Сколько углеводов нужно человеку в сутки для здоровья – Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении — Учебный центр — Курсы в Уфе, Обучение, Повышение квалификации

Содержание

Согласно результатам последних социальных опросов, проведённых в крупнейших городах России, россияне стали более ответственно подходить к вопросу своего питания, суточного и месячного рациона. Поэтому всё больше людей стало интересоваться, что такое норма углеводов в день, максимальное количество жиров и белков в сутки.

Практически все диетологи, профессиональные спортсмены стараются следить за своим питанием, ограничивая употребление сладких кондитерских изделий, газированных напитков и прочих вредных продуктов, так как в них содержится избыток углеводов, норма в день которых умещается лишь в одном большом гамбургере или пицце, например. Каждый человек индивидуален, каждый организм имеет свои определённые свойства и качества, но существует определённый перечень правил, которым необходимо следовать для поддержания здоровья.

В первую очередь это касается необходимости следить за количеством углеводов, потребляемых в день. Углеводы по своему составу подразделяются на простые и сложные, принципиальная разница между которыми заключается в скорости усвоения этих веществ организмом. Если простые дают сиюминутную энергию в силу более быстрого процесса их расщепления, придавая человеку силы «здесь и сейчас», то сложные могут усваиваться в течение четырёх-пяти и даже шести-семи часов.

Вред простых углеводов заключается в том, что непереработанные организмом вещества начинают откладываться в жиры, которые по замыслу организма будут позже расщепляться. Однако сидячий образ жизни большинства россиян сказывается на том, что употребление в пищу простых углеводов ведёт к постепенно всё набирающемуся весу. Этот процесс вполне естественен, так как простые углеводы в подавляющем большинстве требуются организму лишь после тяжёлых нагрузок (за что их и любят спортсмены), дабы восстановить силы. То есть, профессиональный спортсмен, например, баскетболист, может хоть круглосуточно питаться в Макдональдсе, но на его фигуре вследствие ежедневных физических нагрузок это не скажется. Большинство же офисных работников, употребляя такую пищу часто и ведя малоактивный образ жизни, получат дополнительные 2 кг жира через год-два.

Сложные же углеводы подходят таким людям как нельзя лучше: такие продукты долго усваиваются организмом, давая чувство сытости только через четыре и больше часов (после употребления простых углеводов есть хочется чуть ли не через два часа снова). Долгая усвояемость углеводов сказывается и на том, что практически все они дают организму именно энергию, а не жиры. Именно поэтому, при составлении суточного рациона, необходимо следить не только за общим количеством углеводов, но и за их типом.

Простые углеводы можно употреблять в пищу с утра, когда организму требуется быстро проснуться и восстановить запас сил после сна на ближайший день. Время до 11-12 часов (в идеале 8-10 часов утра) дня считается наилучшим для употребления продуктов, содержащих превалирующее число простых углеводов: именно в это время можно полакомиться пирожными и другими сладостями.

Диетологами отмечается, что практически весь фаст-фуд вреден ещё и тем, что помимо высокой калорийности и насыщенных жиров содержит ещё и обильное количество простых углеводов. Например, в стаканчике мороженого из KFC и Макдональдса содержится порядка 50 грамм углеводов, из которых порядка 85% — простые.

Суточная потребность организма в углеводах по подсчётам учёных составляет три-четыре грамма на один килограмм веса тела человека. То есть, если человек весит 80 килограмм, в день ему необходимо порядка 240-320 граммов углеводов при средней физической активности. Под средней физической активностью подразумевается хотя бы три прогулки в среднем темпе за неделю (минимальная физическая активность). Таким образом, среднестатистический офисный работник, съедая один стаканчик мороженого, обеспечивает себя практически таким же зарядом углеводов, который дал бы полноценный полезный завтрак. Добавляя к мороженому стакан газированного напитка и картошку фри, человек может выбить себе суточный рацион за один присест.

Суточная потребность организма профессиональных спортсменов несколько выше и составляет порядка семи-восьми граммов углеводов на один килограмм веса тела. При этом спортсмены могут себе позволить употреблять и простые углеводы: обычно это происходит после тренировки во время белково-углеводного окна – времени, когда организм особо нуждается в дополнительной энергии.

Классические примеры простых углеводов – сладкие фрукты (некоторые сорта винограда, например) и овощи, соки, газированные напитки, кондитерские изделия, фаст-фуд, все сладкие шоколадки (горькими злоупотреблять тоже не советуется), пиццы и даже широко рекламируемые йогурты. Эффект похудения за счёт употребления йогуртов достигается за счёт содержания в их составе небольшого количества слабительных веществ (об этом пишется на задней упаковке этих продуктов), а не за счёт малого содержания сахара.

Примеры сложных углеводов – все продукты, содержащие злаковые культуры (не просто так с детства многих приучают есть каши), несладкие овощи и фрукты и бобовые продукты. Сложные углеводы рекомендуется употреблять либо во время второго завтрака, если он есть, либо в сочетании с простыми углеводами во время завтрака, обеспечив организм достаточным количеством энергии на будущий день.

Следует следить за тем, чтобы количество углеводов было максимально в утренние часы, а минимально, практически сведено к нулю – в вечерние. Получая углеводы вечером и не испытывая на себе никакой физической нагрузки, организм начинает их отложение ночью в жиры, что опять-таки сказывается на увеличении веса тела.

Очень распространённая в сегодняшнее время диета, рецептами которой буквально пестрят обложки журналов – безуглеводная, смысл которой сводится к практически изоляции организма от углеводов. Диетологи категорически не советуют ей следовать, так как:

— происходит нарушение суточного необходимого баланса организма, отчего обеспечено нарушение правильной работы;

— недостаток углеводов побуждает организм откладывать жиры буквально из всего, что попадает в организм;

— эффект от похудения, безусловно, будет, порядка 2-5 кг, но при этом при привычном употреблении других продуктов присутствует огромная вероятность вернуть эти килограммы обратно за максимально сжатые сроки, добавив к ним сверху ещё пару.

Если есть цель похудеть, то необходимо составить сбалансированную грамотную программу правильного питания, где количество углеводов сокращается до 2-3 грамм в сутки на килограмм веса тела, равномерно при этом распределено это количество в течение всего дня, а недостаток сил компенсируется достаточным количеством белков.

Контроль суточной нормы углеводов необходимо соблюдать, так как именно углеводы обеспечивают организм энергией, их недостаток губительно скажется на состоянии организма, а их переизбыток повлечёт за собой стремительное ожирение.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода ^{. Сразу несколько исследований ^{признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения ^{. Она увеличивает метаболизм ^{, при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты ^.}}}}
Белок полезен для здоровья костей. Исследования ^{подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье ^.}
Белок снижает кровяное давление. Исследование ^{выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.}

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации ^{Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.}

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования ^{советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.}

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

Нагрузка	Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны	1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы	1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы	1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

Сколько углеводов в день нужно на «низкоуглеводке» : SaxarVNorme

Доброго времени суток. Отвечая на ваши комментарии в предыдущих статьях о низкоуглеводном питании, я поняла, что для многих из вас мучает вопрос: “А сколько углеводов в день нужно есть?”.
Многие совершенно не понимают, как посчитать съеденное количество углеводов за день. Поэтому с рецептами придется подождать и разобраться в таких тонких нюансах. Низкоуглеводное питание не мое ноу-хау, такой стиль питания появился давно и очень много авторов, которые изобрели свои методики, используя основные постулаты. Я не желаю изобретать велосипед, я все лишь рассказываю вам то, чему научилась за это время и что узнала на собственном опыте.

Для тех, кто нетерпелив и жаждет новых знаний, но при этом не хочет ждать выхода моих новых статей, я хочу предложить некоторых авторов, которые пишут на тему низкоуглеводного и высокожирового питания. Как я писала в прошлой статье, именно высокожировой тип низкоуглеводной диеты является наиболее предпочтительным и безопасным.
Авторы, пропагандирующие низкоуглеводное высокожировое питание:

Роберт Аткинс
Константин Монастырский
Ричард Бернстейн
Фарит Хайруллин
Гарри Таубс
Марк Сиссон
Джек Круз

Сколько углеводов нужно в день

Ну, а теперь я попробую ответить на главный вопрос сегодняшней статьи. Если вы помните, то в прошлой статье я упоминала, что при значительном ограничении углеводов начинают расщепляться жиры и появляться в крови кетоновые тела. Это вариант так называемой кетогенной диетой. В этой диетой не все так просто, как кажется, поэтому я хочу посвятить ей отдельную статью. Подписывайтесь на новые статьи и получайте уведомление на почту.
Да, действительно при критическом снижении потреблении углеводов запускается процесс кетогенеза. Это происходит при употреблении не более 50 г углеводов в сутки, причем учитываются абсолютно все углеводы, даже те, что в огурцах и зелени. Обычно, чтобы войти в состояние кетоза и прибывать в нем в течении всего периода адаптации (об этом в новой статье) требуется еще меньше – около 20-30 г или даже меньше. В последующем можно увеличить количество углеводов до 50-60 г (по данным разных авторов). И пребывать в таком состоянии сколько сможете ограничивать углеводы или войдете во вкус и захотите так питаться “всю жизнь”.

Как я уже говорила, этот вариант наиболее крайний и жесткий. Но существуют и другие варианты низкоуглеводного питания. Например, Марк Сиссон говорит, что для того, чтобы поддерживать вес в прежних цифрах не нужно превышать 150 г углеводов в сутки. Если вы станете есть больше 150 г углей, то неминуемо станете понемногу накапливать жир.

Если вы работаете над собой и хотите избавится от лишних килограммов, то вам нужно ограничить потребление углеводов до 100 г в сутки. Он считает, что потребляя 50-100 г углеводов в сутки, вы худеете с психологическим комфортом.
Но Марк Сиссон сразу оговаривает, что в эти 50-100 г углеводов не входят:

рафинированный сахар
глютенсожержащие продукты и очищенные злаки вообще
бобовые

Все углеводы вы получаете из сезонных овощей, фруктов, ягод, зелени и молочной продукции. Я обеими руками за подобный подход и считаю, что так будет наиболее комфортно питаться. Однако, для тех, кто хочет быстрых результатов в похудении, могут попробовать вариант с кетогенной диетой.
А у Роберта Аткинса низкоуглеводная диета строится на прохождении нескольких этапов. Первый из них это обязательная кетоадаптация. В течении 2 недель вы находитесь в состоянии кетоза и едите не более 20 г углеводов в день, далее постепенно повышаете их количество следя за весом. Обычно это не более 50 грамм, т. е. такое количество чтобы не выпасть из кетоза и не начать прибавлять в весе снова. Задерживаетесь на этом этапе настолько, насколько хотите похудеть, а потом переходите на поддерживающий этап.
И вот такие уникальные нюансы существуют у каждого автора, при этом общий принцип одинаков. Поэтому вы можете изучить их методики и выбрать себе ту, которая вам наиболее близка.
Как это работает при сахарном диабете? Если дело касается диабета 2 типа с лишним весом, то в результате ограничения углеводов будет снижаться вес и уровень инсулина, а вследствие этого и высокие сахара. Организм вернет себе былую чувствительность к углеводам и инсулину, что приведет к снижению доз лекарственных препаратов или даже отмене.

При сахарном диабете на инсулине тоже предвидятся изменения в дозах инсулина и общей чувствительности организма к нему. При ограничении углеводов в рационе уменьшаются дозы как болюсного, так и базального инсулина, понижается потребность в нем, а потому контроль сахаров улучшается.
Надеюсь, что я ответила на вопрос о количестве углеводов в рационе на “низкоуглеводке”. Но такой подход несколько грубоват и не точен. А все потому, что все мы разные, с разным весом, ростом и в разном возрасте. То, что хорошо худому и молодому организму может не подойти полноватому и пожилому человеку. Именно поэтому существует несколько иной подход. Количество углеводов рассчитывается исходя из суточного калоража. Но об этом уже в другой статье, потому что очень долго рассказывать. Но поверьте, что этот вариант наиболее индивидуален и подходит лично для вас, поэтому рекомендую прочитать следующую статью.

Как считать содержание углеводов в еде

Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: “Как посчитать углеводы в еде?” Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же…
Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:

кухонные весы
калькулятор
таблицы БЖУ продуктов

У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, можете скачать вот эту таблицу.

Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.

Например, вы взяли яблоко, которое весит 150 г. Посмотрев в таблицу, вы увидите, что в 100 г яблок содержится 11,3 г углеводов. Вам нужно посчитать сколько углеводов содержится в вашем яблоке. Это сделать очень просто. Достаточно умножить вес вашего продукта на количество углеводов в 100 г этого продукта и разделить на 100.
Получается, что в 150 г яблока у вас: 150*11,3/100=16,9 г углеводов, что можно округлить до 17 г. Если вы хотите выяснить, сколько это будет в ХЕ, то полученную цифру вам нужно просто поделить на 10, 11 или 12 (это зависит от того, сколько в вашей хлебной единице углеводов). Я всегда беру цифру 10, потому что это удобнее. В итоге, в моем яблоке 1,7 ХЕ.
Вот таким вот образом вы поступаете со всеми продуктами, в которых содержатся углеводы. Потом суммируете, сколько у вас получилось за сутки общее количество углеводов и анализируете свою ситуацию. Входите ли вы в требуемый интервал по углеводам и какие углеводы вы при этом едите? Обязательно сделайте выводы и определите, что вам нужно исправить.
И напоследок рекомендую прочитать статью “Принципы здорового питания при сахарном диабете 2 типа”.
На этом я статью заканчиваю. Рекомендую вам предложенным способом оценить свой рацион и посмотреть сколько вы едите углеводов вообще, а позже вы узнаете, как рассчитать нужное количество углеводов индивидуально для себя. Следующая статья будет о новом лекарстве от диабета 2 типа – Форсига.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Рекомендуемая суточная норма потребления — Википедия

Рекомендуемые суточные нормы потребления некоторых веществ^[1][править | править код]

Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]

Физиологические потребности детей[править | править код]

Витамин C[править | править код]

Аминокислоты[править | править код]

Жирные кислоты[править | править код]

Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]

Энергия,ккал[править | править код]

Физиологические потребности лиц престарелого и старческого возраста[править | править код]

Сколько углеводов нужно в день: суточная потребность

Как рассчитать количество углеводов

Суточная потребность в углеводах

Сколько углеводов нужно употреблять в день

Норма углеводов в день: сколько нужно для здоровья?