Сколько углеводов в день нужно: Доля углеводов в суточном рационе составляет. Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть? Толстеют ли от углеводов

Содержание

Сколько есть углеводов в день чтобы похудеть [Типы, Количество]

Итак, идея о том, что «углеводы — это плохо», заставляет задуматься многих людей, которые хотят снизить вес. 

Но, как оказывается, углеводы — это слишком широкая категория продуктов. Исключить которые из рациона очень сложно. Для вас важны тип, качество и количество углеводов при похудении. 

Кстати, посмотрите содержание статьи и перейдите к нужному разделу сразу же … 

Сколько есть углеводов в день чтобы похудеть

Итак, давайте по-порядку … 

Все же, прежде чем сказать — сколько углеводов есть чтобы похудеть — давайте разберемся, что такое углеводы!

Что такое углеводы, типы углеводов и зачем они нам нужны

Так вот, углеводы — это 1 из 3 макроэлементов. Это те питательные вещества, которые составляют значительную часть нашего рациона. Остальные это жир и белок.

И вряд ли существуют какие-либо продукты, которые содержат только одно питательное вещество. Мало того, большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

1. Сахар

Тот сахар, который мы потребляем слишком много, называется свободным сахаром.

Или добавленным в еду или напитки сахаром. Например в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.

Но, кроме этого, мы можем потреблять и много естественного сахара из натуральных продуктов питания. Вот список таких сахаров:

  • сахар в меде
  • в сиропах (таких как кленовый, агавы), 
  • из нектаров (например, цветочный)
  • сахар из несладких фруктовых и овощных соков
  • или из смузи 

Все они естественные, но это тоже сахар и он тоже считается свободным. 

2. Крахмал

Крахмал содержится в растительной пище. Крахмалистые продукты, такие как: хлеб, рис, картофель и макароны. 

Такие продукты дают нам медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня. 

3. Клетчатка (или волокна)

Содержится в клеточных стенках растительной пищи. Хорошие источники клетчатки это:

  • фрукты и овощи
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые макаронные изделия
  • и бобовые (фасоль и чечевица).

Это самые важные углеводы при похудении.

Зачем нам нужны углеводы?

Они важны для вашего здоровья по нескольким причинам…

Углеводы дают нам энергию

Они должны быть основным источником энергии при здоровом сбалансированном питании.

Прежде чем попасть в кровь, они расщепляются на глюкозу (сахар). Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела.

Затем, глюкоза используется вашим телом для получения энергии. Она подпитывает ваше тело во время любой деятельности, будь то бег или просто дыхание.

Ну а неиспользованная глюкоза превращается в гликоген. Который содержится в печени и мышцах.

И если потребляется больше глюкозы, чем сохраняется в виде гликогена, то она превращается в жир. Что самое интересное, это нам нужно для длительного хранения энергии.

Но важно знать, что крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Также углеводы снижают риск заболеваний

Клетчатка — важная часть здорового сбалансированного питания. 

Ведь она улучшает здоровье кишечника, снижает риск запоров. А также, некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Существует множество исследований, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает:

  • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • диабета 2 типа
  • и рака кишечника.

Многие люди современного общества не получают достаточного количества клетчатки. Например, ученые Великобритании говорят о среднем потреблении — 19 г клетчатки в день. В то время, как рекомендованная норма для взрослых около 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.

Углеводы это калории

Но, при этом они содержат меньше калорий на грамм, чем жир. 

И составляет это 4 ккал на грамм углеводов. А жир в сравнении — 9 ккал на грамм жиров. Кроме того, как мы уже знаем, крахмалистые продукты хороший источник клетчатки. Это значит, что они могут быть полезны для поддержания здорового веса.

Исходя из выше приведенных данных, все углеводы также можно разделить на плохие и хорошие. И тогда вы точно будете знать, какие углеводы нужно есть при похудении …

Хорошие углеводы // плохие углеводы

Итак, если вы решили, что сокращение углеводов для похудения это первостепенная задача, то нужно разобраться подробнее. 

Вы должны знать, как сократить углеводы. То есть понимать, какие из них плохие углеводы, а какие хорошие углеводы.

Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты:

  • мясо,
  • рыба,
  • яйца,
  • овощи,
  • орехи,
  • авокадо,
  • здоровые жиры и полноценные молочные продукты.

Выбирайте также сложные углеводы, которые содержат много клетчатки. 

Для того, чтобы вам было проще запомнить, вот простая и интересная инфографика…

[Вставьте эту инфографику на свой сайт, используя код ниже…

<p><a href=’https://ngrinko.com/uglevody-dlya-pohudeniya/’><img src=’https://ngrinko.com/wp-content/uploads/2018/02/plohie-i-horoshie-uglevodi.png’ alt=’плохие и хорошие углеводы’ border=’0′ /> Пожалуйста, поделитесь этой инфографикой, ссылаясь на ngrinko.com <br /><br /></a></p>

Ну а теперь, когда мы выяснили пользу углеводов, как все же определить сколько углеводов нужно есть, чтобы сбросить вес. И какая вообще норма углеводов при похудении…

Сколько нужно углеводов в день для похудения

Четкое определение того, сколько есть углеводов в день чтобы похудеть нету. Ведь вы и, например, ваш лучший друг можете быть совсем разные.

И то количество углеводов, которое для вас будет низким в день, для него может быть еще ниже.

Вообще, оптимальное количество углеводов для похудения зависит от:

  • возраста
  • пола
  • тела (мышцы или жир)
  • уровня активности
  • личных предпочтений
  • культуры питания
  • и текущего метаболического здоровья.

Например, физически активные люди имеют больше мышечной массы. Поэтому они могут потреблять гораздо больше углеводов, чем те, кто неподвижен.

И особенно много углеводов должны потреблять те, кто делает упражнения с высокой интенсивностью. Например, те, кто поднимает тяжестей или быстро бегает на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда люди имеют диагноз метаболический синдром, они набирают слишком много жира. И могут даже заболеть диабетом 2 типа.

Но вообще существую рекомендации …

Норма углеводов в день для похудения

Если вы просто уберете нездоровые источники углеводов из своего рациона, вы можете быстро снизить вес .

Однако, чтобы увеличить метаболизм максимально, вам необходимо ограничить и другие источники углеводов.

Но до какого уровня? …

И хотя научных доказательств нигде нету, некоторые источники предлагают несколько вариантов потребления углеводов…

100-150 граммов в день

Скорее это умеренное потребление углеводов. Многие из вас уже могли следовать такому плану питания. В основном такая норма подходит тем, кто хочет быть более здоровым и просто поддерживать свой вес, например, после диеты.

Но, если вы хотите похудеть, то скорее всего нужно сокращать количество углеводов в день. Или вам придется все же начать высчитывать каждую калорию, чтобы снизить вес. Что очень сложно и не рекомендуется делать.

Вот примерный список продуктов:

  • все овощи
  • несколько фруктов в день
  • умеренное количество здоровых крахмалов: картофель, сладкий картофель (батат) и более здоровые зерновые (рис и овес)
50-100 граммов в день

Этот диапазон отлично подходит для вас, если вы хотите похудеть без усилий.

При этом вы будете получать нормальную дозу углеводов. Эта количество углеводов в день подходит и для поддержания вашего веса. Особенно, если вы чувствительны к углеводам и быстро набираете вес, потребляя их.

Какие углеводы можно есть:

  • много овощей
  • 2-3 кусочка фруктов в день
  • минимальные количества крахмалистых углеводов
20-50 граммов в день

Это та норма, которая подходит для людей страдающих метаболическим синдромом или диабетом. А также вы можете опираться на такое количество углеводов в день, если вам нужно быстро сжечь жир и похудеть.

Такая норма — это минимальное количество углеводов в день. Правда вам нужно будет увеличить потребление полезных жиров (вот список полезных жиров).

Углеводы, которые можно есть:

  • много овощей с низким содержанием углеводов
  • некоторые ягоды
  • получайте углеводы из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Но помните главное, слишком сильное сокращение углеводов в день может навредить здоровью. Нужно следовать правильной низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводная диета помогает сжигать жир?

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови. 

И многие эксперты сходятся во мнении, что именно этот эффект сокращения углеводов для похудения так важен. 

Еще одна вещь, которую делает инсулин,  это заставляет почки удерживать натрий. Это причина, по которой диета с высоким содержанием углеводов вызывает задержку воды.

Исследования доказывают, что, сокращая потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина. Как следствие, ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 2,3–4,5 кг.

По прошествии первой недели потеря веса замедлится. Однако, ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводную и обезжиренную диеты, используя сканеры точно измеряющие состав тела. Так вот, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира (-3,4 кг). И, в то же время, они нарастили мышечную массу (+1,1 кг).

Другие исследования доказывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения количества жира. И жира который известен, как висцеральный жир или жир вокруг живота. Это самый опасный жир, который приводит к таким заболеваниям, как диабет 2 типа.

Вот несколько других преимуществ низкоуглеводных диет:

  • понижают уровень сахара в крови
  • стабилизируют кровяное давление
  • снижают уровень триглицеридов
  • и уровень плохого холестерина

Существую также исследования, которые указывают, что диета с низким содержанием углеводов уменьшает аппетит. А это помогает вам потреблять меньше калорий и похудеть почти без усилий.

Заключительные мысли

Итак, для начала, вы должны вычислить, сколько углеводов в день вы едите сейчас.

Затем, вам нужно понять сколько грамм углеводов нужно в день чтобы похудеть именно вам. 

Кроме этого, нужно начать заменять плохие углеводы хорошими. Это смехотворно просто, но очень эффективно.

Уберите из своего рациона сладкие, газированные и мучные продукты. И начните увеличивать количество цельных и более натуральных продуктов.

Если статья стала полезной для вас, пожалуйста, поделитесь ею с другими! А может у вас остались вопросы, задайте в комментариях!

Сколько нужно углеводов в день, чтобы похудеть

Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты очень эффективны при похудении. Уменьшение количества углеводов понижает аппетит, тем самым вызывая автоматическую потерю веса. Но всё же, сколько нужно углеводов в день, чтобы похудеть? Эти показатели зависят от некоторых факторов.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/skolko-uglevodov-dlya-pokhudeniya/

Что значит диета, исключающая углеводы?

Designed by Freepik

Нет четкого определения того, что именно является низкоуглеводной диетой. Организм людей, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, перерабатывает гораздо больше углеводов, чем тех, кто ведет “сидячий” образ жизни. Метаболизм тоже является очень важным фактором. 

Когда у человека развивается метаболический синдром, ожирение или сахарный диабет 2-го типа, их потребности в углеводах меняются.

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов относится к эффективной стратегии похудения. При таком рационе ограничивается потребление сахара и крахмала, и заменяет их белками, здоровыми жирами и овощами. 

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, которые выходят за рамки простого снижения веса. 

Такое питание помогает уменьшить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды, поднять ЛПВП (хороший) холестерин. 

Сколько углеводов в день можно есть?

Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как мучное и сладкое, вы будете на правильном пути. Однако для эффективной потери веса этого недостаточно. 

100-150 г углеводов в день

Это умеренное потребление углеводов, при котором можно похудеть. Больше всего подходит для активного образа жизни.

Какие углеводы можно есть:

  1. все овощи;

  2. несколько фруктов в день;

  3. некоторые злаковые культуры — рис и овёс.

50-100 г углеводов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть или удержать вес без интенсивных занятий.

Какие углеводы можно есть:

  1. некрахмалистые овощи;

  2. 2-3 фрукта в день.

20-50 г углеводов в день

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Данный диапазон подходит для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ.

При употреблении в пищу менее 50 граммов в день организм попадает в кетоз, снабжая энергией мозг через так называемые кетоновые тела. Это, скорее всего, ослабит аппетит.

Какие углеводы можно есть:

  1. низкоуглеводные овощи;

  2. ягоды;

  3. орехи и семена.

Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может плохо сказаться на другом. Важно проверять и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Если у вас сахарный диабет, поговорите с лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в питание.

Полезные углеводы для похудения — список

Чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья, выбирайте полезные углеводы. Например:

  1. нежирное мясо;

  2. рыба;

  3. яйца;

  4. овощи;

  5. орехи;

  6. полезные жиры.

Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, постарайтесь выбрать нерафинированные углеводы, как сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Designed by jcomp / Freepik

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови, гормона, который приносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что эффективность низкоуглеводной диеты заключается в снижении уровня этого гормона.

Другая вещь, которую делает инсулин — это сигнал почкам, чтобы они удерживали натрий. Поэтому диеты с высоким содержанием углеводов провоцируют избыточное удержание воды. 

Когда в организм поступает меньше углеводов, уровень инсулина понижается, и почки начинают избавляться от лишней воды. Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. 

Потеря веса замедлится после первой недели, но при сохранении рациона жировая масса будет уменьшаться.

Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны против висцерального жира в брюшной полости.

Углеводы на кето: сколько можно и нужно употреблять в день

Клетчатка на кето-диете

Приведенные выше цифры относятся к усваиваемым углеводам и не учитывают количество волокон. Вы можете вычесть клетчатку при расчете. Можно употреблять неограниченное количество клетчатки из низкоуглеводных овощей.

Другой термин для усваиваемых углеводов за вычетом клетчатки – “чистые углеводы”.

Не стоит доверять цифре в графе “чистые углеводы” на переработанных продуктах, таких как шоколадные батончики. Данные могут ввести вас в заблуждение, поскольку такие продукты часто богаты сахарными спиртами, которые негативно воздействуют на уровень сахара в крови, мешая процессу похудения. Если есть сомнения, избегайте продуктов с указанными на них словами “чистые углеводы”.

Эффективная низкоуглеводная диета в идеале основана на свежей, необработанной пище.

Руководство: Углеводы на низкоуглеводной или кето-диете

Как выбрать диету

Некоторым людям нужно держать углеводы  на очень низком уровне, то есть придерживаться кетогенной диеты, для достижения максимального эффекта. К этой группе относятся многие люди с такими проблемами как лишний вес, сахарный диабет (в основном 2-го типа), пищевая или сахарная зависимость.

Люди менее восприимчивые к углеводам отлично чувствуют себя на либеральной низкоуглеводной диете.

Это помогает снизить риск каких-либо побочных эффектов.

Третья группа: здоровые, активные люди, которые могут не нуждаться в низкоуглеводной диете, пока они употребляют необработанные, медленные углеводы.

Тем, кому необходимо, стоит приложить все усилия и начать строгую кето-диету, чтобы испытать на себе ее полную силу. Позже, по мере того, как вы приблизитесь к своим целям по нормализации веса и улучшению состояния здоровья, вы можете добавить больше углеводов в рацион.

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах

Сколько углеводов нужно в день при похудении, суточная норма и калькулятор

А сколько углеводов нужно в день при похудении, если именно их потребление рекомендовано сокращать для снижения калорийности рациона?

Сниженное количество в день белков или жиров вредит здоровью, но в отношении того, как влияют на вес и состояние здоровья сахара, расхождений во мнении врачей нет.

Суточная потребность в углеводах у взрослого человека составляет в БЖУ долю, превышающую количество белка в 4 раза, однако для похудения их суточное потребление можно и нужно сократить.

Суточная норма углеводов для здорового человека

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

  • все сладости;
  • виноград и бананы;
  • алкогольные напитки, газировки и соки;
  • картофель, свекла и морковь;
  • рафинированные крупы и мука высшего сорта;
  • белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

  • до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
  • до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
  • ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Как считать, пример расчета:

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61×4=244 ккал

Жиры: 67×8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.

Ну а этот калькулятор поможет рассчитать онлайн сколько нужно углеводов человеку в сутки.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и  в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть?

Принято считать, что процесс похудения – это очень сложная штука. Но, на самом деле сложно только тем, кто не понимает, как правильно худеть. Чтобы быстро избавиться от подкожного жира, сначала вам следует рассчитать свой суточный рацион питания, а именно подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Про белки и жиры я уже рассказывал ранее в других статьях, а сегодня речь пойдет про углеводы. А именно вы узнаете, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть.

В большинстве случаев виновниками ожирения принято считать жиры. Именно поэтому неопытные люди, когда садятся на диету, полностью (или почти полностью) исключают данный нутриент из своей диеты. Но, на самом деле, в большинстве случаев вы жиреете от избытка углеводов, а не от жиров. Кроме то, жиры жизненно необходимы нашему организму и если их полностью убрать, то это сразу негативно скажется на вашем здоровье.


 

Углеводы играют важную роль в нашей жизни. Они являются самым эффективным источником энергии для человеческого организма (и в частности для мозга). Их не должно быть слишком мало и слишком много, потому что это приведет к своим негативным последствиям. Вам нужно потреблять ровно столько, сколько требует ваш организм в данный момент. Если вы полностью исключите углеводы из своего рациона, то это негативно скажется на здоровье (сразу появится слабость, головокружение и т.д.). А если же вы будете переедать, то начнете толстеть, и как следствие заработаете дополнительные болезни из-за лишнего веса.

 

Если во время похудения белки и жиры мы можем рассчитать непосредственно по формулам, и в дальнейшем ничего не нужно будет менять, то с углеводами так не прокатит. В данного нутриента нет своей точной формулы расчета. Мы можем узнать только отправную точку и в дальнейшем от этих данных уже корректировать нужное количество углеводов.

 

Сейчас я скажу вам, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть мужчинам и женщинам. Если сказать точнее, то я дам вам отправную точку, от которой следует отталкиваться и искать свою нужную цифру (ведь каждый организм индивидуальный и у каждого своя норма).

 

Если вы мужчина (парень), который хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать следующее: 3г * 90кг = 270г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 270г в сутки (не больше – не меньше). На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.

 

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 50г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 100г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).

 

Если вы женщина (девушка), которая хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 2х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 75кг, то нужно сделать следующее: 2г * 75кг = 150г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 150г в сутки (не больше – не меньше). На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.

 

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 30г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 60г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).

 

Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть – вы поняли. Теперь хочу вам рассказать, какие существуют углеводы, и в каких продуктах их искать.

 

В основном углеводы делят на 2 вида: сложные (медленные) и простые (быстрые). Каждый тип по-своему уникальный и ценный. Но, если ваша цель похудение, то основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов. Сложные включают в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин. Такие углеводы постепенно насыщают организм энергией и не делают больших инсулиновых скачков. Простые включают в себя: глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. Такие углеводы в кратчайшие сроки насыщают ваш организм энергией (так же быстро она и закончится) и делают большие инсулиновые скачки (после этого следует большой инсулиновый просадок).

 

Источники сложных углеводов: крупы (овсянка, рис, гречка и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из муки грубого помола.

Источники простых углеводов: сахар, фрукты, ягоды, шоколад, мед.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Сколько углеводов нужно в день: суточная потребность

Углеводы служат основным источником энергии для живых существ, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Эти соединения входят в состав многих клеток и сложных молекул, в том числе ДНК и РНК, нормализуют давление, отвечают за нашу выносливость, помогают справляться со стрессом. Организм человека не способен синтезировать углеводы или брать их из неорганических веществ, единственным источником служит пища. Но не все углеводы одинаково полезны.

Каждая активно худеющая девушка знает, что в одном грамме углеводов содержится 4,1 ккал энергии. Но не все эти калории грозят оказаться на нашей талии. Если вы заботитесь о своей фигуре, в первую очередь, следует максимально ограничить потребление в день простых углеводов, то есть сахар, пакетированные соки и сладости, а также рафинированные углеводы, которые содержатся в картофеле, белых хлебобулочных, зерновых и макаронных изделиях.


Правильные, нерафинированные углеводы должны содержать клетчатку и пектины. Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, неочищенные злаки (бурый рис, овсянка, перловка, гречка), а также другие нерафинированные продукты.

Как рассчитать количество углеводов

Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день именно вам необходимо учесть вашу физическую активность. Больше всего требуется спортсменам и бодибилдерам, занимающимися анаэробными нагрузками (поднятием тяжестей). При занятиях аэробикой и нагрузках без отягощения углеводы практически не расщепляются, поэтому их количество необходимо уменьшать. Тем не менее, именно они должны составлять основу любой диеты, половину всего питания за день.

Суточная потребность в углеводах

Для женщины, которая хочет похудеть, суточное количество углеводов в день не должно превышать 350 грамм, но и не должно опускаться ниже, чем 100 г. Очень важно помнить о том, что разовая порция углеводов не должна быть больше 90 г, поскольку все лишнее не усваивается печенью и откладывается как жир. При этом 20-30 г должны приходиться на пищевые волокна, т.е. клетчатку и пектины.


Углеводы, особенно простые, провоцируют выброс гормона инсулина в крови, поэтому большинство из нас чувствуют зависимость от сладкого. Чтобы не тянуло на вредные легкодоступные источники энергии (сахар), распределять полезные углеводы нужно равномерно и съедать в течение всего дня. Питайтесь небольшими порциями, но через каждые три-четыре часа.

Не забывайте о том, что для лучшего усвоения углеводов необходимо соблюдать водный баланс. Выпивая 6-8 стаканов чистой воды в день за полчаса до еды, вы заботитесь о собственном здоровье и бережете фигуру.

Если вы заботитесь о своем здоровье, думайте не о том, сколько углеводов нужно употребить, чтобы похудеть, за день. Намного важнее не количество, а их качество.

Насколько низкоуглеводный в кето?

Вам нужно придерживаться кето-диеты, потребляя менее 20 граммов углеводов в день? Или вы добьетесь хороших результатов с помощью умеренно низкоуглеводной диеты, потребляя от 20 до 50 граммов углеводов в день?

Люди с большим лишним весом, диабетом 2 типа, инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом или сахарной и / или пищевой зависимостью могут обнаружить, что наилучшие результаты достигаются на кето-диете, сохраняя очень низкий уровень углеводов. Однако в начале они могут испытывать кето-побочные эффекты, такие как кето-грипп, до тех пор, пока они не адаптируются к сжиганию большего количества жира.

Люди, которые хотят похудеть, но при этом имеют хорошую чувствительность к инсулину, имеют меньший вес, который нужно сбросить, или все еще имеют хороший уровень сахара в крови, часто могут очень хорошо придерживаться умеренной или даже либеральной низкоуглеводной диеты. Они реже испытывают серьезные побочные эффекты. Худые, активные и здоровые люди также могут хорошо справиться с низким содержанием углеводов.

Мы считаем, что многим людям лучше всего перейти на строгую кето-диету. Это даст вам лучшее представление о том, нравится ли вам то, что вы чувствуете, как это влияет на вас и какие результаты вы получаете.Затем, когда вы, надеюсь, достигнете своих целей в отношении здоровья и веса, вы сможете решить, следует ли снова добавлять в свой рацион больше углеводов до уровня, при котором вы будете чувствовать себя лучше и сможете поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Вот двухнедельное руководство по началу работы с кето-диетой

Однако, если вы чувствуете, что избегать большинства углеводов слишком сложно, вы также можете получить некоторую пользу для здоровья, просто избегая худших углеводов. Возможно, это станет для вас правильным началом? В этом случае смело используйте руководство ниже:

Ешьте лучше: шесть шагов вниз с горы карбюратора

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Подробнее

Кетогенная диета для начинающих

14-дневный план кето-диеты с рецептами и списками покупок

Кетогенные диетические продукты — что есть и чего избегать

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводные диеты стали очень популярным средством похудения за последние несколько десятилетий.Хотя многие научные обоснования того, почему они используются для похудания, такие как углеводно-инсулиновая гипотеза, в значительной степени были опровергнуты научной литературой, низкоуглеводные диеты все еще довольно широко используются для похудания.

Причина, по которой они используются, скорее всего, заключается в том, что низкоуглеводные диеты действительно показывают некоторую эффективность для похудания, особенно в краткосрочной перспективе. Тем не менее, до сих пор существует большая путаница в том, как точно устанавливать целевые уровни углеводов, как именно низкоуглеводные диеты могут работать, а могут не работать и что вам следует учитывать при принятии низкоуглеводной диеты самостоятельно или при составлении рекомендаций клиентам.

Эта информация важна для специалистов по снижению веса и тренеров по питанию.

Рекомендации по ежедневному употреблению углеводов для похудения

Суточные рекомендации по потреблению углеводов основаны на двух основных критериях: общее суточное потребление калорий и интенсивность / объем физической активности. Более высокие общие суточные потребности в калориях связаны с более высокими рекомендациями по общему суточному потреблению углеводов, в то время как более низкие общие суточные потребности в калориях сопровождаются более низкими рекомендациями. Кроме того, поскольку организм в значительной степени полагается на потребление углеводов при физической активности от умеренной до более высокой, рекомендации по углеводам будут увеличиваться по мере увеличения общего объема и интенсивности активности.

Общее суточное потребление калорий можно оценить с помощью одного из уравнений оценки общего суточного расхода энергии. Наиболее распространенными являются уравнение Харриса и Бенедикта и уравнение Миффлин-Сент-Джор. Однако есть также онлайн-инструменты, которые можно использовать. Например, онлайн-калькулятор калорий NASM. Это может помочь людям определить, сколько калорий им следует потреблять ежедневно.

После этого количество граммов на единицу массы тела можно будет оценить на основе текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии.Эти рекомендации обобщены следующим образом:

● Легкая активность: 3-5 г / кг / день
● Умеренная активность (1 час умеренных упражнений): 5-7 г / кг / день
● Высокая активность (1-3 часа интенсивных упражнений на выносливость): 6 -10 г / кг / день
● Очень высокий (4-5 часов интенсивных упражнений на выносливость): 8-12 г / кг / день

Как читать пищевые этикетки для углеводов

Маркировка продуктов питания была недавно обновлена, что дает более четкое представление об истинном содержании питательных веществ в данном продукте, особенно об углеводах в продукте.Факты об углеводах на этикетке пищевых продуктов включают общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара.

Маркировка продуктов питания работает так, что общее количество углеводов представляет собой общее количество углеводов в продукте. Каждая из подкатегорий составляет общую сумму. Например, на этикетке ниже, предоставленной FDA, общее количество углеводов составляет 34 грамма. Однако из этих 34 граммов 4 из них — это клетчатка, а 6 — сахар (моносахариды и дисахариды). Добавленные сахара представляют собой дополнительный сахар, который добавляется в пищу во время обработки.

Это означает, что примерно 24 грамма углеводов (всего 34 г — 4 г клетчатки — 6 г добавленного сахара = 24 г) являются сложными углеводами (полисахаридами).

Расчет чистых углеводов для похудания

Хотя на многих диетических этикетках все углеводы учитываются как количество потребляемых калорий, правда в том, что не все углеводы обеспечивают значимое количество калорий, поскольку человеческий организм не переваривает и не извлекает энергию из всех форм углеводов. Это идея, лежащая в основе концепции чистых углеводов.

В большинстве случаев пищевые волокна считаются неперевариваемыми углеводами и не влияют на общее потребление углеводов. Таким образом, во многих случаях клетчатка вычитается из общего количества потребляемых углеводов. На рисунке выше 4 грамма клетчатки часто вычитают из общего количества углеводов (34 грамма), чтобы получить в общей сложности 30 граммов полезных углеводов.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы можно разделить на множество категорий. Основные используемые категории основаны на следующем: простые против сложных и обработанные против необработанных.

Простые и сложные углеводы определяются на основе того, какие типы углеводов содержатся в пище. Углеводы можно описать на основе их молекулярной структуры, которая просто означает, сколько отдельных молекул сахара объединено.

Моносахариды — это углеводы, содержащие одну сахарную единицу. Дисахариды — это два соединенных вместе углевода с одной сахарной единицей. Полисахариды представляют собой длинные цепи (обычно 12 или более), связанные вместе.

Обработанные углеводы — это, как правило, пищевые продукты, которые были обработаны промышленным способом для создания продуктов питания из основных углеводов.Например, хлеб — это переработанный углевод, в котором пшеница перерабатывается для производства муки, а затем для выпечки хлеба.

Необработанные углеводы — это, как правило, продукты, потребление которых близко к естественному, хотя часто требуется некоторое приготовление. Например, картофель — это необработанный углевод, когда его просто запекают или варят и едят. Фрукты и овощи также считаются необработанными углеводами.

Какие продукты можно есть на диете из 100 углеводов в день?

Нет продуктов, которые вы не могли бы есть, независимо от точного количества углеводов, которые вам нужно потреблять каждый день для ваших конкретных целей.Если вам нужно съедать 50 граммов в день или 500 граммов в день, вы можете употреблять все виды углеводов. В конечном итоге все сводится к количеству потребляемой вами пищи.

Людям, соблюдающим низкоуглеводную диету, часто полезно знать и помнить о плотности углеводов в различных продуктах питания. Некоторые источники углеводов содержат намного больше углеводов на грамм пищи, чем другие. Таким образом, некоторые варианты питания затрудняют соблюдение более низкого предела углеводов, чем другие.

Есть спектр плотности углеводов, и некоторые продукты относятся к очень высокому уровню, некоторые — к среднему, а некоторые — к низкому уровню. Например, такие продукты, как рисовые лепешки, рогалики и белый хлеб, как правило, относятся к верхнему пределу диапазона плотности углеводов. Такие продукты, как хлеб из нескольких злаков, овсянка и белый рис, находятся в середине диапазона. Корнеплоды, такие как пастернак и картофель, а также фрукты, такие как яблоки, апельсины и арбузы, находятся в нижней части диапазона плотности углеводов.

Нужна ли диета с низким содержанием углеводов для похудания?

Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения, и их недостаточно для похудания. За последние несколько десятилетий были проведены десятки научных исследований, в которых низкоуглеводные диеты сравнивали с другими диетами, чтобы проверить их эффективность. Эти исследования варьировались от экспериментальных исследований на животных, проводящих очень точные биохимические измерения, до строго контролируемых исследований метаболических отделений и исследований в условиях свободной жизни в реальном мире.

Основными результатами этих исследований были:

1. Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения. Практически все типы диет могут привести и действительно приводят к потере веса при отрицательном энергетическом балансе (т. Е. При дефиците энергии).

2. С точки зрения жировой массы, низкоуглеводные диеты могут привести к меньшему снижению жировой массы при более коротких диетах.

3. Приверженность низкоуглеводной диете не лучше и не хуже по сравнению с большинством других форм диет.

4.Низкоуглеводные диеты часто приводят к более быстрой потере веса воды и истощению гликогена, чем диеты с умеренным содержанием углеводов.

Рекомендации по кето

Диеты с очень низким содержанием углеводов часто могут привести к состоянию, называемому кетозом. Это происходит, когда диетические углеводы достаточно низки или жир достаточно высок, так что организм начинает вырабатывать кетоны на уровне, позволяющем им накапливаться.

Часто говорят, что состояние кетоза увеличивает потерю жира, но нет никаких убедительных доказательств того, что это правда.Фактически, одно недавнее исследование показало, что потеря жира аналогична, если не хуже, в состоянии кетоза. Если вы решите перейти на низкоуглеводную диету, кетоз может быть результатом этого процесса, но не должен быть в центре внимания.

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что если кто-то из спортсменов занимается более интенсивными и объемными упражнениями, следует избегать кетогенных диет, поскольку они могут ухудшить работоспособность.

Подробнее о кето-диете читайте в этом блоге.

Сколько углеводов в день слишком мало?

Для здоровых людей без каких-либо сопутствующих заболеваний, по-видимому, не существует действительно минимального количества углеводов, которое необходимо потреблять ежедневно.Однако диета с очень низким содержанием углеводов может иметь нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты, если придерживаться ее в течение длительного времени. Например, сердечная дисфункция, нарушение физической активности, выпадение волос, тошнота, проблемы с пищеварением и липидные аномалии — все это общие побочные эффекты.

Часто рекомендуется более умеренное потребление углеводов (1-3 г / кг / день) даже в контексте потери веса.

Проверьте эти блоги по теме

Сколько углеводов нужно есть для похудения?

Многие из наших клиентов приходят к нам после того, как испробовали множество диет для похудения, в том числе низкоуглеводную диету, которая, как правило, приносит им результаты, но только временно.Они спрашивают нас: «Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы навсегда похудеть?» Хотя точное количество углеводов действительно варьируется в зависимости от человека, ясно одно — и мы снова и снова наблюдаем это у наших клиентов, которые добиваются стойкой потери веса. Для похудения по крайней мере одна (а обычно и больше) порций должна содержать НЕКОТОРЫЕ полезных углеводов , но не слишком много. Мы делимся , почему вам нужны полезные углеводы , , сколько это слишком много ( , когда речь идет об углеводах ), и какие углеводы лучше всего для похудения.

Посмотрите видео или прочтите ниже.

Во-первых, давайте обратимся к слону в нашей зоне потребления углеводов… успеху низкоуглеводной диеты. Посмотрим правде в глаза, это действительно происходит, и результаты могут быть обнадеживающими. Хотя формального определения низкоуглеводной диеты для похудения не существует, люди обычно снижают дневное потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день. (Для справки, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий, дневная норма углеводов составляет 300 граммов в день (2).

Чтобы съесть 20-50 граммов углеводов в день, вы можете есть овощи с низким содержанием углеводов, возможно, некоторые ягоды, но без крахмала. Да, зёрна, большинство фруктов, картофель, бобы и т. быстро накапливаются, если вы едите овощи в том количестве, которое едим мы, и то, что делают наши клиенты по снижению веса! Фактически, мы бы удовлетворили нашу норму углеводов только за счет овощей, и мы, вероятно, все равно захотим больше овощей.🙂 Не говоря уже о других полезных углеводах!

Овощи в этом блюде практически достигают дневной нормы углеводов, если вы придерживаетесь «низкоуглеводного» плана питания.

Хотя вы можете похудеть, не употребляя углеводы, особенно на начальном этапе, и исследования показали, что низкоуглеводные диеты, подобные этой, могут быть частью эффективной стратегии похудания , большинство людей считает, что избегать углеводов доставляет удовольствие и что попытки вести нормальный образ жизни, походы поесть или общение делают диету неустойчивой.Мы понимаем это — и не представляем жизни без вишенки! 😉

Тем не менее, мы должны отдать должное, где следует отдать должное — мы знаем небольшую горстку людей, употребляющих мало углеводов (менее 50 граммов в день!), Которые добились долгосрочного успеха. И они сделали это с пользой для здоровья, а не только питались беконом и сыром. Вот смотрю на тебя, Рахил!  Он ест здоровую пищу — в основном лосось, яйца, авокадо, оливковое масло, немного топленого масла, много листовой зелени и почти не ест фруктов (за исключением небольшой порции ягод) или другие углеводы.Он один из немногих, кого мы знаем, для которых диета проста и естественна. — И у него не запор, как у большинства людей, когда они отказываются от углеводов с высоким содержанием клетчатки!

Для Рахила в этом ресторане он отказался от картошки. Маленький картофель содержит около 15 граммов углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты (менее 50 граммов углеводов в день), вам придется считать каждый кусочек углеводов (включая овощи), который вы добавляете в свой рацион. рот придерживаться менее 50 грамм.

Есть ли польза от ежедневного употребления 50 граммов углеводов или меньше?

Если вам нравится сокращать углеводы, и вы легко можете съесть 50 граммов углеводов или меньше, и это экологично для вас, то больше энергии для вас! Хотя это не для нас лично или для большинства наших клиентов, исследования показывают, что ограничение потребления углеводов, включая крахмалы, такие как хлеб и макароны (а также сахар), и их замена белком, полезными жирами и овощами, может снизить аппетит и привести к уменьшению количества потребляемых калорий, а также может помочь снизить вес по сравнению с другими диетами .Кроме того, низкоуглеводные диеты могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды, а также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, особенно если сладкие рафинированные тестообразные углеводы заменены нежирным белком, здоровыми жирами и овощами. Но разве удивительно, что вы станете здоровее, если замените печенье полезными продуктами?

КАКОВЫ ЭТИ ПРЕИМУЩЕСТВА, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ НА НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ ?! 🙋‍♀️

Если вы потребляете менее 50 граммов углеводов в день, это слишком мало для вас, как для нас и для большинства наших клиентов по снижению веса — ПРОЧИТАЙТЕ, сколько углеводов вы можете и должны есть за потеря веса.

Для большинства людей низкоуглеводные диеты — это увлечение. И обычно короче летнего. Наши клиенты рассказывали нам в прошлом, когда они пробовали низкоуглеводную диету, ели в основном овощи, нежирные белки и немного здоровых жиров, они чувствовали себя легко и прекрасно. Но в конечном итоге они чувствуют себя обделенными и хотят съесть кусок пиццы или кусок хлеба. Таким образом, они «уступают» и едят пищу с углеводами, только чтобы почувствовать себя побежденными, как будто они все испортили — и они бросают полотенце на низкоуглеводную жизнь.Они быстро набирают потерянный вес. УГХ! Это не весело!

Низкоуглеводная диета не предназначена для них, поскольку она нереальна для их образа жизни — и это НЕ их вина! В конечном итоге они знают, что хотят включить в свой рацион немного углеводов. Им сложно сбалансировать потребление полезных углеводов при похудении; И вот здесь мы находимся. Мы помогаем им наслаждаться углеводами, не переусердствуя. Они чувствуют удовлетворение и получают достаточно углеводов, чтобы воспользоваться их полезными для здоровья свойствами, предотвратить тягу к еде, и после этого они не чувствуют тяжести.

Ключ к постоянному снижению веса…

Для наших клиентов, которые едят определенную порцию полезных углеводов (не тесто, рафинированные или сладкие) при каждом приеме пищи (и иногда употребляют менее полезные углеводы) является огромным успехом в снижении веса.

Если вас волнует то, что зарегистрированные диетологи говорят вам, что вы можете есть углеводы, и что они могут быть чрезвычайно важной частью вашей постоянной потери веса, отлично!

Если даже мысль о потреблении углеводов заставляет вас набирать вес и заставляет нервничать, не волнуйтесь; вот почему мы здесь.Мы вам поможем! Читая дальше, вы поймете, почему именно сейчас ваше время наслаждаться полезными углеводами и при этом навсегда похудеть!

Если в прошлом вы набирали вес, когда ели углеводы, это не ваша вина, вы просто не знали, как их есть для устойчивого похудения.

Есть секрет употребления углеводов, о котором вам никто не говорит, и это прискорбно.

Вот секрет…

Съешьте ½ стакана полезных углеводов по каждые еды.

Если вы любите считать граммы, это примерно 15-30 граммов углеводов на прием пищи, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в похудании. * Это не включает некрахмалистые овощи — ешьте их столько, сколько хотите.

На самом деле половина стакана полезных углеводов дает вашему мозгу топливо, поэтому вы не жаждете быстрого источника топлива, такого как сахар. Совершенно верно, наличие полезных углеводов, содержащих клетчатку, фактически подавляет тягу к углеводам. Употребление полезных углеводов избавит вас от чувства обездоленности и физической тяги к ним.И вы почувствуете легкость и удовлетворение после того, как съедите их. В то же время вы будете знать, что можете есть немного при каждом приеме пищи, и уже одно это избавит вас от лишений.

Кроме того, вам нужно полстакана полезных углеводов при каждом приеме пищи для питательных веществ, клетчатки и для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. И хотя это может показаться небольшим количеством, когда вы также едите удовлетворительную порцию белка, вкусных овощей и полезных жиров, полезные углеводы являются идеальным дополнением, чтобы дать вам приятный заряд энергии, не отягощая вас.

Более того, вы получите преимущества от употребления углеводов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые 2 ), включая улучшение метаболизма и снижение риска заболеваний.

Есть 3 простых секрета, которые нужно знать, когда дело касается углеводов и похудания.

  • Съедайте половину чашки при каждом приеме пищи. Эта часть — король. (Чем больше вы почувствуете себя тяжелее и наберете вес, а пропустив их, вы почувствуете тягу к простому, тесту и сладким углеводам) *
  • Убедитесь, что вы выбираете полезные углеводы *, а не рафинированные, твердые. Клетчатые углеводы повышают уровень сахара в крови и вызывают тягу к еде и увеличение веса.
  • Убедитесь, что вы не употребляете жирные приправы. Например, если у вас небольшая цельнозерновая вафля, не мажьте ее маслом, или если у вас небольшой печеный картофель, не добавляйте сметану — это добавит гораздо больше калорий. чем сам карбюратор, и это действительно может складываться.

Что касается полезных углеводов, мы говорим о цельнозерновых углеводах, таких как овес, киноа и бобовые, сладкий картофель, овощи, фрукты и т. Д.Они необработаны и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и лишены натуральной клетчатки.

  • Хотя индивидуальные потребности меняются, эта порция ½ чашки при каждом приеме пищи кажется волшебным числом для большинства женщин (и немного больше для мужчин), это отличная отправная точка. Некоторые из наших клиентов, которые более активны или крупнее, могут добиться постоянной потери веса, обнаруживают, что они могут похудеть и / или поддерживать потерю веса, съедая ¾ чашки здоровой пищи в некоторых, если не в большинстве приемов пищи.Многие профессиональные спортсмены — полное исключение из ½ чашки углеводов.

Резюме : Чтобы навсегда похудеть, съедайте половину чашки полезных углеводов при каждом приеме пищи. (Индивидуальные потребности варьируются, но примерно 15-30 граммов углеводов на еду). Цельнозерновые углеводы, такие как овес, а также киноа, бобовые, сладкий картофель, фрукты, овощи и т. Д. — ваш билет. Не тесто, рафинированные углеводы и не, намазанные жирными приправами. Ешьте все некрахмалистые овощи, которые вам нравятся!

Как выглядит половина стакана углеводов (примерно 15–30 граммов) за один прием пищи?

Взгляните на день из жизни некоторых наших клиентов в области питания.Большинство из них потеряли более 50 фунтов и сохраняли это в течение нескольких лет. Пример полного дня, который вы видите ниже, — это один из этих клиентов, который съедает ½ стакана (15-30 граммов углеводов) по за каждые приема пищи. При любой погоде. Как и другие наши клиенты, если она откажется от полезных углеводов, это приведет к неприятным последствиям, и в тот же день у нее появится тяга.

Завтрак: Булочка с тофу с желтым перцем и шпинатом, 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки (16 г углеводов)

Обед: салат из пасты (1/2 стакана пасты из цельной пшеницы, 21 грамм углеводов) с жареным цыпленком и брокколи

Закуска: 5 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники

Ужин: ½ лаваша из цельнозерновой муки (17 г углеводов), открытая пицца, обезжиренная моцарелла, фета, шпинат, помидоры и брокколи.

Десерт: ½ стакана верхней части Halo, половина персика, ¼ стакана малины

Это закуска, которую часто едят многие из наших клиентов, похудевших, которые сохранили свой вес.

Чтобы помочь нашим клиентам есть «пасту» с меньшим количеством углеводов, мы использовали нашу лапшу, чтобы придумать несколько идей! 🙂

Попробуйте этот рецепт:

Спагетти из кабачков с томатным соусом и сыром пармезан (16 г углеводов)

Цукини Лингвини (6 г углеводов)

Или настоящая паста — паста с пряностями из помидоров и шпината (30 г углеводов)

Чтобы получить БЕСПЛАТНОЕ руководство по получению тела, которое вы хотите, даже во время еды макаронных изделий, нажмите здесь!

Ощущение сытости и удовлетворения в течение дня, контролируя порции, — это один из способов, которым наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не обескураживая себя и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Следите за обновлениями, чтобы получить наше бесплатное руководство!

Что это такое и что считается низким содержанием углеводов?

Если вы вообще изучали планы диеты в последние несколько лет, вероятно, вы слышали о планах низкоуглеводной диеты.Но что такое углеводы? И сколько вам разрешено есть, когда вы пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты?

Что такое углеводы?

Углеводы или углеводы — это крахмалы, сахара и волокна во фруктах, овощах, зернах и некоторых молочных продуктах. Они являются одной из наших основных групп продуктов и важны для здорового питания. Эти макроэлементы являются основным источником энергии нашего тела, и они являются одним из трех способов, с помощью которых наш организм получает как энергию, так и калории.Без трех макроэлементов, а именно белков, жиров и углеводов, наш организм просто не функционировал бы должным образом.

Углеводы — это топливо, необходимое нашей центральной нервной системе для работы наших мышц. Они предотвращают использование белка в качестве источника энергии и способствуют метаболизму жиров. Углеводы необходимы для работы нашего мозга. Они помогают с нашим общим настроением и памятью. И они предлагают нам быстрый источник энергии.

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.Разница между ними заключается в их химической структуре и в том, как быстро сахар усваивается или переваривается нашим организмом. Простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные. Следовательно, они могут дать нам быстрый заряд энергии. Но этой энергии не хватает так долго, как со сложными углеводами. Простые углеводы известны как моносахариды. В них содержится один-два сахара. С другой стороны, сложные углеводы известны как полисахариды. Эти продукты содержат три и более сахара.

Примеры простых углеводов включают конфеты и сладкие безалкогольные напитки. Сложные углеводы включают крахмалистые продукты, такие как хлеб, картофель, крупы, чечевицу и кукурузу.

Сколько углеводов разрешено в низкоуглеводной диете?

Уменьшение количества углеводов, которые вы потребляете каждый день, может помочь вам похудеть. Уменьшая ежедневное потребление углеводов, вы со временем снижаете аппетит и можете успешно похудеть без подсчета калорий.

Рекомендуется потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день, соблюдая диету в 2000 калорий в день.Однако, если вы хотите похудеть, вы добьетесь лучших результатов, если ограничите ежедневное потребление углеводов от 50 до 150. Один из самых простых способов сделать это — заменить продукты с высоким содержанием углеводов, которые вы сейчас едите, полезными жирами, овощами и белками.

Низкоуглеводные диеты полезны не только для похудения. Они также могут помочь вам снизить уровень холестерина, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить уровень триглицеридов.

Всем ли подходят низкоуглеводные диеты?

Каждый может получить выгоду от снижения количества углеводов, которые он потребляет каждый день.Но есть некоторые планы низкоуглеводной диеты, которые требуют, чтобы вы резко сократили потребление углеводов. Хотя это может быть эффективным для похудания, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вы можете в конечном итоге потреблять слишком мало углеводов. Хотя слишком много углеводов может быть опасно, употребление слишком малого количества также может привести к снижению уровня глюкозы. Если у вас диабет, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, что он предлагает.

В Z.E.N. Foods, мы стремимся помочь нашим клиентам максимально использовать их диеты.Вот почему мы предлагаем широкий спектр вариантов диеты, чтобы помочь вам найти правильные варианты, соответствующие вашим потребностям. Для получения дополнительной информации о наших планах диеты с доставкой еды на дом свяжитесь с Z.E.N. Консультант по продуктам питания сегодня для более подробной информации.

Подсчет углеводов и диабет | ADA

Углеводы, или углеводы, естественным образом содержатся в определенных продуктах питания. Например, злаки, сладости, крахмалы, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты они содержат.

Когда пища и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы распадаются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови, или сахара в крови, повышается. У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но инсулиновая реакция организма не дает ему подняться слишком высоко.

Если у вас диабет, процесс работает не так, как задумано. Как подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

  • Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать количество углеводов в пище дозами инсулина во время еды. Для этого вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчет углеводов!
  • Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно внимательно следить за потреблением углеводов.Чтобы избежать скачков сахара в крови, рекомендуется употреблять постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простой метод подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает в себя подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление его с вашей дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулина во время еды , это означает, что сначала нужно учитывать каждый съеденный грамм углеводов и дозировать инсулин во время еды на основе этого количества.Вы будете использовать так называемое соотношение инсулина к углеводам , чтобы рассчитать, сколько инсулина вам нужно принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Эта усовершенствованная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, получающим интенсивную инсулиновую терапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

В то время как людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов для поддержания уровня сахара в крови, некоторые предпочитают это делать.В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, есть другие, которые используют более базовую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов. Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образе жизни.Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN / RD) или сертифицированный специалист по уходу за диабетом и образованию (CDCES) может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Что касается идеального количества углеводов на прием пищи, магического числа не существует. Количество углеводов, необходимое каждому человеку, во многом определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и голод тоже играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, назначьте встречу с вашим RD / RDN или CDCES.Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая диетологом, называется лечебным питанием.

Сессии по обучению самоконтролю при диабете (DSME) также могут включать в себя составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и определите, как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция на инсулин у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите программу обучения диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и перекусов. Отслеживание потребления пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей бригады по лечению диабета, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на ваш уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов в продуктах питания, прочитав их этикетки.Если на продукте нет этикетки, например на целом фрукте или овоще, существуют приложения и другие инструменты, которые помогут вам произвести расчеты. Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США есть информация о питательных веществах для тысяч пищевых продуктов в формате с возможностью поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуете подсчет углеводов, тем больше вы будете помнить об их содержании в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

  • Размер порции. Размер порции означает, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи. Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, если вы съедите две или три порции чего-то, вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
  • граммов углеводов. В это число входят все углеводы: сахар, крахмал и клетчатка.Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры под списком общих углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в еде, которую вы едите. И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в еде, которую вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводную пищу, но еда обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров.Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения углеводов организмом, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD / RDN и / или CDCES. Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови также могут помочь, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования приема пищи, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами.Выбирайте цельные необработанные продукты в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жиры или консерванты.

Хотя это звучит много, не удивляйтесь — начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Рекомендации по потреблению углеводов при диабете 2 типа

Углеводы — неотъемлемая часть здорового питания.Но углеводы также повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет 2 типа, важно стремиться к сбалансированному потреблению углеводов. Поначалу это может показаться сбивающим с толку и немного ошеломляющим, но не расстраивайтесь. Ваш врач, инструктор по диабету или диетолог может помочь вам найти подходящий для вас план питания.

Установив ограничения на потребление углеводов и отслеживая, что вы едите, чтобы оставаться в этих пределах, вы можете улучшить контроль сахара в крови. Для начала вот несколько основных фактов, которые вам необходимо знать.

К продуктам, содержащим углеводы, относятся:

  • Зерновые, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис

  • Фрукты и фруктовые соки

  • Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза (некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но обычно очень мало)

  • Сушеные бобы и горох

  • Молочные продукты, такие как молоко и йогурт

  • Сладости, такие как печенье, пирожные, торты и конфеты

  • Закуски, например, картофель чипсы

Чтобы определить содержание углеводов в пище, проверьте общее количество углеводов на этикетке продукта.Не забудьте также посмотреть на количество порции. Если вы едите вдвое больше, чем указанная порция, вам нужно вдвое увеличить общее количество углеводов.
Если на продукте нет этикетки, существует множество приложений и книг, которые помогут вам отслеживать углеводы. Один отличный бесплатный инструмент — MyFoodAdvisor от Американской диабетической ассоциации. Сначала вам может потребоваться поискать практически все. Но со временем вы начнете узнавать, сколько углеводов содержится в ваших любимых продуктах и ​​блюдах.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать около 45% калорий из углеводов.Вам следует распределить потребление углеводов в течение дня. Как правило, это составляет от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и от 10 до 25 граммов на один перекус, употребляемых два раза в день между приемами пищи. Но попросите своего врача дать вам рекомендации по более конкретным целям.

Достижение этих целей не происходит случайно. Вам нужно будет планировать свое питание более тщательно, чем людям, не страдающим диабетом. К счастью, есть несколько методов планирования приема пищи, облегчающих этот процесс.Ваш лечащий врач может помочь вам выбрать лучший метод, исходя из ваших предпочтений и потребностей.

Вот три метода планирования приема пищи, чтобы вы получали нужное количество углеводов:

  1. Подсчет углеводов. Это самый простой способ. Вы работаете со своим врачом, чтобы установить ограничение на количество углеводов, которые вы будете употреблять при каждом приеме пищи. Затем вы отслеживаете граммы углеводов в продуктах, которые вы едите.

  2. Обменные списки. Этот метод разделяет продукты на группы, такие как углеводы, мясо / заменители мяса и жиры. В плане указано, сколько порций вы можете съесть от каждой группы за один прием пищи. В каждой группе в плане также указывается, сколько каждого продукта питания соответствует одной порции, в зависимости от содержания в нем питательных веществ. Вы можете обменять порцию одной еды на другую в пределах одной группы.

  3. Гликемический индекс (GI). Этот метод позволяет уточнить подсчет углеводов. Он учитывает не только количество углеводов в продуктах, которые вы едите, но и их качество.Продукты с высоким значением GI повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты с низким GI. Итак, цель состоит в том, чтобы выбирать углеводы из продуктов с более низким значением ГИ, таких как многие цельнозерновые продукты, большинство фруктов, некрахмалистые овощи, а также сушеные бобы и горох.

Некоторые люди с диабетом 2 типа используют менее формальный метод определения количества углеводов, которые нужно съесть. Этот метод, называемый планшетным, вообще не требует подсчета. Вместо этого вы просто представляете, как делите тарелку пополам. Затем снова разделите одну сторону пополам.

Заполните большую часть некрахмалистыми овощами. Заполните одну небольшую часть зерном, крахмалистыми овощами или вареной фасолью и горохом, а другую — мясом или другой белковой пищей. Добавьте чашку нежирного молока и фрукт, и вы получите сбалансированное питание.

  • Хотя углеводы являются частью здорового питания, они повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет 2 типа, вам нужно стремиться к сбалансированному потреблению углеводов.

  • Углеводы содержатся в самых разных продуктах питания.Вы можете проверить этикетки на продуктах, чтобы найти содержание углеводов, или воспользуйтесь веб-сайтом, приложением или книгой, чтобы помочь вам.

  • Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать около 45% калорий из углеводов.

  • Есть несколько методов, которые помогут вам спланировать питание, включая подсчет углеводов, списки обмена, гликемический индекс и метод тарелки.

Сколько углеводов в день (кето, низкоуглеводные, USDA)

Интернет кишит дезинформацией, , что позволяет находить простые ответы на такие вопросы, как , сколько углеводов в день мне нужно есть suuuper hard найти!

Ответ прост, нужно только определиться:

  1. Какому низкоуглеводному образу жизни вы планируете следовать? Кето, низкоуглеводная диета, USDA rec.
  2. Вы хотите подсчитать общих или чистых углеводов ваших низкоуглеводных продуктов и рецептов с низким содержанием углеводов?

Если вы не понимаете, что это значит, не бойтесь, мы рассмотрим это ниже.

Итак, , это факты , чтобы вы могли принять лучшее решение за вас!

Факты о подсчете углеводов

Вы можете рассчитать, сколько углеводов в день, на основе процентов, граммов или калорий — вот небольшая ясность в том, что это означает:

граммов + калории
Каждый грамм углеводов или белков обеспечивает 4 калорий, в то время как каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому, если ваша цель — съедать 80 углеводных калорий при каждом приеме пищи, вы должны съесть 20 граммов .

Проценты
Проценты основаны на процентном содержании калорий в еде, которую вы едите. Чтобы упростить задачу, представьте, что ваша цель состоит в том, чтобы на 50% потреблять углеводы — это означает, что половина потребляемой вами пищи будет состоять из углеводов.

углеводов в день для кетоза

Кето-диета — это менее 50 граммов углеводов или 200 углеводных калорий.

Тем не менее, тех, кто следит за аткинсом или кето, насчитывают чистых углеводов вместо общего количества углеводов. чистых углеводов — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов — число, которое вы ищете, если вам интересно, сколько углеводов вызывает кетоз.

Это связано с тем, что функция углеводов зависит от типа углеводов, которые вы потребляете — например, растворимая клетчатка , — это сложный углевод, который может повысить уровень сахара в крови на , замедляя всасывание сахара . В то время как сахар — это простой углевод, который быстро увеличивает уровень сахара в крови на .

Если вы решите пойти по маршруту чистых углеводов , опасайтесь продуктов, выставляющих напоказ «активные / ударные углеводы», поскольку в нет юридического определения для этих терминов. К сожалению, это часто означает, что производители добавляют ингредиенты, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

углеводов в день для низкоуглеводной диеты

По данным Mayo Clinic, низкоуглеводная диета состоит из 20-60 граммов углеводов или 80-240 калорий, содержащих углеводы.

USDA углеводов в день

В качестве системы отсчета: Американские диетические рекомендации рекомендуют потреблять 45-65% калорий в виде углеводов — Таким образом, для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 225-325 граммов.

Может показаться, что это много, но, по данным Института медицины, большинство людей превышают эту рекомендацию «сколько углеводов в день»!

Сколько углеводов нужно есть?

Чтобы выяснить, сколько углеводов мне нужно есть в день, потребовалось тестов, времени и советов врачей.

Знания также составляют большую часть этого — нельзя есть продукты с низким содержанием углеводов, если вы не знаете, какие продукты с низким содержанием углеводов, а какие — нет.

Для тех, кто заинтересован в переходе на продукты с низким содержанием углеводов, определит вашу цель: будь то здоровье, потеря веса или больше энергии — запишите это, и поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы узнать, поможет ли вам низкоуглеводная еда. достичь своих целей.

Тогда начни узнавать о низкоуглеводной еде . Это на самом деле очень просто, просто усвоите основы , и вы станете золотым.

Как отслеживать количество углеводов

Есть довольно много способов отслеживать ежедневное потребление углеводов — все зависит от личных предпочтений.

Тем не менее, бесчисленные исследования показали, что человек, которые ведут дневник, в два раза чаще теряют вес по сравнению с теми, кто этого не делает.

Достаточно сказать, что ведение дневника поможет вам придерживаться вашего целевого количества углеводов в низкоуглеводной диете .Будь то приложение на вашем телефоне или старая добрая ручка и бумага . После того, как вы определите, сколько углеводов вы будете есть в день, выберите метод, который вы, скорее всего, будете придерживаться.

Я использую распечатанный план низкоуглеводного питания с моими целями и ежедневным потреблением углеводов (мне нравится видеть все это в одном месте) .

Другие предпочитают приложений, например My Fitness Pal . Они мобильны и супер удобны. Тем не менее, эти приложения содержат загруженную пользователем информацию о питании, поэтому ошибки часто встречаются. Просто имейте в виду, вы можете легко изменить это.

Больше советов с низким содержанием углеводов

Если вы новичок в низкоуглеводном питании и ищете вкусных рецептов, которые помогут вам достичь своих целей, вот несколько вариантов!

Заключение

Я надеюсь, что эта статья помогла пролить свет на то, сколько углеводов содержится в низкоуглеводной диете!

Опять же, если вам интересно, сколько углеводов в низкоуглеводной диете для диабетиков, или у вас есть другие вопросы, связанные со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.