сколько нужно углеводов на 1 кг веса тела для роста мышц
Давным-давно, многие атлеты, стремящиеся нарастить мышечную массу, предпочитали отказываться от продуктов с содержанием углеводов. Они мотивировали это тем, что вместе с мышечным объёмом в организме увеличится и процент жира. Правильная и эффективная диета, по их мнению, должна содержать большое количество полезного «постного» белка, немного продуктов с содержанием жира, а на закуску брокколи. Но на самом деле, в росте мышц углеводы также играют очень важную роль. Почему? Продолжайте читать, чтобы узнать ответ на этот вопрос!
Стоит отметить, что среди бодибилдеров диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему популярны. Исследователи полагают, что такое питание является наилучшим способом сжечь лишний жир и быстрее добиться необходимого рельефа. Но как же рост мышц?
На самом деле, что подходит для одного, не всегда будет хорошо и для другого. Да, низкоуглеводная диета поможет вам избавиться от излишков жира, однако она никак не поспособствует наращиванию сухой мышц.
Выходит, что многие спортсмены старой закалки, сами того не осознавая, существенно замедляли потенциал мышечного роста, исключив из своего рациона источники углеводов.
Для чего спортсмену нужны углеводы?
Почему этот едва ли не самый демонизируемый макроэлемент в спортивной среде так важен? Разве углеводы не являются источником избыточных калорий и лишнего жира?
По правде говоря, нет. Эти сахариды играют гораздо более важную роль, чем может показаться на первый взгляд. Давайте выясним, почему они так необходимы в бодибилдинге.
Дают вам энергию для тренировок
На самом деле, углеводы заслуживают куда больше внимания, чем мы привыкли им уделять. Во-первых, они являются основным источником энергии для нашего организма. Даже если в нашем рационе полно жиров и белков, они не способны зарядить нас так, как это делают углеводы.
Уменьшение их количества не подойдёт для тех спортсменов, которые активно тренируются и хотят нарастить большой объём сухой мышечной массы. Всё это потому, что интенсивные силовые тренировки на гипертрофию мышц требуют значительных затрат энергии, которую данная диета предоставить попросту не может, ведь в ней нет углеводов!
Кроме того, из-за низкоуглеводного рациона питания в вашем организме возникает дефицит сахаров, поэтому во время тренировки вы можете почувствовать себя истощённым уже после первого сета. Обеспечьте своим мышцам достаточное количество гликогена, и вы снова будете в порядке.
Таким образом, заряжая вас энергией, углеводы дают вам больше сил на тренировку, благодаря которым и увеличиваются ваши мышцы. Логично предположить, что если вы энергичны и полны сил, то и заниматься вы сможете гораздо усерднее. Чем усерднее тренировка, тем больше микроклеточных повреждений происходит. А чем больше происходит таких повреждений мышечных волокон, тем больше потенциала для их дальнейшего роста (конечно, при условии надлежащего восстановления).
Углеводы и белки взаимодействуют друг с другом
Синтез белка – это такой процесс, в результате которого в клетках нашего организма создаётся новый белок. Процесс белкового синтеза происходит наравне с процессом белковой деградации, то есть разложения белковых клеток.
Протеины используются нашим организмом для восстановления и укрепления повреждённых мышц. Если синтез белка недостаточен, то ваши травмированные в результате тренировок мышечные волокна не могут быть восстановлены, что в конченом счёте приведёт к потере сухой массы мышц.
Подавляющее большинство учёных сходятся во мнении, что приём пищи после тренировки стимулирует синтез белка. Означает ли это, что вы должны опрокидывать свой протеиновый коктейль ещё до того, как брошенные гантели коснутся пола? Конечно же, нет.
Оптимальным считается приём пищи с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки.
! Забудьте о 30-минутном анаболическом окне! Эта уловка – всего лишь маркетинговый ход и ничего более.
На сегодняшний день существуют исследования, которые показывают, что углеводы действительно стимулируют синтез белка. Это является одной из причин, почему быстрые углеводы должны быть включены в «послетренировочный» приём пищи.
«Очевидно, это связано с тем, что когда в организме обнаруживаются углеводы, в нём стимулируется выработка инсулина. Этот процесс помогает снабдить мышцы аминокислотами, которые ускоряют регенерацию белка».
Что касается углеводов, то чем скорее ваш организм сможет их получить, тем лучше. Поэтому, если вы сможете, то после тренировки попробуйте перекусить чем-нибудь попроще с более низким гликемическим индексом.
Удерживают белок в организме
Ещё одно замечательное свойство углеводов – они помогают организму получать энергию из других источников, помимо белка. Поэтому продукты с содержанием углеводов могут быть не только вкусными, но и полезными.
Помните, мы говорили о том, что они являются великолепным источником энергии? Так вот, когда вы обеспечиваете свой организм достаточным количеством углеводов, то происходят две вещи. Во-первых, если вы только-только собрались хорошенько потренироваться, то сахар в крови во время тренировочной сессии будет использоваться вашим телом как топливо.
Не тренируешься? Что ж, тогда углеводы отложатся в ваших мышцах и печени в виде запасов гликогена. А когда вы решите позаниматься, скачем, через час или два после приёма пищи, то ваш организм превратит гликоген обратно в глюкозу, которая опять же выступит в качестве источника энергии.
Но что же делать, если вы не подзаправились углеводами?
Если в вашем баке не будет хватать топлива в виде жиров или углеводов, то организм начнёт брать энергию прямо из мышечной ткани. Что особенно плохо, если вашей целью является набор массы.
Если ваш рацион богат белковой пищей, то это, несомненно, обеспечит организм необходимой энергией. Однако оставшегося белка будет явно недостаточно для мышечного роста.
! Более того, проблема дефицита энергии не теряет своей актуальности даже после того, как вы завершили свою тренировку. После тяжёлых занятий спортом запасы гликогена и жиров в организме невелики, но ваше тело всё ещё нуждается в энергии, чтобы восстановиться. И откуда оно будет её брать? Правильно, из ваших заработанных потом и кровью мышц.
Так как же решить эту проблему? Потребляй больше углеводов!
Ускоряют восстановление после тренировки
Как известно, ключевым моментом для набора мускулатуры является период отдыха и восстановления.
После окончания тренировки ваш организм как никогда жаждет пополнить свои запасы гликогена. Учёные считают, что чем быстрее вы восполните свои запасы углеводов, тем лучше будет для организма.
Мы уже упоминали о том, что углеводы положительно сказываются на наращивании мышц. Они могут помочь улучшить синтез белка, благодаря чему ваши мышцы лучше растут и становятся сильнее.
Однако углеводы полезны не только для роста мышц, но и для их восстановления.
Способны предотвратить простуду
Исследования показывают, что сложные углеводы способствуют укреплению иммунной системы.
Известно, что интенсивные физические нагрузки повышают риск возникновения заболеваний, таких как простуда или грипп. Проще говоря, активные тренировки подавляют иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням, особенно в период восстановительния.
Учёные выяснили, что углеводы способны предотвратить появление простуды. По всей видимости, это происходит потому, что они облегчают вызванную физическими упражнениями иммунодепрессию.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренироваться. Таким образом, оберегая вас от простудных заболеваний, углеводы помогают вам увеличить объём мышц, пусть и косвенно.
Кроме того, исследования показали, что потребление углеводов напрямую связано с качеством сна
! Сон – это самый важный восстановительный период для спортсмена. Во время такого отдыха ваши мышцы восстанавливаются и растут быстрее всего. Кроме того, во сне организм высвобождает больше всего гормона роста.
Здоровый сон также влияет и на уровень вашего тестостерона, от которого напрямую зависит рост мышц.
Плохой сон может привести к снижению уровня тестостерона, даже если вы находитесь в самом расцвете своих сил. Со временем хронический недостаток сна серьёзно повлияет на способность вашего организма набирать массу.
Так как же углеводы влияют на сон?
Во-первых, они помогают вам заснуть. Это значит, что вы достигните самого оптимального состояния покоя гораздо быстрее. То есть, чем быстрее вы заснёте, тем быстрее вы запустите процесс анаболизма, за счёт которого и растут ваши мышцы.
Во-вторых, углеводы способны улучшить качество сна. Исследования выявили взаимосвязь между высокоуглеводной диетой у мужчин с улучшением качества фазы быстрого сна, после которого вы чувствуете себя более посвежевшими и отдохнувшими.
Таким образом, хороший и качественный сон не только способствует росту мышц и выработке тестостерона, но также заряжает вас бодростью. А что ещё, если не бодрость, так важно для эффективных тренировок?
Когда необходимо употреблять углеводы, чтобы росли мышцы?
Чтобы восстановиться ПОСЛЕ тренировки, необходимо в течение часа или двух после её окончания съесть что-нибудь с содержанием углеводов. Более мелкие формы глюкозы, такие как гели, декстроза или столовый сахар, можно употреблять практически сразу после тренировочной сессии.
Продукты с содержанием быстрых углеводов вроде белого риса не только легче усваиваются в пищеварительном тракте, но и имеют более высокий гликемический индекс. Употребляя такие продукты после тренировки, вы быстрее их усвоите, а значит, сможете быстрее восполнить свои запасы гликогена. Такой энергетический вклад поможет вашему организму восстановиться и стать ещё более сильным.
Ну а если вы хотите подкрепиться ДО тренировки, то диетологи рекомендуют употреблять продукты с содержанием медленных углеводов. Бурый рис, батат или овсянка за два часа до тренировки обеспечат вам стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировочной сессии.
Постарайтесь не принимать пищу менее чем за два часа до начала тренировки. Ваш организм и так будет слишком загружен, так зачем напрягать его ещё больше?
Но что если вам нужно быстро подзарядиться?
Тут на помощь приходят продукты с высоким гликемическим индексом. Спортивные напитки, энергетические батончики и гели просто и быстро обеспечат ваш организм необходимой энергией.
Некоторые фрукты, такие как ананас, – ещё один способ получить нужное количество углеводов. Перекусите ананасом, финиками, яблоками или бананами за полчаса до похода в спортзал, и вы будете полны энергии, чтобы провести ударную тренировку!
! Только не забывайте, что простые сахара усваиваются быстрее, а сложные углеводы медленнее. Поэтому перед началом тренировки рассчитайте оптимальное время для приёма пищи.
Почему углеводы очень важны для набора мышечной массы?
Продукты с высоким содержанием углеводов обладают не очень хорошей репутацией в современном мире. Мужчин из раза в раз пытаются убедить в том, что такие продукты приводят к полноте, да и вообще, что они вредны для здоровья. Но так ли это на самом деле?
Нельзя недооценивать важность это макронутриента в правильном питании атлетов, особенно когда дело касается наращивания мышечной массы в домашних условиях.
Углеводы — это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией. Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами.
Рекомендуем почитать: как набрать мышечную массу девушке.
Обеспечивая своим мышцам достаточное количество гликогена, вы сможете заметно увеличить объём выполняемой работы, что в свою очередь значительно ускорит рост ваших мышц.
Углеводы влияют на увеличение объёма мышц не только прямо, но и косвенно. Они стимулируют синтез белка, который играет ключевую роль в процессе мышечного роста.
Кроме того, исследования показали, что углеводы улучшают качество сна. Поэтому не стесняйтесь съёсть кусочек хрустящего цельнозернового тоста перед тем, как лечь спать, и ваши мышцы скажут вам «спасибо». Хороший сон залог роста мускулатуры.
Список продуктов, богатых углеводами
Боитесь углеводов как огня? Поверьте, не стоит! На самом деле, они могут быть крайне полезны, особенно для спортсменов. Этот макроэлемент незаменим, если вы хотите добиться высоких спортивных результатов и набрать свою мышечную массу. Неважно, бодибилдер вы, бегун или боец ММА, углеводы – ваш друг.
Ниже вы узнаете о 6 углеводосодержащих продуктах, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания каждого спортсмена.
1. Бананы
Бананы являются одним из самых употребляемых фруктов во всём мире. Эти жёлтые красавцы содержат много углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего организма. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты.
В одном банане среднего размера содержится около 33% от рекомендованной диетической нормы витамина B6, 11% витамина С, 8% магния, 14% марганца, а также много других полезных витаминов и минералов, таких как витамин B4, калий и медь.
Согласно проведённым исследованиям, бананы способны предотвратить возникновение судорог и воспалений при физических нагрузках. Таким образом, этот чудо-фрукт не только подпитывает ваши мышцы, но и помогает защищать их от повреждений.
Наш совет – съедайте один банан перед тренировкой и один после. Следуя этой рекомендации, вы обеспечите своему организму необходимый уровень энергии для проведения тренировок, и поможете ему восстановиться после их окончания.
2. Овсянка
Овсяная каша – один из самых полезных продуктов питания на столе бодибилдера. Помимо того, что это она является отличным источником медленных углеводов, овсянка богата белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. А ещё она безумно вкусная!
Каждое зёрнышко овсяной каши наполнено цинком, железом, магнием, фосфором и витамином B1. Все эти микроэлементы активизируют в организме восстановительные процессы, улучшают мышечную функцию, и даже способствуют выработке тестостерона.
Овсянка также является хорошим источником белка. Диетологи говорят, что она выделяется среди большинства сухих завтраков благодаря значительно более высокому содержанию аминокислот. Выходит, что цельнозерновая овсяная каша – это идеальный завтрак для спортсменов, желающих нарастить мышечный объём.
Но если в этой каше много углеводов, то не наберёте ли вы из-за неё вес? На самом деле, нет. Всё дело в том, что бета-глюканы, которые в изобилии содержатся в овсе, останавливают резкое повышение сахара и замедляют рост уровня инсулина в крови, а также тормозят их последующий спад.
Также бета-глюканы овса «притягивают» воду и съёденная каша немного увеличивается в размерах, что быстрее даёт ощущение сытости. Более того, эти вещества повышают вязкость пищи, в результате чего процесс пищеварения замедляется, что позволяет лучше усваивать питательные вещества.
3. Киноа
Если что и заслуживает титула супер-еды, так это киноа!
Семена киноа абсолютно не содержат глютена, насыщены витаминами и богаты белком. Более того, среди растительных источников незаменимых аминокислот, киноа является единственным из всех, содержащим все 9!
Одна полная чашка семян этого растения содержит почти 80 граммов белка. Но, что самое главное, киноа является великолепным источником лизина. Эта аминокислота крайне необходима спортсменам, ведь она важна для наращивания мышечной массы.
Согласно исследованиям, лизин также защищает ваши кости, улучшая усвоение и удержание кальция в организме, что предотвращает получение травм во время усердных тренировок.
Кроме того, съев всего лишь одну порцию киноа, вы получите 58% своей дневной нормы марганца, 30% магния и 13% цинка.
Было выяснено, что киноа стимулирует рост и улучшает функционирование мышц, а также обладает противовоспалительными свойствами. А ещё киноа богата железом. Этот важный микроэлемент поможет вам сберечь и накопить энергию для последующей тренировки.
4. Черника
В погоне за «крупными» источниками углеводов не нужно забывать и о ягодах. Знаете ли вы, что ягоды являются одними из самых питательных продуктов на планете? Не зря их прозвали «крошечными электростанциями».
Одна чашка черники содержит в себе около 4 граммов клетчатки. Кроме того, вместе с ней вы получите 24% от рекомендованной диетической нормы витамина C и 36% витамина K. Также черника богата марганцем – важным минералом, который необходим для подержания здоровья костей.
Исследования показывают, что черника ускоряет восстановление мышц после напряжённых тренировок. Это связано с тем, что эта ягода обладает мощными противовоспалительными и антиокислительными свойствами. Стоит отметить, что черника является чемпионом по содержанию антиоксидантов среди прочих продуктов. А любому спортсмену известно, что чем лучше восстановление, тем лучше растут мышцы.
Какими ещё полезными свойствами эта ягода может порадовать спортсменов? Помимо того, что она крайне полезна для общего здоровья, черника также стимулирует работу мозга. «Заряженные» мозги означают быструю реакцию, молниеносное принятие решений и хорошую память, что, согласитесь, немаловажно для занятий в тренажёрном зале.
5. Батат, или сладкий картофель
Батат является фаворитом среди любителей бодибилдинга и стал одним из основных продуктов фитнес-диеты. Существует множество разновидностей сладкого картофеля, таких как розовый, пурпурный или белый, однако в этой статье мы рассмотрим сорт батата с оранжевой мякотью.
По мнению учёных, плоды оранжевого батата являются отличным источником энергии, богаты витаминами, минералами и содержат много клетчатки.
В 200 граммах сладкого картофеля содержится около 796% от суточной потребности витамина А! Добавив батат в свой рацион, вы также будете получать 65% от рекомендуемой суточной нормы витамина С, 50% марганца, 29% витамина В6 и 27% калия. Впечатляет, не правда ли?
Как и многие другие продукты из этого списка, сладкий картофель является богатым источником антиоксидантов, которые уменьшают вредоносное воздействие свободных радикалов, образующихся при интенсивных физических нагрузках. Поэтому, употребляя продукты с высоким содержанием антиоксидантов, вы обеспечиваете своему организму лучшее восстановление в промежутках между тренировками.
Это интересно, но мало кто знает, что сладкий картофель также положительно сказывается на вашей иммунной системе. Батат с оранжевой мякотью, богатый бета-каротином, в организме превращается в витамин А.
Исследования выявили взаимосвязь между низким уровнем витамина А и плохим иммунитетом. Поэтому добавление сладкого картофеля в свой рацион поможет избежать вам различных заболеваний. Выгода для спортсменов? Меньше времени дома, проведённого больным на диване, больше времени здоровым в тренажёрном зале!
6. Свёкла
Этот бордовый корнеплод является самым настоящим кладезем полезных элементов, без которых не может обойтись ни один спортсмен.
Во-первых, свёкла очень питательна. В одном таком плоде содержится масса витамина В6, магния, калия, фосфора и витамина В9, более известного как «фолиевая кислота». Кроме того, свёкла является хорошим источником клетчатки, которая, как мы знаем, крайне полезна для правильного пищеварения.
Помимо всего вышеперечисленного, этот овощ интересен ещё и тем, что он способен улучшить вашу производительность. Всё дело в том, что в свёкле содержатся нитраты, стимулирующие использование митохондрий – таких органелл, которые отвечают за выработку энергии в ваших клетках. Поэтому, благодаря свёкле, ваши спортивные результаты могут значительно улучшиться.
Свекольный сок не только положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но также усиливает работу мышц. Было доказано, что свёкла помогает спортсменам оставаться в строю гораздо дольше и отсрочить момент физического истощения.
Употребление углеводов: правила и рекомендации
На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:
- рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
- ежедневно ведите подсчёт калорий;
- при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
- внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
- дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
- учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
- помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.
Сколько углеводов нужно для набора массы?
Чтобы оптимизировать рост мышц, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий (т. н. «профицит»). Это значит, что уровень полученной с питанием энергией должен быть выше, чем вы потратили в течение дня. Избыток должен составлять около 200 калорий, однако это число может быть подобрано индивидуально в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и желаемых результатов.
Итак, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышц, вам необходимо употреблять 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела. Остальная потребность вашего организма в калориях достанется жирам и углеводам. Однако следите за тем, чтобы их содержание было не слишком низким. Слишком низкое содержание жира в вашем рационе может нанести вред здоровью, а низкое содержание углеводов может ухудшить вашу работоспособность в тренажёрном зале.
Рассчитываем свою суточную норму
Почему расчёт углеводов так важен? Посудите сами: если вы не будете потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свой организм необходимой энергией для тренировок, то вы попросту не сможете нарастить столько мышц, а время, проведённое вами в тренажёрном зале, будет потрачено впустую.
Если же в вашем рационе углеводы (читай, калории) зашкаливают, то вы наберёте больше жировой ткани, чем вам того хотелось бы. Чтобы сбросить лишний вес, вам придётся сидеть на диете. Следовательно, вы потратите ещё больше времени, чтобы получить тело своей мечты.
Расчёт суточной нормы потребления займёт у вас всего пару минут, но это сэкономит вам недели или даже месяцы нещадных тренировок!
Если вы занимаетесь силовым тренингом, ешьте больше углеводов
Интенсивные упражнения, такие как тяжёлые силовые тренировки, расходуют ваш запас углеводов почти полностью, ведь организму нужно много энергии для выполнения таких действий.
Чем меньше энергии в организме, тем быстрее он устаёт, и тем быстрее иссякают ваши силы. Конечно, нарастить мышечную массу можно и без употребления углеводов. Однако вы, вероятно, наберёте куда больше мышц за гораздо меньший промежуток времени, если в вашем рационе будет присутствовать достаточное количество углеводов.
Большинство бодибилдеров потребляют около 2-6 граммов углеводов на 1 кг своего веса. Но стоит учесть, что лично ваши потребности будут зависеть от того, насколько часто вы тренируетесь. Чем чаще ваши тренировки, тем больше углеводов вам нужно, и наоборот.
Формула расчёта суточной нормы БЖУ для роста мышц
- Установите общее количество калорий, необходимое для набора массы.
- Установите необходимое соотношение белка и жира в своём рационе.
- Сложите то количество калорий, которое вы получаете из белков и жиров. Затем вычтите это значение из общего количества калорий вашего суточного рациона.
- Переведите полученное количество калорий в углеводы (в 1 грамме содержится 4 ккал).
- Отрегулируйте их количество, чтобы обеспечить свой организм энергией при занятиях силовыми нагрузками.
Помните, что чем чаще и больше вы тренируетесь, тем больше энергии нужно вашему организму.
Если вам необходимо увеличить количество углеводов, то вместо того, чтобы изменять содержание белков в вашем рационе, лучше уменьшите потребление жира.
Пример расчёта БЖУ
Представим, что есть некий бодибилдер Максим, который хочет увеличить свою мышечные объемы своего тела.
Максим весит 82 килограмма. Он тренируется 4 раза в неделю по 60-90 минут, то есть достаточно много.
Максиму необходимо 3000 калорий в день, чтобы обеспечить стабильный рост машц.
Он выяснил, что в его суточном рационе должно присутствовать около 170 граммов белка (что в пересчёте составляет 680 калорий).
Максим устанавливает потребление жира на первоначальной отметке в 40% от общего количества калорий, т. е. 133 грамма, или 1200 калорий.
Он подсчитал, что у него остаётся ещё 1120 свободных калорий, которые можно отвести под углеводы. Выходит 280 грамм углеводов.
Так как тренируется он достаточно много и часто, то Максим считает, что ему необходимо около 300-350 граммов углеводов в день. Снижать потребление белка он не хочет, потому что знает, что этот макроэлемент является ключевым в росте мускулатуры. Поэтому он снижает потребление жира до 30% от общего количества калорий, что составляет примерно 100 граммов жиров в день. А затем добавляет в свой рацион ещё 70 граммов углеводов.
Вот как выглядит его формула БЖУ на данном этапе:
(680 калорий из белка) + (900 калорий из жира) = 1580
3000-1580=1420
1420/4=355 грамм углеводов*
Суточная норма калорий: 3000
- Белок: 170 грамм
- Жиры: 100 грамм
- Углеводы: 355 грамм
* — в 1 грамме углеводов содержится 4 калории.
Конечно, полученные данные являются всего лишь отправной точкой. В дальнейшем эти значения можно будет скорректировать. Самое главное – это увидеть, увеличивается ли ваш вес примерно на 1-2% в месяц. Если же нет, то продолжайте регулировать соотношение бжу в своём рационе, пока не достигните этого значения.
Источники:
- spotmebro.com/nutrition/important-carbs-for-building-muscle/
- spotmebro.com/nutrition/carb-rich-foods/
- www.quora.com/How-much-carbs-fat-and-protein-should-I-eat-to-gain-muscle
- completehumanperformance.com/2015/09/11/build-muscle-carbs/
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Программа питания для набора массы: калории, БЖУ, режим питания
Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.
Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.
Как правильно набрать мышечную массу?
Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.
Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.
Сколько калорий нужно для набора массы
Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.
Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.
Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки
Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.
В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.
Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.
Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.
Соотношение БЖУ для набора мышечной массы
Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.
Белки
Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.
Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.
Углеводы
Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.
По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.
Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.
Жиры
Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.
Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Режим питания для набора мышечной массы
Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.
В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.
Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.
Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.
Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.
Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.
Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.
Программа питания для набора мышечной массы
По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.
Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.
Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.
Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.
| Завтрак | овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт. |
| Перекус | — натуральный йогурт с орехами и фруктами. — творог с любыми фруктами, ягодами, орехами. — белковый омлет (3-4 белка), овощной салат. — 3-4 яичных белка (вареные), зелень. |
| Обед | — рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой. — гречка, рыба на пару, овощной салат. — паровая индейка с овощами и рисом. — курица отварная, овощной салат, бурый рис. — говядина отварная с овощами, гречка. — жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи. |
| Перекус | — овсяная каша + молоко. — 2 банана + кусочек черного шоколада. — творог с любыми фруктами, ягодами. — 2-3 яйца + овощной салат |
| Ужин | то же, что и на обед |
| Перед сном | обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый) |
Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.
Дневной рацион для набора мышечной массы
Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.
Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.
Углеводы. Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть? Преимущества подобного питания
Углеводы (сахариды) – органические соединения, содержащие карбонильную и гидроксильную группы. Они выступают главным источником энергии для организма. Впервые название класса сахаридов ввел в научный обиход российский химик К.Г. Шмидт в 1844 году. Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) происходит от словосочетания «гидраты углерода» и объединяет низкомолекулярные и высокомолекулярные вещества. Последние, в свою очередь, содержат остатки простых сахаров. По химической структуре разделяют на простые ( , дисахариды), содержащие одну или две единицы сахаридов и сложные (полисахариды), состоящие из трех и более частиц.
При попадании соединения в организм, уровень глюкозы возрастает, что вызывает прилив бодрости и сил. С понижением концентрации сахара приходит ощущение подавленности, вялость, чувство голода.
Простые или быстрые углеводы имеют выраженный сладкий вкус, легко усваиваются в организме, характеризуются высоким гликемическим индексом. Такие соединения резко увеличивают процент глюкозы в крови. Сложные или медленные сахариды обладают низким ГИ и ведут к постепенному увеличению количества сахара в организме.
Соединения данного класса составляют 3% массы животных, 80% сухого веса растений.
Углеводы нужны для питания мозга, обеспечения энергией всех процессов жизнедеятельности, метаболизма питательных веществ, регулирования функций ЦНС. Помимо этого, организм человека использует сахариды в качестве строительного материала для выработки нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов.
Моносахариды
Органические соединения данного класса – это самый быстрый источник энергии.
Виды моносахаридов
Глюкоза
Это самый распространенный представитель класса простых углеводов. Глюкоза является главным поставщиком энергии для мозга. Соединение поступает в организм с плодами и ягодами, может синтезироваться при расщеплении крахмала, дисахаридов пищи. Основные функции глюкозы: питание работающих мышц, в частности, сердечной, для образования запасов гликогена в печеночной ткани, поддержания сахара в пределах нормы. При пиковых нагрузках используется в качестве источника энергии, высвобождаясь из аминокислот и триглицеридов.Продукты, богатые на глюкозу: бананы, яблоки, персики, виноград, хурма, свежевыжатые фруктовые соки.
Фруктоза
Это легкоусвояемый, самый сладкий углерод, обладающий такими же свойствами, что и глюкоза. После поступления в кровь, фруктоза медленнее всасывается в кишечнике, однако очень быстро выводится из кровяного русла. До 80 % вещества задерживается в печени.Фруктоза, по отношению к глюкозе, легче трансформируется в гликоген, отличается большей сладостью, не перенасыщает кровь сахаром.Основные источники моносахарида: мед, черная смородина, персики, яблоки, груши, малина, арбузы.
Галактоза
Представляет собой продукт расщепления лактозы (главного углевода молока). Эмпирическая формула глюкозы, фруктозы, галактозы – C6h22O6. В свободной в форме соединение не встречается.
Рибоза
Моносахарид входит в строение нуклеиновых кислот, а его производная – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурная формула – С5Н10О5. Рибоза участвует в аэробном энергообмене, определяет структуру генов, хромосом, ускоряет усвояемость креатина, борется со свободными радикалами, увеличивает работоспособность и выносливость. Форма выпуска биологически активной добавки: порошок, капсулы.
Эритроза
Это моносахарид, принадлежащий к альдозам. Эмпирическая формула соединения – С4H8O4. Эритроза – промежуточный компонент углеводного обмена, участвующий в продуцировании фруктозо-6-фосфата.
В природе чаще всего моносахариды встречаются в молекулах, содержащих пять углеводных атомов (пентозы) или шесть (гектозы). При этом, в состав гетерофункциональных соединений входят гидроксильные группы и одна карбонильная (кетонная или альдегидная).
Дисахариды
Дисахариды – два остатка моносахаридов, соединенные между собой по средствам взаимодействия гидроксильных групп (по одной полуацетальной и спиртовой, или двумя полуацетальными). Общая формула углеводов с 2 единицами сахаридов – C12h32O11.
Виды дисахаридов
- . Представляет наибольшую ценность для организма человека: в процессе гидролиза соединение расщепляется на глюкозу, фруктозу.Важнейшие пищевые источники сахарозы: корнеплоды свеклы (до 20%) и стебли сахарного тростника (до 25%). Помимо этого, она сосредоточена в фруктах, ягодах, плодах, клиновом сиропе. Содержание дисахарида в сахаре-песке – 99,75%.При покупке продуктов, рекомендуется отдавать предпочтение натуральным источникам органического соединения, которые при попадании в организм быстро разлагаются на моносахариды, не создавая нагрузку на ЖКТ человека.Избыток углевода усиливает жирообразование, способствует «жировому» перерождению пищевых веществ, а именно белка (частично), триглицеридов, крахмала. Обильное
Углеводы для набора массы тела. Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть
– этот вопрос беспокоит многих лю дей, не зависимо от того, хотят они похудеть или набрать массу. Ведь углеводы – это основной источник энергии для нашего организма и единственный для мозга.
То, сколько нужно съедать углево дов в день , зависит от ряда факторов, и для каждого человека суточная потребность в них будет индивидуальна. На это влияют такие факторы как: образ жизни, возраст, вес, пол, сколько вы тратите энергии за день и т.д. В вашем рационе питания, углеводы должны занимать 50 – 60% всей пищи (остальные 50 – 40% это белки и жиры). Кроме этого, из 100% углеводов, на сложные должно припадать: 70 – 80%, а на простые: 30 – 20%.
Привыкайте ко многим правилам. Все четыре фазы диеты Дукана — это имя от своего создателя французского врача Пьера Дукана, полны предписаний и запретов, и даже самая маленькая ошибка считается разрушительной. Во время первой фазы, называемой «атакой», вы можете есть продукты, которые являются единственным источником обедненного белка. Следующим этапом является так называемая «альтернативная фаза», которая позволяет вводить в рацион 28 некрахмалистых овощей, которые можно съесть через день. На третьем этапе «фиксации» вы добавите больше продуктов, даже небольших количеств цельного пшеничного хлеба, некоторых фруктов и сыра.
Почему должно быть так много сложный и так мало простых?
Да потому что, сложные углеводы очень медленно и равномерно распадаются до простых сахаров. Чувство насыщение от них намного больше. Сложные углеводы способны поддерживать уровень энергии очень длительное время. А что касается простых углеводов, то они очень быстро повышают уровень сахара в крови, тем самым дают организму мгновенную энергию. Но если их кушать слишком много, то в организме будет избыток получаемой энергии, и он начнет откладывать такие углеводы в подкожный жир.
Можете ли вы похудеть на диете Дукана?
Этап 4 предназначен для поддержания достигнутых эффектов. Вы можете съесть что-нибудь на нем, при условии, что один день в неделю будет включать меню, которое соответствует правилам фазы. Потеря веса часто довольно велика, особенно на первом этапе диеты. Статистика показывает, что достигнутые результаты не всегда долговечны.
Существует ли риск для здоровья?
Краткосрочные, высокобелковые и низкоуглеводные диеты не вредны для здоровья. Последствия долгосрочных рационов неизвестны. После пищеварения белок образует мочевую кислоту, которая должна быть устранена. Из-за большого количества белка, почки должны работать усерднее, что также может ухудшить существующие проблемы с функцией почек. Исключение целых групп продуктов питания, а именно цельных зерен и фруктов, также может увеличить риск дефицита питательных веществ.
Сколько нужно углеводов в день?
Для мужчин:
Дл я обычного мужского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима): 3 – 4г *1кг веса тела (то есть, если ваш вес 70кг, то вам нужно кушать: 210 – 280г углеводов). Если вы, например, работаете на тяжелой работе, где затрачиваете огромное количество энергии, то суточная норма углеводов увеличивается до 4.5 – 5.5г * 1кг веса тела. Так же, для спортсменов эта норма углеводов будет другая. Например, если вы хотите нарастить огромную мышечную массу, то вам нужно потреблять 5 – 7г углеводов * 1кг веса тела. А представьте теперь, человека, который хочет нарастить огромную мышечную массу, при этом, он днем работает на тяжелой работе, а вечером по максимуму выкладывается в тренажерном зале. Такому человеку 5 – 6г углеводов будет мало, ему нужно как минимум 7г, потому что он затрачивает просто огромное количество энергии.
Сколько углеводов нужно девушке для роста мышц? Вся правда!
В этой статье, я расскажу, сколько углеводов нужно девушке для роста (наращивания) мышц.
Прежде всего, ты должна знать, что углеводы бывают двух видов: СЛОЖНЫЕ (они же медленные) и ПРОСТЫЕ (они же быстрые). Ты должна отдавать предпочтение только сложным.
СЛОЖНЫЕ (они же медленные) углеводы: это рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов.
ПРОСТЫЕ (они же быстрые) ты должна игнорировать: исключением являются фрукты, их употребление допустимо (по желанию) но только в первую половину дня, до 15.00.
Почему все так? Для того, чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать болезней.
Цель любой девушки / женщины: красивая, подтянутая, женственная фигура с красивыми сексуальными мышцами на теле при минимальном количестве лишнего жира на постоянной основе.
Поэтому никакого чрезмерного накопления лишнего жира (даже на массе) допускать = я не рекомендую.
И так, сколько углеводов нужно девушке для роста мышц?
Процент содержания углеводов в рационе девушек должен составлять 40%, более того, вся часть из них должна приходится на «медленные (сложные)»углеводы, которые являются полезными, они не вредят организму, и являются оптимальными как для здоровья, как и для фигуры.
Например, если ваша дневная калорийность составляет 1500 ккал, то: (1500 х 40%) = 600 калорий должно поступать из углеводов; где:
- 1500 – это ваши суточные калории.
- 40% — это суточная норма приема углеводов.
По другому, можно сказать, что углеводов девушкам нужно от 3-4 грамм на каждый кг веса тела.
Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ = не нужно! У мужчин эти цифры больше (там углеводов можно до 60%, и в граммах: от 4-7 на каждый кг). Но! Это просто к слову, я вам описываю отличия от мужчин.
Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х4 = 160 гр. углеводов в день.
И внимание, по моему примеру, эти 160 гр (40 кг девушка) – должно поступать из сложных углеводов (простые мы не используем), не забывайте..
Однако, все эти цифры и в целом 40% из углеводов = это не догма.
Для кого-то это может быть малым или наоборот избыточным кол-вом и будет происходить либо недобор либо перебор и помимо роста мышц ещё будут происходить и большие приросты жира. А жир не есть хорошо. Наша цель стараться набирать преимущественно мышечную ткань (мышцы) при минимуме жира. Жир это плохо. Он вредит росту мышц и внешнему виду.
Дело в том, что:
- Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
- Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
Вот, почему, если твоя цель накачать мышцы = то, прежде всего, тебе нужно снизить % жира в теле, до норм, а нормы таковы: женщины (15-20-25%) и только после этого начинай растить мускулы (мышцы) и при этом стараться набирать, как я уже сказал, сухую мышечную массу (минимум жира).
Запомни: чем выше твой % жира на теле = тем меньше у тебя вырабатывается анаболических факторов (тестостерон и пр.), тем больше у тебя инсулинорезистентность, тем хуже работает у тебя обмен веществ (метаболизм), тем легче ты набираешь жир, в общем, твое тело, гормональная система и обмен веществ в целом функционирует плохо. Соответственно, и рост мышц будет происходить при всем этом = тоже очень-очень плохо вплоть до такой степени = что эффекта от тренировок = вообще ноль.
Понимаешь, насколько все серьезно?
Чем больше у тебя % жира = тем сложнее и сложнее тебе будет набирать мышцы в силу биохимических процессов (а учитывая, что девушкам и так оооочень трудно дается набор мышц в силу гормональных особенностей, то сама понимаешь…), и скажу даже больше: тем легче тебе будет набирать жир (вот почему я и сказал, что чем больше у тебя жира = тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать). Поэтому делай выводы, дорогуша, уже самостоятельно.
Если ты хочешь набрать значительно больше, быстрее и лучше и значительно качественной мышечной массы (мышц) = рекомендую тебе для начала сжечь жир до 15-20-25%.
Если же у тебя % жира находится в пределах нормы (указанных мною границ) ты можешь сразу же начинать растить мускулы. Как узнать сколько у тебя жира? Читай вот в этой статье.
Но для тех, у кого такого нет = сначала похудеть потом качать мышцы. И растить мускулы преимущественно! При минимуме жира. Наша цель выглядеть на все 100% на постоянной основе.
С большим % жира на теле = ты никогда не сможешь выглядеть так. Поэтому делай выводы.
А чтобы наращивать преимущественно мускулы – нужны грамотные (правильные) тренировки. В дальнейших выпусках — мы об этом будем говорить (сегодня нет). Но! Ещё важнее – правильное питание. На массе основное правило правильного питания для роста мышц – избыток калорий.
Избыток калорий — то, без чего роста не будет…
Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно, это и приводит к увеличению вашего веса тела. Однако, если избыток будет слишком большим = ты будешь набирать помимо мышц ещё и большое кол-во жира, а это не есть хорошо (плохо).
Почему плохо, я уже объяснял тебе выше (мышцы плохо будут расти и выглядеть будешь не очень хорошо, не на все 100%, ну ты понимаешь).
Другая сторона — если углеводов (энергии) будет слишком мало = роста мышц тоже не будет, т.к. не созданы необходимые условия – а именно избыточная калорийность. Понимаешь?
Важно подобрать золотую середину. Где и мышцы расти будут, но и без чрезмерного кол-ва жира. То есть – преимущественно мышечная ткань. Жир по минимуму. Вот, что нужно. Как это реализовать на практике?
Чтобы реализовать это на практике, я рекомендую постепенно повышать калорийность в рационе питания, к примеру, по +50 гр. углеводов/нед и смотреть в зеркало/весы на себя, как идёт процесс роста мышц и жира.
- Если мышцы растут при минимуме жира = все хорошо.
- Если растет и много жира = нужно слегка уменьшать углеводов.
- Если роста вообще нет = то нужно добавлять углеводы.
То есть, постоянно нужно корректировать углеводы (энергию) и смотреть на себя (на свои результаты) в зеркале, на весах.
Поэтому с углеводами – нужно быть аккуратнее, повторюсь:
- Если их будет много = плохо, будет расти и мышцы и жир в большом кол-ве.
- Если их будет мало = вообще не будет роста мышц.
- Нужно искать золотую середину (где рост мышц будет, при минимуме жира).
Всю полную информацию о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:
Специально для девушек
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, администратор.
Углеводы в нашем питании
Обновлено: 12 марта 2019
Шрифт A A
Нет времени читать?
Продолжаем обсуждать основные компоненты нашего питания. После белков и жиров, переходим к углеводам. Кстати, углеводы мы рассматриваем последними по одной простой причине.
Именно в углеводах содержится КЛЮЧ К ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ!
Именно количество углеводов и нужно регулировать,
так как количество белков и жиров в питании – цифра, как правило, постоянная.
Если белки это строительный материал, “кирпичики”, из которых строится наше тело, то углеводы это те “гастарбайтеры”, которые всё возводят 🙂 Углеводы главный поставщик энергии в наш организм, причём в самой легкодоступной форме.
Так как основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения, то можно сказать, что именно с углеводами мы получаем энергию солнца. Энергетическая ценность 1 гр углеводов – 4 ккал.
Есть два вида углеводов – простые и сложные.
- Простые (быстрые) углеводы – фрукты, соки, сладости
- Особенность простых углеводов – они очень быстро повышают уровень сахара в крови, очень быстро дают нам энергию, но также быстро уровень этой энергии падает
- Сложные (медленные) углеводы – крупы, макароны, хлеб, овощи
- Особенность сложных углеводов – для расщепления сложных углеводов на отдельные молекулы сахара организму требуется более длительно время, поэтому 2-3 часа после их приема мы особо не ощущаем голод, и уровень энергии остается более-менее стабильным
- Желательная пропорция разных углеводов в питании – примерно 30% простых на 70% сложных
Норма потребления углеводов
От 2 до 5-6 гр на 1 кг тела. Превышение этого количества в большинстве случаев вызывает повышение уровня сахара в крови, что может способствовать развитию диабета, который в скрытой форме присутствует у многих жителей не только нашей страны, но и всех преуспевающих стран.
Грубо говоря, если вы сильно ограничиваете себя в питании, то 2 гр на 1 кг веса – это самая минимальная цифра, ниже которой опускаться не стоит. А вообще лучше увеличить двигательную активность – то есть заниматься не только силовыми тренировками, но каким-нибудь интересным видом кардио – танцы, единоборства, подвижные игры и т.п.
Тогда углеводов вполне можно есть 3-4 гр на 1 кг веса.
И между прочим худеть таким образом вы будете лучше, чем те,
кто сидит на 2 гр и ничем не занимается!!!
Про гликемический индекс продуктов
Последние годы истерия по поводу гликемического индекса продуктов немного стихает, появляются новые исследования, давайте посмотрим, как относится к данному фактору с более практической точки зрения.
Вкратце:
- если вы соблюдаете здоровое соотношение белков, жиров, углеводов
- питаетесь, учитывая необходимую вам калорийность рациона
- не забываете о клетчатке (а если вы едите достаточно овощей и фруктов, то у вас с этим все в порядке)
- в вашем рационе присутствует не более 10-15% джанка (то есть того, что принято считать “вредностями”)
– то можно вообще не заморачиваться по поводу ГИ продуктов. На ваше похудение или набор веса ГИ не будет оказывать никакого влияния, так как важен лишь ваш недельный калораж и соотношение БЖУ. Понятно, что есть какие-то исключения в виде гормональных заболеваний или нарушений функций поджелудочной железы, но для обычных людей дела обстоят намного проще.
Сладости, вредности, джанк и пр.
По поводу употребления различных любимых “вредностей” есть два отдичных решения проблемы:
- либо вписываем их ежедневно в рацион, оставляя им 10-15% всей суточной калорийности, при этом учитывая суточную калорийность и пропорции БЖУ
- либо устраиваем так называемый “читмил” (любимый способ “отрыва” Сильвестра Сталлоне :)) – когда можно отрываться раз в неделю, например, по субботам, сразу на дополнительные 1000-1500-2000 ккал (в зависимости от индивидуальных показателей), но при условии здорового питания всю предыдущую неделю!
В противном случае, при регулярном превышении нужных вам цифр такое питание будет способствовать развитию сахарного диабета 2 типа и ожирения. Некоторые диетологи просто молча вздыхают, когда узнают об очередной диете, которая рекомендует полностью исключить простые (быстрые) углеводы из питания.
- Если вы будете перебирать калорий за счет сложных (медленных) углеводов, то все равно будете полнеть.
- Точно также и наоборот – можно объедаться сладостями, и если вы будете недобирать калорий, то будете худеть.
- То есть можно худеть, даже питаясь в макдональдсе, если вы не превышаете необходимый для похудения калораж.
Часто спрашивают, так что можно питаться, чем угодно, и если соблюдать суточный калораж, то можно похудеть? Да, именно так. Но есть два “НО”. Если вы будете питаться, не обращая внимание на соотношение БЖУ вы:
- рискуете своим здоровьем, причем очень серьезно
- формируете низкий качественный состав своего тела
Задания на сегодня
- овощи и зелень употребляйте ежедневно, предваряя каждый основной прием пищи порцией салата. Когда просто ешьте овощи и зелень вприкуску к какому-то белковому и (или) углеводному блюду, когда готовьте вкуснейшие салаты. Мало того, что такая “предварительная разминка” перед основным приемом пищи в виде овощей и зелени полезна для нашего желудочно-кишечного тракта, так она еще вкусна, малокалорийна и обладает значительным объемом, что способствует насыщению (особенно если кушать не спеша – “с чувством, с толком, с расстановкой” (с) 🙂
- каши, хлеб, макароны и другие сложные углеводы употребляйте 1-2 раза в сутки в зависимости от той калорийности, которая вам нужна (поддержка веса, снижение или набор)
- не бойтесь фруктов, просто вписывайте их в свою калораж
- фреши в виде фруктовых соков лучше использовать, как приятную вкусность, но постоянно их пить не рекомендуется – клетчатка в сок не попадает и слишком много калорий
- Общая рекомендация по приему углеводов – 3-4 гр на 1 кг веса. Минимальная норма – 2 гр на 1 кг. Если набираете вес, то можно увеличить до 5-6 гр на 1 кг.
Вкусного вам внедрения! С уважением, Руслан Дудник!
Углеводы для Набора Мышечной Массы
Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.
Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.
Польза простых углеводов в питании
В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.
- Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
- Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.
Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.
Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:
- изюм, курага и другие сухофрукты;
- выпечка из пшеничной муки;
- мед;
- сладкие фрукты;
- сахар.
За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.
Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.
Со спортсменами дело обстоит иначе:
- Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
- Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.
Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.
Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.
В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.
В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».
Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.
Медленные углеводы при наборе массы
Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.
Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.
Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.
Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.
Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.
В чём польза гликогена?
- Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
- Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
- Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.
Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.
Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:
- жиры − 10%;
- белки − 30%;
- углеводы − 60%.
При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:
- Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
- Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.
А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.
При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).
Как рассчитать суточную норму калорий?
Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.
Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.
- Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
- Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.
Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.
Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.
| Сроки | Энергетическая ценность |
|---|---|
| Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий. | В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно. |
| В первые две недели. | Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал. |
| Спустя полмесяца. | Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий. |
| Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания. | Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно. |
А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.
Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.
Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее
Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.
Список продуктов для набора массы
Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.
Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.
Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:
- рис;
- гречка;
- миндаль;
- кресс-салат;
- имбирь;
- ананасы;
- пророщенная пшеница;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- семена подсолнечника;
- болгарский перец.
Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.
Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.
Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.
В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.
Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.
В чём польза данных продуктов?
- Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
- Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
- А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
- Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.
Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.
Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.
А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.
Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.
