Разминка за компьютером: Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Содержание

Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

  1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
  2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
  3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

  1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
  2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
  3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
  4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
  5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером


 

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет

пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

Похожие записи

Как правило, мы тщательным образом подходим к..

Подробнее

Разминка за компьютером : Записки Николетты

Люди которые работают за компьютером ведут малоподвижный образ жизни. Даже если до этого они не занимались спортом, то все равно чувствуют недостаток движения и необходимость разминки. Такая разминка важна не только для поддержания нашего тела в тонусе, поддержания красивой и стройной фигуры, но и для нашего лучшего самочувствия и хорошего настроения.

Разминка для глаз

Когда работаешь за компьютером, то больше всего у нас напряжены глаза. Мы постоянно смотрим на монитор и в конце рабочего дня глаза устают, иногда даже появляется покраснение. Чтобы снять немного напряжение с наших прекрасных глазок не пожалейте своего времени, 10 минут вам хватит.
Круговые движения. Сделайте круговые движения глазами по часовой стрелке, а потом против. Не старайтесь делать это быстро, лучше всего круги глазами делать медленно и плавно, повторите по несколько раз в одну и в другую сторону.


Взгляд на палец. Вытяните перед собой руку с отставленным пальцем. Смотрите на кончик пальца и медленно приближайте руку к себе, коснитесь пальцем носа не отводя своих глаз, потом медленно выпрямите свою руку не отводя взгляд от своего пальца. Повторите несколько раз.
Взгляд вверх-вниз. Медленно посмотрите наверх, а потом вниз, при этом двигаться должны только глаза, а голова оставаться на месте. Повторите движение несколько раз.
Вправо-влево. Посмотрите вправо, а потом влево, голова должна оставаться на месте и не следовать за взглядом.
Поморгать. Держите взгляд перед собой, начните медленно моргать, постепенно увеличивая тем. Проделайте это упражнение с небольшими перерывами в течении минуты.
Зажмурьтесь. Закройте глаза и посидите так несколько секунд, потом сильно зажмурьтесь и откройте глаза, проделайте это упражнение несколько раз.

Разминка для шеи.

Для этого лучше всего встать и выполнять движение стоя возле своего рабочего стола. Но можно делать и сидя, только обязательно выпрямите свою спину.
Круговые движения. Медленно поворачивайте голову сначала по часовой стрелке, а потом после. Спину держите прямо.
Наклоны вправо-влево. Медленно, плавными движениями наклоните свою голову вправо, а потом влево, проделайте это движение по 10 раз в каждую сторону.
Наклон вперед-назад. Также медленными и плавными движениями наклоните свою голову вперед, пока подбородок не упрется, а потом отведите голову назад. Спина должны быть ровной, а движения мягкими.
Поворот головы. Спина должна быть прямой, а взгляд держите перед собой. Плавными движениями поворачивайте голову в право, а потом влево до упора.
Горизонтальные движения. Это движение не у всех получается сразу, но если приложить немного усилий, то оно у вас обязательно получиться. Спину держите ровно, плечи на месте, двигайте голову горизонтально вправо и влево, при этом не поворачивая голову.

Разминка для рук

Круговое движение кистью. Вытяните перед собой руки, сожмите кулаки и вращайте ими сначала в одну, а потом в другую сторону. Так вы разомнете свои запястья, которые напрягаются во время работы за компьютером.
«Мы писали, мы писали наши пальчики устали». Всем известное движение, еще в школе учителя делают это упражнение вместе с учащимися. Вытяните перед собой руки и расставьте пальцы во все стороны, а потом резкими и быстрыми движениями сжимайте и разжимайте пальцы.
Прямая ладонь. Выпрямите руки перед собой, пальцы вместе. Потяните ладонь на себя, а потом вниз.

Разминка плеч

Круговые движения. Эти движения лучше выполнять стоя, с прямой спиной. Медленными и плавными движениями описывайте круг своими плечами, сначала вперед, а потом назад. Повторите по несколько раз.
Пожимаем плечами. Спина прямая, поднимите плечи вверх, как будто бы пожимаете плечами, а потом опустите их вниз. Повторите несколько раз.

Разминка для ног

Пока вы сидите за столом, ваши ноги могут делать зарядку. Постучите носками по полу, а потом пятками, повторите это по несколько раз. Медленными движениями перемещайте стопу ноги, сначала поставьте её на внешнюю сторону стопы, а потом на внутреннюю.
Когда сидите, старайтесь не класть ногу на ногу, это препятствует кровообращению в ногах.
Ходьба хорошая разминка для ног, поэтому если у вас нет возможности походить во время работы, то старайтесь пройтись пешком после или до работы.

Это небольшая зарядка, которую может сделать каждый, кто весь день проводит сидя за столом. Конечно же это не панацея, если вы хотите быть всегда красивым и подтянутым, то лучше посещать спортивный зал или заниматься спортом. Эти упражнения, помогут вам размяться во время трудовых будней. Не забывайте о своем здоровье.

Физкультминутка. Компьютер и здоровье

Физкультминутка

Выше были приведены комплексы упражнений для глаз и рук. Не только эти, но и другие упражнения должны стать элементом повседневной жизни тех, кто проводит много времени за компьютером. Благодаря упражнениям, которые нужно выполнять не только в перерывах, но и до и после работы за компьютером, можно избежать многих описанных выше проблем.

Разминку, которая позволит улучшить приспособительные возможности организма, рекомендуется выполнять перед работой. Эта разминка проста. Нужно сделать несколько упражнений– прогнуться, наклониться, сделать несколько выпадов, а также размять кисти. Каждое упражнение следует выполнить 8–10 раз.

Упражнения для расслабления

При появлении первых признаков утомления, а также для его профилактики, после каждых двух часов работы следует сделать перерыв и выполнить один из комплексов расслабляющих упражнений.

Упражнения подобраны так, чтобы преодолеть негативные последствия работы за компьютером и расслабить мышцы.

Представленные ниже комплексы упражнений нужно обязательно дополнить упражнениями для глаз.

Комплекс № 1

Каждое упражнение следует выполнить 8–10 раз.

1. Выполните наклоны вперед, стараясь коснуться пола руками. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Поставьте руки на пояс и выполните наклоны.

3. Сидя на стуле, выполните наклоны назад (стул должен быть мягким).

4. Сидя на полу, поверните голову вправо таким образом, чтобы увидеть предмет за спиной. Точно так же выполните это упражнение влево.

Комплекс № 2

1. Выполните круговое движение головой вправо так, чтобы коснуться ухом плеча. Задержитесь в этом положении, затем поверните голову влево и снова задержитесь. Повторите несколько раз. Затем выполните вращательные движения головой сначала вправо три–пять раз, затем влево. После этого, подняв плечи вверх, попытайтесь достать ими до ушей, потом медленно опустите плечи. Повторите это движение пять раз.

2. Руки опустите вниз, сцепите пальцы в замок и расположите сцепленные кисти так, чтобы ладони были повернуты вниз параллельно полу. Поднимите сцепленные в замок руки вверх и максимально отведите их назад, прогнувшись всем телом.

3. Сцепите руки, сложенные в замок, за спиной и несколько раз поднимите и опустите их.

Комплекс № 3

1. Пальцами обеих рук погладьте лицо, медленно двигаясь от середины лба по щекам к подбородку.

2. Сделайте медленный вдох, потом такой же выдох. Задержите дыхание.

3. Сидя на стуле, опустите руки вниз и выполните несколько круговых движений плечами сначала назад, а затем вперед.

Комплекс № 4

1. Круговыми движениями пальцев растирайте затылок и макушку.

2. Сидя на стуле, положите одну ногу на другую, руки поставьте на пояс. Свободной ногой выполните несколько круговых вращений ступней внутрь, а затем покачайте расслабленной ногой. Повторите это же другой ногой.

3. Сцепите руки в замок и потянитесь вверх, выпрямив спину.

Комплекс упражнений для позвоночника

Одной из проблем, которая может возникнуть при длительной работе за компьютером, является проблема с позвоночником. Укрепить мышцы спины и снять напряжение поможет следующий комплекс.

1. Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо, одновременно разводя руки. Повторите это упражнение

шесть–восемь раз. Затем после каждого поворота туловища добавьте поднимание рук и отведение их назад. Повторите шесть–восемь раз.

2. Резким одновременным движением поднимите правую руку до упора вверх, левую – опустите вниз и выполните несколько рывков руками, одновременно прогибая спину. Затем смените руки.

3. Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–10 раз.

4. Опустите руки вниз и поднимите плечи как можно выше. Повторите 8–10 раз.

Комплекс упражнений для мини–пауз

Этот комплекс упражнений, в отличие от представленных выше, не обеспечит полноценного отдыха, однако идеально подойдет для выполнения во время коротких перерывов.

1. Погладьте голову обеими ладонями, двигаясь по затылку от макушки к плечам.

2. Сделайте вдох. Задержав дыхание и сжав руки в кулаки, напрягите мышцы рук, живота и спины. Выдохнув, полностью расслабьте все мышцы.

3. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь четыре раза. Сделав вдох, на выдохе опустите руки вниз, расслабьте мышцы, округлите спину.

Эрг–аэробика

Еще одна система упражнений, созданная специально для тех, кто проводит за компьютером много времени, – это эрг–аэробика. Она представляет собой комплексы упражнений для профилактики заболеваний, обусловленных повторяющимися действиями. Эрг–аэробика была разработана специалистами в области лечебной физкультуры, или медицинской эргономики. Эрг–аэробика включает новаторские принципы эргономики, профилактические и реабилитационные упражнения.

1. Эрг–упражнения для улучшения осанки и укрепления мышц спины:

? стоя, положите руки на бедра; медленно отклоняйтесь назад, глядя вверх над собой; медленно вернитесь в исходное положение;

? сидя или стоя, смотрите прямо перед собой; надавив указательным пальцем на подбородок, сделайте движение шеей назад; задержитесь в этом положении около пяти секунд и вернитесь в исходное.

2. Эрг–упражнения для профилактики карпального туннельного синдрома:

? сидя в кресле, положите руки на подлокотники, запястья должны быть вытянуты и повернуты ладонями вниз; медленно сожмите ладони в кулак, затем медленно разожмите кулаки; повторите 10 раз;

? сидя или стоя, вытяните левую руку на уровень плеч; отогните левую кисть назад, так, чтобы пальцы были размещены вертикально; правой рукой осторожно потяните назад пальцы на левой руке, чтобы кисть тоже отгибалась назад; положение следует сохранять около 10 секунд;

? сидя за столом, поставьте руки на подлокотники, а кисти разместите под крышкой стола ладонями вверх; надавите ладонями на крышку стола, пытаясь ее приподнять; оставайтесь в этом положении около 10 секунд; повторите 10 раз.

Выше были описаны комплексы упражнений разного типа, предназначенные для разных частей тела. Их можно выполнять по очереди, например, во время одного перерыва – один комплекс, во время другого – какой–то другой. Можно в разные дни выполнять разные комплексы упражнений. В этом случае упражнения не успеют надоесть, а также смогут обеспечить расслабление и тренировку разных групп мышц.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

упражнения для спины и позвоночника

Гимнастика при работе за компьютером: упражнения для спины и позвоночника

Гимнастика за компьютером во время перерывов необходима всем, кто долгое время проводит за монитором. Упражнения для спины и позвоночника подойдут всем желающим на пути к здоровью.

Находясь долгое время без движения, вы со временем приобретаете проблемы со здоровьем. Это может быть ухудшение зрения, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником и сердцем.

Работа за компьютером в офисе или дома так вошла в нашу современную жизнь, что человек уже не представляет свою жизнь без Интернета, а ведь еще недавно было по-другому. Делая зарядку за компьютером вы обезопасите себя от многих заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

Гимнастика сидя за компьютером

Для спины грудного и шейного отдела

Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Отведи прямую правую руку в сторону, разверни корпус, провожая ладонь взглядом – вздох, положи руку снова на колено – выдох. Затем повтори движение левой рукой. Упражнение активизирует дыхание и включает группы мышц грудного и шейного отдела, которые больше всего напряжены.

Для улучшения периферического кровообращения

Исходное положение то же. Согни руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподними над полом и потяни на себя. Опуская руки в исходное положение, приподними пятки над полом, сделай перекат с пяток на носки.

Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях, Согните ногу, обхватив колено руками, подтяни колено к животу, затем выпрями ногу вперед и опусти на пол.

Согнутую в колене ногу отставь в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение. При этом улучшается кровообращение в органах малого таза и препятствует застою крови.

Упражнения для сердца

Исходное положение – кисти к плечам. Делай круговые движения локтями назад и вперед. Упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника и благотворно влияет на сердце.

Руки согнуть, кулаки крепко сжать, положить на грудь. Выпрямите руки вперед, в стороны и вверх. При этом разминаются мышцы рук, грудной клетки и спины.

Прямые руки вытянуты перед собой. Делайте руками плавательные движения, имитирующие брасс, при этом старайтесь потянуться вперед и в стороны. Благодаря этим действиям обеспечивается легкий массаж сердца, улучшая его работу.

Для суставов

Исходное положение – руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затекшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.

Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируй ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.

Ноги выпрямлены, опора на пятки. Подними ноги и разведи их в стороны, описывая круг над полом или по полу. Тренируется мышца брюшного пресса и увеличивается приток крови к органам малого таза.

Гимнастика за компьютером для спины и позвоночника

Исходное положение – кисти к плечам. Поверни корпус, потянись локтем к спинке стула. Эта позиция улучшает работу суставов позвоночника.

Руки за голову. Сделай поворот направо, затем — налево. Благодаря этому упражнению хорошо разминаются мышцы шеи и улучшается работа суставов в шейном отделе позвоночника.

Руки на коленях. Закинь одну руку за плечо сверху, другую протяни к лопаткам снизу и сцепи руки в замок. Следующее повтори, поменяв руки. Такое движение позволяет размять мышцы спины, наиболее напряженные во время работы за компьютером.

Сесть, плотно прижавшись к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклони голову к плечу, затем сделай несколько пружинящих поворотов головы в одну и в другую стороны. Прочерти подбородком дугу от плеча к плечу. Нужно представить, что на груди у вас мячик и попробуй столкнуть его подбородком.

Упражнения при работе за компьютером во время перерывов обеспечивает легкий массаж сонных артерий, укрепляет мышцы шеи и улучшает кровообращение головного мозга. Глаза при этом открыты и следят за движением головы – тем самым ты параллельно делаешь гимнастику для глаз и укрепляешь свой вестибулярный аппарат.

Гимнастика для работы за компьютером и во время перерывов, сохранит ваше драгоценное здоровье. Будьте всегда здоровы!

Источник: gref1-ru.turbopages.org 

Фото: folkextreme.ru

 

Разминка в офисе: 5 упражнений для тех, кто много сидит за компьютером

1 Прогнись в пояснице

Сядь на край кресла, возьмись руками за спинку и хорошенько потянись грудью вперед. Старайся соединить лопатки и как следует «раскрыть» грудную клетку. Голову держи прямо, не откидывай ее назад. 

Повтори упражнение 10-15 раз. 

2 Поднимись над креслом

Сидя на стуле (кресло или стул должны быть устойчивыми!), обхвати подлокотники руками или прижми руки к сиденью. Опираясь на руки, поднимись над креслом так, чтобы бедра оказались над стулом, а ноги — над полом. Напряги мышцы живота и задержись в этом положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение. 

Повтори упражнение 5 раз.

3 Потянись в стороны

Подними руки, сцепи в замок и слегка заведи за голову. Наклонись влево, затем вправо. Следи, чтобы спина при этом оставалась прямой.  

Повтори по 15 раз в каждую сторону.

4 Покрути «педали»

Ухватись за стул по бокам и откинься на спинку. Напряги мышцы живота, выпрями ноги. Подтяни правую ногу к груди, а левую выпрями. Затем левую ногу подтяни к груди, а правую выпрями. Старайся не прогибаться в пояснице и не заваливаться. Держи голову прямо.  

Повтори упражнение 20 раз. 

5 Посмотри в потолок

Поставь обе стопы на пол. Держи спину прямо, колени — на ширине плеч. Заведи руки за голову, выгни спину и посмотри в потолок. Прогнись назад как можно сильнее. Подбородок должен смотреть вверх. 

Повтори упражнение 15 раз.

6 Наклонись вперед

Выпрями спину, соедини ноги, подними руки и наклонись вперед как можно ниже, стараясь коснуться грудью колен. Держи при этом спину прямо, не округляя ее. 

Повтори упражнение 10-15 раз.

Не пропустите

Топ 6 программ для перерывов в работе за компьютером

Last updated: 04.04.21

Длительная работа за компьютером очень вредна для здоровья. Во-первых, от длительного сидения в одной позе страдает позвоночник. Таким образом можно даже заработать себе остеохондроз. Во-вторых, от длительного напряжения страдают глаза и портится зрение. Поэтому при работе за компьютером рекомендуется периодически делать паузы. Хотя бы раз в час рекомендуется делать 10 минутный перерыв, встать из-за компьютера и сделать небольшую зарядку. А каждые 10 минут рекомендуется делать микропаузу для глаз — отводить их от экрана, закрывать, смотреть в даль.

Именно для этого и нужны программы перерывов в работе за компьютером, которые позволяют установить режим пауз и микропауз на своем компьютере. Вы задаете промежуток и длительность пауз, и при наступлении паузы, приложение показывает вам черный экран и блокирует мышь и клавиатуру. Может также показывать вам упражнения, которые необходимо сделать.

Кроме того, с помощью этих приложений вы можете ограничить время игры за компьютером для вашего ребенка. Например, приложение позволит играть ему не больше часа, а потом заблокирует компьютер.

1

Eyes Relax – бесплатная программа, которая позволяет избежать проблем со зрением во время продолжительной работы за компьютером. Концентрирование внимания на экране компьютера может привести к усталости глаз. Вы можете предотвратить это, если будете делать регулярные перерывы, и отводить свои глаза в сторону отдаленных объектов.

2

Workrave — бесплатная программа для сохранения здоровья человеку, который постоянно находится за компьютером. Эта программа помогает в предупреждении и лечении синдрома запястного канала и снятии общего мышечного напряжения.

3

EyeLeo — программа, которая выключает дисплей. Она устанавливается на компьютер и отсчитывает минуты до следующего отдыха. Можно делать маленькие перерывы с упражениями для глаз каждые 10 минут и большие (от 2 минут), программа будет заранее предупреждать о них. Во время отдыха сервис предложит выполнить небольшие упражнения: посмотреть вдаль в окно, двигать глазами вверх и вниз и повторять движения за героем программы — милым леопардом.

4

EyeLoveU — это бесплатная программа, которая поможет вам заботиться о своем зрении. Она будет напоминать вам, когда пора сделать перерыв при работе с компьютером. Программа следит за движениями мыши и клавиатурой, чтобы определить, как долго вы работали за компьютером.

5

Time Out — Таймер, который напомнит, что пора отвлечься от работы и сделать небольшой перерыв. Time Out предлагает два вида перерывов. Первый, «Обычный», предполагает 10 минутный перерыв через каждые 50 минут. Такие перерывы позволяют подвигаться, размять затекшие суставы, сделать пару гимнастических упражнений и выпить чашечку чая.

6

Программа прерывает работу через определенные промежутки времени, напоминая об отдыхе, при желании блокирует компьютер на время пауз в работе. Кроме этого, WorkPace содержит целый комплекс упражнений, рекомендуемых для выполнения тем, кто постоянно работает за компьютером. Эти упражнения показываются во время перерывов, и пользователю рекомендуется повторять их. Также программа ведет статистику использования компьютера.

Гимнастика для глаз при дальнозоркости, упражнения взрослым и детям

Комплекс упражнений при дальнозоркости, на который потребуется несколько минут, становится своеобразной релаксацией для глаз.

Патология органов зрения может быть, как врожденной, так и приобретенной. Постоянное перенапряжение (работа за компьютером и гаджетами) приводит к красноте глаз, постоянному чувству сухости, падению остроты зрения. Комплекс упражнений, на который потребуется несколько минут, становится своеобразной релаксацией. Гимнастика для глаз при дальнозоркости поможет снизить риск негативного развития патологии.

Упражнения для глаз при дальнозоркости

Прежде чем приступить к выполнению упражнения для глаз при дальнозоркости, следует:

  • проконсультироваться с лечащим врачом;
  • во время выполнения упражнений для восстановления зрения, дыхание должно быть спокойным, а движение глазных мышц равномерным:
  • делать перерывы между упражнениями;
  • выполнять гимнастику два раза в день — утром и вечером;
  • запомнить — «работают» только глаза. Важно! Головой и шеей двигать не следует. Они должны быть расслаблены.
  • при первых симптомах усталости — сделайте перерыв.

Гимнастика для детских глаз

Не только у взрослых наблюдаются проблемы со зрением. Дети тоже страдают от дальнозоркости. Упражнения для глаз тренируют аккомодационный аппарат, заставляют его развиваться и лучше функционировать.

Комплекс упражнений.

Гимнастика для самых маленьких.

  • Легкий массаж глазных яблок. Делается кончиками пальцев. Веки ребенка должны быть сомкнуты. Нежно их гладите на протяжении пяти секунд. Делаете отдых тридцать секунд и снова повторяете. Кол-во повторов — пять.
  • Кладете малыша на спину (горизонтально). Начинаете его привлекать любимой игрушкой. Когда малыш остановил свой взгляд на ней, начинаете ее приближать к его глазам. Движения проводите «змейкой. Первое время количество повторения — два. Постепенно доводите до пяти.

Для детей от двух до пяти лет.

  • Садите малыша на полу. Сами садитесь напротив него. Начинаете перекатывать мячик друг другу. Ребенок должен внимательно следить за движением игрушки. Упражнение делается пять минут.
  • Повторение гримас. Чадо должно повторять за вами все движения (закрывать и открывать глаза, строить гримасы

Возраст от пяти до семи лет

  • Упражнение для глаз при дальнозоркости для детей, которые умеют читать. Берете книгу с большими буквами. Предлагаете чаду прочитать пару строк, с расстояния комфортного для него. Затем приближаете книгу на пятнадцать сантиметров и снова просите его прочитать. Рекомендуется заниматься по пять минут каждый день. Постепенно доводите расстояние до стандартного.

Ребенку постарше предлагайте игры с мячом или воланом. Они оказывают положительное влияние на аккомодационный механизм глаза и всю зрительную систему.

Упражнения для глаз при дальнозоркости у взрослых

Они улучшают процессы кровообращения. Их рекомендуется проводить в комплексе с употреблением витаминов и минералов.

  • Садитесь и начинаете часто моргать на протяжении двадцати секунд.
  • Сильное зажмурьтесь на несколько секунд, а затем широко распахните глаза. Упражнение выполняется в положении сидя. Повторяется четыре раза.
  • Сядьте на стул и начинайте смотреть вдаль. Поднимаете глаза вверх, опускаете вниз. Смотрите в левую сторону, затем в правую.

Важно! Головой не двигаете.

  • Подушечками пальцев надавливаете на сомкнутые веки. Открываете глаза. Манипуляцию повторяете снова — пять раз.
  • Садитесь на скамейку в парке. Достаете книгу. Начинаете чередовать чтение с рассматриванием движущихся предметов (две минуты).
  • Ложитесь на твердую поверхность. Начинаете перекладывать мячик из рук в руки (взгляд не переводите). Руки держите прямыми.

Важно! Соблюдайте режим зрительной нагрузки, особенно, при работе за компьютером. Чаще моргайте и делайте через каждый час перерыв на пять минут.

Гимнастика для глаз при дальнозоркости возрастной

Возрастная дальнозоркость еще называется пресбиопия. Гимнастика для глаз поможет остановить развитие заболевания, улучшить остроту зрения и эластичность глазных мышц. Но это произойдет, только в том случае, если комплекс упражнений выполнять ежедневно. 

  • Сядьте удобно. Глаза смотрят вперед. Не спеша поверните голову вправо и туда же переведите взгляд. Переходите в первоначальное положение. Такую же манипуляцию проводите, голову поворачиваете в левую сторону. Повторяете по десять поворотов вправо, а затем влево.
  • Правая рука согнута в локте. Кончик указательного пальца находится на расстоянии двадцати пяти сантиметров перед органами зрения. Смотрите на палец, не переводя взгляд и не, моргая, на протяжении десяти секунд. Затем резко переводите взгляд вдаль. Повторяете упражнение десять раз.
  • Сядьте на стул. Руки согните в локте и заведите за голову. Одновременно с этой манипуляцией, ноги ставите на носочки. Несколько секунд держитесь в этом положении и возвращаетесь в исходное. Повторяете семь раз.
  • Сидите на стуле. Верхние конечности опущены вниз. Поднимаете правую руку, опускаете на правое плечо. Затем левую руку кладете на левое плечо. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете — пять раз.
  • Продолжаете сидеть на стуле. Поднимаете правую руку. Держите ее на уровне глаз. Расстояние между ними должно быть не менее сорока сантиметров. Пальцы начинаете вращать по часовой стрелке. Взгляд постоянно следит за их движением.

Важно! Голову не поворачиваете.

То же самое проделываете и с левой рукой.

Гимнастика для глаз при дальнозоркости возрастной поможет остановить процесс падения остроты зрения. 

Эффективность занятий

Гимнастика для глаз при дальнозоркости помогает замедлить развитие патологии органов зрения.

Эффективность зарядки для глаз при дальнозоркости заключается в восстановлении остроты зрения, снижения риска его ухудшения. Обусловлено это рядом факторов:

  • в шейном отделе позвоночника улучшается кровообращение;
  • усиливается кровообращение в глазных мышцах;
  • происходит тренировка глазных мышц;
  • хрусталик стимулируется для того, чтобы поддержать способность правильно фокусироваться.

Пора разогреть компьютер

Зависание также называется сбоем или зависанием. Это расстраивает. Компьютер зависает, а мышь и клавиатура не реагируют. Вы можете потерять данные и наверняка потеряете время и терпение. Как правило, вам нужно нажать Ctrl + Alt + Del, чтобы увидеть запущенные программы и попытаться закрыть программу, которая не отвечает, или вам нужно принудительно перезагрузить компьютер. Так почему же ваш компьютер зависает?

Распространенные причины зависания:

  • Мало памяти
  • Мало места на диске
  • Фрагментированный диск
  • Слишком много программ открывается одновременно
  • Низкая скорость ЦП
  • Поврежденные файлы
  • Программные ошибки
  • Перегрев — запускаются несколько случайных зависаний через несколько минут после запуска ПК часто возникает из-за того, что вентилятор охлаждения процессора не работает должным образом
  • Некоторые нестандартные приложения вызывают проблемы с зависанием
  • Проблемы с микросхемой памяти
  • Вирусное заражение

Действия, которые можно предпринять для минимизации зависания :

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вашему компьютеру делать то, что вы хотите, не испытывая при этом своего терпения…

  • Очистите диск (кеш, временные файлы, старые или неиспользуемые файлы, корзина) .. щелкните здесь для получения инструкций.
  • Не запускайте одновременно больше приложений, чем необходимо.
  • Если зависание происходит постоянно с одним приложением, удалите и переустановите его — файлы, связанные с приложением, могли быть повреждены. Всегда используйте Панель управления / Установка и удаление программ или программу удаления, принадлежащую программе, для удаления программы.
  • Если зависание происходит после того, как вы установили новую программу, удалите ее.
  • Удалите все программы, которые вы, возможно, загрузили и установили в прошлом, но больше не используете.
  • Получите последнее обновление Windows по телефону
  • Получите любые доступные исправления для своего программного обеспечения — посетите веб-сайты производителя, чтобы проверить наличие исправлений или обновлений для своих программ.
  • Освободите ресурсы — нажмите «Выполнить» и введите в диалоговом окне «msconfig». Затем щелкните вкладку «Автозагрузка». Все программы, перечисленные здесь с галочками, работают в системной памяти. Чтобы освободить ресурсы, пользователи Windows 98 могут снять все флажки, кроме «Системного трея».Пользователи Windows ME могут снять все флажки, кроме ScanRegistry, PCHealth, * StateMgr и System Tray. Также оставьте свое антивирусное ПО в автозагрузке.

    Вы должны перезагрузить компьютер, чтобы эти изменения вступили в силу.
  • Запустите ScanDisk (или проверьте диск в Windows XP)
  • Выполните дефрагментацию диска. Щелкните здесь для получения инструкций.
  • Если у вас старый компьютер и вы пытаетесь запустить несколько приложений, вам может потребоваться обновить компьютер … проверьте системные спецификации, рекомендованные для приложений, которые вы запускаете, чтобы узнать, способна ли ваша система делать то, что вы просите .
  • Получите последние версии драйверов для вашего оборудования — посетите веб-сайты производителей оборудования и получите последние версии драйверов для вашей видеокарты, звуковой карты и т. Д.
  • Повторно определите свои устройства — удалите компоненты из панели управления, системы, управления устройствами экран. Перезагрузите систему и позвольте Windows повторно определить и добавить только те устройства, которые действительно есть в вашей системе.
  • Убедитесь, что у вас установлено антивирусное программное обеспечение. Настройте автоматическое обновление описаний вирусов, сканирование всех входящих файлов и регулярную полную проверку системы.
?

Очистка диска:

Для Windows 98 и 2000?

Вы, вероятно, загружали программы, создавали и удаляли файлы и устанавливали новое программное обеспечение, не задумываясь о том, как это повлияет на ваше дисковое пространство. Наверное, пора навести порядок. В Windows 98 и 2000 есть функция, которая очищает ваши диски за вас. Он удаляет временные файлы, корзину и другие файлы, давая вам возможность удалять или не удалять. Бежать просто.?

Выполните эту очистку следующим образом:

Пуск: Программы: Стандартные: Системные инструменты: Очистка диска?

Когда он откроется, выберите диск C: и запустите его.Он появится во всплывающем окне и покажет вам четыре типа файлов, каждый с флажком. Установите флажки для файлов, которые вы хотите удалить, и продолжайте. Он должен пройти довольно быстро, и тогда на вашем компьютере будет больше места. ??

Для Win 95

Временные файлы Windows

Во-первых, избавьтесь от временных файлов Windows. ???

Перейдите в Пуск> Найти> Файлы и папки.? Затем найдите «* .tmp» (без кавычек). Знак * позволяет вам искать любой файл временного типа.Если вы все сделали правильно, в результатах поиска должны появиться только файлы с расширением .tmp после них. Теперь просто нажмите на первую, удерживайте Shift, используйте полосу прокрутки, чтобы пройти до конца, затем нажмите на последнюю и нажмите «Удалить».

Во-вторых, избавьтесь от ваших временных файлов Интернета

Перейдите в папку временных файлов Интернета в каталоге Windows. Он должен быть рядом с папкой Temp. Здесь не должно быть ничего, что нельзя было бы удалить, поэтому вы можете продолжить и удалить файлы в этой папке.?

В-третьих, очистите корзину. Щелкните правой кнопкой мыши значок корзины и выберите «Очистить корзину». Многие люди «удалили» сотни файлов, но они все еще занимают место в корзине.

Запустите дефрагментатор диска

При редактировании и удалении файлов во время работы на носителе остаются пробелы. Вместо того, чтобы каждый файл сохранялся в одном непрерывном блоке, он попадает в несколько мест, что приводит к неэффективному извлечению ваших данных. По мере добавления данных на жесткий диск пробелы, оставленные предыдущими удалениями, заполняются.Ваш файл становится разбитым или фрагментированным. Это замедлит вашу систему — когда вы пытаетесь получить файл, процесс идет медленнее, чем если бы он хранился в одном блоке. Чтобы сделать ваше дисковое хранилище более эффективным, используется процесс, называемый «дефрагментация».

Windows имеет встроенный дефрагментатор, который находится по адресу:

Пуск> Программы> Стандартные> Системные инструменты> Дефрагментация диска

Эту программу рекомендуется запускать один раз в месяц. Когда вы запустите дефрагментатор, закройте все программы, включая заставку.Если программы запущены, это может привести к изменению данных на жестком диске, в результате чего дефрагментатор запускается с самого начала … и никогда не завершается! ??

Чем чаще вы используете дефрагментацию, тем быстрее она становится. ?

Разминка для компьютерной лаборатории

Я ОБОЖАЮ грамотность, поэтому неудивительно, что я использую книги в качестве разминки почти на каждом уроке технологий. Можно использовать как печатные, так и электронные книги (и даже аудиокниги), а чтение на уроках — это способ связаться с моими учениками.Обсуждения, которые возникают в результате этого, удивительны и заставляют меня чувствовать, что я создаю сообщество даже всего за 45 минут раз в неделю.

Доступны удивительные детские книги на тему технологий. Я собрал свои избранные в электронную таблицу. Вы можете сделать копию здесь.

За прошедший год я усердно работал над созданием более 80 электронных книг по темам, связанным с технологиями. Я думал, что много знаю о технологиях, пока не начал исследования, чтобы написать эти книги! Я так многому научился, и это действительно подогревает мое желание учить других.Я думаю, что в этих электронных книгах студентам понравится знакомство с темами.

Вот те, которые я сделал до сих пор:

Электронные книги по основам работы с компьютером

  • Части компьютера
  • Компьютеры
  • Интернет
  • Веб-страницы
  • Операционные системы
  • Как работает мышь
  • мышь или трекпад
  • Использование клавиатуры
  • История компьютеров
  • Входы и выходы
  • Детали внутри компьютера
  • Уход за компьютером
  • Электронная почта
  • Хранилище файлов

Буклеты по основам компьютеров можно использовать время года для ознакомления с этими технологиями.

Электронные книги о цифровом гражданстве

  • Разрешение конфликтов
  • Киберзапугивание
  • Медиа-грамотность
  • Открытые форумы
  • Личная и личная информация
  • Социальные сети
  • Вирусы и хакеры
  • Блоги
  • Дистанционное обучение
  • Репутация в Интернете
  • Время на экране
  • Источники в Интернете

Эти буклеты о цифровом гражданстве являются отличным стартом для обсуждения.Прочтите их всей группой, чтобы познакомить студентов с терминологией, которую они будут использовать в вашем отделе интернет-безопасности.

Электронные книги по навыкам онлайн-исследований


  • Поисковые системы
  • Результаты поиска
  • Рекламные объявления в поиске (и методы расширенного поиска)
  • Чтение веб-страницы
  • Оценка веб-страницы
  • Авторское право
  • Примечания к источникам
  • Как избежать плагиата

Прочтите электронные книги по навыкам онлайн-исследования своим классам, чтобы познакомить их с терминологией, которую они будут использовать в исследовательских проектах.

Люди, важные для технологий Электронные книги


  • Ада Лавлейс
  • Алан Тьюринг
  • Александр Грэм Белл
  • Энни Изли
  • Бенджамин Бэннекер
  • Билл Аткинсон
  • Билл Гейтс
  • Билл Гейтс
  • Гейтс
  • Энгельбард
  • Эдит Кларк
  • Эллен Очоа
  • Илон Маск
  • Гитанджали Рао
  • Грейс Хоппер (халява)
  • Хеди Ламарр
  • Джерри Лоусон
  • Джоффи Лоусон Джон Атан Мари Кюри
  • Марк Цукерберг
  • Мэри Спио
  • Мэри Уилкс
  • Никола Тесла
  • Филип Эмеагвали
  • Сергей Брин
  • Стив Джобс
  • Тед Хофф
  • Томас Ли Эдисон
  • Томас Эдисон
  • много людей, важных для технология! Эти электронные книги являются отличным введением в раздел о карьере в сфере технологий.Студенты могут даже использовать буклеты, чтобы исследовать человека, а затем создать исследовательский отчет или презентацию по полученной информации.

    • Аудио файлы
    • Размеры файлов
    • Шрифты
    • Файлы изображений
    • Мультимедиа
    • Основы программного обеспечения
    • Программное обеспечение для презентаций
    • Программное обеспечение для обработки текстов
    • Программное обеспечение для электронных таблиц
    • Отладка и отладка
    • События и условия
    • Циклы
    • Программы
    • Секвенирование
    • Значения и переменные

    Скоро появится серия о творчестве с помощью технологий!

    Прикрепите этот пост, чтобы вернуться к нему позже:


    Что вызывает нагрев процессора? | Small Business

    Компьютерные процессоры рассчитаны на работу при высоких температурах, и это совершенно нормально, если ЦП нагревается и действительно сильно нагревается.Фактически, часто допустимы температуры выше 200 градусов по Фаренгейту. ЦП компьютера либо пропускает электрические сигналы через микроскопические транзисторы, либо блокирует их. Когда электричество проходит через ЦП или блокируется внутри, оно превращается в тепловую энергию. В то время как процессор на высокопроизводительной рабочей станции может сильно нагреваться из-за интенсивного использования, перегрев процессора на обычном компьютере почти всегда является признаком неисправности системы.

    Тяжелые нагрузки

    Температура процессора прямо пропорциональна количеству электричества, которое проходит через него.В компьютере, выполняющем типичные задачи с электронными таблицами, текстовым редактором и электронной почтой, центральный процессор обычно большую часть времени простаивает и часто работает очень холодно. Если вы, однако, используете компьютер для запуска сложных финансовых моделей или для создания трехмерных визуализаций и обходов архитектурных планов, нарисованных в программном обеспечении для автоматизированного проектирования, эти задачи являются гораздо более интенсивными в вычислительном отношении и потребуют больше ресурсов ЦП. активный и для разогрева. Правильно работающий процессор, работающий с заводскими настройками и исправной системой охлаждения, не должен перегреваться даже при больших нагрузках.Однако, если вы разгоните свой процессор, он обычно будет выделять больше тепла.

    Проблемы с воздушным потоком

    Чтобы отвести тепло от ЦП за пределы корпуса компьютера, несколько компонентов охлаждения работают вместе. Независимо от того, как настроена система охлаждения вашего компьютера, если воздух не может течь, он не будет работать. Если у вас перегревается процессор, продуйте корпус и его впускные и выпускные отверстия сжатым воздухом. Это должно удалить пыль, забившую воздушные каналы.

    Сбой кулера ЦП

    Большинство ЦП покрыты большим охлаждающим узлом, состоящим из трех компонентов — вентилятора, радиатора и тонкого слоя теплопроводящего материала, который помогает передавать тепло от ЦП к радиатору и вентилятору. Если ваш процессор нагревается, а корпус не пыльный, посмотрите, вращается ли его охлаждающий вентилятор, и замените его, если это не так. Другой вариант — переустановить или профессионально переустановить кулер ЦП и повторно нанести термоленту или смазку, чтобы у вас было свежее покрытие.

    System Cooling Failure

    Корпус вашего компьютера также должен иметь как минимум два вентилятора — вентилятор корпуса и вентилятор в блоке питания. Если какой-либо из этих двух вентиляторов не работает, кулер вашего процессора может отводить тепло вашего процессора, но израсходованный горячий воздух вашего процессора в конечном итоге остается в том случае, когда он нагревает процессор и другие компоненты. Замена неисправных вентиляторов корпуса должна решить проблему.

    Ссылки

    Писатель Биография

    Стив Ландер работает писателем с 1996 года, имея опыт работы в области финансовых услуг, недвижимости и технологий.Его работы публиковались в отраслевых изданиях, таких как «Minnesota Real Estate Journal» и «Minnesota Multi-Housing Association Advocate». Ландер имеет степень бакалавра политических наук Колумбийского университета.

    9 упражнений для разминки перед прогулкой или бегом на морозе

    Иногда бывает сложно найти мотивацию для тренировок в холодные зимние месяцы. Но многие из нас открыли для себя любовь к прогулкам или бегу трусцой — с новой признательностью к выходу на улицу, чтобы подышать свежим воздухом после того, как в течение большей части последних 10 месяцев были заперты в своих домах.

    Но перед тем, как вы зашнуруете кроссовки и выйдете на тротуар, разминка с помощью активных растяжек — важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям.

    Первым препятствием на пути к упражнениям является поиск умственной мотивации, и легче убедить себя сделать несколько простых растяжек, чем сразу приступить к тренировке. Но как только вы встанете и начнете двигаться, более вероятно, что вы воспользуетесь этим импульсом, чтобы выполнить свои планы тренировок.

    Сопутствующие товары

    Кроме того, мы все ощутили ту жесткость, которая возникает из-за бездействия и ненастной погоды.Растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и улучшает вашу гибкость и диапазон движений, уменьшая вероятность получения травмы. Это особенно важно в холодную погоду, когда вы, возможно, не так много двигаетесь и проводите большую часть дня, сидя за компьютером, в результате чего мышцы становятся более напряженными.

    В следующий раз, когда у вас будет возможность прогуляться по окрестностям, вот упражнения на растяжку всего тела, которые подготовят ваш разум и тело к движениям.

    Повороты для голеностопного сустава

    Не готовы встать с дивана? Вы можете начать разминку сидя! Травмы голеностопного сустава часто встречаются при беге и ходьбе, и предварительная растяжка этих суставов увеличивает диапазон движений и помогает предотвратить травмы.Сидя на диване или в кресле, начните медленно вращать лодыжкой круговыми движениями вправо; поменяйте направление и обведите лодыжку слева. Повторите с другой ногой.

    Совки для подколенного сухожилия

    Поставьте одну ногу перед другой (как будто вы делаете шаг) и сделайте паузу. Затем проведите обеими руками за согнутую переднюю ногу, прежде чем сделать следующий шаг. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги, похожее на прикосновение пальцами ног. Вы также разогреваете тело ходьбой.

    Удары ногами

    Чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия, начните в положении стоя, вытянув обе руки прямо перед собой. Медленно идите вперед, но вместо обычных шагов поднимите ноги как можно выше, потянув обе руки к пальцу ноги. Динамическая растяжка, включающая движение, разогреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений.

    Растяжка на четвереньках

    Стоя на правой ноге, возьмитесь за левую ногу обеими руками и потяните за собой так, чтобы она коснулась вашей ягодицы.Удерживайте растяжку примерно 5 секунд, затем поменяйте ноги. Если вы чувствуете себя неуверенно, держитесь одной рукой за любую устойчивую поверхность. Вы также можете добавить движения к этой растяжке, идя, чередуя ноги.

    Обними колени

    После растяжки нижней части тела пора переходить к бедрам. Для этой растяжки вы можете стоять на одном месте или продолжать ходить. Делая каждый шаг, прижимайте колено к груди обеими руками на 5 секунд. Если нужно, откинувшись назад, вы сможете более интенсивно растягиваться.

    Откройте ворота

    Поднимите одну ногу вверх в положении высокого колена. Держа бедра квадратными, а ногу согнутой, переместите ногу из передней части тела в сторону. Вернитесь на пол и выполните другую ногу. Начните идти вперед, меняя ноги. Эта растяжка похожа на растяжку «бабочка» (растяжка в паху), но позволяет сделать больше движений, чтобы разогреть все тело.

    Круговые движения руками

    Перейдя к рукам, держите руки прямо по бокам.Начните двигать руками по кругу, увеличивая размер кругов по мере того, как вы начинаете чувствовать себя свободнее. Если вы готовы, вы можете сделать легкую пробежку, размахивая руками, чтобы тело оставалось в тепле.

    Скручивания позвоночника

    Стоя на месте, вытяните руки прямо по бокам. Вращайте корпусом слева направо, растягивая мышцы спины. Вы должны чувствовать себя свободнее в верхней части тела, готовые качать руками во время прогулки или бега на свежем воздухе!

    Повороты плечами

    Для этой растяжки вы можете либо стоять на одном месте, либо продолжать идти в медленном темпе, сохраняя при этом хорошую осанку.Начните перемещать плечи круговыми движениями: вверх, затем по направлению к спине, затем вниз и назад по направлению к передней части тела. Повернув плечи в этом направлении примерно 10 раз, начните вращать их в противоположном направлении: вверх, затем по направлению к передней части тела и назад.

    Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

    Мой компьютер сильно нагревается

    Большинство компьютеров через некоторое время нагреваются, а некоторые могут сильно нагреваться. Это нормально: это просто часть процесса охлаждения компьютера. Тем не мение, если ваш компьютер сильно нагревается, это может быть признаком перегрева, что потенциально может вызвать повреждение.

    Большинство ноутбуков достаточно нагреваются после того, как вы ими пользуетесь какое-то время.Как правило, беспокоиться не о чем — компьютеры выделяют много тепла и Ноутбуки очень компактны, поэтому им нужно быстро отводить тепло, а их в результате внешний кожух нагревается. Однако некоторые ноутбуки сильно нагреваются и может быть неудобно использовать. Обычно это результат плохо спроектированного система охлаждения. Иногда вы можете приобрести дополнительные охлаждающие аксессуары, которые подходят к нижней части ноутбука и обеспечивают более эффективное охлаждение.

    Если у вас настольный компьютер, который кажется горячим на ощупь, возможно, он недостаточное охлаждение.Если вас это беспокоит, вы можете купить дополнительные охлаждающие вентиляторы или убедитесь, что охлаждающие вентиляторы и вентиляционные отверстия свободны от пыли и других засоров. Возможно, вы захотите также разместить компьютер в лучше вентилируемом месте. — при хранении в замкнутом пространстве (например, в шкафу) система охлаждения в компьютер может быть не в состоянии отводить тепло и циркулировать холодный воздух достаточно быстро.

    Некоторые люди обеспокоены опасностью для здоровья использования горячих ноутбуков. Там предполагают, что длительное использование горячего ноутбука на коленях может снижают фертильность, есть сообщения о незначительных ожогах тоже (в крайнем случае).Если вас беспокоят эти потенциальные проблемы, вы можете посоветоваться с практикующим врачом. Конечно вы можете просто решите не класть ноутбук себе на колени.

    Большинство современных компьютеров отключаются, если становятся слишком горячими, чтобы предохранить себя от повреждений. Если ваш компьютер продолжает выключаться, это может быть причиной. Если ваш компьютер перегревается, вы, вероятно, нужно отремонтировать.

    7 упражнений на разминку запястий — The WOD Life

    Здоровые, сильные и подвижные запястья важны для эффективных, результативных и устойчивых тренировок в тяжелой атлетике, гимнастике и других функциональных движениях.Запястья часто просят стабилизировать и выдержать значительную нагрузку в неестественных положениях во время тренировок. Будь то удержание штанги над головой в толчке, стабилизация в шаге стойки на руках или поворот и ловля в толчке, запястья должны быть правильно подготовлены и укреплены. Это особенно важно для тех спортсменов, которые занимаются работой, требующей значительного времени за компьютером или устройством. Упражнения на разминку запястий жизненно необходимы.

    Хорошая новость заключается в том, что существует ряд упражнений на мобилизацию запястья и предплечья, и их можно выполнять в самых разных условиях, в том числе за вашим столом.Посмотри на эти семь.

    7 упражнений на разминку запястий

    1. Наручные ролики

    Здесь очень простые вещи. Соедините пальцы вместе так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и медленно вращайте запястья по часовой стрелке, против часовой стрелки, вперед, назад и все, что между ними. Ролики для запястий помогают грунтовать и смазывать сустав для дальнейшего растяжения. Добавляйте их в течение дня, чтобы ваши запястья оставались подвижными и избегали скованности и болей.

    2.На коленях

    Стоя на коленях на земле или стоя над столом, поверните руки на 3:00 и 9:00 и поместите их на землю. Медленно покачивайтесь назад, вперед и в стороны, стараясь не проявлять слишком агрессивную растяжку. Включите разведение и смыкание пальцев, чтобы активировать более мелкие мышцы и сухожилия в руках.

    3. Скручивание метлой / скручивание гантелей

    Держите локоть в боку и руку параллельно или опираясь на скамью, возьмитесь за ручку метлы или гантель, как если бы держите молоток, и вращайте по часовой стрелке и против часовой стрелки до конечного диапазона вашего движения.Держите вес небольшим и выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону. Это упражнение имеет дополнительное преимущество в укреплении мышц и сухожилий предплечья и локтя.

    4. Проходные отверстия отводов

    Основной элемент большинства разминок в тяжелой атлетике, проходы локтей в передней и задней стойке — отличный способ расслабить широчайшие, грудной отдел позвоночника и запястья. Возьмите штангу в заднюю или переднюю стойку и, полностью удерживая штангу, поверните один локоть вверх и вверх, удерживая в конце ПЗУ в течение 1-2 секунд.Продолжайте делать 10-15 повторений, увеличиваясь в каждом повторении.

    5. Поворот локтя лицом вперед

    Приняв то же положение, когда на коленях наклоняется, разведите пальцы в стороны и сделайте небольшой наклон вперед. Оказавшись здесь, поверните локтевые суставы так, чтобы они смотрели вперед, сделав паузу на мгновение, прежде чем повернуться назад. Обязательно держите руки в устойчивом неподвижном положении.

    6. Молитвенное растяжение

    Встаньте, согните руки в локтях и сложите ладони вместе, указав пальцами вверх в молитвенной позе.Сложив руки вместе, медленно опустите руки к земле. Продолжайте двигаться, пока не почувствуете легкое растяжение предплечий и запястий, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Повторяйте это движение, опускаясь до талии при каждом повторении.

    7. Ходьба по запястью

    Встаньте лицом к стене, вытяните руки, ладони прижаты к стене, пальцы направлены вверх. Прижимая руку к стене, медленно опустите запястья вниз как можно дальше и удерживайте эту растяжку.Повторите, указав пальцами вниз.

    Не забывайте, что, помимо растяжки и мобилизации, наличие поддерживающего снаряжения может иметь большое значение в мире. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом бинтов для запястий.

    Technology Daily Warm Ups —

    Используйте технологические ежедневные разминки, чтобы каждый день привносить новые технологии в свой класс. Если вы регулярно используете технологии в классе или являетесь учителем технологий с тележкой или лабораторией, узнайте, как эти ежедневные разминки технологий могут создать классное сообщество, расширить ваши обсуждения цифрового гражданства и помочь студентам практиковать кодирование, дизайнерское мышление, получать под напряжением и многое другое!

    Время является самым большим препятствием на пути к содержательному обсуждению технологий со студентами, даже несмотря на то, что технологии являются огромной частью жизни студентов в классе и за его пределами.

    Если вы классный преподаватель, интегрирующий технологии, у вас часто не остается времени, помимо урока, также затронуть метатемы о самой технологии. Если вы тренер по технологиям или преподаватель, у вас есть время для технических знаний, но иногда вы получаете дополнительные 5 минут здесь и там, когда учащиеся входят в систему, очищаются или переходят. Вы также можете искать значимые способы начать или закончить занятия.

    Я разработал набор из 180 РЕДАКТИРУЕМЫХ ежедневных разминок по технологиям, которые могут удовлетворить потребности как классных учителей, так и учителей технологий.

    Выделяйте всего 5 минут в день на ежедневные разминки в области технологий и актуальные темы, такие как цифровое гражданство, словарный запас, цифровая грамотность, набор текста, кодирование и многое другое!

    Что такое технология ежедневных разминок?

    Есть ли у вас утренняя встреча, работа звонаря или ежедневная сидячая работа? Используете ли вы перерывы для мозга в течение дня или у вас есть время сразу после обеда или в конце дня, чтобы поговорить со студентами?

    Технологическая разминка — это короткое, обычно 5-минутное занятие, которое можно выполнить в это время.Вопросы и задания ориентированы на технологии, но предназначены для использования учителями и учащимися

    Узнайте о технологиях, ежедневно разогреваемых здесь

    Как настроить технологические ежедневные разминки

    Technology Daily Warm Ups безбумажные. Вы проецируете Google Slides, Powerpoint или PDF-файл с одним вопросом / подсказкой / действием каждый день. Учащиеся могут отвечать разными способами: на доске, поворачиваться и говорить, поднимать / опускать палец, наклеивать стикеры и т. Д.

    Для большей части разминки устройства не требуются.Категории, требующие устройств, могут быть выполнены 1: 1, с общими устройствами или в качестве демонстрации для учителя. Поскольку все слайд-шоу можно редактировать, вы можете удалить любые слайды по мере необходимости.

    Если у учащихся есть устройства, они могут использовать Google Docs, Seesaw, Apple Notepad или Flipgrid, чтобы ответить. Учителя могут быстро напечатать заметку о том, какую программу использовать ВПРАВО на редактируемом слайде.

    Я также приложил лист ответов для печати, если вам нужно или вы хотите отслеживать ответы.

    Типы вопросов для разминки по технологиям

    Я разбил каждую ежедневную разминку на одну из 12 категорий.

    Подумай об этом
    • Учащиеся отвечают на мысленные вопросы без правильного или неправильного ответа. Они идеально подходят для более глубокого обсуждения цифрового гражданства.
    • Если время, учащиеся могут ответить в письменной форме на Flipgrid, или учитель может выбрать одного или двух учащихся, которыми они поделятся.
    Вставай и двигайся
    • Быстрая и увлекательная игра или мероприятие, посвященное движению всей группы, с технической направленностью!
    • Используйте как средство для перерыва в работе или заряд энергии.
    • Часто включает в себя технический словарь как часть игры!
    • Отличный способ смоделировать «здоровый выбор» в рамках многих учебных программ по цифровому гражданству.
    Turn & Talk
    • Ответьте на вопросы, специально предназначенные для обсуждения с партнером или небольшой группой.
    • Идеально подходит, когда учителю нужно несколько минут, чтобы настроить задание!
    Обследование
    • Да / нет или вопрос с несколькими вариантами ответов, на который можно ответить менее чем за минуту.
    • Учащиеся поднимают большой палец или определенное количество пальцев, чтобы ответить.
    • Идеально для тех дней, когда время действительно ограничено!
    Design It
    • Студентам предлагается создать, нарисовать или сконструировать что-то на основе набора критериев.
    • Они заполняются отдельно либо путем рисования, маркировки и / или описания дизайна, либо в качестве мысленного упражнения.
    • Я рекомендую доски для этих задач. Если есть время, студенты могут перенести свой примерный план на бумагу для рисования.
    Ответить
    • Учащиеся отвечают на вопросы анкеты на доске, в заметках, вслух другу или в журнале.
    • Ответы предназначены для совместного использования.
    Код вызова
    • Отображается бит кода.
    • Учащиеся пытаются понять, что код «говорит» или что они будут делать, когда «бегут».
    • Студентам НЕ НУЖНО иметь опыт программирования.
    • Задачи основаны на различных языках программирования — как реальных, так и выдуманных.
    Mystery Pic
    • Отображается изображение, и учащиеся должны поделиться тем, что они думают.
    • Фотографии представляют собой смесь старых технологий и новых.
    Значок Оценка
    • Учащиеся узнают изображенный значок и его назначение.
    • Это выполняется в одиночку либо письменно, либо сидя и думая, либо с партнером.
    • Иконки взяты из универсальных справочников по иконкам для Google и Apple.
    Введите
    • Устройства необходимы для завершения короткой головоломки.
    • Если у учеников нет доступа, учитель может попросить учеников записать свои идеи, а затем продемонстрировать их в конце.
    • Можно также использовать клавиатуру из ламинированной бумаги.
    Пасхальные яйца
    • Устройства, подключенные к Интернету, необходимы для поиска секретных или скрытых уловок в Google или на другом сайте.
    • Пасхальные яйца можно найти всей группой с помощью одного устройства или 1: 1 / партнеров.
    Подпись
    • Учащиеся просматривают картинку или гифку и могут написать серьезный заголовок или создать мем.
    • Изображения связаны с технологиями.
    • Поскольку слайды можно редактировать, учителя могут использовать любые изображения или GIF-файлы, которые им нужны, если они не хотят использовать прилагаемые.

    Использование технологий Ежедневная разминка с другими распорядками

    Если у вас есть очередное утреннее сообщение или рутина встречи, не прерывайте ее. Просто добавьте слайды, которые вам подходят!

    Если вы используете Google Slides, вы можете экспортировать слайды в другое слайд-шоу. Щелкните Файл> Импортировать слайды, а затем найдите копию слайд-шоу, которое вы хотите объединить.То же работает и в PowerPoint.

    Если вы загрузили бесплатные вопросы для обсуждения из моего поста на прошлой неделе о влиянии использования технологий на окружающую среду, я намеренно разработал их в аналогичном стиле, чтобы вы могли легко интегрировать их в ежедневные разминки, используя метод, описанный выше!


    Я знаю, что мы обеспокоены учащимися и использованием технологий, и мы обязательно учим цифровому гражданству и безопасным привычкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.