Сколько в день нужно съедать углеводов белков и жиров: Страница не найдена

Содержание

Питание подростка

Школьный возраст является тем ключевым периодом развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания. Интенсивный рост и увеличение массы тела в подростковый период сопоставимы по своей интенсивности лишь с периодом раннего детства. Поступление с пищей достаточного количества белка, минеральных солей, витаминов, микроэлементов является необходимым условием нормального роста и формирования костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и умственного развития. Глубокая эндокринная перестройка, происходящая в школьном возрасте, на фоне несбалансированного рациона питания создает определенные предпосылки для возникновения нарушений обмена веществ, развития избыточного веса и ожирения.

Организм подростка расходует много энергии на учебные занятия в школе, уроки физкультуры, посещение секций, работу на компьютере. Особенно с большими энергетическими затратами связаны движение, игры, занятия физкультурой и спортом.

Рацион питания

Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.

Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца. Особенно важны белки для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В рацион школьника должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема (обед, ужин). Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 50 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл.

Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 — 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты семейства Омега 6.

Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.

Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.

Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса. Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Кефир с низким и средним процентом жирности, так как излишний жир блокирует всасывание кальция. С сыром – наоборот. Лучше давать детям твердые, выдержанные сорта сыра, чем плавленый сыр или мягкие сыры. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.

Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (орехи, сельдерей, зеленая фасоль, капуста, курага), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.

Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.

Про витамины

Серьезной проблемой у подростков является дефицит на 30% витаминов А, Е, В1, В2, микроэлементов кальция, железа, цинка, селена, йода. Это ведет к возникновению у детей таких алиментарно-зависимых состояний как задержка роста, железодефицитная анемия, снижение способности к обучению, ухудшение зрительной и слуховой памяти. Дефицит витаминов А, Е, С и микроэлементов цинка, селена служит одной из причин снижения работы иммунной системы.

Отсутствие в пище подростка витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; кожа лица и рук у подростка становится шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме.

Витамин D необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле.

Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах.

Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).

Распорядок приема пищи

Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.

Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.

Завтрак, должен содержать полноценное блюдо – кашу, омлет, творог, а также горячий напиток – чай, какао, отвар шиповника.

Второй завтрак может быть легким – фрукты, йогурт, бутерброд с сыром и обязательно вода. Обед: предпочтительно первое блюдо и обязательно второе мясное гарниром и салатом из овощей со сметаной или растительным маслом.

В промежутках между обедом и ужином рекомендуется употреблять фрукты, компоты из сухофруктов.

Ужин достаточно легкий, можно кашу, рыбное блюдо с гарниром или творожное блюдо.

За 1 час до сна, если школьник голоден, можно предложить кефир, йогурт или ряженку с булочкой, печеньем.

Не забывайте про чистую воду, подростку рекомендовано выпивать более 1 литра чистой воды, помимо чая, соков, супа и кефира.

Врач-диетолог Медицинского центра «Альтамед +» в Одинцово Кандидат медицинских наук Будко Елена Анатольевна.

белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе


Watch this video on YouTube

Рекомендация по питанию. Белки, углеводы, жиры. Артем Иванов.


Watch this video on YouTube

Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Как выглядит 20 г жиров?

Ах, жиры! Самый вкусный макроэлемент и тот, который все считают самым вредным. Однако это не совсем так. Вопреки распространенному мнению,

жиры не являются вашим врагом! Давайте вместе попробуем восстановить репутацию жиров и научимся легко добавлять порцию полезных жиров в свой рацион.

При традиционном рационе для бодибилдеров жиры избегают, потому что жиры содержат особенно много калорий. Вы получите 9 калорий на грамм жира, что более чем в два раза превышает количество калорий, которое вы можете получить из углеводов и белков. Таким образом, для бодибилдеров, которым необходимо следить за приемом калорий, жир не всегда является подходящим. Остальные люди, кому не нужно следить за потреблением калорий с такой точностью, полагаются на устаревшие пищевые пирамиды, которые всегда учили нас, что нам нужно беспокоиться о жирах.

Диеты с низким содержанием жира исключают мясо и сыр из рациона, и предпочитают легкие закуски с низким содержанием жиров или вовсе без них

. Хотя продукты с низким содержанием жиров постепенно теряют свою славу, слово «жиры» все еще вызывает много вопросов.

На самом деле, организму нужны жиры, чтобы нормально функционировать. Например, клетки сердца работают исключительно благодаря жирным кислотам. Жиры также необходимы для усвоения витаминов и минералов, а также для клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Транс-жиры, содержащиеся в заменителях масла и частично застывших маслах, не приносят пользы для здоровья. Несмотря на яркую надпись на продуктах, насыщенные жиры безопасны при употреблении в небольших количествах, обычно менее 10% от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительной пище и жирных кислотах омега-3, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая

повышение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечных заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированной и здоровой диеты. Но то, сколько их нужно в рационе, полностью зависит от вашего организма и ваших целей. Вот некоторая информация, которая поможет вам легко измерить 20 граммов жира без весов.

Орехи кешью

Пищевая ценность в ¼ чашки:

• 314 калорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жиров
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.

Aвокадо

Пищевая ценность в 3/4 авокадо:

• 241 калорий
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жиров
• 3 г белка

Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.

Арахисовая паста

Пищевая ценность в двух ложках:

• 180,6 калорий

• 3,66 г углеводов
• 14,58 г жиров
• 8,7 г белка

Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со 100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.

Миндаль

Пищевая ценность в ½ стакана:
• 275 калорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жиров
• 10,1 г белка

Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.

Оливковое масло

Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жиров
• 0 г белка

Оливковое масло – это самый простой способ добавить жиры в свой рацион. Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.

Как выглядят 30 г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. 1 Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

• 428 ккал
• 1,1 г углеводов
• 33 г жиров
• 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

• 388 ккал
• 2.8 г углеводов
• 26.5 г жиров
• 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

• 218 ккал
• 0 г углеводов
• 8,6 г жиров
• 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. 2

Сывороточный протеин


Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Как выглядит 50 г углеводов?

В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.

Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу. Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.

Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.

Сладкий картофель или батат

Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:

• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка

Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.

Картофель

Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:

• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков

Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.

Вареная овсяная каша

Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:

• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков

Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность на ломтик:

• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка

Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену. Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.

Длиннозернистый коричневый рис

Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:

• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков

Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.

Киноа

Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.

Взято с bodybuilding.com

Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера

Быстрый обмен веществ

Необходимое количество калорий, белков и других нутриентов для людей, занимающихся бодибилдингом с целью набора мышечной массы – весьма спекулятивная тема. Однако, данная тема особенно значима для людей, для которых набрать мышечную массу – задача из сложных. Ведь результативность правильных тренировок будет лишь в том случае, если они подкреплены сбалансированным питанием в достаточном для роста объеме.

Большинство хардгейнеров являются таковыми по причине быстрого обмена веществ. По моим наблюдениям, для хардгейнера эффект от питания одинаковый независимо от того, сколько грамм белка он употребляет – 1.5 г на 1 кг собственной массы или 2.5 г. Вообще, формула, в которой норма белка определяется граммами на килограмм собственной массы, непоказательна. Считаю, что более практично и результативно пользоваться процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Согласно исследованиям по диетологии, рацион питания худощавого мужчины должен включать:

20% белков
20% жиров
60% углеводов.

Согласно данным спортивной диетологии, человек, у которого наблюдается повышенный обмен веществ, должен обеспечивать питание калориями, количество которых определяется по формуле:

Q = mk,

где

Q – дневная норма калорий,
m – текущая масса тела,
k – коэффициент обмена веществ. Значение коэффициента зависит от физической активности (количества тренировок в неделю, присутствия / отсутствия другой физической деятельности в течении дня, роста тела) и колеблется от 40 до 50 (если тренировочных занятий минимум в неделю, никакой другой физической активности нет, скорость обмена веществ не зашкаливает и рост невысокий, то значение коэффициента близкое к 40, и наоборот).  На основе данной формулы создан калькулятор калорий (см. ниже).

Значение, полученное по этой формуле, является базовым. По своей сути, базовое значение получаемых из пищи калорий соответствует количеству расходуемых калорий с учетом физической активности. Таким образом, оно согласуется с понятием общий обмен веществ.

Базовое количество калорий следует принять за 100%. Из этих ста процентов калорий:

  • 20% необходимо получать из белков (из них 60% – животного происхождения и 40% растительного),
  • 20% – из жиров (из них не менее 80% – ненасыщенные жиры),
  • 60% – из углеводов (из них не менее 80% – медленные углеводы).

Профицит калорий для роста мышц

Чтобы обеспечить рост мышечной массы, необходимо создать позитивный баланс калорий, при котором получаемые из пищи калории будут превосходить расходуемые. Другими словами, чтобы расти, нужно есть калорий больше, чем тратить.

Насколько увеличить позитивный баланс калорий, зависит от вашей цели. Если целью является увеличение массы тела, например, с 80 кг до 85 кг, то это значит, что в расчетах по вышеприведенной формуле вы должны указать желаемый, а не текущий вес тела.  В принципе же, самое минимальное значение, обеспечивающее позитивный баланс калорий, должно работать на рост массы.

Воспользуйтесь калькулятором калорий >>>

Увеличивать позитивный баланс калорий можно также отдельно за счет белков или жиров, или углеводов. Однако эктоморфам оптимальнее всего  делать это за счет углеводов. Белки – дорогой источник калорий, жиры – менее эффективный, поскольку жировой энергообмен для эктоморфов является, грубо говоря, дополнительным источником энергии в организме, а не основным.

ПРИМЕР

Возьмем в качестве примера эктоморфа с весом 70 кг при росте выше 180 см, обмен веществ которого – повышен. Допустим, коэффициент калорий для такого человека – 45, тогда базовое количество калорий, исходя из формулы выше, – 3150 ккал. Из этого количества калорий 20% приходится на белки, 20% – на жиры и 60% на углеводы.

Переходим от процентов к калориям и получаем следующее: доля белков – 630 ккал, жиров – 630 ккал, углеводов – 1890 ккал. Далее, зная, что 1 г белка – это 4,1 ккал, 1 г жира – это 9,3 ккал и 1 г углеводов – это 4,1 ккал, получаем суточную потребность макронутриентов в граммах (путем деления количества калорий для белков, жиров и углеводов на значения энергетической ценности одного грамма), а именно:

белки – 155 г (630 ккал),
жиры – 68 г (630 ккал),
углеводы – 460 г (1890 ккал).

Данное количество белков, жиров и углеводов является базовым количеством. Чтобы обеспечить рост мышц, нужно создать позитивный баланс калорий. Допустим, позитивный баланс калорий для желаемого веса, скажем +7 кг (77 кг), составит +10%, тогда:

базовые 3150 ккал + 10% = 3465 ккал.

3465 ккал – это количество калорий, обеспечивающее позитивный баланс употребляемых и расходуемых калорий (при разнице в +10%). 10% относительно 3150 ккал – это 315 ккал. В свою очередь, 315 ккал оптимально обеспечить за счет углеводов (но можно, повторяю, и за счет белков или углеводов или всех вместе). 315 ккал – это 77 г углеводов. Тогда суточный план потребления белков, жиров и углеводов выглядит так:

белки – 155 г,
жиры – 68 г,
углеводы – 460 г + 77 г = 537 г.

Как видим, в этом случае количество белков соответствует 2.2 г на 1 кг массы тела, жиров – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела и углеводов – 7,7 г на 1 кг массы тела.

Если же позитивный баланс калорий создавать за счет белков, то рацион питания будет такой (это при том, что 315 ккал равняются 77 граммам белка):

белки – 155 г + 77 г = 232 г,
жиры – 68 г,
углеводы – 460 г.

В этом случае количество белков соответствует 3.3 г на 1 кг массы тела, жиров – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела и углеводов – 6,6 г на 1 кг массы тела.

В первом и во втором случае количество белков на 1 кг собственной массы тела разное, но при этом эффект в плане наращивания мышечной массы будет одинаковым.

Азбука здорового питания | Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано.

Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь — желание.

 

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

 

Еда нужна для жизни

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

 

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

 

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

 

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

 

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса.

Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

 

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

 

Белки должны быть всегда

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

 

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

 

Жиры надо ограничивать

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.

 

Животные и растительные жиры одинаково калорийны

Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.

Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

 

Не менее 600 г фруктов и овощей в день

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

 

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

 

Включите в рацион молочные продукты

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

 

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

 

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

 

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

 

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

 

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

 

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России. В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни http://www.takzdorovo.ru/, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

 

Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200. Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

 

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России. 

 

 

Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития

Если хотите похудеть, перестаньте считать калории – диетолог из Москвы

Ольга Деккер. Фото: Из архива Ольги Деккер

Основная ошибка худеющих людей – считать калории. Чтобы сбросить лишний вес, человеку стоит следить за тем, сколько он съедает в день жиров, белков и углеводов, и пить больше воды. А изнуряющие диеты в данном случае не вариант. Об этом в интервью корр. РИА PrimaMedia рассказала известный диетолог из Москвы Ольга Деккер.

— Какие ошибки допускают люди, которые хотят похудеть?

— Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Но если вы съедите кашу, то не похудеете. А если рыбу, однозначно снизите вес. Так что лучше следить за тем, сколько вы употребляете жиров, белков и углеводов в день. При этом бывает, что люди впадают в крайность: либо полностью исключают углеводы, либо исключают жиры. Но это вредно. Ведь для нашего организма нужны и жиры, и белки, и углеводы.

Вторая ошибка, которую допускают худеющие люди, — смотреть нормы по жирам, белкам и углеводам для обычных людей. А потом спрашивать, почему не могут похудеть. Но для худеющих людей, для тех, кто хочет закрепить вес, и для тех, кто здоров, рацион должен быть разным.

— Получается, подбирать рацион нужно в зависимости от того, сколько человек весит, и от того, насколько активный образ жизни ведет?

— Рацион зависит от того, насколько быстро человек хочет похудеть. Многие выбирают режим медленного снижения веса для того, чтобы кожа успела подтянуться, ушли растяжки. Иногда у человека есть проблемы со здоровьем, врачи ограничивают его в питании. Это все необходимо учитывать. Соответственно, нужно подбирать меню так, чтобы выдерживать норму по жирам, белкам и углеводам, и ни в коем случае не вредить здоровью.

— Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Достаточно ли трех раз, или нужны полдники и прочие перекусы?

— Я, когда провожу индивидуальную консультацию для человека, обращаю внимание на то, в котором часу он просыпается, какой у него режим дня, когда ему удобно питаться. Смотрю, как это соотносится с физиологией его организма. И стараюсь, чтобы получилось не меньше четырех приемов пищи. Но, если у человека рабочий день ненормированный, например, он встает в 06.00 утра и ложится далеко за 02.00 ночи, то ему с целью снизить вес голодать не стоит. Он может поесть и семь, и восемь раз. Главное, составить меню так, чтобы человек чувствовал себя комфортно: и не голодал, и не объедался потом.

Еда, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— А размер порций влияет на скорость снижения веса?

— Объем желудка человека 350 мл. При этом он имеет определенную структуру: на выходе в кишечник у него есть клапан. И если человек съедает не более 350 мл, то клапан остается закрытым, вырабатывается желудочный сок, пища измельчается, в течение некоторого времени клапан открывается, пища выходит и уже в кишечнике всасывается, потом поступает в кровь и питает наши клетки. Если человек решил съесть суп, второе и запить это двумя кружками чая, получается, что он превысил 350 мл, клапан может не выдержать. Первое, что происходит, — желудок растягивается вниз и вперед. Начинает давить на наши внутренние органы, особенно на поджелудочную железу и кишечник. Поэтому порции должны быть достаточными, но не превышать 350 мл. 350 мл – это суп и второе. А чай или кофе можно оставить на потом либо выпить до приема пищи, если очень хочется.

— А когда лучше есть фрукты: до еды или после? И можно ли с их помощью похудеть?

— Фрукты – это углеводные продукты. Худеть на фруктах не получится, потому что не будет баланса белков, жиров и углеводов. Поэтому если едим фрукты, нужно употреблять белок. Например, я на завтрак иногда ем творог с персиком. Все сбалансировано. Фрукты – это полезно, но если мы кидаемся в крайность и едим одни фрукты в большом количестве, килограммами, то получается не очень хорошо.

Люди также часто едят виноград и дыни, которые вызывают брожение в желудке. Их лучше есть отдельно в качестве самостоятельной пищи. После еды не рекомендую. Не советую есть фрукты в компотах, это чистый углевод. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень сахара. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи.

Фрукты, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Многие люди, желая похудеть, по утрам выдавливают в воду сок лимона и пьют натощак. Это полезно?

— Натощак советую пить щелочную воду. А после еды, если съели немного, обязательно нужно выпить кислый напиток: кофе или лимонную воду. Он способствует перевариванию. Ведь, когда человек голоден, вырабатывается желудочный сок, а он кислый. Если запивать чем-то щелочным, то процесс переваривания пищи пойдет медленнее. Если кислым, то ускорится. Натощак пить кислое не стоит. Мы «закисляем» свой организм. Это приводит к камням в желчном пузыре и почках.

— Что бы вы посоветовали тем, кто уже поужинал, но перед сном хочет перекусить, так как очень голоден?

— Все зависит от объема пищи, которую съели на ужин. Если 100 мл, то, конечно, можно съесть яблоко или выпить кефир на ночь. Большой миф, что после 18.00 есть нельзя. Конечно, обмен веществ в первой половине дня быстрее, чем во второй. Но у каждого человека разный график. Кто-то работает в ночь и просыпается в 15.00. И как ему не есть после 18.00? Поэтому нужно подбирать питание под режим дня каждого человека. И нет ничего страшного в том, что вы съели что-то на ночь, если ваш организм просит. Но лучше выбирать такие продукты, которые будут способствовать похудению. Балансируйте, смотрите, чтобы в вашем рационе за весь день было определенное количество белков, жиров и углеводов. Неважно, в какое время вы их съедите.

— Полезно ли спортивное питание? Можно ли заменять им обычную еду?

— Если есть возможность пожарить на завтрак яичницу, сделать ее более белковой, без желтка, то лучше съесть ее. Если нет времени, можно выпить белковый коктейль. Только нужно обращать внимание, чтобы состав этого белкового коктейля был более натуральным, чтобы он включал в себя витамины, минералы и ферменты. Ферменты помогают усвоить белок.

Когда человек занимается в спортзале, не может же он с собой принести яичницу, поэтому пьет белковый коктейль. И это нормально, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но не надо впадать в крайность и считать, что стоит жить только на спортивном питании.

— А что на счет алкоголя? Например, многие говорят, что от пива толстеешь. Действительно ли это так?

— Любой алкоголь, в том числе и пиво, является мочегонным. Грубо говоря, вы выпили один стакан пива, а в туалет сходили двумя. Где ваш организм взял второй стакан жидкости? Он забрал эту воду из ваших клеток. Соответственно, алкоголь вреден. Но он вреден тогда, когда мы не восполняем эту жидкость. Если вы выпили стопку водки или стакан пива, но до этого вы выпили дополнительный стакан воды к своей норме, вы знаете, что именно ту воду у вас пиво и заберет. Поэтому можно подготовиться. Если вы хотите снизить вес, то должны знать, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов. Там только калории. Соответственно, на наш рацион он никак не влияет. Если у вас в течение дня был идеальный баланс по белкам, жирам и углеводам, а по калориям у вас есть запас до рекомендованной суточной нормы, то вы имеете право выпить алкоголь, зная, что водой запаслись заранее.

Алкоголь, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Что касается пивного животика, очень часто у людей жир снаружи в пределах нормы, но жир на внутренних органах стремительно растет. Это происходит из-за простых углеводов. И органам некуда деваться, они устремляются вниз и вперед, растягивая мышцы пресса. Так что от пивного животика избавиться просто. Нужно заменить простые углеводы сложными, увеличить количество белка и количество воды, потребляемой в день.

— А напитки для дам, например мартини и шампанское, так же вредны?

— Пузырьки в шампанском — это углекислый газ, который не очень нужен нашему организму, потому что мы его выдыхаем. Если любовь к шампанскому не сильная, можно его заменить. Мартини – напиток сладкий на вкус. Он содержит определенное количество углеводов. Но вы можете их регулировать, исходя из своего баланса. Да, вы худеете сейчас, но вы посчитали, что в течение дня вы съели определенное количество углеводов, белков и жиров. Вы имеете право выпить мартини, если предварительно запаслись водой, то есть выпили ее сверх нормы.

— А сколько нужно выпивать воды в день?

— Для здорового человека — 30 мл на 1 кг веса. Если хотите рассчитать свою норму, умножьте свой вес на 0,03. Если человек худеет, при этом процессе в кровь поступает множество токсинов, и в целях вывода этих веществ нужно увеличить норму, совсем на чуть-чуть: 40 мл на 1 кг веса. Считать быстро: все свои килограммы умножаем на 0,04. И получаем: у кого-то 2,5 литра, у кого-то 3,5. Если вы получили очень большую цифру, например 5 литров, сразу 5-литровую бутылку в себя заливать не стоит. Нужно выдержать режим питья. Надо прибавлять по-тихонечку: сегодня 1 литр, завтра еще поллитра, потом еще. И смотрите по состоянию. Когда вы увеличите количество воды, выпиваемой за день, ваш вес уже пойдет вниз. Жир — это вода и энергия. Соответственно организм понимает, что запасаться этой водой ему не нужно. Вода поступает, и он начинает отдавать ее. Снижается вес, и снижается норма потребляемой воды. Пока вы наращиваете свою норму, вес уже идет вниз, и, возможно, вы уже на 3 литрах остановитесь.

Еще важно понимать, что стоит считать водой, а что нет. Газированная вода – кислая для организма. А в кислой среде даже рыбы не живут. И наши клетки, подобно рыбам, плохо себя чувствуют, когда мы пьем газированную воду. Еще в газированные напитки часто добавляют сахар. На этикетках всегда указывают энергетическую ценность на 100 мл продукта. Вы видите, что в кока-коле, в соке и в других напитках будет ноль белков, углеводов от 10 до 12 граммов, жиров ноль. И калорий какое-то количество. Если мы возьмем стакан объемом 250-300 мл и нальем туда этот напиток, в котором 11 граммов углеводов на 100 мл, умножим 11 граммов на три, то получим 33 грамма углеводов. Для сравнения: в одной чайной ложке сахара — 4 грамма углеводов. 33 делим на 4 и получаем примерно 8-9 ложек сахара.

Газированная вода, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Это же касается и сока для детей. После того, как малыши выпьют сок, получают огромное количество энергии, а врач говорит: гиперактивность, давайте таблетки давать ребенку. Так не проще ли контролировать количество сахара, либо давать ему чистую воду или варить домашний морс?

— Насколько известно, у вас есть блог в Интернете, на который подписаны 160 тысяч человек.

— Да, он называется negoloday.ru. Я даю в нем полезные советы тем, кто хочет похудеть. Сейчас я работаю над статьей про салаты. Пишу про то, почему, когда мы их едим, не можем похудеть.

— Очень часто худеющие люди едят орехи. Можно ли их употреблять?

— Орехи – это хороший продукт, если они не соленые и не жареные. Лучше их употреблять в сыром виде. Очень многие люди думают, что орехи – это белковый продукт. На самом деле, из ореха можно выдавить масло. Мы относим орехи к жирным продуктам наряду с семечками, оливками и маслинами.

— А морепродукты? С одной стороны, в них много белка, но можно же и отравление получить.

— Нужно выдерживать норму и стараться за один прием пищи съедать не более 30 граммов белка. Например, 100 граммов мидий содержат 30 граммов белка. Поэтому, когда я говорю, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, я имею в виду не объем, например, трубача, а объем белка в трубаче. Морепродукты – хороший продукт. Особенно дальневосточный кальмар. В нем много белка, но он по сравнению с мясом и рыбой стоит дешевле, поэтому на него стоит обращать особое внимание.

Кальмар, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Сколько килограммов нужно скинуть в месяц, чтобы не навредить своему здоровью?

— Я не сторонник экстренного похудения. Например, у кого лишний вес 12 кг, они уйдут за три месяца. Если человек весит значительно больше, то около 20-30 кг могут уйти за месяц. Дальние от позвоночника килограммы уходят быстрее. Чем ближе к позвоночнику, тем организм сложнее отдает эти запасы.

— Для кого тогда разработано лечебное голодание?

— Такие технологии есть, но, по моему мнению, бывают способы очистки более щадящие. И если мы свой организм сначала подготовим к этому лечебному голоданию, будет намного лучше. Человек весом 140 кг, резко голодая, может столько токсинов выбросить в свою кровь, а потом испытывать сумасшедшую головную боль. Без воды никакого похудения не должно быть. Если лечебное голодание включает в себя воду, отлично. Но полному человеку с головой окунаться в лечебное голодание не стоит. Сначала нужно привести свое тело ближе к норме, а потом очищаться лечебным голоданием.

— Говорят, что занятия на тренажерах не очень полезны для худеющих. Так ли это?

— Если человек имеет лишний вес более 10-ти кг и самостоятельно без тренера заходит в спортзал, он рискует получить нагрузку на свои суставы и сердце. Нужна щадящая нагрузка либо тренер для того, чтобы он выбрал для вас подходящие упражнения.

Если девушка хочет набрать мыщечную массу, организм понимает: ага, нагрузка увеличилась. Чтобы нам эту нагрузку потянуть, нужны мышцы. При этом организм думает, что у женщины неженская задача, и зачем ей тогда женские функции. В итоге получается повышенный уровень тестостерона. А это сказывается на здоровье: ранний климакс, детородные функции могут снизиться.

— Стоит ли заниматься эко-питанием?

— Если есть возможность, почему бы и нет. Намного полезнее есть домашние овощи, ягоды и т.д. Но если нет, есть смысл задуматься о том, чтобы обогатить свой организм дополнительным веществами: витаминами и минералами.

Напомним, что 23 мая Ольга Деккер стала гостем прямого эфира PrimaMediaLIVE. В течение часа диетолог раскрыла все секреты похудения.

Питание беременных

Для   благоприятного течения и нормального исхода беременности  необходимо  рациональное  питание   беременной  женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые  нужны   в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма  беременной. Избыточное  питание  беременной  женщины   приводит к   избыточной  массе  тела   самой  женщины  и   изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма.  Недостаточное  и   неполноценное питание женщин во время беременности,  дефицит в рационе    аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ   отрицательно сказывается на организме женщины и плода  и    может  привести  к   нарушению  обменных процессов,   спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к  развитию склонности ребенка   к   заболеваниям. Одним из  показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности   важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах.   Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным  является   4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%.  При    ощущении потребности  в  определенных  продуктах,    разрешается употреблять в небольших количествах селедку,   квашеную капусту, соленые огурцы.  Крепкие алкогольные напитки   и   сигареты   необходимо   исключить из рациона питания с самого начала беременности.   Не  рекомендуется  употреблять   горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать  (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао.  Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется  употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы),  копчености и консервы. В  рационе  должны  присутствовать  овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр.  Организму   беременной  женщины  необходимы дополнительные  полноценные    белки, на долю которых в дневном рационе   должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта.    Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов   за счет овощей, фруктов, ягод    и  продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола,  усиливающих   перистальтику кишечника и являющихся  одним из средств борьбы с запорами.     Не  стоит  забывать  про  соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из  ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного  потребность в  витаминах возрастает почти в 1,5  —  2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота)   укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться  анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг.   Употребление  в  пищу   продуктов   растительного   происхождения  (  гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного   происхождения   (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло)   обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует   принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм  беременной  минеральных солей,  потребность  в  которых   возрастает во второй половине беременности.  

Часто  женщины в начале беременности испытывают  потребность   есть  мел  и т.д.,   что   указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует   назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты.  100 мл  молока привносят в рацион 128 мг кальция.   Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г).    Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В   период кормления  ребенка  грудью   стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать  калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

  • 1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
  • 130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
  • 250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
  • 250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
  • жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для  профилактики  ожирения  необходимо ограничить потребление   жиров  животного  происхождения   и   углеводов: сахара, хлеба и мучных  блюд.

Беременная женщина не должна переедать,  но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

макроэлементов: жиры, углеводы, белки | Prospect Medical Systems

Что касается питания, то здесь есть макроэлементы и микроэлементы. «Большая тройка» макроэлементов (макроэлементов) — это жиры, углеводы и белок. При правильном соотношении эти три макроэлемента могут улучшить ваш вес, здоровье и общее физическое самочувствие.

В целом, большинство взрослых должны стремиться к тому, чтобы их диета состояла из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. (Если вы пытаетесь похудеть, число должно быть изменено на 10–30% углеводов, 40–50% белков и 30–40% жиров.)

Одна из проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание качество того, что вы едите. Хотя сам по себе контроль порций может работать в краткосрочной перспективе, если вы не едите богатую питательными веществами пищу, которая оставляет вас удовлетворенным, ваш самоконтроль в конечном итоге выйдет из строя. Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как получать максимальную пользу от макроэлементов каждый день.

  • Углеводы. Углеводы (или «углеводы») часто получают плохую репутацию, но они являются критически важными и наиболее доступными источниками энергии для систем вашего тела.Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы выбираете, потому что одни углеводы полезнее других.

Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные крахмалы, такие как картофель или ямс, овощи, фрукты и бобы. Они способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ. К нездоровым источникам углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, выпечка, газированные напитки и другие обработанные или рафинированные продукты.Эти продукты содержат быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом; который способствует увеличению веса, нарушению гормонального баланса, диабету и сердечным заболеваниям. Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть цельные источники углеводов, такие как овощи, бобовые и некоторые фрукты.

  • Белок: хорошо известный в мире фитнеса, белок связан с наращиванием мышечной массы и в основном содержится в таких продуктах, как мясо и яйца. Однако белок необходим не только для роста мышц.Белок состоит из множества различных аминокислот, которые являются строительными блоками органов, костей, волос, ферментов и почти всех тканей вашего тела.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья. Он не только помогает вам поддерживать и похудеть, но также стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, повышает уровень энергии, поддерживает ваши мышцы и кости и способствует усвоению важных питательных веществ.

При выборе протеина обязательно выбирайте органическое нежирное мясо, такое как выловленная в дикой природе рыба, курица, выращенная на свободном выгуле, говядина травяного откорма, или растительные источники, такие как орехи, семена и бобы. Ограничьте потребление обработанных белков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как обычное красное мясо, бекон, колбасы, мясные деликатесы и хот-доги.

  • Жир: жиры являются наиболее калорийными питательными веществами, но они очень важны для нормального функционирования организма, выступая в качестве основы для гормонов, изоляции нервов и даже здоровья кожи и волос.

Хотя существует множество типов жиров (от насыщенных до мононенасыщенных и полиненасыщенных), основные три, о которых вам следует беспокоиться, — это транс-жиры, жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

Транс-жиры являются «плохими жирами», и было доказано, что они увеличивают риск ишемической болезни сердца, и их следует избегать. Обычно они содержатся в упакованных продуктах и ​​маргарине различных марок. (Подсказка: не доверяйте этикетке на передней стороне пищевых продуктов.Вместо этого прочтите список ингредиентов и найдите слова: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный. Это означает, что продукт содержит трансжиры.

3, 6 и 9 жиры Омеги — это так называемые незаменимые жирные кислоты или «незаменимые жирные кислоты». Как и незаменимые аминокислоты, ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Жиры Омега-3 можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, авокадо, лен, рыбий жир и грецкие орехи (обратите внимание, что они лучше усваиваются из животных источников), а жиры омега-6 из практически всех видов растительных масел, таких как как льняное масло, виноградное масло, семена подсолнечника и кедровые орехи.Цель состоит в том, чтобы увеличить количество Омега-3 и ограничить количество Омега-6 в вашем рационе.

Рекомендуемые жиры, углеводы, белки и натрий | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Возможно, вы уже знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают энергию, но у них есть и другие функции. Ваша конкретная рекомендация по каждому из этих питательных веществ основана на процентном соотношении потребляемой калорийности. Натрий бывает разным.Он не дает энергии, но важен для нескольких ключевых функций. Рекомендации по содержанию натрия основаны на установленном количестве, и перебор может иметь неблагоприятные последствия.

Рекомендации по жирам

Вам необходимо умеренное количество жиров в вашем рационе — от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Жир играет роль в секреции гормонов, обеспечивает амортизацию жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K. Несмотря на то, что вам нужен жир, в нем более чем вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках.В жире 9 калорий на грамм, поэтому, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вам нужно от 44 до 77 граммов жира каждый день.

Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена — вместо насыщенных и трансжиров, которые пагубно влияют на уровень холестерина.

Рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела и в конечном итоге распадаются на глюкозу. Когда глюкоза попадает в ваш кровоток, гормон инсулин помогает клеткам собирать молекулы глюкозы в качестве топлива.Большая часть ваших калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, у которых 4 калории на грамм. Соблюдение диеты на 2000 калорий означает, что вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, а также клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты, крахмалистые овощи, бобы и другие растительные продукты являются полезными источниками углеводов. Вы также будете получать углеводы из молока, но выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы избежать потребления большого количества калорий.

Рекомендации по белкам

Белок, как и углеводы, содержит 4 калории на грамм. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, поэтому для диеты на 2000 калорий вам потребуется от 50 до 175 граммов белка. Потребности в белке сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к спортивному мероприятию, вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации, но если вы относительно малоподвижен, ваши потребности в белке ниже.

Продукты животного происхождения и морепродукты содержат полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.Белки растительного происхождения, такие как тофу, бобы, цельнозерновые продукты и другие продукты, богаты белком. Однако эти продукты не являются полноценными источниками белка. Хотя вы можете удовлетворить потребности своего организма в незаменимых аминокислотах, потребляя только растительные белки, вам необходимо в течение дня иметь их различные типы. Например, если у вас на обед часть черной фасоли, выберите на ужин тофу, приготовленный на гриле.

Рекомендации по содержанию натрия

Натрий — это электролит, который работает вместе с калием, кальцием и магнием для поддержания постоянного уровня жидкости во всей системе.Электролиты также отвечают за проведение электричества, что необходимо для регулярного сердечного ритма, сокращения мышц и движений скелета.

Для оптимального здоровья сердца и во избежание развития высокого кровяного давления, не превышайте 1500 миллиграммов натрия в день, советует Медицинский центр Университета Мэриленда. Слишком много натрия приводит к притоку жидкости, заставляя сердце работать больше, чтобы кровь попала в конечности. Со временем у вас повысится риск сердечных заболеваний.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудания

Чтобы похудеть, важно проверять уровень белков, жиров и углеводов.

Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages

Соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы потребляете ежедневно, может влиять на ваш вес. Хотя большинство людей стараются придерживаться сбалансированной диеты, потеря веса поддерживается за счет изменения потребления этих макроэлементов. Диеты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков могут помочь в похудании.

Потребление макроэлементов, рекомендованное FDA

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей, соблюдающих стандартную диету, потребляют около 2000 калорий в день. Стандартный рацион состоит из трех основных макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Большинство людей, соблюдающих стандартную диету, будут потреблять рекомендованные FDA суточные нормы, которые составляют 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день. Некоторые из этих макроэлементов содержат более специфические питательные вещества.

Углеводы состоят из сахаров, сахарных спиртов, крахмалов, растворимых волокон и нерастворимых волокон. DV для пищевых волокон, которые состоят как из растворимых, так и из нерастворимых волокон, составляет 25 граммов. Жир состоит из нескольких типов жиров, таких как мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, насыщенных жиров и транс-жиров.

Не существует дневной нормы (DV) для мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, , но это здоровые жиры, которые должны составлять большую часть вашего рациона.Нездоровые жиры — это насыщенных жиров, и транс-жиров. DV для насыщенных жиров составляет менее 20 граммов в день, а DV для трансжиров не существует — так как рекомендуется потреблять мало или совсем не потреблять.

Рекомендуемое дневное потребление белков, жиров и углеводов составляет в общей сложности 1985 калорий. Это потому, что 200 калорий поступают из белка, 585 калорий — из жиров, а 1200 калорий — из углеводов. Однако вам не обязательно соблюдать стандартную диету, чтобы съесть 2000 калорий.Вы также можете создать такое соотношение макроэлементов, которое соответствует вашим личным диетическим потребностям.

Подробнее: 11 питательных веществ Американцы не получают достаточно

Калории и соотношение углеводов, белков и жиров

Чтобы понять, как наилучшим образом распределить потребление макроэлементов, вам необходимо понять, сколько калорий нужно потреблять каждый день. Хотя большинство людей придерживаются диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, здоровый рацион может составлять от 1600 до 3200 калорий.Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и степени физической активности, которую вы выполняете. Вы можете воспользоваться таблицами «Диетические рекомендации для американцев», чтобы узнать, какое количество лучше всего подходит для вас, и на основании этого определить свой идеальный углевод-белок-жир.

Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, уменьшаете потребление калорий. В некоторых случаях вам может потребоваться одновременно изменить соотношение углеводов, белков и жиров и количество потребляемых калорий. По данным Гарвардской медицинской школы, простое сокращение потребления калорий с 500 до 1000 калорий в день может помочь вам похудеть.Однако людям все равно нужно есть минимальное количество калорий, иначе они могут страдать от дефицита питательных веществ. Мужчины должны потреблять минимум около 1500 калорий каждый день, а женщины должны потреблять минимум около 1200 калорий каждый день.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить точное соотношение макроэлементов, которые вам нужны ежедневно, многие приложения могут помочь и дать рекомендации. В качестве альтернативы, если у вас есть представление о необходимом соотношении углеводов, белков и жиров, но вы хотите оценить различные соотношения, вы можете ввести потенциальные макросы для похудения с помощью онлайн-калькуляторов и посмотреть, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Увеличение жира и потеря веса

Хотя увеличение потребления жиров для похудения может показаться нелогичным, диеты с высоким содержанием жиров, также известные как низкоуглеводные диеты, часто помогают людям похудеть. Низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты не исключают полностью углеводы, но значительно сокращают их.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале Колледжа семейных врачей Канады, и исследованию в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов при кетогенных диетах обычно составляет от 20 до 50 граммов в день.Подсчитываются углеводы: чистых углеводов , которые представляют собой углеводы за вычетом содержания клетчатки или сахарного спирта. Если вы соблюдаете стандартную диету, это означает, что вы потребляете от 10 до 20 процентов углеводов.

Чтобы сократить количество углеводов в таком значительном количестве и не морить себя голодом, вы должны увеличить потребление других макроэлементов. Низкоуглеводная и кетогенная диеты повышают содержание жира. В кетогенной диете жиры составляют 70 процентов вашего рациона, 20 процентов вашего рациона составляют белки, а оставшиеся 10 процентов — углеводы.

Однако некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь такое соотношение, как 60 процентов жира, 35 процентов белка и 5 процентов углеводов. Если вы не являетесь поклонником такого значительного сокращения углеводов, вы также можете попробовать более гибкие низкоуглеводные диеты, например, диету Аткинса 100, низкоуглеводную диету, которая позволяет людям потреблять 100 граммов чистых углеводов в день. .

Больше углеводов для похудения

Хотя углеводы имеют плохую репутацию в плане увеличения веса, можно придерживаться высокоуглеводной диеты, а также похудеть.Эти диеты по сути противоположны кетогенной диете, поскольку они богаты углеводами и мало жира. Они, как правило, содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием насыщенных жиров, с низким содержанием рафинированных углеводов и пониженным содержанием калорий.

Исследование, опубликованное в журнале Age and Aging в 2016 году, не только способствует снижению веса, но и утверждает, что здоровая, высокоуглеводная диета с низким содержанием калорий, белков и жиров может помочь увеличить продолжительность жизни. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, могут потреблять такие соотношения, как 5 процентов жира, 9 процентов белка и 86 процентов углеводов.Однако в них также может быть более высокое содержание жиров и белков с таким соотношением, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Увеличение количества белка и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать снижению веса. Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что в среднем составляет около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.Умеренное увеличение потребления белка (не более 2 граммов на килограмм массы тела) может быть частью здорового питания.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, потребление от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела является идеальным количеством диетического белка для похудания. Диеты с повышенным потреблением белка могут помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира. У них также есть другие преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение артериального давления и повышение уровня гормонов сытости.

Полное руководство по подсчету и отслеживанию макроэлементов

Макроэлементы — это углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества необходимы вашему организму, чтобы вы были здоровыми, сильными и энергичными.

Getty Images

Здоровое питание — это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы по-настоящему иметь сбалансированную диету, вам необходимо иметь множество питательных веществ, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ следить за тем, что вы едите, чтобы похудеть или просто оставаться здоровым, — это отслеживать макроэлементы. Это может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях.

Отслеживание макросов над калориями полезно по многим причинам. Этот метод регистрации пищевых продуктов может помочь вам понять, какие виды пищи вызывают у вас хорошее или плохое самочувствие, какие продукты улучшают ваши спортивные результаты и какие продукты помогают сосредоточиться или заставляют вас тянуть. Подсчет макросов также может помочь вам изменить ваши нынешние привычки в еде на более здоровые на долгое время.

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого.Поставляется по вторникам и четвергам.

Для этого подхода вам нужно научиться читать этикетку с фактами о питании, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это молекулы, которые нам нужны в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, которые нам нужны для простого выживания. Микроэлементы, напротив, представляют собой вещества, требующиеся в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Три макроэлемента — это углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам действительно нужны все три: исключение какого-либо одного макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо сразу использует этот сахар, либо сохраняет его в виде гликогена для дальнейшего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку содержат большое количество пищевых волокон.

Подробнее: Объяснение основных причин, по которым люди отказываются от глютена

Белок

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышцы и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые функции. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур вашего тела. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся птица, говядина, рыба, соя, йогурт, сыр и другие молочные продукты.Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобы также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Диетический жир необходим вашему организму для выполнения многих своих функций. Вам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), чтобы изолировать ваше тело в холодную погоду и долгое время обходиться без еды. Пищевой жир также защищает ваши органы, поддерживает рост клеток и стимулирует выработку гормонов.

Сейчас играет: Смотри: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в тренажерный зал

2:59

Сколько калорий в каждом макроэлементе?

Каждый макроэлемент соответствует определенному количеству калорий на грамм:

  • Углеводы содержат 4 калории на грамм
  • Белки содержат 4 калории на грамм
  • Жиры содержат 9 калорий на грамм

Сколько макросов мне нужно есть?

На этот вопрос действительно нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макроэлементов у каждого человека будет разным.Однако федеральные диетические рекомендации предполагают такое соотношение макроэлементов:

  • 45-60% углеводов
  • 20-35% жиров
  • Остаток белка

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным топливом для организма. источник, и являются самым легким макроэлементом для организма, чтобы преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не принесет вам пользы, если вам нужна быстрая энергия.

Макро-соотношение зависит от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди преуспевают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете заставляет меня содрогаться. Я работаю наилучшим образом, когда ем около 50% углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в области пищеварения из-за потребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно соблюдающие кето-диету, считают чистые углеводы вместо общего количества углеводов.Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наш организм не переваривает клетчатку, поэтому она не всасывается в тонком кишечнике и не обеспечивает организм энергией. В этом смысле калории, полученные из клетчатки, на самом деле не в счет.

Как рассчитать свои макросы

Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Затем вам нужно будет выполнить некоторую математику. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах.Я буду использовать свой прием макросов в качестве примера.

1 . Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите есть) каждый день. Я ем примерно 2300 калорий в день.

2 . Далее определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть около 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.

3 . Затем умножьте общее количество калорий за день на процентное соотношение.

4 . Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я могу рассчитать свои калории для каждого макроэлемента:

  • Углеводы: 2300 x 0,50 равно 1150. Я ем углеводов на 1150 калорий каждый день (привет, дополнительный кусок тоста).
  • Белок: 2300 x 0,25 равно 575, поэтому я получаю белок на 575 калорий.
  • Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из диетических жиров.

Для расчета фактического количества в граммах:

  • Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равняются 287.5 граммов углеводов.
  • Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенное на 4, дает 143,75 грамма белка
  • Жир (девять калорий на грамм): 575, разделенное на 9, равняется 63,8 грамма жира.

Если вы не любите математику, не расстраивайтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макроэлементов, которые сделают за вас вычисления.

Лучшие макро калькуляторы

IIFYM

Цена: бесплатно, но вы должны предоставить свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом отслеживания макросов для обозначения своего гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которую не знают многие калькуляторы, например, насколько вы активны на работе, какие у вас есть пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена: бесплатно

Макрокалькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макроэлементов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Вы можете настроить соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10% жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макро-калькулятор, потому что вы можете видеть свое соотношение на весь день, трехразовое, четырехразовое или пятиразовое питание.

Muscle for Life

Макрокалькулятор Muscle for Life использует вашу безжировую массу тела (LBM), базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Мышцы для жизни

Цена: Бесплатно

Макрокалькулятор Muscle for Life — еще один очень подробный калькулятор.Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Отсюда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела, скорость основного обмена и общий дневной расход энергии.

Достоинством этого калькулятора является то, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Обратной стороной является то, что вам нужно знать состав своего тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы отрегулировать соотношение, если автоматическая рекомендация не идеальна для вас.

Как отслеживать свои макросы

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы не используете их.

«Отслеживание макросов» относится к процессу регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов, чтобы гарантировать, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но опять же, Интернет приходит на помощь с множеством программ цифрового отслеживания макросов.

Лучшие трекеры макросов

MyFitnessPal

Цена: бесплатно или 10 долларов в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить суммы в граммах для макросов, только проценты.Если вас устраивают только проценты, то МФУ — отличный бесплатный вариант из-за его функции сканирования штрих-кода и огромной базы данных продуктов и напитков.

На панели инструментов MyFitnessPal данные о потреблении макроэлементов представлены с помощью удобной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество и проценты в граммах, а также просматривать макросы для каждого приема пищи и закуски.Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), отметки времени еды (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros Plus

MyMacros Plus — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кода.

Вы также можете отслеживать свой вес и вводить индивидуальные продукты для домашних рецептов, поэтому вам не нужно регистрировать отдельные ингредиенты. Мне больше всего нравится в MyMacros Plus то, что его можно использовать без Интернета, так что вы можете отслеживать, даже когда вы не в сети.

Совет: базы данных продуктов питания полезны, но они часто включают несколько записей с разной информацией для одного и того же элемента, что может запутать. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов, позволяющую легко отслеживать макросы.

Хронометр

Cronometer

Цена: 3 доллара за загрузку, 6 долларов в месяц.Доступна бесплатная версия.

Счетчик хронометра отслеживает витамины и минералы в дополнение к макросам. Он также позволяет отслеживать важные биометрические данные, такие как артериальное давление, холестерин, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования функций сначала вам понадобится эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer дает представление о долгосрочных тенденциях и четкую картину вашего общего состояния здоровья. Хронометр впечатляет, он может быть немного сложным, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Почему я должен отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышцы или достичь какой-либо другой цели в отношении здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, — это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле, регистрация каждого укуса может быть неприятной и трудоемкой, но стоит отметить, что вы довольно хорошо научитесь наблюдать за порциями, если сделаете слежение за привычкой.

Отслеживающие макросы определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу бодибилдинга или оптимизация спортивных результатов.Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практиковать употребление любых продуктов, которые вы хотите, при условии, что они соответствуют вашему соотношению макроэлементов.

Подсчет ваших макросов также может быть ключом к тому, чтобы наконец-то есть меньше обработанных пищевых продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто с высоким содержанием белка), а также добавляют больше суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий для похудения, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, поскольку при этом акцент делается не на похудании, а на питании.Это полезно для выработки долгосрочных здоровых привычек.

Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что они помогают им понять, какие продукты лучше всего подходят для их организма. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он для вашего образа жизни, но не думайте, что вам когда-нибудь понадобится для отслеживания ваших макросов.

Подробнее: Можно ли есть кето в ресторанах быстрого питания?

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?

* Этот пост посвящен соотношению макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в вашей пище.

Одним из многих преимуществ присоединения к кулинарной диете является доступ к нашему штату профессионалов.В частности, участники могут воспользоваться опытом нашего ведущего диетолога, удостоенного награды Джеймса Берда, Кэролайн Уильямс, доктора философии, доктора медицинских наук, которая играет важную роль в нашей команде с момента запуска нашей службы в 2014 году.

В рамках усилий по предоставлению участникам еще более полезного контента, чтобы помочь им на пути к хорошему здоровью, доктор Уильямс будет отвечать на вопросы, размещенные в нашем сообществе Facebook. Мы хотели знать: Если бы вы могли спросить что-нибудь у диетолога, что бы вы спросили? Это пятая часть текущей серии статей.

Спросила участница Cooking Light Diet Нэнси Шак Хокинс,

Действительно ли имеет значение соотношение белков, углеводов и жиров? Разве все не сводится к «калорий на входе, калории на выходе»? Многие из моих друзей занимаются палео, кето и т. Д., И мне интересно, эффективнее ли эти ограничения, чем просто разумное количество калорий?

Нэнси, это отличный вопрос! Об этом меня часто спрашивают. Быстрый ответ: да и да . Общее суточное потребление калорий по-прежнему важно, но, похоже, важно и то, откуда они берутся.Я объясню подробнее ниже.

калорий на входе = калории на выходе… или нет?

В течение многих лет популярные диеты подходили к потере веса, исходя из концепции «калории в / калории израсходованы», что означает, что для похудения потребляемые калории должны быть меньше калорий, потраченных или сожженных за счет основных процессов организма, включая активность. Но если вы когда-либо соблюдали низкокалорийную диету (а я предполагаю, что это большинство из нас!), То вы, вероятно, задавались вопросом, почему математика не работает, когда вы встаете на весы.Отчасти это связано с тем, что тело сложнее простой математики. Но многие думают, что доля источников этих питательных веществ тоже играет роль.

калорий и пропорции
Пропорции питательных веществ

могут быть полезны, так как содержат ежедневные рекомендации в отношении того, что вы едите. Текущие рекомендации по здоровью предполагают следующие диапазоны:

  • 45-65% дневных калорий из углеводов
  • 20-35% суточной калорийности из жиров
  • 15-25% дневных калорий из белков

Тем не менее, калории по-прежнему являются основным фактором — эти пропорции углеводов, белков и жиров основаны на общем дневном количестве калорий.Только после того, как цель по калориям установлена, можно рассчитать пропорцию калорий и граммов, приходящихся на углеводы, белки и жиры. Например, предположим, что я хочу потреблять 1600 калорий в день, и я решил стремиться к тому, чтобы 50% были углеводами, 20% белками и 30% жирами. Вот пример того, как будут рассчитываться мои макроэлементы:

1600 кал x 0,50 = 800 калорий из углеводов
800 кал ÷ 4 кал / грамм = 200 г углеводов

1600 кал. X 0,20 = 320 кал. Из белка
320 ÷ 4 кал. На грамм = 80 г белка

1600 кал x 0.30-480 калорий из жира
480 ÷ 9кал на грамм = 53 г жира

Это соответствует следующим целям по макроэлементам на день: 200 г углеводов, 80 г белка и 53 г жира.

Палео, Whole30 и другие диеты

Такие диеты, как Палео, ориентированы преимущественно на цельную пищу и, как правило, поддерживают пропорцию углеводов около нижнего предела рекомендуемого диапазона. Но они также сосредотачиваются на цельных продуктах с минимальной обработкой и отказываются от большинства обработанных продуктов и добавленных сахаров. Когда речь идет о похудании, мы уделяем особое внимание калориям, но люди, добившиеся успеха после палео или аналогичных диет, являются отличным примером того, как сосредоточение внимания на качестве пищи или питательных веществах в этих калориях играет роль.Однако, в конце концов, качество пищи не может предотвратить накопление лишних калорий в виде жира.

Какие пропорции самые лучшие?

Вот серая зона. Исследователи все еще пытаются выяснить, какие точные пропорции в указанных пределах являются наилучшими, а также как они должны быть индивидуализированы в соответствии с целями человека, состоянием здоровья, уровнями активности и, возможно, даже формой тела. Итак, мы еще не знаем точной пропорции, которая лучше всего подходит для похудения.

Легкая кулинарная диета рассчитана как на калорийность, так и на пропорции макроэлементов.Он также уделяет внимание качеству пищевых продуктов и продуктам, богатым питательными веществами, с использованием цельных продуктов с минимальной обработкой в ​​качестве основных ингредиентов. Некоторые из них имеют больший успех и повышают насыщение, потребляя диеты с низким содержанием углеводов. Эти люди могут захотеть подумать о переходе на план SmartCarb, который основан на потреблении углеводов в нижней части рекомендуемого диапазона углеводов.

Для получения дополнительной информации о легкой кулинарной диете присоединяйтесь к нашему сообществу на Facebook.

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Связано: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают основную энергию.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

  • Соя
  • Фасоль
  • Гайки
  • Рыба
  • Мясо птицы без кожи
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

  • Жареное мясо
  • Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Батончики обработанные протеиновые
  • Многие виды сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют по количеству содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Суточная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-МакАрдла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все потребности человеческого тела в энергии, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская диетическая ассоциация, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

905 905 5 Спаржа 905 г 5 гр. . столы 14531 дюйм Целиком)
Еда Размер порции Белок Углеводы Жир
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 0,27 г 14,36 г 0,18 г
Банан 1 (6 унций) 1,85 г 38,85 г 0,56 г
чашка винограда г 28,96 г 0,26 г
Оранжевый 1 (4 унции) 0,79 г 11,79 г 0,23 г
Груша 1 (532 унция) 0,531 1 (532 унции) г 21,91 г 0.17 г
Персик 1 (6 унций) 1,2 г 12,59 г 0,33 г
Ананас 1 чашка 0,84 г 19,5 Клубника 1 чашка 1,11 г 12,75 г 0,5 г
Арбуз 1 чашка 0,93 г 11,48 г 0,23 904
1 стакан 2.95 г 5,2 г 0,16 г
Брокколи 1 чашка 2,57 г 6,04 г 0,34 г
Морковь
Огурец 4 унции. 0,67 г 2,45 г 0,18 г
Баклажан 1 чашка 0,98 г 5,88 г 0,18 г
14,2 г 0 г 10,4 г
Курица, приготовленная 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
Тофу 4 унции. 7.82 г 2,72 г 3,06 г
Яйцо 1 большое 6,29 г 0,38 г 4,97 г
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1.32 г
Общие блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция) 1,91 г 12,65 г 0,82 г
Butter 905 0,12 г 0,01 г 11,52 г
Салат Цезарь 3 чашки 16,3 г 21,12 г 45,91 г
Чизбургер 1 сэндвич77 г 31,75 г 15,15 г
Гамбургер 1 бутерброд 14,61 г 26,81 г 10,97 г
Темный шоколад Темный шоколад 1,57 г 16,84 г 9,19 г
Кукуруза 1 чашка 4,3 г 30,49 г 1,64 г
Пицца 33,98 г 12.13 г
Картофель 6 унций. 4,47 г 36,47 г 0,22 г
Рис 1 чашка приготовленной 4,2 г 44,08 г 0,44 г
Сэндвич 1 Сэндвич Subway 18 г 46 г 3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво 1 банка 1,64 г 12.64 г 0 г
Coca-Cola Classic 1 банка 0 г 39 г 0 г
Diet Coke 1 банка 0g 1%) 1 чашка 8,22 г 12,18 г 2,37 г
Молоко (2%) 1 чашка 8,05 г 11,42 г 4,81 г 1 стакан 7.86 гр. 0,27 г
Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 12,86 г 17,25 г 3,8 г
Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 17432 г 0.41g

Что такое макросы и как их считать?

Когда дело доходит до похудания, некоторые люди заменили старый метод подсчета калорий на подсчет макросов. Макросы — сокращение от макроэлементов — включают углеводы, белки и жиры. Проще говоря, подсчет макросов включает подсчет количества граммов каждого типа макроэлементов, которые вы потребляете каждый день, с целью достижения определенных целей. Этот метод является ключевым компонентом таких планов питания, как кето-диета.

Хотя поклонники этого подхода говорят, что подсчет макросов помогает им похудеть, увеличить потребление здоровой пищи и в целом чувствовать себя лучше, этот метод требует ежедневных вычислений, которые другие могут найти сложными и трудоемкими, говорит Зои Гриффитс, доктор медицинских наук. глобальный директор по питанию в WW.Хотите знать, стоит ли это усилий? Прочтите пошаговое руководство по подсчету макросов, а также советы экспертов о том, может ли этот метод помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и похудения.

Что такое макроэлементы?

Проще говоря, макроэлементы — это диетические компоненты, которые дают нам энергию — организм использует их в относительно больших количествах, — говорит Рахаф Аль Бочи, RDN, LD, представитель Академии питания и диетологии и основатель Olive Tree Nutrition. Как вы читали минуту назад, макроэлементы подразделяются на три категории: углеводы, белки и жиры.Каждый вид обеспечивает определенное количество энергии на грамм, выраженное в калориях.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма; каждый грамм содержит 4 калории. Углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку; большинство из них расщепляются на глюкозу, которая питает все, от мозга до мышц. Углеводы богаты злаками и продуктами на его основе, такими как макароны и хлеб, а также молочные продукты, бобы и овощи.

Белки

Белки помогают формировать ткани органов, мышц и т. Д.Они также поставляют аминокислоты, необходимые организму для роста, восстановления и пищеварения. (В то время как организм производит некоторые аминокислоты, необходимые для этих процессов, девять других можно получить только с помощью диеты.) Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, птицу, морепродукты, орехи, семена и молочные продукты.

Жиры

Жиры не только обеспечивают энергию (9 калорий на грамм), но и изолируют организм и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Есть две основные категории диетических жиров: насыщенные, в основном содержащиеся в источниках животного происхождения, таких как красное мясо; и ненасыщенные, содержащиеся в растительных источниках, таких как орехи, семена, авокадо и растительные масла, а также в некоторых видах рыбы, включая лосось.

Как подсчитывать макросы

Если вы хотите начать подсчет макросов, вам необходимо оценить целевое соотношение макронутриентов — другими словами, процентное соотношение ваших ежедневных калорий, которые будут поступать из углеводов, белков и жиров. . Думайте об этом как о персонализированной круговой диаграмме, которая учитывает потребности вашего тела в энергии, ваши цели по весу и общую картину вашего здоровья. Вот пошаговое руководство, как это сделать.

Шаг 1. Определите суточную потребность в калориях

Ваше тело сжигает калории не только во время тренировки.«Фактически, большая часть вашей энергии идет на поддержание жизненно важных физиологических процессов, которые поддерживают функционирование ваших органов», — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. Чтобы вычислить ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), вам нужно будет выполнить небольшую математику, которая отражает оба значения: сколько энергии вы используете в состоянии покоя и сколько вы используете во время физической активности. Вот как:

Оцените свой базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это отражение того, сколько калорий в день необходимо вашему организму для функционирования в зависимости от роста, веса, возраста и пола.Формула была впервые разработана в 1918 году и с тех пор претерпевала различные усовершенствования. Только учтите, что расчеты скорости метаболизма своими руками являются приблизительными.

Чтобы получить общее представление о вашем BMR, вставьте вашу информацию в одно из последних уравнений Миффлина-Сент-Джеора, приведенное ниже, а затем округлите ответ до ближайшего целого числа.

  • BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
  • BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
Умножьте на свой уровень активности

Затем вы захотите подумать о том, насколько вы активны каждый день, чтобы найти свою энергию, не связанную с отдыхом Расходы (NREE) — калории, которые вы сжигаете во время движения. Для этого умножьте свой BMR из шага 1 на число ниже, которое лучше всего соответствует вашему уровню активности в среднем за неделю. Опять же, округлите ответ до ближайшего целого числа.

  • Сидячий образ жизни (практически без упражнений): BMR x 1.2
  • Легкоактивный (легкие упражнения от одного до трех дней в неделю): BMR x 1,375
  • Умеренно активный (умеренные упражнения от трех до пяти дней в неделю): BMR x 1,55
  • Очень активный (интенсивные упражнения от шести до семи дней в неделю): BMR x 1,725 ​​
  • Экстраактивный (очень интенсивные упражнения шесть или семь дней в неделю или физически тяжелое занятие): BMR x 1,9

Ваш ответ представляет собой приблизительную оценку вашего TDEE— количество калорий, которые ваше тело потребляет за обычный день.

Пример расчета

Вот как формула будет выглядеть для умеренно активной 35-летней женщины, которая весит 150 фунтов (68 кг) и рост 5 футов 7 дюймов (170 см).

Расчетный BMR: (10 x 68) + (6,25 x 170) — (5 x 35) — 161

Расчетный TDEE на основе уровня активности: 1407 калорий x 1,55

Шаг 2: Учесть ваш вес цель

TDEE — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания вашего веса. Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете.Вот несколько моментов, о которых следует помнить, если вы надеетесь считать макросы и сбросить лишние килограммы: Рекомендации общественного здравоохранения предполагают, что постепенное, устойчивое снижение веса примерно на 1–2 фунта в неделю является лучшим для долгосрочного успеха. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам потребуется ежедневный дефицит калорий в 500 калорий — другими словами, ваш TDEE минус 500 — согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы. Перед тем, как начинать новую программу питания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по постановке реалистичных и здоровых целей по снижению веса.

Шаг 3. Определите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы рассчитали свою целевую суточную потребность в калориях, пора оценить, какой процент должен поступать из каждой из трех категорий макроэлементов. Как и в случае с большинством вещей в мире питания, здесь нет универсальных рекомендаций. «Он основан на ваших личных потребностях, с учетом образа жизни, предпочтений в еде, лекарств, которые вы, возможно, принимаете, истории болезни и даже жизненного цикла», — говорит Лондон.

Для большинства здоровых взрослых полезной отправной точкой для рассмотрения является трио допустимых диапазонов распределения макроэлементов (AMDR). Эти диапазоны макроэлементов, разработанные Национальной академией наук, связаны со снижением риска хронических заболеваний. Для взрослого AMDR:

  • Углеводы: 45–65% калорий
  • Жиры: 20–35% калорий
  • Белки: 10–35% калорий

Это просто общие рекомендации, Лондонские примечания .Если вы живете с каким-либо заболеванием или у вас есть другие проблемы со здоровьем, она советует обратиться к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг, чтобы составить индивидуальный план. Например, люди, выздоравливающие после операции, могут иметь потребность в белке выше среднего; Между тем у людей, живущих с диабетом, могут быть особые соображения по поводу потребления углеводов.

Шаг 4. Вставьте эти значения в калькулятор макронутриентов

После того, как вы узнаете свою дневную цель по калориям и целевое процентное содержание углеводов, жиров и белков, вы будете готовы вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вы хотите получить. каждый день.Вот как можно рассчитать свои макросы на основе диеты с 2000 калориями, состоящей из 50% углеводов, 25% белка и 25% жира:

  • Углеводы (4 калории / грамм)

    • 50% от 2000 калорий. = 1000 калорий углеводов в день
    • 1000/4 = 250 г углеводов в день
  • Жиры (9 калорий / грамм)

    • 25% от 2000 калорий = 500 калорий жира в день
    • 500/9 = 56 г жира / день

Шаг 5: Начать отслеживание макросов

Для подсчета макросов вам необходимо записывать все, что вы едите.Выбор метода полностью зависит от вас: вы можете использовать журнал, заметку на смартфоне, документ на компьютере или приложение. После того, как вы выберете среду, запишите, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете при каждом приеме пищи и перекусе, и ведите текущий счет для каждого из них.

Продукты с высоким содержанием макроэлементов

Большинство продуктов содержат смесь углеводов, белков и жиров, но некоторые содержат значительно большее количество одного макроэлемента. Вы можете найти эту информацию на панели «Пищевая ценность» упакованных и готовых продуктов.Для домашних блюд, свежих продуктов и оптовых продуктов используйте FoodData Central, которая предоставляет полный профиль питания для каждого продукта в базе данных.

По мере того, как вы строите свой рацион, вот несколько продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров, которые следует рассмотреть, включая (или ограничивая) в зависимости от ваших целей.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Другие продукты с высоким содержанием углеводов: Овес, рис, кукурузная мука, ячмень, киноа, хлеб, роллы, макаронные изделия, хлопья для завтрака, картофель, кукуруза, стручковая фасоль, озимая тыква и дополнительные зерна, зерно продукты и крахмалистые овощи

Продукты с высоким содержанием белка

Другие продукты с высоким содержанием белка: Рыба, мясо, птица, бобы, чечевица, горох, орехи и йогурт

Продукты с высоким содержанием жира

Прочие продукты с высоким содержанием жира продукты: Оливки, цельномолочный сыр и йогурт, орехи, семена, масло, виноградные косточек и подсолнечное масло

Преимущества подсчета макросов

Этот подход к питанию не идеален для всех, но если он работает для вас, вот несколько потенциальных выгод:

1.Может помочь сделать правильный выбор продуктов питания

Если вы привыкли считать калории, подсчет макросов может помочь вам выбрать более богатые питательными веществами варианты, соответствующие вашим потребностям в калориях. Например, бублик с джемом и миска шоколадного ореха с арахисовым маслом и бананом на ночь имеют одинаковое количество калорий, но их питательные профили различаются. Овсяная чаша содержит белок, неочищенные углеводы и полезные для сердца жиры, а также другие важные питательные вещества. Хотя оба завтрака могут быть частью здорового питания, овес может быть более полезным для достижения ваших макро-целей (и общих целей оздоровления).

Связано: 6 начинок, помогающих похудеть

2. Поощряет отслеживание еды

Запись того, что вы едите, является мощным инструментом для похудания — есть причина, по которой это помогает сформировать основу программы WW! Исследования показывают, что отслеживание, также известное как самоконтроль, может помочь вам похудеть. , а удерживают вес в долгосрочной перспективе.

3. Повышает осведомленность о размерах порций

Чтобы точно подсчитывать макросы, вы также должны регистрировать, сколько еды вы едите.Это может дать полезную информацию о том, сколько вы на самом деле потребляете. Что следует помнить при чтении этикеток с питанием: размеры порции и порции — это две разные вещи. Порция — это количество еды, указанное на этикетке, а порция — это то, сколько еды вы на самом деле хотите съесть. Чем больше вы измеряете и отслеживаете размеры порций (с помощью весов, измерительных приборов или просто рукой!), Тем больше у вас разовьется осознание своих привычек в еде.

Связано: Как контролировать порции при работе из дома

Подсчет макросов для похудания

Многие люди придерживаются макро-ориентированной диеты в надежде похудеть.Как и в случае всех подходов к снижению веса, изменение шкалы требует дефицита калорий — потребляется меньше калорий, чем сжигается организмом. Подсчет макросов может помочь некоторым людям лучше понять источник и количество своих ежедневных калорий, а также то, как физическая активность влияет на их энергетические потребности. В конечном счете, однако, волшебного соотношения для похудания не существует, — объясняет Гриффитс. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , пришло к выводу, что «низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор.”

Макросы: качество или количество?

Макроэлементы — это лишь одно из соображений здорового питания, ведь важны витамины, минералы и другие факторы.

Например, углеводы в цельных овощах, фруктах, бобах и зернах содержат множество других питательных веществ, включая клетчатку, что помогает вам чувствовать себя удовлетворенным. С другой стороны, углеводы в шоколадном печенье (хотя и очень вкусном) обычно не обладают такими же питательными свойствами.

Точно так же не все жиры одинаковы. Высокое количество насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как красное мясо и масло, связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечные заболевания. Между тем, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, морепродуктах, орехах и растительных маслах, могут помочь снизить риск заболеваний.

При этом, как отмечает Лондон, все виды продуктов, содержащих углеводы, белки и жиры, могут соответствовать нормам здорового питания. Хотя отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам — разумная повседневная практика, это не жесткое правило для достижения или поддержания оптимального здоровья.

Итог: стоит ли попробовать считать макросы?

В конце концов, вы лучший судья о том, имеет ли для вас смысл подсчет макросов. «Лучшая диета для похудения, которая со временем превращается в контроль веса, — это диета, которой вы можете придерживаться», — говорит Гриффитс. Для людей, которые не против ежедневно вычислять цифры, подсчет граммов жира, белка и углеводов может быть полезным методом определения режима питания, который может помочь в управлении весом и снизить риск хронических заболеваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *