Сколько углеводов нужно человеку в сутки для здоровья: Есть ли нормы на углеводы или жиры? Нормы макронутриентов

Содержание

Есть ли нормы на углеводы или жиры? Нормы макронутриентов

Углеводы являются основным источником энергии для большинства людей, но потребление их разными людьми очень сильно различается. Такого понятия «незаменимые», как в случае с белками (незаменимые аминокислоты) или жирами (незаменимые жирные кислоты), в случае с углеводами не существует. Не существует какого-либо минимального уровня суммарных углеводов или конкретного их типа, потребление меньше которого было бы опасно для здоровья большинства людей. Однако, для обеспечения ежедневных потребностей (в первую очередь, мозга) организму требуется порядка 100г глюкозы, которая в норме берется из углеводов пищи и гликогена печени. При продолжительном недостаточном потреблении углеводов с пищей, глюкоза производится в печени из белков в процессе глюконеогенеза, а также частично вместо глюкозы используются кетоновые тела. Этот процесс по-разному переносится различными людьми, некоторые люди почти не замечают отсутствие углеводов в пище, а некоторые испытывают существенный дискомфорт, вплоть до «ацетонового» запаха, исходящего от людей при кетозе.

Поэтому многие нормы не рекомендуют без необходимости снижать потребление углеводов ниже величины порядка 100г, хотя при избыточном потреблении белка большинство людей не имеют проблем и с меньшим количеством углеводов. 

Но в случае с углеводами есть другая, наверное, главная беда, и она называется «сахар». Точнее, сахарА — глюкоза и сахароза, в первую очередь. Человек плохо приспособлен к потреблению чистых сахаров, и современную волну диабета и прочих нарушений обмена веществ (инсулинорезистентность, ожирение, метаболический синдром), накрывшую западный мир (да уже и не только), большинство ученых связывают, в первую очередь, с повышением количества рафинированных сахаров в питании. 

При этом есть некоторая сложность в указаниях норм. Непосредственно вышеуказанные нарушения обмена провоцируются быстрой усвояемостью углеводов (скорость усвоения численно выражается гликемическим индексом — ГИ), а она не всегда напрямую связана с типом потребляемого углевода.

Если картошку долго жарить, или макароны очень сильно разварить, то крахмал, который в них содержится, будет, вследствие термической модификации, иметь гораздо худший ГИ, чем сахар, содержащийся в морковке или яблоках, хотя, формально, крахмал в картошке — «медленный» углевод, а фруктоза, глюкоза и сахароза в яблоках — «быстрые» углеводы. Но опять же, если из этих морковок или яблок выжать сок, то в смысле удара по инсулиновой системе такой сахар будет мало отличаться от сладкой газировки. В этом контексте иногда при классификации разделяют т.н. «внешние» и «внутренние» сахара, т.е. отдельно считают растворенные в еде и спрятанные за клеточными стенками. А вот лактоза в молоке — тоже один из видов растворенных сахаров, но ее ГИ столь низкий, что она безопасна, не смотря на то, что формально по классификации она относится к сахарам, причем растворенным. 

Поэтому совет такой — не радуйтесь указанию, что в продукте нет добавленного сахара. В нем может быть и собственный сахар в легкодоступном виде (изюм, финики, мед) или легкоусваиваемый крахмал, модифицированный термообработкой (жареный картофель, чипсы, выпечка). Помните, что натуральный свежевыжатый сок для толстых детей некоторые педиатры приравнивают по опасности к кока-коле. Если у вас есть основания опасаться простых углеводов (пред-диабет, МС или повышенный вес), смотрите не на состав, а на ГИ продукта.

Тем не менее, упомянем, что по разным рекомендациям, доля добавленных сахаров не должна составлять более 5…20% энергии в рационе. Российские нормы ограничивают потребление добавленных сахаров величиной 10%. ВОЗ говорит о 10%, которые включают «внешние немолочные сахара», справедливо учитывая, что любой растворенный сахар, кроме лактозы, столь же опасен высоким ГИ. Особенно это касается людей, зависимых от сахара: часто они думают, что заменив сахар и конфеты на финики и мед, или выпивая вместо колы свежевыжатые соки, они избегают вреда от сахара. Разумеется, это самообман: вопреки написанному в рекламе «натуральных продуктов» или в женских журналах, сахар вреден совсем не тем, что он «химически» рафинированный, а тем, что у него очень высокий ГИ. Поэтому коричневый сахар вреден ровно так же, как и белый, да и мед или финики недалеко от него ушли, а если это сок или отвар, то мы получаем примерно тот же рафинированный сахар (суть рафинации в растворении сахара вывариванием). Поэтому, несмотря на то, что нет таких однозначных норм на углеводы, есть вполне однозначная рекомендация снижать ГИ углеводных продуктов, особенно если у человека есть соответствующие риски (у всех людей с ИМТ>25 они есть). Худеющим также важно знать, что продукты с высоким ГИ провоцируют последующий аппетит и переедание.

Также к углеводам относится клетчатка (пищевые волокна). Есть разные ее виды, сейчас мы не будем их подробно рассматривать. Напомним лишь, что по большей части она не усваивается, но помогает правильной работе кишечника. Желательно потреблять норму клетчатки, особенно при низкокалорийных диетах, содержащих малое количество пищи. Помимо улучшения перистальтики и предотвращения запоров, есть данные о корреляции употребления клетчатки со снижением рака кишечника. Как это бывает со многими нутриентами, переносимость большого количества клетчатки очень различается между людьми. Впрочем, нет данных о какой либо пользе потребления больших количеств клетчатки, а очень большие ее количества могут ухудшать пищеварение. 

Полезные материалы » Как составить план питания?


Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут http://fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.

Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Оцените статью

Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

  1. Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
  2. Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
  3. Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

  • творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
  • молоко — 4 гр на сто мл;
  • яйцо куриное отварное — 8 гр;
  • каша овсяная — 6 гр;
  • филе скумбрии — 23 гр;
  • филе минтая — 21 гр;
  • креветки — 18 гр;
  • кальмар отварной — 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди ткани выделяют три основные группы:

  • саркоплазматические белки;
  • миофибриллярные белки;
  • белки стромы.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

  • протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
  • протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
  • аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
  • аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

  • отмирание клеток почек;
  • склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
  • полиурия;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • запоры и кишечная непроходимость;
  • интоксикация организма;
  • образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.


Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель – , то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:

  • куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
  • мясо индейки и курицы
  • мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
  • творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
  • рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
  • морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

  1. Регуляция обмена веществ.
  2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
  3. Расщепление и усвоение пищи.
  4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
  5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
  6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

  • постоянная усталость и апатия;
  • частые нарушения стула;
  • сухость и бледность кожных покровов;
  • снижение иммунитета;
  • прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • выпадение волос и ломкость ногтей;
  • появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • телосложения и мышечной массы;
  • образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

  • для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
  • для спортсменок – 120–150г;
  • для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
  • для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
  • для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
  • для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

  1. Соя – 35 г;
  2. Куриная грудка — 29 г;
  3. Постная говядина – 27 г;
  4. Лосось – 25 г;
  5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
  6. Сыр – 22–25 г;
  7. Орехи – 15–25 г;
  8. Яйца – 17 г;
  9. Творог – 14–18 г;
  10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

  • надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
  • помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
  • способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 250 г рыбы семейства лососевых;
  • 250 г отварной фасоли;
  • 300 г твердого сыра;
  • 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

К сожалению, из-за непонимания вопроса и нежелания, большая часть людей не прилагают никаких усилий к правильной разработке своего суточного рациона. Многие моментально могут ответить на вопрос о стоимости того или иного продукта, хотя этот показатель постоянно меняется, а вот о ценности и калорийности потребляемой пищи, мало кто так же хорошо осведомлен. Знать это весьма желательно, но при этом необходимо и знание того, сколько нужно белков, углеводов, жиров и калорий следует потреблять в день конкретному человеку.

Мнение врачей-диетологов заключается в том, что среднесуточная норма должна составлять 2500 Ккал , что означает получение организмом количества энергии и питательных веществ, необходимых для осуществления обычной деятельности, без значительных физических перегрузок. Люди, постоянно занятые тяжелым физическим трудом, должны потреблять большее количество калорий и питательных веществ, иначе неизбежен дефицит энергии и строительного материала, утрата массы и объемов, выносливости и силы.

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки , это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Белок в продуктах питания

Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.

На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Калькулятор потребности белка

Возраст

Пол Рост Вес Цель Активность

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром, белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Главная » Выбор велосипеда » Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Хлеб: польза, вред и влияние на организм человека

https://ria.ru/20210323/khleb-1602473566.html

Хлеб: польза, вред и влияние на организм человека

Хлеб: польза, вред и влияние на организм человека — РИА Новости, 23.03.2021

Хлеб: польза, вред и влияние на организм человека

Хлеб — всему голова, но не всем подойдет. Все о пользе и вреде хлеба, как он влияет на организм, сколько его можно есть в день, какой вид самый безопасный, а… РИА Новости, 23.03.2021

2021-03-23T14:21

2021-03-23T14:21

2021-03-23T14:21

общество

продукты

питание

хлеб

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/17/1602475463_0:114:1920:1194_1920x0_80_0_0_47575aec89197c137545b6fc9464be21.jpg

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Хлеб — всему голова, но не всем подойдет. Все о пользе и вреде хлеба, как он влияет на организм, сколько его можно есть в день, какой вид самый безопасный, а также как правильно выбрать и сколько хранить — в материале РИА Новости.Состав и калорийность— Хлеб — это источник углеводов, пищевых волокон, витаминов, в том числе, группы В, микро- и макроэлементов, таких как магний, селен, железо. В мире много различных видов хлеба, ингредиенты и методы приготовления многочисленны, — рассказала РИА Новости диетолог Анастасия Кащеева.Для изготовления хлеба чаще всего используют пшеничную и ржаную муку, реже — кукурузную, ячменную и другие, а также воду и соль. В большинстве случаев в продукт добавляют дрожжи в качестве разрыхлителя.Средние показатели КБЖУ пшеничного хлеба из муки высшего сорта на 100 грамм:Средние показатели КБЖУ цельнозернового хлеба на 100 грамм:Польза хлеба— Наибольшее количество питательных веществ содержится в бездрожжевых изделиях, приготовленных из цельного зерна с добавлением отрубей. В простом же белом хлебе полезные вещества и клетчатка практически отсутствуют, так как для его приготовления используется мука из шлифованного зерна — сырья без оболочки, которая как раз и содержит в себе всю пользу. Чем меньше обработаны зерна, тем дольше они перевариваются, снабжая организм важными для него веществами, — рассказала РИА Новости эндокринолог, диетолог Алена Барредо.Помимо муки, воды, соли и дрожжей в хлеб часто добавляют другие ингредиенты, такие как специи, семена, сухофрукты и орехи. Они не только обогащают продукт полезными веществами, но и придают ему оригинальный вкус и запах.Вред и противопоказанияВся польза хлеба может быть сведена на нет, если злоупотреблять им. Это чревато ожирением, повышенным холестерином, диабетом и болезнями сердца и сосудов. Особенно опасен в этом отношении белый хлеб из пшеничной муки.Кроме того, хлеб фабричного производства может содержать вредные вещества: консерванты, красители, эмульгаторы.Необходимо отказаться от продукта при наличии сахарного диабета, ожирения, глютеновой непереносимости — целиакии.Польза и вред видов хлебаЦельнозерновой хлебХлеб из цельнозерновой муки содержит пищевые волокна, за счет чего способствует регулированию уровня сахара в крови и дает продолжительное чувство насыщения, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, заболеваний желудочно-кишечного тракта.Такой продукт оказывает и пребиотический эффект за счет содержания пищевых волокон, стимулируя рост и нормальное функционирование полезной микрофлоры кишечника, что влечет за собой укрепление иммунного ответа, снижение воспалительных процессов.Проведенные исследования установили, что пищевые волокна и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах способствуют снижению риска возникновения онкологических заболеваний.Кроме того, фолиевая кислота, которой обогащают пшеничную муку, способствует нормальному формированию плода у беременных.Бездрожжевой хлеб (на закваске)Хлеб без дрожжей — это продукт, приготовленный на натуральной закваске, состоящей из муки и воды. Он снижает концентрацию сахара в крови и может использоваться в целях профилактики развития сахарного диабета II типа, уменьшает риск развития самых распространенных сердечно-сосудистых заболеваний.Такой продукт богат клетчаткой, которая способствует похудению и снижает риск развития ожирения. Он полезен для рациона спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.При этом чрезмерное употребление хлеба может нанести вред организму. При переедании он активирует процессы гниения и брожения в кишечнике, что приводит к вздутию живота, повышенному газообразованию, диарее. Также в процессе брожения в закваске могут активно размножаться грибки рода Candida и некоторые вредные бактерии.При нарушенном иммунитете большое количество хлеба способно вызвать инфекции верхних отделов дыхательных путей и пищеварительной системы.Кроме того, при употреблении такого хлеба натощак или в больших количествах в чистом виде возможно обострение хронических патологий верхних отделов желудочно-кишечного тракта (гастрит, дуоденит, язвенная болезнь).Женщинам во время беременности и грудного вскармливания лучше не употреблять хлеб домашнего приготовления. Стоит отдать предпочтение промышленным вариантам, так как закваска на предприятиях проходит санитарный контроль.Белый хлебБелый хлеб является источником энергии для людей, которые ведут активный образ жизни. В противном случае регулярное потребление продукта повышает риск развития сахарного диабета и ожирения.Белый хлеб категорически нельзя употреблять при целиакии — глютеновой энтеропатии.Черный (ржаной) хлебПо данным исследователей, включение ржаного хлеба в рацион способствует снижению веса тела и профилактике ожирения. Также продукт способен снижать концентрацию сахара в крови и обеспечивать профилактику развития сахарного диабета II типа. Эксперты из Финляндии утверждают, что регулярное употребление блюд на основе ржи снижает риск рака толстой и прямой кишок, молочных желез у женщин и щитовидной железы у мужчин.При этом с таким продуктом стоит быть осторожными людям с ожирением, а также в периоды обострения хронических заболеваний пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки.Бородинский хлебБородинский хлеб считается самой полезной разновидностью ржаного, так как в нем много клетчатки. Ее волокна разбухают и мягко очищают стенки кишечника от всего ненужного, помогая органу нормально функционировать — поддерживают состав микрофлоры и способствуют своевременному выведению каловых масс.Однако в больших количествах он противопоказан при ожирении и обострении заболеваний ЖКТ.Отрубной хлебПомимо неочищенных злаков, производители часто добавляют в хлеб отруби — частицы внешнего слоя зерна, который удаляется при шлифовке. Это могут быть волокна сои, ржи, овса и целлюлозы.Такие добавки усиливают пользу клетчатки. Она поддерживает стабильное пищеварение и способствует очищению организма от токсинов. Клетчатка также помогает снизить риск болезней сердца, инсультов и диабета, и смертности от инфекций.Однако стоит отказаться от употребления хлеба с отрубями в период обострения хронических заболеваний: панкреатита, гастрита, язвы желудка или кишечника, колита.Кукурузный хлебВ составе кукурузной крупы, из которой изготавливается мука, присутствуют антиоксиданты — лютеин и зеаксантин. Антиоксидантные компоненты угнетают хроническое воспаление и нейтрализуют свободные радикалы, которые способны инициировать рост злокачественных опухолей. А еще они позитивно влияют на работу органов зрения.Также кукурузная мука замедляет всасывание сахаров из кишечника и борется с инсулинорезистентностью, обеспечивая защиту от сахарного диабета II типа.— Кукурузный хлеб разрешен при непереносимости глютена, так как он его не содержит, — отметила Анастасия Кащеева.Однако в составе кукурузной муки присутствует небольшое количество экстрактивных веществ, вызывающих раздражение слизистых оболочек, потому хлеб из нее не рекомендован при обострении хронических патологий пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки.Помимо этого кукурузная мука повышает «вязкость» крови. Рекомендуется отказаться от продукта при наличии патологий со стороны системы крови и тромбоэмболических осложнений в анамнезе.Детям продукты из кукурузной муки можно давать, начиная с семилетнего возраста. До этого прием должен быть обязательно согласован со специалистом, поскольку могут возникнуть аллергические реакции.Солодовый хлебСолодовый хлеб — это мучное изделие, состоящее из ржаной или пшеничной муки с добавлением семян злаковых и других растений (овса, кукурузы, ржи, тмина, подсолнуха, кунжута) и солода.Перед использованием зерна вымачиваются на водяной бане при определенной температуре, пока они не разбухнут и не отделится шелуха. Семена высушиваются и добавляются в тесто перед выпеканием. Солодовый экстракт, получаемый в процессе термической обработки зерен, используют в качестве естественных дрожжей.Хлеб из пророщенных на водяной бане зерен содержит больше клетчатки, фолата, бета-каротина, витаминов Е и С. Они способствуют очищению и укреплению организма, влияют на остроту зрения.При этом с таким хлебом также стоит быть осторожными людям с ожирением и хроническими заболеваниями ЖКТ.Гречневый хлебГречневая мука имеет сбалансированный аминокислотный состав: богата белками, минеральными веществами, в том числе железом, клетчаткой, витаминами B1, В2, РР. Ее активно добавляют в хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта. Из одной гречневой муки хлеб не получится. Однако существуют мука из зеленой гречки, которая не требует добавления пшеничной.В больших количествах хлеб может вызвать негативные реакции со стороны организма, поэтому важно соблюдать рекомендованные дозы.Горчичный хлебГорчичный хлеб готовят из пшеничной муки, горчичного масла, сахара (или сахарозаменителя), соли и дрожжей. Также он может содержать подсолнечное масло, молоко, кефир, горчичные зерна. Такой продукт содержит витамины А, В1, В2, D, Е, Н, К и РР, а также микро- и макроэлементы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, фосфор и натрий.Горчичный хлеб — это отличная энергетическая подпитка организма, однако с ним стоит быть осторожными людям на диете и с ожирением, так как он довольно калориен.Кроме того, горчичные масло и зерна сильные аллергены, а также являются жестким продуктом для ЖКТ.Хлеб из тостераХлеб из тостера имеет более низкий гликемический индекс, чем тот, который не подвергался термической обработке.Подсушенный хлебПодсушенный хлеб, по словам специалиста, полезнее свежего.Замороженный хлеб— Замороженный хлеб сохраняет все полезные питательные вещества. Он лучше усваивается, а также имеет более низкий гликемический индекс. Поэтому больным сахарным диабетом 2 типа стоит отдавать предпочтение именно замороженному хлебу, — пояснила Анастасия Кащеева.При этом процесс замораживания снижает его вкусовые качества. Кроме того, не стоит замораживать черствый или начавший портиться хлеб. Положить в морозилку имеет смысл только вчерашний хлеб.Снова подвергать заморозке размороженный хлеб не стоит, иначе он станет совсем черствым. ХлебцыОсновная польза качественных хлебцев: они не содержат сахара, соли, сохраняют больше витаминов и минералов, включают в себя много клетчатки. Также они оказывают более щадящее действие на слизистую ЖКТ.Количество съеденных хлебцев не должно превышать 30 грамм. Предпочтение следует отдавать цельнозерновым с добавлением овощей и пряностей.Сколько хлеба можно есть в день— В сбалансированном рационе углеводы должны составлять около 50%. Здоровый человек может употреблять 1-3 ломтика хлеба в день — около 100 грамм. В зависимости от состояния здоровья, заболеваний эта доза варьируется. Если переживаете, лучше проконсультироваться со специалистом, — пояснила Анастасия Кащеева.Опасен ли отказ от хлеба— Я считаю, что опасности отказа от хлеба нет. Однако, если вы исключаете его из рациона, то, конечно, должны включить другие углеводы. Все индивидуально, — отметила Алена Барредо.При отказе от хлеба можно заменить его медленными углеводами — макаронами из твердых сортов пшеницы, гречневой, рисовой, перловой кашами. Они нужны для того, чтобы поставлять энергию организму.Как выбрать и хранить хлебСтоит приобретать хлебобулочные изделия только в стационарных организациях торговли, где созданы должные условия хранения данной продукции. На этикетке продукта должна быть указана информация о местонахождении и наименовании производителя, дате изготовления, сроке годности, условиях хранения, а также о составе пищевой продукции.Лучше отдавать предпочтение хлебобулочным изделиям, обогащенным витаминами, минеральными веществами, микронутриентами, в состав которых входят ржаная мука, отруби, мука грубого помола.Белый хлеб сохраняет свои полезные свойства до 24 часов с момента выпекания. Ржаной и ржано-пшеничный считаются свежими на протяжении 36 часов с момента приготовления. Хлебобулочные изделия весом меньше 200 грамм хранятся до 16 часов.Хранить продукт лучше всего в воздухопроницаемой хлебнице или тканевом мешке.

https://radiosputnik.ria.ru/20210315/1601197035.html

https://ria.ru/20210221/ozhirenie-1598443868.html

https://rsport.ria.ru/20210115/khleb-1593136847.html

https://ria.ru/20210119/zharenoe-1593601471.html

https://ria.ru/20210116/produkty-1593242321.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/17/1602475463_91:0:1798:1280_1920x0_80_0_0_c505fbf93617e7d873cb547b835dc2a2.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, хлеб, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Хлеб — всему голова, но не всем подойдет. Все о пользе и вреде хлеба, как он влияет на организм, сколько его можно есть в день, какой вид самый безопасный, а также как правильно выбрать и сколько хранить — в материале РИА Новости.

Состав и калорийность

— Хлеб — это источник углеводов, пищевых волокон, витаминов, в том числе, группы В, микро- и макроэлементов, таких как магний, селен, железо. В мире много различных видов хлеба, ингредиенты и методы приготовления многочисленны, — рассказала РИА Новости диетолог Анастасия Кащеева.

Для изготовления хлеба чаще всего используют пшеничную и ржаную муку, реже — кукурузную, ячменную и другие, а также воду и соль. В большинстве случаев в продукт добавляют дрожжи в качестве разрыхлителя.

Средние показатели КБЖУ пшеничного хлеба из муки высшего сорта на 100 грамм:

  • калорийность — 266 килокалорий;
  • белки — 7,64 грамма;
  • жиры — 3,29 грамма;
  • углеводы — 50,61 грамма.

Средние показатели КБЖУ цельнозернового хлеба на 100 грамм:

  • калорийность — 213 килокалорий;
  • белки — 5,88 грамма;
  • жиры — 0,96 грамма;
  • углеводы — 45, 23 грамма.

Польза хлеба

— Наибольшее количество питательных веществ содержится в бездрожжевых изделиях, приготовленных из цельного зерна с добавлением отрубей. В простом же белом хлебе полезные вещества и клетчатка практически отсутствуют, так как для его приготовления используется мука из шлифованного зерна — сырья без оболочки, которая как раз и содержит в себе всю пользу. Чем меньше обработаны зерна, тем дольше они перевариваются, снабжая организм важными для него веществами, — рассказала РИА Новости эндокринолог, диетолог Алена Барредо.

Помимо муки, воды, соли и дрожжей в хлеб часто добавляют другие ингредиенты, такие как специи, семена, сухофрукты и орехи. Они не только обогащают продукт полезными веществами, но и придают ему оригинальный вкус и запах.

Вред и противопоказания

Вся польза хлеба может быть сведена на нет, если злоупотреблять им. Это чревато ожирением, повышенным холестерином, диабетом и болезнями сердца и сосудов. Особенно опасен в этом отношении белый хлеб из пшеничной муки.

Кроме того, хлеб фабричного производства может содержать вредные вещества: консерванты, красители, эмульгаторы.

Необходимо отказаться от продукта при наличии сахарного диабета, ожирения, глютеновой непереносимости — целиакии.

Польза и вред видов хлеба

Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельнозерновой муки содержит пищевые волокна, за счет чего способствует регулированию уровня сахара в крови и дает продолжительное чувство насыщения, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, заболеваний желудочно-кишечного тракта.Такой продукт оказывает и пребиотический эффект за счет содержания пищевых волокон, стимулируя рост и нормальное функционирование полезной микрофлоры кишечника, что влечет за собой укрепление иммунного ответа, снижение воспалительных процессов.

— Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы, за счет чего наш организм получает запас легкодоступной энергии. Также сложные углеводы стимулируют выработку серотонина, способствуя поддержанию хорошего настроения, — рассказала Анастасия Кащеева.

Проведенные исследования установили, что пищевые волокна и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах способствуют снижению риска возникновения онкологических заболеваний.Кроме того, фолиевая кислота, которой обогащают пшеничную муку, способствует нормальному формированию плода у беременных.

— Отличный вариант полезного хлеба — хлеб Иезекииля из проросших зерен (вид хлебобулочного изделия, который готовят по рецепту, описанному в Библии; в состав входят пшеница, ячмень, просо, спельта, чечевица, фасоль. — Прим. ред.). Питательные вещества в его составе усваиваются легче. Это отличный источник белка, клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и многих других элементов, — отметила Анастасия Кащеева.

Бездрожжевой хлеб (на закваске)

Хлеб без дрожжей — это продукт, приготовленный на натуральной закваске, состоящей из муки и воды. Он снижает концентрацию сахара в крови и может использоваться в целях профилактики развития сахарного диабета II типа, уменьшает риск развития самых распространенных сердечно-сосудистых заболеваний.Такой продукт богат клетчаткой, которая способствует похудению и снижает риск развития ожирения. Он полезен для рациона спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

При этом чрезмерное употребление хлеба может нанести вред организму. При переедании он активирует процессы гниения и брожения в кишечнике, что приводит к вздутию живота, повышенному газообразованию, диарее. Также в процессе брожения в закваске могут активно размножаться грибки рода Candida и некоторые вредные бактерии.

При нарушенном иммунитете большое количество хлеба способно вызвать инфекции верхних отделов дыхательных путей и пищеварительной системы.

Кроме того, при употреблении такого хлеба натощак или в больших количествах в чистом виде возможно обострение хронических патологий верхних отделов желудочно-кишечного тракта (гастрит, дуоденит, язвенная болезнь).

Женщинам во время беременности и грудного вскармливания лучше не употреблять хлеб домашнего приготовления. Стоит отдать предпочтение промышленным вариантам, так как закваска на предприятиях проходит санитарный контроль.

Белый хлеб

— При изготовлении белого хлеба используется очищенное зерно, в котором удалили отруби, зародыши, оставили только эндосперм. Такое зерно лишено полностью клетчатки, витаминов и минералов. Оно содержит только пустые легкоусвояемые углеводы. Но поскольку производители не стоят на месте, при создании такого хлеба стали использовать обогащение недостающими питательными веществами, но при этом с низким содержанием пищевых волокон, — рассказала Анастасия Кащеева.

Белый хлеб является источником энергии для людей, которые ведут активный образ жизни. В противном случае регулярное потребление продукта повышает риск развития сахарного диабета и ожирения.

Белый хлеб категорически нельзя употреблять при целиакии — глютеновой энтеропатии.

Черный (ржаной) хлеб

По данным исследователей, включение ржаного хлеба в рацион способствует снижению веса тела и профилактике ожирения. Также продукт способен снижать концентрацию сахара в крови и обеспечивать профилактику развития сахарного диабета II типа. Эксперты из Финляндии утверждают, что регулярное употребление блюд на основе ржи снижает риск рака толстой и прямой кишок, молочных желез у женщин и щитовидной железы у мужчин.

При этом с таким продуктом стоит быть осторожными людям с ожирением, а также в периоды обострения хронических заболеваний пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки.

Бородинский хлеб

Бородинский хлеб считается самой полезной разновидностью ржаного, так как в нем много клетчатки. Ее волокна разбухают и мягко очищают стенки кишечника от всего ненужного, помогая органу нормально функционировать — поддерживают состав микрофлоры и способствуют своевременному выведению каловых масс.

Однако в больших количествах он противопоказан при ожирении и обострении заболеваний ЖКТ.

Отрубной хлеб

Помимо неочищенных злаков, производители часто добавляют в хлеб отруби — частицы внешнего слоя зерна, который удаляется при шлифовке. Это могут быть волокна сои, ржи, овса и целлюлозы.

Такие добавки усиливают пользу клетчатки. Она поддерживает стабильное пищеварение и способствует очищению организма от токсинов. Клетчатка также помогает снизить риск болезней сердца, инсультов и диабета, и смертности от инфекций.

Однако стоит отказаться от употребления хлеба с отрубями в период обострения хронических заболеваний: панкреатита, гастрита, язвы желудка или кишечника, колита.

15 марта, 08:48ИнтервьюХлеб да вода — здоровая еда. А что еще можно есть в пост?

Кукурузный хлеб

В составе кукурузной крупы, из которой изготавливается мука, присутствуют антиоксиданты — лютеин и зеаксантин. Антиоксидантные компоненты угнетают хроническое воспаление и нейтрализуют свободные радикалы, которые способны инициировать рост злокачественных опухолей. А еще они позитивно влияют на работу органов зрения.Также кукурузная мука замедляет всасывание сахаров из кишечника и борется с инсулинорезистентностью, обеспечивая защиту от сахарного диабета II типа.

— Кукурузный хлеб разрешен при непереносимости глютена, так как он его не содержит, — отметила Анастасия Кащеева.

Однако в составе кукурузной муки присутствует небольшое количество экстрактивных веществ, вызывающих раздражение слизистых оболочек, потому хлеб из нее не рекомендован при обострении хронических патологий пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки.

Помимо этого кукурузная мука повышает «вязкость» крови. Рекомендуется отказаться от продукта при наличии патологий со стороны системы крови и тромбоэмболических осложнений в анамнезе.

Детям продукты из кукурузной муки можно давать, начиная с семилетнего возраста. До этого прием должен быть обязательно согласован со специалистом, поскольку могут возникнуть аллергические реакции.

21 февраля, 06:11

Развеян популярный миф о хлебе

Солодовый хлеб

Солодовый хлеб — это мучное изделие, состоящее из ржаной или пшеничной муки с добавлением семян злаковых и других растений (овса, кукурузы, ржи, тмина, подсолнуха, кунжута) и солода.

Перед использованием зерна вымачиваются на водяной бане при определенной температуре, пока они не разбухнут и не отделится шелуха. Семена высушиваются и добавляются в тесто перед выпеканием. Солодовый экстракт, получаемый в процессе термической обработки зерен, используют в качестве естественных дрожжей.

Хлеб из пророщенных на водяной бане зерен содержит больше клетчатки, фолата, бета-каротина, витаминов Е и С. Они способствуют очищению и укреплению организма, влияют на остроту зрения.

При этом с таким хлебом также стоит быть осторожными людям с ожирением и хроническими заболеваниями ЖКТ.

15 января, 09:35ЗОЖЧто будет с организмом, если отказаться от хлеба

Гречневый хлеб

Гречневая мука имеет сбалансированный аминокислотный состав: богата белками, минеральными веществами, в том числе железом, клетчаткой, витаминами B1, В2, РР. Ее активно добавляют в хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта.

Из одной гречневой муки хлеб не получится. Однако существуют мука из зеленой гречки, которая не требует добавления пшеничной.

— Зеленая гречка считается более полезной, чем обычная. Она не теряет свои полезные свойства и после термической обработки: содержит меньше углеводов, клетчатки. Также в ней нет сахара и глютена, — отметила Анастасия Кащеева.

В больших количествах хлеб может вызвать негативные реакции со стороны организма, поэтому важно соблюдать рекомендованные дозы.

Горчичный хлеб

Горчичный хлеб готовят из пшеничной муки, горчичного масла, сахара (или сахарозаменителя), соли и дрожжей. Также он может содержать подсолнечное масло, молоко, кефир, горчичные зерна. Такой продукт содержит витамины А, В1, В2, D, Е, Н, К и РР, а также микро- и макроэлементы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, фосфор и натрий.

Горчичный хлеб — это отличная энергетическая подпитка организма, однако с ним стоит быть осторожными людям на диете и с ожирением, так как он довольно калориен.

Кроме того, горчичные масло и зерна сильные аллергены, а также являются жестким продуктом для ЖКТ.

19 января, 03:30НаукаУченые оценили вред жареной пищи для сердечно-сосудистой системы

Хлеб из тостера

Хлеб из тостера имеет более низкий гликемический индекс, чем тот, который не подвергался термической обработке.

— Я рекомендую своим пациентам, которые не могут отказаться от хлеба, поджаривать его в тостере. Такой хлеб легче усваивается, меньше раздражает стенки желудка. Главное — не передержать, так как при жарке выделяются канцерогенные вещества, происходит т.н. реакция Майяра. И лучше отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, а не белому, — пояснила Алена Барредо.

Подсушенный хлеб

Подсушенный хлеб, по словам специалиста, полезнее свежего.

— Так же, как и хлеб из тостера, подсушенный имеет более низкий гликемический индекс. Потому я советую есть его тем, кто не может совсем отказаться от хлеба. Он способствует улучшению перистальтики кишечника, разрешен даже больным гастритом, регулирует уровень глюкозы в крови, нормализует аппетит. Главное — правильный и здоровый состав хлеба. Отдаем предпочтение цельнозерновому, — отметила Алена Барредо.

Замороженный хлеб

— Замороженный хлеб сохраняет все полезные питательные вещества. Он лучше усваивается, а также имеет более низкий гликемический индекс. Поэтому больным сахарным диабетом 2 типа стоит отдавать предпочтение именно замороженному хлебу, — пояснила Анастасия Кащеева.

При этом процесс замораживания снижает его вкусовые качества. Кроме того, не стоит замораживать черствый или начавший портиться хлеб. Положить в морозилку имеет смысл только вчерашний хлеб.

Снова подвергать заморозке размороженный хлеб не стоит, иначе он станет совсем черствым.

16 января, 00:41ТуризмХлеб с золотом. Названы самые дорогие в мире обычные продукты

Хлебцы

Основная польза качественных хлебцев: они не содержат сахара, соли, сохраняют больше витаминов и минералов, включают в себя много клетчатки. Также они оказывают более щадящее действие на слизистую ЖКТ.

— Хлебцы могут быть и безглютеновыми, что является большим подспорьем для лиц с непереносимостью глютена. Однако если продукт готовится из молотой муки, а не из цельного зерна, то он едва ли полезнее обычного ржаного, так как они будут совпадать по составу, — пояснила Алена Барредо.

Количество съеденных хлебцев не должно превышать 30 грамм. Предпочтение следует отдавать цельнозерновым с добавлением овощей и пряностей.

Сколько хлеба можно есть в день

— В сбалансированном рационе углеводы должны составлять около 50%. Здоровый человек может употреблять 1-3 ломтика хлеба в день — около 100 грамм. В зависимости от состояния здоровья, заболеваний эта доза варьируется. Если переживаете, лучше проконсультироваться со специалистом, — пояснила Анастасия Кащеева.

Опасен ли отказ от хлеба

— Я считаю, что опасности отказа от хлеба нет. Однако, если вы исключаете его из рациона, то, конечно, должны включить другие углеводы. Все индивидуально, — отметила Алена Барредо.

При отказе от хлеба можно заменить его медленными углеводами — макаронами из твердых сортов пшеницы, гречневой, рисовой, перловой кашами. Они нужны для того, чтобы поставлять энергию организму.

Как выбрать и хранить хлеб

Стоит приобретать хлебобулочные изделия только в стационарных организациях торговли, где созданы должные условия хранения данной продукции. На этикетке продукта должна быть указана информация о местонахождении и наименовании производителя, дате изготовления, сроке годности, условиях хранения, а также о составе пищевой продукции.

Лучше отдавать предпочтение хлебобулочным изделиям, обогащенным витаминами, минеральными веществами, микронутриентами, в состав которых входят ржаная мука, отруби, мука грубого помола.

Белый хлеб сохраняет свои полезные свойства до 24 часов с момента выпекания. Ржаной и ржано-пшеничный считаются свежими на протяжении 36 часов с момента приготовления. Хлебобулочные изделия весом меньше 200 грамм хранятся до 16 часов.

Хранить продукт лучше всего в воздухопроницаемой хлебнице или тканевом мешке.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы сохранить свое здоровье? Калорийность дневного рациона находится в прямой зависимости от уровня физической активности и общего состояния здоровья каждого конкретного человека, ведь диета с дефицитом калорий для похудения может нанести непоправимый ущерб Вашему организму.

ПОНЯТИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙНОСТИ

Подсчет калорий по праву считается одним из наиболее эффективных способов избавления от лишних килограммов. В научной литературе дневная норма для мужчин составляет 2500 килокалорий, а для женщин – 2000 килокалорий. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, мужчина должен сократить свой рацион до 2000, а женщина – до 1500 килокалорий в день. Но это всё весьма средние значения.

Как понять сколько нужно калорий в день?
Знаменитый диетолог из Нью-Дели  Нмами Агарвал говорит, что потребность каждого конкретного человека в калориях строго индивидуальна и зависит не только от уровня физической активности. Норма потребления калорий различна для  мужчин, женщин и детей. «Для того чтобы вести образ жизни, который включает в себя больше физической активности, чем обычно, Вам потребуется больше килокалорий, чтобы остаться в форме и сохранить свое здоровье. Если Вы хотите похудеть, то я не рекомендую переходить на диету с дефицитом калорий – её невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог, и добавляет, что это очень недальновидно, когда человек идет на компромисс со своим здоровьем, во имя потери веса.

Таблица, приведенная ниже, отражает сколько калорий нужно в день согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

Табл.1.

Дети

 2-8 лет

Девочки

 9-13 лет

Мальчики

9-13 лет

Женщины

14-30 лет

Мужчины

14-30 лет

Мужчины и женщины старше 30 лет
активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

от1000

до1400 ккал

от 1400

до 1600 ккал

от 1600

до 2000 ккал

2400 ккал от 1800

до 2200

ккал

от 2800

до 3200

ккал

от 2000 до 3000

ккал

от 2000 до 3000 ккал от 1600 до 2400 ккал

Очевидно, что рацион физически активного мужчины, (пусть это будет теннисист ростом 1,85 м, который ежедневно проводит интенсивные тренировки длительностью примерно 5 часов), будет гораздо более калориен, чем для женщины, ведущей сидячий образ жизни (например, секретарь,  ростом 1,6 м).

Суточная калорийность рациона  олимпийского чемпиона по плаванию Майкла Фелпса составляла 12 000 килокалорий в день, потому что ему приходилось ежедневно тратить столько же во время тренировок!

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, такие как: определенные гормоны (особенно гормоны щитовидной железы), некоторые лекарства (такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспаления), перепады настроения, температура среды, в которой вы находитесь, и т. д.

Таким образом, знание того, сколько энергии нужно нашему телу для ежедневного потребления, очень важно: от этого зависит, сколько калорий нужно человеку в день. Это знание критически полезно, потому что многие методы похудения рекомендуют сократить количество потребляемых калорий.

Академия питания и диетологии США считает минимальную безопасную норму дневного рациона равной 1200 килокалорий. Если ежедневное потребление будет ниже этого значения, то вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии для повседневной деятельности.

Если вы хотите похудеть, то вам следует повысить свою физическую активность при прежней калорийности рациона. Это можно сделать, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь: пешеходные прогулки, зарядка, занятия йогой, и интервальные кардио-тренировки.

Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и макроэлементов для правильного функционирования. Ежедневно, большинство ваших калорий должно поступать из  полезных продуктов, таких как сезонные фрукты и овощи, цельное зерно, миндаль, фисташки, чечевица и другие бобовые, семена подсолнечника и грецкие орехи. Убедитесь, что калории, которые Вы потребляете, поступают только из здоровой пищи.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ

Для адекватного расчета сколько человеку нужно употреблять калорий в день можно использовать различные приложения. Какой калькулятор калорий самый лучший? Сколько калорий мне нужно? Так много вопросов. Удивительно, сколько формул расчета существует, но для начинающих это высшая математика. Гораздо проще начать с основ, а затем, если эта простая формула успеха не сработает, то можно усложнять процесс расчета по мере того, как вы будете учиться и станете больше понимать.

Можно взять легкий старт и попробовать использовать уже существующие калькуляторы калорий, которые рассчитают вашу суточную потребность в калорийности, исходя из тех данных, которые вы введете.

Очень важно точно заполнять графы, ведь от точности введенных вами данных зависит то, насколько точным будет конечный результат:

  • Возраст. В прямой зависимости от возраста находится ваш обмен веществ, иначе говоря, метаболизм. Именно он отвечает за то, сколько калорий сгорит в топке вашего организма в течение дня.
  • Пол. Мужской и женский организм функционируют по-разному. Тому виной гормональный фон и особенности строения тела. В итоге суточная потребность в нутриентах будет отличаться, в зависимости от пола.
  • Рост. Это очень важный фактор, в прямой зависимости от него находится норма веса человека.
  • Вес. Для того, чтобы потеря веса не была для организма сильным стрессом, необходимо постепенно снижать калорийность рациона, не бросаясь во все тяжкие. Для людей с избыточным весом предлагаются некоторые послабления в суточном рационе.
  • Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете. Это может поднять, или наоборот снизить количество калорий, которые вам будет рекомендовано потреблять в день.
  • Объем запястья. Эта, внешне малозначащая категория позволит узнать к какому типу телосложения вы относитесь: астеник, нормостеник или гиперстеник. Нормы калорийности для людей разного телосложения будут отличаться.

Хорошо, также, если калькулятор учитывает беременность и кормление, если эта тема актуальна для вас.

Полученный в результате расчета результат будет очень полезен для вас, когда вы  начнете отслеживать калорийность своей  еды.  Это будет первый шаг, с помощью которого вы разработаете план своего питания с учетом желаемых результатов. Наблюдать за своим рационом удобно с помощью мобильных приложений.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Как рассчитать сколько нужно калорий в день? А нужно ли это вообще делать? Калории не имеют значения, считает Кит Лай, создатель  направления в бодибилдинге «Реалистичный подход к созданию тела, которое вы хотите иметь».

В его словах есть рациональное зерно, к которому стоит прислушаться. Ни для кого не секрет, что процесс подсчета калорий достаточно скучное занятие, которое накладывает на человека негативный отпечаток: он перестает испытывать удовольствие от приемов пищи, и старается все просчитать.

Кит Лай говорит: «Когда я впервые начал сидеть на диете, то первое, что я прочел и во что поверил —  был постулат, что организм не может набирать вес, если человек не станет употреблять углеводы, ведь всем известно, что углеводы контролируют уровень инсулина в крови. Вторая чушь была подобна первой и гласила: «Вы никогда не наберете вес, если будете правильно питаться».

Что я точно знаю, так это то, что люди испытывают глубокую ненависть к подсчету  калорий и будут делать все возможное, чтобы избежать этого.

Итак, давайте решим этот вопрос раз и навсегда — можете ли вы похудеть, не считая калорий?

Единственный способ сбросить лишние килограммы — это постоянно есть при дефиците калорий. Не имеет никакого значения, какие продукты вы едите и какие питательные вещества получаете из своей еды. Если вы едите калорий меньше, чем сжигаете, то  обязательно похудеете.

Подсчет калорий и потеря веса идут рука об руку.  Это палка о двух концах.

  1. Нельзя похудеть, употребляя более питательную пищу, чем это рекомендовано лично вам.
  2. Однако, вы не можете есть меньше калорий, не занимаясь подсчетом калорий.

Допустим, вы считаете, что это не про вас и говорите: «Я не считаю калории, я просто уменьшаю размеры порций». Несложно догадаться, что это — то же самое. Уменьшение размеров порций то же самое, что подсчет калорий. Если вы тратите свой день, измеряя порции пищи, используя свой кулак или ладонь, то вы ничем не отличаетесь от тех, кто маниакально рассчитывает калорийность. Это просто другой способ отслеживания.

Любой «профессионал», который говорит, что больше не считает калории, гарантированно в прошлом делал это с огненной страстью. Только после целенаправленного подсчета калорий в течение 5 лет можно уверенно наблюдать за своей диетой.

Однако, это вредно для психического здоровья человека.

Цель состоит в том, чтобы не зацикливаться на размышлении о калорийности того, что лежит в вашей тарелке.

На мой взгляд, есть 2 различных способа похудеть без подсчета калорий, граничащего с сумасшествием:

  1. Следуйте строгому плану питания,
  2. Откройте для себя прелести интуитивного питания.

Проблема с пунктом №1 в том, что человек ограничивает свою свободу по принципу  «следуй плану приема пищи или умри».

Я не большой поклонник этого подхода, но есть люди, которым нравится составлять план питания, уточняющий сколько нужно потреблять калорий в день. Это, действительно, помогает выработать привычку здорового питания и понять истинные размеры порций.

№2  — интуитивное питание, которое я считаю предпочтительным и надеюсь, что большинство людей в конечном итоге смогут добраться до этого пункта назначения.

Я надеюсь, что вы, являясь сторонником интуитивного питания, сможете пойти в ресторан, заказать тарелку пасты карбонара и сказать: «Хорошо, это, вероятно, 1000 калорий, может быть, больше, но что бы ни было, я не собираюсь заострять на этом своё внимание». Это и есть настоящая свобода».

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

 (Советы Кита Лай, для желающих похудеть)

Шаг № 1 — Сокращение жиров и рафинированных углеводов.

Возможно, это самая простая вещь, которую вы сделаете для того, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Если вы не собираетесь считать калории, вам нужно сократить количество продуктов, которые в наибольшей степени способны добавлять «ненужные» калории в ваш рацион. Почти всегда это продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов  – это типичная нездоровая пища.

Поэтому, если вы не собираетесь считать калории, то вам следует резко сократить потребление таких продуктов, как фаст-фуд и газировка. Это прогрессивный подход, в принципе, для любой диеты, но эта идея важнее, поскольку вы совершенно не берете в расчет калории.

Такой решительный  шаг  решит 90% ваших проблем с потерей веса.

Шаг № 2 – Увеличьте количество белка в Вашем рационе.

Если вы не едите столько жира и углеводов, угадайте, что вы будете есть больше? Ответ очевиден: вы будете вынуждены потреблять больше белка.

Шаг № 3 — Установите свой базовый уровень.

Ваш базовый уровень — это диета, с которой вы начнете: ваша личная точка отсчета.

Вы выбираете частоту приема пищи и ту еду, которую вы собираетесь съесть.

Например,  вы ставите перед собой делать два основных приема пищи и два фруктовых перекуса.  Это ваши ежедневные правила.

В основные приемы пищи вы можете обильно покушать, так как в следующий раз вам это удастся нескоро. Позвольте себе нерафинированные углеводы, много белка и минимум жира.

Однако для этого есть правило: чем чаще вы будете есть, тем меньше должно быть ваше чувство сытости после каждого приема пищи.  И наоборот, чем реже вы кушаете, например, если вы возьмете за правило есть один раз в день, то после еды вы будете весьма пресыщены, однако в остальное время будете испытывать голод.

Шаг № 4 – тонкая настройка

После того, как вы определили свой базовый уровень, вам нужно настроить и скорректировать свою диету. Вы должны придерживаться этого способа питания на все 100%, не ожидая первые пару недель значительной потери веса. Если вы действительно худеете, это здорово, если нет – не останавливайтесь, проявите терпение.

К счастью,  сделать тонкую настройку просто:

  • полностью исключите из своего рациона жидкие калории: газированные напитки и соки,
  • если вы позволяете себе выпить более пяти раз в неделю, то сократите количество приема алкогольных напитков до 1-2 раз,
  • хватит перекусывать: люди склонны недооценивать скорость того, как быстро «горсть орехов» и «пара конфет» могут сложиться в лишние килограммы на вашей талии.

Если вы этого не готовы идти на такие жертвы, то попробуйте есть один раз в день.

Однако, чем больше вы настраиваете свою диету, тем больше вы узнаете о том, что нужно конкретно вашему организму.

Шаг № 5 – Будьте последовательны

Большинство людей думают, что только потому, что они купили новые пищевые добавки или наняли личного тренера, все их проблемы будут решены сами собой. К сожалению, потраченные деньги не решают проблему отсутствия дисциплины.

Когда у вас есть цель  «Мне нужно похудеть», единственное, что вы можете сделать, с гарантированным успехом — это тестирование и настройка вашего диетического плана: проверьте диету, чтобы увидеть, работает ли она, затем настройте ее, если нет.

Это и будет ваша диета успеха.

Единственный способ сохранить результаты — это оставаться последовательными и дисциплинированными. Поэтому, даже если диета сначала не работает, не теряйте надежды.

Конечно, если вы спортсмен  или бодибилдер, то вам нужно быть более точным со всем, что связано с вашей диетой. Эти пять шагов, скорее всего, не будут вам полезны.

Но если вы просто пытаетесь сбросить  (или сохранить) вес и при этом хорошо выглядеть, то это можно и нужно делать без навязчивого подсчета калорий.

ВЫ УЖЕ ПОХУДЕЛИ? ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Потеря веса процесс сложный — требуется определенное количество дисциплины, чтобы придерживаться плана здорового питания, необходимо выделять время для упражнений и корректировать свой образ жизни, урегулировать продолжительность сна и избавиться от лишнего стресса. Но самое сложное в таком деле — это не покатиться по наклонной. Если вы когда-нибудь сбрасывали лишние килограммы, то нередко теряли вес только для того, чтобы вскоре набрать его опять. В этом вы не одиноки, это случается не так редко, как хотелось бы.

Так происходит не потому, что люди ленивы или просто возвращаются к своим старым привычкам. Когда вы теряете вес, ваше тело борется с собой, чтобы набрать вес обратно. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется и организм начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить запасы энергии, поясняет Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук Калифорнийского университета Сан-Диего, директор программы по управлению весом. Процесс заморозки метаболизма был выявлен в ходе исследования «Самый большой неудачник», которое было опубликовано в журнале «Ожирение» в 2016 году. Экспериментальным путем было обнаружено, что почти все участники (кроме одного из 14) восстановили потерянный вес на фоне резкого снижения уровня метаболизма.

Кроме того, ваш гормональный фон претерпевает значительные изменения, по мере того, как вы худеете. Одним из таких гормонов, является лептин, который подавляет ваш аппетит. Когда лишние килограммы уходят от вас, уровень лептина падает, а это значит, что ваше тело не сразу сигнализирует о том, что вы сыты. В итоге худеющий начинает неосознанно переедать. Что же делать в таком случае? Как узнать сколько нужно калорий в день, чтобы сдержать свой вес на стабильном уровне?

Переключение из режима похудения в режим поддержания веса требует дополнительной бдительности. Доктор Грюнвальд настаивает: «Чтобы удержать потерянные килограммы, вы должны сохранять ту калорийность рациона, которая была у вас, пока вы худели». Если вы употребляли 1500 калорий в день, чтобы достигнуть заветной цифры на весах, то вам придется продолжать питаться на уровне 1500 калорий в день, в дополнение к этому, вам необходимо увеличить уровень ваших физических упражнений для того, чтобы изменить качество Вашего тела.

В Национальном реестре контроля веса США существует база данных людей, которые потеряли 13 и более килограмм и не набрали первоначальный вес в течение как минимум года. Исследователи обнаружили закономерность: эти люди выполняли больше упражнений на этапе поддержания, чем они делали во время потери веса.

Это не должно пугать. Доктор Грюнвальд считает, что это не значит, что вы должны несколько часов в день уделять занятиям в тренажерном зале. Достаточно прибавить 30 минут ходьбы к ежедневной физической нагрузке.

Однако, самых высоких показателей добиваются те похудевшие, у которых благоприятная среда. Сюда входит  система поддержки из программы по снижению веса, разработанная диетологом, специализирующимся на ожирении. Большое значение имеет здоровая окружающая среда дома и на работе. Если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, а ваш партнер не отказывает себе в удовольствии перекусить ночью, и ваш холодильник забит фаст-фудом, то вы практически обречены на неудачу.

Очень важно поддерживать калорийность рациона и тот образ жизни, которую вы вели в процессе похудения: следите за своим прогрессом посредством регулярных взвешиваний или измерений, ведите журнал калорийности вашего рациона, планируйте своё пищевое поведение и ограничьте приемы пищи вне дома. Поддержание веса возможно: просто надо действовать стратегически. И будьте здоровы!

Поделиться ссылкой:


👆 Сколько ккал нужно в сутки, дневная норма калорийности

Калории – слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Видео

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост – 4,92 x возраст (лет) + 5

Читайте также

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать сколько калорий нужно в день для похудения. Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Какое максимальное количество углеводов человек должен есть в день? | Live Healthy

Автор: Erica Kannall Обновлено 20 июля 2017 г.

Употребление большего количества углеводов, чем вам нужно в день, может привести к увеличению веса и дисбалансу питательных веществ. Однако получение достаточного количества углеводов помогает снабжать мышцы и мозг энергией. Углеводы также позволяют организму усваивать жир и помогают предотвратить расщепление белков тела на энергию. Избыточные углеводы откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, а другие — в жировых клетках.

Рекомендуемое потребление углеводов

Институт медицины рекомендует получать от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий из углеводов. На грамм углеводов приходится 4 калории, так что это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий. Ваши конкретные потребности в калориях различаются в зависимости от вашего веса, роста, пола, возраста и уровня активности. Максимальное рекомендуемое дневное потребление углеводов варьируется от человека к человеку.

Рекомендации по диабету

Диапазон потребления здоровых углеводов оставляет место для больших колебаний в суточном потреблении углеводов. Если у вас диабет или проблемы с контролем уровня сахара в крови, максимальное суточное потребление углеводов может быть даже ниже рекомендуемого диапазона. Американская диабетическая ассоциация отмечает, что многим людям с диабетом 2 типа следует ограничить общее потребление углеводов до 135–180 граммов в день. Чрезмерное употребление пищи может привести к повышению уровня сахара в крови.Поговорите со своим врачом или диетологом о конкретных суточных потребностях.

Другие ситуации

Определенные заболевания или выполнение упражнений высокой интенсивности могут увеличить ваши диетические потребности в белках и жирах. Чтобы удовлетворить эти потребности и не превышать дневной лимит калорий, вам может потребоваться придерживаться нижнего предела углеводного диапазона. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно в день, из-за избыточного потребления углеводов, остаток откладывается в виде жира.В статье, опубликованной в августе 2007 года в «Американском журнале клинического питания», отмечается, что дальнейшее ограничение углеводов до 2–12 процентов от общего количества калорий может помочь в потере веса и снижении уровня холестерина, триглицеридов и сахара в крови у здоровых и страдающих ожирением. люди.

Выбор углеводов и контроль потребления

Выбирайте источники углеводов с умом, чтобы получать как можно больше витаминов, минералов и клетчатки на порцию. Самые полезные углеводы поступают из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы.Избегайте обработанных и рафинированных углеводов, таких как десерты, кукурузный сироп и белый хлеб, макароны и рис. Чтобы оставаться ниже установленного дневного лимита углеводов, вам необходимо отслеживать потребление пищи в течение дня. Лучше всего измерять продукты и записывать их сразу после еды, чтобы получить наиболее точные результаты. Вы также можете оценить количество углеводов в пище. Например, 15-граммовая порция углеводов примерно эквивалентна небольшому фрукту диаметром 2,5 дюйма или половине чашки фруктов, одному ломтику хлеба, половине чашки овсянки, одной трети чашка вареного риса или макаронных изделий, полстакана фасоли или крахмалистых овощей или 1 столовая ложка меда или сахара.Прочтите этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько всего углеводов содержится в порции.

Преддиабет и углеводы | Сколько есть ежедневно

Предиабет — это хроническое заболевание с более высоким уровнем сахара в крови, чем обычно. Это связано с тем, как ваш организм перерабатывает углеводы. Люди с предиабетом подвергаются высокому риску развития диабета 2 типа, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объясняют, что преддиабетическая диета может снизить уровень сахара в крови, снизить риск диабета или даже обратить вспять предиабет.

Углеводы — главная составляющая здоровой диеты перед диабетом, потому что они влияют на уровень сахара в крови и вес. По данным Гарвардской медицинской школы и Гарвардской школы общественного здравоохранения, важно как количество, так и качество углеводов, которые вы едите.

Ежедневные преддиабетические углеводы должны способствовать поддержанию здорового веса, а также поступать из питательных источников.

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

. Начать мою викторину

Углеводы: что они собой представляют и почему имеют значение


Углеводы — это питательные вещества в вашем рационе.Гарвардская медицинская школа объясняет, что они являются одними из основных источников калорий в вашем рационе, наряду с белками и жирами. Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.

Крахмал и сахар — это углеводы, обеспечивающие калорийность пищи и некоторых напитков. Крахмалы крупнее и сложнее сахаров. Когда вы едите крахмал или сахар, ваше тело расщепляет их на простой тип сахара, называемый глюкозой. Это попадает в ваш кровоток и способствует повышению уровня сахара или глюкозы в крови.

Так почему углеводы имеют значение?

  1. Они влияют на ваш вес . Для большинства людей потеря лишних килограммов — единственный наиболее эффективный способ снизить риск диабета. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показывает, что каждый потерянный фунт снижает риск заболевания диабетом на 16%! Поскольку углеводы вносят вклад в калорийность, слишком большое количество углеводов (даже здоровых) в вашем рационе может привести к увеличению веса. Уменьшение потребления углеводов (без увеличения потребления жиров и белков) помогает сократить количество калорий и похудеть.
  2. Они влияют на уровень сахара в крови . Углеводы из вашего рациона приводят к образованию глюкозы в крови. Диетический крахмал и сахар напрямую повышают уровень сахара в крови в большей степени, чем жир или белок. Важны и тип, и количество углеводов.

Уровень сахара в крови сложно отслеживать, поэтому мы составили диаграмму, которая поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Сколько углеводов в день от преддиабета?


Следует ли вам снизить потребление углеводов? На самом деле … Может быть, а может и нет.Исследования показывают, что нет однозначного ответа на вопрос, сколько углеводов вы должны есть в день.

Нужен гид по продуктам с низким содержанием углеводов?


граммов углеводов в день для предиабетиков

Вот некоторые общие цифры рекомендуемой дневной нормы потребления углеводов для людей с преддиабетом. Как видите, они довольно сильно различаются!

  • От 20 до 50 граммов углеводов в день: кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов.
  • 130 граммов: «Достаточное потребление» (количество, которое считается достаточным для большинства людей).
  • 150-200 граммов в день, или 30-40% от общего количества калорий при диете из 2000 калорий: описание стандартной низкоуглеводной диеты Американской диабетической ассоциацией (ADA).
  • 244 грамма в день: среднесуточная доза американцев старше 20 лет.
  • 300 граммов в день, или 60% от общего количества калорий при диете, состоящей из 2000 калорий: суточная норма (DV), которую вы видите на этикетках пищевых продуктов.

Низкоуглеводные диеты могут работать, но они могут работать не лучше других осторожных диет для похудания, снижения уровня сахара в крови или предотвращения диабета.

Подробнее о планировании лучшей диеты перед диабетом читайте здесь!

Плюсы и минусы низкоуглеводных диет

Плюсы