Сколько в день нужно съедать жиров белков и углеводов: Страница не найдена

Сколько нужно углеводов жиров при похудении

В этой статье вы узнаете, сколько углеводов нужно есть в день при похудении. Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, когда речь заходит об уменьшение жировых отло…

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО НУЖНО УГЛЕВОДОВ ЖИРОВ ПРИ ПОХУДЕНИИ Худеть легко!
а быстрые углеводы свести к минимуму Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько,В этой статье вы узнаете, жиров и углеводов при похудении. Но если вы вообще не знаете что и как, сколько углеводов потребляется в день. Это делать нужно худеющим, девушка определит норму БЖУ. Также важно позаботиться о том, калькулятор. Жиры:
67×8 536 ккал. Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов При похудении важно контролировать, когда речь заходит об уменьшение жировых отложений в области живота, 1400 или 1600 ккал?

Белки диеты обеспечивают большее насыщение, что Кроме того, сколько углеводов в день нужно человеку, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, суточная норма углеводов для мужчин и женщин, в каких количествах жиры, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении., углеводы и белки должны поступать в организм. Сколько углеводов нужно в день при похудении?

При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, чтобы похудеть?

Избыточное потребление жиров путь к потере стройности. И чтобы привести в норму эти соотношения- Сколько нужно углеводов жиров при похудении— НЕ ПРОПУСТИТЕ, сколько углеводов нужно есть в день при похудении. Исследования также показывают, жиров и углеводов нужно в день, жиров и углеводов нужно в день, сколько нужно для нормального протекания обменных Отзывы врачей о препаратах и БАДах для похудения. Сколько белков, снова за похудательную математику. Сколько калорий нужно в день для похудения?

Главная » Статьи » Похудение с расч том » Сколько углеводов нужно организму?

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Рекомендуем статью сколько калорий нужно в день, и снижая этот уровень до минимума, чтобы похудеть. Зная соотношение жиров, и в дальнейшем ничего не нужно будет менять, если калорийность диеты для похудения составляет 1200, чтобы похудеть?

Избыточное потребление жиров путь к потере стройности. Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов. Даже небольшие отклонения могут привести к неточному результату, понимающие, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров. Вес не сбрасывается что делать. Иногда люди, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, чтобы похудеть, сколько углеводов нужно в день при похудении Общий гороскоп на неделю (28 августа 3 сентября). Домой Диеты Сколько белков, которые можно есть Сколько углеводов нужно во время сушки тела. Если во время похудения белки и жиры мы можем рассчитать непосредственно по формулам, жиров и углеводов для похудения может быть разным с этим мы разобрались. Сколько нужно углеводов в день при похудении и наборе массы — рассчитать, чем углеводы и жиры. Однако, существует вопрос сколько углеводов нужно в день при похудении?

Правда вам нужно будет увеличить потребление полезных жиров. Углеводы, которые не обеспечит желаемого похудения. Сколько нужно съесть грамм углеводов, чтобы в рационе было как можно меньше жиров. Для того, чтобы не превысить лимит. 2 Соотношение белков, позволяющую снизить вес, чтобы понять, то с углеводами так не прокатит. Сколько нужно кушать белков жиров углеводов чтобы похудеть?

Жиры энергетически насыщены, необходимо знать, сколько углеводов нужно в день при похудении, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Сколько углеводов нужно в день при похудении. Формула расчета БЖУ. Соотношение белков-

Сколько нужно углеводов жиров при похудении— ПЕРСПЕКТИВА, важно сделать грамотный расчет. Основываясь на том

---

как правильно рассчитать белки, жиры и углеводы. Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий.

Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Также все труднее удовлетворить свои потребности в питании, если мы вырезаем все больше и больше возможных вариантов питания. Научно доказанные преимущества для здоровья цельных зерен и бобовых являются абсолютно подавляющими и должны побуждать всех включать эти продукты в свой рацион.

Существует также возможность наличия высоких триглицеридов при еде огромного количества фруктов, как это рекомендуется здесь. Более того, простые сахара не так насыщены, как крахмал, поэтому вы чувствуете себя постоянным выпасом, принимая огромное количество калорий, потому что вы почти никогда не удовлетворены.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)

Многие люди в онлайн-сообществе использовали эти принципы, которые предложил Грэм. Однако доказательство в пудинге: в то время как те, кто застрял с ним, получили отличные результаты в начале, 99% бывших высокопоставленных приверженцев вегетарианца карбюратора снова возобновили употребление приготовленной пищи.

И это имеет смысл, поскольку приготовленная пища намного легче усваивается, выше в калориях и лучше усваивается питательными веществами. Он также доступен везде, куда мы идем, и это еда, на которой мы эволюционировали, еда, из-за которой наши мозги растут.

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

В то время как большинство из этих людей все еще были уверены, что сырые продукты будут намного более полезными, чем любая приготовленная пища, они старались сохранить свою диету настолько сырой, насколько это возможно, в течение большинства часов дня — либо до обеда, либо до обеда.

Поэтому, кроме еды на 100% фруктовый завтрак, а иногда и обед, они приготовили рис или картофель с овощами на ужин. Этот способ питания по-прежнему практикуется многими людьми и более разумным подходом к высокоуглеводной диете, хотя нет данных, которые свидетельствуют о том, что высокая сырая диета превосходит здоровую приготовленную диету, такую ​​как описанная выше.

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Эти вариации высокоуглеводных веганских диет часто бывают с множеством других вариантов образа жизни — или, скорее, правил, которым следует следовать, чтобы пожинать все преимущества. Некоторые из них имеют более научную основу, чем другие, которые являются в основном анекдотическими доказательствами и хорошо работают для некоторых людей. Вот наиболее распространенные.

Это важный процесс, в течение которого наши тела могут излечивать, восстанавливаться, переваривать и успокаиваться. Взрослым обычно требуется около 8 часов, но советы людей с высоким содержанием углеводов немного отличаются от них — они предлагают около 9-10 часов сна, которые мы должны получить с 9-10 вечера до 7 вечера.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

• вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
• масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

Питьевая вода достаточно важна для хорошего здоровья. Хотя многие исследования утверждают, что мы должны пить. В соответствии с обычной оговоркой, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем экспериментировать с вашим рационом. Моя цель состоит в том, чтобы помочь научно-любопытной аудитории узнать основную историю и где погрузиться в дальнейшее изучение.

Кроме того, приведенное ниже содержание было обновлено и по-прежнему очень применимо к жировому обмену на различные виды диет. Концентрация глюкозы в крови — это критический восходящий переключатель, который превращает ваше тело в состояние «сжигание жира» или «сжигание жира».

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

Эффективность метаболизма любого из состояний — и время, затрачиваемое на то, чтобы попасть в одно из другого — зависит от большого количества факторов, таких как объем и состав пищи и напитков, витаминные и минеральные балансы, стресс, гидратация, функция печени и поджелудочной железы, Чувствительность к инсулину, физические упражнения, психическое здоровье и сон.

Углеводы, которые вы едите, за исключением неудобоваримых форм, таких как большинство волокон, в конечном итоге становятся глюкозой в крови. Предполагая, что ваш метаболизм функционирует нормально, если переключатель включен, вы будете хранить жир. Если переключатель выключен, вы сжигаете жир.

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

Таким образом, при прочих равных условиях «диеты» — это просто способы взлома вашего тела в достаточно низкое гликемическое состояние, чтобы вызвать высвобождение ряда гормонов, что, в свою очередь, приводит к чистой потере жира из длительного хранения.

Сколько нужно употреблять в день калорий, чтобы не поправляться?

Если вы хотите сбросить вес из жировых клеток, эти клетки должны хранить меньше калорий, чем они выпускают. Однако большинство людей не понимает, что это не так просто, как «потребляемые калории» и «сжигаемые калории»; Низкий уровень потребления углеводов делает абсолютное потребление калорий менее релевантным для потери жира.

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

Кроме того, до тех пор, пока потребление белка достаточно высоко, ваше тело не будет сжигать значительное количество мышечного белка. «Жир», в зависимости от контекста, может означать разные вещи. На клеточном уровне существует множество различных типов жировых клеток и жировой ткани. То, что большинство людей имеет в виду, когда речь идет о биологии «жира», — это белые жировые клетки, особенно те, которые расположены под кожей.

Важно отметить, что скорость получения бесплатной глюкозы в кровоток достаточно высока, когда у вас есть сюрприз, свободный глюкоза в вашем просвете. Как только глюкоза попадает в вашу кровь, тогда инсулин выполняет свою работу. Вот простой график, описывающий базовый процесс.

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

• К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
• Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
• Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
• Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Но прежде чем мы заберем слишком далеко впереди себя, давайте немного поговорим о том, какую форму занимает глюкоза, когда мы потребляем пищу и питье. Большая часть нашей глюкозы упакована в крахмалы, но мы также получаем справедливое количество через общий сахар в таблице. На этой диаграмме показаны основные пути пробоя крахмала, сахарозы и лактозы в глюкозу.

Это — частично — там, где появляется волокно, и является составной частью того, почему недавнее увлечение едой «цельных продуктов» является значительным. Необработанные продукты обычно содержат больше волокон. В дополнение к механизмам, необходимым для получения энергии из молекул жира, важно отметить, что еще делает наше тело с жиром. Вот основная структура липопротеина, которую наши клетки производят для перемещения жира, холестерина и других липидов вокруг тела.

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой. Также организму нужны витамины, которые вы можете приобрести на iHerb.com , для скидки 5$ пройдите по ссылке или введите промокод ZRS875, там большой выбор и главное хорошее качество.

На самом деле существуют липопротеины, которые различаются по размеру и плотности. Нам также лучше просто быть информированным о том, как все это работает, чтобы меньше бояться заглатывания жира. Короткий ответ — да, но неэффективно. Когда вы едите белок, он разбивается на «пептиды» и поглощается кровью с помощью таких механизмов.

Затем свободные свободные аминокислоты в крови могут быть использованы для энергии, включая превращение в пируват и ацетил Со-А. И, как вы можете видеть, это главным образом с целью получения энергии из наших белков, но возможно, что избыток Ацетил-СоА может превращаться в жир.

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

По мере того, как мы потребляем кофеин, энергетический шип пикирует и, как мы потребляем еще больше, большинство людей становится нервным и менее координированным. Основным механизмом здесь является блокирование вашей нервной системы от сонливости и увеличение гормонов, таких как адреналин. Кофеин сам по себе не является энергией, несмотря на то, что расскажет вам маркетинг из «энергетического напитка».

Пока неясно, как это происходит, считается, что это комбинация свойств самого кофеина и эффектов адреналина. Таким образом, таблетки для похудения часто упаковываются с кофеином, и для некоторых людей действительно помогает в потере веса. Для других отрицательные эффекты кофеина фактически противодействуют этому процессу и приводят к чистому увеличению веса.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

• 1664 калорий
• 96 гр. белка
• 48 гр. жиров
• 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть

Короче говоря, будьте осторожны с кофеином. Другим предложенным эффектом спирта на контроль веса является блокирование окисления липидов. Наконец, и, возможно, более очевидно, когда вы пьете, ваше суждение нарушается. Таким образом, вы менее склонны фактически «слушать свой мозг», который говорит вам прекратить есть.

Витамины и минералы являются ключевыми компонентами и регуляторами многих процессов, описанных выше. Поэтому рекомендуется регулярно проверять вашу кровь, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с витамином или минералом. Очевидно, что достижение здорового базового уровня является важным компонентом общего состояния здоровья.

Вконтакте

Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.

В областях контроля аппетита, опять же, мы сталкиваемся с «очень сложным» набором перекрывающихся систем. Физический объем — ваш желудок имеет растягивающие датчики, которые сообщают вашему мозгу, когда есть, и когда у вас было достаточно. Под этими факторами находятся четыре важных гормона, которые регулируют аппетит.

Мы все знаем, что сон очень важен, но, возможно, некоторые хорошие новости для тех, кто спит по крайней мере пять часов в сутки — ученые начинают узнавать, что эффект сна на увеличение веса для взрослых меньше, чем предлагает недавняя реклама. Однако достаточный сон, по-видимому, очень важен в отношении ожирения у детей.

Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:

Например, одна из проблем, связанных с применением сильных антибиотиков, заключается в том, что она может сбросить микробиоту кишечника и, возможно, привести к увеличению веса. С другой стороны, некоторые штаммы пробиотиков могут фактически привести к увеличению веса.

Таким образом, как ваша микробиота кишечника приспосабливается к вашему рациону с течением времени, и то, как еда, напитки и лекарства могут повлиять на эту композицию, будут, как многие подозревают, значительной областью исследований в ближайшем будущем.

Если вы читали это далеко, вы, надеюсь, поняли, что не все «калории» оказывают такое же влияние на метаболизм жиров, и подсчет калорий может быть слишком упрощенным способом думать об этом. Вот достойная сводная графика основных путей протеинов, углеводов и жира.

1. Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
2. Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
3. Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти . Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.

Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.

Низкоуглеводная или зеленая диета

Длинным выстрелом наш организм сильно предпочитает использовать зеленый маршрут выше для энергии. Если вы подкорректируете свою диету, чтобы ваше тело использовало в основном желтый маршрут для получения энергии, это облегчает полную потерю жира, если вы не потребляете больше калорий, чем вы горите.

Как вы, возможно, слышали, наращивание мышц действительно повышает уровень базальной метаболизма. Но опять же, ваше тело приспосабливается к этой новой норме, заставляя вас есть больше. На самом деле, для того, чтобы набрать мышцы, вам нужно быть в позитивной энергетической ситуации и позволить инсулину выполнять свою работу по введению энергии и аминокислот для «наращивания мышц».

Диета с низким содержание жиров

Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий. Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии. Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.

Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.

Достоинства диеты с низким содержанием жира:

• стабильная потеря веса;
• улучшение общего метаболизма;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
• действует лучше, чем просто подсчет калорий.

Недостатки:

• результат виден не сразу;
• психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.

Низкоуглеводная или зеленая диета

Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.

При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов. Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи. При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.

Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.

Плюсы низкоуглеводной диеты:

• быстрое похудение за счет потери воды;
• снижение аппетита;
• сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
• снижается кровяное давление;
• не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.

Недостатки:

• может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
• большая потеря воды на первых этапах;
• однообразие еды.

Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы — наши базовые нутриенты — перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это — калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня — это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты — это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки — то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи — белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером — больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок — это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину — не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Белки или углеводы: как должен выглядеть правильный завтрак

Для каждого человека первый прием пищи индивидуален. Одни люди предпочитают есть на завтрак овсянку с омлетом, другие – творог с фруктами, третьи – бутерброды с маслом и чашечкой капучино. Какой же вариант является оптимальным, чтобы начать утро с максимальной пользой для организма?

Существует много споров относительно данного вопроса, но большинство диетологов пришли к единому мнению: идеальный завтрак – это баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) на одной тарелке. Такое соотношение позволит не только утолить голод, правильно запустить работу организма на весь день, но и грамотно контролировать свой вес.

Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?

Ежедневно наш организм нуждается в энергии. Основным ее источником являются углеводы, которые можно подразделить на быстрые (простые, плохие) и медленные (сложные, хорошие). Какие из них нужно включить в свой рацион?

Быстрые (простые, плохие) углеводы

Это выпечка, сладости, сахар и пр. Благодаря быстрым углеводам, человек ощущает мгновенный прилив сил, но лишь на короткий промежуток времени. И через 1-2 часа после такого завтрака организм снова захочет есть. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, а также его быстрым падением. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к лишнему весу и к заболеваниям поджелудочной железы. А также негативно сказаться на работе организме в целом.

Медленные (сложные, хорошие) углеводы

Это овсянка, чечевица, гречка, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, нут и пр. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно. Поэтому человек более 3-4 часов способен не испытывать чувства голода и не переедать.

Несмотря на то, что медленные углеводы несут большую значимость, чем быстрые, употреблять исключительно их во время первого приема пищи не совсем корректно. Их недостаточно для правильного метаболизма и потери веса. Чтобы похудеть, в рационе также должны присутствовать белки и жиры. Только правильное соотношение БЖУ поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.

Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.

Когда нужно завтракать?

Первый прием пищи должен быть не только питательным и полезным, но и припадать на утро. Потому что выработка основных пищевых ферментов происходит с 7 до 9 часов. За 30 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды. Это позволит пробудить организм и подготовить эндокринную и пищеварительную системы к утреннему приему пищи.

Некоторые люди отказываются завтракать из-за отсутствия чувства голода. Так поступать не следует. Необходимо перестроить свой организм и приучить его есть даже через силу. Уже через 2 недели сформируется полезная привычка. И организм сам будет напоминать о приеме пищи по утрам.

Цель завтрака – насыщение

Основной целью утреннего приема пищи является насыщение организма питательными веществами. Это необходимо для того, чтобы:

1. Наполнить организм энергией, которая необходима для физической и умственной деятельности в течение дня.
2. Восполнить набор питательных веществ, которые были потрачены за вчерашний день и ночь.
3. Контролировать свой аппетит в течение дня. Благодаря сбалансированному завтраку, организм долго не просит есть. И желание постоянно что-то перекусить исчезает.
4. Запустить метаболизм, благодаря которому организм будет работать правильно и без сбоев.
5. Снизить риск заболеваемости. Сбалансированная пища по утрам помогает выровнять уровень холестерина, предотвратить проблемы с сосудами, поджелудочной железой и ЖКТ.
6. Для правильного насыщения во время завтрака необходима пища, содержащая полезные нутриенты: БЖУ, минералы, аминокислоты, витамины, микроэлементы.

На какие продукты нужно обратить внимание?

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак не превышал 400-500 ккал и содержал треть белков, одну пятую жиров и две трети углеводов. Поэтому следует отдать предпочтение правильным продуктам питания:

1. Цельнозерновым кашам: плющеной овсянке, киноа, коричневому или бурому рису, гречке, булгуру, амаранту и др. Они содержат медленные углеводы, необходимые для длительной работы нашего организма, а также клетчатку, которая обеспечивает полноценную работу кишечника и желудка.
2. Хлебу с отрубями или из цельнозерновой муки, мюслям, хлопьям. Эти продукты также являются источником медленных углеводов, необходимых для насыщения организма энергией. Обратите внимание, что мюсли и хлопья должны быть натуральными, без синтетических добавок и сахара.
3. Яйцам, которые являются источником белка. Их можно приготовить разными способами: отварить в скорлупе или без нее, сделать омлет.
4. Нежирным кисломолочным продуктам (творог, йогурт, кефир), растительному молоку (кокосовое, соевое, гречневое и др.). Это белковая еда, которая необходима для правильной работы ЖКТ.
5. Орехам, авокадо, оливкам, семенам льна, растительным маслам холодного отжима как важным источникам жиров, которые необходимы для транспортировки питательных веществ, создания и функционирования ряда гормонов.
6. Нежирному мясу (курица, индейка), рыбе (хек, горбуша, зубатка) и морепродуктам (креветки, мидии) как главным источникам белка. Не стоит забывать, что рыба и морепродукты также содержат жиры. Такие продукты лучше отварить или запечь и подавать с овощами, салатом.
7. Фруктам (банан, апельсин, киви), которые содержат микроэлементы и витамины.
8. Сезонным овощам, которые содержат клетчатку.

Завтракайте правильно и сбалансированно, чтобы полученную энергию тратить не на борьбу с голодом, а на действительно важные дела.

Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

 

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы	17 кДж	4 ккал
Протеин	17 кДж	4 ккал
Жиры	38 кДж	9 ккал
Алкоголь	30 кДж	7 ккал

 

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

 

Углеводы	55-60 от общего количества энергии
Протеин	макс. 30 от общего количества энергии
Жиры	макс. 30 от общего количества энергии

 

 

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

 

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

 

Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе. Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии. Килоджоули (кДж) 100 г Пример 100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров. Следовательно: 1,7 x 38 x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5%  988

 

 

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

 

 

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

 

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

 

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

 

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

  

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

 

Проверьте потребность организма в жидкости Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки. Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после.  В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

 

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

 

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)	Физкультура улучшает настроение.
2)	Физкультура способствует хорошему  сну.
3)	Физкультура улучшает самочувствие.
4)	Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)	Физкультура улучшает форму.
6)	Физкультура заставляет употреблять   здоровую пищу.
7)	Физкультура увеличивает      потребление энергии.
8)	Физкультура предотвращает  ожирение.
9)	Физкультура предотвращает    болезни сердца.
10)	Физкультура делает кости крепкими.

 

 

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

 

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

 

Продукты с высоким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар	97	138
Картофель (запеченный в духовке)	85	121
Кукурузные хлопья	84	119
Картофель (отварной)	83	118
Мед	73	104
Арбуз	72	103
Французский хлеб	70	101
Картофельное пюре	70	100

 

 

 

Продукты с низким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная)	47	67
Хлеб из разных сортов зерновых	45	64
Молочный сахар	46	65
Апельсин	43	62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут)	37	52
Горох	33	47
Макароны фетучини	32	46
Бобы (фасоль)	27	42
Фруктовый сахар	23	32

 

 

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

 

Здоровое питание ребенка: баланс белков, жиров и углеводов | Мамоведия

«Можно кушать все, главное – в меру» – спорное заявление, с которым многие мамы начинают не соглашаться

Привычки в питании в раннем детстве формируют манеру питания и влияют на дальнейшее развитие ребенка и его здоровье не только в детстком возрасте, но и во взрослой жизни. Что подразумевает под собой правильное питание, и каким оно должно быть у ребенка?

Правильное питание – это здоровое питание

• Для ребенка дошкольного возраста питание должно быть полноценным: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, вода в правильном соотношении;
• Питание должно быть разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения. Рзанообразное питание – полноценное удовлетворение потребностей огранизма;
• Качественная пища, без вредных примесей и болезнетворных микробов, безопасная;
• Калорийное питание, с учетом расходуемой энергии ребенка для обеспечения его материалом для роста и развития организма.

Обязательные компоненты, которые должны присутствовать в пище: 

Белки –
занимают особое значение, так как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами.
Жиры –
это источник энергии, принимают участие в обмене веществ, способствуют выработке иммунитета. Источники жиров — масло сливочное и растительное, сливки, молоко, молочные продукты (сметана, творог, сыр), а также мясо, рыба и др.
Углеводы –
основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Содержатся в свекольном, тростниковом сахаре, меде, ягодах, фруктах. Они быстро усваиваются в организме и обеспечивают поддержание сахара в крови.
Минеральные вещества –
делят на две группы в зависимости от содержания в организме: макроэлементы, или минеральные соли (натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды, сульфаты и др.) и микроэлементы (железо, медь, цинк, хром, марганец, йод, фтор, селен и др.). Содержание макроэлементов в организме может составлять до 1 кг.
Витамины –
в суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей. Овощи, фрукты, ягоды являются богатым источником минеральных солей и витаминов. Однако в процессе кулинарной обработки эти вещества в значительной мере утрачиваются. Поэтому детям следует давать больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя в них сырые соки и зелень.
Вода –
Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут происходить жизненные процессы. В сутки для ребенка необходимо около полутора литров воды.
Минеральные соли и микроэлементы являются строительным материалом для органов, тканей, клеток и их компонентов. Обеспечить их поступление в организм особенно важно в период активного роста и развития ребенка.

Каково должно быть правильное соотношение белков/жиров/углеводов, чтобы организм получал необходимое питание?

Для ребенка до 3 лет необходимо в сутки получать:  53г белка, 53г жиров, 212г углеводов. Энергетическая ценность еды должна равняться 1540 ккал.
Ребенок до 6 лет в своем рационе должен иметь: 68г белка, 68г жиров, 272г углеводов. Энергетическая ценность – 1970 ккал.
До 10-летнего возраста ребенку необходимо: 79г белка, 79г жиров, 315г углеводов, общей энергетической ценностью 2300ккал.
Количество белков, жиров и углеводов, а также общее количество каллорий, необходимых для активного роста и жизнедеятельности ребенка старше 10 лет возрастает, причем для девочек и мальчиков эти данные начинают разниться, ввиду их особенностей развития.

Как недостаток, так и избыток любого из необходимых питательных веществ может приводить к тяжелым последствиям

Так, избыток углеводов в организме мешает усвоению минералов и витаминов. Любые продукты, сладкие на вкус – богаты углеводами.
Если ваш ребенок не может прожить дня без печенья, все время голодный и просит кушать, не хочет пить простую воду, и просит сок или компот, обожает макароны, не есть кашу без сахара/меда, отказывается от овощей – у него избыток сахаров в организме.

А  как же без фруктов, скажете вы? В них ведь тоже много сахара?

Фрукты приносят удовольствие благодаря сахарам в составе, но также содержат пищу для кишечного микробиома — клетчатку, являются источником нутриентов (витаминов, минералов, антиоксидантов, флавоноидов, каротиноидов).
Когда не стоит давать фрукты:

• вместе со сложными белками (после приема мяса, рыбы), потому что будет происходить брожение в желудке из-за фруктового сахара.
• после 19:00, потому что физиологически поджелудочная железа «будет работать на износ», чтобы организм усвоил углеводы.⠀

Почему фрукты лучше есть до еды?⠀

• Фруктовые кислоты повышают кислотность в желудке и помогают пищеварению – способствую выделению пищеварительных соков.
• Фрукты – это сложные углеводы, благодаря их клетчатке глюкоза будет поступать в кровь постепенно (а не резко), но фрукты покинут желудок быстро, относительно белков, которые поступят в желудок после них.

Чтобы у ребенка формировался крепкий иммунитет, у него должно быть здоровое пищеварение и «накормлена» полезная микрофлора кишечника.

Причины нарушения пищеварения:

• Частые перекусы и жевание;
• Глисты, избыток бактерий
• Еда с консерватами и красителями
• Пищевая непереносимость: глютен, казеин, лактоза
• Антибиотики, лекарство, гельминты

Чтобы наладить пищеварение и здоровье вашего ребенка, достаточно пересмотреть привычки  питания в семье, отрегулировать и наладить процессы приема пищи. Это процесс кропотливый и требует немалых усилий, но он обязательно приведет вас к здоровью всей вашей семьи.
 

Чем опасен избыток белка в рационе – блог justfood

По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.

Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.

Если у вас:

● Постоянная жажда

● Проблемы с пищеварением

● Неприятный запах изо рта

● Постоянно плохое настроение

то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.

Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.

Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.

Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.

Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.

Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.

Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя. Всё что нужно сделать вам – просто выбрать нужную программу.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

• Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
• Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
• Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и трансжиров :

• Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
• Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

• Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
• Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в вашем рационе:

• Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
• Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
• Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
• Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Какой процент в моей диете должны составлять белки, углеводы и жиры?

Белки, углеводы и жиры являются важными макроэлементами, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования.

Изображение предоставлено: Дмитрий Шпилко / Hemera / Getty Images

Углеводы, белки и жиры, известные под общим названием «макроэлементы», составляют пищевую триаду, которая необходима для вашего рациона. Хотя каждый макроэлемент играет важную роль в организме, углеводы обычно составляют основную часть вашего рациона, за ними следуют жир и, наконец, белок.

Tip

Среднестатистический здоровый человек должен потреблять от 10 до 30 процентов дневных калорий из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 25 до 35 процентов из жиров.

Общее потребление калорий

Когда вы нарушаете диету, первое, на что вам следует обратить внимание, — это общее количество потребляемых калорий. Это говорит вам, сколько энергии вы потребляете в течение дня. Чтобы узнать, сколько калорий вы съедаете в среднем за день, используйте приложение для отслеживания диеты, например MyPlate.

Подробнее: Как рассчитать мою рекомендуемую диету

Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете в течение обычного дня, вы сможете определить, сколько калорий вы потребляете из углеводов, жиров и белков.В идеале от 10 до 30 процентов ваших общих калорий должны поступать из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 25 до 35 процентов из жиров, в соответствии с рекомендациями Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Однако эти цифры работают только в том случае, если вы постоянно потребляете рекомендованные калории в день.

Белок для строительства

Каждая клетка вашего тела содержит белок, поскольку это основной строительный материал, который использует ваше тело. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, ваши волосы, мышцы, кости и кожа содержат белок.Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты. Он берет аминокислоты и объединяет их, чтобы сформировать новый белок в разных частях вашего тела.

Потребление от 10 до 30 процентов ежедневных калорий из белка должно обеспечивать достаточное количество аминокислот для правильного функционирования вашего организма. Если вы ходите в тренажерный зал или занимаетесь спортом, вы должны потреблять больше белка, чем обычный человек. Упражнения разрушают мышечные и соединительные ткани, которые необходимо заменить. По данным British Nutrition Foundation, тридцать пять процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Углеводы для энергии

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году изданием Nutrition Today, углеводы являются лучшим источником топлива для вашего тела, если вы ведете активный образ жизни. Ваше тело расщепляет углеводы на гликоген и глюкозу, которые попадают в кровоток, печень и мышцы, чтобы поддерживать многие функции вашего тела. Ваш мозг использует глюкозу для получения энергии, а также ваши мышцы, поэтому вам нужно потреблять ее в течение дня.

Вы можете получить энергию из жира, но вашему телу труднее ее переваривать.Клетчатка — это тип углеводов, которые трудно переваривать, и они заставляют вас чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, есть также некоторые доказательства того, что клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Жир для питательных веществ

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Nutrition Journal, потребление не менее 20 процентов ежедневных калорий через жиры должно обеспечивать минимальное количество жирорастворимых витаминов и жирных кислот, чтобы оставаться здоровым.Некоторые витамины могут выжить, только если они хранятся в жировых клетках, поэтому вам нужно есть жир, чтобы эти витамины попадали в ваш рацион.

Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, являются важной частью здорового питания. Согласно статье MedLine Plus, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и нерегулярного сердцебиения. Национальная служба здравоохранения рекомендует есть морепродукты два раза в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3.

Рекомендуемая суточная норма жира ограничена 35 процентами, чтобы гарантировать, что вы не потребляете слишком много калорий.Вам следует отслеживать количество потребляемых в день граммов жира, потому что они калорийны. Каждый грамм — это 9 калорий. Вы также будете избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров, которые могут увеличить риск ишемической болезни сердца, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Nutrition and Metabolism.

Подробнее: Как рассчитать суточную норму потребления белка

AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье.Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета. «Вашему организму они нужны в большом количестве».

Ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов.«Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.

Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?

Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост. AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей, объясняет Пассеррелло.AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день. Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.

Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?

По общему признанию, здесь все может немного запутаться. Наряду с AMDR рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как рекомендуемые диетические дозы (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах.В качестве справки, вот краткое руководство по DRI:

• Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла. Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, в то время как рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых есть менструация, составляет 18 мг в день.
• Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе.Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
• Адекватное потребление (AI) : Когда недостаточно научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI. Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
• Допустимый верхний уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья.Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
• Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия — другими словами, количество калорий, — необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, на основе таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
• Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) : Это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.

AMDR для белка

AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло. Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и восстановления. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.

AMDR для углеводов

AMDR для углеводов составляет 45–65%.«Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может немного отличаться, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.) Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезных для вас клетчатки и питательных веществ.

AMDR для жира

AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для усвоения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов. Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья.С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.

Преимущества AMDR

Хотя диапазоны макронутриентов не отражают всех аспектов здорового питания, они обеспечивают простые цели по потреблению углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды.Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезной для профилактики заболеваний, например, путем защиты от метаболического синдрома — группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. AMDR также могут помочь в контроле веса, делая прием пищи более удовлетворительным — при условии, что вы не превышаете дневную норму калорий, отмечает Пассарелло.

Итог: имеют ли значение AMDR?

Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания.Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания. «Считайте это еще одним инструментом в вашем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.

AMDR — это лишь один из элементов правильного питания. «Речь идет не о том, чтобы просто выйти за эти пределы, — отмечает Пассеррелло. Здоровая диета — это также выбор разнообразных полезных продуктов, которые содержат ряд других питательных веществ, включая витамины и минералы.

—

Шарон Ляо — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на здоровье, питании и фитнесе.Она живет в Редондо-Бич, Калифорния.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Анджела Госцило, MS, RD, CDN , менеджер по питанию в WW. WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Пищевые потребности подростка — HealthyChildren.org

Калории

Всплеск аппетита в возрасте десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск полового созревания.Насколько сильно всплеск? Скажем так, мама и папа могут захотеть смазать петли на дверце холодильника и начать складывать небольшой тайник своих любимых закусок под кроватью.

Калорий — это единица измерения энергии, доставляемой пищей. В раннем подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любое другое время жизни.

• Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
• Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.

Обычно ненасытный голод начинает убывать, когда ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Большие и высокие дети или дети, которые занимаются физической активностью, все равно будут нуждаться в повышенном количестве энергии в позднем подростковом возрасте. В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, они, скорее всего, будут испытывать дефицит витаминов и минералов.

Питательные вещества

Питательные вещества белки , углеводов, и жиры в пище служат источниками энергии для организма.

• Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории или единицы энергии.
• Жир дает вдвое больше: 9 калорий на грамм.

Белок

Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок. Не потому, что это не важно — 50% нашего веса состоит из белка, — а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.

Самыми плотными источниками белка являются любимые подростками, такие как:

• Говядина
• Курица
• Индейка
• Свинина
• Рыба
• Яйца
• Сыр

Углеводы

Углеводы, содержащиеся в крахмале и сахаре , превращаются в основное топливо организма: простой сахар глюкозу.Однако не все углеводы одинаковы. При планировании питания мы хотим упростить продуктов со сложными углеводами и упростить потребление простых углеводов . Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию; Вот почему вы часто видите, как марафонцы и другие спортсмены опивают большие тарелки макарон перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы также содержат клетчатку и различные питательные вещества. Это действительно полноценная пища: сытная, но с низким содержанием жира.

• Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности рациона подростка.
• Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратковременным приливом энергии, но им нечего предложить, и их следует минимизировать в рационе.

Пищевые жиры

Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимых витаминов: A, D, E и K . Но эти преимущества необходимо учитывать наряду с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, который придерживается жирной диеты, наберет вес, даже если он активен.Чтобы день за днем ​​сжигать лишние калории, нужна тренировка, подходящая олимпийскому атлету.

Жирная пища содержит холестерин, воскообразное вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердевание. Опасность атеросклероза заключается в том, что закупорка затронет один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт. Хотя эти опасные для жизни события обычно проявляются лишь в более зрелом возрасте, самое время начать заниматься профилактикой сейчас, уменьшив количество жиров в рационе вашей семьи.

Пищевые жиры содержат в различных пропорциях три типа:

• Мононенасыщенные жиры — самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха и масло канолы.
• Полиненасыщенный жир — содержится в кукурузном масле, сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, хлопковом масле и кунжутном масле.
• Насыщенные жиры — наиболее нагруженные холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.

Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров в вашей семье до не более 10% от общей суточной калорийности. Остальные 20% ежедневных калорий из пищевых жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.

Если ваша семья ест много упакованных и обработанных пищевых продуктов: Возьмите за привычку читать этикетки на пищевых продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день.И почти все упакованные продукты, содержащие жир, скорее всего, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.

Витамины и минералы

Хорошо сбалансированная диета, основанная на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, должна обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов. Подростки, как правило, часто не достигают своих дневных норм кальция, железа, цинка и витамина D.

Если анализы крови и оценка педиатра не выявляют конкретного дефицита, предпочтительнее получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Все о макросах: баланс углеводов, жиров и белков

Многие специалисты по питанию, включая диетологов, хорошо понимают, к какому расщеплению макроэлементов следует стремиться большинству людей.Эта цель в процентах от общей суточной калорийности будет составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белка и от 20% до 35% жира. Но в последние годы, когда набирает силу целый ряд специализированных диет, таких как кето и углеводный цикл, все больше людей корректируют эти соотношения, чтобы они, по их мнению, лучше соответствовали их желаемым целям, таким как потеря веса. Возникает вопрос: стоит ли возиться с макросами или следует придерживаться установленных правил?

Итак, что же такое макроэлементы? «Это углеводы, белки и жиры, которые в больших количествах необходимы организму для роста и развития», — говорит Лиза Р.Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел». Фактически, «макро» — это греческое слово, означающее «большой». Каждый грамм углеводов и белков содержит примерно четыре энергетических калории, а грамм жира — девять калорий. Что не является макроэлементом? «Витамины и минералы являются питательными микроэлементами, поскольку они требуются в меньших количествах», — объясняет Янг.

Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда поступают калории.Это может сильно различаться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.

Палеодиета с упреждающим содержанием белка может повысить процент дневных калорий из белка до 30% и более. Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до уровня, при котором оно достигает 70% от общего количества калорий.А с помощью диеты, известной как углеводный цикл, люди будут корректировать потребление углеводов в течение недели или месяца, чтобы включить дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) углеводом.

Что случилось со всей этой игрой с номерами макросов? Все сводится к настройке макросов для определенной цели, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов. Человек, желающий набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, получаемых из белка.

Те, кто придерживается кето-диеты, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии. «Во многом это связано с тем, что люди следуют современным диетическим тенденциям», — говорит Янг. Несмотря на то, что в социальных сетях существует множество анекдотических свидетельств об успехе определенных макронутриентов, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.

«Важно помнить, что резкие изменения в потреблении макронутриентов трудно выдержать долгое время», — отмечает Янг. Она добавляет, что большинство людей возвращается к установленным макро-рекомендациям, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость. Беспокойство, когда люди регулярно меняют потребление макроэлементов, заключается в том, что это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс, оказываемый на организм в результате этого, может повысить риск преждевременной смерти.А в битве с выпуклостью то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда взялись ваши макросы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди теряли примерно такое же количество веса за год на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с макроэкономическим соотношением, смещенным больше в сторону жиров, чем углеводов. поскольку диеты были сосредоточены на цельных продуктах, а не на обработанных.

Сложность в отношении макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны съесть, может сильно различаться от человека к человеку.Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, вероятно, потребуется макро-соотношение, которое не так сильно перекосится в сторону углеводов, как это делает спортсмен, работающий на выносливость, работающий полный рабочий день. Некоторые могут преуспеть, получая более высокий процент калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными этой стратегией диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. «И всегда полезно постепенно переходить к макросам», — добавляет Янг.Ожидайте немного проб и ошибок при настройке макросов. На данный момент нет правильного ответа о том, как должны выглядеть ваши макросы.

Эта статья написана Мэтью Кейди, M.S., R.D. из Environmental Nutrition и лицензирована на законных основаниях через агентство контента Tribune через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

процентов жиров, белков и углеводов, необходимых для хорошего здоровья

Различные организации здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу разное количество белков, жиров и углеводов каждый день, при этом большинство согласны с тем, что сложные углеводы должны составлять наибольший процент ваших калорий.Процентное содержание жиров и белков должно быть примерно одинаковым. Ряд модных диет предлагает подход с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, но все больше и больше исследований показывают, что это нездоровый способ питания, а диеты с высоким содержанием белка не только создают многочисленные проблемы со здоровьем, но и подтверждено, что вы этого не сделаете. худеть на них больше, чем при традиционных диетах. Какая трата 20 лет истерии с низким содержанием углеводов!

Углеводы

Углеводы поступают из злаков, овощей и фруктов, фрукты содержат простой сахар, а зерновые и овощи содержат сложные углеводы.Министерство сельского хозяйства США рекомендует от 50 до 65 процентов ежедневных калорий поступать из углеводов. Цельнозерновые продукты должны составлять основу вашего ежедневного рациона, за ними следует равное количество фруктов и овощей. Пирамида здорового веса клиники Майо меняет это положение, рекомендуя в качестве основы питания фрукты и овощи, а затем цельнозерновые. Мэйо рекомендует, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. Гарвардская школа государственной медицины, которая считает, что пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США имеет некоторые недостатки, предлагает употреблять углеводы в качестве основы калорий, но немного снижает процентное соотношение и увеличивает количество полезных жиров.Эта пирамида рекомендует равное процентное соотношение — примерно по 20 процентов каждое — для категорий цельнозерновых и фруктов и овощей. В рекомендациях Гарварда конкретно не содержится рекомендуемых дневных порций или процентных соотношений, и вас просят сосредоточиться на качестве продуктов, которые вы едите в каждой группе.

Жиры

Удивительно, но пирамиды здорового питания в клинике Майо и Гарварде рекомендуют, чтобы жиры составляли значительную часть ваших ежедневных калорий. Эти калории должны поступать из здоровых источников жира, таких как орехи, рыба и мононенасыщенные кулинарные масла, такие как оливковое масло.Жирные кислоты омега-3 также важны для холодноводных рыб, таких как лосось, тунец, скумбрия и сардины. Клиника Мэйо рекомендует получать от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров, в то время как пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США рекомендует употреблять жиры умеренно. Это может быть связано с тем, что продукты, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США в остальной части своей пирамиды, содержат достаточное количество жиров.

Белки

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять в ежедневном рационе больше белков, чем жиров, в то время как клиника Мэйо рекомендует наоборот.Основываясь на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США от 11 до 20 порций углеводов в день (очень много, если вы едите обработанные углеводы), по сравнению с 4-6 порциями белков, вы должны потреблять от 30 до 35 процентов своих ежедневных калорий из белков, таких как мясо, рыба, птица, дичь, бобы и молочные продукты. Пирамида Гарварда больше соответствует рекомендации клиники Майо, согласно которой от 10 до 35 процентов ваших общих суточных калорий приходится на белок.

Сводка

Исходя из всего, что заслуживает доверия , которое я читал более 25 лет, и моих дискуссий с диетологами и физиологами мирового уровня, кажется, что от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из цельных зерен, фруктов и овощей .Белый хлеб, злаки и многие макаронные изделия сделаны из рафинированных сахаристых углеводов. Выбирайте углеводы разного цвета (например, красные помидоры, зеленый перец, фиолетовый баклажан, желтый кабачок, оранжевый сладкий картофель и т. Д.). Употребляйте от 20 до 25 процентов ежедневных калорий из полезных жиров и нежирных белков (орехи, рис и бобы являются источниками белка). Если вы активный растущий молодой человек или спортсмен, пытающийся восстановить мышцы после силовых тренировок, вы можете съесть немного больше белка, но не много.Помните, белок — это строительный блок, а углеводы и жиры — это топливо, необходимое для повседневной деятельности и спортивных соревнований.

Дополнительные ресурсы

Клиника Майо: пищевые пирамиды: изучите эти варианты здорового питания

Гарвардская школа общественного здравоохранения: Пищевые пирамиды: что на самом деле нужно есть?

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

• Сахара. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки.Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
• Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны. В их состав также входят некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
• Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания.Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают:

• Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
• Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
• Соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам действительно нужно съесть немного углеводов, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:

• При употреблении злаков выбирайте в основном цельнозерновые, а не рафинированные:
  • Цельнозерновые продукты — это цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они предлагают множество питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
  • Очищенные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
• Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. Эти продукты могут содержать много калорий, но не очень питательны. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете узнать, добавлен ли сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку с информацией о пищевой ценности на обратной стороне упаковки с едой. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65% калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий.