продукты (21%), фрукты (17%), белковые продукты (13%) и цельнозерновые продукты (10%). В группах протеиновых продуктов и цельнозерновых продуктов небольшое количество калия вносят многие подгруппы или отдельные продукты. Натрий: Структура питания состоит из продуктов, богатых питательными веществами. Для этой цели продукты, приготовленные без добавления соли, считаются богатыми питательными веществами, и образцы содержат гораздо меньше натрия, чем если бы они включали продукты в их обычно потребляемых (соленых) формах.* Например, общее количество натрия в структуре 2000 калорий составляет около 1750 мг. Таким образом, натрий в нынешних пищевых моделях поступает в основном из продуктов с естественным содержанием натрия, молочных продуктов (33%) и белковых продуктов (24%), а также продуктов, в которых добавленная соль является необходимым компонентом продукта, например хлеба и выпечки. товары в группах очищенного (18%) и цельного (16%) зерна. В то время как овощи в их питательных формах содержат только 6% от общего количества натрия, в обычно потребляемых формах овощи, вероятно, будут содержать намного больше натрия.Например, фасоль и горох в этих схемах содержат только 3 мг натрия на чашку (приготовленную), но фасоль и горох, обычно потребляемые, могут содержать более 600 мг на чашку. * (См. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2010 г., Приложение E-3 [PDF — 4,61 МБ], где указаны количества натрия из анализа моделирования структуры питания «Типичный выбор» Структуры питания, в котором были выбраны продукты в их наиболее потребляемых формах. ) Насыщенные жиры: Как и натрий, насыщенные жиры в образцах намного ниже, чем обычно потребляемые.В каждой группе продуктов питания выбираются продукты с наименьшим содержанием жира или с наименьшим содержанием жира. Таким образом, большая часть насыщенных жиров в образцах состоит из твердых жиров (36%) и масел (21%). Protein Foods содержит 20% насыщенных жиров, из которых 7% — мясо, по 4% — яйца и птица, 3% — орехи и семена и 1% — морепродукты. Молочные продукты составляют 9%, а цельнозерновые и рафинированные — по 5%. Твердые жиры не считаются важными в схемах. Они включены для балансировки калорий и позволяют добавлять некоторые жиры или выбирать группы продуктов с более высоким содержанием жиров.Категория масел считается незаменимой, поскольку она обеспечивает большинство незаменимых жирных кислот и витамина Е. Вклад фруктов и овощей в фактически потребленные количества питательных веществСреднее потребление фруктов и овощей для каждой возрастной / половой группы было определено из WWEIA 2007-10. Был рассчитан процент, который представляет собой это потребление от рекомендуемого потребления в схемах питания Министерства сельского хозяйства США. Эти проценты, показанные в таблице 6, варьируются от 43% (мужчины от 14 до 18) до 90% (женщины от 51 до 70) рекомендованного потребления овощей и от 45% (мужчины и женщины от 19 до 30) до 150% (мужчины и женщины от 1 до 3) рекомендуемых приемов фруктов. Таблица 5. Среднее потребление фруктов и овощей по возрастным / половым группам, из WWEIA NHANES 2007-10, количество в моделях питания USDA, подходящее для каждой возрастной / половой группы, и потребление в процентах от количества в моделях питания.
Содержание клетчатки и калия и вклад от фактического потребления фруктов и овощей были затем оценены с использованием этого процента от рекомендованного потребления. Таблицы 6 и 7 показывают содержание клетчатки и калия в рекомендуемых количествах фруктов и овощей в каждой структуре питания, среднее общее потребление для каждой возрастной / половой группы, расчетные количества из фруктов и овощей, а также расчетный процент от общего количества клетчатки и поступление калия из фруктов и овощей.Расчетное потребление клетчатки из фруктов и овощей колебалось от 5,4 (мужчины и женщины от 4 до 8) до 10,3 (мужчины от 51 до 70) граммов в день. Эти поступления составляют от 42% (от 4 до 8 мужчин) до 65% (от 1 до 3 женщин) от общего потребления клетчатки. Расчетное потребление калия из фруктов и овощей колебалось от 743 (мужчины и женщины от 4 до 8) до 1262 (мужчины от 51 до 70) миллиграммов в день. Эти поступления составляют от 33% (мужчины от 4 до 8) до 48% (женщины старше 51 года) от общего потребления калия. Таблица 6. Клетчатка из фруктов и овощей в структуре питания Министерства сельского хозяйства США и оценочное потребление клетчатки из фруктов и овощей.
* Потребление фруктов или овощей в процентах от рекомендации x г клетчатки от рекомендуемого количества фруктов или овощей в схемах питания Источник: Что мы едим в Америке, NHANES 2007-10 Таблица 7. Калий из фруктов и овощей в структуре питания Министерства сельского хозяйства США и оценочное потребление калия из фруктов и овощей.
* Потребление фруктов или овощей в процентах от рекомендации x мг калия от рекомендуемого количества фруктов или овощей в схемах питания. Источник: Что мы едим в Америке, NHANES 2007-10 Оценки потребления клетчатки и калия из фруктов и овощей показывают, что значительная доля общего количества поступающих как фруктов, так и овощей приходится на них. От 40% до 65% всей клетчатки и от одной трети до половины общего потребления калия приходится на фрукты и овощи вместе взятые. Однако эти пропорции основаны на общем низком уровне потребления. Как для клетчатки, так и для калия общее потребление намного ниже, чем в моделях питания Министерства сельского хозяйства США.В таблице 8 показано потребление клетчатки и калия из фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого потребления этих питательных веществ. Таблица 8. Расчетное потребление клетчатки и калия из фруктов и овощей в процентах от рекомендованного количества по возрастным / половым группам.
Сводка:В моделях питания USDA каждая группа продуктов вносит свой вклад в ряд питательных веществ в различных количествах.Процент общего внесения каждого питательного вещества зависит от количества питательного вещества в продуктах внутри группы и количества этих продуктов в образцах. Группы продуктов с большим количеством в структуре, а также группы с более высоким уровнем питательного вещества в группе, вероятно, внесут больше, чем группы с меньшим количеством в структуре. Наибольший процент от общего количества клетчатки приходится на овощи (38%) и цельнозерновые продукты (32%). Большая часть кальция (67%) и витамина D (64%) поступает из группы молочных продуктов и гораздо меньше из других групп продуктов.Калий содержится во всех группах продуктов питания, в основном из овощей (36%), молочных продуктов (21%) и фруктов (17%). Наибольшее количество натрия в образцах поступает из групп молочных продуктов (33%) и белковых продуктов (24%), потому что эти группы продуктов содержат больше всего натрия. Большая часть насыщенных жиров состоит из твердых жиров (36%) и масел (21%), потому что продукты, представляющие каждую группу пищевых продуктов, имеют богатую питательными веществами (постную или обезжиренную) форму. Оценки потребления клетчатки и калия из фруктов и овощей показывают, что значительная доля общего количества поступающих как фруктов, так и овощей приходится на них.Однако эти пропорции основаны на общем низком уровне потребления. Как для клетчатки, так и для калия общее потребление намного ниже, чем в моделях питания Министерства сельского хозяйства США. ПРИМЕЧАНИЕ. Кальций в овощной группе:.Лучшими овощными источниками кальция на чашку эквивалента являются кактус (245 мг на чашку эквивалента), чеснок (245 мг на чашку эквивалента), коровий горох (245 мг на чашку эквивалента), зелень репы (217 мг на чашку эквивалента), вареный шпинат. (203 мг на чашку экв.), Зелень капусты (183 мг на чашку экв.) И соевые бобы (179 мг на чашку экв.).Вклад определенного овоща в кальций в моделях питания USDA зависит не только от содержания в нем кальция, но и от доли подгруппы, которую он представляет, и количества подгруппы, включенной в образец. Исходя из этого, наибольший вклад в кальций в структуре калорийности 2000 калорий из группы овощей составляют вареные помидоры (7,5 мг), белая фасоль (6,6 мг), фасоль пегой лошади (6,4 мг), вареная брокколи (4,3 мг). , вареный шпинат (3,4 мг), вареная стручковая фасоль (3,3 мг) и вареная морковь (3.2 мг). Другие овощи с более высоким содержанием кальция на чашку не вносят такой большой вклад, потому что они потребляются в относительно меньших количествах и, следовательно, вносят меньший вклад в общий профиль питательных веществ соответствующей подгруппы овощей. Общее количество кальция в схеме на 2000 калорий, которое поступает из всех овощей, составляет 86 мг от общего количества 1274 мг кальция в этой схеме. Фрукты и овощи, богатые калием, могут быть ключом к снижению артериального давленияУпотребление продуктов, богатых калием, таких как сладкий картофель, авокадо, шпинат, бобы, бананы и даже кофе, может стать ключом к снижению артериального давления, по мнению исследователя USC. «Снижение потребления натрия — это хорошо зарекомендовавший себя способ снизить кровяное давление, — сказала Алисия МакДоноу, профессор клеточной и нейробиологии Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, — но данные свидетельствуют о том, что увеличение количества калия в рационе может иметь не менее важное влияние на гипертония ». Гипертония — это глобальная проблема здравоохранения, от которой страдают более 1 миллиарда человек во всем мире. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, гипертония является причиной не менее 51 процента смертей от инсульта и 45 процентов смертей от сердечных заболеваний. Макдонаф исследовал связь между кровяным давлением и диетическим натрием, калием и соотношением натрий-калий в обзорной статье, опубликованной в апрельском выпуске Американского журнала физиологии — эндокринологии и метаболизма за 2017 год. В обзоре были рассмотрены популяционные, интервенционные и молекулярные исследования механизмов, в которых изучали влияние диетического натрия и калия на артериальную гипертензию. В ее обзоре было обнаружено несколько популяционных исследований, демонстрирующих, что более высокий уровень калия в рационе (рассчитанный по выделению с мочой или отзыву о питании) был связан с более низким артериальным давлением, независимо от потребления натрия.Интервенционные исследования с добавлением калия также показали, что калий приносит прямую пользу. Макдонаф проанализировала недавние исследования на моделях грызунов, проведенные в ее собственной и других лабораториях, чтобы проиллюстрировать механизмы положительного воздействия калия. Эти исследования показали, что организм выполняет балансирующее действие, которое использует натрий для поддержания строгого контроля уровня калия в крови, что имеет решающее значение для нормальной работы сердца, нервов и мышц. «Когда в рационе много калия, почки выделяют больше соли и воды, что увеличивает выведение калия», — сказал Макдонаф.«Диета с высоким содержанием калия — все равно что принимать мочегонное средство». Ранние едокиОднако увеличение количества калия в рационе потребует сознательных усилий. Макдонаф объясняет, что наши ранние предки придерживались примитивной диеты, которая содержала много фруктов, корнеплодов, овощей, бобов и злаков (все с высоким содержанием калия) и очень мало натрия. В результате люди развили жажду натрия, но не калия. Однако с тех пор современные диеты кардинально изменились: компании, производящие переработанные пищевые продукты, добавляют соль, чтобы удовлетворить нашу тягу, а переработанные продукты обычно содержат мало калия. «Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, — сказал МакДонаф, — у вас высокое потребление натрия и низкое потребление калия. Это значительно увеличивает ваши шансы на развитие высокого кровяного давления ». Когда в рационе мало калия, балансировка использует задержку натрия, чтобы удерживать ограниченный калий, что похоже на диету с высоким содержанием натрия, сказала она. Но сколько калия с пищей мы должны потреблять? Отчет Института медицины 2004 года рекомендует взрослым потреблять не менее 4 таблеток.По словам Макдонау, 7 граммов калия в день снижают кровяное давление, ослабляют действие диетического натрия и снижают риск образования камней в почках и потери костной массы. Например, стакана черной фасоли поможет вам достичь почти 50 процентов дневной нормы содержания калия. Макдонаф рекомендует разработать государственную политику по увеличению потребления калия с пищей из растительных источников. Она также выступает за добавление калия на этикетках пищевых продуктов, чтобы повысить осведомленность потребителей об экономических источниках калия. Больше историй о: Диета 30+ здоровых продуктов с низким содержанием калия на фермерском рынкеИзбегаете ли вы продуктов с высоким содержанием калия или добавляете продукты, богатые калием, на фермерском рынке вы найдете несколько хороших продуктов для здоровья почек. Продукты, которые продаются на фермерском рынке, также экологически чисты и, как правило, менее дороги. Находясь на фермерском рынке (поищите местный урожай, чтобы найти ближайший к вам), запомните следующую информацию о калии, чтобы вы могли сделать лучший выбор для своего рациона. Низкое выделение калияФрукты и овощи с низким содержанием калия в этом списке (менее 200 мг на порцию) являются здоровым выбором, особенно для людей, находящихся на гемодиализе, которым необходимо избегать высоких уровней калия. Пациенты с хронической болезнью почек (ХБП), не находящиеся на диализе, могут иметь нормальный или низкий уровень калия и не нуждаются в ограничении калия, если их лабораторные показатели в норме при неограниченной калиевой диете. Фрукты с низким содержанием калия:Яблоки
Абрикосы
Ежевика
Черника
Вишня сладкая
Грейпфрут
Виноград
Персик
Азиатская груша
Слива
Малина
Ревень
Клубника
Арбуз
Овощи с низким содержанием калия:Спаржа
Брокколи
Капуста
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Кукуруза
Огурцы
Баклажан
Зеленая фасоль
Грибы белые
Окра
Лук
Горох зеленый
Редис красный
Зеленый лук, луковица и ботва
Кабачок, крючок
Кабачки, кабачки
Репа
Зелень репы
Фрукты и овощи с высоким содержанием калия Фрукты и овощи с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию) в приведенном ниже списке, возможно, придется ограничить, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием калия.Тем не менее, можно запланировать небольшое количество некоторых из этих продуктов и при этом оставаться в пределах дневной нормы по калию. Размер порции и частота являются важными факторами. Если вы находитесь на перитонеальном диализе (PD, вам может потребоваться добавить продукты с высоким содержанием калия, чтобы избежать его истощения. Если вы находитесь на домашнем гемодиализе (HHD) или ночном диализе, вы можете обнаружить, что ваша почечная диета более богата калием после лечения обеспечивает больше диализа, чем традиционный гемодиализ в центре.Людям на ранних стадиях ХБП обычно не требуется ограничение калия, если уровень в крови не выше нормы. Фрукты с высоким содержанием калия:Авокадо
Канталупа
Ханидью
Нектарин
Оранжевый
Груша
Овощи с высоким содержанием калия:Артишок
Свекла
Брюссельская капуста
Лимская фасоль (масляные бобы)
Гриб, portabella
Картофель, красновато-коричневый
Картофель, красная кожица
Тыква
Некоторые овощи, например картофель, можно варить дважды или замачивать, чтобы снизить уровень калия.Приведенные выше списки продуктов питания не включают фрукты с высоким содержанием калия, такие как банан, киви или манго, или овощи с высоким содержанием калия, такие как горькая дыня, побеги бамбука или таро, поскольку они импортируются из других стран. Обратитесь к диетологу за дополнительной информацией об источниках калия в почечной диете. Продукты, богатые калием, и как они полезныЧто такое калий?Калий — один из важнейших минералов в организме.В конце концов, он буквально заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой! Калий также играет роль во многих других жизненно важных функциях организма. Фактически, ваш мозг, почки, мышцы и (да!) Ваши кости — все полагаются на этот минерал… Итак, в этом посте мы рассмотрим пользу калия для здоровья. Затем мы рассмотрим 35 самых богатых калием продуктов. (Вас может удивить, что в этом списке есть не только фрукты и овощи!) И в качестве бонуса вы найдете распечатанный список покупок в нижней части страницы. Но сначала, для быстрого знакомства с калием, посмотрите видео ниже: 9 Польза калия для здоровьяОсновные функции калия включают передачу нервных сигналов, регулирование мышечных сокращений и регулирование баланса жидкости. И, конечно же, эти функции применимы ко всем системам вашего тела! Таким образом, получение большого количества калия поддерживает несколько аспектов здоровья. Здесь мы рассмотрим девять основных преимуществ калия для здоровья: 1.Поддерживает нервную системуКалий жизненно важен для здоровья вашей нервной системы, которая состоит из нервных клеток по всему телу. Теперь нервные клетки отвечают за передачу сообщений между вашим мозгом и другими частями вашего тела. Например, нервные импульсы помогают регулировать мышечные сокращения, такие как сердцебиение. Так как же калий задействован? Ну, нервные импульсы зависят от калия. Они генерируются ионами калия, которые входят в клетки и выходят из них. Этот процесс создает электрический потенциал, который позволяет нервному импульсу сработать. Вот почему низкая концентрация калия в крови (гипокалиемия) может нарушать функции нервной системы и вызывать все, от нарушения сердечного ритма до паралича мышц. Менее серьезный дефицит калия может вызывать более легкие симптомы, такие как усталость и мышечная слабость. Как видите, вашим нервным сигналам нужен калий, чтобы функционировать на базовом уровне и регулировать все виды функций организма! Итак, это первое преимущество связано со многими последующими… 2. Поддержание жидкостного балансаКалий — ключевой электролит, который помогает поддерживать водный баланс в вашем теле.Как вы, возможно, знаете, ваше тело примерно на 60% состоит из воды! И регулирование этой воды необходимо для оптимального здоровья. В частности, вам необходим баланс внутриклеточной и внеклеточной жидкости для поддержания функций организма. Эти жидкие типы — именно то, на что они похожи! Внутриклеточная жидкость (ICF) относится к жидкости внутри ваших клеток, а внеклеточная жидкость (ECF) относится к жидкости вне ваших клеток. Именно здесь в игру вступает калий. Калий можно найти в основном в вашем ICF и в меньших концентрациях в вашем ECF.Натрий является аналогом калия — его можно найти в высоких концентрациях в ECF и низких концентрациях в ICF. Теперь существует прекрасный баланс калия между ICF и ECF, называемый гомеостазом калия. Гомеостаз калия поддерживается натриево-калиевым насосом. Этот насос находится в клеточных мембранах и перемещает ионы калия в клетки, а ионы натрия — из клеток. (Обратите внимание, что это тот же процесс, который мы обсуждали выше, который создает электрический потенциал!) Но с точки зрения ваших ICF и ECF, натрий-калиевый насос является ключевым для поддержания баланса.Это гарантирует, что у вас всегда будет равное количество электролитов (калия и натрия) и, следовательно, жидкости внутри и снаружи ваших клеток! 3. Регулирует мышечные сокращенияКак мы видели, калий имеет решающее значение для возбуждения нервных импульсов. И, конечно же, мышцы сокращаются в ответ на нервные импульсы. Итак, калий нужен для работы всех мышц! Точнее говоря, цикл сокращения и расслабления ваших мышц зависит от калия, в том числе от сердца (подробнее об этом чуть позже!).Опять же, натриево-калиевый насос играет ключевую роль в этом процессе. Когда ваши мышцы сокращаются, это может вызвать потерю калия. Натрий-калиевый насос исправляет этот дисбаланс. Другими словами, он поддерживает баланс жидкости и электролитов во время и после физических нагрузок. Таким образом, натрий-калиевый насос поддерживает физическую работоспособность и восстановление. 4. Поддерживает частоту сердечных сокращенийСердце считается самой трудоспособной мышцей вашего тела.В среднем он перекачивает впечатляющие 2500 галлонов крови в день. А за продолжительность жизни человека он может превзойти более 3 миллиардов раз! Теперь мы рассмотрели, как калий необходим для сокращения мышц. И ваше сердце не исключение. Итак, чтобы поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений, вашему организму нужен калий. Эта взаимосвязь становится ясной, если вы посмотрите на влияние высокого или низкого уровня калия на свое сердце. Слишком много калия (гиперкалиемия) может привести к нарушению сердечного ритма.С научной точки зрения это называется сердечной аритмией. С другой стороны, недостаток калия также может вызвать сердечную аритмию! Как видите, все дело в балансе. Если у вас возникли проблемы с нерегулярным сердцебиением, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли дефицит калия играть определенную роль. 5. Снижает риск инсультаИз-за роли калия в регуляции нервной системы, функции сердца и баланса жидкости диета с высоким содержанием калия может помочь снизить риск инсульта. Фактически, в систематическом обзоре 22 рандомизированных контролируемых испытаний исследователи обнаружили, что более высокое потребление калия было связано с 24% снижением риска инсульта. Стоит отметить, что доказательства этой связи были сочтены «среднего качества» из-за таких факторов, как изменчивость в исследуемых популяциях. Но более поздние исследования подтверждают этот вывод. В другом метаанализе 16 когортных исследований (тип лонгитюдного исследования, в котором рассматривается конкретная группа людей, у которых есть общие характеристики), исследователи обнаружили обратную зависимость между потреблением калия и риском инсульта.Другими словами, более высокое потребление калия снижает риск инсульта. В частности, потребление 3400 мг калия в день было связано с самым низким риском инсульта. Эти исследования показывают сильную связь между потреблением калия и снижением инсульта. Но они не показывают причинно-следственной связи. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту взаимосвязь. Тем не менее, если учесть основные функции калия, имеет смысл, что этот минерал обладает защитными свойствами от инсульта! 6.Снижает высокое кровяное давлениеВаше кровяное давление и потребление натрия тесно связаны. Было доказано, что потребление слишком большого количества натрия (соли) повышает кровяное давление. Потребление натрия также связано с такими состояниями, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. Теперь это имеет смысл, если учесть тот факт, что баланс натрия и калия является ключом к регулированию частоты сердечных сокращений! К сожалению, стандартная американская диета (SAD) часто содержит слишком много натрия и недостаточно калия.Это потому, что обработанные продукты содержат высокий уровень натрия, а такие продукты, как фрукты и овощи, богаты калием. Из-за этого дисбаланса Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что почти половина взрослых в США имеет высокое кровяное давление! Хорошая новость в том, что, употребляя в пищу продукты, богатые калием, и уменьшая потребление натрия, вы можете восстановить баланс и снизить кровяное давление. (Не волнуйтесь, дальше мы рассмотрим большой список продуктов, богатых калием!) 7.Снимает мышечные спазмыКак уже говорилось выше, калий необходим для поддержания баланса жидкости, сокращения и расслабления мышц. Эти функции объясняют, почему дефицит калия может привести к мышечным спазмам. Это также объясняет, почему калий помогает облегчить менструальные спазмы. К счастью, употребление большого количества продуктов, богатых калием, в первую очередь может помочь предотвратить мышечные спазмы. Увеличение потребления калия также может помочь уменьшить мышечную слабость и усталость, что даст вам больше энергии для движения в течение дня! Максимальное потребление калия особенно важно для тех, кто много занимается физическими упражнениями.Это означает, что всегда иметь под рукой продукты, богатые калием, для перекусов и приемов пищи. Но, как вы увидите в следующем списке, есть широкий выбор продуктов, богатых калием! 8. Снижает риск образования камней в почкахВ нескольких исследованиях на людях было показано, что калий снижает риск образования камней в почках. Фактически, цитрат калия (калий, связанный с лимонной кислотой) часто используется для лечения хронических камней в почках. Это связано с тем, что цитрат калия присоединяется к кальцию в моче и предотвращает образование минеральных кристаллов, которые могут превращаться в кальциевые камни.Это также предотвращает повышение кислотности мочи, что снижает риск образования камней мочевой кислоты или цистина. (Камни мочевой кислоты и цистиновые камни — два менее распространенных типа камней в почках, которые могут возникнуть в результате потери жидкости или из-за определенных генетических факторов.) Но хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что высокое потребление калия может снизить риск заболевания. камни в почках. Еще одна причина включить в свой рацион продукты, богатые калием, о которых мы расскажем ниже! 9.Поддерживает здоровье костейПомимо поддержания общего состояния здоровья калий играет важную роль в здоровье ваших костей! Фактически, исследования показывают, что калий снижает резорбцию костей — процесс, при котором ваше тело разрушает кости. Со временем этот эффект способствует укреплению костей. Калий также может иметь важное значение для баланса кальция. Исследования показывают, что потребление калия связано с меньшим выведением кальция с мочой. Другими словами, он помогает удерживать больше кальция, что поддерживает здоровье костей.Доказательства этого эффекта неоднозначны, но недавнее двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование показывает, почему это может быть… В этом исследовании участникам назначали 60 ммоль / день цитрата калия, 90 ммоль / день цитрата калия, или плацебо. Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что для значительного улучшения баланса кальция требуется 90 ммоль / день цитрата калия (что составляет около 1600 мг). Таким образом, неоднозначные результаты предыдущих исследований могут быть результатом недостаточных доз калия. Наконец, если мы посмотрим на клинические испытания влияния калия на минеральную плотность костей (МПК), его преимущества станут очевидными. В одном испытании добавление цитрата калия помогло защитить от потери МПК в позвоночнике, шейке бедра и бедре. В другом более недавнем исследовании, включавшем группу плацебо, калий, наряду с кальцием и витамином D, помог улучшить МПК и микроархитектуру костей (качество костей!). Результаты этого последнего исследования являются многообещающими и подтверждают важность калия как части комплексного подхода к здоровью костей. Чтобы узнать, как легко получить калий, кальций, витамин D и все остальное, что необходимо для крепких и здоровых костей, нажмите здесь. Итак, мы убедились, насколько важен калий для всего, от сердца до костей! Но прежде чем мы перейдем к основным продуктам, богатым калием, давайте посмотрим, сколько именно вам нужно… Сколько калия вам нужно?Национальные академии наук, инженерии и медицины (NASEM) недавно обновили Нормы потребления калия с пищей (DRI). Как и в прошлом, они не нашли достаточных доказательств для установления расчетных средних требований (EAR). Но они установили новые уровни адекватного потребления (AI) для всех возрастов. Теперь стоит отметить, что ИИ отражает минимальное количество калия, необходимое здоровым людям, а не то, сколько вам нужно для оптимального здоровья. Комитет NASEM рекомендует женщинам в возрасте 19 лет и старше получать не менее 2600 мг калия в день, а мужчинам в возрасте 19 лет и старше — не менее 3400 мг в день. Для справки, вот таблица из Национального института здравоохранения, которая показывает ИИ калия для всех возрастных диапазонов:
Теперь новые ИИ ниже рекомендаций 2005 года. В частности, для взрослых ИИ раньше составлял 4700 мг калия в день. Комитет объясняет это сокращение отчасти тем, что новые ИИ не учитывают снижение риска хронических заболеваний (CDRR). Вместо этого CDRR рассматривался отдельно. Но в конце концов комитет нашел недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать CDDR калия. Таким образом, лучше всего рассматривать эти новые рекомендации как минимум, к которому нужно стремиться. В зависимости от таких факторов, как физическая активность, состояние вашего здоровья и этническая принадлежность, вам может потребоваться больше! И вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы перебрать ИИ для калия. Комитет обнаружил недостаточно доказательств, чтобы установить допустимый верхний уровень потребления калия. Но они рассказали, что краткосрочный прием калия в дозе около 2500 мг в день «кажется безопасным для в целом здоровых людей».(Это помимо калия, полученного с помощью диеты!) Примечание о балансе натрия, калия и магнияТакже важно отметить, что баланс потребления натрия и калия чрезвычайно важен. Как вы видели ранее, высокое потребление натрия в сочетании с низким потреблением калия может привести к повышению артериального давления. Таким образом, наряду с рекомендуемым потреблением калия, вы должны стремиться потреблять не более 1500 мг натрия в день. Для достижения наилучшего результата для здоровья хорошее практическое правило — поддерживать соотношение калия и натрия 2: 1. Магний также влияет на баланс натрия и калия. Это потому, что калию необходим магний, чтобы проходить через клеточную мембрану. Таким образом, без достаточного количества магния ваши клетки не могут усваивать столько калия. Фактически, дефицит магния часто связан с гипокалиемией (низким уровнем калия). Итак, вы также должны быть уверены, что получаете оптимальное количество магния! (Если вы получаете рекомендованные 1200 мг кальция в день, вам необходимо 600 мг магния.Посетите нашу страницу о продуктах, богатых магнием, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном потреблении и список лучших диетических источников.) Итак, как вы можете убедиться, что получаете достаточное количество калия? Первый шаг — есть много продуктов, богатых калием! Вот где вступает в игру следующий список… Список 35 лучших продуктов, богатых калиемВот 35 лучших продуктов в порядке содержания калия: Бонус: вы найдете бесплатную версию для печати Список продуктов, богатых калием, приведен ниже. Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov .Абрикосы, сушеные — 1,162 мг / 100 граммовМожно подумать, сушеные абрикосы не так полезны, как свежие. Но даже несмотря на то, что некоторые термочувствительные витамины, такие как витамин С, подвергаются воздействию во время процесса сушки, другие питательные вещества фактически становятся более концентрированными! И да, калий — один из них. Сушеные абрикосы содержат больше калия на укус, чем свежие абрикосы, и содержат колоссальные 1162 мг калия на 100 граммов! Кроме того, их длительный срок хранения делает их удобной закуской для хранения в кладовой.Просто не забывайте употреблять их в умеренных количествах, так как эти фрукты также богаты натуральным сахаром. Авокадо — 975 мг / 1 среднийПусть вас не пугает тот факт, что в авокадо много жиров. Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые защищают сердце. Более того, они богаты полезными для костей витамином С, магнием и, конечно же, калием. В частности, один средний авокадо обеспечивает 975 мг калия. Так что выбирайте авокадо для сытной, здоровой еды или закуски! Некоторые идеи включают: использование авокадо вместо майонеза или других нездоровых намазок на бутербродах и обертках; улучшение салатов; или смешайте немного с вашим следующим смузи, чтобы получить восхитительную кремовую текстуру и дополнительный заряд питательных веществ. Картофель, запеченный с кожурой — 941 мг / 1 средний картофельЗнаете ли вы, что существует более 100 различных съедобных сортов картофеля? И каждый сорт имеет множество преимуществ для здоровья! Картофель, в основном благодаря кожуре, богат магнием, калием, медью и витамином С, которые поддерживают здоровье костей. Фактически, средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Итак, чтобы насладиться пользой картофеля для здоровья, не снимайте кожуру при приготовлении и выбирайте способ приготовления, отличный от жарки.Например, попробуйте приготовить начо из запеченной картофельной кожи с другими полезными овощами, такими как черная фасоль, шпинат и сладкий перец. Чтобы получить заряд кальция, добавьте ложку холодного йогурта и немного сыра. Наслаждаться! Изюм — 744 мг / 100 граммовИзюм — один из тех продуктов, которые вы либо любите, либо ненавидите. Если вы попадаете в категорию «любовь», вам будет приятно узнать, что изюм содержит умеренное количество полезных для костей питательных веществ, таких как кальций и магний. Но изюм действительно великолепен, когда дело доходит до содержания в нем калия… На каждые 100 граммов изюма (это примерно чашки) вы получаете 744 мг калия.Так что держите их в кладовой и бросьте пригоршню в следующий раз, когда будете готовить полезные кексы или домашние батончики из мюсли. Просто помните, что изюм, как и курага, содержит натуральный сахар, поэтому не переусердствуйте. Также стоит отметить отчеты Рабочей группы по окружающей среде: 99% неорганического изюма содержат как минимум два пестицида. Так что если можете, выбирайте органические! Чернослив — 732 мг / 100 граммовЗнаете ли вы, что исследования показывают, что чернослив может иметь защитные свойства костей? Это неудивительно, если учесть, что эти фрукты содержат несколько ключевых питательных веществ для здоровья костей, включая бор, магний и калий.На 100 граммов чернослива вы получаете 732 мг калия! Как и в случае с курагой, процесс обезвоживания увеличивает содержание питательных веществ в черносливе. Так что добавьте пару этих вкусных фруктов в свой ежедневный рацион, и ваши кости будут вам благодарны. Но если вы не любите чернослив и беспокоитесь о плотности костной ткани, не беспокойтесь. В конце концов, в этом списке есть еще 24 продукта! Финики Medjool — 696 мг / 100 граммовВ мире существует более 30 разновидностей фиников, но наиболее распространены в США.S. — финики Medjool. Эти финики имеют карамельную консистенцию и вкус, поэтому являются отличной заменой конфетам и сахару в рецептах. Тем не менее, финики содержат много натурального сахара, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах. Но время от времени назначить несколько свиданий не помешает. На самом деле, это может помочь! Финики являются богатым источником нескольких полезных для костей питательных веществ, включая кальций, магний и калий. Если быть точным, четыре финика, что составляет около 100 граммов, содержат впечатляющие 696 мг калия! Гранат — 666 мг / 1 среднийГранат — красивый ярко-красный фрукт, который выглядит почти как яблоко.Но гранаты считаются ягодой! Внешний вид граната на самом деле несъедобен, но если его расколоть, он содержит сотни сочных сладких зерен. Эти семена могут стать отличной закуской, гарниром для салатов или дополнением к смузи. Но семена граната — это не просто вкусно! Они также богаты полезными для костей питательными веществами, включая витамин С, магний и калий. Всего в одном гранате среднего размера содержится 666 мг калия. Так что берегите ягоды в ряду с продуктами.Если вы не можете найти свежие гранаты, вы также можете купить готовые семена в охлаждаемой зоне многих продуктовых магазинов. Обратите внимание, что сезон граната обычно длится с октября по февраль. Арахис, жареный в сухом виде — 634 мг / 100 граммАрахис — источник питания. Они предлагают 634 мг калия на 100 грамм (около чашки). Они также богаты магнием, марганцем и белком — все они поддерживают крепкие и здоровые кости. Так что, если у вас может быть арахис в вашем доме, попробуйте добавить его в сухую смесь в качестве закуски, посыпать салаты или даже приготовить собственный арахисовый соус для макания.Просто убедитесь, что вы проверили этикетку на консервированном арахисе, чтобы избежать добавок. А если вы едите арахисовое масло, выбирайте натуральное, чтобы избежать добавления сахара! Кокосовая вода — 600 мг на 1 стаканКокосовая вода в последние годы стала популярным напитком для здоровья! В наши дни вы можете найти его в большинстве продуктовых магазинов. Многие сайты, посвященные здоровью и фитнесу, рекомендуют кокосовую воду в качестве натурального напитка после тренировки. Основная причина этой рекомендации заключается в том, что кокосовая вода богата калием.Фактически, в одной чашке содержится 600 мг калия. И если вы помните, калий помогает регулировать задержку жидкости, мышечные спазмы и кровяное давление — все это особенно важные преимущества для спортсменов. Он также содержит полезные для костей кальций, магний и витамин С. Так что попробуйте стаканчик после тренировки или добавьте этот вкусный напиток в свой утренний распорядок! Шпинат — 558 мг / 100 граммШпинат — это зеленый листовой овощ, который вы обязательно должны включить в свой рацион. Он вкусный, универсальный и является отличным источником многих основных питательных веществ для здоровья костей.Шпинат особенно богат кальцием, магнием, витамином С и калием. На каждые 100 граммов шпината вы получаете впечатляющие 558 мг калия. 100 граммов шпината — это примерно три чашки, что может показаться много. Но если вы готовите шпинат, он резко сжимается, а это означает, что вы накапливаете много питательных веществ с каждым укусом. Так что продолжайте и добавьте пакет шпината в свой следующий суп, соус для пасты или карри. Или приготовьте себе на обед большой салат из шпината с яйцами или курицей для дополнительного белка.Ням! Сладкий картофель, запеченный с кожурой — 542 мг / 1 среднийЗнаете ли вы, что сладкий картофель — это корень прекрасного цветка лаванды? Да, этот питательный овощ — прекрасное растение для выращивания. Благодаря темно-оранжевому цвету сладкий картофель также является привлекательным дополнением к любому блюду. Плюс, им есть что предложить в плане питания. Мякоть и кожура сладкого картофеля содержат много важных питательных веществ, полезных для костей, таких как витамин С, магний и калий. В частности, один сладкий картофель среднего размера с неповрежденной кожицей обеспечивает 542 мг калия. Так что держите кожуру, чтобы получить от сладкого картофеля максимум удовольствия! Есть бесконечное количество способов их приготовить. Попробуйте приготовить полезный картофель фри из сладкого картофеля, запечь его целиком, нарезать небольшими кубиками и обжарить на сковороде или отварить, чтобы сделать пюре. Соевые бобы вареные — 512 мг / 100 граммСоевые бобы широко известны за их универсальность и питательность. Примечательно, что соевые бобы очень богаты белком. Фактически, они считаются полноценным источником белка, потому что содержат все незаменимые аминокислоты, что очень редко встречается в белках неживотного происхождения! И, конечно же, белок — ключ к крепким и здоровым костям. Соевые бобы также содержат большое количество кальция, магния и, конечно же, калия! На каждые 100 граммов соевых бобов приходится 512 мг калия. Так что не пугайтесь тех, кто сомневается в пользе сои для здоровья. Многие споры о том, является ли соя здоровой или нет, основаны не на надежных научных данных. Чтобы узнать, что на самом деле говорят о соевых бобах исследования, посетите наш обширный пост «Соя полезна или вредна?» Бобы Лимы, вареные — 508 мг / 100 граммовБобы Лимы также известны как «масляные бобы» из-за их маслянистого вкуса.Это очень удобные бобовые, так как вы можете купить их в консервах круглый год в большинстве продуктовых магазинов. И, как и большинство бобовых, они являются богатым источником питательных веществ. Бобы Лимы содержат много полезного для костей протеина, магния и, да, калия! Если отварить фасоль, вы получите около 508 мг калия на 100 грамм. (Это примерно полстакана.) К сожалению, эти бобы имеют репутацию не очень вкусных. Но если их правильно приготовить, они могут быть очень вкусными! Попробуйте смешать их, чтобы приготовить собственный хумус, добавьте их в овощной суп для красивой текстуры или даже добавьте немного в утренний смузи для дополнительного питания. Лосось, дикий атлантический, сырой — 490 мг / 100 граммЛосось борется с костными воспалениями двумя способами! Во-первых, он богат омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением. Во-вторых, он содержит мощный антиоксидант астаксантин. Более того, лосось является хорошим источником высококачественного белка и других питательных веществ, необходимых для крепких костей, таких как селен и магний. Что касается калия, в лососе содержится 490 мг на 100 грамм. (Это всего лишь четверть филе!) Если вам интересно, как приготовить лосось, у вас есть множество вариантов! Эта рыба одинаково вкусна, обжаренная, запеченная, жареная или даже сделанная для гамбургеров.(Обратите внимание, рецепт бургера с лососем вы найдете чуть ниже!) Вареная желудевая тыква — 437 мг / 100 граммЖелудевая тыква — это разновидность зимней тыквы, и, как следует из названия, она в основном доступна в зима. Этот вид тыквы известен долгим сроком хранения, поэтому его удобно держать под рукой. (Да, технически кабачок — это фрукт, а не овощ!) Мякоть и семена кабачка богаты питательными веществами, которые поддерживают здоровье костей.Это включает витамин С, магний и калий. Что касается калия, каждые 100 граммов желудевой тыквы содержат 437 мг калия. Если вы не используете семена при приготовлении тыквенных желудей, не забудьте отложить их в сторону. Как и тыквенные семечки, они станут вкусной и полезной закуской, если их приправить и запечь в духовке! Фасоль, консервированная, вареная — 433 мг / 100 граммВерная своему названию, фасоль имеет форму почек и обычно красивого темно-красного цвета.Эти вкусные бобы часто добавляют в перец чили, супы или запекают сами по себе. С точки зрения питательности фасоль может многое предложить. Помимо 433 мг калия на 100 граммов, они являются хорошим источником белка и магния, которые поддерживают здоровье костей. Эти бобовые также известны тем, что помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что не забудьте взять несколько банок в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине. Вы сможете найти их круглый год! Помидор, сырой — 431 мг / 1 крупныйНезависимо от того, называете ли вы его фруктом или овощем, помидоры — очень питательная пища! Всего в одном большом помидоре (около 3 дюймов в диаметре) содержится 431 мг калия.В том же томате содержится 24,9 мг витамина С — важного витамина для ваших костей и иммунной системы. Несмотря на высокую пищевую ценность в упаковке, помидоры низкокалорийны. Если быть точным, в них содержится всего 32,8 калорий на один большой помидор! Так что вы можете быть либеральными в потреблении помидоров. Сделайте себе салат из помидоров боккончини на обед, добавьте пару ломтиков в следующий бутерброд или обертку или побалуйте себя домашним соусом для спагетти! (Обратите внимание, что для соусов всегда лучше избегать добавления сахара.) Банан — 422 мг / л среднегоБананы известны тем, что являются богатыми источниками калия. И да, один средний банан содержит 422 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как магний и витамин С. Но, как вы можете видеть из этого списка, на самом деле это не самая богатая калием пища! Тем не менее, бананы являются одним из доступных пищевых источников калия. Они недорогие, их легко найти в продуктовых магазинах, магазинах на углу и даже в кафе, и из них можно быстро и легко перекусить.Попробуйте добавить банан в утреннюю овсянку, нарежьте один банан и смешайте с йогуртом или смажьте арахисовым маслом для повышения энергии! Сардины консервированные — 397 мг / 100 граммВы, наверное, слышали, что сардины полезны для костей, потому что они являются богатым источником кальция. И это правда! Всего в 100 граммах сардин (примерно в одной банке) содержится 382 мг кальция. Но эта рыбка является еще более богатым источником калия — в тех же 100 граммах содержится 397 мг калия. Более того, сардины богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями.Таким образом, есть много причин, чтобы включить сардины в свой рацион, полезный для костей. Есть много способов есть сардины. Некоторые идеи включают приготовление собственного паштета из сардин, добавление их в соус для пасты или даже замену анчоусов на сардины в следующем салате цезарь. Куриная грудка, приготовленная на гриле — 391 мг / 100 граммКуриная грудка с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, поэтому она является отличным вариантом, если вы следите за своим весом. Но куриная грудка может предложить гораздо больше, чем белок! Они также богаты минералами, поддерживающими здоровье костей, такими как селен, магний и калий. Фактически, съешьте половину куриной грудки (около 100 граммов), и вы получите 391 мг калия. Это означает, что если у вас есть целая куриная грудка на ужин, вы получите колоссальные 782 мг калия! Неплохо для одного приема пищи. Есть бесконечное множество способов насладиться курицей. Просто обжарить в сливочном масле, фаршировать шпинатом и сыром, поджарить и бросить в салат, нарезать и добавить в суп, запеканку или пасту или замариновать и приготовить на медленном огне в мультиварке. Как бы вы ни готовили курицу, даже самые придирчивые едоки будут довольны! Брюссельская капуста, сырая — 389 мг / 100 граммБрюссельская капуста не только на праздники! Эти вкусные крестоцветные овощи, как правило, можно найти круглый год, и они также являются отличным гарниром круглый год.Они вкусные, сырые или приготовленные, но учтите, что вареная брюссельская капуста немного менее богата питательными веществами. На каждые 100 граммов брюссельской капусты приходится 389 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как кальций, магний и марганец. Но брюссельская капуста действительно сияет, когда дело доходит до витамина С. На самом деле, 100 граммов содержат 85 мг витамина С — это больше, чем рекомендованная суточная норма для женщин 19+ в 75 мг. Итак, в следующий раз, когда вы будете думать о хорошем гарнире, подумайте о брюссельской капусте.Попробуйте нарезать их тонкими ломтиками, как капусту, и приготовить салат, обжаривая их с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца или обжаривая с чесночным маслом. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши кости будут вам благодарны! Зелень горчицы — 384 мг / 100 граммовЗелень горчицы похожа на зелень капусты, но в ней даже больше калия! Всего в 100 граммах (около двух чашек) зелени горчицы содержится 384 мг калия. Эта зелень также является богатым источником кальция и витамина С. Так что в целом горчичная зелень — отличный выбор для ваших костей. Если у вас никогда не было зелени горчицы, вас ждет угощение! Этот зеленый листовой овощ имеет живой, острый вкус, почти как острую горчицу. Но не волнуйтесь, вкус не подавляющий, и эта зелень очень вкусная, обжаренная, добавленная в тушеное мясо или добавленная в соус. Йогурт, простой — 380 мг на 1 стаканЙогурт — хороший источник полезного для костей белка. (Если вы выберете греческий йогурт, вы получите еще больше белка!) Конечно, йогурт — это молочный продукт, поэтому он также содержит кальций.На каждую чашку йогурта вы получаете 380 мг калия. Более того, некоторые разновидности йогурта содержат живые бактерии или пробиотики, которые могут улучшить пищеварение. Просто обязательно проверьте этикетку, чтобы узнать, содержит ли ваш йогурт пробиотики — многие пастеризованные разновидности их не содержат! Вареная чечевица — 369 мг / 100 граммТрадиционно чечевица является основным продуктом азиатской и североафриканской кухонь. Но в последние годы они стали популярными и в Северной Америке. Фактически, Канада является крупнейшим производителем чечевицы, за ней следует Индия. Их растущая популярность во многом объясняется их пищевой ценностью. Чечевица содержит широкий спектр питательных веществ, многие из которых имеют ключевое значение для здоровья костей. Помимо того, что чечевица является хорошим источником вегетарианского белка, она содержит большое количество магния, марганца, цинка и калия. На каждые 100 граммов (примерно полстакана!) Вы получаете 369 мг калия. Чечевицу тоже легко приготовить. Просто хорошо промойте их, залейте водой и щепоткой соли, доведите до кипения и дайте покипеть без крышки в течение 20 минут или меньше, в зависимости от ваших предпочтений.Затем добавьте их в соус для спагетти, салат или суп, чтобы получить дополнительную питательную еду! Молоко, 1% — 366 мг на 1 стаканМолоко на самом деле богаче калием, чем кальцием! Тем не менее, это отличный источник обоих этих полезных для костей минералов. Всего одна чашка молока содержит 366 мг калия и 305 мг кальция. Таким образом, простой стакан молока имеет большое значение для удовлетворения ваших повседневных потребностей. Капуста — 348 мг / 100 граммКапуста — один из самых питательных овощей, которые вы можете положить на тарелку.Он содержит большое количество витамина С, кальция, магния и, конечно же, калия. На каждые 100 граммов капусты вы получаете 348 мг калия. Так что этот овощ определенно заслуживает места в вашем рационе, полезном для костей! Но капуста имеет сильный землистый вкус, а листья довольно жесткие. Поэтому знание того, как его правильно приготовить, имеет большое значение. Если вы готовите салат из капусты, попробуйте помассировать заправку. Это смягчит листья и создаст более мягкий аромат. Если вы любите приключения, можете добавлять капусту в супы, соусы и даже коктейли! Свекла, сырая — 325 мг / 100 граммСвекла низкокалорийна, но очень питательна и ароматна.Фактически, 100 граммов свеклы, что составляет примерно одну большую свеклу, содержат всего 43 калории. Тем не менее, в той же 100-граммовой порции содержится умеренное количество кальция, магния и витамина С. А свекла действительно поставляет калий! На 100 грамм вы получаете 325 мг калия. Есть много способов есть свеклу. Они вкусные, жареные, приготовленные на пару, в маринаде или даже в соке. Если вы покупаете их в свежем виде, вы также можете съесть зеленые листовые ботвы свеклы. Листья свеклы тоже богаты питательными веществами, и их можно готовить так же, как шпинат. Постный говяжий фарш — 318 мг / 100 граммМногие из богатых калием продуктов в этом списке — это фрукты и овощи, но не забывайте о мясе! Так же, как курица и лосось, говядина содержит большое количество калия. На каждые 100 граммов нежирного говяжьего фарша приходится около 318 мг калия. (Для справки, одна небольшая котлета для бургера весит в среднем 77 граммов.) Различные виды мяса, такие как стейк, вырезка и ребра, также содержат сопоставимое количество калия. Примечательно, что говядина также является отличным источником цинка, который поддерживает здоровье костей и иммунную систему.И, конечно же, по содержанию белка говядина намного превосходит овощи. Итак, есть много причин для включения говядины в рацион, полезный для костей. Попробуйте его с чили с фасолью, чтобы получить дополнительный калий, приготовьте пастуший пирог с богатым калием картофелем или выберите классический мясной рулет для следующего большого обеда! Белые грибы — 318 мг / 100 граммГрибы не особенно богаты многими питательными веществами, но есть несколько исключений! И калий — один из них.Содержание калия зависит от типа грибов, но в среднем белые грибы содержат около 318 мг калия на 100 грамм. Белые грибы также содержат селен и медь — два дополнительных минерала, поддерживающих здоровье костей. А поскольку грибы низкокалорийны и обезжирены, они станут отличным дополнением к любому блюду. Есть много способов приготовить грибы. Но некоторые простые из них включают приготовление грибного крем-супа, добавление нарезанных грибов в соус или просто обжаривание на сковороде! Брокколи, сырая — 316 мг / 100 граммБрокколи — это оригинальный «суперпродукт»! Брокколи стала основным продуктом домашнего хозяйства задолго до того, как стала популярной капуста или авокадо.И по сей день он остается популярным овощем благодаря своему отличительному вкусу и замечательной питательной ценности. Брокколи содержит множество питательных веществ, которые необходимы вашим костям, включая кальций, магний и витамин С. На каждые 100 граммов, что составляет чуть меньше чашки нарезанной брокколи, вы получаете 316 мг калия. Так что, если вы любите брокколи, продолжайте есть ее! Если вы не большой поклонник, возможно, стоит поэкспериментировать с творческими способами его приготовления.Кто знает, сытный сырный суп из брокколи может просто покорить вас. Нектарин или персик — 285 мг / 1 средаНектарины и персики тесно связаны! Оба они «косточковые», что означает, что в их середине есть косточка. Они также содержат такое же количество калия: 285 мг на один средний нектарин или персик. Эти фрукты также являются достойным источником полезного для костей витамина С. Но помимо их пищевой ценности, нектарины и персики просто восхитительны.Из них получится идеальный полдник, завтрак с йогуртом или даже сладкое дополнение к летнему салату. Канталупа — 267 мг / 100 граммКанталупа очень освежает и является прекрасным, полезным заменителем калорийного десерта. Его также вкусно порезать и добавить в воду для получения натурального подсластителя. Или во фруктовый салат на завтрак или перекус! И ты не должен чувствовать себя виноватым из-за того, что съел этот фрукт. Он не только низкокалорийный, но и богат питательными веществами, поддерживающими здоровье костей.Это включает витамин С и, конечно же, калий. На 100 граммов дыни (около 1 большого клина) вы получаете 267 мг калия. Так что, если вы съели целую дыню среднего размера в течение недели, вы получите 1470 мг калия! Апельсин — 237 мг / л, среднийАпельсины известны высоким содержанием витамина С, но они могут предложить гораздо больше питательных веществ. Эти сладкие цитрусовые также являются хорошим источником кальция и калия. В частности, один средний апельсин содержит 237 мг калия. Наслаждайтесь свежими апельсинами в качестве натурального сладкого лакомства или попробуйте что-нибудь новое, добавив их в готовые пикантные блюда. Если вы пьете апельсиновый сок, по возможности выбирайте свежевыжатый. (Обработанные апельсиновые соки часто содержат много сахара!) Дыня Honeydew — 228 мг / 100 граммДыни Honeydew такие же сладкие, как следует из их названия! Тем не менее, они также низкокалорийны и содержат полезные для костей питательные вещества. В дополнение к 228 мг калия на 100 грамм дыня медвяная роса содержит 18 мг витамина С.Неплохо, если учесть, что 100 граммов равняются примерно одной небольшой дольке дыни. Таким образом, падь станет отличной заменой десерта или здоровой, освежающей закуски в жаркий летний день! Если вы любите приключения, вы также можете приготовить сальсу из дыни или завернуть ломтики дыни в прошутто, чтобы получить восхитительную закуску. Киви — 215 мг / 1 средаКиви (обычно просто киви!) — богатый источник многих питательных веществ, поддерживающих крепкие и здоровые кости. Этот небольшой фрукт содержит удивительное количество кальция и калия.Из одного киви вы получите около 215 мг калия. Но киви действительно содержат витамин С, а тот же фрукт содержит 64 мг — это почти суточная суточная норма 75 мг для женщин! Выбирая киви, осторожно надавливайте на кожу. Избегайте слишком мягкого киви, который прогибается при надавливании. Но если фрукт немного нежный, у вас есть победитель! Попробуйте добавить нарезанный киви во фруктовый салат, чтобы придать ему особый вкус, побалуйте себя одним из них в качестве полдника или добавьте к утреннему смузи целый киви с неповрежденной кожицей, богатой питательными веществами. Список лучших продуктов, богатых калием [Бесплатный PDF]Как видите, многие продукты богаты калием! Таким образом, у вас есть много способов увеличить потребление калия. Но не волнуйтесь, нет необходимости запоминать все 35 этих продуктов, прежде чем отправиться в продуктовый магазин… Вот где наш список покупок продуктов, богатых калием, пригодится! В следующем PDF-файле перечислены самые богатые калием продукты по категориям, включая белок, молочные продукты, фрукты и овощи.Он также содержит несколько простых советов, которые следует учитывать при покупке полезных для костей ингредиентов. Просто нажмите красную кнопку «Печать» ниже, чтобы загрузить бесплатную копию. Рецепты с продуктами, богатыми калиемВы можете съесть большую часть, если не все, продукты, богатые калием, перечисленные выше, самостоятельно. Но половина удовольствия от включения новых продуктов в свой рацион — это попробовать новые рецепты! Итак, чтобы вдохновить вас, вот несколько вкусных, богатых калием рецептов от AlgaeCal Kitchen: Суп из брокколи и шпината из 8 ингредиентовНе обязательно падать, чтобы насладиться теплой, успокаивающей тарелкой. суп.Так почему бы не попробовать этот простой рецепт из 8 ингредиентов с брокколи и шпинатом — двумя ингредиентами из вашего списка покупок продуктов, богатых калием! Полезные для костей спагетти Лазанья из кабачковЭтот рецепт требует приготовления спагетти из кабачков, но вы можете легко заменить его, чтобы упаковать больше калия. Вы обнаружите, что тыква из желудей имеет более насыщенный вкус и более волокнистую текстуру, чем тыква спагетти, что придает этому блюду глубину! Crispy Chicken FingersВам больше не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы едите куриные палочки! Несколько хитроумных поворотов ингредиентов превращают эту детскую классику в блюдо, полезное для костей.И, как мы видели, куриная грудка — отличный источник калия. Простые и вкусные чипсы из капустыУтолите свою тягу к закускам и увеличьте потребление калия с помощью этих простых и полезных чипсов из капусты. Этот рецепт легко приготовить, и вам не понадобится много ингредиентов, кроме капусты. Так что вперед и попробуйте их в следующий вечер кино! Рецепт бургера с лососем из 8 ингредиентовИщете способы удовлетворить свою еженедельную квоту на морепродукты? Этот восхитительный рецепт бургера с лососем поможет вам! Кроме того, для приготовления этих гамбургеров требуется всего 15 минут, и они полны полезных для костей омега-3, белка и калия. Как получить достаточно калия для оптимального здоровьяК настоящему времени вы убедились, насколько важен калий для всего вашего тела. Ваш мозг, сердце, нервы, кости и многое другое нуждаются в этом минерале! Вы также заметили, что текущая рекомендация по «адекватному» суточному потреблению калия составляет 2600 мг для женщин и 3400 мг для мужчин. Но помните, что эта рекомендация — самый необходимый вам минимум. Для оптимального здоровья вам нужно стремиться выше! 35 продуктов, богатых калием, из этого списка — хорошее место для начала.Включите их в сбалансированную диету, и вы сделаете одолжение своему телу и костям… Особое примечание о построении костейКалий — один из 13 незаменимых минералов, поддерживающих кости, содержащихся в AlgaeCal Plus (естественный кальций). добавка, которая поддерживает здоровье костей). Таким образом, AlgaeCal Plus способствует ежедневному потреблению калия и делает то, на что не способны никакие другие кальциевые добавки — увеличивает плотность костей… независимо от вашего возраста! Фактически, когда вы принимаете AlgaeCal Plus со стронцием Boost (Bone Builder Pack) в соответствии с указаниями, вы гарантированно увеличиваете плотность костей всего за шесть месяцев. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||