Сколько грамм жиров в день нужно – Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся рассчитывать свою норму КБЖУ

Идеальные условия для сжигания жира. Готовая формула!

10 Сентябрь 2015      dglebov      Главная страница » Питание      Просмотров:   11758

Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.
Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.

Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.
Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.
Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.
Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.
Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.
Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.
Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.
О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.
Итак, резюмируем.
Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.
Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.
Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.
Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.

Формулы расчета базального обмена
1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.

Поделиться ссылкой:

    

Сколько грамм жира в день нужно нам?

Контроль и управление жирами

Для того, чтобы сбрасывать жир, нужно уметь управлять жиром. Но! Нельзя управлять тем, что не контролируешь.

В чем разница между управлением и контролем? Контролировать с латыни означает наблюдать. Есть огромное количество людей, которые наблюдают за своим весом - взвешиваются каждый день. Но, не контролируют его - набирают лишний жир от года к году.

 

 

Составить программу питания бесплатно

Последствия бесконтрольного потребления жиров

У меня есть несколько знакомых, которые общению со мной предпочитают регулярную покупку фитнес-трекеров. Эти фитнес трекеры показывают расход калорий за день. Мои знакомые периодически носят браслеты от этих трекеров, но набирают вес в среднем по 2 кг в год. Некоторых я уже давно знаю и на моих глазах они набрали 20 кг за десять лет.

Чтобы сохранять вес и не набирать его, сразу после калорийности, нужно все внимание бросить на контроль жиров.

Чтобы управлять жиром в теле, нужно управлять жиром на тарелке. Чтобы избавиться от жира в теле, нужно для начала избавиться от жира в холодильнике. Я не говорю, что у вас в холодильнике лежит сало, но без масла вы тоже сможете обойтись.

 

Но ведь жиры бывают полезными?

Ученые говорят, что бывают полезные жиры и жир - это важный элемент нашего организма. Хватаясь за мнение ученых, что жир нужен организму многие мои знакомы обильно поливают салаты маслом и отказываются контролировать потребление жира.

Когда меня клиент спрашивает, например: «Почему сохнет кожа, может, не хватает жира?» Я хватаю такого клиента за живот, смотрю ему сурово в глаза и говорю: «Жира хватает!» Под давлением моих пальцев человек вынужден принять эту аргументацию.

Вам решать - брать жир из тарелки или из-под кожи.

Чаще всего сухость коже проходит от приема Аевита. Это говорит о том, что людям не хватает витаминов, а не жиров. Как получать нужное количество витаминов из обычной еды? Это отдельная тема, которая требует отдельного разговора.

Если у вас есть лишний жир, то вам его хватает и масло из холодильника можно убрать. Однако, для сохранения сил вы будете есть красное мясо - пусть не каждый день, но будете. Почему, я расскажу в другой раз.

В красном мясе много жира - до 20%. А чего вы хотели - скотина сейчас тоже ленивая: не пасется, а жрет, не выходя из стойла - получает еду с доставкой в корыто. Жиров даже в нежирных продуктах вам хватит с излишком.

 

Составить программу питания бесплатно

Какую еду называть жирной?

Надеюсь, я уговорил вас есть меньше жирного. Но, что такое жирное? Сметана 10% - нежирная, а творог 9% - жирный. Видите, какая путаница со словами?!

Чтобы не играть словами, поиграем с числами. Если хотите контролировать жир, то нужно следить за всем, что вы кладете в рот и сверять это с упаковками или таблицами - можно пользоваться приложениями, например, программой fatsecret.

 

Один грамм жира

Допустим вы согласились следить за жирами в тарелке. Но, на что смотреть? Правило, которое вам нужно запомнить простое: «один грамм жира»

Принцип «один грамм жира» означает, что теперь вы будете всегда есть один грамм жира на килограмм массы тела. Например, я вешу 80 килограмм, и поэтому не превышаю свою норму жира в тарелке - 80 грамм в сутки.

Однако у меня есть клиенты, которые пока еще имеют лишние килограммы, поэтому расчет надо вести не на килограмм настоящего веса, а на килограмм здорового веса.

Если клиент весит 100 килограмм, а его лучший вес в армии был 80 килограмм, то я рекомендую и ему есть 80 грамм жира, а не сто.

Итак, у вас теперь два правила моей системы снижения веса:

1. Знай свой метаболизм
2. Твой один грамм жира

Если вы уже пробовали сжигать жир моими методами, но у вас что-то пошло не так. Или вы уже знаете об этих правилах, но они не сработали так, как вы ожидали, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке - я могу вас проконсультировать бесплатно.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо за бдительность.

Сколько жиров нужно в день девушке? Вся правда!

В этой статье, я расскажу, сколько жиров нужно в день девушке для роста (наращивания) мышц.

Skol ko zhirov nuzhno v den devushke

Прежде всего, ты должна знать, что жиры бывают двух видов: НАСЫЩЕННЫЕ (они же вредные) и НЕНАСЫЩЕННЫЕ (они же полезные). Употреблять нужно только полезные и избегать вредные.

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

778

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Вкратце о том, зачем вообще нужен это жир… 

Жиры являются не менее важным компонентом пищи, чем те самые белки и углеводы:

В случае недостатка жиров, начнутся серьезные проблемы: волосы становятся сухими и ломкими, появляется огрубление и морщинистости кожи, суставы начинают противно как бы «скрипеть», ослабляется иммунитет организма, не исключен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани, то бишь разрушение мышц, соответственно ни о каком росте мышц и речи быть не может) и множество других проблем, негативно сказывающихся на функциональности организма в целом.

564

Поэтому, кто бы  тебе, что не говорил (дескать, жиры вообще не нужны и т.п.), знай, это все чушь.

Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов (гормонов, без которых рост мышц априори невозможен, речь про Гормон роста, тестостерон и пр.), улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения вашего организма, улучшают общий иммунитет организма, а также обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма.

Жиры – чрезвычайно важны!!! В прочем, как и все прочие компоненты (белки, углеводы, вода).

441

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц.

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Если вкратце:

  • МАТЕРИАЛ для строительства мышц это  (протеин, белки)
  • ЭНЕРГИЯ для работы и строительства это (углеводы)
  • МАТЕРИАЛ для строительства гормонов это то, что мы сегодня обсуждали (жиры)
  • ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

В общем, ладно, ознакомил я тебя с базовой информацией — теперь дам ответ на тему статьи.

Сколько употреблять жиров в день девушке…

Твоя суточная норма приема жиров, должна быть около 25-30% от общего объема калорий.

Этого будет вполне достаточно, для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, производства естественных анаболических гормонов (для девушек это особенно важно, особенно когда цель — рост мышц, поэтому жиров и так условно говоря «прилично”) и к тому же, без поступления лишних калорий.

Ну, например: если твоя суточная норма в пределах 1500 калорий, то (1500 х 30%) = 450 калорий; где: 1500 – это ваши суточные калории, а 30% — это суточная норма приема жиров на массе для девушек.

По другому, можно сказать, что жира девушкам нужно от 2 до 3 гр. на каждый кг веса тела.

8 1

Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ (на данном этапе тренировок) = не нужно!

Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х2 = 80гр. жира в день/минимум.

Обратите внимание: это кол-во должно поступать только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРОВ.

Всю полную информацию о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:

321

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Сколько грамм жира нужно употреблять в день

Очень часто современные женщины винят во всех бедах жиры: в проблемах в личной жизни, в неуспехах в карьере, а также в других всевозможных неудачах. Существует ряд диетологов, которые придерживаются мнения о вреде липидов для фигуры. Они развернули целую пропаганду «анти-липидного» образа жизни, в котором липидам отводится роль ключевых виновников проблем с лишним весом.

Вместе с тем, как показывают последние исследования, недостаток липидов в теле женщины может привести к серьезным и невосполнимым проблемам со здоровьем. Одним из последствий нехватки липидов в организме или резкого сокращения их потребления является замедление метаболизма, и, как результат, набор лишнего веса.

Именно поэтому закономерно появляется вопрос о том, сколько жиров необходимо потреблять в день. В рамках данной статьи мы дадим исчерпывающий ответ на него.


Почему нужно потреблять жиры?

Наш организм устроен таким образом, что для поддержания жизнедеятельности, нам необходимо потреблять весь комплекс микроэлементов, из которых он состоит: белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и клетчатки. Жирам в этой системе отводится далеко не последняя роль.

Главные функции жиров в организме – снабжение энергией и участие в строительстве тканей и органов (таких, как печень, сердце, половые органы и т.д., определенная доля жиров входит также в состав клеточной мембраны). Головной мозг, в свою очередь, на 40 % состоит из жировых клеток, если их процент снижается, то возникают проблемы с его функционированием, в частности с памятью, стрессоустойчивостью, активностью, реакцией, а также скоростью проведения нервных импульсов от головного мозга к другим тканям и органам.

Помимо своих ключевых функций, жиры также выполняют ряд других, также важных для организма:

1) Поддержание гормонального баланса. За счет того, что жиры – это строительные материалы для половых гормонов, их недостаток сказывается на концентрации гормонов, а также на их составе и качестве.

2) Без жиров невозможно усвоение целых трех групп витаминов: А, С, Е.

3) Препятствие набору лишнего веса. Липиды сдерживают аппетит и продлевают чувство сытости.

4) Поддержание иммунитета. Так как мембрана клетки состоит преимущественно из жиров, при их недостатке может возникнуть истощение клеточной мембраны, которое приведет к проникновению внутрь клетки вредоносных веществ.

5) Транспортировка питательных веществ. Мембрана выполняет также проводящую функцию, она способствует проникновению питательных веществ в клетку, если жиров в мембране недостаточно, может возникнуть резкий дефицит питательных элементов в клетке.

Теперь у Вас не может остаться сомнений в том, что липиды должны потребляться в достаточном количестве. Но какого именно количества будет достаточно?



Норма потребления липидов

Всемирная организация здравоохранения установила норму потребления липидов в 20-35% от суточной нормы потребляемых калорий.

Для того, чтобы Вы смогли рассчитать для себя суточную норму потребляемых калорий (норму калорийности), воспользуйтесь формулой Маффина-Джеора:

Она состоит из двух действий:

1) Определение основного обмена

ОО = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст – 161.

2) Умножение основного обмена на определенный коэффициент:

  • 1,2 при сидячем образе жизни,

  • 1,375 при невысокой активности,

  • 1,550 при средней,

  • 1,725 при высокой.

В итоге Вы получите именно ту норму калорийности, которую Вам необходимо потреблять в день для того, чтобы поддерживать здоровье собственного тела и постепенно избавляться от лишнего веса. Если Вы хотите резкого скачка в сторону уменьшения веса, снизьте норму калорийности хотя бы на 10%. За месяц Вам удастся достигнуть внушительного результата. Однако если Вы снизите нормативную величину калорийности более, чем на 15%, это определенно скажется на Вашем здоровье.

ВОЗ также определяет нижний порог калорийности в 1200 ккал, при этом в зависимости от параметров тела, активности, возраста и многих других характеристик, при соблюдении такой величины калорийности на протяжении долгого времени можно заработать серьезные проблемы со здоровьем. Для того, чтобы этого не было, необходимо руководствоваться параметрами своего тела и рассчитать индивидуальную норму калорийности.

Возвращаемся к подсчету норматива жиров:

Известно, что на 1 г жира приходится 9 ккал.

Соответственно, для начала Вам нужно будет высчитать 30% от Вашей нормы калорийности, в соответствии с рекомендациями ВОЗ:

Формула:

Калорийность жира = 0,3 * Норма калорийности

А далее полученную калорийность жира необходимо разделить на 9, так Вы получите количество граммов жира, которое Вам необходимо для того, чтобы соблюдать суточную норму.



Симптомы дефицита жировых клеток в организме

1) Прибавка в весе, несмотря на соблюдение диеты

2) Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей

3) Проблемы с памятью


Жировые клетки и Липоксин

Вместе с тем, если Вы потребляете достаточное количество микроэлементов, придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, а также не превышаете свою норму калорийности, а похудеть все равно не получается, Вы можете ускорить свой метаболизм при помощи инновационного средства.

Это БАД нового поколения – Липоксин, состоящий только из натуралных компонентов. Функция Липоксина заключается в ускорении обмена веществ, расщеплении излишней жировой ткани и поддержании умственной и физической активности. Кроме того, БАД помогает бороться с депрессиями и нервными срывами.

С Липоксин Вы сможете обеспечить себе отсутствие срывов и погрешностей в диете, а также значительно увеличить результаты по избавлению от лишнего веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *