Сколько нужно в день съедать жиров: Суточная норма жира — Похудение с расчётом — Учебный центр — Курсы в Уфе, Обучение, Повышение квалификации

Содержание

Сколько жиров можно употреблять в день чтобы похудеть

Изменения в весе в большую или меньшую сторону напрямую зависит от количества потребления калорий. В жире содержится 9 калорий на 1 грамм, в белках и углеводах этот показатель равен 4 калориям. Ограничение в потреблении жира, особенно насыщенных жиров, поможет достичь поставленных целей в потере веса и свести к минимуму риск ряда заболеваний.

Количество употребления жира зависит от того, какую диету соблюдает человек во время программы по потере веса. По данным Института медицины, потребление от 20 до 35% общего количества калорий из жира является вполне допустимым.

Для расчета потребления жиров понадобятся данные об употребляемых ежедневных калориях. Например, если человек в день употребляет 1000 калорий, жир должен соответствовать отметке в 22-39 г. При 1200 калориях – 27-47 г, при 1400 калориях – от 31 до 54 г и 1600 калорий – 36-62 г жира. Т.е. общее количество калорий в день нужно разделить на 100, умножить на 30 и снова разделить на 9 (калорий в 1 г жира). Конечный результат и будет равняться дневной норме потребления жира.

Низкоуглеводные диеты часто эффективны для потери веса, так как потребление общего количества калорий сокращается в несколько раз. Данная диета предусматривает, что количество калорий получаемых из углеводов меньше 45%, при этом возрастает употребление белка и жира. Исследование, опубликованное в 2010 году, подтвердило, что при низкоуглеводной диете и диете с малым количества жира теряется практически одинаковый вес. Однако участники из второй группы, соблюдавшие обычную диету, испытали меньше негативных побочных эффектов. При этом в день приходилось употреблять от 1200 до 1800 калорий, из которых 30% приходилось на жиры.

Во время выбора программы по снижению веса стоит обратить внимание, что лучше всего употреблять ненасыщенные жиры вместо насыщенных, которые помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В 2010 году вышли диетические рекомендации для жителей США, в которых говорится, что потребление насыщенных жиров должно быть меньше 10% от дневного потребления калорий. Это означает, что если человек потребляет в день 1000 калорий, менее 18 г должны составлять насыщенные жиры. Насыщенные жиры присутствуют в мясе, цельном молоке, сливках, сале, масле, сыре и мороженом. Все эти продукты можно заменить более полезными с более здоровыми растительными маслами: рыбий жир, льняное масло, авокадо, хумус, орехи или семена.

Памятка:

«Ежедневно стоит употреблять 20-35% жиров от общего количества калорий»

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в энергии

У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в годах	Дети	Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки
	ккал/кг/в сутки	кг*		ккал/в сутки
1-1,9	80	11,6	11	930	880

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Возраст в годах	Вес (кг)	Уровень физической активности
		Низкий	Средний	Высокий
Девочки		ккал/в сутки	ккал/в сутки	ккал/в сутки
2	12,5	960	990	1020
3	14,9	1160	1190	1220
4	16,8	1200	1330	1430
5	19,2	1270	1410	1510
6	21,1	1330	1470	1580
7	23,7	1400	1550	1670
8	26,1	1470	1630	1750
9	28,7	1550	1710	1840
10	31,8	1910	1990	2130
Мальчики
2	13,2	1050	1080	1110
3	15,4	1230	1260	1300
4	17,3	1290	1420	1530
5	19,4	1350	1500	1610
6	21,4	1420	1560	1680
7	24,8	1520	1680	1810
8	26,5	1580	1740	1880
9	29,1	1660	1840	1980
10	32,2	2060	2150	2290

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное¹удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

Питательные вещества, жирные кислоты	Средняя рекомендация
Белки²	10-20 %E
Жиры²	25-35 %E
В том числе:
Насыщенные жирные кислоты	максимум 10 %E
Ненасыщенные жирные монокислоты	10-20 %E
Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	Как можно меньше⁴
Углеводы³	50-60 %E

¹Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

² Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

³Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

⁴Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

	1-1,9 лет
Жиры, в т.ч.	30-40 %E
Насыщенные жирные кислоты	Максимум 10 %E
ненасыщенные жирные монокислоты	10-20 %E
ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	Как можно меньше

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Потребность в витаминах

Возраст	Витамин A, RE¹	Витамин D, µg	Витамин E, мг	Витамин B1, мг	Витамин B2, мг	Ниацин, NE²	Витамин B6, мг	Фолаты, µg	Витамин B12, µг	Витамин C, мг
1-1,9 лет	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	35
2-5 лет	350	10	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	40
6-9 лет	400	10	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	45
Девушки
10-13 лет	700	10	7	1,0	1,2	14	1,5	270	3,0	70
Молодые люди
10-13 лет	700	10	8	1,2	1,4	16	1,8	270	3,0	70

эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Потребность в минералах

Возраст	Кальций, мг¹	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, µg	Селен, µg
1-1,9 лет	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2-5 лет	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6-9 лет	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Девушки
10-13 лет	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
Молодые люди
10-13 лет	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40

¹Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Сколько калорий съедать в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
		энер-гия, ккал	всего	в т.ч. живот-ные	жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	всего	в т.ч. живот-ные	жиры, г	угле-воды, г
	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
Пол и возраст	всего	в т.ч. животные	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн.)	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов

и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
Пол	Возраст, лет	всего	в т.ч. животные	Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.

Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:

белки – 25-35%;
жиры – 50-70%;
углеводы – 5-10%.

Жиры на кето-диете

Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:

Фермерские яйца (желтки),
Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
Рыба жирных сортов,
Авокадо,
Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
Мясо: говядина, баранина, свинина.

Белки на кето-диете

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам.

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.

Источники белка для кето-диеты:

Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
Яйца,
Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
Птица: индейка, курицы, утка,
Субпродукты: язык, печень, сердце,
Ореховые масла без добавления сахара.

Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:

вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.

Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ

При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир.
Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.

Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Все о белках, жирах и углеводах (БЖУ)

Белки: особенности, польза и вред

Белок – важнейший питательный компонент. Белки принимают участие во многих важных функциях в организме, в том числе построении мышц и тканей. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, протеиновые коктейли. В желудке происходит расщепление белковой пищи на аминокислоты и последующее поглощение их тонким кишечником.

Именно белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качество нашего тела. Особенно важно потреблять белковые продукты при интенсивных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы почек и кишечника. Именно поэтому так важно считать БЖУ и следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

Минимальное суточное количество белка для взрослого и здорового человека составляет 0,75-1 г в расчете на один килограмм веса. Оптимальное суточное количество белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы активно тренируетесь, норма белка может составлять до 2,5-3 г белка на 1 кг веса.

Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕЛКАХ

Главные функции белков:

Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.
Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
Обеспечивают детоксикацию путем связывания токсинов белковыми молекулами.
Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
Обеспечивают сокращение мышц.

Чем грозит недостаток белков в рационе:

Снижение мышечной ткани, дряблость мышц и потеря тонуса тела
Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
Снижение усвояемости питательных и полезных компонентов.
Нарушение гормонального фона.
Ухудшение иммунитета и снижение защитных функций организма.
Ухудшение функции сердечно-сосудистой системы.
Снижение работоспособности.
Появление лишнего веса.
Замедление процессов роста и развития у детей.
Изменение строения печени.
Возникновение проблем с памятью.

Чем грозит избыток белка в рационе:

Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника: метеоризм, запоры или диарея, а также боль в эпигастральной области.
Повышенная нагрузка на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний или усугубить существующие.
Хроническая усталость со стороны иммунной системы, перепады настроение, повышенная раздражительность.
Гормональный дисбаланс у женщин и нарушение менструального цикла.
Неприятный запах изо рта.

Во всем важна мера. Избыток белка в организм также несет ряд негативных последствий для организма, поэтому не рекомендуется практиковать белковые диеты. Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание или ведите подсчет КБЖУ (об этом ниже). Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.

Углеводы: особенности, польза и вред

Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы образуются, как правило, за счет крахмала и сахаров, а также в меньшем количестве из полиолов и клетчатки.

Выделяют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.

Норма потребления углеводов составляет 40-50% от суточный нормы калорий. Основой вашего меню должны составлять именно сложные углеводы, на простые углеводы отводите не более 10% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма 1500 ккал, то на простые углеводы должно приходиться 150 ккал (это к примеру, 25 г молочного шоколада или 10 шт чернослива).

Читайте подробнее: ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Главные функции углеводов:

Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствую усвоению питательных компонентов.

Чем грозит недостаток углеводов в рационе:

Повышается нагрузка на почки в результате нарушения солевого обмена.
Постоянная нехватка также вызывает «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.
Может возникнуть отравление клеток мозга.
Нарушается метаболизм.
Вялость и недостаток энергии.
Жиры откладываются в структуре печени.

Не менее опасен и переизбыток углеводов, особенно переизбыток простых углеводов. Чрезмерное количество органических веществ может привести к различным негативным последствиям.

Чем грозит избыток углеводов в рационе:

Увеличение риска развития сахарного диабета.
Лишний вес и повышение риска развития ожирения.
Постоянное чувство голода.
Шелушение кожи, а также появление прыщей.
Снижение когнитивных функций.

При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после принятия пищи снова возникает чувство голода, необходимо сократить количество простых углеводов, добавить в рацион белки, клетчатку и жиры, которые обеспечат сытость на длительное время.

Жиры: особенности, польза и вред

Жир – один из важнейших компонентов живой клетки. Это источник жизненной силы и энергии, которые помогает пережить сложные периоды. Выделяют две большие категории липидов – растительные масла и животные жиры, которые в свою очередь делятся на сложные и простые.

Продукты, содержащие большое количество жиров, относят к группе высококалорийных. Это несложно объяснить, ведь в 1 грамме жира = 9 калорий, в то время как в 1 грамме углеводов и в 1 грамме белков содержатся всего лишь 4 калории. В связи с этим многие люди, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить многочисленными нарушениями в организме, именно поэтому очень важно считать БЖУ, чтобы контролировать поступление питательных веществ.

Норма жиров составляет от 0,7 до 2 г в расчете на 1 килограмм массы тела. Людям с диагностированным ожирением необходимо потреблять от 0,7 до 0,8 г жиров. Если же вес находится в пределах нормы, средняя ежедневная норма жиров – 1 г. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 г.

Главные функции жиров:

Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.

Чем грозит недостаток жиров в рационе:

Зуд и повышенная сухость кожи.
Расстройство психики, агрессивность и импульсивность.
Усталость по утрам, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти.
Постоянное ощущение холода.
Нарушений зрительной функции.
Нарушения в гормональной сфере.
Появление болезненных ощущений в суставах.

Чем грозит избыток жиров в рационе:

Нарушение функции желудочно-кишечного тракта.
Ухудшение усвоения полезных макроэлементов.
Повышение потребности в витаминах.
Увеличение массы тела.
Повышение риска развития сахарного диабета и холелитиаза.
Повышение риска развития заболевания сосудов и атеросклероза.

Как рассчитать норму БЖУ?

1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

Белки: 30% калорийности рациона
Жиры: 30% калорийности рациона
Углеводы: 40% калорийности рациона

БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

1 грамм жира = 9 ккал
1 грамм белка = 4 ккал
1 грамм углевода = 4 ккал

4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

Белки: (0,3*1600)/4=120 г
Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

Откуда взялись цифры для расчетов:

0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3

5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).

Как считать БЖУ в продуктах?

Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью? Давайте остановимся на этом более подробно.

Откуда брать значения БЖУ в продуктах?

Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете
Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для подсчета КБЖУ. Используйте этот вариант, только если у вас нет данных по продуктам на упаковке.
Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Не рекомендуем брать значения КБЖУ готовых блюд из интернета, лучше считать их самостоятельно.
Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе. КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления. В интернете есть КБЖУ готовых блюд, но они не точные.
Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах. Смотрите нашу подборку: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.

Расчет КБЖУ простых блюд

Приведем примеры расчета КБЖУ простых блюд на примере творога, гречневой каши, куриной грудки.

I. Творог 3,8%

Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если упаковки нет, значит смотрим в интернете или в мобильном приложении.

КБЖУ творога 3,8% – 100 г:

Калории: 115,60 ккал
Белки: 17,54 г
Жиры: 3,80 г
Углеводы: 2,92 г

а) Например, вы решили съесть 70 г творога. Значит для расчета КБЖУ 70 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,7:

КБЖУ творога 3,8% – 70 г:

Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
Белки: 17,54* 0,7 = 12,28 г
Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
Углеводы: 2,92 г * 0,7 = 2,04 г

б) Если вы решили съесть 150 г творога, то умножайте каждый показатель на 1,5:

КБЖУ творога 3,8% – 150 г:

Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогии считаем все продукты, которые не нужно варить или смешивать ингредиенты.

II. Гречневая каша

Усложним задачу тем, что вы варите целую кастрюлю гречки, а съесть планируете одну небольшую порцию.

Еще раз подчеркиваем, что нужно всегда взвешивать крупы в сухом виде. Почему это важно? В процессе приготовления каши всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки. В интернете есть КБЖУ готовой каши, но эти значения не точные и могут отличаться от значений вашего блюда.

1. Итак, для начала взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ гречневой крупы – 100 г:

Калории: 321,25 ккал
Белки: 12,13 г
Жиры: 3,19 г
Углеводы: 62,08 г

Соответственно КБЖУ гречневой крупы – 200 г (умножаем на 2):

Калории: 642,50 ккал
Белки: 24,26 г
Жиры: 6,38 г
Углеводы: 124,16 г

3. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде. Соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.

4. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция в приготовленном виде получилась 100 г. Очевидно, что 100 г – это 20% от общего количества сваренной нами каши (100 делим на 500 и получаем 20%).

5. Вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая КБЖУ общего объема блюда на 0,2 (20%):

Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
Белки: 24,26 *0,2 = 4,85 г
Жиры: 6,38 *0,2 = 1,28 г
Углеводы: 124,16 *0,2 = 24,83 г

7. Другой вариант расчета: 100 г приготовленной каши — это 20% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 20% от общего веса каши в сухом виде: 200*0,2 = 40 г крупы. Берем КБЖУ сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:

Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
Белки: 12,13 *0,4 = 4,85 г
Жиры: 3,19 *0,4 = 1,28 г
Углеводы: 62,08 *0,4 = 24,83 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал/ 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г

По аналогичной схеме рассчитываем КБЖУ других круп, риса, макарон, чечевицы, гороха и т.д. Например, перед приготовлением взвешиваем макароны, считаем калорийность в сухом виде. Дальше варим макароны, сливаем воду и взвешиваем макароны в готовом виде. Вы увидите, что вес будет больше, так как макароны впитали в себя воду, но их КБЖУ не изменились.

III. Куриная грудка

И еще один популярный продукт у худеющих, который нельзя обойти стороной, это куриная грудка.

Подчеркиваем, что мясо мы также всегда взвешиваем в сыром виде. В отличие от каш, мясо наоборот отдает влагу и поэтому уменьшается в весе в процессе приготовления. Насколько сильно изменится вес мяса зависит от способа приготовления, поэтому для точности в расчетах КБЖУ взвешивайте мясо в сыром виде.

1. Итак, для начала взвешиваем куриную грудку в сыром виде (без костей и кожи, по возможности). Например, у вас получилось 150 г филе.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ грудки – 100 г:

Калории: 112,33 ккал
Белки: 22,58 г
Жиры: 2,42 г
Углеводы: 0,24 г

Соответственно КБЖУ филе – 150 г:

Калории: 168,50 ккал
Белки: 33,87 г
Жиры: 3,63 г
Углеводы: 0,36 г

3. Отвариваем или запекаем грудку без масла, взвешиваем ее после приготовления. Например, у вас получилось 120 г – общий вес грудки в готовом виде.

4. Теперь отрезаем себе в тарелку часть грудки. Возьмем, например, половину или 50% филе (60 г в приготовленном виде). Вычисляем КБЖУ вашей порции грудки, умножая цифры КБЖУ сырой грудки на 0,5:

Калории: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
Белки: 33,87*0,5 = 16,93 г
Жиры: 3,63*0,5 = 1,81 г
Углеводы: 0,36*0,5 = 0,18 г

5. Или другой вариант расчета. Ваша порция составляет 50% от сырой грудки, т.е. 75 г. Берем КБЖУ сырой грудки на 100 г, умножаем на 0,75 и получаем аналогичный вариант:

Калории: 112.33 * 0,75 = 84,25 ккал
Белки: 22,58 *0,75 = 16,93 г
Жиры: 2,42 *0,75 = 1,81 г
Углеводы: 0,24 *0,75 = 0,18 г

6. Если вы не отвариваете грудку, а жарите, то помните, что нужно также посчитать калорийность масла. В процессе приготовления мясо впитывает 20% масла, поэтому его нужно обязательно учесть (приплюсуйте к мясу 20% КБЖУ масла). Если вы делаете подливу или соус, которое будет содержать масло от жарки, то значит при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность масла полностью. Помните, что калории никуда не испаряются в процессе, и если масло полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем его на 100% при расчете КБЖУ блюда.

7. Если вы делаете мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ куриной грудки останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это нужно, только если вы разделяете мясо или бульон. Если вы варите суп, то вся калорийность грудки остается в супе (часть в мясе, часть в бульоне).

Расчет КБЖУ сложных блюд

Сложность подсчета блюд из нескольких ингредиентов состоит в том, что вам нужно взвесить каждый отдельный ингредиент в сыром виде, записать себе КБЖУ каждого отдельного ингредиента и потом их сложить. Если вы пользуетесь какой-либо программой или приложением, то математические процессы там обычно автоматизированы. В некоторых приложениях даже предусмотрена функция сохранения определенного рецепта, чтобы постоянно не вводить одни и те же ингредиенты заново.

Приведем расчеты КБЖУ сложных блюд на примере пирога, рыбного супа и куриного бульона.

I. Пирог «Шарлотка»

Давайте для разнообразия возьмем десерт. Один из самых популярных пирогов на постсоветском пространстве – это Шарлотка.

1. Берем ингредиенты для пирога «Шарлотка»:

Сахар: 1 стакан
Яйцо: 4 штуки
Пшеничная мука: 1 стакан
Яблоко: 1 кг
Соль, сода (не учитываем)

2. Взвешиваем все ингредиенты. Для удобства можно добавлять ингредиенты в тару один за другим и записывать изменениями на кухонных весах. Заносим ингредиенты в таблицу и считаем КБЖУ каждого отдельного ингредиента и затем складываем.

3. Итак, у нас получилось, что КБЖУ целого пирога:

Калории: 1857 ккал
Белки: 43,9 г
Жиры: 29,54 г
Углеводы: 346,46 г

4. После приготовления «Шарлотки» также взвешиваем целый пирог. Например, у нас получилось 600 г. Мы отрезали одну порцию. Например, одна порция весит 150 г. Это составляет 25% от общего объема пирога. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,25 на КБЖУ целого пирога:

Калории: 1857 * 0,25 = 464 ккал
Белки: 43,9 * 0,25 = 11 г
Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
Углеводы: 346,46 * 0,25 = 86,61 г

II. Рыбный суп

Многим кажется, что расчет КБЖУ супа является очень сложной задачей, но на самом деле никаких особых сложностей нет, особенно если в процессе приготовления вы не разделяете мясо и бульон. Но даже если разделяете, то тут нужно запомнить только один момент. При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%.

Для начала рассмотрим рыбный суп, в котором рыба подается вместе с бульоном. Возьмем для примера уху из скумбрии.

1. Все продукты, которые пойдут в суп, взвешиваем в сыром виде. Овощи очищаем, нарезаем и перед тем, как начать готовить взвешиваем. Рыбу также взвешиваем и немного обсушиваем. Вода и соль калорийности не имеют.

Скумбрия: 300 г
Картофель: 250 г
Морковь: 100 г
Лук: 100 г
Подсолнечное масло: 5 г (для зажарки)

2. Овощи впитывают почти все добавленное на сковороду масло (в отличие от мяса), поэтому можно смело приплюсовывать КБЖУ полного объема масла.

3. Часть рыбы вываривается в бульон, но поскольку и бульон, и рыба является частью супа, то общая калорийность супа будет равна сумме калорийности всех ингредиентов. То есть такой же принцип как и в примере с пирогом выше.

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

Калории: 887 ккал
Белки: 61,7 г
Жиры: 45,7 г
Углеводы: 57,55 г

6. После приготовления супа взвешиваем общий вес супа. Например, у нас получилось 2000 г – общий вес супа (не забудьте вычесть тару!). Мы налили в тарелку одну порцию супа. Например, у нас получилось 300 г супа в тарелке. Это составляет 15% от общего объема супа. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,15 на КБЖУ всего объема супа:

Калории: 887 * 0,15 = 133 ккал
Белки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
Жиры: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
Углеводы: 57,55 * 0,15 = 8,63 г

7. Есть один момент, который нужно учитывать. Расчет КБЖУ супа на одну порцию имеет приближенное значение, поскольку очень сложно разделить ингредиенты поровну на все тарелки. Но можно ориентироваться на самый калорийный продукт (в данном случае это рыба), и добавлять его в каждую тарелку отдельно при подаче. Хотя в это случае будет совсем маленькая погрешность, которая допустима в расчетах КБЖУ. Другой хороший вариант – это готовить суп-пюре, где ингредиенты распределены равномерно.

III. Куриный бульон

Как мы уже отметила выше, при варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей – 20%. Давайте для примера рассмотрим калорийность куриного бульона.

1. Готовим куриный бульон из курицы, моркови и лука. Затем после варки вынимаем курицу. Наша задача посчитать калорийность бульона с овощами.

2. Взвешиваем общий объем всех ингредиентов перед приготовлением.

Курица: 1 кг
Морковь: 100 г
Лук: 100 г

3. Итак, при варке в бульон от мяса переходит 20% калорий. Соответственно КБЖУ куриного бульона будет 20% от КБЖУ курицы. Значит, мы можем записать в ингредиентах 200 г курицы вместо 1 кг.

Курица: 200 г
Картофель: 250 г
Морковь: 100 г
Лук: 100 г

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

Калории: 649 ккал
Белки: 39,7 г
Жиры: 29,1 г
Углеводы: 57,55 г

6. По аналогии с предыдущим пунктом рассчитываем КБЖУ одной порции.

Читайте также:

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200507/1571077725.html

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 07.05.2020

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела. РИА Новости Спорт, 07.05.2020

2020-05-07T12:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_36cbcf0feb5c2f87ae3fba060efd70b4.jpg

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.Чем скромнее, тем лучшеМожно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.Сколько белка нужно для роста мышцЖиры и углеводыЧто касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла. Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.Режим питанияИсходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.

https://rsport.ria.ru/20200506/1571022750.html

https://rsport.ria.ru/20200430/1570776208.html

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_111:0:1890:1334_1920x0_80_0_0_b78b56a2f6280ff57d5b16a7d2b0133c.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.

Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.

Чем скромнее, тем лучше

Можно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.

Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.

6 мая 2020, 13:10ЗОЖДиетолог рассказала, из чего должен состоять правильный завтрак

Сколько белка нужно для роста мышц

«В качестве примера возьмем мужчину средней комплекции с весом 80 килограммов, — говорит Станислав Линдовер. — Умножим его вес на 1,5 грамма белка. Получится, что в день он должен употребить 120 граммов белка. В среднем в 100 граммах любой животной пищи — например, в мясе или рыбе, содержится 20 граммов белка на 100 граммов. Получается, что мужчине весом в 80 килограммов можно съесть 300-400 граммов мясной пищи в день, несколько яиц (это 12-15 граммов), полпачки творога — и это, собственно, все».

30 апреля 2020, 08:00ЗОЖВрач объяснила, как укрепить иммунитет в условиях самоизоляции

Жиры и углеводы

Что касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла.

Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.

«Углеводы, естественно, должны быть медленные, — объясняет Станислав Линдовер. — Это должна быть перловая, гречневая, овсяная крупа. Нужно отказаться от сладких газированных напитков, которые имеют невысокую энергетическую ценность. Сделав три глотка такого напитка, вы можете получить калорийность, идентичную половине тарелки каши. И если люди не считают, сколько калорий они съели, — они, как правило, переедают. Сладкая пища хуже поддается контролю. Таким образом вы легко наберете ненужные килограммы».

28 апреля 2020, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Режим питания

Исходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.

Сколько яиц можно есть в день? | MAJOR CLINIC

Содержание:

Яйцо, особенно белок, называют идеальным продуктом. Яичный белок снабжает наш организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые наш организм не способен вырабатывать самостоятельно.

Куриные яйца: польза и вред

Польза куриных яиц – в большом количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, которые легко усваиваются организмом.

Полезно ли есть яйца? Некоторые относятся к ним критически и считают, что употребление яиц нужно ограничивать. Причина тревоги — большое количество насыщенных жиров и холестерина в составе, что может привести к ухудшению состояния сосудов.

Однако в результате исследований было доказано, что употребление яиц не связано с повышением холестерина в крови. Более того, яйца помогают снизить риск возникновения инсультов, сердечно-сосудистых болезней и других проблем со здоровьем. Медики считают, что куриные яйца вредны только в случаях аллергии или индивидуальной непереносимости.

Польза яиц для мужчин

Куриные яйца – отличный источник качественных белков и аминокислот, который помогает наращивать мышцы, поэтому яйца должны присутствовать в рационе мужчин, занимающихся спортом. Кроме того, употребление яиц помогает сохранять целостность тканей, активизировать функции головного мозга, снизить кровяное давление и поддержать здоровье глаз.

Польза яиц для женщин

От яиц худеют или толстеют? Благодаря невероятной питательности и относительно небольшой калорийности яиц их употребление помогает избавиться от лишнего веса. Согласно исследованиям, от яиц действительно худеют: снижая выработку гормона голода, завтрак из куриных яиц оставляет чувство сытости в течение долгого времени, не вызывая желания перекусить. Так что если вы придерживаетесь диеты, можете без опаски есть яйца и не переживать за фигуру.

Польза вареных яиц – в положительном влиянии на работу нервной системы, они помогают бороться с депрессией, нервным истощением, хронической усталостью.

Активные компоненты яиц восстанавливают здоровое состояние волос и кожи. Кроме того, яйца способны значительно снижать риск опухолей молочных желез.

Сколько можно есть яиц детям

Яйца очень полезны для растущего организма. В состав яичного белка входят аминокислоты, полезные для роста клеток, улучшения деятельности мозга, формирования крепкого иммунитета. В желтке содержатся насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют росту ребёнка и укреплению волос и ногтей. Лецитин нормализует обмен веществ, холин улучшает память, витамин D поддерживает здоровье костей. Врачи рекомендуют вводить куриные яйца в рацион детей с 6-7 месяцев.

Как часто можно яйца детям? Если у ребенка нет аллергии на яйца, дневная норма потребления – 2-3 штуки в день.

Сколько можно съедать яиц в день

Сколько можно яиц в день взрослому человеку? Диетологи уверены, что съедать два куриных яйца в день на завтрак считается нормой.

Сколько можно съесть яиц в неделю? 20-30 штук — без всякого вреда для организма.

Что будет, если есть много яиц? Слишком частое употребление яиц (например, ежедневно по десятку) в течение длительного времени может нарушить работу почек, печени или поджелудочной железы, особенно у людей с заболеваниями этих органов.

Органические яйца

Все ли яйца одинаковы? Безопасность яиц и состав питательных веществ варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур. Правильный выбор – это фермерские, а лучше — органические яйца. Рацион питания органических несушек состоит из зерновых биокультур и свежей травы. Куры содержатся в просторных, хорошо проветриваемых вольерах, с большими окнами, с постоянным доступом к свежему воздуху.

Яйца, полученные от органических кур свободного выгула, имеют более высокое содержание витаминов A, E, D и омега-3 жирных кислот, и кроме того, полностью безопасны.

Биояйца можно купить в интернет-магазине подмосковной Фермы М2, которая является первым и единственным российским органическим хозяйством, поставляющим экосертифицированные яйца в Москву.

Другие статьи о пользе продуктов для организма:

Записаться на прием к врачу

Потребление здорового жира

Почему жир так важен?

Макронутриенты — это то, что нам нужно в относительно больших количествах, чтобы быть здоровыми. Макроэлементы включают воду, белки, углеводы и жиры. Жир ассоциируется с вредом, но правда в том, что людям жир нужен как

Источник энергии
Источник незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить
Компонент клеточных стенок
Способ усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K
Способ изолировать наши тела и защитить органы

Жир обычно считается «плохим», потому что он связан с увеличением веса и высоким уровнем холестерина.Тем не менее, определенные виды жиров оказывают защитное действие на сердце, если потребляются соответствующие порции. Ключ в том, чтобы понять, как выбрать правильное количество каждого типа жира, поэтому мы должны внимательно изучить идеи общего жира и каждого типа жира.

Всего жиров

Норма потребления жиров (DRI) для взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий из жиров. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Некоторые виды жиров рекомендуется есть больше, поскольку они полезны для здоровья.Других жиров рекомендуется есть меньше из-за негативного воздействия на здоровье.

Мононенасыщенные жиры: от 15% до 20%
Полиненасыщенные жиры: от 5% до 10%
Насыщенные жиры: менее 10%
Транс-жиры: 0%
Холестерин: менее 300 мг в день

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре и происходят в основном из продуктов животного происхождения, за исключением тропических масел. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови и усилением внутреннего воспаления.Здоровым взрослым следует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от общего количества калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день. Если у вас повышенный уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до не более 7% от общего количества калорий. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
Хот-доги, болонья, салями
Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко, сыр, 4% творог
Сливочное масло, сало, сало
Тропические масла, такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое
Хлебобулочные изделия, такие как печенье, пирожные, круассаны

Транс-жиры

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные масла в качестве ингредиента, потому что они продлевают срок хранения и консистенцию пищевых продуктов. Транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Не существует безопасных уровней трансжиров, которые можно есть каждый день, поэтому постарайтесь полностью избегать трансжиров . Даже если пища рекламируется как «не содержащая трансжиров», она все равно может содержать небольшое количество трансжиров. Поэтому избегайте продуктов, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла.Источники трансжиров включают:

Маргарин твердый
Укорачивание
Сухой кофейный крем, жидкий ароматизированный кофейный крем
полуфабрикаты, например, фасованные хлебобулочные изделия определенных марок

Холестерин

Холестерин вырабатывается печенью. Поэтому холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Если ваш уровень холестерина в норме, ограничьте потребление до 300 мг в день. Если у вас был диагностирован высокий уровень холестерина, ограничьте его потребление до менее 200 мг в день.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

Оливковое, каноловое и арахисовое масла
Орехи и ореховое масло
Оливки
Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла
Орехи

Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров, которые обладают защитными свойствами для сердца и связаны со снижением воспалений в организме.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержит жиры омега-3. Растительные источники жиров омега-3 включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Какая связь между потреблением жира и весом?

Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака. Поэтому важно похудеть, если у вас избыточный вес.

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Причина этого в том, что грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирную пищу. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы съедаете, и знать соответствующие размеры порций.

Поскольку источники жира более калорийны, важно понимать, чему равна порция жира. Например, одна чайная ложка масла, маргарина или майонеза — это одна порция жира. Когда у вас может не оказаться под рукой мерной ложки, визуальным эквивалентом одной чайной ложки будет кончик вашего большого пальца.Ниже приведены примеры размеров порций для добавленных жиров.

Одна порция жира составляет 45 калорий, 5 граммов жира:

1 чайная ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза
1 столовая ложка заправки для салата или сливочного сыра
1 столовая ложка обезжиренного майонеза или обезжиренного маргарина
От 1,5 до 2 столовых ложек сливочного сыра с пониженным содержанием жира или заправки для салата с пониженным содержанием жира
1 столовая ложка семян (тыква, кунжут, подсолнечник)
16 фисташек
10 арахисов
6 миндальных орехов, кешью или ореховая смесь
4 ореха пекан или половинки грецкого ореха
2 столовые ложки авокадо
1.5 чайных ложек натурального арахисового масла
от 8 до 10 оливок
2 столовые ложки половинки

Если вы посмотрите на перечисленные выше источники жира и считаете, что потребляете пищу с добавлением жира и / или жирную пищу с большинством приемов пищи и закусок, попробуйте следовать советам, которые помогут вам контролировать потребление жира.

При выборе продуктов:

Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим содержанием жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.Попробуйте выбрать «обезжиренные», «обезжиренные» или «обезжиренные» молочные продукты, чтобы сократить потребление менее полезных для здоровья насыщенных жиров.
- Выберите обезжиренное или 1% молоко.
- Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию).
Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте порцию белка размером примерно с ладонь или колоду карт. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают яичные белки, сушеные бобы и горох, а также тофу.
Выбирайте в салат моно- и полиненасыщенные начинки, такие как заправка из масла и уксуса, орехи, семена, оливки или авокадо, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, бекон и сливочные заправки.
Попробуйте хумус, гуакамоле или греческий йогурт для овощей, крекеров из цельной пшеницы или кукурузных чипсов. Хумус и гуакамоле также можно использовать в качестве намазки для бутербродов вместо майонеза.
Отмерьте порцию сливок или половину и половину кофе, чтобы оценить размер порции. Постарайтесь сократить потребление, если вы используете более 1 столовой ложки на чашку, или попробуйте вместо этого использовать 2% -ное молоко.

При приготовлении продуктов:

Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Избегайте жарки.
Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и / или сальсу с печеным картофелем, а не со сметаной. Обезжиренная сметана по-прежнему содержит жир, поэтому вам следует ограничить их количество.

Когда ужинать вне дома:

Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную или запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
Заказать салат с маслом и уксусом или заправку для салата.
Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

Сколько граммов жира в день? | Здоровое питание

Тина М. Сент-Джон Обновлено 7 декабря 2018 г.

Жир является важным компонентом здорового питания, так же как белок и углеводы. Ключом к здоровому потреблению жиров является употребление правильных видов жиров в соответствующих количествах. При употреблении в пищу в ограниченных количествах здоровые пищевые жиры приносят вам энергию, помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины и обеспечивают жиры, которые вашему организму необходимы, но не могут его производить, такие как линолевая кислота и жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Расчет количества жира в граммах

Количество граммов жира, которое следует включить в ваш план питания, зависит от общего количества калорий за день. Институт медицины национальных академий рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступали из полезных жиров. Имейте в виду, что это предполагает, что вы не потребляете слишком много калорий.

Чтобы рассчитать дневную норму жира в граммах, умножьте количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, на 20 и 35 процентов. Этот расчет дает ваш целевой диапазон калорийности жира.Для мужчины или женщины, соблюдающих диету в 2000 калорий, целевой диапазон калорийности жира составляет от 400 до 700 калорий. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому разделите каждое число жирнокалорийного диапазона на девять, чтобы определить суточные граммы жира. При ежедневной диете в 2000 калорий рекомендуемое дневное потребление жиров составляет от 44 до 78 граммов. Рекомендуемое дневное количество жира для диеты с 1500 и 2500 калориями составляет от 33 до 58 граммов и от 56 до 97 граммов соответственно.

Предел насыщенных жиров

Вашему организму не требуются насыщенные жиры из вашего рациона, потому что он может производить те, в которых он нуждается.Однако многие продукты содержат насыщенные жиры. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничивать количество насыщенных жиров в своем рационе до не более 10 процентов от общей суточной калорийности. Замена нездоровых насыщенных жиров в вашем рационе на здоровые ненасыщенные снижает риск высокого холестерина в крови и сердечных заболеваний.

Разделите нижний предел целевого диапазона калорийности жира на два, чтобы рассчитать суточный предел насыщенных жиров. Для диеты на 2000 калорий дневной лимит насыщенных жиров составляет 22 грамма.Для диеты с 1500 и 2500 калориями пределы составляют 17 и 28 граммов соответственно. Если у вас высокий уровень холестерина или сердечное заболевание, уменьшите лимит насыщенных жиров до 7 процентов от общей суточной калорийности.

Холестерин

Холестерин — это особая форма жира, которую ваше тело использует для выработки гормонов, желчи и других важных веществ. Нет никаких диетических требований к холестерину, потому что ваше тело может производить необходимое количество холестерина.

Однако холестерин присутствует в большинстве продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо и молочные продукты.Слишком высокий уровень холестерина в рационе увеличивает риск высокого холестерина в крови и сердечных заболеваний. Несмотря на то, что данных для расчета конкретного предела рациона недостаточно, Рекомендации по питанию на 2015-2010 гг. Предлагают употреблять как можно меньше холестерина в рационе. Пища с высоким содержанием холестерина, как правило, также содержит большое количество насыщенных жиров, которое должно быть ограничено до 10 процентов от общей суточной калорийности. Если вы соблюдаете последние диетические рекомендации и ограничиваете количество насыщенных жиров, вы в конечном итоге потребляете от 100 до 300 миллиграммов пищевого холестерина, в зависимости от общего количества калорий.

Транс-жиры

Транс-жиры — это нездоровая форма жира, которая увеличивает уровень холестерина в крови и ЛПНП, или «плохого» холестерина. Кроме того, транс-жиры снижают количество ЛПВП, или «хорошего» холестерина, в кровотоке. Эти изменения увеличивают риск сердечных заболеваний. По возможности лучше избегать трансжиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление трансжиров до уровня не более 1 процента от общей суточной калорийности. Для диеты в 2000 калорий в день предел трансжиров составляет 2 грамма в день.

Выбор здоровой пищи

Выбор правильной пищи подсказывает баланс в пользу здоровых жиров. Чтобы снизить потребление холестерина и насыщенных жиров, ограничьте количество мяса животных и яиц в своем рационе. Рыба, орехи и бобы — здоровая и богатая белком альтернатива. Вместо масла с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров используйте оливковое, рапсовое, подсолнечное или арахисовое масло. Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко и молочные продукты вместо цельномолочных продуктов, чтобы еще больше снизить потребление холестерина и насыщенных жиров.Чтобы снизить общее количество жиров в вашем рационе, избегайте закусок чипсов, жареной пищи и коммерческой выпечки.

Вот сколько граммов жира вы должны употреблять ежедневно

Знаете ли вы, что употребление жиров действительно может помочь вам похудеть? Несмотря на то, что продукты на полках в продуктовых магазинах содержат «нежирные» продукты, чтобы быть более здоровыми для вас, употребление большого количества полезных жиров на самом деле имеет массу преимуществ для здоровья. Кроме того, употребление в пищу здоровых жиров может помочь вам дольше чувствовать сытость! Но когда дело доходит до употребления жира, насколько это перебор? Сколько граммов жира нужно съедать в день и при этом худеть?

Чтобы определить, сколько граммов жира вы должны потреблять в день, мы проконсультировались с доктором.Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук с сайта CollegeNutritionist.com.

Калории определяют граммы жира

Чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны есть в день, необходимо рассчитать количество потребляемых калорий. Поскольку у всех разная скорость основного обмена (BMR), потребление калорий у всех будет отличаться. Чтобы определить количество калорий, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, которую вы можете рассчитать здесь.

Когда у вас есть это число, вы можете определить граммы жира, вычислив процентное соотношение.Доктор Пол говорит, что в национальных диетических рекомендациях говорится, что 20-35% дневной нормы калорий должны составлять жиры. Она также отмечает, что менее 10% должны составлять насыщенные жиры.

Почему нужно есть больше жиров

Хотя ранее было известно, что жир — это пища, которую потребители должны избегать, многие исследования и эксперты по питанию развенчали этот миф, доказав, что наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может действительно принести много пользы для здоровья.

«Здоровые жиры обладают множеством преимуществ для здоровья, например, способствуют нормальному функционированию мозга и нервной системы, снижают уровень холестерина и уменьшают воспаление», — говорит д-р.Павел.

Типы «полезных жиров», о которых говорит доктор Пол, на самом деле называются мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Это жиры, которые помогают вам чувствовать сытость после еды, то есть вы будете чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды. Особенно, если он сочетается с хорошим источником белка.

Чтобы получить еще больше советов по снижению веса, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Типы полезных жиров, которые следует включить в свой рацион

Для начала доктор Пол рекомендует употреблять больше авокадо, жирной рыбы (например, лосося), орехов, семян, оливкового масла, кокоса (включая кокосовое масло) и жирных йогуртов.Молочные продукты также являются отличным источником жира, поэтому, если вы ищете сытную закуску, лучше всего начать с сырной палочки. Вот 20 других полезных жиров, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Насыщенные жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Точное количество жира, которое вы должны есть каждый день

Если вы любитель продуктовых покупок с низким содержанием жира или бюстом, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию.Образ мышления, который считал все диетические жиры врагом общества №1, официально стал старой школой. В конце концов, жиры необходимы вашему телу для выработки энергии, чтобы согреться, а также для выработки клеток и гормонов. «Правильные жиры отлично подходят для вашего мозга, сердца и усвоения витаминов», — говорит Изабель Смит, RD. Тем не менее, есть большая разница между хорошими жирами и плохими жирами, и иногда трудно вспомнить, как именно они все должны вписаться в ваш рацион. Прочтите основы, которые каждая женщина должна знать о жирах в своих продуктах.

Трансжиры = Плохо

«Трансжиры — это единственное, что вы когда-либо слышите от диетолога, который советует вам никогда не есть», — говорит Лиза Московиц, доктор медицины, генеральный директор NY Nutrition Group. Большинство трансжиров в нашем рационе создаются искусственно путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми, в результате чего получаются гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла. Они часто используются в обработанных пищевых продуктах для увеличения срока хранения и могут появляться во многих местах, например, в фаст-фуде, обработанном арахисовом масле, приправах, крекерах, конфетах, чипсах, маффинах, печенье, пирожных, маргарине и даже в хлебе.Даже если в продукте указано, что он «не содержит трансжиров», он может содержать достаточно небольшие следы, чтобы производителям не приходилось указывать их на этикетках.

Так что же делает их такими закрытыми? Трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) в крови, снижать уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), являются провоспалительными и вредными для сердца. Московиц. Она объясняет, что правительство США пытается запретить их, хотя они еще не достигли соглашения.

Хорошая новость заключается в том, что «сейчас их меньше, чем когда-либо, — говорит Смит, — но все же важно знать о них». Лучший способ убедиться, что его нет в вашей пище, — это проверить список ингредиентов: если вы видите где-то «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», держитесь подальше.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько плохо есть суши с белым рисом?

Насыщенные жиры = Неплохо

Как и трансжиры, насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре (за исключением пальмового и кокосового масел).В основном они содержатся в жирных кусках мяса, сливочном масле, жирных молочных продуктах, сыре, выпечке, конфетах, а также жареных и полуфабрикатах. «Насыщенные жиры влияют на уровень холестерина в крови больше, чем реальный холестерин в вашем рационе», — говорит Московиц. А высокий уровень холестерина в крови, в свою очередь, может закупорить ваши артерии, что может даже привести к сердечному приступу или инсульту.

Тем не менее, мнение о насыщенных жирах меняется. «Исследования показали, что насыщенные жиры потенциально менее опасны, чем мы когда-то думали», — говорит Смит.«Это не столько насыщенные жиры, сколько насыщенные жиры в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом», которые повышают уровень холестерина, — объясняет она.

«Мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом».

Хотя необходимо провести дополнительные исследования, на данный момент эксперты говорят, что женщины должны стремиться к текущим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA): не более 7 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров — при диете на 2000 калорий это около 16 граммов. насыщенных жиров или 140 калорий.Если у вас в семье высокий уровень холестерина или в анамнезе сердечные заболевания, стремитесь к 5-6 процентам (около 120 калорий или 13 граммов при диете на 2000 калорий).

Имейте в виду, есть места лучше и хуже, чтобы получить свою квоту. Кусок постного красного стейка из филе содержит шесть граммов насыщенных жиров, но также предлагает другие питательные вещества, включая железо, витамины группы B и белок, объясняет Московиц, в то время как обработанные жирные продукты просто дают вам «плохое на плохое».

СВЯЗАННЫЙ С

: Что именно вы должны есть, если пытаетесь похудеть

Полиненасыщенные жиры = Хорошо

Полиненасыщенные жиры бывают двух видов: омега-6 и омега-3.И то, и другое может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а наш организм не может их вырабатывать, а это означает, что мы должны получать их из продуктов, которые мы едим. «Но мы слышим гораздо больше об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом», — говорит Смит. Хотя эксперты рекомендуют соотношение жиров омега-6 в пять раз больше, чем жиров омега-3, большинство американцев получают в 20-50 раз больше жиров омега-6. Поэтому, чтобы обеспечить правильный баланс, просто постарайтесь включить в свой рацион больше омега-3, — говорит Смит.

Омега-6
Вы получите большую часть своих омега-6 из сафлорового, кукурузного, подсолнечного и соевого масел; маргарин и немного шортенингов; майонез и некоторые заправки для салатов; семена подсолнечника; и даже фаст-фуд (который иногда готовят с этими маслами). По словам Московица, женщины должны стремиться получать не более 2 процентов ежедневных калорий, то есть около шести граммов в день при диете из 2000 калорий или около двух столовых ложек маргарина.

«Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым.Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

Омега-3
Омега-3 содержится в основном в жирном лососе, грецких орехах и льняных семенах, а также в тунце-альбакоре, тофу, сельди и сардинах. Было доказано, что он помогает снизить риск воспалений и сердечных заболеваний, улучшить память и функции мозга, а также помочь вырастить вашего ребенка (и особенно его мозг), если вы ожидаете. Он также может помочь снизить уровень свободнотекущих жирных кислот, называемых триглицеридами, которые связаны с неправильным питанием и имеют такие же эффекты, как и холестерин, говорит Московиц. (Переосмыслите, как вы едите — и худеете — с помощью диеты «Часы тела» для женщин!)

Мононенасыщенные жиры = Отлично

По мнению экспертов, мононенасыщенные жиры являются отличным растительным источником жиров для здорового питания. Вы можете получить его в орехах (которые также содержат хорошую дозу полиненасыщенных жиров, говорит Смит), семенах, авокадо и большинстве растительных масел, включая оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, льняное, виноградное и каноловое масла. По словам Московитца, мононенасыщенные жиры могут не только помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, но и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

СВЯЗАННЫЙ: 5 альтернатив булочкам для гамбургеров, которые заставят вас полностью забыть о хлебе

Что еще хорошего в жире?

Здоровые жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные — обладают дополнительными преимуществами для вашего организма. Вам могут помочь:

Поглощает витамины. Здоровые жиры помогают вашему организму усваивать «жирорастворимые» витамины A, D, E и K. «Если у вас есть салат с обезжиренной заправкой, без орехов или масел, вы не получите всех преимуществ», — говорит Московиц.«Добавление немного авокадо, оливкового масла, орехов или даже сыра может помочь вам усвоить как можно больше этих питательных веществ».
Оставайтесь сытыми: Жиры расщепляются в желудке дольше, чем углеводы, говорит Московиц, поэтому вы можете ожидать, что будете чувствовать себя сытым намного дольше.
Избегайте сбоев: Жиры помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и сбои при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов. По словам Московица, если у вас есть только кусок хлеба, уровень сахара в крови может резко возрасти.Но добавьте столовую ложку оливкового масла, и этого не произойдет, потому что жир замедляет расщепление углеводов и сахаров в пищеварительном тракте — хорошо для всех нас, но особенно если у вас диабет или вам нужно следить за уровнем сахара в крови по иным причинам. — говорит Смит.
Управляйте своим аппетитом: Жиры не только сохраняют чувство сытости и предотвращают скачки уровня сахара в крови, но и придают аромат вашей пище, что может помочь вам почувствовать себя более насыщенным.
Способствует снижению веса. Поскольку здоровые жиры приносят сытость и удовлетворяют, они могут помочь вам в целом меньше есть.«Люди не так часто видят», — говорит Смит. «Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым. Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

Итак, сколько жиров я должен получать в рационе?

Итак, существует ли максимум или минимум того, сколько полезных жиров вам следует съесть? Хотя раньше эксперты рекомендовали получать не более 30 процентов калорий из жиров, «мы отклонились от этого предела», — говорит Московиц. Тем не менее, помните, что продукты с высоким содержанием жиров также высококалорийны: девять калорий на грамм (по сравнению с четырьмя калориями в белке и углеводах).Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, помните, как складываются ваши порции. Московиц и Смит предлагают стремиться получать по крайней мере 20 процентов калорий — около 60 граммов в день при диете на 2000 калорий — из омега-3 и мононенасыщенных жиров.

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как создать здоровую диету с пониженным содержанием жиров
Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите.
Помните, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, даже если они поступают из обезжиренных, обезжиренных и обезжиренных продуктов. Если вы замените продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, например сладостями, вы, скорее всего, наберете вес, а не похудеете.
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете сделать это, больше тренируясь, потребляя меньше жира и калорий.
Сколько жиров мне нужно есть?
Эксперты рекомендуют, чтобы большинство взрослых получали 20–35% дневных калорий из жиров. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на пищевых упаковках. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию и калорий на порцию. Чтобы получить все необходимые питательные вещества, ешьте разнообразные продукты с низким содержанием жира.
Ешьте в основном растительную пищу (например, овощи, фрукты и цельнозерновые) и умеренное количество нежирной и нежирной животной пищи (мясо и молочные продукты), чтобы контролировать уровень жира, холестерина, углеводов и калорий. .
Делая покупки, выбирайте рыбу, птицу и нежирное мясо. Ограничьте их до 5-7 унций в день.
Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное или обезжиренное молоко, нежирный сыр и тунец, упакованный в воду.
Выбирайте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, например лосось, льняное семя и грецкие орехи, для здоровья сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует дважды в неделю есть жирную рыбу, такую как лосось, из-за преимуществ омега-3 жирных кислот.
5 советов по приготовлению с низким содержанием жира
Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите сверху затвердевший жир перед едой.
Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса.Не жарьте продукты.
Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком, зеленью и специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
Попробуйте простой обезжиренный или нежирный йогурт и чеснок с печеным картофелем, а не со сметаной. Сметана с пониженным содержанием жира все еще содержит жир, поэтому ограничьте количество, которое вы используете.
Когда вы едите вне дома
Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную или запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами или подливками.
Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена без добавления масла, маргарина, подливки или соуса.
Если вы заказываете салат, попросите добавить нежирную заправку.
Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.
Сколько жира в день для бегунов?
Жир — сложный макроэлемент. Мы можем поблагодарить 1990-е годы за представление о том, что употребление жира сделает вас толстыми. С другой стороны, последователи кето-диеты предпочитают жир и едят больше, чем полагается.
Так или иначе, в Интернете и социальных сетях существует множество неправильных представлений о жире. Многие люди удивляются, узнав, что Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20 до 35 процентов ежедневных калорий поступало из жиров.
Но для бегунов употребление слишком большого количества жира в неподходящее время может стать кошмаром для желудочно-кишечной (ЖКТ) системы. Так как же сбалансировать потребность в жире, не получая его слишком много? Ниже мы подробно рассмотрим, что говорят ученые и эксперты по питанию о жирах и сколько вам нужно есть в день, чтобы вам не приходилось это делать.
Различные типы жиров
Причина, по которой жиры имеют плохую репутацию, заключается в том, что они содержат вредные жиры: насыщенные и транс-. Но есть и полезные жиры: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Разница в этих типах жиров сводится к химии. Все жиры состоят из цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. В насыщенном жире атом углерода полностью «насыщен» водородом. С другой стороны, ненасыщенные жиры не содержат столько водорода в углеродной цепи.
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица, цельное молоко, сыр, сливочное масло и даже кокосовое масло. С другой стороны, ненасыщенные жиры поступают из жирной рыбы и растительных продуктов, таких как орехи, семена, авокадо и большинство масел.
Наука, лежащая в основе этих молекул, не так важна, как исследования, проведенные с этими разными типами жиров. Пока еще нет мнения о том, вызывает ли один только насыщенный жир сердечно-сосудистые заболевания, однако в метаанализе Американской кардиологической ассоциации говорится, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, трансжиры образуются при добавлении водорода к жидкому маслу для превращения его в твердый жир. Производители пищевых продуктов ранее использовали этот недорогой тип жира в обработанных пищевых продуктах, но с тех пор он был запрещен в США из-за риска для здоровья.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по питанию для повышения производительности!
Сколько жиров нужно съесть в день?
По словам Энджи Аш, М.S., R.D., C.S.S.D., владелец Eleat Sports Nutrition. Она добавляет, что вы можете приблизить потребность в жире как 1 грамм на килограмм веса тела (или 0,45 грамма на фунт).
Для средней диеты в 2000 калорий это от 400 до 600 калорий из жира (от 44 до 66 граммов). В обычный день это похоже на следующее:
½ авокадо (11 граммов жира)
1-2 столовые ложки оливкового масла (от 14 до 28 граммов жира)
1 столовая ложка арахисового масла (8 граммов жира)
1 чашка нежирного простого греческого йогурта (5 граммов жира)
4 унции куриной грудки (6 граммов жира)
1 столовая ложка семян чиа (4 грамма жира)
Jenna Braddock, R.D., C.S.S.D., основатель Make Healthy Easy и Off Season Athlete, соглашается. «Это большой диапазон, который позволяет бегунам изменять количество жиров в своем рационе для удовлетворения своих энергетических потребностей», — говорит она.
Оба диетолога отмечают, что важно уделять приоритетное внимание ненасыщенным жирам и сводить к минимуму насыщенные жиры до 10 или менее процентов от общей суточной калорийности. По словам Брэддока, «незаменимые [омега-3] жирные кислоты, EPA и DHA, особенно важны, чтобы сосредоточиться на них из-за их хорошо известных преимуществ для здоровья и физиологии», таких как укрепление здоровья сердца и мозга и предотвращение некоторых раки.
Тем не менее, переборщить с жиром вполне возможно. «Употребление слишком большого количества любого макроэлемента может привести к избыточному количеству калорий или нежелательному увеличению веса», — говорит Аше. Она добавляет, что увеличение количества жира сверх рекомендованного диапазона может привести к снижению потребления углеводов и / или белков, что может негативно повлиять как на производительность, так и на восстановление после упражнений.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Когда бегунам следует есть и избегать жира?
Приветствуется употребление в пищу здоровых жиров в течение дня, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и мышечной болезненности, контроль артериального давления и увеличение потребления кислорода, но Аше рекомендует сводить жир к минимуму примерно за час до тренировочный пробег. Жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы и белок (9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм), а это означает, что он дольше переваривается.Любой жир, который остается в желудке во время бега, может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, Брэддок предлагает значительно ограничить количество жира в течение 24 часов, предшествующих гонке, и предлагает поэкспериментировать, когда вы употребляете различные источники жира в зависимости от тренировочных пробежек.
«Это будет зависеть от спортсмена, продолжительности соревнования — марафон или ультра-марафон — и от общего типа диеты», — добавляет Аше.
С появлением низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров, таких как кето, некоторые бегуны экспериментировали с ними, пытаясь научить свое тело использовать жир в качестве топлива.Исследования адаптации жира к упражнениям все еще относительно новые и ограниченные, и общее мнение о том, как это влияет на работоспособность, неоднозначно. Хотя исследование, проведенное среди элитных спортсменов-ходоков, показывает, что, хотя вы можете научить организм использовать жир в качестве топлива, это может негативно повлиять на общую производительность, другие исследования бегунов показывают, что это может быть полезно.
Например, исследование спортсменов-мужчин на выносливость показало, что двенадцать недель кетоадаптации улучшают состав тела, окисление жиров и некоторые показатели выносливости.Другое исследование 20 элитных ультрамарафонцев и триатлонистов Ironman на дистанции показало, что те, кто был кето-адаптированным, использовали гораздо более высокий уровень жира в качестве топлива без различий в истощении гликогена по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов.
Опять же, эти исследования проводились на очень небольшом, узком круге участников, и личные результаты могут отличаться. Требуются дополнительные исследования. Тем не менее, при такой диете, как кето, 80 процентов ваших калорий из жиров и почти ноль — из углеводов, которые являются источником топлива, к которому ваше тело и мозг предпочитают использовать в первую очередь, поскольку это самый быстрый и легкий доступ.Другими словами, увеличение количества жира, вероятно, не пойдет на пользу вашим длинным бегам, скоростным тренировкам и HIIT-тренировкам.
[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год с великолепными фотографиями, ежемесячной мотивацией и советами, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]
Как включить жир в свой ежедневный рацион
Подсчитать, сколько жир, который вы едите в течение дня, может показаться ошеломляющим. Поэтому вместо того, чтобы записывать каждый кусок пищи, которую вы едите, постарайтесь включать какой-нибудь полезный жир в каждый прием пищи.Имейте в виду, что порции жиров меньше, чем углеводов и белков. Вот пример ежедневного рациона с большим количеством полезных жиров:
Завтрак: Аше предлагает добавить в тост 1/3 авокадо, 1-2 столовые ложки миндального масла или 30 грамм измельченных грецких орехов или тыквы. семена в овсянку, чтобы получить свою долю полезных жиров во время завтрака.
Закуска: Сделайте свои собственные энергетические шары из таких ингредиентов, как ореховое масло и семена.Эти овсяные шарики из клена тахини содержат ненасыщенные жиры из семян тахини и льна.
Обед: Взбейте листовой зеленый салат с тоннами овощей, белком по вашему выбору, 1/3 авокадо и 1-2 столовыми ложками оливкового масла.
Ужин: Аше рекомендует филе лосося с салатом, залитым оливковым маслом. (Или вы можете вместо этого добавить оливки в качестве топпера.)
Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Возраст	Суммарная потребность в жидкость в расчете на килограмм веса
2-3 года	100-120 мл
4-6 лет	75-100 мл
Старше 7 лет	По меньшей мере, 50 мл

Сколько жиров можно употреблять в день чтобы похудеть

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в белках

Потребность в жирах детей раннего возраста

Потребность в клетчатке

Рекомендации по добавленному сахару.

Потребность в витаминах

Потребность в минералах

Сколько калорий съедать в день

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов

Все о белках, жирах и углеводах (БЖУ)

Белки: особенности, польза и вред

Углеводы: особенности, польза и вред

Жиры: особенности, польза и вред

Как рассчитать норму БЖУ?

Как считать БЖУ в продуктах?

Расчет КБЖУ простых блюд

Расчет КБЖУ сложных блюд

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

Чем скромнее, тем лучше

Сколько белка нужно для роста мышц

Жиры и углеводы

Режим питания

Сколько яиц можно есть в день? | MAJOR CLINIC

Куриные яйца: польза и вред

Польза яиц для мужчин

Польза яиц для женщин

Сколько можно есть яиц детям

Сколько можно съедать яиц в день

Органические яйца

Потребление здорового жира

Почему жир так важен?

Всего жиров

Насыщенные жиры

Транс-жиры

Холестерин

Ненасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры

Какая связь между потреблением жира и весом?

Сколько граммов жира в день? | Здоровое питание

Расчет количества жира в граммах

Предел насыщенных жиров

Холестерин

Транс-жиры

Выбор здоровой пищи

Вот сколько граммов жира вы должны употреблять ежедневно

Калории определяют граммы жира

Почему нужно есть больше жиров

Типы полезных жиров, которые следует включить в свой рацион

Насыщенные жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Рекомендация AHA

Что такое насыщенные жиры?

Как насыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Какие продукты содержат насыщенные жиры?

Какие есть альтернативы замене насыщенных жиров в еде, которую я ем?

О насыщенных жирах существует много противоречивой информации. Съесть их или нет?

Точное количество жира, которое вы должны есть каждый день

Трансжиры = Плохо

СВЯЗАННЫЙ: Насколько плохо есть суши с белым рисом?

Насыщенные жиры = Неплохо

: Что именно вы должны есть, если пытаетесь похудеть

Полиненасыщенные жиры = Хорошо

Мононенасыщенные жиры = Отлично

СВЯЗАННЫЙ: 5 альтернатив булочкам для гамбургеров, которые заставят вас полностью забыть о хлебе

Что еще хорошего в жире?

Итак, сколько жиров я должен получать в рационе?

Как создать здоровую диету с пониженным содержанием жиров

Сколько жиров мне нужно есть?

5 советов по приготовлению с низким содержанием жира

Когда вы едите вне дома

Сколько жира в день для бегунов?

Различные типы жиров

Сколько жиров нужно съесть в день?

Когда бегунам следует есть и избегать жира?

Как включить жир в свой ежедневный рацион

Добавить комментарий Отменить ответ