Как правильно питаться, чтобы похудеть
Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен.
На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.
Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:
1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий
2. Узнать норму белка
3. Узнать норму жиров
4. Узнать норму углеводов
Шаг 1: создаем дефицит калорий
Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.
Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории.
Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.
Есть много разных способов создать дефицит калорий.
1. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.
2. Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.
3. Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.
4. Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.
5. Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.
Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.
Сколько калорий нужно?
В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).
Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.
Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.
Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.
Шаг 2: узнаем норму белка
После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.
Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.
Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.
В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.
Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес
Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.
Шаг 3: узнаем норму жиров
Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.
Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.
Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.
Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины
Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.
Шаг 4: углеводы
Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.
Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).
Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.
Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов, чтобы худеть? | Худей с Леной
Как я уже писала, что подсчет калорий это самый оптимальный и один из самых безопаснейших способов похудеть, так как можно кушать практически все, но лишь ограничивать себя в порциях, ну и выбирать на наш взгляд самые менее калорийные блюда.
Для знакомства — это я, которая худеет=))))Для знакомства — это я, которая худеет=))))
Есть еще такое понятие БЖУ, наверняка многие слышали, но мало кто знает, что это такое и как подсчитать именно под себя их количество.
БЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы. Наш организм нуждается во всех этих веществах, убрав что-то одно наш хитренький организм начнет давать сбой, то есть отразится на нашем здоровье не в лучшую сторону.
БЖУ в современной трактовке — это соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека, которое необходимо для здорового образа жизни.
Норма БЖУ понятие относительное и для каждого сугубо индивидуальное, так например для развития мозговой деятельности необходимо больше углеводов, спортсмены нуждаются в большом количестве белков, а для жителей Крайнего Севера необходим больше белков и жиров.
Но если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть следующим образом:
Белки должны составлять 45 % от калорий в день;
Жиры должны составлять 15 % от калорий в день;
Углеводы должны составлять 40 % от калорий в день.
Для сведения:
1 грамм жира — это 9 калорий;
1 грамм белков и углеводов — это 4 калорий.
Считаем по формуле, сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов в день. Привожу подсчеты на своем примере: Мой коридор калорий от 1 608, 7 до 1 958, 7 калорий.
Формулу подсчета калорий я уже писала в статье под названием: Сколько же нужно есть, чтобы худеть?, если будет желание можете определить свой метаболизм и норму калорий в день и ваш коридор калорий. А также для подсчета БЖУ вы не обойдетесь без определения своей нормы калорий.
Белки
Нижний придел: (1 608, 7 * 0,30) : 4 = 120, 7 грамм;
Верхний придел: (1958, 7 * 0,35) : 4 = 171, 4 грамм;
Жиры
Нижний придел: (1 608, 7 * 0,15) : 9 = 26, 9 грамм;
Верхний придел: (1958, 7 * 0,20) : 9 = 43, 6 грамм;
Углеводы
Нижний придел: (1 608, 7 * 0,45) : 4 =181 грамм;
Верхний придел: (1958, 7 * 0,50) : 4 = 244, 9 грамм
Таким образом, мне для похудения можно употреблять от 120, 7 до 171, 4 грамм белка, от 26, 9 до 43, 6 грамм жиров, от 181 до 244, 9 грамм углеводов.
Хочу отметить, если вы занимаетесь спортом или худеете, то нужно обязательно считать БЖУ, так как организм может начать «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мышечной массы.
Надеюсь, вы как и я примите решение, которое изменит вашу жизнь — стать более привлекательней и здоровой. Ставьте класс и подписывайтесь на канал! Удачного похудения! Чтобы не потерять меня — вк, Instagram, группа в ок — буду рада видеть вас!
меню на неделю, что можно и нельзя
https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html
Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть
Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя
Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть
Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 20.10.2021
2021-09-16T20:14
2021-09-16T20:14
2021-10-20T17:04
диета
здоровье
белки
зож
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg
МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.
https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html
https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html
https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html
https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html
https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
Владимир Мясников
Владимир Мясников
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Владимир Мясников
диета, здоровье, белки
МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.
Белковая диета
Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.
В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.
Что такое белок
Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.
Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.
Примеры функций белка:
1
Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.2
Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.3
Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.4
Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).5
Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).
Особенности
Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.
Норма белка
«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.
По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.
7 сентября, 13:19
Как работает яичная диета и кому противопоказанаРастительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.
Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.
В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.
Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста
Рост | Женщины | Мужчины |
Менее 163 см | 90 гр | 105 гр |
От 163 см до 170 см | 100 гр | 110 гр |
От 171 см до 178 см | 110 гр | 120 гр |
Более 188 см | 130 гр | 140 гр |
Принципы белковой диеты
Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:
1
Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.2
Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.3
Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).4
Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).5
Отказаться от употребления сахара.6
Пить не менее двух литров воды в день.7
Объем пищи на один прием должен быть небольшим.8
Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.9
Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.10
Не забывать о физических нагрузках.
В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.
Влияние на организм
Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.
Метаболизм
Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.
Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.
Укрепление костей
Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.
Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.
Рост мышц
Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.
Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.
8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 днейНормализация веса
Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.
Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.
Кому подходит
Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.
Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».
Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.
Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.
9 сентября, 20:21
Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказанияПротивопоказания
«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.
По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.
Польза и вред
Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.
«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.
Преимущества высокобелкового питания:
1
Снижение веса без потери мышечной массы.2
Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.3
Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.4
Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.5
Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.6
Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.7
Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.8
Высокая иммунная защита.9
Это ценный источник энергии.10
Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.11
Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).
«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.
1
Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.2
Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.3
Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.4
Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.5
При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.6
Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.7
Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.
Меню белковой диеты на неделю
Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.
Меню белковой диеты на неделю
День недели | Меню | Норма калорий |
Понедельник | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия. |
Вторник | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия. |
Среда | Завтрак: 1. Малина 1 ст. 2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. 3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: 1. Курица с киноа. 2. Киви 1 шт. Ужин: 1. Азиатская говяжья лапша. | Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия. |
Четверг | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия. |
Пятница | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия. |
Суббота | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия. |
Воскресенье | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия. |
Белок в продуктах
Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.
Разрешенные продукты
1
Яйца.2
Нежирные куски говядины.3
Куриная грудка.4
Грудка индейки.5
Фасоль гарбанзо или черная фасоль.6
Креветки.7
Тыквенные семечки, арахис, миндаль.8
Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.9
Хлеб из проросших зерен.10
Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.11
Чечевица.12
Нут.13
Овес.14
Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.15
Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.
Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.
Запрещенные продукты
В рамках белковой диеты нужно избегать:
1
Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).2
Все, что имеет высокую степень обработки.3
Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.
Виды белковых диет
Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.
Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.
24 декабря 2020, 15:12
Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное менюВыход из диеты
Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.
Типичные ошибки
Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.
Какое идеальное соотношение жиров, белков и углеводов для быстрого похудения — Новости Украины и мира
Если вы когда-нибудь интересовались, какое количество углеводов необходимо для набора массы, сколько протеина употреблять для похудения и существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира, тогда вам будет интересно узнать об оптимальном соотношении нутриентов, которые соответствуют вашим целям. Сегодня вы узнаете о 3 ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета.
Читайте также Что такое нутриенты и как они влияют на самочувствие: классификация, расчет, примеры
1. Определение вашей цели
Как вычислить баланс БЖУ / Фото Pexels
Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Можно набрать мышечную массу на фоне похудения, но максимальная эффективность при этом не будет достигнута. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время, как для ускорения сжигания жиров нужна низкоуглеводная диета.
Конечно, существуют методы, которые позволяют похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Например, углеводное чередование, при котором периоды углеводов меняются низкоуглеводными, которые стимулируют сжигание жиров. Теория также доказывает эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения обеих целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежение балансов нутриентов.
Независимо от методики, вы похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, что позволяет добиться гармоничного и стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций, вам не придется идти на серьезные жертвы ради своей цели.
Соотношение БЖУ
Соотношение БЖУ / Фото Pexels
Для набора массы:
40 – 60% – углеводы;
25 – 35% – белки;
15 – 25% – жиры.
Норма:
- 30 – 50% – углеводы;
- 25 – 30% – жиры;
- 25 – 30% – белки.
Для похудения:
- 40 – 50% – белки;
- 30 – 40% – жиры;
- 10 – 20% – углеводы.
Доля жиров никогда не опускается ниже 15%. Из холестерина и других липидов организм вырабатывает гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, которые регулируются этими гормонами (рост, метаболизм, репродуктивная функция и настроение). Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.
Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое паста, оливковое масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, соевые бобы, соевый сыр, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).
2. Определение телосложения тела
После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам узнать степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.
Существует 3 основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. За основу берите ближайший для вас тип конституции и корректируйте по собственным потребностям.
Эктоморф
Кто такие эктоморфы / Фото Pexels
Такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфам трудно набирать вес и нарастить мышечную массу.
Эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время, как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.
Мезоморф
Кто такие мезоморфы / Фото Pexels
Мезоморф отличается мускулистой фигурой. Чаще всего это сильные, атлетические и крепкие люди с широкими плечами и прочной костной тканью. В них развита мускулатура, они легко избавляются от жира, однако набор веса происходит быстрее, чем в эктоморфа.
Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы.
Мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25 – 50% от общей калорийности рациона.
Эндоморф
Кто такие эндоморфы / Фото Pexels
Эндоморфы отличаются округлым телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом. Они могут построить мощную мускулатуру, но у них больше жировой ткани, а потому – очень высокая склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые углеводные диеты превращают снижения веса в крайне сложную задачу.
Эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10 – 40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Диетологи и тренеры не рекомендуют выходить за 30 – 40% при работе на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20 – 30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню до 10 – 20%.
Как и для других типов, на долю протеина приходится 25 – 50% энергетической ценности рациона, а те 15 – 40%, что остаются, следует подобрать с помощью полезных жиров.
Пол имеет значение
Как пол влияет на баланс БЖУ / Фото Pexels
Пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции. В основном женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим, им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.
Есть несколько научных объяснений, почему во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:
- Эстроген усиливает секрецию адреналина – гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
- Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
- У женщин усиленный кровоток, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
- В женском организме высокий уровень внутримышечных триглицеридов – липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности.
В то же время при выполнении одних и тех же упражнений, мужчины полагаются на топливо в виде резервных углеводов.
Рекомендации по диете: женщинам с эктоморфным типом телосложения, которые выбирают высокоинтенсивные тренировки, понадобится больше углеводов, чем мужчине-эндоморфу с малоподвижным образом жизни.
С другой стороны, мужчинам мезоморфам, которые пытаются поддерживать стабильный вес, понадобится больший процент углеводов (примерно 40%), в то время, как женщинам с аналогичными целями и такой же конституции желательно начинать с 30%.
Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики. Поэтому учитывайте все факторы, чтобы достичь результата.
БЖУ для похудения — процентное соотношение белков, жиров и углеводов
Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать нашим рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности.
Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное.
Соотношение БЖУ для похудения
Рекомендованное диетологами соотношение БЖУ для похудения — 30/20/50
Следует понимать, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.
Белки
Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы — астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.
Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.
Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.
Для эффективного похудения в вашем рационе должно содержаться около 30% белков. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения. В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.
Жиры
Для безопасного похудения в вашей диете должно присутствовать около 20% жиров. Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма и работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), поскольку они богаты Омега-3 жирными кислотами. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется. Боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых Омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.
Распад жира в организме происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.
Исследование проведенное в 2017 году продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательного мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, так как они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение.
Углеводы, клетчатка, витамины и минералы
Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах — овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и др.) и антоцианом защищают человека от набора веса. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.
Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с рекомендациями перечисленными в этой статье.
Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.
Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.
Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола, хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.
В диете для похудения должно присутствовать около 50% углеводов. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
| 70% рациона | 30% рациона (белковые продукты) |
|---|---|
| Овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук. Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная. Мучное: чёрный хлеб грубого помола, макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы. |
Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты (кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др.), яйца, морепродукты, бобовые. |
Видео
Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения — Правильное питание. Здоровое питание
- Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?
- Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня
- Как белки, жиры и углеводы помогают похудеть? — Рамблер/женский
- Что такое БЖУ и зачем его считать?
- Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм
- Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение
- Враг худеющих — углеводы или жиры?
- Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья
- Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?
- Соотношение белков, жиров и углеводов для похудания
- Сокращение углеводов, жиров или белков для похудания
- Сколько углеводов, жиров и белков нужно есть ежедневно, чтобы похудеть? | Здоровое питание
- Ежедневное количество углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание
- 24 лучших здоровых углевода для похудения
Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?
Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.
Много разных схем
Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:
- можно отдавать 50 процентов рациона углеводам, 30 белкам и 20 жирам;
- можно чуть снизить количество углеводов и прировнять их к белкам — для кого-то этот вариант будет лучше и работать при его тренировках тоже будет эффективнее, то есть опять же — есть индивидуальный аспект.
Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.
Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер
Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.
Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов
1. Считаем белки и углеводы
Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса
2,2*54 (мой вес) =118,8
2,5*54 (мой вес) = 135
вот такие цифры мы получили.
Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами
2. Считаем жиры
Давайте считать сколько остается калорий жира:
1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира
Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:
334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира
3. ИТОГ:
В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения — это
118 гр белка
135 гр углеводов
37 гр жира
Правильное питание в помощь
Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!
Прислушайтесь к организму
Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае — вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.
Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.
В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.
Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня
Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.
А я дополнительно прокомментирую. Так вот, существует всего несколько правил:
— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.
Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин — ни-ни!
— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.
— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.
Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.
Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.
Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.
Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.
Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.
Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.
Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.
Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.
И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.
Конечно же, данное практическое руководство не в состоянии охватить все аспекты и нюансы похудения, он призвано лишь показать, с чего начать после прочтения материалов сайта и как начать применять прочитанное на практике.
Кроме того, здесь отражены только аспекты питания, но ведь есть же еще огромное количество вопросов касающихся не только правильного поступления энергии (калорий), но и правильного их расходования. Я имею ввиду занятия физкультурой. Что ж, добро пожаловать в раздел «100 000 почему?»
Как белки, жиры и углеводы помогают похудеть? — Рамблер/женский
Питание построено на трех важнейших элементах – белках, углеводах и жирах, каждый из них играет свою роль. При отсутствии одного из элементов питания тело перестает правильно функционировать. Для того, чтобы худеть без ущерба для здоровья, необходимо знать функцию каждого из элементов питания и использовать ее в своих целях.
Дезинформация заставляет людей ненавидеть углеводы, их обвиняют в появлении лишнего веса. Углеводы – не враг фигуры, а основной источник энергии для всех клеток организма. Тело перерабатывает углеводы в простой сахар, глюкозу, она находится в крови, а затем переходит в запасы гликогена, они расположены в печени и в мышцах. При нагрузках высокой интенсивности тело будет получать энергию из запасов гликогена и глюкозы в крови, поэтому для похудения нужны нагрузки умеренной интенсивности, чтобы источником энергии выступали жировые, а не углеводные запасы.
Питание для похудения не должно включать в себя быстрые углеводы, они дают слишком высокое количество энергии и высокую концентрацию глюкозы в крови, это неизбежно приводит к новым лишним килограммам. Медленные углеводы необходимы для любой из систем питания, они позволяют человеку почувствовать себя сытым, а также повышают уровень выработки серотонина, этот нейромедиатор управляет настроением человека.
Употребление медленных углеводов позволяет оставаться в хорошем настроении и избегать переедания на почве стресса.
Белковые продукты необходимы для того, чтобы чувствовать себя сытым, употребив минимальное количество калорий. Белок очень долго переваривается, поэтому его присутствие в трапезе замедляет движение пищи через желудочно-кишечный тракт. Употреблять белки нужно не только для замедления пищеварения, они обладают свойством задерживать расщепление углеводов для глюкозы, не допуская мгновенно выброса простых сахаров в кровь. Когда уровень глюкозы в крови резко поднимается, в ответ на это поджелудочная железа выбрасывает много инсулина. Употребление белка помогает избежать проблем со здоровьем, вызванных выработкой большого количества инсулина.
Подобно углеводам, они вызывают страх у многих людей, стремящихся к похудению. Такая позиция не очень правильная, жиры тоже выполняют важнейшую роль для функционирования организма. К примеру, суть кето-диеты заключается в употребление большого количества жиров. Несмотря на то, что жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, их употребление помогает переключить организм на сжигание собственных жировых запасов.
Помимо это жиры входят в состав клеточных мембран, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поддержания здоровья нервной системы. Как и белки, жиры очень долго усваиваются, стабилизируют уровень сахара в крови и позволяют ощущать себя сытым долгое время после приема пищи.
Блок похожие статьи
Как похудеть, используя эти знания?
Существует множество способов воспользоваться свойствами каждого из элементов питания, белковые диеты строятся на преобладании в питании белка, кето-диета – на употреблении большого количества жиров. Каждая из диет вносит в питание дисбаланс, в норме взрослый человек должен получать из углеводов 45-65 калорий, из белков – 10-35%, из жиров – 20-35%. Для того, чтобы похудеть на любой из диет без вреда для здоровья, нужно использовать предлагаемые принципы питания, но придерживаться этих пропорций. Такой способ похудения будет естественным, а результат закрепится на долгое время.
Другие материалы по теме:
5 проверенных советов для похудения
3 типа телосложений: определи свой
Как похудение влияет на сердце?
Что такое БЖУ и зачем его считать?
Белки (Б)
Белки часто называют строительным материалом для организма. Они формируют и восстанавливают наши мышцы и способствуют росту клеток. Также они помогают бороться с инфекцией. В добавок к этому белки используются как дополнительный источник энергии.
В группу белковых продуктов входят морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена. Также белок содержится в молочных продуктах. Человеку нужно потреблять белки как животного, так и растительного происхождения. Растительные несут в себе меньше незаменимых аминокислот, но зато они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья вещества.
Жиры (Ж)
Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наш организм буквально нуждается в них, так как использует жиры для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Нельзя исключать этот нутриент из рациона! Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.
Жиры могут быть растительного происхождения (авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие масла) и животного (молочные продукты, мясо, рыба).
Углеводы (У)
В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды. Самый яркий представитель этой группы — рафинированный сахар. Но простые углеводы содержатся и во фруктах. Они представляют собой небольшие молекулы, поэтому могут быстро разрушаться и усваиваться организмом, за что их принято называть самым быстрым источником энергии. Углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и столовый сахар содержат большое количество простых углеводов, что обеспечивает продуктам сладкий вкус.
Избыточные углеводы в рационе (особенно простые) способны превращаться в жировые отложения.
Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, овощах и хлебе. За счет длительного процесса расщепления они дольше насыщают организм и не влияют на уровень глюкозы. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, они реже превращаются в жир. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, зерновых, бобовых и корнеплодах.
Для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в определенных количествах. Это и есть цель расчета БЖУ — узнать, сколько белков, жиров, углеводов требуется для достижения цели.
Для того, чтобы узнать норму БЖУ, для начала нужно определить дневную норму калорий.
Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм
Продолжая свой мини-цикл статей, начало которого можно прочитать здесь, я хотел бы рассказать о том, что я изменил в своем питании для достижения результата. Сразу же оговорюсь, как бы вам не хотелось похудеть — все и всегда будет упираться в питание. Вам сразу же стоит задуматься о том, стоит ли игра свеч. Для похудения и поддержания форм придется полностью изменить свой рацион (если раньше он был неправильным), поменять свое отношение к еде. Да-да. Это тоже очень важно. Нужно переосмыслить свой подход к самой концепции питания. Недостаточно лишь отказаться от булочек и конфет, чтобы там ни говорили, все гораздо сложнее. Но, результат стоит этого. Поехали!
Основным заблуждением многих людей является то, что нужно есть мало. Это миф. Для поддержания формы или для похудения надо есть малыми порциями, но 5-6 раз в день. Мало того, что это поможет не перегружать пищеварительную систему, но и создаст чувство насыщения на протяжении всего дня. Питание маленькими порциями также поможет равномерно распределить свой рацион на несколько равных по количеству частей.
Забудьте о весах. И вспомните о сантиметре. Весы слишком неточный способ измерения ваших результатов из-за того, что слишком много факторов влияют на ваш текущий вес и это будет вводить вас в заблуждение. Количество выпитой воды, съеденной еды, как часто вы ходили в туалет — все это будет менять цифру на весах и вес будет может отличаться даже в промежутке нескольких часов. А вот сантиметр поможет понять как много в объемах вы потеряли и сделает это абсолютно точно. Как вариант, можно сделать собственный дневник и вносить туда объемы талии, бедер, рук с периодичностью раз в неделю. Это поможет четко увидеть, стоит ли менять что-то в диете или придерживаться дальше заданного рациона.
БЖУ. Эти три буквы являются ключом к похудению. Белки, жиры и углеводы. Вы можете перестать считать калории и начать считать количество потребляемых БЖУ в день. С калориями можно сверятся по такой формуле:
1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм белков = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал
Сколько белков, жиров и углеводов потреблять, поможет выбрать огромный перечень различных сайтов. Я бы порекомендовал воспользоваться этим роликом на канале YOUGIFTED.
Также надо уделить внимание тому, когда и что употреблять. Максимальное количество жиров и углеводов нужно съедать в первой половине дня и до вечера, в то время как белки можно равномерно распределить на протяжении всего дня. Хочется есть перед сном? Забудьте про яблочки и чай с медом. Лучше съешьте небольшую порцию творога или курицы с овощами. Вы утолите голод и это не скажется на ваших объемах. Также, не забывайте, что в зависимости от гликемического индекса (скорость усвоения углеводов) углеводы делятся на медленные (каши, хлеб грубого помола, макароны высшего сорта) и быстрые (фрукты, молочная продукция, хлебобулочные изделия). Медленные углеводы должны быть в приоритете, по причине того, что не дают резких скачков инсулина и не дают огромного количества энергии которое очень тяжело потратить и которое соответственно превратится в глюкозу, а после в жир.
И самое главное — нужно создавать дефицит калорий. Можно достигать этого 2 способами: увеличить расход калорий или уменьшить приход калорий. Первое достигается за счет добавления различных тренировок, второе за счет уменьшения количества еды. За счет чего будет достигаться этот дефицита не так важно.
А теперь, краткие советы для ленивых:
- Есть часто, но малыми порциями.
- Считайте свою еду. Считайте количество белков, жиров и углеводов, хоть это и кажется достаточно скучно. Через время вы все это будете знать наизусть и это будет отнимать меньше нескольких минут в день.
- Никогда не пропускайте завтрак. Во-первых, он важен для получения энергии на весь день, а во-вторых, потом, вы компенсируете это ненужными калориями вечером.
- Предпочитаете медленные углеводы быстрым.
- Забудьте о том, что нельзя есть после 6. Просто не ешьте за 4 часа до сна и сделайте приоритет на белках и клетчатке.
- Тренируйтесь. Мало того что вы улучшите композицию своего тела, так еще и добавите себе здоровья и хорошего настроения.
- Даже не думайте о таблетках, чаях и смесях для похудения. Это все полный бред, вред и выкачивание ваших денег.
- Пейте только воду. Конечно же, сразу перейти на одну воду тяжело, но постепенно — возможно.
- Выбирайте непереработанные продукты. Если мясо — то курица, говядина и другое диетическое мясо, но не колбаса и сосиски, если каши — то цельнозерновые каши, а не мюсли с фруктами.
Ну и напоследок — у всех людей разные пути и кто-то, возможно, сможет похудеть по-другому, без выполнения этих действий. Но, такой план питания помог мне похудеть, удерживать вес и иметь отличное здоровье и самочувствие. Занимайтесь, правильно кушайте, считайте калории и все получится.
Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение
• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.
• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.
• А из моей статьи про нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.
• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.
• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аминорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.
Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.
То есть в неделю это будет 500 *7 = 3500 ккал дефицита.
Не обязательно каждый день быть в дефиците ровно на 350, 450 или 500 ккал. В какой-то день можно сделать дефицит чуть больше, в какой-то – чуть меньше.
Например, меньший дефицит в день тренировки и в день после тяжелой тренировки, больший дефицит – в день отдыха. Но эти колебания не должны составляет более плюс минус 150-200 ккал, чтобы не было дней с явно высокой калорийностью рациона и с явно низкой калорийностью рациона.
Давайте в нашем случае возьмем дефицит 23%. Это будет составлять 416 ккал/сут. Дефицит берем не самый комфортный, но при правильном распределении нутриентов и включении в питание сложных углеводов и клетчатки, сильного чувства голода быть не должно (если процент жира у вас от 18%). Но чувство голода именно в этом случае будет, так как очень низкий процент жира, уровень гормона голода всегда на повышенном уровне. Просто его можно уменьшить правильно составленным рационом.
Что я этим хочу сказать? Снижать вес без или с минимальным чувством голода реально! Особенно, если вы не в таких жестких условиях, как эта девушка. А тут явно видно, что человек-спортсмен или продвинутый любитель.
Если вы чувствуете сильное некомфортное чувство голода при похудении, поднимите немного калорийность рациона, возможно вы взяли слишком жесткий дефицит. Или попробуйте добавить больше клетчатки, при этом помните, что большое количество клетчатки требует и дополнительного количества воды в рационе. Специально много пить не нужно, просто пейте по потребности и отслеживайте состояние своего организма.
Калорийность суточного рациона будет составлять 1812-416= 1 396 ккал при этом обратите внимание, что ниже 1 169 ккал нам опускаться нельзя.
То есть максимальный дефицит, который можно в этом случае сделать – примерно
600-650 ккал. Далее уже будет сильно падать и работоспособность, и эффективность работы/занятий спортом, и конечно, это не полезно для здоровья.
Учитывайте этот факт и при составлении своего рациона тоже. Не жестите!
Враг худеющих — углеводы или жиры?
Углеводы — это основной источник энергии.
Жиры — это резервный источник энергии.
Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.
Углеводы
Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!
Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма. Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.
Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.
Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?
Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ. Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.
Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.
О количестве углеводов
Как узнать, какое количество углеводов достаточно для нормального обмена веществ?
При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ:
жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).
При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:
1) Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.
2) Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте
здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).
С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.
Жиры
Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.
Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.
Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.
Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).
Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.
В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.
Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте
здесь).
Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.
Автор статьи: Евгения Зверева. Специально для Fit-Cook.ru.
Копирование данной статьи без разрешения автора запрещено.
Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья
Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?
Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.
Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.
Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.
Какие продукты содержат углеводы?
Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:
- Зерновые.
- Бобовые (или фасоль).
- Молочная.
- Фрукты.
- Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
- Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
- Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).
Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.
Хотя существуют различные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.
Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.
Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.
Типичные продукты, употребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).
Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).
Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.
Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.
Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:
Риски низкоуглеводных диет
Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.
Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.
Многие медицинские работники не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.
Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:
Краткосрочные последствия низкоуглеводных диет для здоровья
Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.
Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.
По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).
Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:
Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья
Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.
Возможные долгосрочные эффекты могут включать:
- Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
- Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
- Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, вместо того, чтобы поддерживать потерю веса).
- Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
- Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
- Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.
Здоровый способ похудеть
Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.
Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.
Следите за потреблением энергии (килоджоулей)
В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.
Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.
Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.
Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.
Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?
Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:
| Рекомендуемые порции | Одна порция эквивалентна |
| 4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов | • 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента) |
| 2 порции фруктов | • 1 яблоко, апельсин или банан |
| 5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей. | • 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь) |
| 2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы | • 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта |
| 2-3 порции мяса или альтернативы мяса | • 65 г приготовленной нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян |
Выберите углеводы Осторожно, белки и жиры
Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.
Выбирайте неочищенные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.
Выберите богатые белком продукты с низким содержанием насыщенных жиров, например:
- Постные куски красного мяса.
- Рыба (в том числе жирная).
- Нежирная курица и свинина.
Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:
Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо. толстый).
Куда обратиться за помощью
Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?
* Этот пост посвящен соотношению макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в ваших блюдах.
Одним из многих преимуществ присоединения к кулинарной диете является доступ к нашему штату профессионалов. В частности, участники могут воспользоваться опытом нашего ведущего диетолога, удостоенного награды Джеймса Бирда, Кэролайн Уильямс, доктора философии, доктора медицинских наук, которая была важной частью команды с момента запуска нашей службы в 2014 году.
В рамках усилий по предоставлению участникам еще более полезного контента, который поможет им на пути к хорошему здоровью, доктор Уильямс ответит на вопросы, размещенные в нашем сообществе Facebook. Мы хотели знать: Если бы вы могли спросить что-нибудь у диетолога, что бы вы спросили? Это пятая часть текущей серии статей.
Спросила участница кулинарной легкой диеты Нэнси Шак Хокинс,
Действительно ли имеет значение соотношение белков, углеводов и жиров? Разве все не сводится к «калорий на входе, калориях на выходе»? Многие из моих друзей занимаются палео, кето и т. Д., и мне интересно, являются ли эти ограничения более эффективными, чем просто разумное количество калорий?
Нэнси, это отличный вопрос! Об этом меня часто спрашивают. Быстрый ответ — да и . Общее суточное потребление калорий по-прежнему важно, но, похоже, важно и то, откуда они берутся. Я объясню подробнее ниже.
калорий на входе = калории на выходе… или нет?
В течение многих лет популярные диеты подходили к потере веса, исходя из концепции «калории в / калории израсходованы», что означает, что для похудения потребляемые калории должны быть меньше калорий, потраченных или сожженных за счет основных процессов организма, включая активность.Но если вы когда-либо соблюдали низкокалорийную диету (а я предполагаю, что это большинство из нас!), То вы, вероятно, задавались вопросом, почему математика не работает, когда вы встаете на весы. Отчасти это связано с тем, что тело сложнее простой математики. Но многие думают, что доля источников этих питательных веществ тоже играет роль.
калорий и пропорции
Пропорции
питательных веществ могут быть полезны, поскольку содержат ежедневные рекомендации в отношении того, что вы едите. Текущие рекомендации по здоровью предполагают следующие диапазоны:
- 45-65% дневных калорий из углеводов
- 20-35% суточной калорийности из жиров
- 15-25% дневных калорий из белков
Однако калории по-прежнему являются основным фактором — эти пропорции углеводов, белков и жиров основаны на общем дневном количестве калорий.Только после того, как цель по калориям установлена, можно рассчитать пропорцию калорий и граммов, приходящихся на углеводы, белки и жиры. Например, предположим, что я хочу потреблять 1600 калорий в день, и я решил стремиться к тому, чтобы 50% были углеводами, 20% белками и 30% жирами. Вот пример того, как будут рассчитываться мои макроэлементы:
1600 кал. X 0,50 = 800 калорий из углеводов
800 кал ÷ 4 кал / грамм = 200 г углеводов
1600 кал. X 0,20 = 320 кал. Из белка
320 ÷ 4 кал. На грамм = 80 г белка
1600 кал x 0.30 — 480 калорий из жира
480 ÷ 9кал на грамм = 53 г жира
Это соответствует следующим целям по макроэлементам на день: 200 г углеводов, 80 г белка и 53 г жира.
Палео, Whole30 и другие диеты
Такие диеты, как палео, в основном ориентированы на цельную пищу и, как правило, поддерживают пропорцию углеводов около нижнего предела рекомендуемого диапазона. Но они также сосредотачиваются на цельных продуктах с минимальной обработкой и отказываются от большинства обработанных продуктов и добавленных сахаров. Когда дело доходит до похудания, мы уделяем особое внимание калориям, но люди, добившиеся успеха после палео или аналогичных диет, являются отличным примером того, как сосредоточение внимания на качестве пищи или питательных веществах в этих калориях играет роль.Однако, в конце концов, качество пищи не может предотвратить накопление лишних калорий в виде жира.
Какие пропорции самые лучшие?
Вот серая зона. Исследователи все еще пытаются выяснить, какие точные пропорции в указанных диапазонах являются наилучшими, а также как они должны быть индивидуализированы в соответствии с целями человека, состоянием здоровья, уровнями активности и, возможно, даже формой тела. Итак, мы еще не знаем точную пропорцию, которая лучше всего подходит для похудения.
Легкая кулинарная диета планируется с учетом количества калорий и макроэлементов.Он также уделяет внимание качеству пищевых продуктов и продуктам, богатым питательными веществами, с использованием цельных продуктов с минимальной обработкой в качестве основных ингредиентов. Некоторые имеют больший успех и повышают чувство насыщения, потребляя диеты с низким содержанием углеводов. Эти люди могут захотеть подумать о переходе на план SmartCarb, который основан на потреблении углеводов в нижней части рекомендуемого диапазона углеводов.
Для получения дополнительной информации о легкой кулинарной диете присоединяйтесь к нашему сообществу на Facebook.
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудания
Чтобы похудеть, важно проверять уровень белков, жиров и углеводов.
Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages
Соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы потребляете ежедневно, может влиять на ваш вес. Хотя большинство людей стараются придерживаться сбалансированной диеты, потеря веса поддерживается за счет изменения потребления этих макроэлементов. Диеты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков могут помочь в похудании.
Потребление макроэлементов, рекомендованное FDA
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей, соблюдающих стандартную диету, потребляют около 2000 калорий в день.Стандартный рацион состоит из трех основных макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Большинство людей, соблюдающих стандартную диету, будут потреблять рекомендованные FDA суточные нормы, которые составляют 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день. Некоторые из этих макроэлементов содержат более специфические питательные вещества.
Углеводы состоят из сахаров, сахарных спиртов, крахмалов, растворимых и нерастворимых волокон. DV для пищевых волокон, которые состоят как из растворимых, так и из нерастворимых волокон, составляет 25 граммов.Жир состоит из нескольких типов жиров, таких как мононенасыщенный жир , полиненасыщенный жир, насыщенный жир и транс-жир .
Не существует дневной нормы (DV) для мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, , но это здоровые жиры, которые должны составлять большую часть вашего рациона. Нездоровые жиры — это насыщенных жиров, и транс-жиров. DV для насыщенных жиров составляет менее 20 граммов в день, а DV для трансжиров не существует — так как рекомендуется потреблять мало или совсем не потреблять.
Рекомендуемое дневное потребление белков, жиров и углеводов фактически составляет 1985 калорий. Это потому, что 200 калорий поступают из белка, 585 калорий — из жиров и 1200 калорий — из углеводов. Однако вам не обязательно соблюдать стандартную диету, чтобы съесть 2000 калорий. Вы также можете создать такое соотношение макроэлементов, которое соответствует вашим личным диетическим потребностям.
Подробнее: 11 питательных веществ Американцы не получают достаточно
Калории и соотношение углеводов, белков и жиров
Чтобы понять, как наилучшим образом распределить потребление макроэлементов, вам необходимо понять, сколько калорий нужно потреблять каждый день.Хотя большинство людей придерживаются диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, здоровый рацион может составлять от 1600 до 3200 калорий. Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и степени физической активности, которую вы выполняете. Вы можете использовать таблицы «Диетические рекомендации для американцев», чтобы узнать, какое количество лучше всего подходит для вас, и на основании этого определить свой идеальный углевод-белок-жир.
Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, уменьшаете потребление калорий. В некоторых случаях вам может потребоваться одновременно изменить соотношение углеводов, белков и жиров и количество потребляемых калорий.По данным Гарвардской медицинской школы, простое снижение потребления калорий с 500 до 1000 калорий в день может помочь вам похудеть. Однако людям все равно нужно есть минимальное количество калорий, иначе они могут страдать от дефицита питательных веществ. Мужчины должны потреблять минимум около 1500 калорий каждый день, а женщины должны потреблять минимум около 1200 калорий каждый день.
Если вы изо всех сил пытаетесь определить точное соотношение макроэлементов, которые вам нужны ежедневно, многие приложения могут помочь и дать рекомендации.В качестве альтернативы, если у вас есть представление о необходимом соотношении углеводов, белков и жиров, но вы хотите оценить различные соотношения, вы можете ввести потенциальные макросы для похудения с помощью онлайн-калькуляторов и посмотреть, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям.
Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий
Увеличение жира и потеря веса
Хотя увеличение потребления жира для похудения может показаться нелогичным, диеты с высоким содержанием жиров, также известные как низкоуглеводные диеты, часто помогают людям похудеть.Низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты не исключают полностью углеводы, но значительно сокращают их.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале Колледжа семейных врачей Канады, и исследованию в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов при кетогенных диетах обычно составляет от 20 до 50 граммов в день. Подсчитываются углеводы: чистых углеводов , которые представляют собой углеводы за вычетом содержания клетчатки или сахарного спирта. Если вы соблюдаете стандартную диету, это означает, что вы потребляете от 10 до 20 процентов углеводов.
Чтобы сократить потребление углеводов на такое резкое количество и не морить себя голодом, вы должны увеличить потребление других макроэлементов. Низкоуглеводная и кетогенная диеты повышают содержание жира. В кетогенной диете жиры составляют 70 процентов вашего рациона, 20 процентов вашего рациона составляют белки, а оставшиеся 10 процентов — углеводы.
Тем не менее, некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь такие соотношения, как 60 процентов жира, 35 процентов белка и 5 процентов углеводов. Если вы не являетесь поклонником такого значительного сокращения углеводов, вы также можете попробовать более гибкие низкоуглеводные диеты, например, диету Аткинса 100, низкоуглеводную диету, которая позволяет людям потреблять 100 граммов чистых углеводов в день. .
Больше углеводов для похудения
Хотя углеводы имеют плохую репутацию в плане увеличения веса, можно придерживаться высокоуглеводной диеты, а также похудеть. Эти диеты по сути противоположны кетогенной диете, поскольку они богаты углеводами и мало жира. Они, как правило, содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием насыщенных жиров, с низким содержанием рафинированных углеводов и пониженным содержанием калорий.
В исследовании, опубликованном в журнале Age and Aging за 2016 год, помимо поддержки похудания, говорится, что здоровая, высокоуглеводная диета с низким содержанием калорий, белков и жиров может помочь увеличить продолжительность вашей жизни.Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, могут потреблять такие соотношения, как 5 процентов жира, 9 процентов белка и 86 процентов углеводов. Однако в них также может быть более высокое содержание жиров и белков с таким соотношением, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира.
Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона
Увеличение количества белка и потери веса
Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать снижению веса.Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что в среднем составляет около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Умеренное увеличение потребления белка (не более 2 граммов на килограмм массы тела) может быть частью здорового питания.
Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, потребление от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела является идеальным количеством диетического белка для похудания.Диеты с повышенным потреблением белка могут помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира. У них также есть другие преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение артериального давления и повышение уровня гормонов сытости.
Сокращение углеводов, жиров или белков для похудания
Что важнее, когда вы пытаетесь похудеть: сокращение количества жира, белка или углеводов?
В полезный обед с нежирной курицей (слева) входят цельнозерновые и бобы. Здоровый обед с низким содержанием углеводов использует эти калории для получения дополнительных жиров, содержащихся в лососе, орехах и авокадо.Потеря
фунтов стерлингов, начатая в 2004 году, была не первым и не последним исследованием, посвященным этому вопросу. Но он был одним из самых крупных.
«Мы набрали более 800 человек, чтобы сравнить влияние диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков», — говорит Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Гарвардском университете T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
«Потеря
фунтов» также была одним из самых длительных испытаний диеты.
«Мы провели двухлетнее исследование, что было довольно необычно в то время, потому что масса тела достигает минимума примерно через шесть месяцев в программе похудания, а затем вы набираете вес», — говорит Сакс.
Участники получили ежедневные планы питания и пошли на индивидуальные и групповые занятия, где узнали, что им есть. Каждая диета сокращает примерно 750 калорий в день.
«Мы получили очень простой, но несколько неожиданный результат», — говорит Сакс.
«Состав жиров, углеводов и белков в здоровой диете никак не повлиял на потерю или восстановление веса». На голод это не повлияло.
Большинство других исследований — они, как правило, сравнивали низкоуглеводные и низкожировые диеты — дали аналогичные результаты.
Самое последнее: ДИЕТФИТЫ случайным образом назначили 609 человек, чтобы они сокращали в своем рационе как можно больше жиров или углеводов, а не считали калории.
Через год каждая группа потеряла примерно одинаковый вес — около 12 фунтов. И это неудивительно, поскольку в итоге обе группы сократили одинаковое количество калорий — в среднем от 500 до 600 в день. (Для получения более подробной информации см. «Если диета подходит».)
«Мы ожидали, что люди с инсулинорезистентностью будут лучше придерживаться низкоуглеводной диеты, но этого не произошло», — говорит ведущий исследователь Кристофер Гарднер, профессор медицины Медицинской школы Стэнфордского университета.(Люди с инсулинорезистентностью имеют повышенный риск диабета.)
Может быть, это потому, что обе диеты были здоровыми.
«Никто не должен был есть сахар или очищенное зерно, и все должны были есть овощи», — говорит Гарднер. «Американцы получают четверть своих калорий из добавленных сахаров и очищенных зерен и ужасно мало калорий из овощей … если не считать картофель. Если бы мы могли просто заставить людей вносить эти изменения, мы бы продвинулись в своем деле.”
Фото: stock.adobe.com/nblxer (слева), топотишика (справа).
Информация в этой статье впервые появилась в выпуске Nutrition Action Healthletter за декабрь 2018 г.
Считаете эту статью интересной и полезной?
Nutrition Action Healthletter Подписчики регулярно получают надежную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и полезную и нездоровую пищу в супермаркетах и ресторанах.Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь , чтобы присоединиться к сотням тысяч других потребителей, заботящихся о своем здоровье.
Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам письмо по адресу [email protected] . Хотя мы не можем ответить на все электронные письма, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.
Сколько углеводов, жиров и белков нужно есть ежедневно, чтобы похудеть? | Здоровое питание
Кристи Ли Уилсон Обновлено 12 декабря 2018 г.
Модные диеты создают путаницу, когда дело доходит до успешного плана питания для похудания.На самом деле не имеет значения, какой диеты вы придерживаетесь, если вы потребляете меньше калорий, чем калорийность, вы потеряете вес. Однако, если вашей целью является постоянная потеря веса, вам необходимо принять здоровый образ жизни и план питания, который вы сможете поддерживать на протяжении всей жизни. Хорошо сбалансированная диета, состоящая из богатых питательными веществами углеводов, нежирных белков и хороших жиров, не только приведет к долгосрочным результатам похудания, но и принесет большую пользу вашему здоровью.
Совет
Диетические рекомендации для американцев предполагают, что от 45 до 65 процентов ваших калорий поступает из углеводов, от 10 до 30 процентов из белков и от 28 до 35 процентов из жиров.
Всего калорий
Чтобы поддерживать текущий вес, количество потребляемых калорий должно равняться количеству калорий. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете регулярно. Исследования показывают, что лучший подход к снижению веса — это сочетание снижения калорийности и увеличения физической активности. Для постепенной потери веса, приводящей к потере от 1 до 2 фунтов каждую неделю, вам необходимо снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день. Выбор продуктов должен быть богат питательными веществами, которые содержат много необходимых питательных веществ, но мало калорий.Эти богатые питательными веществами продукты на самом деле позволяют вам есть больше еды, но при этом терять вес.
Надлежащее потребление углеводов
Углеводы имеют тенденцию к плохой репутации, однако они играют решающую роль в поддержании оптимального функционирования организма. Проблема в том, что многие американцы потребляют большую часть своих углеводных калорий в виде продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров, таких как белый рис, картофель, белый хлеб, сладости, газированные напитки и фруктовые соки с сахаром.Эти продукты, как правило, высококалорийны и обладают низкой питательной ценностью. Для похудения лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием цельного зерна и клетчатки. Эти продукты, как правило, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и добавленного сахара, но содержат большое количество питательных веществ и могут способствовать насыщению. Для похудения и общего состояния здоровья выберите диету, в которой от 45 до 65 процентов суточной калорийности составляют сложные углеводы, включая цельнозерновые, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, фрукты и овощи.
Постный белок
Средний американец потребляет больше, чем достаточное количество белка.Продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат много жира. Продукты, богатые белком, должны обеспечивать от 10 до 30 процентов дневной нормы калорий. Адекватное потребление белка имеет важное значение, поскольку белки являются основными веществами, которые организм использует для создания и восстановления тканей, таких как мышцы, кровь, внутренние органы, волосы, кожа, ногти и кости. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, греческий йогурт и нежирное молоко, для своего плана похудения. Растительные источники белка, такие как бобы, тофу, сейтан и киноа, также являются здоровым выбором белка и, как правило, более нежирные, чем животные белки.
Healthy Fats
В рамках программы похудания вам следует избегать переедания жирной пищи. Ограничение жирных калорий в рационе также может помочь снизить общее общее потребление калорий. Жиры должны обеспечивать примерно от 25 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности и в основном представлять собой ненасыщенные жиры из растительных и рыбных источников. Насыщенные и трансжиры следует ограничивать для похудения, а также для профилактики заболеваний. Выбирайте полезные для здоровья жиры, такие как лосось, тунец, оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, льняное семя и авокадо.Употребление достаточного количества сложных углеводов, свежих фруктов и овощей при одновременном сокращении количества жирных и обработанных пищевых продуктов — эффективный способ снизить потребление жиров в вашем рационе.
Ежедневное количество углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание
Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.
Вашему организму необходимы определенные питательные вещества для поддержания повседневных биологических процессов. Для оптимального здоровья необходимо соблюдение ежедневных рекомендаций по употреблению этих питательных веществ и получение нужного количества.Углеводы, белок и жир — это макроэлементы, обеспечивающие калории, а также другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, включая клетчатку и определенные минералы, такие как натрий, также играют важную роль в поддержании оптимального здоровья.
Углеводы
Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге распадаются на глюкозу. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу. Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии для всей вашей системы, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макроэлемента.Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты с 1800 калориями каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы. Однако здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и бобы, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанной нездоровой пище.
Жир
Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также нужен жир для поглощения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в вашем организме заканчивается глюкоза.От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, а это 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона. Выбор нежирного мяса, включая куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, помогает свести потребление жира к минимуму, чтобы вы не получали слишком много калорий. Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или нежирными продуктами также помогает сократить часть лишнего жира из вашего рациона.
Волокно
Волокно — это углевод; однако он не содержит калорий и не превращается в глюкозу.Клетчатка необходима для здоровья и регулярности кишечника. Это помогает вытеснять отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника. Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки — 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, для диеты с 1800 калориями вам нужно 26 граммов. Клетчатка поступает только из продуктов растительного происхождения, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Натрий
Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма.Минералы-электролиты, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них. Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Суточное потребление натрия должно составлять менее 1500 миллиграммов. Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Ваше сердце должно работать сильнее, чтобы кровь проходила через ваше тело, что со временем ослабляет ваше сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Белок
Белок хорошо известен своей ролью в увеличении безжировой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергию, когда углеводы и жир недоступны. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, что обеспечивает 4 калории на грамм. Исходя из диеты, содержащей 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем тем, кто имеет физически напряженную работу и часто тренируется.
24 лучших здоровых углевода для похудения
Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также чувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы. Да, это правда. Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.
Что делает углеводы самыми полезными?
Есть три основные группы углеводов:
- Простые углеводы — это в основном сахара.Вы найдете их естественным образом во фруктах и овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке за счет «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение. Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
- Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
- Пищевые волокна представляют собой длинную цепочку молекул сахара, как и сложные углеводы, но они не перевариваются, то есть ваше тело не может расщепить их для использования в энергии. Вместо этого пищевые волокна помогают увеличить объем, поддерживать работу пищеварительной системы, а также помогают вам чувствовать себя сытым. Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.
Здоровые углеводы — сложные углеводы и пищевые волокна — расщепляются вашему организму дольше, чем простые углеводы.Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса на , а не к увеличению веса на .
Лучшие полезные углеводы для похудения.
Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров. Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! Включите самых полезных углеводов в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать энергию и сжигать жир в течение всего дня — без каких-либо жертв.
Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.
Shutterstock
Это не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь вам придерживаться диеты из шести пакетов в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN. Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче.Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.
Shutterstock
Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.
Shutterstock
Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С.По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.
Shutterstock
Чечевица, нут, горох и фасоль — все это волшебные пули для похудания на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, которая их не включает.Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат — легкий способ.
Shutterstock
Если вам нужен пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание.Только будьте осторожны — большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.
Shutterstock
Простая фасоль — это на самом деле передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите.«Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Кроме того, исследование Free Radical Research Исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса.
Shutterstock
Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи — овес — получил первую печать одобрения FDA.
Shutterstock
Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.
Shutterstock
А теперь киноа, освободите место на столе — на блоке есть новое древнее зерно. Камут — это зерно, родом из Ближнего Востока. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полстакана содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. По данным исследования, опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition , употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу.Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.
Shutterstock
Хотите узнать, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки.Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина — идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.
Shutterstock
Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым.Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов. Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая сбои в сахаре и ускоряя процесс восстановления мышц.
Shutterstock
Вишня — восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня, а не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы.Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!
Shutterstock
Яблоки — один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающего соединения — среди всех яблок.
Shutterstock
Сладкий картофель — король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.
Shutterstock
Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место.Его двоюродные братья из семейства крестоцветных также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.
Shutterstock
В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами — химическими соединениями, которые предотвращают образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может укреплять мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.
Shutterstock
Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к похуданию и управлению», — объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.
Shutterstock
Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными для вас проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.
Shutterstock
Если вы обычно едите картофель в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочка по борьбе с жиром на животе. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, лучше приготовьте картофельный салат из охлажденной окорочки.
Shutterstock
Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его превосходным с точки зрения питания, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа, — говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак.
Shutterstock
Квиноа и амарант — это чудо-близнецы зерен, вырезанные из зерен. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но у амаранта есть свои сверхспособности: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, который способствует сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь сахар и отогнать голод », — говорит диетолог Изабель Смит.Амарант — прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и гарнирах.
Shutterstock
Это выглядит скромно, но любимые овощи Папая могут помочь поднять ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и яйцо, сваренное вкрутую среднего размера), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами — соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.
Shutterstock
Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий, высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу.
Почему важно есть белки и углеводы вместе?
Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)
10 Май
2019
Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.
Что такое БЖУ
Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела. Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса. В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.
Но, вернемся к БЖУ.
Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:
- Белки — 15-20%
- Жиры — 30%
- Углеводы — 55-60%
Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.
Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок
Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:
- Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
- Питание с расчетом БЖУ для похудения;
- Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.
Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:
- Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
- Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
- Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.
На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.
Заключение
Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.
Игорь Кабакин, фитнес-тренер и инструктор по оздоровительной гимнастике в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».
Сочетание продуктов
Сижу в дебрях сочетаний продуктов уже три дня. И думаю, что это страшный ужас…. Чёрт, что называется, ногу сломит. Одни говорят одно, другие говорят другое, треть опровергают первых и вторых, а четвёртые всех предыдущих трёх, вместе взятых. Но, думаю, что можно всё же разобраться в этом хаосе.
Основы правильных сочетаний продуктов базируются на раздельном питании. Однако, современные изыскания говорят, что всё-таки, что-то с чем-то сочетать не так страшно и можно.
Прежде чем рассказывать о сочетании продуктов, хотелось бы напомнить, что правильное питание не есть диета. Я бы сказала, правильное питание – это образ жизни. Убрав их жизни все вредности и оставив только полезности, мы, если хотим быть здоровыми, стройными, бодрыми и долгоживущими, питаемся так всю жизнь. А так как это не диета, значит это не пытка. Первое и единственное, и пожалуй, очень важное — никогда нельзя себя пытать и мучать! Жизнь должна быть удовольствием. А еда тому лишь подспорье, но и мучать себя, лишая этого подспорья, не стоит. Одно из правил в правильном питании, если вам чего-то хочется – нельзя себе отказывать. Если организм чего-то хочет, значит ему требуется какой-то элемент. Мы не говорим о сахаре (и сахаросодержащих продуктах), сахар — это наркотик, а мы не наркоманы, потому его не едим. Важно одно, захотелось – съел, но только правильно сочетая и в правильное время!
Вот теперь поговорим о сочетаниях.
Основная суть правильных сочетаний, собственно, уже давным-давно известна и изложена многими авторами. Начиная с Аюрведы или Авиценны и заканчивая Шелтоном. Очень много информации по этому поводу. Но только сейчас, когда стали изучать процессы организма и влияние питания на них, стало понятно, что не только пищеварительные соки перерабатывающие пищу участвуют в этом, есть ещё много других факторов, которые позволяют что-то сочетать, а что-то нет. Однако, результат от этих изучений почти не поменялся. Новые исследования внесли лишь большую ясность в понимание того, почему некоторые продукты нельзя друг с другом смешивать. Суть осталась та же — для разных продуктов требуются разные условия переработки и усвоения, потому что на различные продукты нужны различные гормоны и аминокислоты для переваривания. И от сочетания зависит сколько жира отложится в ваши запасники или наоборот удалится даже то, что отложено.Поэтому одновременно, в один прием, можно употреблять лишь сочетаемые друг с другом продукты, которые помогают друг другу в процессе пищеварения.
1. В один приём пищи нельзя смешивать продукты углеводные и мучные с белковыми.
Ух, сложное какое правило. Пугающее.
Углеводы, в данном случае — это: хлеб, макароны, булочки, пирожки, печенье. Все крупы обработанные и не цельнозерновые. Сахар и все продукты его содержащие: сладости, конфеты, варенье, мед. К углеводам так же относятся бананы, картофель, рис.
А белковые продукты у нас – это, естественно всё, что белок содержит. То есть: мясо в любом виде, рыба, сыр, яйца, грибы, соя, все бобовые (горох, фасоль), семечки, орехи.
А это значит, что надо сказать «прощайте» основной массе самых наших любимых блюд. Никаких бутербродов! Ни с колбасой, ни с мясом, ни сыром, ни с маслом… Если вы на хлеб положите всякую зелень или какие-нибудь не крахмальные овощи – это можно. (если вы вообще станете есть хлеб). Никаких картошек (макарон или риса) с мясом или рыбой, никаких пюрешек с сосисками или котлетками. Плов попадает в отказники. И пельмени, и макароны по-флотски, и макароны с сыром. Никакой рыбы или мяса в кляре или сухарях. Никаких «французских» соусов на мучной основе. Страшное дело. Мясо, рыба, сыр, яйца и бобы есть МОЖНО только с не крахмальными овощами, либо самостоятельно! И больше никак.
Я, до перехода на правильное питание, была бутербродолюбительницей, как теперь модно говорить, восьмидесятого уровня. И думала, если честно, что жить без них совсем не смогу. Ан, нет. Нормально, оказалось, живётся. И без бутеров и без хлеба вообще. Хотя хлеб я делала свой, домашний, бездрожжевой на закваске. Но на данный момент хлеб не ем совсем. Потом, как верну себе нужную форму, посмотрим. Думаю что изредка можно, если захочется. Но до сих пор желание поесть хлеба не возникало. И без «картошек с мясом» тоже прекрасно живётся. Сыр я ем много и часто, Мясо люблю и ем практически постоянно. Ох, а рыбу то как я люблю и морепродукты всякие. И знаете что, прекрасно оно всё естся без картошек, макарошек или риса. А картошки прекрасно едятся с салатами. Хоть и пугало меня это всё, оказалось вовсе не страшно и не сложно. И если изредка (!), откушивать пельмешки или вареники, пловчик (люблю тоже), то ничего страшного не случится. Главное не превращать это в круглосуточное, семь раз в неделю обжорство.
2. Запрет на сочетание жиров с углеводами.
В этом деле появились некоторые изменения. Теперь, когда стало известно, что такое Гликемический Индекс и Гликемическая Нагрузка, выяснилось, что некоторые виды жиров всё же смешивать можно с углеводами. И даже в некоторых случаях нужно. Углеводы вместе с ненасыщенными жирами усваиваются несколько хуже, что уменьшает выработку инсулина, что в свою очередь уменьшает и ГИ и ГН. Я уже приводила пример с картофелем. Варёный в кожуре картофель (или печёный) очень даже можно есть, и когда мы поливаем его небольшим количеством оливкового масла, ГИ и ГН снижаются. Но если мы положим в картошечку сливочное масло, то ГИ и ГН значительно увеличивается. А сочетание этой же картошки с мясом или рыбой (предыдущий запрет на смешивание углеводов и белков) просто взрывают наш организм. Что это значит? А значит это что, углеводы всё же можно сочетать с растительным маслом, то есть ненасыщенными жирами. Некоторые учёные говорят, что можно сочетать даже с рыбой богатой ненасыщеными жирами. Но с насыщенными (животными) жирами всё по-прежнему — никак нельзя. Корнеплоды вообще очень интересные. В сыром виде они относятся к сложным (меделнным) углеводам, имеют низкий гликемический индекс и нагрузку, а так же имеют необходимую клетчатку, которая своевременно выводит лишние углеводы из организма. Но в процессе приготовления, а точнее температурной обработки, они превращаются в простые (быстрые) углеводы и теряют клетчатку. Потому если нам хочется варёную морковь, или картофель или свеклу, то их лучше слегка недоваривать.
Учёные, изучавшие инсулиновый отклик различных продуктов пришли к выводу, что добавление в еду до 80 гр. оливкового масла не даёт вообще повышения ГИ и ГН. Но вот добавление даже 50 гр. сливочного масла почти в 1,5 раз повышает. Обнаружили они так же, что совмещение углеводов с ненасыщенными жирами даже понижает инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.
3. Никогда нельзя смешивать растительные и животные жиры.
От маргарина (транс-жиры) стоит отказаться навсегда, мясо лучше жарить на углях, если захотелось жареного, либо готовить на пару или в духовке. Если вы, всё же, пытаетесь есть жареное на сковороде, забывая о неполезности данного продукта, то уж лучше жарьте на сале, но никак не на растительном масле. Кстати, всасывание в кишечнике углеводов, жиров и белков меняется в зависимости от времени суток, сезона и химического состава сопутствующих им продуктов питания. Помимо того, что разные виды жиров нельзя сочетать друг с другом, напоминаю: тем кто хочет похудеть, надо рассчитывать свою дневную норму так, чтобы совокупность получаемых жиров с продуктами не превышала более 30 гр. в сутки. Для поддержания веса можно 50-60 грамм в сутки.
4. Молоко лучше есть отдельно от всего. Хотя кисломолочные продукты можно есть и с мясом и рыбой и с салатами. Молочные продукты — это будет тема отдельного поста.
5. Никогда не совмещайте в один приём животные белки и сахар или сахаросодержащие фрукты.
Например, курица или говядина с черносливом, или утка в меду, или творог (йогурт) с сахаром. Сладкие соусы к мясу недопустимы. Это, как мы помним инсулиновая, а потом жировая бомба.
6. Дыня и арбуз лучше есть отдельно.
7. Сочетание мучное и фрукты – запрещено.
Это сочетание такая же инсулиново-жировая бомба, как пункт 5 или 1.
Совершенно точно, наши любимые товарищи учёные доказали, что единственный вид бутерброда, который не вреден — это зерновой, бездрожжевой хлеб с салом! Кроме того что, наконец, сало вычеркнули из запретных продуктов и внесли в ПОЛЕЗНЫЕ, так ещё и выяснилось, что оно слегка понижает гликемический индекс хлеба. Вот такая волшебная новость.
8. В раздельном питании был и есть запрет на употребление разных видов белков в один приём.
Сейчас, когда известен принцип работы пищеварения и процессы, в этот момент происходящие, стало понятно, что ничего страшного в употреблении разных видов белков нет. Но, главное в этом: не перебарщивать с дозой. В один приём (1,5-2 часа) организм может усвоить всего лишь 30 (максимум 40) грамм белка. А это значит, что съедая больше, вы обрекаете продукт долго и нудно лежать в желудке «мёртвым» грузом. Потому что больше, чем организм может переварить, он переварить не может. А если вы, в течении первого часа, «сверху» положите ещё какой-нибудь быстрый углеводик, то всё это начнёт ещё и бродить. Напоминаю, что 30 грамм белка это не 30 грамм продукта. Например, вам захотелось сыра с яйцом. 100 гр. это 2 яйца, содержат они 13 гр. белка, и кусок сыра (пусть будет Маасдам) в 100 гр. которого 23 гр. белка. Значит, мы можем съесть в один приём — 1 яйцо и 100-120 грамм сыра или 2 яйца и 70-75 грамм сыра. Всё остальное будет лишним. Помимо всего прочего, объём желудка всего лишь 350-400 грамм, чем больше еды туда попадает, тем меньше пользы мы от этого получаем! В связи с этим не забываем мы так же, что по возможности есть надо часто и понемногу! Не больше объёма желудка.
9. Был и есть в раздельном питании запрет на совмещение белков с кислыми овощами и фруктами.
Как показывают последние изучения, запрет не особо точный. То есть этот запрет надо относить только к белковым продуктам содержащим кальций в больших количествах. То есть, молоко и молочные продукты. Кислоты, содержащиеся в кислых фруктах и овощах, мешают усвоению кальция. В результате, не усвоившийся кальций оседает на стенках сосудов. Кстати, смолы содержащиеся в чае, так же не дают усваивать кальций. Так что чай с молоком это продукт не полезный. Белки же содержащиеся в мясе, как раз перевариваются кислой средой , так что ни помидор, ни лимон, относящиеся в кислым, совсем не помешают мясу, рыбе.
10. Был и есть так же запрет на сочетание белка и жира.
Но это, как мне кажется, вообще это очень странный запрет. Как можно отделить жир от белка в сливочном масле или молоке, или как отделить жир от мяса (даже самого обезжиренного)? Я не совсем понимаю… а потому не придерживаюсь данного запрета.
Вот и всё. И как бы страшно это не звучало, за пару недель привыкаешь, а через месяц уже перестаёшь даже думать о своих ранних неправильных «картошках с котлетками». Я как-то несколько раз в гостях пробовала поесть «неправильных» сочетаний – организму уже не нравится и он это не ест.
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?
Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от одного человека к другому.
Вот подробное описание этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.
Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты
Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!
Зачем нужен белок?
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.
Сколько белка мне нужно есть в день?
Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это будет примерно 40-55 граммов белка в день для взрослого весом 150 фунтов.
Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!
Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.
На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.
Объяснение преимуществ протеина для похудания
Хотя исследование не может окончательно определить, что один только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.
Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.
Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.
- Белок — самый термогенный макрос
- Считается, что белок насыщает
- Белок защищает мышечную массу
Для переваривания пищи требуется энергия — это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.
Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.
НаTEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).
Снижает ли белок чувство голода?Голод — это неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).
В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу к еде (9).
Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).
Почему вы хотите сохранить мышечную массу?Уменьшая количество калорий для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.
Чем больше мышечная масса, тем лучше композиция тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в форме гликогена), а это означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.
Сколько протеина в день, чтобы похудеть?
Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?
Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.
Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о добавлении подъема тяжестей или, по крайней мере, упражнений с собственным весом в свой план похудения.
Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% калорий или примерно 1 грамм на фунт массы тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.
Как есть больше белка
Зная, что ваши цели в отношении белков — это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.
Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:
Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.
Хотите поднять вопрос? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.
ПОЛУЧИТЕ МОЙ ИНСТРУМЕНТ
Лучшие макросы для похудения
Не знаете, какой подход к макродиете лучше всего подходит для похудения? Что вам нужно: с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка? На самом деле то, что работает для одного человека, не всегда работает для всех. Вот как именно определить лучшие макроэлементы для достижения ваших целей по снижению веса.
Рассчитайте свои макросы для похудания
Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы получить индивидуальную макро-цель по снижению веса:
Почему для похудения следует придерживаться макродиеты?
На самом деле, вы можете похудеть на любой диете, если сохраняете постоянный дефицит калорий.Это означает, что количество калорий, которые вы потребляете каждый день, ниже вашего общего дневного расхода энергии (TDEE).
Однако то, что вы едите, может облегчить или усложнить процесс похудания.
Кроме того, качество вашего выбора может сильно повлиять на состав тела — сколько жира и мышечной массы вы теряете или сохраняете в процессе.
К счастью, макроэлементы сразу решают многие из этих проблем.
Макросы — это калории из пищи, разделенные на группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы.Каждый из них обеспечивает различную пользу для здоровья и разное количество калорий (белок = 4 калории на грамм, углеводы = 4 калории на грамм и жир = 9 калорий на грамм).
Подсчет макросов может помочь вам похудеть, а хорошее соотношение макроэлементов может помочь вам контролировать аппетит, поддерживать уровень энергии, терять больше жира и защищать мышечную массу при дефиците калорий.
Это означает, что вы потенциально можете потерять больше жира, нарастить мышцы и достичь лучших результатов с помощью макродиеты по сравнению с одним только контролем калорий.
Какой самый лучший макро-коэффициент для похудания?
Каждый макрос используется организмом немного по-разному, и понимание того, как каждый из них поддерживает ваши повседневные потребности в здоровье и фитнесе, является ключевым:
- Углеводы — ваш предпочтительный источник быстрой энергии, а излишки углеводов могут храниться в ваших мышцах в качестве топлива или в виде телесного жира.
- Жир — это ваш источник долговременной энергии, используемый в качестве непосредственного топлива или накапливаемый в виде телесного жира.
- Белок — это строительный макрос, используемый для создания и поддержания большинства клеток по всему телу, включая ДНК, кости и мышечную массу — любой избыток белка можно использовать в качестве энергии или накапливать в виде жира.
Сколько углеводов нужно похудеть?
Такое ощущение, что потребление углеводов стало одной из самых спорных тем, когда дело доходит до похудения. На протяжении десятилетий эксперты по здоровью и питанию боролись за продукты с низким содержанием жиров и углеводов для достижения наилучших результатов. А в последние годы кето-диета еще больше расширила низкоуглеводный подход, ограничив их менее 5% ваших калорий.
Согласно рекомендациям по питанию США, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий.Но другие популярные диеты рекомендуют потребление всего 20 г углеводов в день.
Есть ли доказательства того, что сокращение углеводов — это эффективный способ похудеть, и сколько углеводов нам действительно нужно?
Во-первых, насколько нам известно, потеря веса достигается только за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день. Так что аргумент не в том, сделает ли вас слишком много углеводов толстым; Вопрос в том, может ли употребление меньшего количества углеводов способствовать большей потере жира во время дефицита калорий.И предлагают ли низкоуглеводные диеты определенные преимущества по сравнению с другими макродетами для похудания.
По правде говоря, существует множество исследований, свидетельствующих о том, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более полезными, чем диеты с низким содержанием жиров. Но есть также большие качественные исследования, не предполагающие разницы между ними (1).
Что мы можем вывести из науки, так это то, что все люди немного разные в том, что касается их диетических потребностей. Нам нужны более индивидуальные подходы к диете и больше исследований, чтобы выяснить, какими переменными мы должны руководствоваться.
Тип углеводов, который вы выбираете, для большинства людей, вероятно, важнее количества.
Углеводы получают из всего, что растет на земле, включая фрукты и овощи, а углеводы вносят клетчатку в рацион. Они являются самым быстрым и эффективным источником топлива для организма и единственным макросом, который может легко снабжать мозг энергией (кетоны тоже могут это делать, но требует, чтобы ваше тело перешло в состояние кетоза и превратило жир в полезное топливо) .
Они также важны для восстановления мышц, выносливости и наращивания силы. И они играют роль в регулировании нашей энергии, настроения и самоконтроля. Недостаток углеводов может заставить вас «голодать», попробовать и даже вызвать туман в мозгу. Плохой контроль уровня сахара в крови из-за слишком большого количества добавленного сахара и неправильного питания может сделать то же самое.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных целей стремление к низкому потреблению углеводов (менее 100 г углеводов в день) может быть не лучшим решением.Но чем меньше вы активны, тем меньше углеводов нужно вашему организму.
В зависимости от вашего уровня калорий вы захотите съесть примерно от 30 до 60% калорий из углеводов.
Углеводы широко используются в мире спортсменов. Макросинхронизация и баланс были популярным инструментом для оптимизации производительности и результатов, и этот подход может быть применен к среднему потребителю. Понимание того, как работают углеводы, и корректировка потребления высококачественных продуктов для удовлетворения ваших повседневных потребностей с помощью цикла углеводов может быть альтернативным подходом к простому отказу от углеводов.
| Высокоуглеводные продукты | Низкоуглеводные продукты |
|
|
Сколько протеина, чтобы похудеть?
Белок — самый уникальный из всех макросов, потому что он не является предпочтительным источником энергии и с меньшей вероятностью будет накапливаться в виде жира.Белок также помогает поддерживать мышечную массу, требуется больше энергии для переваривания (более термогенный, чем другие макросы), и считается, что он помогает контролировать голод и уменьшать тягу к еде.
Исследования продолжают предполагать, что более высокое потребление белка может способствовать большей потере веса, но количество белка, которое вам действительно нужно, все еще широко обсуждается. Диетические рекомендации США рекомендуют от 0,36 до 0,45 грамма на фунт массы тела — в то время как другие утверждают, что это количество основано на минимальных адекватных потребностях для населения в целом и не учитывает различия в составе тела и фитнес-потребностях.
Некоторые исследования указывают на минимальную дозу от 0,45 до 0,55 г / фунт массы тела (2,3,4,5,6). А если рассматривать конкретную потерю веса, некоторые исследования утверждают, что даже более высокое потребление белка от 0,6 до 0,72 грамма на фунт и прием пищи, содержащей не менее 25-30 г белка, связаны со снижением аппетита и лучшим контролем веса в целом (7). Кроме того, исследования спортсменов, которые сокращают калории, показывают, что потребление от 1 до 1,5 г на фунт минимизирует потерю мышечной массы (8,9,10,11).
В целом, наука предполагает, что приблизительно от 0,6 до 1,0 грамма протеина на фунт веса тела при достаточном потреблении энергии может способствовать наращиванию мышечной массы при одновременном сокращении калорий.
И хотя некоторые исследования все еще утверждают, что употребление более 0,8 граммов на фунт не дает никаких дополнительных преимуществ, дополнительное потребление также не показало вреда.
Сколько жира в день, чтобы похудеть?
Диетический жир необходим для хорошего здоровья, но, поскольку он является наиболее калорийным макроэлементом, с ним также легко переборщить.
Количество жира, которое вам нужно каждый день для похудения, в конечном итоге зависит от человека. Некоторые люди намного эффективнее используют жир для получения энергии и хорошо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают более высокое потребление углеводов — это частично определяется вашими физическими потребностями, а также общей безжировой массой тела.
Для большинства потребление жира на уровне 20–30% от калорий будет поддерживать хорошее здоровье и обеспечит идеальное макро-соотношение для сжигания жира.
Приговор
Ваш идеальный макрос может зависеть от ваших индивидуальных целей, уровня активности, возраста, здоровья, генетики и многого другого.
Для похудения лучше всего подходят диета с умеренным содержанием жира (от 20% до 30% калорий), умеренным содержанием углеводов (от 30% до 40% калорий) и высокобелковая диета (от 25% до 35% калорий). большинство людей.
Также может помочь использование масштабного подхода, если вы новичок в диете — внезапное сокращение количества углеводов или увеличение суточного потребления белка поначалу может показаться довольно трудным. Так что, если вы новичок в этом процессе, начните медленно и продвигайтесь к своим макро-целям.
Как вы определяете свои макросы?
Самый простой способ рассчитать ваши уникальные потребности в макросах — использовать онлайн-калькулятор макросов.
Основываясь на ваших потребностях в калориях, уровне физической подготовки и других личных характеристиках, вы можете приблизительно оценить, сколько каждого макроэлемента вы должны получать в день.
Счетные макросы для похудания
Зная, что ваши макросы — это только битва, вам также нужно соответствующим образом организовать свой выбор еды. Это означает, что вы должны планировать питание с использованием питательных продуктов, соответствующих вашим макросам.
Вы также можете взять на себя ответственность, практиковать гибкую диету и убедиться, что вы достигаете своих целей, используя приложение для отслеживания, удобное для макросов.
Приложение делает всю тяжелую работу за вас, автоматически подсчитывая количество потребляемых вами макросов, когда вы регистрируете еду. Кроме того, благодаря базе данных с возможностью поиска, содержащей миллионы продуктов питания, вы можете контролировать их потребление даже без маркировки пищевой ценности.
Узнайте, что именно нужно есть для похудения, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться результатов.
Здоровая диета для похудения | Beaumont
Если вы пытаетесь похудеть, здоровое питание имеет решающее значение для вашего успеха.Ваше тело работает лучше всего, когда оно получает необходимые калории и питательные вещества. Ваш метаболизм, который регулирует количество сжигаемых калорий, играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. И если вы хотите, чтобы ваше тело сжигало в основном жир (а не мышцы, кости и другие ткани), правильное питание и упражнения помогут вашему метаболизму работать должным образом.
Модные диеты и посты, как правило, рекламируют преимущества сокращения количества или большего количества продуктов в вашем рационе.Аткинс, например, предлагает полностью исключить углеводы из своего рациона на несколько недель, а диеты, очищающие соки, рекомендуют полностью исключить жиры. Хотя многие модные диеты в краткосрочной перспективе приводят к потере веса, этот тип похудания не обязательно является здоровым. Если вы резко ограничите потребление калорий или типы продуктов, которые вы едите, ваше тело попытается компенсировать то, чего не хватает. Возможно, ему потребуется использовать мышечную ткань в качестве топлива, и он может накапливать любой жир, который вы едите, для использования в будущем. Все это может затруднить похудение сейчас или сохранить его в будущем.
Итак, какая же диета идеальна для похудения? Самый простой ответ заключается в том, что лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, включающей все группы продуктов. Вам нужны белки, жиры и углеводы, чтобы ваше тело работало эффективно. Вот некоторые подробности об этих трех типах еды.
Белок
Белок жизненно важен для вашего здоровья. Без белка вы потеряете мышцы, что сделает вас слабее и может привести к ряду проблем со здоровьем в будущем. Вашему организму белок нужен для многих функций.Ваши мышцы, кожа, органы, гормоны, нервы и почти каждая часть вашего тела состоят из белковых молекул, называемых аминокислотами. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но вам необходимо получать другие с пищей.
Но сколько белка вам нужно? И имеет значение, в какой форме входит белок?
Согласно рекомендованной диете (DRI) вашему организму требуется 0,36 грамма белка каждый день на каждый фунт вашего веса. В основе этого лежит малоподвижный образ жизни. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует есть больше белка.Таким образом, по этому показателю человек, ведущий малоподвижный образ жизни, который весит 150 фунтов, должен съедать не менее 54 граммов белка в день. Однако это минимальная сумма, которой, скорее всего, недостаточно для большинства людей. Сколько белка вам нужно, зависит от вашего возраста, состава тела, ваших целей по снижению веса, количества упражнений и состояния вашего общего состояния здоровья.
Самый простой способ обеспечить себя достаточным количеством аминокислот — это употреблять в пищу животный белок, например нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты и яйца. Эти белки похожи на ваши собственные, что позволяет им эффективно выполнять свою работу в вашем организме.Если вы решите придерживаться вегетарианской или веганской диеты, вам нужно больше внимания уделять тому, что вы едите, чтобы получать достаточно белка. Большинство вегетарианцев едят молочные продукты и яйца, которые являются хорошими источниками белка. Но веганы должны получать весь белок из растительных источников. Орехи, бобовые и злаки, такие как киноа, являются хорошими источниками растительного белка.
Белок может помочь вам похудеть
Поскольку вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, если ваша цель — похудеть.Белок может увеличить скорость метаболизма и снизить аппетит, что полезно для похудения. Если вы соблюдаете диету, стремитесь получать от 25 до 30 процентов калорий из источников белка. Если вы придерживаетесь диеты с 2000 калориями, вы должны стараться съедать 150 граммов белка в день (30% от общего количества калорий).
Белок также помогает сбросить вес. Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань, что может повысить скорость метаболизма. Это также может заставить вас дольше чувствовать сытость, поэтому вы с меньшей вероятностью перекусите нездоровой пищей.
Жиры
Жир нужен каждому в рационе, но важно различать типы жиров и понимать, какие жиры полезны, а какие — вредны.
Жир важен для вашего здоровья. Вот некоторые из вещей, которые жир делает для вашего тела:
- Он дает вам энергию
- Он обеспечивает незаменимые жирные кислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно
- Он помогает создавать клеточные стенки
- Он помогает усваивать определенные витамины, поэтому ваше тело может их использовать
- Он защищает ваши органы, например ваше сердце
- Он обеспечивает слой изоляции в вашем теле
Если вы пытаетесь похудеть, поговорите с диетологом о том, как ограничить потребление жира и как обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе.
Рекомендуемая дневная норма калорий из жира составляет от 20 до 35 процентов для взрослых. При диете на 2000 калорий это от 44 до 77 граммов жира. Эксперты по питанию рекомендуют употреблять в пищу следующие типы жиров:
- Мононенасыщенные жиры должны составлять от 15 до 20 процентов от общего количества потребляемых вами калорий. Мононенасыщенные жиры — ваш друг. Он поступает из растительных источников и обычно жидкий при комнатной температуре. Масла, такие как оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло, являются мононенасыщенными жирами, как и орехи, ореховые масла и масла из семян (например, арахисовое масло, миндальное масло и масло из семян подсолнечника).Оливки и авокадо также являются хорошим источником мононенасыщенных жиров.
- Полиненасыщенные жиры должны составлять от 5 до 10 процентов дневной нормы калорий. Полиненасыщенные жиры также получают из растений. Некоторыми хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, хлопковое масло, рапсовое масло и сафлоровое масло. Вы, наверное, слышали об омега-3 жирных кислотах. Эти жиры также полиненасыщенные, и считается, что они помогают уменьшить воспаление и защитить ваше сердце.Некоторые хорошие природные источники жирных кислот омега-3 — это семена льна, грецкие орехи, семена чиа, лосось, тунец и анчоусы.
- Насыщенные жиры должны быть ограничены до менее 10 процентов от общего количества калорий, то есть менее 22 граммов. Некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо, обработанные мясные продукты, такие как хот-доги, жирные молочные продукты, такие как сливки и мороженое, масло и животный жир, выпечка, такая как пирожные, печенье и пирожные (сладкие или соленые), кокосовое масло и пальмовое или пальмоядровое масло. Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, вам следует снизить потребление насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего количества калорий.
- Трансжиры ненужны и вредны, поэтому вам следует полностью избегать их. Этот вид жира всегда вреден даже в небольших количествах. Трансжиры — это промышленные жиры, которые образуются при превращении жидкого жира в твердый. Некоторые примеры трансжиров — твердый маргарин, шортенинг и многие фасованные хлебобулочные изделия. Любая пища, содержащая частично гидрогенизированное масло, содержит трансжиры, поэтому, читая этикетки с питанием, обратите внимание на этот ингредиент.
- Вам следует ограничить потребление холестерина до менее 300 мг в день.Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Это также означает, что вы найдете холестерин в обработанных пищевых продуктах, в состав которых входят продукты животного происхождения. Хлебобулочные изделия и мороженое часто содержат много холестерина. Если у вас здоровый уровень холестерина, вам следует ограничить ежедневное потребление холестерина до 300 мг. Но если у вас высокий уровень холестерина, вы должны стремиться съедать менее 200 мг холестерина каждый день.
Вашему телу действительно нужен жир, но если вы едите слишком много жира, у вас больше шансов набрать вес или у вас возникнут проблемы с его похудением.Легко ошибиться в том, сколько жира вы потребляете, если не понимаете, как выглядит порция жира. Например, порция жира содержит всего 45 калорий и пять граммов жира. Но легко съесть много жира, даже не осознавая этого. Вот несколько примеров одной порции жира:
- Одна чайная ложка майонеза
- Одна столовая ложка сливочного сыра (или 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра)
- Одна столовая ложка семян подсолнечника
- Шесть миндальных орехов
- Два цельные грецкие орехи
- Восемь оливок
- Две столовые ложки пополам
- Одна столовая ложка заправки для салата ранчо
Вот несколько советов по сокращению жиров в вашем рационе:
- Выбирая молочные продукты, придерживайтесь жиров -безопасные или 1% жирные варианты
- Когда дело доходит до заправки для салатов, выбирайте те, в основе которых лежат полиненасыщенные, а не насыщенные жиры; хорошие примеры — масло и уксус или итальянские заправки.
- Ешьте хумус, греческий йогурт или гуакамоле в виде соуса, а не сметану или сливочный сыр.
- Рассмотрите возможность добавления 2% молока в кофе, а не сливок или половин
- Удалите видимый жир с мяса перед приготовлением или употреблением его в пищу
- Избегайте жарки продуктов и вместо этого используйте запекание, приготовление на гриле или жарение
- Используйте сок лимона или лайма или травы вместо сметаны, масла или сыра для ароматизации овощей, таких как картофель
Углеводы
Так же, как вам нужны жиры и белки, вам нужны углеводы для хорошего здоровья.Если вы пытаетесь похудеть, один из лучших способов сделать это — сократить потребление углеводов. Люди часто задают вопрос, сколько углеводов им следует съесть, чтобы похудеть, и какие углеводы следует есть для достижения наилучших результатов.
Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет от 45 до 65 процентов от вашей дневной нормы калорий. При диете на 2000 калорий это от 225 до 325 граммов углеводов. Однако вашему организму не нужно так много углеводов, и если вы уменьшите количество углеводов до 50–150 граммов, вы, вероятно, похудеете быстрее.
Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы — важная часть вашего рациона. Они содержат питательные вещества и клетчатку, необходимые вашему организму для нормального функционирования. Они также являются хорошим быстрым источником энергии. С другой стороны, простые углеводы не обладают большой питательной ценностью и могут помешать достижению целей по снижению веса. Эти углеводы включают обработанный сахар, белый хлеб, белую пасту и белый рис. Поэтому, если вы сокращаете потребление углеводов, убедитесь, что углеводы, которые вы едите, в основном сложные, например цельнозерновые.
Когда вы сокращаете углеводы, вам придется заменить их полезными продуктами, такими как овощи с низким или нулевым содержанием углеводов, нежирный белок и полезные жиры. Несколько исследований показали, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что, в свою очередь, приводит к потреблению меньшего количества калорий и, как и следовало ожидать, к снижению веса.
Если вы хотите знать, каково ваше идеальное потребление углеводов, проконсультируйтесь с диетологом или врачом. Каждый организм индивидуален и имеет разные потребности в питании. Поэтому то, что вашему другу очень повезло похудеть, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, еще не означает, что вы это сделаете.Как мы уже упоминали ранее, для оптимального здоровья необходимо употреблять жиры, углеводы и белки. Сколько граммов углеводов вам нужно, будет зависеть от вашего возраста, общего состояния здоровья, веса, состава тела, уровня активности и метаболизма.
Медицинская программа похудания Бомонта
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, возможно, вам стоит рассмотреть возможность похудания с медицинской точки зрения. Beaumont предлагает программу похудания под медицинским наблюдением, направленную на то, чтобы помочь людям похудеть быстро и безопасно.Позвоните сегодня по телефону 800-633-7377, чтобы назначить консультацию.
Узнайте, как разделить свою еду на белки, углеводы и жиры для похудения
Размер порции имеет значение, если вы хотите похудеть и поддерживать физическую форму
Основные моменты
- Взрослым рекомендуется потреблять 50 граммов белка каждый день
- Взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 250-260 грамм крабов.
- Жиры должны составлять 20-25% от общего количества калорий.
Наше тело не привыкло производить все, что ему необходимо для здоровья.Есть важные питательные вещества, которые мы должны потреблять из пищевых источников, чтобы поддерживать идеальные стандарты здоровья. Незаменимые питательные вещества важны, так как они поддерживают репродуктивную функцию, рост и хорошее здоровье человека. И, кроме того, делит его на две категории; микроэлементы и макроэлементы. Микроэлементы — это в основном питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах, они состоят из витаминов и минералов. Макроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в больших количествах, в их состав входят углеводы, жиры и белок.
Руководство по размеру порций: вот пропорции, в которых вы должны есть макросы для похудания и хорошего здоровья
БелокБелки похожи на маленькие машины внутри 100 триллионов клеток, из которых состоит наше тело. Маленькие единицы, называемые аминокислотами, в свою очередь, являются строительными блоками белка. Основная функция — строить, обеспечивать прочность, заменять и ремонтировать.
Какие бывают белки?
- Полный белок: эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты и в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.Продукты на основе растений, такие как соя, гречка, моринга, содержат полноценный белок.
- Неполный белок: продукты, которые содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту и не имеют полного белкового профиля. Некоторые растительные продукты, такие как горох, бобы и злаки, содержат неполноценный белок.
- Дополнительные белки: два или более пищевых продукта с неполным белковым профилем, объединенные для обеспечения полноценного белка. Например, тосты и арахисовое масло.
Читайте также: Национальная неделя питания 2020: эксперт объясняет важность протеина для здоровья; Знайте веганские источники
Белок: какой должен быть размер порции?
В рамках диеты на 2000 калорий взрослым рекомендуется ежедневное потребление 50 граммов белка.Или, другими словами, для здорового питания 25-35% ваших калорий должны поступать из белков.
Указание точного количества, однако, зависит от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья.
Вы можете удовлетворить требования, съев 5 небольших приемов пищи, каждое из которых содержит определенную порцию белка. Или трехразовое употребление протеина.
Для удовлетворения ежедневных потребностей вы можете включать в свой рацион: тофу, эдамаме, темпе, чечевицу, нут, киноа, миндаль, арахис, фасоль с рисом, нежирное мясо, зеленые листовые овощи и яйца.
Яйца — отличный источник белка.
Фото предоставлено iStock
Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, орехах, семенах, зернах и молочных продуктах. Он обеспечивает топливо для центральной нервной системы и энергию для работы мышц.
Какие бывают углеводы?
- Простые углеводы: В основном они содержатся в обработанных и рафинированных сахарных пищевых продуктах и не содержат витаминов и минералов.Они быстро повышают уровень сахара в крови.
- Сложные углеводы: Они содержат три или более сахара и называются крахмалистой пищей. Они не всасываются в кровь так быстро, как организму нужно время, чтобы их расщепить и переварить. Следовательно, они обеспечивают более устойчивую энергию. Еда нравится; кукуруза, картофель, арахис, цельнозерновые и крупы являются примерами сложных углеводов.
Углеводы: Какой должен быть размер порции?
Взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 250–260 граммов крабов в рамках диеты на 2000 калорий.Или 45-65% от общего количества калорий должны поступать из углеводов.
Продукты, которые вы можете включать для удовлетворения своих ежедневных потребностей: киноа, овес, гречка, бананы, свекла, сладкий картофель, черника, апельсины, фасоль, яблоки и нут.
Также прочтите: Черный нут от диабета: контролируйте уровень сахара в крови с помощью Кала Чана; В какое время лучше всего есть и как?
ЖирыЖиры являются источником энергии. Они защищают ваши органы и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.Когда вы убираете жир из своего рациона, вы фактически лишаетесь необходимых макроэлементов, необходимых для лучшего функционирования организма.
Какие типы жиров?
- Насыщенные жиры: Не все жиры плохи, но вот этот! Потребление большого количества насыщенных жиров может сыграть решающую роль в увеличении веса и развитии хронических заболеваний. Он содержится в масле, майонезе, говядине, свинине и в большинстве упакованных десертов.
- Ненасыщенные жиры: Это полезные жиры двух типов: полиненасыщенные (содержатся в соевых бобах, кукурузе, грецких орехах, семенах льна, лосося, тунца и подсолнечника) и мононенасыщенные (содержатся в авокадо, фундуке, кешью, арахисовом масле, кунжуте). масло, рапсовое масло, оливковое масло и семена)
Жиры: Какой должен быть размер порции?
В рамках диеты на 2000 калорий 20-25% всех калорий должны поступать из жиров.
Продукты, которые вы можете включать: орехи, семена, жирную рыбу, ореховое масло и топленое масло.
Наряду с вышеупомянутыми макроэлементами, наличие достаточного количества воды необходимо для лучшего переваривания и усвоения пищи и в то же время для выведения токсинов.
Для поддержания здорового образа жизни может потребоваться изменение точки зрения и осознанная диетическая привычка. Вместо того, чтобы просто думать о калориях, постарайтесь не забывать о еде, такой как лекарство, и о более здоровом завтрашнем дне.
Хорошие жиры, такие как топленое масло, должны быть частью вашего ежедневного рациона. )
Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.
Ожидание ответа для загрузки …
Питание в цифрах: сколько?
Сегодня у меня был разговор с клиенткой, который начал с ответа на ее вопрос о том, сколько граммов углеводов она должна есть в день. Это превратилось в дискуссию о том, как вычислить питательные числа (калории, граммы, соотношение углеводов, белков и жиров).Миссия Guiding Stars, конечно же, состоит в том, чтобы помочь вам избежать необходимости вычислять эти числа самостоятельно, но , если вам интересно поднять отслеживание питания на новый уровень сложности , этот пост для вас .
Давайте начнем с того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Существует стандартная формула, называемая уравнением Харриса-Бенедикта, которая предсказывает, какой должна быть ваша суточная потребность в калориях (DCN) для поддержания веса тела. При этом учитывается ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.Калькулятор Харриса-Бенедикта можно найти на WebMD. Для снижения веса вы затем скорректируете это число, уменьшив его на 500 калорий или 15%, при этом любое значение будет меньше . Слишком резкое сокращение калорий может фактически замедлить потерю веса. Если ваш DCN составляет 2000 калорий, например, уменьшение потребления на 500 калорий будет означать 1500. Уменьшение количества калорий на 15% будет означать, что вы будете есть на 300 калорий меньше, или на 1700 калорий в день. Вы не поверите, но 1700 калорий было бы более эффективным для похудения.
Хорошо, допустим, вы выяснили, что вам нужно потреблять 1700 калорий в день, чтобы похудеть. Откуда должны поступать эти калории: углеводы, белки или жиры? Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социальных служб для американцев на 2010 год, мы должны потреблять где-то между 10-35% белка, 45-65% углеводов и 20-35% жиров.
Размер порции (мяса) / Роберт Куз-Бейкер / CC BY 2.0Чтобы рассчитать это, выясните, сколько калорий составляет процентный диапазон.(Подсказка: умножьте крест-накрест и разделите!) Разделите количество калорий на количество калорий на грамм для каждой категории, чтобы получить количество граммов, которое вам нужно каждый день. Вот математика для ваших 1700 калорий:
- Белок: 10 — 35% = 170 — 595 калорий. При 4 калории на грамм вам нужно 43 — 149 грамм каждый день .
- Углеводы: 45 — 65% = 765 — 1105 калорий. При 4 калории на грамм вам нужно 191 — 276 грамм каждый день .
- Жир: 20 — 35% = 340 — 595 калорий.При 9 калориях на грамм вам нужно 38-66 грамм каждый день .
Имея эту информацию, мы все настроены сбалансировать нашу диету, верно? Что ж, очевидно, что здесь есть кое-что еще, но это, по крайней мере, дает вам представление о некоторых цифрах, на которых основаны диеты. Как всегда, если математика — это просто больше работы, чем вы хотите сделать при планировании еженедельного меню, вы можете использовать FoodFinder для поиска продуктов по их рейтингу Guiding Stars. FoodFinder предоставит вам числа, необходимые для более сложных расчетов продуктов питания, которые я описал выше , а также укажет легкий путь к правильному питанию .Каждый раз, когда у вас мало времени (или калькулятора!), Просто следите за звездами, и вы можете быть уверены, что делаете легкий выбор, который является здоровым.
Марк Наттинг , CSCS * D, NSCA-CPT-AR * D, Личный тренер 2009 года Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, имеет 12 сертификатов в этой области и 30-летний опыт работы в сфере персональных тренировок. Национальный докладчик и инструктор по работе с личными тренерами, Марк специализируется в области похудания, восстановления после реабилитации и улучшения состояния мозга.Марк регулярно участвует в блоге Guiding Stars.
макросов подсчета: надежный способ похудеть?
Питание
Подписаться для получения дополнительной информации
Когда дело доходит до кардинальных правил в мире фитнес-профессионалов, это одно из первых: ни один личный тренер никогда не должен рекомендовать или одобрять ту или иную диету для похудения.
Просто задействовано слишком много переменных, и история каждого клиента уникальна.Но это не помешало следующему «увлечению» диетой всегда быть не за горами, вместе с предполагаемым научным прорывом, обещающим результаты, которые слишком часто не приносят результатов для бесчисленного количества людей, вкладывающих свое время и деньги.
Вот почему так много людей возвращаются к старым надеждам: сжигайте за день больше калорий, чем потребляете, и вы худеете — подход, который обычно совпадает с изменением образа жизни. Из этой базовой концепции давно родилась идея подсчета калорий, за которой сравнительно недавно последовала ее менее известная родственница, подсчет макросов.
Клиентымогут начать спрашивать вас, следует ли им считать свои макросы и как это работает. Согласны ли вы с этим типом отслеживания питания и диеты, решать вам. Однако важно то, что вы знаете подробности подсчета макросов и отсылаете их, если их вопросы посягают на объем вашей работы.
Что такое макросы?
Макронутриенты (макросы) являются основным источником энергии для организма, а витамины, минералы и фитонутриенты — микронутриенты — играют вспомогательную роль.Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров, содержащихся в пище, которую мы потребляем. За исключением алкоголя, макросы учитывают все калории, которые мы получаем от того, что едим и пьем. Каждый из макросов играет особую роль в развитии и поддержании физической формы и здоровья.
Белки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Белки также создают, поддерживают и восстанавливают ткани тела, что особенно важно для процесса восстановления после тренировки.
Углеводы — основной источник энергии для тела и мозга.Углеводы повышают уровень глюкозы в крови, которая снабжает организм энергией и является предпочтительным источником энергии для мозга.
Жиры помогают регулировать гормоны. И хотя все типы жиров должны быть частью здорового питания, ненасыщенные жиры должны быть преобладающими, а насыщенные и трансжиры должны быть сведены к минимуму.
Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм. Грамм белка или углеводов равен четырем калориям. Грамм жира равен девяти калориям.Если употребление алкоголя является частью уравнения, это тоже необходимо учитывать. В алкоголе семь калорий на грамм.
Процентное содержание макросов в диете напрямую влияет на способность организма выполнять упражнения и восстанавливаться после них, контролировать чувство голода, а также набирать или терять вес. По сравнению с подсчетом только калорий, это различие, которое, по словам сторонников, можно объяснить следующим образом: подсчет калорий — это все равно что покупать костюм со стойки; считать макросов — это все равно что сшить костюм на заказ.
Подсчет макросов и похудание
Диета, которая позволяет людям есть все, что они хотят, и при этом худеть? Это концепция, которая должна быть в поле зрения каждого тренера.
Тех, кто в восторге от диеты, чаще всего привлекает подсчет макросов для похудания, потому что разрешены все продукты, включая печенье с шоколадной крошкой, загруженный печеный картофель и жареный цыпленок, если они «соответствуют вашим макросам». Это резко контрастирует с большинством других диет, которые ограничивают типы продуктов, которые вам разрешено употреблять.
Если у вас есть клиенты, которые считают подсчет калорий утомительным, они не будут рады услышать, что теперь им нужно взвешивать и измерять свои продукты. Подсчитать калории достаточно сложно для большинства, без добавления к уравнению расщепления белков, углеводов («подсчитывать ли я углеводы до или после клетчатки?» ) и жиров в каждом продукте. Но те, кто дал ему старую попытку, говорят, что счет и взвешивание не так уж плохи, особенно если есть результаты.
Подсчет или отслеживание макросов позволяет клиентам более точно регулировать, что они едят и пьют, чем просто подсчет калорий, поскольку при подсчете калорий учитывается не качество пищи, а только ее количество.
Подсчет макросов был популярен среди бодибилдеров в течение многих лет, позволяя им настраивать свои диеты в определенные моменты своей программы тренировок, чтобы поддерживать производительность и управлять составом тела.
Разбирая числа
Вообще говоря, человек должен потреблять больше углеводов, чтобы добиться набора мышечной массы, и меньше углеводов, чтобы добиться потери жира. Типы потребляемых углеводов тоже имеют значение, со сложными углеводами, которые обеспечивают стабильное высвобождение энергии, предпочтительнее простых углеводов.Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут клиентам понять углеводы.
Макропрофиль для каждого клиента зависит от его целей. Вот памятка для начала:
- Для наращивания мышечной массы: 30-40% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров
- Для похудания: 10-30% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров
- Для поддержания: 30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров
Как видите, есть много места для маневра (до 20%), когда вы вычисляете макросы для своего клиента, и вы можете настроить соотношение по мере необходимости, если они не видят результатов.
Также следует учитывать тип телосложения вашего клиента.
- Эктоморфы (тонкие, мелкие кости) могут обрабатывать более высокий процент углеводов (около 55 процентов), с умеренным содержанием белка (25) и низким содержанием жиров (20).
- Мезоморфы (спортивные) требуют более сбалансированного процентного содержания (40 углеводов, 30 белков и жиров).
- Эндоморфы (большие кости, большая жировая масса) лучше подходят для меньшего количества углеводов (25), умеренного количества белка (25) и жиров (20).
Как спланировать диету и достичь своих целей
Лучше всего начать с определения того, сколько калорий необходимо вашему клиенту ежедневно для поддержания здорового образа жизни. IIFYM.com, myfitnesspal.com и lostit.com — популярные веб-сайты, которые предлагают калькуляторы макросов, что упрощает определение правильных процентов для каждой фитнес-цели. Поощряйте своих клиентов загрузить приложение для телефона для одного из этих сайтов, чтобы упростить отслеживание.
В качестве примера мы сосредоточимся на вымышленной Джейн, 35-летней женщине, рост 5 футов 7, 155 фунтов, которая умеренно активна.Ее цель — избавиться от лишнего жира и похудеть.
Используя онлайн-калькулятор калорий, мы определили, что ей нужно ограничить свою диету примерно 1400 чистыми калориями в день, чтобы терять один фунт в неделю. Как правило, суточная норма протеина для похудания должна составлять один грамм протеина на фунт веса тела. Итак, Джейн следует потреблять 155 граммов белка в день, а это означает, что 620 из ее 1400 ккал (44 процента) должны поступать из белков. Остается разделить 780 калорий между углеводами и жирами.
Ставя целью сжигание жира, мы ограничим ее потребление углеводов примерно до 20 процентов от оставшихся калорий. Приблизительно 280 калорий, или 70 граммов, будут связаны с углеводами. Таким образом, 36 процентов ее калорий приходится на жиры, около 51 грамма жира и 200 калорий.
Джейн теперь знает, что если ее ежедневный рацион будет включать 155 граммов белка, 70 граммов углеводов и 51 грамм жира, и что если она будет поддерживать свой текущий уровень активности, она сможет терять один фунт в неделю.
Чтобы не сбиться с пути, Джейн придется использовать весы для измерения различных порций. Хотя большая часть продуктов, которые мы едим, содержит информацию о пищевой ценности на упаковке, которую можно легко прочитать, чтобы определить макросы в одной порции, такие продукты, как макароны и рис, необходимо взвешивать.
Если клиент впервые придерживается диеты, важно, чтобы он для начала использовал журнал питания. Просмотрите нашу недавнюю статью «Ведение журнала питания: что, зачем и как получать результаты для клиентов», чтобы узнать о преимуществах отслеживания питания и, что еще более важно, пищевых привычек.Вы можете облегчить своему клиенту более сбалансированный профиль макроэлементов, еженедельно корректируя их макросы и отслеживая их в журнале питания.
Еще один ключевой компонент соблюдения этой диеты — это заранее планировать приемы пищи. Попытка приготовить еду в последнюю минуту повышает вероятность того, что числа не суммируются правильно. Ведение журнала питания, по крайней мере, на ранних этапах подсчета макросов, также поможет сделать правильный выбор.
Со временем становится легче распознать правильный размер порций, который, кстати, соответствует вековому методу измерения белков, углеводов и жиров с помощью руки, кулака и большого пальца.
Иногда старое становится новым.
Если вы готовы узнать больше о питании и хотите вывести своих клиентов на новый уровень, пройдите курс сертифицированного специалиста по питанию ISSA. Дайте себе знания, которые помогут клиенту спланировать питание и выработать лучшие пищевые привычки для достижения своих целей.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
Статьи по теме
3 научно обоснованных метода похудания
Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.
Советы, которые помогут клиентам понять углеводы
Хотя эксперты, вероятно, продолжат споры о том, как включить углеводы в рацион для максимального здоровья и результатов тренировок, одно всегда останется верным: углеводы нужны каждому.Согласно текущим исследованиям, рациональное и стратегическое включение углеводов в рацион — лучший способ использовать это важное питательное вещество.
комментариев?
Как есть углеводы для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира
Марк Перри, C.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы обо всем и обо всем, что связано с углеводами, их функциями и о том, как их правильно использовать.
ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ
1. Сколько граммов углеводов нужно употреблять в день? Есть ли соотношение или математическое уравнение, чтобы определить, сколько нужно?
«Количество углеводов, которые нужно съесть в день, зависит от нескольких переменных, включая (1) размер тела, (2) уровень активности, (3) фитнес-цели и (4) генетику. В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев около 55% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Большинство бодибилдеров потребляют около 50% калорий из углеводов, в то время как сторонники низкого потребления углеводов могут потреблять всего 10-15%.
Технически углеводы не являются важным питательным веществом, поэтому нам не нужно их есть, чтобы выжить. С учетом сказанного, очень мало углеводов просто не нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Лучший способ достичь желаемого количества углеводов — сначала определить, сколько граммов белков и жиров вы хотите съесть в первую очередь, а затем балансом будет ваше потребление углеводов. Например, если вы хотите избавиться от жира на лето без потери мышечной массы, вы можете потреблять 1 грамм белка на фунт массы тела, 0.5 граммов жира на фунт, а остальное — углеводы. Для мужчины весом 180 фунтов это означает 180 граммов белка и 90 граммов жира. При диете в 2000 калорий остается 200 граммов углеводов (1 грамм белка / углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий). Процентное распределение в этом примере составляет примерно 35% белка, 45% углеводов и 20% жира.
Как правило, около 40-50% углеводов, 25-30% белка и 20-30% жира являются надежным ориентиром во время программы нарезки.Вы можете поиграть с увеличением или уменьшением уровня углеводов / жиров, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. ”
УГЛЕВОДНАЯ ВРЕМЯ
2. Когда мне следует потреблять больше всего углеводов, а когда сокращать их?
«После тренировки — прекрасное время, чтобы съесть относительно больше углеводов и даже быстрее переваривать углеводы. Углеводы анаболические, потому что они повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона инсулина. У инсулина плохая репутация, потому что он может увеличить запасы жира, но он также может быть вашим другом, помогая вашим мышцам всасывать больше белка.После тренировки употребление углеводов с белком в соотношении примерно 2: 1 может помочь вашему организму наиболее эффективно использовать белок. Также полезно есть больше углеводов во время гонок на выносливость или соревнований. «Углеводная нагрузка» или потребление большого количества углеводов для насыщения резервуаров для хранения сахара (мышц и печени) перед спортивным мероприятием может помочь вам улучшить свои показатели.
Не обязательно сокращать потребление углеводов, но чрезмерное употребление углеводов не рекомендуется. Так что, если вы парень весом 180 фунтов, который тренируется несколько дней в неделю и ведет сидячую работу, где-то около 200 граммов помогут подпитывать ваши телесные функции и тренировки без лишних потерь и превращения в жир.За каждый дополнительный полный час, который вы проводите на тренировке, вы можете добавлять 50–100 граммов углеводов. Для сравнения: спортсмены на выносливость потребляют более 300-400 граммов углеводов в день. «
УГЛЕВОДНЫЙ ЦИКЛИРОВАНИЕ
3. Что такое карбюраторный цикл и как он работает?
«Существует множество схем циклирования углеводов, и каждая из них различается в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир. Один из самых популярных — это 3-дневный минимум и однодневный максимум. Существует множество факторов, которые следует учитывать (размер тела и т. Д.), Чтобы определить расщепление углеводов, но один из методов во время программы сокращения — это съедать один грамм углеводов на фунт сухой массы тела [масса тела x (1- процентное содержание жира в организме )] и удвойте это число в день с более высоким содержанием углеводов.Проблема с рамками 3 низких и 1 высоких в том, что они не подходят точно в течение недели. Лично я предпочитаю выбирать 2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю, один из которых приходится на ваш самый интенсивный день тренировок (например, ног), а остальные — с низким содержанием углеводов.
Имейте в виду, что углеводы — это только часть уравнения питания, потому что вам все равно нужно правильно рассчитывать калории, что более важно. На самом деле, причина, по которой велосипедный цикл работает, вероятно, не в том, что вы меняете потребление углеводов, а в том, что, уменьшая потребление углеводов, вы уменьшаете потребление калорий.Совет для быстрой смены углеводов — следовать подходу «сужения углеводов», когда вы едите больше углеводов утром и уменьшаете их в течение дня в дни с низким содержанием углеводов. Нет никаких научных доказательств, что эта стратегия помогает сжигать больше жира, но она значительно упрощает реализацию. «
УГЛЕВОДЫ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
4. Насколько важно время приема углеводов по отношению к вашей тренировке? Самый безопасный для завтрака час до и после него?
«Если вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить жир, ваша главная цель — иметь достаточно энергии для тренировок.Если вы обнаружите, что у вас высокий уровень энергии, не употребляя углеводов перед утренней тренировкой, тогда углеводы вам не нужны. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и обнаруживаете, что во время тренировки уровень вашей энергии снижается, тогда вам подойдут протеиновый коктейль и яблоко перед тренировкой, потому что они легко усваиваются, при этом питая ваше тело достаточным количеством белков и углеводов. После утренней тренировки вы можете нормально позавтракать ».
РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ УГЛЕВОДОВ:
5.Я действительно хотел бы узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и углеводами / чистыми углеводами. Считается ли клетчатка углеводами? Еще я хотел бы услышать о сахарных спиртах — что они такое?
«Есть два типа пищевых волокон: (1) растворимые и (2) нерастворимые. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при добавлении в воду и минимально переваривается, а нерастворимая клетчатка не изменяется при добавлении в воду, а проходит через наши тела в основном в неизменном виде. Оба типа клетчатки, полученные из растений, считаются углеводами из-за их молекулярной структуры.
Вопрос о том, следует ли считать пищевые волокна калорийными, является предметом споров, и даже к ним относятся по-разному от страны к стране (большинство считает, что нерастворимая клетчатка обеспечивает 0 калорий), но все согласны с тем, что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, что снижает уровень сахара в крови. Это прямо противоположный эффект большинства углеводов, повышающих уровень сахара в крови. Большинство диетологов рекомендуют вычитать пищевые волокна из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы.Например, в яблоке среднего размера общее количество углеводов составляет 25 граммов, а пищевых волокон — 4 грамма, в результате чего остается 21 грамм чистых углеводов.
Сахарный спирт получил свое название из-за своей молекулярной структуры, которая представляет собой гибрид молекулы сахара и молекулы спирта. Большинство сахарных спиртов обеспечивают меньше калорий, сладости и влияют на уровень сахара в крови, как нормальный сахар, поэтому их часто вычитают из общего количества углеводов, таких как клетчатка.