Сколько нужно человеку жиров в день: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Поговорим о жирах — Здоровая Россия

13 Августа 2012 года, 00:03

Сколько жиров можно потреблять человеку без ущерба для здоровья и фигуры? Можно ли полностью сократить их потребление, соблюдая диету? Все ли жиры одинаковы? На ваши вопросы отвечает эксперт-диетолог программ «Подари себе жизнь» и «О самом главном».

Анна
Есть ли необходимые жиры, которые надо употреблять, например морковь со сметаной.

Конечно, жиры нашему организму необходимы. Их нужно употреблять все, но в меру. Помните, что в большинстве белковых блюд достаточно жиров. Поэтому добавлять нужно не больше столовой ложки масла в день. Что же касается вашего примера, то, насколько я понимаю, речь идет о необходимости употреблять морковный сок или сырую морковь с жирами (сливками или сметаной) для того, чтобы усваивались каротиноиды. На самом деле, это мнение верно лишь отчасти. Добавлять сливки в морковный фреш имеет смысл лишь тогда, когда морковный сок употребляется натощак. Тогда добавка увеличит усваиваемость каротиноидов на 30 процентов. Во всех других случаях в нашей пищеварительной системе уже есть достаточно жиров, и дополнительные сливки или сметана на ситуацию не повлияют. Так что смысла увеличивать калорийность я не вижу.

Jakuzis
Здравствуйте! Мне 20 лет, мой рост 159 см, вес 53-54 кг. По ИМТ мой вес считается нормой, но на теле присутствует «лишний жир» — в области живота, боках, бедрах и ягодицах. Можно ли от него избавиться, если я потребляю в день не более 1700 ккал, а также 4 раза в неделю бегаю по 30 минут +2 раза в неделю занятия танцами по 1 ч.? Или же нужны какие-то другие нагрузки? И еще вопрос: какое оптимальное количество жиров нужно потреблять в день? В среднем у меня получается 35 г — это нормальное количество?

Да, ваш индекс массы тела в норме. Так что, вполне вероятно, что лишних килограммов у вас нет. В любом случае 1700 килокалорий – это очень мало. Советую перестать считать калории и начать просто правильно заполнять тарелку (см. ответ Людмиле выше). Ваша двигательная активность в норме. 35 граммов жира – тоже норма, но правильно ли вы считаете?

Юлия
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста. Я прочитала, что мононенасыщенные жиры помогают сделать живот плоским. Так ли это. И вообще полнезно ли есть только мононенасыщенные жиры.
Анна
Здравствуйте! Прочитала, что если кушать только курицу и гречку, жировые клетки разрушаются. Но мне не понятно, почему, под воздействием чего и куда они уходят. Объясните, пожалуйста, на понятном языке процесс уменьшения жира в области живота и бедер (я имею ввиду как жировые клетки исчезают или это не они исчезают, куда они уходят, при каких условиях). И наоборот, почему растет живот и бедра?

Анна, мне придется вас расстроить: жировые клетки не разрушаются от курицы и гречки. Уменьшение жира происходит за счет того, что организм тратит энергии больше, чем получает с пищей. Тогда он начинает расходовать запасы. Набор избыточного веса происходит по двум причинам – слишком много еды и слишком мало движения (если, конечно, речь не идет о лишнем весе как о симптоме какого-либо заболевания). А вот где именно отложится этот вес, в какой части организма – зависит от генетической предрасположенности, по какому типу откладывается жир про запас.

Семён
Какой жирности употреблять молоко, йогурт, творог, сыр, сметану?

Что касается молока, йогурта, кефира – не старайтесь фанатично отслеживать жирность. В них не столько жира, чтобы за счет этих продуктов сокращать количество жиров в рационе. Творог рекомендую не более пяти процентов жирности, сыр (если речь идет об ожирении) – пару тоненьких кусочков не чаще 2-3 раз в неделю. Однако нужно помнить о том, что даже в самых нежирных сортах сыра жира очень много – от 11 процентов. А ведь есть и сыры пятидесятипроцентной жирности! То же самое относится к сметане, которую можно заменять йогуртами без наполнителей или кефиром.

Анастасия
Здравствуйте, у меня к вам целых три наболевших вопроса. 1. Слышала самые различные мнения по поводу дневной нормы потребления жиров. Пока остановилась на 40 граммах в день — до половины в день может приходиться на насыщенные жиры (сметана, яйца, сливочное масло,сыр), остальное — на ненасыщенные (растительные масла, орехи, рыба). Лишнего веса у мня нет, питание дробное. 2. Еще вопрос о жирорастворимых витаминах (в частности D3), необходимо ли их принимать в то же время, что и жир или если в питании в течении дня в принципе присутствовали жиры витамин усвоиться. 3.Можно ли совмещать жир с простыми углеводами , в частности орехи и мед? Я думаю, что не желательно, если нет цели «откормить» человека. Верны ли мои предположения? Заранее спасибо.

Отвечу по порядку: 1) 40 граммов – это нормально, но важно правильно считать количество жира. Лучше выдерживать в рационе соотношение жиров животного и растительного происхождения как 1:1,5 соответственно. 2) Такой необходимости нет, обычно капсулы с жирорастворимыми витаминами уже в себе содержат необходимое количество жира. 3) Конечно, можно. Только не переборщите, орехи с медом – это очень высококалорийный продукт. Кроме того, он может вызвать и слабительный эффект.

Людмила
Недавно узнала, что натуральное сало очень полезно и в умеренном количестве не вредит фигуре. Так ли это и сколько можно съесть в неделю в граммах? Спасибо.
Татьяна
Здравствуйте! Хочу спросить про сало. Некоторые говорят, что свежее соленое сало не только не вредно, но и полезно, если употреблять его в разумных количествах. По информации других источников, сало это зло, и в меню человека ведущего здоровый образ жизни, ему не место. Так чему верить? Если сало можно кушать, то сколько и в какое время дня? Спасибо.

Разумеется, сало в умеренных количествах полезно для организма, и уж точно не вредит фигуре – если его не переедать! Однако относиться к нему стоит как к деликатесу. Советую употреблять не чаще одного раза в неделю два тонких ломтика на бутерброд. Еще хочу посоветовать обращать внимание на происхождение сала во избежание заражения паразитами. Ну, и на ночь, конечно, наедаться салом не стоит.

taya-net
Сливочное масло,сало,сметана-нужно ли отказываться от них совсем и если нет, то как часто и в каких дозах их можно употреблять?

Совсем отказываться не нужно, если нет жестких врачебных показаний. О дозировках я уже неоднократно упоминала выше.

Алексей
Добрый день! Стараюсь есть, главным образом, только фрукты-овощи, обезжиренные молочные продукты и отдавать предпочтение куриному мясу или рыбе, нежели чем свинине / говядине. Всякие майонезы, сливочные соусы, хлеб, макароны исключил. А жиры все равно накапливаются, и по итогам дня количество жиров достаточно большое… Правильно ли я понимаю, что растительные жиры не столь опасны? Ведь совсем без жиров ведь тоже нельзя ))

Совсем без жиров действительно нельзя, но они и так присутствуют в продуктах, которые мы едим. Есть только обезжиренные продукты, курицу или рыбу, но не свинину или говядину – это, на мой взгляд, несколько фанатично, потому что говядина тоже должна присутствовать в рационе. Зато свинину и баранину исключать можно: они слишком жирные. То же касается исключения майонеза и сливочных соусов. А вот отказываться от хлеба и макарон – это фанатизм. Крахмалистые углеводы должны быть в рационе, но не более одной порции в день. И хлеба достаточно 150 граммов на весь день.

Анна
Очень часто слышу, что от тренировок подкожный жир переходит или «перекачивается» в мышцы. Недавно прочитала, что это миф. Так можно ли избавиться от подкожного жира? Каких продуктов следует избегать, чтобы он не откладывался хотя бы.

Нет, Анна, подкожный жир не откладывается в мышцах. От подкожного жира совсем избавляться нельзя: он необходим человеку, поскольку выполняет защитную и терморегуляционную функции. Кроме того, подкожный жир продуцирует гормоны, особенно это важно для женщин. Если жира в организме будет меньше нормы, это тоже чревато проблемами со здоровьем. В том числе – аменореей (прекращением месячных) и нарушениями репродуктивной функции. Чтобы не откладывался избыток жира, нужно просто правильно питаться и не употреблять лишнего жира. Смотрите предыдущие ответы, чтобы понять, как этого добиться.

taya-net
Правда ли,что полное искючение из рациона жиров чревато проблемами со здоровьем и особенно с желчным? Какие виды жиров правильно включать в рациони как?

Полное исключение жиров из рациона почти невозможно, поскольку почти все продукты имеют смешанный состав, и во многих из них достаточно жира. Если мы не будем добавлять в блюда жиры (в первую очередь – масло), никакими проблемами со здоровьем это не грозит. При условии, конечно, достаточной калорийности и сбалансированности рациона. Работа желчного пузыря тоже зависит не от большого количества жира. Напротив, избыток жира в пище может спровоцировать проблемы с ним – например, холецистит. Чтобы желчный пузырь хорошо работал, необходимо просто соблюдать частый дробный режим питания. Он способствует регулярному желчеотделению.

meraaya
Здравствуйте, у меня есть лишний вес, уже 2 месяца я питаюсь иначе. На сегодняшний день примерный рацион: Завтрак: творог(150 гр) с медом(столовая ложка) и орехами(30 гр) или второй вариант завтрака: гречка (200 гр), молоко 100 гр. Второй завтрак: кефир (250 гр), банан или кефир и апельсин Обед: овощной суп, кусочек хлеба полдник: кефир(250 гр), яблоко Ужин: салат( капуста свежая, огурец), куриная грудка вареная или помидор и рыба печеная или печень свиная вареная и овощи тушеные. Пью воды за 30 минут до еды стакан, чай пью лишь на завтрак. Питаюсь 5 раз в день как в программе. Все ли я делаю правильно? Что в моем рационе лишнее или не хватает? За 2 месяца ушло 6 кг, но боюсь вдруг это не жир ушел? Заранее спасибо.

Да, ошибки здесь присутствуют – очень хорошо, что вы обратились с таким вопросом вовремя. По завтраку: вы, к сожалению, не указали жирность творога. Она не должна превышать пяти процентов. В остальном такой завтрак был бы вполне допустимым, но в вашем не хватает углеводного гарнира. Второй вариант завтрака – гречка и молоко. Имейте в виду, что это совершенно неравнозначные завтраки. В первом есть белок, но не хватает углеводов, во втором не хватает белка. Добавьте к первому варианту завтрака гречку, а во второй – что-то белковое. Если вы будете недоедать в завтрак, это в итоге приведет к перееданию вечером и к набору потерянных килограммов. Перекусы у вас нормальные, а вот в обед снова не хватает белкового блюда. Помните: белок – это строительный материал, и вполне возможно, что у вас ушла и мышечная масса. Поэтому вам нужно провести биоимпедансометрию, чтобы понять соотношение жира, мышечной и костной массы, а также воды в теле. Это можно сделать в Центре Здоровья. Про ужин: тоже все правильно, но вот печень имеет противопоказания при некоторых заболеваниях. Напримеру, при повышенном уровне холестерина в крови. Да и белка в ней немного – больше жира. В чае тоже необязательно себя ограничивать. И советую вам не фиксироваться на определенных продуктах и как можно больше разнообразить свое питание. Если вы внесете указанные коррективы в рацион, то возврата килограммов не произойдет.

Красомила
Здравствуйте, Юлия! Как долго можно соблюдать гипохолестериновую малокалорийную диету? Мне, в связи со снижением уровня «хорошего» холестерина была рекомендована такая диета до нормализации веса (все остальное в норме). Так питаюсь уже месяц. Чувствую себя значительно лучше. Тем не менее, боюсь, что это может повлиять на репродуктивную функцию. Мне 27, планируем с мужем. Может, вопрос сумбурный… Спасибо заранее за Ваш ответ!

Такие вопросы нужно решать только со своим лечащим врачом, а лучше – с двумя: с диетологом и гинекологом.

Анна
здравствуйте! мне 16 лет, но о здоровом питании я задумалась уже сейчас. хочу спросить по поводу жиров: некоторые говорят, что взрослому человеку их необходимо в большем количестве в отличие от детей. это правда? зависит ли употребление жиров на женское здоровье? сколько нужно употреблять жиров в моем возрасте? спасибо.

В вашем возрасте достаточно придерживаться той же нормы жиров, о которых мы говорили – не более одной столовой ложки жиров в день. Детям же вообще стоит ограничиться теми жирами, которые содержатся в продуктах, поскольку их ферментная система еще не развита. Само по себе употребление жиров на женское здоровье не влияет, но вот недостаток жировой ткани или ожирение могут оказать негативное влияние на женское здоровье.

какие жиры более полезны

Обычно “полезными” считаются растительные жиры, поскольку они не содержат холестерина, но, во-первых, какое-то количество холестерина необходимо организму, а во-вторых, большое количество растительных жиров – тоже вредно. Так что все жиры нужны, но в разумных количествах – не более одной чайной ложки на порцию. Если же пить «полезные» жиры стаканами – можно оказаться в больнице.

Ol-lapi
Здравствуйте, Юлия! Мне 30 лет, при росте 160 см мой вес составляет 65 кг. Побывав на приеме у диетолога узнала, что излишки моего веса в основном состоят из жира. Как от него избавиться не причиняя ущерб здоровью? Мне порекомендовали увеличить потребление белков в рационе кушая яйца без желтка (т.к. у меня повышенный холестерин), не жирное мясо на обед и рыбу на ужин (т.к в добавок обнаружили анимию), творог и др. молочные продукты с пониженным содержанием жира. Но тут я узнала, что из обезжиренного творога белог не усваивается организмом, так ли это? Сколько жиров мне нужно употреблять в день и каких? Нужно ли мне соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов 1:1:4? Спасибо.
anna larina
Правда ли,что лучше есть творог повышенной жирности,чем обезжиренный,даже при похудении.

Это не так. Белок усваивается из любого творога. Отдайте предпочтение тому, в котором процентное содержание жира не превышает пяти процентов.

Сабина
Здравствуйте, Юлия! Хотелось бы подробнее узнать о рафинации растительных масел: что за процесс превращения масла в рафинированное? Сохраняет ли свои полезные свойства растительные масла после рафинации? Или наоборот- рафинированное масло вредно употреблять? Обычно я употребляю утром и вечером по столовой ложке нерафинированного льняного масла, и в течении дня по возможности добавляю в пищу оливковое или подсолнечное, (жарю обычно на оливковом) , в принципе суточная потребность употребляемого мною растительного масла не превышает 5 столовых ложек. 50 гр ненасыщенных жиров в сутки — нормальная ли дозировка? Юлия, действительно ли растительные масла полезны для похудения, и удовлетворяя потребность в жирах растительными маслами, насыщенные, животные жиры не усваиваются, не откладываются про запас? Спасибо!

Рафинирование – это процесс, подобный кипячению воды. Основные свойства масел при этом сохраняются, так что вреда от рафинирования нет. Некоторое количество витаминов, содержащихся в масле, при рафинировании разрушается, однако их в этом продукте и без того немного. Старайтесь получить витамины из других блюд. Растительные масла не влияют на усвоение животного жира, а вот уровень холестерина в крови – понижают.

Red Queen
Здравствуйте, Юлия, у меня к Вам такие вопросы: 1) что сильнее оказывает негативное влияние на репродуктивную функцию: недостаточная калорийность питания или недостаток жиров в рационе? 2) какова нижняя граница потребления жира (г на 1кг веса), после которой страдает репродуктивная функция и есть ли половые различия? 3) какие жиры (насыщенные или ненасыщенные) идут на строительство стероидных гормонов? (спрашиваю не столько для себя, сколько для многочисленных знакомых, включающих мужчин, нещадно урезающих калорийность и потребление жиров: голословные утверждения о вреде такого образа жизни их не переубеждают, нужны цифры)

Отвечу сразу на два первых вопроса: репродуктивная функция страдает не от недостатка жира в рационе, а от недостатка жировой ткани в организме – это все-таки разные вещи. Так что следите за своим весом и не худейте ниже нормы. Ответ на третий вопрос: на строительство стероидных гормонов в первую очередь идет сам холестерин, который к жирам с точки зрения химии не относится. Но и разные жирные кислоты тоже участвуют в строительтве гормонов. Ну, и, кроме того, я противница убеждения по принципу: “Мне доктор назначил средство, теперь я его всем советую”.

Ольга
Здравствуйте! Я в отчаянии, мне 32 года, мой вес 108 кг. Живу на севере, овощей здесь практически нет свежих, только заморозка и картофель. Практически вся пища животного происхождения, ссодержит много жира. Сметана и творог только 20проц. Как правильно выбрать дозировку молочных продуктов такой жирности?

Предлагают готовить блюда из творога с добавлением воды – тогда лишний жир уйдет. Если овощей свежих нет совсем – попробуйте корнеплоды. Заморозка – тоже выход. Жирные продукты готовьте в воде: тушите и варите – тогда их жирность уменьшится.

simpsonman
Какое из растительных масел (льняное, оливковое, тыквенное, грецкого ореха, кунжутное и др.), в общем, наиболее полезно и рекомендовано к употреблению, в том числе, ввиду повышенного уровня холестерина ? Спасибо.

Практически все вышеперечисленные масла примерно одинаковы по своему химическому составу. Ни в одном из них нет холестерина, различен только состав микроэлементов. Однако этих микроэлементов (витаминов и минеральных веществ) весьма мало – не нужно пытаться получить их исключительно из масла. Я дам вам два совета. Первое: не фиксируйтесь на одном конкретном продукте – чередуйте их. Разнообразие рациона – это один из главных принципов диетологии. Во-вторых, эти масла одинаково богаты полиненасыщенными жирными кислотами и одинаково полезны для снижения уровня холестерина в крови, если употреблять их в количествах, рекомендованных для растительных масел – не более одной столовой ложки в день (лучше всего – добавляя к овощам). Пить масла стаканами не стоит: от этого пострадает поджелудочная железа и печень.

Эраст
Здравствуйте Юлия! У меня достаточно много злободневных вопросов относительно здоровья. Относительно жиров хочется узнать: что такое транс-жиры? Как они выглядят? Какие ещё скрытые названия имеют? В каких условиях производятся и для чего? Из Чего? Спасибо!
Наталья Котова
Какие продукты лучше потреблять детям в подростковом и с каким содержанием жиров???

В любом возрасте лучше не превышать пятипроцентный уровень жирности продуктов. Бурно растущему организму нужны продукты, содержащие белок, кальций, витамины и минеральные вещества: мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты.

oxana13
Здравствуйте. Мне 34 года, мой рост 156, вес 67 кг. Скажите сколько и каких жиров мне нужно употреблять в день для снижения веса до 58 кг. И самый главный вопрос — как правильно считать кол-во жиров в продуктах?

Про добавленный жир мы уже говорили выше – не более одной столовой ложки масла в день. Внимательно читайте упаковки – там указывается содержание жира. Оно не должно превышать пять процентов на 100 г.

Таня
Здравствуйте! Сижу уже полтора месяца на диете. В принципе,ничего такого жесткого: завтрак-овсянка, обед-грибной суп/вареная курица с бульоном/гречка с печенью,ужин-творог,кефир,овощи. Для меня такой режим питания легок,приятен,а главное-действенен. Но есть одно «но»,и оно не дает мне покоя: задерживаются месячные и мучают запоры. Неужели я потребляю мало жиров в своем рационе? С волосами и кожей проблем нет,но мне кажется,что дело именно в дефиците жиров. Пожалуйста,подскажите,как мне дополнить свое меню,чтоб избавиться от этих «но»?

Во-первых, если появились такие проблемы, вам срочно нужно отправиться к врачу. Точнее, к врачам: терапевту, гинекологу, гастроэнтерологу. Необходимо обследоваться, оценить состояние здоровья и только потом разработать рацион с диетологом. Теперь разберем ваш рацион. Завтрак: не хватает белкового блюда и клетчатки. Отсюда и запоры. На обед: стоит заменить гречку овощным гарниром, она не стимулирует функцию кишечника. Ужин у вас нормальный. Однако в рационе нет перекусов, которые тоже стимулируют перистальтику кишечника. Вам необходимо хотя бы два перекуса, один из которых должен быть кисломолочным блюдом. У вас налицо недостаток клетчатки, пищевых волокон. Поэтому нужно включать в свой рацион минимум 500 г овощей или фруктов. Можно добавлять в суп или в кефир немного отрубей – не больше столовой ложки. Еще стоит обратить внимание на то, хватает ли жидкости в рационе: она нужна пищевым волокнам для разбухания. Кроме того, если воды не хватает, тоже возможны запоры. И дело тут не в дефиците жиров. Однако еще раз повторюсь, сначала – к врачу.

Елена
Юлия, Вы супер. два вопрса к Вам: 1.На один из приемов пищи стараюсь есть орехи: 1 грецкий, 1 бразильский, 2 фундука, 2 кешью, 4 миндаля, 15-20 кедровых. Оцените, пожалуйста, не мало ли, не много ли? Хотелось бы еще добавить фисташки, но у нас продают только соленые, думаю, они принесут в таком виде больше вреда чем пользы. В какое время дня лучше есть орехи, может с чем-то их сочетать? 2. Йогурт делаю дома сама в йогуртнице из закваски Эвиталия и молока 3,2%. Скажите, пожалуйста, как сделать йогурт маложирным, в интернете ответа не нашла, может изначально как-то молоко разводить чем-то. И если холестерин в норме (4,2) может тогда можно йогурт потреблять такой жирности и не обезжиривать? Заранее спасибо p.s.: а продолжение передачи «Подари себе жизнь» будет и как узнать заранее когда? Жду с нетерпением

1. Орехи – это полезно, но не стоит фанатично налегать только на этот продукт. В диете нужно разнообразие. Опять же, от небольшого количества соленых фисташек вреда не будет. 2. Как мы уже говорили, йогурт можно не обезжиривать, тем более, если уровень холестерина в крови и вес в норме.

Людмила
Здравствуйте! В более ранних публикациях Вы говорили о правильном соотношении белков, жиров и углеводов на тарелке: если разделить тарелку на три части, то 2/3 должны занимать углеводы, а 1/3 — пополам белки и жиры. Если, я правильно понимаю, то, например, 200 г риса, 50 г рыбы и 50 г оливкового масла — это «правильная тарелка»? Не слишком ли много жира набирается на целый день? Я ем гораздо меньше жира: 1 чайная ложка льняного масла с кашей за завтраком, 1 чайная ложна оливкового с овощами на обед и 1 чайная ложка оливкового с салатом на ужин. Вся белковая пища нежирная: куриная грудка 100 г или рыба 100 г или творог 5% и т.д. Вообще питаюсь по Вашим рекомендациям больше года. Занимаюсь в тренажерном зале и бассейне 5 раз в неделю по 1-1,5 часа. Снизить вес путем избавления от жира не получается. Холестерин повышен. Что я делаю не так? Спасибо

Людмила, «методов тарелки» существует очень и очень много. И тот, что приводите вы, явно не мой. Я рекомендовала делить тарелку на четыре части. Одну часть занимает белковое блюдо – это 100-150 граммов, чтобы получить хотя бы 20-30 граммов чистого белка в этот прием пищи. Углеводы, например, рис, должен занимать не больше четверти тарелки, и это только в завтрак. В обед и ужин гарниров из крахмалистых углеводов (крупы, макароны, рис, картофель) уже быть не должно. Остальные две четверти – это овощная или фруктовая нарезка. Вот это – правильная тарелка. 50 граммов добавленного жира в тарелке – это уже много. Его вообще можно дополнительно не добавлять, ведь у нас уже есть белковое блюдо, которое содержит жир. При желании можно добавить чайную ложку в порцию овощей. В вашем рационе, как вы его описываете, нет избытка жира. А вот на завтрак стоит есть белковое блюдо – не только одну кашу с маслом. Необходимую потребность в белке можно рассчитать по формуле: 1,2 грамма чистого белка на килограмм идеальной массы. Выяснить свою идеальную массу можно исходя из роста: возведите рост в метрах в квадрат и умножьте его на 20 (нормальный индекс массы тела). В случае повышенного уровня холестерина в крови нужно ограничить жареную пищу, сливочное масло (не более пяти граммов в день, а лучше – и не каждый день) и продукты, богатые холестерином. К ним относятся, например, колбасные изделия и саложировая продукция. Между прочим, чайная ложка растительного масла в тарелке тоже может помочь снижению холестерина. А вообще, конечно, хотя бы раз в полгода нужно сдавать развернутый биохимический анализ крови и обращать внимание на уровень холестерина. Вам же я бы рекомендовала пройти полное обследование, потому что очень часто некоторые гормональные нарушения могут сопровождаться повышением уровня холестерина в крови. Пройдите хотя бы терапевта, эндокринолога и гинеколога.

Здравствуйте!Мне 16 лет рост 169 вес 48-49 кг,этот вес достигнут похудением.Я хотела бы узанть сколько по моим параметрам должно быть белков жиров и углеводов в рационе,что бы держать вес в норме(занимаюсь в тренажорном зале силавые упражнения,2-3 раза в неделю)?Спасибо)

Ваш индекс массы тела равен 17,1 при норме от 18,5 до 19. Дефицит массы тела налицо. Большой вопрос, показаны ли при таком дефиците и в столь юном возрасте силовые упражнения несколько раз в неделю. Здесь явно нужно подключать специалиста. Для начала срочно пройдите биоимпедансометрию (это можно сделать в Центрах здоровья), чтобы выяснить соотношение тканей в организме. Кроме того, сдайте развернутый биохимический анализ крови, чтобы оценить состояние здоровья. Только потом можно разработать (вместе с диетологом) рацион для достижения нормальной массы тела. На мой взгляд, вам нужно не держать вес, а набрать несколько килограммов и только потом решить, нужны ли силовые тренировки. В любом случае приступать к ним нужно только под наблюдением профессионального инструктора.

Яна
Здравствуйте! При росте 165 см я вешу 45 кг.(17 лет) Так ли опасен мой вес и сколько жиров в день мне нужно потреблять для того, чтобы не сильно прибавить в весе? Зависит ли норма потребления жиров от умственных нагрузок?

Начну с последнего вопроса. Норма потребления жиров от умственных нагрузок не зависит. При повышенных умственных нагрузках необходимым источником энергии являются углеводы – в частности, глюкоза. Поэтому похудеть, нагружая себя умственным трудом, не получится. Далее. Ваш индекс массы тела равен 16,8. Это говорит о дефиците массы тела, ведь нижняя граница нормы – 18,5. Ваш вес опасен именно дефицитом и, скорее всего, недостатком белка в рационе. Вам ни в коем случае нельзя заниматься самостоятельными экспериментами по набору веса: есть больше жира, сладкого, и так далее. Так часто поступают худые девушки, и, как правило, добиваются только дефицита белка. Он, в свою очередь, не дает развиваться мышечной массе и тормозит общее развитие девушки в таком возрасте. Так, например, могут пострадать гормональный фон, репродуктивная функция и иммунитет. Также может случиться опущение внутренних органов. В вашей ситуации речь вообще не идет о сохранении массы тела, вам нужно «добрать» вес до нормального. И сделать это нужно обязательно со специалистом – диетологом. Причем перед диетологом нужно еще посетить терапевта, чтобы оценить, какие последствия для организма причинил недостаток веса. А для того, чтобы понять, есть ли избыток жира в организме, или налицо его недостаток, нужно провести биоимпедансометрию, которая определяет состав тела. В свете сказанного ответ на вопрос: «Сколько жиров нужно потреблять в день, чтобы не набрать вес?» – получится теоретическим. Тем не менее, я на него отвечу. При достаточном количестве белка в рационе, мы уже получаем достаточное количество жира, так как не бывает чисто белковых продуктов. Количество же добавленного жира (сливочного или растительного) не должно превышать десять граммов сливочного масла или 15 граммов растительного в порции.

Nikole
Можно ли полностью отказаться совсем от сливочного масла в пользу растительного? Мне 39 лет,вес 52 кг. при росте 172 см..Есть проблемы с поджелудочной и печенью,в связи с этим придерживаюсь диеты.Растительное масло употребляю рафинированное,заправляю макароны,отварной картофель,салаты.Сливочное масло ем пару раз в день в бутерброде. На взгляд моих знакомых я итак слишком худенькая и все мне советуют набрать пару килограмм. Я себя чувствую комфортно,один только вопрос:вредно,полезно или бесполезно сливочное масло в моём случае.Спасибо.

Во-первых, отметим, что не бывает абсолютно вредных и абсолютно полезных продуктов, все определяется их количеством. Во-вторых, два бутерброда с маслом в день – это многовато, несмотря на то, что вы достаточно стройная. Тем более, ваш индекс массы тела равен 17,6. В возрасте 39 лет это уже ниже нормы. Компенсировать дефицит массы тела за счет потребления растительного масла не получится. Кроме того, мы видим, что ферментные системы организма не справляются, доказательством чего являются проблемы с поджелудочной и печенью. Чтобы правильно подобрать рацион, нужно полноценное обследование терапевта и гастроэнтеролога. В любом случае, чтобы набрать вес, рекомендуется диета с повышенным содержанием белка, а не жира. Вывод такой: масло надо ограничивать.

osip-10
мне 47 лет.рост 166 вес 68. Слеу за питанием и уровнем холестерина. он 5.6. ХВП — 1.8. Сколько мне можно употреблять жиров и каких. Интресует норма льняного масла. Спасибо.
osip-10
акова норма льняного масла в день и оливкового?

Мы уже говорили об этом выше: эти нормы не отличаются от норм прочих растительных масел. Не более одной столовой ложки в день.

Римма
Здравствуйте, мой рост 173 см, вес 53 кг, з месяца назад мой вес был 57 кг. Из-за стрессов и физических нагрузок потеряла 4 кг. На самом деле я в замешательстве, и не могу определиться со свои питанием, больше беспокоит вопрос потребления жиров. Когда я вешала 57 кг меня беспокоил целлюлит на ногах и ягодицах, жареное я уже давно исключила, только печеное без масла, масло только в каше. но и факт похудения меня не совсем обрадовал, да, ушел почти весь целлюлит, но я стала худая, я занимаюсь силовыми тренировками два раза в неделю. Мог ли быть результатом целлюлит от неправильного употребления жиров?и сколько мне их нужно сейчас, учитывая, что я тренируюсь и чтобы жир не откладывался в целлюлит?

Римма, ваш индекс массы тела на настоящий момент равен 17,7, что говорит о дефиците массы тела (норма составляет от 18,5 до 25). Поэтому вам для начала нужно обследоваться, провести биоимпедансометрию и биохимический анализ крови. Нужно определить состояние здоровья и узнать, что именно ушло в сброшенных килограммах, и только после этого составлять рацион с учетом тренировок. Здесь вам поможет профессионал. Вообще целлюлит не должен рассматриваться как проблема, так как женский гормональный фон сам по себе может способствовать такому отложению жиров. Более того, целлюлит может образоваться от бесконтрольного ограничения в еде, ведь голодание приводит к неправильному снижению количества жировой ткани. В результате (особенно при недостатке белка в рационе) жировые клетки под кожей начнут располагаться хаотично, гроздьями. Имейте в виду, что каждая попытка похудеть с помощью голодания будет только усугублять ситуацию. Так что вам, Римма, надо обратиться к специалисту. Или даже к нескольким специалистам – к диетологу и к спортивному инструктору.

asya
Китайские врачи ставят диагноз «жирная печень » что это такое?Высокий холестирин и билирубин какая нужна диета?

Первое, что вам нужно посоветовать – срочно сходите к нормальному врачу. Китайские врачи не работают в стандартах МКБ. Скорее всего, под «жирной печенью» подразумевается жировой гепатоз, когда клетки печени замещаются жировыми. Однако диагноз должен поставить врач-гепатолог. И диета в таком случае назначается после постановки диагноза, иначе можно только навредить здоровью.

Роль жирных кислот в организме человека

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:

  • мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.
  • полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6).Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:

из Омега -9:

  • олеиновая кислота
  • эруковая кислота
  • эйкозеновая кислота
  • мидовая кислота
  • элаидиновая кислота
  • нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.


из Омега- 6:

  • линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
  • арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

  • эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
  • докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
  • альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

  • улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
  • нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
  • пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
  • улучшается половая функция у мужчин;
  • понижается уровень холестерина;
  • улучшается работа нервной системы;
  • стимулируются репродуктивная система;
  • укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
  • повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
  • организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
  • существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

  • склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
  • тяжёлые травмы, кровопотери;
  • послеоперационный период;
  • геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
  • активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

 

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

Всё, что нужно знать о жирах

Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.


В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.


Что такое жиры

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.


Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.

Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Тип жиров Химическая структура Состояние при комнатной температуре (+25С)
Насыщенные Нет двойных или тройных связей Твердые
Мононенасыщенные Одна двойная связь (Цис-конфигурация) Жидкие
Полиненасыщенные Две и более двойных связей (Цис-конфигурация) Жидкие
Трансжиры Двойная связь (Транс-конфигурация) Твердые

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.


Насыщенные жиры

Photo by Sorin Gheorghita / Unsplash

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

  • Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
  • Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
  • Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.


Ненасыщенные жиры

Photo by David B Townsend / Unsplash

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры
Омега 9
Полиненасыщенные жиры
Омега-3 и 6
* Растительные масла: оливковое и рапсовое.
* Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию
* Авокадо
* Орехи: бразильский, миндаль, арахис
* Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое
* Кукуруза
* Семена: подсолнечник, кунжут
* Орехи: грецкие
* Соя и тофу
* Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь.

Холестерин

Photo by Rosalind Chang / Unsplash

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин —  предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

  • хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
  • липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
  • липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.


Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.


Виды жировой ткани в организме человека

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.


Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

  • маргарины и спреды
  • кондитерские изделия и печенье
  • жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
  • полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
  • чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

Photo by Rachel Park / Unsplash

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.


Взять на заметку:

  1. Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
  2. Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
  3. Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
  4. Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
  5. Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.
  • Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
  • A Guide to the Different Types of Fat, 2015
  • Fat: the facts
  • Types of fat
  • Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
  • Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
  • Digestion and Absorption of Lipids, 2020
  • Polyunsaturated Fat, 2015
  • Saturated Fat, 2015
  • Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
  • Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
  • The healthy way to eat eggs
  • Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
  • Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
  • Fish and shellfish nutrition
  • Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
  • FDA, Trans fat
  • WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
  • Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
  • No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
  • New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
  • Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
  • N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
  • Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017

5 причин употреблять рыбий жир.

№ 1: По некоторым известным причинам, рыбий жир способствует сжиганию жировых отложений
Во-первых, рыбий жир содержит незаменимые жиры, поскольку он состоит из жирных кислот Омега-3. Незаменимые жиры – это такие жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, и они должны поступать в наш организм с пищей. Незаменимые жиры очень важны для нормального функционирования всех органов.

Рыбий жир не превращается в жир организма, а наоборот, организм будет использовать жиры из рыбьего жира, чтобы построить внешний липидный (жировой) слой для защиты наших клеток. Для этой цели подходят любые жиры: трансжиры, Омега-6 жиры и все, что вы съедаете, однако ваши клетки будут функционировать лучше, а обмен веществ будет оптимальнее, если липидный слой клеток будет создаваться за счет рыбьего жира, поскольку он повышает активность инсулина.
Это позволяет увеличить чувствительность к инсулину, что является главным фактором при сжигании жира. Если у вас слабая чувствительность к инсулину, то вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Еще одним преимуществом рыбьего жира являются его противовоспалительные свойства, о которых более подробно будет рассказано в параграфе № 3.

Недавно было проведено исследование, в ходе которого на протяжении 6 недель здоровым субъектам ежедневно давали по 4 грамма рыбьего жира или сафлорового масла (Омера-3 жиры). Участники, которые принимали рыбий жир, значительно снизили процент жировых отложений и увеличили процент мышечной массы, при этом они даже не тренировались!

Интересно отметить, что после приема рыбьего жира у участников эксперимента отмечалось понижение уровня кортизола. Кортизол, как известно, является катаболическим гормоном, который разрушает мышечные волокна, способствует набору излишков жира и держит вас в постоянном напряжении.

№ 2: Рыбий жир способствует набору мышечной массы: это анаболик
Как уже упоминалось в параграфе № 1, рыбий жир снижает уровень кортизола, и это наводит на мысль, что он обладает анаболическими свойствами; эту идею подтверждают некоторые научные исследования. Например, в ходе одного из последних исследований на старых крысах, которым течение восьми недель давали рыбий жир, выяснилось, что у них значительно усилился синтез белка и увеличилась площадь мышц в поперечном сечении.

Рыбий жир является анаболическим веществом также и для человека. В исследовании, которое проводилось на людях среднего возраста, субъектам давали по 4 грамма рыбьего жира в день. Обнаружилось, что он усиливает синтез белка и приводит к значительному наращиванию мышечной массы. При этом mTOR (мишень рапамицина в клетках, которая приводит к росту мышц) по сигналу клеточных мембран повысилась на 30 процентов, то есть, работает тот же самый механизм, который обеспечивает нормальное содержание инсулина и способствует улучшенному формированию мышечной ткани. Мышечная масса у испытуемых увеличилась на 2%, однако ввиду небольшого количества человек, принимавших участие в исследовании, изменения в составе тела вычислить не удалось.

На самом деле, анаболический эффект Омега-3 жирных кислот привел к тому, что NCAA (Национальная студенческая спортивная ассоциация) запретила распространение рыбьего жира среди крупных спортивных колледжей. Обоснованием этому является то, что Омега-3 жирные кислоты дают некоторое преимущество хорошо финансируемым учреждениям, которые могут обеспечить спортсменов этими добавками.

№ 3: Рыбий жир уменьшает воспалительные процессы и улучшает композицию тела
Воспаления в организме – это не только очень опасно для здоровья, но и в значительной мере влияет на вашу способность избавляться от жира и наращивать мышечную массу. Трудно переоценить важность снижения воспалительных процессов тем, кто хочет быть поджарым!

Для большинства людей понятие «воспаление» ни о чем не говорит, поскольку они просто не понимают, что воспаление означает заболевание, задержку восстановления от травмы и ожирение. Знаете ли вы, что жировая ткань, на самом деле, сама по себе приводит к воспалению, то есть постепенно увеличивает воспалительные состояния в организме?

Рыбий жир обладает мощными противовоспалительными свойствами, что является основной причиной его способности уменьшать жировые отложения. Как уже говорилось в параграфе № 1, люди, которые приняли 4 г/день рыбьего жира, в конце исследования значительно снизили процент жира. В любом случае, если количество жировых клеток необоснованно повышено, то это вызывает воспалительные процессы и потерю сухой мышечной массы вследствие ее деградации.

Рыбий жир, как оказывается, снижает не только хронические воспаления, но может уменьшить острые воспалительные реакции на интенсивные тренировки. Во время проведенного недавно исследования юные спортсмены принимали по 3 г рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа.
Результаты показали, что, по сравнению с плацебо-группой, группа, принимавшая рыбий жир, имела значительно меньше воспалительных биомаркеров, меньшую отечность мышц и менее болезненные ощущения от тренировочных нагрузок. Исследователи предполагают, что рыбий жир способствовал выводу отходов, образующихся в ответ на метаболизм энергии во время тренировки, а это повышает анаболическую способность организма.

Все вышесказанное говорит о том, что, что потребление оптимального процента жиров в виде рыбьего жира улучшает противовоспалительные возможности организма за счет:
a) скорости детоксикации отходов
б) улучшения здоровья на клеточном уровне и оптимизации построения мышц
в) уменьшения количества гормонов, которые вызывают воспаление
г) снижения лишнего веса и улучшения самочувствия

№ 4: Потребляйте рыбу – и у вас повысится чувствительность к инсулину и ускорится метаболизм.
Не забывайте, что рыбий жир повышает чувствительность к инсулину, потому что он включается в сотовой липидный что улучшает связывание клеточных рецепторов с инсулином. И после того, как инсулин связывается, его целью становится перевод глюкозы из пищи в мышцы, где она будет храниться и, в случае необходимости, использоваться в качестве энергии. Если инсулин связывается плохо, то повышается уровень кортизола, вызывая воспаления; результатом этого может стать ожирение.

Инсулин также играет определенную роль в строительстве мышечной ткани, поэтому его называют анаболическим гормоном. Хорошей новостью для нас является то, что при потреблении рыбьего жира и ограничении потребления углеводов, инсулин улучшает процесс наращивания мышечной массы и способствует загрузке в мышцы таких питательных веществ, как креатин и карнитин, которые необходимы для повышения физической работоспособности и сжигания жира.
Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и композицию тела рассматривался в недавнем исследовании, проведенном с женщинами, страдающими от сахарного диабета 2 типа. Они принимали либо 1,5, либо 2,5 грамма рыбьего жира в день. После 30 дней эксперимента обе группы снизили процент жира и уменьшили объем своих талий, значительно повысив чувствительность к инсулину. Интересно то, что в группе с низкой дозой рыбьего жира наблюдалось наибольшее снижение количества жира на животе и улучшение чувствительности к инсулину, что показывает индивидуальность реакции на потребление Омега-3 жиров.

№ 5: Для оптимизации композиции тела необходимо правильно сочетать различные жиры
Надеемся, вы согласитесь с тем, что рыбий жир помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Исследования проводились лишь с относительно небольшой дозой (до 4 г в день) рыбьего жира, однако в отдельных отчетах говорится о лучшей потере жира при повышении этой дозы в диапазоне от 1 до 1,5 граммов на процент веса ваших жировых отложений. Например, если содержание жира в вашем организме равняется 20 процентам, то вы должны принимать по 20-30 г, рыбьего жира ежедневно, получая большую часть жиров из рыбьего жира; и то это логично, поскольку Омега-3 жиры – самые полезные для здоровья.

Скажем, если общее потребление жиров у вас составляет 60 граммов в день, то имеет смысл от 20 до 30 граммов принимать его в виде рыбьего жира, а остальные жиры – из экологически чистых мясных и рыбных продуктов. Это очень важно, если вы хотите снизить противовоспалительные процессы в организме и улучшить построение мышц с одновременным снижением процента жира. Вот что в связи с этим необходимо знать:

• Большинство ваших Омега-3 жирных кислот необходимо получать из рыбьего жира.

• Омега-6 жиры должны быть растительного происхождения, а не из морепродуктов. Это будет оливковое масло, орехи, авокадо и тому подобные продукты. «Западная диета» ОЧЕНЬ насыщена Омега-6 жирами вследствие чрезмерного количества рафинированных растительных масел. В идеале необходимо сбалансированное потребление жирных кислот Омега-6 к Омега-3, а рафинированные растительные масла лучше полностью исключить.

• Потребление рафинированных растительных масел в больших количествах может вызвать воспаления. Причина кроется в том, что организм использует одни и те же ферменты для преобразования Омега-3 и Омега-6 жиров в такую форму, в которой они могут быть им усвоены. Если вы едите слишком много Омега-6 жиров (исследования показывают, что средняя «Западная диета» имеет соотношение Омега-6 к Омега-3 жиров как 16:1), то для преобразования Омега-3 жирных кислот в вашем организме не будет хватать ферментов.

• Исследователи полагают, что значительное сокращение потребления Омега-6 жиров уменьшит потребность в жирных кислотах Омега-3.

• Для получения комплекса необходимых нутриентов и жиров, а также для достижения оптимальной композиции тела, попробуйте “макробиотическую диету”: ешьте холодолюбивую рыбу, говядину коров, потреблявших в корм траву, мясо диких животных. Добавки с высоким количеством рыбьего жира в виде триглицеридов лучше, чем сложные этиловые эфиры, потому что они обладают улучшенной биодоступностью. Дополните потребление жиров такими продуктами, как орехи, оливковое масло, авокадо и кокосовое масло. При этом ограничивайте потребление органических жиров. Избегайте гидрогенизованных жиров и трансжиров, а также переработанных продуктов.

• Избегайте продуктов, обогащенных Омега-3 жирными кислотами, поскольку вы не можете знать их происхождения и оценить качество.

Сколько жира нужно человеку в день: нормы

Большинство людей уверены, что жиры – это синоним слова «ожирение». Отсюда и начинается тяга исключить их полностью: перейти на обезжиренные кефир и творог, убирать из рациона яичные желтки, есть исключительно треску и подобные ей «сухие» виды рыб. Однако если человек и худеет при таком питании, то бонусом он получает массу внутренних расстройств. Так как же питаться, не поправляясь, но сохраняя здоровье?

Сколько жиров нужно человеку в сутки и зачем?

Для начала стоит углубиться в само понятие липидов: это природные органические соединения, которые содержат в себе жирные кислоты. Последние и являются одними из самых значимых веществ для организма человека, поскольку самостоятельно они не синтезируются. При этом нужно помнить, что существует 2 разновидности жиров, которые мы получаем с пищей:

  • Насыщенные – содержатся в продуктах животного происхождения, имеют в своем составе трансжиры: опасные соединения, которые повышают риск атеросклероза, диабета. Трансжиры появляются во время термической обработки продуктов с насыщенными жирами: например, при жарке на сливочном масле.
  • Ненасыщенные – преимущественно содержатся в растительной пище, однако также ненасыщенные жиры можно встретить в рыбе. Они отвечают за обменные процессы в организме, регулируют количество холестерина, защищают сосуды.

Уже по одним только описаниям можно догадаться, что в рационе человека первоочередно должны появляться именно ненасыщенные жиры. Однако насыщенные тоже не исключаются, но их количество сводится к минимуму. Плюсы у этой категории тоже есть, ведь именно насыщенные жиры отвечают за синтез тестостерона, эстрогена и прогестерона – главных половых гормонов.

Оптимальное соотношение жиров в тарелке – по 35% растительных, молочных и мясных.

Сколько жира нужно человеку в день, зависит от целей изменения рациона питания. Для поддержания здоровья специалисты советуют съедать по 1 г на каждый килограмм массы тела. При похудении (и избыточном весе) цифра уменьшается до 0,7 г. При наборе массы и по врачебным показаниям может использоваться и формула 1,5-2 г/кг.

Немаловажно и понимать, каких жиров и сколько Вы съедаете. Насыщенных желательно употреблять всего 0,4-0,5 г/кг, а вот ненасыщенных – 1 г/кг. Если Вы снижаете объем жиров в рационе, сохраняйте указанное соотношение 1:2.

Откуда брать полезные жиры и как?

Как было сказано, более значимы для организма – ненасыщенные жиры, которые преимущественно встречаются в продуктах растительного происхождения. Основными их источниками являются:

  • масла – оливковое, подсолнечное, рапсовое;
  • авокадо;
  • орехи, семечки.

Кроме того, найти полезные жиры можно и в рыбе: особенно хороши в этом отношении лосось, форель, скумбрия. Здесь также можно найти немало Омега-3 кислот, обязательных для женского организма. Эти продукты регулярно должны попадать в Ваш рацион, но не забывайте контролировать их количество согласно индивидуальным значениям БЖУ. Для достижения суточной нормы можно съесть 1 стейк лосося, 50 г орехов (поделить на 2 раза), 100 г авокадо и заправить салат ложкой растительного масла.

Что касается насыщенных жиров, не ставьте на них сразу же крест. Опасны в большей степени трансжиры, которые представлены в полуфабрикатах, фаст-фуде, любой жареной пище. Насыщенные жиры из молока, шоколада, яичных желтков и мяса не так вредны. Тем не менее, их не стоит употреблять больше, чем ненасыщенных жиров.

Читайте также:

Подводя итог, следует подчеркнуть несколько моментов. Во-первых, сколько жира нужно человеку в день, рассчитывается индивидуально по цифре оптимального (для похудения) или текущего (на поддержании) веса. Во-вторых, следует обращать внимание на то, какие именно жиры попадают в тарелку. И, конечно, не забывайте, что калорийность рациона тоже требуется учитывать, составляя меню, вне зависимости от Ваших целей.


Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Сколько пищи вам нужно? | Блоги

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Как посчитать свои энерготраты?

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!

Сколько сала можно съесть в день с пользой для здоровья?

Врач объяснила, почему не стоит исключать сало из рациона.

Какой русский не любит сало?

Мало какой русский человек не любит сало. Его ставят на стол перед дорогими гостями, едят с борщом и просто так. А все потому, что оно вкусное. Насчет пользы этого продукта мнения среди обывателей разделились. Одни считают, что оно полезно для здоровья, другие уверены в обратном. Кто же прав?

Нутрициолог Анна Глумова развеяла мифы о сале и рассказала, кому и в каких количествах полезно его есть, а кому лучше воздержаться.

Нужно ли исключать сало из своего рациона?

Самые ярые противники этого продукта – приверженцы принципов здорового питания. Они полагают, что сало содержит в себе слишком много жиров, из-за которых и растет жировая масса. Однако, это мнение не совсем верное.

Как рассказала доктор Глумова, каждому человеку следует раз и навсегда понять, что не все жиры одинаково вредны: есть среди них и полезные. Более того, жиры необходимы человеку для поддержания здоровья. Их недостаток ведет к перекосам в питании и возможным проблемам со здоровьем.

— Необходимо соблюдать баланс всех жиров, белков и углеводов в питании и учитывать свою индивидуальную потребность в калориях, — говорит нутрициолог.

В чем польза сала?

В сале очень много арахидоновой кислоты (полинасыщенная жирная кислота), которая необходима для правильной работы многих органов и систем: головного мозга, почек, печени и сердца.

Эта кислота очень важна для женского здоровья, так как активизирует синтез половых гормонов. Именно поэтому врачи даже специально рекомендуют включать в свой рацион сало девушкам со сниженным либидо, имеющим нарушения менструального цикла и проблемы с зачатием ребенка.

Также сало содержит ценные жирорастворимые витамины: А, Е, Д и каротин.

По словам нутрициолога, даже холестерин, содержащийся в сале, нельзя считать вредным и опасным: благодаря ему происходит синтез гормонов и витамина Д.

Таким образом, если не есть соленый деликатес в огромных количествах, то оно способно принести вашему организму только пользу. Оптимальная суточная порция сала — 20-30 граммов.

Единственная категория людей, которым будет полезным отказаться от сала, — те, у кого имеются острые заболевания печени, панкреатит, холецистит, колит и гастрит.

Сколько жиров и калорий нужно в день среднестатистическому человеку | Женщина

i Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Конкретное количество калорий и жира, необходимое вам каждый день, зависит от вашего пола, возраста, веса тела и уровня активности. Рекомендации по потреблению калорий и жиров для среднего человека могут помочь вам оценить свои собственные потребности. Ежедневное употребление нужного количества жира и калорий может помочь оптимизировать ваш энергетический уровень и сохранить здоровый вес.

Сидячий

Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется от 1600 до 2000 калорий в день, тогда как среднему сидячему мужчине требуется от 2000 до 2600 калорий в день для поддержания здорового веса тела.Сидячим мужчинам и женщинам требуется около 13 калорий на фунт веса тела каждый день. Это означает, что сидячей женщине весом 130 фунтов требуется 1690 калорий, а мужчине, ведущему сидячий образ жизни весом 170 фунтов, требуется 2210 калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Физически активный

В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 сообщается, что в среднем женщинам, которые занимаются физической активностью, необходимо от 1800 до 2200 калорий, если они умеренно активны, и от 2000 до 2400 калорий каждый день, если они регулярно занимаются физической активностью, эквивалентной ходьбе. более 3 миль в день; Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса.Умеренно активным мужчинам и женщинам требуется 16 калорий на фунт массы тела, в то время как активным мужчинам и женщинам требуется 18 калорий на фунт массы тела каждый день. Например, физически активной женщине весом 130 фунтов требуется от 2080 до 2340 калорий, тогда как физически активному мужчине весом 170 фунтов требуется от 2720 до 3060 калорий в день.

Избыточный вес и ожирение

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинство американцев в США страдают избыточным весом или ожирением. Средний U.Женщина С. весит около 165 фунтов, в то время как средний американец весит около 195 фунтов. Для эффективного похудения женщинам требуется от 1000 до 1600 калорий, а большинству мужчин — от 1200 до 1600 калорий в день. Вы можете оценить свои потребности в калориях для похудения, умножив свой идеальный вес тела на 10. Если ваш идеальный вес составляет 120 фунтов, ешьте около 1200 калорий в день, чтобы помочь достичь этой цели.

Потребность в жирах

Количество жира, необходимое вам каждый день, зависит от общего количества потребляемых калорий.Институт медицины рекомендует взрослым получать от 20 до 35 процентов потребляемой энергии из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, женщине, которая придерживается диеты в 2000 калорий, потребуется от 44 до 78 граммов жира, а мужчине, который потребляет 2600 калорий в день, потребуется от 58 до 101 грамма жира каждый день. Ограничьте насыщенные или «плохие» жиры, содержащиеся в мясе с высоким содержанием жира, сливочном масле и жирных молочных продуктах, до уровня менее 10 процентов от вашей потребляемой энергии или менее 23 граммов для диеты с 2000 калорий и менее 29 граммов на рацион. день на 2600 калорий.

Советы по снижению веса — Советы по диете на WomansDay.com

Thinkstock

В нашем обществе преобладает менталитет «все или ничего». Однако в SparkPeople мы знаем лучше. Умеренность — наша мантра, и мы повторяем ее так часто, что большинство из нас понимает важность применения ее к упражнениям, еде и постановке целей. Тем не менее, есть одна вещь, которой многие из нас так боятся, что отказываются от умеренности и впадают в крайности: жир.Остаточные последствия повального увлечения низким содержанием жиров 1990-х годов сохраняются, заставляя многих людей думать, что меньше значит больше, когда дело доходит до жира.

Осознавать потребление жиров с пищей — определенно хорошо, особенно когда вы пытаетесь снизить риск сердечных заболеваний или похудеть. Но если вы зайдете слишком далеко, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.

Итак, сколько жира вам нужно?
Для здоровых взрослых Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20% до 35% дневных калорий приходилось на жиры. Слишком высокий + 1,200 27-47 г <27 г > 47 г 1 300 28-51 г <28 г > 51 г 1,400 31-54 г <31 г > 54 г 1,500 33-58 г <33 г > 58 г 1,600 36-62 г <36 г > 62 г 1,700 38-66 г <38 г > 66 г 1,800 40-70 г <40 г > 70 г 1 900 42-74 г <42 г > 74 г 2 000 44-78 г <44 г > 78 г 2 100 47-82 г <47 г > 82 г 2200 49-86 г <49 г > 86 г 2 300 51-89 г <51 г > 89 г 2,400 53-93 г <53 г > 93 г

* 20% -35% дневных калорий
^ Менее 20% дневных калорий
+ Более 35% дневных калорий

Меньше жира — не обязательно лучше.Регулярное потребление менее 20% ежедневных калорий из жиров (см. «Слишком мало» в таблице выше) подвергает ваше здоровье риску во многих отношениях, как обсуждалось выше. Диета с слишком высоким содержанием жиров (см. «Слишком высокое содержание» в таблице выше) также может привести к проблемам — сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, раку и увеличению веса. Вот шесть рисков для здоровья, которым вы подвергаетесь, если слишком сильно ограничиваете потребление жиров.

1. Плохое всасывание витаминов
Принятие пищи с низким содержанием жира может помешать усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K.Поскольку эти питательные вещества растворимы в жирах, вашему организму необходимы пищевые жиры для их использования. Эти витамины хранятся в основном в печени и жировой ткани и важны для таких функций организма, как рост, иммунитет, восстановление клеток и свертывание крови. Если вы едите недостаточно жиров, чтобы эти витамины попадали в организм, они будут выводиться из организма, и вы можете столкнуться с риском дефицита витаминов.

2. Депрессия
Диета со слишком низким содержанием жиров, особенно незаменимых жирных кислот, которые ваше тело может получить только с пищей, может навредить вашему психическому здоровью.Как омега-3, так и омега-6 влияют на настроение и поведение. Они являются предшественниками многих гормонов и химических веществ, вырабатываемых в головном мозге. Одно исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, связывает низкое и ненормальное потребление незаменимых жирных кислот с симптомами депрессии. Другие исследования показывают, что, поскольку жирные кислоты помогают изолировать нервные клетки в головном мозге, позволяя этим нервным клеткам лучше общаться друг с другом. Люди с дефицитом омега-3 могут страдать от биполярного расстройства, шизофрении, расстройств пищевого поведения и СДВГ.

3. Повышенный риск рака
Рак толстой кишки, груди и простаты коррелирует с низким потреблением незаменимых жирных кислот. Исследования показали, что высокое потребление омега-3 также замедляет рост опухолей простаты и раковых клеток. Если в вашем рационе отсутствуют полезные жиры, вы можете повысить риск рака.

4. Высокий холестерин и болезни сердца
Обезжиренные диеты также влияют на уровень холестерина и сердечные заболевания. Когда в вашем рационе слишком мало жиров, уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) в вашем организме снижается.Это проблематично, потому что вы хотите, чтобы ваш уровень ЛПВП был высоким, чтобы защитить себя от сердечных заболеваний. ЛПВП собирает «плохой» холестерин из крови и транспортирует его в печень для выведения. Когда эти соотношения не сбалансированы и когда ваш уровень ЛПНП («плохого» холестерина) становится слишком высоким, вы сталкиваетесь с проблемами холестерина и повышенным риском сердечных заболеваний. Незаменимые жирные кислоты, особенно Омега-3, могут повышать уровень ЛПВП, повышать уровень холестерина и защищать сердце.

5. Дисбаланс питательных веществ — особенно углеводы
Если вы едите недостаточно жиров, вы, вероятно, получаете слишком много других вещей, а именно углеводов и / или белков.Это влияет на общий баланс вашего рациона, что может привести к проблемам со здоровьем. Диета, богатая углеводами, может повысить аппетит и обхват тела, а также увеличить ваши шансы на развитие диабета 2 типа. С другой стороны, диета с высоким содержанием белка нагружает почки и печень и может привести к остеопорозу. Оба случая могут привести к дефициту питательных веществ. Главное — сбалансировать все три макроэлемента — жир, углеводы и белок — для обеспечения оптимального питания и профилактики заболеваний (подробнее об этом ниже).

6.Переедание
Если вы всегда выбираете в продуктовом магазине нежирную или обезжиренную пищу, возможно, вам не хватает усилий по снижению веса. Многие из этих обработанных пищевых продуктов содержат добавленный сахар для улучшения вкуса; часто по калорийности они сходны с исходным полножирным продуктом. Исследования показали, что люди склонны полагать, что эти продукты — это «халява», и даже переедают их, считая, что они полезны или низкокалорийны, хотя они совсем не такие. Кроме того, жир способствует сохранению вкуса наших продуктов.Это приводит к сытости и насыщению, а это означает, что вы можете дольше питаться едой или закусками, которые содержат жир, без ощущения потребности в скором повторном приеме пищи. Когда этого жира не хватает, ваш аппетит может взять верх.

Принимая во внимание риск для здоровья, связанный с недостаточным потреблением жиров, определенно важно включать достаточное количество в свой рацион ежедневно. Однако не все жиры одинаковы. Такие продукты, как авокадо, рапс и оливковое масло, миндаль, тунец, лосось и льняное семя, являются отличными источниками полезных жиров.Следует ограничить потребление жирных мясных и молочных продуктов, трансжиров (гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров.

Подобно тому, как потребление слишком малого количества калорий может навредить вашим усилиям по снижению веса, диета с низким содержанием жиров также может нанести вред вашему здоровью. Ежедневно употребляйте умеренное количество жира, не забывая о том, что каждым кусочком вы защищаете свое сердце, мозг и свое тело.

Похожие статьи от SparkPeople.com:

Жиры, борющиеся с холестерином

Получите бесплатный онлайн-трекер питания и план похудания

Следите за едой на ходу с помощью этих полезных мобильных приложений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Изучение калорий (для детей)

Когда люди говорят о калориях в пище, что они имеют в виду? Калория — это единица измерения, но она не измеряет вес или длину. Калория — это единица энергии. Когда вы слышите, что что-то содержит 100 калорий, это способ описать, сколько энергии ваше тело может получить от еды или питья.

Калории вредны для вас?

калорий не вредны для вас. Вашему телу нужны калории для получения энергии. Но употребление слишком большого количества калорий — и недостаточное их сжигание посредством физической активности — может привести к увеличению веса.

Большинство продуктов и напитков содержат калории. Некоторые продукты, такие как салат, содержат мало калорий (в 1 чашке тертого салата меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, содержат много калорий (в ½ стакана арахиса содержится более 400 калорий).

Некоторые люди следят за своими калориями, если пытаются похудеть.Большинству детей в этом нет необходимости, но всем детям будет полезна здоровая, сбалансированная диета, включающая нужное количество калорий — не слишком много и не слишком мало. Но как узнать, сколько калорий вам нужно?

Сколько калорий нужно детям?

Дети бывают разных размеров, и тело каждого человека сжигает энергию (калории) с разной скоростью, поэтому не существует одного идеального количества калорий, которое должен есть каждый ребенок. Но есть рекомендуемый диапазон для большинства детей от 6 до 12 лет: от 1600 до 2200 в день, в зависимости от того, насколько они активны.

Когда девочки достигают половой зрелости, им нужно больше калорий, чем раньше, но, как правило, им нужно меньше калорий, чем мальчикам. Когда мальчики вступают в период полового созревания, им может потребоваться от 2500 до 3000 калорий в день, особенно если они очень активны. Но будь то девочки или мальчики, активные и много двигающиеся дети нуждаются в большем количестве калорий, чем дети, которые этого не делают.

Если вы едите больше калорий, чем нужно, организм превращает лишние калории в жир. Слишком много жира может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем.Только ваш врач может сказать, есть ли у вас лишний вес, поэтому посоветуйтесь с ним или с ней, если вас это беспокоит. И никогда не садитесь на диету, не посоветовавшись с врачом !.

Высококалорийные продукты, такие как сладкие газированные напитки, конфеты и фаст-фуд, быстро накапливают слишком много калорий. Вместо этого придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты. Физические упражнения и игры тоже очень важны, потому что физическая активность сжигает калории.

Как организм использует калории

Вашему телу нужны калории только для того, чтобы работать — чтобы ваше сердце билось, а легкие дышали.В детстве вашему организму для роста и развития также необходимы калории и питательные вещества из различных продуктов. И вы сжигаете калории, даже не задумываясь об этом — гуляя с собакой или заправляя постель.

Но это отличная идея — играть и проявлять активность в течение 1 часа или более каждый день. Это означает время, потраченное на занятия спортом, игры на улице или катание на велосипеде. Все складывается. Ежедневная активность делает ваше тело сильным и помогает поддерживать здоровый вес.

Просмотр телевизора и видеоигры совсем не сжигают много калорий, поэтому вам следует ограничить эти занятия не более чем 2 часами в день.Во время просмотра телевизора человек сжигает всего около 1 калории в минуту, примерно столько же, сколько во сне!

Как рассчитать необходимое количество белка

Важно каждый день потреблять достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и обеспечивает другие важные функции.

Вы знаете, сколько протеина вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и на вашу цифру влияет множество разных факторов.

Определение потребности в белке

При определении своих потребностей в белке вы можете определить процент от общей суточной калорийности или целевое количество граммов белка, которое нужно потреблять в день. Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также свою мышечную массу.

Процент дневных калорий

Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) предполагают, что взрослые должны потреблять от 10% до 35% своих калорий из белков.Чтобы получить свое число и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон. Например, человеку, потребляющему 2000 калорий в день, потребуется от 200 до 700 калорий каждый день из белка.

6 советов, как получить больше протеина в рационе

Грамм протеина в день

В качестве альтернативы процентному подходу вы можете указать определенное количество граммов белка в день.Один простой способ получить диапазон граммов белка в день — это перевести процентный диапазон в конкретный диапазон граммов белка. Математика проста.

Каждый грамм белка содержит четыре калории. Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Тот, кто ест 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.

в зависимости от веса и активности

Есть и другие способы достижения более конкретной цели по белку, которые могут учитывать безжировую мышечную массу и / или уровень физической активности.

Среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Один килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.

Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.

Эти организации предполагают, что спортсмены потребляют от 1 до 1.2 грамма и 2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, при этом спортсмены на выносливость находятся в нижней части этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми методами, — в верхней.

На основе сухой массы тела

Дополнительный метод определения необходимого количества белка учитывает уровень активности и безжировую массу тела. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше белка, чем для поддержания жировой ткани.

Безжировая масса тела (НМТ) — это масса тела без жира.Он включает кости, воду, мышцы, органы и другие ткани. Есть разные способы определения безжировой массы тела, но самый простой — вычесть жир из общей массы тела.

Во-первых, вам нужно определить процентное содержание жира в организме. Есть разные способы получить это число, в том числе тестирование жировых отложений с помощью штангенциркуля, шкалы BIA или сканирование DEXA. Вы также можете рассчитать жировые отложения с помощью этого калькулятора.

Затем рассчитайте общий жир вашего тела в фунтах. Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме.Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, тогда 45 из этих фунтов будут жирными (150 x 30% = 45).

Наконец, рассчитайте безжировую массу тела. Вычтите массу жировых отложений из общей массы тела. Используя тот же пример, безжировая масса тела будет 105 (150-45 = 105).

Рассчитайте суточную потребность в белке

Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте свою НММ на соответствующий уровень активности.

  • Сидячий (обычно физически неактивный): умножьте на 0.5
  • Легкая деятельность (включая прогулки или садоводство): умножить на 0,6
  • Умеренная (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножить на 0,7
  • Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножьте на 0,8
  • Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений еженедельно): умножьте на 0,9
  • Спортсмен (более 20 часов упражнений в неделю): умножить на 1,0

Основываясь на этом методе, человеку весом 150 фунтов с LBM 105 потребуется ежедневное потребление белка в диапазоне от 53 граммов при малоподвижном образе жизни до 105 граммов при спорте.

Польза для здоровья

Белок помогает поддерживать ткани тела, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы. Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.

Кроме того, употребление белка может помочь вам контролировать свой вес, потому что переваривание богатой белком пищи занимает больше времени. После приема пищи с белком вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.

Некоторые белковые продукты имеют дополнительную пользу для здоровья.Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья. Бобовые богаты белком и клетчаткой и содержат фитохимические вещества, которые могут быть полезны для здоровья.

Дефицит

В отличие от жира и глюкозы, наш организм не способен накапливать белок. Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы. Дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако это может произойти, если вы не едите достаточно еды каждый день.

Чрезмерное потребление

С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выводится только часть белка. Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.

Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за лишних калорий. Если ваша цель по калориям остается на должном уровне, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получаете достаточно углеводов или жира для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Ключ к правильному питанию — это достижение правильного баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.

Источники белка

Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка — это тот, который приготовлен без добавления лишнего жира, сахара или натрия.

Мясо и морепродукты

Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты — отличные источники белка. Большинство из них можно приготовить на гриле или запекать, чтобы минимизировать добавление жира.

Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий. Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, является хорошим выбором белка, потому что она также богата жирными кислотами омега-3.

Белок растительного происхождения

Бобовые, орехи и семена — хорошие источники белка.Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и злаки (например, киноа) также содержат небольшое количество белка.

Сохраняйте здоровые растительные белки, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность. Например, используйте тофу вместо мяса при жарке, добавляйте орехи или семена в салат на ужин или используйте сухие бобы, такие как почки, морские или черные бобы, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.

Получение большего количества белка

Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.

  • Подавайте на завтрак яичницу и шпинат.
  • Выбирайте бекон из индейки или сосиски с низким содержанием жира. А еще лучше поищите бренды с пониженным содержанием натрия.
  • Добавьте семена или измельченные орехи поверх овощного гарнира.
  • Перекусите горсткой миндаля вместо крахмалистой пищи.
  • Купите нежирные куски мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
  • Ешьте больше рыбы, но избегайте рыбы в панировке. Вместо этого выбирайте запеченную рыбу или рыбу-пашот.
  • Подавайте запеченную или жареную курицу вместо жареной курицы.
  • Приготовьте жаркое из курицы или тофу и свежих овощей.

Имейте в виду, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы; одно яйцо; 1,5 унции сыра; или около 12 грецких орехов.

Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять порцию нужного размера. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь. Порция сыра равна двум кубикам.

Рекомендации для особых групп населения

Многие источники, предлагающие рекомендации по белку, предоставляют цифры для взрослых мужчин и женщин. Но есть определенные группы населения, которым может потребоваться больше или меньше белка для лечения заболевания или для ускорения роста.

  • Беременным и кормящим людям требуется больше белка, чем небеременным (от 0,88 грамма до 1,1 грамма на килограмм массы тела в день).
  • Пожилые люди (люди старше 65 лет) нуждаются в большем количестве белка, чем взрослые среднего возраста (1.От 0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день).
  • Людям с заболеваниями печени или почек необходимо снизить потребление белка (от 0,6 грамма до 0,8 грамма на килограмм массы тела в день).

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить идеальную дневную норму белка.

Сколько диетических жиров в здоровом количестве?

Оливковое масло полезно для здоровья

Диетический жир — необходимый компонент здорового питания, но сколько жира и какой тип жира вы должны включить в свой рацион?

Рекомендации по сокращению потребления жиров часто понимаются неправильно, а диетические жиры иногда воспринимаются как «плохие», и их следует избегать любой ценой.

В то время как некоторые типы жиров, такие как насыщенные жирные кислоты и трансжирные кислоты, связаны с негативным воздействием на здоровье, другие жиры приносят пользу для здоровья: особенно жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. кислоты. Жирные кислоты необходимы для всасывания жирорастворимых витаминов, витаминов A, D, E и K в процессе пищеварения в тонком кишечнике. Омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая) жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, поскольку в отличие от других жирных кислот, из которых состоят жиры, эти две жирные кислоты не могут быть произведены вашим организмом.

Рекомендации

Текущая рекомендация по потреблению жиров с пищей составляет 45-75 г в день для человека, потребляющего 2000 калорий. Это количество составляет 20-35% от суточной потребности в энергии или 400-700 калорий: 1 грамм жира дает вам 9 калорий энергии.

Это количество жира в день может служить общим ориентиром для большинства людей.

Очень активным людям, потребляющим более 2000 калорий в день, может потребоваться больше жира.

Неактивным людям или людям, которые потребляют менее 2000 калорий в день, необходимо потреблять меньше.

Например, при потреблении 1600 калорий в день количество жира будет между 36-62 г в день, что обеспечивает примерно 320-560 калорий.

Насыщенные и трансжиры

Поскольку насыщенные и трансжиры связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется снизить потребление этих типов жиров.

Рекомендуемое потребление насыщенных жиров с пищей составляет 10% от дневной нормы калорий.

Для 2000 калорий в день это примерно 22 г в день, а для 1600 калорий в день — примерно 18 г в день.

Трансжирные кислоты ведут себя как насыщенные жирные кислоты. Потребление продуктов, содержащих трансжирные кислоты, следует свести к минимуму до менее 2 г в день.

Следование рекомендациям по потреблению жиров с пищей и сокращение общего потребления жиров и насыщенных жиров также снизит потребление трансжирных кислот.

Тем не менее, многие обработанные пищевые продукты содержат трансжирные кислоты, поэтому необходимо читать этикетки с фактами о питании, чтобы определить, сколько трансжиров содержится в продукте.

В Канаде содержание трансжиров в маслах, маргаринах и спредах должно быть ограничено до менее 2% от общего содержания жира и 5% от общего содержания жира в других пищевых продуктах.

Незаменимые жирные кислоты

Суточная норма жиров должна включать незаменимые жирные кислоты: омега-3 и омега-6.
  • Омега-3 (линоленовая кислота):
    • женщины 1,1 г / сут
    • мужчин 1,6 г / сутки
    • 0,6 — 1,2% суточной калорийности.
  • Омега-6 (линолевая кислота):
    • женщины 19-50 12 г / день, 51+ 11 г / день
    • мужчин 19-50 17 г / сут, 51+ 14 г / сут
    • 5-10% или общее дневное потребление калорий.

Большинство людей потребляют достаточно жирных кислот омега-6, но недостаточно жирных кислот омега-3.

Холестерин

Попробуйте обезжиренный йогурт, фрукты и орехи

Холестерин — это еще один жир, который вырабатывается в организме и который также присутствует в еде, которую вы едите. Исследования показывают, что насыщенные и трансжиры могут отрицательно влиять на уровень холестерина в крови больше, чем пищевой холестерин.

Суточная норма диетического холестерина установлена ​​на уровне 300 мг и не зависит от общего суточного потребления калорий.

Снижение жира

Большинство людей в Канаде и Северной Америке потребляют больше рекомендованного количества жиров.

Вы можете уменьшить количество жиров в своем рационе, выбирая продукты с низким содержанием жира, особенно продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт и сыр, и нежирное мясо. Курица и рыба содержат мало насыщенных жиров, естественно не содержат трансжиров и имеют большее количество ненасыщенных жирных кислот.Жирная рыба содержит больше незаменимых жирных кислот. Растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые и цельнозерновые, содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, не содержат трансжиров (если не обрабатываются с использованием продуктов, содержащих трансжиры) и могут содержать фитостерины, которые считаются полезными для здоровья.

Уменьшение потребления жиров не означает полное исключение жиров из своего рациона. Некоторое количество жиров необходимо для обеспечения незаменимых жирных кислот и энергии.

Ненасыщенные жирные кислоты и незаменимые жирные кислоты потенциально полезны для здоровья, поэтому, включая небольшое количество растительных масел (30-45 мл, 2-3 столовые ложки), ваш рацион обеспечивает сбалансированное питание.

Перейдите по ссылкам на источники жира и способы его уменьшения, чтобы узнать больше о здоровых диетических жирах.

Вы получаете слишком много белка

Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина. Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы. Но какова настоящая история?

Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно.Это особенно верно для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.

Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы

Неверно. Несмотря на то, что достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка.Невозможно нарастить мышцы без упражнений.

Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат много жиров и насыщенных жиров. Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка мне нужно?

От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.

Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — вы начинаете терять мышечную массу с возрастом.Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, потребление белка должно увеличиться примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.

Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы избежать завышенной оценки.Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Самыми полезными для здоровья вариантами протеина являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица или индейка с белым мясом без кожи, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные нарезки. из говядины или свинины.

Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок. Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии является достаточным для набора мышечной массы.Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.

Когда лучше всего употреблять белок?

Распределите потребление протеина равномерно в течение дня. В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака.Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса за счет уменьшения чувства голода и тяги к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г протеина во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если я хочу принимать протеиновую добавку?

Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:

  • Около 200 калорий или меньше
  • 2 г или менее насыщенных жиров
  • Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
  • 5 г сахара или менее

Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?

Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.

Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.

Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.

Кристи Вемпен — зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Health System в Манкато.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Правильное питание для сердца | Обучение пациентов

Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Улучшение диеты может помочь вам управлять текущими состояниями здоровья, такими как высокий уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови, а также может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.

Что такое диета, полезная для сердца?

Здоровая для сердца диета — это:

  • Высокое содержание омега-3 жиров, содержится во многих рыбах, особенно в лососе
  • с высоким содержанием клетчатки
  • С высоким содержанием фруктов и зеленых, красных и оранжевых овощей
  • С низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров
  • Низкое содержание натрия
  • С низким содержанием сахара
  • Низкий уровень холестерина
  • С низким содержанием алкоголя или без алкоголя
  • Калорийность сбалансирована для поддержания здорового веса

В чем разница между здоровым и нездоровым жиром?

Насыщенные жиры и трансжиры могут быть особенно вредными для сердца и артерий.Здоровая для сердца диета содержит мало этих вредных жиров, но включает умеренное количество полезных жиров. Моно- и полиненасыщенные жиры, особенно жиры омега-3, полезны для сердца.

Что касается вашего веса, то все жиры одинаково калорийны. Что касается вашего сердца, некоторые жиры вредны, а некоторые — хороши.

Почему насыщенные жиры так вредны для меня?

Насыщенные жиры вредны для здоровья в первую очередь потому, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, так называемого «плохого» холестерина.Насыщенные жиры должны составлять не более 7 процентов ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 16 граммов насыщенных жиров, что эквивалентно менее 3 унциям сыра.

Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, сократите потребление мяса, сыра, масла и сливок. Вместо этого переключитесь на больше жиров растительного происхождения. Например, добавляйте в тако гуакамоле вместо сыра. Намажьте тосты арахисовым маслом — особенно натуральным арахисовым маслом — вместо сливочного масла. Обжарьте овощи в чайной ложке масла вместо кусочка сливочного масла.

Почему трансжиры так вредны для меня?

Транс-жиры, которые обычно содержатся во фритюре или продуктах, приготовленных из частично гидрогенизированных масел, особенно вредны, потому что они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень «хорошего холестерина», липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Не существует рекомендуемого уровня трансжиров, потому что любое их количество может быть вредным.

К счастью, теперь на упакованных пищевых продуктах должны быть указаны сведения о пищевой ценности с указанием содержания трансжиров.Читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих трансжиры.

Нездоровые жиры

Насыщенные, частично гидрогенизированные и трансжиры

Здоровые жиры

Моно- и полиненасыщенные жиры

Твердое при комнатной температуре

Жидкость при комнатной температуре

Животные жиры (насыщенные жиры)

Мясо, сливки, масло, сало, сыр, куриная кожа

Растительные масла

Оливковое, сафлоровое, рапсовое, подсолнечное, соевое, арахисовое масла

Тропические масла

Кокосовое и пальмовое масла

Орехи и авокадо

Частично гидрогенизированные масла (транс-жиры)

Маргарины в стиках, шортенинг, фаст-фуд, полуфабрикаты

Омега-3 жиры

Лосось, скумбрия, форель, сардины, анчоусы, семена льна, грецкие орехи, соевые бобы и масла канолы


Сколько здоровых жиров мне нужно в рационе?

Исследования показывают, что здоровая для сердца диета может обеспечивать до 35 процентов калорий за счет жиров, если жиры в основном моно- и полиненасыщенные.Для диеты в 2000 калорий это максимум 78 граммов жира.

Ненасыщенные жиры в основном поступают из растительных источников, как указано в таблице выше. Единственным исключением является все более популярный жир омега-3, который содержится в самых высоких концентрациях в жирной рыбе, такой как лосось.

Омега-3 жир в форме докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA) изучается, чтобы выяснить, как именно он полезен для здоровья. На данный момент наиболее убедительными доказательствами являются способность омега-3 жиров снижать кровяное давление и уровень триглицеридов в крови.В Центре лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний UCSF мы рекомендуем часто есть рыбу — не реже двух раз в неделю.

Для тех, кто не ест рыбу, может подойти добавка рыбьего жира. До трех граммов в день комбинированных EPA и DHA, вероятно, безопасны для большинства людей, но, как и в случае со всеми добавками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их принимать. Мы также рекомендуем посетить веб-сайт Фонда защиты окружающей среды, на котором оценивается безопасность многих брендов добавок с рыбьим жиром.

  • Ешьте жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Если вы не едите рыбу, подумайте о добавлении рыбьего жира, обеспечивающего до трех граммов в день комбинированных EPA и DHA. Сначала посоветуйтесь со своим врачом и выясните качество добавки, которую вы планируете принимать.
  • Также как можно чаще включайте в свой рацион грецкие орехи и молотое льняное семя, которые являются хорошими вегетарианскими источниками омега-3 жиров.

Помните, что все жиры высококалорийны, поэтому, если ваша цель — похудеть, не идите на поводу у здоровой пищи, такой как лосось и грецкие орехи.Для большинства людей достаточно небольшого количества масла в салате, нескольких орехов на овсянке или небольшого филе жирной рыбы с ложкой нарезанного кубиками авокадо.

В дополнение к указанным выше рекомендациям по содержанию жиров мы рекомендуем ограничить потребление холестерина. Холестерин больше всего сконцентрирован в мясе, яичных желтках, субпродуктах, креветках и кальмарах, но он присутствует во всех продуктах животного происхождения. Разумная порция нежирного мяса размером с ладонь. Если у вас высокий риск сердечного приступа или инсульта, ограничьте потребление богатых холестерином продуктов до одного раза в неделю.

Сколько натрия или соли мне нужно в рационе?

Сокращение потребления натрия — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердца. Средний американец съедает около 4000 миллиграммов натрия в день. Это вдвое больше рекомендуемой суммы.

Люди различаются по чувствительности к натрию, но в целом снижение потребления натрия может помочь людям с гипертонией, значительно снизив их кровяное давление. Он также может предотвратить или отсрочить повышение артериального давления, которое обычно появляется у людей с нормальным артериальным давлением по мере старения.

Стремитесь потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день. Некоторым людям, включая афроамериканцев, людей среднего и пожилого возраста, а также людей с высоким кровяным давлением, следует стремиться к дозе менее 1500 миллиграммов в день. Это эквивалентно от 1/2 до 1 чайной ложки поваренной соли.

Как уменьшить количество натрия в рационе?

  • Избегайте солонки и соленых приправ, таких как соусы, соленые огурцы, приправы, каперсы и оливки.
  • Остерегайтесь главных виновников натрия — упакованных и обработанных пищевых продуктов. Ешьте продукты с маркировкой «с низким содержанием натрия», «с пониженным содержанием натрия» или «с низким содержанием натрия». По возможности выбирайте продукты, которые обеспечивают 5 или менее процентов дневной нормы натрия на порцию.
  • Консервы, мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы, пепперони, деликатесы из индейки или ветчины), крекеры, чипсы, крендели, замороженные обеды и консервированный томатный сок особенно богаты натрием. Избегайте этих продуктов и вместо этого выбирайте свежие продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное и обезжиренное молоко и йогурт.
  • Ресторанные блюда обычно содержат много натрия. Ешьте меньше и чаще готовьте дома, приправляя продукты свежими или сушеными травами, чесноком, имбирем, соками цитрусовых, заменителем соли (хлорид калия), перцем или уксусом вместо соли. Если вам необходимо добавить соль, делайте это после того, как еда была приготовлена, а не во время готовки, чтобы максимально повлиять на ваши вкусовые рецепторы.

Почему сахар вреден для моего сердца?

Сахар — это общий термин, используемый для описания простых углеводов (моно- и дисахаридов), которые либо встречаются в природе, либо добавляются в пищу во время обработки или за столом.Сложные углеводы (полисахариды) обычно называют крахмалом, и в процессе пищеварения они расщепляются на сахар в организме.

Сахар столовый обыкновенный — белый, сахар-песок — сахароза. Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, сахара во фруктах.

Сахар опасен для здоровья сердца по нескольким причинам. Во-первых, сахар повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина. Это не проблема для людей с нормальным обменом веществ, но неприятно для людей с преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом.Во-вторых, продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны и могут привести к перееданию и увеличению веса. В-третьих, диета с высоким содержанием простых сахаров может повысить уровень триглицеридов в крови.

Полезен ли натуральный сахар во фруктах?

Здоровая для сердца диета действительно включает некоторые углеводы и даже небольшое количество сахара — в правильной форме и в ограниченных количествах.

Природные сахара более полезны, чем добавленные сахара. Здоровая для сердца диета включает фрукты, овощи, злаки, йогурт и, в некоторых случаях, молоко — все они содержат естественный сахар.Поскольку эти продукты содержат важные витамины, минералы и углеводы, основной источник энергии для организма, они должны быть регулярной частью рациона.

Однако добавленный сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, которые мы едим. Самым большим источником добавленного сахара для американцев являются безалкогольные напитки, но морсы, подслащенные кофейные напитки, выпечка, конфеты, джемы и желе, сироп и многие готовые к употреблению злаки также содержат много добавленного сахара. Прочтите этикетки. Эти продукты часто содержат мало питательных веществ, и их следует включать в очень ограниченных количествах или избегать их в диете, полезной для сердца.

Итог: экономьте на сладостях. Избегайте сладких напитков. Включите в рацион здоровые углеводы — свежие фрукты и овощи, орехи и цельнозерновые продукты, а также молоко и йогурт с низким или низким содержанием жира — в умеренных количествах, а не все сразу. Поговорите с диетологом, чтобы узнать, какое количество углеводов лучше для вас.

Как алкоголь влияет на мое сердце?

Слишком много алкоголя вредно для сердца. Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить содержание жиров (триглицеридов) в крови, повысить кровяное давление и добавить лишние калории, что приведет к увеличению веса.

В умеренных количествах алкоголь оказывает благотворное влияние на сердце. Возможный антиоксидантный эффект красного вина широко известен, но его потенциально полезные вещества можно получить из других продуктов, таких как виноград или сок красного винограда.

Алкоголь может препятствовать свертыванию крови, уменьшая образование сгустков и снижая риск сердечного приступа или инсульта. Аналогичным образом, аспирин может помочь снизить свертываемость крови. Самый известный положительный эффект алкоголя — это повышение ЛПВП, «хорошего» холестерина.Тем не менее, регулярная физическая активность и похудание — другие эффективные способы повышения уровня холестерина ЛПВП.

Хотя исследования потенциальных механизмов влияния алкоголя на риск сердечно-сосудистых заболеваний нуждаются в дальнейших исследованиях, в настоящее время мы не рекомендуем добавлять алкоголь в свой рацион для достижения этих потенциальных преимуществ. Если вы уже употребляете алкоголь и у вас нет причин избегать его, например алкоголизм или семейный алкоголизм, ограничьте его одной порцией в день для женщин и двумя порциями в день для мужчин. Одна порция — это 12 унций пива, четыре унции вина, 1.5 унций крепких спиртных напитков или одна унция крепких спиртных напитков.

Сколько клетчатки мне нужно в рационе?

Диета с высоким содержанием клетчатки — это часть здорового образа жизни. Помимо своей роли в здоровье сердца, диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития диабета, дивертикулярной болезни, запоров и рака толстой кишки. Клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам чувствовать себя сытым и дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий и контролировать свой вес.

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики. Оба типа клетчатки полезны для поддержания хорошего пищеварения и обеспечения чувства сытости, что помогает предотвратить переедание и увеличение веса.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Фрукты, овощи, бобовые (сушеные бобы, чечевица, горох), ячмень, овес и овсяные отруби являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Как я могу увеличить количество клетчатки в моем рационе?

Фрукты и овощи

  • Ежедневно съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы.По возможности ешьте кожуру — это проще, чем чистить кожуру или есть вокруг нее.
  • Ешьте свежие фрукты на десерт.
  • Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
  • Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сухофруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, в одной чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в одной чашке изюма — 7 граммов. Однако одна чашка изюма или любого другого сухофрукта содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
  • Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.
  • Натереть морковь на салаты.
  • Храните подготовленные морковные и сельдерейные палочки, кружочки огурцов и другие свежие овощи, чтобы быстро перекусить с высоким содержанием клетчатки.
  • Выберите к обеду гарнир вместо картофеля фри.
  • Рассмотрите альтернативы обычным приемам пищи вне дома. Выбирайте рестораны с более здоровым выбором, например овощными гарнирами, цельнозерновым хлебом, фруктами и салатами. Фастфуд не должен означать еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки.
  • Попробуйте рецепты, в которых используется больше овощей и фруктов.

Бобовые и фасоль

  • Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждая порция в половину чашки содержит от 7 до 8 граммов клетчатки.
  • Заменяйте мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.
  • Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни, такими как индийская или ближневосточная, в которых используются цельнозерновые и бобовые как часть основного приема пищи или в салатах.

Зерно и злаки

  • Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
  • По возможности используйте цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *